Pratimai stiprinti apatinius nugaros raumenis padės jums išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmę. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie daugelį metų išlaikys sveiką stuburą. Tinkamai pakraunami juosmens raumenis, ištraukiate nugarą nuo stuburo. Ir tai yra geriausia daugelio slankstelių ir tarpslankstelių diskų ligų prevencija. Climb, lunge, hyperextension, klasikiniai pratimai, pavyzdžiui, valtis ar populiarus „gyvatės kelis“ padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį. Ir jei atsigausite nuo stuburo ligų paūmėjimo, bus pasiūlyta paprastų terapinių pratimų.

Bendrosios taisyklės

Atliekant pratimus juosmens stuburo stiprinimui, visada turėtumėte klausytis savo kūno. Nenaudokite pernelyg didelės, venkite diskomforto treniruočių metu - jūsų tikslas nėra pasiekti sporto įrašų, bet išlaikyti savo sveikatą. Atminkite, kad yra skirtingų skausmų. Nuovargio skausmas, kuris signalizuoja, kad progresuojate juosmens stiprinimą. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis yra stuburo ar vidaus organų ligos. Juos lengva atskirti - „pavargęs“ skausmas atneša pasitenkinimą, maloniai atsipalaiduoja. Pavojaus skausmo priepuolis sesijos metu neleis tęsti mokymų, pratimas taps skausmingas ir tuoj pat turėtumėte jį sustabdyti.

Jūs turite tai padaryti reguliariai, kitaip kūnas nesusipratks prie apkrovų, o tvirtinamasis efektas nepasirodys. Laikui bėgant atidžiai padidinkite apkrovą.

Jei treniruotės metu jaučiate spazmus ir skausmą, nedelsdami nutraukite sesiją. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengvi, bet ne per daug. Net jei pats judėjimas yra labai lengvas, gali pasirodyti, kad per daug pasikartojimų ir metodų nebus naudinga stiprinant nugarą.

Ar pratimai atliekami teisingai, klausykite instruktoriaus ar instruktoriaus rekomendacijų. Netinkami mokymo metodai nesuteiks jums naudos ir greičiausiai pablogins jūsų būklę. Būdami įsitraukę į namus, turėtumėte dar labiau jautriai klausytis savo kūno. Jei stebimi stuburo sutrikimai, kreipkitės į gydytoją dėl pasirinktų pratimų. Negalima atlikti siūlomų apatinių nugaros pratimų nėštumo atveju, netrukus po stuburo lūžių ir ligų paūmėjimo metu.

Sušilkite

Prieš pradėdami pratimus, patraukite save. Prieš įkeliant sąnarius ir raiščius reikia įšilti.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
2. Nepalikdami padėties, stumkite juosmens sritį į grindis ir palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite dar kartą. Padarykite tuziną tokių pakartojimų.
3. Palikite tą pačią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad kūnas liktų tiesus. Laikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Pratimai

Sukurtas juosmens stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprus raumenys pakrauna nugarkaulį ir palaikys ją. Kaip rezultatas, tarpslankstelinių diskų kremzlių audiniai bus geros formos. Jei kuri nors iš šių problemų jau yra pastebėta, pasitarkite su gydytoju, ar daryti pratimus juosmens stiprinimui.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir tempdamas rankas, pakelkite galvą, kojas ir rankas. Laikykitės šios pozicijos, kol pavargsite. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą. Taip pat galite atlikti šią užduotį: ištiesti rankas palei kūno liniją, kelis sekundes pakelkite galvą ir kojas. Atlikite 15 pakartojimų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas prie kelio sąnarių. Užfiksuokite klubus ir kojas ir nuleiskite galvą kiek įmanoma į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, atlikite keletą kartų.

Kojų keltuvai

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite kilimėlį kojomis. Po tokio apšilimo, pakelkite kojas vėl, bet dabar užsukite į viršutinį tašką maždaug keturias sekundes. Pakelkite kojas savo ruožtu, tada pakelkite juos tuo pačiu metu, vėl ir vėl.

Atbulinis poslinkis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, pilvą ir krūtinę nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuokite tolygiai, įkvėpkite kėlimo momentu. Pratimai tęsiasi šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Lunges rankas ir kojas

Stovėkite ant visų keturių, padėkite savo rankas šiek tiek platesnę nei pečių. Darykite lunges tuo pačiu metu su dešine koja ir kairia ranka, o tada atvirkščiai. Atgal turi būti plokščia, o ne „rato“ padėtyje. Pratimai padės stabilizuoti nugaros raumenis.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, pailsėkite alkūnę. Pakelkite klubus nuo grindų ir pirmiausia laikykite šioje padėtyje dešimt sekundžių, o laikas - iki trisdešimt. Kūnas turi būti laikomas tiesia linija. Laikykitės intensyviausio kiekvieno pasikartojimo taško 2 sekundes, o keliolika kartų kartojasi. Taigi jūs tapsite stipresni ir sustiprinsite apatinę nugaros dalį.

Atbulinės žirklės

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskiedžiama ir kirskite jas. Kojos turi būti tiesios. Pakankamai bus trys 8 pakartojimų rinkiniai.

Hipertenzija

Atlikti specialaus šūvio ar fitneso kamuoliuko poreikį. Atsilieka nuo apvalkalo arba rutulio tik su dubens, žiūrint žemyn. Pritvirtinkite kojas, padėkite delnas ant galvos. Atlikite kūno kilimą tiesia nugara, nepasiekdami viršutinio taško. Optimalus bus keturių pakartojimų kartojimas.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite iki didžiausio. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Kat

Stovi ant visų keturių, sulenkite ir atlaisvinkite nugarą. Tuo pačiu metu, kai nugara yra žemiausiame taške, galvą reikia pakelti, o kai viršuje - nuleisti. Judėjimas lygus.

Kūdikis kelia

Sėdėdami ant kulnų, šiek tiek sulenkite, traukdami rankas į priekį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, palaipsniui didinkite apkrovą.

Plaukimas

Plaukdami su įprastu nuskaitymu, sustiprinsite nugaros raumenis, ištempsite juosmens-sakralinio regiono slankstelius. Iš pradžių pakaks plaukti pusvalandį. Tada reikia sklandžiai padidinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Terapinis pratimas

Kaip sustiprinti apatinės nugaros raumenis osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, bus naudingas taupantis stiprinimo kompleksas. Tai taip pat padės stumti stuburą, kuris išlaisvins tarpslankstelinius diskus, atlaisvins uždegiminį procesą ir atlaisvins užspaustą nervų audinį. Šis pratimas padės sumažinti lėtinį raumenų skausmą nugaros nugaros slanksteliuose:

• Atsigulkite ant nugaros, užkabinkite kojas ir laikykite, kiek galite, kol artimas jausmas jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 pakartojimus;
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir išspauskite kojas į kairę ir galvą į dešinę, o tada atvirkščiai. Taigi jūs galite sklandžiai įkelti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
• Ant jūsų nugaros, padėkite kojų pečių pločio, o lenkdami juos prie kelio sąnario. Giliai įkvėpkite, taip giliai, kad sėdmenys yra prispausti prie paviršiaus. Tada iškvėpkite, pakelkite krūtinę maksimaliai. Atlikite 10 pakartojimų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

SmartYoga: joga sveikatai ir jogos terapijai Maskvoje

Leah Volovoi dienoraštis: pratybų terapija ir joga individualiai, mažos grupės

Pagrindinis meniu

Įrašų navigacija

Ileo-juosmens raumenų sindromas - pratimas, tempimas, atsipalaidavimas

„Google“
Iliopsoo sindromas yra viena iš pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Liūdnas jos hipertonio poveikis yra įvairus: pernelyg nukreipimo į apatinę nugaros dalį formavimas sukelia iškyšų ir išvaržų susidarymą, asimetrija dubens pakreipime prisideda prie vienos kojos sutrumpinimo ir skoliozės formavimosi, klubų sąnarių funkcionalumas mažėja, kol atsiranda coxarthrosis, inkstai išstumiami, inkstai persikelia, sutrikdo kraujotakos ir išskyrimo sistemas, sutrikdo kraujotakos ir ekskrecijos sistemas. daug daugiau bus paminėta toliau. Kaip gyventi ir žaisti sportą, kad būtų išvengta tokio dramatiško skeleto ir raumenų sistemos darbo sutrikimų ir vidaus organų veikimo? Šiame straipsnyje pateikiamos paprastos iliopsoo raumenų pratybos - nuo jogos arsenalo, taip pat kai kurie atsipalaidavimo būdai - ne tik sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, bet ir sumažinti bendrą streso lygį, nes iliopsoo raumenų sveikata priklauso nuo mūsų psicho. - emocinė būsena.

Ar kada nors pastebėjote, kad streso momentais ir laikotarpiais... sulenkite? Norėdami užlenkti lovoje ir užsidengti galvą antklodė - kartais atrodo, kad vienintelis būdas paslėpti nuo rūpesčių. Ir sunkūs pokalbiai su kolegomis ar giminaičiais taip smarkiai nukrenta ant pečių, kad jie slysta, apvalūs atgal, tvirtindami save savo laikysena. Ir netgi ilgas eismo kamštis, ypač jei mes kažkur skubame, sukelia mūsų kūną sulenkti už vairo, susiejant jį į raumenų hipertoniją.

Toks yra nervų sistemos ypatumas. Neuro-raumenų jungtys yra išdėstytos taip, kad vienas iš organizmo reakcijų į stresą yra pagrindinio liemens raumenų susitraukimas. Šiam įstatymui taip pat taikomas sklandus vidaus organų raumenys. Prisiminkite, kaip žarnynas kartais spazmas ir širdis susitraukia. Tai panaši į vikšrinę reakciją, kai smalsus kūdikis jį užkabina su šakelėmis. Tačiau pagrindinė problema yra ta, kad ši lenkimo ir susitraukimo reakcija tampa įprasta ir palaipsniui formuoja lėtinę įtampą organizme. kurios nepraeina ir įprasta, o ne įtempta. Jogos terapijoje yra daug būdų, kaip įveikti šią lėtinę įtampą ir sukurti gilų, nuolatinį harmonijos jausmą kūno ir proto srityje.

Įtempimas apatinėje nugaros dalyje yra vienas iš tokių lankstų raumenų reakcijos į stresą pavyzdys. Žemiau mes aptarsime, kaip atsipalaiduoti apatinę nugarą, padedant tempti vieną iš svarbiausių kūno raumenų - iliopsoo.

Ant ilio-juosmens raumenų - mūsų kūno siela

Iliopsoo raumenys yra suporuotas raumenys. Jis susideda iš dviejų raumenų: dubens kaulų viduje esantis ileumas ir didelis juosmens, kuris prasideda nuo apatinio krūtinės slankstelio ir, palei stuburą, yra pritvirtintas prie juosmens slankstelių. Žemiau šių dviejų raumenų pluoštų susilieja, eina palei klubo sąnario priekinį paviršių ir yra pritvirtintas iš vidaus į šlaunikaulį, esantį jo mažesnio slydimo regione. Ilgi-juosmens raumenys yra tiesiogiai susiję su klubo sąnario judrumu ir jo funkcionalumu.

Pagrindinė iliopsoo raumenų funkcija yra laikyti liemens padėtį vertikalioje padėtyje, pakoreguojant jo padėtį erdvėje, keliaujant šlaitu. Tai galingiausias klubo lankstiklis. Be to, ji priveržia klubus prie kūno ir juos sukasi. Kartu su kitais stuburo raumenimis palaiko juosmens stuburą.

Iliopsoo raumenys yra vienas svarbiausių mūsų kūno raumenų. Jis kerta tris pagrindines sąnarius - klubo sąnarį, juosmens stuburo sąnario sąnario sąnario sąnarį (L5-S1) ir sakroiliacinę sąnarį (sąnarį tarp krūtinės ir dubens kaulų). Iš tiesų iliopsoas jungia tris svarbius kūno segmentus: kojas, dubenį ir kūną. Ir jis vaidina svarbų vaidmenį ne tik raumenų ir kaulų sistemos sistemoje. Tai nėra atsitiktinumas, kad senovės graikų gydytojai jį pavadino inkstų gimdoje - šis raumenys fiksuoja inkstų padėtį tinkamoje vietoje. Iliopsoo raumenų įtempimas sumažina vidinių organų erdvę organizme, sumažindamas jų darbo efektyvumą. Taigi iliopsoo sveikata, stiprumas ir elastingumas yra svarbūs daugeliui mūsų kūno dalių.

Ir jogoje iliopsoo raumenys paprastai vadinamas „fizinio kūno siela“. Ir iš tikrųjų, tai susiję ne tik su įtempimu apatinėje nugaros dalyje, bet ir su siela. Greičiau tai yra jų sankryžoje. Iliopsoo raumenys yra svarbus lankstiklis, ypač jautrus žmogaus emocinėms būsenoms.

Lėtinis iliopsoo raumenų sumažėjimas dėl ilgalaikio streso ar nesuderinamo fizinio krūvio riboja judesių diapazoną klubo sąnaryje, dėl to atsiranda lėtinė įtampa apatinėje nugaros dalyje ir keliuose. Kai iliopsoo raumenų įtampa yra asimetriška, ty viena pusė yra labiau suspausta nei kita, atitinkamas dubens pakreipimas ir vienos kojos sutrumpinimas, palyginti su kita. Ir šiuos iškraipymus kompensuoja viršutinis stuburas, kaklas, stengiantis išlaikyti galvos padėtį vertikalioje padėtyje.

Prilipę prie krūtinės ir juosmens slankstelių, iliopsomatinis raumenys veikia daugelį kitų svarbių raumenų, įskaitant diafragmą, trapeciją ir nugarinės kvadratinį raumenį, kuris taip pat prisiriša prie šių slankstelių. Per šiuos raumenis įtampa apatinėje nugaros dalyje gali rimtai pakenkti viso viršutinio liemens struktūros vientisumui ir fiziologiniam funkcionavimui, taip pat dubens ir pilvo srityje.

Jei viršutinis ileo-juosmens raumenų segmentas yra pernelyg tankus ir susitraukęs, juosmens stuburas patenka į hiperlordozės būseną - pernelyg didėjantis pjūvis, sukeliantis iškyšų ir išvaržų susidarymą, o krūtinė yra suspausta, apatinės briaunos priveržiamos į priekį, todėl kenčia kvėpavimas ir kokybė.

Jei pilvo juosmens raumenys yra sveiki, kūno svorį lyda kaulai, o vaikščioti prasideda saulės plexus, o ne kelio ar klubo sąnariuose. Ir kai dubens, stuburo ir kojos yra perstumtos, mūsų raumenų ir kaulų sistemos ideali biomechanika yra sutrikusi, ilioforinis raumenys stengiasi stabilizuoti dubenį ir patenka į hipertonijos būklę, o ne laisvai ir laisvai atlikti lankstumo funkciją.

Beje, komfortas ir joga taip pat yra tiesiogiai susiję su iliopsoo raumenų sveikata. Įtempimas apatinėje nugaros dalyje sukelia daug problemų, susijusių su stabilumu ir nuėmimu asanoje, sunku integruoti dubenį ir krūtinę, neteisingus kvėpavimo būdus, jau nekalbant apie apatinės nugaros dalies sužalojimus. Galite išspręsti šias problemas ir užkirsti kelią jų atsiradimui, išmokdami atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį. Šiame straipsnyje aptariami kai kurie iliopsoo raumenų pratimai - tai ji reikalinga hiper tonas.

Kas apsunkina iliopsoo sindromą ir įtampą apatinėje nugaros dalyje?

Sindromas ilio-juosmens raumenys gali sukelti visiškai tariamai priešingus dalykus. Viena vertus - sėdimas gyvenimo būdas, kita vertus - nuolatinis svorio kėlimas dėl profesinių poreikių ar sportinių pomėgių.

Būtina suvokti, kad patys stiprindami ar atsipalaiduodami iliopsoo raumenis, jos sveikata nebus. Ji turi tiek vieną, tiek kitą, o stiprinimo pratimų ir strijų dalis turėtų atsižvelgti į jūsų individualius laikysenos bruožus ir raumenų bei kaulų sistemos būklę.

Daugialypė tiesių kojų, esančių ant grindų, arba, priešingai, kūno kėlimo su fiksuotomis kojomis, pritūpimai, neteisingai atliktos jogos pozos ir stiprumo pratimai sporto salėje, ypač jei jūs juos mechaniniu būdu, neatsižvelgiant į savo laikysenos ypatybes, gali sustiprinti iliopsoo raumenis jos hipertonijoje padidina apatinės nugaros įtampą ir gilina organizmo biomechanikos iškraipymus. Tokiu būdu atkurti nugaros sveikatos būklę nepavyks, o bendras streso lygis dar labiau padidės. Ilgalaikis važiavimas dviračiu ir slidinėjimas taip pat prisideda prie iliopsoo sindromo vystymosi ir pablogina apatinę nugaros dalį.

Nepriklausomai nuo to, kokio tipo fizinio aktyvumo jūs darote, įsitikinkite, kad į treniruotes įtraukiate tempimo ir atsipalaidavimo metodus. Jei jūs gyvenate sėdimas gyvenimo būdas, tik prisidėję prie iliopsoo raumenų sutrumpinimo, reguliariai treniruotės iliopsoo raumenims - tempimui - taip pat reikia išlaikyti sveikatą.

Žemiau yra keletas paprastų strijų ir atsipalaidavimo pratimų iš jogos arsenalo, kurie padės atsipalaiduoti iliopsoo raumenims, bus sveikatos problemų prevencija, kurią aptarėme anksčiau. Tuo pačiu metu jie sumažins bendrą streso lygį, o jogos praktika jiems bus malonesnė ir naudingesnė.

Tačiau vien tik iliopsomatinių raumenų atsipalaidavimas ir tempimas negali būti įveikti. Čia reikia integruoto požiūrio į laikysenos korekciją. Yra keletas išskirtinių ileo-juosmens raumenų hipertoniškumo rodiklių, matomų plika akimi - išsikišęs pilvas, rodantis pilvo raumenų silpnumą, išsipūtusias apatines šonkaulius ir pasyvius glutealinius raumenis. Taigi, iliopsomatinių raumenų atsipalaidavimas turėtų būti derinamas su jo antagonistų - pilvo ir glutalo raumenų - stiprinimu. Tai taip pat yra strategija, kaip dirbti su apatine raumenų ir kaulų sistemos dalimi hiperlordozėje. Bet apie tai - kitą kartą.

Sisteminis iliopsoo raumenų atsipalaidavimas Shavasanoje

Iliopsizinis sindromas ir nugaros įtempimas reikalauja ypatingo dėmesio netgi po galutinės atsipalaidavimo laikysenos, pasibaigus jogos praktikai. Šiek tiek pakeiskite kūno padėtį Shavasanoje, kad galėtumėte atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje ir taip prisidėti prie bendro gilaus atsipalaidavimo būklės.

Jei juosmens raumenų raumenys yra hipertoniškumo ir sutrumpėja, ji nuleidžia juosmens stuburą į nukrypimą, kai guli plokščiame klasikinės Savasanos horizontalioje padėtyje. Todėl kartais taip sunku atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį, kad sukeltumėte kūną. Jei norite sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, tiesiog padėkite po keliais susuktą antklodę. Arba tiesiog sulenkite kelius, pasvirdami vienas prieš kitą.

Tiek pirmame, tiek antrajame laikysenos modifikavime atsipalaidavimui sumažėja kampas tarp šlaunikaulio ir juosmens stuburo, todėl galite atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį, krūtinę ir dubenį. Kadangi apatinių kojų diafragma yra pritvirtinta prie juosmens slankstelių, taip pat palengvinamas šių vietų kvėpavimas. Jei galva yra nugriauta, įdėkite pagalvę arba jogos bloką. Įsitikinkite, kad esate šiltas ir, jei reikia, užsidengkite antklodė, kai kūno temperatūra sumažėja Shavasanoje.

Uždarykite akis, nuraminkite protą ir kūną, nukreipkite dėmesį į kvėpavimą. Leiskite kvėpavimui sklandžiai, sklandžiai ir tolygiai tekėti. Tada nuosekliai atsipalaiduokite visą kūną. Naudokite autogeninio mokymo ar meditacinių metodų schemą. Leiskite, kad atsipalaidavimas būtų nepertraukiamas ir ilgas, bent 10-15 minučių.

Pavanamuktasana arba vėjo išleidimo padėtis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų arčiau dubens. Atkreipkite dėmesį į apatinę nugaros dalį ir tvirtai spauskite ant grindų. Tada traukite vieną kelį į pilvą. Pritvirtinkite dubenį lygioje padėtyje. Padėkite kvėpavimą į klubo sąnarius. Pabandykite atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje ir pilvoje.

Tada lėtai ištiesinkite kitą koją, išlaikydami dubenį. Neleiskite, kad apatinė nugaros dalis būtų palikta iš grindų. Stabilizuodami dubenį ir plečiant koją, pailginsite ir iliopsoo raumenis. Dubens priekinis polinkis į priekį, kai apatinė nugaros dalis atsiskiria nuo grindų, ne tik užkerta kelią iliopsoaziniam raumeniui pailgėti, bet ir dar labiau padidins deformaciją.

Sumažinkite bendrą proto ir kūno įtampos lygį: minkštinkite veidą, žandikaulius, akis, liežuvį, pečius, viršutinę nugaros dalį, pilvą, pilvą ir dubens dugną, klubų sąnarius. Tada sutelkkite dėmesį į savo kvėpavimą, tegul jis tampa lėtas ir lygus. Nukreipkite kvėpavimą į įtemptas vietas. Palaikykite bent 2 - 3 minutes. Tada nuleiskite sulenktą koją prie grindų ir pakartokite Pavanamuktasana į kitą pusę.

Pavanamuktasana (vėjo išsilaisvinimo poza) turi ne tik įtampą apatinėje nugaros dalyje, bet ir tiesiai prie pilvo juosmens raumenų, todėl turi teigiamą poveikį virškinimo trakto organams ir pilvo ertmėms. Praktikuodami jį, atliekate lengvą pilvo organų masažą. Asana teigiamai veikia kasą, padeda pašalinti žarnyno dujas, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Asana padės atsikratyti pilvo distiliacijos, nuraminti rėmenį, pagerinti žarnyno judrumą ir palengvina pilvo ir nugaros skausmą.

Apatinės nugaros ir ilga-juosmens raumenų atsipalaidavimas lungose

Kaip ir Pavanamuktasana, lungose ​​mes tvirtiname priekinę koją ir stabilizuojame dubenį, o iš galinės kojos pusės iliopsoo raumenys yra pratęstas. Tai yra efektyvesnis iliopsoo raumenų pratimas - čia ji yra ryškesnė, galima sakyti, agresyvi. Jogoje yra daug atakų, žemiau yra keletas. Pabandykite šiuos ir kitus pasirinkti ne paprasčiausiai. bet ne sunkiausia, kad galėtumėte pasilikti šioje padėtyje, turėti laiko ir galimybės ištiesti iliopsoo raumenis.

Pradėkite nuo supaprastinto įsilaužimo, kuriame galite atsipalaiduoti ant nugaros kojos rankų ir kelio. Įsitikinkite, kad priekinė kelio dalis yra aiškiai virš kulkšnies. Perkelkite nugaros kojos kelį toli atgal, kad šlaunies priekinis paviršius būtų įtemptas. Atsipalaiduokite keturkampius ir raukšles ant nugaros kojos ir net pilvo, kad tuo pačiu metu ištemptumėte iliopsoo raumenis. Palaipsniui nuleiskite slidinėjimo kaulą ir uodegą iki grindų. Patraukite kvėpavimą į ištemptas vietas ir į dubens pagrindo raumenis, padėdami jiems atsipalaiduoti.

Dabar išbandykite sudėtingesnę atramos parinktį - nuplėškite pirštus į nugarą ir pakelkite kelį nuo grindų. Įsitikinkite, kad dubuo išlieka tokia maža, kaip ir ankstesnėje pakopos versijoje. Jūs galite sėdėti prie sienos, kad galėtumėte ant jo sėdėti ant kulno.

Norėdami stabilizuoti dubenį, pakreipkite kryželę žemyn ir į priekį, o priekinėje kojoje stumkite stipriai. Visas stuburas išlieka ilgas, išilgai nuo galvos iki kulno. Tikslas išplėsti priekinę kūno pusę ir galinę pusę. Minkštinkite veidą, žandikaulį, akis ir pailginkite kaklo nugarą.

Laikykite nuspaudus statiką tiek, kiek galite, ir toliau gilindami savo žinias apie laikyseną ir visus technikos elementus. Tada sulenkite kelį, nuleiskite jį prie grindų, ištempkite kojos pirštą ir šiek tiek perkelkite kryžius.

Tada pradėkite gilinti darbą šioje pratyboje dėl iliopsoo raumenų - jos viršutinė dalis išsiplėtus, jei naudosite pilvo raumenis, kad išlygintumėte kūną ir spaustumėte delnus prieš priekinę šlaunį. Krūtinė, pečių ir pečių ašmenys. Nukreipkite išstūmimo kaulus į grindis ir laikykite apatinę nugaros dalį tiesiai, pailginkite jį.

Įkvėpus ištraukite ištiestas rankas nekeičiant dubens ir stuburo padėties. Jauskitės, kad rankos ištemptos nuo kūno centro, nuo saulės rezginio ar net iš pilvo. Ištraukite krūtinę aukštyn, pečių ašmenis atgal, dubenį ir pailginkite pilvą. Iškvėpkite, nuleiskite rankas. Pakartokite 3 - 4 kartus, o kitą kartą pasilikite su rankomis statiniu keliais kvėpavimo ciklais.

Prieš pakartodami darbą antrojoje pusėje įvykusiuose išpuoliuose, pailsėkite vaiko, Balasanos, keliuose. Pailsėkite minutę ar dvi, nukreipkite kvėpavimą į pilvo ertmę ir klubo sąnarius. Tada pakartokite visą seką ant kitos kojos.

Kitas niuansas praktikuoti su įtampa apatinėje nugaros dalyje

Visose padėtyse, sėdint kryželėmis, bent šiek tiek palaikykite klubo sąnarius, bet virš kelio. Priešingu atveju, iliopsoasas kartu su šlaunikaulio kaulais pernelyg sunku išlaikyti nugarą tiesiai, ypač apatinę nugaros dalį.

Kad išvengtumėte nereikalingos kovos ir nugaros skausmo, sėdėkite ant sulankstytos antklodės, rankšluosčio ar pagalvės. Tai pakanka, kad šlaunikaulio svoris šiek tiek atitrauktų juos nuo dubens kaulų. Ši pozicija palengvins ir naudojasi sėdimojoje padėtyje ir dar labiau meditacijoje. Be įtampos apatinėje nugaros dalyje, nervų sistema greičiausiai pateks į gilaus atsipalaidavimo būseną ir tuo pat metu budrumą, kuris yra būtinas norint pasiekti kūno stabilumą ir harmoniją, kvėpavimą ir protą))

Kompleksiniai pratimai apatinei nugaros daliai - atsikratyti skausmo

Kiekvienas suaugęs žmogus bent kartą gyvenime patyrė skausmą juosmens srityje. Pažiūrėkime, kas yra skausmo priežastis, kokie pratimai turi būti atliekami apatinėje nugaros dalyje, kad jis būtų sveikas ir stiprus, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį.

Stiprinant juosmens raumenis

Šiame straipsnyje aš pereisiu nuo savo įprastinio stiliaus ir parašysiu viską iš pirmojo asmens. Turėjau problemos, kai gavau osteochondrozę slidinėjant. Hurt kaip pragaras, nervai suspaustas.

Nuo to laiko praėjo 11 metų, šiandien mano darbinis svoris yra 140 kg. Be jokios farmakologijos, tik natūraliai. Ir nugaros nesugadina. Aš jums pasakysiu, kaip sustiprinti apatinius nugaros raumenis, kad niekada nesusidurtumėte su ja. Net jei jau turite problemų, aš padėsiu jums sustabdyti jų pažangą ir atsikratyti skausmo. Taigi pradėkime.

Žmogus, skirtingai nei gyvūnai, turi daug problemų dėl stuburo. Taip yra dėl mūsų staigios vaikščiojimo ir atitinkamai padidėjusios stuburo apkrovos. Dėl tos pačios priežasties nugara kenčia. Situaciją dar labiau apsunkina sėdimas gyvenimo būdas, silpni raumenys ir svoris iš grindų, kai žmogus tai daro su apvaliu atgal, sulenktas „G“ raidėmis.

Juosmens raumenys minkština arba susilpnina stuburo suspaudimo apkrovą. Logiška, kad apatinių nugaros raumenų stiprinimas leis jiems geriau atlikti savo funkcijas. Nugaros smegenų šaknys, paliekant stuburą, nebus suspaustos (tai reiškia, kad lenkimo, vaikščiojimo metu negaus nugaros ir skausmo).

Ir mes ne tik sukrėsime matomus raumenis, kurie gali būti jaučiami. Taip pat yra juosmens raumenis, kuris nėra matomas. Juosmens raumenys laikomi žievės raumens ir lenkia klubo ar juosmens stuburą, jei kojos yra fiksuotos. Kai lankate apatinę nugarą - tai tikrai dalyvauja šiame. Silpnas juosmens raumenys gali sukelti nugaros skausmą.

Mes pradedame nuo pratimų žmonėms, kurie jau turi problemų. Tada apsvarstykite pratimus, kuriuos galima atlikti po pirminio nugaros stiprinimo.

Priėmimo lygio pratimai

Toliau aptarsime apatinės nugaros dalies pratybas ir apie tai, kaip sukti juosmens raumenis. Be to, kalbėsime apie spaudą ir jos vaidmenį šalinant stuburo skausmą.

Kai skauda nugarą, jums reikia specialaus mokymo. Ir dabar jums nereikia sporto salės.

Paspauskite, keistai

Jūs sakote - ką turi spauda, ​​jei jūsų nugaros skauda? Prisiminkite raumenų antagonistų temą. Jei sukasi tik nugarą, jūsų juosmens bus pasukti atgal. Ir taip - bus vienoda parama iš visų pusių. Tai reiškia, kad stuburo palaikymas turi būti stiprinamas visose kūno pusėse.

Prieš pradedant klasę, uždegimas turėtų būti pašalintas. Nors jaučiatės ryškus skausmas, negalite dalyvauti.

Kai skausmas tampa nuobodu, skausmingas, mažiau apčiuopiamas (uždegimas yra mažesnis), pradėkite daryti pratimus.

1 pratimas:

1. Atsigulkite ant polimero kilimėlio, padėkite rankas ant krūtinės, sulenkite kojas prie kelio.
2. Pakelkite galvą ir krūtinės viršūnę, stengdamiesi kuo labiau sulenkti krūtinės ląstos regione. Negalima nuplėšti nugarėlės.
3. Padarykite 10 tokių judesių. Uždėkite rankas už galvos, pakartokite 10 kartų tą patį. Saugokitės pojūčių, kad nebūtų skausmo.

2 pratimas:

1. Dabar ruožkite rankas kūnu ir laikykite juos kelis colius nuo grindų. Dešinėje rankoje išilgai dešinės pusės, lenkdami juosmenį į šoną. Tada pakartokite judėjimą kairėje pusėje.
2. Atlikite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Laikui bėgant, galėsite pakelti kūną daugiau, palyginti su grindimis. Dabar pumpuojame pilvo ir šonų priekį.

Ir dabar atgal

Dabar leiskite tai padaryti. Idealiu atveju, atlikite simuliatoriaus padidėjimą. Bet jei tokios galimybės nėra, mes pereisime iš to, kas yra. Ir mes turime kilimą, ar ne?

1 pratimas:

1. Atsigulkite ant kilimo pilvo. Ištempkite rankas į priekį, užklijuokite jų delną prie delno, tarsi jie būtų nardyti.
2. Sulenkite šiek tiek aukštyn, kad jūsų kūnas šiek tiek pakiltų virš kilimo. Laikykite įtampą, tada nuleiskite atgal. Padarykite tai 10 kartų.

2 pratimas:

1. Pasitraukite iš visų keturių - ant kelio ir delnų. Pakreipkite apatinę nugarą kiek įmanoma, pakelkite galvą. Dabar, priešingai, apvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą.
2. Šis judėjimas vadinamas „Pratimai katė“. Padarykite tai 10 kartų.

3 pratimas:

1. Atsistokite. Perkelkite dubenį atgal, stumdami juosmens srityje. Pakreipkite į priekį tiek, kiek leidžia jūsų apatinė nugara. Ji neturėtų būti apvali. Pirmoji užduotis - išsaugoti deformaciją. Laikykite pabaigos tašką antrą kartą ir ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.
2. Jei pakreipimo metu apatinė nugaros dalis yra apvalinama, ištiesinkite ir vėl pradėkite. Dėl šio apvalumo dauguma problemų kyla.

Šių pratybų tikslas - sustiprinti nugaros ir juosmens raumenis.

Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite iki 30 dienų.

Toliau gurkšnokite:

1. Stovėkite su kojomis peties pločio. Grįžkite į sėdmenis, kiek įmanoma (tokiu būdu jūs sukursite apatinę nugaros dalį). Jei tuo pačiu metu patiriate skausmą uodegos zonoje ir šiek tiek aukštesniu mastu - anksti gurkšnojate, praktikuojate pagal ankstesnes schemas.
2. Ištempkite rankas priešais save, pažvelkite į savo rankas. Sėdėkite tiesiai žemiau lygiagretės su grindimis, neatsukdami nugaros. Laikykite apačią 1 sekundę ir atsistokite. Atkreipkite dėmesį, kad kinkant kūnui, jis nenusileidžia. Jei taip atsitiks, padėkite kojeles platesnėmis ir netgi taip, kad nenukristumėte daugiau kaip 20–30 laipsnių į priekį.
3. Šitą nuolydį turėtų kompensuoti nuleidimas apatinėje nugaros dalyje. Todėl jūsų kūnas yra beveik statmenas grindims.

Taigi, jūs darote šiuos pratimus per mėnesį.

Pratimai sunkiau

Be to, jau galite galvoti apie tai, kaip išspręsti apatines nugaros dalis rimtesnėms treniruotėms.

Eikime - treniruoklių salėje!

Hipertenzija simuliatoriuje

Jei jus domina, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį namuose, galite sureguliuoti vietą ant sofos ir paprašyti pagalbos iš antrojo asmens. Jei tai neįmanoma - eikite į treniruoklių salę arba atlikite pratimus iš ankstesnio skyriaus.

Kaip padėti juosmens raumenims: 3 pratimai skausmui malšinti

Vartojimo ekologija. Sveikata: daugybė jungčių su stuburu reiškia, kad pagrindinis juosmens raumenų vaidmuo yra tam tikru būdu užtikrinti stuburo judesius.

Nenuostabu, kad juosmens raumenų vaidmuo yra nesusipratimas. Šių raumenų įvedimo procesas, jungiantis viršutinę kūno dalį su apatine dalimi, turi keletą klaidų, apimančių keturis amžius.

Seniai, kol Hipokratas pradėjo naudoti šiuolaikinę lotynišką terminą „psoa“ - juosmens (raumenų), senovės Graikijos anatomai šiuos fizinius ryšius su šiais organais vadino „gimdomis inkstams“.

17-ajame amžiuje prancūzų anatomistas Riolanus (Riolanus) padarė gramatinę klaidą, kuri egzistuoja iki šios dienos, vadindama abu juosmens raumenis kaip „psoas“ vietoj tinkamo lotyniško „psoai“ (Diab, 1999).

Tai gali paveikti mūsų suvokimą apie raumenis kaip komandos žaidėjus, o ne kaip atskirus raumenis, prisitaikančius prie mūsų asimetrinių įpročių.

Jonas Basmanjianas, elektromografinės (EMG) mokslo tėvas, prisidėjo prie nesusipratimų, teigdamas, kad juosmens ir šlaunies raumenys yra neatsiejami, nes jie turi bendrą apatinį tvirtinimą. Jo nuomonė paskatino plačiai vartoti terminą „iliopsoas“ (iliopsoas), atimant kiekvienam jų raumenims jų individualias savybes, ir išprovokavo precedentą, kad būtų galima matuoti siliozės raumenų EMG, o ne gilius ir sunkesnius juosmens raumenis.

Visa ši istorija padeda suprasti priežastis, dėl kurių klaidinga nuomonė apie tikrojo juosmens raumenų vaidmenį.

Juosmens raumenų mechanika

Atsižvelgiant į informaciją apie prisirišimo vietas, kyla klausimų: ar psoas lenkia klubą? Arba ji perkelia stuburą? O gal ji abi?

Biomechanika visada stengiasi sukurti vaizdą, remdamasi „įtariamu“ veiksmu, atsižvelgiant į sąnarių sveikatą, svirtis ir pagamintą jėgą.

Patalpinkite LIKE, dalinkitės su draugais!

Daugelis jungčių su stuburu reiškia, kad pagrindinis juosmens raumenų vaidmuo yra tam tikru būdu užtikrinti stuburo judesius. Tačiau šios hipotezės testavimas rodo, kad prijungimo kampai neleidžia pakankamai pastangų, kad pakreiptų į šoną.

Atminkite, kad korpusas pakyla nuo patrauklios vietos mokykloje (senosios mokyklos!) Nacionalinės fitneso testavimo programos (šiuo metu vadinamos prezidento iššūkių programa)? Judant, kaip kėbulo kėlimas (kuris, keista, vis dar yra įtrauktas į protokolą), juosmens raumenys tuo pačiu metu išplečia viršutinius slankstelius ir lenkia apatinius slankstelius, sukurdami juosmens stuburo slankstelius (viena slankstelių skaidres, palyginti su kita), taip pat sukuria didelį suspaudimą apkrova (Bogduk, Pearcy Hadfildas, 1992) - nepageidaujamas judėjimas ilgalaikiam nugaros sveikatai.

Tyrimai rodo, kad juosmens raumenys aktyviai lenkia klubą, tačiau, lyginant su šlaunikaulio raumenimis, juosmenis labiau stabilizuoja stuburą (neleidžiant slanksteliams suktis priekinėje plokštumoje), nei pėdos judėjimas (Hu ir kt., 2011). Galiausiai, daugiafunkcinis prijungimas sukuria pakankamo gebėjimo prailginti psoo raumenį, kad stuburas, dubens ir šlaunys galėtų laisvai judėti natūraliai be skausmo ar sužalojimo.

Ėjimo ir juosmens raumenys

Jei kada nors matėte triatlotininko perėjimą iš lenktynių trasos etapo į paleistį, galite įsivaizduoti, kaip ilgas juosmens raumenys sutrumpintoje būsenoje įtakoja jūsų gebėjimą vaikščioti vertikaliai.

Mažiau ekstremaliose situacijose: valandos (ir daug daugiau valandų), praleistos sėdint, turi įtakos juosmens raumenų gebėjimui ištiesti iki maksimalaus ilgio - ilgis, leidžiantis stovėti tolygiai ir, galbūt, dar svarbiau, pailginti vaikštant.

Jei skaičiuojate nuo aštuonių valandų sėdi darbo vietoje besinaudojančių pacientų skaičių iki „fitneso“ veiklos, kuri papildomai paskatina juosmens raumenis sutrumpinti (treniruoklis, naudotis kopėčiomis, sėdėjimo pratimai), nenuostabu, kad žmonės, kurie naudojasi tiek daug problemų dėl apatinės nugaros, dubens ir klubų.

Kas yra juosmens raumenų sutrumpinimas?

Ekspertai, pastebėdami pernelyg didį juosmens stuburo kreivumą, dažnai daro išvadą, kad dubens yra pasviręs į priekį.

Tokia posturinio vertinimo forma yra klaidinga, nes ji nėra pagrįsta objektyviais duomenimis apie skeleto padėtį, ypač kreivės kilmę.

Per didelis stuburo arba dubens pakreipimo į priekį pailgėjimas nebūtinai rodo sutrumpintą juosmens raumenį. Vietoj to, yra tam tikra kreivė, susidariusi viršutinių juosmens slankstelių poslinkiuose kartu su apatinių slankstelių išplėtimu ir poslinkiu bei lenkimu. Atrodo, kad yra pernelyg lenktas, su viena išimtimi - kaulų ženklu: krūtine.

Juosmens raumenų balas

Dėl to, kad juosmens raumenys gali judėti stuburo link, labai dažnai galima pamatyti „išsipūtusias šonkaulių“, kai raumenys sutrumpėja.

Tai sunku įvertinti stovinčioje padėtyje, nes daugelis žmonių kompensuoja juosmens raumenų sutrumpinimą, šiek tiek lenkdami klubų sąnarius ir kelius, „susilpnindami juosmens liniją“. Objektyviam vertinimui naudokite poziciją gulint ant nugaros.

Pradėkite dirbti su pacientu sėdint, kai kojos ištiesintos. Keturkampiai turėtų būti visiškai atsipalaidavę, o šlaunies nugaros dalis paliesti grindis. Sustabdykite pacientą, kai pakreipiamas atgal, kai apatinis šlaunies paviršius pakyla nuo grindų.

Šiuo metu palaikykite savo pacientą po galvos ir pečių, palikite erdvę šonkaulių nuleidimui prie grindų. Atramos aukštis priklauso nuo juosmens raumenų įtempimo.

Idealiu atveju pacientas turėtų gebėti gulėti ant grindų „neutralia“ skeleto padėtimi. Sutrumpintas juosmens raumenys pakelia šlaunų ar apatinių šonkaulių nuo grindų. Šis vertinimas yra pataisa. Jei nustatomas šonkaulių raumenų raumenys, paprašykite paciento atsipalaiduoti, kol apatinės briaunos yra ant grindų. Ateityje būtina palaipsniui sumažinti aukštį arba padėtį, kuriai reikia paramos.

Norėdami patikrinti iliopsoo raumenį (PPM), paprašykite paciento sėdėti ant sofos krašto. Stovėkite šalia paciento ir padėkite vieną ranką ant paciento klubo virš jo kelio.

Kitą ranka padėkite ant paciento peties. Paprašykite paciento kelio kelti prieš jūsų rankos atsparumą. Tada PPM darbo jėga lyginama su to paties raumens jėga ant kitos kojos.

Postisometrinis raumenų atsipalaidavimas

Visi žmogaus kūno sąnariai yra apsupti raumenų kompleksų ir juos kontroliuoja jų susitraukimai. Kai kurių raumenų grupių mažinimas ir kitų žmonių savalaikis atsipalaidavimas garantuoja kūno judesių sklandumą ir efektyvumą. Patologinio sąnarių poslinkio atveju pasireiškia ryškus sausgyslių ir raumenų skaidulų receptorių sudirginimo poveikis. Tai lemia tiek mažų periartikulinių raumenų grupių sumažėjimą, nustatant sąnarių patologinę padėtį, tiek didelius raumenų fascinius kompleksus, dėl kurių pasikeičia viso kūno biomechanika.

Tokių sutrikimų komplekso gydymas turėtų apimti normalios padėties ir judesio diapazono grąžinimą į priežastinę sąnarį. Deja, ryški periartikulinė raumenų įtampa sunkina organizmui atlikti pataisymą.

Siekiant padėti organizmui patekti į gydymą, būtina atsipalaiduoti raumenis.

Yra žinoma, kad normalaus raumenų susitraukimo fazėje išnyksta vidiniai raumenų energijos ištekliai, po kurių prasideda atsipalaidavimo fazė. Patologiškai įtemptų raumenų atveju atsiranda alternatyvi įvairių pluoštų grupių aktyvacija, leidžianti raumenims ilgą laiką įtempti. Jei sąmoningai padidinsime raumenų susitraukimo stiprumą, reaguojant į išorinį atsparumą, bus įtrauktos visos raumenų skaidulų grupės, kurios paskatins jų atsipalaidavimą ir suteiks galimybę ištiesti įtemptą raumenį, išlaisvins patologiškai pasislinkusią sąnarį.

Pagrindinės postisometrinių raumenų atsipalaidavimo taisyklės:

1. Prieš pradedant pratimą, reikia perkelti sąnarį apribojimo kryptimi, kad būtų pasiekta didžiausia patologiškai susitraukusio raumenų įtampa ir įtampa. Parengiamasis judėjimas vyksta padidėjusio skausmo lygiui. Tai yra kliūtis judėjimo apribojimams.

2. Judėjimas, atliekamas siekiant padidinti raumenų susitraukimą, turėtų būti atliekamas maksimalaus neskausmingumo kryptimi ir atitikti ankstesnio raumenų susitraukimo kryptį (priešingą ribojimo barjerui).

3. Papildomo raumenų susitraukimo stiprumas yra 30% didžiausio ir neturėtų didinti skausmo.

4. Atsparumas raumenų susitraukimui turėtų būti pakankamas, kad galūnė ar kūnas nepatektų erdvėje. Raumenys turi deformuotis, bet nesukelti pasipriešinimo.

5. Papildomo raumenų įtempimo laikas yra 5-7 sekundės.

6. Po įtampos palaikoma 3 sekundžių pertrauka - raumenys atpalaiduoja.

7. Po pauzės raumenis ištempiamas į barjerą, kol pasirodys skausmo sindromas. Tai yra nauji kliūčių apribojimai.

8. Pradėti 3-4 metodus, palaipsniui didinant sąnarių ir raumenų judėjimo laisvę.

1 pratimas.

I.p. - gulėti ant lovos krašto sveikoje pusėje, po baseinu ir apatine nugara galite įdėti mažą pagalvę. Abi kojos sulenktos kelio ir klubo sąnariuose, kojos ir kojos pakabinamos ant lovos krašto. Dėl kojų svorio atsipalaidavimo metu atsiras dubens pakreipimas ir viršutinėje pusėje atsiras tempimo pojūtis.

Pakelkite kojas ir kojas į horizontalią padėtį, laikykite įtempimą 5-10 sekundžių (a). Judėjimas yra geriau, kaip iškvėpti.

Tada giliai įkvėpkite, atsipalaiduokite ir ruoškite. Kojos nukrenta, o jų svoris ištiesia savo juosmens ir stuburo raumenų kvadratinį raumenį (b). Judėjimas kartojamas 3-4 kartus, didinant amplitudę tempimo metu.

Jei tai leidžia sąlygos, galite pakelti galvutę su „viršutine“ ranka. Tokiu atveju ruožas bus pastebimas ir užfiksuos plačiausias nugaros raumenis.

2 pratimas.

Leidžia ištiesti tuos pačius raumenis ir nuvesti krovinius nuo sąnarių ir stuburo diskų. Jis labiau tinka tiems, kurie turi skausmą vakare. Norėdami ją užbaigti, šalia spintos pastatykite 15–20 centimetrų aukščio knygų krūvą. Jei jūsų namuose yra skersinis, tai geriau jį naudoti, nors durys taip pat tinka, arba, kaip paskutinė išeitis, tik siena, ant kurios liesa.

I.p. - stovėti su viena kojele ant knygų krūvos, o kitas laisvai kabo, nepaliesdamas atramos, rankų, kiek įmanoma, ištempdamas į viršų, pritvirtindamas padėtį, laikydami atramą. Kaip iškvepiate, pakelkite kabančią koją („traukite“ koją į liemenį), kaip parodyta a paveiksle.

Laikydami šią poziciją 10 sekundžių, įkvėpkite, atsipalaiduokite ir pakratykite kabančią koją, stengdamiesi prisiliesti prie grindų su pėdomis (pav. B). Paprastai raumenų tempimas turėtų būti jaučiamas juosmens srityje, esančioje pakabinamos kojos pusėje. Pakartokite judėjimą 3-4 kartus su kiekviena kojelė.

Atlikę šią užduotį, jūs turite atsigulti ir atsigulti vieną valandą, todėl geriausia tai padaryti prieš miegą.

Priėmimas „PIRM“ bus efektyvesnis, jei jis bus atliekamas iš vienos pusės pakabinus ant skersinio. Ir jei dešinėje, tada turėtumėte ištraukti kairiąją koją ir atvirkščiai. Ši parinktis tinka sportininkams ir visiems, kurie gali tai atlikti, pakabinti ant kryžminio strypo 2-3 minutes, laikomi viena ranka.

3 pratimas.

I. p. - gulėti ant nugaros, ištiesintos kojos. Ant kojų (šalia kojų) išmeskite ilgą rankšluostį, kaip ir koją. Laikykite jo galus rankose ir patraukite save, kaip ir dantys. Kojos pradės kilti, kaip jau sakėme, paprastai 80-90 ° kampu, tai yra, ji išeis vertikalioje padėtyje. Jei pakilimo kampas yra mažesnis ir, pavyzdžiui, po 30 °, atsirado gerklės skausmai ant šlaunies, po keliu ar apatine koja, tai yra labai (paslėptas) raumenų spazmas, kuris turi būti pašalintas, kitaip jis yra ankstyvas arba vėlai akivaizdžiai - pasunkėjimo forma. Siekiant pašalinti šį spazmą, naudojamas PIRM.

Pirma, šiek tiek atlaisvinkite rankšluosčio įtampą ir nustatykite pradinę neskausmingą pėdos padėtį. Tada ramiai kvėpuokite ir spauskite pirštus ant rankšluosčio, kaip ant pedalo, jūs pajusite, kaip pėdos nugaros raumenys sustingę. Jūsų pastangos turėtų būti vidutinio intensyvumo. Laikykite raumenų įtampą 7-15 sekundžių (pageidautina laikykite ir įkvėpkite). Iškvėpkite, lėtai atsipalaiduokite kojų raumenis ir rankomis patraukite rankšluostį.

Jei viskas daroma teisingai, be skubėjimo ir trūkčiojimo, kojos pakils virš pradinio lygio ir įveiks pradinę skausmo barjerą.

Toliau tempkite raumenis į naują „slenkstį“ - mūsų atveju, pavyzdžiui, nuo 30 iki 50-70 °. O kai atsiras pažįstamas traukos pojūtis, vėl spauskite pirštus ant rankšluosčio, laikykite įtampą įkvėpus ir ištempdami. Dabar pakilimo kampas gali pasiekti 80–90 °.

Taigi, 2-3 ciklams, didžiąją daugumą slopina.

Dažnai manoma, kad tokie skausmai siejami su sėdimojo nervo uždegimu, tačiau pirmiau minėtas pratimas dar kartą įrodo skausmo sindromo raumenų kilmę, kuri dažniausiai gali būti sustabdyta paprastu ruožu.

Galimi šio pratimo sunkumai:

1. Raumenys įtempti ar sukelia skausmą. Tokiu atveju pabandykite padidinti įtampos vėlavimą iki 20 sekundžių, o tempimo judesį padaryti mažomis amplitudėmis - 5-10 °.

2. Galbūt per vieną tokį ciklą normalūs raumenys neišnyks. Todėl klasės turėtų būti kartojamos kelias dienas, kartais 2 kartus per dieną. Svarbu pažymėti, kad, atlikus šį pratimą, judėjimo apimtis padidėjo bent 5-10 °, tada jūs esate teisingame kelyje ir viskas eis.

3. Jei judėjimas „sustojo“ prieš pasiekdamas normą, reikia ieškoti nuolatinių raumenų arba klubo sąnario pokyčių. Ši situacija dažnai pastebima pacientams, sergantiems ilgalaike osteochondroze, kurie patiria traumų, pacientams, sergantiems koartartoze. Šiuo atveju nesistenkite lankstyti iki 90 °. Galbūt jūsų individualus kursas yra mažesnis ir, pavyzdžiui, yra 45 °. Bet tokiu atveju, po priėmimo PIRM, jūs tikrai jausitės reljefo.

Pirmiau minėti pratimai PIRM yra raktas į teisingą visų viršutinės stuburo padėtį. Be to, jie padidina raumenų ir kaulų sistemos rezervą dėl padidėjusios ir sumažėjusios judėjimo normos dviejose didelėse sąnariuose - kelio ir klubo. Dabar jie atliks savo judesių diapazoną ir palengvins stuburą, taigi sumažės nugaros skausmo pasikartojimo pavojus.

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, po savaitės ar dviejų pastebėjote, kad kojos yra išlenktos ir neprieinamos visiškai ir be PID. Tokiu atveju bandymus vieną kartą per savaitę galite apriboti naudojant tuos pačius metodus, o nukrypstant nuo normos atlikti tempimo pratimus.