Stoop yra bjaurus: pečiai yra suapvalinti, augimas tampa vizualiai mažesnis, mergaičių krūtys atrodo neryškios, pilvas išstumiamas. Ir, atrodo, nieko, tai tik išvaizdos klausimas, bet bloga laikysena taip pat kenkia sveikatai, deformuoja vidaus organus, sutrikdo širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų sistemos darbą.

Šios ligos priežastys yra daug: įgimtos, įgytos, fizinės ir psichologinės. Tačiau nesijaudinkite, daugeliu atvejų viskas gali būti pataisyta išmatose, netgi namuose.

Patikrinkite stuburo būklę

Paprasčiausias bandymas yra stovėti prie sienos. Jei po sienos cokoliu - stovėkite prie durų arba suraskite kitą variantą. Paspauskite prieš vertikalų paviršių, kad tuo pačiu metu jį palieskite kulnais, veršeliais, sėdmenimis, pečių mentėmis ir pakopomis.

• Jei paaiškėja, ir jūs galite ją išspręsti bent minutę, tada viskas nėra pernelyg kritiška, o norėdami ištaisyti savo laikyseną, jums reikia padaryti specialią gimnastiką ir išmokti valdyti save.
• Jei negalite paliesti jokios kūno dalies, arba jei tai sukelia akivaizdžius skausmus, geriau kreiptis į gydytoją, galima rentgeno spinduliais ir pasirinkti specialų gydymą stuburo išlyginimui.

Kodėl netgi kyla slouching ir ką daryti?

Šioje pastraipoje nenagrinėjame įgimtų priežasčių: jei žmogus turi skirtingus kojų ilgius, tarpslankstelinių diskų struktūra yra sutrikdyta, nenormalus raumenų vystymasis to nepadeda, arba jie yra pernelyg konkretūs. Pakalbėkime apie įgytą ligą.

Vaikystėje

Vaikai dažniausiai pasireiškia po 6-7 metų, kai galiausiai susidaro krūtinės ląstos stuburas. Priežastis - ilgos valandos, praleistos kartu su planšetiniu kompiuteriu ar telefonu, kai vaikas pakyla į ekraną arba nešiojamas sunki kuprinė ant vienos peties.

Jei nieko nepastebėsite, vaikas gali išsivystyti kyphosis arba skolioze, bet šiuo metu viskas yra lengvai ištaisoma: sąnariai ir slanksteliai yra lankstūs, o kasdien 20 minučių pratimas yra pakankamas raumenims stiprinti.

Tačiau kartais priežastys yra psichologinės. Nenaudinga šaukti „Negalima slysti!“. Jei priežastis yra baimė, nesaugumas, emocinis spaudimas. Šiuo atveju, norint pašalinti slouching, geriau daryti pratimus (gimnastika) kartu arba suprasti vidinio standumo priežastis.

Paauglystėje

Jaunas kūnas pradeda sparčiai augti, o kartais kaulai sparčiau vystosi nei raumenys. Štai kodėl paauglui turėtų būti suteikta teisė plaukti ar prisijungti prie tam tikro sporto, jis padės harmoningai figūruoti.

Kartais vaikai yra drovūs dėl savo aukščio ir negali sustoti, nes bando būti mažesni. Tai sprendžiama psichologiškai. Kūnas vis dar auga, ir jei jums reikia laiko, viskas yra pataisoma.

Suaugusiems

Čia problema dažniausiai būna sėdimas gyvenimo būdas arba darbas, kur jūs turite prisiliesti prie stalo, mašinos, instrumentų ir pan. Kaip nustatyti atlenkiamą atgal? Įkrovimas, specialūs pratimai iš stoop ir nuolatinis stebėjimas.

• Dažnai žmogui patogiau dirbti treniruoklių salėje, kur jis pumpuoja raumenis taip, kad stuburas būtų tiesus.
• Mergaitė greičiausiai tinka gimnastikai. Moterys gamtoje yra lankstesnės, džiaugiasi eidamos į jogą, stengiasi išlaikyti savo laikyseną taip, kad jų pilvelis neliktų ir jų krūtys atrodo patrauklesnės.
• Pagyvenusių žmonių laikysenos problemos dažnai atsiranda kitų stuburo ar vidaus organų ligų fone, o dažniausiai reikalingas bendras gydymas. Tačiau švelnus pašildymas, dilgčiojimas ir paprastos pratybos be padermės gali sumažinti skausmą ir leisti jums ištiesinti.

Top 5 pratimai visoms amžiaus grupėms

Tiesą sakant, beveik visi judesiai, kuriais siekiama stiprinti stuburo raumenis ir nukreipti stuburą, bus veiksmingi. Galite sukurti savo pratimų rinkinį, kad pašalintumėte nugarą, arba kasdien atlikite mūsų siūlomus veiksmus.

Išankstinis lenkimas

Tai yra paprastas pratimas šiltinti, jis puikiai tinka ir pagyvenusiems žmonėms. Svarbiausia yra stumti rankas, žengti didelį žingsnį ir lėtai lenkti į priekį. Pradėkite daryti nuo sienos, tada galite tai padaryti su kėdė, pasvirusi ant atlošo. Pasiekite, atidarykite pečių mentes. Padaryti 8–10 metodų.

Nuo linkusios padėties

Taigi mes koreguojame ne tik su laikysena susijusias problemas, bet ir tarpslankstelinius diskus ir spaustukus. Atsigulkite ant skrandžio ant kūno, ištieskite rankas į priekį, ištempkite kojas ir padarykite „valtį“ (Supermenas), griebdami apatinėje nugaros dalyje ir pakeldami delnus ir kojas.

Tiems, kurie yra vyresni nei 50 metų, gali būti sunku pakelti kojas, šiuo atveju verta pabandyti nukreipti kėdę. Nustatykite kėdę priešais, atsigulti ant skrandžio, kad rankos būtų iš abiejų pusių, apie sėdynės vidurį. Nukryžiuoti, pakelti rankas, gulėti ant kėdės ir tempti. Pritvirtinkite kūną kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sėdi ant jūsų rato

Efektyviausi lankstymo pratimai kartais yra labai paprasti. Sėdėkite ant kelio ant grindų, suvokkite kojas ir bandykite ruožas, pradedant nuo pečių. Suimkite pečių mentes, sulenkite, nuleiskite rankas žemiau. Galite grįžti į pradinę padėtį arba tiesiog nuskusti, sėdėdami taip.

Stovėjusi visais keturiais

Vienas iš variantų - pratimas „Katė“. Pakreipkite, tarsi bandydami nuskaityti žemoje kliūtyje. Pradedame į priekį, sulenkiame krūtinės dalį, tada šiek tiek perkeliame kūną ir sulenkite apatinę nugarą, pakeldami krūtinę. Dabar tas pats - atgal.

Antroji gimnastikos versija prieš stoopą - toje pačioje padėtyje, pakelkite tiesią koją ir išmeskite galvą, ruožas. Mes keičiame koją. 6-8 kartus, kad pradėtumėte pakankamai, tada padidinkite pasikartojimus.

Su lazdele

Ne visi turi gimnastikos lazdas, bet nesvarbu. Pavyzdžiui, tai darys mop rankena, dulkių siurblio vamzdis, vandens vamzdžio gabalas arba kažkas panašaus. Padėkite ją už jos nugaros ir laikykitės alkūnių, pasukite iš vienos pusės į kitą.

Beje, viena iš priežasčių, kodėl asmuo slouches yra tiesiog pamiršti išlaikyti nugaros tiesiai. Jūs nežinote, kaip nustoti sėdėti - sėdėti su šia lazdele priešais televizorių ar net kompiuteriu, ir kai tik bandysite lenkti, ji paspaudžia stuburą. Rašymas nėra labai patogu, bet žiūrėti TV laidas ar valdyti pelę yra gerai. Tai sudarys priklausomybę nuo teisingos laikysenos.

Žinoma, galite nusipirkti laikiklį ar korsetą, tačiau lazda yra daug pigesnė.

Galiausiai pasakysime apie dar vieną būdą, kaip išmokti vaikščioti tiesiai be slydimo: įdėkite seną nešiojamąjį kompiuterį (ar knygą, jei nesijaučiate) ant galvos ir vaikščioti aplink namą. Drop - tai reiškia, kad net nepastebi. Stenkitės išlaikyti teisingą padėtį.

Pabandykite patikrinti, kas atsitiks, jei atliksite šį pratimų rinkinį su savo kasdieniais pratimais. Daugelis žmonių pastebi, kad po poros savaičių jie tapo daug mažesni, o po mėnesio jų nugara tapo žymiai stipresnė.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad atliktumėte pratimus teisingai, pradėtumėte mažus ir valdykite pojūčius. Netrukus jūs tapsite daug lankstesni ir bus lengviau išlaikyti nugarą. Teisingas slouchas gali ir turi būti bet kokio amžiaus!

Terapinis pratimas su stoop: pratimai su lazdele

Stoop ir sagging pečiai rimtai sugadina išvaizdą, neleidžia sėdėti gražiai drabužiams. Jie sukuria jausmą, kad žmogus visada yra pavargęs ir pavargęs nuo gyvenimo. Tačiau yra rimtesnių pasekmių dėl prastos laikysenos - tinkamo kvėpavimo pažeidimų, širdies veiklos. Ištiesinti slouch gali būti specialiai atrinkta tvirtinimo korsetai, apykaklės, taip pat naudotis.

Ypač naudingi yra treniruočių kompleksai, turintys lanką su lazdele, taip pat svėrimo objektai.

Sukimo priežastys

Padėtis yra ne tik gražios išvaizdos dalis, ji palaiko stuburo sveikatą, prisideda prie normalios kraujotakos, vidaus organų padėties. Jis sukuria sąlygas sklandžiam eismui ir taip apsaugo kojų sąnarius ir raumenis.

Apsvarstykite pagrindines slydimo priežastis:

1. Silpnas fizinis vystymasis, kaklo, pečių, pilvo, reikalingų raumenų tonų trūkumas. Dažniausia priežastis yra hipodinamija, motorinės veiklos stoka.
2. Pėdų patologijos - įgimtos ir įgytos jungtinės pakitimai, kojos ir kiti.
3. Reguliarus nenormalaus kūno padėties fiksavimas, pavyzdžiui, sėdimas prie stalo ar ilgas darbas. Vertė gali būti nesėkmingi baldai, kurie neatitinka augimo, o taip pat tik netinkamos laikysenos įpročiai.
4. Psichoemociniai veiksniai, ypač vaikystėje ir paauglystėje. Noras paslėpti pernelyg aukštus, nesiskiria.
5. Ankstyvajame amžiuje prisidedama prie perkeliamų ricketų susidarymo.
6. Įgimtas raumenų ir raiščių silpnumas.

Dėl bet kokių šių priežasčių galite pagerinti savo nugaros formą naudodamiesi specialiomis pratybomis.

Fizinės terapijos bruožai

Svarbiausi fizinės terapijos uždaviniai, kai užlenkiama, yra tinkamos kūno padėties nustatymas raumenų atmintyje. Natūralios laikysenos turi būti palaikomos visomis aplinkybėmis - vaikščiojant, stovint ar sėdint.

Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratybų tipus:

• stiprinti nugaros, sėdmenų, pilvo raumenis;
• raumenų įtampa;
• dėl koordinavimo;
• statinis - nustatyti kūno padėtį, dinamišką.

Pratimai yra atrenkami visoms raumenų grupėms, išskyrus stuburo apkrovą. Pratybų metu raumenų korsetas, turintis kūno padėtį, turėtų sustiprėti.

Pratybos terapijos uždaviniai - didinti stuburo judumą, jo tempimą. Norėdami tai padaryti, geros vizos, pratimai visose keturvietėse, pratimai su lazda ir lengvais svarmenimis, gulėti ant jo pilvo.

Kadangi stuburo kreivė keičia briaunų padėtį, pacientams sunku kvėpuoti. Dalis klasės yra kvėpavimo pratimai.

Pratimų tipai ir kompleksai

Apsvarstykite keletą privalomų pratimų tipų, daugiau dėmesio skiriant lazdos manipuliavimui, nes tai padeda nustatyti racionalią kūno padėtį.

Pėsčiomis

Šie veiksmai atliekami pėsčiomis. Jūs turite sekti kvėpavimą ir laikyti kūną tiesiai. Ėjimo eiga yra vidutinė. Atlikite šiuos veiksmus:

• užsikimšęs delną virš galvos;
• pakaitinis kėlimas rankomis;
• pečių sukimasis;
• rankų sukimasis;
• aukšti keltuvai;
• gauti kulno sėdmenį.

Taip pat naudinga vaikščioti gimnastikos stende, rankomis laikydami šonus, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Prie Švedijos sienos

Atlikite manipuliacijas stuburo tempimui ir raumenų stiprinimui:

• grįžkite į sieną - rankas ant skersinio, diržo lygyje, lenkiant krūtinės sekcijoje, kad jis būtų linkęs į priekį;
• su savo nugaromis į sieną - skleiskite rankas pločiu ir patraukite skersinį, esantį peties lygyje, pakabinkite, traukite kelius į krūtinę - laikykite pozą 3-6 sekundes, mažesnę;
• atgal į sieną - tą patį veiksmą, bet jo rankas virš galvos.

Taip pat naudinga pritvirtinti tinkamą kūno padėtį nugaroje, pasitraukti 2-3 žingsnius ir grįžti, kad patikrintumėte nugaros padėtį.

Su lazdele

Mūsų artimiausiuose vaizdo įrašuose galite matyti, kaip tinkamai atlikti pratimus:

• kai vaikščioti - laikykitės rankose priešais, pakyla iki krūtinės lygio, kitas žingsnis - virš galvos, taip pat nusileidžia;
• stovėjimas - laikykitės rankų pečių pločio, pakelkite virš galvos, žemiau;
• stovėjimas - klijuoti ant peties pločio, paimkite save, pakelkite ir perimkite galvą, sulenkite kūną;
• stovėti, klijuoti ant pečių - pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį (PI);
• SP yra tas pats - atsisėsti, laikydami šepetėlį ant ašmenų;
• PI yra tas pats - pakreipkite kūną į priekį, ištiesinkite;
• SP yra tas pats - sulenkite, perkelkite rankas į lazdą į priekį;
• stovi - lazda stovi priekyje 70 cm atstumu, lenkia į priekį, pabrėždama šovą.

* PI - pradinė padėtis

Pratimai stuburo pasukimui:

• važiuokite į priekį horizontaliai - pasukite korpusą į dešinę, kai lazda yra vertikalioje padėtyje, laikykite korpusą tiesiai, taip pat pasukite į kairę;
• priekinė lazda yra horizontali - dėklas yra pakreiptas į dešinę, kairė ranka su kliju, tada kita kryptimi;
• ant pečių ašmenų, ant rankų ant šonų - maksimalus kūno pasisukimas į dešinę ir į kairę;
• PI yra tas pats - pakreipus kūną, nugara nesulenkia;
• PI - kūnas yra pakreiptas į priekį, rankos į šoną, gulėti ant lazdelės - paverčia kūną į dešinę ir į kairę;
• PI - laikykite lazdą vertikaliai už nugaros, dešinę - iš viršaus galvos lygyje, kairę - sėdmenų lygiu - pakelkite lazdą aukštyn, nuleiskite rankas;
• IP - kūnas yra pakreiptas į priekį, nuleistas rankas užpakalinėje pusėje - pakelkite rankas prie sąskaitos.

Pratimai su lazdele padeda išlaikyti nugarą tiesiai į bet kokį judėjimą.

Neprivaloma

Kiti naudingi treniruočių pratimai:

1. Fitball - pratimai su elastiniu rutuliu padeda tinkamai pakrauti kūną ir gerinti derinimą.
2. Padėtis išlaikyti pusiausvyrą - nuryti.
3. Gulėdamas ant skrandžio, ištraukite visas galūnes nuo grindų ir pakelkite iki didžiausio, laikydami pozą 5-7 sekundes. Kaip alternatyva - pakelti tik krūtinę su rankų praskiedimu į šonus, taip pat laikant rankas prie galvos.
4. Nuleidimas, imitacija šliaužti žemoje kliūtyje.
5. Tempimas Laisva laikysena pakelkite rankas, užrakinkite užraktą, tada atsukite delnus. Ištempkite kūną, lėtai nuleiskite jį.

Būtina surinkti kompleksus, įskaitant įvairias užduotis, visiškai pakraunant visas raumenų grupes.

Pratybų taisyklės

Norint įgyti mokymo ir ištiesinti savo laikyseną, reikėtų laikytis šių taisyklių:

• klasių trukmė - 30-45 min.
• pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui, svyruojant nuo 5 iki 15;
• kompleksas turėtų apimti visas raumenų grupes, susijusias su laikysenos formavimu;
• būtinai įtraukti pratimus su lazdele;
• hanteliai turėtų būti šviesūs - 1 kg moterims, 3-5 kg ​​vyrams.

Neleiskite skausmo ir diskomforto. Po klasės, jums reikia jausti šviesą nugaros ir šiek tiek nuovargio.

Klasių vedimo namuose ypatybės

Pratimai gali būti atliekami namuose, svarbiausia yra stebėti kūno reguliarumą, trukmę ir teisingą fiksavimą. Jūs galite susisiekti su klinika gydymo gydytojui, komplekso paruošimui arba naudoti mūsų vaizdo samouczku.

Geriau praktikuoti prieš veidrodį, kad valdytumėte kūno padėtį. Jei nėra vietos vaikščioti, turite pasirinkti kitus veiksmus. Kaip lazda galite naudoti slidinėjimo, šviesos vamzdžio, mopo.

Tuo pačiu metu turėtų būti pakankamai vietos, kad būtų galima tinkamai atlikti judesius, kitaip bus tik pakenkta pratyboms. Atkreipkite dėmesį į pakartojimų skaičių, kad būtų visiškai įkrauti raumenys.

Nepamirškite atlikti veiksmų:

• tempiant;
• pusiausvyra;
• dėl koordinavimo.

Klasės metu reikia sekti kvėpavimą ir išlaikyti ritmą. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad suprantate techniką. Po kurio laiko kompleksas gali būti pakeistas įtraukiant kitas užduotis.

Prastos laikysenos prevencija

Kūno laikysenos pažeidimas - nekenksmingas gražios kūno padėties praradimas. Vaikams slydimas dažnai pasireiškia aktyvaus augimo laikotarpiu - 6–7 metų ir 11–12 metų. Raumenys ir raiščiai neatsilieka nuo spartaus skeleto augimo, todėl problemos su laikysena gali išsivystyti šiais metais.

Suaugusiems žmonėms dėl senėjimo, dėl raumenų ir raiščių susilpnėjimo, nuo kojų ir stuburo ligų blogėja laikysena. Kas gali padėti bet kuriame amžiuje:

1. Atlikti specialius pratimų rinkinius, siekiant pagerinti laikyseną, įskaitant lazdą.
2. Motorinės veiklos stiprinimas - vaikščiojimas, slidinėjimas, bėgimas, treniruočių užsiėmimai. Suaugusieji, norėdami sustiprinti nugarą, padės jogai.
3. Masažas ir kita fizioterapija, kuri padidina raumenų aprūpinimą krauju.
4. Dėvėti specialias laikysenos korekcijas.
5. Plaukimas laikomas visuotine priemone pagerinti laikyseną ir pagerinti bendrą sveikatą.
6. Patogus darbas su ilgalaikiu darbu vienoje padėtyje, atsižvelgiant į augimą.
7. Atsisakymas nuolat vežti sunkius maišus ant pečių ar rankų.

Išeinant iš kambario į gatvę ilgam vaikščioti, naudinga atsistoti prie nugaros į sieną, pritvirtinti tiesioginę kūno padėtį atmintyje ir laikyti jį judėjimo metu.

Papildomos ekspertų konsultacijos

Stuburo sveikatai reikia rūpintis visą gyvenimą. Reikalingas reguliarus vidutinio sunkumo pratimas, sportas. Pratimai namuose turėtų apimti pratimus, kaip pagerinti laikyseną.

Renkantis vaiko sporto skyrių, būtina vengti tų rūšių, kurios neprisideda prie simetriško kūno vystymosi. Tie, kurie žaidžia tenisą ar badmintoną, dažnai turi geriau išsivysčiusią dešinę pusę savo kūno, kuris nepagerins jų laikysenos.

Sportuojant su praeinančiais leidimais, galima plėtoti koordinavimą, todėl naudinga praktikuoti rankinį ir futbolą.

Norėdami miegoti, reikia naudoti kietus čiužinius, laikančius kūną be stuburo išlenkimo, ir nenukreipkite į grindis. Taip pat turėtumėte pasirinkti tinkamą pagalvę - ji neturėtų būti didelė. Teisingas pagalvės aukštis turi atitikti peties plotį.

Džiaugsmas, geras kūno tonas ir optimizmas padeda išlaikyti laikyseną daugelį metų. Jei norite ištaisyti savo laikyseną, turite atlikti 45 minutes per dieną, kad ją išlaikytumėte, pakanka dviejų ar trijų pratimų bendrojo komplekso metu. Todėl reguliari mankšta leidžia išlaikyti pečius, stuburą normaliai, skatinti sveiką kvėpavimą su visa krūtimi ir apsaugoti kojų sąnarius ir kraujagysles nuo ankstyvo senėjimo.

Geriausios išmatos

Stoop - problema, kuri aktuali daugeliui žmonių, tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jis ne tik sugadina išvaizdą, bet taip pat prisideda prie stuburo dinamikos pokyčių. Norėdami atsikratyti šios problemos, galite atlikti specialius pratimus iš slouchingo, kuris prisidės ne tik prie tinkamos laikysenos, bet ir visos raumenų ir skeleto sistemos tobulinimo. Kuo anksčiau pradėsite pratimus, tuo geriau - dar nesudarytas vaikų stuburas yra daug lengviau keičiamas. Yra daugybė pratimų, tinkamų tiek vaikams, tiek suaugusiems. Bet pirmiausia, pažvelkime, kas sukelia slouching.

Sukimo priežastys

Daugeliu atvejų slydimas yra dėl elgesio priežasčių:

• Ilgalaikis buvimas netinkamose pozose ir netinkamas fizinio aktyvumo pasiskirstymas. Dėl to vaikai dažnai kenčia dėl ilgalaikio sėdėjimo ir netinkamo dėvėjimo mokykloje.
• Dėl didelio fizinio krūvio ir priverstinės ilgo sėdėjimo padėties, ypač kartu su miego trūkumu, nugaros raumenys patiria per didelę įtampą ir nuovargį.

Šie veiksniai yra išoriniai, o jų sukeltas stoopas įgyjamas dėl išorinių veiksnių. Pagrindinis metodas, kaip tai spręsti, turėtų būti pratimai prieš slydimą.

Be to, slydimas gali būti vidinių priežasčių rezultatas, nors tai yra mažiau paplitusi:

• Infekcinės ligos, pvz., Kaulų tuberkuliozė ir osteomielitas.
• Metaboliniai sutrikimai, lemiantys kalcio trūkumą organizme (rachitas yra dažna liga tarp mažų vaikų, osteoporozė, kuri dažnai pasireiškia senatvėje).
• Skirtingos kilmės skoliozė: 3-4 etapai, dėl skirtingo kojų ilgio, kuris yra TBS displazijos pasekmė.
• Gimimo defektai.

Stoop, kurį sukelia tokie veiksniai, gali būti įgimtas arba įgytas dėl vidinio pobūdžio priežasčių. Kova su šiuo atveju bus sunkiau. Šiuo atveju treniruočių užpakalinės dalies užduotys yra priskirtos antrajam etapui, o pirmasis gydymas yra skirtas pašalinti vidinę šaknies priežastį.

Pratimai vaikams

Šie pratimai skirti vaikams, tačiau juos gali atlikti ir suaugusieji. Jums reikės kėdės, gimnastikos lazdelės, svorio iki 0,5 kg ir rankšluosčio.

• Pirmasis pratimas nuo nugarėlės - lėtai pakyla ant pirštų, skleidžia rankas į šonus, pakelkite juos įkvėpus. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite. Pakartokite iki 10 kartų.
• Pritvirtinkite pečių mentes prie sienos ir padėkite rankas ant galvos, pasilenkdami sieną. Įkvėpus reikia sulenkti atgal. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
• Stovėkite prie sienos rankomis. Ištraukite iš sienos taip, kad jos krūtinė būtų prispausta.
• Nuolatinėje padėtyje, nuleiskite rankas, susieti juos už nugaros ir sudėkite alkūnes kartu. Palikite galvą ir pečius atgal ir iškvėpkite krūtinę į išorę. Atsipalaiduokite, nuslėpkite rankas ir iškvėpkite.
• Pastovioje padėtyje ant kelio padėkite rankas už galvos ir sėdėkite ant kulnų. Pakilkite nuo kulnų įkvėpus, skleiskite rankas į šoną ir sulenkite į priekį. Iškvėpkite sėdėti ant kulnų.
• Atsigulkite ant nugaros padėdami sukamąjį rankšluostį po pečių (storis turi būti 2-3 cm). Rankose paimkite prekes, padėkite rankas iš kūno už galvos.
• Paimkite ant visų keturių, pasisukdami ant rankų. Įkvėpus pakaitomis pakelkite kairiąją ir dešinę koją taip, kad jos nesulenktų, o iškvepiant, nuleiskite jas.
• Tiesios rankos atsilieka nuo kėdės nugaros, sėdi nuo kelių mažų žingsnių nuo jo. Įkvėpus, pakreipkite kūną į priekį, nesulenkdami kojų ir rankų. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.
• Padėkite gimnastiką ant galvos ant pečių, laikydami jį abiem rankomis. Pasukite kairėn ir dešinėn. Įjunkite kvėpavimą ir iškvėpkite atgal į pradinę padėtį.

Pratimai, skirti suaugusiesiems pakilti

Suaugusieji gali naudoti tokius laikų treniruočių pratimus:

• Sulenkite alkūnes, pakelkite galvą ir nuskaitykite aplink kambarį pusiau pritūpęs pritūpęs. Paimkite apie 50 šių veiksmų.
• Padarykite poziciją visuose keturvietėse, užklijuokite, įkvėpus, perkelkite kūną į priekį taip, lyg norite nuskaityti po skersiniu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Perkelkite septynis kartus.
• Įstrižai, sulenkite alkūnes. Remdamiesi rankomis ir pečiais, įkvepkite, pakelkite ir sulenkite krūtinės dalį, kaip iškvepiate, nuleiskite ją. Pakartokite pratimą dešimt kartų.
• Pasukite ant skrandžio. Pakreipkite ant alkūnių, pakelkite galvą atgal, įkvėpdami, nugrimzdami į nugarą. Dėl iškvėpimo, mažesnis. Pakartokite pratimą septynis kartus.
• Panašiai padėkite rankas ant galvos, įkvėpus, pakelkite viršutinį liemenį ir iškvėpkite, nuleiskite jį. Pakartokite per septynis kartus.

Taip pat galite naudoti šiuos toninius pratimų rinkinius iš stoop namuose:

• Pratimai pataisyti laikyseną, ištiesinti pečius ir stiprinti nugaros raumenis. Jūs turite gulėti ant skrandžio, įkiškite rankas į kūną, atsipalaiduoti kojas. Švelniai sulenkite kūną į viršų, neimdami delno nuo grindų. Galva gali būti pakreipta atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kai jaučiate šiek tiek raumenų įtampą tarp pečių, užfiksuokite šią padėtį.
• Pratimai dinamiškam pečių sąnarių iškrovimui ir tinkamos nugaros dalies nustatymui. Sulenkite kūną. Užlipkite sklandžiai, be šokų. Lėtai skaičiuokite iki penkių. Turėtumėte jaustis įtampa intramuskapiniuose raumenyse. Laikykite galvą lygiagrečiai grindims.
• Pratimai stiprinti juosmens ir glutalo raumenis. Jūs turite gulėti ant grindų, pakelkite kojas kuo aukščiau. Kiaurymių atskyrimas nuo grindų turėtų būti minimalus. Nekelkite pernelyg aukštų kojų, kad nebūtų perkrautas apatinis nugarėlis. Pajuskite raumenų įtampą, užfiksuokite pozą. Pečiai šiame procese neužsikimša nuo grindų.
• Toliau paminėtas pratimas, ne tik pataisantis lanką, padės normalizuoti kvėpavimą. Jūs turite tai padaryti taip pat, kaip ir ankstesnis, bet penkias sekundes turite užkirsti kelią raumenų raumenims. Pakartokite pratimą 10-15 kartų.
• Pratimai, kurie padeda pagerinti kraujotaką stuburo stulpelyje ir gerina vidaus organus. Jūs turite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir skleisti juos nuo peties pločio. Pakelkite ant pečių ir kojų, pakeldami dubenį. Nuvalykite sėdmenis. Nustatykite pusę minutės padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

• Šis pratimas naudingas vaikams. Įkvėpus, gulint ant nugaros, reikia pakelti dubenį, laikyti kvėpavimą penkias sekundes ir švelniai nuleisti apatinę nugaros dalį. Pakartokite 10-15 kartų.
• Šis pratimas bus naudingas sunkioms pilvo raumenų hipertonijai. Jums reikia gulėti ant pilvo, sulenkite kelius. Laikykite kojas kartu, padėkite rankas palei kūną. Pakaitomis pasukite į dešinę ir kairę. Pakartokite 8-10 kartų.
• Lankstumas, kai sulyginama juosmens lordozė. Būtina pakelti kūną nuo gulintės, laikyti nugarą tiesiai. Rankos dedamos palei klubus. Priveržkite viršutinės pilvo raumenis. Po to, kai padėtis buvo perkelta į priekį ir 20 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite raumenis.
• Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnį pratimą. Pakelkite kūną, pabandykite pasiekti savo pečius savo keliais. Priveržkite pilvo raumenis, padėkite rankas priešais save. Pašalinkite atvejį kiek įmanoma į priekį, nepasiekdami rankų. Laikykite pusę minutės.
• Panašus pratimas gali būti atliekamas ir vaikams. Vaikas turi maitinti kūną į priekį, gulint, ir po to jis stengsis prisiliesti prie kelio pečiais. Šis judėjimas vyksta sklandžiai, be staigių svyravimų.
• Pakelkite kūną į dešinę ir į priekį, dabar pabandykite pasiekti savo pečių prie kelio. Kojos turi būti visiškai susilietusios su grindimis. Aukščiausiame taške laikykite kvėpavimą 15–20 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Slouch prevencija

Tėvai turėtų pasirūpinti, kad nuo ankstyvo amžiaus vaikai nenukristų. Būtina tinkamai organizuoti darbo vietą, poilsio vietą ir miegoti. Be to, geriausia prevencijos priemonė yra sportas. Puikus variantas yra plaukimas. Jis skatina harmoningą ir vienodą raumenų vystymąsi, sudaro tinkamą pozą, gerina imunitetą ir sveikatą. Kuo greičiau kūdikis pradės plaukti, tuo geriau. Plaukimas taip pat yra labai naudingas suaugusiesiems: jis padeda išsilaikyti ištvermės, išlaikyti normalų svorį, stiprina stuburą ir vidaus organus.

Šokiai, aerobika, gimnastika yra naudingi slouching prevencijai - jie sudaro ne tik teisingą laikyseną, bet ir gražią eiseną, kuria ritmo pojūtį, daro kūną lankstus ir plastiku. Dviračių sportas taip pat yra naudingas. Jis palaiko laikyseną, traukia visus raumenis, padeda išlaikyti pusiausvyrą, treniruoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, raumenų ir kaulų sistemos. Sportas yra geras ir užkirsti kelią slouching, ir kovoti su ja.

Siūlome žiūrėti kai kuriuos vaizdo įrašus su pratybomis.

Atsikratyti 5 efektyvių pratimų

Stoop problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia priežastis - silpnas nugaros raumenys. Kaip elgtis su slouch? Visų pirma, sustiprinkite nugaros viršūnę. Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų pirmieji rezultatai jau bus matomi.

Stoop problema yra gana dažna. Ir tiek vyrams, tiek moterims.

Svarbiausia priežastis - silpnas nugaros raumenys. Kaip elgtis su slouch?

Visų pirma, sustiprinkite nugaros viršūnę.

Todėl dirbsime šioje srityje ir po kelių dienų pirmieji rezultatai jau bus matomi.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, rankos į šonus.

Ar apskritimo judesiai su ištiesintais ginklais pirmyn ir atgal. Pakartokite pratimą 6-8 kartus kiekviena kryptimi.

2. Pradinė padėtis - rankos nuleidžiamos palei kūną, kojos yra viena nuo kitos. Pakelkite pirmiausia kairiąją petį, tada dešinę petį. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

3. Pradinė padėtis - rankos ant diržo, kojų pečių plotis. Staigiai pakelkite pečius, tada lėtai nuleiskite juos. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

4. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos užraktas už nugaros. Lėtai išlenkite į priekį, kiek įmanoma išsilenkdami stuburą ir ištraukdami rankas užrakintas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 6-8 kartus.

5. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos laisvai išdėstytos siūlėse. Pakelkite dešinę ranką aukštyn, paimkite kairę nugarą, sulenkite alkūnes ir pabandykite juos prijungti už nugaros, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, keisdami rankų padėtį, kiekvienai rankai 6-8 kartus.

Premija - konsolidavimui ir tikrai natūraliam rezultatui užbaigti kompleksą -1 5 minutes

stovint prie sienos. Būtina.

Ir jokios specialios gatvės magijos ir brangių simuliatorių. Kiekvienas turi sieną, jei turite kojas, galite, tai reiškia viską, ko reikia norint turėti tinkamą laikyseną.

Viskas ko jums reikia - katalizatorius - tai jūsų noras. Tai ta pati energija, kuri leis pasauliui suktis aplink jus, kas verčia jus veikti ir gauti tai, ko norite.

Kas yra toks ypatingas dėl šio pratimo? Šioje pratyboje teisingai laikysimės kūnui parodysime poziciją, kurią norime imtis, reguliariai kartojant raumenis, įsiminti naują kūno padėtį. Taigi atsiranda naujas įprotis.

Na, pradėkime. Norėdami pradėti, pasirinkite sieną be cokolio, kad kulniukai netrukdytų, arba reguliarios durys. Apskritai, jums reikia bet kokio plokščio vertikalaus paviršiaus. Eikite į sieną ir spauskite taip, kad jis palies 4 taškus:

Dažnai pasitaikančios klaidos, kai, atlenkiant, pernelyg atneša galvą atgal, kad galėtumėte prisiliesti prie galvos, o ne lenkti krūtinės srityje. Stenkitės vis dar atsipalaiduoti ir ištiesinti krūtinę ir išlaikyti tiesą. Kita klaida yra tada, kai jie ne visiškai paliečia peilius, bet tik dalį. Pabandykite beveik uždaryti juos ir paliesti sieną visais ašmenų paviršiais, ty pasukite juos lygiagrečiai sienai. Pečių judėjimas: žemyn ir atgal į sieną.

Dabar stovėkite. Stovėkite taip ilgai, kaip jūs galite, bet pradėti, bent 2-3 minutes. Iš pradžių bus sunku stovėti, nes raumenys nėra pripratę išlaikyti laikyseną šioje padėtyje.

Bet nieko, ji praeis. Tada palaipsniui pailginkite laiką, pavyzdžiui, kiekvieną dieną prijunkite 10-30 sekundžių. Jūs būsite nustebinti, kaip greitai jūs galite stovėti 15-20 minučių ar ilgiau.

Be to, stovėdami galite pridėti keletą elementarių judesių:

• Savo ruožtu pakelkite kelius ir padėkite savo rankoms traukti juos į krūtinę. 10 kartų
• Tada pakelkite kojas po vieną, nelenkdami kelio. 10 kartų
• Pakreipiama į šonus. 10 kiekvienu keliu
• Squat 20-30 cm, taip pat 10 kartų.

Noriu pažymėti, kad visi šie pratimai atliekami neatsižvelgiant į galvos, pečių ir dubens nugarą nuo sienos, kitaip visas teigiamas poveikis išnyksta ir jūs tiesiog treniruojate blogą laikyseną.

Pasninkas, kaip jūs stovėjote ir judėjote prieš sieną, pasitraukėte nuo jo ir vaikščiojote šiek tiek, stengdamiesi išlaikyti savo laikyseną, tarsi įsitaisę prie sienos. Po 5 minučių grįžkite į sieną ir, jei reikia, patikrinkite, kiek jį valdėte.

Tai viskas, dabar jūs esate įsitikinę, kad teisinga laikysena = pratimas yra veiksminga formulė. Jei iki šiol jūs nesiėmėte savo minkštos sėdynės iš kėdės, kad išbandytumėte praktikoje, atėjo laikas tai padaryti dabar. Niekas to nepadarys už jus. Tuo pat metu pasidalykite savo rezultatais naudodami komentarus.

Veiksmingos laikysenos pratybos, kad būtų pataisyta stumpa namuose

Asmens laikysena gali gana daug pasakyti apie savo prigimtį. Jis taip pat rodo raumenų ir sąnarių darbą. Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus klausimus, susijusius su problemomis, susijusiomis su laikysena ir jų taisymo metodais, ir kaip atsikratyti stumbrų namuose, naudodamiesi pratimų rinkiniu.

Įsivaizduokite, kad stovėtumėte prieš jus stipri, pasitikintis ir galingas žmogus. Kaip atrodo jo kūno padėtis? Be abejo, jis stovi, ištiesęs iki pilno aukščio, kai jo krūtinės buvo ištiesintos ir galvos aukštas. Toks žmogus atrodo kaip jis pasiruošęs perkelti kalnus.

Jūsų išvaizda ir jausmas yra tiesiogiai susiję su jūsų laikysena. Tačiau, žinodami savo neįtikėtiną svarbą, daugelis iš mūsų nedaug padėjo ištaisyti. Mūsų gyvenimas yra išlenktos nugaros, klubų pusiausvyros sutrikimai ir skausmas, atsižvelgiant į tai, kad tai yra normalu.

Amžius ir gyvenimas su susukta laikysena gali būti pavojingas dalykas. Netinkamas raumenų ir raiščių disbalansas, atsirandantis dėl netinkamos kūno padėties, gali sukelti įvairių problemų:

• Lėtinis nugaros, kaklo ir pečių skausmas;
• Kojų, kelių, klubų ir nugaros pažeidimai;
• Galvos skausmas;
• Stingumas;
• Nuovargis;
• Raumenų silpnumas ir atrofija;
• Dusulys;
• Virškinimo procesų pažeidimai;
• Nervų suspaudimas ir spaudimas;
• Išialgija (sėdminis neuralgija);
• Karpio kanalo kanalo sindromas.

Tačiau išsiaiškinkime, kaip atsikratyti slouchingo suaugusiųjų amžiuje ir pradėti jį išspręsti, o ne įkloti spintoje! Suprasti, kaip atrodo tikrai teisinga laikysena, galite nustatyti savo anomalijas ir nustatyti korekcinius pratimus, kurie geriausiai tinka jums. Su tinkama kūno padėtimi ir tiesia poza, jūsų raumenys taps stipresni ir veiks efektyviau, galėsite išvengti skausmo ir sužalojimų atsiradimo, pagerinti savo gerovę ir išvaizdą.

Kūno laikysenos korekcija

Siekiant išspręsti šią problemą, visų pirma būtina nustatyti jos atsiradimo priežastį. Dauguma laikysenos kreivumo atsiranda dėl raumenų disbalanso, kurie dirba sujungiant vietą. Apskritai, viena raumenų grupė yra pernelyg įtempta, o kita grupė yra pernelyg atsipalaidavusi arba silpna.

Pavyzdžiui, tuos, kurie šokinėja, dažnai užsikimšę, nes krūtinės raumenys yra įtempti, kurie tempia pečius į priekį ir paverčia juos link kūno centro. Pridėkite prie to silpną nugarą ir tai yra pusiausvyros trūkumas, kuris atneša pečius į priekį nuo idealios padėties. Esant tokiam disbalansui, pernelyg aktyvūs raumenys bando kompensuoti silpnai aktyvius raumenis, kurie sukelia įtampą, nuovargį ir diskomfortą.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas neužsidėti, ištaisyti pusiausvyros sutrikimų ir gyventi su plokščiu atgal į senatvę yra įtempti pernelyg aktyvūs raumenys ir stiprinti mažai aktyvius.

Pagrindinis vertinimas ir savidiagnostika

Galbūt jūs neatsižvelgėte į savo laikyseną ir net negalite įsivaizduoti, kaip jis gali būti susuktas. Jei abejojate, ar jums reikia korekcijos korekcijos, pirmiausia atlikite šį patikrinimą:

Uždėkite storus drabužius, kad galėtumėte visiškai apsvarstyti savo kūno padėtį. Stovėti basomis, sklandžiai, bet taip, kad jis būtų patogus, nebandykite priversti save pritarti idealiai pozicijai. Norėdami gauti sąžiningą vertinimą, šiek tiek vaikščiokite vietoje, uždarius akis. Tai leis kojoms užimti įprastą padėtį. Sustokite ir stovėkite. Ar kas nors nufotografuoja jus iš priekio, iš šono ir iš galo.

Būtent tai atrodo lygiai taip:

Atkreipkite dėmesį, kad šiose nuotraukose sąnariai yra virš vienas kito. Ausys yra virš pečių sąnarių, briaunų virš klubų ir klubų virš kulnų. Dubens ir stuburas neutralioje padėtyje. Jei jūsų kūno padėtis yra panaši į aprašytą, tuomet esate gerai!

Pradinis posturinis vertinimas

Atgal, pečių, klubų ir galvos

Jei jūsų kūno padėtis neatrodo lygi, galite turėti vieną ar daugiau iš šių posturalinių sutrikimų. Mes suprasime, kaip nustatyti šiuos nuokrypius, o kai kuriais stiprinimo pratimais ir tempimu juos ištaisyti.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Šlaunys yra spaudžiamos į priekį ir išeina už priekinių briaunų linijos.

Aktyvūs raumenys: šlaunies užpakalinė dalis, stuburo tiesinantis raumenys, didelis ir vidutinis glutealis, apatinės nugaros kvadratinis raumenys (sėdmenys, šlaunies užpakalinė dalis ir apatinė nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: tempimo bėgikai, Pratimai „Geriausias tempimas pasaulyje“, glutalinių raumenų tempimas sėdimojoje padėtyje, gulėjimo sukimas, tempimo išilgai, nepriklausomas miofascialus atramas (masažo volelis).

Neaktyvūs raumenys: iliopsoas, klubo tiesiosios žarnos raumenys (šlaunikaulio lenktynininkai ir mažesnės abs) ir išorinė įstrižinė raumenys.

Stiprinimo pratimai: „Cocoon“ sukimas, fitball sulenkimas, kojų kėlimas į kulną, „žirklės“.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Pernelyg didelė atrama, dubens pasviręs į priekį

Aktyvūs raumenys: ileo-juosmens ir stuburo tiesinimo raumenys (klubo lankstai ir nugaros dalis).

Pratimai raumenų tempimui: pasipriešinimas ant kelio ant grindų, „piramidė“ fitball'e, keturračių tempimas, nepriklausomas keturiasdešimčių išlaisvinimas, kelio nuleidimas į krūtinę, gulint.

Neaktyvūs raumenys: pilvo ir gluteus maximus.

Pratimai stiprinti: sėdmenų tiltas, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, sėdmenų tiltas ant fitball, pasukimas su pakeltomis kojomis, „varlės“ pakėlimas iš linkusios padėties.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Pečiai yra už ausies linijos

Aktyvūs raumenys: dideli ir maži krūtinės raumenys.

Pratimai raumenų tempimui: priekinės deltos tempimas, alkūnių atsitraukimas, deltų sėdimas ant kėdės, tempimo raumenų tempimas fitball, dinamiškas krūtinės raumenų tempimas.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties manžetė, apatinė trapecijos raumenų dalis, priekinis dantytas raumenys (nugaros raumenys aplink pečių mentes ir galinės deltos).

Stiprinimo pratimai: grimzlė ant žemo bloko, nugarėlė nugaros deltoms, rankų atėmimas su juostele, išorinis peties sukimas.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys eina virš pečių linijos

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, pakeliantys pjautuvą (raumenys ant kaklo galo, kuris pakreipia galvą atgal), kaklo ekstensoriai, trapecijos raumenų viršutinė dalis.

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo, smakro į krūtinę išlaisvinimas, sternocleidomastoido raumenų tempimas (perkelkite rankas kuo toliau atgal, delnais aukštyn, pasukite galvą į šoną).

Neaktyvūs raumenys: kaklo lankstai (raumenys kaklo priekyje, kurie pakreipia galvą į priekį).

Pratimai stiprinti: izometriniai pratimai kaklo priekyje.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Suapvalinti pečiai, kurių kreivė yra pernelyg didelė

Pernelyg aktyvūs raumenys: trapezija, raumenys, keliantys pjautuvą, dideli ir maži krūtinės raumenys, kaklo ekstensoriai (kaklo, trapecijos, viršutinės nugaros ir krūtinės).

Pratimai raumenų tempimui: dinaminis krūtinės raumenų tempimas, nepriklausomas kaklo išlaisvinimas, smakro krūtinės ląstos atrama, priekinės deltos ištempimas, alkūnių traukimas, krūtinės raumenų traukimas ant fitballo, deltos tempimas, sėdint ant kėdės.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties sąnario dalis, apatinė trapecijos raumenų dalis, romboidinis, priekinis dantytas raumenys ir gilūs kaklo gesintuvai (nugarinės raumenys aplink nugaros delto mentes ir priešais kaklą).

Stiprinimo pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekinei daliai, mažo bloko traukos, rankų abstrakcija su juosta, išorinis pečių sukimas, galinės deltos.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Galva yra pakreipta į vieną iš pečių; kartu su šia kryptimi

Aktyvūs raumenys: to paties pavadinimo sternocleidomastoido raumenys, pakreipti į centrą (sternocleidomastoido raumenys tęsiasi nuo ausies iki klastelės, yra atsakingas už smakro pasvirimą, ausies judėjimą į petį ir galvos sukimą).

Pratimai raumenų tempimui: savarankiškas kaklo atleidimas nuo myofascial, ištempiantis sternocleidomastoido raumenį, šoninis kaklo tempimas.

Neaktyvūs raumenys: sternocleidomastoid raumenys kitoje kaklo pusėje, išlinkę nuo centrinės linijos.

Stiprinti pratimai: kasdieniniai judesiai (pvz., Kramtyti, nešioti kažką, traukti arba pakelti, naudoti mobilųjį telefoną) tolygiai įkrauti abi puses, izometrinius šoninius pratimus kaklui.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Vienas pečių virš kito

Aktyvūs raumenys: trapecijos raumenys (raumenys tęsiasi nuo kaklo nugaros iki peties juostos) ant pakeltos pusės.

Pratimai raumenų tempimui: šoninis kaklo tempimas, nepriklausomas kaklo atleidimas nuo kaklo.

Neaktyvūs raumenys: priekinės pavaros raumenys (raumenys eina nuo viršutinės šonkaulių dalies iki pečių, einančių po krūtinės raumens) ant pakeltos pusės.

Ką daryti, kai vienas petys yra didesnis nei kitas: atlikite kasdienius judesius (pvz., Nešiokite kažką, traukite arba pakelkite, naudokite mobilųjį telefoną, kramtyti maistą) tolygiai pakraunant abi puses; traukimas su viena ranka viršutiniame bloke.

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Vienas iš klubo sąnarių yra didesnis nei kitas, o tai gali sukelti kojų ilgio skirtumo įspūdį.

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, stuburo ir keturkampio juosmens raumenų išlyginimas ant pakeltos pusės (raumenys palei juosmenį ir išorinę šlaunį, apatinę nugaros dalį ir klubo sąnarį), vidiniai ir išoriniai įstrižinės pilvo raumenys, grobio šlaunų raumenys. Daugelis kitų kelio, kulkšnies, peties juostos, kaklo ir nugaros dalies audinių taip pat gali būti hiperaktyvūs.

Pratimai raumenų tempimui: ileo-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas iliuzijos-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiasi bėgikai šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: priklausomai nuo situacijos

Stiprinti pratimai: susilaikyti nuo pratimų, kuriuose yra didelė smūgio apkrova kojoms ir daugkartiniai pratimai (važiavimas, plyometrinis mokymas ir kt.), Kol dubens lygis yra lygus. Tai sumažins antrinių sužalojimų dėl kulkšnių, kelių, klubų ir nugaros dalies riziką.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Kojos ir pėdos

Kaip ir pečių, klubų ir nugaros, kojų ir kulkšnių padėtis yra tinkama. Tinkamai nustatant, kojos ir kulkšnis turėtų būti nukreiptos į priekį, o ne į vidų ar į išorę.

Štai keletas bendrų postūrinių kojų ir kulkšnies sutrikimų. Jei atsidursite viename ar keliuose iš šių sutrikimų, pabandykite tempti ir stiprinti pratimus, kad problema būtų lengviau.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į liniją, einančią per kūno centrą

Pernelyg aktyvūs raumenys: platus šlaunies (išorinis šlaunies raumenys) kamienas.

Pratimai raumenų tempimui: ilio-blauzdikaulio raumenų ištempimas, nepriklausomas miofazinis išsiliejimas iš iliuzijos stuburo trakto.

Mažai aktyvūs raumenys: dideli ir maži raumenų raumenys.

Stiprinimo pratimai: sėdmenų tiltas su garbanos juostele ant klubų, šoninė skvarba su fitneso juosta, gniūžtės su treniruokliu ant klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Kojinės yra išdėstytos iš kūno centrinės linijos.

Aktyvūs raumenys: bulbotos ir kiti gilūs išoriniai rotatoriaus raumenys (raumenys, esantys labai giliai į šlaunį ir jungiantys šlaunikaulį su kryžkauliu).

Pratimai raumenų tempimui: sėdmenų stumdymas sėdimojoje padėtyje, gulėjimas, nepriklausomas mylibazinis piriformio raumenų išsiskyrimas, ilealinės ir blauzdikaulio trakto raumenys, nepriklausomas ileo-blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiantis šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: šlaunikaulio lankstai ir obliques.

Pratimai stiprinti: „Cocoon“, sulankstomas fitball, kojų kėlimas ore.

Dabar, žinant, ką reikia atkreipti dėmesį, atėjo laikas analizuoti jūsų kūno padėtį. Jei nustatėte kokių nors šių nuotraukų sutrikimų, naudokite tempimo ir stiprinimo pratimus, kad juos ištaisytumėte.

Jei reikia, į treniruotę įtraukite raumenų stiprinimo pratimus. Pvz., Jei turite viršutinį kryžminį sindromą, naudokite traukos ir pečių pagrobimo pratimus nugaros darbo dieną. Siūlome atlikti 3 apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

Treniruotės pabaigoje atlikite kai kuriuos pratimus su statiniu tempimu. Atlikite pratimus, kad raumenyse būtų šiek tiek įtampos, bet ne skausminga. Laikykite kiekvieną poziciją 15-30 sekundžių ir atlikite 3-5 pakartojimus.

Laikykitės šių rekomendacijų ir greitai pastebėsite puikius rezultatus: pagerės jūsų sveikata ir išvaizda, o jūs galėsite pakelti sunkesnius svorius!

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ar žinojote, kad už kiekvieną 2,5 cm, dėl kurios jūsų laikysena jūsų galva yra priekyje, jūsų kaklas ir viršutinės nugaros raumenys moka už papildomą 4,5 kg apkrovą?

Pavyzdžiui, žmogaus galvutės svoris yra 5,4 kg, o per peties liniją eina tik 7,5 cm, todėl kaklui ir viršutinei nugaros daliai taikomas 19 kg slėgis. Tai praktiškai tas pats, kaip 3 arbūzus ant nugaros ir kaklo.

Nepaisydami savo kūno padėties, kūną ir nugarą pakviesti lėtinis skausmas. Suapvalinta juosmens padėtis, sėdėdama prie kompiuterio ilgą laiką, ilgą laiką pakilusi, nemalonus kūno padėtis miego metu ir nenormalus svorio pakėlimas, gali sukelti skausmą.

Siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, susijusio su kūno padėtimi, būtina išlaikyti natūralią juosmens kreivę apatinėje nugaros dalyje. Ši natūrali kreivė veikia kaip amortizacinis elementas, paskirstantis svorį per visą stuburo ilgį. Derinant postūrinį iškraipymą galima atsikratyti nugaros skausmo.

Pagrindinis būdas išspręsti problemą tiems, kurie sėdi visą dieną, yra tiesiog pakilti! Jei reguliariai išeisite iš sėdimosios padėties ir atliksite šiuos 6 greitus ir paprastus atkuriamuosius pratimus prieš pertraukas, galėsite nujunkyti raumenis priimant mėgstamą urvą.

1. Smakro paspaudimas

Ši treniruotė gali padėti atsikratyti laikysenos, kai galvutė yra nuleista į priekį dėl kaklo raumenų stiprinimo.

Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Pirmiausia sukite pečius atgal ir žemyn. Nukreipkite žvilgsnį tiesia linija priešais save, įdėkite du pirštus ant smakro, šiek tiek išspauskite ir perkelkite galvą atgal (žr. Paveikslėlį). Palaikykite 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas: tuo sunkiau galite padaryti antrą smakro, tuo geriau bus rezultatas. Sėdėdami automobilyje automobilių stovėjimo aikštelėje, galite pabandyti atlikti šią užduotį paspaudę galvos atlošą prie galvos atramos ir laikydami šią padėtį 3-5 sekundes. Ar 15-20 pakartojimų.

2. Rankų priartinimas prie sienos

Nuspauskite nugarą prie sienos, atstumas tarp kojų yra apie 10 cm. Nugarą, sėdmenis ir galvą reikia prispausti prie sienos. Pakelkite rankas, sulenktas ant alkūnių, kad pečiai būtų lygiagretūs grindims, pečių mentės yra suspaustos viena į kitą, sudarant raidę „W“ (žr. Paveikslą). Stovėkite šioje padėtyje 3 sekundes.

Po to pakelkite rankas, ištiesinkite alkūnes, kad gautumėte „Y“. Patikrinkite, ar pečių nėra prispaustos prie ausų. Atlikite 10 pakartojimų, pradedant raide „W“, palaikydami ten 3 sekundes ir tada pakeldami rankas į „Y“. Atlikite 2-3 metodus.

3. Tempimas į duris

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti krūtinės raumenims.

Stovėkite duris ir ištempkite ranką, kol lygiagrečiai su grindimis, sulenkite alkūnę taip, kad šios rankos pirštai būtų nukreipti link lubų. Padėkite ranką ant durų staktos.

Lėtai pasukite į ištemptą ranką ir 7-10 sekundžių nuspauskite jį į durų nuolydį. Nustumkite stumti ir vėl spauskite ranką prie durų, eikite į nedidelį įstrižą, kad krūtinė judėtų į priekį už durų (žr. Paveikslą). Ar tai trunka 2-3 kartus kiekvienoje pusėje.

4. Šlaunikaulio lankstymo tempimas

Stovėkite ant dešinės kelio, pirštai yra ant grindų, o kairę koja padėkite priešais.

Padėkite abu delnus virš kairiojo kelio ir perkelkite dubenį į priekį, kol pajusite gerą ruožą šlaunikaulio lenktynėse.

Priveržkite presą ir šiek tiek patraukite dubenį atgal, laikykite smakro lygiagrečiai grindims (žr. Paveikslą). Būkite 20-30 sekundžių. ir pakeiskite šoną.

Kitiems 2 pratimams jums reikės elastinės juostos arba išplėtimo:

5. X formos guminė trauka

Šis pratimas padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač deimantinius raumenis, esančius tarp pečių.

Sėdi ant grindų, tempkite kojas į priekį. Užfiksuokite elastinę juostą ant kojų ir kirsti juostos galus, kad susidarytumėte „X“.

Paimkite juostos galus ir skleiskite rankas priešais jus.

Priveržkite juostos galus prie klubų, lenkdami alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos atgal (žr. Paveikslėlį). Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

6. V formos traukimas

Pagal 2013 m. Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugijos (SSCPNM) atliktą tyrimą, šis paprastas kasečių atkūrimo pratimas, atliekamas reguliariai 2 minutes 5 dienas per savaitę, žymiai sumažina kaklo ir pečių skausmą ir pagerina laikyseną.

Pastovioje padėtyje šiek tiek patraukite vieną koją į kitą. Paimkite rankenos ar juostos galus (plėstuvą) ir šiek tiek pakelkite rankas, traukdami jas į kūno pusę, maždaug 30 °.

Laikykitės alkūnių šiek tiek sulenktų. Pasiekite peties liniją, sustokite, vilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pečių ašmenys liktų žemyn, o nugarėlė - tiesi. Atlikite šį pratimą 5 kartus per savaitę 2 minutes. per dieną.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Vienas iš dalykų, kurių dauguma sporto salių gerbėjų neturi pakankamai kontrolės: kūno padėtis už kambario sienų. Jūs galite atlikti kardio ir stiprumo treniruotes, tačiau taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į kasdieninę laikyseną. „Nike“ ir „S10“ treneris Joe Holder sako: „Jei susiduriate su skausmu ar judėjimo problemomis, laikysenos patikrinimas gali suteikti jums atsakymą, ką reikia nustatyti ir kodėl. Atidžiai apžiūrėkite, kaip kažkas stovi, nuo kojų iki kaklo, suteikia išsamią informaciją apie tai, kurie raumenys yra pernelyg griežti ir kurie yra susilpninti. “ Ir nors jūsų laikysena nebūtinai turi būti tobula, ją gerinant galima sumažinti skausmą ir padidinti sportinį pasirodymą.

Laimei, kai kurie gimnastikos pratimai sustiprinti nugarą ir ištiesti krūtinę padės pagerinti padėtį. Žemiau pateikiamas sąrašas, kurį įtraukė Holden atrinkti gražaus laikysenos pratimai, padės ištaisyti disbalansą ir išlyginti kūno padėtį, tarp jų yra ir stiprinimo, ir tempimo pratimai. Pavyzdžiui, pečių sukimosi pratimas padeda atsikratyti į vidų nukreiptų pečių, kuriuos lydi įtempti krūtinės raumenys ir silpnas nugaros raumenys. (Tai yra apie jus, sėdi prie kompiuterio gerbėjų ir SMS rašytojų mėgėjams).

Suderinkite ir subalansuokite savo kūną su šiais 6 pratimais, kad ištiesintumėte savo laikyseną, kad pašalintumėte nugarą ir padarykite jį lygiu. Tai jūsų pilnas vadovas, kaip tapti stipresnis ir stipresnis.

1. Kubos stendas

Technika: Padėkite kojas prie klubų pločio. Laikykite lengvus svarmenis virš klubų, pradinę padėtį, kaip ir pakreipime. Atgal turi būti plokščia, rankos nuleistos tiksliai žemyn, tiesiai virš kelio (A). Perkelkite alkūnės atgal dėl viršutinės nugaros dalies raumenų, todėl jūs gaunate sulaužytą raidę „T“ (B). Pasukite rankas iki pečių (B). Stovėdami šioje pakabintoje padėtyje, ištieskite rankas tiesiai ir prie ausų (H). Grįžkite į pradinę padėtį (D). Tai yra vienas kartojimas. Atlikite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

2. Plaukikas

Veikimo būdas: Atsigulkite rankas ir kojas ant skrandžio. Eikite į neutralią padėtį, žiūrėdami į priekį. (A). Skleiskite rankas į šonus, tarsi plaukdami (B). Tada grąžinkite rankas atgal į prailgintą padėtį už galvos (B). Sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę ir nustumti nuo platesnių ir vidutinių nugaros raumenų. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

3. Išorinis pečių sukimas

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite hantelę arba apvyniokite elastingą juostą su silpna apkrova aplink rankas. Delnai yra nukreipti į viršų. Sulenkite alkūnes ir laikykite juos nuo kūno (A). Laikykite delnus nuo kūno, kol jūsų rankos beveik visiškai pasirodys. Jūs turite jaustis šiltas nugaros ir pečių raumenyse (B). Lėtai grąžinkite abi rankas atgal (B). Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

4. Sėdimos T formos nugaros angos

Veikimo būdas: Sėdėkite ant kėdės ar suolelio, padėkite rankas už kaklo, alkūnių arti vienas kito (A). Pakelkite krūtinės ir alkūnes lubų kryptimi, judėdami dėl viršutinės nugaros dalies raumenų. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies (B). Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Pasivaikščiokite ūkininku

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, nuleiskite rankas žemyn. Įsitikinkite, kad pečių atstumas nuo ausų ir žemyn (A). Eikite į priekį, laikydamiesi kūno tvirtai ir atlikdami pasitikėjimą ir ryžtingus veiksmus (B). Pasivaikščiokite 27-45 metrų, tada pailsėkite. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 5-8 tokius įsiskverbimus.

6. Halo

Technika: laikykite hantelį arba svorį priešais krūtinę (A) abiem rankomis. Pakelkite svarmenį, sukant apvalius sukimus aplink galvą ir grįždami į krūtinę, traukite pečių mentes nuo ausų atgal ir žemyn. Laikykite galvą vertikaliai, savo kaklą neutraliąja padėtimi (B). Atlikite 10 apsisukimų viena kryptimi, po to 10 - kitoje. Tai yra vienas požiūris. Padarykite 3 rinkinius.