Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

  • kakle - 7;
  • krūtinėje - 12;
  • juosmens - 5;
  • sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
  • kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

  • gimdos kaklelis (1, 4);
  • krūtinė (2, 5, 10);
  • juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Pratimai (pratybų terapija), jų nauda ir gydytojo paskyrimo taisyklės

Dažniausiai nugaros srityje atsiranda skirtingo intensyvumo skausmai, atsiradę dėl nugaros smegenų nervų skaidulų. Tai atsitinka dėl diskų susidėvėjimo tarp netoliese esančių slankstelių, kai nėra pakankamai judėjimo asmens kasdieniame gyvenime. Raiščiai su raumenimis, dalyvaujančiais išlaikant stuburo padėtį, reikalauja minimalaus mokymo, o tai reiškia, kad stuburo pratimai yra rodomi kiekvienam asmeniui bent jau kaip prevencinė žala.

Turinys

Didelis neigiamų pasekmių kiekis atsiranda dėl nepakankamo motorinio aktyvumo žmonių gyvenime. Vienas iš pagrindinių yra skausmas nugaros srityje. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms, reikia praleisti laiką treniruotėms nugaros pratyboms. Tokia veikla bus labai naudinga bet kokio amžiaus žmonėms.

Mes anksčiau aprašėme pratimų komplektą namuose, rekomenduojame dar kartą susipažinti su medžiaga.

Nugaros skausmas pasireiškia motorinės veiklos stoka.

Svarbu! Diagnozuojant sunkią patologiją, susijusią su stuburo funkcijomis, gimnastiką kuria paciento gydytojas.

Indikacijos fizinės terapijos klasėms

Nereikėtų pamiršti, kad bet koks gydymo pratimų kompleksas turi būti patvirtintas specialisto. Ši atsargumo priemonė yra dėl to, kad stuburą jau gali paveikti bet kokia liga, ir ji yra labai pažeidžiama bet kokioms nepakeliamoms apkrovoms. Savęs gydymas kartais veda prie bendros gerovės ir patologijos progresavimo.

Mes rekomenduojame atkreipti dėmesį į gimnastiką Norbekovo stuburui mūsų portale.

Bet kokį gydomųjų pratimų rinkinį turi patvirtinti specialistas.

Kita fizinės terapijos taisyklė yra komplekso pasirinkimas, atsižvelgiant į ligos ypatumus. Kiekvienas ligos, kuri veikia stuburo stulpelį, visose šalyse pasireiškia skirtingai, todėl unikaliai sukurtas pratimų rinkinys.

Rekomendacijos pratybų įgyvendinimui ir atrankai

Tinkami stuburo pratimai padeda žymiai pagerinti laikyseną ir normalizuoti stuburo lankstumą. Šie kompleksai paprastai vykdomi lėtai, 8-10 kartų pakartojimų skaičius ir visada gulėti.

Tinkami pratimai padeda žymiai pagerinti laikyseną ir normalizuoti stuburo lankstumą.

Stuburo sveikatos būklė veikia bendrą žmogaus kūno sveikatą. Bet kokia apkrova pirmiausia atspindi tik stuburą. Taigi, būtina nuolat palaikyti raiščius su raumenimis sveikoje ir efektyvioje būsenoje, taip pat stebėti medžiagų apykaitos procesų teisingumą. Kaip prevencinė priemonė sveikam žmogui sužeisti, šis kompleksinis gydymo kompleksas puikiai tinka:

  • Pratimai tempimui. Jie atliekami siekiant atsipalaiduoti stuburo smegenų nervus.

Ištempimo pratimai atliekami siekiant atsipalaiduoti stuburo smegenų nervus.

  • Pratimai, kuriais siekiama padidinti stuburo judumą.

Pratimai siekiant padidinti stuburo judumą.

  • Pratimai stuburo stiprinimui. Jie padidina raumenų aktyvumą raiščiais, kurie vertikaliai yra atsakingi už stuburo vietą. Taigi žmonės geriau susidoroja su įvairaus laipsnio kasdienėmis apkrovomis.

Pratimai padidina raumenų aktyvumą su raiščiais

Pratimai, rodomi osteochondrozėje

Kiekvienas iš šių pratybų atliekamas keliais būdais, palaipsniui didinant apkrovą. Rezultatas bus tik su įprastomis klasėmis, tačiau per jėgas vadovavimo kursams nerekomenduojama.

Pratimai su pradine padėtimi - gulėti

  • Rankos traukia virš galvos, jos turi kelis sekundes pakelti ir laikyti šią poziciją, tada atsipalaiduoti. Be to, reikia pakaitomis traukti kiekvieną ranką.
  • Tas pats ruožas, bet kojos pakaitomis.
  • Uždėkite rankas palei kūną ir pakelkite galvą, tada kojas, jei įmanoma, kelias sekundes.
  • Kiekvienos kojos kėlimas, nesulenkiant, pakreipiant ir tempiant.
  • Kairės ir dešinės kojos išlenktos, nukreiptos į kelius, iki smakro.
  • Uždėkite kojas prie klubų ir palaipsniui pakelkite klubus iki didžiausio atstumo nuo grindų, užtrukdami šią padėtį kelias sekundes. Taip pat reikia lėtai nuleisti.

Pakelkite klubus iki didžiausio atstumo nuo grindų, užtrukdami šią padėtį kelias sekundes

Pratimai su pradine padėtimi - gulėti ant pilvo

  • Smakras turėtų būti ant rankų, išlenktų alkūnėmis. Toliau - pakelkite rankas ir laikykite šioje padėtyje kelias sekundes.
  • Kojos yra šiek tiek išsiskyrusios, o rankos yra ant galvos. Iš šios padėties būtina pasukti kūną kiek įmanoma pakaitomis į dešinę ir į kairę.
  • Pratimai "katė".
  • Pradinė padėtis - stovėkite ant kelio. Pakartotinai pakelkite priešingą ranką ir koją po kiekvieno kėlimo į pradinę padėtį.

Kontraindikacijos mankštos terapijai

Pagrindinė kontraindikacija yra gydytojo rekomendacijų trūkumas. Kai nežinote nugaros skausmo priežasties ir atsisakoma apsilankyti specialiste ir diagnozuoti stuburo pratimų terapijos pratimus, tik pakenkiama ligos eigai.

Svarbu: jei po klasės žmogus jaučia sveikatos būklės pablogėjimą, turite apie tai pranešti gydomam gydytojui ir fizinės terapijos instruktoriui.

Pirmoje konsultacijoje su ortopediniu chirurgu svarbu tiksliai apibūdinti visus jo negalavimus ir diskomfortą.

Pirmoje konsultacijoje su ortopediniu chirurgu svarbu tiksliai apibūdinti visus jo negalavimus ir diskomfortą. Šios problemos gali reikėti papildomo gydymo tuo pačiu metu, kaip ir tinkama treniruočių terapija.

Mes gydome stuburą

Kaip žinote, mūsų stuburo problemos yra mokestis už stačias pėsčiomis. Iki gyvenimo vidurio, kai lėtai pradeda prarasti lankstumą, beveik kiekvienas žmogus pradeda patirti skausmą, kuris priskiriamas skrandžio, širdies, plaučių.

Laimei, dažniausiai juos sukelia tarpkultūrinė neuralgija, įvairūs klipai stuburo regione, o blogiausiu atveju - tarpslankstelinės išvaržos. „Laimei“, nes skirtingai nuo vidaus organų ligų, stuburo sutrikimai pašalinami fiziniais pratimais, kurie yra daug pelningesni nei brangių vaistų įsigijimas su abejotina nauda.

Be to, pratimai leidžia jums būti aktyviais, budriais ir energingais bet kokio amžiaus.

Truputį teorijos

Toliau pateikiame pratimų, kurie yra iš dalies įtraukti į aerobiką, iš dalies gydomosiose pratybose. Visi juos vienija vienas dalykas - jie vykdomi „gulint“ pozicijoje. Tai reiškia, kad jų vykdymo metu įkeliami tik nugaros ir pilvo raumenys, o stuburo apkrova yra minimali.

Su jais galite susidurti ryte ir vakare, namuose ir „gamtoje“. Atvirame ore, žinoma, tai geriau, nes tada į energiją pridedama gamtos energija, kad būtų suaktyvintos kūno vidinės jėgos. Todėl vasarą idealiai tinka paimti karematą, eiti į veją ir ten, žiūri į dangų ir kvėpuoti žolelių kvapu, atlikti atitinkamus pratimus.

Vis dėlto ne mažiau patogu pabusti namuose su skambesiu, patalpinti kambarį penkias minutes, tada įjungti mėgstamą muziką ir pradėti pamokas.

Pratimai atliekami kintančiu raumenų ir raiščių stiprumu ir lankstumu. Svarbi alternatyva, nes kitaip mes rizikuojame raumenų pakrovimu ir tik padidiname gnybtų tikimybę. Vykdant vieną iš pagrindinių tikslų - sustiprinti stuburo raumenis, kad jie išlaikytų slankstelius raumenų korsete. Tai yra nugaros raumenų ir pilvo silpnėjimas per metus ir yra pagrindinė nugaros problemų priežastis.

Be to, visi šie pratimai masažuoja vidinius organus, todėl perkelia mūsų senatvę, nes vienintelis būdas jį perkelti yra pratęsti be perkrovimo. Šia prasme gimnastika ant grindų yra ideali.

Atlikdami pratimų rinkinį, nepamirškite kvėpuoti. Kvėpavimo organizavimo principas yra paprastas: mes įkvepiame, kai krūtinė yra kuo plačiau atvira ir iškvepiama, kai ji yra suspausta.

Paprastai treniruotės ant grindų turėtų būti atliekamos kas antrą dieną, pakaitomis su įprastomis rytinėmis pratybomis, kurias sudaro įvairūs rankų ir pėdų smūgiai. Visa procedūra trunka ne ilgiau kaip 20 minučių ir neskausmingai tinka bet kokiai kasdienei veiklai. Gimnastikos rengimas kas antrą dieną taip pat yra naudingas, nes raumenys turi būti atsipalaidavę - likusį laiką jie sveria, o ne tada, kai juos supasi. Poilsis apskritai yra labai svarbi sveikatingumo procedūrų dalis. Geriau perkrauti nei perkrauti.

Kompleksiniai pratimai stuburo gydymui

I. Pradinė padėtis - ant grindų ant nugaros. Rankos - palei liemens ar už galvos. Toliau pakartojimų skaičius koreguojamas pagal jų jausmus.

1. Mes atliekame kojų lenkimą keturiais etapais; vieną kartą - sulenkite kojas ant kelio, du - atneškite juos į krūtinę, tris - ištiesinkite kojas. Keturi - sulenkite juos ant kelio ir nuleiskite prie grindų.

2. Kojos ant grindų, sulenktos ant kelio. Nuosekliai judinkite ir maksimaliai padidinkite kelius. (Šis pratimas yra ypač naudingas vyrams, nes kelyje mes ne tik treniruojame raiščius, tempiame, bet ir masažuojame antrąją širdies širdį - prostatą).

3. Atliekame gerai žinomą treniruotės „dviratį“. Mes įsitikiname, kad „ne“ važinėjame dviračiu, ty, kad kojos būtų tiesios keliuose.

4. Kojos ant grindų, sulenktos ant kelio. Perkelti kelius pasukite į dešinę ir kairę, palietę grindis. Pratimai atliekami lėtai. Įsitikinkite, kad raumenys „ištempti“ kuo sklandžiau.

5. Atlikite „Auksinį pratimą iš radikulito“. Įkrovimo metu paprastai yra gerai atlikti tris kartus. 6. Kojos sulenktos ant kelio. Su vienos kojos keliu mes stengiamės pasiekti grindis, lenkdami į vidų kitos kojos kryptimi. Tada atvirkščiai.

7. Pasukite kojas. Kojos yra tiesios. Atlikite pratimą „žirklės“. Pakeiskite vertikalius ir horizontalius kojų judesius.

8. Kojos ant grindų, sulenktos ant kelio. Be to, mes atliekame rotacinius judesius ore su kiekviena kojelė, pirmiausia sukdami vieną kelį, o paskui antrą.

9. Pakartokite „Auksinį pratimą nuo radikulito“.

10. Viskas panaši į 8 pratimą, tiesiog atsipalaiduokite kojas.

11. Kojos kartu, bandydami ne sulenkti ant kelio, rašome skaičius nuo 0 iki... ore, kaip ji bus.

12. Sėdėkite ant grindų. Mes stengiamės pasiekti ištiestų rankų pirštų galus į pirštus. Arba kur mes galime. Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai.

13. Vėlgi „Auksinis pratimas iš išialgijos“.

14. Gulint ant nugaros, mes pakeliame tiesias kojas kuo aukščiau ir stengiamės pasiekti pirštų galus arčiau galvos. Mes nesulaužome galvos nuo grindų.

Ii. Pratimai „gulėti ant jūsų pusės“

1. Atliekame svyruojančią pėdą. Viena pėda ant grindų, bandoma pakelti antrą tiesiai kuo aukštesnę. Treniruotės metu ranką arčiau prie grindų ant alkūnės.

2. Vėlgi, keturių barų pratimas; Kartą - sulenkiame koją ant kelio ir nunešime ją kuo arčiau galvos, perkeliant jį lygiagrečiai prie grindų. Dvi - atlenkti koją, tris - keturis - atlikti maksimalią tiesią koją.

3. "Viršutinės" kojos pėdos yra ant grindų tarp pėdos ir antrosios kelio. Mes ilsime ant rankos, išlenktos alkūnės ir maksimaliai padidiname šlaunį.

4. Mes atliekame visus ankstesnius kompleksus ant kitos pusės. I

Ii. Atsigulkite ant skrandžio

1. Savo ruožtu mes keliame tiesias rankas į priekį.

2. Pakelkite aukštyn, tuo pačiu metu gaunant dešinę ranką ir kairiąją koją, ir atvirkščiai.

3. Pakeliame rankas ir tiesias kojas. Maksimalus, bet švelniai nupjovimas.

4. Mes atliekame svyravimą su ištiestomis tiesiomis rankomis, imituojant žirkles.

5. Rankos už galvos. Mes stengiamės nuplėšti krūtinę nuo grindų. Bet vėl, labai atsargiai.

Iv. Kelkis ant visų keturių

1. Vykdome pratimą „katė“ - kiek įmanoma labiau lenkiame ir stumdomame stuburą, įvesdami save kaip vieną iš kačių veislės.

2. Nepalikdami vaizdo, atlikite pratimą „liūtas žiūri iš urvo“. Mes pakreipiame galvas kuo arčiau grindų ir stengiamės judėti išilgai, kol mes atsidursime padėtyje, kai mūsų kojos yra tiesios ir mes pailsėjome ant ištiestų rankų. Tada, tik atvirkštine tvarka, grįžtame į pradinę padėtį.

3. Mes atliekame pakaitomis tiesias kojas.

4. Atliekame sudėtingus judesius dviejuose baruose; vieną kartą - bandydamas pasiekti kunigams pėdą. Dvi maksimalios tiesios kojos ir pan.

5. Atlikite šlaunies kojeles, sulenktas ant kelio į šoną.

6. Kompleksą užbaigiame su grindimis. Vykdydamos šią užduotį, moterys gali prisiliesti prie kelio. Vyrai pasilenkia savo pirštus. Rankos ant peties pločio.

Kompleksą užbaigiame vienu ar dviem maksimalaus atsipalaidavimo minutėmis. Jo metu mes sutelkiame dėmesį į kažką svarbaus ir malonaus sau.

Patobulinimai bus pajusti po kelių savaičių treniruočių su šia pratybomis. Ir jo reguliariai įgyvendinant stuburo problemas, netrukus nebebus problemų.

Mes gydome gulėti atgal: 7 paprasti pratimai, iš karto pašalinti skausmą

Dauguma žmonių kažkada susiduria su nugaros problemomis. Stuburo skausmas, kaip ir bet kurios kvalifikacijos sportininkai, ir žmonės, kurie niekada net nesinaudojo fizine veikla. Gali būti daug priežasčių: vienas veiksnys juos visus sujungia - nuolatinė statiška nugaros raumenų įtampa. Bandysiu išvardyti dažniausiai pasitaikančias veikas, kurios sukelia lėtinės įtampos židinius nugaroje.

I. Kas skauda

1. Ilgas buvimas sėdimojoje padėtyje, ypač nepatogioje padėtyje, su nepatogia kėdė, jei jūsų rankos atlieka darbą be ilsėtis ant alkūnių, nuo darbo su tabletėmis iki mezgimo. Norėdami sumažinti kenksmingą poveikį, galite pasirinkti tinkamą sėdynės atlošą ir tinkamą atramą.

2. Ilgalaikis vaiko išlaikymas rankose ar rankose.

3. Visų rankų daiktų nešiojimas priešais jus.

4. Bet koks darbas sulenktoje padėtyje: nuo indų plovimo iki pataisymo, ypač jei stalas, darbo stalas, kriauklė ir pan. Yra žemesni nei būtina jūsų aukščiai.

5. Žemės ūkio darbų įvairovė pakreipimo padėtyje.

Sąrašas nėra išsamus.

Ii. Ką daryti?

Kasdieniame gyvenime neįmanoma visiškai išvengti statinių. Taigi būtina sumažinti žalingą poveikį. Būtina nutraukti dažniau ir sušilti.

Jei nugaros raumenys yra lėtinės įtampos židiniai, masažas padės. Masažas reikalingas sunkiai. Salonuose to nedarykite. Mums reikia geros masažo, pageidautina sporto. Kaina bus didesnė už vidurkį, tik pigūs. Na, jei jūs darysite 3 kursus per metus 2 savaites.

Tarp masažo kursų (ir jei nėra laiko ir pinigų masažui), reguliarūs pratimai (fizinė terapija) padės jums. Pratimų terapija nepadeda, jei viename iš jūsų diskų jau yra didžiulis išvaržas, kuris perdavė nervų ar netoliese esančio slankstelio. Pratimai terapija užkerta kelią šioms baisioms problemoms. Pratimų terapija padės gauti šiek tiek jaunų išvaržų. Negalima gydyti ūminio skausmo. Pratimų terapija gerai susidoroja su diskomfortu ir skausmingais skausmais, tai yra teisingas būdas išlaikyti gerą stuburo būklę. Būtina kreiptis į pirmąjį diskomforto pojūtį nugaroje.

Iii. Kada

Po treniruotės gydyti nerekomenduojama sėdėti ir jaustis nepatogiai. Po treniruotės rekomenduojama vaikščioti ar atsigulti. Todėl pagrindinė veikla yra geriau prieš miegą. Po treniruočių terapijos jūsų ištemptas stuburas turėtų būti ant dešinės krantinės, kuri neturėtų nukristi po savo svoriu. Lovos paviršius ir su juo stuburas turi likti beveik tiesūs. Pagalvė mažos pagalvėlės pavidalu turėtų būti tiesi į kaklo stuburą.

Trumpesnės klasės turėtų būti atliekamos per dieną, pertraukiant sėdimą darbą.

Iv. Kiek tai daroma

Ne visada kiekvieną kartą atlikti visus siūlomus pratimus. Visas kompleksas gali būti atliekamas prieš miegą. Dienos metu pakanka atlikti tuos pratimus, kurie atneša jums pagalbą, atlikite stuburo dalį, kurioje jaučiatės diskomfortas.

V. Kaip mankštos terapija

Stuburo ekstensyvinių raumenų ryšuliai yra išdėstyti keliais sluoksniais. Išorėje yra ilgiausi ryšuliai, kurių ilgis yra daugiau nei tuzinas slankstelių. Ilgiausiuose nugaros raumenyse yra juosmens, jungiančio juosmens ir kaklo stuburą. Būtent šios sijos sukuria kaklo toninį efektą - nugaros kaklo stiprumas padidėja. Vidutiniuose sluoksniuose yra raumenų skaidulų, jungiančių vieno ar dviejų stuburo dalių slankstelius, ryšuliai. Arčiau stuburo yra pluoštai, jungiantys kelis slankstelius. Tiesiogiai prie stuburo yra trumpiausi pluoštai, jungiantys du gretimus slankstelius. Tai yra skaidulai, artimesni stuburo stulpui, kurie yra labiau atsakingi už jo sveikatą. Jų stiprumas ir elastingumas gali užkirsti kelią poslinkiui ir išvaržoms.

Vykdant pakreipimus ir pakreipimus, pagrindinis darbas atliekamas ilgomis ir vidutinėmis sijomis. Ir atliekant hiperextensioną, trumpiausi pluoštai veikia nepakankamai. Poveikis stuburui, hiperextension, yra susijęs su terapiniais ir profilaktiniais pratimais. Bet hiperextension ir mankštos terapija, nepakeičia vienas kito, jie papildo vienas kitą, nes jie veikia skirtingus nugaros raumenų sluoksnius.

Jums siūlomų pratybų užduotis - padaryti trumpiausius nugaros darbų raumenų pluoštus, kurie tuo pačiu metu yra šiek tiek įkrauti į kitus pratimus - juos ištiesti. Tai galima pasiekti sukeldami stuburą į atskiras sritis, kurių amplitudė yra didžiausia. Norint pasiekti šį tikslą, būtina įtempti ribas. Maksimalus kelias sekundes trunkantis darbas keičiasi su atsipalaidavimu. Tempimas ir atsipalaidavimas yra skirti kovai su lėtinės įtampos židiniais, atsirandančiais dėl statinių apkrovų.

Pratimų terapija nepakeičia tradicinių tempimo metodų, kurių poveikis yra skirtas dideliems kūno raumenims. Tradicinė tempimo ir treniruočių terapija papildo viena kitą.

Vi. Pratimų aprašymas

Norint atlikti mankštos terapiją, jums reikia dangos, užtikrinančios pakankamą sukibimą su jūsų drabužiais ar kūnu. Danga turi būti pritvirtinta ištemptoje padėtyje.

1. Sukdami juosmenį. 2 parinktys

PI (pradinė padėtis) Gulėdamas ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos ant kelio. Pirmajame variante - kulniukai kartu, antrajame - tarp kulnų atstumas lygus jūsų apatinės kojos ilgiui.

Pakaitomis pakreipiame kelius į šonus, bandome uždėti kelius ant grindų (2 atvejais - keliai atskirai išdėstomi skirtingose ​​vietose). Stebime alkūnių padėtį, jie turi likti prispaudę prie grindų. Esant nepakankamam lankstumui, jums reikės padėjėjų pagalbos, kurie spaudžia jūsų alkūnes ir kelius prie grindų, vengdami pernelyg didelių traumų. Jei turite gerą lankstumą ir lengvai atliksite pratimus, padėkite pagalvę po dubeniu. Taigi jūs padidinsite judesių amplitudę ir geriau išstumsite apatinę nugaros dalį.

2. Krūtinės dalies susukimas

PI: gulėti ant nugaros, rankomis, pirštai susipynę.

Laikydami dubenį prispaudus prie grindų, pakeliame pjautuvą ir lenkime stuburą priekyje krūtinės ląstos regione, tuo pačiu pasukdami jį į šoną. Mes stengiamės atlikti pratimą su didžiausia įmanoma amplitude abiem kryptimis.

3. Caterpillar 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkę, rankos pakilo.

Nuimkite nuokrypį apatinėje nugaros dalyje, pakelkite pečius ir įdėkite juos kiek įmanoma toliau nuo kojų. Didžiausias liemens lankas. Tokiu atveju jūsų dubens turėtų judėti į galvą. Po keleto pasikartojimų, perkelkite savo kulną arčiau dubens, tai sugrįš į PI. Atgal IP: Gulint ant nugaros, kelio pusė sulenkta, rankos į šoną - atsipalaiduoti.

Remdamiesi kulniukais ir mentėmis, pakelkite dubenį, o krūtinės dalis turi likti ant grindų. Padėkite dubenį kuo arčiau kulnų. Nuplėškite kulnus nuo grindų. Didžiausias liemens lankas. Šiuo atveju pečių mentės turėtų judėti kojų kryptimi.

4. Lizard 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, kojos guli, rankos atsistoja.

„Kirtimas“ pečių ašmenimis, judantis link galvos.

Atgal IP: gulint ant nugaros, laisvai rankos galvos kryptimi, kojos pakeltos virš grindų.

„Pakelkite“ į dubenį, judėkite kojų kryptimi.

5. Padidinti dubenį, kai prispaudžiamas juosmuo ir jis juda į šonus

IP: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, rankos gali būti sulankstytos virš krūtinės.

Paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Pakelkite dubenį, nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Naudokite rectus abdominis pakelti dubenį, pašalinkite pagalbą su kojomis. Pakaitinis maksimalus tiesiosios raumenų įtempimas su atsipalaidavimu kojos ir rankų padėtyje yra ant grindų. Grįžkite į PI. Pakelkite dubenį ir, nuplėšdami apatinę nugarą nuo grindų, pakreipkite jį pakaitomis į šonus.

6. Banga dviem kryptimis

PI: Gulėti ant pilvo, delno po kaktos.

Mes palikome bangą palei stuburą galvos kryptimi, po 5-6 bangų atsipalaiduoti, 5-6 bangos palei stuburą link kojų, atsipalaiduoti. ir pan.

7. Tempimas ant pilvo, saugios kojos

Ši treniruotė nesuvokia raumenų, ji padeda atsipalaiduoti po treniruotės.

Ant kojų esančios kojos turi būti susietos su baldais arba simuliatoriu su gumine juosta.

Jūs galite pasilenkti rankomis. Perkelkite per pilvą, judėkite į priekį, o gumos įtempimas turėtų padidėti. Po kiekvieno judėjimo atsipalaiduokite apatinę nugaros dalį. Pakartokite keletą kartų. Su ištempta guma ir atpalaiduojančia apatine nugara, palenkite dubenį į šonus.

Rasta klaida straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes ją išspręsime!

Medicininė gimnastika stuburo ligoms

Daugelis iš mūsų patyrė nugaros skausmą. Priežastys gali būti lėtiniai sužalojimai, sėdimas gyvenimo būdas, prasta ekologija, įvairios ligos, paveldimumas, nesveika mityba, infekcijų pasekmės. Gydytojams, kalbant apie laiko trūkumą, niekas neskuba eiti. Tačiau yra būdas išspręsti šią problemą, kuri nereikalauja daug laiko, nereikalauja didelių materialinių išlaidų, specialios įrangos, medicinos žinių ir profesinių įgūdžių.

Medicinos gimnastika stuburui gali ne tik sumažinti skausmą, bet ir pagerinti visą kūną.

Kiekvienas gali atlikti tokį fizinį krūvį, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio tinkamumo.

Gimnastikos pagrindiniai principai: nauda organizmui

Stuburo fizinė terapija yra specifinis, būtinas beveik visiems, fizinių pratimų kompleksas, skirtas nugaros ligų profilaktikai ir gydymui.

Nesuvokdami, mes kasdien patiriame nepataisomą žalą mūsų stuburui: mes nekontroliuojame savo laikysenos, nesportuojame, nesimato miego modelių, blogai valgome. Būtent čia kyla visos problemos. Norint iš dalies ar net visiškai atsikratyti jų, mums reikia integruoto požiūrio, gyvenimo būdo pokyčių ir, žinoma, sporto.

Dr. Bubnovskis: „Pigus produktas # 1, kuris atkuria normalų kraujo tiekimą sąnariams“. Padeda gydyti sumušimus ir sužalojimus. Nugara ir sąnariai bus panašūs kaip 18 metų amžiaus, tik vieną kartą per dieną. "

Pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis prieš pradedant pamokas:

  1. Vietos pasirinkimas treniruotei. Niekas jums neturėtų trukdyti. Prieš pradedant orą patekti į patalpą, kurioje bus įjungtas. Temperatūra turi būti patogi;
  2. Paimkite sau patogų, o ne apribojantį judėjimo kostiumą (geresnį sportą). Drabužiai turi būti suderinti;
  3. Jūs galite įsigyti jogos kilimėlį, tai leis jums patogiai atlikti pratimus linkę, o guminis paviršius neleis jums nuslysti;
  4. Visada pradėkite su pašildymu. Tegul tai bus žygis, galvos, dubens, rankų ir kojų judesiai. Tai pašildys kūną, paruošs jį rimtesniam krūviui. Trukmė - 5-10 minučių;
  5. Mes tai matuojame, lėtai. Venkite staigių svyravimų;
  6. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite to padaryti arba vykdyti, praleiskite jį: jūs neturėtumėte to daryti jėga;
  7. Gimnastikos metu neturėtų būti per daug skausmo! Jei taip atsitiks, geriau baigti treniruotę ir pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte priežastis;
  8. Stebėkite savo laikyseną. Nugara yra tiesi, pečių mentės yra šiek tiek suplotos - tai yra svarbi sąlyga tinkamam pratimui;
  9. Nepamirškite kvėpuoti, bet kokiu atveju, nelaikykite kvėpavimo! Galima derinti su kvėpavimo pratimais;
  10. Padaryti taisyklę pradėti dieną su fiziniu lavinimu. Tik įprastos klasės suteiks teigiamų rezultatų! Pertraukos tarp treniruočių neturėtų viršyti 1-2 dienų;
  11. Padarykite jį tuščią skrandį arba 2-3 valandas po valgio.

Treniruočių terapija yra neginčijama, nes rezultatai matomi net po pirmosios pamokos:

  • kraujotakos normalizavimas;
  • skausmo nutraukimas;
  • pagerėjo laikysena;
  • tonas ir elastingumas grįžta į raumenis ir sąnarius;
  • svorio netekimas;
  • raumenų sistemos stiprinimas;
  • bendroji kūno sveikata;
  • nuotaikos pagerėjimas: atsiranda linksmumas, dingsta nuovargis.

Fizinė terapija gali būti praktikuojama ne tik namuose, bet ir darbe, jei jis yra sėdimas ir visą dieną dirbate kompiuteryje. Trumpas pertraukas, vaikščioti po kambarį, atlikite paprastus pratimus (tempimo, lenkimo ir kt.), Tai palengvins stuburą ir energiją likusiam dienos laikui.

Stuburo medicininė gimnastika su osteochondroze

Osteochondrozė dažnai pasireiškia ne tik vyrams ir moterims po 30 metų, o pastaraisiais metais ši liga tapo vis jaunesnė - vaikai taip pat yra paveikti. Fizinė terapija padeda apriboti tolesnį ligos vystymąsi ir netgi visiškai atsigauti.

Apsvarstykite pagrindinius pratimus, kuriuos galite įtraukti į treniruotę:

  • Šlaitai (atgal, į priekį, kairėn, dešinėn). Jie gali būti atliekami stovint arba sėdėdami ant kėdės. Pajuskite raumenis. Visada valdykite savo laikyseną ir nelenkite;
  • Padarykite apvalius judesius su savo pečiais, pakelkite ir nuleiskite juos;
  • Squats. Naudodamiesi tokio tipo treniruotėmis, visuomet grįžkite į dubenį, tarsi jūs sėdėtumėte ant kėdės, laikytumėte nugaros lygį, paremtumėte kulnais, perkeliate kelius į šonus, jie neturėtų viršyti kojinių. Jei tai yra pernelyg sunku jums, nedarykite girgždės, bet saugokitės teisingo įgyvendinimo;
  • Stovėdami ar sėdėdami, padarykite rankas už nugaros (vienas ant viršaus, kitas apačioje) ir užkabinkite juos į užraktą. Viršutinė ranka turėtų šiek tiek nuspausti galvos galą. Laikykite 10-20 sekundžių;
  • Stovi ant visų keturių, pakaitomis arka ir apvali. Šis pratimas taip pat vadinamas „katės keliu“;
  • Pushups. Svarbu, kad visas kūnas būtų tiesi linija. Jei neturite pakankamai jėgos, tada nuleiskite iš kelio ar iš sienos;
  • Padidinti dubenį. Norėdami tai padaryti, mes atsidūrėme ant nugaros, ant kieto paviršiaus. Mes pasitikime kojomis (jie turėtų būti arčiau sėdmenų). Pakelkite dubenį ir ištempkite jį kuo aukščiau, tada einame žemyn ir kartokite;
  • Planck. Ši apkrova verčia visas raumenų grupes dirbti. Atsistokite ant rankų ar alkūnių, kaip ir stumti. Laikykite nugarą tiesiai, nelenkite. Trukmė priklausys nuo jūsų ir jūsų sugebėjimų - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių;
  • Atsigulę ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio į krūtinę, sūpynės;
  • Tuo pačiu metu gulėti ant pilvo, pakelkite galvą, pečius, tiesias rankas ir kojas kuo aukščiau, palaikykite šią padėtį kelias sekundes ir mažesnę;
  • Gulėdamas ant nugaros, kojos. Tai dar labiau sustiprins pilvo raumenis;
  • Ištraukimas arba pakabinimas ant baro;
  • Tiltas Norėdami tai padaryti, nuo gulto padėties turite pastatyti ant šiek tiek išlenktų rankų ir kojų.

Plaukimo pamokos taip pat yra labai naudingos: jos palengvina apkrovą ir atkuria teisingą kiekvieno slankstelio padėtį.

Kai osteochondrozės nerekomenduojama pakelti svorio ir suteikti savo kūnui pernelyg intensyvią galios apkrovą, nes yra tikimybė, kad sulaužysite jau prarastą atgal.

Stuburo suspaudimo lūžio pratybos

Kompresijos lūžis yra rimta trauma, atsiradusi dėl ilgesnio stuburo suspaudimo ar suspaudimo. Paprastai krūtinės ir juosmens regionai yra labiausiai jautrūs tai.

Terapinis pratimas po stuburo suspaudimo lūžių yra privalomas. Pacientui reikia ilgos ir sunkios reabilitacijos, kartais trunkančios apie metus. Gimnastiką gydytojas skiria tik nedidelio sužalojimo laipsnio atveju, kitais atvejais pratimai draudžiami. Nuo sužalojimo momento, prieš pradėdami mokymą, reikia imtis mažiausiai šešių mėnesių.

Paprastai fizinės terapijos sesijos vyksta keturiais etapais:

  1. Iš pradžių, naudojant suspaudimo lūžius, galite atlikti tik gana lengvus pratimus. Paprastai pacientas yra lovoje. Spynos, rankų ir kojų sukimas, kojų lenkimas keliuose, įvairių raumenų grupių įtampa, dubens pakėlimas;
  2. Antrasis etapas. Be ankstesnių pratimų, pridedami nauji: galvos ir pečių kėlimas, nugarkaulio stuburo lankas, kojų tempimas, kojų pakėlimas 45 laipsnių kampu. Šiame etape stiprėja raumenų sistema;
  3. Trečiasis laikotarpis prasideda, kai pacientas gali išeiti iš lovos, o tai reiškia, kad šiame etape pratimai tampa sudėtingesni. Pristatomos visos keturios pratybos: kojų pagrobimas, vaikščiojimas, lenkimas;
  4. Ketvirtame etape stiprinamas raumenų korsetas ir dirbama su laikysena.

Fizinė terapija kompresinio lūžio metu yra svarbiausia sąlyga, norint atsigauti ir grįžti į senąjį gyvenimą. Tokia gimnastika atliekama ne tik ligoninėje, prižiūrint gydytojams, bet ir savarankiškai namuose.

Atminkite, kad stuburo ir sunku užduotis yra atkurti stuburo slankstelių lankstumą ir judumą, o rezultatas priklausys tik nuo to, kaip rimtai kreipiatės į šį klausimą.

Fizinė terapija stuburo treniruotėms

Išvaržos yra liga, kurioje yra tarpslankstelinio disko išstūmimas, kuris sulaužė membraną ir išspaudžia kraujagysles, nervus ir sunkiais atvejais stuburo smegenis. Dažnai chirurgija yra reikalinga, tačiau be fizinio krūvio čia taip pat negalima. Gimnastika padeda sumažinti skausmą, stiprina raumenis, normalizuoja kraujo tekėjimą ir stiprina imuninę sistemą.

Gydant išvaržą yra keletas pratimų grupių:

  • pilvo raumenų stiprinimas (pasukimas, viršutinės kūno dalies kėlimas, kojų svyravimas, kintantis raumenų įtampos-atsipalaidavimas).

Svarbu! Pirmąsias mokymo dienas nerekomenduojama sukti. Jei nesate fiziškai gerai pasiruošę, geriau pratęsti šį pratimą iki vėlesnės datos, kai įsijungsite į formą.

  • tonikas: plaukimas, vaikščiojimas, dviračiai;
  • traukimas arba pakabinimas ant baro;
  • tempimas

Po operacijos pritaikykite treniruotę ir reabilitaciją, kad pašalintumėte išvaržą. Pagrindinė šio laikotarpio taisyklė yra nuo paprasto iki sudėtingo. Pratimai neturėtų sukelti skausmo, pratimai turėtų būti skirti stuburo ruošimui kasdieniam krūviui.

Nenaudokite ligos paūmėjimo metu, nes jums bus daugiau žalos organizmui. Geriau palaukti skausmo ir atleidimo atleidimo, tada mokestis bus geras.

Reguliarių pratimų dėka galite netgi išvengti operacijos!

Kontraindikacijos stuburo terapijos gimnastikai

Be akivaizdžios naudos, ši procedūra turi kontraindikacijų:

  • onkologija;
  • psichikos sutrikimai;
  • stuburo ligos;
  • peršalimas ir infekcinės ligos, kurias lydi karščiavimas;
  • trombozė;
  • širdies liga;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • polinkis į kraujavimą (vidinį ir išorinį);
  • padidėjęs akispūdis.

Nėštumas nėra kontraindikacija fizinei terapijai. Tačiau būtina mokyti tik su gydytojo leidimu, jei nėra persileidimo, sunkios toksemijos ir kitų komplikacijų pavojaus.

Išvada

Fizinis aktyvumas yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Dėl gimnastikos ar bet kokios kitos rūšies sporto veiklos pratęsiame jaunimą, tapome stipriais ir ilgalaikiais.

Kad palaikytumėte stuburą, vedkite sveiką gyvenimo būdą, valgykite teisę, sekite miego modelį, atsisakykite blogų įpročių - tai yra raktas išlaikyti sveiką kūną.

Atminkite, kad bet kokia liga yra lengviau užkirsti kelią nei išgydyti!

Paprastų tempimo pratimų nugaros dalis

Sveikatos ekologija: Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas gulint ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Atgaliniai pratimai

Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai ant nugaros №1

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempti raumenų raumenys. Laikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai išplėsti šią kūno dalį. Siekiant didesnio patogumo, po galvute galite įdėti mažą pagalvę.

Galimybės pratimai 1 numeriui

Nepakeitus padėties, švelniai pasukite kojas nuo pusės iki pusės 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turi veikti vienai kūno daliai (pažymėtai punktyrine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė yra ne didesnė kaip 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimai kuria lankstumą šlaunyje ir klubuose.

Pratimai antrame numeryje 2

Liemens, viršutinės ir šoninės šlaunų tempimas

Kelkite kelius kartu, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Paspaudę alkūnes prie grindų, užfiksuokite pirštus ant galvos galo (1 pav.). Dabar užfiksuokite kairiąją koją virš dešinės kojos (2 pav.). Šioje padėtyje, su kairiosios kojos pastangomis, pradėkite stumti savo dešinę į grindis (3 pav.), Kol pajusite vidutinę įtampą palei išorinę šlaunį arba apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnes ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis - nespausti kelio į grindis, bet tik ištiesti raumenis savo priemonėmis. Pakartokite pratimą kitai pusei, iškelkite dešinę koją virš kairės kojos ir stumkite jį į dešinę. Pradėkite judėjimą su iškvėpimu ir, laikydami ruožas, kvėpuokite ritmiškai.

• Nelaikykite kvėpavimo.
• Kvėpuokite ritmiškai.
• Atsipalaiduokite.

Jei turite problemų su juosmeniniu nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Bet būkite atsargūs. Suteikite kūnui tik tokią apkrovą, kuri atneša malonius pojūčius. Niekada nepalenkite skausmo.

Pratimai 3 numeriui

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Paspaudus dešinę koją kairėje, pabandykite traukti dešinę koją į savo kūną. Taip susitraukiate su šlaunies raumenimis (1 pav.). Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį ruožą (2 pav.). Šis pratimo būdas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems sunkių raumenų.

Pratimai už nugaros numerį 4

Norėdami sumažinti įtampą kakle

Gulint į viršų, galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Patraukite pirštus už galvos maždaug ausies lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą, kol pajusite šiek tiek ištiestą kaklą. Laikykite 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite treniruotę 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte stuburo ir kaklo viršutinės dalies įtampą. Atsipalaiduokite apatinį žandikaulį (turėtų būti mažas atotrūkis tarp molars) ir įkvėpkite ritmiškai.

Pratimai, susiję su nugaros numeriu 5

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Gulėdamas su kojomis sulenktas keliais, užrakinkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš tempdami kaklo nugarą, švelniai pakelkite galvą nuo grindų ir į priekį. Tada pradėkite spausti galvą žemyn prie grindų, bet su rankų pastangomis kovokite su šiuo judėjimu. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite švelniai priveržkite galvą rankomis į priekį (kaip ir ankstesnėje pratyboje), kad smakras judėtų į bambą, kol pajusite lengvą, malonų ruožą. Laikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai traukite galvą ir smakrą į kairę kelio dalį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą prie grindų, tada patraukite link dešinės kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą ramioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą į petį. Pasukite savo smakro pakanka, kad pajustumėte šiek tiek ištiestą kaklo pusę. Laikykite 3–5 sekundes, tada tempkite kitą kelią. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atsipalaidavęs ir kvėpuoti - lygus.

Pratimai už nugaros numerį 6

Patraukite pirštus už galvos ir sujungkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn). Laikykite 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai traukite galvą į priekį. Taigi tuo pačiu metu sumažinate įtampą kakle. Pabandykite ištiesti kaklą ir pečius, po to atsipalaiduoti ir pradėti tempti kaklo galą. Tai padės jums atsipalaiduoti kaklo raumenis ir paversti galvą be įtampos. Pakartokite 3-4 kartus.

Pratimai 7 numeriui

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, priveržkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite 5-8 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Koncentruokite į raumenų išlaikymą sutartyje. Šis dubens sijos svyravimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda išlaikyti teisingą laikyseną sėdint ir stovint.

Pratimai už nugaros numerį 8

Pečių ašmenų mažinimas ir glutalo raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu, sujungti pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir priveržkite glutealinius raumenis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir traukite galvą, kad ištemptumėte kaklo ir viršutinės nugaros dalį. Pakartokite 3-4 kartus ir įvertinkite įdomumą.

Dabar traukite vieną ranką už galvos (delno aukštyn), o kitą - palei kūną (delną žemyn). Ištempkite abiem kryptimis, kad ištemptumėte pečius ir atgal. Laikykite ruožas 6-8 sekundes. Atlikite pratimus bent dviem kryptimis. Nugara turi būti ištiesinta ir atsipalaidavusi. Palaukite ir apatinį žandikaulį.

Pratimai atgaliniam numeriui 9

Tempimo pratimai

Ištempkite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar patraukite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar ruožas įstrižai. Ištraukdami dešinę ranką traukdami kairiojo kojos pirštą. Ištempkite kiek norite. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tokiu pat būdu, ištempkite kairiąją ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar dar kartą ištempkite ir rankomis, ir kojomis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tai yra geras pratimas krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnies ir kojų raumenims.

Taip pat galite papildyti ruožą traukdami pilvą. Tai padės jums jaustis plonesni ir tuo pačiu būti geras vidinių organų treniruotės.

Tris kartus pratęsimas mažina raumenų įtampą, padeda atsipalaiduoti stuburui ir visam kūnui. Toks tempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Jie naudingi praktikuoti prieš miegą.

Pratimai atgaliniam numeriui 10

Paimkite dešinę koją po keliu abiem rankomis ir patraukite jį iki krūtinės. Vykdydami šią užduotį atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų arba ant nedidelio padėklo. Laikykite šviesą 10 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu. Nugara turi būti ištiesinta visą laiką. Jei nesijaučiate raumenų įtampos, nedvejokite. Svarbiausia - kad buvote patenkinti. Tai labai geras kojų, pėdų ir nugaros pratimas.

Pasirinkimo pratimai, skirti atgaliniam numeriui 10

Patraukite kelį iki krūtinės, tada traukite kelį ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinę šlaunies dalį. Laikykite šviesą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele.

Kita pratybų versija, skirta atgaliniam numeriui 10

Didelėje padėtyje švelniai patraukite dešinę kelio dalį į dešinės peties išorę. Rankas reikia apvynioti aplink kojos nugarėlę virš kelio. Laikykite 10-20 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ritmiškai.
Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pakartotinai priveržę kojas prie krūtinės, abu kojas priveržkite iš karto. Šiuo metu sutelkkite dėmesį į tai, kad galėtumėte laikyti galvą ant grindų, tada patraukite jį į kelius.

Išsidėsčiusi ant grindų, pakelkite kelius iki krūtinės. Uždėkite rankas aplink apatines kojas žemiau kelio. Norėdami ištempti vidines šlaunų ir kirkšnių sritis, lėtai išskleiskite kojas ir žemyn, kol pajusite nedidelį ruožą. Laikykite 10 sekundžių. Galva gali gulėti ant grindų arba ant nedidelio pagalvėlės, arba gali būti nuplėšta nuo grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Dar kartą prailginkite kojas ir rankas. Stretch, tada atsipalaiduokite.

Pratimai atgaliniam numeriui 11

Stuburo ir išorinės dubens dalies ištempimas

Sulenkite kairiąją koją ties keliu 90 ° kampu, tada dešine ranka ištraukite jį aukštyn ir apverskite ją dešinėje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairiąją ranką, išilgai statmenai kūnui (nuplėškite galvą nuo grindų). Tada, dešiniosios rankos jėga, esanti virš kairiojo šlaunies (tiesiai virš kelio), traukite sulenktą (kairiąją) koją į grindis, kol pajusite šiek tiek išilginę juosmens dalį ir išorinę šlaunies dalį. Kojos ir kulkšnis turėtų būti atsipalaidavę, o pečių mentės turi būti nuspaustos prie grindų. Laikykite šviesą, kuri užima 15-20 sekundžių kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų sėdmenų plotą, užfiksuokite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinę kelio dalį į priešingą petį, kol pajusite saikingą tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Laikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pratimai atgaliniam numeriui 12

Paimkite linkę su alkūnėmis ant grindų. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis saikingai įtempta apatinėje nugaros dalyje ir vidurinėje nugaros dalyje. Hip paspaudžiamas prie grindų. Laikykite 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų nugarai, pratybų pabaigoje geriausia imtis „vaisiaus padėties“. Pasukite į šoną, ištraukite lenktas kojas į krūtinę ir padėkite rankas po galva. Atsipalaiduokite.

Atgalinės pratybos

Geriausia atsipalaiduoti nugaros raumenis, atlikdami pratimus nurodytu būdu.