Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Gera laikysena, sveika nugara - ar tai gali būti pasiekiama dirbant namuose? Taip, norint pastebimai išpumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte gauti bent hanteles. Bet mes visi pradedame. Ir pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose - gerai pradedantiesiems.

Kartais galite rasti tokių istorijų: „Gydytojai uždraudė man dirbti. Bet aš jų neklausiau, nekvalifikavau ir nepavyko sustiprinti nugaros raumenų. Praėjo keletas metų, ir aš esu visiškai sveikas, gydytojai supainioti savo pečius. “ Deja, tokios istorijos yra išimtis. Daugeliu atvejų sunkus treniravimasis su skausminga nuotaika dar labiau pablogins. Jūs negalite ignoruoti gydytojo nuomonės, mokyti ir tikėtis stebuklo.

Norėdami sušilti, galite atlikti tempimo pratimus ir jogą. Ypač tinka tiems, kurie visą dieną sėdi biure kėdėje / vairuojant, su osteochondroze.

Nugaros raumenų anatomija

Pratimai stiprinti nugaros raumenis namuose

Visi pratimai yra gana paprasti ir veiksmingi, tinkami atlikti namuose pradedantiesiems.

Pakartojimų ir metodų skaičius:

20-25 kartų per 3 rinkinius. Jei sunku padaryti 20 kartų iš eilės - pradėkite nuo 10-15 kartų ir pabandykite padaryti daugiau kiekvienoje treniruotėje.

Poilsis

Tarp artimųjų 40 sekundžių, tarp pratimų - 60 sekundžių.

1 ištraukimas

Populiariausi pratimai stiprinti nugaros raumenis, bet ne kiekvienas turi namo skersinį. Rekomenduojame jį nusipirkti, nes „pull-ups“ - viena iš efektyviausių pratimų viršutinėje nugaros dalyje. Ne visi naujokai jį iš karto gauna. Jei dar neišeisite, galite įdėti kėdę žemyn ir nustumti viena koja. Taip pat galite paprašyti, kad kas nors iš namų ūkio stumtų jus rankomis (juosmens arba delno apatinėje nugaros dalyje).

Jei atsitraukiate siaurą rankenėlę, trapezijos (kaklo pagrindo raumenys) veikia daugiau. Jei yra platus - įtraukite „latissimus dorsi“ („sparnus“).

2 Pushups

Įdėkite rankas pakankamai plačiai (su siauru nustatymu padidėja tricepso apkrova). Jei tai sunku - tai galite atlikti iš savo kelio. Jei tai lengva - nuplėškite vieną koją nuo grindų, padarykite stumdomas medvilnės.

3 Veisimo rankos

Priveržkite nugaros raumenis, sulenkite pečių mentes. Nedėkite rankų ant grindų, kol nepadarėte reikiamo pakartojimų skaičiaus.

4 Supermenas

Tuo pačiu metu ištraukite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite porą sekundžių, kiek įmanoma priveržkite sėdmenis ir išspauskite pečių mentes.

5 Supermenas su pakaitinėmis rankomis

Taip pat pakelkite kairę ranką ir dešinę koją / dešinę ranką ir kairiąją koją. Tai yra vienas kartojimas. Rankos ir kojos nelieskite grindų, kol tai nepadarėte 20 kartų (arba tol, kol ji bus).

6 Lankas su rankos tiesinimu

Dėmesys ant alkūnių (stovėkite bare), tada pakaitomis ištiesinkite rankas ir sulenkite atgal. Tai yra vienas kartojimas. Beje, ar žinote pasaulio rekordą alkūnės skliausteliuose?

7 Atvirkštinis padidėjimas

Jums reikės suolelio ar sofos be rankų. Atsigulkite taip, kad dubens kaulai atsilaisvintų nuo stendo krašto. Lėtai nuleiskite kojas žemyn (nelieskite grindų su jais) ir pakelkite tiesiai virš lygiagretės. Laikykite stendo / lovos kraštą rankomis.

8 „Geras rytas“

Kojos šiek tiek sulenkiamos keliais ir nuleidžiamos nugaros tiesiai. Sunkinti pratimą - pasiimti papildomą svorį (hantelis, blynas, sunkusis vandens butelis ir kt.)

Pratimai namo nugaros raumenims (video)

Pratimai mažam nugaros namuose vaizdo pratyboms Pratimai žemam namo vaizdo įrašui Pratimai prastos nugaros namuose vaizdo įrašams

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Kaip sukurti nugaros raumenis namuose be simuliatorių

Manoma, kad neįmanoma pasiekti gerų rezultatų dirbant namuose ar reguliariai sportuojant. Tai buvo pakartotinai paminėta sporto žurnalų medžiagose, tačiau taip pat yra daug tokių pratybų efektyvumo pavyzdžių. Noras sėkmingai išpurkšti nugaros raumenis ir trūksta galimybių treniruotis sporto salėje dėl vienos ar kitos priežasties yra galinga paskata pasiekti šį tikslą namuose.

Iš esmės tokia veikla nereikalauja specialios motyvacijos, nes rezultatas kalba apie save:

  • stipri nugara pašalina bet kokias stuburo problemas, o jei tai sveika, visos žmogaus kūno sistemos veikia kaip laikrodis;
  • rengiant šią didelę raumenų grupę sudegina poodiniai riebalai ir didėja organizmo energijos sąnaudos;
  • V formos figūra susidaro dėl plačiausių nugaros raumenų, o vyrai ir moterys svajoja turėti tokį siluetą.

Ar įmanoma pasiekti tokių rezultatų namuose?

Mokymas namuose yra unikaliai veiksmingas, kaip rodo daugelis pavyzdžių. Žinoma, negalima teigti, kad nėra skirtumo tarp intensyvių namų darbų ir treniruočių salėje. Tačiau norint pasiekti matomą rezultatą, kai naudojatės namie, yra pasiekiamas tikslas.

Kodėl salės klasės suteikia daugiau reikšmingų rezultatų? Faktas yra tai, kad progresavimas ir augimas priklauso nuo raumenų grupės apkrovos didėjimo, todėl reikia reguliariai didinti darbo svorį. Namuose beveik neįmanoma užtikrinti įvairių tipų laisvų svorių, kurie gali būti naudojami pratyboms. Pažymėtina, kad tik patyrę sportininkai, dirbę ne mažiau kaip dvejus metus, gali nuolat mokyti didelius svorius. Bet pradžioje, mokyti nugarą ir pasiekti gražią siluetą, tai pakankamai pakankamai mokymų namuose.

Mokymas namuose: pagrindiniai principai

Laikydamiesi šių pagrindinių taisyklių, galite pasiekti reikšmingų rezultatų naudodami namuose:

  1. Mokymo reguliarumas - ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Tai geriausias variantas, nes mažiau klasių neleis pasiekti apčiuopiamo efekto ir daugiau - prasmės, nes raumenų grupei reikia laiko atsigauti.
  2. Pradiniame etape, kol pasirodys gebėjimas pajusti kiekvieną įtemptą ir dalyvaujamą sritį, pratimai atliekami trimis rinkiniais, kurių kiekvienas apima nuo 12 iki 15 pakartojimų. Vėliau, įgyjant aukščiau minėtus įgūdžius, galite pradėti mokytis prieš „atsisakymą“ - požiūriai atliekami tiek, kiek galite, ir vieną ar du pakartojimus iš viršaus, kuris vadinamas „iš paskutinės jėgos“.
  3. Jūs negalite iš karto pradėti pamokų su stiprio treniruotėmis, nes tai gali sukelti sužalojimą. Ne vienas mokymas negali vykti be išankstinio parengiamojo etapo - apšilimo ir susiliejimo.
  4. Atsižvelgiant į tai, kad raumenys sugeba priprasti prie lėktuvo ir smūgio apkrovos pobūdžio, patartina pakaitines mokymo programas.
  5. Kiekviena pamoka prasideda pagrindiniais pratimais (pakanka vieno ar dviejų), kurių metu dalyvauja dvi ar daugiau sąnarių. Treniruotės pabaigoje vienas ar du izoliuoti pratimai (vienas raumenys, vienas bendras darbas).

Mokymo programa

Mokymo programos numeris 1

Norėdami sukurti plačiausius raumenis, naudokite kelis pagrindinius pratimus, vienas iš efektyviausių yra svarmenų traukos šlaite. Įgyvendinimo procese abi pusės nubrėžtos, o silpnosios pusės veikia be stipresnio „pagalbos“.

Pradinė padėtis: kojos, šiek tiek išlenktos ties keliais, išlenktos juosmens, kūno kritimas 90 laipsnių, rankose yra svarmenys, alkūnės nukreiptos išilgai kūno. Hanteliai pakyla iki didžiausio pečių, tada lėtai, tempdami raumenis, nukrenta iki pradinės padėties.

Kitas veiksmingas pratimas yra tradiciniai traukiniai. Pakabinkite ant skersinio: tiesus sukibimas, delnai šiek tiek platesni už peties sąnarius. Pakelkite taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti juostai, tada nukristi, o alkūnės sujungimai turi būti visiškai ištiesti.

Svarbu, kad skersinis nebūtų apvyniotas aplink nykščius, kitaip atsiras dalinis bicepso apkrovos perskirstymas.

Kaip izoliacinė treniruotė, paskutinė treniruotė yra rekomenduojama traukos svarmenimis su viena ranka. Pradinė padėtis: viena kojelė yra tiesi (atrama), antroji turėtų atsilaisvinti nuo plokštumos sulenkto kelio. Paimkite rankoje hantelį, kuris yra tiesios kojos pusėje, antra vertus, o delnas turėtų būti po pečių sąnario.

Pratimai:

  1. Atgal su išlenkta nugarinė yra laikoma lygiagrečiai grindims, hantelis pakyla toje pačioje plokštumoje su kūnu iki didžiausio raumenų susitraukimo.
  2. Grįžkite į pradinę padėtį.

Mokymo programos numeris 2

Jei lyginame pagrindinius pratimus, atsižvelgiant į jų efektyvumą nugaros darbui, tuomet vienas iš geriausių yra „deadlift“. Jo vykdymo metu taip pat rengiami šlaunų ir sėdmenų dviračiai. Šį pratimą papildo darbas su svarmenimis - tai puiki galimybė moterims ir pradedantiesiems. Mokymas prasideda, kaip visada, su pašildymu ir pašildymu.

Paimkite pradinę padėtį: nugarą su išlenkta nugara, kojomis, šiek tiek išlenkusiomis į kelius ir esančias peties pločio atžvilgiu, paimkite svarmenis ir nuleiskite rankas priešais jus.

Pratimai:

  1. Pakreipimas atliekamas lėtai, kol korpusas yra lygiagrečiai grindims. Tokiu atveju hanteliai yra arti kūno.
  2. Paimkite pradinę padėtį, kūnas turi būti visiškai ištrauktas.

Norint giliai išsiaiškinti apatinių raumenų apatinę dalį, jie sugriežtinami siaurą rankenėlę, kurios skirtumai nuo klasikinės versijos yra nedideli. Skirtumas yra delnų padėtyje ant skersinio - padėtis turi būti tokia arti, kad nykščiai liečiasi vienas su kitu.

Treniruotės pabaigoje atliekami izoliavimo pratimai. Hipertekstas yra tinkamas namų mokymui, o specialus simuliatorius lengvai pakeičiamas kieta sofa ar kitu kietu paviršiumi, kuris gali suteikti patogią vietą dubeniui ir kojoms.

Pagrindinė užduotis - galimybė laisvai judėti kūnui aukštyn / žemyn ir geras kojų fiksavimas. Kai ši problema išspręsta, palmės turi būti atnešamos už galvos, o kūnas su lenkta nugara turi būti nuleidžiamas iki apatinės ribos, po to ji turėtų sklandžiai pakilti iki didžiausio lygio plokščia nugara.

Kaip greitai pasiekti rezultatus?

Atsižvelgiant į šiuos niuansus ir griežtai laikydamiesi išvardytų taisyklių, galite žymiai padidinti namų treniruočių efektyvumą ir greitai pasiekti norimus rezultatus.

  • Kiekvieno mokymo pabaigoje nepamirškite pratimų. Negalime pamiršti šio klausimo, nes jis svarbus raumenų vystymuisi. Tempimas taip pat sumažina diskomfortą dėl didelių apkrovų.
  • Krovinių padidėjimas turėtų būti atliekamas didinant darbo svorį, o ne didinant pasikartojimų skaičių.
  • Iš esmės svarbus mitybos klausimas. Apmokyto asmens mitybą turėtų sudaryti 50% sudėtingų angliavandenių, 30% baltymų, o likusi - raudona žuvis, augaliniai aliejai, riešutai. Kuriant raumenų kokybę, lemiamas vaidmuo tenka mitybai.

Namų treniruočių efektyvumas priklauso nuo asmens atsidavimo ir savęs organizavimo, teisingo požiūrio į mokymą, privalomą reguliarumą ir kantrybę.

Kaip stiprinti ir pumpuoti nugarą namuose: geriausius pratimus

Visą laiką žmogaus kūno sveikata ir grožis buvo ypač svarbūs. Stipri sveikata ir aukštas raumenų tonusas gali atsispirti daugelio mūsų gyvenimą lydinčių įtempių poveikiui.

Sporto salėse dažnai nėra pakankamai laiko ar energijos. Todėl daugelis žmonių nori atlikti pratimus namuose.

Anatomija

Norint tinkamai išpumpuoti raumenis namuose simuliatoriuje ir be jo, turite turėti pagrindines žinias apie žmogaus anatomiją.

Nugaros raumenys turi viršutines ir apatines ribas. Viršutinė riba yra galvos galinė dalis. Dugnas yra pakabukas. Šonuose nugarą riboja pečių juostos raumenys ir krūtinės raumenų užpakaliniai paviršiai.

Pagal atstumą nuo kūno paviršiaus nugaros raumenys yra paviršutiniški ir gilūs. Būtinai žinokite, kaip visi šie raumenys veikia, kai namuose nustumsite nugarą su svarmeliu ar svarmenimis.

Paviršiniai raumenys

Tai apima:

  • trapezius;
  • plačiausias;
  • apvalkalas;
  • maži ir dideli rombo raumenys;
  • viršutinės ir apatinės pavaros raumenys.

Trapeziaus raumenys yra trikampio formos. Jis yra abiejose stuburo pusėse. Pritvirtintas prie klastelės ir baigiasi mentele.

Trapecijos raumenų funkcijos:

  • ašmenų kilimas, nuleidimas ir sukimas;
  • kaklo sukimas ir pakreipimas;
  • galas pakreipiamas į šonus.

Plačiausias raumenys pririša prie krūtinės slankstelių. Pabaiga ant iliustracijos. Skirta rankoms pakelti, nuleisti ir pakelti. Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų su svarmenimis yra ypač veiksmingi raumenų rėmo kūrimui ir stiprinimui.

Raumenų kėlimo pūslelinė yra pritvirtinta prie geriausių kaklo slankstelių ir pjautuvų. Skirtas pjaustymui ir nuleidimui.

Mažas romboidinis raumenys jungiasi su kaklo slanksteliais. Didelis rombo raumenys jungiasi su krūtinės slanksteliais. Abi jos yra pritvirtintos prie pečių ir yra skirtos ją kompensuoti. Pratybų programa namų sąlygomis būtinai apima nugaros raumenų raumenų pratimus.

Viršutinės nugaros pavaros raumenys yra po rombo raumenimis. Jis prasideda nuo kairiojo pluošto ir pritvirtinamas prie šonkaulių. Raumenys yra skirti pakelti šonkaulių.

Apatinės nugaros pavaros raumenys yra priešais platesnį raumenį. Sujungta su krūtinės slanksteliais ir apatinėmis briaunomis. Suprojektuoti nuleisti kraštus.

Gilūs raumenys

Tai apima:

  • tiesios;
  • stuburas;
  • interswitch;
  • interdigit.

Tiesus raumenys yra galingiausias ir išplėstas. Jis yra palei visą stuburą. Lanksta ir plečia stuburą. Pratimai stuburo namuose yra būtini šios raumenų grupės vystymuisi.

Spinous-spinalis raumenys yra po tiesiosios raumenys. Sujungia kaklo ir krūtinės ląstos stuburo slankstelius. Jis skirtas stuburo nuleidimui, nuleidimui ir galvos pasvirimui.

Interspin raumenys jungia kaklo ir krūtinės ląstos stuburo slankstelius. Teikia stuburo judesius išilgine kryptimi.

Skersinis raumenys jungia kaklo ir krūtinės dalies stuburo slankstelius. Laiko stuburą vertikaliai ir pakreipia jį į šonus.

Kodėl mokyti nugaros raumenis

Nugaros raumenų tonas yra labai svarbus žmonių sveikatai. Gerai išvystyta ir pumpuojama vyrų nugara yra ne tik pasididžiavimo ir fizinio stiprumo rodiklis, bet ir ištvermės bei puikios gerovės garantija.

Gerai suprojektuota nugaros treniruočių programa namuose leidžia:

  • užtikrinti tinkamą vertikalią kūno padėtį vaikščiojant;
  • apsaugoti vidaus organus nuo pažeidimų;
  • užtikrinti kūno stabilumą ir pusiausvyrą;
  • suminkštinti smūgius ir stumti į asmens judėjimą;
  • sudaryti sąlygas normaliam stuburo veikimui;
  • išlaikyti aukštą gyvybingumą.

Pagrindiniai namų treniruotės principai

Norint pratęsti pratimus ir siurbti pečius namuose, reikia laikytis šių principų:

  1. Nepriekaištingos mankštos technikos. Tinkamas metodas lemia rezultatų efektyvumą ir laiką. Jos atitiktis taip pat sumažina sužalojimo riziką.
  2. Reguliarumo mokymas. Mokymas trunka dvi dienas per savaitę. Tuo pačiu metu būtina numatyti dviejų dienų pertrauką tarp treniruočių. Tai užkerta kelią kvalifikacijos kėlimui ir užtikrina nuolatinį rezultatų padidėjimą.
  3. Pagrindinių pratybų prioritetas. Reikalingi pagrindiniai pratimai didelių raumenų grupių plėtrai. Tai apima: „deadlift“, „pull-ups“, įvairius standumo tipus, hiperextension. Šie pratimai padės siurbti sparnus namuose su svarmenimis ir gerai išvalys visą nugarą.
  4. Kiekvieno pratimo darbo svorio didinimas. Pagrindinis mokymo tikslas - padidinti darbo svorį. Kiekvienoje treniruotėje palaipsniui didinkite šovinio svorį. Kaip alternatyvą, didėja požiūrių ir pasikartojimų skaičius.
  5. Privalomas apšilimas ir raumenų tempimas. Prieš atlikdami pagrindinį kompleksą, turite atlikti apšilimą, kuris sušildys raumenis ir užkirsti kelią traumoms. Tempimo pratimai gali būti efektyviai atliekami treniruočių metu arba pabaigoje.
  6. Fiksuotas rinkinių ir pakartojimų skaičius. Atlikite ribotą skaičių požiūrių ir pakartojimų. Optimali mokymo schema: 2-3 pagrindiniai metodai (išskyrus apšilimo komplektus), kurių kiekvienas yra 10-15 kartų.
  7. Mokymo rūšių keitimas. Pasitenkinimas vienu tempu gali tapti rutina. Norėdami pakeisti ir išlaikyti interesų pakaitinį mokymą, intensyvumas. Atlikę sunkias treniruotes, turėtumėte keisti pratimų atlikimo stilių.

Norint padidinti intensyvumą, reikia pakeisti vieną ar kelis pagrindinius rodiklius:

  • sumažinti 20-30% darbinio svorio;
  • padidinti pasikartojimų skaičių ir greitį;
  • sutrumpinti pristabdymą.

Kaip sukurti raumenis atgal

Be kriauklių

Jei sporto salėje neįmanoma dirbti, o namuose nėra atitinkamos įrangos, būtina naudoti gravitaciją, savo svorį ir šiek tiek vaizduotę.

Ilgalaikių nugaros raumenų kūrimui ir pumpavimui tinka visi elementai, kurie yra nedideli, patogūs rankenoms ir pakankamai svorio. Naudokite kibirus ar plastikinius vandens butelius, kėdes, rankšluostį, medinį mopą arba paprastą lazdą, maišus iš daržovių ar smėlio.

Su kriauklėmis

Efektyviausias pratimas nugaros raumenims vystyti yra nuleidimas ir visi kiti traukos tipai. Atkreipkite dėmesį į spaudimą iš krūtinės ir strypų. Dažnai namų pratybose naudojami nugaros raumenų pumpavimui naudojant svorius.

Deadlift (tiesios ir sulenktos kojos)

  1. Stovas atsuktas į barą.
  2. Padėkite kojas į peties plotį.
  3. Pasilenkite į priekį ir atsisėsti.
  4. Sulenkite nugarą šiek tiek.
  5. Padėkite rankas ant peties pločio.
  6. Paimkite kaklą, turėdami viršutinę rankenėlę.
  1. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą.
  2. Pakelkite sklandžiai.
  3. Pakelkite sijos į kelio lygį.
  4. Ištiesinkite save ir ištiesinkite kojas.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.

Traukos nuolydis

Pratimai padės greitai nugabenti namo nugarą su svarmenimis ar kėlikliu. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir nuleidimo metu.

  1. Pažvelkite į priekį.
  2. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą.
  3. Stiebą (svarmenis) stumkite rankomis savo diržui.
  4. Šiuo metu likučiai liečiasi, kvėpuoja.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atgalinis plėtinys (hiperextension)

Hipertenzija namuose be simuliatoriaus atliekama tokia tvarka:

  1. Apsaugokite apatinį kūną prie atramos.
  2. Įstatykite liemens lygiagrečiai su grindimis, lygiagrečiai su apatine dalimi.
  3. Uždėkite rankas už galvos.
  1. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą.
  2. Nuleiskite korpusą žemyn 90 laipsnių.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite.

Horizontalioje juostoje

Pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia grąžinti ant baro, yra ištraukos.

Yra šių tipų ištraukų:

  • krūtinę su skirtingu rankenos pločiu;
  • virš galvos pločio rankena;
  • prie smakro tiesiai ir atvirkščiai siaurą rankeną.

Horizontalios juostos užsiėmimai laikomi geriausiais pratimais pečių namuose sąlygomis.

  1. Stovėkite po skersiniu.
  2. Nustatykite rankas į reikiamą plotį.
  1. Suimkite skersinį.
  2. Pakelkite naudodami tik rankinę jėgą.
  3. Palieskite kryželę krūtinėje.
  4. Grįžkite į pradinę padėtį.

Jei norite pratęsti plačią nugarą, naudodami pratimus ant horizontalios juostos, būtinai vadovaukitės technika!

Kaip išvengti sužalojimų

Norėdami pašalinti sužalojimo riziką:

  • laikytis pratybų technikos;
  • būtinai sušilkite;
  • palaipsniui padidinti apkrovą;
  • stiprinti ir tempti;
  • naudotis patyrusių partnerių paslaugomis;
  • treniruoklių sportui ir batus.

Šių paprastų sąlygų laikymasis padės užtikrinti kiek įmanoma daugiau mokymo proceso.

Nugaros stiprinimas

Atlikdami šiuos pratimus, apačioje nugarą nuleisite namuose. Pratimai atliekami pagal klasikinę schemą - 3 rinkiniai 30 kartų.

Hipertenzija

Efektyviausias nugaros stiprinimo būdas yra hiperextension.

Klasikinis hipertekstas („valtis“)

Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Į apačią.
  2. Patraukite rankas ir kojas į priekį.
  3. Tuo pačiu metu juos pakelkite.

Hyperextension ant kelio

  1. Eikite į kelius.
  2. Tvirtai uždėkite rankas ant grindų.
  3. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį.
  4. Tuo pat metu išplėsti ranką ir pakelkite priešingą koją.
  5. Pakeiskite galūnių padėtį ir pakartokite pratimą.

Hyperextension ant grindų („žuvys“)

  1. Į apačią.
  2. Uždėkite rankas už galvos.
  3. Pakelkite kūną apatinėje nugaros dalyje į aukščiausią padėtį.

Hyperextension su ritiniu

  1. Į apačią.
  2. Ištempkite rankas ir kojas.
  3. Pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu.
  4. Pasukite į abi puses.
  5. Priimti pradinę padėtį.
  6. Pasukite į kitą pusę.

Pagrindinis pratimų privalumas - hiperextensionas gali būti atliekamas namuose be simuliatoriaus.

Pratimai „Plank“

Visi gerai žinomi pratimai, dirbantys beveik ant viso kūno. Tai daroma taip:

  1. Į apačią.
  2. Pakelkite korpusą ant alkūnių lygiagrečiai grindims.
  3. Pailsėkite pirštus ir spauskite ant grindų.
  4. Užfiksuokite kūno padėtį 3-4 minutes.

Tempimo pratimai

Atlikta atlikus pagrindinį kompleksą. Tempimas atpalaiduoja raumenis ir padeda atkurti bendrą toną po sunkios treniruotės.

Pusė posūkio

Jis atliekamas taip:

  1. Veidas horizontaliai.
  2. Skleiskite rankas į šoną.
  3. Atlikite pusę kūno posūkio bet kuria kryptimi.
  4. Pasiekite pirštų pirštus.
  5. Nustatykite padėtį kelias sekundes.
  6. Priimti pradinę padėtį.
  7. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi.

Pratimai „Fold“

  1. Paimkite sėdėjimo padėtį.
  2. Ištiesinkite kojas į priekį, atgal tiesiai.
  3. Sulenkite liemens priekį, nuleiskite žemyn.
  4. Išplėskite rankas į priekį ir palieskite pirštus.
  5. Užrakto padėtis.

Mokymo programa

Mes siūlome efektyvią mokymo programą, kad namuose išpumpuotų plačiausius nugaros raumenis. Yra dvi parinktys:

  1. Deadlift - 2 rinkiniai 20 kartų.
  2. Dumbbell tilt - 2 rinkiniai 12 kartų.
  1. Pushups - 2 rinkiniai 12 kartų.
  2. Šlaitas šlaituose - 2 kartus 12 kartų.

Kaip siurbti merginos nugarą namuose

Nugaros raumenų raida yra labai svarbi moterų sveikatai ir grožiui. Kiekviena mergaitė turėtų žinoti, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį namuose.

Merginų mokymo kompleksas turi apimti apatinės nugaros ir apatinės nugaros pratimus, kuriuos galima atlikti namuose. Vienintelis skirtumas tarp vyrų yra mažų svorių ir vidutinio svorio naudojimas.

Pagrindinis tikslas nugaros raumenims mokyti mergaitėms paprastai nėra raumenų kūrimas, o plonas ir grakštus siluetas. Todėl moterys gali mokyti nugarą, naudodamos tuos pačius pratimus, kaip ir vyrai, bet naudodamos šviesius kriauklius ir (arba) tik savo svorį.

Patarimai, kaip pasiekti geresnių rezultatų

Norint pasiekti geriausius mokymus dėl nugaros raumenų vystymo, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

  • atidžiai planuoti ir atlikti treniruotes;
  • naudoti instruktorių ir patyrusių sportininkų patarimus;
  • naudotis ne daugiau kaip 30-40 minučių, bet tai padaryti su šimtu procentų grąža;
  • naudoti laipsniško krovinių didinimo principą;
  • rengiant mokymo programas, atsižvelgti į ciklinį mokymo pobūdį;
  • suteikti stiprią ir tinkamą miegą;
  • sudaryti palankias sąlygas mokymui, kad niekas ir niekas nekliudytų jums;
  • teikti aukštos kokybės ir pilną mitybą;
  • būti teigiami ir tikslingi.

Visi šie tipai ir būdai, kaip atlikti pratimus, padės jums atsigaivinti nugarą ir sparnus namuose.

Vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip atsigriebti atgal namuose.

Pratimai stiprinti nugarą ir stuburą namuose be simuliatorių!

Mano nuomone, nugara yra viena iš sunkiausių treniruočių sričių, jei neturite daug įrangos. Tačiau yra puikūs pratimai, kaip mokyti nugarą namuose, kuriuos galite padaryti su savo svoriu. Atgal yra viena iš svarbiausių funkcijų ir stabilumo sričių. Daugeliui namuose atliekamų pratimų reikia hantelių arba elastinės juostos, o nugarą pirmiausia kuria bet kokios rūšies apkrova. Neleisk, kad įrangos stoka neleidžia jums sukurti stipraus ir gražaus nugaros.

Pratimai nugaros raumenims namuose

Šiandien kalbėsiu apie savo mėgstamus pratimus namuose be jokių įrangos! Palikite visus perteklius už jus (atsiprašau už baudą) šiais puikiais pratimais.

Pratimai Supermenas

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas ant galvos, ištempkite ir pakelkite krūtinę ir kelius nuo grindų. Laikykite 3-5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti supaprastintas, jei pirštų galais paliesite už ausų esančią sritį).

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratimai plaukikas

Šis pratimas yra panašus į Supermeno pratimą, bet čia mes naudojame kontralaterinių galūnių raumenis (tik pasitikėkite manimi). Atsigulkite ant skrandžio ir tempkite rankas ant galvos. Patraukite kairę koją ir dešinę ranką ir atvirkščiai.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

Sieniniai laikikliai

Tai viena iš populiariausių fizioterapijos klinikos pratimų; Labai gerai stiprina viršutinės nugaros raumenis. Stovėkite prie nugaros į sieną. Galvos, pečių ir sėdmenų galas turi paliesti sieną; kojos turi būti apie 30 centimetrų nuo sienos. Pakelkite rankas ir nuspauskite rankų nugarą prie sienos maždaug ausų lygiu (tai yra pradinė padėtis). Laikydami šiuos kontaktinius taškus prie sienos, perkelkite rankas virš galvos, laikydami alkūnes prie sienos. Kažkada rankas virš galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.

3 kartojimai iš 15 pakartojimų

Trikampis „Pushups“

Perkelkite į pradinę padėtį stumdymui, o sėdmenys turi būti aukščiau. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kaktą prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį.

3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Pratybų tiltas

Tai yra vienas iš mano mėgstamiausių pratimų apatinės nugaros stiprinimui namuose. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Išspauskite raumenis sėdmenyse ir apatinėje nugaros dalyje, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. (Šis pratimas gali būti atliekamas efektyviau, įtraukiant vieną koją - iš esmės tas pats, tik jūs pakeliate vieną koją.

3 rinkiniai iš 20 pakartojimų (arba 3 rinkiniai iš 10–15 pakartojimų, jei sukuriate tiltą su kėlimo kojomis)

Grįžta atgal

Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į šoną ir pakreipkite veidą žemyn. Pakelkite galvą / krūtinę nuo grindų ir pasukite rankų nugarą lygiagrečiai prie grindų. Svarbiausia šiame pratime yra suspausti raumenis tarp pečių.

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Pridėkite šiuos pratimus prie savo treniruotės namuose ir būsite nustebinti rezultatais!

Taip pat išbandykite stuburo pratimus, kuriuos lengva padaryti namuose.

Kaip siurbti nugarą namuose

17/03/2017 kultūrizmas 46 924 peržiūros

Labai sunku padaryti namuose. Net ir todėl, kad neturite būtino inventoriaus. Sunkumai slypi valios stiprybėje. Sporto salėje pakanka įsigyti prenumeratą, formą ir motyvaciją. Aš atėjau, pasikeitė drabužiai ir vargu ar galiu sėdėti televizoriui žiūrėti ar kompiuteriu. Bet siurbimo raumenis namo - tai yra daugiau nei pastangų sau.

Pratimai nugaros raumenims namuose yra gana veiksmingi, kaip įrodė daugelis žmonių. Bet skirtumas tarp klasių salėje ir namuose, yra ir nėra mažas. Treniruoklis simuliatoriuje vyksta nuolat didinant apkrovą, kuri pasiekiama dirbant su dideliais svoriais ir įvairiais imitatoriais. Taip pat galite nuvilkti nugarą namuose, tačiau tai užtruks daugiau laiko, nes nėra galimybės naudotis didžiule įranga.

Tačiau prieš pakeliant svorį, kurio svoris ne mažesnis kaip 100 kg, puikūs sportininkai treniruoja mėnesius ir kartais ilgus metus. Be simuliatorių, namuose galite kokybiškai paruošti kūną dirbti su dideliais svoriais ir tinkamu skilimu bei siurbliu. Bet kuriuo atveju, reguliariai vykdydami pratimus, visi matys galingą veidrodį. Kaip nuskaityti nugarą namuose, mitybą, kūno struktūrą ir mokymo programą, skaitykite toliau.

Pratimai nugaros raumenims

Užsiėmę namuose, reikia sutelkti dėmesį į mokymą savo svoriu. Be to, bet kokie atributai padės sukurti nugaros raumenis: svarmenis, sijos, horizontali juosta yra ne taip sunku juos gauti, ir jie yra nebrangūs. Jei įtrauksime į mokymo svorį, šis požiūris padės greičiau pasiekti rezultatą.

Pirma, analizuokite pratimus, kad sustiprintume nugaros raumenis.

Hantelio pakreipimas

Pratimai, kurie suteiks galimybę siurbti latissimus dorsi. Tai laikoma vienu iš besivystančių ir veiksmingų mokymo elementų. Vykdydami abu nugaros darbus ir dominuojančius raumenis nesumažina silpnesni raumenys.

Pradžia: išlenktoje padėtyje mes stengiamės pabrėžti sofą su mūsų ranka ir pėdomis, apatinėje nugaros dalyje - šiek tiek nukreipta. Priešinga kojelė yra ant grindų, išilgai ranką su svarmenimis. Jei nėra būtino atributo, jis gali būti pakeistas bet kuriuo svoriu, net ir su buteliu vandens (smėlio). Būtina ištraukti hantelį į diržą, nuleisti ją toliau, pajusti nugaros raumenų tempimą.

Šis pratimas, keistis, žmogus gali atlikti nuolydį, nesukreipdamas dėmesio į turimas priemones. Kai treniruotės, svarbu užtikrinti, kad alkūnės būtų prispaustos prie kūno ir nebūtų išsiskyrusios. Naudojant šį metodą, bus patogu naudoti ne tik svarmenis, bet ir rėmo kaklelį (galite rasti tinkamą žurnalą).

Pakelkite ant horizontalios juostos

Vienas iš veiksmingų pratimų formuojant plačią nugarą namuose yra traukiamas ant baro. Mes imame horizontalią juostą su plačiu sukibimu, delnas yra platesnis nei pečių, nykštis nesuvynioja skersinio. Mes stumiamės taip, kad smakro padėtis būtų lygiagreti simuliatoriui, o kai kūnas yra nuleistas, mes visiškai ištiesiname peties ir alkūnės sąnarius.

Vykdymo greitis taip pat svarbus, norint padidinti efektyvumą, lėtai traukiame ir sutelkiame dėmesį į nugarą. Kad galėtumėte tinkamai nugaros nugarą ir nenaudoti kitų raumenų, atkreipkite dėmesį, kad stumdydami stuburą nesusileistų.

Kėlus siaurą rankeną, atstumas tarp rankų turi būti ne didesnis kaip 15 cm, o nykštis neturėtų apvynioti horizontalioje juostoje. Lėtai eikite ir eikite šiek tiek greičiau. Taigi vyrai gali greitai padaryti latissimus dorsi galingesnius. Be to, šis standartinis pratimas niekada neįtrauks sėkmingų kultūristų iš savo programos, nes tai labai naudinga stiprinant nugaros raumenis.

Hipertenzija

Hipertenzija yra saugus pratimas nugaros raumenų stiprinimui namuose. Sporto klubuose galite naudoti specialius parametrus, skirtus veikimui, ir namuose visus prietaisus, kurie gali pataisyti kojas (sofa, drabužių spinta, baterija). Būtina atsigulti ant kieto paviršiaus, savo veidą žemyn, kad viršuje būtų svoris, ir, kiek įmanoma, atlikti kūno kėlimą įtraukdami apatinę nugaros dalį.

Būtina laikytis, kad nugaroje nebūtų stiprios atramos, pakanka pakilti iki lygiagretės. Visuose vykdymo etapuose būtina atidžiai stebėti vykdymo techniką, o ne staigius perversmus, o ne apsižvalgyti, kad nebūtų sužeisti stuburas. Po laiko, remiantis pojūčiais, sunkiau atlikti vykdymą, tai padaryti pakanka surinkti bet kokį svorinį agentą.

Išeikite su trūkčioti

Pasitraukite su aukštos kokybės treniruotėmis plačiajai nugaros daliai, naudojama kryžminio ir stipriojo lavinimo treniruotėse. Iš pradžių tai bus sunku pasiekti, bet po kurio laiko, atsipalaidavus šiam elementui, bus tik malonumas. Pirmiausia pakabinkite ant skersinio, sukdami kojas į priekį, bet ne daug, šiek tiek pakeldami, dėl svyravimo, galite perkelti kryželę. Pradžioje treniruotės neturėtumėte daryti lėtai, išmokti pakilti žaibišku greičiu ant kryžminio bėgio kojomis.

Po trumpo laiko, pats kūnas mokys, kaip tinkamai atlikti nugarą su šio trūkčiojimo pagalba. Taip pat nėra verta tikėtis, kad pora bandymų suteiks galimybę greitai įvaldyti užduotį, tik ištvermė ir darbas duos rezultatų. Vis dėlto vienas iš galingiausių pratimų, skirtų treniruoti plačiausius nugaros raumenis, yra išeiti su trūkčioti.

Pushups

Pushups yra idealus treniruočių elementas, kuris atskiedžia bet kokį didelių kūno raumenų kompleksą. Aukštos kokybės „push-up“ technika laikosi laikysena. Kūnas turi būti be pernelyg lenkimo apatinės nugaros dalies ar dubens pakilimo.

Vykdydami treniruotę, visada atkreipkite dėmesį, kad nugarėlė neužstumtų į priekį, tai patraukite skrandį ir ištiesinkite stuburą. Tais atvejais, kai pratimas yra sunkus, pradėkite nuo kelio arba praktikuokite juostoje.

Deadlift

Deadlift visada turėtų pradėti mokymo programą. Tai sudėtingas pagrindinis pratimas, kuriame naudojami visi kūno raumenys. Galima sakyti, kad dirbti visą kūną. Stanovajaus traukos jėga - puikus asistentas, mokantis svorio visose kūno dalyse. Norėdami atlikti reikiamą štampą ar hantelį.

Pradedant sėdėti ant grindų, užkabinkite kaklą viršutiniu arba atbuliniu sukibimu su plačiu rankų rinkiniu. Kūno viršus yra tiesus, mes žiūrime tiesiai, jokiu būdu ne šone ar grindyse. Įkvėpus, mes lėtai pakyla, tuo pačiu metu strypo juosta plysta palei kojų, kol nugara visiškai ištiesinta. Be to, mes nusileidžiame tokiu pačiu būdu iki pusės važiavimo. Svarbu sekti kvėpavimą, nesukelkite nugaros, nesulenkite atgal, kad nesugadintumėte stuburo ar kelio sąnarių.

Jei atliksite šią užduotį nugarui su svarmenimis ir jų svoris yra didelis, geriau atributą išimti iš grindų. Geležis gali būti laikoma viršutinėje rankenoje, tiek kūno pusėse, tiek prieš jus, ši technika yra panaši į ankstesnę versiją.

Kėlimo pečiai

Pečių pakėlimas rankomis puikiai išsivysto viršutinę nugarą. Megztinis suteikia kroviniui didelį nugaros raumenį.

Kiekvienas pratimas atliekamas 3 - 10 kartų. Tada galite padidinti požiūrių ir pasikartojimų skaičių.

Nugaros raumenų anatomija

Pasirinkus nugaros treniruočių programą, turite apsvarstyti anatominę žmogaus raumenų struktūrą. Galų gale, nugaros nuleidimas yra ne tik sporto figūra, bet ir sveikatingumo skatinimas.

Nugaros raumenys yra milžiniški: nuo pečių ir kaklo iki dubens. Pagrindinė sritis, kurioje pritvirtinti visi raumenų pluoštai, yra stuburas. Ir patys raumenys yra suskirstyti į gilias ir paviršines raumenis apatinėje dalyje.

Plačiausia

Platus nugaros raumenys. Salėje dažnai girdite „sūpynės sparnus“, o tai reiškia, kad kalbame apie plačią. Tai yra labiausiai apmokyti raumenys, jie gali formuoti V formos formą žmogui. Jie dirba įvairiose pratybose nugarui su svarmenimis, ištraukomis ir išeina su trūkčiumi.

Trapezium

Spąstai, sudėtinga raumenų skaidulų struktūra. Jie valdo pečių mentes, kurios yra atsakingos už galvos ir kaklo judėjimą. Ši raumenų grupė aktyviai įsitraukia į veržimą, stumdymą, trauką, bet kokį pečių ašmenų judėjimą, taip pat galvos pakreipimą į šonus.

Stuburo ekstensoriai

Stuburo extensoriniai raumenys yra stuburo atraminė struktūra. Padėta nuo nugaros viršaus iki apačios. Ekstensorius gali būti sustiprintas hiperextension, deadlift, paprastas priekinis lenkimas su svoriu, kartu kuriant bendrą kūno stiprumą, didinant raumenų tankį ir jų tūrį.

Deimantiniai

Deimantinis, esantis virš trapecijos. Jie yra rombo formos ir dirba, maišydami pečių mentes ir perkeliant juos atgal. Šios grupės stiprybės mokymas susideda iš traukos, turinčios atvirkštinę rankeną, hantelio arba kaklo štampą.

Didelis apvalus raumenys

Didžiausias nugaros raumenys yra po didžiausiais raumenimis. Paprastai jis veikia kartu su „sparnais“, todėl bet kokie pratimai plačiausiai, įtraukiami į nurodytos grupės raumenis. Tačiau, kadangi ji yra atsakinga už rankų traukimą į viršų ir atgal, traukdami juos į kūną, gulint galite pridėti megztinį.

Atgal mokymas namuose - rekomendacijos

Norėdami nusipirkti siurblį per trumpiausią įmanomą laiką, turite atsižvelgti į šiuos niuansus:

  1. Mes pašildome prieš mokymą. Tai gali būti vykdoma vietoje, šokinėja virvė, sąnarių gimnastika (kaip ir mokykloje).
  2. Palaipsniui didinkite apkrovą dėl svorio, požiūrių skaičiaus ir kartojimų.
  3. Būtina mokyti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, bet ne kasdien. Mokymo programoje numatyti pratimai visoms nugaros dalies raumenims.
  4. Mityba vaidina svarbų vaidmenį, kaip ir patys treniruotės. Pageidautina baltymų maisto: žuvies, liesos mėsos, varškės, kiaušinių, baltymų. Tačiau mes negalime atmesti angliavandenių, kurie yra grūduose. Valgykite dalinį maistą - 4 - 5 priėmimus per dieną, priešingu atveju baltymai nebus absorbuojami, o raumenys nepadidės.
  5. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną. Tai yra miego metu augimo hormonas, raumenys auga ir regeneruojasi.
  6. Treniruotės pabaigoje atliekame kelis tempimo pratimus.

Dabar mes žinome, kad jūs galite padaryti gražų reljefą atgal, bet su pastangomis, motyvacija ir reguliaria veikla. Nereikia taikyti visų pratimų darbe, išmokti atlikti keletą iš jų teisingai, o po kelių mėnesių juos keisti su kitais. Taigi, raumenys nebus naudojami ir jie bus nuolat stresą, ir tai yra žingsnis į puikius rezultatus.

Moksleivių atranka vyrams namuose

Išsivysčiusios nugaros raumenys sudaro atskaitos V formos siluetą, sukuria tvirtą rėmą kūnui stabilizuoti ir tiesiai laikyti. Įsišaknijusių vyrų nugara su stipriausiomis, trapecijomis, dideliais, mažais apvaliais ir sub-arousaliais raumenimis pagerina presų ir presų veikimo kokybę.

Mokymo strategija grindžiama metodų pasirinkimu, kuris padidina nugaros svorį ir plotį. Viršutinė zona sudaro kaklo platformą, „sparnai“, kai dirbama su dideliais svoriais, suteikia pusiausvyrą, trapecija traukia pečių mentes į stuburą. Tinkamai atrinkti pratimai, kuriais siekiama sustiprinti vyrų nugarą namuose, dirbti su šoviniais ir keisti rankas, padeda pasiekti puikių rezultatų. Kompleksas apima 2-3 pagrindines ir izoliuotas praktikas skirtingose ​​zonose.

Kaip padidinti „sparnų“ ištraukas ant baro

Be darbų ant skersinio, kad būtų sukurta plati nugara, neįmanoma. Kompanijos siurblys per krūtinę, pilvą, trapeciją ir bicepsą.

  1. Ištraukite barą su delnais. Kuo platesni jie yra, tuo aktyvesni apvalūs raumenys. Su siaurą šepečių išdėstymą, apkrova orientuota į plačiausias.
  2. Prieš patraukdami, pristabdykite 3 sekundes, kad „sparnai“ ištemptų.
  3. Tada ruožas aukštyn, kol liemens viršūnė pasiekia skersinį.

Jei šis pratimas vyrams yra lengvas, pakabinkite sunkų diržą aplink juosmenį. Atlikite sklandžius pakilimus iki smakro kirto. Dėl to rezultatas yra pakankamai 8-10 kartų.

Sunkus mokymas: vertikalus traukimas

Pagrindinė sąlyga stiprinti plačiuosius alkūnius iki ribos.

  1. Paimkite svarmenis su vidutiniu svoriu, su pradurta rankena, sulankstytomis rankomis, laikykite jas prie klubų.
  2. Kai iškvepiate, pakelkite juos iki smakro, kol jūsų alkūnės kerta dilbio liniją.
  3. Laikykitės pauzės ir nuleiskite korpusus.

Venkite susisukimo ir inercijos judesių.

Šoninis perėjimas

Šis pratimas su hanteliais ant nugaros, skirtas vyrams, yra skirtas galinių deltų plėtrai. Padarykite tai abiem rankomis.

  1. Padėkite kojas ant klubų, šiek tiek pasilenkite į priekį.
  2. Laikykite lenktas lenktas rankas, atlikite šoninį atramą. Pečių sąnario sąskaita pakelkite alkūnę į aukščiausią aukštį, perkelkite juos atgal ir sutelkkite dėmesį į galines deltas.
  3. Įkvėpus grįžkite į PI.

Kaip siurbti atgal nugarą prie diržo nuolydyje ir su viena ranka

Šie 2 pritaikyti metodai suteikia „sparnų“ plotį ir tūrį. Klasikiniai pratimai nugaros raumenims su hanteliais apima naujokus ir „senus vyrus“ vidurinių ir apatinių zonų kūrimo programoje. Plati amplitudė leidžia pasiekti alkūnių maksimaliai ir optimaliai įkelti tikslinius raumenis.

Stūmimas su dviem rankomis iki juosmens

  1. Paimkite tiesią padėtį, nustatykite koja patogiu atstumu.
  2. Sulenkite 45 ° kampu ir nuleiskite šepetį.
  3. Su plokščiomis pečių ašmenimis pakelkite svarmenis prie diržo.

Traukos vienas galas

  1. Stovėkite PI: paimkite kairiąją koją į priekį ir perkelkite kūno svorį ant jo, padėkite dešinę koja ant pirštų.
  2. Kairėje rankoje paimkite hantelę, priešingai, pasilenkite ant atramos krašto.
  3. Sulenkite kūną horizontaliai prie grindų ir traukite hantelį vertikalioje plokštumoje, kad sumažintumėte platesnį raumenį.

Apatinės zonos hipertekstai

Klubuose jie atliekami kalnų stende, namuose darbui jie naudoja bet kokią paramą - sofą, sofą, parduotuvę gatvėje.

  1. Atsigulkite su krūtine, kad dubuo atsilaisytų nuo paviršiaus ir apatinė kūno dalis liktų laisva.
  2. Paprašykite savo partnerio laikyti pėdą.
  3. Ištiesinkite kūną, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kojų ir lėtai sulenkite.

Fitball versija

  1. Atsigulkite ant gimnastikos sferos viršutine kūno dalimi, o pirštai priešais grindis. Paspauskite diską prie krūtinės.
  2. Iškvėpkite, sulenkite juosmenį aukštyn, tempdami juosmens regioną.
  3. Laikykite, tada grįžkite į PI.

Skaitykite daugiau apie perskaitytą pratimų perskaitymą →

Atsukite nugarą namuose su randais

Susitraukite nuo stovinčios padėties, išpurškite trapecijos viršų.

  1. Paimkite svarmenis ir nuleiskite juos, nukreipdami delnus į kūną.
  2. Su atodūsiaisiais, traukdami juos kartu su savo pečiais, neįtraukdami savo dviračio.
  3. Paimkite pauzę ir pakartokite judėjimą.

Nusitraukimas

  1. Dip ant kėdės, padėkite kojas ant grindų, pakelkite pečių mentes.
  2. Treniruotės poveikis susilieja nuo kūno lygio padėties darbo metu.
  3. Hantelio šepečiai nuleidžiami ir garbina pečius.

Atvirkštiniai randai ant nelygių strypų

Dažnai vyrai traukia nugarą namuose ant nelygių strypų.

  1. Grab palaikykite atramą, pakilkite tiesia rankų įtempimo trapecija.
  2. Laikykite 10 sekundžių aukštyje ir nuleiskite kūną.
  3. Pertraukite 12 sekundžių ir tęskite treniruotės ciklą.

„Supermenas“

Technika siurbliai tiesinant stuburą. Kad sustiprintumėte nugaros smulkintuvus, atlikite aklavietę.

  1. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save.
  2. Įrašykite krūtinės orą ir blykstėje nuplėškite visas 4 galūnes nuo grindų.
  3. Pakreipkite svorio centrą į klubus ir nugaros dalį. Palaukite kelias sekundes, kaip iškvepiate, pradėkite.

Kiek mokyti

Savaitė yra pakankamai 2 klasės. Praktika be svorio ir mažų svorių seka 15x3. Dirbant su sunkiais svarmenimis, pakanka 10x3. Pritaikykite pakartojimų skaičių, priklausomai nuo fizinio tinkamumo. Paskutiniai 2 turi būti sudėtingi. Pradėkite mokymą pagrindiniais metodais ir baigite taikomais. Galų gale, ruožas.

Kaip sukurti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenys yra didžiausia žmogaus kūno raumenų grupė. Mokymas su efektyviais pratimais gali sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Jei neturite laiko eiti į treniruoklių salę arba neturite galimybės įsigyti prenumeratos, mes pasakysime, kaip nuvalyti nugarą namuose, ir jūs galėsite tinkamai pumpuoti „sparnus“, kaip juos kviečia žmonės.

Pagrindines pastangas turėtumėte sutelkti į šias pagrindines raumenų grupes: viršutinę nugarą ir pečius apimančias trapezijas; plačiausias raumenys, išilgai nuo pažastų iki nugaros palei šonkaulius; stuburo ekstensoriai, išilgai palei stuburą abiejose jo pusėse; rotatoriaus raumenys, esantys pečių gale, ir romboidiniai raumenys, jungiantys vidinius pečių kraštus su krūtinės slanksteliais.

Jūs galite dirbti per juos pagrindiniais pratimais, nepalikdami savo namų, naudodami tik savo kūno svorį, kai kuriuos nebrangius lenktynes, pvz., Svarmenis ar gumos juostos plėstuvą, arba netgi dirbdami įprastai.

Metodas 1. Atgal pratimai su savo kūno svoriu

Pirmasis kompleksas tinka tiems, kurie nori statyti nugaros raumenis be simuliatorių ir papildomų svorių.

1. Apverstas „sniego angelas“

Šiam užsiėmimui reikia išplėsti savo rankas plačiai, apibūdindami apskritimą, tarsi jūs buvote vaikystėje ir sumuštumėte sniegą. Tuo pačiu metu rankos juda išilgai „angelų sparnų“ amplitudės - nuo galvos iki klubų - visapusiškam trapecijos, plačiausios, rombo ir ekstensyvaus raumenų tyrimui. Kai jūs galite laikyti liemens ir rankas virš grindų, perkelkite pečius atgal ir užfiksuokite šią padėtį, kad pasiektumėte didžiausią raumenų įtampą.

  • Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn.
  • Lėtai atskirkite rankas per šonus, kol paliesite galvos galą, jungdami savo nykščius.
  • Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad rankos yra tiesios, o alkūnės sąnariai yra tvirtai pritvirtinti per visą pratimą.
  • Atlikite tris penkių pakartojimų rinkinius. Tarp metodų pailsėkite 30-60 sekundžių.
  • Jei esate pradedantysis ir sunku judėti visą amplitudę, galite išplėsti rankas į peties lygį. Palaipsniui jūsų raumenys taps stipresni ir jūs galėsite juos sugrąžinti iš galvos.

2. Nuolatiniai kūno šlaitai

Šis paprastas pratimas, taip pat vadinamas „geru rytu“, susideda iš kūno lenkimo į priekį, lenkiant klubo sąnarius. Atlikdami šį paprastą judėjimą, kuriam nereikia jokios papildomos įrangos, jūs nustatysite stuburo ekstensorius (taip pat šlaunų sėdmenis ir raumenis).

  • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Pailsėkite rankas ant klubų.
  • Perkelkite pečius šiek tiek atgal, kad suaktyvintumėte nugaros raumenis.
  • Lėtai sulenkite juosmens link. Įsitikinkite, kad pakreipiant pečius palikite liniją su klubais.
  • Pakreipkite žemyn lygiagrečiai su grindimis ir tada lėtai grįžkite.
  • Atlikite pratimus lėtai, įtempkite pilvo raumenis kiek įmanoma.
  • Pradėkite atlikdami vieną metodą, kad įsitikintumėte, jog jis tinka jūsų nugarai. Palaipsniui didinkite rinkinių skaičių iki trijų 10-15 pakartojimų. Pristabdymas tarp požiūrių turėtų būti 30-60 sekundžių.
  • Pratimai gali būti atliekami sėdint. Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir prispauskite kojas prie grindų, atsižvelgiant į kelius. Įdėkite savo rankas ant diržo. Skleiskite pečius, suspauskite nugaros raumenis ir sulenkite į 45 laipsnių kampą.
  • Įsitikinkite, kad treniruotės metu nugaros nesulenkite, kitaip jūs ne tik dirbsite su nugaros raumenimis, bet ir sugadinsite stuburą.

3. Supermenas

Tai puikus pratimas stuburo, sėdmenų ir trapecijos ekstensyviniams raumenims mokyti. Jokios įrangos nereikia, tik erdvė, skirta ištiesti ant grindų. Imituodami Supermeno skrydį, galite išskirti pagrindinius raumenis.

  • Atsigulkite ant skrandžio, ištiesdami tiesias kojas ir rankas. Palmės ir kojinės žiūri žemyn.
  • Nuimkite tiesias rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite bylą vis dar. Įsivaizduokite, kad Supermenas ištempė skrydžio metu.
  • Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas.
  • Darykite treniruotę tris kartus, tada pailsėkite 30-60 sekundžių. prieš kitą metodą.
  • Norėdami išsiaiškinti giliuosius apatinės nugaros raumenis, galite pabandyti pratimą, pavadintą „Aquaman“. Čia jums reikia nuleisti ir pakelti priešingas rankas ir kojas (pvz., Dešinę ranką ir kairiąją koją), 13–13 sekundžių laikydamiesi viršutiniame taške. Tada pakartokite pratimą kitai rankai ir kojai.
  • Pradedantiesiems Supermenas gali išlaikyti 5 sekundes, palaipsniui pasiekiant 15-30.

4. Kobra iš jogos

Šis pradedantiesiems skirtas asanas naudoja vidurio ir apatinės nugaros raumenis, gerindamas lankstumą.

  • Atsigulkite ant grindų, žemyn. Pailginkite kojas, palieskite grindis su kojomis. Patraukite alkūnes į kūną sulenktas rankas ir palenkite pečius po pečiais.
  • Priveržkite apatinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte kūną nuo grindų. Padėkite sau, stumdami rankas. Paspauskite kojas, kojas ir klubus prie grindų. Pakilkite ant įkvėpimo.
  • Laikykite poziciją 15-30 sekundžių, laisvai kvėpuokite.
  • Exhale, lėtai grįžkite į grindis.
  • Vykdykite 10 kartų. Kaip ir bet kokioje pratyboje, pabandykite užtrukti keletą sekundžių ilgiau. Šis pratimas negali būti atliekamas kiekvieną dieną, pakanka keletą kartų per savaitę.

5. Squatting prieš sieną

Dėl šios paprastos pratybos jums reikia tik sienos. Atlikdami šį judėjimą, galite išvengti ar sumažinti nugaros skausmą, kuris atsiranda per dieną.

  • Stovėkite prie nugaros į sieną, kojų pečių pločio atstumą, kulną pėsčiomis nuo sienos.
  • Lėtai stumkite palei sieną iki 90 laipsnių kampo keliuose. Pritvirtinkite padėtį 5 sekundes.
  • Lėtai tempkite sieną iki tol, kol būsite visiškai tiesūs. Pakartokite penkis kartus.

6. Traukimas

Šiam pratimui būtina įtempti liemenį iki fiksuoto skersinio. Tai vienas iš paprasčiausių ir geriausių pratimų plačiausių raumenų. Jums reikės horizontalios juostos, kurią galite pataisyti durų kelyje. Arba tinkamas nuimamas horizontalus strypas, pritvirtintas prie viršutinės durų staktos. Jis gali būti pakabinamas ir pašalintas bet kuriuo metu. Atkreipkite dėmesį, kad šis pratimas reikalauja aukštesnio lygio mokymo.

Jei esate pradedantysis, pradėjimui galite naudoti išplėstinę juostą.

  • Sugauti rankas ant horizontalios juostos, rankas šiek tiek platesnės nei pečių. Pakabinkite ant tiesių rankų. Sulenkite nugarą ir pakelkite, kol smakras yra lygus su skersiniu. Laikykite viršutinėje pratimo fazėje, laikydami raumenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
  • Galite pakeisti rankeną, kad išsiaiškintumėte skirtingas raumenų grupes. Jei išplėsite rankas plačiau, bus sunkiau pakelti, bet galėsite įkelti kuo didesnę jėgą. Atvirkštinis sukibimas (delnais sau) labiau naudojamas rankų bicepsui.
  • Treniruotės metu nelaikykite kūno. Jums bus pagunda padėti sau inercijos, tačiau tai sumažins pratimo efektyvumą, sumažindama naštą plačiausiai. Vietoj smakro, jūsų krūtinės liemenis tęsis iki horizontalios juostos ir bus įtraukti visiškai skirtingi raumenys, kurių darbas šiame pratime nenumatytas.
  • Pradedantys asmenys gali atlikti supaprastintą juostos išplėtimo versiją. Norėdami tai padaryti, reikia apvynioti juostos galus aplink skersinį, pritvirtindami juos rankomis. Nugara turėtų pajusti juostos įtampą. Padėkite rankas peties pločio atstumu ir traukite alkūnės iki kūno, sumažindami pečių mentes. Paimkite nuo dviejų iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.
  • Iš pradžių „pull-up“ yra sunku, nes jums reikia gerai išvystytų bicepsų. Svarbiausia - nesijaudinkite ir nesiduokite klasėms. Palaipsniui jūsų raumenys taps stipresni ir galėsite vis daugiau ir daugiau.
  • Įsitikinkite, kad horizontali juosta yra aukščiau virš pečių ir tvirtai pritvirtinta. Jei jis patenka per treniruotę, galite susižeisti.

2 metodas. Pratimai su svarmenimis

1. Veisimo svarmenys šlaituose

Kvalifikuotas tiesintų rankų kėlimas šiame režime leis jums pilnai išspręsti visus viršutinės nugaros dalies raumenis. Jums reikės šiek tiek vietos rankoms pakelti į šoną, tačiau papildomos įrangos, išskyrus hantelius, nereikės.

  • Sulenkite juosmens, kojų atramos, nuo peties pločio ir kelio šiek tiek sulenktos. Paimkite dubenį atgal ir traukite pilvą. Laikykite svarmenis, kai delnai susiduria vienas su kitu, šiek tiek sulenkite alkūnes. Rankos turi pakabinti prie grindų, bet ne laisvos.
  • Švelniai pakelkite rankas per šonus, kol lygiagrečiai su grindimis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra šiek tiek sulenktos ir pakelkite svorį viršutine nugara.
  • Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Rankų raumenys turi būti įtempti, kad išliktų tiesūs. Atlikite visus darbus nugaros raumenų sąskaita.
  • Pakartokite pratimą, lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas 30 sekundžių. Negalima sulenkti nugaros per bėgimą ir nepersukite rankų. Kuo lėčiau dirbate, tuo lengviau užtikrinti, kad visa apkrova patektų ant nugaros.

2. Hantelio pakreipimas

Jūs galite treniruoti viršutinės nugaros raumenis, traukdami svorį judesiais, panašiais į plaukiojimą valtimi. Taigi jūs sukursite pečių ir viršutinės nugaros stiprumą, po kurio jums bus lengviau pakelti svorius. Jums reikia suolelio, bent jau mažos, stabilios kėdės, kurią galėtumėte pasilenkti.

  • Vieną kelį ir ranką įdėkite į stende arba žemą, pastovią kėdę, kad galėtumėte subalansuoti laikydami hantelę, kita vertus, pakabinantį prie grindų.
  • Pakelkite svarmenį aukštyn, vedant alkūnę prie kūno. Kiekviename repe, sutelkkite dėmesį į nugaros raumenų susitraukimą. Norėdami maksimaliai padidinti raumenų aktyvavimą, laikykite viršūnę kelias sekundes.
  • Lėtai nuleiskite ranką žemyn.
  • Perkelkite lėtai ir tiksliai, kad galėtumėte tinkamai atlikti nugaros raumenis. Nerūkykite rankos aukštyn ir žemyn, vietoj to lėtai judėkite ir matuokite tarp dviejų kraštinių amplitudės taškų.
  • Vykdykite pratimą 30 sekundžių. už kiekvieną ranką, tada pakeisti pusių dirbti antrą petį. Vienas požiūris apima kintantį darbą su abiem rankomis.
  • Jei neturite stendo ar stabilios kėdės, galite sulenkti kelius ir sulenkti kūną į priekį. Jūs pakelsite svorį ir toliau įveiksite gravitacijos jėgą. Taip pat galite dirbti kartu su dviem svarmenimis, nes jums nereikia pailsėti su antra vertus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  • Nesant svarmenų, ieškokite kažko, kas sveria apie 1,3-2,3 kg, ir lengvai įsitaisytų į ranką. Norint sukurti pasipriešinimą, reikalingas sunkumas, todėl bet koks objektas, kurį galite laisvai suvokti, yra tinkamas. Netgi iš jūsų sandėliuko pagaminti konservai bus geras sprendimas.

3. Rumunijos traukos jėga

Įdėjus svarmenis į šią užduotį, bus pakankamai atsparumo geriems nugaros raumenims. Be to, Rumunijos traukos jėga aktyviai jungia šlaunies nugaros raumenis. Apvalinimas nugarą proceso metu gali sukelti rimtą žalą, taigi išlaikykite nugarą tiesiai. Jei pakreipsite teisingą techniką, pratimas padės ištiesti vidurinį ir apatinį nugaros raumenis.

  • Atsistokite tiesiai, kojos atskiriamos nuo peties pločio. Paimkite hanteles kiekvienoje rankoje ir šiek tiek sulenkite.
  • Sulenkite į klubo sąnarį tiesiai atgal, kol kūnas tampa beveik lygiagrečiai grindims. Hanteliai turi būti maždaug kojų lygiu. Įsitikinkite, kad rankos išlieka tiesios, leidžiančios sulenkti nugaros raumenų sąskaita. Nupieškite į skrandį taip, kad nugara nesuluptų ir nepažeistų.
  • Po trumpos pauzės šioje padėtyje lėtai pakelkite viršutinę nugarą, kol korpusas bus ištiesintas.

4. Palenkite posūkį į priešingą pėdą

Šiame pratime hanteliai naudojami pasipriešinimo metu. Be to, sukimasis judesys padės sustiprinti apatinės nugaros ir žievės raumenis. Atliekant spaudimą spaudoje ir išlaikykite nugarą tiesiai.

  • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Kiekvienoje rankoje pasiimkite šovą. Jei turite tik vieną svarmenį, spauskite abi rankas.
  • Įkvėpkite ir ištempkite rankas iki vienos kojos, pasukdami į savo kūną. Įsitikinkite, kad keliai šiek tiek sulenkti, o rankos yra tiesios. Pasukite į priekį iki patogaus aukščio.
  • Lėtai ištiesinkite ir sulenkite kitą koją. Laikykite keičiant šonus.
  • Pratimai draudžiami visiems, kurie skundžiasi dėl nugaros skausmo ir radikulito, nes šis judėjimas gali pablogėti.

3 metodas. Mokykite nugarą namuose su guminės juostos plėstuvu

1. Veisdami rankas su plėstuku

Turėdami juostos išplėtimą ir pakankamai laisvos vietos gulėti ant grindų, galite greitai ir veiksmingai išspręsti nugaros ir pečių raumenis.

  • Atsigulkite ant skrandžio, išskleiskite juostelės plėstuką po kūnu. Su rankomis paimkite juostos galus. Padėkite delnus po pečiais, spauskite alkūnės į savo puses.
  • Nuplėškite krūtinę nuo grindų, ištiesinkite abi rankas į šoną. Visiškai tiesūs, ištempkite plėstuvą, kartu sujungdami pečių mentes. Jūs negalėsite išlaikyti šios pozicijos ilgiau nei porą sekundžių.
  • Atsipalaiduokite pečius ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Lėtai nuleiskite krūtinę į grindis. Pakartokite aštuonis kartus.

2. Horizontali trauka prie diržo

Tape-expander - puiki alternatyva irklavimo treniruokliui. Atnešant rankas į kūną, juosta suteiks reikiamą atsparumą viršutinės nugaros dalies pečių ir raumenų siurbimui.

  • Sėdėkite su kojomis išilgai. Uždarykite plėvelės kulną ar bet kokį kitą stabilų objektą prie jūsų kojų. Paimkite juostelės galus ir laikykite rankas tiesiai, kad ekspandorius pakristų.
  • Priveržkite peilius prie kūno, tuo pačiu suspauskite pečių ašmenis, kad sumažintumėte nugaros raumenis.
  • Grįžkite rankas į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kojos išlieka stacionarios, kai keičiate įtempimą ir atlaisvinimą.

3. Atgal pratęsimas

Užtikrindami juostos išplėtimą ant grindų, galite atlenkti nugaros raumenis. Juosta leis pasipriešinti, kol laikysite nugarą tiesiai.

  • Saugiai pritvirtinkite plėvelės juostelę prie tam tikro stacionariojo ir tvirtesnio po kelio. Jūs galite įdėti juostą po pėdomis, arba nuspausti jį bet kokiu sunkiu objektu.
  • Sėdėkite tiesiai atgal ant išmatų ar kito objekto be nugaros, kad galėtumėte atsilenkti. Laikykite kitą juostos galą krūtinės lygyje, traukdami jį.
  • Lėtai pakreipkite kūną atgal į maždaug 30 laipsnių kampą. Įsitikinkite, kad jūsų dubens nejuda, o nugara lieka tiesi.
  • Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

4. kūno posūkiai

Naudojant juostos plėstuvą, kad sukurtumėte pasipriešinimą, galite atlikti kūno posūkius, kad nugaros raumenys būtų sėdinti. Jums reikės tvirtinti juostą ant durų rankenos ar kito objekto. Sukimasis, ypač pasipriešinimas, gali pakenkti nugarą, todėl kruopščiai atlikite pratimus ir nepamirškite laikytis spaudos.

  • Pritvirtinkite juostelės išplėtimo įtaisą prie uždarytų durų rankenos arba ant kito objekto, kuris yra jūsų krūtinės lygyje, sėdint. Įsitikinkite, kad pritvirtintos durys ar kitas objektas, ant kurio tvirtinote juostą.
  • Sėdėkite prie durų. Viena ranka laikykite laisvą juostos kraštą krūtinės lygyje. Juosta turi būti ištempta.
  • Lėtai pasukite korpusą į dešinę durų kryptimi. Stebėkite dubens ir kelio nelankstumą, kad judėjimas būtų įtrauktas tik į nugarą.
  • Laikykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite. Pakartokite 10 kartų ir stumkite į kairę iki durų, kad galėtumėte dirbti kitoje pusėje.

4 būdas. Namų darbas

Šis požiūris į mokymą greičiausiai nepadės įveikti masinio nugaros, tačiau jis vis tiek padės sustiprinti nugaros raumenis.

1. Trasters su šluota

Šis pratimas yra populiarus kryželiu, pakeičiančiu šepetėlį ar kitą sporto įrangą, galite mokyti nugarą ir daug kitų raumenų. Šis pratimas gali būti atliekamas pastatant namus kaip trumpą pertrauką. Šis pratimas apima nugaros (viršutinės dalies) ir pečių raumenis.

  • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Laikykite šluota priešais jus plačiomis arba šiek tiek platesnėmis rankomis. Šluota turi būti lygiagreti grindims, krūtinės lygyje.
  • Sėdėkite ir stumkite šepetį tiesiai į viršų, o suspauskite viršutinės nugaros raumenis.
  • Nuleiskite šepetį ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. nuolatiniai stumdymai

Analogiškai, kaip ir įprasti stumdymai, galite naudoti bet kurio ekonominio vieneto kraštą, pavyzdžiui, skalbimo mašiną, kad išsiaiškintumėte nugaros ir rankų raumenis. Tai puikus būdas perduoti papildomą porą minučių, kol laukia skalbimo pabaigos.

  • Paimkite keli žingsniai nuo automobilio. Padėkite rankas ant peties pločio. Kojos laikykite kartu.
  • Lėtai priartėkite prie krūtinės prie automobilio, lenkdami rankas. Tokiu atveju kojos iš dalies atsiskiria nuo grindų, kūno svoris perkeliamas į pirštus.
  • Stumkite bylą atgal, kol rankos bus visiškai išstumtos. Pakartokite 20 kartų.

3. Pakelkite svorius nuo grindų

Atlikite šį darbą gerai, kai įdedate daiktus į skalbimo mašiną, džiovyklę, komodą ar lyginimo lentą. Palikę krepšį ant grindų, kiekvieną kartą užlenksite nauju dalyku. Pabandykite nustumti nugarą į priekį.

  • Pakreipdami įsitikinkite, kad spaudžiate spaudą ir laikykite nugarą tiesiai.
  • Stenkitės vienu metu paimti vieną dalyką, taigi turėsite pakartoti šį judėjimą dar kartą.

4. Nuotekų vamzdžių valymas

Nors jūs išvalysite lapus ir šiukšles iš savo drenažo vamzdžių, galite atlikti visapusišką treniruotę visam kūnui, įskaitant nugarą. Kol ištempsite nuo laiptų iki latakų, jūsų plutos raumenys sunkiai dirbs, kad išlaikytų pusiausvyrą.

  • Nepamirškite perkelti kopėčių, kai judate išleidimo vamzdžiu. Jei vilkite per toli, galite nukristi. Be to, nuolat laipiodami ir nukritę laiptais, jūs taip pat treniruosite kojas.

5. Sodininkystė

Sodinimo, laistymo ir ravėjimo augalai leis jums ruošti ir treniruoti raumenis, nesilankę sporto salėje. Tokio darbo metu jūs nuolat būsite šlaite. Svarbiausia, nepamirškite lankstyti kelio ir nesulenkti stubure, kad nesugadintumėte nugaros.

  • Dirvožemio mulčiavimas yra dar vienas puikus būdas nugaros nugarą. Jūs turite vilkti sunkius mulčias maišus aplink sodą ar kiemą ir palaidoti jį žemėje. Visada turėkite omenyje tinkamą svorio kėlimo techniką, kad išvengtumėte sužalojimų.