Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimai yra daugelio stuburo ligų profilaktika ir gydymas (skoliozė ir kt.). Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir sustiprintą raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus grįžta namo po darbo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir tada yra namų darbų.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

  1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau diegimą, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
  2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
  3. Prieš mokymą nepakanka.
  4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
  5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
  6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra ryžtingas ir pasiruošęs dirbti sau, galima patys pasimokyti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio. Svarbu palaikyti standų atramą po kūnu.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

  1. Atsigulkite ant nugaros.
  2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
  3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
  4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
  5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojos lieka sulenkta, o antroji yra lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė kaip šunų padėtis - visose keturiose arba kelio rankose.

Tada:

  1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
  2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
  3. Nugara yra tiesi.
  4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
  5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
  6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Įtraukė visus nugaros raumenis, dalis kojų ir rankų.

Palaipsniui, o ne kartų, bet sulaikymo laikas išplėstinėje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos turi būti lygios, lėtos.

Treniruotės trijų pusių lenta

Trečiajame pratime turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Rankos, ant kurios yra žmogus, alkūnė yra sulenkta ir atsipalaidavusi prie grindų, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

  1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
  2. Stuburo kaklelis ir nugarėlė vienoje eilutėje.
  3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pabandyti užtrukti 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniams slanksteliams, kurie nuolat yra sėdimo gyvenimo būdo metu.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

  1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
  2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
  3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, naudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir sudaryti tvirtą kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Norėdami dirbti su gerklėmis, pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie kiek įmanoma atkuria nugaros ištvermę ir stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar susilpnintiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

  • Sarpasana;
  • Juosmens sukimasis;
  • Kūdikių kelnės;
  • Tempimas ant fitball;
  • Pėdų sulaikymas statikoje;
  • Tempimas ant hiperextension;
  • Ištempkite klubus;
  • Negyvosios grimzlės;
  • Pratimai „malda“;
  • Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
  • Hipertenzija;
  • Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jam skiriami fizioterapijos pratimai. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Padėkite dėmesį ant rankų pečių pločio ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkiai

Vardas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutė linksta į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

  • Atsigulkite ant nugaros;
  • Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
  • Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti ar pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, jums reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

  1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad lenktumėte kelio pusėje (šlaitas lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
  2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
  3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Dead thrust

Kitas pavadinimas yra traukimas tiesiomis kojomis. Kai išreikštas skausmo sindromas pratimas yra kontraindikuotinas ir sukels padidėjusį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario lankstumą. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė kelio sąnarių apkrova ir komplikacijos.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

  • Paimkite lyną 1 metro atstumu nuo simuliatoriaus;
  • Sulenkite atgal;
  • Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Didžiausia įtampa, kai atliekami spaudos „maldos“ raumenys. Kai kūnas yra pakreiptas, - iškvėpimo fazė.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tada liemens ir galvos kyla, sukurdami plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta prieš krūtinę, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

  • Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
  • Kojos yra nuo peties pločio;
  • Išsaugant lygų nugarą, dubuo pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nuleidžiasi.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną praleidžiate darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turėsite imtis patogių sportinių drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

  • Pakreipia pirmyn ir atgal;
  • Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
  • Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
  • Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
  • Galvos posūkiai ir tt

Kitas naudingas darbų pokytis bus pirmenybė patogiems ortopediniams bateliams, o ne tik gražiems ir madingiems. Kojų padėtis labai svarbi nugarėlės apkrovai, nepamirškite apie tai.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

  • Sunkus skausmas;
  • Kraujavimas;
  • Padidėjusi lėtinė liga;
  • Stuburo pažeidimas;
  • Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

  • Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
  • Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
  • Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
  • Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
  • Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
  • Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
  • Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
  • Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

  1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
  2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
  3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
  4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
  5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
  6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
  7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
  8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
  9. Veikia vietoje;
  10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.
  • Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

  1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
  2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
  3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
  4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
  5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
  6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
  7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
  8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
  9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
  10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

  • Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

  1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
  2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

  • Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

  • Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
  • Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
  • Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
  • Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Gera laikysena, sveika nugara - ar tai gali būti pasiekiama dirbant namuose? Taip, norint pastebimai išpumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte gauti bent hanteles. Bet mes visi pradedame. Ir pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose - gerai pradedantiesiems.

Kartais galite rasti tokių istorijų: „Gydytojai uždraudė man dirbti. Bet aš jų neklausiau, nekvalifikavau ir nepavyko sustiprinti nugaros raumenų. Praėjo keletas metų, ir aš esu visiškai sveikas, gydytojai supainioti savo pečius. “ Deja, tokios istorijos yra išimtis. Daugeliu atvejų sunkus treniravimasis su skausminga nuotaika dar labiau pablogins. Jūs negalite ignoruoti gydytojo nuomonės, mokyti ir tikėtis stebuklo.

Norėdami sušilti, galite atlikti tempimo pratimus ir jogą. Ypač tinka tiems, kurie visą dieną sėdi biure kėdėje / vairuojant, su osteochondroze.

Nugaros raumenų anatomija

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Visi pratimai yra gana paprasti ir veiksmingi, tinkami atlikti namuose pradedantiesiems.

Pakartojimų ir metodų skaičius:

20-25 kartų per 3 rinkinius. Jei sunku padaryti 20 kartų iš eilės - pradėkite nuo 10-15 kartų ir pabandykite padaryti daugiau kiekvienoje treniruotėje.

Poilsis

Tarp artimųjų 40 sekundžių, tarp pratimų - 60 sekundžių.

1 ištraukimas

Populiariausi pratimai stiprinti nugaros raumenis, bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Rekomenduojame jį nusipirkti, nes „pull-ups“ - viena iš efektyviausių pratimų viršutinėje nugaros dalyje. Ne visi naujokai jį iš karto gauna. Jei dar neišeisite, galite įdėti kėdę žemyn ir nustumti viena koja. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors iš namų ūkio stumtų jus rankomis (juosmens arba delno apatinėje nugaros dalyje).

Jei atsitraukiate siaurą rankenėlę, trapezijos (kaklo pagrindo raumenys) veikia daugiau. Jei yra platus - įtraukite „latissimus dorsi“ („sparnus“).

2 Pushups

Įdėkite rankas pakankamai plačiai (su siauru nustatymu padidėja tricepso apkrova). Jei tai sunku - tai galite atlikti iš savo kelio. Jei tai lengva - nuplėškite vieną koją nuo grindų, padarykite stumdomas medvilnės.

3 Veisimo rankos

Priveržkite nugaros raumenis, sulenkite pečių mentes. Nedėkite rankų ant grindų, kol nepadarėte reikiamo pakartojimų skaičiaus.

4 Supermenas

Tuo pačiu metu ištraukite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite porą sekundžių, kiek įmanoma priveržkite sėdmenis ir išspauskite pečių mentes.

5 Supermenas su pakaitinėmis rankomis

Taip pat pakelkite kairę ranką ir dešinę koją / dešinę ranką ir kairiąją koją. Tai yra vienas kartojimas. Rankos ir kojos nelieskite grindų, kol tai nepadarėte 20 kartų (arba tol, kol ji bus).

6 Lankas su rankos tiesinimu

Dėmesys ant alkūnių (stovėkite bare), tada pakaitomis ištiesinkite rankas ir sulenkite atgal. Tai yra vienas kartojimas. Beje, ar žinote pasaulio rekordą alkūnės skliausteliuose?

7 Atvirkštinis padidėjimas

Jums reikės suolelio ar sofos be rankų. Atsigulkite taip, kad dubens kaulai atsilaisvintų nuo stendo krašto. Lėtai nuleiskite kojas žemyn (nelieskite grindų su jais) ir pakelkite tiesiai virš lygiagretės. Laikykite stendo / lovos kraštą rankomis.

8 „Geras rytas“

Kojos šiek tiek sulenkiamos keliais ir nuleidžiamos nugaros tiesiai. Sunkinti pratimą - pasiimti papildomą svorį (hantelis, blynas, sunkusis vandens butelis ir kt.)

Pratimai namo nugaros raumenims (video)

Pratimai mažam nugaros namuose vaizdo pratyboms Pratimai žemam namo vaizdo įrašui Pratimai prastos nugaros namuose vaizdo įrašams

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

  • stiprus skausmas;
  • kraujavimas;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • stuburo traumos;
  • inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
  • nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Baigimas Pradėkite daryti pratimus, kuriuos reikia nuraminti. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti apkrovos intensyvumą.
  • Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
  • Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
  • Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
  • Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
  • Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
  • Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!