Netgi laikysena yra ne tik grožis ir malonė, bet ir sveikas stuburas. Jei manote, kad pradėjote slysti ir norite dirbti tiesiai nugarą, siūlome puikų pratimų komplektą, kad ištaisytumėte savo laikyseną.

Teisinga laikysena: pagrindinės taisyklės

Teisinga laikysena yra galimybė išlaikyti nugarą tiesiai ramioje būsenoje. Jei tiesios nugaros atrama yra papildoma pastanga ar įtampa stuburo dalyje, greičiausiai galime kalbėti apie laikysenos (arba stumos) pažeidimą.

Šiandien, kai neaktyvus gyvenimo būdas tapo beveik norma daugumai žmonių, stuburo kreivumas yra ypač dažna problema tiek vaikams, tiek suaugusiems. „Stoop“ gali sukelti daug įvairių ligų, o jei neužsiima pratimais, kad ištaisytumėte laikyseną, tai yra rimtų problemų.

Pozicijos ir sloucho pažeidimas gali sukelti:

• Ūmus nugaros skausmas
• Lėtinis nuovargis
• Tarpkūnių išvarža ir iškyša
• Osteochondrozė
• Sutrikusi kraujotaka
• Vidaus organų suspaudimas
• Galvos svaigimas ir bendras negalavimas

Be to, jei turite netinkamą laikyseną, jūsų išvaizda nukentės, jūsų eismas bus sutrikdytas, jūsų skrandis išsipūsti ir krūtinė kris. Todėl, atsižvelgiant į sveikatą ir estetinį požiūrį, stoopas turi labai neigiamų pasekmių. Tačiau yra gerų naujienų. Reguliarūs laikysenos pratimai padės ištiesinti stuburą, sumažinti slouching ir pašalinti nugaros skausmus.

10 taisyklių laikytis laikysenos

Prieš pasukdami į laikysenos pratimus, pažvelkime į pagrindines taisykles, kurios padės išlaikyti savo stuburo sveikatą.

1. Jūs turite nuolat stebėti teisingą laikyseną: kai einate, kai sėdite, kai stovite. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį: pečiai yra ištiesinti ir nuleisti, krūtinė žvelgia į priekį, stuburas ištiesintas, skrandis yra įsitempęs. Pėsčiomis pabandykite nežiūrėti į kojų.

2. Kad išlaikytumėte teisingą laikyseną, jums reikia stipraus raumenų korseto. Be toliau siūlomų pratimų, rekomenduojame dirbti su savo abs ir nugaros raumenimis.

3. Puiki stuburo kreivumo prevencija vaikščioja su knyga ant galvos. Knygą galite laikyti tik tiesiai, todėl tai yra gera laikysena.

4. Daugelis iš mūsų daug laiko praleidžia sėdėjimo padėtyje, todėl tinkamas sėdėjimas prie stalo atlieka svarbų vaidmenį išlaikant laikyseną.

5. Įsitikinkite, kad pertraukos darbe sušildo nugarą ir visą kūną. Rekomenduojame pamatyti: Biuro gimnastika: pratimai su sėdimu gyvenimo būdu.

6. Lenkdami (pvz., Fizinio darbo metu) nesukelkite nugaros ar slouch. Jei negalite sulenkti nugaros tiesiai, geriau sulenkti kelius. Perkeliant svorius, paskirstykite svorį į abi rankas, todėl nepriimtina nešioti maišą tik vienoje pusėje.

7. Pasirinkite patogius laisvalaikio batus. Kulnai suteikia didelę apkrovą stuburui ir taip pat sukelia laikysenos pažeidimą.

8. Sėdimasis gyvenimo būdas yra daugelio problemų šaltinis, įskaitant stuburo funkcionalumo pažeidimus. Pabandykite perkelti daugiau kasdien. Jūs galite žiūrėti: Video treniruotės vaikščioti namuose.

9. Nugaros ligų ir laikysenos sutrikimų prevencijai rekomenduojama miegoti ant kieto čiužinio. Taip pat galite įsigyti ortopedinį čiužinį.

10. Geriau nusipirkti ortopedinį tvarstį tik po konsultacijos su gydytoju. Priešingu atveju rizikuojate nustatyti netinkamą nugaros padėtį dėl tvarsčio ir nenustatant jo.

20 geriausių pozų korekcijos pratimų

Jei norite ištaisyti savo laikyseną, pakanka 20-30 minučių kasdienių pratimų, kad per mėnesį pastebėtumėte teigiamus krūtinės ląstos stuburo pokyčius. Fotografuokite nugarą prieš ir po ir palyginkite rezultatus po mėnesio reguliarių treniruočių. „Stoop“ gali būti koreguojama, jei reguliariai atliekate laikysenos pratimus! Ūminėms ir lėtinėms ligoms geriau mokytis pas gydytoją.

Atlikite pratimą 10-20 kartų, jei jis atliekamas paskyroje, arba per 30-60 sekundžių, jei jis yra statinis. Nepamirškite pakartoti kiekvieno pratimo dešinėje ir kairėje pusėje. Stebėkite savo pojūčius ir bandykite savo nuožiūra pritaikyti pratimo trukmę. Sesijos metu po kiekvienos įtemptos pratybos atsipalaiduokite vaiko keliu. Tai subalansuos treniruotę ir padės išvengti perkrovos.

Žemas nusilpimas

Paimkite giliai įstrižą, ištiesinkite nugarą ir pakelkite rankas. Ištempkite rankas, pajuskite stuburo traukos jėgą. Laikykite šią padėtį 60 sekundžių ir perjunkite šonus.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

Sienų pagalba

Stovėkite prie sienos, sulenkite ir pasilenkite ant rankų taip, kad kūnas būtų teisingas. Stenkitės sulenkti kuo žemiau, išlaikydami nugarą tiesiai. Ši laikysena taip pat naudinga atveriant peties sąnarius. Laikykite šią poziciją 40-60 sekundžių.

Kat

Nuleiskite ant visų keturių daiktų, palmės virš grindų. Įkvėpkite, sulenkite atgal, pasilenkite 5-10 sekundžių ir iškvėpkite atgal, apačioje. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl stuburo dalies nukreipimo. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

Pakelkite rankas ir kojas stalo padėtyje

Visose keturiose vietose laikykite tą pačią padėtį, pakelkite priešingą ranką ir koją taip, kad kartu su kūnu jie sudarytų tiesią liniją. Patempkite delnus į priekį ir nustumkite atgal, tuo pačiu didindami juos kiek įmanoma aukštyn. Laikykite šią padėtį 30-40 sekundžių ir pakeiskite šonus. Pakartokite šį pratimą ir laikykitės raumenų sistemos stiprinimo 3-4 kartus kiekvienoje pusėje.

Užfiksuokite kojas stalo padėtyje

Nuo padėties su pakeltomis rankomis ir kojomis, aprašytomis ankstesnėje pratyboje, patraukite koja rankomis ir pasilikite šioje padėtyje 30-40 sekundžių. Pakeiskite šonus ir po to pakartokite dar 2 kartus kiekvienai pusei. Neskleiskite kūno, žvilgsnis į dubens kaulus. Griebtuvas turi būti ištrauktas ranką, lenkiantis stuburą ir kėlimo koją.

Sfinksas

Sfinksas yra vienas geriausių pratimų korekcijos pratimų. Atsigulkite ant skrandžio ant grindų, tada pakelkite kūną ir pailsėkite dilbius ant grindų. Judėjimas vyksta dėl stuburo deformacijos, jaučiasi maloni įtampa nugaroje. Laikykite sfinkso pozoje 40-60 sekundžių, pakartokite 2-3 metodais.

Plaukikas

Šis pratimas ne tik pagerins jūsų laikyseną, bet ir sustiprins raumenų korsetą. Gulint ant nugaros, pakelkite priešingą ranką ir koją kiek įmanoma aukštyn ir laikykite 5-10 sekundžių. Tada pakeiskite šoną. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekvienoje pusėje. Įsitikinkite, kad krūtinė, pilvas ir dubenys lieka ant grindų. Neišversti kaklo, kai pakeliate rankas, jis turi likti atsipalaidavęs ir laisvas. Nuplėškite kelius nuo grindų, kojos lieka tiesios.

Kėbulo keltuvas

Atsigulkite ant skrandžio ir skleiskite rankas į šoną, lenkdami juos alkūnėje. Nuplėškite krūtinę nuo grindų, palikite savo rankas išsiskyrusias, o pilvas yra ant grindų. Neišmeskite galvos ir nespauskite kaklo. Ši laikysena yra neįtikėtinai naudinga ir veiksminga. Atlikite jį 15-20 kartų ir, jei įmanoma, praktikuokite kuo dažniau.

Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Tai dar vienas naudingas pratimas laikysenos pagerinimui, kuris taip pat atliekamas gulint ant pilvo. Perkelkite pirštus už galvos ir pakelkite viršutinę liemens dalį. Nenuspauskite ant galvos rankomis ir nespauskite kaklo. Atlikite pratimą 15-20 kartų.

Valtis

Pakelkite ant pilvo, pakelkite krūtinę ir kojas. Rankos užrakintos už užrakto, pečių ašmenys yra užrakinti, kojos yra kerta. Kūnas ir klubai tęsiasi, tačiau skrandis ir dubuo lieka ant grindų. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 3-4 kartus. Valtis - sunkiau laikysena. Jūs galite ją supaprastinti, jei nekeliate kojas, bet apsiribojate kėlimo viršutine kūno dalimi.

Lankas kelia

Ir dar vienas sunkus, bet labai naudingas laikysenos pratimas. Pakelkite viršutinę liemens dalį ir perkelkite rankas atgal, užfiksuodami pėdų delnus. Keliai, krūtinė, pilvas nukirpti nuo grindų, pečių ašmenys yra sujungti, rankos yra tiesios, dubuo lieka ant grindų (2 pav.). Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus. Jei jums vis dar sunku laikyti lanką, laikykitės pozicijos kaip ir pirmoje nuotraukoje.

Alkūnė

Alkūnės lenta yra vienas efektyviausių pratimų stiprinti raumenų sistemą. Ir taip pat labai naudinga gerinant laikyseną. Imtis statinės laikysenos su atrama ant dilbio ir kojinių, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Įsitikinkite, kad nugarėlė yra plokščia (ji nesulenkia ar nesulenkia), įtempta skrandis ir keliai, dubuo nesiruošia aukštyn ar žemyn. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Planck

Dar vienas statinio ir raumenų korseto statinio pratimo variantas yra dirželis. Vykdymo principas yra panašus į ankstesnį pratimą, tik šiame pratime jūs palei ant grindų su delnais. Kūnas lieka tiesus ir tinka. Laikykite juostą 30-60 sekundžių, galite pakartoti 2-3 kartus.

Šuo žemyn

Paimkite šuns poziciją žemyn. Norėdami tai padaryti, iš lentos padėties pakelkite sėdmenis į viršų, kad nugarėlė ir kojos sudarytų skaidrę. Ką ieškoti šioje pozicijoje? Stuburas išlieka tiesus, rankos, kaklas ir nugara sudaro tiesią liniją. Pabandykite pasiekti savo pakabinamąja kiaurymė ir pakreipti kampą tarp kūno ir kojų. Jei neturite pakankamai lankstumo, tada sulenkite kelius, kulniukai gali būti nuplėšti nuo grindų. Laikykite šią poziciją 50-60 sekundžių.

Camel Pose

Eikite ant kelio ir padėkite rankas ant sėdmenų. Grįžkite atgal, pečių atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas lenkiant nugarą, o ne nuleidžiant galvą. Jei lankstumas leidžia, tada gilinkite deformaciją ir padėkite rankas ant pėdos (2 pav.). Laikykite kupranugarį maždaug minutę.

Apverstas pozas

Šis pratimas yra naudingas laikysenai ir elastingam spaudimui. Sėdėkite ant kilimėlio, kojos ištemptos priešais jus, delnai, esantys ant grindų šalia sėdmenų, tiesiai. Pakreipkite galvą atgal ir pakelkite liemens lygiagrečiai grindims. Pasilenkite rankas ir kelius. Įsitikinkite, kad kojos nenukris nuo grindų, o galva laikoma stuburo linijoje. Laikykite šį pozą 30-60 sekundžių, pakartokite 2-3 kartus.

Tiltas

Pirma, mes atliekame pusės tilto laikyseną (1 pav.). Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir pakelkite dubenį iki didžiausio. Pailsėkite kojas, kaklą ir galvą prie grindų, taip pat su rankomis, kurios sujungtos į spyną. Laikykite šią padėtį 60-90 sekundžių. Tada, jei įmanoma, prisiimti tilto padėtį. Pailsėkite delnuose ant grindų ir pakelkite dubenį aukštyn. Rankos yra visiškai ištrauktos, o delnai ir kojos yra pakankamai arti viena kitos.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant nugaros, kairiąją koją sulenkite, dešinė kojos yra tiesios, kairė ranka yra išmesta į šoną. Apverskite kairę koją virš dešinės, sukdami atgal, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Pajuskite stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Sukimas atgal į šoną

Atsigulkite ant skrandžio, kairė ranka išsiskleidė į šoną, o kairė kojos tiesiai. Paverskite dešinę koją už kairės, pasukdami kūną ir judėdami jo pusėje. Laikykite padėtį dešine ranka. Kairės rankos petys yra visiškai ant grindų. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Atgal atgal

Iš ankstesnio kelio, esančio šone, paimkite tos pačios pėdos koją su ranka. Susukite pečių ašmenis, stumdami stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 minutes ir pakartokite kitą pusę.

Kūdikis kelia

Kaip sakėme pradžioje, po kiekvienos treniruotės (lentos, deformacijos, sukimo) galite grįžti į vaiko laikyseną, kad atsipalaiduotumėte ir atlaisvintumėte įtampą. Norėdami atlikti vaiko keliamus kelius, nuleiskite žemyn, tempkite rankas ir atsistokite ant kojų. Atgal į priekį galite pirmiausia pasukti viena kryptimi, tada kitoje ir tada centre. Laikykitės vaiko kelio 45-60 sekundžių. Treniruotės pabaigoje galite keletą minučių palikti vaiko keliamus kelius.

Padėkite gulėti ant pagalvių

Baigkite treniruotę su keliu, kuris yra labai naudingas stuburui ir pagerina laikyseną. Norėdami tai padaryti, įdėkite pagalvės po keliais ir po nugaros, kad nugara būtų nukreipta. Nusileiskite šioje padėtyje 5-10 minučių.

Vaizdo įrašas, skirtas pataisyti laikyseną

1. Stiprių ir sveikų nugaros pratimų rinkinys

2. Kaip atsikratyti slouch ir sukurti gražią laikyseną

3. Graži laikysena penkias minutes per dieną

4. Gimnastika laikysenos ir nugaros stiprinimui

5. Pratimai mugei ir gražiai laikysenai

Pratimų rinkinys, skirtas atkurti tiesią pozą

Žmogus, turintis tiesią nugarą ir išdidžiai apsodintą galvą, traukia žavisi žvilgsnius į bet kurią įmonę. Pratimai dėl laikysenos namuose padės visiems, kurie nori tapti tokiais pat. Profesijos nereikalaus didelių finansinių išlaidų ir varginančių darbų. Teisingos laikysenos paslaptis yra tik jūsų noras pasiekti meistriškumą.

Netinkama laikysena gali būti paveldimų ligų arba stuburo traumų rezultatas. Tačiau dažniausiai patologijos priežastys yra netinkama nugaros padėtis darbo metu, sėdimas gyvenimo būdas ir fizinio krūvio stoka. Rizika yra studentai, moksleiviai, biuro darbuotojai, žinių darbuotojai, siuvėjai, profesionalūs vairuotojai.

Teisingos laikysenos ir jos patikros metodai

Teisingos laikysenos privalumai yra akivaizdūs. Tiesi nugaros, kaklo ir pečių linija atrodo puikiai estetiškai. Ji kalba ne tik apie asmens fizinę sveikatą, bet ir apie jo discipliną, gebėjimą dirbti sau, pagarbą sau ir kitiems. Lygios laikysenos draugas yra „karališkoji“ eisena. Puikus nugara suteikia pasitikėjimą ir suteikia papildomų konkurencinių pranašumų.

„Sutul“ pečiai, išlenkta nugara ir žlugęs pilvas sako, kad tai yra tinginystė arba visiškas abejingumas aplinkui. Tai ne tik bjaurus, bet ir pavojingas sveikatai. Net nedidelis stuburo kreivumas gali sukelti:

• pavojingų vidaus organų patologijų;
• kvėpavimo nepakankamumas;
• lėtėja kraujo tekėjimas galūnėse;
• smegenų audinių hipoksija;
• nervų galūnės.

Tinkama laikysena pasižymi tiesia kūno padėtimi vertikalioje plokštumoje. Pečiai yra lygūs, šiek tiek išplėsti ir nuleisti. Krūtinė ir nugara gali išsikišti šiek tiek į priekį. Asmuo gali lengvai ištiesinti kojas prie kelio, nepatirdamas diskomforto. Kai jie yra sujungti, jie turi būti visiškai tiesūs, keliai, kulnai ir klubai turi būti tarpusavyje susiję.

Norėdami patikrinti teisingą laikyseną, yra labai paprastas metodas. Turėtumėte atsilenkti atgal į sieną ir visiškai ištiesinti. Kojos turi būti sujungtos, rankos lašai palei kūną. Galva taip pat yra prispausta prie nugaros paviršiaus, išvaizdos - priešais jį.

Kažkas iš artimo turėtų laikyti ranką tarp sienos ir apatinės nugaros. Jei delnas yra laisvas, tada poza yra teisinga. Priešingu atveju yra stuburo kreivė. Susilpnėję pilvo raumenys nugaros nugarą, neleidžia jam ištiesinti.

Pradedančiųjų klasės

Posto korekcija prasideda nuo paprasčiausių pratimų. Pirmiausia jums reikia išmokti sėdėti su nugara tiesiai. Įkrovimas gali būti atliktas priešais kompiuterį, norint sukurti įpročius:

1. Mes sėdi tiesiai, pečių ašmenys sujungiami, smakras pakyla į krūtinę. Ši pozicija turi būti laikoma mažiausiai pusę minutės.
2. Su tiesia nugara, kad judėtų su savo rankomis, kaip ir plaukimo metu.
3. Pasilenkite į priekį.

Norėdami ištaisyti neteisingą stuburo padėtį, pratimai su patogiais objektais veiks gerai. Vienas iš jų yra padaryta kelių knygų pagalba. Jie turėtų būti ant galvos ir pereiti prie priešingos sienos. Knygos neturėtų nukristi. Norėdami apsunkinti pratimą, galite vaikščioti laiptais.

Teisinga laikysena yra apmokyta, jei pasitraukiate įvairius objektus rankomis už nugaros. Taigi, peties ir juosmens sąnariai yra gerai išvystyti. Iš pradžių perkėlimas atliekamas su kairiuoju ranka per dešinę petį, tada keičiasi šoninė dalis. Šis judėjimas turi būti kartojamas 15–20 kartų.

Dar vienas pratimas. Mes stovi kuo tiesiau, išilgai galvos viršų. Kojos kartu, rankos, esančios palei kūną. Įkvėpus, mes išilgai į viršų į eilutę ir, iškvėpdami, sulenkiame, apvalindami apatinę nugarą. Mes sutelkiame dėmesį į kvėpavimą. Pakartokite 10-15 kartų.

Jogos terapija

Nugaros dalies ligų prevencija ir teisingos stuburo padėties atkūrimas ankstyvoje skoliozės stadijoje yra veiksmingai atliekama joga. Šio mokytojo pasekėjai teigia, kad žmogus yra jaunas ir sveikas, o jo stuburo posūkiai.

Apsvarstykite 3 tinkamiausius asanus nugaros raumenims atsipalaiduoti ir skausmui malšinti:

1. "Katė". Paprastas ir labai naudingas pratimas. Dėl teisingo asanos derinimo rekomenduojama studijuoti jos nuotrauką. Pradinė kūno padėtis - visais keturiais. Įkvėpus susidaro gilus lenkimas, iškvėpimas nugarą. Mes kasdien atliekame 15-20 kartų.
2. Norėdami atsigulti į apačią, kelio traukia į smakrą, kita kojos nugaros. Priekyje ir delnu ant grindų. Pratimai kartojami kelis kartus kiekvienoje pusėje.
3. Sėdi ant kelio, pakelkite rankas. Sėdynės, nuleistos į kulnus, ir rankos išilgai į priekį, stumdančios palei grindis. Šioje padėtyje turite atsipalaiduoti kelis dešimtys sekundžių.

Šis kompleksas puikiai tinka laikysenos korekcijai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir savo rankomis nuspauskite kelius. Paspauskite klubus į skrandį ir stipriai iškvėpkite. Visiškai atsipalaiduokite klausydamiesi kvėpavimo.
2. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos ant klubų pločio. Išnykę, lėtai tempkite rankas už galvos ir, pasvirę ant pečių, pakelkite dubenį ir klubus kuo aukščiau.
3. Išnykę, nuleiskite klubus ir vėl paspauskite kojas į krūtinę. Visiškai iškvėpkite.
4. Įkvėpus rankos grįžta ir kojos turi būti pakeltos stačiu kampu. Iškvėpkite, dar kartą paspauskite savo kelius į krūtinę.

Tokie pratimai stuburą traukia atsipalaiduodami pečių juostas. Pratimai gražiai laikysenai atliekami 8 kartus.

Atlaisvinkite nugaros skausmą ir pašalinkite spaustukus, kurie padės tokiam kompleksui:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, abiejų rankų dilbiai yra priešais jį. Kairė kojelė yra sulenkta kelio, ta pačia ranka, ji turi būti užfiksuota už kojos. Lenkimas atgal, tuo pačiu metu tempiant koją. Mes giliname kelį, stumdami į kairę ranką. Laikykite 6 kvėpavimo ciklus, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.
2. Rankos patraukia abiejų kojų kulkšnies nugarą. Nuplėšę krūtinę nuo grindų ir sutraukdami pečių mentes, lenkite kuo sunkiau. Kvėpavimo ritmu šiek tiek nuleidžiamas į priekį ir atgal. Laikykite pozą 8 kvėpavimui. Tada mes kartojame asaną du kartus.
3. Nusileidę ant nugaros, nuspauskite kelius ir klubus prie krūtinės. Iš šonų į šonus galite slysti, ištraukdami spaustukus iš raumenų. Apvyniokite dešinę kelio pusę su dešine ranka ir kairiuoju kairiuoju. Lėtai pasukite 3 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir tą pačią priešinga kryptimi.

Japonijos metodas

Japonijos gydytojas Fukutsuji sukūrė labai įdomų būdą koreguoti suaugusiuosius. Jis pagrįstas anatomiškai teisingos padėties grįžimu į stuburą. Japonijos ekspertas teigia, kad užtrunka tiesiai laikyti tik 5 minutes per dieną. Pratimai atliekami naudojant rankšluostį.

Dėl kasdienės veiklos žmogus mokosi išlaikyti savo nugaros lygį, tiek sėdėdamas, tiek judant. Stuburas ištiesina, eisena gauna pasitikėjimą. Be to, kvėpavimas pastebimai lengviau, pagerėja miegas, o psichika yra subalansuota.

Fukutsuji technika apima šiuos veiksmus:

• sėdėti ant kilimo, pamušalas ir apatinė nugaros dalis;
• gulėti ant nugaros, padėkite pagalvėlę tiksliai prie bambos lygio;
• kojos skleidžiamos maždaug 25 cm, o dideli pirštai liečiasi vienas kitą, o kulnai pereina į šonus;
• rankos ištemptos už galvos, delnai žemyn, kad maži pirštai liestų;
• būti šioje pozicijoje 5 minutes.

Su skausmo išvaizda, mokymo laikas turėtų būti sumažintas ir palaipsniui didinamas.

Pratimai su lazdele

Tokia gimnastika puikiai tinka visiems, tačiau ji ypač populiari tarp moterų. Klasės, turinčios šovinį, nugaros raumenis, ištraukia spaustukus ir suderina laikyseną. Būtina pradėti nuo mažų apkrovų, palaipsniui juos didinant.

Praktikoje naudojama 120 cm ilgio lazdelė, kuri leidžia atlikti pratimus visose pozicijose: sėdi, stovėti ir gulėti. Kiekvienas judėjimas kartojamas 10–20 kartų, priklausomai nuo asmens mokymo lygio.

Čia yra populiariausios pratybos:

1. Iš stovinčios padėties rankos yra ištrauktos, o lazda laikoma plačiai. Lazdos sukasi skirtingomis kryptimis, iki galūnių sukimo.
2. Laikydamas kulką vertikaliai, jis atliekamas su pėdomis.
3. Balanso išlaikymas vienoje kojoje. Strypas dedamas ant kitos. Kelias sekundes laikoma ir kojų kaita.
4. Šokinėja ant vienos kojos per šovą, įrengta lygiagrečiai grindims.
5. Pradinė padėtis - ant kelio. Pakelkite lazdą abiem rankomis ir su juo pieškite ratą. Judėjimą vykdo tik kūnas.
6. Pastovioje padėtyje ir laikydami lazdą už galvos, pasukama į priekį. Kita treniruotės versija - su šūviu nukrito už nugaros.
7. Didžiausias dėmesys skiriamas ant ištemptų ginklų lazdai, o šlaunysite aukštyn ir žemyn.
8. Mes atsidūrėme ant nugaros ir laikome koją priešais mūsų ištemptas rankas. Kojos sulenktos ir laikomos po lazda.

Ne visi pratimai bus sėkmingi. Todėl jie turi būti įsisavinti palaipsniui, pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.

Pratimai horizontalioje juostoje

Ši kulka gali duoti didelės naudos gražios laikysenos formavimui. Šiandien bet kuriame parke, daugelyje kiemų yra horizontali juosta, ir kiekvienas gali jį įdiegti namuose. Paprastai vyrai domisi tokia veikla, tačiau pagrindiniai pratimai bus labai naudingi ir mergaitėms.

Pagrindinė nugaros treniruotė yra įprasta pakabinimas ant baro. Ištempimo pagalba poza yra suderinta ir sumažėja stuburo apkrova. Patartina pakabinti 1 minutę kelis kartus per dieną, kiek įmanoma atsipalaiduoti. Taigi tarpslanksteliniai diskai tikrai pateks į vietą.

Jei reikia, treniruotės gali būti sudėtingos, pakreipiant kojas ir liemens. Kita galimybė - imituoti vaikščiojimą, atitinkamus apatinių galūnių judesius. Kai osteochondrozę rekomenduojama pakabinti su kojomis, kertančiomis kulkšnį. Tačiau tokiu atveju, prieš pamokas, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Norint sustiprinti raumenų korsetą ir formuoti tiesią nugarą, rekomenduojama ištraukti. Svarbu, kad judėjimas vyktų sklandžiai, sinchronizuodamas jį su kvėpavimu. Rankena turi būti stipri, nykščio judėjimas. Laikykite alkūnės lygiagrečiai viena kitai.

Taigi kiekvienas gali pasirinkti savo pratimus pagal mokymo lygį ir savo skonį. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus, turėtumėte susipažinti su kontraindikacijų sąrašu ir pasitarti su gydytoju.

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

• stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
• padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
• gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

• stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
• pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

• stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
• pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
• pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
• ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
• įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
• laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

Pratimai dėl laikysenos namuose

Galite išlaikyti ir suderinti savo laikyseną, atlikdami tam tikrą pratimų rinkinį namuose.

Tinkama laikysena lemia ne tik mūsų kūno išorinį grožį, bet ir sveikatos lygį. Šiuolaikinių žmonių gyvenimo ritmas (darbas biure prie kompiuterio, neveiklumas, dažnas sėdėjimas sėdint) prisideda prie to, kad mes užmiršome savo laikyseną, ir prisimename tik su stipriais nugaros skausmais ar stuburo kreivumo požymiais.

Kas yra laikysena?

Padėtis yra standartinė ramiai stovinčio asmens laikysena, kurios kulnai yra plokšti, o kojinės yra 45–50 ° kampu.

Laikysena yra aiški pozicija tarp raumenų, skeleto, kitų audinių ir sunkio jėgos, ir šis požiūris yra sėdimas ir stovintis ir gulintis. Išlaikyti laikyseną yra stuburas.

Teisinga laikysena yra:

• Kampas tarp kaklo ir pečių yra didesnis nei 90 °.
• Pečių mentės yra tvirtos prie krūtinės.
• Nulis yra viduryje.
• Poplitealinės ir glutealinės raukšlės yra tame pačiame lygyje.
• Kiaurymės, apatiniai pečių ašmenys ir speneliai dešinėje ir kairėje pusėje yra vienas kito atžvilgiu simetriški.

Geros laikysenos privalumai

Sutulaja arba susukti atgal gali būti įvairių ligų priežastis. Netinkamas stuburo padėties nustatymas dažnai sukelia vidaus organų suspaudimą ir kitas problemas.

Tinkamos laikysenos sukūrimas yra būtinas:

Norint normaliai funkcionuoti vidaus organuose

Išlenkta stuburo dalis gali sukelti širdies ir kraujagyslių aparato gedimą, kvėpavimo sutrikimus ir virškinimo sistemos funkcionavimą, toksinų kaupimąsi organizme.

Visa tai kupina dažnų galvos skausmų, nuovargio, imuninės sistemos silpnėjimo.

Padidinti psichologinį komfortą

Žmogus, turintis gražią ir netgi atgalinę, pritraukia kitų akis, todėl jis jaučiasi geriau ir pasitikintis savimi.

Norėdami sukurti gražų vaizdą

Puikios laikysenos, lengvos ir erdvios eigos, plati pečių, pakeltos galvos ir ištraukti pilvas - taip moteris turėtų atrodyti.

Kitos geros laikysenos privalumai:

• Sumažinta traumų rizika.
• Efektyvus raumenų darbas - mažos energijos sąnaudos vykdant veiksmus.
• Neleisti nuovargio.
• Gera plaučių talpa ore.
• Geresnis signalų perdavimas iš smegenų į raumenis.

Kokios yra laikysenos pokyčių priežastys ir pasekmės?

Laikysena turi būti stebima nuo ankstyvos vaikystės - per šį laikotarpį nugaros raumenys vis dar yra silpni, o jei nekontroliuojate jų padėties, po kelerių metų galite susidurti su stuburo problemomis.

Vaiko laikysenos pažeidimo priežastys:

• Netinkamas baldų svoriui ir aukščiui.
• Ilgalaikis buvimas nenatūraliai laikysena (sėdi ar gulėti).
• Raumenų ir raiščių silpnumas.

Stuburo kreivumas gali pasireikšti suaugusiems dėl šių priežasčių:

• Navikų buvimas.
• Raumenų distrofija.
• Stuburo ir tarpslankstelių sąnarių ligos (spondilitas, spondilitas).
• Endokrininės sistemos patologija.
• Stuburo pažeidimas.
• Nėštumas
• Dažnai naudojami aukšti kulniukai.
• Genetinis polinkis.
• Antsvoris.

Pagrindinės prastos laikysenos pasekmės yra vidaus organų blogėjimas.

Pozos korekcija namuose

Gydomoji gimnastika leidžia jums ištaisyti nenormalią laikyseną, sustiprinti pilvo raumenis, nugaros, normalizuoti tonusą ir taip pat sukurti natūralų nugaros tiesą.

Pratybų numeris 1

Pratimai laikysenai prie sienos

Paprasčiausias pratimas, kurį galite padaryti namuose, yra nusiimti batus ir stovėti prie sienos, palietę jį 5 taškuose: galvos, sėdmenų, kulnų, pečių ir veršelių gale. Būdamas ne mažiau kaip 20 minučių kiekvieną dieną ne tik padeda smegenims „nustatyti“ teisingą laikyseną, bet ir patikrinti stuburo kreivumo laipsnį (jei jis yra). Įtraukus pilvą, atstumas nuo sienos iki juosmens neturi viršyti piršto storio.

Vaikystėje šis pratimas turi būti atliekamas 10–15 minučių kas valandą, kad ji taptų įprasta laikyti nugarą tiesiai.

Pratybos numeris 2

Pratimai su gimnastikos lazdele

Kitas gana paprastas pratimas eina su gimnastikos lazdele. Būtina laikyti lazdą už statmenos stuburo linijos ir laikyti jį alkūnių griovelyje. Užtenka atlikti šį pratimą pusvalandį per dieną, kad sukurtumėte gerą laikyseną. Be to, su gimnastikos lazdele galite sulenkti ir pritūpti.

Efektyvus mokymas vaikų laikysenos formavimui

1. Paimkite pradinę padėtį (norėdami tapti tiesia, pėdų pločio atstumu). Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant pečių. Bandant traukti pečių ašmenis, laikydami alkūnes už nugaros.
2. Tapk prieš sieną taip, kad galva ir pečiai prisiliestų prie jo paviršiaus. Rankos sulankstytos ant krūtinės. Lėtai pritūpęs, nežiūrėdamas nuo sienos, pakilkite.
3. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas prie liemens. Reikia pakelti kojų, kad pakeltumėte kojas.
4. Atsigulkite ant skrandžio ir uždėkite rankas ant diržo. Pakelkite liemenį įkvėpus ir nuleiskite, kai iškvepiate.
5. Paimkite pradinę padėtį ir padėkite rankas ant diržo. Padaryti apvalius dubens judesius skirtingomis kryptimis.
6. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio ir padėkite rankas ant grindų, palmės žemyn. Būtina pakelti liemens viršūnę, pasvirus ant pečių. Laikykite šią padėtį 3-4 sekundes.
7. Apveskite ant skrandžio, kad dilbiai prisiliestų prie grindų, o rankos buvo tiesios linijos su pečių sąnariais. Būtina atlenkti atgal, stipriai sudaužyti raumenis. Vykdydami pratimą, galite pasilikti ant grindų ant rankų.

Mokymas laikysenos korekcijai

1. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite galvą ir pečius, kad kūnas nejudėtų.
2. Atsigulkite ant nugaros. Pakaitomis traukite kelius į skrandį, iškvėpkite. Įkvėpus paimkite koją atgal.
3. Atsigulkite ant skrandžio. Įdėkite savo rankas po smakru. Būtina lėtai pakelti pečius ir galvą. Tada jums reikia įdėti savo rankas ant diržo, bandydami sulenkti nugarą ir sujungti pečių mentes. Po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Tapkite visais ketveriais, pabrėžiant kelius ir delnus. Būtina įkvėpti pakaitomis pakelti kairę ranką ir dešinę koją, tada dešinę ranką ir kairę koją.
5. Tapk visais keturiais. Jums reikia sulenkti rankas iki galo, kad krūtinė prisiliestų prie grindų, o tada atsilaisvintų.
6. Pasivaikščiojimas ant pirštų ir išorinės pėdos dalies.

Bendrosios pataisos rekomendacijos

• Ar visi pratimai, kuriais siekiama sukurti gerą laikyseną ar ištaisyti stuburą, turėtų būti pasikonsultavę su kvalifikuotu gydytoju ir parengti asmeninę gydymo ar reabilitacijos programą.
• Būtina pasirinkti laikysenos pratybų eigą ir mokymui praleistą laiką, atsižvelgiant į amžių.
• Pratimai neturėtų paskatinti kūno perpildymo ir perkrovos.
• Teisingos laikysenos formavimąsi skatina ne tik pratimai, bet ir reguliarus nugaros padėties valdymas. Taigi, jūs negalite sėdėti su kojomis, o kojos visada turi būti dedamos ant grindų su visu paviršiumi. Vaikščiojant, turėtumėte truputį įtempti skrandį ir stumti į priekį krūtinę. Kaklas, galva ir stuburas turi būti toje pačioje linijoje.
• Pratimų skaičių ir treniruočių tvarkaraštį nustato gydytojas. Daugeliu atvejų ekspertai rekomenduoja atlikti pratimus kasdien (kartais du kartus per dieną - ryte ir vakare), kad treniruotųsi bent 30-60 minučių.

Dar keletas pratimų, skirtų korekcijos korekcijai:

Tinkama laikysena yra kūno sveikatos ir ištvermės pagrindas. Yra nemažai veiksmingų laikysenos pratimų, tačiau jų veiksmingumas priklauso nuo to, kaip reguliariai ir atsakingai asmuo yra susijęs su mokymu. Galite sukurti tinkamą pozą stiprindami nugaros raumenis ir nuolat kontroliuodami stuburo padėtį. Rekomenduojama laikytis laikysenos bet kuriame amžiuje, tačiau teisinga stuburo padėtis „vaikščioti“. Todėl būtina visą laiką stebėti vaikų laikyseną ir periodiškai perimti juos į ortopedą konsultacijai.

Kaip suderinti laikyseną

Kaip suderinti savo laikyseną ir išvengti stuburo ligų, pasakys mūsų specialistai ir parodys, kaip laikyti nugarą tiesiai. Nuo vaikystės tėvai papasakojo savo vaikus laikyti nugarą tiesiai, o ne slouchuoti.

Žinoma, teisinga laikysena yra ne tik sveikata, bet ir grožis.

Kaip ištiesinti nugarą ir pečius

Deja, šiuo metu apie 90% Žemės gyventojų turi problemų dėl stuburo. Tai šnipinėjimo ar kreivos sėdėjimo įprotis, sukeliantis stuburo kreivumą. Sveikas stuburas turi keletą kreivių, kad būtų galima geriau susilpninti.

Dažniausiai pasitaikantys pažeidimų tipai:

• skoliozė;
• stumti;
• atgal;
• atgal;
• atgal.

Kai žmogaus pečių padėtis yra netinkama, sukuriama įtampa ant kaklo. Dažnai kompiuteris gali pabloginti netinkamą laikyseną. Žmonės pradeda slysti ir atsiranda raumenų atrofija.

Kaip suderinti laikyseną ir pečius?

Daugeliu atvejų žmogus turi įveikti savo įpročius slysti, sukti nugarą ir pradėti daryti specialius pratimus.

Pataisyti būtina stiprinti stuburo raumenis, esančius tarp pečių. Dėl nugaros ir raumenų silpnumo atsiranda. Asmuo turi siekti raumenų jėgos ir tada pečiai bus tiesioje padėtyje.

Stuburo raumenų stiprinimas padės plaukti. Treniruokitės su knyga ant galvos.

Greiti būdai ištiesinti

Norėdami tai padaryti, reikia atlikti pratimų rinkinį, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir tempimą. Pakanka skirti 15 minučių per dieną, o asmuo atsipalaiduos nuo nugaros problemų.

Norint pasiekti greitą efektą, rekomenduojama dėvėti specialius diržus arba korsetus, kurie parduodami vaistinėse. Pažymėtina, kad korseto dėvėjimas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei jis bus sujungtas su fizine jėga.

Rekomenduojama rūpintis savo lova. Ji turėtų miegoti ant ortopedinės pagalvės ir čiužinio. Turite vaikščioti daugiau ir stebėti savo nugaros padėtį.

Rūpinkitės kompiuterio kėdė. Patartina pasirinkti modelius su ortopedinėmis nugaromis. Būtina atlikti biuro treniruotes, vaikščioti ant kulnų ir kojinių. Rekomendacijų laikymasis kartu su kompetentinga fizine veikla padės kuo greičiau grąžinti teisingą laikyseną.

Mes mokome namuose

Nereikia prisiregistruoti prie jogos ar fitneso. Asmuo gali išspręsti problemą savo namuose. Pagrindinis dalykas yra ne būti tingus ir skirti pakankamai dėmesio šiam procesui.

Kaip suderinti savo laikyseną namuose?

Jūs privalote kasdien naudotis, o tai užtruks 15 minučių. Turėtumėte stebėti savo sėdėjimo padėtį ir vaikščioti.

Taip pat būtų naudinga dėvėti ypatingą korsetą. Pratimai bus būtini. Svarbu atkreipti dėmesį į tempimą, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Miegas turėtų būti ant ortopedinio čiužinio ir pagalvės. Ėjimas su knygomis ant galvos yra gerai žinomas būdas koreguoti jūsų laikyseną.

Žiūrėkite vaizdo įrašus šia tema.

Naudingas vaizdo įrašas tema

Efektyvios terapinės pratybos

Ji turėtų prasidėti su pratimais, kuriais siekiama stiprinti stuburą.

1. Gulėdami ant kieto ir plokščio paviršiaus, išskleiskite rankas. Pakelkite galvą ir ištraukite pirštus.
2. Sėdėkite ant kėdės, už nugaros, kad galėtumėte prisijungti prie „pilies“. Tokiu atveju rankos turi būti stipriai įtemptos ir atsipalaiduotos.
3. Atsigulkite ant pilvo ir laikykite veršį. Patraukite galvą prie kojų.

Visi pratimai atliekami ne mažiau kaip 10 kartų.

Po treniruotės stiprinti stuburą, reikia eiti į laikysenos pratimus. Nepaisant visų paprastumo, šie pratimai yra labai veiksmingi. Svarbiausia, kad jų įgyvendinimas neturės daug laiko ir įgūdžių.

Pagrindinė taisyklė yra reguliarumas.

Jei pratimai bus atliekami sistemingai, rezultatas nebus ilgas.

Patartina atlikti pratimus prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti nugaros padėtį.

1. Kai stovite, pakelkite pečius po vieną. Laikykite pakeltą petį kelias sekundes.
2. Uždėkite rankas už nugaros ir pritvirtinkite juos prie „užrakto“. Šioje padėtyje pabandykite pakelti rankas kuo aukščiau.
3. Įkvėpkite, iškvėpkite ir atneškite pečių ašmenis kuo arčiau vienas kito. Būtina atkreipti į skrandį ir sulenkti atgal.
4. Sėdėkite ant kietos kėdės. Ištempkite rankas ir pritvirtinkite „užraktas“. Tada lėtai užlenkite rankas už pečių, kiek įmanoma.

Visi minėti pratimai turėtų būti kartojami ne mažiau kaip 10 kartų per dieną.

Pratimai su knyga bus veiksmingi. Šis pratimas yra veiksmingas, nes pats kūnas prisimena, kuri laikysena yra teisinga. Tai bus geriau, jei knyga bus didesnė. Ji turėtų stovėti prieš sieną, kad pečių, dubens ir kulnai galėtų jį paliesti.

Po to įdėkite knygą ant galvos ir nueikite aplink kambarį. Kiekvieną dieną jums reikia apsunkinti pratimą ir pradėti vaikščioti laiptais ir pritūpti.

Mes susiduriame su problema per savaitę

Padėtis gali būti išlyginta per savaitę, tačiau su sąlyga, kad kreivė yra pradiniame etape. Svarbiausia yra pradėti pratimus laiku.

Asmuo namuose gali nustatyti, ar yra problema. Norėdami tai padaryti, atsistokite prie sienos. Su tiesia laikysena, kulnais, sėdmenimis, pečių ašmenimis ir kaklu turėtų paliesti siena. Juosmens deformacija turi būti maža.

Jei asmuo turi tokią kūno padėtį, kad nieko nerimauti. Tačiau, jei kūno padėtis toli gražu nėra ideali, būtina kuo greičiau pradėti pratimus. Reikia prisiminti, kad graži laikysena yra ne tik stuburas. Būtina dirbti su spauda ir plėtoti visas raumenų grupes.

Laikysenos suderinimo būdai

Kai žmogus suprato, kad turi nugaros problemų, turėtumėte kuo greičiau pradėti jį lyginti. Tai padės jogos, fitneso, formavimo ir, žinoma, plaukimo. Tai plaukimas, kuris yra efektyviausias iš visų minėtų sporto renginių.

Jei negalite lankyti sporto klubų, galite atlikti suderinimo laikyseną namuose.

Yra daug pratimų, skirtų laikysenai ir grožiui. Žinoma, reikia prisiminti apie prevenciją.

Vaikščiojant, būtina tolygiai paskirstyti kūno svorį. Atitiktis rekomendacijoms ne tik atkurs laikysenos grožį, bet ir ją išlaikys. Tai galima padaryti bet kokio amžiaus.