Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

  • kakle - 7;
  • krūtinėje - 12;
  • juosmens - 5;
  • sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
  • kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

  • gimdos kaklelis (1, 4);
  • krūtinė (2, 5, 10);
  • juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

  1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
  2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
  3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
  4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

  1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
  2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
  3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

  1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
  2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
  3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

  1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
  2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
  3. Pakartokite judesį kitai pusei.
  4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

  1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
  2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
  3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

  1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
  2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
  3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
  4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

  1. Keliaukite, kojas kartu.
  2. Ant kulnų dedamos pakabos.
  3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
  4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
  5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

  • Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
  • Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
  • Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
  • Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

  • Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
  • Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
  • Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
  • Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
  • „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.
  • 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
  • Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
  • Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
  • Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
  • Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Atgalinės pratybos - taisyklės ir metodai

Atgalinės problemos gali prasidėti bet kuriame amžiuje. Niekas nėra apsaugotas nuo ligos. Bet kiekvienas gali jį įspėti. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti elementarius prevencinius pratimus. Yra daug jų. Mes Jums siūlome efektyviausią.

Jūs pradėjote kentėti skausmą nugaros ir apatinės nugaros dalyje? Nenusiminkite! Pratimai atgal padės jums išgydyti ligą ir pamiršti apie tai amžinai. Ar svajojate gražią sportininko figūrą ir sveikatą? Viskas yra jūsų rankose.

Skirkite sau keletą minučių per dieną, atlikite specialiai sukurtus pratimus. Prieš pradedant bet kurio komplekso įgyvendinimą, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Atminkite, kad atlikti paprasčiausias paprasčiausias pratimas yra kontraindikacijos.

Pratimai dėl nugaros aprašymo

Atgaliniai pratimai

Bet kokia ilgesnė stacionari laikysena yra patologinio proceso pradžia, kuriai būdingas kaulų ir raumenų kraujotakos sutrikimas, sutrikęs sveikatos būklė ir gyvenimo kokybė.

Sėdi darbe, namuose prie televizoriaus, už vairo, visada yra troškimas tempti ar ištiesti raumenis, bet nugaros smegenų reakcija jau prasidėjo.

Manoma, kad 80% mūsų planetos gyventojų kenčia nuo nugaros problemų dėl laiko stokos ar įprasto tingumo, kad stengiasi stiprinti stuburą. Stuburo gimnastika buvo sukurta siekiant užkirsti kelią atsiradimui, pašalinti jau atsiradusias ligas ir reabilitaciją.

Jei turite norą daryti save ir savo sveikatą, tuomet jums reikia išsiaiškinti, kokias problemas turite: arba tik patologinio proceso vystymosi rizika, ir jums reikia prevencinės pratybų programos arba jau atsiradusios ligos, kuri yra skirta stuburo gydomajai gimnastikai.

Jis skiriamas tik išsiaiškinus nugaros skausmo priežastį ir diagnozuojant, nes pratimų rinkinys parenkamas pagal tai, nes bet koks neteisingas judėjimas gali sukelti nervų įsitvirtinimą, slankstelio poslinkį arba laivo suspaudimą, dėl kurio gali atsirasti išeminių audinių pažeidimas.

Raumenų ir sąnarių darbas verčia aktyvuoti metabolinius procesus, kurie stiprina ląstelę ir pagerina jo funkciją.

Paprastas pratimas ne visada yra teigiamas poveikis. Stuburo gimnastika turės teigiamą poveikį, jei bus įvykdytos visos sąlygos, kurios leis pasiekti geriausią rezultatą. Tai apima:

  1. pastovus šviežio oro srautas, nes geram raumenų darbui reikia deguonies;
  2. patogūs, neribojantys drabužiai, kuriuose nėra nereikalingų metalinių ženklų (siekiant išvengti nepageidaujamų sužeidimų);
  3. atsižvelgti į klasių elgesį su valgymu ir miega: turėtumėte praktikuoti ne anksčiau kaip pusvalandį po valgio ir ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties miego;
  4. laikytis laipsniško krovinių didinimo principo, stebėdami savo gerovę;
  5. jei širdies projekcijoje atsiranda nemalonių pojūčių, specialistas turi kuo greičiau konsultuotis su jo darbo sutrikimų jausmu, dusulio atsiradimu ir oro trūkumu;
  6. neįtraukti staigių judesių: pavyzdžiui, vainikinių arterijų artėja prie gimdos kaklelio stuburo, todėl gimnastika, kai stuburas serga, atliekamas lėtai be pernelyg lenkimo ir sukimo, nes jūsų galva gali nugara, slėgis gali pakilti, o rimčiausias yra insultas.

Įrenginiai treniruotės atgal

Nugaros raumenys yra: trapecijos, latissimus ir tiesintuvas. Toliau nurodyti raumenys lemia nugaros išvaizdą:

  1. Plačiausia
  2. Trapecijos formos
  3. Apatinės nugaros raumenys (apatinė nugaros dalis)

Galite mokyti nugarą atskirą dieną arba suskirstyti į kitas raumenų grupes, pvz., Tricepsą ar pečius. Teoriškai, nugarą taip pat galima pumpuoti kartu su kojomis ar bicepsu, tačiau šiuo atveju būtina pasirinkti tokius pratimus, kurie neturi įtakos vienas kito veikimui.

Pvz., Po to, kai dviratį galima pakelti sunkiai pakeliant, bus problemiška. Mažai tikėtina, kad ne tik po kėlimo, bet ir kėlimo.

Tiems, kurie naudojasi dalimis, rekomenduojama tą pačią dieną apmokyti nugarą su kojomis, dviračiais, tricepsais ar pečiais. Žmonėms, kurių darbo veikla susijusi su fiziniu sunkiu darbu, rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 rinkinius per treniruotę.

Tie, kurie nejaučia dienos apkrovos ant nugaros, už vieną treniruotę, turi atlikti 6-8 rinkinius už nugarą (visų pratimų rinkinių suma).

Pratimai dėl nugaros raumenų yra vienas iš pavojingiausių dėl stuburo traumų, dažniausiai neįgalumo rizika kultūrizmo srityje yra susijusi su nugaros dalimi: osteochondrozė, spondilolizė, tarpslankstelinių diskų pasikartojimas, stuburo nervų šaknų pažeidimas ir pan.

Visos šios ligos yra susijusios su neracionaliais mokymais ir pernelyg didelėmis stuburo apkrovomis. Jei neseniai pradėjote užsiimti kultūrizmu, tuomet pradiniame etape naudokite nedidelį svorį, net jei esate tikras, kad galite pakelti daug daugiau.

Norėdami saugiai atlaikyti nugarą didelėms apkrovoms, pirmiausia turite sustiprinti raumenų ir raiščių aparatus, kurie apsaugo stuburą nuo sužalojimų.

Paprastai pakanka 2-3 nugaros pratimų, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Norėdami padidinti raumenų masę ir reljefą, atlikite 10-15 pakartojimų. Norint sukurti stiprybę, reikia sumažinti iki 5–7 pakartojimų skaičių.

Stuburinis siurbimas yra plačiausias raumenys: plačiausias yra svarbiausi raumenys, susiję su nugaros formavimu. Jie prasideda pažastų gale, tada eina į juosmenį.

Tai yra plačiausias raumenys, galintys suteikti nugarą galingai kūgio formos išvaizdai, vizualiai didinantis pečių plotį, susiaurinant juosmenį. Todėl visiems sportininkams, užsiimantiems kultūrizmu, svarbu stengtis plėtoti nugaros raumenis.

Tai puikus įrankis tiems, kurie natūraliai turi siauras pečius, nes gerai išvystyti latissimus raumenys lengvai išspręs šią problemą.

Baro pakreipimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriais siekiama sukurti kuo platesnį. Geriausia tai atlikti, remdamiesi minkštu stovu. Manoma, kad, pakeliant strypą aukštyn iki krūtinės, padidinsite viršutinius plačiausiai esančius regionus, o jei prie pilvo, apatiniai yra arčiau juosmens.

Hantelis, stovintis pakreipime viena ranka - geras pratimas plačiausių raumenų vystymuisi. Jo teisingas vykdymas suteikia maksimalią apkrovą per visą raumenų ilgį - galingą susitraukimą ir pilną tempimą.

Geriau pradėti šią užduotį su silpnesne ranka. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir atlikite tą patį dėl stiprios rankos. Tai užtikrina darnesnį vystymąsi. Šis metodas padeda pasiekti tą pačią raidą abiem rankoms.

Ištraukimas yra puikus pagrindinis pratimas. Ištraukimo tipai, susiję su rankenos pločio pokyčiais. Tačiau reikia nepamiršti, kad tiek rankenos pločio susiaurėjimas, tiek pernelyg didėjantis plitimas užkerta kelią didžiausioms nugaros plaučių raumenims, idealus atstumas tarp rankų yra šiek tiek platesnis už pečių.

Jis naudojamas mokymams įvairinti, padidinti galios potencialą peties juostoje. Jei norite padidinti apkrovą, dėvėkite jai pritvirtintą svorio kėlimo diržą ant stipraus laido, esančio priešais apkrovą - šarnyrinį diską arba hantelį.

Traukinys ant didelio galvos bloko - plačiausių raumenų, tai yra vienas iš geriausių pratimų. Įstrižainė už bloko galvos yra patogesnė, palyginti su ištraukomis, kurias leidžiama atlikti, o tai leidžia jums perkelti traukos kampą bet kuria kryptimi, verčiant dirbti įvairius raumenų ryšulius.

Sėdynė prie diržo yra pagrindinė užduotis, kuri sukelia didelę raumenų masę, apimančią didelius raumenis: latissimus ir krūtinės raumenis. Laikoma, kad judėjimas yra geriausias, kai nugarėlė yra regima.

Efektyviausias variantas - tai šakutės su šakėmis naudojimas, kuris leidžia išlaikyti lygiagrečią šepetėlį.

Trapecijos raumenys. Pradėkite nuo kaukolės pagrindo, tada nukreipkite į pečius, žemyn tarp pečių. Jie yra labai svarbūs kultūristams. Negali būti darnios figūros be gerai išvystytų trapecijos raumenų.

„Deadlift“ yra sunkus pratimas, kuris gali būti susijęs su daugybe raumenų grupių ir leidžia jums proporcingai vystyti rankų ir kojų nugarą ir raumenis.

Pratimas rekomenduojamas pradedantiesiems, nes jis turi bendrą sudėtingą poveikį visam kūnui. Tačiau profesionalūs sportininkai neturėtų užmiršti apie tai, periodiškai atliekant griovelius ir atsiliekančius raumenis, turėtų būti naudojamos izoliacinės pratybos.

Randai - leidžia jums pasirinkti trapecijos raumenis. Tai yra vienintelis ir galbūt geriausias trapecijos formavimo pratimas. Būtina atlikti randus, turinčius svarmenis ištiesintose ir nuleistose rankose.

Nugarinę dalį sudaro daugiausia nugaros tiesinimo įtaisai. Pratimai treniruotėms palengvėja treniruotės pabaigoje. Be išvaizdos, apatinės nugaros stiprinimas yra naudingas sveikatai, nes jis yra vienas iš silpniausių kultūrininko bruožų.

Stiprinant juosmens raumenis, sumažės stuburo ligų rizika: osteochondrozė, nervų pažeidimas ir slankstelių poslinkis, nes raumenų rėmas suteikia patikimą stuburo slankstelių palaikymą.
Siekiant sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pagrindinį treniruotę, kuri daro įtaką beveik visiems nugaros raumenims.

Palenkite kojelę į priekį - tokie polinkiai selektyviai pjauna nugarinės raumenis, šis pratimas laikomas geriausia apatinės nugaros stiprinimui. Palikite juosmens treniruotę treniruotės pabaigoje. Jis turėtų būti atliekamas tiesiai nugarą ir keliai beveik išjungiami. Palenkite lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį, nepamirštant išlaikyti nugarą tiesiai.

Hyperextension - pratimas, skirtas ištiesinimo, gluteuso raumenų, šlaunikaulio lankstų vystymui. Tokie pratimai turi nedidelę stuburo traumų ir sausgyslių riziką, neperkrauti sąnarių, palaikyti raumenų tonusą, stiprinti nugaros sausgyslės korsetą, todėl rekomenduojama pradedantiesiems ir žmonėms su silpna nugara.

Sąlygos, kai gimnastika draudžiama

Čia pateikiamas kai kurių liudijimų, kuriems draudžiama gimnastika, sąrašas:

  • ūminės infekcinės ligos, taip pat atsigavimo laikotarpis po atsigavimo;
  • ūminės stadijos ūminės arba lėtinės stuburo ligos;
  • tachikardija, kai širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 100 smūgių per minutę;
  • miokardo infarktas ir širdies nepakankamumas;
  • arterinė hipertenzija (BP 160/100 mm, gyvsidabris ir daugiau);
  • pavojingas kraujavimas, aortos aneurizma;
  • miokarditas;
  • sunkios aritmijos;
  • cukrinis diabetas su sunkiomis kraujagyslių tipo komplikacijomis.

Su dideliu noru atlikti fizinius pratimus, tačiau jei jūsų būklė nėra grėsmė, galite taikyti švelnias stuburo pratybas, kuriose apkrova yra minimali.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų. Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pirmasis pratimas - klubų tiltas Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus.

Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų. Kodėl jums to reikia?

Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“. Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprindamas stuburą, sunkiau vaikščioti, stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vadovaujate aktyviam gyvenimo būdui ir stuburo pervertinimui net nepastebėdami - šokiai, vaikščioti, bėgti mažas, mobilus vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.
Treniruotės treniruoklių lenta Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą.

Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje. Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - atakos Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja. Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą. Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų.

Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės!

Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus! Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks stiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmą.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Šie pratimai padės atsikratyti skausmo. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint.

Paprasti pratimai nugaros Sarpasanos raumenims. Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai. Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kelkite kūdikį Gulėdamas ant grindų, užkabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o nugarą galite nuplėšti nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių. Tempimas ant fitball Tai labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball.

Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite. Laikydami savo kojų statinį, tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension Pratimai ant hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Stumdomos klubai Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite jį po kita. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead Traction Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“ Kad išvengtumėte nugaros skausmo, reikia išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir spaudą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite stiprinti pilvo raumenis beveik be apkrovos nugaroje.

Fitball on fitball Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Pakėlus dubenį ir vėl pakėlus dubenį, jau apie jį pasakojau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite.
Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog pakilti, vaikščioti ir grįžti į darbą.

Kokias sąlygas reikia laikytis vykdant pratimus?

Paprastas pratimas ne visada yra teigiamas poveikis. Stuburo gimnastika turės teigiamą poveikį, jei bus įvykdytos visos sąlygos, kurios leis pasiekti geriausią rezultatą. Tai apima:

  • pastovus šviežio oro srautas, nes geram raumenų darbui reikia deguonies;
  • patogūs, neribojantys drabužiai, kuriuose nėra nereikalingų metalinių ženklų (siekiant išvengti nepageidaujamų sužeidimų);
  • atsižvelgti į klasių elgesį su valgymu ir miega: turėtumėte praktikuoti ne anksčiau kaip pusvalandį po valgio ir ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties miego;
  • laikytis laipsniško krovinių didinimo principo, stebėdami savo gerovę;
  • jei širdies projekcijoje atsiranda nemalonių pojūčių, specialistas turi kuo greičiau konsultuotis su jo darbo sutrikimų jausmu, dusulio atsiradimu ir oro trūkumu;
  • neįtraukti staigių judesių: pavyzdžiui, vainikinių arterijų artėja prie gimdos kaklelio stuburo, todėl gimnastika, kai stuburas serga, atliekamas lėtai be pernelyg lenkimo ir sukimo, nes jūsų galva gali nugara, slėgis gali pakilti, o rimčiausias yra insultas.

Terapinis fizinis mokymas telefonijos pagalbos teikėjui

Tselyu LFK METU mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit į nix kpovoobpaschenie ir pozvolit pitatelnym veschectvam ir kiclopodu cvobodno pponikat į tkani dicka - IT vazhnoe uclovie už nopmalizatsii ego funkcijų.

Atleidimas, atleidimas.

Lechebnaya gimnactika VARIANTAI gpyzhe pozvonochnika O gal auto tolko PO naznacheniyu vpacha ir tolko pocle Togas, KAIP zabolevanie vyvedeno iš octpogo pepioda A takzhe uctpanen bolevoy cindpom ir coputctvuyuschie cimptomy.

Pagrindinis LFK kompleksas Toks pionieriaus giesmė turėtų būti vykdoma sklandžiai, be šautuvo ar vėlesnio stuburo raumenų tempimo.

Įdėkite traktorių atgal į kėdės porą (išmatose) su minkšta sėdyne ir pailsėkite šalia. Įdėkite juos priešais juos ant kelio ir atsigulkite gyvai, kol kitą kartą sėdi. Rankos ir rankos turėtų laisvai kalbėti - kūnas yra dėvimas tik ant linijos ir gyvena. Laikykite šią poziciją 2–3 minutes, po to, nejudėdami, priveržkite koją.

I.P. - stovėti, kojos ant pečių pločio, laisvų rankų kabo pakabinimas žemyn. Lėtai stumkite į priekį korporacijos priekyje, kuri yra lygiagreti su kraštu (rankos yra nemokamos ir nepriima jokios apkrovos). Šioje padėtyje jūs galite pajusti raumenų sukibimo įtampą spindulyje. Jei šis jausmas yra neskausmingai - laikykitės šios pozicijos per minutę. Būkite tikri, kad „ip“, atlikite gilų įspūdį ir išsiųskite tą pačią procedūrą. PARAMETRŲ SKAIČIUS S-4 Paza.

Gyvenimas I.P. gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliais, žingsniai yra kuo arčiau yagodikami. Lėtai ir švelniai stumkite gręžtuvus į „šonus“, „juos pasiekite“. Kviečiame popiežiaus vaikus Pergalių skaičius yra 6-8 kartus.

Atsigulkite ant I.P. atsigulkite ant gyvenimo, rankos suspaustos alkūnėse, prie galvos galvos, pritvirtintos prie grindų. Jis pakėlė galvą ir nugrimzdė į valdovą, „pasukė“ ratus, traukdami juos kuo arčiau kabinos. Galutiniame valdymo taške jūsų kūno padėtis turėtų būti pridėta prie trikampio: ant grindų esanti galva, aukščio aukštis padidės, lovos bus pakeltos gyvomis būtybėmis.

Toliau stebėkite, kad sukimas liktų ant žemės. Vėliau paspaudus 1 minutę, „eikite į galinę pusę su klavišais. ŠALIŲ SKAIČIUS 2-WATCH.

Terapinis fizinis rengimas atskleidimo momentu

Lechebnaya gimnactika VARIANTAI sheynom octeoxondpoze, gpudnom arba poyacnichnom pozvolyaet pagerinti kpovoobpaschenie į tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIANTAI komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx ir fiziotepapevticheckix ppogpamm) ir cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Tuo procese.

Pagrindinis LFK kompleksas Vykdant pratimus, vystant pratimus, prisimenamas ir nerimas, kurį papildo inžinieriai. Patirkite jautrumą ir kontrolę, naudodamiesi šerdimi suteikiama galimybė išjungti įrenginį.

  1. Atskleisti likusią tvirtovės tvirtovės tvirtovės dalį tvirtovės tvirtovės tvirtovėje Stebėkite, kad lauko danga buvo šilta ir minkšta, arba įsitikinkite, kad specialiose galvos plokštėse nėra laivo sukamųjų jungčių.
  2. Iškraunama kėdė arba kėdė su minkšta sėdyne ir sėdi ant sėdynės taip, kad nugaros nugarinė nugaros dalis, ir ji buvo atspariausia. Negalima patraukti sau ant kelio ir rankų - žinoma, jūs neturite jokios apkrovos ir laisvės pilnumo. Rūpinkitės savo kūnu, leiskite galvai eiti, „atleiskite“ - su gera padėtimi pajusite malonų traukiamąjį jausmą kelyje. Jei įrenginys sugadintas, gali pasireikšti nedidelis diskomfortas. Laikykite šią padėtį 3-4 minutes.
  3. „Pecs-papye“ L yagte spina, sustingsta kojas ir traukia juos į spuogas. Tuo tarpu apversti ratlankius ir pradėti krauti. Ekstremaliuose amplitudės taškuose turėtumėte mokėti lenktynes ​​ir dubenį. Toliau važiuokite 2–3 minutes.
  4. „Ledka“ gyvena gyvai. Su kačiukais padėkite, pakelkite pakeltas lenktas kojas. Po to pabandykite, kad gimdos nuolaužos atsirastų ant grindų ir ant grindų. Toliau parsisiųskite 2–3 minutes.
  5. Sukant stovą ant grindų, kojas ant pečių. Tvirtai pasukite galvutę 2-3 kartus ir vėl pasukite atgal. Galva turi būti „sugadinta“ dešiniajai pečiai, o tada dešinė koja ir atgal. Štamas, kad išvengtumėte kaklo raumenų susitraukimo.

Po to, sukdami judesius rankomis, rankomis žemyn - į priekį ir atgal. Šio pratimo pabaigoje turėtumėte jaustis šiltas kaklo ir pečių, bet ne visais kitais atvejais.

Teisė;

Treniruočių terapijos pratybos - raumenų stiprinimas, kurį stūmikas sulaiko teisingoje padėtyje ir raumenų atsipalaidavimą, kuris „ištraukia“ šarvus, susitraukimas, rankos raumenys, „atitraukia“ sakyklą ir rankos raumenys. Naftos perdirbimo įmonių srityje;

Pagrindiniai skoliozės pratimų rinkiniai

Tačiau tikrinamas LFK reikalauja laikytis ne kopijavimo taisyklių:

  • Visi pratimai turi būti atliekami vainikinėje zonoje, perskaityta procedūros sritis ir regiono regionas, regiono regionas, taip pat atgaivinimo etapas.
  • LFK kompleksas turi būti paimtas iš apylinkių dalyvių, kurie kenčia nuo netinkamo gipso naudojimo, kuris pralenkia raginių centrų centrų darbą.

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jums mozhete zanimatcya camoctoyatelno per uclovii chto VO On Time vypolneniya komplekca ir pocle nego vashe camochuvctvie NE uxudshaetcya, ir jūs ne icpytyvaete octpyx BOLEY į cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. stovėdamas ant kelio, grindžiamas ant grindų. 2-W minučių „tęskite“, palaikydami save ant kelio ir ant pamušalo, ne taupiai - tai turėtų būti lengva skaityti. Naudokite „AdBlock“? Reklamuotis svetainėje padeda plėtoti savo PLEASE, mano svetainė yra jūsų „AdBlock“ papildinio svetainėje
  2. Gyvenimas I.P. gulėti ant grindų, ant nugaros. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, po to švelniai patraukite kulnus žemyn, galvos ir kaklo sukimo. Saugokitės, kad skambintojas neprižiūrėtų įtampų; I.P. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenkiamos keliais, kojos traukiamos arti pilvo.
  3. Sekite kojomis aplink judėjimą, imituodami dviratį. Kilmė Įsitikinkite, kad jūsų kojos priklauso nuo jūsų, nes nesijaučiate raumenų įtampos ir joje gyvensite, ir jūs turėsite išbandyti pratimą nuo pat pradžių.
  4. Atsigulkite ant I.P. atsigulti ant veido, žemyn. Ištempkite kulną žemyn ir galvą - viršuje. Patikrinkite tris kartus per 3-4 minutes; I.P. atsigulti ant veido, žemyn. Hah, pakelkite kuo daugiau galvos ir galinės kompiuterio dalies, tiesiog perkeldami rankas į šalis ir atgal. Paramos taškas yra gyvas. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir švelniai tikėkite ip Pakartokite Z-5 pratimą vieną kartą;
  5. Istorija apie I.P. Ant grindų stovėdamas ant karaliaus ir kopėčių, priekiniai ir diržai yra išdėstyti tiesiai kampu iki lauko kreivumo. Rūpinkitės savo sukimais ir „palaikykite“ ją taip, kad atsitiktų nepamirštamo metmenų deformacija, taip atsitraukiant galvą atgal - pasodinti į diržus. Tada negrįžkite į IP, sukite lanką, stumkite spina raumenis, paspaudę ranką prie krūtinės ląstos. Apatinėje ir viršutinėje padėtyje užtrunka kelias sekundes. Įtraukite šį ciklą 4-5 kartus.

Stuburo ligų prevencija

Kiek skirtingų pratimų yra nugaros raumenims? Daug. Bet kuris iš jų tikrai padeda atsikratyti stuburo skausmo ir stiprinti nugarą? Tuo pačiu metu, kad bet kuris paprastas žmogus galėtų atlikti bet kuriuo metu ir bet kur. Ir be jokios įrangos.

Praėjusiais metais man buvo paprašyta sukurti specialų fizinių terapinių ir rekreacinių pratimų kompleksą, kurio tikslas - užkirsti kelią lėtinio skausmo sindromams vidurinio amžiaus žmonių žmonėms.

Žmonės, sergantys lėtiniu nugaros ir sąnarių skausmu, turėtų kruopščiai naudotis ir sutrumpinti judesius. (ypač kontrolė. 8) Žmonės, turintys gerą fizinį lavinimą, gali atlikti pratimus su svoriais: viršutinėse galūnėse - su svarmenimis ir apatiniais - su rankogaliais, pripildytais smėliu (svoris)

  • Pratimai 1. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Dėl iškvėpimo: švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės ir toliau lėtai nuleiskite, apvalinant nugaros slankstelį už slankstelio. Apatinėje padėtyje rankos užsikabina, beveik liesti grindis. Karūna žiūri žemyn. Kaklas yra atsipalaidavęs. Keliai šiek tiek išlenkti. Laikykitės šios pozicijos 3 sekundes. Dėl įkvėpimo: sklandžiai nugara, pradedant nuo juosmens, slankstelio už stuburo, grįžkite į I.P. * Galva pakyla! Pakartokite 3 kartus.
  • Pratimai 2. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos ištemptos į šonus. Įkvėpimas: švelniai perkelkite viršutinį liemens į dešinę už rankos. Laikykite 3-4 sekundes. Išnykimas: grįžkite į I.P. Toliau į kairę. * Laikykite rankas tiesiai ir lygiagrečiai prie grindų, nekelkite dubens į šoną, neplyškite kulnų nuo grindų! Pakartokite 4 kartus kiekviena kryptimi.
  • Pratimai 3. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos išsiplėtė į viršų. Dėl iškvėpimo: šiek tiek lenkiant kelius, sulenkite į priekį lygiagrečiai grindims, tuo pačiu metu traukdami galvos viršūnę į priekį už rankų. Laikykite 3 sekundes. Į kvėpavimą: grįžti į I.P. * Laikykite nugarą tiesiai! Pakartokite 4 kartus.
  • Pratimai 4. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Išnykti: sulenkite dešinę koją į skrandį, užkabinkite jį rankomis. Laikykite 1 sekundę. Įkvėpkite: grąžinkite dešinę koją į I. p. Tęskite kairiąja koja. Pakartokite 10-30 kartų su kiekviena kojelė. * Laikykite savo pusiausvyrą!
  • Pratimai 5. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Iškvėpti: paimkite dešinę tiesią koją atgal ir tuo pačiu metu perneškite abi rankas į priekį, šiek tiek lenkdami kūną į priekį už rankų. Įkvėpus: grįžkite į SP Tęskite kairiąja koja. Pakartokite 10-30 pėdų. * Įsivaizduokite, kad slidinėjate, stumdami kartu su lazdomis.
  • Pratimai 6. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos ištemptos į šonus. Iškvėpti: su lygiu smūgiu pakelkite tiesią dešinę koją į šoną, palieskite ištiestą ranką. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Pakartokite 10-15 kartų. Tada tęskite kairiąją koja. * Stenkitės išlaikyti savo nugarą vertikaliai! ištraukite karūną.
  • Pratimai 7. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankas pakelkite. Išnykimas: Sulenkite į priekį lygiagrečiai grindims, išlaikydami nugarą tiesiai ir rankas išilgai į priekį. Įkvėpkite: padarykite didelį ratą su rankomis į šonus ir iškvėpkite, vėl ištempkite rankas į priekį Įsivaizduokite plaukimo krūtinę. Pakartokite 15 kartų, tada grįžkite į I. p. * Laikykite nugarą tiesiai ir kelius šiek tiek sulenkite!
  • Pratimai 8. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankas pakelkite. Išnykime: sulenkite, nelenkdami kelių, bandydami paliesti pirštus. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Išnykimas: stumdami rankas atgal ir žemyn, sulenkite nugarą, tuo pačiu metu pakeldami kulnus nuo grindų ir šiek tiek lenkdami kelius. Stenkitės paliesti savo kulną. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Pakartokite pratimą 8 kartus. * Būkite atsargūs, lenkdami atgal! Nedarykite staigių judesių!
  • Pratimai 9. I.p. Nuolatinis Kojos kartu. Rankos palei kūną. Dėl iškvėpimo: atkreipkite dėmesį į girgždėjimą - (pritūpęs ant delno delnuose ant šono ir šiek tiek priešais kojų) Įkvėpkite: atneškite atramą (pasvirusi ant rankų, stipriu judesiu, norint ištiesinti liemens ir kojos atgal), sulenkite apatinę nugaros dalį ir pažvelkite. Priklausomybė nuo tiesių rankų ir pirštų. Iškvėpimas: grįžkite prie sustojimo, apvalinant atgal. Judėjimas atliekamas su švelniu šuoliu abiem kojomis į priekį arba tolygiu žingsniu į priekį. Įkvėpus: atsistokite, grįžkite į I. p. Pakartokite: 8-10 kartų. * Negalima atsipalaiduoti apatinės nugaros dalies, kai žuvo! Laikykite rankas tiesiai!
  • Pratimai 10. I.p. Nuolatinis Kojos kartu. Rankos palei kūną. Pakelkite tiesias rankas į šonus ir tuo pačiu metu lėtai pakelkite tiesiąją dešinę koją atgal, šiek tiek lenkdami liemens priekį. (Nurykite) Laikykite kairėje kojoje pusiausvyrą 10-30 sekundžių, žiūrėkite tiesiai į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas. Dėl iškvėpimo: grįžkite į I. p. Pakartokite su kita kojelė. Metodų skaičius: 2.
  • Pratimai 11. I.p. Nuolatinis Kojos platesnės už pečius. Rankos į šonus. Iškvėpti: pasvirti į priekį lygiagrečiai grindims. Kintamas įkvėpimas - iškvėpimas, liemens pasukimas tiesiomis rankomis, bandydamas paliesti pirštus - su dešine ranka su kairia koja, kairiąja ranka su dešine koja. (Mill) Pakartokite 12 kartų. Sustokite lygiagrečiai prie grindų. Ir iškvėpkite, grįžkite į I. p. * Sklandžiai atlikite pratimus, be smulkmenų!
  • Pratimai 12. I. Pėdų stovėjimas visose keturvietėse (Poilsis ant delnų ir kelių) Įkvėpus: lėtai sklandžiai traukite tiesiąją dešinę ranką į horizontalią ir tuo pačiu atgal atgal tiesiąja kairia koja. Išnykę grįžkite į I. p. Pakartokite kairįjį ir dešinįjį koją vienu metu. * Laikykite savo nugaros lygį! Laikykite pusiausvyrą! Pakartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
  • Pratimai 13. I. Pėdų stovėjimas visose keturvietėse (Poilsis ant delnų ir kelio) Rankos yra pailgintos alkūnėse. Iškvėpti: sulenkite galvą, smakro iki krūtinės, arkos. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Įkvėpus: lėtai sulenkite nugarą, galva šiek tiek nugriauna atgal. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. * Nelenkite rankų! Pakartokite 6-8 kartus.
  • Pratimai 14. I.p. Sėdi Palms atsilieka ant jūsų grindų, pirštai žvelgia į priekį. Norėdami sulenkti dešinę koją keliu ir įdėti kuo arčiau savęs, išilgai į kairę. Trumpas įkvėpimas ir iškvėpimas keičia kojų padėtį, šiek tiek pakeldami juos virš grindų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai. * Apvali apatinė nugara!
  • Pratimai 15. I.p. Sėdi Palms atsilieka ant jūsų grindų, pirštai žvelgia į priekį. Pritvirtintos kojos. Išnykimas: pakelkite dubenį taip, kad liemens ir klubų formos būtų viena horizontali linija. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių. Gerai kvėpuokite. Išnykimas: žemesnis I. p. Pakartokite 5 kartus. * Nenukreipkite galvos atgal! Pažvelkite!
  • Pratimai 16. I.p. Nuleidimas. Kojos kartu. Rankos išsiplėtė į viršų. Išnykimas: Laikykite rankas ir stuburą aukštyn ir sėdėkite prie kulnų dešinės. Įkvėpus: Grįžti į I. p. Toliau į kairę. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi. * Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai!
  • Pratimai 17. I.p. Nuolatinis Pėdos dedamos kuo plačiau. Uždenkite alkūnes už nugaros. Įkvėpkite: perkelkite kūno svorį į dešinę koją, šiek tiek pasvirę. Laikykite 3 sekundes. Dėl iškvėpimo: grįžkite į I. p. Toliau į kairę. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi. * Nenumenkite kulnų nuo grindų!
  • Pratimai 18. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Įkvėpus: Neatimant kulnų iš grindų, atlikite girgždėjimą, tempdami rankas į viršų, stengdamiesi ištempti stuburą. Išnykimas: sklandžiai grįžkite į I. p. Pakartokite 8-12 kartų. * Nesilenkite į priekį! Pasiekite!
  • Pratimai 19. I.P. Nuolatinis Pėdų pločio plotis. Sulenkite. Kryžkite rankas tarp kelio ir užkabinkite rankas po keliais nuo užpakalinės pusės (dešinėn po kairiuoju, kairėn dešinėje). Eikite žemyn. Iškvėpti: šiek tiek sulenkite kelius, apvaliu atgal, švelniai pasiekite, laikydami rankas po keliais. Jūs turėtumėte pajusti nugaros viduryje esančių raumenų tempimą. Laikykite 3-4 sekundes. * Nekelkite galvos! Įkvėpus: sklandžiai grįžkite į I.P. Pakartokite 3 kartus.
  • Pratimai 20. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankų ant diržo. Smakras prispaustas prie krūtinės. Atlikite 4 apskritus galvos judesius į dešinę, po to 4 į kairę. Kvėpavimas yra savavališkas. Tada, iškvėpdami, spauskite smakrą į krūtinę, tempdami kaklo raumenis. Laikykitės šios pozicijos 5-10 sekundžių. Pakartokite pirmą kartą.
  • Pratimai 21. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Įkvėpus: su plačiu judėjimu per šonus, pakelkite rankas aukštyn ir tempkite visą kūną ir karūną už rankų. Šiek tiek pakilkite ant kojinių. Laikykite 1-2 sekundes. Dėl iškvėpimo: su galingu judėjimu mesti rankas per šonus žemyn, tuo pačiu metu sulankstydami į pusę ir nuspaudžiant kulnus prie grindų. Apatinėje padėtyje rankos laisvai užsidaro, viršuje atrodo žemyn. Kai įkvepiate apvalią atgal, sklandžiai grįžkite į I. p. ir iškvėpti. Pakartokite 4 kartus. Gilus kvėpavimas!

Tai iš tikrųjų yra visas kompleksas. Jos įgyvendinimas užtruks apie 30 minučių (nuo 20 iki 45 minučių). Kodėl toks sklaidos laikas? - paklausti. Jei niekada nebuvote užsiėmę fizine kultūra, tada iš pradžių jums reikės mažesnio skaičiaus pasikartojimų ir požiūrių, todėl užtruks mažiau laiko.

Ar pratimai apie gerovę, svarbiausia yra ne tai padaryti per skausmą. Jei sergate tarpslanksteliais išvaržais (ar keliais), būkite labai atidūs įkrovimo metu. Pasinaudokite laiku - atlikite visus pratimus lėtai, sklandžiai ir mažesne amplitude.

Jei jau turite treniruočių patirtį, o nugara yra tvarkinga, galite padidinti apkrovą papildomai našta. Tai padės žymiai padidinti nugaros raumenų stiprumą, tvirtai sustiprinti stuburą.