Juosmens stuburas yra skirtas judėti ir yra nuolatinis stresas. Efektyvi skausmo priemonė bus liemens tempimas, kuris mažina raumenų įtampą, pašalina judėjimo apribojimą. Pratimai apatinei nugaros daliai išlaiko šį stuburą sveiką. Svarbiausia yra ištempti be smegenų, kad nebūtų sužeisti audiniai ir raumenys.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Ūminiams skausmams gydymas visų pirma skirtas atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Pašalinus paūmėjimą, juosmens stuburas gali būti ištemptas. Kartu su tempimu stiprėja raumenų korsetas. Atminkite: jūs negalite peršokti ir pernelyg tempti. Kiekvienas pratimas nustatomas 10-30 sekundžių.

Kaip ištiesti apatinę nugaros dalį?

• Svarbu stumti stuburą be staigių judesių, prieš tai lenkiant raumenis. Priešingu atveju, nešildomi raumenys gali būti sužeisti, stumiant slankstelį arba sukuriant raumenų spaustukus.
• Jūs negalite iš karto pereiti prie sudėtingų ir ilgų užsiėmimų. Patartina pacientą išplėsti paprastais pratimais, atliekant 2-3 metodus, stebint organizmo reakciją ir pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
• Drabužiai mokymui turėtų būti patogūs ir patogūs. Venkite stiprių kūno posūkių. Visi nugaros stuburo tempimo pratimai atliekami lėtai.
• Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė yra atlaisvinta, siekiant didesnio judėjimo amplitudės iš baldų ir daiktų.
• Gimnastika rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti nuo penkių iki šešių būdų.
• Jei skauda nugaros ar kaklo, kreipkitės į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Pratimai „Sveikinimai saulei“

Viena iš efektyviausių pratimų, kuriais siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, laikoma joga - „Surya Namaskar“ („Sveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtai.

1. Pacientas atsistoja, kojos yra ant pečių. Atgal turi būti laikoma tiesi, bet ne įtempta. Žmogus pasiima skrandį, pečiai traukiami atgal, ištiesia karūną link lubų, o uodega nukreipiama į grindis.
2. Abi rankos pakyla, delnai eina viena į kitą.
3. Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galvutė nėra pakreipta, pečių nėra.
4. Kūnas palaipsniui krinta: pirmiausia galvą, tada kaklą, tada kūną. Kūnas turėtų pakabinti pagal savo svorį, o kojos nesulenkia.
5. Atlikite panašius veiksmus atvirkštine tvarka. Nepamirškite: nesukilkite ir nesusilenkite stumdytų slankstelių.
6. Tai trunka nuo 6 iki 12 metodų.

„Sveikinimas saulei“ yra lengvai atliekamas, tačiau jis veiksmingai veikia per kaklą, gluteusą, nugarą ir kojų nugarą. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nuleisti, paliesti grindis pirštais, o tada jį pasiekti palmėmis. Įkalnėje lėtai ir sklandžiai sulankstykite sluoksnį į kelius.

Tempimas namuose

Juosmens stuburo tempimo pratimai:

1. "Katė". Ši pozicija yra puikus atsakymas į klausimą, kaip nustumti nugarą ir stuburą. Mes nuleidžiame, palmėsime ant grindų, kad delnai „atrodytų“ priešinga kūnui. Mes atsipalaiduojame kaklą, nuleidžiame galvą, sulenkiame atgal, išlenkiame ir perkeliame mažai. Kai sužeistas kaklas, būtina konsultuotis su gydytoju. Jei gimdos kaklelio regione yra skausmas, pabandykite nustumti savo smakro į krūtinę. Jei viršutinė nugaros dalis nesilenkia taip, kaip turėtų, paprašykite, kad kas nors iš namų apvalintų nugarą apvirtų ranką į peties mentes.
2. Persikėlimas iš katės į šunį. Priimame „Katės“ pratimo keliamus požymius, tada suderinkite nugarą, žiūrėkite, suremontuokite pozą 5-7 sekundes ir grįžkite į „katė“. Tokie veiksmai sumažins raumenų įtampą, skausmą ir juosmens sritis tampa lanksti.
3. "Krokodilas". Pradinė padėtis: atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnes, padėkite delnus ant grindų. Delnai yra ant pažastų lygio. Pakelkite krūtinės pastangas ir kūną. Tokie veiksmai ne tik teigiamai veikia stuburą, bet taip pat mažina stresą ir nerimą.
4. „Hero“. Mes sėdime ant grindų, lenkdami kojas prie kelio ir kulkšnių. Kojų padai „atrodo“, o pirštai turi būti arti kūno. Padėkite delnas ant kelio. Šis pratimas palaikomas ilgą laiką. Tai lengva sujungti su klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių.

Pratimai tonui pakelti

• Atsigulkite ant nugaros, lenkdami dešinę koją prie kelio, judėdami į kairę. Mes padėjome rankas ant grindų. Žvilgsnis nukreipiamas į priešingą pusę nuo sukimo ar nukreipimo į viršų. Pasukite dėžutę pakaitomis kairėn ir dešinėn, tvirtindami posūkius 10-15 sekundžių. Mes spaudžiame.
• Kompleksas atliekamas su tinkamumu. Nuimkite nuo stuburo ir spaudos apkrovą, pasvirdami skrandį ir sėdmenis. Mes uždėjome rankas ant galvos, pakeliame galvą, lėtai tempdami visą kūną. Kamuolys užtikrina tinkamą stuburo lenkimą.
• Tempimas nugaros padėtyje. Mes atsidūrėme ant nugaros, sujungiame kojas. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu į grindis, o paciento apatinė kojos turi būti lygiagrečios paviršiui. Norint padidinti treniruočių intensyvumą, rekomenduojama kelius nuspausti prie krūtinės. Arba mes atliekame posūkius su kojomis į kairę ir dešinę. Atminkite, kad klubai prispaudžiami prie grindų.
• Sėdėkite, traukite kojas į priekį. Mes ruošiame kūną, sukdami įvairias kryptis. Sulenkite kojas, pasukite viena po kitos, pasilenkite į kelio sąnarį ir sukite kūną.
• Pratimai didina lankstumą, bet negali būti atliekami su nugaros traumomis. Mes sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Pakelkite išlenktas kojas. Mes jungiame kojas, bet tarp šlaunų lieka laisvos vietos. Švelniai įkiškite dilbį į skylę tarp šlaunų, apatinės kojos sujungtos. Mūsų rankomis padengiame kulkšnį. Pose nustatoma 20 sekundžių.
• Padarykite nugaros lenkimus, įdėdami rankas ant klubų. Mes sulenkiame apatinę nugaros dalį, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Kūnas turėtų jausti įtampą juosmens srityje. Grįžtame prie pradinės padėties, mes parengiame 3 metodus.
• Iš visų keturių padėčių mes keliaujame kelius į priekį, atgal, į šoną. Mes žiūrime žemyn. Pakartojimų skaičius kiekvienai kojai: 20 kartų.

Pratimai darbo valandomis

• Mes pašildome, o ne atsikeliame iš darbo vietos. Atlikite kūno posūkius skirtingomis kryptimis. Įtempimas turi būti jaučiamas šoniniuose pilvo raumenyse. Pasukimai turi būti atliekami su visu kūnu (pilvo, pečių, nugaros). Fiksuota padėtis 20 sekundžių. Pasukimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nesukeliant skausmo. Siekiant didesnio efektyvumo, rankas ant priešingos kelio, sukdami.
• Šis pratimas atliekamas namuose, automobilyje, darbe. Mes slenkame į priekį maždaug 15 kartų, pailsėjome, tai darome priešinga kryptimi. Mes gaminame 5 metodus, žiūrėdami tiesiai ir atpalaiduojame kaklo raumenis.
• Mes apkabiname kūną krūtinėje, tarsi apkabindami save, pataisysime 10 sekundžių. Mes kvėpuojame tolygiai.
• Sėdėkite ant kėdės krašto, fotelio (be ratų). Kojos yra ant grindų, pasvirusios į juos, įdėdami krūtinę ant blauzdos. Mes atsipalaiduojame rankas, apkabiname savo kojas. Pose nustatoma 10 sekundžių, atlikite 2 pakartojimus.
• Mes kūno linkstame prie kojų, sklandžiai tempiant visas stuburo dalis. Pirštai liečia kojų padus. Treniruotės alternatyvos: sulenkite kojas, užfiksuokite kojas su delnu, palaipsniui ištiesinkite kelius be delno. Nustatome poziciją 10 sekundžių, kartojame 5–6 kartus.
• Ištempkite pečius. Sėdi ant kėdės, nuleiskite petį, įdėkite ranką į priešingą kūno pusę. Patraukite kūną kuo arčiau prie kūno. Laikykite kūną 15 sekundžių šioje padėtyje.
• Skvošas, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Tokiu atveju nugara yra tiesi, keliai yra sulenkti stačiu kampu.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Negalima įtrūkti!

sąnarių ir stuburo gydymas

• Ligos
  • Arozroz
  • Artritas
  • Ankilozuojantis spondilitas
  • Bursitas
  • Displazija
  • Išialgija
  • Myositis
  • Osteomielitas
  • Osteoporozė
  • Lūžis
  • Plokščios pėdos
  • Podagra
  • Radikulitas
  • Reuma
  • Kulno stūmimas
  • Skoliozė
• Sąnariai
  • Kelio
  • Pečių
  • Hip
  • Pėdos
  • Rankos
  • Kitos jungtys
• Stuburas
  • Stuburas
  • Osteochondrozė
  • Gimdos kaklelis
  • Krūtinės skyrius
  • Juosmens stuburas
  • Išvarža
• Gydymas
  • Pratimai
  • Operacijos
  • Nuo skausmo
• Kita
  • Raumenys
  • Paketai

Stuburo stuburo tempimas

Kaip stumti stuburą

Kaip ir raumenų raumenys, ir raumenų raumenys gali patirti juosmens stuburo osteoartritą. Šiame užsiėmime turėtumėte gulėti ant nugaros su pagalvė, kuri palaiko juosmens sritį. Vieną koją laikykite tiesiai, patraukite (patraukite, išspauskite) sėdmenis ir švelniai pakelkite koją. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita kojele. Tai padės išlaikyti ir plėtoti stabilumą ir pusiausvyrą vaikščiojant.

Jei pacientas kenčia nuo skausmingos osteoartrito būklės, svarbu, kad jis ištemptų pažeistą sąnarį supančius raumenis. Tai ne tik sustiprins šiuos raumenis, bet ir išgelbės sąnarius nuo bet kokios nuolatinės ir negrįžtamos žalos. Pasirinkdamas save sveikam ir aktyviam judėjimo būdui, pacientas padidins sąnarių ir pagalbinių raumenų lankstumą ir stiprumą. Pacientas gali rinktis iš įvairaus sąrašo tų pratimų, kurie yra saugiausi jo sveikatai juosmens stuburo osteoartritu.

Kūno gulėjimo padėtis, rankos palei kūną, kojos pratęstos. Pakelkite kūną šiek tiek ir laikykite jį 10 sekundžių, tada palaipsniui nusileiskite į pradinę padėtį. Vykdydami pratimą, kojos turi būti nuspaustos prie grindų. Pakartokite 10–15 kartų tarp 10 sekundžių poilsio po 10 sekundžių.

Kas nerekomenduoja tempti

Atlikdami pratimus, kuriais siekiama gydyti juosmens išvaržą, reikia stebėti savo jausmus. Jei pacientas patiria nepatogumų atliekant kompleksą, tokie pratimai turėtų būti atidėti iki geresnių laikų. Gimnastika nesukelia skausmo juosmeniniame regione yra tikrai naudinga išvaržų gydymui. Terapinė vandens aerobika yra puikus padėjėjas kovojant su nugaros lūžiais ir turi didelę įtaką bendrajai kūno būklei.

Atsigulkite ant nugaros, rankos išplitusios į kūną statmenas puses ir kojos ištempiamos ir sulenkiamos. Neatimdami pečių nuo grindų, ištieskite kelius į dešinę ir pasukite galvą į kairę. Atsipalaiduokite kelias sekundes ir tada pasiimkite savo pradinę laikyseną. Darykite tą patį kitą kryptį.

Uždegiminiai procesai organizme, kuriuos sukelia infekcinės ligos;

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir tempkite rankas išilgai kūno. Pakelkite liemens ir laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pertrauka. Pakartokite 10-15 kartų.

Būtina sėdėti ant kilimėlio ir ištiesti vieną koją į priekį ir sulenkti kitą keliu. Tikslas yra pabandyti pasiekti rankas prie ištiestos kojos pėdos ir užfiksuoti šią padėtį kelias sekundes. Tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

Tempimas padeda normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, gerina kraujotaką ir žymiai padidina atstumą tarp slankstelių. Trauka mažina įtampą ir sumažina slėgį vidinėje tarpkūnio disko dalyje. Nedaug žmonių žino apie tempimo naudą, nes padeda tiek sveikiems, tiek ligoniams. Pirmuoju atveju jis atpalaiduoja raumenis, antrajame - išgydo juos.

Nugaros stuburo osteochondrozės nauda

Stuburo tempimas yra būtinas tiek sveikam, tiek pacientui. Teisingo tempimo poveikis yra teigiamas, tačiau turėtumėte žinoti kai kuriuos niuansus.

1. Ištiesti pilvo raumenis

Su amžiumi apsauganti kremzlė, esanti aplink jo sąnarius, pradeda suskaidyti. Įprastais atvejais kremzlė yra lygi ir permatoma, balta spalva. Tačiau, jei pacientas kenčia nuo osteoartrito, kremzlės struktūra tampa šiurkšta, ji tampa geltona ir nepermatoma. Po to, kai kremzlės paviršius tampa grubus, sąnarių pabaigoje ant kaulinio audinio paviršiaus atsiranda netaisyklingos konfigūracijos patologinių kaulų augimas - pradeda formuotis osteofitai. Šie nauji smulkūs kaulai dar labiau padidina mechaninį nusidėvėjimą, užkertant kelią kremzlių ląstelių darbo atkūrimui. Kai kaulai susidėvėjo, trinties jėga jų paviršiuje pradeda didėti. Sunkiais atvejais erozijos proceso metu kremzlės daro spaudimą stuburo nervams. Tai riboja sklandų kraujo srautą į rankas ir kojas. Būtent dėl ​​šios priežasties osteoartrito pacientai dažnai skundžiasi kojų ir rankų tuštingumu.

Pradinė paciento padėtis ant nugaros, kai kojos šiek tiek išlenktos ties keliais. Dešinė ranka turi būti ant kairiojo kojos kelio. Pratimai yra užtikrinti atsparumą lenkiant kelį. 10 sekundžių paspauskite dešinę ranką ant kairiojo kojos kelio, kuris, savo ruožtu, siekia priartėti prie smakro. Po 5–10 kartojimų su viena kojele, tą patį pratimą reikia atlikti ir kitaip, todėl reikia pradėti gydymo pratimus su mažiausiu pakartojimų ir apkrovų skaičiumi, palaipsniui didinant juos.

Atliekant pratimus juosmens stuburo reabilitacijai ir gydymui, reikia prisiminti, kad tik jų reguliarus pasikartojimas padės pasiekti apčiuopiamų rezultatų.

Atsistokite tiesiai ir pakreipkite žemyn. Rankos sulankstytos, laikydamos alkūnes. Atsipalaiduokite ir pakabinkite aukštyn kojomis, kad stuburas išstumtų pagal savo kūno svorį.

Stuburo ir kaklo ištempimas

Sėdi ant grindų, ištiesti vieną koją priešais jus, lenkite kitą kelio. Sulenkite į išplėstinę koją 10 kartų. Pakartokite kitai pusei.

Gimdos kaklelio stuburo ligos laikomos skausmingiausiomis, nes nieko daugiau nei varginantis yra skausmas kakle. Diskomforto priežastys iš tikrųjų yra daug, bet pagrindinė yra reguliaraus gimnastikos stoka.

Pagrindinis simuliatorius padės stumti stuburą

1. Stumdymas gali būti daromas dėl kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo. Pratimai naudojami gydymo tikslais: atsipalaiduoti nugaros ar reabilitacijos laikotarpiu. Tokia fizinė gimnastika neabejotinai turės teigiamą poveikį žmonių sveikatai, nugaros atrama sustiprins raumenis ir padės išlaikyti kūno toną ir teisingą stuburo padėtį.
2. Šis pratimas leidžia jums išlaikyti pilvo raumenų kontrolę mažinant (įtampą) ir atpalaiduojant raumenis. Kai pacientas įsisavins šią užduotį, jis gali lengvai padidinti stuburo palaikymą, kuris dar labiau sumažins nugaros skausmą.
3. Eik

Kėliant svorius, kojos turi būti sulenktos ties keliais ir užlenktos, o nugara turėtų būti kuo tiesesnė, o visa apkrova nukrenta ant kojų.

Tinkamai pasirinktam kompleksui reikia susisiekti su specialistu. Kas atliks tyrimą ir paskirs tinkamą gydymą.

Tokios ligos, kaip juosmeninės nugaros dalies tarpkūnių išvarža, iš karto nepasitaiko. Šis procesas prasideda ilgai prieš ūmią ligos pasireiškimą ir gali trukti kelerius metus. Paskutinis lašas gali būti provokuojantis veiksnys, dažniausiai netinkamas svorio kėlimas. Pakeliant krovinį, visa apkrova eina ant nugaros, o ne ant kojų. Be to, prastos mitybos ir pernelyg intensyvios pratybos gali būti ligos priežastys.

Pratimai stuburo tempimui

Kad nugara būtų sveika, jo raumenys turi būti stiprūs. Tai galima pasiekti 10 kartų atlikus šiuos pratimus.

Stuburo tempimas osteochondroze

Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti vakare, kai stuburas jau „pavargęs“ per dieną. Palaipsniui didinkite apkrovą, nebandykite nustatyti įrašų ir atlikti daugiau nei norma. Ši apkrova, kuri siūloma programoje, yra gana pakankama.

Siekiant išvengti senatvės sveikatos problemų, kiekvieną dieną turite skirti laiko atlikti gimdos kaklelio stuburo pratimus.

Stuburo stuburas namuose

Osteochondrozės pacientai gali atlikti šiuos pratimus prižiūrint gydytojui arba savarankiškai pasikonsultavę su specialistu.

1. Kaip daryti stuburo tempimą? Pirma, tempimas turėtų būti atliekamas palaipsniui, be jokių staigių judesių. Antra, jūs turite sklandžiai, atsargiai, taip, kad nebūtų jokių trikdžių ar diskomforto.
2. Atsigulkite ant nugaros, stumdami stuburą ir dubenį į grindis ir laikydami juos neutralioje padėtyje. Tada sulenkite kelius ir kvėpuokite, sugriežtindami pilvo raumenis. Atlikite šią užduotį, tolygiai kvėpuokite ir priveržkite pilvo raumenis 10 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
3. Apatinės nugaros dalies skausmą daugiausia sukelia juosmens stuburo osteoartritas. Dėl šios degeneracinės sąnarių ligos juosmens sąnarių uždegimas sukelia stiprų skausmą, ribotą judumą ir, ekstremaliais atvejais, gali sukelti nuolatinį paralyžių. Jei pacientui pasireiškia panašūs simptomai, jo gydymas gydytoju yra ypač svarbus.
4. Sunkios apkrovos turi būti laikomos dviejose rankose ir kuo arčiau savęs, taip sumažinant juosmens srities apkrovą.
5. Venkite staigių judesių, šuolių, streikų juosmens srityje. Liemens sukimo pratimai taip pat turėtų būti atidėti į vėlesnį atsigavimo laikotarpį.

Tačiau dažniausiai juosmens išvaržos priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir mažas aktyvumas. Raumenys susilpnėja, nepadeda stuburo darbui. Dėl to stuburas gauna didelę apkrovą, kuri sukelia sunkias ligas.

Stuburo tempimas strype

Atsigulkite ant kilimėlio į viršų, padėkite rankas prie kūno. Priveržkite pilvo raumenis kelias sekundes ir stovėkite, tada atsipalaiduokite.

1. Nėštumo.
2. Tempimas ant baro - tai paprasčiausias ir efektyviausias būdas padėti stuburui sumažinti įtampą. Kuo ilgiau galite pakabinti, tuo geriau. Yra dviejų tipų pratimai, kurie turės teigiamą poveikį jūsų nugaros sveikatai:

Gimdos kaklelio stuburo tempimas yra toks: sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą, nuleiskite rankas palei liemens dalį. Dabar pasukite galvą į kairę ir į dešinę nuo 5 iki 10 kartų. Pasistenkite lėtai, be staigių judesių.

Greitas efektas gaunamas iš specialaus simuliatoriaus, kuris sukuria laipsnišką, minkštą ir vienodą tempimą. Svarbiausia yra tai, kad jis yra visiškai neskausmingas ir malonus. Simuliatorius parenkamas atsižvelgiant į paciento aukštį ir svorį, stiprinamas raiščius ir raumenis. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, pageidautina kiekvieną vakarą, pradedant nuo nedidelio skaičiaus pakartojimų. Gimnastikos metu pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, tada jūsų raumenys atsipalaiduos, o tai leis pasiekti gerą rezultatą.

Kontraindikacijos

• - Sąnarių degeneracija arba pablogėjimas dėl natūralaus senėjimo proceso. Pažeidimas ar sužalojimas (pvz., Dėl avarijos automobiliu) sukelia kremzlės eroziją ar dirginimą. - Pasikartojantys sužalojimai, stresas, sėdimas darbas, įskaitant ilgą valandą kompiuterio įvedimą be pertraukos, svorio kėlimas, dideli kasdieniai darbo krūviai - tai visos dažniausios osteoartrito priežastys. - Paveldimumas taip pat gali prisidėti prie osteoartrito. - Taip pat gali sukelti tarpslankstelinių diskų osteoartrito degeneraciją. Šie diskai, kurie palaiko juosmens slankstelius, gali pablogėti dėl streso ir žmogaus kūno senėjimo. Tai gali sukelti juosmens sąnarį ir skausmą, taip pat sunkumo jausmą ir judėjimo sunkumą. - Pratimai dėl traumų yra dažniausiai pasitaikantys aktyvių žmonių, ypač sportininkų, atvejai, nes padidėjęs aktyvumas padidina kaulų trintį sąnariuose. Tai sukelia sąnarių kremzlių ir kitų atraminių konstrukcijų nusidėvėjimą, kuris užtikrina jų stabilumą.
• Jūs negalite smarkiai sulenkti į priekį su sunkia našta, jūs turite atsisėsti ir įdėti apkrovą.
• Terapinė gimnastika atliekama 2-6 kartus per dieną, pirmiausia kompleksą reikia padalyti į kelias dalis ir atlikti per dieną.
• Todėl tinkamai nustatyta medicininė gimnastika su juosmens stuburo išvaržomis yra puikus būdas gydyti ligas. Eik
• Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnė. Kai iškvepiate, pakelkite pečius ir galvos į priekį ir stovėkite. Tada eikite žemyn.
• Nekontroliuojamas pratimas namuose su bet kuriuo iš šių veiksnių gali sukelti nenuspėjamų pasekmių. Todėl šiais atvejais, prieš atliekant juosmens pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ir griežtai laikytis jo rekomendacijų.

Pakabinkite ant skersinio. Jūs tiesiog patraukite skersinį, patogų jums ir pakabinkite taip ilgai, kaip jūs galite. Puiki pagalba ir pakabinti ant sienų.

Pratimai kompleksai

Šiuolaikiniame pasaulyje, nors ir varginantis, žmogaus kūnas pirmiausia kenčia nuo judėjimo stokos - galų gale, beveik visi piliečiai dabar turi sėdimą darbą! Stuburo tempimas yra būtina priemonė sveikam nugaros išlaikymui. Ypač jei dirbate su kompiuteriu - tokia veikla paprastai slopina kaklo ir juosmens slankstelius. Gimnastika stuburo tempimui yra universalus būdas sumažinti skausmą ir jį išvengti.

• Jei tempimas vyksta namuose, galite naudoti lovą ar lentą. Šiuo atveju galvutė turi būti apačioje, o traukos jėga atsiranda dėl savo svorio. Galite taikyti atsipalaidavimo metodus ir tempimas - griežtinimas laikomas tinkamiausiu ir efektyviausiu. Šiam pratimui naudokite sienos juostas arba horizontalią juostą. Tam nereikia specialaus mokymo, šis stuburo tempimo būdas yra lengva atlikti. Pagrindinis šio metodo trūkumas yra rankų raumenų įtampa. Specializuotose svetainėse galima rasti vaizdo įrašą, kuriame matysite stuburo osteochondrozės pratimų rinkinį.
• Yra atvejų, kai terapinės pratybos kenkia jūsų sveikatai ir pablogina jo būklę. Taip yra todėl, kad asmuo, prieš tai nepasitaręs su gydytoju, pradeda savarankiškai gydytis. Gimnastika turėtų būti atliekama ypatingai atsargiai tiems, kurie turi tam tikrų stuburo patologijų.
• Pagrindinė juosmens stuburo osteoartrito priežastis yra atraminių struktūrų, įskaitant kremzles, erozija. Šis pratimas padeda plėtoti ir stiprinti klubo ir pilvo raumenis, subalansuojančius apatinį kūną. Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius kartu. Išspauskite pilvo raumenis, šiek tiek paspaudę ant bambos, kvėpuokite giliai. Tada lėtai ir palaipsniui ištiesinkite ir, kaip atidarę lovelę, grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.
• Juosmens stuburo osteoartrito simptomai gali skirtis nuo lengvo iki sunkaus. Juosmens nugaros dalies osteoartritas turi panašius simptomus su tarpslankstelinių diskų problema. Jei pacientas yra susirūpinęs dėl šių simptomų, tai reiškia, kad jis gali patirti juosmens stuburo osteoartritą.

Tinkamai pasirinkta medicininė gimnastika, kuria siekiama išgydyti juosmens stuburo išvaržą ir jos teisingą vykdymą, yra jūsų nugaros sveikatos garantija.

Tempimas

Juosmens išvarža negali būti valdoma per vieną dieną. Gydymas turėtų prasidėti mažomis apkrovomis, palaipsniui jas didinant.

1. Juosmens išvarža yra stuburo kanalo dalies tarpslankstelinio disko dalies išsikišimas, kuris sukelia nugaros smegenų nervų šaknų suspaudimą kartu su stipriais skausmais. Tai savo ruožtu lemia ne tik stuburo, bet ir kitų vidaus organų sutrikimus.
2. Pakelkite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas. Įkvėpus, nuleiskite juos, neliesdami grindų truputį. Po kelių sekundžių grįžkite į ankstesnę padėtį.

Įtvirtinimas

Jei norite padidinti klasių efektyvumą, turite laikytis šių taisyklių:

1. Jei skausmas yra stiprus, pereikite prie klasikinės versijos palaipsniui. Tokiu atveju jums bus padedamas atvirkštinis vaizdas - tam reikia specialios tempimo stalo, ant kurios jums bus paprašyta pakabinti aukštyn kojom. Arba daugelis naudojasi šonine lenta arba stende namuose, kurie yra apversti. Pirma, turėtumėte pasirinkti nedidelį kampo kampą, tada galite padidinti.
2. Jei diagnozė yra osteochondrozė. Svarbu pažvelgti į specialią stuburo tempimo įrangą. Naudodami kasdienį vartojimą, galite ne tik sumažinti skausmingus ir skausmingus skausmus, bet ir išnykti.
3. Yra dar keletas stuburo tempimo osteochondrozės metodų: inversija ir povandeninis tempimas, o kiekvienas skiriamas gydančio gydytojo. Tačiau yra vienas universalus būdas stuburui ištiesti be jokių įrenginių - plaukimas. Kaip žinote, tiems, kurie plaukia, arba bent kelis kartus per savaitę, lanko baseiną, sklandų laikyseną ir sveiką stuburą. Kodėl Kai žmogus plaukia, jo stuburas natūraliai atpalaiduoja ir tarpslanksteliniai diskai yra atleisti nuo streso.

Lankstumas

Artrito, osteoporozės, osteochondrozės atveju griežtai draudžiama pailgėti.

1. 3 Judėjimo pratimai
2. Apatinės nugaros dalies skausmas tęsiasi iki sėdmenų, apatinių kojų ir nugaros. Esant tokioms sąlygoms, skausmas nebus apatinėje kojų dalyje ir kojose.
3. Juosmens stuburo osteoartritas yra labai dažnas vyresnio amžiaus žmonėms, nes žmogaus senėjimas turi didelį poveikį kaulų degeneracijai. Jei pacientas yra susirūpinęs dėl nerimą keliančių osteoartrito simptomų, šis straipsnis gali būti idealus vadovas sveikai ir neskausmingam gyvenimo būdui. Jei pacientas yra daugiau nei keturiasdešimt metų, ir jis patiria skausmingą nugaros skausmą, yra didelė tikimybė, kad pacientas kenčia nuo osteoartrito (artrito, artros). Osteoartritas yra degeneracinis sąnarių sutrikimas, kuriame jų apsauginis sluoksnis, žinomas kaip kremzlė, yra nusidėvėjęs, dėl kurio sąnarių judumas silpnėja ir jose stebimas uždegimas. Tai gali būti dėl trinties po sužeidimo, kuris gali sukelti sąnarių skausmą ir komplikacijas judant.

Juosmens stuburo ekstruzija ant lentos. Šiam pratimui reikalinga plati, sklandi lenta. Lizdo gale turi būti pritvirtintos juostos paciento peties juostos tvirtinimui simuliatoriuje. Lentos kraštas su dirželiais yra 100 cm aukštyje, o namuose palangė ar stalas gali būti palaikomas. Pacientas slypi ant stalo su skrandžiu ar atgal, tvirtindamas pečius prie diržų. Kūnas yra kuo atsipalaidavęs, o fizinis krūvis neturėtų sukelti diskomforto pacientui. Daugiau nei didžiausias stuburo tempimas pacientui po keliais (gulintį) ir po blauzdikaulio (gulint ant pilvo) pastatykite volelį arba pagalvę. Liemens tempimas gali būti reguliuojamas keičiant lentos nuolydžio aukštį.

Diagnozuojant paciento juosmens išvaržą, gydytojas nurodo gydymą, kuris apima: Vienas iš pagrindinių sveikų apatinių nugaros rodiklių yra jo judumo laipsnis. Norėdami tai pasiekti, tai padės atlikti šiuos pratimus. Kiekvienas iš jų atliekamas 10 kartų.

Prieš pradedant pamokas, kambarys gerai vėdinamas;

Siekiant maksimalaus poveikio, svarbu atsipalaiduoti nugaros raumenis. Puikus variantas būtų suderinti pratimus bare ir namų gimnastikoje - šiuo atveju greičiausiai grįšite nugarą.

Pagrindinis tokių simuliatorių privalumas yra jų sugebėjimas atkurti stuburą, nustatytą gamtoje, todėl laikysena tampa grakštesnė, o nugaros raumenys gauna ilgai lauktą atsipalaidavimą. Daugelis nori naudoti skirtingus tepalus ir gelius, tačiau ekspertai pataria sustabdyti pasirinkimą. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, palaipsniui didinant apkrovą. Yra daugybė juosmens stuburo ligų, kuriose ypač reikalingi gydomieji pratimai. Spondilozė (slankstelių formos deformacija ir pokyčiai), juosmens stuburo išvarža, osteoporozė (slankstelių ir stuburo formos pasikeitimas), stuburo kanalo susiaurėjimas ir lumbosakralinis radikulitas (tarpslankstelinių diskų formos pakeitimas) - visos šios ligos gali būti gydomos strijų. Jei norite gauti papildomų rekomendacijų dėl įgyvendinimo, galite žiūrėti atitinkamą vaizdo įrašą.

Reikia prisiminti, kad šio pratimo nauda bus tik tuo atveju, jei jūsų nugara nebus pažeista. Kalbant apie žmones su sužeistomis nugaros dalimis, jie turėtų atlikti tempimą, dalyvaujant specialistui, arba pasikonsultavus dėl jų, bet griežtai laikytis visų rekomendacijų.

Gydymas

Jie apima pratimų seriją su lenkimu į šoną, pirmyn ir atgal, o tai leidžia padidinti lankstumą ir sąnarių motorinę funkciją. Tai yra idealus pratimas, kuris bus naudingas osteoartrito pacientui.

• Osteoartrito simptomai paveiktose sąnariuose:
• Osteoartritas paprastai pasireiškia vyresniems nei 50 metų žmonėms. Statistika rodo, kad ši degeneracinė būklė yra dažnesnė vyrams iki 45 metų amžiaus ir moterims, vyresnėms nei 45 metų. Siekiant nustatyti juosmens stuburo osteoartritą, pacientas turi žinoti stuburo sąnarių anatomiją.
• Patraukite priekiniu pakreipimu. Pacientas turi atsigulti ant kelio aukščio, su nedideliu plotu. Namuose mažas kėdė gali būti simuliatorius, ant kurio gali būti dedama pagalvė patogumui. Būtina atsigulti, kad dalis svorio patektų į alkūnes, o dalis - į kelius. Pačiame simuliatoriaus paviršiuje taip pat turėtų būti paskirstytas svoris. Norint pasiekti geriausią rezultatą, gimnastika atliekama visiškai atsipalaidavus organizmui, viršutiniame plaučių skyriuje - lėtai.

Kelkis ant visų keturių. Iškvėpkite - sulenkite pusmėnulio mėnulio galą, o įkvėpkite.

Gimnastikos taisyklės

Visi judesiai vyksta labai sklandžiai;

Atliekant terapinių pratimų rinkinį, veiksmingai sumažėja skausmas.

Toks simuliatorius neturi kontraindikacijų, o norint gauti rezultatų, pakanka jį treniruoti tik 5 minutes per dieną. Jis pasireiškia ne tik tiems, kurie jau sukūrė osteochondrozę, bet ir tiems, kurie tiesiog jaučiasi pavargę arba turi nugaros skausmą.

Prisiminkite, kai negalite atlikti pratimų. Tempimas nerekomenduojamas vėlesnėms stuburo ligų stadijoms, onkologinėms patologijoms, karščiui ir nėštumui.

Ekspertai taip pat nerekomenduoja daryti nugaros, jei yra hipertenzija ar kitos širdies ir kraujagyslių ligos: sukuriama širdies apkrova, dėl kurios raumenys susitraukia 2 kartus greičiau. Tai neišvengiamai sukelia aritmijas ir kartais sunkesnes patologijas. Taip pat kontraindikuotinas stuburo išplėtimas tiems, kurie turi trombozę.

4 Aerobinis pratimas

Gimnastika, skirta juosmens ištempimui

1. - sustingimas ir trapumas; - nugaros skausmas sumažėja sėdimojoje padėtyje, lyginant su stovint; - pažeistos sąnario patinimas; - skausmas, kurį sunkina sunkus pratimas; - po poilsio laiko padidėja uždegimas; - kraštutiniais atvejais - sąnario mobilumo netekimas.
2. Apatinę nugaros dalį galima suskirstyti į tris pagrindines dalis:
3. Juosmens stuburo ekstruzija vienpusio skausmo sindromu. Pacientas atsiduria sveikoje pusėje ir užblokuoja ritinėlį. Volo aukštis turi būti pakankamas, kad būtų patogiai išstumiami juosmens srities raumenys. Šioje padėtyje pacientas turėtų stengtis viršutinę kūno dalį šiek tiek atgal, o apatinę dalį - į priekį.
4. Kai kuriais atvejais ir chirurginė intervencija;
5. Tęskite tą patį kaip ir ankstesniame pratime, pasukite į kairę. Pečių pabandykite pasiekti šlaunį. Pakartokite tą patį priešinga kryptimi.

Pratimai raumenų sistemos stiprinimui

1. Skausmo atveju juos sustabdantis pratimas turėtų būti sustabdytas;
2. Juosmens raumenų tempimas padeda normalizuoti kraujotaką ir atkurti medžiagų apykaitos procesus, taip padedant sumažinti ir net visiškai sustabdyti uždegiminį procesą ir regeneruoti audinius pažeistoje srityje.
3. Stuburo tempimo pratimai gali būti atliekami be specialaus simuliatoriaus. Norėdami tai padaryti, tiesiog prisiminkite tokį paprastą kompleksą, kuris visada bus jūsų pagalba kovojant su skausmingais pojūčiais:

Prevencija

1. Gydytojai taip pat rekomenduoja atlikti pratimus, kaip išvengti įvairių stuburo ligų. Paprastai užtrunka tik 10 minučių per dieną, kad būtų išvengta juosmens stuburo ligų vystymosi iki senatvės. Toliau pateiktame vaizdo įraše pateikiami pratimai, skirti liemeniui tempti.
2. Ypač dėmesingas fiziniam krūviui turėtų imtis nėščios moterys, nugaros ir stuburo tempimas gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Todėl šiuo atveju tikslinga kreiptis į gydytoją. Beje, menstruacijų laikotarpiu neturėtumėte nuvilkti nuleidžiant nugarą: tai nesukels jokios naudos, o nugaros skausmas neišnyks.
3. Juosmens nugaros dalies osteoartritas yra itin jautri sąlyga, daugiausia dėl nugaros smegenų nervų pažeidimo rizikos. Todėl saugiausi ir be streso pratimai yra fizioterapeutų ir kitų profesionalių konsultantų pratimai. Šie pratimai apima vaikščiojimo, dviračių ir vandens procedūras, kurios padeda išsaugoti ir išlaikyti stuburą nuo bet kokio pobūdžio pernelyg didelio streso. Šie pratimai turi papildomą pranašumą: jie daro širdies ir kraujagyslių sistemą bei žmogaus plaučius sveikus.

9 geriausi juosmens stuburo artrozės pratimai

- juosmens stuburas; - sacrum; - uodegos.

Nugaros sąnarių anatomija

Judėjimas visais keturiais. Pacientas, norintis atlikti šią užduotį, turi kelti keturias puses ir apeiti kambarį, kad rankos liktų tiesios.

Juosmens stuburo išvaržų gydomieji pratimai.

Sėdėkite ant kilimėlio. Ištiesinkite nugarą ir traukite kelius iki krūtinės. Norėdami apvynioti rankas aplink kojas ir, įkvėpus, sulenkite stuburą, nuspauskite pilvą į kojas. Iškvėpimas atgal.

Krovos didėjimas palaipsniui didėja;

Pagrindinis nugaros nugarkaulio fizinio krūvio principas - nedarykite žalos. Todėl, prieš pradedant naudotis gimnastika praktikoje, turite įsitikinti, kad nėra šių negalavimų ir sąlygų:

Kas yra juosmens stuburo artrozė

Sėdėdami ant kėdės padėkite rankas palei liemenį. Lėtai pasukite galvą į šoną taip sunkiai, kaip galite. Pakartokite kitai pusei. Atlikite pratimą 10 kartų.

Pratimai apatinei nugaros daliai:

Strijų strijų naudojimas yra neginčytinas, tačiau čia jūs negalite pervertinti. Jums nereikia priversti save atlikti pratimų, jei manote, kad jums sunku. Ypač tai nėra būtina, kai jūsų kūnas yra silpnas.

Osteoartrito priežastys

5 Treniruotės pratimas

Norint pasirinkti geriausią būklę, pacientas turi ištirti kaulų mineralinį tankį. Mineralinio tankio matas yra daugiausia kalcis, esantis kauluose. Jei kaulų mineralų tankis (kalcio kiekis kauluose) yra mažesnis už normą, pacientas turi būti aktyvus ir turi imtis visų būtinų priemonių, kad kaulų tankis vėl taptų normalus.

Artrozės simptomai

Juosmens nugarkaulio struktūra gali būti suskirstyta į penkis juosmens slankstelius ir penkis tarpslankstelinius diskus. Šie juosmens nugarkaulio slanksteliai yra didžiausi žmogaus kūno slanksteliai. Jie patiria didžiausią viso kūno svorio naštą. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl juosmens stuburo slanksteliai gali sukelti nugaros skausmą.

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas. Švelniai traukite kojines ant kojų, o smakras skubėti į krūtinę. Dėl kojų ir kaklo raumenų tempimo atsiranda stuburo tempimas.

Pastarasis metodas priskiriamas beveik visiems pacientams, siekiant sukurti raumenų korsetą ir sumažinti stuburo apkrovą. Tokius pratimus individualiai skiria gydantis gydytojas, atleisdamas skausmo sindromą su vaistais.

Taip pat yra kompleksų pratimų, skirtų stuburo kreivumui ištaisyti, atsikratyti išvaržų ir iškyšų. Tačiau juos turėtų nustatyti tik ekspertas.

Jei laikotės šių gairių, galite tikėtis nuostabių rezultatų. Pratimai geriausia padaryti namuose ryte.

Juosmens stuburo osteoartrito pratimai

Ūmaus stuburo ligos stadija;

Stovėkite prie atvirų fiksuotų durų, laikykite jį viršutiniame krašte. Sulenkite kelius ir pakabinkite 1 minutę. Kartokite kasdien 2-3 kartus.

Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, padėkite kojas ant kilimėlio ir tuo pačiu sutvarkykite juos nuo peties pločio. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą 5 sekundes, tada iškvėpkite ir pakelkite krūtinę. Taigi jums reikia padaryti bent 10 kartų.

Atrama jokiu būdu nepalieka šalta, kai žmogus turi karščiavimą, - taip lengvai galite gauti komplikacijų.

Juosmens stuburo osteoartrito (artros) metu kremzlės praradimas (dilimas) ir kaulų masės augimas sukelia stiprų skausmą ir sąnarių deformaciją. Tai sukelia pernelyg didelį spaudimą raumenims, todėl jie tampa tankesni ir elastingesni nei būtina. Šiame pratime pacientas turės suminkštinti raumenis ir padaryti juos lankstesnius bei elastingesnius. Jums reikės diržo, kad priverstumėte tinkamą spaudimą ant sausgyslės ir išlaikyti reikiamą laikyseną, reikalingą šiam pratimui. Atsigulkite ant nugaros, tempkite kojas į priekį ir perkelkite jas atskirai. Tada, laikydami vieną koją su dirželiu, švelniai pakelkite jį, kol pajusite, kad jūsų kelio ir klubo raumenys tempia. Pakartokite tą pačią judesių seką su kita koja.

Amžinas žmogus, jo tikslas turėtų būti ne kaulų mineralų tankio didinimas, bet išlaikyti jį normaliai. Kartu su dietomis, turinčiomis daug vitaminų C ir D, pacientas taip pat turi imtis tam tikrų veiksmų savo kaulų sveikatai. Tuo pačiu metu pacientas turi būti atsargus, o skausmas apatinėje nugaros dalyje turėtų sustabdyti bet kokią fizinę veiklą.

Pacientas turi būti linkęs, rankos palei kūną, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais. Šioje padėtyje įtempkite pilvo raumenis, kvėpuokite nemokamai, nereikia vėlesnės. Pakartokite 10-15 kartų.

Gydymas apima paprastus pratimus juosmens stuburo slankstelių lenkimui ir tempimui. Gimnastika atliekama lėtai, be staigių judesių, kad nebūtų pakenkta jau susilpnėjusiam stuburui.

Žmonėms, turintiems didelių problemų dėl apatinės dalies stuburo, mes galime rekomenduoti pratimą vandenyje.

Labai svarbu ištiesti apatinės nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą paprastų pratimų, kurie atliekami 10 kartų.

Padidėjusi kūno temperatūra;

Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir tempkite rankas išilgai kūno. Priveržkite pilvo raumenis. Pakartokite 10-15 kartų.

Horizontali juosta padės ištiesti stuburą giliai. Paprasčiausias pratimas yra pakabinti ant baro su kojomis. Būtina išlaikyti šią kūno padėtį bent 1 min. Pratimai kartojami 3 kartus.

Ši liga dažnai būna tarp vidurinio ir senyvo amžiaus žmonių, o daugeliui reikia veiksmingo gydymo. Be vaistų vartojimo ir tradicinės medicinos, rekomenduojama atlikti specialius pratimus, apimančius įvairius pratimus, įskaitant stuburą. Kaip tai naudinga? Šis gimnastikos tipas gali pailginti raumenų pluoštus, kurie buvo pažeisti dėl osteochondrozės.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.