Visa žmogaus sveikatos jėga ir grožis slypi fizinėje ir anatominėje stuburo būsenoje. Kartais neigiamų veiksnių poveikis turi įtakos jo veikimui ir sukelia daug neatšaukiamų padarinių. Jei taip atsitinka, gyvenimas praranda dinamiškumą, o kiekvienas judėjimas sukelia skausmą. Tokiais atvejais joga patenka į stuburo pagalbą.

Jogos pratimų poveikis stuburo būsenai

Mūsų stuburas yra vienas organas, susidedantis iš atskirų slankstelių, kurių kiekvienas lanksčiai sujungia su kitais. Šis judumas priklauso nuo tarpslankstelinių diskų, trumpų žarnyno raumenų ir raiščių. Kiekviena diena yra rimtas mūsų stuburo testas. Degeneracinių pokyčių pažanga ir diskų naikinimas, trumpų raumenų silpnumas sukelia patologinių procesų atsiradimą. Jie sukelia nugaros smegenų šaknis, nugaros raumenų spazmą, stuburo išvaržą ir, atitinkamai, skausmo atsiradimą. Nugaros smegenų funkcija labai priklauso nuo stuburo raumenų tono. Jei raumenys susilpnėja, nervų procesai sulėtėja ir kūno amžius. Patologinių procesų buvimas vidaus organuose priklauso nuo to, kuri stuburo dalis kenčia. Jogai tiki, kad įprasta raumenų jėga, stumdanti stuburą, yra geriausias vaistas. Tokie pratimai, būtinybė įvykdyti gamtą, priartina gimdos kaklelio ir visų kitų stuburo dalių padėtį prie idealo netgi apleistų patologinių procesų atveju. Joga už nugaros leidžia atkurti kiekvieną skyrių, sugrąžindama judėjimo džiaugsmą. Kompleksiniai asanos turi būti atliekami kiekvieną dieną.

Jogos pratimų poveikio stuburo judumui mechanizmas

Visos jogos pratybos yra pagrįstos ilgalaikiu statiniu asanų išlaikymu, kuris turi būti atliekamas kiekvieną dieną. Kas atsitinka šiuo metu? Sumažintas vidinis spaudimas tiek sveikiems, tiek paveiktiems diskams. Tai labai svarbu stuburo išvaržoms. Kiekvienos nugaros dalies sąnarių judėjimo laipsnis didėja dėl padidėjusio raumenų ir raiščių audinio elastingumo. Kompleksas turi stipresnį poveikį raumenims, kad išlaikytų laikyseną, būtina turėti pakankamai stiprią raumenų korseto įtaką. Statinė įtampa mobilizuoja motorinį neuroną ir padeda greitai atkurti sutrikdytas funkcijas. Taigi asanų kompleksas leidžia pasiekti dviejų svarbių stuburo poveikių: raumenų jėgos padidėjimą ir tempimą. Atlikdami tam tikrus asanus, galite naudoti tiek ribotą segmentą, tiek visą stuburo stulpelį. Su stuburo išvarža, pratimai turėtų būti pasirenkami atsargiai, atsižvelgiant į jo stuburo vietą, ligos stadiją. Būtina iš anksto konsultuotis su gydytoju. Tokiu atveju klasės turėtų būti atliekamos vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei kompleksą atliksite bent kasdien, geriausias atlygis bus sveikas.

Mokymo kaklo ir krūtinės ląstos

Jei pradėsite pamoką su šiuo skyriumi, būtinai atlikite parengiamuosius pratimus, susidedančius iš galvos posūkių, posūkių ir apskritimų. Visos šios manipuliacijos turi būti atliekamos vieną kartą per dieną, pirmiausia lėtai ir pastoviai, ne mažiau kaip 10 kartų. Palaipsniui didėja amplitudė ir greitis. Po to mes atliekame asanas, kurias atliekame kartą per dieną.

1. Tadasana (sielvarto asana) rekomenduojama atlikti bet kurio komplekso, kuriuo siekiama pataisyti stuburą, pradžioje.

2. Sėdi patogioje padėtyje arba padmasana, pakelkite rankas, traukdami slankstelį už slankstelio. Tada sulenkite alkūnės rankas ir ištirpinkite, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, o rankos nukreiptos aukštyn (žvakidė). Šioje padėtyje pasukite galvą į kairę ir į dešinę, o po to nugręžkite. Pabandykite kiekvieną dieną padidinti gimdos kaklelio judumą.

3. Ardha-Matsyendrasana (vienas iš lengvesnių variantų). Atstumas prie sienos atstumu nuo žingsnio. Su kvėpavimu, pakelkite dešinę ranką ir pasukite viršutinę kūno dalį ir galvą į dešinę, bandydami paliesti sieną. Grįžti į pradinę padėtį - iškvėpti.

4. Ardha-Masiendrasan pilnoje versijoje. Po įsisavinimo atliekama kiekvieną dieną. Sėdi ant dešinės šlaunies, sulenkite dešinę koją ant kelio, pirštai liečia kairįjį sėdmenį. Kairėje, lenkiant keliu, perkeliame per dešinę kelio dalį. Pasukite liemens į kairę. Dešinė ranka, stumdami išorę po kairiuoju keliu. Kairėje sulenkite už nugaros ir bandykite užrakinti rankas. Pasukite galvą į kairę, pakelkite smakro virš peties. Tai geriau atlikti šią užduotį vidurinėje arba paskutinėje komplekso dalyje.

5. Parivrita Trikonasana (apverstas trikampis). Nuo kojos, kojų pečių pločio, sulenkite ir padėkite dešinę ranką į kairę koją, nukreipdami pirštus į kulną. Kairė ranka yra pakelta, galas yra maksimaliai pasukamas atgal, žvilgsnis nukreiptas į pirštų galus. Įtraukta į bet kurią komplekso dalį.

7. Parivatrikonasana. (šoninis trikampis). Mes darome platų įstrižą į dešinę, lenkdami koją ties keliu. Kairės kojos pirštai yra nukreipti į priekį, o dešinė - į šoną. Lenkime liemens į sulenktą koją, traukdami kairę ranką į dešinę. Kita ranka gali būti sulenkta ir pritvirtinta ant sulenktos kojos, arba galbūt ištiesinta. Galva yra kuo labiau pasukta į viršų ir išvaizda yra nukreipta ten. Kasdien mes stengiamės priartėti prie šlaunų.

8. Bhujangasana (kobra) - pirmasis ir antrasis laipsnis, kai galva ir liemens kyla tik viršutinėje krūtinės dalyje.

Pratimai, kurie turėtų būti atliekami tik gerai apmokant, remisijos būsenoje, esant gimdos kaklelio regiono ligoms. Su išvaržiu, tik pasikonsultavus su gydytoju.

2. Karna Pidasana (prisegta laikysena su ausimis).

4. Sirshasana (galvos).

Pratimai visoms stuburo dalims

Joga naudojamos pratybos idealiai tinka visų stuburo dalių problemoms ištaisyti. Joga stuburui numato atlikti juos be skubėjimo. Sunku atsirasti pradeda mokytis daugiau paprastų variantų.

1. Trikonasana - lankstymas klubų sąnariuose. Nugara turi būti tiesi visą stuburo ilgį. Rankos pakabinamos, galvos pakėlimas. Vykdyti kiekvieną dieną.

2. Padahastasana - į priekį nukreiptas kampas atgal. Pradeda nuo gimdos kaklelio srities, nuleidžiant smakrą ant krūtinės. Tada slankstelis už slankstelio sulenkia krūtinės, krūtinės ir juosmens dalis.

3. Ardha-Chakrasana - nugaros lankas. Būtina užtikrinti, kad visi slanksteliai būtų įtraukti. Atlikite palaipsniui, kaip Padakhtasana nuo gimdos kaklelio.

4. Konasana - šoniniai šlaitai. Pratimai turėtų prasidėti nuo galvos pasvirimo. Pirma, pirmasis gimdos kaklelio slankstelis yra įtrauktas į judėjimą, po to antrasis ir pan. Į sakralinę sritį. Viena ranka tyliai pakimba prie krūtinės, galva turi būti pakreipta į petį, tada veidas nekeičia priekinės padėties. Ištiesinimas pradedamas atvirkštine tvarka. Nuo kryžiaus iki kaklo. Tas pats pratimas gali būti atliekamas su rankomis. Atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis už pečių plotį. Fiksuojant rankas, jie lieka ausų lygyje.

5. Mrigasana (elniai) - atlikta iš Virasanos. Mes sulenkiame į priekį, kad veidas liktų ant grindų, o galas buvo kuo tiesesnis. Tiesios rankos traukiamos atgal. Kojos nuo grindų.

6. Setubandhasana (tilto laikysena su rankų atrama) - nuo padėties, gulint su išlenktomis kojomis, nuplėšiame dubenį ir atgal į pečių mentes nuo grindų. Palms atsilieka nuo nugaros, nukreipdami pirštus. Alkūnės, nukreiptos į kojas. Jūs negalite veisti jų rankoje. Galvos atrama ant krūtinės. Gimdos kaklelio sritis yra tvirtai prispausta prie grindų.

7. Uttan-Prishthasan (pailgos nugaros) - Kneeling, sulenkite krūtinę iki grindų ir, kiek įmanoma, išilgai tiesiai rankomis. Mes stengiamės paliesti grindis su pažastais. Veidas ir žvilgsnis nukreipti į priekį.

8. Ushtrasana (kupranugariai) - nuleidimas, nuo kaklo slankstelių nulenkti iki krūtinės. Rankos nuleido delnus ant kojų padų.

9. Yastykasana (vaikščiojimo lazdelė) - tvirta vieta. Būtina visiškai ištiesti iš diržo linijos. Mes ištempiame kojas, liemens ir rankas. Turėtumėte jausti, kad norite pertraukti per pusę. Padarykite net tą dieną, kai nevykdote viso komplekso. Tai įmanoma po pabudimo.

Naudingi patarimai

1. Jei yra rimtų problemų, pvz., Stuburo išvarža, nugarinė joga turėtų būti atliekama tik patyrusio meistro vadovaujant, pereinant nuo paprastų asanų iki sudėtingesnių.

2. Visi pratimai turi būti atliekami kartu su Shavasana ir Makrasana. Po maksimalaus streso asanos turėtų būti įtrauktos atsipalaidavimo pozos.

3. Svarbu užtikrinti, kad visas stuburas būtų palaipsniui įtrauktas į darbą, o ne vienas jo padalinys.

4. Teisingai sujungti pranoją su asanomis. Kvėpavimas tinkamai veikia judančias stuburo dalis. Tai leidžia jums grįžti į kritimo slankstelių vietą.

5. Pratimai gali sukelti diskomforto traukimo jausmą, bet jokiu būdu nėra aštrus skausmas.

6. Kiekvieną dieną atlikdami kompleksą, jūs suprasite, kas yra sveika nugara.

10 Jogos nugaros skausmo pratimai

Nugaros skausmas - tikras prakeikimas, gavo žmogų „kaip atlygį“ už galimybę judėti dviem kojomis. Visą gyvenimą, stuburas išlaiko mūsų kūną, kodėl jis tikrai nusidėvi, o tai gali turėti įtakos jo būklei. Pridėkite prie šios priežasties nesveiko mitybos, fizinio aktyvumo stokos, antsvorio, profesinio streso, sužalojimų ir kitų neigiamų veiksnių, kurie taip pat lemia stuburinių diskų naikinimą, o tai reiškia nuolatinį nugaros skausmą, kurį asmuo turi nuolat gyventi.

Ką sako statistika

Sunkūs statistiniai duomenys patvirtina, kad 90 proc. Mūsų šalies žmonių, sulaukusių 60 metų amžiaus, kenčia nuo osteochondrozės, reumato, išsikišimų ir tarpslankstelinių išvaržų. Ką mes galime pasakyti, jei 40 proc. Gyventojų turi osteochondrozę iki 30 metų, o kiekvienas trečiasis mokyklinio amžiaus vaikas kenčia nuo skoliozės, lordozės ir kitų stuburo kreivių.

Skiriamasis stuburo skausmo bruožas yra jų lėtinis kursas. Kartą pasirodę jie visam laikui gyvena su asmeniu, mažina gyvenimo kokybę ir sukelia rimtą smūgį psichinei būklei. Žinoma, įvairūs vaistai ir fizioterapijos kursai suteikia pagalbą, tačiau jie skiriami tik stuburo skausmo paūmėjimo atveju, o lengvas diskomfortas apatinėje nugaros dalyje, tarp pečių ar kaklo beveik visada yra, ir atrodo, kad tai tiesiog neįmanoma atsikratyti.

Tačiau nesiduokite. Gimnastika, ypač joga, geriausiai tinka kokybinei stuburo ligų prevencijai ir stuburo skausmo prevencijai. Jūs neturite būti skeptiški jogai, atsižvelgiant į tai, kad norėdami praktikuoti „Indijos gimnastiką“, reikia rasti kompetentingą instruktorių ir reguliariai lankyti užsiėmimus. Ne kiekvienas žmogus turi tai laiko ir laisvo laiko. Viskas yra daug paprastesnė. Joga gali būti profesionaliai praktikuojama namuose, naudojant paprastą ir prieinamą pratimų rinkinį, skirtą nugaros raumenims sušilti ir stiprinti.

10 jogos pratimų atsikratyti nugaros skausmo

1. Atsipalaidavimas

Visų pirma, jūs turite suprasti, kad joga yra ne tik gimnastikos pratimų rinkinys, bet ir dvasinio tobulėjimo sistema, leidžianti atsipalaiduoti ir pašalinti psichologinius klipus, rasti kūno ir sielos harmoniją. Tik toks požiūris išgelbės jus nuo nugaros skausmo.

Dėl gimnastikos pasirinkite ramią vietą, kurioje galėtumėte praktikuoti, nesijaudindami kitų dalykų. Įsigykite specialų jogos kilimėlį arba šiam tikslui naudokite įprastą dvigubai sulankstytą antklodę, kuri turėtų būti padėta ant grindų (minkštas paviršiaus paviršius netinka praktikai).

Sėdėkite su kryžiomis kojomis ir nugarą tiesiai, paimdami lotoso poziciją, nuleiskite rankas prie kelio, su savo delnu. Uždarykite akis ir sutelkkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, kad be įtampos ir kontrolės jūsų kvėpavimas būtų gilus ir lygus. Sutelkite dėmesį į savo jausmus, įvertinkite skausmo pobūdį ir intensyvumą. Prisiminkite juos. Kiekvieną kartą, kai pradėsite užsiimti joga, galėsite įvertinti savo jausmus ir lyginti juos su nugaros skausmu pačioje klasės pradžioje. Teigiami pokyčiai, kuriuos jūs pajusite po 2-3 savaičių įprastų klasių, bus pagrindinė paskata tęsti jogos praktiką. Be to, mokantis atsipalaiduoti ir kontroliuoti kvėpavimą, rasite vertingą ginklą kovoje su stresu. Po penkių minučių, praleistų atsipalaidavusioje padėtyje, galite pradėti pagrindinius pratimus.

2. Pasviręs į priekį

Dauguma stuburo problemų kyla dėl slankstelių deformacijos, dėl to sumažėja tarpas tarp jų ir nervai suspausti. Būtent šis procesas sukelia skausmą. Norėdami kovoti su šia problema, reikia ištiesti stuburą, atleisti nervus ir kraujagysles.

Sulenkimas į priekį padeda stumti slankstelius ir gilius raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite tiesiai ir tempkite kojas į priekį. Pakreipkite kūno kūną, pasitraukite rankas į pirštus ir grįžkite. Atminkite, kad geriau išnykti iškvėpti, nes šiuo metu raumenys ir sausgyslės yra kuo atsipalaidavę. Lankstumas yra skirtingas visiems, todėl nenusiminkite, jei nesugeba pasiekti pirštų. Laikui bėgant galėsite atlikti šį pratimą visiškai laisvai. Pakartokite 5-7 kartus ir pereikite prie kito elemento.

3. Embrionas kelia

Tai dar viena atsipalaidavusi laikysena, padedanti stumti stuburą. Eikite ant kelio, truputį išskleiskite juos, tada sėdi ir lėtai nuleiskite save ant jų, apimdami embriono padėtį. Tuo pačiu metu kaktos atsilieka nuo grindų, pečiai yra visiškai atsipalaiduoti, o rankos išilgai kojų. Atsipalaiduokite kuo labiau, sutelkiant dėmesį į ramybę ir net kvėpavimą. Jūs, be abejo, pajusite malonų atsipalaidavimą ir pajusite, kad jūsų nugara yra ramybė. Praleiskite 3-4 minutes šioje pozicijoje ir pereikite.

4. Sukimas

Dirbdami su linijiniu giluminių nugaros raumenų tempimu, pasukame. Tai sukels įstrižus nugaros raumenis ir šoninius pilvo raumenis. Norėdami atlikti pratimą, grįžkite į lotoso poziciją, bet dabar šiek tiek pasukite savo kūną į dešinę, įdėkite kairiąją ranką ant dešinės kelio ir padėkite dešinę ranką ant jūsų grindų. Lėtai pradėkite atlikti kūno apsisukimus iki ribos, nuo kurios prasideda skausmas. Galva taip pat sukasi su kūnu. Nepamirškite apie kvėpavimą, turėtumėte pasukti, kai iškvepiate ir kvėpuodami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikus 5–7 posūkius į dešinę, pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį pratimą, sukdami į kairę. Atminkite, kad treniruotės neturėtų sukelti jums diskomforto, todėl nesukelkite perversmo ir nesistenkite skausmo.

5. Padarykite deivę

Atėjo laikas atsipalaiduoti raumenims ir stuburui ir suteikti jai šiek tiek poilsio. Dėl šio idealo deivės kelio. Sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kuo plačiau skleiskite juos prie kojų padų. Ištempkite rankas į šonus, palmės. Nors šioje padėtyje, pabandykite visiškai atsipalaiduoti, kvėpuoti giliai ir tolygiai. Idealiu atveju turėtumėte stumti stuburo ir nugaros raumenis, traukdami kaklą. Būkite tokioje patogioje padėtyje 3-4 minutes, jausdami, kaip atsipalaidavote, ir kaip skausmas palaipsniui nueina.

6. Kojos ant sienos

Tęskite treniruoklių salę, perkelkite jogos kilimėlį arčiau sienos. Elementas "kojos ant sienos" padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, o vaikščiojant nepatiria skausmo. Norėdami tai padaryti, paprasčiausiai pakelkite kojas ir pakelkite jas prie sienos, toliau laikydami nugarą ant grindų su savo rankomis. Pabandykite visiškai atsipalaiduoti, užsidaryti akis ir jaustis maloniomis apatinėje nugaros dalyje. Šioje pozicijoje pažodžiui 4-5 min., Ir būsite pasiruošę atlikti kitas aktyvesnes jogos pratybas.

7. Kelkite laisvą vėją

Atėjo laikas aktyviai išsiaiškinti giliuosius nugaros raumenis, kad būtų užtikrintas geriausias stuburo tempimas ir kiekvieno stuburo judumas. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištraukite juos į krūtinę ir kirskite kulkšnis. Rankos apkabina jūsų kelius, traukdami juos į jį. Tuo pačiu metu pajusite nugaros ir klubo šlaunų raumenis.

Iš pradžių mankšta gali būti sudėtinga, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Palaipsniui priveržkite kojas ir jausitės malonius tempimo pojūčius. Laikui bėgant jūs tapsite tokie lankstūs, kad galėtumėte visiškai nuspausti savo kelius į krūtinę ir netgi nuvilioti pirmyn ir atgal. Sekite siūlomą elementą dvi minutes, kol bus visiškai atsipalaiduota. Svarbiausia yra ne pamiršti apie tinkamą kvėpavimą, nes daug lengviau atlikti pagrindinius judesius.

8. Balandis kelia

Tai dar viena paplitusi jogos poza, kuri veikia ne tik ant nugaros raumenų, bet ir apatinių galūnių, pašalina kojų skausmą ir pašalina patinimą po sunkios darbo dienos. Stovėkite ant visų keturių pusių, ant abiejų pusių palikdami rankas ant grindų. Patraukite dešinę koją į priekį, sulenkite ją į vidų ir padėkite kairiąją koją atgal, kaip parodyta paveikslėlyje. Sulenkite kūno kūną į priekį, nuleidžiant smakro ir laikydami nugarą tiesiai ir stovėkite 2 minutes. Ne tik jūsų nugaros, bet ir dubens raumenys bei klubų nugaros raumenys reaguos į šilumą ir atsipalaidavimą. Pakeiskite koją ir pakartokite elementą dar dvi minutes.

9. Pabudimo poza

Po balandžio kelio kūnas turi būti vėl atsipalaidavęs. Geriausia tai padaryti atsibundant. Atsigulkite rankas ant nugaros. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir, nuvilkę jį į kairę šlaunį, palieskite grindis. Dubens pradeda pasukti į kairę, tačiau pečiai ir viršutinė nugaros dalis turėtų likti atsipalaidavę ir prispausti prie grindų. Laikykite šią poziciją tris minutes ir po to pakartokite tą patį elementą su kairia koja. Ši treniruotė skirta ištiesti raumenis, o tai labiausiai tinka tiems, kurie kenčia nuo juosmens skausmo.

10. Žuvys

Pilnas gimnastika yra geresnė žuvų keliuose. Šis paprastas elementas, nukreiptas atgal į priekį, leis jums lenkti stuburą ir ištiesti atgal raumenis priešinga kryptimi. Norėdami užbaigti elementą, sėdėkite ant nugaros ir padėkite rankas po klubais. Pasviręs ant alkūnių, pradėkite pakelti krūtinę kiek įmanoma aukštyn, nugręždami galvą. Pasiekdami aukščiausią tašką, laikykitės šios pozicijos trisdešimt sekundžių ir lėtai eikite. Užtikrinkite, kad pratimas vyktų vienodai giliai kvėpuojant.

Atlikdami jogos kompleksą atsipalaiduoti, nuvažiuosite tik 20 minučių, bet baigus gimnastiką, pajusite visišką atsipalaidavimą ir jaustis taip, lyg jūs gimėte dar kartą. Svarbiausia prisiminti, kad jogos veiksmingumas yra jo reguliarumas ir todėl 20 minučių laisvo laiko skirti pratyboms bent kas antrą dieną. Po dviejų savaičių treniruočių, pajusite, kad raumenų gnybtai dingo, nugaros nugaros tapo mažiau pavargusios, o stuburas tapo mobilesnis. Lankstydami gimdos kaklelio stuburą, pagerinsite kraujotaką smegenyse ir taip paliekate galūnių dilgčiojimą ir tirpimą, gerinant miegą ir grįždami prie protinio aiškumo. Gera sveikata ir gera nuotaika!

Kaip gydyti nugaros jogos pratimus?

Yra žinoma, kad stuburo būklė yra rodiklis, lemiantis žmogaus sveikatą, nes jis yra svarbiausias raumenų ir kaulų sistemos komponentas.

Joga už nugaros yra veiksmingas būdas atkurti, užkirsti kelią ir išlaikyti skeleto funkcijas ir sveiką būklę. Senovės Indijos praktika garsėja savo poveikiu žmogaus organizmui ir šiuolaikiniame pasaulyje vis daugiau ir daugiau gerbėjų. Tęsdami eilę straipsnių apie jogą sveikatai, papasakokite apie tai daugiau.

Jogos nauda

Ekspertai teigia, kad kasdien 10 minučių trukmės jogos užsiėmimai bus naudingi stuburo, nugaros raumenų ir kūno būklei. Praktikuojant senąją Indijos praktiką, dalyvauja vadinamieji „energijos centrai“ arba čakrai, be to, visos žmogaus kūno organų sistemos, kurios visada lemia viso žmogaus kūno būklės pagerėjimą.

Stuburo joga, kaip fizinių pratimų sistema, siekiama plėtoti raumenų ir kaulų sistemos lankstumą, stiprinti raumenų skeletą, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus dėl kraujotakos mikrocirkuliacijos ir limfinio skysčio atkūrimo.

Joga už nugaros ir stuburo turi teigiamą poveikį organizmui.

Atsipalaiduoti dideli ir prisukantys (maži, skeleto) raumenys nugaros ir krūtinės dalies kūno dalyje. Dėl šios priežasties stresas sumažėja, pašalinami nervų galai. Dėl to atkuriamas sąnarių judumas, o skausmo pojūtis mažėja.

Stuburo tempimas gali padidinti tarpslankstelinį atstumą, atkurti fiziologiškai teisingą stuburo struktūrą. Taip bus išvengta ankstyvo diskų ištrynimo natūralių kūno senėjimo procesų metu, taip pat fizinio perkrovimo metu, nepriklausomai nuo amžiaus.

Bendras jogos asanų poveikis stuburui leidžia pagerinti savo laikyseną, sumažinti apkrovą nuo gimdos kaklelio ir apykaklės, koreguoti įvairių kilmės kreivumą.

Dėl jogos užsiėmimų, organizmo atsinaujinimo procesai pagreitėja, normalizuojamas miegas, padidėja atsparumas stresui ir padidėja kūno tonas.

Pratimai namuose

Nugaros ir stuburo jogos pratimai vadinami asanomis. Kiekvienas iš jų turi unikalų poveikį kūnui. Toliau nurodyti asanai yra naudingiausi:

Stiprina kaklo stuburo raumenis, stiprina peties diržą ir viršutinės nugaros dalies raumenis. Skatina smegenų kraujotakos atkūrimą, mažina nervų galūnių susitraukimą gimdos kaklelio regione.

Atitraukia, normalizuoja tarpslankstelinių diskų padėtį. Plėtoja izoliuotų nugaros raumenų laikymą. Stabilizuoja tinkamą kūno padėtį erdvėje, dėl nugaros raumenų sistemos stiprinimo.

Izoliuoti pratimai padeda kruopščiai išsiaiškinti raumenis, nesukeliant grėsmės patirti diskomfortą gretimose vietose.

Kadangi asana prisiima kūno padėtį žemyn, be raumenų stiprinimo, intensyviai kraujagyslės atstatomos smegenyse. Gimdos kaklelio stuburo metu standumas išnyksta ir natūrali stuburo elementų padėtis normalizuojama. Dėl treniruotės pašalinami nugaros skausmai, sumažėja juosmens stuburo įtampa, ištempiami nugaros ir kojų raumenys.

žaibo smūgis kelia karvės galvutės rankų padėtį.

Sumažina krūtinės ląstos stuburo stresą, normalizuoja stuburo padėtį ir yra priemonė išvengti osteochondrozės. Per pratimus galite atsikratyti kaklo, sakralinės ir krūtinės skausmo.

Šioje pratyboje apkrova yra tolygiai paskirstyta per visą nugarą, dėl kurios aktyviai rengiamos visos pagrindinės raumenų grupės, ypač nugaros raumenys. Dėl raumenų stiprinimo, kasdienėje veikloje išlaikoma teisinga stuburo padėtis. Sužalojimo rizika arba osteochondrozės atsiradimo rizika yra minimali.

Adho Mukha Vrikshasana.

Pratimai pažangiai jogai. Leidžia vystyti viso kūno raumenis, sustiprinti juosmens padėtį ir plėtoti jo lankstumą bei judumą. Pagerina kraujo apytaką visame kūne ir tinkamai užpildydama užtikrina maksimalų kraujotaką į juosmens raumenis, gimdos kaklelį ir smegenis.

Asana leidžia jums naudoti visą juosmens nugarą atskirai, stiprinti kaklo stuburą. Sumažina stuburo įtampą, pašalina gnybtus ir suspaudimą. Taip pat turi teigiamą poveikį dubens organams.

Atlikdami asanas, turite įkvėpti ypatingą būdą, kad padidintumėte efektą.

Prisiminkite, kaip nepatogiai virsta, traukia ir ūgliai grįžta. Šis diskomfortas žymiai pablogina gyvenimo kokybę ir neleidžia mėgautis paprastais dalykais. Elementiniai veiksmai sukelia nugaros skausmą - vaikščioti, valyti, eiti į parduotuvę.

Stuburo jogos terapija padės pašalinti visus šiuos simptomus, nes ji įrodė savo veiksmingumą daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai ir gydymui, žmogaus emocinės ir fizinės būklės normalizavimui per daugelį amžių.

Namų rinkinys jogos pratimams nugaros skausmui

Sukurta kaip visapusiška psichofizinių metodų sistema, šešiolika metų egzistuojančios hatha joga laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš jos sričių, kurios praktikuojamos mūsų laikais, tapo terapine joga nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra itin pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpnos raumenų „korseto“ šiuolaikiniame žmogui). Didelis pranašumas, kurį suteikia tokie pratimai, yra gebėjimas atlikti stuburo pratimus visur, kur yra plokščias kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa visai prieinama visiems, kuriems reikia ne tik stiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (gera, vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus ant nugaros, yra gausios internete).

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų asortimentą, po to prasminga palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių (Savasana, Krokodilas ir kt.). Pagrindinė šių kompleksų laikysena (asanas) - tvirtesnis ir gydantis stuburo ir nugaros poveikis - pasiekiamas įvairiomis sukimo rūšimis, išskyrus staigius judesius. Atsižvelgiant į tai, gerklės joga yra visiškai saugi, o galiausiai tai daro patikimesnį rezultatą nei daugelio metų stiprių vaistų.

Kai kurie statistiniai duomenys

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmo atveju nereikia turėti sėdimo režimo, bet, atvirkščiai, kasdienio specialių jogos pratimų namų pratimai, geriausia kreiptis į statistiką.

Skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios ligos pagal amžiaus grupes mūsų šalyje kenčia:

• iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
• 30 - 45 metų - apie 55%;
• 45 - 60 metų - apie 75%;
• per 60 metų - beveik 90%.

Tuo pačiu metu žmonės, kuriems tapo ryte ir (arba) vakare joga, apatinė nugaros dalis niekada nesugadina, kaklo raumenys, sveikos nugaros ir, žymiai, pagal dydžius, turi mažiau skundų apie įprastas ligas.

Pasirengimas pamokoms

Joga reikalauja minimalių mokymų atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, apranga - minimalus ir laisvas. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nuraminti, išmesti visas kasdienines problemas ir pradėti gerą nuotaiką.

Joga už nugaros - paprastas pratimų rinkinys

Vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų gali būti šis pratimų sąrašas.

Atsipalaidavimas

Visų pirma, vieta, kurioje atlikti asanos, turėtų būti ramus, kur niekas tavęs neklaidins. Patogumo sumetimais iš anksto nesusižeisite gauti specialų jogos kilimėlį, arba, iš pradžių, pakeiskite jį į sulankstytą pusę su paprastu plonu sluoksniu. Joga stiprinti nugaros raumenis prasidės paprasčiausia lotoso padėtimi:

• kojų kerta;
• rankos, atsipalaidavusios ant kelio, palmių atsirado;
• nugaros tiesiai ir atsipalaidavę;
• kaklo raumenys nėra įtempti;
• kvėpavimas yra visiškai ramus, lygus ir gilus.

Svarbiausia atsipalaiduoti yra išmokti kontroliuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo jausmus. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje padėtyje - ir kūnas bus pasiruošęs šiems pratimams, kurie yra skirti visam laikui išgelbėti jus nuo nugaros skausmo.

Pasviręs į priekį

Privalomas joga nugaros skausmui, kurį sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima lenkimą į priekį. Dėl nereikalingų pratimų trūkumo treniruotės atliekamos ant grindų, tiesios kojos, ir lėtai ištraukia stuburą stengiantis paliesti pirštų galus su rankomis. Nenusiminkite, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - tik 5–7 kartojimai, kurių metu per dieną per mėnesį bus korpuso nuolydis, išnyks jaučiamas skausmas nugaroje.

Embrionas kelia

Stovėkite ant kelio šiek tiek viena nuo kitos, nuleiskite užpakalį ant kulnų ir lėtai palenkite į priekį, kol paliesite grindis savo kaktomis. Atstumkite rankas atgal, lygiagrečiai kojoms ir visiškai atsipalaiduokite pečius, nugaros raumenis ir kaklą. Po 2-3 minučių šioje padėtyje, ramiai kvėpuodami, pajusite, kiek nugaros atsipalaidavo ir skausmas praėjo.

Sukimas

Jei norite, kad įstrižiniai raumenys būtų tonas, turėsite vėl imtis lotoso pozicijos, tačiau kūnas šiek tiek sukasi į kairę. Dešinė ranka nukris ant kairiojo kelio, o kairė ranka atsiliks nuo grindų. Pradėkite pasukti kūną priešinga kryptimi, kol pajusite įtampos jausmą. Po to grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, bet pakeiskite padėtį ir atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Indijos joga, pratimai, kuriais siekiama gydyti nugarą, apima periodinį poilsį kas trečią ar ketvirtą asaną. Toks yra „gulintis deivė“ laikysena, kuriai jums tereikia gulėti ant nugaros, sujunkite išlenktų kojų padus, padėkite rankas į šonus su delnais ir atsigulti 3-5 minutes visiškai atsipalaidavusioje būsenoje.

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau matas juda labai arti sienos, ant kurios pakyla pakeltos kojos. Tuo pačiu metu nugaros ir nugaros stuburas yra visiškai atsipalaidavęs, o kraujas nuleidžiamas iš kojų (tai ypač naudinga tiems, kurie susiduria su vaikščiojimo problemomis).

Kelkite „laisvą vėją“

Daugelyje terapinės jogos vaizdo įrašų galite matyti, kad žmonės, sėdintys ant nugaros, pasukti į priekį ir atgal, rankos sulenktos ant kojų su savo rankomis. Didelių stuburo raumenų raida šiame pratime yra didžiausia - ir, nors ji iš karto neveiks, kūno lankstumas vėliau padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas visam laikui išnyks.

Pabusti kelia

Kita laikysena, atsipalaiduojanti ir turinti teigiamą poveikį nugaros ir stuburo, vadinama „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir skleisti savo rankas. Toliau kairė kojelė yra sulenkta kelio pusėje ir plečiasi per dešinę šlaunį, kad kelis paliettų grindis. Tuo pačiu metu nugara ir pečiai lieka judantys, o tik dubens ir šlaunys pasukami. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2-3 minutes, o po to lėtai keisti kojų padėtį. Geriausia tai, kad ši asana veikia apatinę nugaros dalį, nes ji veikia su juosmens raumenimis ir tuoj pat greta uodegos.

Jogos pratimai stuburui

Stuburo jogos terapija. Kompleksinės jogos pratybos dėl savęs atleidimo nuo skausmo.

Naudingas straipsnis tiems, kurie skauda nugarą ir kenčia nuo skausmo. Naudodamiesi išsamiais ir šiame straipsnyje aprašytais pratimais, galite atsikratyti skausmingų pojūčių, taip pat sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, kad ateityje būtų išvengta problemų. Šiuos pratimus galite apibūdinti kaip nugaros jogos.

Straipsnis bus įdomus jogos instruktoriams ir joga terapeutams, kurie neabejotinai naudos iš šios medžiagos ir galės veiksmingai padėti tiems, kuriems reikia pagalbos.

Skirtingi žodžiai jogos specialistams

Šis straipsnis apie stuburo jogos terapiją suteiks naujų žinių tiems, kurie jau seniai praktikuoja jogą ir teiks teorinius ir praktinius pagrindus pradiniams praktikams, tiems, kurie imasi pirmųjų žingsnių šiuo sudėtingu, bet kilmingu keliu. Aplaidumo, nežinojimo ar pernelyg stipraus noro gauti greitą rezultatą dėka praktikai kartais piktnaudžiauja faktu, kad jie „skuba“ savo kūną negailestingai, sukeldami save patiriantys ir uždirbdami traumų. Didelis protas neatsižvelgia į signalus, kuriuos kūnas siunčia viltimi pažaboti neteisingus veiksmus ir sustabdyti smurtą. Dėl to neteisingai praktikuojate „kelio“ kelius, juosmens, riešus, kaklą ir tt Jogos terapijoje būtina atsigauti.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp smurto prie kūno, rūpintis ja, kaip visatos dalis, ir jūsų norais?
Norai gali visiškai skirtis nuo to, kaip išmokti sėdėti lotoso padėtyje, išsaugoti jaunimą ir sveikatą prieš atsikratant blogos karmos, pažadinant dvasią ir pan.
Visų pirma, jums reikia plėtoti supratimą ar sąmoningumą, kurio pasiskirstymo ribos nėra ribotos ir atitinka galutinį išsiplėtimą. Be sąmoningumo ugdymo, net ir nesupratant poreikio ją plėtoti, labai sunku judėti kilnojamu keliu, ir kiekviename segmente bus įvairių paskatinimo problemų, kurių pobūdis bus skiedžiamas, tačiau jų suvokime nebus jokių esminių pokyčių.
Paprasčiausias, galime pasakyti pirmąjį, patarimai pradedantiesiems praktikuoti jogą yra problemos su kūnu dėl neteisingos praktikos. Čia jūs turite iš karto suprasti save, jei pradėjote tai padaryti, tada jums reikia suteikti bent dvi, o geriau tris klases per savaitę. Turi būti klasių reguliarumas. Jums reikia pasirinkti grupę savo lygiu, o ne patogioje vietoje. Nepriklausomas senovės tekstų ir modernių meistrų darbų tyrimas teigiamai paveiks gyvenimo lygį ir praktikos pobūdį. Jogos knygos visada padeda, o pačiose klasėse jums reikia išlaikyti buvimą, žinoti šiuo metu atsirandančius pojūčius, surinkti praktiką ir be dėmesio. Po to galite tvirtai pasakyti, kad neturėsite traumų. Na, ir įvado pabaigoje reikėtų pažymėti, kad tam tikrų asanų, pvz., Padmasanos, chakrasanos ar hanumanasanos, įgyvendinimas nėra tikslas, kurio reikia siekti, tikėdamasis, kad jį pasiekus, gausite kažką ar kažką. jūs pasieksite Turite praktikuoti jogą pagal savo individualias savybes, ne painioti metodą ir tikslą bei plėtoti supratimą ir supratimą.

Nugaros skausmas

Daugelis, pradėdami praktikuoti asanas, susiduria su skausmu juosmens srityje arba skausmą kakle. Skausmas gali būti kitokio pobūdžio, kartais nėra ypatingo nugaros skausmo, tačiau yra skausmas, kuris eina per kojos nugarą ir pasiekia pirštus. Kartais skausmas yra lokalizuotas apatinėje nugaros dalyje. Skausmo intensyvumas gali skirtis, ypač po ilgo sėdėjimo arba darbo dienos pabaigoje. Esant ūmiam funkciniam blokadui, skausmas yra toks stiprus, kad tam tikroje padėtyje, kai skausmo pojūtis šiek tiek sumažėja, netgi neįmanoma judėti dėl baimės, kad skausmas vėl paralyžia visą kūną. Skausmas gali išplisti koją ir pasiekti pirštus. Taip yra dėl sėdimojo nervo suspaudimo, kuris gali būti dėl dviejų priežasčių. Pirmoji priežastis yra stuburo lygio problema, o antroji - piriformio raumenų spazmas, o skausmas sukelia tam tikrą diskomfortą gyvenime, neleidžia jo visiškam pasireiškimui. Ilgalaikė problema gali turėti įtakos vidaus organų funkcionavimui, kraujotakos sutrikimams, todėl gali atsirasti įvairių ligų. Ką daryti, jei jie pradėjo skaudinti nugaros skausmus? Kaip sukurti jogos praktiką po sužeidimo ir vėl pradėti mėgautis gyvenimu visose jo apraiškose?
Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, pirmiausia naudinga susipažinti su stuburo anatomine struktūra - būtent jos struktūriniai komponentai ir nugaros raumenys sukelia skausmą ir diskomfortą, kuris sukelia skausmą. Tada eikite į pratimus iš jogos arsenalo, kurie yra gyvybiškai svarbūs dėl skausmo.

Stuburo funkcija

Mūsų kūno stuburas, visų pirma, yra rėmo pagrindas, ant kurio visos kitos mūsų kūno dalys „surenka“, stuburas taip pat atlieka smūgio sugeriančią funkciją - stuburas turi natūralių fiziologinių kreivių: kaklo - lordozės, krūtinės ląstos - kyphosis, dar kartą juosmens srityje. lordozė ir sacrum kyphosis. Dėl to raumenys, raiščiai ir diskai su slanksteliais sudaro pavasarį, pavyzdžiui, vaikščiojant, kai perkeliame svorį iš vienos pėdos į kitą, stuburas yra suspaustas ir nesusiliečia sinchroniškai su žingsniais. Dėl šios priežasties vidiniai organai ir smegenys daro minkštus riedėjimo judesius. Kita funkcija yra apsauginė funkcija, stuburas apsaugo nugaros smegenis, kuris eina stuburo viduje, didžiulis nervų galūnių skaičius nugaros į nugaros smegenis, per kurį nerviniai impulsai patenka į vidaus organus, o vidiniai organai „susiliečia“ su nugaros smegenimis per nervų galus, siunčia atsako signalus.
Stuburas yra susijęs su kūno judėjimu, kuris lemia jo judėjimo funkciją. Stuburas yra kalcio, fosforo ir daugelio mikroelementų druskų depas, kuris prisideda prie jo dalyvavimo mineralų apykaitoje (Krasnojarova N.A., Sobinin S.L., 2007), taip atliekant mainų funkciją.

Stuburo struktūra

Stuburas suskirstytas į penkias dalis - gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens, krūtinės ir uodegos. Stuburą sudaro slanksteliai (poringos kaulų formacijos), prie kurių yra pritvirtinti tarpslanksteliniai diskai, arba, tiksliau, slanksteliai yra pritvirtinti stuburiniais diskais. Pasirodo, kaip sluoksnio pyragas: slankstelis, diskas, slankstelis, diskas ir pan.

Stuburo pagrindą sudaro stuburiniai stuburai ir tarpslanksteliniai diskai. Diskai su slanksteliais yra įtvirtinti tarsi įdėkle, pagamintame iš patvaraus raiščio audinio. Priekinės ir užpakalinės išilginės raiščiai prasideda nuo I-II gimdos kaklelio slankstelio ir baigiasi I-II sakralinio lygio. Kiaurymės stabilizuoja stuburą ir užkerta kelią per dideliam judėjimui. Beveik kiekvienas slankstelis turi tris porų procesų ir vieną nesusijusią. Nesuporuotas nugaros procesas tęsiasi nuo slankstelio lanko iki galinio kūno paviršiaus, šie procesai gali būti lengvai jaučiami pirštais judinant delną išilgai nugaros vidurio linijos. Nuo slankstelių keturi sąnarių procesai tęsiasi nuo slankstelių, kurie jungiasi su sąnario slankstelio ir viršutinio slankstelio sąnarių procesais, suformuodami 4 lanko guma. Skersiniai procesai išilgai slankstelio šonų, jie yra judesių vedliai.
Raumenų procesai yra prijungti prie gilių raumenų procesų, kurie padeda nuplėšti ir susukti stuburą šonuose. Raumenys vaidina svarbų vaidmenį įgyvendinant stuburo judesius ir stabilizuojant stuburą. Yra vadinamasis raumenų korsetas, kuris, be gilių nugaros ir kaklo raumenų, apima ir nugaros, kaklo, pilvo raumenų paviršinius raumenis.
Artimesnis slankstelių kūno užpakaliniam paviršiui ir jų lankams sudaro skylę, per kurią eina nugaros smegenys.

Gilūs nugaros raumenys

Yra ilgi gilūs nugaros raumenys ir atitinkamai trumpi. Mums, tarp ilgų nugaros raumenų, bus įdomi raumenų tiesinimo nugara. Erector spinae yra galingas nugaros raumenis, kuris tęsiasi visą stuburą - nuo krūtinės iki pakaušio kaulų, o suskaidytas raumenys Multifidus - tai raumenys, esantys stuburo gale. Vienašališkai susitraukus, ją sukant, su dvišaliu susitraukimu, jį ištaisant. Šių raumenų stiprinimas padeda susidoroti su segmento nestabilumu ir padeda stabilizuoti ir stumti stuburą su kitomis įprastomis problemomis. Kelių dalelių raumenys leidžia kontroliuoti stuburo polinkį ir jo išplėtimą, koordinuojant lankstų slankstelių sąnarių paviršių darbą.

Trumpi, gilūs raumenys apima žarnyno raumenis mm. Interspinales, kurie poromis prijungti prie gretimų slankstelių spinozinių procesų.
Jų funkcija yra ištiesinti stuburą ir išlaikyti vertikalią padėtį. Kryžiaus raumenų mm. Intertranceversarii tarp dviejų gretimų slankstelių skersinių procesų. Jie padeda susukti stuburą pakreipus į šoną, ištiesinti stuburą ir išlaikyti ją vertikalioje padėtyje.

Pilvo raumenys

Giliausias pilvo raumenys yra skersinis. Jo išskirtinis bruožas yra tai, kad ji moduliuoja nugaros raumenų darbą, kad išlaikytų ar įgyvendintų kūno judesius.

Skersiniai raumenų pluoštai išilgai aplink juosmenį panašiai kaip platus diržas ir yra pritvirtinti prie juosmens krūtinės pleiskanos, kurių skirtingi sluoksniai yra pritvirtinti prie skersinių ir nugaros smegenų slankstelių procesų.
Pilvo raumenys leidžia sulenkti į priekį (tiesius raumenis) ir garbanoti aplink šonus (įstrižai ir skersai). Apmokyti pilvo raumenys priešinasi nugaros smegenų judėjimui, neleidžia pilvo spaudimui išsilaisvinti, o tai teigiamai veikia tarpslankstelinių diskų būklę. Sustiprinti nugaros ir pilvo raumenys linkę stumti stuburą, lygiai taip pat spaudžiame rutulį abiejose pusėse.

Diafragmos vaidmuo

Diafragma yra vienas iš pagrindinių kvėpavimo raumenų, iš dalies pritvirtintas prie juosmens kiaurymės. Sumažinus kvėpavimą, diafragma prisideda prie krūtinės ląstos įtempimo ir susilpnėjimo, kad būtų pakeistas tarpkambarių diskų slėgis ir įtempiami gilūs nugaros raumenys. Kai diskuose pasikeičia slėgis, atsiranda natūralus pastarųjų mokymas išlaikyti elastingumą ir gebėjimą laikyti vandenį. Visą jogos kvėpavimą galima laikyti galimų nugaros problemų prevencija ir nugaros skausmo reabilitacijos metodo dalimi.

Jei kvėpuojate po truputį užsikimšusio pilvo, įkvėpkite kvėpavimą, todėl galima pasiekti juosmens stuburo stabilizavimą iš dviejų pusių, iš nugaros ir iš pilvo pusės. Padidėjęs pilvo spaudimas sukels tarpkambarių diskus link artimiausius stuburo kūnus.

Nugaros skausmo priežastys

Toliau bus laikomi labiausiai tikėtini kūno pokyčiai, dėl kurių atsiranda skausmas. Įdomiausia yra tai, kad skausmo priežastis gali būti kitokia, tačiau jos pašalinimo ir skausmo būklė yra beveik tokia pati. Nepriklausomai nuo skausmo atsiradimo priežasties, atsiranda tas pats nugaros raumenų darbas - jie sutaria ir bando išspręsti ir imobilizuoti segmentą, kuriame atsirado problema.

Kai kurie ekspertai stuburo gydymo srityje, ypač M.Ya. Jolondzas mano, kad „pagrindiniai spinduliuotės skausmo sindromo kaltininkai yra stuburo apatinės nugaros dalies ir tarpasmeninių raumenų šoniniai ir medialiniai tarpdisponiniai raumenys, tai yra trumpiausi raumenys, prijungti prie dviejų gretimų slankstelių skersinių ir nugaros procesų... per didelis šių raumenų įtempimas (susitraukimas) ir sukelia ligas. Ir raumenys gali būti tokioje būsenoje neribotą laiką, apskaičiuotais metais. “
Tai galima paaiškinti tuo atveju, kai MRT nesuteikia jokių nukrypimų, ir asmuo kenčia nuo nepakeliamų skausmų. Šiuo klausimu yra šiek tiek kitoks paaiškinimas, kai skausmo priežastis slypi lanko klasėje. Pasak Sarah Ki, bestseleriausio autoriaus „Rankų tiems, kurie turi nugaros skausmą“, populiariausias paaiškinimas buvo susilpnėjęs meniską (mažą kremzlės pleištą lanko juostos krašte) tarp dviejų sąnarių paviršių, kurie iškart sukėlė nugaros raumenų apsauginį spazmą. Panašus ir labiau tikėtinas paaiškinimas nurodė, kad tarp dviejų sąnarių paviršių susilpnėja jautrūs sinovialinės membranos audiniai.
Įdomu tai, kad sąnarių įsitvirtinimas savaime negali atsirasti, turi būti priežastis, ir pagrindinė priežastis yra prastas nugaros raumenų nuoseklumas judant ar paprasčiausiai jo nekvalifikavus.
Sėdimas gyvenimo būdas yra blogos nugaros ir pilvo raumenų būklės priežastis.
Dažni įtempiai ir vidiniai įtempiai prisideda prie giliųjų nugaros raumenų spazmų. Walter Cannon, vidaus aplinkos pastovumo sampratos autorius, taip pat teigė, kad bet kokia grėsmę kelianti situacija veda prie viso kūno mobilizavimo, stumdama mus, priklausomai nuo aplinkybių, kovoti ar skristi. Ši reakcija, arba, galima pasakyti, viena iš senų programų, nudažytų tūkstantmečius, tęsia darbą, tačiau, kaip taisyklė, yra slopinama, laikydamasi mūsų visuomenėje priimtų elgesio normų ir jos realybės. Pavyzdžiui, jei jūsų bosas šaukė į tave, bet jūs negalite jam atsakyti, tada jūs turite organizmo restruktūrizavimą - aktyvinamas raumenų tonusas, perskirstomas kraujo tiekimas vidaus organams, didėja širdies plakimas ir tt - t.y. viskas, kas vyksta reaguojant į stresą. Šiame sąraše domina raumenų tonusas. Jei reakcija į situacijos pasikeitimą yra pakankamai stipri, bet tai neįmanoma išreikšti jokiu būdu, tai yra, jūs negalite patekti į kovą, ir jūs negalite pabėgti, tada jis yra slopinamas, o raumenų įtampa lieka.
Jei veiksmas neįvyksta, fizinėje plokštumoje nėra išleidimo, tada įtampa išlieka ir išlieka ilgą laiką. Dar ne kalbame apie emocinį išsiliejimą, nes šiame kontekste domisi kūno raumenų darbu, nors reikia paminėti, kad emocinė būsena yra fiksuota organizme kartu su įtemptais raumenimis. Atsižvelgiant į bendrą raumenų įtampą, su nepatogiu pasukimu ar pasvirimu, gilūs trumpi nugaros raumenys gali spazuoti vienoje kūno pusėje. Ir tai sukels skausmą.
1996 m. Sikorsky paskelbė tyrimą, kuriame dalyvavo 131 pacientas, kenčiantis nuo nugaros skausmo. Tyrėjas priėjo prie išvados, kad tik 38% pacientų turėjo fizinių problemų, susijusių su stuburo kaulų ir sąnarių tarpslanksteliniais diskais, o likusius tik reikėjo psichologo pagalbos, nes psichologinis stresas buvo jų problema.

Kita nugaros skausmo priežastis yra tarpslankstelinio disko pažeidimas. Diską sudaro pluoštinis žiedas ir želatinis branduolys, turintis gebėjimą laikyti vandenį, taip padedant palengvinti ir tolygiai paskirstyti apkrovą nuo nugaros stuburo gyvybinės veiklos procese. Kartais pluoštinis žiedas gali išsikišti žymiai virš slankstelių, kuris sukelia skausmą, tačiau „pagal šiuolaikinius tyrimus, tik 5% atvejų sukelia nugaros problemas“, - teigia Sarah Ki. Tai galima priskirti disko išsikišimui. Pagrindinė nugaros problemų dalis yra susijusi su vadinamuoju disko herniation, kuris gali įvykti dėl įvairių priežasčių, įskaitant disko audinių ir slankstelių degeneraciją, segmento nestabilumą, pernelyg asimetrinę apkrovą arba sužalojimą. Su išvaržomis, pluošto žiedas pertrauka ir disko turinys skubėja. Skausmo priežastis šiuo atveju yra ne disko audinių pažeidimas, bet skaldytų diskų kontaktas su netoliese esančiomis nervų galūnėmis, įskaitant nugaros smegenis. Jei diskas „nuvažiavo“ į stuburo kanalą, link nugaros nugaros ir paspaudžiamas ant nugaros smegenų, tada signalai iš mechanoreceptorių ir dėl to iš chemoreceptorių bus laikomi stipriais skausmais. Toks spaudimas ant nugaros smegenų gali sukelti impotenciją, menstruacijų problemas, prastą virškinimą, išsiliejimą, dubens srities tirpimą ir, svarbiausia, sukelti akivaizdų diskomfortą gyvybinėje veikloje, lydint jį su nepakeliamu skausmu.
Daug problemų sukelia disko „proveržį“ į šoninę kryptį, tada atsiranda stuburo nervų „uždarymas“, kuris gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje, taip pat išplisti išilgai kojos, iš kurios įvyko spaudimas stuburo nervui.
Pažymėtina, kad disko išvarža daugeliu atvejų nėra staiga, bet yra gana ilgas disko ir slankstelių degeneracijos procesas, kuris baigiasi audinių plyšimu. Ir, kaip įprasta, siekiant apsaugoti nugaros smegenis ir riboti judesius probleminiame segmente, darbe dalyvauja gilūs ir kartais paviršiniai nugaros raumenys, kurie spazmai slopina stuburą kelių slankstelių srityje.
Tai apsauginis raumenų spazmas, kuris prisideda prie tolesnio uždegimo proceso ir skausmo išsaugojimo. Kraujas gali pakankamai greitai nuleisti „nukritusį“ branduolio turinį ir užbaigti kančias, bet tęsiasi raumenų spazmai, trukdo skausmui, apsaugo veninį nutekėjimą, kuris veda prie uždegimo išsivystymo ir taip uždaro ratą. Taip pat galima pažymėti, kad daugeliu atvejų diskų išvarža yra besimptomė ir nesukelia jokio ypatingo nerimo.

Kita nugaros skausmo priežastis gali būti nedidelis lanko dantenų sąnarių sąnarių paviršių poslinkis. Ši problema yra labiau paplitusi nei disko išvarža. Sąnarių paviršių poslinkis gali atsirasti dėl nenuoseklaus nugaros ir pilvo raumenų darbo, nesuderintų aštrių judesių, asimetriškų lenkimų, aštrių sukimo, ypač naudojant svirtis.
Rezultatas yra sąnarių maišelio uždegimas, kurį lydi sąnarių patinimas dėl pernelyg didelės sinovinio skysčio sekrecijos. Sutinsta sąnarė turi mechaninį ir cheminį poveikį nervų galūnėms. Dėl šios priežasties sėdmenų ir kojų skausmas gali būti švitinamas, o apatinėje nugaros dalyje - skausmas ir diskomfortas. Kaip visada, segmentą užblokuoja nugaros raumenys, tarsi naudos, norintys apriboti sąnario judumą, tokiu būdu uždarant ratą - gerkite uždegimus ir stipriai suspaustą tarpslankstelinį diską, kuris gali padidinti skausmą ir vėluoti gydymo procesą. Skausmas gali plisti per koją, kaip ir išvaržytas diskas, tik jo pobūdis bus kitoks. Su herniated diskas, skausmas yra šiek tiek primena konvulsiją, ir su bendra problema, skausmas plinta su banguotu karščio bangos.
Visais svarstomais atvejais, neatsižvelgiant į „sukėlimo“ problemą, atsiranda gilių nugaros raumenų spazmas. Paprastai daugiasluoksnių raumenų, intersticinių raumenų ir skersinių raumenų pluoštai yra suspausti. Be to, viršutiniai raumenų sluoksniai gali būti spazminiai.
Norint pašalinti ūminį skausmo sindromą, pirmiausia reikia pabandyti atsipalaiduoti įtemptus raumenis, sumažinti raumenų spazmus. Jei skausmas yra nepakeliamas, geriau vartoti priešuždegiminį vaistą, naudoti raumenų relaksantus raumenų spazmams palengvinti ir atsipalaiduoti lovoje, surasti patogią padėtį, kad skausmas būtų kuo mažiau sutrikdytas.
Toliau reikia pradėti pratimus, kad slopintumėte nugaros raumenis. Išgerkę įtemptus raumenis, mes padidiname jų kraujotaką, o tai leidžia atsipalaiduoti. Be to, dėl judesių venų nutekėjimas pagerėja tiesiogiai problemiškame segmente, kuris mažina uždegimą. Pastarajam mažinti naudinga naudoti išorinius tepalus, tokius kaip diklofenakas, kurie pagreitina uždegimo pašalinimą. Taip pat galite naudoti karštus ir šaltus kompresus. Paimkite kontrastinį dušą. Šaltos ir šilumos derinys galiausiai padės pašalinti toksinus ir sumažinti uždegimą.
Įdomus britų mokslininkų atliktas tyrimas patvirtino, kad jogos pratimai gali sustabdyti skausmą apatinėje nugaros dalyje ir veikti geriau nei įprastas nugaros problemų gydymas.

Tempimo pratimai nugaros raumenims

Yra keletas būdų, kaip įtempti gilius nugaros raumenis. Apsvarstykite viską tvarkingai, pradedant nuo paprastų, ir užbaigite gana sudėtingais. Kiekvienas galės pačiam pasirinkti tinkamus tempimo būdus pagal jų būklę. Treniruotės metu neturėtų būti skausmingos būklės. Išimties tvarka galite apsvarstyti atvejį, kai yra sąnarių uždegimas ir sinovinio skysčio kaupimasis, čia, norėdami jį paleisti, turite atlikti pratimus, nepriklausomai nuo skausmo, tačiau jūs turite tiksliai žinoti, kas atsitiko ir pasirinkti reikiamus pratimus. Kvėpavimas treniruotės metu neturėtų būti klastingas. Jei jaučiatės aiškus perteklius, raumenys pradeda drebėti, tada jums reikia atsigulti ir atsipalaiduoti. Klasės turėtų toliau didėti (laipsniškas mokymas), palaipsniui didinant sulaikymo laiką ir pakartojimų skaičių. Tai geriau daryti pratimus joga.

Dėl tinkamo efekto galite atlikti keletą pratimų. Pavyzdžiui, vienas pratimas stiprinti nugaros raumenis, kuriuos apmokytas asmuo gali atlikti 2 minutes, pradedantysis gali atlikti tas pačias 2 minutes, tik tris 40 sekundžių rinkinius (jums reikia pailsėti tarp rinkinių, kol atkursite net kvėpavimą).
Visi pratimai atliekami ant grindų, ant jogos kilimėlio (ne minkštoje lovoje).
Prieš kiekvieną treniruotę, geriau, jei teisingai stumsite stuburą. Užpildymas: gulėkite ant nugaros, stovėkite ant alkūnių ir pradėkite stumti stuburą iš dubens, nukreipdami juosmens dalį į grindis, palaipsniui skleisdami alkūnės į šonus, slankstelį už slankstelio, visą stuburą padėkite ant jogo kilimėlio. Tada jums reikia paimti rankas ant pečių ir šiek tiek pasukti ant pečių. Po to laikykite galvą ir traukite, traukdami kaklą ir uždenkite galvą, kiek įmanoma, nuo pečių diržo. Toliau galite tęsti pratimus giliuose nugaros raumenyse.

1. Stiprių raumenų tempimas nugaroje. Šis pratimas gali būti atliktas iš karto po sužeidimo (kai leidžiamas pojūtis nugaroje), norint normalizuoti suspaustų slankstelių judumą. Jei skausmas neleidžia apvažiuoti, galite pabandyti atlikti swaying, traukdami kelius į krūtinę, arba apsiriboti savo keliais, nesilenkdami. Patartina stabilizuoti stuburą, kad šiek tiek patrauktų pilvą.
Užpildymas: ant grindų padėkite sulankstytą antklodę ar jogo kilimėlį (nedarykite to ant minkštos lovos, bet turėtų būti patogus ant grindų be skausmo nugaros stuburo procesuose), atsigulti ant nugaros, sulenkite kelius ir užrakinti juos rankomis, pakelkite ir šiek tiek užsukite skrandį Padarykite kelis ritinius ant apvalios nugaros (kad įsitikintumėte, kad slanksteliai švelniai sukasi vienas po kito). Įsitikinkite, kad nugara buvo suapvalinta, o ant grindų nebuvo sumušimų ir smūgių. Ritinėliai turėtų vykti beveik visame stubure. Jei tai neveikia, galite pabandyti apversti raumenis palei stuburą, tada į dešinę, tada į kairę. Galite sumažinti ritinių amplitudę ir pasukti tik neaktyvioje nugaros dalyje. Vykdykite ritinius 30 sekundžių, tada, neatlygindami kojų, pailsėkite ir pakartokite. Atlikite 5 serijos ritinius su poilsio tarp serijos.

2. Giliųjų nugaros raumenų traukimas, kelio nukreipimas į šonus ir stuburo paspaudimas prie grindų. Apanasana. Užpildymas: guli ant nugaros, sulenkite kelius, užrakinkite kojas rankomis. Nusiųskite nugarą ir bandykite nuspausti visą stuburą iki grindų. Nustatykite padėtį 2 minutes.

3. Gilių raumenų, esančių ant nugaros, traukimas ant kojų ant sienos. Vykdymas: atsukite į šoną prie sienos ir švelniai nusileiskite prie grindų, pakelkite kojas išilgai sienos. Rankos, nukreiptos už galvos ir tempimo, kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje. Paspauskite stuburą prie grindų. Apsistokite šioje pozicijoje 2 minutes.

4. Traukos atgal - Pavanmuktasana. Užpildymas: gulėkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją į kelius ir išilgai kaktą ant kelio, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje. Nustatykite padėtį 1 minutę. Tada ištiesinkite koją ir atsipalaiduokite. Po atsipalaidavimo atlikite kitą koją.

5. Marjariasana - katės laikysena ore. Užpildymas: stovėkite ant jo kirtimų su iškvėpimu, nukreipkite smakrą į krūtinę ir užlenkite nugarą. Su kvėpavimu, mes mesti atgal galvas, pažvelgti į lubas ir sulenkti į kitą pusę, antrą brėžinį.

Jūs galite laisvai paleisti tris minutes. Tada posūkiai atliekami šonuose. Galva eina ta pačia kryptimi, kaip dubens. Nuotraukos žemiau

6. Traukos atgal su pagalvėmis. Tiems, kuriems sunku atlikti ritinius ir kitus pratimus, ypač su išvaržomu disku, diską perkelti iš stuburo kanalo, galite atlikti pratimus, kaip parodyta apatinėje figūroje, ant antklodės. Užpildymas: jums reikia paimti dvi mažas pagalvėles ir uždėti vieną po baseinu, kitą po skrandžiu ir gulėti ant jų.
Yra ir kitų tipų ruožai, pavyzdžiui, horizontalios juostos arba lynų pagalba, kurie yra gana gerai išvystyti „Iyengar“ jogos.

Nugaros raumenų stiprinimas

Siekiant, kad nugaros raumenų darbas būtų nuoseklus, siekiant padidinti stuburo segmentų stabilumą, normaliam vandens srautui į diskus ir maistines medžiagas bei deguonį į audinius, reikia mokyti giliuosius nugaros raumenis, o stuburo segmentuose turi būti judumas.
Jei raumenys yra išvystyti, tada nėra didelės galimybės padaryti nepatogius judesius ir sukelti raumenų spazmus. Apmokyti raumenys paprastai, po sumažinimo, paprastai pakankamai greitai pasiekia normalią būseną. Ir jei yra raumenų spazmas, ir jis tikriausiai yra, jei su nugara buvo problema, tada, kad raumenys atsipalaiduotų, be tempimo galite naudoti įtampą. Norint pradėti atsipalaidavimo procesą, būtinas trumpalaikis įtampa su pastoviomis pastangomis, viršijančiomis vidurkį, ir paprastai veikia.

1. Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Užpildymas: gulėkite ant skrandžio ir ištempkite, padėkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Padarykite, kiek pakils krūtinė nuo grindų. Galite atlikti tris serijas iš 5 liftų.

2. Shalabhasana variacijos. B.S.S. Savo Shalabhasana aprašyme Iyengaras paminėjo, kad jis padėjo daugeliui nugaros skausmų nukentėjusių žmonių, naudodamas šį asaną. Kaip alternatyvą skausmui nugaroje, jis siūlo sulenkti kojas ant kelio (apatinės kojos statmenos klubams) ir kartu sujungti kelius.
Pratimai: Gulėti ant skrandžio, kaip visada, prieš pratimą, stumkite stuburą iš dubens, perkelkite rankas į priekį ir pakelkite abi kojas ir rankas žemiau žemiau esančio grindų.

Apskaičiuokite, kiek kvėpavimo takų galite padaryti, kol pajusite nuovargį nugaros raumenyse ir neprasiskverbs prie grindų. Kvėpavimo takų skaičius yra geresnis. Taip pat galite naudoti laikrodį ir patikrinti vykdymo laiką. Jūs neturėtumėte perkrauti, turite pradėti mažas, palaipsniui didindami ekspozicijos laiką. Po poilsio, pakartokite Shalabhasana variantus su skirtingomis rankų padėtimis, kaip parodyta žemiau esančiuose paveiksluose.

Kai raumenys tampa stipresni, galite atlikti visus variantus be tarp jų. Žinoma, galime pasakyti, kad tie, kurie gali laisvai laikyti Shalabhasaną dvi minutes, pamiršs apie problemas, susijusias su nugaros skausmu!
Tada galite pridėti prie sudėtingų pratimų, kurie parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Pratimai atliekami dviejose pusėse.

3. Virabhadrasana III ir Mayurasana. Kadangi skausmas atsipalaiduoja, kad sustiprintų nugaros raumenis, yra įtraukta Virabhadrasana 3 ir Mayurasana praktika (paprastas kojų pirštų variantas). Čia jūs turite būti atsargūs, kad negautumėte raumenų nugaros spazmo ir atliktumėte tik tada, kai nugara yra pasirengusi. Galite naudoti supaprastintą trečiojo „Virabhadrasana“ vykdymą. Norėdami tai padaryti, tiesiog padėkite rankas ant kėdės nugaros ir tempkite koją. Nereikia nedelsiant pakelti koja lygiagrečiai prie grindų, galite jį pakelti į atstumą, kuris bus optimalus gydytojui, ir tada, kai treniruotės, atnešite poziciją, atitinkančią pagrindinę asanos formą.

Pratimai stiprinti pilvo raumenis

1. Nukreipkite nuo linkusios padėties. Lėtai nukreipkite lenkimą su lenktomis kojomis ir apvalią nugarą. Apmokyti pilvo raumenys, pašalinami nugaros smegenų segmentai.

Užpildymas: gulėkite ant nugaros ir ištempkite, sulenkite kelius ir padėkite juos šiek tiek platesniu nei dubens. Lėtai apvalinant nugarą ir traukiant į skrandį pakilti ir ištempti šlaitu (nugara yra suapvalinta, skrandis traukiamas ir šiek tiek įtemptas). Augantis, pirmiausia galite sutraiškyti grindis, padėdami sau pakilti. Tada išilgai tos pačios trajektorijos lėtai grįžkite į pradinę padėtį, piešdami žemiau.

Sklandžiai atlikite tris kartus penkis kartus (treniruotės išilginiais raumenimis).

2. Pratimai stiprinti išilginius pilvo raumenis. Užpildymas: gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos ir padėkite delnu ant delno. Iškvėpkite, kad pakiltumėte prie kojų.

Tris kartus veikia penkis kartus. Išplėstinė šios pratybos versija yra pradinė padėtis, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.
Pratimai nėra pakankamai galingi, kad nugaros nugaros, jis atliekamas, tiesios kojos pratęstos, griežtai su juosmens prispaudimu prie grindų. Jei nugarėlė yra pakelta iš grindų, tai nedarykite. Tinka stiprinti kojų, pilvo ir iliopsoo raumenų raumenis stadijoje, kai nugaros skausmas nėra.

iškvėpti, pakelkite sulenktas kojas ir galvą, žemiau pateiktą paveikslą

kvėpuokite, nuleiskite galvas ir ištiesinkite kojas, nuleiskite jas prie grindų ir pažvelkite į kojines, žemiau esančią paveikslą.

Pakartokite galvos ir kelių sąveiką. Pradėti tris penkių metodų serijas. Dėl įstrižų ir skersinių pilvo raumenų, galite keisti pratimus, judant įstrižai.
3. Pratimai stiprinti įstrižus ir skersinius pilvo raumenis. Užpildymas: guli dešinėje pusėje, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.

Ištiesinkite dešinę ranką į priekį ir pasilenkite į kairę. Pakelkite vieną pėdą į galinę kojų padėtį.
Laikykite pradinę padėtį 30 sekundžių, po to atsipalaiduokite ir vykdykite kitoje pusėje.
Sumažinus nugaros skausmą, galima atlikti sudėtingesnius asanus, pvz., Lolasaną ir Navasanos variantus.

Šlaitai ir deformacijos

Nugaros skausmo atveju, siekiant atkurti stuburo segmentų judumą, būtina, kad stuburo lankstai ir deformacijos būtų tik tam tikros ribos. Pirma, reikia sumažinti gylį ir nuolydžius bei deformacijas. Į slankstelių nuolydis yra perkeliami ir prisideda prie disko judėjimo stuburo kanalo kryptimi, kuri yra nugaros problema, susijusi su tarpslanksteliniu disku, nėra pageidautina. Tačiau norint išsivystyti segmentus, pašalinkite pūtimą ir maitinkite vandenį su disku, kuris paprastai sugeria vandenį, tik pastoviai pasikeitus slėgiui, reikia judėti.
Iš pradžių pakanka atlikti pratimų polinkius stiprinti pilvo raumenis su išlenktomis kojomis. Tada galite prikabinti kėdės atrama (delnai atsiduria kėdės gale, tada ant sėdynės ir tt - atskaitos taškas jausmas nugaroje). Atsikratę skausmo, galite švelniai pereiti į Paschimottanasaną, tiesiog neleiskite mums nuspausti ant nugaros!).
Dėl skausmo gali būti patartina atlikti minkštą užpakalinės dalies kreivę ant pagalvių. Apsukite krepšinio ar teniso kamuoliukus. Taip pat galite naudoti specialų ritinėlį, skirtą nugaros arba jogos bandymui - stumdykite deformacijas. Kitas yra Ardha Urdhva Dhanurarasan, brėžinys žemiau.

Po skausmo pašalinimo galite pradėti atlikti tiltą Dhanurasanu.

Sukimas turi teigiamą poveikį kelių dalelių raumenų, intelospininių ir skersinių raumenų tempimui.
„Crocodile Twist Complex“ turi stiprų gydomąjį poveikį niežuliui. Visi susisukimai atliekami kvėpavimo laikymo metu po įkvėpimo priveržus pilvą. Papildomas spaudimas pilvoje padeda diskams judėti slanksteliuose.
Užpildymas: gulėkite ant nugaros, stumkite stuburą. Uždėkite kairiąją koja ant dešinės kojos ir įkvėpkite kvėpavimą. Atlikite kelis judesius, pasukdami galvą ir pirštus priešingomis kryptimis, kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje.

Tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį.
Paleiskite panašiai kaip pirmoji pasukimo versija, padedant kulną ant pirštų, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.

Toliau atlikite tą patį pasukimą, tik šiek tiek platesnės kojos, nei dubens, žemiau esančiame paveiksle

ir galiausiai keliai yra šonuose, kaip parodyta žemiau esančiame paveikslėlyje.

Pratimai atliekami dinamika abiem kryptimis.
Pagerinus būklę, galite atlikti Parivrit Ardha Chandrasana ir Parivrita Trikonasana, jei yra kokių nors nepatogumų, galite naudoti zondus (plytas arba kėdę).

Apibendrinimas

Išskyrus retas išimtis, visi pratimai atliekami be skausmo.

Kvėpavimas yra lygus ir ramus. Remiantis šiomis jogos pratybomis (nors yra keletas, kurie, kaip girdi, rašo jogos pratimus), galite sukurti savo individualius treniruočių kompleksus, priklausomai nuo jūsų valstybės.

Reikėtų nepamiršti, kad treniruočių metu turi būti priekinė tempimo jėga, švelnus sukimasis šonuose ir asanos stiprinimas, kaip gilūs nugaros raumenys ir pilvo raumenys.

Norint išsamiau suprasti pratimus, turite gauti patarimą iš jogos instruktoriaus, kuris supranta stuburo jogos terapiją.

Taip pat reikia pridurti, kad ne visai blogai naudoti kartotinį kvėpavimą su diafragmos judėjimu su didžiausia amplitude.

Čia galima nusipirkti gerą knygą apie pratimus iš jogos jogos, su įvairiais nugaros skausmais.
Žiūrėkite praktiko „Joga Iyengar“ straipsnį apie teisingą praktiką ir jogurto pamokas išvaržiamam tarpslanksteliniam diskui - čia
Joga ir joga terapija Maskvoje - čia
Sėkmės praktikoje!

Vaizdo įrašas, kuriame rodomas šiame straipsnyje aprašytas posūkis. Pasukimai atliekami neuždarant kvapo gana pradedantiesiems.