Gyvenimas ant kėdės išjungia sėdmenis, iškreipia laikyseną. Nors dubuo yra susukta į priekį arba atgal, galva nukreipta į monitorių. Kadangi suaugusiųjų nugara yra bananų forma, galai buvo pasukti į priekį arba atgal.

Stoop patikrinimas

Laisvai stovėkite atgal prie sienos, nesulenkdami raumenų, pasilenkite kulnais, sėdmenimis, pečių ir kaklo.

Jei kontaktas įvyksta visuose minėtuose taškuose, tuomet nėra padidėjusios kyphosis.

Jei galvos nugara nesiliečia su siena, tai yra slydęs arba priekinis galvos išplėtimas.

Tada pabandykite ištiesinti, suspausti nugaros raumenis. Jei tuo pačiu metu pavyko paliesti galvos sieną ir nugarą, tada bendrieji atlenkiamieji pratimai padės pagerinti jūsų laikyseną.

Jei, palietę sieną su galvos nugarėlėmis, jūs turite perkelti sėdmenis nuo jos, tuomet jums reikia kreiptis į rankinį gydytoją.

Kūdikio laikysena

Paauglių nugaros problema dažnai siejama su sparčiu augimu, kai raumenys neturi laiko prisitaikyti prie skeleto poreikių. Tam reikalingas kompetentingas mokymas, nekreipiant dėmesio į dviratį ir krūtinės raumenis.

Aktyvus krūties siurbimas - išjungia nugaros, atsakingos už laikyseną, ekstensorius. Darbas ant bicepso slopina latissimus dorsi darbą ir trukdo žingsnio biomechanikai. Sukimasis „kubelių“ labui, tiesą sakant, sužeisti apatinę nugarą, ypač tvirtinant kojeles atramai.

Nenaudinga sakyti, kad su vaiku sugrįžta: „Ištiesinkite!“. Poveikis bus visiškai priešingas. Daugiausia vaikystės skoliozė yra susijusi su emocijomis - baime ar meile.

Štai kodėl neįmanoma iš vaikų mokėti savo lūkesčių dėl studijų, talentų ir draugų ratų. Darbas su emociniu skolioze yra suteikti vaikui pasirinkimo laisvę.

Pratimai, kurių vaikas yra pakreiptas atgal, geriau duoti žaidimo forma. Jokia joga, pratybų terapija ar gimnastika prieštarauja norams. Kovos menai tinka berniukams ir mergaitėms, kuriose naudojamas kūno centravimas (wushu).

Slouched nuotaika

Depresija yra nesąmoningas slouchas, noras paslėpti kriauklę vynioja į pečius ir išspaudžia krūtinės raumenis.

Nusivylęs žmogus kvėpuoja „paslėptai“ dėl diafragmos spazmo, kuris suspaudžia kitus organus, sukelia vidaus ligas. Raumenų atsako grandinė eina per visą kūną.

Pirmas žingsnis - atnaujinti kvėpavimą. Atlikite krūtinkaulio, šonkaulių, ypač šoninių erdvių, masažą. Lengvai užlenkite krūtinę, kad išlaisvintumėte raiščius.

Norint atlaisvinti diafragmą, reikia minkšto vidutinio dydžio rutulio. Gulėti ant pilvo, kad pusė nukrito ant šonkaulių krašto, įkvėpkite, stumdydama kamuolį. Perkelkite jį aplink pakrantės arkos priekinį kraštą.

Be to, masažuokite plotas tarp pečių ir apačios. Galima naudoti tenisą. Po to mes atliekame pratimus iš nugaros:

1. Grįžtamoji juosta. Moko sumažinti pečių mentes, kontroliuoti pečius. Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas priešais save. Pakelkite dubenį, truputį užsikimšę prie skrandžio. Pečius žemyn ir atgal, atveriant krūtinę. Kūnas turi prisiimti tiesios linijos padėtį.
2. Kareivis: stovėkite su savo nugarą prie sienos, ištiesinkite nugarą, kad palieskite kulnus, sėdmenis, pečių mentes ir galvos galą. Pasukite tarpinę į save, kad sumažėtų atstumas tarp juosmens ir sienos. Laikykite pozą 30 sekundžių.
3. Karių dinamika. Naudinga maža išmatose arba išmatose. Padėkite vietą prie sienos, paimkite du ar tris žingsnius į priekį. Vienos kojos įstūmimas į priekį, įsivaizdavimas, kad jis yra kompasas, kad jis būtų viena linija su kūnu, būtina subalansuoti atraminę koją. Mes remiame dešinę ir į kairę. Pakartokite kitai kojai.
4. Plaukikas ant grindų. Gulėdamas ant skrandžio, užsikabinęs jūsų tarpą į save, mes pakeliame rankas tiesiai priešais mūsų grindis, tada ištraukiame juos už mūsų nugaros per šonus.
5. Squats su svoriu ant krūtinės. Jūs galite naudoti hantelio arba vandens butelį, bet laikyti jį krūtinėje, delnuose, kaip puodelis. Jūs turite užkliūti su dubeniu, įsitaisiusiu, pradėdami nuo kėdės ar kėdės. Krūtinės krūtinės liemens atstumas nuo krūtinės ląstos išliks lankstus.

Kompleksas tinka netgi žmonėms, turintiems nugaros skausmą, kurį sukelia slydimas ar ilgas sėdėjimas.

Mažos krūtinės raumenys

Šis pagalbinis įkvėpimo raumenys yra „kaltas“ kyphosis vystymuisi. Jis prieštarauja rombo ir trapecijos raumenų vidurinei daliai. Kad juos suaktyvintumėte, jums reikės gumos išplėtimo. Atlikite traukos jėgas, su ginklų įstaiga, sulenkta alkūnėse už nugaros.

Įsitikinkite, kad pečių nepakyla. Tik po to tikslinga išplėsti mažą krūtinės raumenį, prailginant ranką atgal, prilipus prie atramos - pavyzdžiui, durų staktos.

Kad neslystumėte, turite eiti teisingai. Paimkite platų žingsnį, pasukite rankas, atlaisvinkite pečius nuo spaustuvų, šiek tiek išsukite liemenį, naudokite pėdos raumenis be aukštų kulnų.

Tik profesionalus treniruoklis gali surinkti efektyvius laikymo korekcijos pratimus.

Mano naudingų medžiagų, susijusių su stuburo ir sąnarių sveikata, pasirinkimas, kurį rekomenduoju jums peržiūrėti:

Taip pat žiūrėkite daugybę naudingų papildomų medžiagų savo bendruomenėse ir paskyrose socialiniuose tinkluose:

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Atsikratyti 5 efektyvių pratimų

Stoop problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia priežastis - silpnas nugaros raumenys. Kaip elgtis su slouch? Visų pirma, sustiprinkite nugaros viršūnę. Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų pirmieji rezultatai jau bus matomi.

Stoop problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims.

Svarbiausia priežastis - silpnas nugaros raumenys. Kaip elgtis su slouch?

Visų pirma, sustiprinkite nugaros viršūnę.

Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų pirmieji rezultatai jau bus matomi.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, rankos į šonus.

Ar apskritimo judesiai su ištiesintais ginklais pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

2. Pradinė padėtis - rankos nuleidžiamos palei kūną, kojos yra viena nuo kitos. Pakelkite pirmiausia kairiąją petį, tada dešinę petį. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

3. Pradinė padėtis - rankos ant diržo, kojų pečių plotis. Staigiai pakelkite pečius, tada lėtai nuleiskite juos. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

4. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos užraktas už nugaros. Lėtai išlenkite į priekį, kiek įmanoma išsilenkdami stuburą ir ištraukdami rankas užrakintas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

5. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos laisvai išdėstytos siūlėse. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę nugarą, sulenkite alkūnes ir pabandykite juos prijungti už nugaros, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, keisdami rankų padėtį, kiekvienai rankai 6-8 kartus.

Premija - konsolidavimui ir tikrai natūraliam rezultatui užbaigti kompleksą -1 5 minutes

stovint prie sienos. Būtina.

Ir jokios specialios gatvės magijos ir brangių simuliatorių. Kiekvienas turi sieną, jei turite kojas, galite, tai reiškia viską, ko reikia norint turėti tinkamą laikyseną.

Viskas ko jums reikia - katalizatorius - tai jūsų noras. Tai ta pati energija, kuri leis pasauliui suktis aplink jus, kas verčia jus veikti ir gauti tai, ko norite.

Kas yra toks ypatingas dėl šio pratimo? Šioje pratyboje teisingai laikysimės kūnui parodysime poziciją, kurią norime imtis, reguliariai kartojant raumenis, įsiminti naują kūno padėtį. Taigi atsiranda naujas įprotis.

Na, pradėkime. Norėdami pradėti, pasirinkite sieną be cokolio, kad kulniukai netrukdytų, arba reguliarios durys. Apskritai, jums reikia bet kokio plokščio vertikalaus paviršiaus. Eikite į sieną ir spauskite taip, kad jis palies 4 taškus:

Dažnai pasitaikančios klaidos, kai, atlenkiant, pernelyg atneša galvą atgal, kad galėtumėte prisiliesti prie galvos, o ne lenkti krūtinės srityje. Stenkitės vis dar atsipalaiduoti ir ištiesinti krūtinę ir išlaikyti tiesą. Kita klaida yra tada, kai jie ne visiškai paliečia peilius, bet tik dalį. Pabandykite beveik uždaryti juos ir paliesti sieną visais ašmenų paviršiais, ty pasukite juos lygiagrečiai sienai. Pečių judėjimas: žemyn ir atgal į sieną.

Dabar stovėkite. Stovėkite taip ilgai, kaip jūs galite, bet pradėti, bent 2-3 minutes. Iš pradžių bus sunku stovėti, nes raumenys nėra pripratę išlaikyti laikyseną šioje padėtyje.

Bet nieko, ji praeis. Tada palaipsniui pailginkite laiką, pavyzdžiui, kiekvieną dieną prijunkite 10-30 sekundžių. Jūs būsite nustebinti, kaip greitai jūs galite stovėti 15-20 minučių ar ilgiau.

Be to, stovėdami galite pridėti keletą elementarių judesių:

• Savo ruožtu pakelkite kelius ir padėkite savo rankoms traukti juos į krūtinę. 10 kartų
• Tada pakelkite kojas po vieną, nelenkdami kelio. 10 kartų
• Pakreipiama į šonus. 10 kiekvienu keliu
• Squat 20-30 cm, taip pat 10 kartų.

Noriu pažymėti, kad visi šie pratimai atliekami neatsižvelgiant į galvos, pečių ir dubens nugarą nuo sienos, kitaip visas teigiamas poveikis išnyksta ir jūs tiesiog treniruojate blogą laikyseną.

Pasninkas, kaip jūs stovėjote ir judėjote prieš sieną, pasitraukėte nuo jo ir vaikščiojote šiek tiek, stengdamiesi išlaikyti savo laikyseną, tarsi įsitaisę prie sienos. Po 5 minučių grįžkite į sieną ir, jei reikia, patikrinkite, kiek jį valdėte.

Tai viskas, dabar jūs esate įsitikinę, kad teisinga laikysena = pratimas yra veiksminga formulė. Jei iki šiol jūs nesiėmėte savo minkštos sėdynės iš kėdės, kad išbandytumėte praktikoje, atėjo laikas tai padaryti dabar. Niekas to nepadarys už jus. Tuo pat metu pasidalykite savo rezultatais naudodami komentarus.

Geriausios išmatos

Stoop - problema, kuri aktuali daugeliui žmonių, tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jis ne tik sugadina išvaizdą, bet taip pat prisideda prie stuburo dinamikos pokyčių. Norėdami atsikratyti šios problemos, galite atlikti specialius pratimus iš slouchingo, kuris prisidės ne tik prie tinkamos laikysenos, bet ir visos raumenų ir skeleto sistemos tobulinimo. Kuo anksčiau pradėsite pratimus, tuo geriau - dar nesudarytas vaikų stuburas yra daug lengviau keičiamas. Yra daugybė pratimų, tinkamų tiek vaikams, tiek suaugusiems. Bet pirmiausia, pažvelkime, kas sukelia slouching.

Sukimo priežastys

Daugeliu atvejų slydimas yra dėl elgesio priežasčių:

• Ilgalaikis buvimas netinkamose pozose ir netinkamas fizinio aktyvumo pasiskirstymas. Dėl to vaikai dažnai kenčia dėl ilgalaikio sėdėjimo ir netinkamo dėvėjimo mokykloje.
• Dėl didelio fizinio krūvio ir priverstinės ilgo sėdėjimo padėties, ypač kartu su miego trūkumu, nugaros raumenys patiria per didelę įtampą ir nuovargį.

Šie veiksniai yra išoriniai, o jų sukeltas stoopas įgyjamas dėl išorinių veiksnių. Pagrindinis metodas, kaip tai spręsti, turėtų būti pratimai prieš slydimą.

Be to, slydimas gali būti vidinių priežasčių rezultatas, nors tai yra mažiau paplitusi:

• Infekcinės ligos, pvz., Kaulų tuberkuliozė ir osteomielitas.
• Metaboliniai sutrikimai, lemiantys kalcio trūkumą organizme (rachitas yra dažna liga tarp mažų vaikų, osteoporozė, kuri dažnai pasireiškia senatvėje).
• Skirtingos kilmės skoliozė: 3-4 etapai, dėl skirtingo kojų ilgio, kuris yra TBS displazijos pasekmė.
• Gimimo defektai.

Stoop, kurį sukelia tokie veiksniai, gali būti įgimtas arba įgytas dėl vidinio pobūdžio priežasčių. Kova su šiuo atveju bus sunkiau. Šiuo atveju treniruočių užpakalinės dalies užduotys yra priskirtos antrajam etapui, o pirmasis gydymas yra skirtas pašalinti vidinę šaknies priežastį.

Pratimai vaikams

Šie pratimai skirti vaikams, tačiau juos gali atlikti ir suaugusieji. Jums reikės kėdės, gimnastikos lazdelės, svorio iki 0,5 kg ir rankšluosčio.

• Pirmasis pratimas nuo nugarėlės - lėtai pakyla ant pirštų, skleidžia rankas į šonus, pakelkite juos įkvėpus. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite. Pakartokite iki 10 kartų.
• Pritvirtinkite pečių mentes prie sienos ir padėkite rankas ant galvos, pasilenkdami sieną. Įkvėpus reikia sulenkti atgal. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
• Stovėkite prie sienos rankomis. Ištraukite iš sienos taip, kad jos krūtinė būtų prispausta.
• Nuolatinėje padėtyje, nuleiskite rankas, susieti juos už nugaros ir sudėkite alkūnes kartu. Palikite galvą ir pečius atgal ir iškvėpkite krūtinę į išorę. Atsipalaiduokite, nuslėpkite rankas ir iškvėpkite.
• Pastovioje padėtyje ant kelio padėkite rankas už galvos ir sėdėkite ant kulnų. Pakilkite nuo kulnų įkvėpus, skleiskite rankas į šoną ir sulenkite į priekį. Iškvėpkite sėdėti ant kulnų.
• Atsigulkite ant nugaros padėdami sukamąjį rankšluostį po pečių (storis turi būti 2-3 cm). Rankose paimkite prekes, padėkite rankas iš kūno už galvos.
• Paimkite ant visų keturių, pasisukdami ant rankų. Įkvėpus pakaitomis pakelkite kairiąją ir dešinę koją taip, kad jos nesulenktų, o iškvepiant, nuleiskite jas.
• Tiesios rankos atsilieka nuo kėdės nugaros, sėdi nuo kelių mažų žingsnių nuo jo. Įkvėpus, pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami kojų ir rankų. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
• Padėkite gimnastiką ant galvos ant pečių, laikydami jį abiem rankomis. Pasukite kairėn ir dešinėn. Įjunkite kvėpavimą ir iškvėpkite atgal į pradinę padėtį.

Pratimai, skirti suaugusiesiems pakilti

Suaugusieji gali naudoti tokius laikų treniruočių pratimus:

• Sulenkite alkūnes, pakelkite galvą ir nuskaitykite aplink kambarį pusiau pritūpęs pritūpęs. Paimkite apie 50 šių veiksmų.
• Padarykite poziciją visuose keturvietėse, užklijuokite, įkvėpus, perkelkite kūną į priekį taip, lyg norite nuskaityti po skersiniu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Perkelkite septynis kartus.
• Įstrižai, sulenkite alkūnes. Remdamiesi rankomis ir pečiais, įkvepkite, pakelkite ir sulenkite krūtinės dalį, kaip iškvepiate, nuleiskite ją. Pakartokite pratimą dešimt kartų.
• Pasukite ant skrandžio. Pakreipkite ant alkūnių, pakelkite galvą atgal, įkvėpdami, nugrimzdami į nugarą. Dėl iškvėpimo, mažesnis. Pakartokite pratimą septynis kartus.
• Panašiai padėkite rankas ant galvos, įkvėpus, pakelkite viršutinį liemenį ir iškvėpkite, nuleiskite jį. Pakartokite per septynis kartus.

Taip pat galite naudoti šiuos toninius pratimų rinkinius iš stoop namuose:

• Pratimai pataisyti laikyseną, ištiesinti pečius ir stiprinti nugaros raumenis. Jūs turite gulėti ant skrandžio, įkiškite rankas į kūną, atsipalaiduoti kojas. Švelniai sulenkite kūną į viršų, neimdami delno nuo grindų. Galva gali būti pakreipta atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kai jaučiate šiek tiek raumenų įtampą tarp pečių, užfiksuokite šią padėtį.
• Pratimai dinamiškam pečių sąnarių iškrovimui ir tinkamos nugaros dalies nustatymui. Sulenkite kūną. Užlipkite sklandžiai, be šokų. Lėtai skaičiuokite iki penkių. Turėtumėte jaustis įtampa intramuskapiniuose raumenyse. Laikykite galvą lygiagrečiai grindims.
• Pratimai stiprinti juosmens ir glutalo raumenis. Jūs turite gulėti ant grindų, pakelkite kojas kuo aukščiau. Kiaurymių atskyrimas nuo grindų turėtų būti minimalus. Nekelkite pernelyg aukštų kojų, kad nebūtų perkrautas apatinis nugarėlis. Pajuskite raumenų įtampą, užfiksuokite pozą. Pečiai šiame procese neužsikimša nuo grindų.
• Toliau paminėtas pratimas, ne tik pataisantis lanką, padės normalizuoti kvėpavimą. Jūs turite tai padaryti taip pat, kaip ir ankstesnis, bet penkias sekundes turite užkirsti kelią raumenų raumenims. Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
• Pratimai, kurie padeda pagerinti kraujotaką stuburo stulpelyje ir gerina vidaus organus. Jūs turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir skleisti juos nuo peties pločio. Pakelkite ant pečių ir kojų, pakeldami dubenį. Nuvalykite sėdmenis. Nustatykite pusę minutės padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

• Šis pratimas naudingas vaikams. Įkvėpus, gulint ant nugaros, reikia pakelti dubenį, laikyti kvėpavimą penkias sekundes ir švelniai nuleisti apatinę nugaros dalį. Pakartokite 10-15 kartų.
• Šis pratimas bus naudingas sunkioms pilvo raumenų hipertonijai. Jums reikia gulėti ant pilvo, sulenkite kelius. Laikykite kojas kartu, padėkite rankas palei kūną. Pakaitomis pasukite į dešinę ir kairę. Pakartokite 8-10 kartų.
• Lankstumas, kai sulyginama juosmens lordozė. Būtina pakelti kūną nuo gulintės, laikyti nugarą tiesiai. Rankos dedamos palei klubus. Priveržkite viršutinės pilvo raumenis. Po to, kai padėtis buvo perkelta į priekį ir 20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite raumenis.
• Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Pakelkite kūną, pabandykite pasiekti savo pečius savo keliais. Priveržkite pilvo raumenis, padėkite rankas priešais save. Pašalinkite atvejį kiek įmanoma į priekį, nepasiekdami rankų. Laikykite pusę minutės.
• Panašus pratimas gali būti atliekamas ir vaikams. Vaikas turi maitinti kūną į priekį, gulint, ir po to jis stengsis prisiliesti prie kelio pečiais. Šis judėjimas vyksta sklandžiai, be staigių svyravimų.
• Pakelkite kūną į dešinę ir į priekį, dabar pabandykite pasiekti savo pečių prie kelio. Kojos turi būti visiškai susilietusios su grindimis. Aukščiausiame taške laikykite kvėpavimą 15–20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Slouch prevencija

Tėvai turėtų pasirūpinti, kad nuo ankstyvo amžiaus vaikai nenukristų. Būtina tinkamai organizuoti darbo vietą, poilsio vietą ir miegoti. Be to, geriausia prevencijos priemonė yra sportas. Puikus variantas yra plaukimas. Jis skatina harmoningą ir vienodą raumenų vystymąsi, sudaro tinkamą pozą, gerina imunitetą ir sveikatą. Kuo greičiau kūdikis pradės plaukti, tuo geriau. Plaukimas taip pat yra labai naudingas suaugusiesiems: jis padeda išsilaikyti ištvermės, išlaikyti normalų svorį, stiprina stuburą ir vidaus organus.

Šokiai, aerobika, gimnastika yra naudingi slouching prevencijai - jie sudaro ne tik teisingą laikyseną, bet ir gražią eiseną, kuria ritmo pojūtį, daro kūną lankstus ir plastiku. Dviračių sportas taip pat yra naudingas. Jis palaiko laikyseną, traukia visus raumenis, padeda išlaikyti pusiausvyrą, treniruoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų ir kaulų sistemos. Sportas yra geras ir užkirsti kelią slouching, ir kovoti su ja.

Siūlome žiūrėti kai kuriuos vaizdo įrašus su pratybomis.

Veiksmingos laikysenos pratybos, kad būtų pataisyta stumpa namuose

Asmens laikysena gali gana daug pasakyti apie savo prigimtį. Jis taip pat rodo raumenų ir sąnarių darbą. Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus klausimus, susijusius su problemomis, susijusiomis su laikysena ir jų taisymo metodais, ir kaip atsikratyti stumbrų namuose, naudodamiesi pratimų rinkiniu.

Įsivaizduokite, kad stovėtumėte prieš jus stipri, pasitikintis ir galingas žmogus. Kaip atrodo jo kūno padėtis? Be abejo, jis stovi, ištiesęs iki pilno aukščio, kai jo krūtinės buvo ištiesintos ir galvos aukštas. Toks žmogus atrodo kaip jis pasiruošęs perkelti kalnus.

Jūsų išvaizda ir jausmas yra tiesiogiai susiję su jūsų laikysena. Tačiau, žinodami savo neįtikėtiną svarbą, daugelis iš mūsų nedaug padėjo ištaisyti. Mūsų gyvenimas yra išlenktos nugaros, klubų pusiausvyros sutrikimai ir skausmas, atsižvelgiant į tai, kad tai yra normalu.

Amžius ir gyvenimas su susukta laikysena gali būti pavojingas dalykas. Netinkamas raumenų ir raiščių disbalansas, atsirandantis dėl netinkamos kūno padėties, gali sukelti įvairių problemų:

• Lėtinis nugaros, kaklo ir pečių skausmas;
• Kojų, kelių, klubų ir nugaros pažeidimai;
• Galvos skausmas;
• Stingumas;
• Nuovargis;
• Raumenų silpnumas ir atrofija;
• Dusulys;
• Virškinimo procesų pažeidimai;
• Nervų suspaudimas ir spaudimas;
• Išialgija (sėdminis neuralgija);
• Karpio kanalo kanalo sindromas.

Tačiau išsiaiškinkime, kaip atsikratyti slouchingo suaugusiųjų amžiuje ir pradėti jį išspręsti, o ne įkloti spintoje! Suprasti, kaip atrodo tikrai teisinga laikysena, galite nustatyti savo anomalijas ir nustatyti korekcinius pratimus, kurie geriausiai tinka jums. Su tinkama kūno padėtimi ir tiesia poza, jūsų raumenys taps stipresni ir veiks efektyviau, galėsite išvengti skausmo ir sužalojimų atsiradimo, pagerinti savo gerovę ir išvaizdą.

Kūno laikysenos korekcija

Siekiant išspręsti šią problemą, visų pirma būtina nustatyti jos atsiradimo priežastį. Dauguma laikysenos kreivumo atsiranda dėl raumenų disbalanso, kurie dirba sujungiant vietą. Apskritai, viena raumenų grupė yra pernelyg įtempta, o kita grupė yra pernelyg atsipalaidavusi arba silpna.

Pavyzdžiui, tuos, kurie šokinėja, dažnai užsikimšę, nes krūtinės raumenys yra įtempti, kurie tempia pečius į priekį ir paverčia juos link kūno centro. Pridėkite prie to silpną nugarą ir tai yra pusiausvyros trūkumas, kuris atneša pečius į priekį nuo idealios padėties. Esant tokiam disbalansui, pernelyg aktyvūs raumenys bando kompensuoti silpnai aktyvius raumenis, kurie sukelia įtampą, nuovargį ir diskomfortą.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas neužsidėti, ištaisyti pusiausvyros sutrikimų ir gyventi su plokščiu atgal į senatvę yra įtempti pernelyg aktyvūs raumenys ir stiprinti mažai aktyvius.

Pagrindinis vertinimas ir savidiagnostika

Galbūt jūs neatsižvelgėte į savo laikyseną ir net negalite įsivaizduoti, kaip jis gali būti susuktas. Jei abejojate, ar jums reikia korekcijos korekcijos, pirmiausia atlikite šį patikrinimą:

Uždėkite storus drabužius, kad galėtumėte visiškai apsvarstyti savo kūno padėtį. Stovėti basomis, sklandžiai, bet taip, kad jis būtų patogus, nebandykite priversti save pritarti idealiai pozicijai. Norėdami gauti sąžiningą vertinimą, šiek tiek vaikščiokite vietoje, uždarius akis. Tai leis kojoms užimti įprastą padėtį. Sustokite ir stovėkite. Ar kas nors nufotografuoja jus iš priekio, iš šono ir iš galo.

Būtent tai atrodo lygiai taip:

Atkreipkite dėmesį, kad šiose nuotraukose sąnariai yra virš vienas kito. Ausys yra virš pečių sąnarių, briaunų virš klubų ir klubų virš kulnų. Dubens ir stuburas neutralioje padėtyje. Jei jūsų kūno padėtis yra panaši į aprašytą, tuomet esate gerai!

Pradinis posturinis vertinimas

Atgal, pečių, klubų ir galvos

Jei jūsų kūno padėtis neatrodo lygi, galite turėti vieną ar daugiau iš šių posturalinių sutrikimų. Mes suprasime, kaip nustatyti šiuos nuokrypius, o kai kuriais stiprinimo pratimais ir tempimu juos ištaisyti.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Šlaunys yra spaudžiamos į priekį ir išeina už priekinių briaunų linijos.

Aktyvūs raumenys: šlaunies užpakalinė dalis, stuburo tiesinantis raumenys, didelis ir vidutinis glutealis, apatinės nugaros kvadratinis raumenys (sėdmenys, šlaunies užpakalinė dalis ir apatinė nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: tempimo bėgikai, Pratimai „Geriausias tempimas pasaulyje“, glutalinių raumenų tempimas sėdimojoje padėtyje, gulėjimo sukimas, tempimo išilgai, nepriklausomas miofascialus atramas (masažo volelis).

Neaktyvūs raumenys: iliopsoas, klubo tiesiosios žarnos raumenys (šlaunikaulio lenktynininkai ir mažesnės abs) ir išorinė įstrižinė raumenys.

Stiprinimo pratimai: „Cocoon“ sukimas, fitball sulenkimas, kojų kėlimas į kulną, „žirklės“.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Pernelyg didelė atrama, dubens pasviręs į priekį

Aktyvūs raumenys: ileo-juosmens ir stuburo tiesinimo raumenys (klubo lankstai ir nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: pasipriešinimas ant kelio ant grindų, „piramidė“ fitball'e, keturračių tempimas, nepriklausomas keturiasdešimčių išlaisvinimas, kelio nuleidimas į krūtinę, gulint.

Neaktyvūs raumenys: pilvo ir gluteus maximus.

Pratimai stiprinti: sėdmenų tiltas, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, sėdmenų tiltas ant fitball, pasukimas su pakeltomis kojomis, „varlės“ pakėlimas iš linkusios padėties.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Pečiai yra už ausies linijos

Aktyvūs raumenys: dideli ir maži krūtinės raumenys.

Pratimai raumenų tempimui: priekinės deltos tempimas, alkūnių atsitraukimas, deltų sėdimas ant kėdės, tempimo raumenų tempimas fitball, dinamiškas krūtinės raumenų tempimas.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties manžetė, apatinė trapecijos raumenų dalis, priekinis dantytas raumenys (nugaros raumenys aplink pečių mentes ir galinės deltos).

Stiprinimo pratimai: grimzlė ant žemo bloko, nugarėlė nugaros deltoms, rankų atėmimas su juostele, išorinis peties sukimas.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys eina virš pečių linijos

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, pakeliantys pjautuvą (raumenys ant kaklo galo, kuris pakreipia galvą atgal), kaklo ekstensoriai, trapecijos raumenų viršutinė dalis.

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo, smakro į krūtinę išlaisvinimas, sternocleidomastoido raumenų tempimas (perkelkite rankas kuo toliau atgal, delnais aukštyn, pasukite galvą į šoną).

Neaktyvūs raumenys: kaklo lankstai (raumenys kaklo priekyje, kurie pakreipia galvą į priekį).

Pratimai stiprinti: izometriniai pratimai kaklo priekyje.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Suapvalinti pečiai, kurių kreivė yra pernelyg didelė

Pernelyg aktyvūs raumenys: trapezija, raumenys, keliantys pjautuvą, dideli ir maži krūtinės raumenys, kaklo ekstensoriai (kaklo, trapecijos, viršutinės nugaros ir krūtinės).

Pratimai raumenų tempimui: dinaminis krūtinės raumenų tempimas, nepriklausomas kaklo išlaisvinimas, smakro krūtinės ląstos atrama, priekinės deltos ištempimas, alkūnių traukimas, krūtinės raumenų traukimas ant fitballo, deltos tempimas, sėdint ant kėdės.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties sąnario dalis, apatinė trapecijos raumenų dalis, romboidinis, priekinis dantytas raumenys ir gilūs kaklo gesintuvai (nugarinės raumenys aplink nugaros delto mentes ir priešais kaklą).

Stiprinimo pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekinei daliai, mažo bloko traukos, rankų abstrakcija su juosta, išorinis pečių sukimas, galinės deltos.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Galva yra pakreipta į vieną iš pečių; kartu su šia kryptimi

Aktyvūs raumenys: to paties pavadinimo sternocleidomastoido raumenys, pakreipti į centrą (sternocleidomastoido raumenys tęsiasi nuo ausies iki klastelės, yra atsakingas už smakro pasvirimą, ausies judėjimą į petį ir galvos sukimą).

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo atleidimas nuo myofascial, ištempiantis sternocleidomastoido raumenį, šoninis kaklo tempimas.

Neaktyvūs raumenys: sternocleidomastoid raumenys kitoje kaklo pusėje, išlinkę nuo centrinės linijos.

Stiprinti pratimai: kasdieniniai judesiai (pvz., Kramtyti, nešioti kažką, traukti arba pakelti, naudoti mobilųjį telefoną) tolygiai įkrauti abi puses, izometrinius šoninius pratimus kaklui.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Vienas pečių virš kito

Aktyvūs raumenys: trapecijos raumenys (raumenys tęsiasi nuo kaklo nugaros iki peties juostos) ant pakeltos pusės.

Pratimai raumenų tempimui: šoninis kaklo tempimas, nepriklausomas kaklo atleidimas nuo kaklo.

Neaktyvūs raumenys: priekinės pavaros raumenys (raumenys eina nuo viršutinės šonkaulių dalies iki pečių, einančių po krūtinės raumens) ant pakeltos pusės.

Ką daryti, kai vienas petys yra didesnis nei kitas: atlikite kasdienius judesius (pvz., Nešiokite kažką, traukite arba pakelkite, naudokite mobilųjį telefoną, kramtyti maistą) tolygiai pakraunant abi puses; traukimas su viena ranka viršutiniame bloke.

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Vienas iš klubo sąnarių yra didesnis nei kitas, o tai gali sukelti kojų ilgio skirtumo įspūdį.

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, stuburo ir keturkampio juosmens raumenų išlyginimas ant pakeltos pusės (raumenys palei juosmenį ir išorinę šlaunį, apatinę nugaros dalį ir klubo sąnarį), vidiniai ir išoriniai įstrižinės pilvo raumenys, grobio šlaunų raumenys. Daugelis kitų kelio, kulkšnies, peties juostos, kaklo ir nugaros dalies audinių taip pat gali būti hiperaktyvūs.

Pratimai raumenų tempimui: ileo-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas iliuzijos-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiasi bėgikai šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: priklausomai nuo situacijos

Stiprinti pratimai: susilaikyti nuo pratimų, kuriuose yra didelė smūgio apkrova kojoms ir daugkartiniai pratimai (važiavimas, plyometrinis mokymas ir kt.), Kol dubens lygis yra lygus. Tai sumažins antrinių sužalojimų dėl kulkšnių, kelių, klubų ir nugaros dalies riziką.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Kojos ir pėdos

Kaip ir pečių, klubų ir nugaros, kojų ir kulkšnių padėtis yra tinkama. Tinkamai nustatant, kojos ir kulkšnis turėtų būti nukreiptos į priekį, o ne į vidų ar į išorę.

Štai keletas bendrų postūrinių kojų ir kulkšnies sutrikimų. Jei atsidursite viename ar keliuose iš šių sutrikimų, pabandykite tempti ir stiprinti pratimus, kad problema būtų lengviau.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į liniją, einančią per kūno centrą

Pernelyg aktyvūs raumenys: platus šlaunies (išorinis šlaunies raumenys) kamienas.

Pratimai raumenų tempimui: ilio-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas miofazinis išsiliejimas iš iliuzijos stuburo trakto.

Mažai aktyvūs raumenys: dideli ir maži raumenų raumenys.

Stiprinimo pratimai: sėdmenų tiltas su garbanos juostele ant klubų, šoninė skvarba su fitneso juosta, gniūžtės su treniruokliu ant klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Kojinės yra išdėstytos iš kūno centrinės linijos.

Aktyvūs raumenys: bulbotos ir kiti gilūs išoriniai rotatoriaus raumenys (raumenys, esantys labai giliai į šlaunį ir jungiantys šlaunikaulį su kryžkauliu).

Pratimai raumenų tempimui: sėdmenų stumdymas sėdimojoje padėtyje, gulėjimas, nepriklausomas mylibazinis piriformio raumenų išsiskyrimas, ilealinės ir blauzdikaulio trakto raumenys, nepriklausomas ileo-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiantis šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: šlaunikaulio lankstai ir obliques.

Pratimai stiprinti: „Cocoon“, sulankstomas fitball, kojų kėlimas ore.

Dabar, žinant, ką reikia atkreipti dėmesį, atėjo laikas analizuoti jūsų kūno padėtį. Jei nustatėte kokių nors šių nuotraukų sutrikimų, naudokite tempimo ir stiprinimo pratimus, kad juos ištaisytumėte.

Jei reikia, į treniruotę įtraukite raumenų stiprinimo pratimus. Pvz., Jei turite viršutinį kryžminį sindromą, naudokite traukos ir pečių pagrobimo pratimus nugaros darbo dieną. Siūlome atlikti 3 apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

Treniruotės pabaigoje atlikite kai kuriuos pratimus su statiniu tempimu. Atlikite pratimus, kad raumenyse būtų šiek tiek įtampos, bet ne skausminga. Laikykite kiekvieną poziciją 15-30 sekundžių ir atlikite 3-5 pakartojimus.

Laikykitės šių rekomendacijų ir greitai pastebėsite puikius rezultatus: pagerės jūsų sveikata ir išvaizda, o jūs galėsite pakelti sunkesnius svorius!

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ar žinojote, kad už kiekvieną 2,5 cm, dėl kurios jūsų laikysena jūsų galva yra priekyje, jūsų kaklas ir viršutinės nugaros raumenys moka už papildomą 4,5 kg apkrovą?

Pavyzdžiui, žmogaus galvutės svoris yra 5,4 kg, o per peties liniją eina tik 7,5 cm, todėl kaklui ir viršutinei nugaros daliai taikomas 19 kg slėgis. Tai praktiškai tas pats, kaip 3 arbūzus ant nugaros ir kaklo.

Nepaisydami savo kūno padėties, kūną ir nugarą pakviesti lėtinis skausmas. Suapvalinta juosmens padėtis, sėdėdama prie kompiuterio ilgą laiką, ilgą laiką pakilusi, nemalonus kūno padėtis miego metu ir nenormalus svorio pakėlimas, gali sukelti skausmą.

Siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, susijusio su kūno padėtimi, būtina išlaikyti natūralią juosmens kreivę apatinėje nugaros dalyje. Ši natūrali kreivė veikia kaip amortizacinis elementas, paskirstantis svorį per visą stuburo ilgį. Derinant postūrinį iškraipymą galima atsikratyti nugaros skausmo.

Pagrindinis būdas išspręsti problemą tiems, kurie sėdi visą dieną, yra tiesiog pakilti! Jei reguliariai išeisite iš sėdimosios padėties ir atliksite šiuos 6 greitus ir paprastus atkuriamuosius pratimus prieš pertraukas, galėsite nujunkyti raumenis priimant mėgstamą urvą.

1. Smakro paspaudimas

Ši treniruotė gali padėti atsikratyti laikysenos, kai galvutė yra nuleista į priekį dėl kaklo raumenų stiprinimo.

Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Pirmiausia sukite pečius atgal ir žemyn. Nukreipkite žvilgsnį tiesia linija priešais save, įdėkite du pirštus ant smakro, šiek tiek išspauskite ir perkelkite galvą atgal (žr. Paveikslėlį). Palaikykite 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas: tuo sunkiau galite padaryti antrą smakro, tuo geriau bus rezultatas. Sėdėdami automobilyje automobilių stovėjimo aikštelėje, galite pabandyti atlikti šią užduotį paspaudę galvos atlošą prie galvos atramos ir laikydami šią padėtį 3-5 sekundes. Ar 15-20 pakartojimų.

2. Rankų priartinimas prie sienos

Nuspauskite nugarą prie sienos, atstumas tarp kojų yra apie 10 cm. Nugarą, sėdmenis ir galvą reikia prispausti prie sienos. Pakelkite rankas, sulenktas ant alkūnių, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims, pečių mentės yra suspaustos viena į kitą, sudarant raidę „W“ (žr. Paveikslą). Stovėkite šioje padėtyje 3 sekundes.

Po to pakelkite rankas, ištiesinkite alkūnes, kad gautumėte „Y“. Patikrinkite, ar pečių nėra prispaustos prie ausų. Atlikite 10 pakartojimų, pradedant raide „W“, palaikydami ten 3 sekundes ir tada pakeldami rankas į „Y“. Atlikite 2-3 metodus.

3. Tempimas į duris

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti krūtinės raumenims.

Stovėkite duris ir ištempkite ranką, kol lygiagrečiai su grindimis, sulenkite alkūnę taip, kad šios rankos pirštai būtų nukreipti link lubų. Padėkite ranką ant durų staktos.

Lėtai pasukite į ištemptą ranką ir 7-10 sekundžių nuspauskite jį į durų nuolydį. Nustumkite stumti ir vėl spauskite ranką prie durų, eikite į nedidelį įstrižą, kad krūtinė judėtų į priekį už durų (žr. Paveikslą). Ar tai trunka 2-3 kartus kiekvienoje pusėje.

4. Šlaunikaulio lankstymo tempimas

Stovėkite ant dešinės kelio, pirštai yra ant grindų, o kairę koja padėkite priešais.

Padėkite abu delnus virš kairiojo kelio ir perkelkite dubenį į priekį, kol pajusite gerą ruožą šlaunikaulio lenktynėse.

Priveržkite presą ir šiek tiek patraukite dubenį atgal, laikykite smakro lygiagrečiai grindims (žr. Paveikslą). Būkite 20-30 sekundžių. ir pakeiskite šoną.

Kitiems 2 pratimams jums reikės elastinės juostos arba išplėtimo:

5. X formos guminė trauka

Šis pratimas padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač deimantinius raumenis, esančius tarp pečių.

Sėdi ant grindų, tempkite kojas į priekį. Užfiksuokite elastinę juostą ant kojų ir kirsti juostos galus, kad susidarytumėte „X“.

Paimkite juostos galus ir skleiskite rankas priešais jus.

Priveržkite juostos galus prie klubų, lenkdami alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos atgal (žr. Paveikslėlį). Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

6. V formos traukimas

Pagal 2013 m. Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugijos (SSCPNM) atliktą tyrimą, šis paprastas kasečių atkūrimo pratimas, atliekamas reguliariai 2 minutes 5 dienas per savaitę, žymiai sumažina kaklo ir pečių skausmą ir pagerina laikyseną.

Pastovioje padėtyje šiek tiek patraukite vieną koją į kitą. Paimkite rankenos ar juostos galus (plėstuvą) ir šiek tiek pakelkite rankas, traukdami jas į kūno pusę, maždaug 30 °.

Laikykitės alkūnių šiek tiek sulenktų. Pasiekite peties liniją, sustokite, vilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pečių ašmenys liktų žemyn, o nugarėlė - tiesi. Atlikite šį pratimą 5 kartus per savaitę 2 minutes. per dieną.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Vienas iš dalykų, kurių dauguma sporto salių gerbėjų neturi pakankamai kontrolės: kūno padėtis už kambario sienų. Jūs galite atlikti kardio ir stiprumo treniruotes, tačiau taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į kasdieninę laikyseną. „Nike“ ir „S10“ treneris Joe Holder sako: „Jei susiduriate su skausmu ar judėjimo problemomis, laikysenos patikrinimas gali suteikti jums atsakymą, ką reikia nustatyti ir kodėl. Atidžiai apžiūrėkite, kaip kažkas stovi, nuo kojų iki kaklo, suteikia išsamią informaciją apie tai, kurie raumenys yra pernelyg griežti ir kurie yra susilpninti. “ Ir nors jūsų laikysena nebūtinai turi būti tobula, ją gerinant galima sumažinti skausmą ir padidinti sportinį pasirodymą.

Laimei, kai kurie gimnastikos pratimai sustiprinti nugarą ir ištiesti krūtinę padės pagerinti padėtį. Žemiau pateikiamas sąrašas, kurį įtraukė Holden atrinkti gražaus laikysenos pratimai, padės ištaisyti disbalansą ir išlyginti kūno padėtį, tarp jų yra ir stiprinimo, ir tempimo pratimai. Pavyzdžiui, pečių sukimosi pratimas padeda atsikratyti į vidų nukreiptų pečių, kuriuos lydi įtempti krūtinės raumenys ir silpnas nugaros raumenys. (Tai yra apie jus, sėdi prie kompiuterio gerbėjų ir SMS rašytojų mėgėjams).

Suderinkite ir subalansuokite savo kūną su šiais 6 pratimais, kad ištiesintumėte savo laikyseną, kad pašalintumėte nugarą ir padarykite jį lygiu. Tai jūsų pilnas vadovas, kaip tapti stipresnis ir stipresnis.

1. Kubos stendas

Technika: Padėkite kojas prie klubų pločio. Laikykite lengvus svarmenis virš klubų, pradinę padėtį, kaip ir pakreipime. Atgal turi būti plokščia, rankos nuleistos tiksliai žemyn, tiesiai virš kelio (A). Perkelkite alkūnės atgal dėl viršutinės nugaros dalies raumenų, todėl jūs gaunate sulaužytą raidę „T“ (B). Pasukite rankas iki pečių (B). Stovėdami šioje pakabintoje padėtyje, ištieskite rankas tiesiai ir prie ausų (H). Grįžkite į pradinę padėtį (D). Tai yra vienas kartojimas. Atlikite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

2. Plaukikas

Veikimo būdas: Atsigulkite rankas ir kojas ant skrandžio. Eikite į neutralią padėtį, žiūrėdami į priekį. (A). Skleiskite rankas į šonus, tarsi plaukdami (B). Tada grąžinkite rankas atgal į prailgintą padėtį už galvos (B). Sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę ir nustumti nuo platesnių ir vidutinių nugaros raumenų. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

3. Išorinis pečių sukimas

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite hantelę arba apvyniokite elastingą juostą su silpna apkrova aplink rankas. Delnai yra nukreipti į viršų. Sulenkite alkūnes ir laikykite juos nuo kūno (A). Laikykite delnus nuo kūno, kol jūsų rankos beveik visiškai pasirodys. Jūs turite jaustis šiltas nugaros ir pečių raumenyse (B). Lėtai grąžinkite abi rankas atgal (B). Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

4. Sėdimos T formos nugaros angos

Veikimo būdas: Sėdėkite ant kėdės ar suolelio, padėkite rankas už kaklo, alkūnių arti vienas kito (A). Pakelkite krūtinės ir alkūnes lubų kryptimi, judėdami dėl viršutinės nugaros dalies raumenų. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies (B). Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Pasivaikščiokite ūkininku

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, nuleiskite rankas žemyn. Įsitikinkite, kad pečių atstumas nuo ausų ir žemyn (A). Eikite į priekį, laikydamiesi kūno tvirtai ir atlikdami pasitikėjimą ir ryžtingus veiksmus (B). Pasivaikščiokite 27-45 metrų, tada pailsėkite. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 5-8 tokius įsiskverbimus.

6. Halo

Technika: laikykite hantelį arba svorį priešais krūtinę (A) abiem rankomis. Pakelkite svarmenį, sukant apvalius sukimus aplink galvą ir grįždami į krūtinę, traukite pečių mentes nuo ausų atgal ir žemyn. Laikykite galvą vertikaliai, savo kaklą neutraliąja padėtimi (B). Atlikite 10 apsisukimų viena kryptimi, po to 10 - kitoje. Tai yra vienas požiūris. Padarykite 3 rinkinius.

Kaip ištaisyti atlenkimą - laikysenos pratimus

Tinkama laikysena daro asmens važiavimą ne tik patrauklesnį, bet taip pat rodo visiškai išsivysčiusius ir sveikus raumenis bei sąnarius. Atvirkščiai, tai reiškia, kad asmuo turi tam tikrų problemų. Šis trūkumas blogai pažeidžia išorinį įspūdį ir savigarbą, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išvystyti. Pataisyti lankstumą suaugusiųjų amžiuje leidžia specialius pratimus, kurie yra sujungti į kompleksus ir kuriuos galima atlikti namuose.

Stipri ir pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis yra puiki laikysena, kurioje galva pakelta aukštai, ištiesinta krūtinė. Ši kūno padėtis pasakoja kitiems apie asmens pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajonių tapti vienodomis, bet ne kiekvienas juda teisinga kryptimi. Jei esate pavargęs nuo nuolatinio slydimo ir nesaugumo, atėjo laikas pakeisti situaciją. Svarbiausia yra nustatyti tikslą ir pasirinkti efektyviausius ir laiko patikrintus metodus, kurie leistų jums pataisyti ir koreguoti laikyseną.

Atsikratyti atsikratymo ne tik didina savigarbą, bet ir turi teigiamą poveikį savo gerovei ir sveikatai. Su amžiumi susijęs laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių ir raumenų skaidulų, atsakingų už teisingą laikyseną, disbalansu. Tai pasireiškia ne tik išorėje, bet laikui bėgant sukelia raumenų ir kaulų sistemos sveikatos problemų ir tokių neigiamų pasekmių, kurios pasireiškia:

• lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir stuburo regionuose, taip pat peties juostoje;
• kelio sąnarių, kojų, klubų ir, žinoma, nugaros traumų;
• galvos skausmas ir nuovargis;
• raumenų silpnumas ir atrofija;
• virškinimo ir kvėpavimo sistemos sutrikimai;
• griežtas judumas;
• karpių kanalo karpinio sindromas;
• išialgija - slidinė neuralgija;
• nervą.

Galima teisinga laikysena ir nustoti šokinėti suaugusiaisiais. Svarbiausia yra ne pradėti situaciją ir pradėti veikti. Turėdami idėją, kaip atrodo teisinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, kuris leidžia jums pataisyti ir ištaisyti lanką. Dėl tinkamos laikysenos kūno padėtis bus teisinga, todėl raumenys tinkamai funkcionuos, taps stipresni. Taip bus išvengta su judėjimo sistema susijusių problemų, sumažės traumų rizika ir lėtinis skausmas, taip pat pakeisite išvaizdą ir gerovę.

Kūno laikysenos korekcija

Klaidos korekcijai reikalingas pirminis šios problemos priežasties nustatymas. Dažniausiai laikysena sulenkta dėl to, kad susilpnėjo raumenys, kurie užima vietą. Kitaip tariant, kai kurios raumenų grupės yra pernelyg įtemptos, o kitos, priešingai, yra pernelyg atsipalaidavusios arba silpnos, tai yra, jos ilgą laiką negauna jokios apkrovos ir tampa neišsivysčiusios.

Perkelkite žmones, kurie yra šokinėjami dėl to, kad krūtinės raumenys yra pernelyg įtempti. To pasekmė yra ta, kad pečiai traukiami į priekį ir perkeliami į centrą. Jei asmuo taip pat turi blogai išsivysčiusią pusę, atsiranda disbalansas, dėl kurio peties juosta pereina nuo įprastos padėties. Raumenų sistema yra suprojektuota taip, kad bando kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Silpnas kai kurių aktyvumas sukelia kitų perviršį, o tai sukelia padidėjusio diskomforto jausmą ir greitą nuovargį.

Nesubalansuotumas, kaip jau galite suprasti, yra labiausiai paplitusi priežastis. Norint, kad raumenys būtų normalioje padėtyje, net neturėtų problemų su laikysena, net ir senatvėje, būtina dirbti mažo aktyvumo stiprinimui ir tempimui pernelyg aktyviai.

Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?

Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis žmonių net nežino, kaip susukti. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar reikia laikytis korekcijos, reikia atlikti mažą testą. Tai paprasta. Jis gali būti lengvai atliekamas namuose.

Būtina dėvėti griežtus drabužius. Tai daroma norint pamatyti bet kokius nukrypimus. Batai ant kojų nešioti. Jie tampa basomis ant grindų, bet nesistengia suteikti kūnui tobulo lygumo. Tai turėtų būti patogiausia sau. Dėl „eksperimento“ grynumo rekomenduojama šiek tiek uždaryti akis ir žengti vienoje vietoje. Taigi kojos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Toliau sustokite, fotografuokite priešais, iš nugaros ir šono. Nufotografuokite, kuriuos turite paprašyti ką nors iš draugų ar namų.

Ideali poza, parodyta nuotraukoje, reiškia, kad peties sąnariai ir ausys yra vienoje linijoje, šonkauliai yra virš klubų, o tai, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubeniu turi būti neutralioje padėtyje. Jei, žiūrint į savo nuotraukas, aišku, kad kūno padėtis yra būtent tokia, tai reiškia, kad nėra jokių problemų su laikysena. Kitais atvejais turėsite atlikti nepriklausomą esamų defektų įvertinimą.

Pradinis posturinis vertinimas

Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Siekiant nustatyti konkretų posturinį nuokrypį, būtina geriau suprasti šį klausimą. Jei nustatysite konkrečią sukimo priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, kuris atsikratytų kreivio.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Ši padėtis pasižymi tuo, kad klubai atsiduria pirmyn, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.

Probleminiai pernelyg intensyvūs raumenys: šlaunų paviršius, tiesioji stuburo dalis, vidurinė ir didelė glutealija, nugarinė ir sėdmenys.

Norėdami išplėsti šias raumenų grupes, atlikite:

• tempimo bėgikai;
• „Geriausias pasaulyje tempimas“, kurį sudaro sėdmenų ištempimas sėdimojoje padėtyje;
• sukimasis nuo linkusios padėties;
• ištempimas;
• atlaisvinkite suktuvus su masažo voleliu.

Problemos mažai aktyvios raumenų grupės: tiesus šlaunikaulis, kuris apima lenktynes ​​ir žemesnįjį spaudą, išorinį įstrižą, iliopsoas.

Šiuos raumenis aktyvina:

• kojų kojos kojos;
• Žirklės;
• sulankstomas futbolas;
• sukimo "Cocoon".

Atitinkamai, aktyvus sėdimasis ir tempimas pernelyg aktyvus, galite atsikratyti nugaros kampo.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Jai būdingas priekinis išlenktas dubens ir pernelyg nukrypimas juosmens srityje.

Poveikį patiriantys raumenys yra: stuburo ištiesinimas, juosmens-lūpos.

• „Piramidės“ fitball;
• kelio priepuoliai, atliekami ant grindų;
• keturkampis ruožas;
• įtempti kelius į krūtinę nuo linkusios padėties;
• savaiminio masažo keturkampės.

Tarp neaktyvių raumenų, skirtų teisingai pozicijai, yra atsakingi: gluteus maximus ir pilvo.

Jie yra aktyvuojami paleisdami:

• sukimas su pakeltomis kojomis;
• glutalo tiltas (normalus ir ant vienos kojos), taip pat fitball;
• patrauklumas iš patrauklios varlės.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Šis nuokrypis pasireiškia pernelyg dideliu pečių išsikišimu už ausies linijos.

Pernelyg aktyviems raumenims šiuo atveju priskiriama: maža ir didelė krūtinė.

Šie pratimai leidžia ištraukti šiuos raumenis:

• išilginis priekinis deltoidas;
• alkūnių traukimas;
• tęsiasi posėdžio deltoje;
• dinaminis krūtinės lenkimas;
• tęsiasi krūtinės raumenų grupės fitball.

Neaktyvūs raumenys yra: peties diržo sukamoji manžetė, apatinė trapecija, dantyta priekinė dalis.

Stiprinti šiuos raumenis:

• rankos traukimas su juosta;
• išorinis peties juostos sukimas;
• galinės deltos ir mažo bloko.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys viršija peties juostos liniją.

Pernelyg intensyvūs raumenys: kėlimo liemenė, kuri yra ant kaklo ir yra atsakinga už galvos nugaros, trapecijos viršutinės, kaklo ekstensorių pakreipimą.

Pratimai dėl pernelyg aktyvių raumenų traukimo:

• kaklo miofazinis išsiskyrimas (savęs masažas);
• Chin-up į krūtinę;
• raumenų raumenų raumenis, stumdydami rankas atgal su delnais ir pasukdami galvą į šoną.

Neaktyvūs raumenys: galvos priekiniai lankstai, esantys priešais kaklą.

Stiprinti šias raumenų grupes:

• izometriniai pratimai ant kaklo priekinio paviršiaus.

Kitaip tariant, tiek prieš, tiek ir užpakalinės kaklo lankstymo priemonės.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Apvalūs lenkti pečiai.

Poveikis yra: skapulas, trapezija, mažos ir didelės krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės nugaros ir krūtinės ekstensoriai.

Ištemptas atliekant:

• krūtinės raumenų grupių dinaminis tempimas;
• Myofascial savireguliacija;
• ruožas priekinis delta;
• alkūnė nulemia maksimalią nugaros dalį;
• strijų ant krūtinės ir deltos fitballo, bet jau sėdi ant kėdės.

Žemas aktyvumas: sukamoji pečių rankena, trapecijos apačia, dantyta priekinė dalis, gilūs gimdos kaklelio regionai, esantys priešais pečius ir aplink juos.

Sustiprinta įgyvendinant:

• izometriniai pratimai kaklo priekyje;
• traukimas iš juostos;
• išorinis pečių sukimas;
• stumti į galinę delta ir žemu bloku.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Toks nukrypimas pasižymi galvos polinkiu į petį. Dažnai lydimas posūkis kairėje arba dešinėje pusėje.

Pernelyg aktyvūs raumenys: krūtinės ląstos, klavika, mastoidas ir taip pat link centrinės kūno dalies.

Ištrinta šiose pratybose:

• nepriklausomas miofazinio kaklo atleidimas;
• krūtinės, mastoido, klaviko raumenų tempimas;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: esantys priešingoje aktyviosios sternocleidomastoido ir įstrižos pusėje, bet nuo centrinės linijos.

• kasdieniniai judesiai kramtant maistą, naudojant telefoną, kai būtina vienodai pakrauti ne vieną, bet abu;
• šoniniai izometriniai pratimai.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Tai išreiškiama tuo, kad viena petys yra mažesnė nei antroji.

Judantys raumenys: trapecijos formos, tęsiasi nuo kaklo galo iki peties juostos, ant padidintos peties juostos dalies.

• Myofascial savireguliacija;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: dantyta priekis, einantis į krūtinę, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiantis pečių mentėmis.

Pataisykite peties juostos „kreivumą“, o ne kasdienes užduotis. Būtina tolygiai paskirstyti apkrovą, kai naudojate išmanųjį telefoną, pakeliant ir perkeliant svorius, kramtant maistą. Be to, padeda gerai dirbti su viena ranka (viršuje).

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Tai yra nuokrypis, kai vienas klubo sąnarys (kairėje arba dešinėje pusėje) yra didesnis nei kitas. Toks trūkumas dažnai suteikia įspūdį, kad viena kojos yra trumpesnė nei kita.

Aktyvūs raumenys yra: kvadratiniai juosmens ir atsakingi už stuburo ištiesinimą aukštesnėje pusėje, taip pat išorinius ir vidinius įstrižainius pilvo raumenis, gąsdinančius klubus. Kelio, kulkšnies, peties diržo, juosmens ir kaklo audiniai taip pat gali būti pernelyg aktyvūs.

Ištempkite šiuos raumenis, kad jie galėtų naudotis:

• stuburo ir šlaunikaulio trakto ištempimas ir išsilaisvinimas;
• tempimo bėgikai, gluteus raumenys iš sėdimosios padėties;
• ant apsisukimo.

Taip pat turėtumėte atlikti „geriausius tempimus pasaulyje“ ir šokėjų atliktus tempimus.

Neaktyvūs raumenys gali būti skirtingi. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau šie judėjimai paprastai stiprėja:

• apkrova ant kojų;
• kelis pasikartojančius pratimus, įskaitant plyometrinį mokymą ir veikimą.

Tokie pratimai padeda lyginti dubenį, taip pat mažina juosmens, kelio, šlaunies ir kulkšnies sužalojimo tikimybę.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Dažnai slydimas kyla dėl apatinių galūnių raumenų problemų.

Kojos ir kulkšnės taip pat turi teisingą padėtį, nukrypimas nuo to, kas sukelia stoop. Jei jie yra teisingai išdėstyti, kulkšnis su kojomis žvelgia į priekį. Likę nuokrypiai nebėra norma. Yra keletas posturinių sutrikimų, susijusių su kulkšniais ir kojomis. Kai jie yra identifikuojami, turėtumėte pradėti daryti pratimus, stiprinančius raumenis ir atlikti tempimą.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į centrinę kūno dalį ir nėra nukreiptos į priekį.

Hiperaktyvūs raumenys: išorinis šlaunikaulio pluoštas.

Išilginis šlaunies raumenys leidžia ištempti ir nepriklausomai išlaisvinti iliopsoo raumenis.

Pasyvūs raumenys: mažas ir didelis gluteus.

Siekiant sustiprinti šias raumenų grupes, būtina atlikti šoninį įsiskverbimą, pritūpimus ir sėdmenų tiltą. Visi pratimai atliekami su fitneso juosta, kuri laikoma ant paskutinių dviejų judesių klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Viena arba abi kojinės pasukamos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.

Aktyvios raumenų grupės: išorinis gilus sukimasis, esantis giliai į šlaunikaulio raumenis ir jungiantis šlaunikaulį bei krūtinę, kriaušę.

Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištiesti šiuos raumenis:

• ileo-tibialinio trakto raumenų nepriklausomas atpalaidavimas ir tempimas;
• gulėti;
• gluteuso raumenų tempimas sėdint;
• savarankiškas nepriklausomas atpalaidavimas ant kriaušės formos raumenų;
• šokėjai.

Neaktyvios raumenų grupės: šlaunikaulio raumenų įstrižai ir lenkėjai.

• kokono pratimai;
• pakabinamos kojos;
• sulankstomas kamuolys fitball.

Bendrosios rekomendacijos

Nufotografavę, būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į kojų, kulkšnių, galvos, pečių ir klubų sąnarius. Jei nustatomi bet kokie sutrikimai, būtina stiprinti ir tempti raumenų hiperaktyvias ir neaktyvias grupes.

Rekomenduojama, priklausomai nuo aptiktos problemos, judėjimas turi būti įtrauktas į įprastą mokymo planą. Žmonės, kenčiantys nuo kryžminio sindromo, turėtų daryti traukos ir pečių pagrobimą tą dieną, kai jie dirba. Ši apkrova turi būti daroma ne mažiau kaip 3 ciklų - 8-12 kartojimų.

Rekomenduojama atlikti treniruočių pratimus statiniam tempimui. Jie turėtų būti atliekami mažai streso. Svarbiausia yra ne pernelyg įtempti. Nėra skausmo. Laikydami statinę tempimą, laikykite padėtį, kuri turi būti nuo 15 iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5.

Šių rekomendacijų laikymasis leidžia palyginti per trumpą laiką pagerinti ne tik savo išvaizdą, bet ir savo gerovę. Augimas ir sportinis pasirodymas. Tie, kurie pakelia svorius, galės priimti didelius svorius.

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ilgalaikis nesilaikymas dėl rimtų problemų kelia rimtų problemų. Kas 2,5 cm, į kurį galvutė išsikiša į priekį nuo įprastos padėties, viršutinėje nugaros dalyje ir kakle atneša dar 4,5 kg apkrovos. Jei galvutė sveria 5 kg, o peties juosta ją užspaudžia 7,5 cm, bendra apkrova atliekama peties juosta 7,5 cm, bendra apkrova - apie 18,5 kg. Taigi paaiškėja, kad žmogus, kuris daro absoliučiai bet kokį judėjimą, patiria papildomą spaudimą tris kartus daugiau nei tas, kuris turi teisingą laikyseną.

Nepaisydamas lanko, atsiranda lėtinis skausmas. Stovintis prie kompiuterio su apvaliu atlošu, stovinčiu sulenktoje padėtyje, nemalonus laikysenos veiksnys miego metu sukelia skausmą.

Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo skausmo, būtina apatinės nugaros dalies natūrali kreivė. Tai amortizuojantis elementas, dėl kurio žmogaus kūno masė yra tolygiai paskirstyta stuburui ir nėra koncentruota vienoje srityje. Ir jei yra skausmingų pojūčių, tai reiškia, kad būtina ištaisyti postūrinius iškraipymus.

Žmonės, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia daugiausiai sėdint, tiesiog reikia daugiau judėti ir vaikščioti. Be to, būtina reguliariai atlikti šešis atkuriamuosius paprastus pratimus, kurie leistų raumenims atsipalaiduoti ir stiprinti, taigi pataisyti atlenkimą.

Smakro paspaudimas

Tai pratimas, padedantis koreguoti laikyseną, jei galva yra stumiama į priekį, nes ji puikiai sustiprina kaklo raumenis.

Pratimai atliekami sėdint ar stovint. Pečiai pasukti atgal ir nuleisti. Jie žiūri į priekį, tiesiai į priekį ir po to įdėti du pirštus ant smakro ir šiek tiek užsikimšdami laikydami galvą tuo pačiu metu. Atidarykite priimtą poziciją 3-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Padarykite bent 10 pakartojimų.

Paspauskite jį taip, kad susidarytų antrasis smakras. Kuo sunkiau spausti, tuo geriau. Šis pratimas gali būti atliekamas netgi sėdint automobilyje. Laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti 15-20.

Pakelkite rankas prie sienos

Atgal spaudžiama prie sienos. Kojos yra 10 cm pločio, šiek tiek sulenktos. Atgal, galvos, sėdmenų prispaustas prie sienos. Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose, pakelkite. Pečiai turi būti lygiagretūs grindų paviršiui, pečių mentės - suspaustos viena į kitą, sudarant lotyniškos raidės „W“ panašumą. Vieta laikoma tris sekundes.

Be to, rankos pakelia ir ištiesina, kol gausite lotynišką „Y“. Pečiai neturėtų liestis su ausimis. Atlikite ne mažiau kaip 2–3 pakartojimų rinkinius, trunkančius 3 sekundes, pirmiausia į „W“, tada pakelkite rankas į padėtį „Y“.

Tempimas į duris

Tai pratimas, kuris padeda atsipalaiduoti įtemptiems krūtinės raumenims.

Tapkite duris. Priveržkite ranką lygiagrečiai grindims, sulenkite alkūnę. Pirštai turėtų būti nukreipti į viršų. Įdėkite ant durų staktos.

Pasukite link ištiestos rankos, paspausdami ir laikydami jį nuo durų nuolydžio nuo 7 iki 10 sekundžių.

Sustabdyti stumimą. Paspauskite ranką į durų šoną, tuo pačiu metu užsukdami, stumdami krūtinę į priekį, kad jis viršytų durų lygį. Ar tempimas kiekvienoje pusėje 2-3 kartus.

Stumdomas šlaunikaulio lankstiklis

Eikite į dešinę kelį. Kairioji kojelė priešais jį. Pirštai prispausti prie grindų. Delnai yra dedami ant kairiosios kojos kelio ir stumiami į dubenį į priekį, sustoja tik tada, kai klubų lenktynėse jaučiama įtampa. Nuvalykite pilvo raumenis ir šiek tiek nugaros. Žetonai laikomi lygiagrečiai grindims. Palaikykite priimtą poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakeiskite kryptį.

X formos guminė trauka

Jis atliekamas naudojant danteną ir padeda sustiprinti viršutinius nugaros raumenis. Ypač ši treniruotė padeda pagerinti deimantinių raumenų, esančių tarp pečių, toną.

Jie sėdi ant grindų ir ištiesia kojas priešais juos. Ant kojų, pritvirtinkite elastinės juostos vidurį ir kryželiu galuose, kad sudarytumėte raidę „X“, o rankose laikomos juostos galai yra atskirti ir tada traukiami į klubus, lenkdami rankas prie alkūnių. Rankos nukreiptos į viršų. Atidėtas ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-12 pakartojimų ciklus.

V formos traukimas

2013 m. SSCPNM - Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugija atliko tyrimą, kuris parodė, kad atliekant šį paprastą, paprastą kasetinį pratimą penkias dienas, dvi minutes, ne tik pagerėja laikysena, bet ir sumažėja skausmas pečių ir kaklo srityje.

Tapkite viena koja į priekį. Paimkite arba rankenos, ar išplėtimo galus. Rankos pakeliamos ir šiek tiek auginamos maždaug 30 laipsnių kampu nuo kūno skirtingomis kryptimis.

Alkūnės nėra tvirtos, tačiau šiek tiek sulenktos, jos laikomos peties lygyje. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės galas turi likti tiesus, o pečių mentės turi būti nukreiptos žemyn. Norėdami tai padaryti, kaip parodė tyrimai, jums reikia dviejų minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Problema, susijusi su laikysena, yra ne tik tie, kurie dažniausiai gyvena sėdimuoju gyvenimo būdu, bet ir žmonės, kurie reguliariai lanko sporto salę. Taip yra dėl to, kad nepakankamai dėmesio skiriama kūno padėčiai paliekant treniruoklių centrą. Net „Joe Holden“, treniruojantis S 10 ir „Nike“, sako, kad skausmas ar problemos, su kuriomis susiduriama judant, gali reikšti laikysenos problemas. Pasak jo, arti pažvelgti į tai, kaip žmogus stovi, pakanka nustatyti, kurie raumenys yra susilpnėję ir, priešingai, yra įtempti. Žinoma, mes nekalbame apie laikysenos korekciją į idealią padėtį, bet kūno padėties gerinimas bet kuriuo atveju turės teigiamą poveikį mokymo ir bendrosios gerovės rezultatams, kai nugaros ir kaklo skausmai netrukdys tiek sporto srityje, nei kasdieniame gyvenime. gyvenimą.

Krūtinės pratimų stiprinimas ir tempimas padeda ištaisyti situaciją. Holden ne tik pataria pažvelgti į savo laikyseną, bet ir siūlo veiksmingas pratybas, kad būtų ištaisyta kūno padėtis. Kompleksą sudaro ir tempimo, ir sutvirtinimo judesiai, tai yra aktyvios ir pasyvios raumenų grupės. Šie pratimai idealiai tinka ne tik tiems, kurie reguliariai lanko treniruoklių salę, bet ir daugiausiai sėdintys gyvenimo būdai, daug laiko praleidžia kompiuteryje.

Kubos stendas

Vykdymas:

1. Pėdos nustatomos prie klubų pločio. Rankose virš klubų laikykite lengvus svarmenis. Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri yra priimta, kai ji yra.
2. Užtikrinkite, kad nugara būtų lygi, o nuleistos rankos šiek tiek virš kelio.
3. Alkūnės verčia viršutinius nugaros raumenis atsukti atgal, kol gausite „T“ raidės panašumą.
4. Rankos pasirodo. Sulaikytas šioje padėtyje, tada traukite abi rankas priešais jį, o tada į ausis.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tris ciklus po aštuonių pakartojimų.

Plaukikas

Vykdymas:

1. Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite kojas ir rankas, sudarydami vieną eilutę. Pažvelkite į priekį arba žemyn. Galva laikoma neutralioje padėtyje.
2. Rankos judinamos atskirai ir žemyn, todėl judėjimas panašus į tai, ką jie daro plaukdami. Grįžkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai turėtų būti atliekami naudojant vidurinius ir platus nugaros raumenis. Pečiai judant turėtų būti atsipalaiduoti.

Turite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Išorinis pečių sukimas

Vykdymas:

1. Hanteliai imami abiem rankomis. Alternatyva yra naudoti elastingą juostą, kuri apvyniotų rankas, bet be stiprios apkrovos.
2. Ladoshki ieško. Alkūnės išlenktos ir prispaustos prie kūno. Delnai yra įtraukiami taip, kad rankos būtų visiškai išstumtos.
3. Atgalinės rankos sugrįžta lėtai ir be įtampos.

Šiluma, kuri jaučiama pečių ir nugaros, rodo pratimo teisingumą.

Padarykite 10 pakartojimų 3 ciklais.

T formos atlošai

Vykdymas:

1. Sėdėkite ant kėdės ar suolelio.
2. Rankų augalas kaklui. Tuo pačiu metu alkūnės yra kuo arčiau viena kitos.
3. Šonkauliai yra pakelti, alkūnės yra išlenktos, todėl šis judėjimas atsiranda dėl viršutinių nugaros raumenų.
4. Būtina užtikrinti, kad nugarinė nebūtų išlenkta.

Turite atlikti 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Ūkininko pėsčiomis

Vykdymas:

1. Jie paima rankas ir nuleidžia juos į šonus. Pečiai turi būti nuleisti ir atidėti nuo ausų.
2. Lygindami kūną, eikite į priekį kuo pasitikėję.
3. Pasitraukite nuo 27 iki 45 metrų, tada sustokite ir pailsėkite.

Padarykite nuo 5 iki 8 pasivaikščiojimų.

Vykdymas:

1. Su abiem rankomis paimkite hantelį arba svorį.
2. Shell laikykite prieš krūtinę.
3. Hantelis (svoris) pakeliamas į viršų, pasukamas svorio agentas aplink galvą ir grįžta į pradinę padėtį.
4. Pečių ašmenys traukia atgal ir žemyn. Galva laikoma vertikaliai, o kaklas yra neutralioje padėtyje.

Kiekvienoje pusėje atlikite 10 apsisukimų. Tokie pasikartojimai sudaro bent 3.

Apibendrinimas

Neteisinga laikysena veikia ne tik asmens savigarbą, bet ir padidina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, todėl ateityje kyla daug problemų. Tam, kad nesijaustumėtės dėl slydimo ir nepatirti skausmingų pojūčių viršutinėje ir apatinėje nugaroje, tiesiog reikia atlikti nedidelį testą fotografuodami ir tada pasirinkti sau tinkamus pratimus, stiprindami vieną ir tempdami kitas raumenis.