Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Atgal pratimai nuotraukose

Paskelbta 2011 m. Balandžio 1 d. Kategorijoje Pratimai nugaros ir kaklo

Dar viena pratimų serija. Šį kartą paveikslai parodys, kaip padaryti svoriais galingą atgal. Nuplėšdami nugarą, nereikia pamiršti apie saugumą, pratybose, kuriose yra didelė apkrova apatinėje nugaros dalyje, turite naudoti diržą, o svoriai laipsniškai didėja. Platus nugarėlis tikrai gražus, bet sauga turėtų būti pirmiausia, nes nugara bus atkurta po traumos labai ilgą laiką.

Visų pirma, tai ne mano pirmasis straipsnis, apibūdinantis nugaros pratimus. Mano mėgstami pratimai aprašyti šiame straipsnyje. Yra tikrai daugiau jų, bet nebūtinai tiek daug nugaros.

Traukos strypas prie diržo

Šis pratimas atlieka visus nugaros raumenis, geriau atlieka 3 rinkinius iš 12-8 kartojimų.

Hantelis prie diržo

Pratimai, panašūs į diržą, taip pat veikia beveik visus nugaros raumenis. Mes darome 3 rinkinius iš 12-8 pakartojimų.

Priveržkite plačią rankeną

Šį pratimą mylėjo didysis Lee Haney. Jei norite pakelti mašinas, geriau naudoti traukos ir pakėlimo įtaisus, o aukščiau nei vaizde nėra būtina. Jei galite padaryti daugiau nei 16 kartų, verta apsvarstyti papildomą naštą.

Viršutinis blokas

Tie, kurie mėgsta svyruoti blokų imitatoriuose, šis pratimas turėtų būti panašus. Taip pat yra jos įgyvendinimo variantas galvos atžvilgiu. Mes darome 3 rinkinius 12-8 kartojimuose.

Traukos t baras šlaituose

Šis pratimas taip pat veikia su visomis nugaros dalimis. Tiems, kurie nemėgsta lazdelės prie diržo, ši galimybė turėtų būti daugiau. Metodų ir pasikartojimų skaičius yra panašus į kitus aukščiau paminėtus pratimus.

Apatinio mazgo traukimas į diržą

Galima išsiaiškinti vidurinę ir iš dalies viršutinę nugaros dalį, svarbiausia suprasti jo įgyvendinimo techniką. Tai šiek tiek panašus į hantelinį traukiklį į diržą ir strypo traukimą. Metodų ir pasikartojimų skaičius yra tas pats.

Deadlift

Šį pratimą atlieka jėgos kėlimo mėgėjai. Jis puikiai veikia per gilius nugaros raumenis, tačiau tai yra labai įtempta apatinei nugarai ir daug energijos sunaudojama jos įgyvendinimui. Todėl tai padaryti geriau treniruotės pabaigoje.

Būčiau dėkingas, jei bendrinate šį straipsnį:

Kviečiu prisijungti prie svetainės socialiniuose tinkluose:

Pratimai treniruotei atgal treniruoklių salėje, namų sąlygos mergaitėms, moterims, paaugliams. Kaip atlikti, nuotraukas ir vaizdo įrašus

Pratimai dėl laikysenos turėtų būti reguliarūs nuo 4 metų, kai susidaro skeletas ir atsiranda nugaros raumenys. Vykdydami juos visą gyvenimą, tai yra geras nugaros stuburo deformacijų prevencijos ir šalinimo būdas. Tinkama laikysena yra patraukli išvaizda, energija ir pasitikėjimas savimi.

Kokia laikysena laikoma teisinga

Graži laikysena yra plokščia nugaros ir ištiesinta krūtinė:

• galva su liemens - tiesia vertikalia linija;
• smakras stengiasi į priekį, galva pakelta;
• pečiai lengvai, be streso, įtraukiami;
• ašmenys ant vienos horizontalios linijos, be iškraipymų;
• skrandis nėra išsipūtęs, užverstas;
• apatinėje nugaros dalyje - stuburo natūrali fiziologinė kreivė;
• visiškai išplėsti kelio sąnarius.

Prastos laikysenos priežastys

Nugaros stuburo pokyčiai:

• įgimtas stuburo ir sąnarių deformacijos;
• neteisinga laikysena prie stalo, vairavimas, dirbant, miega;
• fizinio aktyvumo stoka;
• fizinio vystymosi stoka, silpnas raumenų rėmelis;
• dėvėti nepatogius batus, aukštus kulnus;
• netinkamai parinktas mokyklos ar biuro baldai;
• įprotis laikyti maišą, portfelį vienoje pečių juostos pusėje, viena ranka;
• lėtinės ligos, įskaitant antsvoris.

Netinkamos laikysenos pasekmės

Bloga laikysena veikia visų kūno sistemų darbą, sugadina išvaizdą, keičia eisena:

• vidaus organai yra perkelti;
• sutrikdyti smegenų kraujotaka ir kraujo tiekimas vidaus organams;
• tulžies išsiskyrimas yra sudėtingas;
• įsitvirtinusios žarnos, kurios turi įtakos jo darbo efektyvumui;
• limfinės sistemos funkcijos blogėja: atsiranda edemos, celiulitas, kaupiasi nuodai, šlakai, imunitetas mažėja;
• sunku prisotinti kūną deguonimi;
• sąnarių kremzlės sunaikinamos dėl padidėjusios jų apkrovos;
• atsiranda osteochondrozė, atsiranda skoliozė, atsiranda tarpslankstelinė išvarža;
• sunkus eismas, nepatogūs judesiai;
• veido raumenys deformuojami: „skrenda“, antrasis smakras, atsiranda maišeliai po akimis;
• gyvenimo kokybė mažėja: dažnas galvos skausmas, nugaros skausmas, rankų tirpimas, regėjimas;
• išeikvota energija: pastebėtas nuovargis, mieguistumas, apatija.

Bandymai teisingai laikyti

Siekiant patikrinti, ar yra tinkamos laikysenos pratybos, bandymai:

1. Pasilenkite nugarą ant vertikalaus paviršiaus, pajusite iškilusius kaklo, kulnų, sėdmenų ir pečių ašmenis. Paviršius ir juosmens lenkimas sukuria erdvę, kurioje delnas juda vertikaliai. Bandant išlaikyti poziciją, reikia žengti žingsnį ir nedelsiant grįžti į sieną. Jei padėtis pasikeitė - laikysena nėra tobula.
2. Šiam bandymui reikia pagalbos. Stovėkite prieš visą ilgio veidrodį, sukdami į šoną. Padeda, žymi veidrodį apertūros atspindį, peties, klubo, kulkšnies ir kelio sąnario centrinį tašką. Jei linija, jungianti linijos taškus, turi laiko imtis veiksmų, koreguokite laikyseną.

Pratimų rinkinys namuose

Pratimai, kurių metu nėra daug laiko, yra įprotis „laikyti“ nugarą:

1. Per 5 min maksimaliai pritraukti ir atsipalaiduoti pilvą.
2. Perkelkite namą, sudėkite šviesią knygą ant galvos. Valdykite kūno padėtį, kad jis nepatektų.
3. Pailsėkite delnu ir keliais nuo grindų. Sulenkite stuburo dalį - 5-7 sek., Sulenkite juosmens srityje - 3-5 sek.

Pratimai sporto salėje

1. Veisdami rankas ant simuliatoriaus. Dirbkite visus raumenis, supančius pečių mentes. Kuo stipresni jie, tiesesni. Rankose, esančiose ant rankenų horizontalios rankenos, alkūnės laikomos lygiagrečiai grindims. Praskiedžiama į šonus, stengdamiesi sumažinti lazdelę (iškvėpimą), sulenkti rankas (įkvėpti).
2. Naudokite svirtį. Dirbkite su centriniais raumenimis, kurie leis jums lengvai, lengvai pastatyti nugarą tiesiai. Rankų padėties rankena viršuje, apačioje arba lygiagrečiai. Išnykę, užveržkite svirtis į krūtinę, sumažinkite pečių ašmenis. Įkvėpus, nuimkite svirtis, pasieksite už jų, tempdami plačiausias nugaros raumenis.
3. Hipertenzija - apatinės nugaros stiprinimas. Stiprus raumenys sudaro natūralų juosmens posūkį, ištaiso jo pažeidimus. Jūs turite sėdėti ant simuliatoriaus žemyn. Užfiksuokite kojas voleliu, rankas už galvos. Laikydami tiesiai, lėtai nuleiskite liemens žemyn (įkvėpkite). Lėtai ištiesinkite (iškvėpkite).

Pratimai vaikams

Norėdami įsigyti gražią laikyseną, ikimokyklinio amžiaus vaikai ir mokiniai mokykloje gali atlikti tuos pačius pratimus. Su ikimokyklinio amžiaus vaikais reikia atlikti ryte ar po pietų, trumpas ir ne intensyvias treniruotes. Su amžiumi mokymo intensyvumas turėtų padidėti.

Paaugliai gali būti „suaugusiųjų“ paprasti pratimai, kurių skaičius mažesnis.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų pratimų pavyzdžiai:

1. Padėkite rankas horizontaliai prieš krūtinę, dilbį ant dilbio. Prieš paliesdami ašmenis penkis kartus praskiedžiama.
2. Sujungdami rankas už nugaros, padarykite penkis lenkimus į kiekvieną pusę.
3. Kas tris kartus paklotas ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas.

Pratimai moksleiviams:

1. Vieta ant nugaros. Pasukite įsivaizduojamus pedalus.
2. Atsigulę ant nugaros, leiskite kojoms ant grindų. Penkias sekundes ištraukite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau.
3. Hugging savo kelius su savo rankomis, roll jo nugaros nuo galvos iki tailbone.

Pratimai merginoms ir moterims

Moteriškos laikysenos ir gražaus nugaros pratimai yra skirti ne tik raumenų rėmo stiprinimui, bet ir plono juosmens, aukšto krūtinės formavimui ir riebalų pašalinimui nugaros srityje. Moterims svarbu pabrėžti raumenis, o ne pasiekti raumenų pasireiškimą.

Krovinys turi būti lygus ir reguliarus:

1. Push ups nuo grindų (supaprastinta versija). Akcentuojami tiesūs rankos ir keliai. Nugaros, galvos ir sėdmenų ant tos pačios linijos. Įkvėpkite kriaukle prie grindų, paliesdami jo krūtinę. Kai iškvepiate, ištiesinkite rankas.
2. Atgal tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Pakelti dešinę ranką, gilų polinkį į kairę, dešiniosios rankos įstrižai įkalnės kryptimi. Jums reikia pajusti, kad dešinėje pusėje yra latissimus dorsi raumenys. Pakreipkite į kitą pusę.
3. Vieta ant nugaros, rankos atlaisvintos ant grindų. Pradėkite tiltą, pasvirdami ant kojų ir pečių.

Pratimai berniukams ir vyrams

Vyrams, kurių raumenys natūraliai išsivysto, horizontali juosta yra geriausias būdas sukurti sveiką laikyseną. Pratimai bare ne tik sustiprins nugarą, bet ir sukuria gražų raumenų reljefą.

Labiausiai paprasta ir veiksminga apima šiuos pratimus:

1. Priveržkite plačią rankeną. Reikia krūtimi, o ne smakro. Maksimalaus kėlimo metu svarbu atverti peilius.
2. Vilkimas palei skersinį. Laikykitės horizontalios juostos, kad pirštai „atrodytų“ vienas į kitą. Pakelkite, kirskite kojas ir pakaitinkite galvą skirtingose ​​skersinio pusėse.
3. Kabantis ant horizontalaus strypo atsipalaidavęs, be svyravimų.

Amosovo kompleksas

Pratimai laikysenai Akademikas Amosovas atliko 20 metodų:

1. Padėtis ant nugaros, kojos ir kojų pirštai yra išplėsti, rankos palei kūną. Uždėkite kojas už galvos, bandydami prisiliesti prie grindų pirštais.
2. Kojos yra tiesios, pakreipia kūną į priekį, žemyn, delnus ant grindų. Pradiniame etape leidžiama sulenkti kelius.
3. Kojos šiek tiek viena nuo kitos, tiesios. Rankų sukimas pečių sąnariuose pirmyn ir atgal, maksimaliu mastu.
4. Pozicija, kaip ir ankstesniame pratime. Pakartotinai priveržkite kojas, bandydami paliesti krūtinę su keliu.
5. Nekeisdami padėties, prijunkite rankas, spauskite ant krūtinės. Pasukite kairę ir dešinę viršutinę kūno dalį, bandydami nenaudoti dubens ir kojų.
6. Sėdėkite tiksliai ant kėdės, pastoviai pastatykite ant grindų. Didžiausias galimas stuburo nuleidimas.
7. Squat, laikydami nugarą tiesiai. Pradiniame balanso palaikymo etape.
8. Push up nuo grindų. Alkūnės tvirtai prispaustos prie kūno, sėdmenų ir atgal ant tos pačios linijos.

Kinų pratimų kompleksas

Klasės atsipalaiduoja, vysto krūtinės raumenis, pašalindamos slouchą:

1. Kūnas yra tiesus, įdėkite savo kumščius atgal į pečių ašmenis. Padarykite didžiausią galimą deformaciją krūtinės ląstos regione. Įtempkite kūną, stovėkite šioje padėtyje 1-2 minutes. giliai kvėpuoti burną.
2. Supaprastinta parinktis: gulėkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Po ašmenimis padėkite ritinėlį. Uždėkite rankas už galvos, atsipalaiduokite, imkite 10-20 kvėpavimą.
3. Sėdėkite ant kėdės, nugaros yra lygios. Gilus kvėpavimas. Paspauskite delnais ant kaktos ir įtempkite kaklo raumenis - 5 sek. Atsipalaiduokite - 10-15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

Japonų treniruočių kompleksas

Ne sudėtingi pratimai, užtrukantys kelias minutes per dieną, sudarantys grakštą laikyseną:

1. Stendas - plokščias atgal, kojos kartu. Pakelkite tiesias rankas, prijunkite delnus (30 sek.), Prijunkite rankos nugarėlę (30 sek.). Pakaitinis 10 kartų.
2. Atsigulkite ant nugaros, ant kieto paviršiaus. 40 cm ilgio ir 10 cm skersmens ritinėlis Padėkite ant kūno po juosmeniu bambos lygiu. Kojos pločioja pečių plotį ir atneša pirštus kartu, paliekant kulną tolimu atstumu. Uždėkite rankas už galvos, ištiesinkite rankas, skleiskite delnus prie grindų ir sujunkite savo mažus pirštus. Įsikūręs šioje pozicijoje 5 minutes.

Jogos pratimų rinkinys

Po savaitės reguliarių pratimų, pagerinkite lankstumą, pasirodys „laikyti“ nugarą:

1. Gulėdamas ant lygaus paviršiaus, linkęs susisukti su savo kūnu, kiek įmanoma, piešdamas pilvo raumenis.
2. Toje pačioje padėtyje pakelkite tiesias kojas 45 laipsnius.
3. Toje pačioje padėtyje pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.
4. Padėtis ant nugaros, kojos ant kojų, rankos palei kūną. Pakelkite galvą ir pečius virš grindų.
5. Toje pačioje padėtyje pakelkite krūtinę, išlenkdami nugarą.
6. Toje pačioje padėtyje nuplėškite sėdmenis nuo grindų, sulenkdami nugarą.

Pratybų ir pratimų rinkinys

Geras laikysena yra stiprus nugaros ir stiprus spaudimas. Yra universalūs nugaros ir pilvo pratimai, kurių pagalba galite išlaikyti savo laikyseną puikioje būklėje.

Pratimai yra tokie:

1. "Dviratis". Pozicija ant nugaros, nugaros įsivaizduojami pedalai.
2. "Beržas". Padėtis ant nugaros, rankos palei kūną. Pakelkite kojas, ištraukite dubenį nuo grindų, pakelkite kojas ir dubenį kuo aukščiau, geriausia iki 45 laipsnių.
3. "Laivas". Atsigulkite veidą žemyn. Tuo pačiu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite 3 sekundes

Pratimai su gimnastikos lazdele

Pratimai osteoartrito profilaktikai ir gražios laikysenos formavimui:

1. Laikykitės jo priekyje ant rankų, ištemptų ir pakeltų iki krūtinės lygio. Išsiskyrusios kojos, nugaros tiesios. 2-4 spyruokliniai posūkiai, grįžtantys į vertikalią padėtį, nukreipiant juos atgal - 15 kartų.
2. Laikydami lazdą už nugaros, maždaug nuo peties pločio, pasilenkite į priekį, traukdami rankas. Perkelkite delnus ant lazdelės, kol jie palies. Ištiesinkite Pakartokite 15 kartų.
3. Laikykite juostą pečių lygyje už nugaros. Stovas - tiesios, kojos atskiriamos. Pasukite liemens pakaitomis į kairę ir į dešinę, šiek tiek pakreipkite į priekį.

Sudėtingi pratimai su sunkiu rutuliu

Medicininis kamuolys naudojamas apkrovai padidinti, raumenims stiprinti, kad būtų sukurta graži laikysena:

1. Sulenkite su kamuoliu, padėkite jį priešais, ištiesinkite rankas ant klubų. Lean, paimkite kamuolį, pakelkite jį ant galvos, tempkite rankas.
2. Sugauti rutulį, kuris buvo išmestas dviem rankomis. Tai padės išplėsti ir atsipalaiduoti latissimus raumenis, stiprinti krūtinę.
3. Kamuolys virš galvos, ištiestos rankos, kojos. Iškvėpkite, sėdi kaip kėdė su rankų pasukimu ir rutuliu į kairę. Kvėpavimas, pradinė padėtis. Pakartokite kitą kelią. Nugara yra tiesi, kulniukai nuplėšia grindis.

Pratimų su svarmenimis rinkinys

Atlikę paprastą pratimų rinkinį patartina juos apsunkinti su papildomu svarmenų svoriu:

1. Rankos su svarmenimis žemiau, pakelkite pečius kiek įmanoma aukštyn. Negalima slysti.
2. Pakelkite rankas su svarmenimis virš galvos, kūno sukimosi kryptimis.
3. Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, rankas su svarmenimis „pakabinkite“. Išsiskyrusios kojos, šiek tiek išlenktos. Lėtai atidarykite rankas, nukreipdami jas į vieną liniją, lygiagrečią grindims, nuleiskite, žemiau.

„Plankas“ ir „šoninė plokštė“ koreguoja laikyseną

Sudėtingas pratimas, kuris tonizuoja stuburą stabilizuojančius raumenis. Norint gauti gerą apkrovą, pakanka 2-3 sekundžių 30 sekundžių.

Pratimai atliekami taip:

1. Akcentuojama dilbių (delnų suspaustas) ir pirštų akcentas. Atsiskyrė rankos ir kojos. Kūnas ant tos pačios linijos (nekelkite sėdmenų). Atlikite „juostą“ kiek įmanoma ilgiau, kvėpuokite sklandžiai.
2. Atsigulkite ant šono, kojos kartu. Dėmesys rankai, išlenktas alkūnėje arba ant ištiestos rankos delno. Pakelkite kūną virš grindų. Priveržkite skrandį, priveržkite sėdmenis, sulygiuokite kūną kieta linija. Laikykite, kiek įmanoma, eikite, atsipalaiduokite. Pakartokite „šoninę“ juostą kitoje pusėje.

Pratimai horizontalioje juostoje

Horizontalios juostos pratimai pagerina lankstumą ir atleidžia nugaros įtampą. Svarbu sukurti gražią laikyseną.

Paprastiausias yra šie pratimai:

1. Pakabinkite ant baro, atsipalaiduokite. Pagal kūno svorį yra gerai ištrauktas, stuburas yra suderintas.
2. Traukos stiprina viršutinį petį, kaklą. Pasitraukite, turėtumėte suskaldyti.
3. Pakabinkite ant horizontalios juostos, pakaitomis pakelkite iki krūtinės lenkimo. Suderinkite užduotį tuo pačiu metu traukdami juos.

Pratimai prie sienos

1. Tapkite priešais sieną, pasvirdami prieš jį išsikišę glutalo raumenų taškai, pečių kaulai, kulnai, galvos galai. Nelieskite juosmens, laikydami natūralų stuburo poslinkį. Laikykite poziciją keletą minučių, užtikrindami teisingą laikyseną.
2. Palaukite prieš sieną, pusę žingsnio nuo jo. Kiek įmanoma, pasukdami bylą į kairę ir į dešinę, pabandykite paliesti sieną rankomis.

Pratimai ant kėdės

1. Išdėstymas ant kėdės, kairė ranka už nugaros. Giliai pakreipkite galvą į dešinę, galite padidinti rankos kampą. Per 10 sekundžių atgal į originalą. Pakartokite kitą kelią.
2. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelio, nugaros tiesiai. Smakro pakelti galvą atgal, užpakalinės kaklo raumenų ir trapecijos tempimo jausmas - 10-16 kartų.
3. Sėdi ant kėdės, kad patrauktumėte krūtinę aukštyn ir į priekį, stumdami pečius atgal - 6-12 kartų.

Pratimai išplečia krūtinės, gimdos kaklelio, trapecijos raumenis, didina jų elastingumą ir taip koreguoja laikyseną.

Push up

Push-up laikysena šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos. Rankos dedamos ant grindų, nuo peties pločio, o kojos - sporto salėje (fitball).

Rutulinių jėgų nestabilumas, siekiant subalansuoti pushups procesą. Dėl to stiprėja ir išsivysčiusi raumenys, palaikantys nugarą tiesiai.

Tempimas ant skersinės virvės, kad būtų graži laikysena

Elastingas raumenys sudaro gražią laikyseną, ploną juosmenį ir lengvą pėsčiomis.

Pratimai pratimai turėtų būti atliekami intensyviai kaitinant raumenis:

"Drugelis". Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas, prijunkite kojas ir paspauskite kuo arčiau kūno. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kūną į priekį, nuspauskite kelius su alkūnėmis prie grindų.

Pratimai laikysenai leis jums išlaikyti puikią fizinę formą

Blogos laikysenos prevencija

Pozicijos pakeitimų prevencija yra priemonių rinkinys, apimantis:

• Teisinga kūno padėtis miego metu: kietos lovos pagrindas, ortopedinė pagalvė;
• dėvėti suderintus batus, mažas kulnas;
• reguliarus nugaros raumenų stiprinimas ir tempimas: mankšta, pėsčiomis, sportas, plaukimas;
• teisingos kūno padėties kontrolė dirbant, vaikščioti, sėdėti;
• vienodą nugarkaulio apkrovą, vežant maišus, portfelius, judančius svorius;
• atliekant periodinius apšilimus su ilgai sėdint, stovint, atliekant tą patį darbą, siekiant iškrauti įtemptus raumenis.

Specialistų rekomendacijos

Anot ortopedų ir instruktorių, specialūs fiziniai kūno pratimai yra:

• Efektyviausias būdas koreguoti laikyseną. Šie kompleksai yra paprasti, neužima daug laiko, reguliariai įgyvendinant bus pastebimas 2 savaičių rezultatas;
• visuomenės ir veiksmingos priemonės laikysenos stiprinimui. Jų įgyvendinimui praktiškai nėra jokių kontraindikacijų. Kartu su masažu bus pašalintas stoopas, spazminiai raumenys greitai normalizuossi;
• metodai, pripažinti oficialioje medicinoje (ypač akademiko Amosovo kompleksas), kurie skirti ne tik pataisyti laikysenos pokyčius, bet ir gydyti nugaros ir stuburo ligas.

Daugelis pateiktų pratimų yra pritaikyti terapinės gimnastikos programose. Norint pagerinti nugaros padėklą, turite tai padaryti reguliariai ir padidinti efektą - galite pridėti plaukimo.

Vaizdo įrašai apie pratimus atgal

Pratimai dėl tinkamos laikysenos formavimo vaikams:

Pratimai poza atgal mergaičių treniruoklių salėje:

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.