Kaip sukurti nugaros raumenis namuose be simuliatorių

Manoma, kad neįmanoma pasiekti gerų rezultatų dirbant namuose ar reguliariai sportuojant. Tai buvo pakartotinai paminėta sporto žurnalų medžiagose, tačiau taip pat yra daug tokių pratybų efektyvumo pavyzdžių. Noras sėkmingai išpurkšti nugaros raumenis ir trūksta galimybių treniruotis sporto salėje dėl vienos ar kitos priežasties yra galinga paskata pasiekti šį tikslą namuose.

Iš esmės tokia veikla nereikalauja specialios motyvacijos, nes rezultatas kalba apie save:

  • stipri nugara pašalina bet kokias stuburo problemas, o jei tai sveika, visos žmogaus kūno sistemos veikia kaip laikrodis;
  • rengiant šią didelę raumenų grupę sudegina poodiniai riebalai ir didėja organizmo energijos sąnaudos;
  • V formos figūra susidaro dėl plačiausių nugaros raumenų, o vyrai ir moterys svajoja turėti tokį siluetą.

Ar įmanoma pasiekti tokių rezultatų namuose?

Mokymas namuose yra unikaliai veiksmingas, kaip rodo daugelis pavyzdžių. Žinoma, negalima teigti, kad nėra skirtumo tarp intensyvių namų darbų ir treniruočių salėje. Tačiau norint pasiekti matomą rezultatą, kai naudojatės namie, yra pasiekiamas tikslas.

Kodėl salės klasės suteikia daugiau reikšmingų rezultatų? Faktas yra tai, kad progresavimas ir augimas priklauso nuo raumenų grupės apkrovos didėjimo, todėl reikia reguliariai didinti darbo svorį. Namuose beveik neįmanoma užtikrinti įvairių tipų laisvų svorių, kurie gali būti naudojami pratyboms. Pažymėtina, kad tik patyrę sportininkai, dirbę ne mažiau kaip dvejus metus, gali nuolat mokyti didelius svorius. Bet pradžioje, mokyti nugarą ir pasiekti gražią siluetą, tai pakankamai pakankamai mokymų namuose.

Mokymas namuose: pagrindiniai principai

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, galite pasiekti reikšmingų rezultatų naudodami namuose:

  1. Mokymo reguliarumas - ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Tai geriausias variantas, nes mažiau klasių neleis pasiekti apčiuopiamo efekto ir daugiau - prasmės, nes raumenų grupei reikia laiko atsigauti.
  2. Pradiniame etape, kol pasirodys gebėjimas pajusti kiekvieną įtemptą ir dalyvaujamą sritį, pratimai atliekami trimis rinkiniais, kurių kiekvienas apima nuo 12 iki 15 pakartojimų. Vėliau, įgyjant aukščiau minėtus įgūdžius, galite pradėti mokytis prieš „atsisakymą“ - požiūriai atliekami tiek, kiek galite, ir vieną ar du pakartojimus iš viršaus, kuris vadinamas „iš paskutinės jėgos“.
  3. Jūs negalite iš karto pradėti pamokų su stiprio treniruotėmis, nes tai gali sukelti sužalojimą. Ne vienas mokymas negali vykti be išankstinio parengiamojo etapo - apšilimo ir susiliejimo.
  4. Atsižvelgiant į tai, kad raumenys sugeba priprasti prie lėktuvo ir smūgio apkrovos pobūdžio, patartina pakaitines mokymo programas.
  5. Kiekviena pamoka prasideda pagrindiniais pratimais (pakanka vieno ar dviejų), kurių metu dalyvauja dvi ar daugiau sąnarių. Treniruotės pabaigoje vienas ar du izoliuoti pratimai (vienas raumenys, vienas bendras darbas).

Mokymo programa

Mokymo programos numeris 1

Norėdami sukurti plačiausius raumenis, naudokite kelis pagrindinius pratimus, vienas iš efektyviausių yra svarmenų traukos šlaite. Įgyvendinimo procese abi pusės nubrėžtos, o silpnosios pusės veikia be stipresnio „pagalbos“.

Pradinė padėtis: kojos, šiek tiek išlenktos ties keliais, išlenktos juosmens, kūno kritimas 90 laipsnių, rankose yra svarmenys, alkūnės nukreiptos išilgai kūno. Hanteliai pakyla iki didžiausio pečių, tada lėtai, tempdami raumenis, nukrenta iki pradinės padėties.

Kitas veiksmingas pratimas yra tradiciniai traukiniai. Pakabinkite ant skersinio: tiesus sukibimas, delnai šiek tiek platesni už peties sąnarius. Pakelkite taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti juostai, tada nukristi, o alkūnės sujungimai turi būti visiškai ištiesti.

Svarbu, kad skersinis nebūtų apvyniotas aplink nykščius, kitaip atsiras dalinis bicepso apkrovos perskirstymas.

Kaip izoliacinė treniruotė, paskutinė treniruotė yra rekomenduojama traukos svarmenimis su viena ranka. Pradinė padėtis: viena kojelė yra tiesi (atrama), antroji turėtų atsilaisvinti nuo plokštumos sulenkto kelio. Paimkite rankoje hantelį, kuris yra tiesios kojos pusėje, antra vertus, o delnas turėtų būti po pečių sąnario.

Pratimai:

  1. Atgal su išlenkta nugarinė yra laikoma lygiagrečiai grindims, hantelis pakyla toje pačioje plokštumoje su kūnu iki didžiausio raumenų susitraukimo.
  2. Grįžkite į pradinę padėtį.

Mokymo programos numeris 2

Jei lyginame pagrindinius pratimus, atsižvelgiant į jų efektyvumą nugaros darbui, tuomet vienas iš geriausių yra „deadlift“. Jo vykdymo metu taip pat rengiami šlaunų ir sėdmenų dviračiai. Šį pratimą papildo darbas su svarmenimis - tai puiki galimybė moterims ir pradedantiesiems. Mokymas prasideda, kaip visada, su pašildymu ir pašildymu.

Paimkite pradinę padėtį: nugarą su išlenkta nugara, kojomis, šiek tiek išlenkusiomis į kelius ir esančias peties pločio atžvilgiu, paimkite svarmenis ir nuleiskite rankas priešais jus.

Pratimai:

  1. Pakreipimas atliekamas lėtai, kol korpusas yra lygiagrečiai grindims. Tokiu atveju hanteliai yra arti kūno.
  2. Paimkite pradinę padėtį, kūnas turi būti visiškai ištrauktas.

Norint giliai išsiaiškinti apatinių raumenų apatinę dalį, jie sugriežtinami siaurą rankenėlę, kurios skirtumai nuo klasikinės versijos yra nedideli. Skirtumas yra delnų padėtyje ant skersinio - padėtis turi būti tokia arti, kad nykščiai liečiasi vienas su kitu.

Treniruotės pabaigoje atliekami izoliavimo pratimai. Hipertekstas yra tinkamas namų mokymui, o specialus simuliatorius lengvai pakeičiamas kieta sofa ar kitu kietu paviršiumi, kuris gali suteikti patogią vietą dubeniui ir kojoms.

Pagrindinė užduotis - galimybė laisvai judėti kūnui aukštyn / žemyn ir geras kojų fiksavimas. Kai ši problema išspręsta, palmės turi būti atnešamos už galvos, o kūnas su lenkta nugara turi būti nuleidžiamas iki apatinės ribos, po to ji turėtų sklandžiai pakilti iki didžiausio lygio plokščia nugara.

Kaip greitai pasiekti rezultatus?

Atsižvelgiant į šiuos niuansus ir griežtai laikydamiesi išvardytų taisyklių, galite žymiai padidinti namų treniruočių efektyvumą ir greitai pasiekti norimus rezultatus.

  • Kiekvieno mokymo pabaigoje nepamirškite pratimų. Negalime pamiršti šio klausimo, nes jis svarbus raumenų vystymuisi. Tempimas taip pat sumažina diskomfortą dėl didelių apkrovų.
  • Krovinių padidėjimas turėtų būti atliekamas didinant darbo svorį, o ne didinant pasikartojimų skaičių.
  • Iš esmės svarbus mitybos klausimas. Apmokyto asmens mitybą turėtų sudaryti 50% sudėtingų angliavandenių, 30% baltymų, o likusi - raudona žuvis, augaliniai aliejai, riešutai. Kuriant raumenų kokybę, lemiamas vaidmuo tenka mitybai.

Namų treniruočių efektyvumas priklauso nuo asmens atsidavimo ir savęs organizavimo, teisingo požiūrio į mokymą, privalomą reguliarumą ir kantrybę.

Moksleivių atranka vyrams namuose

Išsivysčiusios nugaros raumenys sudaro atskaitos V formos siluetą, sukuria tvirtą rėmą kūnui stabilizuoti ir tiesiai laikyti. Įsišaknijusių vyrų nugara su stipriausiomis, trapecijomis, dideliais, mažais apvaliais ir sub-arousaliais raumenimis pagerina presų ir presų veikimo kokybę.

Mokymo strategija grindžiama metodų pasirinkimu, kuris padidina nugaros svorį ir plotį. Viršutinė zona sudaro kaklo platformą, „sparnai“, kai dirbama su dideliais svoriais, suteikia pusiausvyrą, trapecija traukia pečių mentes į stuburą. Tinkamai atrinkti pratimai, kuriais siekiama sustiprinti vyrų nugarą namuose, dirbti su šoviniais ir keisti rankas, padeda pasiekti puikių rezultatų. Kompleksas apima 2-3 pagrindines ir izoliuotas praktikas skirtingose ​​zonose.

Kaip padidinti „sparnų“ ištraukas ant baro

Be darbų ant skersinio, kad būtų sukurta plati nugara, neįmanoma. Kompanijos siurblys per krūtinę, pilvą, trapeciją ir bicepsą.

  1. Ištraukite barą su delnais. Kuo platesni jie yra, tuo aktyvesni apvalūs raumenys. Su siaurą šepečių išdėstymą, apkrova orientuota į plačiausias.
  2. Prieš patraukdami, pristabdykite 3 sekundes, kad „sparnai“ ištemptų.
  3. Tada ruožas aukštyn, kol liemens viršūnė pasiekia skersinį.

Jei šis pratimas vyrams yra lengvas, pakabinkite sunkų diržą aplink juosmenį. Atlikite sklandžius pakilimus iki smakro kirto. Dėl to rezultatas yra pakankamai 8-10 kartų.

Sunkus mokymas: vertikalus traukimas

Pagrindinė sąlyga stiprinti plačiuosius alkūnius iki ribos.

  1. Paimkite svarmenis su vidutiniu svoriu, su pradurta rankena, sulankstytomis rankomis, laikykite jas prie klubų.
  2. Kai iškvepiate, pakelkite juos iki smakro, kol jūsų alkūnės kerta dilbio liniją.
  3. Laikykitės pauzės ir nuleiskite korpusus.

Venkite susisukimo ir inercijos judesių.

Šoninis perėjimas

Šis pratimas su hanteliais ant nugaros, skirtas vyrams, yra skirtas galinių deltų plėtrai. Padarykite tai abiem rankomis.

  1. Padėkite kojas ant klubų, šiek tiek pasilenkite į priekį.
  2. Laikykite lenktas lenktas rankas, atlikite šoninį atramą. Pečių sąnario sąskaita pakelkite alkūnę į aukščiausią aukštį, perkelkite juos atgal ir sutelkkite dėmesį į galines deltas.
  3. Įkvėpus grįžkite į PI.

Kaip siurbti atgal nugarą prie diržo nuolydyje ir su viena ranka

Šie 2 pritaikyti metodai suteikia „sparnų“ plotį ir tūrį. Klasikiniai pratimai nugaros raumenims su hanteliais apima naujokus ir „senus vyrus“ vidurinių ir apatinių zonų kūrimo programoje. Plati amplitudė leidžia pasiekti alkūnių maksimaliai ir optimaliai įkelti tikslinius raumenis.

Stūmimas su dviem rankomis iki juosmens

  1. Paimkite tiesią padėtį, nustatykite koja patogiu atstumu.
  2. Sulenkite 45 ° kampu ir nuleiskite šepetį.
  3. Su plokščiomis pečių ašmenimis pakelkite svarmenis prie diržo.

Traukos vienas galas

  1. Stovėkite PI: paimkite kairiąją koją į priekį ir perkelkite kūno svorį ant jo, padėkite dešinę koja ant pirštų.
  2. Kairėje rankoje paimkite hantelę, priešingai, pasilenkite ant atramos krašto.
  3. Sulenkite kūną horizontaliai prie grindų ir traukite hantelį vertikalioje plokštumoje, kad sumažintumėte platesnį raumenį.

Apatinės zonos hipertekstai

Klubuose jie atliekami kalnų stende, namuose darbui jie naudoja bet kokią paramą - sofą, sofą, parduotuvę gatvėje.

  1. Atsigulkite su krūtine, kad dubuo atsilaisytų nuo paviršiaus ir apatinė kūno dalis liktų laisva.
  2. Paprašykite savo partnerio laikyti pėdą.
  3. Ištiesinkite kūną, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kojų ir lėtai sulenkite.

Fitball versija

  1. Atsigulkite ant gimnastikos sferos viršutine kūno dalimi, o pirštai priešais grindis. Paspauskite diską prie krūtinės.
  2. Iškvėpkite, sulenkite juosmenį aukštyn, tempdami juosmens regioną.
  3. Laikykite, tada grįžkite į PI.

Skaitykite daugiau apie perskaitytą pratimų perskaitymą →

Atsukite nugarą namuose su randais

Susitraukite nuo stovinčios padėties, išpurškite trapecijos viršų.

  1. Paimkite svarmenis ir nuleiskite juos, nukreipdami delnus į kūną.
  2. Su atodūsiaisiais, traukdami juos kartu su savo pečiais, neįtraukdami savo dviračio.
  3. Paimkite pauzę ir pakartokite judėjimą.

Nusitraukimas

  1. Dip ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, pakelkite pečių mentes.
  2. Treniruotės poveikis susilieja nuo kūno lygio padėties darbo metu.
  3. Hantelio šepečiai nuleidžiami ir garbina pečius.

Atvirkštiniai randai ant nelygių strypų

Dažnai vyrai traukia nugarą namuose ant nelygių strypų.

  1. Grab palaikykite atramą, pakilkite tiesia rankų įtempimo trapecija.
  2. Laikykite 10 sekundžių aukštyje ir nuleiskite kūną.
  3. Pertraukite 12 sekundžių ir tęskite treniruotės ciklą.

„Supermenas“

Technika siurbliai tiesinant stuburą. Kad sustiprintumėte nugaros smulkintuvus, atlikite aklavietę.

  1. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save.
  2. Įrašykite krūtinės orą ir blykstėje nuplėškite visas 4 galūnes nuo grindų.
  3. Pakreipkite svorio centrą į klubus ir nugaros dalį. Palaukite kelias sekundes, kaip iškvepiate, pradėkite.

Kiek mokyti

Savaitė yra pakankamai 2 klasės. Praktika be svorio ir mažų svorių seka 15x3. Dirbant su sunkiais svarmenimis, pakanka 10x3. Pritaikykite pakartojimų skaičių, priklausomai nuo fizinio tinkamumo. Paskutiniai 2 turi būti sudėtingi. Pradėkite mokymą pagrindiniais metodais ir baigite taikomais. Galų gale, ruožas.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Gera laikysena, sveika nugara - ar tai gali būti pasiekiama dirbant namuose? Taip, norint pastebimai išpumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte gauti bent hanteles. Bet mes visi pradedame. Ir pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose - gerai pradedantiesiems.

Kartais galite rasti tokių istorijų: „Gydytojai uždraudė man dirbti. Bet aš jų neklausiau, nekvalifikavau ir nepavyko sustiprinti nugaros raumenų. Praėjo keletas metų, ir aš esu visiškai sveikas, gydytojai supainioti savo pečius. “ Deja, tokios istorijos yra išimtis. Daugeliu atvejų sunkus treniravimasis su skausminga nuotaika dar labiau pablogins. Jūs negalite ignoruoti gydytojo nuomonės, mokyti ir tikėtis stebuklo.

Norėdami sušilti, galite atlikti tempimo pratimus ir jogą. Ypač tinka tiems, kurie visą dieną sėdi biure kėdėje / vairuojant, su osteochondroze.

Nugaros raumenų anatomija

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Visi pratimai yra gana paprasti ir veiksmingi, tinkami atlikti namuose pradedantiesiems.

Pakartojimų ir metodų skaičius:

20-25 kartų per 3 rinkinius. Jei sunku padaryti 20 kartų iš eilės - pradėkite nuo 10-15 kartų ir pabandykite padaryti daugiau kiekvienoje treniruotėje.

Poilsis

Tarp artimųjų 40 sekundžių, tarp pratimų - 60 sekundžių.

1 ištraukimas

Populiariausi pratimai stiprinti nugaros raumenis, bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Rekomenduojame jį nusipirkti, nes „pull-ups“ - viena iš efektyviausių pratimų viršutinėje nugaros dalyje. Ne visi naujokai jį iš karto gauna. Jei dar neišeisite, galite įdėti kėdę žemyn ir nustumti viena koja. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors iš namų ūkio stumtų jus rankomis (juosmens arba delno apatinėje nugaros dalyje).

Jei atsitraukiate siaurą rankenėlę, trapezijos (kaklo pagrindo raumenys) veikia daugiau. Jei yra platus - įtraukite „latissimus dorsi“ („sparnus“).

2 Pushups

Įdėkite rankas pakankamai plačiai (su siauru nustatymu padidėja tricepso apkrova). Jei tai sunku - tai galite atlikti iš savo kelio. Jei tai lengva - nuplėškite vieną koją nuo grindų, padarykite stumdomas medvilnės.

3 Veisimo rankos

Priveržkite nugaros raumenis, sulenkite pečių mentes. Nedėkite rankų ant grindų, kol nepadarėte reikiamo pakartojimų skaičiaus.

4 Supermenas

Tuo pačiu metu ištraukite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite porą sekundžių, kiek įmanoma priveržkite sėdmenis ir išspauskite pečių mentes.

5 Supermenas su pakaitinėmis rankomis

Taip pat pakelkite kairę ranką ir dešinę koją / dešinę ranką ir kairiąją koją. Tai yra vienas kartojimas. Rankos ir kojos nelieskite grindų, kol tai nepadarėte 20 kartų (arba tol, kol ji bus).

6 Lankas su rankos tiesinimu

Dėmesys ant alkūnių (stovėkite bare), tada pakaitomis ištiesinkite rankas ir sulenkite atgal. Tai yra vienas kartojimas. Beje, ar žinote pasaulio rekordą alkūnės skliausteliuose?

7 Atvirkštinis padidėjimas

Jums reikės suolelio ar sofos be rankų. Atsigulkite taip, kad dubens kaulai atsilaisvintų nuo stendo krašto. Lėtai nuleiskite kojas žemyn (nelieskite grindų su jais) ir pakelkite tiesiai virš lygiagretės. Laikykite stendo / lovos kraštą rankomis.

8 „Geras rytas“

Kojos šiek tiek sulenkiamos keliais ir nuleidžiamos nugaros tiesiai. Sunkinti pratimą - pasiimti papildomą svorį (hantelis, blynas, sunkusis vandens butelis ir kt.)

Pratimai namo nugaros raumenims (video)

Pratimai mažam nugaros namuose vaizdo pratyboms Pratimai žemam namo vaizdo įrašui Pratimai prastos nugaros namuose vaizdo įrašams

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

  • stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
  • padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
  • gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

  • stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
  • pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

    laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

  • stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
  • pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
  • pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
  • ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
  • įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
  • laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

    nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Kaip siurbti nugarą namuose

17/03/2017 kultūrizmas 46.956 peržiūros

Labai sunku padaryti namuose. Net ir todėl, kad neturite būtino inventoriaus. Sunkumai slypi valios stiprybėje. Sporto salėje pakanka įsigyti prenumeratą, formą ir motyvaciją. Aš atėjau, pasikeitė drabužiai ir vargu ar galiu sėdėti televizoriui žiūrėti ar kompiuteriu. Bet siurbimo raumenis namo - tai yra daugiau nei pastangų sau.

Pratimai nugaros raumenims namuose yra gana veiksmingi, kaip įrodė daugelis žmonių. Bet skirtumas tarp klasių salėje ir namuose, yra ir nėra mažas. Treniruoklis simuliatoriuje vyksta nuolat didinant apkrovą, kuri pasiekiama dirbant su dideliais svoriais ir įvairiais imitatoriais. Taip pat galite nuvilkti nugarą namuose, tačiau tai užtruks daugiau laiko, nes nėra galimybės naudotis didžiule įranga.

Tačiau prieš pakeliant svorį, kurio svoris ne mažesnis kaip 100 kg, puikūs sportininkai treniruoja mėnesius ir kartais ilgus metus. Be simuliatorių, namuose galite kokybiškai paruošti kūną dirbti su dideliais svoriais ir tinkamu skilimu bei siurbliu. Bet kuriuo atveju, reguliariai vykdydami pratimus, visi matys galingą veidrodį. Kaip nuskaityti nugarą namuose, mitybą, kūno struktūrą ir mokymo programą, skaitykite toliau.

Pratimai nugaros raumenims

Užsiėmę namuose, reikia sutelkti dėmesį į mokymą savo svoriu. Be to, bet kokie atributai padės sukurti nugaros raumenis: svarmenis, sijos, horizontali juosta yra ne taip sunku juos gauti, ir jie yra nebrangūs. Jei įtrauksime į mokymo svorį, šis požiūris padės greičiau pasiekti rezultatą.

Pirma, analizuokite pratimus, kad sustiprintume nugaros raumenis.

Hantelio pakreipimas

Pratimai, kurie suteiks galimybę siurbti latissimus dorsi. Tai laikoma vienu iš besivystančių ir veiksmingų mokymo elementų. Vykdydami abu nugaros darbus ir dominuojančius raumenis nesumažina silpnesni raumenys.

Pradžia: išlenktoje padėtyje mes stengiamės pabrėžti sofą su mūsų ranka ir pėdomis, apatinėje nugaros dalyje - šiek tiek nukreipta. Priešinga kojelė yra ant grindų, išilgai ranką su svarmenimis. Jei nėra būtino atributo, jis gali būti pakeistas bet kuriuo svoriu, net ir su buteliu vandens (smėlio). Būtina ištraukti hantelį į diržą, nuleisti ją toliau, pajusti nugaros raumenų tempimą.

Šis pratimas, keistis, žmogus gali atlikti nuolydį, nesukreipdamas dėmesio į turimas priemones. Kai treniruotės, svarbu užtikrinti, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno ir nebūtų išsiskyrusios. Naudojant šį metodą, bus patogu naudoti ne tik svarmenis, bet ir rėmo kaklelį (galite rasti tinkamą žurnalą).

Pakelkite ant horizontalios juostos

Vienas iš veiksmingų pratimų formuojant plačią nugarą namuose yra traukiamas ant baro. Mes imame horizontalią juostą su plačiu sukibimu, delnas yra platesnis nei pečių, nykštis nesuvynioja skersinio. Mes stumiamės taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti simuliatoriui, o kai kūnas yra nuleistas, mes visiškai ištiesiname peties ir alkūnės sąnarius.

Vykdymo greitis taip pat svarbus, norint padidinti efektyvumą, lėtai traukiame ir sutelkiame dėmesį į nugarą. Kad galėtumėte tinkamai nugaros nugarą ir nenaudoti kitų raumenų, atkreipkite dėmesį, kad stumdydami stuburą nesusileistų.

Kėlus siaurą rankeną, atstumas tarp rankų turi būti ne didesnis kaip 15 cm, o nykštis neturėtų apvynioti horizontalioje juostoje. Lėtai eikite ir eikite šiek tiek greičiau. Taigi vyrai gali greitai padaryti latissimus dorsi galingesnius. Be to, šis standartinis pratimas niekada neįtrauks sėkmingų kultūristų iš savo programos, nes tai labai naudinga stiprinant nugaros raumenis.

Hipertenzija

Hipertenzija yra saugus pratimas nugaros raumenų stiprinimui namuose. Sporto klubuose galite naudoti specialius parametrus, skirtus veikimui, ir namuose visus prietaisus, kurie gali pataisyti kojas (sofa, drabužių spinta, baterija). Būtina atsigulti ant kieto paviršiaus, savo veidą žemyn, kad viršuje būtų svoris, ir, kiek įmanoma, atlikti kūno kėlimą įtraukdami apatinę nugaros dalį.

Būtina laikytis, kad nugaroje nebūtų stiprios atramos, pakanka pakilti iki lygiagretės. Visuose vykdymo etapuose būtina atidžiai stebėti vykdymo techniką, o ne staigius perversmus, o ne apsižvalgyti, kad nebūtų sužeisti stuburas. Po laiko, remiantis pojūčiais, sunkiau atlikti vykdymą, tai padaryti pakanka surinkti bet kokį svorinį agentą.

Išeikite su trūkčioti

Pasitraukite su aukštos kokybės treniruotėmis plačiajai nugaros daliai, naudojama kryžminio ir stipriojo lavinimo treniruotėse. Iš pradžių tai bus sunku pasiekti, bet po kurio laiko, atsipalaidavus šiam elementui, bus tik malonumas. Pirmiausia pakabinkite ant skersinio, sukdami kojas į priekį, bet ne daug, šiek tiek pakeldami, dėl svyravimo, galite perkelti kryželę. Pradžioje treniruotės neturėtumėte daryti lėtai, išmokti pakilti žaibišku greičiu ant kryžminio bėgio kojomis.

Po trumpo laiko, pats kūnas mokys, kaip tinkamai atlikti nugarą su šio trūkčiojimo pagalba. Taip pat nėra verta tikėtis, kad pora bandymų suteiks galimybę greitai įvaldyti užduotį, tik ištvermė ir darbas duos rezultatų. Vis dėlto vienas iš galingiausių pratimų, skirtų treniruoti plačiausius nugaros raumenis, yra išeiti su trūkčioti.

Pushups

Pushups yra idealus treniruočių elementas, kuris atskiedžia bet kokį didelių kūno raumenų kompleksą. Aukštos kokybės „push-up“ technika laikosi laikysena. Kūnas turi būti be pernelyg lenkimo apatinės nugaros dalies ar dubens pakilimo.

Vykdydami treniruotę, visada atkreipkite dėmesį, kad nugarėlė neužstumtų į priekį, tai patraukite skrandį ir ištiesinkite stuburą. Tais atvejais, kai pratimas yra sunkus, pradėkite nuo kelio arba praktikuokite juostoje.

Deadlift

Deadlift visada turėtų pradėti mokymo programą. Tai sudėtingas pagrindinis pratimas, kuriame naudojami visi kūno raumenys. Galima sakyti, kad dirbti visą kūną. Stanovajaus traukos jėga - puikus asistentas, mokantis svorio visose kūno dalyse. Norėdami atlikti reikiamą štampą ar hantelį.

Pradedant sėdėti ant grindų, užkabinkite kaklą viršutiniu arba atbuliniu sukibimu su plačiu rankų rinkiniu. Kūno viršus yra tiesus, mes žiūrime tiesiai, jokiu būdu ne šone ar grindyse. Įkvėpus, mes lėtai pakyla, tuo pačiu metu strypo juosta plysta palei kojų, kol nugara visiškai ištiesinta. Be to, mes nusileidžiame tokiu pačiu būdu iki pusės važiavimo. Svarbu sekti kvėpavimą, nesukelkite nugaros, nesulenkite atgal, kad nesugadintumėte stuburo ar kelio sąnarių.

Jei atliksite šią užduotį nugarui su svarmenimis ir jų svoris yra didelis, geriau atributą išimti iš grindų. Geležis gali būti laikoma viršutinėje rankenoje, tiek kūno pusėse, tiek prieš jus, ši technika yra panaši į ankstesnę versiją.

Kėlimo pečiai

Pečių pakėlimas rankomis puikiai išsivysto viršutinę nugarą. Megztinis suteikia kroviniui didelį nugaros raumenį.

Kiekvienas pratimas atliekamas 3 - 10 kartų. Tada galite padidinti požiūrių ir pasikartojimų skaičių.

Nugaros raumenų anatomija

Pasirinkus nugaros treniruočių programą, turite apsvarstyti anatominę žmogaus raumenų struktūrą. Galų gale, nugaros nuleidimas yra ne tik sporto figūra, bet ir sveikatingumo skatinimas.

Nugaros raumenys yra milžiniški: nuo pečių ir kaklo iki dubens. Pagrindinė sritis, kurioje pritvirtinti visi raumenų pluoštai, yra stuburas. Ir patys raumenys yra suskirstyti į gilias ir paviršines raumenis apatinėje dalyje.

Plačiausia

Platus nugaros raumenys. Salėje dažnai girdite „sūpynės sparnus“, o tai reiškia, kad kalbame apie plačią. Tai yra labiausiai apmokyti raumenys, jie gali formuoti V formos formą žmogui. Jie dirba įvairiose pratybose nugarui su svarmenimis, ištraukomis ir išeina su trūkčiumi.

Trapezium

Spąstai, sudėtinga raumenų skaidulų struktūra. Jie valdo pečių mentes, kurios yra atsakingos už galvos ir kaklo judėjimą. Ši raumenų grupė aktyviai įsitraukia į veržimą, stumdymą, trauką, bet kokį pečių ašmenų judėjimą, taip pat galvos pakreipimą į šonus.

Stuburo ekstensoriai

Stuburo extensoriniai raumenys yra stuburo atraminė struktūra. Padėta nuo nugaros viršaus iki apačios. Ekstensorius gali būti sustiprintas hiperextension, deadlift, paprastas priekinis lenkimas su svoriu, kartu kuriant bendrą kūno stiprumą, didinant raumenų tankį ir jų tūrį.

Deimantiniai

Deimantinis, esantis virš trapecijos. Jie yra rombo formos ir dirba, maišydami pečių mentes ir perkeliant juos atgal. Šios grupės stiprybės mokymas susideda iš traukos, turinčios atvirkštinę rankeną, hantelio arba kaklo štampą.

Didelis apvalus raumenys

Didžiausias nugaros raumenys yra po didžiausiais raumenimis. Paprastai jis veikia kartu su „sparnais“, todėl bet kokie pratimai plačiausiai, įtraukiami į nurodytos grupės raumenis. Tačiau, kadangi ji yra atsakinga už rankų traukimą į viršų ir atgal, traukdami juos į kūną, gulint galite pridėti megztinį.

Atgal mokymas namuose - rekomendacijos

Norėdami nusipirkti siurblį per trumpiausią įmanomą laiką, turite atsižvelgti į šiuos niuansus:

  1. Mes pašildome prieš mokymą. Tai gali būti vykdoma vietoje, šokinėja virvė, sąnarių gimnastika (kaip ir mokykloje).
  2. Palaipsniui didinkite apkrovą dėl svorio, požiūrių skaičiaus ir kartojimų.
  3. Būtina mokyti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, bet ne kasdien. Mokymo programoje numatyti pratimai visoms nugaros dalies raumenims.
  4. Mityba vaidina svarbų vaidmenį, kaip ir patys treniruotės. Pageidautina baltymų maisto: žuvies, liesos mėsos, varškės, kiaušinių, baltymų. Tačiau mes negalime atmesti angliavandenių, kurie yra grūduose. Valgykite dalinį maistą - 4 - 5 priėmimus per dieną, priešingu atveju baltymai nebus absorbuojami, o raumenys nepadidės.
  5. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną. Tai yra miego metu augimo hormonas, raumenys auga ir regeneruojasi.
  6. Treniruotės pabaigoje atliekame kelis tempimo pratimus.

Dabar mes žinome, kad jūs galite padaryti gražų reljefą atgal, bet su pastangomis, motyvacija ir reguliaria veikla. Nereikia taikyti visų pratimų darbe, išmokti atlikti keletą iš jų teisingai, o po kelių mėnesių juos keisti su kitais. Taigi, raumenys nebus naudojami ir jie bus nuolat stresą, ir tai yra žingsnis į puikius rezultatus.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

Kaip stiprinti ir pumpuoti nugarą namuose: geriausius pratimus

Visą laiką žmogaus kūno sveikata ir grožis buvo ypač svarbūs. Stipri sveikata ir aukštas raumenų tonusas gali atsispirti daugelio mūsų gyvenimą lydinčių įtempių poveikiui.

Sporto salėse dažnai nėra pakankamai laiko ar energijos. Todėl daugelis žmonių nori atlikti pratimus namuose.

Anatomija

Norint tinkamai išpumpuoti raumenis namuose simuliatoriuje ir be jo, turite turėti pagrindines žinias apie žmogaus anatomiją.

Nugaros raumenys turi viršutines ir apatines ribas. Viršutinė riba yra galvos galinė dalis. Dugnas yra pakabukas. Šonuose nugarą riboja pečių juostos raumenys ir krūtinės raumenų užpakaliniai paviršiai.

Pagal atstumą nuo kūno paviršiaus nugaros raumenys yra paviršutiniški ir gilūs. Būtinai žinokite, kaip visi šie raumenys veikia, kai namuose nustumsite nugarą su svarmeliu ar svarmenimis.

Paviršiniai raumenys

Tai apima:

  • trapezius;
  • plačiausias;
  • apvalkalas;
  • maži ir dideli rombo raumenys;
  • viršutinės ir apatinės pavaros raumenys.

Trapeziaus raumenys yra trikampio formos. Jis yra abiejose stuburo pusėse. Pritvirtintas prie klastelės ir baigiasi mentele.

Trapecijos raumenų funkcijos:

  • ašmenų kilimas, nuleidimas ir sukimas;
  • kaklo sukimas ir pakreipimas;
  • galas pakreipiamas į šonus.

Plačiausias raumenys pririša prie krūtinės slankstelių. Pabaiga ant iliustracijos. Skirta rankoms pakelti, nuleisti ir pakelti. Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų su svarmenimis yra ypač veiksmingi raumenų rėmo kūrimui ir stiprinimui.

Raumenų kėlimo pūslelinė yra pritvirtinta prie geriausių kaklo slankstelių ir pjautuvų. Skirtas pjaustymui ir nuleidimui.

Mažas romboidinis raumenys jungiasi su kaklo slanksteliais. Didelis rombo raumenys jungiasi su krūtinės slanksteliais. Abi jos yra pritvirtintos prie pečių ir yra skirtos ją kompensuoti. Pratybų programa namų sąlygomis būtinai apima nugaros raumenų raumenų pratimus.

Viršutinės nugaros pavaros raumenys yra po rombo raumenimis. Jis prasideda nuo kairiojo pluošto ir pritvirtinamas prie šonkaulių. Raumenys yra skirti pakelti šonkaulių.

Apatinės nugaros pavaros raumenys yra priešais platesnį raumenį. Sujungta su krūtinės slanksteliais ir apatinėmis briaunomis. Suprojektuoti nuleisti kraštus.

Gilūs raumenys

Tai apima:

  • tiesios;
  • stuburas;
  • interswitch;
  • interdigit.

Tiesus raumenys yra galingiausias ir išplėstas. Jis yra palei visą stuburą. Lanksta ir plečia stuburą. Pratimai stuburo namuose yra būtini šios raumenų grupės vystymuisi.

Spinous-spinalis raumenys yra po tiesiosios raumenys. Sujungia kaklo ir krūtinės ląstos stuburo slankstelius. Jis skirtas stuburo nuleidimui, nuleidimui ir galvos pasvirimui.

Interspin raumenys jungia kaklo ir krūtinės ląstos stuburo slankstelius. Teikia stuburo judesius išilgine kryptimi.

Skersinis raumenys jungia kaklo ir krūtinės dalies stuburo slankstelius. Laiko stuburą vertikaliai ir pakreipia jį į šonus.

Kodėl mokyti nugaros raumenis

Nugaros raumenų tonas yra labai svarbus žmonių sveikatai. Gerai išvystyta ir pumpuojama vyrų nugara yra ne tik pasididžiavimo ir fizinio stiprumo rodiklis, bet ir ištvermės bei puikios gerovės garantija.

Gerai suprojektuota nugaros treniruočių programa namuose leidžia:

  • užtikrinti tinkamą vertikalią kūno padėtį vaikščiojant;
  • apsaugoti vidaus organus nuo pažeidimų;
  • užtikrinti kūno stabilumą ir pusiausvyrą;
  • suminkštinti smūgius ir stumti į asmens judėjimą;
  • sudaryti sąlygas normaliam stuburo veikimui;
  • išlaikyti aukštą gyvybingumą.

Pagrindiniai namų treniruotės principai

Norint pratęsti pratimus ir siurbti pečius namuose, reikia laikytis šių principų:

  1. Nepriekaištingos mankštos technikos. Tinkamas metodas lemia rezultatų efektyvumą ir laiką. Jos atitiktis taip pat sumažina sužalojimo riziką.
  2. Reguliarumo mokymas. Mokymas trunka dvi dienas per savaitę. Tuo pačiu metu būtina numatyti dviejų dienų pertrauką tarp treniruočių. Tai užkerta kelią kvalifikacijos kėlimui ir užtikrina nuolatinį rezultatų padidėjimą.
  3. Pagrindinių pratybų prioritetas. Reikalingi pagrindiniai pratimai didelių raumenų grupių plėtrai. Tai apima: „deadlift“, „pull-ups“, įvairius standumo tipus, hiperextension. Šie pratimai padės siurbti sparnus namuose su svarmenimis ir gerai išvalys visą nugarą.
  4. Kiekvieno pratimo darbo svorio didinimas. Pagrindinis mokymo tikslas - padidinti darbo svorį. Kiekvienoje treniruotėje palaipsniui didinkite šovinio svorį. Kaip alternatyvą, didėja požiūrių ir pasikartojimų skaičius.
  5. Privalomas apšilimas ir raumenų tempimas. Prieš atlikdami pagrindinį kompleksą, turite atlikti apšilimą, kuris sušildys raumenis ir užkirsti kelią traumoms. Tempimo pratimai gali būti efektyviai atliekami treniruočių metu arba pabaigoje.
  6. Fiksuotas rinkinių ir pakartojimų skaičius. Atlikite ribotą skaičių požiūrių ir pakartojimų. Optimali mokymo schema: 2-3 pagrindiniai metodai (išskyrus apšilimo komplektus), kurių kiekvienas yra 10-15 kartų.
  7. Mokymo rūšių keitimas. Pasitenkinimas vienu tempu gali tapti rutina. Norėdami pakeisti ir išlaikyti interesų pakaitinį mokymą, intensyvumas. Atlikę sunkias treniruotes, turėtumėte keisti pratimų atlikimo stilių.

Norint padidinti intensyvumą, reikia pakeisti vieną ar kelis pagrindinius rodiklius:

  • sumažinti 20-30% darbinio svorio;
  • padidinti pasikartojimų skaičių ir greitį;
  • sutrumpinti pristabdymą.

Kaip sukurti raumenis atgal

Be kriauklių

Jei sporto salėje neįmanoma dirbti, o namuose nėra atitinkamos įrangos, būtina naudoti gravitaciją, savo svorį ir šiek tiek vaizduotę.

Ilgalaikių nugaros raumenų kūrimui ir pumpavimui tinka visi elementai, kurie yra nedideli, patogūs rankenoms ir pakankamai svorio. Naudokite kibirus ar plastikinius vandens butelius, kėdes, rankšluostį, medinį mopą arba paprastą lazdą, maišus iš daržovių ar smėlio.

Su kriauklėmis

Efektyviausias pratimas nugaros raumenims vystyti yra nuleidimas ir visi kiti traukos tipai. Atkreipkite dėmesį į spaudimą iš krūtinės ir strypų. Dažnai namų pratybose naudojami nugaros raumenų pumpavimui naudojant svorius.

Deadlift (tiesios ir sulenktos kojos)

  1. Stovas atsuktas į barą.
  2. Padėkite kojas į peties plotį.
  3. Pasilenkite į priekį ir atsisėsti.
  4. Sulenkite nugarą šiek tiek.
  5. Padėkite rankas ant peties pločio.
  6. Paimkite kaklą, turėdami viršutinę rankenėlę.
  1. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą.
  2. Pakelkite sklandžiai.
  3. Pakelkite sijos į kelio lygį.
  4. Ištiesinkite save ir ištiesinkite kojas.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Traukos nuolydis

Pratimai padės greitai nugabenti namo nugarą su svarmenimis ar kėlikliu. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir nuleidimo metu.

  1. Pažvelkite į priekį.
  2. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą.
  3. Stiebą (svarmenis) stumkite rankomis savo diržui.
  4. Šiuo metu likučiai liečiasi, kvėpuoja.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atgalinis plėtinys (hiperextension)

Hipertenzija namuose be simuliatoriaus atliekama tokia tvarka:

  1. Apsaugokite apatinį kūną prie atramos.
  2. Įstatykite liemens lygiagrečiai su grindimis, lygiagrečiai su apatine dalimi.
  3. Uždėkite rankas už galvos.
  1. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą.
  2. Nuleiskite korpusą žemyn 90 laipsnių.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

Horizontalioje juostoje

Pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia grąžinti ant baro, yra ištraukos.

Yra šių tipų ištraukų:

  • krūtinę su skirtingu rankenos pločiu;
  • virš galvos pločio rankena;
  • prie smakro tiesiai ir atvirkščiai siaurą rankeną.

Horizontalios juostos užsiėmimai laikomi geriausiais pratimais pečių namuose sąlygomis.

  1. Stovėkite po skersiniu.
  2. Nustatykite rankas į reikiamą plotį.
  1. Suimkite skersinį.
  2. Pakelkite naudodami tik rankinę jėgą.
  3. Palieskite kryželę krūtinėje.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Jei norite pratęsti plačią nugarą, naudodami pratimus ant horizontalios juostos, būtinai vadovaukitės technika!

Kaip išvengti sužalojimų

Norėdami pašalinti sužalojimo riziką:

  • laikytis pratybų technikos;
  • būtinai sušilkite;
  • palaipsniui padidinti apkrovą;
  • stiprinti ir tempti;
  • naudotis patyrusių partnerių paslaugomis;
  • treniruoklių sportui ir batus.

Šių paprastų sąlygų laikymasis padės užtikrinti kiek įmanoma daugiau mokymo proceso.

Nugaros stiprinimas

Atlikdami šiuos pratimus, apačioje nugarą nuleisite namuose. Pratimai atliekami pagal klasikinę schemą - 3 rinkiniai 30 kartų.

Hipertenzija

Efektyviausias nugaros stiprinimo būdas yra hiperextension.

Klasikinis hipertekstas („valtis“)

Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Į apačią.
  2. Patraukite rankas ir kojas į priekį.
  3. Tuo pačiu metu juos pakelkite.

Hyperextension ant kelio

  1. Eikite į kelius.
  2. Tvirtai uždėkite rankas ant grindų.
  3. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį.
  4. Tuo pat metu išplėsti ranką ir pakelkite priešingą koją.
  5. Pakeiskite galūnių padėtį ir pakartokite pratimą.

Hyperextension ant grindų („žuvys“)

  1. Į apačią.
  2. Uždėkite rankas už galvos.
  3. Pakelkite kūną apatinėje nugaros dalyje į aukščiausią padėtį.

Hyperextension su ritiniu

  1. Į apačią.
  2. Ištempkite rankas ir kojas.
  3. Pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu.
  4. Pasukite į abi puses.
  5. Priimti pradinę padėtį.
  6. Pasukite į kitą pusę.

Pagrindinis pratimų privalumas - hiperextensionas gali būti atliekamas namuose be simuliatoriaus.

Pratimai „Plank“

Visi gerai žinomi pratimai, dirbantys beveik ant viso kūno. Tai daroma taip:

  1. Į apačią.
  2. Pakelkite korpusą ant alkūnių lygiagrečiai grindims.
  3. Pailsėkite pirštus ir spauskite ant grindų.
  4. Užfiksuokite kūno padėtį 3-4 minutes.

Tempimo pratimai

Atlikta atlikus pagrindinį kompleksą. Tempimas atpalaiduoja raumenis ir padeda atkurti bendrą toną po sunkios treniruotės.

Pusė posūkio

Jis atliekamas taip:

  1. Veidas horizontaliai.
  2. Skleiskite rankas į šoną.
  3. Atlikite pusę kūno posūkio bet kuria kryptimi.
  4. Pasiekite pirštų pirštus.
  5. Nustatykite padėtį kelias sekundes.
  6. Priimti pradinę padėtį.
  7. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi.

Pratimai „Fold“

  1. Paimkite sėdėjimo padėtį.
  2. Ištiesinkite kojas į priekį, atgal tiesiai.
  3. Sulenkite liemens priekį, nuleiskite žemyn.
  4. Išplėskite rankas į priekį ir palieskite pirštus.
  5. Užrakto padėtis.

Mokymo programa

Mes siūlome efektyvią mokymo programą, kad namuose išpumpuotų plačiausius nugaros raumenis. Yra dvi parinktys:

  1. Deadlift - 2 rinkiniai 20 kartų.
  2. Dumbbell tilt - 2 rinkiniai 12 kartų.
  1. Pushups - 2 rinkiniai 12 kartų.
  2. Šlaitas šlaituose - 2 kartus 12 kartų.

Kaip siurbti merginos nugarą namuose

Nugaros raumenų raida yra labai svarbi moterų sveikatai ir grožiui. Kiekviena mergaitė turėtų žinoti, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį namuose.

Merginų mokymo kompleksas turi apimti apatinės nugaros ir apatinės nugaros pratimus, kuriuos galima atlikti namuose. Vienintelis skirtumas tarp vyrų yra mažų svorių ir vidutinio svorio naudojimas.

Pagrindinis tikslas nugaros raumenims mokyti mergaitėms paprastai nėra raumenų kūrimas, o plonas ir grakštus siluetas. Todėl moterys gali mokyti nugarą, naudodamos tuos pačius pratimus, kaip ir vyrai, bet naudodamos šviesius kriauklius ir (arba) tik savo svorį.

Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų

Norint pasiekti geriausius mokymus dėl nugaros raumenų vystymo, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

  • atidžiai planuoti ir atlikti treniruotes;
  • naudoti instruktorių ir patyrusių sportininkų patarimus;
  • naudotis ne daugiau kaip 30-40 minučių, bet tai padaryti su šimtu procentų grąža;
  • naudoti laipsniško krovinių didinimo principą;
  • rengiant mokymo programas, atsižvelgti į ciklinį mokymo pobūdį;
  • suteikti stiprią ir tinkamą miegą;
  • sudaryti palankias sąlygas mokymui, kad niekas ir niekas nekliudytų jums;
  • teikti aukštos kokybės ir pilną mitybą;
  • būti teigiami ir tikslingi.

Visi šie tipai ir būdai, kaip atlikti pratimus, padės jums atsigaivinti nugarą ir sparnus namuose.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip atsigriebti atgal namuose.