Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

Atgalinės pratybos - taisyklės ir metodai

Atgalinės problemos gali prasidėti bet kuriame amžiuje. Niekas nėra apsaugotas nuo ligos. Bet kiekvienas gali jį įspėti. Norėdami tai padaryti, pakanka atlikti elementarius prevencinius pratimus. Yra daug jų. Mes Jums siūlome efektyviausią.

Jūs pradėjote kentėti skausmą nugaros ir apatinės nugaros dalyje? Nenusiminkite! Pratimai atgal padės jums išgydyti ligą ir pamiršti apie tai amžinai. Ar svajojate gražią sportininko figūrą ir sveikatą? Viskas yra jūsų rankose.

Skirkite sau keletą minučių per dieną, atlikite specialiai sukurtus pratimus. Prieš pradedant bet kurio komplekso įgyvendinimą, nepamirškite pasitarti su gydytoju. Atminkite, kad atlikti paprasčiausias paprasčiausias pratimas yra kontraindikacijos.

Pratimai dėl nugaros aprašymo

Atgaliniai pratimai

Bet kokia ilgesnė stacionari laikysena yra patologinio proceso pradžia, kuriai būdingas kaulų ir raumenų kraujotakos sutrikimas, sutrikęs sveikatos būklė ir gyvenimo kokybė.

Sėdi darbe, namuose prie televizoriaus, už vairo, visada yra troškimas tempti ar ištiesti raumenis, bet nugaros smegenų reakcija jau prasidėjo.

Manoma, kad 80% mūsų planetos gyventojų kenčia nuo nugaros problemų dėl laiko stokos ar įprasto tingumo, kad stengiasi stiprinti stuburą. Stuburo gimnastika buvo sukurta siekiant užkirsti kelią atsiradimui, pašalinti jau atsiradusias ligas ir reabilitaciją.

Jei turite norą daryti save ir savo sveikatą, tuomet jums reikia išsiaiškinti, kokias problemas turite: arba tik patologinio proceso vystymosi rizika, ir jums reikia prevencinės pratybų programos arba jau atsiradusios ligos, kuri yra skirta stuburo gydomajai gimnastikai.

Jis skiriamas tik išsiaiškinus nugaros skausmo priežastį ir diagnozuojant, nes pratimų rinkinys parenkamas pagal tai, nes bet koks neteisingas judėjimas gali sukelti nervų įsitvirtinimą, slankstelio poslinkį arba laivo suspaudimą, dėl kurio gali atsirasti išeminių audinių pažeidimas.

Raumenų ir sąnarių darbas verčia aktyvuoti metabolinius procesus, kurie stiprina ląstelę ir pagerina jo funkciją.

Paprastas pratimas ne visada yra teigiamas poveikis. Stuburo gimnastika turės teigiamą poveikį, jei bus įvykdytos visos sąlygos, kurios leis pasiekti geriausią rezultatą. Tai apima:

1. pastovus šviežio oro srautas, nes geram raumenų darbui reikia deguonies;
2. patogūs, neribojantys drabužiai, kuriuose nėra nereikalingų metalinių ženklų (siekiant išvengti nepageidaujamų sužeidimų);
3. atsižvelgti į klasių elgesį su valgymu ir miega: turėtumėte praktikuoti ne anksčiau kaip pusvalandį po valgio ir ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties miego;
4. laikytis laipsniško krovinių didinimo principo, stebėdami savo gerovę;
5. jei širdies projekcijoje atsiranda nemalonių pojūčių, specialistas turi kuo greičiau konsultuotis su jo darbo sutrikimų jausmu, dusulio atsiradimu ir oro trūkumu;
6. neįtraukti staigių judesių: pavyzdžiui, vainikinių arterijų artėja prie gimdos kaklelio stuburo, todėl gimnastika, kai stuburas serga, atliekamas lėtai be pernelyg lenkimo ir sukimo, nes jūsų galva gali nugara, slėgis gali pakilti, o rimčiausias yra insultas.

Įrenginiai treniruotės atgal

Nugaros raumenys yra: trapecijos, latissimus ir tiesintuvas. Toliau nurodyti raumenys lemia nugaros išvaizdą:

1. Plačiausia
2. Trapecijos formos
3. Apatinės nugaros raumenys (apatinė nugaros dalis)

Galite mokyti nugarą atskirą dieną arba suskirstyti į kitas raumenų grupes, pvz., Tricepsą ar pečius. Teoriškai, nugarą taip pat galima pumpuoti kartu su kojomis ar bicepsu, tačiau šiuo atveju būtina pasirinkti tokius pratimus, kurie neturi įtakos vienas kito veikimui.

Pvz., Po to, kai dviratį galima pakelti sunkiai pakeliant, bus problemiška. Mažai tikėtina, kad ne tik po kėlimo, bet ir kėlimo.

Tiems, kurie naudojasi dalimis, rekomenduojama tą pačią dieną apmokyti nugarą su kojomis, dviračiais, tricepsais ar pečiais. Žmonėms, kurių darbo veikla susijusi su fiziniu sunkiu darbu, rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 3-4 rinkinius per treniruotę.

Tie, kurie nejaučia dienos apkrovos ant nugaros, už vieną treniruotę, turi atlikti 6-8 rinkinius už nugarą (visų pratimų rinkinių suma).

Pratimai dėl nugaros raumenų yra vienas iš pavojingiausių dėl stuburo traumų, dažniausiai neįgalumo rizika kultūrizmo srityje yra susijusi su nugaros dalimi: osteochondrozė, spondilolizė, tarpslankstelinių diskų pasikartojimas, stuburo nervų šaknų pažeidimas ir pan.

Visos šios ligos yra susijusios su neracionaliais mokymais ir pernelyg didelėmis stuburo apkrovomis. Jei neseniai pradėjote užsiimti kultūrizmu, tuomet pradiniame etape naudokite nedidelį svorį, net jei esate tikras, kad galite pakelti daug daugiau.

Norėdami saugiai atlaikyti nugarą didelėms apkrovoms, pirmiausia turite sustiprinti raumenų ir raiščių aparatus, kurie apsaugo stuburą nuo sužalojimų.

Paprastai pakanka 2-3 nugaros pratimų, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Norėdami padidinti raumenų masę ir reljefą, atlikite 10-15 pakartojimų. Norint sukurti stiprybę, reikia sumažinti iki 5–7 pakartojimų skaičių.

Stuburinis siurbimas yra plačiausias raumenys: plačiausias yra svarbiausi raumenys, susiję su nugaros formavimu. Jie prasideda pažastų gale, tada eina į juosmenį.

Tai yra plačiausias raumenys, galintys suteikti nugarą galingai kūgio formos išvaizdai, vizualiai didinantis pečių plotį, susiaurinant juosmenį. Todėl visiems sportininkams, užsiimantiems kultūrizmu, svarbu stengtis plėtoti nugaros raumenis.

Tai puikus įrankis tiems, kurie natūraliai turi siauras pečius, nes gerai išvystyti latissimus raumenys lengvai išspręs šią problemą.

Baro pakreipimas yra vienas iš geriausių pratimų, kuriais siekiama sukurti kuo platesnį. Geriausia tai atlikti, remdamiesi minkštu stovu. Manoma, kad, pakeliant strypą aukštyn iki krūtinės, padidinsite viršutinius plačiausiai esančius regionus, o jei prie pilvo, apatiniai yra arčiau juosmens.

Hantelis, stovintis pakreipime viena ranka - geras pratimas plačiausių raumenų vystymuisi. Jo teisingas vykdymas suteikia maksimalią apkrovą per visą raumenų ilgį - galingą susitraukimą ir pilną tempimą.

Geriau pradėti šią užduotį su silpnesne ranka. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių ir atlikite tą patį dėl stiprios rankos. Tai užtikrina darnesnį vystymąsi. Šis metodas padeda pasiekti tą pačią raidą abiem rankoms.

Ištraukimas yra puikus pagrindinis pratimas. Ištraukimo tipai, susiję su rankenos pločio pokyčiais. Tačiau reikia nepamiršti, kad tiek rankenos pločio susiaurėjimas, tiek pernelyg didėjantis plitimas užkerta kelią didžiausioms nugaros plaučių raumenims, idealus atstumas tarp rankų yra šiek tiek platesnis už pečių.

Jis naudojamas mokymams įvairinti, padidinti galios potencialą peties juostoje. Jei norite padidinti apkrovą, dėvėkite jai pritvirtintą svorio kėlimo diržą ant stipraus laido, esančio priešais apkrovą - šarnyrinį diską arba hantelį.

Traukinys ant didelio galvos bloko - plačiausių raumenų, tai yra vienas iš geriausių pratimų. Įstrižainė už bloko galvos yra patogesnė, palyginti su ištraukomis, kurias leidžiama atlikti, o tai leidžia jums perkelti traukos kampą bet kuria kryptimi, verčiant dirbti įvairius raumenų ryšulius.

Sėdynė prie diržo yra pagrindinė užduotis, kuri sukelia didelę raumenų masę, apimančią didelius raumenis: latissimus ir krūtinės raumenis. Laikoma, kad judėjimas yra geriausias, kai nugarėlė yra regima.

Efektyviausias variantas - tai šakutės su šakėmis naudojimas, kuris leidžia išlaikyti lygiagrečią šepetėlį.

Trapecijos raumenys. Pradėkite nuo kaukolės pagrindo, tada nukreipkite į pečius, žemyn tarp pečių. Jie yra labai svarbūs kultūristams. Negali būti darnios figūros be gerai išvystytų trapecijos raumenų.

„Deadlift“ yra sunkus pratimas, kuris gali būti susijęs su daugybe raumenų grupių ir leidžia jums proporcingai vystyti rankų ir kojų nugarą ir raumenis.

Pratimas rekomenduojamas pradedantiesiems, nes jis turi bendrą sudėtingą poveikį visam kūnui. Tačiau profesionalūs sportininkai neturėtų užmiršti apie tai, periodiškai atliekant griovelius ir atsiliekančius raumenis, turėtų būti naudojamos izoliacinės pratybos.

Randai - leidžia jums pasirinkti trapecijos raumenis. Tai yra vienintelis ir galbūt geriausias trapecijos formavimo pratimas. Būtina atlikti randus, turinčius svarmenis ištiesintose ir nuleistose rankose.

Nugarinę dalį sudaro daugiausia nugaros tiesinimo įtaisai. Pratimai treniruotėms palengvėja treniruotės pabaigoje. Be išvaizdos, apatinės nugaros stiprinimas yra naudingas sveikatai, nes jis yra vienas iš silpniausių kultūrininko bruožų.

Stiprinant juosmens raumenis, sumažės stuburo ligų rizika: osteochondrozė, nervų pažeidimas ir slankstelių poslinkis, nes raumenų rėmas suteikia patikimą stuburo slankstelių palaikymą.
Siekiant sustiprinti apatinę nugaros dalį, pradedantiesiems rekomenduojama atlikti pagrindinį treniruotę, kuri daro įtaką beveik visiems nugaros raumenims.

Palenkite kojelę į priekį - tokie polinkiai selektyviai pjauna nugarinės raumenis, šis pratimas laikomas geriausia apatinės nugaros stiprinimui. Palikite juosmens treniruotę treniruotės pabaigoje. Jis turėtų būti atliekamas tiesiai nugarą ir keliai beveik išjungiami. Palenkite lygiagrečiai grindims ir grįžkite į pradinę padėtį, nepamirštant išlaikyti nugarą tiesiai.

Hyperextension - pratimas, skirtas ištiesinimo, gluteuso raumenų, šlaunikaulio lankstų vystymui. Tokie pratimai turi nedidelę stuburo traumų ir sausgyslių riziką, neperkrauti sąnarių, palaikyti raumenų tonusą, stiprinti nugaros sausgyslės korsetą, todėl rekomenduojama pradedantiesiems ir žmonėms su silpna nugara.

Sąlygos, kai gimnastika draudžiama

Čia pateikiamas kai kurių liudijimų, kuriems draudžiama gimnastika, sąrašas:

• ūminės infekcinės ligos, taip pat atsigavimo laikotarpis po atsigavimo;
• ūminės stadijos ūminės arba lėtinės stuburo ligos;
• tachikardija, kai širdies susitraukimų dažnis yra didesnis nei 100 smūgių per minutę;
• miokardo infarktas ir širdies nepakankamumas;
• arterinė hipertenzija (BP 160/100 mm, gyvsidabris ir daugiau);
• pavojingas kraujavimas, aortos aneurizma;
• miokarditas;
• sunkios aritmijos;
• cukrinis diabetas su sunkiomis kraujagyslių tipo komplikacijomis.

Su dideliu noru atlikti fizinius pratimus, tačiau jei jūsų būklė nėra grėsmė, galite taikyti švelnias stuburo pratybas, kuriose apkrova yra minimali.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų. Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pirmasis pratimas - klubų tiltas Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus.

Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų. Kodėl jums to reikia?

Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“. Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprindamas stuburą, sunkiau vaikščioti, stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vadovaujate aktyviam gyvenimo būdui ir stuburo pervertinimui net nepastebėdami - šokiai, vaikščioti, bėgti mažas, mobilus vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.
Treniruotės treniruoklių lenta Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą.

Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje. Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - atakos Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja. Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą. Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų.

Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės!

Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus! Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks stiprinti nugaros raumenis ir sumažinti skausmą.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Šie pratimai padės atsikratyti skausmo. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint.

Paprasti pratimai nugaros Sarpasanos raumenims. Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai. Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kelkite kūdikį Gulėdamas ant grindų, užkabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o nugarą galite nuplėšti nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių. Tempimas ant fitball Tai labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball.

Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite. Laikydami savo kojų statinį, tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension Pratimai ant hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Stumdomos klubai Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite jį po kita. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead Traction Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“ Kad išvengtumėte nugaros skausmo, reikia išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir spaudą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite stiprinti pilvo raumenis beveik be apkrovos nugaroje.

Fitball on fitball Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Pakėlus dubenį ir vėl pakėlus dubenį, jau apie jį pasakojau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite.
Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog pakilti, vaikščioti ir grįžti į darbą.

Kokias sąlygas reikia laikytis vykdant pratimus?

Paprastas pratimas ne visada yra teigiamas poveikis. Stuburo gimnastika turės teigiamą poveikį, jei bus įvykdytos visos sąlygos, kurios leis pasiekti geriausią rezultatą. Tai apima:

• pastovus šviežio oro srautas, nes geram raumenų darbui reikia deguonies;
• patogūs, neribojantys drabužiai, kuriuose nėra nereikalingų metalinių ženklų (siekiant išvengti nepageidaujamų sužeidimų);
• atsižvelgti į klasių elgesį su valgymu ir miega: turėtumėte praktikuoti ne anksčiau kaip pusvalandį po valgio ir ne vėliau kaip likus dviem valandoms iki nakties miego;
• laikytis laipsniško krovinių didinimo principo, stebėdami savo gerovę;
• jei širdies projekcijoje atsiranda nemalonių pojūčių, specialistas turi kuo greičiau konsultuotis su jo darbo sutrikimų jausmu, dusulio atsiradimu ir oro trūkumu;
• neįtraukti staigių judesių: pavyzdžiui, vainikinių arterijų artėja prie gimdos kaklelio stuburo, todėl gimnastika, kai stuburas serga, atliekamas lėtai be pernelyg lenkimo ir sukimo, nes jūsų galva gali nugara, slėgis gali pakilti, o rimčiausias yra insultas.

Terapinis fizinis mokymas telefonijos pagalbos teikėjui

Tselyu LFK METU mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit į nix kpovoobpaschenie ir pozvolit pitatelnym veschectvam ir kiclopodu cvobodno pponikat į tkani dicka - IT vazhnoe uclovie už nopmalizatsii ego funkcijų.

Atleidimas, atleidimas.

Lechebnaya gimnactika VARIANTAI gpyzhe pozvonochnika O gal auto tolko PO naznacheniyu vpacha ir tolko pocle Togas, KAIP zabolevanie vyvedeno iš octpogo pepioda A takzhe uctpanen bolevoy cindpom ir coputctvuyuschie cimptomy.

Pagrindinis LFK kompleksas Toks pionieriaus giesmė turėtų būti vykdoma sklandžiai, be šautuvo ar vėlesnio stuburo raumenų tempimo.

Įdėkite traktorių atgal į kėdės porą (išmatose) su minkšta sėdyne ir pailsėkite šalia. Įdėkite juos priešais juos ant kelio ir atsigulkite gyvai, kol kitą kartą sėdi. Rankos ir rankos turėtų laisvai kalbėti - kūnas yra dėvimas tik ant linijos ir gyvena. Laikykite šią poziciją 2–3 minutes, po to, nejudėdami, priveržkite koją.

I.P. - stovėti, kojos ant pečių pločio, laisvų rankų kabo pakabinimas žemyn. Lėtai stumkite į priekį korporacijos priekyje, kuri yra lygiagreti su kraštu (rankos yra nemokamos ir nepriima jokios apkrovos). Šioje padėtyje jūs galite pajusti raumenų sukibimo įtampą spindulyje. Jei šis jausmas yra neskausmingai - laikykitės šios pozicijos per minutę. Būkite tikri, kad „ip“, atlikite gilų įspūdį ir išsiųskite tą pačią procedūrą. PARAMETRŲ SKAIČIUS S-4 Paza.

Gyvenimas I.P. gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliais, žingsniai yra kuo arčiau yagodikami. Lėtai ir švelniai stumkite gręžtuvus į „šonus“, „juos pasiekite“. Kviečiame popiežiaus vaikus Pergalių skaičius yra 6-8 kartus.

Atsigulkite ant I.P. atsigulkite ant gyvenimo, rankos suspaustos alkūnėse, prie galvos galvos, pritvirtintos prie grindų. Jis pakėlė galvą ir nugrimzdė į valdovą, „pasukė“ ratus, traukdami juos kuo arčiau kabinos. Galutiniame valdymo taške jūsų kūno padėtis turėtų būti pridėta prie trikampio: ant grindų esanti galva, aukščio aukštis padidės, lovos bus pakeltos gyvomis būtybėmis.

Toliau stebėkite, kad sukimas liktų ant žemės. Vėliau paspaudus 1 minutę, „eikite į galinę pusę su klavišais. ŠALIŲ SKAIČIUS 2-WATCH.

Terapinis fizinis rengimas atskleidimo momentu

Lechebnaya gimnactika VARIANTAI sheynom octeoxondpoze, gpudnom arba poyacnichnom pozvolyaet pagerinti kpovoobpaschenie į tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a VARIANTAI komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx ir fiziotepapevticheckix ppogpamm) ir cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky Tuo procese.

Pagrindinis LFK kompleksas Vykdant pratimus, vystant pratimus, prisimenamas ir nerimas, kurį papildo inžinieriai. Patirkite jautrumą ir kontrolę, naudodamiesi šerdimi suteikiama galimybė išjungti įrenginį.

1. Atskleisti likusią tvirtovės tvirtovės tvirtovės dalį tvirtovės tvirtovės tvirtovėje Stebėkite, kad lauko danga buvo šilta ir minkšta, arba įsitikinkite, kad specialiose galvos plokštėse nėra laivo sukamųjų jungčių.
2. Iškraunama kėdė arba kėdė su minkšta sėdyne ir sėdi ant sėdynės taip, kad nugaros nugarinė nugaros dalis, ir ji buvo atspariausia. Negalima patraukti sau ant kelio ir rankų - žinoma, jūs neturite jokios apkrovos ir laisvės pilnumo. Rūpinkitės savo kūnu, leiskite galvai eiti, „atleiskite“ - su gera padėtimi pajusite malonų traukiamąjį jausmą kelyje. Jei įrenginys sugadintas, gali pasireikšti nedidelis diskomfortas. Laikykite šią padėtį 3-4 minutes.
3. „Pecs-papye“ L yagte spina, sustingsta kojas ir traukia juos į spuogas. Tuo tarpu apversti ratlankius ir pradėti krauti. Ekstremaliuose amplitudės taškuose turėtumėte mokėti lenktynes ​​ir dubenį. Toliau važiuokite 2–3 minutes.
4. „Ledka“ gyvena gyvai. Su kačiukais padėkite, pakelkite pakeltas lenktas kojas. Po to pabandykite, kad gimdos nuolaužos atsirastų ant grindų ir ant grindų. Toliau parsisiųskite 2–3 minutes.
5. Sukant stovą ant grindų, kojas ant pečių. Tvirtai pasukite galvutę 2-3 kartus ir vėl pasukite atgal. Galva turi būti „sugadinta“ dešiniajai pečiai, o tada dešinė koja ir atgal. Štamas, kad išvengtumėte kaklo raumenų susitraukimo.

Po to, sukdami judesius rankomis, rankomis žemyn - į priekį ir atgal. Šio pratimo pabaigoje turėtumėte jaustis šiltas kaklo ir pečių, bet ne visais kitais atvejais.

Teisė;

Treniruočių terapijos pratybos - raumenų stiprinimas, kurį stūmikas sulaiko teisingoje padėtyje ir raumenų atsipalaidavimą, kuris „ištraukia“ šarvus, susitraukimas, rankos raumenys, „atitraukia“ sakyklą ir rankos raumenys. Naftos perdirbimo įmonių srityje;

Pagrindiniai skoliozės pratimų rinkiniai

Tačiau tikrinamas LFK reikalauja laikytis ne kopijavimo taisyklių:

• Visi pratimai turi būti atliekami vainikinėje zonoje, perskaityta procedūros sritis ir regiono regionas, regiono regionas, taip pat atgaivinimo etapas.
• LFK kompleksas turi būti paimtas iš apylinkių dalyvių, kurie kenčia nuo netinkamo gipso naudojimo, kuris pralenkia raginių centrų centrų darbą.

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jums mozhete zanimatcya camoctoyatelno per uclovii chto VO On Time vypolneniya komplekca ir pocle nego vashe camochuvctvie NE uxudshaetcya, ir jūs ne icpytyvaete octpyx BOLEY į cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stovėdamas ant kelio, grindžiamas ant grindų. 2-W minučių „tęskite“, palaikydami save ant kelio ir ant pamušalo, ne taupiai - tai turėtų būti lengva skaityti. Naudokite „AdBlock“? Reklamuotis svetainėje padeda plėtoti savo PLEASE, mano svetainė yra jūsų „AdBlock“ papildinio svetainėje
2. Gyvenimas I.P. gulėti ant grindų, ant nugaros. Po kelių sekundžių atsipalaiduokite, po to švelniai patraukite kulnus žemyn, galvos ir kaklo sukimo. Saugokitės, kad skambintojas neprižiūrėtų įtampų; I.P. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenkiamos keliais, kojos traukiamos arti pilvo.
3. Sekite kojomis aplink judėjimą, imituodami dviratį. Kilmė Įsitikinkite, kad jūsų kojos priklauso nuo jūsų, nes nesijaučiate raumenų įtampos ir joje gyvensite, ir jūs turėsite išbandyti pratimą nuo pat pradžių.
4. Atsigulkite ant I.P. atsigulti ant veido, žemyn. Ištempkite kulną žemyn ir galvą - viršuje. Patikrinkite tris kartus per 3-4 minutes; I.P. atsigulti ant veido, žemyn. Hah, pakelkite kuo daugiau galvos ir galinės kompiuterio dalies, tiesiog perkeldami rankas į šalis ir atgal. Paramos taškas yra gyvas. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir švelniai tikėkite ip Pakartokite Z-5 pratimą vieną kartą;
5. Istorija apie I.P. Ant grindų stovėdamas ant karaliaus ir kopėčių, priekiniai ir diržai yra išdėstyti tiesiai kampu iki lauko kreivumo. Rūpinkitės savo sukimais ir „palaikykite“ ją taip, kad atsitiktų nepamirštamo metmenų deformacija, taip atsitraukiant galvą atgal - pasodinti į diržus. Tada negrįžkite į IP, sukite lanką, stumkite spina raumenis, paspaudę ranką prie krūtinės ląstos. Apatinėje ir viršutinėje padėtyje užtrunka kelias sekundes. Įtraukite šį ciklą 4-5 kartus.

Stuburo ligų prevencija

Kiek skirtingų pratimų yra nugaros raumenims? Daug. Bet kuris iš jų tikrai padeda atsikratyti stuburo skausmo ir stiprinti nugarą? Tuo pačiu metu, kad bet kuris paprastas žmogus galėtų atlikti bet kuriuo metu ir bet kur. Ir be jokios įrangos.

Praėjusiais metais man buvo paprašyta sukurti specialų fizinių terapinių ir rekreacinių pratimų kompleksą, kurio tikslas - užkirsti kelią lėtinio skausmo sindromams vidurinio amžiaus žmonių žmonėms.

Žmonės, sergantys lėtiniu nugaros ir sąnarių skausmu, turėtų kruopščiai naudotis ir sutrumpinti judesius. (ypač kontrolė. 8) Žmonės, turintys gerą fizinį lavinimą, gali atlikti pratimus su svoriais: viršutinėse galūnėse - su svarmenimis ir apatiniais - su rankogaliais, pripildytais smėliu (svoris)

• Pratimai 1. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Dėl iškvėpimo: švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės ir toliau lėtai nuleiskite, apvalinant nugaros slankstelį už slankstelio. Apatinėje padėtyje rankos užsikabina, beveik liesti grindis. Karūna žiūri žemyn. Kaklas yra atsipalaidavęs. Keliai šiek tiek išlenkti. Laikykitės šios pozicijos 3 sekundes. Dėl įkvėpimo: sklandžiai nugara, pradedant nuo juosmens, slankstelio už stuburo, grįžkite į I.P. * Galva pakyla! Pakartokite 3 kartus.
• Pratimai 2. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos ištemptos į šonus. Įkvėpimas: švelniai perkelkite viršutinį liemens į dešinę už rankos. Laikykite 3-4 sekundes. Išnykimas: grįžkite į I.P. Toliau į kairę. * Laikykite rankas tiesiai ir lygiagrečiai prie grindų, nekelkite dubens į šoną, neplyškite kulnų nuo grindų! Pakartokite 4 kartus kiekviena kryptimi.
• Pratimai 3. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos išsiplėtė į viršų. Dėl iškvėpimo: šiek tiek lenkiant kelius, sulenkite į priekį lygiagrečiai grindims, tuo pačiu metu traukdami galvos viršūnę į priekį už rankų. Laikykite 3 sekundes. Į kvėpavimą: grįžti į I.P. * Laikykite nugarą tiesiai! Pakartokite 4 kartus.
• Pratimai 4. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Išnykti: sulenkite dešinę koją į skrandį, užkabinkite jį rankomis. Laikykite 1 sekundę. Įkvėpkite: grąžinkite dešinę koją į I. p. Tęskite kairiąja koja. Pakartokite 10-30 kartų su kiekviena kojelė. * Laikykite savo pusiausvyrą!
• Pratimai 5. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Iškvėpti: paimkite dešinę tiesią koją atgal ir tuo pačiu metu perneškite abi rankas į priekį, šiek tiek lenkdami kūną į priekį už rankų. Įkvėpus: grįžkite į SP Tęskite kairiąja koja. Pakartokite 10-30 pėdų. * Įsivaizduokite, kad slidinėjate, stumdami kartu su lazdomis.
• Pratimai 6. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankos ištemptos į šonus. Iškvėpti: su lygiu smūgiu pakelkite tiesią dešinę koją į šoną, palieskite ištiestą ranką. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Pakartokite 10-15 kartų. Tada tęskite kairiąją koja. * Stenkitės išlaikyti savo nugarą vertikaliai! ištraukite karūną.
• Pratimai 7. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankas pakelkite. Išnykimas: Sulenkite į priekį lygiagrečiai grindims, išlaikydami nugarą tiesiai ir rankas išilgai į priekį. Įkvėpkite: padarykite didelį ratą su rankomis į šonus ir iškvėpkite, vėl ištempkite rankas į priekį Įsivaizduokite plaukimo krūtinę. Pakartokite 15 kartų, tada grįžkite į I. p. * Laikykite nugarą tiesiai ir kelius šiek tiek sulenkite!
• Pratimai 8. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio. Rankas pakelkite. Išnykime: sulenkite, nelenkdami kelių, bandydami paliesti pirštus. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Išnykimas: stumdami rankas atgal ir žemyn, sulenkite nugarą, tuo pačiu metu pakeldami kulnus nuo grindų ir šiek tiek lenkdami kelius. Stenkitės paliesti savo kulną. Įkvėpus: grįžkite į I. p. Pakartokite pratimą 8 kartus. * Būkite atsargūs, lenkdami atgal! Nedarykite staigių judesių!
• Pratimai 9. I.p. Nuolatinis Kojos kartu. Rankos palei kūną. Dėl iškvėpimo: atkreipkite dėmesį į girgždėjimą - (pritūpęs ant delno delnuose ant šono ir šiek tiek priešais kojų) Įkvėpkite: atneškite atramą (pasvirusi ant rankų, stipriu judesiu, norint ištiesinti liemens ir kojos atgal), sulenkite apatinę nugaros dalį ir pažvelkite. Priklausomybė nuo tiesių rankų ir pirštų. Iškvėpimas: grįžkite prie sustojimo, apvalinant atgal. Judėjimas atliekamas su švelniu šuoliu abiem kojomis į priekį arba tolygiu žingsniu į priekį. Įkvėpus: atsistokite, grįžkite į I. p. Pakartokite: 8-10 kartų. * Negalima atsipalaiduoti apatinės nugaros dalies, kai žuvo! Laikykite rankas tiesiai!
• Pratimai 10. I.p. Nuolatinis Kojos kartu. Rankos palei kūną. Pakelkite tiesias rankas į šonus ir tuo pačiu metu lėtai pakelkite tiesiąją dešinę koją atgal, šiek tiek lenkdami liemens priekį. (Nurykite) Laikykite kairėje kojoje pusiausvyrą 10-30 sekundžių, žiūrėkite tiesiai į priekį. Kvėpavimas yra savavališkas. Dėl iškvėpimo: grįžkite į I. p. Pakartokite su kita kojelė. Metodų skaičius: 2.
• Pratimai 11. I.p. Nuolatinis Kojos platesnės už pečius. Rankos į šonus. Iškvėpti: pasvirti į priekį lygiagrečiai grindims. Kintamas įkvėpimas - iškvėpimas, liemens pasukimas tiesiomis rankomis, bandydamas paliesti pirštus - su dešine ranka su kairia koja, kairiąja ranka su dešine koja. (Mill) Pakartokite 12 kartų. Sustokite lygiagrečiai prie grindų. Ir iškvėpkite, grįžkite į I. p. * Sklandžiai atlikite pratimus, be smulkmenų!
• Pratimai 12. I. Pėdų stovėjimas visose keturvietėse (Poilsis ant delnų ir kelių) Įkvėpus: lėtai sklandžiai traukite tiesiąją dešinę ranką į horizontalią ir tuo pačiu atgal atgal tiesiąja kairia koja. Išnykę grįžkite į I. p. Pakartokite kairįjį ir dešinįjį koją vienu metu. * Laikykite savo nugaros lygį! Laikykite pusiausvyrą! Pakartokite 6-8 kartus kiekvienai pusei.
• Pratimai 13. I. Pėdų stovėjimas visose keturvietėse (Poilsis ant delnų ir kelio) Rankos yra pailgintos alkūnėse. Iškvėpti: sulenkite galvą, smakro iki krūtinės, arkos. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. Įkvėpus: lėtai sulenkite nugarą, galva šiek tiek nugriauna atgal. Laikykitės šios pozicijos 3-5 sekundes. * Nelenkite rankų! Pakartokite 6-8 kartus.
• Pratimai 14. I.p. Sėdi Palms atsilieka ant jūsų grindų, pirštai žvelgia į priekį. Norėdami sulenkti dešinę koją keliu ir įdėti kuo arčiau savęs, išilgai į kairę. Trumpas įkvėpimas ir iškvėpimas keičia kojų padėtį, šiek tiek pakeldami juos virš grindų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai. * Apvali apatinė nugara!
• Pratimai 15. I.p. Sėdi Palms atsilieka ant jūsų grindų, pirštai žvelgia į priekį. Pritvirtintos kojos. Išnykimas: pakelkite dubenį taip, kad liemens ir klubų formos būtų viena horizontali linija. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių. Gerai kvėpuokite. Išnykimas: žemesnis I. p. Pakartokite 5 kartus. * Nenukreipkite galvos atgal! Pažvelkite!
• Pratimai 16. I.p. Nuleidimas. Kojos kartu. Rankos išsiplėtė į viršų. Išnykimas: Laikykite rankas ir stuburą aukštyn ir sėdėkite prie kulnų dešinės. Įkvėpus: Grįžti į I. p. Toliau į kairę. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi. * Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai!
• Pratimai 17. I.p. Nuolatinis Pėdos dedamos kuo plačiau. Uždenkite alkūnes už nugaros. Įkvėpkite: perkelkite kūno svorį į dešinę koją, šiek tiek pasvirę. Laikykite 3 sekundes. Dėl iškvėpimo: grįžkite į I. p. Toliau į kairę. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi. * Nenumenkite kulnų nuo grindų!
• Pratimai 18. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Įkvėpus: Neatimant kulnų iš grindų, atlikite girgždėjimą, tempdami rankas į viršų, stengdamiesi ištempti stuburą. Išnykimas: sklandžiai grįžkite į I. p. Pakartokite 8-12 kartų. * Nesilenkite į priekį! Pasiekite!
• Pratimai 19. I.P. Nuolatinis Pėdų pločio plotis. Sulenkite. Kryžkite rankas tarp kelio ir užkabinkite rankas po keliais nuo užpakalinės pusės (dešinėn po kairiuoju, kairėn dešinėje). Eikite žemyn. Iškvėpti: šiek tiek sulenkite kelius, apvaliu atgal, švelniai pasiekite, laikydami rankas po keliais. Jūs turėtumėte pajusti nugaros viduryje esančių raumenų tempimą. Laikykite 3-4 sekundes. * Nekelkite galvos! Įkvėpus: sklandžiai grįžkite į I.P. Pakartokite 3 kartus.
• Pratimai 20. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankų ant diržo. Smakras prispaustas prie krūtinės. Atlikite 4 apskritus galvos judesius į dešinę, po to 4 į kairę. Kvėpavimas yra savavališkas. Tada, iškvėpdami, spauskite smakrą į krūtinę, tempdami kaklo raumenis. Laikykitės šios pozicijos 5-10 sekundžių. Pakartokite pirmą kartą.
• Pratimai 21. I.p. Nuolatinis Kojos ant dubens pločio, rankos palei kūną. Įkvėpus: su plačiu judėjimu per šonus, pakelkite rankas aukštyn ir tempkite visą kūną ir karūną už rankų. Šiek tiek pakilkite ant kojinių. Laikykite 1-2 sekundes. Dėl iškvėpimo: su galingu judėjimu mesti rankas per šonus žemyn, tuo pačiu metu sulankstydami į pusę ir nuspaudžiant kulnus prie grindų. Apatinėje padėtyje rankos laisvai užsidaro, viršuje atrodo žemyn. Kai įkvepiate apvalią atgal, sklandžiai grįžkite į I. p. ir iškvėpti. Pakartokite 4 kartus. Gilus kvėpavimas!

Tai iš tikrųjų yra visas kompleksas. Jos įgyvendinimas užtruks apie 30 minučių (nuo 20 iki 45 minučių). Kodėl toks sklaidos laikas? - paklausti. Jei niekada nebuvote užsiėmę fizine kultūra, tada iš pradžių jums reikės mažesnio skaičiaus pasikartojimų ir požiūrių, todėl užtruks mažiau laiko.

Ar pratimai apie gerovę, svarbiausia yra ne tai padaryti per skausmą. Jei sergate tarpslanksteliais išvaržais (ar keliais), būkite labai atidūs įkrovimo metu. Pasinaudokite laiku - atlikite visus pratimus lėtai, sklandžiai ir mažesne amplitude.

Jei jau turite treniruočių patirtį, o nugara yra tvarkinga, galite padidinti apkrovą papildomai našta. Tai padės žymiai padidinti nugaros raumenų stiprumą, tvirtai sustiprinti stuburą.