Pratimai su osteochondrozės fitballu suteikia labai gerą rezultatą. Pratimai su osteochondroze yra labai veiksmingas gydymo metodas, kurį rekomenduoja visi gydytojai. Kompetentingai sudarytas profesijų kompleksas prisideda prie beveik šimto procentų išgydyti osteochondrozę.

Pratimai su osteochondroze

Kai žmogus jaučia nemalonų skausmą nugaroje ir kakle, pastebi regėjimo ir klausos organų veikimo pažeidimus, sunkumų su motoriniu koordinavimu, jam reikia gydytojo pagalbos. Atlikęs pagrindinius tyrimo metodus, gydytojas galės atlikti tikslią diagnozę ir paskirti norimą gydymą. Naudojant osteochondrozę, geras rezultatas rodo integruotą gydymo metodą, kurio dėka galima išvengti diskų sužalojimo, pagerinti kraujotaką, stiprinti raumenis. Fizinė kultūra, skirta osteochondrozei, leidžia iškrauti stuburą ir reguliuoti kiekvieno slankstelio veikimą.

Šiandien osteochondrozės gydymas nėra baigtas be privalomo fizinių pratimų atlikimo.

Reguliarus šių pratimų įgyvendinimas leidžia pacientui stiprinti stuburą. Pratimai aktyvuoja kraujotaką, o tai dar labiau trukdo osteochondrozės vystymuisi. Tai rodo, kad liga neturi įtakos sveikoms stuburo sritims.

Gimnastiką gali paskirti tik gydytojas. Tik tada, kai jis išsprendžia, galite pradėti vykdyti šiuos ar kitus pratimus. Tarp dažnai rekomenduojamų pratimų yra rankos, taip pat judesiai, kurie leidžia jums naudoti stuburo raumenis. Pratimų tikslas yra pasiekti maksimalų stuburo atsipalaidavimą.

Kai gydymas padės sušvelninti raumenis ir pacientas pajus daugiau ar mažiau stabilią būklę, prevencinis ir tolesnis gydymas reikalauja gydymo pratimų. Pasirinkimas yra būtinas, norint sustoti klasėje, kad galėtumėte stumti stuburą. Tokie pratimai atliekami naudojant „fitball“, įvairius skersinius, kitus gimnastikos įrankius.

Pratybų taisyklės ir apribojimai

Deja, nepaisant didelių pratybų privalumų, ne visi gali atlikti šiuos pratimus. Yra keletas apribojimų, kurie neleidžia pacientui naudoti šio gydymo metodo. Ši grupė apima šias ligas:

• osteochondrozės paūmėjimo laikotarpis;
• pooperacinis laikotarpis stuburo operacijos metu;
• neurologinės ligos;
• judėjimo koordinavimo stoka;
• problemos su vestibuliariniu aparatu;
• lėtinės ligos;
• didelis intraokulinis ir arterinis spaudimas;
• širdies sutrikimai;
• sunkus trumparegystės laipsnis.

Be to, jei asmuo neturi apribojimų ir šių ligų, jis turi žinoti keletą taisyklių, kurias pacientas turi laikytis.

Pavyzdžiui, jūs negalite pradėti vykdyti pratimų iš karto po valgio, taip pat tuoj pat skrandyje, jūs negalite jų atlikti. Be to, neturėtume pamiršti kiekvieno atskiro paciento individualių rodiklių. Ne visi gali kreiptis į tą patį darbą. Pirmą kartą atliekant pratimą, pacientas turėtų atidžiai stebėti organizmo atsaką į jį. Pavyzdžiui, jei atsiranda galvos svaigimas, pykinimas ar kitas negalavimas, geriau atsisakyti atlikti šį pratimą.

Fitball pratimai

Vykdydami pratimus, galite pasirinktinai naudotis įvairiais gimnastikai skirti prietaisais. Šiandien „fitball“ yra labai populiarus. Tai siurbiamasis gumos rutulys, su kuriuo jūs galite lengvai atlikti gimnastiką ir palengvinti stuburo būklę.

Naudojant fitball leidžia aktyviai dirbti visose raumenų grupėse. Dėl kamuolio nestabilumo, pacientas moko judesių koordinavimą. Verta pažymėti, kad tokie pratimai yra daug lengviau nei bet kokia kita fizinė veikla.

Mokymo metu fitball padeda išlaikyti stuburą, stuburo slankstelius ir diskus įdėjus į natūralią padėtį. Tokie pratimai su fitball leidžia pašalinti papildomą apkrovą ir toną iš nugaros ir stuburo. Tai paaiškina gydytojų pasirinkimą šiems pratimams.

Pratimų kompleksas yra gana paprastas, todėl su jų atlikimu nebus jokių problemų ar sunkumų. Net pirmą kartą pacientas lengvai susiduria su šiais pratimais. Toks kamuolys nekenkia kiekvienai šeimai. Klasės ant jo padeda formuoti teisingą laikyseną, kaip jūs galite sėdėti ant rutulio, tik paimdami teisingą padėtį, išlaikydami pusiausvyrą. Klaidingas sėdėti ant rutulio - tiesiog neveiks.

Norėdami pradėti, jums reikės keleto mokymų, dėl kurių pacientas gali lengvai išlaikyti savo balansą be daug pastangų. Kai randamas balansas, galite pradėti gydymo pratimų įgyvendinimą.

Štai pratimai su fitball:

1. Jūs turite pažymėti savo blauzdas ant rutulio, o rankomis pasilikite ant grindų. Atgal turi būti plokščia. Alkūnės turi sulenkti ir atlenkti. Pratimai turi būti atliekami lėtai, žiūrint kvėpavimą.
2. Jums reikia sėdėti ant rutulio, rankas ant galvos. Judant mažais žingsniais, reikia lėtai pasukti kamuolį po nugaros.

Atlikti pratimai naudojant fitball yra labai įvairūs. Apskritai, jie visi swaying, sulenkdami nugarą, pakeldami kojas ar kūną. Šie pratimai yra labai veiksmingi. Ir poveikis pasirodo labai greitai. Dėl to raumenys tampa elastingi, audiniai atkuriami, o kraujotakos aktyvuojasi.

Įrodyta pratimai ant fitball - 6 judesių rinkinys, skirtas tinkamam sportui

Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Mokymas stiprinti nugaros raumenis ir teisingą laikyseną fitball

Vienu metu „neurologijos genijus“, dr. Bubnovskis, sukūrė unikalų būdą, kaip gydyti sunkiausias ortopedines ligas, naudojant specialius fizinius pratimus, vadinamus kineziterapija. Inovatyvi gydymo sistema „pagal Bubnovskį“ nebuvo susijusi su jokiu vaistu, o neįtikėtinai efektyvūs rezultatai buvo pasiekti tik paciento motorinio aktyvumo dėka. Gydytojo sukurtas pratimų kompleksas, be kitų dalykų, apima pratimus, skirtus stuburui dėl fitballo, ir mokymas su šiuo didele elastine rutuliu sėkmingai padėjo ne tik sustiprinti raumenų rėmą, bet ir pašalinti nekrozės, poliartrito ir netgi stuburo išvaržų poveikį.

Šiuo metu nugaros ant fitball pratimai yra rekomenduojami osteochondrozei, osteoporozei ir nėštumui, taip pat koreguojant laikyseną namuose, numesti svorį, sugriežtinant glutealinius raumenis ir tik gerą sveikatą.

Fitball ir jo privalumai

Pažymėtina, kad „fitball“, kaip sporto įranga, turi nuostabų dizaino paprastumą ir puikias galimybes kurti savo kūną. Fitball pratimai yra naudingi tiek giliems, tiek paviršiniams raumenims. Pastovaus balanso išlaikymo poreikis yra idealus vestibuliarinio aparato mokymas, ir bet kuri kita moderni treniruočių sistema gali pavydėti pratybose dalyvaujančių raumenų audinio kiekį. Be to, ši sporto įranga, skirta stiprinti nugaros, abs ir sėdmenų raumenis, priklauso tokiam rodikliui, kad sustiprintų juosmens terapinį poveikį. Galiausiai „fitball“ pratimai garantuoja stuburo kreivumo problemų nebuvimą, pagerina kraujotaką ir dėl to veido oda tampa lygi ir šviežia oda.

Tačiau rekomenduojama pradėti fitball treniruotę skausmingai tik pasikonsultavus su gydytoju, kuris nustatys jums tinkamiausią pratimų kompleksą.

„Fitballs“ tipai

Klasikinis „fitball“, skirtas stuburui, gali būti skirtingo kietumo, pagamintas iš skirtingų dydžių (paprastai nuo 45 iki 85 cm skersmens) ir skiriasi viena ar kita paviršiaus struktūra. Populiariausi kamuoliukai yra:

• lygus, standartinis;
• įrengti spuogai (masažo efektui);
• turintys originalius „ragus“;
• "Žemės riešutai".

Geras fitball yra aprūpintas anti-fracture sistema, kurios dėka jis gali lengvai atlaikyti apkrovas iki 300-350 kg.

Atrankos taisyklės

Svarbus dalykas yra teisingas rutulio pasirinkimas, kuris yra būtinas norint pasiekti optimalią raumenų ir sąnarių apkrovą. Paprastai lemiamas veiksnys renkantis yra sportininko augimas, todėl tarp specialistų yra maždaug pastarojo ir fitball santykis:

• iki 1 m 50 cm - 45 cm;
• iki 1 m 65 cm - 55 cm;
• iki 1 m 85 cm - 65 cm;
• iki 2 m - 75 cm;
• daugiau kaip 2 m - 85 cm.

Kita paprasta atrankos taisyklė gali būti toks matavimo metodas - sėdi ant pripučiamo rutulio, kojos turėtų sudaryti teisingą kampą. Jei keliai pakyla aukštyn - fitball yra per mažas. Jei kojos vos pasiekia grindis - puikus.

Pratimai nugarai ir stuburui

Tokių pratimų sąraše gydytojai dažniausiai rekomenduoja įtraukti tempimą, ištiesinimą, tempimą, sukimą ir „skraidymą ant rutulio“ (vaizdo pamokos su jų įgyvendinimo pavyzdžiais šiandien yra plačiai platinamos internete).

Tempimas

Jis mažina įtampą ir tęsiasi stuburo raumenis.

• laikysena ant kelio, su rutuliu priešais jį;
• kūnas pakyla lygiagrečiai grindims, rankos patenka ant rutulio;
• iškvėpti - nugara yra pakelta ir suapvalinta, fitball ritinėja į kūną, galva nukrenta į krūtinę;
• su kvėpavimu, kūno padėtis palaikoma 30 sekundžių;
• kvėpavimas - pradinė padėtis, laukiama dar 30 sekundžių.

Ištiesinimas

Stiprina nugaros ir pilvo raumenis.

Vykdymas (rekomenduojama šalia sienos, jei reikia, atkurti balansą):

• kūnas yra atsipalaidavęs, laisvai guli ant fitball ant skrandžio, rankos ir kojos pakimba;
• kvėpavimas - lėtas tiesinimas, bandant ištiesinti liemens lygiagrečią žemę;
• iškvėpimas - pradinė padėtis taip pat imamasi be skubėjimo.

Traukimas

Strijuoja stuburą, padeda kovoti su osteochondroze ir pradiniais išvaržos etapais.

• kelti - sėdi ant fitballo, nuleidžiami keliai, rankos atsilieka nuo sienos;
• kvėpavimas - kamuolys grįžta atgal, tuo pačiu metu priverstinai stumiant stuburą (kadangi rankos išlieka ant sienos toje pačioje padėtyje);
• su nuolatiniu kvėpavimu - 2-3 min.
• iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį.

Sukimas

Juo siekiama plėtoti stuburo lankstumą (ypač kai yra problemų su druskomis nugaroje) ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

• atgal - ant grindų, išlenktos kojos, nukreiptos virš fitballo, palaikomos ištiestomis rankomis šonuose;
• bando perkelti tik klubus ir dubenis, kojos ritinėliai su rutuliu kairėje ir dešinėje yra pagaminti taip, kad kelis pasiektų grindis (pakartokite 10-15 kartų).

Skraidymas ant rutulio (arba „Skraidantis Supermenas“)

Vysto vestibuliarinį aparatą, purtomas spaudoje, stiprina nugaros raumenis.

• pradinė padėtis - pilvo fitball, rankos ir kojos ant grindų;
• kvėpavimas - rankos ir priešingos kojos yra ištemptos (tai yra, kairiosios rankos - dešinės kojos ir atvirkščiai);
• 4-5 sekundės vėlavimas;
• iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį, po kurios kartojasi pasikeitus rankoms ir kojoms.

Atvirkštinės hiperextension funkcijos

Gana įdomus pratimo variantas yra vadinamasis atvirkštinis „fitball“ padidėjimas. Skirtumas nuo klasikinės gimnastikos, siekiant sustiprinti nugarą, spaudą ir sėdmenis, yra tai, kad „darbas“ nėra viršutinis liemuo, bet klubo sąnarys ir kojos, o pats kūnas yra tvirtai pritvirtintas. Šio metodo pranašumas yra tai, kad joje nėra pavojingos apkrovos stuburui, tačiau galima apkrauti apatinę kūno dalį labai tvirtai.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei ant rutulio

Fiziniai pratimai nugarui su stuburo osteochondroze

Kadangi stuburo osteochondrozė patiria kiekvieną antrą asmenį, vyresnį nei 20 metų, jo prevencijos ir gydymo klausimas yra labai svarbus. Nėra paslapties, kad galima pasiekti pastebimą poveikį tik taikant integruotą požiūrį, kai fizikinė terapija ir masažas yra naudojami kartu su vaistais. Tačiau, žinant pagrindinius osteochondrozės pratimus, yra naudinga visiems, net ir už vaisto vartojimo laikotarpį. Reguliariai atliekant stuburo osteochondrozės pratimus, galima žymiai sumažinti skausmo simptomus ir užkirsti kelią proceso progresavimui.

Pagrindiniai poveikiai

Yra žinoma, kad pagrindinė tarpslankstelinės kremzlės degeneracijos priežastis osteochondrozėje yra jų kraujo tiekimo pažeidimas. Pratimai osteochondrozės gydymui yra skirti skatinti kraujo tekėjimą į nukentėjusias vietas, todėl padidėja kremzlės medžiagų apykaitos procesai ir jų regeneracija vyksta greičiau.

Be stimuliuojančių kraujotaką, osteochondrozės pratimas stiprina nugaros raumenis. Tai leidžia užkirsti kelią tolesniam slankstelių poslinkiui ir netgi grąžinti juos į tinkamą vietą.

Be to, mankštinimasis osteochondroze, jei tai atliekama teisingai ir teisingai, turi analgetinį poveikį. Ir tai turi teigiamą poveikį psichologinei pacientų būklei, nuotaikai ir net negaliai. Reguliarus fizinis aktyvumas leidžia pacientams atsikratyti antsvorio ir taip smarkiai iškrauti stuburą.

Žinoma, bet koks vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas palengvina osteochondrozės pacientą. Nepaisant to, svarbu žinoti, kurie pratimai turi būti efektyviausi, nugalėjus vieną ar kitą stuburo dalį.

Osteochondrozėje yra statinių ir stiprumo pratimų. Statinis darbas dėl ilgalaikio raumenų susitraukimo ir susijęs su kūno išlaikymu tam tikroje padėtyje. Dinaminė dinamika, pagrįsta raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu atliekant tam tikrus judesius. Efektyviausi tokie kroviniai keičiasi vienas su kitu, taip pat su poilsio laikotarpiais.

Gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stiprinimas

1. Apšilimas: pakaitinis lėtas galas pakreipiamas į kairę, į dešinę ir atgal ir atgal. Tada rankų pagalba galite atsispirti ir atlikti tuos pačius pratimus, tik su didesne apkrova raumenims.
2. Pakaitinis galvos posūkis į dešinę ir į kairę, stengiantis sujungti tą pačią liniją smakro ir peties.
3. Rankos už galvos, pakreipia galvą į priekį. Pabandykite pasiekti smakro krūtinę.
4. Rankos veda į pečius ir atlieka pakaitinį judėjimą pirmyn ir atgal.
5. Pratimai su gimnastikos lazda: lazdelės užpakalinė galvutė su sulenktomis rankomis.
6. Pratimai „katytė“: stovėti visuose keturvietiuose, pakaitomis sulenkite ir apvalykite nugarą. Apvalinant nugaros smakrą, prispaustą prie krūtinės, ir kai sulenkite galvą, kad išlaikytumėte tiesią, ne pakreipkite.
7. Pakelkite kūną ant ištemptų rankų. Viršutinėje padėtyje pakaitomis pasukite galvą į dešinę ir į kairę, bandydami pamatyti savo kojas.
8. Gulėdamas ant skrandžio, sulenkite rankas tiesiai už užpakalinės užrakto. Atlikite korpuso kėlimą, o ne pakreipkite galvą.

Šildykite apatinėje nugaros dalyje

1. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: savo ruožtu ištiesinkite dešinę ir kairiąją koją, tempdami pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: dubens kėlimas iki maksimalaus aukščio.
3. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: kūnas pakyla aukštyn, kai rankos liečia kelius.
4. Gulėdamas ant skrandžio, rankos priešais jus pakaitomis pasukite dešinę ir kairę ranką užpakalinės sėdynės.
5. Gulėdamas ant skrandžio, rankos priešais save pakelia priešingą ranką ir koją.
6. Gulėti ant skrandžio, plaukimo judesius su petnešomis laikyti korpusą ore.
7. Sėdimojoje padėtyje su ištiesintomis kojomis lėtai pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi pasiekti puokštes prie kulnų.
8. Pastovioje padėtyje su ištiesintais keliais, lėtai pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti rankas prie grindų.

Kompleksinis mokymas su kamuoliu

Norint padidinti apkrovą ir padaryti ją efektyvesnį, galite naudoti sporto salę arba fitball. Jis gali būti naudojamas kaip papildoma apkrova judant su kėlimo rankomis, taip pat kaip atrama. Net įprastas sėdėjimas ant rutulio sukelia nugaros raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir darbą. Apsvarstykite paprastiausius ir įperkamus fitball pratimus:

1. Kamuolys laikomas prieš dvi rankas. Kai iškvepiate, jis pakyla virš galvos. Įkvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį su vienu metu pritūpimu.
2. Sėdi ant rutulio, rankos už galvos, atlikite spyruoklinius judesius, tuo pačiu metu praskiedus kelius ir alkūnes į šonus ir atgal.
3. Gulėdamas ant fitball krūtinės, kojos atsiduria prie sienos. Atlikite lėtą kūną be rankų pagalbos.
4. Guli ant fitball krūtinės, rankos į šoną, atlikite galvą sukasi į dešinę ir į kairę, bandydami pamatyti savo kulną.
5. Gulėdami ant krūtinės, jie atlieka plaukimo judesius su petnešomis, laikydami korpusą lygiagrečiai grindims.
6. Gulėti ant rutulio pilvo, apvali ir atsipalaiduokite nugarą. Rankos palietus grindis.

Kiekvienas judėjimas turėtų būti atliekamas 6-8 kartus, laipsniškai didinant metodų skaičių. Taigi, pirmą kartą pakanka vieno požiūrio, o po dviejų savaičių įprastų klasių galite padidinti iki 2-3 metodų.

Pratimai gali sukelti tam tikrą diskomfortą, susijusį su raumenų įtempimu, bet jokiu būdu skausmas. Pageidautina, kad pratimai prieš osteochondrozę kasdien būtų atliekami ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio, o ne mažiau kaip 2 valandos prieš miegą.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Fizinė kultūra prieš osteochondrozę yra nurodoma visiems pacientams, netgi su išvaržomis ir iškyšuliais. Tačiau judesių amplitudę ir jų intensyvumą tokiomis sąlygomis turėtų pasirinkti gydytojas. Santykinės kontraindikacijos gydomosioms pratyboms apima:

• ūminė liga;
• laikotarpis po stuburo operacijos (siekiant išvengti stuburo slankstelių ir siūlių nukrypimo);
• onkologinės ligos;
• širdies nepakankamumas dekompensacijos etape.

Terapiniai osteochondrozės pratimai: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens

Osteochondrozė yra sudėtingas distrofinis sutrikimas sąnarių kremzlėje. Jis gali išsivystyti beveik bet kurioje sąnaryje, bet dažniausiai veikia diskus tarp slankstelių. Priklausomai nuo lokalizacijos, išskiriami juosmens, krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio tipai. Dažniausiai nuolatinės statinės apkrovos sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę. Siekiant užkirsti kelią šios ligos atsiradimui ir stiprinti raumenis, turinčius tarpslankstelinius diskus, kraujotaką skiriama gimdos kaklelio osteochondrozei. Pažvelkime į osteochondrozės pratimus.

Jei Jums pasireiškia paūmėjimo laikotarpis

Pykinimo metu pacientui rekomenduojama gulėti ant kietos lovos. Pagal kelius geriau įdėti raumenis, kad atsipalaiduotų raumenys. Siekiant palengvinti nervų šaknies suspaudimą, pagerinti limfą ir kraujotaką, paskiriamas povandeninis ir sausas pratęsimas. Iškrovimas ir poilsis sergančioje stuburo dalyje sukuria sąlygas lūžių ir plyšių įtrūkimų šalinimui. Tai gali būti raktas į ilgalaikę pagalbą. Jau ankstyvoje ligos stadijoje stuburo, kūno atsipalaidavimo tikslais yra pristatomos specialios pratybos. Jie prisideda prie nervų šaknų dirginimo sumažėjimo, sąlyčio su tarpslanksteliniu disku.

Ūminės stadijos metu kontraindikuotini pratimai, skatinantys juosmens stuburo išplitimą. Iš tiesų, padidėjusio slėgio atveju, turtingi inervuoti nervų šaknys ir užpakaliniai raiščiai jaučia stiprų skausmą. Puikus gydomasis efektas įvedamas pratimais, kuriais siekiama išilgai stuburo palei ašį. Šiuo atveju padidėja atstumas tarp slankstelių ir skersinių tarpusavio skylučių. Tai padeda sumažinti aplinkinių laivų ir nervų šaknų įtampą.

Pykinimo laikotarpiu medicininiai pratimai nereikalingi

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra viena pagrindinių galvos skausmo priežasčių šiuolaikinių megačių žmonėms. Remiantis šiuolaikinio mokslo duomenimis, gimdos kaklelio osteochondrozė atsiranda per vaisiaus gimimą kanale. Tačiau yra gana veiksmingų pratimų prieš šią ligą. Čia yra vienas iš šių kompleksų, naudingas gimdos kaklelio problemoms:

• Galva ir pečiai laikomi tiesiai. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kol ji sustos. Tada atlikite tą patį judėjimą į kairę.
• Galva yra nugriauta. Dešinė ausis bando paliesti dešinę petį. Atlikite tuos pačius judesius, bandydami paliesti kairiąją ausį į kairę petį.
• Smakras yra nuleistas į kaklą. Galva pirmiausia sukasi į dešinę, tada į kairę.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei yra rekomenduojami įtraukiant į rytinių pratimų kompleksą, taip pat jį atlikti per darbo dieną. Jūs galite tai padaryti sėdėdami ar stovėdami. Šių pratimų kasdienis veikimas yra puiki osteochondrozės prevencija gimdos kaklelio stuburoje. Tačiau nebūtina sukti galvos sukimosi judesių: neparuoštas asmuo gali sužeisti kaklą. Vaizdo įraše galite išsamiai matyti atlikimo techniką.

Dažniausiai pratimai atliekami iš sėdimų ir gulinčių pozicijų. Čia pateikiami kai kurių pratimų aprašymai:

Paspauskite delną ant kaktos, tempdami kaklo raumenis. Pratimai atliekami tris kartus. Tada paspauskite ant delno galvos.

Galva šiek tiek pakreipta atgal. Smakras yra spaudžiamas prieš gimdos kaklelio fosą, įveikiant atsparumą įtemptiems kaklo raumenims. Atlikite pratimą 5 kartus.

Stumdami kaklo raumenis, paspauskite kairiąją šventyklą kairiuoju delnu (3 kartus), tada dešinę delną su dešine šventykla.

Pratimai krūties osteochondrozei

Skausmas, kuris periodiškai pasireiškia stuburo krūtinės ląstos lygyje, yra pradinės osteochondrozės ženklas krūtinės ląstos stubure. Tokia liga dažnai paveikia šias profesijas: kompiuterių operatorius, dizainerius, vairuotojus ir paprastus kompiuterių naudotojus. Tačiau tai nėra būtina, jei dažnai vilkite ir lašai, ar ilgai sėdite prie kompiuterio, tuomet turėsite osteochondrozę.

Norint išsiskirti nuo šios ligos, svarbu stebėti teisingą laikyseną ir laikyti krūtinės ląstos raumenis geros formos. Norint suformuoti laikyseną, būtinas ankstyvas amžius, bet jūs galite tai padaryti vėliau. Geriau vėliau nei niekada. Atkreipkite dėmesį, kad nugarą, kai vaikščioti, reikia laikyti tiesiai, o pečius - ištiesinti. O jei taip pat reguliariai atliekate pratimus, kurie remia ir vysto pilvo raumenų ir nugaros raumenis, jie taip pat užtikrins normalų kiekvieno krūtinės ląstos segmento mobilumą.

Čia yra svarbiausi iš šių pratybų:

• Sėdėkite ant kėdės su apatine nugara. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad ašmenys turi būti ant jo. Lėtai sulenkite atgal, kad pamatytumėte, jog siena atsilieka.
• Sėdėkite ant kėdės, sulenkite rankas tarp kelių. Įkvėpkite kūną į šoną, iškvėpkite, ištiesinkite. Tada taip pat ir kitaip.
• Įkvėpti, išlenkti, iškvėpti, atsipalaiduoti, laikytis tolygaus ir tylaus kvėpavimo.

Toliau pateikiami daugiau pratybų (pageidautina aiškinamojo vaizdo) pavyzdžių:

• Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas už galvos: įkvėpkite, lenkite kiek įmanoma. Peiliai atsilieka nuo kėdės nugaros ir taip iškvepia.
• Jis atliekamas visais keturiais: kuo labiau sulenkite nugarą, pasilikite porą sekundžių šioje padėtyje. Galva laikoma tiesiai, tada grįžta į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant skrandžio ir rankas ant grindų. Maksimalus posūkis atgal, pabandykite traukti kūną nuo grindų.
• Atsigulkite ant skrandžio, laikykite rankas palei kūną. Sulenkite krūtinės ląstos stuburą, bandydami maksimaliai padidinti kojas ir galvą.

Efektyviai gimnastikai namuose naudingas didelis kamuolys.

Pratimai juosmens osteochondrozei

Juosmens skausmas - tai žmonių užmokestis už statymą, kai didžiausia apkrova patenka į apatinę nugaros dalį. Ji yra visa žmogaus kūno masė, vykdanti amortizatoriaus vaidmenį. Remiantis tyrimo rezultatais, nugaros skausmas yra daug rečiau paplitęs tiems, kurie vadovauja aktyviam gyvenimo būdui. Gerą osteochondrozės vystymosi prevenciją ir skausmo atsiradimą apatinėje nugaros dalyje skatina juosmeninės stuburo osteochondrozės ir aktyvios poilsio įkrova. Gydomieji pratimai mažina kasdienę sąnarių, raiščių ir raumenų apkrovą juosmens nugaroje.

Apatinės nugaros osteochondrozės gydymas turi būti išsamus. Pagrindinis dėmesys skiriamas motorinių funkcijų atkūrimui ir skausmo šalinimui. Sudėtingas panašios ligos gydymas kartu su medicininiu gydymu, tempimu ir masažu yra labai svarbu naudotis juosmens osteochondroze. Jo pagrindinė užduotis yra sukurti pakankamai stiprų raumenų korsetą, kuris gali visiškai sumažinti stuburą, t. Y. Sumažinti diskų apkrovą.

Pratimai turėtų būti atliekami gulėdami ant skrandžio, šonuose ir gale. Šiuo atveju būtinas visiškas stuburo iškrovimas, nes tokiais atvejais slėgis pažeistos zonos diskuose sumažėja perpus, lyginant su vertikalia būsena. Skausmingi stuburo pokyčiai taip pat aptinkami gana jauniems pacientams. Tai atsitinka didžiausio aktyvumo laikotarpiais, taigi ir didžiausiomis apkrovomis. Dauguma žmonių patiria pirmuosius osteochondrozės simptomus maždaug 30 metų amžiaus, ypač gimdos kaklelio osteochondrozės simptomų.

Nuotraukoje - pratimų rinkinys, skirtas juosmens stiprinimui

Rekomenduojama atlikti pratimus, kurie atliekami visą dieną. Sėdimasis ir sėdimas gyvenimo būdas yra stagnacija įvairiose stuburo dalyse. Tinkamas svorio kėlimas yra labai svarbus sveikatai. Jūs negalite sulenkti, geriau atsisėsti, tada paimti krovinį, pakilti su juo. Dėl to kojos bus pakrautos, o ne stuburas. Keldami kažką, venkite kūno apversti ašį. Be to, kaip jau minėta, sportas yra labai svarbus osteochondrozės atveju, kuris padeda sumažinti pernelyg didelę įtampą nuo stuburo.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui su teniso kamuoliukais

Pratimai gimdos kaklelio stuburui su teniso kamuoliukais

Šiam pratimų rinkiniui reikės dviejų teniso kamuoliukų. Jūs turite įdėti juos į švarią kojinę ir susieti, kad jie laisvai judėtų ir nenukristų. Šiuos kamuoliukus padedate po galvos ir viršutinės kaklo. Tokia speciali parama kaklui suteiks naują apkrovą kaklo ir kaklo raumenims, tuo pat metu masažuodama šią sritį, kuri pagerina kraujo tekėjimą ir ypač venų nutekėjimą iš kaukolės ertmės. Šie pratimai gali būti labai naudingi galvos skausmui, sukeliančiam kaklo, kaklo ir galvos raumenų spazmus.

77. "Kaklo masažas teniso kamuoliukams". PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT.

Pratybų savybės: tam tikrą laiką guli ant teniso kamuoliukų. Taip pat galima lėtai lengvai pasukti šiuos rutulius skirtingomis kryptimis. Tai suteiks papildomo masažo ir tęsiasi iki kaklo ir kaklo.

78. "Kaklo traukimas teniso kamuoliukais". PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT.

Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Jūs atliekate rutulio traukos kaklą.

79. „Traukos ir kaklo lenkimas ant teniso kamuoliukų“. PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT. Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Treniruokitės ir sulenkite kaklą, laikydami rutulius, o smakras linkęs krūtinės.

80. „Kaklo traukimas ir sukimas ant teniso kamuoliukų“. PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT. Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Pritvirtinkite ir sukite rutulio kaklą. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku: