Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Nugaros ir stuburo tempimas

Bet koks nugarėlis nuolat pakraunamas. Net jei žmogus veda neaktyvų gyvenimo būdą, jo nugara turi būti ištempta ir sustiprinta. Ištempimas yra puikus, nes jis daro įtaką ne tik įtampos išsiskyrimui visose stuburo dalyse, bet taip pat daro įtaką bendram asmens gerovei ir imunitetui.

Kas yra stuburo ruožo naudojimas

Atrama tempiama ne tik siekiant išvengti esamų stuburo ligų, bet ir užkirsti kelią jų atsiradimui. Reguliarios tempimo pratybos leidžia išlaikyti savo laikyseną pastovioje būsenoje, kuri palankiai veikia bendrą asmens gerovę, jo vidaus organų darbą, taip pat raumenų ir sąnarių elastingumą.

Jis yra efektyviausias, kai ruožtu sutelkiate kiekvieną stuburo dalį. Reguliariai, bent tris kartus per savaitę, atliekant tempimą, pagerėja kraujo prijungimas prie spygliuočių stuburo sričių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir koreguojami laikysenos ir stuburo defektai.

Atliekant viršutinę nugaros dalį, pagerėja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos darbas. Galvos skausmas ir galvos svaigimas, koncentracija didėja, o atmintis pagerėja. Pašalinus raumenų įtampą, sukauptą tam tikrose stuburo dalyse, tempimas padeda žmogui jaustis geriau ir aktyviau.

Atraminiams raumenims tempti yra specialūs pratimai, tai padarius, per mėnesį po treniruotės galite pasiekti reikšmingą poveikį. Gimnastika už nugaros leidžia jums padidinti lankstumą, gerinti judesių koordinavimą, taip pat mažina skausmą tokioje įprastoje ligoje kaip osteochondrozė.

Galite saugoti nugarą net ir namuose, laikantis saugos taisyklių. Dėl stuburo yra labai svarbu reguliariai mankšta, todėl buvo proceso dinamika.

Studijų metu daugelis moksleivių pradeda skųstis dėl skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje jau vidurinėse klasėse. Nuo to laiko svarbu pradėti dar labiau tęsti, kad būtų išvengta sparčiai progresuojančių stuburo ligų.

Gražus sklandus laikysena ir lanksti stuburas leis jums atrodyti patraukliu bet kokio amžiaus ir taip pat jus sveiki jau daugelį metų. Atstumas turėtų būti kuo anksčiau.

Galite pradėti vaikystę, kai visi slanksteliai yra elastingi ir lengvai pritaikyti teigiamam tempimo poveikiui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Dirbdami tempdami, turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte priešingo poveikio. Nugaros raumenys yra gana plastikiniai, tačiau tie, kurie ilgą laiką neišsiplėtė, gali susižeisti esant per didelėms apkrovoms.

Patartina daryti gimnastiką, kad pailgintumėte po pietų. Tai galite padaryti po darbo dienos, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai, išskyrus staigius judesius. Klasėms reikia pasirinkti patogius drabužius. Avalynė negali dėvėti, ar medvilnės kojinės.

Kiekvieno pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų jausmams. Jei atsiranda galvos svaigimas ar tam tikros nugaros formos nugaros, reikia nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą. Kad išvengtumėte raumenų patempimų, raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.

Geriausia nuveikti geros nuotaikos, judesių, vizualizuoti savo gražią ir sveiką kūną, pajusti, kaip kiekvienas raumenys, kiekvienas slankstelis ruožas.

Jogos asanos

Jogoje yra daug asanų, kuriais siekiama ištiesinti nugaros raumenis. Sklandus nugarėlis garantuoja vidaus organų ir stuburo sveikatą. Darydami asanas, reikia klausytis savo kūno ir dvasios, pajusti komfortą ir teigiamos energijos srautą, kuris užpildo visą kūną.

Atliekant asanas svarbu stebėti simetriją. Jūs negalite užvaldyti kūno vienoje pusėje arba traukti tik vieną pusę, vengiant ištiesti priešingą pusę. Pirmosiose klasėse geriausia pasikonsultuoti su joga praktikuojančiu asmeniu, kad jis galėtų nukreipti ir pasiūlyti tinkamus asanus, kurie pagerintų nugaros tempimą.

Yra pagrindiniai ir nedideli asanai tempimui. Pagrindinis yra „Locust pose“. Jis atliekamas gulint ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Liemens ir krūtinės lūžis turi būti nugriautas nuo grindų ir kuo aukštesnis, o rankos nedalyvauja pratybose.

Pasaulyje garsus „Šuo žemyn“ atliekamas delnuose ir paduose, paveikslas panašus į trikampį su viršūnėmis. Stuburas yra kuo sklandesnis. Jei reikia, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.

Vadinamasis "svogūnų pozas" atliekamas nuo skrandžio. Rankos užsikabina kojas ir traukia galūnes.

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Osteochondrozė yra gana dažna įvairių amžiaus žmonių liga. Jis pasirodo palaipsniui, o ne iš karto rodo nemalonius simptomus. Esant ūmiems skausmams, tempimo negalima atlikti, o prevencijai ar ūminiam laikotarpiui pratimas yra labai pageidautinas.

Osteochondrozės istorijoje neįtrauktos kai kurios gimnastikos pratybos, tačiau atliekant pagrindinius pratimus nekyla jokios žalos. Reguliariai tęsiant pratimus, skausmas gerokai sumažės ir dažnai atsiras svaigulys, dažnai pasireiškiantis žmonėms, sergantiems šia liga.

Tempimo metu kiekviena stuburo dalis turi būti ištempta, ypatingą dėmesį skiriant skyriui, kuriame yra liga. Osteochondrozės metu taip pat parodomas svorio treniravimasis su svoriais ir svarmenimis, nes jie sustiprins susilpnėjusius nugaros raumenis.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai turėtų būti atliekami bent pusantros ar dvi valandas po valgymo, pageidautina vakare. Ir stiprumo treniruotės gali būti atliekamos prieš tempimą ar kitas dienas.

Toks pratimų rinkinys gerokai pagerins ligos eigą.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Dirbdamas gimnastika nugaros atramai, gali pasireikšti skausmas, tačiau tai normalu. Nedidelis diskomfortas reiškia, kad raumenys ir raiščiai plečiasi. Tačiau per didelis stresas gali sukelti stiprų skausmą. Tokiu atveju neturėtumėte pabandyti taip smarkiai stumti stuburo, galbūt jis dar nėra pasiruošęs tokiai apkrovai.

Ne tik sisteminiai pratimai yra labai naudingi organizmui. Net viena sesija pagerins kraujotaką spygliuotose stuburo dalyse ir sustiprins raumenis. Gerinant kraujotaką taip pat padidėja raumenų elastingumas ir pagerinamas lankstumas.

Negalima susidoroti su tempimu po paskutinių lūžių, nugaros, rimtų galūnių ir stuburo traumų. Jūs taip pat turėtumėte praleisti klasę infekcinės ar kitos ligos ir aukštos temperatūros metu. Dirbant reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems aukštąjį amžių, nes jų sąnariai ir raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujų apkrovų.

Vienas iš šalutinių reiškinių yra raumenų spazmas. Tai dažnai neįvyksta, tačiau, jei raumenų spazmai, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratimams

Jei tempimo metodas nepakankamai atliktas, gali pasireikšti kai kurie šalutiniai poveikiai. Tačiau sveikų žmonių atveju beveik nėra neigiamų reakcijų.

Kontraindikacijos tempimui yra ūmus ir lėtinis nugaros skausmas, vėžys ir epilepsija. Be to, nenutrinkite virusinių infekcijų ir aukštoje temperatūroje. Vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų dirbti tik su profesionaliu instruktoriumi, kad jis galėtų kontroliuoti visą procesą ir stebėti galimą šalutinį poveikį.

Tempimo negalima atlikti su artritu, ūminiu nugaros skausmu, tromboze, vėžiu, taip pat esant aukštai temperatūrai. Kai nėštumas yra būtinas labai atsargiai. Nors nėštumas savaime nėra kontraindikacija, tačiau kai kurios nuostatos, ypač gulint ant pilvo, yra visiškai pašalintos.

Osteochondrozės atveju galima nugaros atrama, tačiau kai kurie pratimai turėtų būti atmesti. Norėdami išstumti slankstelius su šia liga, turėtumėte būti labai atsargūs ir atidžiai išklausyti savo gerovę.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Kad pagerintumėte savo gerovę ir pagerintumėte savo kūną, reikia reguliariai atlikti tempimą ir atlikti specialius pratimus stuburo stiprinimui.

Pamokos metu neturėtumėte pernelyg pailgėti, geriausia tai padaryti palaipsniui, kiekvieną kartą šiek tiek padidinant apkrovą. Jei pasireiškia diskomfortas, turėtumėte nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą.

Krovinio didinimas turėtų būti reguliarus ir sistemingas. Jei žmogus jaučia, kad tie pratimai, kuriuos jis atlieka per mėnesį ar ilgiau, nebesuteikia jam tempimo jausmo, turėtumėte juos pakeisti ar papildyti kitais, sudėtingesniais.

Lygūs ir išmatuoti judesiai - raktas į tinkamą tempimą. Laikydamiesi rekomendacijų ir nevykdydami kontraindikacijų, galite žymiai pagerinti savo išvaizdą, stiprinti raumenis ir padaryti savo kūną stipresnį ir lankstesnį.

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Dėl netinkamai atliktų judesių ar pernelyg stiprios, pernelyg didelės apkrovos, galite traukti nugaros raumenis, taip sužeisdami juos. Pamokos metu neturėtumėte įtempti raumenų, svarbi tempimo taisyklė yra atsipalaidavimas. Tik atsipalaidavę ir giliai įkvėpę, galite maksimaliai efektyviai ir neskausmingai ištiesti norimą raumenį nesukeliant žalos.

Gimnastikos rengimas turėtų būti vykdomas vadovaujant treneriui, jei asmuo niekada nedarė tokių pratybų ir nežino šios technikos. Jei atsiranda skausmas tempimo metu ar netrukus po klasės, kreipkitės į specialistą, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Tokiu atveju klasės turės būti laikinai nutrauktos.

Nugaros atrama turi didelę įtaką bendrajai žmogaus kūno būklei. Ištempti stiprūs nugaros raumenys stipriai rems stuburą. Reguliarios klasės suteiks teigiamą poveikį praėjus mėnesiui po gimnastikos pradžios.

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

TOP 3 geriausi pratimai nugaros raumenų tempimui

Geros dienos, brangūs skaitytojai! Kad raumenys būtų sveiki ir stiprūs, svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp jų įtampos ir atsipalaidavimo. Mūsų raumenys sugriežtėja dėl fizinio krūvio ir atsipalaiduoja atsigavimo laikotarpiu.

Tačiau kartais atsipalaidavimas neįvyksta dėl daugelio veiksnių. Visų pirma, tai būdinga nugaros raumenims ir jiems pavojingiausiems, nes jie yra atsakingi už stuburo sveikatą. Štai kodėl savalaikis nugaros raumenų tempimas yra toks svarbus!

Tempimo svarba

Jei nežaidžiate sporto ir manote, kad tai ne jums, tuomet užtikrinu, kad tai nėra. Pateikiu jums kaip įrodymą priežasčių, kodėl nugaros (tempimo) reikia visiems žmonėms, sąrašą.

• Šiuo metu dauguma iš mūsų turi sėdimą darbą ir sėdimą gyvenimo būdą.

Šiuo atveju nugaros ir kaklo raumenys patiria pastovią statinę įtampą. Jei atsipalaiduosite su masažu ar tempdami, tada galite tapti nesėkmingu osteochondrozės ir kitų nemalonių ligų savininku.

• Kai raumenys atlieka fizinį darbą, ypač stiprumo treniruočių metu, jie kaupia medžiagų apykaitos reakcijas, kurios turi būti pašalintos iš kraujotakos.

Po treniruotės raumenyse vis dar lieka liekamieji įtempimai, kurie trukdo kraujotakai. Norėdami tai išspręsti, reikia ištiesti raumenis.

• Tempimas pagerina lankstumą

Net ir tipiškas daugeliui žmonių lankstumas - pasilenkti skudurėliu ar žingsniu per didelį lazdą - per metus blogėja. Jūs galite panaikinti arba bent jau sulėtinti šiuos procesus tempdami. Aš nekalbu apie situaciją, kai norite pagerinti savo lankstumą virš normos.

Geras lankstumas yra naudingas ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir padidins mokymąsi geležimi!

• Tempimas ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir stiprina, todėl tampa mobilesni ir patvaresni

Pažiūrėkite, kaip svarbu be išimties visiems tempti!

Kokie raumenys turi ištiesti?

Ant nugaros yra daug raumenų, nuo paviršinių raumenų, matomų giliai, palaikant stuburą. Tai apima:

1. Plačiausia
2. Trapecijos formos
3. Atgaliniai tiesinimo įtaisai
4. Dideli ir maži apvalūs raumenys
5. Spinous
6. Ilio-pakrantė
7. Ilgiausias

Ir sąrašas tęsiasi.

Pečių juosta taip pat yra susijusi ir su pratimais, kaip mokyti nugaros ir tempimo judesius. Tai daugiausia susiję su galinėmis deltomis.

Ir nepamirškite apie sėdmenis, ant kurių sėdi visą dieną. Jie taip pat turi sunkų laiką. Beje, nenuostabu, kad kalbu apie sėdmenis, esančius straipsnyje apie nugarą. Galų gale, jie aktyviai padeda ištiesinti atgal ir kai kuriuos kitus raumenis, ištiesina viršutinę kūno dalį.

Pratimai, skirti nugaros atramai

Yra 4 tipų tempimo pratimai: statinis, dinamiškas, proprioceptinis ir balistinis. Mes apsvarstysime tik statinį tipą, kaip saugiausią. Jo esmė yra laikyti pozą, kurioje nugaros raumenys bus ištempti ir statinis laikys 10-20 sekundžių.

Atitiktis šiems punktams garantuoja jūsų saugumą:

Ką, jūsų manymu, atsitiks guma, jei pirmą kartą įdėsite į šaldytuvą ir pradėsite ruožas? Tai tiesa, ji bus pertrauka. Taigi, su raumenimis, jei jie nėra pašildyti, tada galite būti sužeisti.

Ši situacija yra svarbi tempimui prieš pratimą. Ir po klasės jau esate pašildytas. Patarimas yra paprastas, pradėkite tempti su pašildymu.

• Tempiant raumenis reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus. Jūs neturite jausti skausmo, bet jaučiatės šiek tiek raumenų
• Nepalikite didelės reikšmės. Pavyzdžiui, jei dirbate statinius lenkimus, sėdėdami prie kojų, tada sulenkite lėtai, kad ištempti raumenys nepatirtų pernelyg didelės įtampos
• Neatstumkite tarp rinkinių ir pratimų. Nors apšilimo metu leidžiama. Tačiau tarp darbo rinkinių draudžiama

Na, dabar jums pasakysiu apie paprastiausius ir efektyviausius metodus!

Sėdėdamas prie kojų

Pratimai nereikalauja jokios papildomos įrangos ir gali būti lengvai atliekami namuose. Pažymėtina, kad ji išplečia beveik visus nugaros, tiek jo apatinės dalies, tiek viršutinės dalies raumenis. Ir taip pat paveikia sėdmenis ir kojas. Galime pasakyti, kad jis yra universalus.

Pratimai gali būti atliekami po treniruotės ar rytinio pratimo. Suteikęs jam tik 1-2 minutes.

Technika yra tokia:

Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas į priekį, lygiagrečiai viena kitai, paimkite pirštus į save. Tada iškvėpkite švelniai, čiulpia skrandį ir pradėkite lėtai pakreipti viršutinę kūną link kojų. Sulenkimas turėtų būti juosmens ir krūtinės ląstos stuburas, dubuo stovi.

Tuo pačiu metu rankos turi stumti kojomis, priešais kūną. Kai esate žemiausiame taške, šiek tiek pasukite baseiną nukreipimo kryptimi.

Stenkitės pasiekti savo rankas į pirštus, tai yra geros raumenų elastingumo ženklas. Jei tai neveikia, nesvarbu, lankstumas ateis su laiku. Laikykite šią poziciją 10-20 sekundžių, ramiai kvėpuodami. Atlikite kelis tokius metodus ir esate laisvi.

Tempimas ant fitball

Tempimas su kamuoliu tikriausiai yra vienas iš paprasčiausių tempimo būdų. Jums tereikia atsigulti ant fitball ir atsipalaiduoti. Tačiau geriau laikytis kai kurių taisyklių.

Pavyzdžiui, pasilenkite rankas ir kojas, kad padėtumėte stabilesnę padėtį, o ne traukite pečių į ausis.

Svarbu pajusti, kaip raumenys išilgai stuburo, taip pat pagrindiniai raumenys (spaudos, sėdmenų ir nugaros raumenys).

Japonų tempimas

Taip pat japonai nedvejojo ​​ir pateikė savo unikalų tempimo būdą. Pasak kūrėjo, gydytojo Fukutsuji, praktikuojančio šią Japonijos patirtį, galima pasiekti gerą laikysenos pagerėjimą.

Šiuo metu daugelis žmonių turi blogą laikyseną - pernelyg dideli juosmens lankstymai (lordozė), krūtinės lenkimas (kyphosis) ir sutrikimai gimdos kaklelio regione. Žinoma, bet kuris tempimo metodas padeda pagerinti stuburo būklę. Tačiau šis metodas turi tikslą tiksliai koreguoti laikyseną.

Jums reikės rankšluosčio ar ritinio, pradžioje, kumščio skersmens. Ir geriau pasirinkti pojūčių skersmenį - neturėtų būti stipraus diskomforto. Palaipsniui didinkite volo skersmenį. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite pagalvėlę žemiau nugaros, savo bambos lygiu. Ištempkite kojas, bet su kojomis reikia atlikti šį gabalą: kulniukai pasiskirsto 15-20 centimetrų, o pirštai - sumažinti.

Patempkite rankas ir padėkite rankas taip, kad jūsų delnai būtų ant grindų, o abiejų rankų mažieji pirštai liesti. Nedelsiant pasakysiu, kokia baisi situacija yra nepatogi. Bet tai yra visas dalykas. Pasak autoriaus, tai yra nepatogu tik todėl, kad daugumos žmonių laikysena prarado tą originalią išvaizdą, kuri leistų atlikti šį pratimą be diskomforto.

Tokioje nepatogioje padėtyje turite praleisti mažiausiai 3 minutes. Baigę nedelsdami nekilkite. Pirma, pasiimkite patogią gulėjimo padėtį, atsigulkite vieną minutę, tada įjunkite dešinę pusę ir tik po to, kai keliate.

Labiausiai tikėtina, kad negalėsite paimti tinkamos laikysenos nuo pirmosios pamokos, ypač atsižvelgiant į rankų padėtį. Bet jūs vis dar turite daug laiko išspręsti. Tačiau nepamirškite, kad reikia atlikti pratimą ne daugiau kaip kartą per 2 dienas. Šis metodas yra kontraindikuotinas žmonėms, turintiems išsikišimų ir išvaržinių tarpslankstelinių diskų!

Dėl klasių, jūsų aukštis gali šiek tiek pakilti dėl tiesinimo, kyfozės ir lordozės.
Na, galų gale, aš negalėjau jus palikti be informatyvaus vaizdo:

Apibendrinkime

Tikiuosi, kad dabar matysite tempimo svarbą. Savo ruožtu bandžiau suteikti paprastiausius, bet tuo pat metu veiksmingus pratimus. Jų nuolatinis įgyvendinimas yra geriausia prevencinė priemonė nugaros sveikatai!

Prenumeruokite straipsnių atnaujinimus ir, kaip visada, nepamirškite bendrinti naudingos informacijos su draugais. Greitai pamatysite jus!

Nugaros ir stuburo tempimas: atsipalaiduokite standžius raumenis

Pateikta gaminio suspaudimo moduliuose - puikus ištraukimo įtaisas vietiniais terminais. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Meistras yra mūsų kūno tarnautojas, tai yra sudėtinga konstrukcija, užtikrinanti vyriausybės gyvybingumą. Ji yra sunkiausia!

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

• Oro pagalvės kaklaraištis: koks yra naudojimas?
• Atgal į viršų: anti-nutekėjimas
• Iš viso jungiamosios detalės
• Pratimai spinui ir pamušalui
• 1. Patchback
• 2. "koshka-camel"
• 3. Kryžiaus kojos
• 4. Sukasi skirtingose ​​pusėse
• 5. Būsimasis ateityje
• 6. „Paėmimas“
• 7. Posūkis į priekį
• 8. Pasukti kojomis
• 9. Paktų y sienos
• 10. Gręžimo nugaros

Pirmiau minėti simptomai yra pagrindiniai signalai apie skambučio problemas. Togo chtoby izbezhat jų, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya už pactyazhki purkštukų backmassage ir pozvonochnika.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Stuburo trūkumas padės užtikrinti:

lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;

ligos sekos profilis;

Skausmo ar jo mažėjimo trūkumas.

Kaip jau kalbėjome, globėjas yra saugumo principas. Jis apima abrazyvus, mėšlungis, karikatūras, intersticinius diskus ir raumenų masę, lenkimą ir nesutraukiantį stuburą. Raumenys, kurie yra įtempti. Savo proto būsenoje gali būti sustabdytas sėdintis darbas ir aktyvaus gyvenimo sutrikimas kasdieniame gyvenime.

Raumenų sukimai pirmiausia turi pailsėti. Tačiau kviečiančiojo ne visada gali įsisavinti naktis. Jei miegosite mazgelyje arba netikėjus laikysenai, ji bus išlenkta dėl bet kokios priežasties, ji sužeis ir turės gerą laiką. Po nakties miego, galite patirti skausmą nugaros ar daugiau. Nutraukti raumenys neleis jums judėti ir perkelti visą gyvenimą. Teisingai įvykdyti šuoliai podzvyazku pomzhodnika padeda išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet kokie susitraukimai turi kontraindikacijų, o spinos raumenų įtampa nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite pabandyti sugrąžinti efektą ir galite sunaikinti problemas arba padaryti naujas.

Spina žinduolio susitraukimas taikomas ekspozicijos, osteopopozės ir osteochondrijos metu.

Turi būti jos atvejis hipertenzijos, ligos ir širdies sutrikimų atveju.

Akivaizdi priemonė yra trombozė

Atsiradimas nėštumo ir menstruacijų atveju yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs teisės gynimo būdai, tačiau jie turi būti parengti atskirai ir turi būti kontroliuojami su savo specialistais.

Sienų kokybėje yra problema, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.

Pageidautina, kad būtų taikomos bendrosios fizinės terapijos gydymo taisyklės. Tai yra būtina, nepažeiskite, nepalenkite tempimo ir nesukelkite jėgos. Be to, netrukdykite plačiosios visuomenės veiklai.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Skaitydami skambučius namų sąlygomis arba gimnazijoje, perskaitykite šias bendrąsias taisykles:

Pradėkite mažos amplitudės susitraukimus, kad raumenys nepatektų į traumą.

Stiprinti ją taip, kad nebūtų jokios vilties.

Pratimai geriausia padaryti vakare. Grąžinkite kiekvieną dieną.

Pratybų metu įsitikinkite, kad atsipalaiduojate raumenys. Kvėpuokite deformuotu ir giliu.

JOGA patenkino visas sąlygas, kurios nėra pasiekiamos sukimui, todėl daugeliui jo elementų sunku sukurti atsarginių dalių rinkinį, o projekto atveju - programų atveju - projekto atveju atveju, kai nėra jokio būdo, to nepakanka.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Dedikuotas mažesnis kompresijos kompleksas - atskira įtraukiklio sąsaja namuose. Vykdykite jį laikantis visų taisyklių ir rezultatai bus teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite būti pilnas ant grindų, platus atviras kojų pusėms, pasukite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į lauką.

Kvėpuokite taip, kaip jūs patogiai, nedraudžiate kvėpuoti. Ant galvos spauskite granulę į kaklo kaklą, kad sustiprintumėte raumenų spinos kamieną.

Turėtumėte suprasti, kaip kiekvienas jūsų skambutis juda.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Būtina pereiti į prakeikimą, tada pasukti kreivę ir nugara. Šiuo atveju svarbu, kad visi telecommuter dalyviai būtų: gimdos kaklelis, lerva ir žiedai.

Pratimai turi būti gerai, lėtai ir efektyviai, be aštrių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes.

Gaukite jį 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Norėdami tai padaryti, spauskite stuburą atgal, nuspauskite kojas kojose ir pastatykite kojas ant grindų. Pics traukia uodegos palei fretus.

Teisingas kvėpavimas yra svarbus: saulė ir kvėpavimas turi trukti keturias sekundes. Dešinėje kelio pusėje plyšta kairė kojelė, laikydama „pėdą ant koja“. Tam tikroje padėtyje pakreipkite galvą į dešinę ir dešinės pusės kojų kojas.

Verta, kai skaitote savo maksimalios amplitudės rezultatus.

Pasukę dešinę ranką taip, kad dešinė ranka būtų pasukta atgal, ir patraukite ją į galvą. Palaikykite paskutinę poziciją po kelių sekundžių, tada įjunkite kitą pusę.

Įgyvendinant šį suspaudimą, dešinę ranką galima šiek tiek pakelti. Tai pasikartoja. Bet galva turi būti tiesioginė - neįjunkite.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina taupyti ant stiebų, sudėti kojas. Pasukite trimito viršutinę dalį, kad iškraipytumėte ginčus. Su raidėmis, kurias galite laikyti kamienui, kad būtų lengviau išlaikyti paritetą.

Apverskite maksimaliai patogią amplitudę. Turite įtempti visą oro pagalvę.

Įtikinamai vėluojama 20 sekundžių, tada pasukite į dešinę į pradinę padėtį. Taigi naudokitės savo kompanionais.

5. Pratimai

Norėdami atlikti šį stumimą, būtina įvesti tiesiogiai, eiti plačiai. Jų pirštai turi būti siunčiami tiesiai.

Ištraukite savo gyvenimą, svaiginkite sprogimus ir nusileiskite, kad šlaunys būtų lygiagrečios laukui. Pataisykite ją ant kelio. Sumažinkite dubenį, raumenų susitraukimą.

Padarykite skylę į burną. Sukimas turi likti tiesus. Po kvėpavimo pasukite dėklo galą. Šioje padėtyje bus vėluojama 20-30 sekundžių.

Grįžkite į išaukštintą poziciją, sekite kraštą į kitą pusę.

Pratimai 6. „Mermaid“

Būtina susidoroti su savimi, ir išstumti juos su maža lūpa. Kairė pykoy podpidzhivayte jūsų ledyzki. Teisingai pakelkite viršų, giliai mirkykite. Pyky kotelis kairėje galvos pusėje, tada iškvėpkite.

Stimuliuojant, nes sąsajos dešinėje pusėje yra įtemptos ir pablogintos, sekite greitą ir vėluojate 20-30 sekundžių.

Pasukite dar du kartus į šią pusę, tada vykdykite suspaudimą su kitu klavišu.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jūs taip pat turėsite trumpą mažo dydžio pleistrą arba šiek tiek ypatingą yogas. Giliai įkvėpkite, traukite jauniklius aukštyn. Iškvėpkite, pradėkite nusileisti spaudą prieš bandydami gyventi su pėdomis.

Naudokite rankšluostį arba diržą, kad ištrauktumėte žingsnį ir patraukite jį sau. Įkvėpkite ir išeiskite, iškvėpkite ir pasukite kūną kiek įmanoma žemiau.

Atlikite darbo užmokestį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Laikykite patogų laiką.

Savo laiko pagalba būtina didinti. Patempkite poreikį lengvai įtempti. Stipri skausmo tolerancija nėra verta.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite uodegą ir paverskite juos virvėmis. Pataisykite jį ant grindų, žemyn linija. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite valdiklį į dešinę ir pailginkite juos iki galo.

Kairysis pilvas turi būti šiek tiek pakeltas į viršų, pečiai turi būti tvirtai pririšti prie lauko. Atkreipkite dėmesį, kad nespaustumėte, neišvalytumėte įtampos.

Kranai stovi kartu. Laikykite juos taip žemai, kad galėtumėte mirkyti. Laikykitės vyriausybės pozicijos, tada pasukite į pradinę padėtį ir pasukite kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Turi būti įdėta į galios stendą, dangtelį, kastuvą ir galvos laikiklį reikia prispausti prie sienos. Pikay pakelti rankos delną, užlenkti alkūnėse, kad dykuma būtų nešiojama ant šilumos plokštės

Pradėkite lėtai traukdami virves viršuje, neplyškite nuo korpuso. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite.

Nukreipkite nerštą 8-12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame suspaudime svarbu ištraukti velenėlį maksimaliai, nenaudojant jėgos. Būtina ištiesinti grindis, nugarą ir kojas. Dešinėje kojoje įsitikinkite, kad karūną užspaudžiate į karūną ir per kairę riešą. Festeris ir kairė koja, kulnas palaiko dešinės rankos skausmą.

Tai, dėl kurios ji suprantama, galima tiesiog palikti kairę linijos pusę. Kairysis lankstas yra dešinėje ir dešinėje pusėje, kad įtempimo raumenyse. Dešinysis sargybos vaikas palieka savo ruožtu, pasukdamas galvą teisinga kryptimi.

Esant tokiai situacijai, padėkite rankas ant ministrų, tada paverskite savo nugarą į savo pradinę padėtį ir paverskite ją kita kryptimi. Svarbu ne stumti stuburą, bet ir ją įtempti.

Jis taip pat atlieka kvėpavimo vaidmenį - jis turėtų būti paprastas ir išmatuojamas.

Taip pat galima naudoti spidometrą prijungimo įrenginiui. Šie prietaisai paprastai naudojami medicinos ir terapijos tikslais, tačiau daugelis žmonių juos naudoja ir naudojasi savo namuose, kad sukauptų rinkiklį ir jį pašalintų. Konstrukcijos yra patogios naudoti ir efektyvios. Naudojant specialią treniruoklį, jį galima pakeisti paprastu įtraukikliu.

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.