Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Baigimas Pradėkite daryti pratimus, kuriuos reikia nuraminti. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
  • Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
  • Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

  • Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
  • Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
  • Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
  • Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
  • Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
  • Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
  • Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

  • Lėtinių ligų paūmėjimas.
  • Bet koks kraujavimas.
  • Sunkus skausmo sindromas.
  • Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

  1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
  2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
  3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
  4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
  5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
  6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
  7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
  8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
  9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
  10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
  11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
  12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
  13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!

Pratimai stiprinti nugarą

Žmonių sveikata priklauso nuo 80% stuburo būklės, o tiksliau - nuo jo sveikatos. Žmogaus nugara yra jo „Achilo kulnas“. Žmonės prisimena ją, kai ji pradeda pakenkti ar nustoti veikti. Iki 40 metų dauguma žmonių jaučia diskomfortą nugaroje ir stubure. Tai sukelia daug ligų.

Žmogaus stuburas nuolat patiria didžiulių apkrovų. Dėl pernelyg didelių apkrovų atsiranda skoliozė, S formos kreivė, osteochondrozė, tarpslankstelinės išvaržos, kraujagyslių suspaudimas ir nervų pluoštai. Šių pažeidimų pasekmės yra susijusios su keliomis ligomis:

  • sumažėjęs regėjimo aštrumas;
  • galūnių tirpimas;
  • raumenų suspaudimas;
  • galvos skausmas;
  • migrena;
  • skicinio nervo uždegimas;
  • prastas kraujo patekimas į galūnes;
  • širdies ir kraujagyslių ligos.

Kodėl fiziniai pratimai stiprina nugarą?

Jei negausite pratimų, kad sustiprintumėte nugaros raumenis namuose, jie labai greitai susilpnės. Dėl šios priežasties tam tikros stuburo sritys taps pernelyg suspaustos, todėl tarpslanksteliniai diskai taps neelastiniai.

Sumažėja tarpslankstelinių diskų paravertebrinė zona ir netinkamas tepimas, diskai susidėvi ir ištrinami. Dažnai stagnacija dėl prastos kraujo nutekėjimo. Taip pat pasirodo augalai - osteofitai arba druskos nuosėdos. Labai dažnai stuburo raumenų vystymasis priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir blogėjančio sėdimo darbo, laikysenos kreivumo arba pernelyg didelio kūno svorio, spaudimo stokos ir, svarbiausia, nuo tingumo daryti pratimus stuburo raumenims stiprinti.

Tie, kurie reguliariai atkreipia dėmesį į jų nugaros sveikatą, yra mažiau pažeidžiami ligoms. Jie nėra taip pavargę ir jaučiasi mažiau skausmo nugaroje net ir po krūvio.

Norint padėti nugarą, turėtumėte suprasti mūsų kūno raumenų struktūrą. Mūsų nugaroje yra: plačiausias ir trapecijos nugaros raumenys.

Plačiausias nugaros raumenys yra nuo juosmens ir baigiasi pažastyse, apima visą nugaros plotą. Jei norite treniruoti šį raumenį, nepakaks vieno pratimo. Šis raumenys sukuria formą ir padeda stuburui, atsiėmęs pusę apkrovos.

Trapecijos raumenys yra nugaros viršuje ir turi trapecijos išvaizdą. Ji yra atsakinga už savo rankų, pečių, kaklo ir pečių ašmenų judėjimą. Šio raumenų vystymasis pagerina laikyseną ir regėjimą, mažina kaklo skausmą.

Šių raumenų stiprinimas pagerins bendrą asmens būklę, padarys ligų prevenciją, normalizuos tarpslankstelinio disko darbą ir palengvins sunkių krovinių perdavimą.

Pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, neleidžia atsirasti deformaciniams pokyčiams tarpslanksteliuose. Siekiant tikslesnio rezultato, verta išnagrinėti specialisto gydytoją. Patikrinkite stuburą ir, jei reikia, gydykite. Taip pat reguliariai pasimokykite namuose arba eikite į sporto salę.

Nugaros raumenų stiprinimas namuose

Namų pratimai yra veiksmingi, bet tik reguliariai. Pratimai turėtų būti atliekami ne vėliau kaip prieš 5 valandas prieš miegą. Klasių metu sąnariuose ir raumenyse neturi būti skausmo pojūčių. Jei jie yra, jie turėtų palaipsniui atsikratyti ir tada visiškai išnykti.

Krova turėtų būti palaipsniui didinama. Prieš kiekvieną pratimą būtina sušilti, kad pašildytumėte raumenis. Labai naudinga apšilti prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitą apkrovą.

Įšilimas padeda pagerinti kraujo tekėjimą į raumenis ir taip pat praturtina deguonį. Didėja raumenų veikimas, sumažėja raumenų suskirstymo tikimybė, todėl jie tampa lankstesni.

Kokie pratimai stiprina nugarą?

Mes pradedame nuo pašildymo

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas dviem būdais, penkis kartus.

  1. Tapkite sklandžiai, atsipalaiduokite su visais raumenimis ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai prisideda prie abstrakcijos iš išorinio pasaulio.
  2. Padėkite galą į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal. Atlikite darbą lėtai ir sklandžiai.
  3. Apvalios mankštos pečiai pirmyn ir atgal.
  4. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn.
  5. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Pavasario svyravimas pirmyn ir atgal.
  6. Apvalūs rankų judesiai pirmyn ir atgal.
  7. Perkelkite rankas 180 ° kampu.
  8. Paukščių judėjimas kairėje ir dešinėje.
  9. Pakreipkite į priekį. Sulenkite taip, kad pirštų galai prisiliestų prie grindų.
  10. Ėjimas vietoje.
  11. Veikia vietoje.
  12. Pakreipkite atgal.
  13. Giliai įkvėpkite ir kartu pakelkite abi rankas. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Šie pratimai gali sustiprinti nugaros raumenis palaipsniui. Norėdami atlikti juos, jums reikia minkšto kilimo ar putų čiužinio. Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 2 ir 5 kartus. Tai užtruks apie 30 minučių. Ir šios 30 minučių suteiks daug naudos. Šių pratybų įgyvendinimas turėtų būti priimamas kaip taisyklė, ir privaloma daryti viską.

Apsvarstykite pavyzdinį pratimų rinkinį:

  • Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas į kūną, tiksliai sulenkite kojas. Šioje padėtyje pakelkite galvą, žiūrėkite į atstumą ir palaikykite 10 sekundžių.
  • Gulėti ant skrandžio. Pakelkite kojas ir pečius, jei nugarėlė leis ir pasiliks šioje būsenoje 15 sekundžių.
  • Pakelkite ant pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir kojas.
  • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Patempkite delnus prie kelio sąnarių.
  • Nugaros padėtis. Būtina, kad dešinieji alkūnės liestų kairiąją kelio dalį ir atvirkščiai. Antra vertus ant grindų.
  • Gulėdamas ant nugaros, pakelkite koją ir alkūnes iki kelio. Pakeiskite rankas.
  • Atsigulkite ant pilvo, pritvirtinkite kojas, užlenkite už galvos užrakintą užraktą. Padarykite galinį posūkį kuo aukščiau.
  • Sėdėkite ant grindų ir kirskite kojas. Pasukite rankas aukštyn ir žemyn, kad paliettumėte grindis rankomis.
  • Kelio nuleidimo padėtis. Pakelkite dešinę ranką aukštyn ir paimkite kairiąją ranką į šoną ir padarykite apskritimus. Po 5 kartų rankos keitimas.
  • Sėdėkite, kojos atskiriamos nuo peties pločio, rankos sulenktos krūtinės lygyje. Toliau ištiesinkite rankas nenukritę. Ir pasukite į priekį. Sulenkite ir pasiekite kuo gilesnį.
  • Tapkite lygiais ir pakelkite rankas. Patraukite skrandį. Palaipsniui pakreipkite, kol pirštais neprisiliestų prie grindų. Ir taip pat palaipsniui ir lėtai pakelia kūną. Šis pratimas yra visą stuburo tempimą. Svarbiausia yra išlaikyti pilvą.
  • Nuolatinė padėtis su tiksliai pilvo įtraukimu. Norėdami sulenkti, užlenkite nugarą kaip katę ir atsipalaiduokite rankas.
  • Nuolat ant tiesių kojų, atlikite liemens. Rankos, kai pakeliamos ir pakeliamos. Kėlimo metu ištiesinkite rankas priešais save.
  • Nuolatinė padėtis Priveržkite pilvą, kojų pečių plotį, rankas žemyn kūnu ir pasukite rankas pakreipus, kad rankos galėtumėte prisiliesti prie grindų. Ir tada, atvirkščiai, su savo rankomis palieskite grindis kiek įmanoma priešais save.
  • Keliaukite, rankos išplėstos, kad būtų ant grindų. Pakelkite dubenį ant išplėstų kojų, perkeliant kūno svorį į rankas. Ir grįžę į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant skrandžio ir sulenkite rankas po galva. Dilbis sulenktas į vidų. Pėdos pakreipiamos ir svyruoja pakaitomis.
  • Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, rankas palei kūną. Pakelkite dubenį taip, kad dubens, kelio ir liemens yra toje pačioje linijoje, ir nuleiskite ją žemyn.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Viso nugaros didžiosios krypties pratimai daro didelę įtaką laikysenai. Jie tampa stipresni ir lygesni. Šie pratimai dažnai vadinami ištiesinimu. Jie taip pat yra labai svarbūs žmonėms, turintiems sėdimą darbą.

Šie pratimai padeda gerinti stuburo darbą, stiprinti nugaros raumenis, užkirsti kelią tarpslankstelinio disko degeneracijai. Šių pratimų pagalba galite reguliuoti tų ar kitų raumenų apkrovą, kad kai kurie galėtų tinkamai atsipalaiduoti, o kiti gali tinkamai sustiprėti. Apsvarstykite kai kuriuos iš jų:

  • Padėtis: nuleidimas, tiesios rankos. Šioje padėtyje pakaitomis pakelkite tiesią koją ir traukite į priekį tiesią ranką. Rankos, kojos ir liemens su galva turi sudaryti tiesią liniją. Kiekvieną poziciją laikykite tris sekundes. Vėlesniais laikais stovo laikas turėtų būti padidintas nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
  • Atsistokite tiesiai. Rankos krūtinės lygyje yra alkūnės. Pasukite liemens atgal.
  • Tapkite tiltu iš linkusios padėties. Sulenkite taip giliai, kaip leis jūsų nugara ir stuburas.
  • Skleiskite žaidimo langelį ant grindų. Tapkite šalia jų ir atlikite kiekvienos rungtynės šlaitus. Tuo pačiu metu pakelkite tik dvi rankas. Šis paprastas pratimas puikiai sustiprina apatinę nugaros ir sakralinę sritį.

Skirstomi žodžiai!

Stiprinti nugaros raumenis nereikia jokios specialios brangios įrangos. Kiekvienas asmuo gali pagerinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra kantrybė ir valios jėga. Jūs neturėtumėte pasiduoti tinginiui, jums reikia kovoti su savo grožiu ir sveikata.