Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

Stuburo stuburas namuose

Nuo seniausių laikų, kai žmogus atrado nugaros patologiją, susijusią su stuburo struktūros ir veikimo pokyčiais, chiropraktikai pataisė poziciją tempdami. Ištempimo technika buvo žinoma daugelį šimtmečių ir buvo naudojama medicinoje visose šalyse. Dėl to yra galimybė natūraliai išplėsti tarpdiskelio atstumą. Rezultatas yra nervų dekompresija, kuri ne tik mažina skausmą, bet ir padeda atkurti stuburo struktūrą, net ir lūžių, turinčių poslinkį. Šiandien traukos operacija atliekama naudojant aparatūros metodą klinikinėje aplinkoje. Tačiau yra būdas pasiekti stuburo tempimo poveikį, neišeinant iš namų. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai ir teisingai atlikti griežtai apibrėžtus pratimus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo slanksteliai nėra panacėja visoms nugaros ligoms. Būtina aiškiai suprasti, kad kai kuriais atvejais tempimas yra naudingas ir būtinas, o kai kuriais atvejais jis yra kontraindikuotinas. Atsižvelgiant į tai, nereikia užsiimti tempimo pratimais be gydytojo sutikimo ar jo rekomendacijos.

Klinikinė traukos jėga atliekama šiais atvejais, kai kiekvienas turi keletą išlygų.

1. Išstūmimo ir dislokacijos atšaukimas, pokyčių pašalinimas po lūžių. Tačiau po sukibimo pailgos slanksteliai visada nustatomi pasiekiamame režime. Priešingu atveju procedūra nėra prasminga ir neveiksminga.
2. Su skolioze, gaubtas atliekamas kartu su likusiu medicinos kompleksu, kuriame yra masažas, gimnastikos pratimai, korsetas, plaukimas. Tik ištempimas gali sukelti dar didesnį kreivumą ir sužalojimą.
3. Su osteochondroze, dauguma gydytojų neieško traukos, teigdami, kad net nedidelis poveikis slanksteliams šioje situacijoje gali sukelti problemų ir diskuose.
4. Hernijai reikia traukos, ji prisideda prie to, kad pacientas sugeba išvengti sudėtingos operacijos ir išgydyti neinvaziškai.

Svarbu! Bet kokioje bet kurios stuburo srities patologijoje būtina kontroliuoti išplėtimo laipsnį, nes kiekvienas stuburo segmentas turi savo ruožo ribą, kurios viršijimas sukels stuburo traumą.

Bet kokie fiziniai veiksmai stuburo zonoms ištiesti turi tam tikrų kontraindikacijų. Jie neturėtų būti ignoruojami, nes priešingu atveju galima ne tik pabloginti ligas, bet ir įgyti naujų.

1. Draudžiama trauktis su esamu artritu ir sudėtinga osteoporoze.
2. Nerekomenduojama, jei yra anamnezėje esančių hipertenzijų ar širdies ir kraujagyslių ligų.
3. Tempimas su tromboze yra griežtai draudžiamas.
4. Rūpestingai reikia imtis nugaros nėštumo metu ir menstruacijų metu.
5. Pacientams, sergantiems peršalimo ir virusinėmis ligomis aktyvioje fazėje, taip pat turėtų būti išvengta ištempimo, ypač jei jie lydi karščiavimą.

Patarimas Vykdant fizinę terapiją, nereikia perkrauti, daryti kažką per jėgas. Jei stuburas „nesulenkia“, atlikite pratimą patogiai leistiną nukreipimo kampą, palaipsniui didindami jį. Dėl diskomforto ar silpnumo atsisakykite pratimo.

Stuburo stuburas namuose

Stuburą sudaro įvairios zonos, iš kurių problemiškiausios yra juosmens ir gimdos kaklelio. Dėl savo tempimo galite pagerinti kraujotaką ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus. Taip pat gerokai pagerina skeleto lankstumą ir padidina tarpslankstelinį atstumą. Mažėja raumenų įtampa, sumažėja slėgis ertmėse.

Yra keletas skirtingų savęs tempimo būdų, kuriuos galite taikyti namuose.

Simuliatorius

Pirmasis ir brangiausias - specialus simuliatorius. Tempimo procedūra yra neskausminga ir net maloni. Jis naudojamas tiek medicinos, tiek prevenciniais tikslais. Jis turi skirtingus režimus, asmeninius nustatymus.

• išgydyti ir ištaisyti raumenų korsetą;
• sumažinti raumenų įtampą;
• pakelkite toną;
• atsipalaiduoti juosmens ir gimdos kaklelio zonos;
• sumažinti spaudimą nervams;
• atkurti kraujotaką;
• taisyti tarpslankstelinius diskus;
• sumažinti skausmą ir nuovargį;
• suformuoti laikyseną;
• augti kelis centimetrus.

Kiti būdai

1. Pasyvus tempimas padės sukurti įprastą lentą ar kietą lovą. Ant jo reikia atsidurti tokioje padėtyje: ant nugaros, galvas pakabinamas. Tempimas priklauso nuo kūno svorio. Šis metodas nėra labai veiksmingas, tačiau jei negalima naudoti kitų, tai yra visiškai priimtina.

Pratimai

Ir labiausiai paplitęs, lengvai prieinamas ir visiškai laisvas būdas stumti stuburą namuose yra gimnastikos pratimai. Jie skirstomi į grupes ir kompleksus, priklausomai nuo stuburo ligos ir jos lokalizacijos. Tačiau yra trys bendrosios prevencinės ir palaikančios pratybos, kurios rekomenduojamos beveik visiems (išskyrus pirmiau nurodytas kontraindikacijas). Tai yra juosmens, krūtinės ląstos ir kaklo stuburo plėtinių kompleksas.

Juosmens ruožas

1. Iš stovinčios padėties, kai kojos yra išdėstytos viena šalia kitos, kad tarp jų būtų galima pritvirtinti vieną pėdą - pakreipti kojomis. Pirma palieskite kojas rankomis, tada grindis ant kojų išorės, tada padėkite delnus ant grindų. 25 požiūris. Kojose pėdos nesilenkia.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip daryti pratimus Bubnovskio namuose, o taip pat susipažinti su visu kursu + tempimu, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Krūtinės ruožas

1. Stovėdami, pailginkite kojų nustatymą iki peties linijos, atsipalaiduokite liemens. Švelniai pakelkite rankas, kad pasiektumėte peties liniją, šiek tiek sulenkite alkūnėmis. Laikykite pirmyn, kol nykščiai bus sujungti. Grįžkite į pradinę padėtį. Grįžkite. Sklandžiai, atsipalaidavęs viršutinis kūnas, kaklas. Pakartokite aštuonis kartus.
2. Toje pačioje padėtyje pasukite delnus. Susiekite priešais, kad palieskite mažus pirštus. Grįžkite atgal, paimkite rankas atgal. Visi sutelkti dėmesį į delnus. Būstas nuolat atsipalaiduoja. Aštuoni kartojimai. Tada pasukite delnus žemyn ir švelniai nuleiskite rankas.

Vaizdo įrašas - sušilti

Atsigulkite. Kojos atskiriamos. Rankos sulenktos alkūnėmis. Viršutinė kūno dalis yra ant rankų. Pečiai yra ištraukti ir nukreipti žemyn. Turi būti slėgis peties linijoje, visa krūtinės ląstos sritis ir tarp pečių. Kaklas taip pat yra ištrauktas, galva nukreipta į viršų. Perkelkite galvą į kairę į dešinę.

Kaklo ruožas

1. Sėdi, atsipalaidavę, pakelkite galvą ir meskite atgal. Grįžti atgal. Pasukite į kairę. Grįžti. Pasukite dešinėn. Atlikite lėtai.
2. Apibūdinkite galvą dėl kaklo apskritimo raumenų tiesiai į viršų, tada palikite aukštyn. Pakreipkite galvą į savo krūtinę.
3. Apibūdinkite galvos puslankį kairėje, tada dešinėn žemyn. Pakartokite visus tris pratimus penkiais būdais.
4. Nuo penktojo karto, didinkite judesių diapazoną ir pakartokite pratimus su penkių papildomų metodų didžiausią amplitudę.

Video - stuburo kaklo stuburo tempimas

Visuomet medicina stuburą laikė svarbiausiu organu, galios koncentracija, kūno ir žmogaus energijos valdytojo pagrindu. Duok jam deramą dėmesį - tiesioginę žmogaus atsakomybę. Štai kodėl tempimo pratimai yra svarbūs reguliariai ir visiems. Tada jie naudos ir suteiks sveikatai.

Pratimai stuburo tempimui namuose

Stuburas yra žmogaus kūno skeletas, sudėtinga struktūra, sukurta gamtoje siekiant užtikrinti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas. Bet net ir toks stiprus lazda gali nepavykti. Todėl per daugelį metų yra nugaros, nugaros, nugaros, kaklo ar krūtinės srities skausmas, taip pat judėjimo suvaržymas. Tai yra labiausiai paplitę nugaros problemų simptomai. Norėdami išvengti jų atsiradimo, arba bent jau siekiant išvengti lėtinių ligos stadijų, reikia atlikti stuburo tempimo pratimus.

Straipsnio turinys:

Stuburo tempimo nauda sveikatai - kodėl reikia stumti stuburą?

Pratimai stuburo ruožui:

• Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
• Ligų prevencija.
• Skausmo ar skausmo sumažėjimas.

Stuburas, kaip minėta anksčiau, nėra lengva konstrukcija. Jis susideda iš kaulų - slankstelių, kremzlių absorbentų - tarpslankstelinių diskų, raumenų korseto, kuris lenkia ir plečia nugarą. Šie raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas papildo jų apkrovą.

Poilsis gyvybiškai svarbus nugaros raumenims, bet net naktį mūsų stuburas ne visada gali atsipalaiduoti. Taigi, nepatogu laikysena arba netinkama pagalvė leidžia ją sulenkti, todėl raumenys turi dirbti naktį. Po tokios nakties žmogus bus kankinamas nugaros ar kaklo skausmu. Stiprus raumenys neleis laisvai judėti, dirbti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą.

Kontraindikacijos stuburo tempimui - nepamirškite pasitarti su gydytoju!

Visos profesijos turi savo kontraindikacijas, o tempimas nėra išimtis.

Nepamirškite šių rekomendacijų, nes priešingu atveju galite uždirbti keletą esamų ligų komplikacijų ir keletą naujų ligų.

• Tikrai neįmanoma atlikti tempimo osteoporozės, artrito ir osteochondrozės.
• Jis nerekomenduojamas širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos ligoms.
• Aiškus kontraindikavimas - trombozė.
• Atsargumo medicina reiškia tempimą nėštumo ir menstruacijų metu. Turite klausytis savo jausmų ir pasitarti su gydytoju.
• Kaip apribojimas yra virusinės ligos, peršalimas ir karščiavimas.
• Laikykitės bendrosios fizinės terapijos taisyklės - neviršykite, nevykdykite sukimo ir tempkite per jėgą. Jūs taip pat neturėtumėte atlikti pratimų bendrojo silpnumo laikotarpiu.

Paprasti nugaros stuburo pratimai namuose - kaip teisingai stumti stuburą?

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turite prisiminti kelias taisykles:

• Pradėkite visus reikalingus pratimus su maža amplitudė, kad nebūtų sužeisti raumenys.
• Išstumkite sklandžiai, vengdami krizės.
• Geriau daryti pratimus vakare ir pakartoti kiekvieną dieną.
• Fizinio krūvio metu atsipalaiduokite raumenis kiek įmanoma.
• Sklandus ir gilus kvėpavimas.

Visos nugaros atramos sąlygos atitinka jogos pratimus.

Todėl, jei jums patinka arba kada nors mėgavote tokio pobūdžio fizinio aktyvumo, tada visi toliau išvardyti pratimai jums bus susipažinę.

1. Krūtinės lenkimas
Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, pėdų pločio atstumas. Būtina nuleisti galvą ir sulenkti krūtinės ląstos regione, tiksliai išlaikant apatinę nugarą. Tempkite į viršų, tarsi jūs esate traukiami nematomi siūlai nuo pečių. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų atsipalaiduoti. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.

2. Pasviręs į priekį
Iš stovinčios padėties, pėdų pločio atstumas nuo priekio, atlikite priekinius posūkius, paliesdami grindis su delnais. Atsipalaiduokite visus nugaros ir kojų raumenis. Be to, galite pakelti šlaitus.

3. Šlaitai 1
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Lenkdami jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Taigi, nuo pirmo karto, žinoma, plėtoti ne visi. Bet po kurio laiko, kai sukuriamas pakankamas lankstumas, galite tai padaryti be jokių problemų.

4. šlaitai 2
Pradinė padėtis: stovėjimas, viena kojos posūkis į priekį. Jums reikia sulenkti į priekį, paliesdami eksponuotos kojos kelį su kaktomis. Laikykite kūno padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite vienodai ir giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti raumenis.

5. Šuo žemyn
Nuo stovinčios padėties, kojų pečių pločio atstumas, jums reikia pakreipti ir palikti savo delnus ant grindų. Tada, nustumdami atgal, nustatykite atstumą tarp kojų ir rankų iki 120 cm, taigi jūsų kūnas turi atstovauti vieną didelę raidę „L“. Ištempkite galvą, nuleiskite galvą ir nelenkite kakle. Patogiau skleisti pirštus didesniam sustojimui ir išlaikyti kojas lygiagrečiai viena kitai.

6. Užrakinkite
Sėdi ar stovėti, jums reikia įdėti rankas už nugaros, vieną virš galvos, o antrą iš apačios ir uždaryti juos į užraktą.

7. „Mantis“ atsilieka
Kad atliktumėte šią užduotį, turite traukti rankas atgal už nugaros ir sulankstyti juos maldoje, kad delnai patektų ant krūtinės ląstos stuburo. Atsukite alkūnės atgal, kad krūtinė judėtų į priekį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

8. Sukibimas
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis. Būtina, kad rankos būtų pakeltos, o ne eiti į pirštus.

9. Kat
Sėdi ant kelio, nuleiskite dubenį ant kulnų ir, išlenkdami, su savo ištiestomis rankomis, pasiekite priešais jūsų grindis. Svarbu atsipalaiduoti nugarą ir sulenkti kiek įmanoma, vizualiai bandydami apvažiuoti kraigo.

10. Mokyklos lankstumas
Pradinė padėtis: sėdi ant grindų tiesiomis kojomis. Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia lenkti į priekį, stumdami stupas su delnais ir paliesdami kelius savo kaktomis. Laikykite kūno padėtį 15-20 sekundžių.

11. Kabinimas ant horizontalaus strypo ar sienos strypų taip pat yra veiksmingas stuburo tempimo pratimas.

12. Šunų snukio viršus
Pradinė padėtis: gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis, nustatytos krūtinės lygyje. Kaip tempimas, ištiesinkite rankas ir smakrą. Būtinai atsipalaiduokite raumenis.

13. Avarijos
Nenuostabu, kad visi gyvūnai, kaip vaikai, po svajonės, gurkšnoja. Šis gamtos refleksas padeda tempti ne tik nugaros, bet ir viso kūno raumenis. Ryte prabudimas anksti, kaip turėtų.

14. Sukdami kūną į dešinę ir į kairę.

15. Labai naudinga sveikam stuburo plaukimui. Jis pašalina apkrovą iš pagrindinių žmogaus kūne esančių raumenų ir suteikia darbui „miego“ raumenis, turinčius statinę apkrovą.
Senieji tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla, ir tai iš dalies taip. Iš tiesų, stuburo stulpelyje yra ne tik stuburo smegenys, bet ir daug svarbių neuronų ir kraujagyslių.
Todėl stuburo sveikata yra viso organizmo sveikata.

Rūpinkitės savo nugara, o tada paprastumas ir judumas niekada nepaliks tavęs!

Kaip stumti stuburą namuose

Jei yra apatinės nugaros ar kaklo skausmas, sunkiau sulenkti, o judant nugaroje, išgirsta įtrūkimas - tai reiškia, kad atėjo laikas rimtai dirbti su stuburu.

Per visą savo gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant, tarpvėžiniai diskai susidėvėja, silpnėja raumenų audiniai ir suspausti nervų šaknys. Dėl motorinės veiklos pažeidimo, po kurio seka įvairios ligos, dažnai virsta lėtine forma. Tam užkirsti kelią reguliarioms pratyboms stuburo stuburo ruožas ir stuburo raumenų stiprinimui. Apsvarstykite, kaip stumti stuburą namuose.

Kas suteikia stuburo tempimą

Skausmas ir diskomfortas pasireiškia daugiausia dėl stuburo slankstelių, tarpslankstelinių diskų išstūmimo ir stuburo smegenų galų suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia ištiesinti stuburą ir atlaisvinti suspaustas šaknis, o reljefas jaučiamas po pirmosios sesijos.

Jei praktikuojate reguliariai, tempimas leidžia jums padidinti tarpkūnių erdves ir užkirsti kelią naujam spaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliotines apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos, didina kūno lankstumą. Ištiesinant stuburą pagerėja visų užsikimšusių vietų kraujo aprūpinimas, palengvinamas nervų impulsų judėjimas, kuris palankiai veikia gerovę.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su pratimais, kurie stiprina raumenis.

Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmas neatrodo dėl nuovargio ir pervargimo, bet dėl ​​įvairių ligų, tokių kaip tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė, išialgija ir tt, vystymosi. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali pablogėti, ir žmogui reikės skubios medicininės pagalbos, netgi chirurginės intervencijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad, atsiradus rimtai patologijai, nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik klasių metu arba po jų atsiranda įvairių komplikacijų, skausmų, variklio funkcijos sumažėja.

Siekiant išvengti tokių pasekmių, būtina ištirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl stuburo pratimų. Tokios veiklos kontraindikacijos yra:

• hipertenzija;
• osteoporozė;
• osteochondrozė ir artritas;
• trombozė;
• opiniai paūmėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skoliozė pažengusiame etape;
• patyrė insultą ar širdies priepuolį.

Nepriklausomai nuo jų intensyvumo, nedirbkite su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmu. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o paskui gydytojo leidimu, kad nebūtų pakenkta sau ar vaikui. Nerekomenduojama ištraukti stuburo menstruacijų metu ir po gimdymo.

Ištempimo sąlygos

Netinkamas pratimas taip pat gali sukelti stuburo komplikacijas ar sužalojimus. Norėdami to išvengti, reikia laikytis kai kurių taisyklių.

Geriausia tai padaryti po pietų ar vakare. Ryte raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi, o mankšta yra sunkesnė. Be to, vakaro nuovargis ir įtampa sukaupia, o tai reiškia, kad geriausias ruožas bus sveikintinas.

Ir svarbiausia - jūs negalite prisiimti jėgos, nenoriai, bloga nuotaika. Emocinė būsena reikšmingai veikia pratimų atlikimą, todėl atimkite laiką nuo visų rūpesčių ir sureguliuokite teigiamą.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti keleto raumenų grupių tempimui - pečių, nugaros, klubų ir tinka namuose. Kad išvengtumėte sužalojimų, viskas sklandžiai, lėtai, atidžiai klausydamiesi savo jausmų.

Čia jums reikia rankenos, tvirtai pritvirtintos prie klubų lygio. Jūs galite naudoti turėklą, kriauklę virtuvėje arba stalviršį, pagrindinį dalyką - kad paviršius nepasislinktų. Laikykitės turėklų, palmių pečių pločio.

Pasukite stačiu kampu ir, kiek įmanoma, grįžkite atgal. Dabar, nekeliant kojų ir rankų, sulenkite kojas ir traukite krūtinę į kelius. Tada perkelkite kojas šiek tiek į priekį ir atlikite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis atliekamas kriaušių raumenų tempimui, laikysenai - sėdint ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir paspauskite jį priešais grindis, švelniai paimkite kairiąją koją ir, jei įmanoma, ištiesinkite. Padėkite ant grindų abiem rankomis, ištiesinkite nugarą ir pečius, gerai ištiesinkite krūtinę. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Jei sunku sėdėti vertikalioje padėtyje, pasilenkite į priekį ir leiskite alkūnėms ant grindų.

Pratimai yra gana sudėtingi, o jei raumenys nėra išvystyti, tai ne visi pirmą kartą pasirodo.

Raumenų stiprinimas

Sujungus tempimą ir stiprinančius pratimus, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Labai svarbu, kad treniruotės nebūtų pernelyg didelės, kad stuburas nepatirtų pernelyg didelio įtampos.

Nustatykite priešais save objektą 20-25 cm aukštyje, kad galėtumėte pasilenkti. Atsigulkite veidą žemyn, traukite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto.

Dabar, pasvirusi rankomis, reikia pakelti kūną virš grindų ir palikti šį kelnį 3-4 sekundėms, tada nukristi prie grindų ir atsipalaiduoti raumenis.

Baigę visus pratimus, reikia suteikti stuburui poilsio. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atsipalaiduokite visus raumenis. Dėl patogumo jūs galite įdėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Užteks 5 minutes, kad sugrįžtumėte po klasės.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip nuvilkti nugarą namuose, taip pat apsvarstyti išsamius pratybų aprašymus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Pratimai stuburo tempimui namuose

Senovėje, kai žmonėms prasidėjo stuburo patologijos, chiropraktikai stengėsi ištaisyti šiuos trūkumus. Stuburo lūžiai su poslinkiu, skolioze, osteochondroze ir išvaržomis buvo priskirti stuburo patologijoms.

Dangtelio dėka atstumas tarp diskų didėja, o tai sukelia nervų dekompresiją ir žymiai sumažina skausmą. Bet tai buvo senovėje.

Šiandien gydytojai skeptiškai žiūri į traukimą, ir tai yra nepaisant to, kad gaubtas yra naudojamas daugelyje ligoninių, naudojant brangius ir sudėtingus prietaisus. Tačiau visi šie sudėtingi įrenginiai neišsprendžia problemos. Kad nesikreiptumėte į masažo terapeutą ar chiropraktiką, yra pratimų stuburo tempimui namuose.

Kada taikoma stuburo tempimas?

Yra atvejų, kai gaubtas yra tiesiog būtinas, ir yra ir situacijų, kai ji bus nereikalinga ir pageidautina atsisakyti. Atsižvelgiant į šią sąlygą, neįmanoma aiškiai pareikšti atsakymo į pateiktą klausimą.

• Traukimas atliekamas pašalinant poslinkius, atsiradusius dėl išstūmimų ir lūžių. Tačiau traukimui visada pridedamas slankstelių fiksavimas po tam tikros padėties;
• Jei asmuo turi skoliozę, ilgas ruožas yra labai pavojingas gaminti, nes tai gali sukelti traumų atsiradimą ir sukelti kitų nepageidaujamų komplikacijų. Būtina kovoti su skolioze komplekse. Tai reiškia, kad, be traukos, pacientas turi paskirti specialų masažą ir gimnastiką, taip pat korekcines apykakles ir korsetus.
• Tačiau su osteochondroze paprastai nerekomenduojama įsitempti, tvirtindama, kad bet koks minimalus mechaninis poveikis sužeistam stuburui yra labai pavojingas, nes jis gali pažeisti ir taip problemiškas slankstelius ir diskus;
• Jei turite stuburo treniruotę, paskui paskiriate traukimą, nesate siunčiami į sudėtingą operaciją ir jiems suteikiama galimybė susigrąžinti be operacijos. Be abejo, bet kurios stuburo dalies patologijoje kiekvienas slankstelis turi savo leistiną tempimo ribą. Jei viršysite, galite sukelti rimtą sužalojimą.

Kokios yra stuburo tempimo kontraindikacijos?

Bet koks fizinis pratimas turi savo kontraindikacijas, o traukimas nėra išimtis. Nerekomenduojama ignoruoti toliau pateiktų rekomendacijų, nes priešingu atveju galite pasunkinti esamas ligas, susijusias su keliomis naujomis ligomis.

1. Draudžiama ruošti osteochondrozę, osteoporozę ir artritą;
2. Traukimas nėra pageidautinas, jei sergate kraujagyslių, širdies ar hipertenzija;
3. Kai trombozės tempimas yra griežtai draudžiamas!
4. Šiuolaikinė medicina išreiškia ypatingą atsargumą dėl ekstrakto elgesio menstruacijų ir nėštumo metu. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju ir klausykite savo jausmų;
5. Nugaros ir virusinių ligų, kurias lydi karščiavimas, įgyvendinimas yra nepageidaujamas.
6. Laikykitės fizinės terapijos taisyklių - neturėtumėte perkrauti jėgų ir atlikti pratimus. Jei jaučiatės silpnumas organizme, atsisakykite gaubto.

Stuburo stuburas namuose

Norėdami ištempti skausmą, galite saugiai naudotis įrodyta praktika iš jogos. Jei turite jogos patirtį, tada labai naudingi bus šie stuburo tempimo pratimai:

• Atstumdami nugarą krūtinę, laikykitės pastovios padėties ir šiek tiek platesnės kojos nei pečių. Lėtai nuleiskite galvą ir sulenkite nugarinės krūtinės srityje. Bet stebėkite savo nugarą, šiuo metu jis neturėtų susitraukti. Tada atlenkite ir atsipalaiduokite raumenis. Šioje padėtyje turite likti 10 sekundžių.
• Pakreipkite į priekį. Pradinė padėtis kaip minėtas atvejis. Tada padarykite priekį ir palieskite grindis. Kojų ir nugaros raumenys turėtų būti atsipalaiduoti, kad visa apkrova patektų ant stuburo.
• Kitas tipo šlaitas atliekamas iš pirmiau aprašytos pradinės padėties, tik dabar jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Žinoma, be išankstinio apmokymo, kad atliktumėte šią užduotį su aukšta kokybe ir pirmą kartą vargu ar pavyks. Tačiau palaipsniui pasieksite reikiamą lankstumą, ir jūs tai padarysite be jokių sunkumų.
• Kitas nuolydis, atliekamas iš stovinčios padėties. Išplėsti vieną koją į priekį ir, pakreipdami, palieskite eksponuotos kojos kaktą. Laikykite šią poziciją pusę minutės ir tolygiai ir ramiai kvėpuokite.
• Rankos už užpakalinės užrakto. Pratimai turėtų būti atliekami stovint arba sėdint, o rankos atsilieka, viena iš jų prasideda iš apačios, o antroji - iš viršaus dėl galvos. Dabar pabandykite susieti rankas su užraktu.
• Pratimai lankstumui iš mokyklos. Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas. Tada atlikite priekinį lenkimą ir suvokkite kojas su delnu. Palieskite kelio kaktą ir pasilikite 15-20 sekundžių.
• Kabantys ant sienos ar horizontalios juostos taip pat puikiai prisideda prie stuburo tempimo.

Žemiau pateikiami efektyvūs pratimai stuburo tempimui namuose įvairioms nugaros ligoms.

Juosmens stuburo tempimo pratimai

• Atsigulkite ant nugaros, rankos išplito į šonus ir nuspauskite pečius prie grindų. Be to, sulenkite kojas prie kelio ir pabandykite pakaitomis įdėti išlenktas kojas į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Po trumpos pauzės pakartokite pratimą tik į kairę ir 3-4 kartus kiekvienai pusei;
• Kitas pratimas - ant nugaros, padėkite vieną pėdą ant grindų ir lenkite kitą kelio pusę ir kiek įmanoma patraukite rankas į krūtinę, bet be akivaizdžių skausmų. Laikykite šią poziciją keletą minučių ir pabandykite paliesti savo kelio kaktą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, tada lėtai ištiesinkite koją ir atlikite tą pačią procedūrą su kita kojele;
• Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite abi kojas. Be to, pasilenkite į priekį be lenkimo keliais ir pabandykite užrakinti kojas su delnu. Jei negalite pasiekti sustojimo, suvyniokite rankas aplink kulkšnį. Atlikta? Dabar švelniai pakreipkite galvą ant kelio ir keletą minučių pasilikite toje padėtyje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti ir nesinaudoti jėga ar skausmu. Jūsų pagrindinė užduotis yra ne dar labiau pakenkti sau;
• Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kairiąją kelio dalį. Dabar pabandykite su abiem rankomis patraukti kairiojo kojos pėdą ir paspauskite kulną prieš sėdmenis. Užrakinkite šią poziciją 1-1,5 minučių. Po minutės ekspozicijos kairiąją koją grąžinkite į horizontalią padėtį ir atlikite panašią operaciją su dešine koja;
• Pasitraukite į keturias puses, atsipalaiduokite pilvo raumenis ir lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį. Jokiu būdu nepadarykite šios užduoties su pastangomis, tiesiog leiskite apatinei nugaros daliai sulenkti pagal savo svorį. Dabar traukite skrandį ir sulenkite juosmenį. Nugaros dalis juosmens srityje turėtų būti suapvalinta;
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Sulenkite, kiek įmanoma, juosmeniniame regione, ir pabandykite prisiliesti prie grindų su savo sėdmenimis. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių. Ir dabar sulenkite apatinę nugarą, sulenkdami atgal į grindis. Pakartokite šį pratimą 6-8 kartus ir atlikite labai sklandžiai ir lėtai.

Nugaros stuburo osteochondrozės nauda

Ši liga dažnai būna skirtingų amžiaus grupių žmonėms, o jei Jums yra osteochondrozė, reikia nedelsiant pradėti gydymą. Be įvairių vaistų ir tradicinės medicinos, taip pat būtina atlikti specialią gimnastiką.

Patvarumo dėka pagerinsite kraujotaką ir normalizuosite medžiagų apykaitos procesus, taip pat žymiai padidinsite atstumą tarp slankstelių. Išmetimo sistema sumažins įtampą nugaroje ir sumažins slėgį vidiniuose tarpkūnių diskų ertmėse.

Jei planuojate gydyti nugarą namuose, galite naudoti kietą lovą ar lentą. Atsigulkite ant lentos, kad galvos būtų apačioje, o traukos jėga atliekama dėl jūsų svorio. Pasirodo, kad ant sienos ar horizontalios juostos traukiamosios dalys yra geros. Pagrindinis traukiamųjų mašinų trūkumas yra tai, kad rankos greitai pavargs, jei dar niekada to nepadarėte.

Yra keletas populiaresnių būdų, kaip atlenkti osteochondrozę, tačiau paprastai juos skiria gydytojas. Bet yra visuotinis būdas, apie kurį niekas net neįtaria - tai plaukimas.

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad maudytis plaukiantys žmonės visada turi plokščią ir sveiką nugarą. Plaukimo metu asmuo atpalaiduoja raumenis ir mažina tarpslankstelinių diskų spaudimą. Norite sveiko nugaros - pradėti reguliariai eiti į baseiną.

Gimnastikos pratimai, kurie turi būti atliekami su išvaržiais tarpslanksteliais

Medicinos praktikoje naudojami įvairūs fiziniai pratimai, rekomenduojami žmonėms, turintiems stuburo slankstelių. Geriausi pratimai tęsiasi, nes jie mažina skausmą ir skatina nugaros raumenų bei probleminių sričių atsipalaidavimą. Pratimai stuburo ištempimui išvaržomis gali būti suskirstyti į keturias rūšis:

1. Stabilizavimo pratimai, jie yra stiprumo mokymai. Jei sportuojate stipriai, gerokai sustiprinsite pilvo raumenis ir nugarą, taip pat padidinsite judumą, ištvermę ir stiprumą;
2. Aerobinis mažo intensyvumo pratimas. Tokie pratimai yra dviračiai, pėsčiomis ir plaukimas. Šie pratimai sustiprins nugaros ir pilvo raumenis nesukurdami jiems ypatingos įtampos. Vandens gimnastika yra labai naudinga, nes vanduo padeda sumažinti nugaros apkrovą;
3. Jogos užsiėmimai. Rytų Azijos šalyse yra daug gimnastikos pratimų, kurie padeda pagerinti fizinį tinkamumą, lankstumą, psichofizinę pusiausvyrą ir mažina juosmens skausmą;
4. Tačiau geriausias rezultatas parodė tempimą. Tempimo pratimai geriausiu būdu mažina skausmą. Tačiau, kaip parodė stebėjimai, galite pasiekti puikių rezultatų tik tuo atveju, jei derinate tempimą su galios gimnastika.

Pratimai krūtinės ląstos stuburo tempimui

• Sėdėkite ant kėdės ir tvirtai paspauskite sėdmenis prieš jį. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pakaitomis keisti kairę ir į dešinę. Vykdydami pratimus, padėkite rankas į šonus ir įsitikinkite, kad jie pereina lygiagrečiai prie grindų. Pakartokite pratimą kelis kartus.
• Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas ant diržo ir išplėškite alkūnes skirtingomis kryptimis. Pradėkite lėtai pakelti pečius iki ribos, bandydami traukti galvą. Ir tada lėtai nuleiskite pečius iki ribos. Atlikite šį pratimą 3-4 kartus.
• Sėdėkite ant kėdės ir užsidėkite rankas už galvos, užkabindami juos į užraktą. Tada pasukite dėžutę kiek įmanoma į kairę, palikite tą vietą kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pakartokite tą patį judėjimą, bet į dešinę. Per posūkius reikia tiesiog jausti raumenų ir stuburo tempimą.

Išvada

Dabar jūs žinote, kaip tinkamai atlikti nugaros stuburo pratimus namuose ir kokią naudą šiems fiziniams pratimams suteiks jūsų kūnas. Pagrindinis dalykas yra ne būti tingus ir atlikti juos reguliariai, bet prieš pradėdami mokytis, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Rūpinkitės savo nugaros sveikata, o judėjimo ir geros nuotaikos lengvai bus su jumis visą gyvenimą!