Atstumas ištiesina ir apsaugo nuo kaulų ir raumenų sistemos ligų. Vykdydami stuburo tempimo pratimus, gali atsinaujinti sąnarių elastingumas ir judumas. Pratimai stuburo ruožui tinka tiems, kurie gyvena mažai aktyviai.

Stuburo raumenų tempimas atlieka terapinę ir profilaktinę funkciją.

Reguliari mankšta sumažins raumenų įtampą, pagerins kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus slanksteliuose ir sąnariuose, plėtos koordinavimą, pataisys stuburo defektus ir pašalins skausmą. Dėl raumenų tempimo atkuriama laikysena. Pratimai dėl tempimo padeda atsipalaiduoti dėl naudingo poveikio žmogaus nervų sistemai. Reguliarios klasės sumažina galvos skausmą su osteochondroze.

Kas tempia nugaros raumenis?

Su amžiumi, raumenimis, kremzlėmis ir sausgyslėmis praranda elastingumą. Pasirodo pirmieji raumenų ir kaulų sistemos ligų požymiai. Nugaros ir nugaros stuburas padės tai išvengti.

Yra penki strijų tipai:

• Aktyvus - tinkamas patyrusiam sportininkui, apima savarankišką mokymąsi;
• Pasyvus - pradedantiesiems, stuburo tempimas vykdomas vadovaujant instruktoriui;
• Dinamiški ir balistiniai - rekomenduojami profesionaliems sportininkams, judesiai atliekami plačiai prieš šviesių skausmingų pojūčių atsiradimą;
• Statinis - ilgą laiką laikant tam tikrą laikyseną reikia maksimalaus ištvermės.

Stuburą galite ištiesti atlikdami pratimus su specialiais imitatoriais arba naudodami gimnastiką. Kiekviena pamoka neturėtų trukti ilgiau nei 5 - 10 minučių. Kompleksą sudaro pratimai, kuriuos galima atlikti savarankiškai, be instruktoriaus.

Statinė gimnastika

Praktikuoti namuose tinkamas statiškas stuburo pratimų pratimų rinkinys. Programa susideda iš sklandžių judesių su trumpu laikysenos fiksavimu.

Kaip pasiruošti tempimui:

• Būtinai sušilkite iki klasės;
• Įtraukti visus raumenis ir sąnarius;
• Ištraukite kiekvieną raumenų grupę nuo 15 sekundžių iki 1 minutės;
• Neišvirkškite, nepalenkite kūno sklandžiai;
• Kvėpuokite ramiai;
• Pratimai reguliariai.

Pratimai dėl nugaros raumenų tempimo namuose:

• Ar stumdykite stuburą horizontalioje juostoje. Pakabinkite ant skersinio, kiek pakanka, kai tik įmanoma.
• Ištiesinkite, padėkite rankas ant pečių. Ištraukite galvą.
• Sėdėkite ant lygaus paviršiaus, ištempkite kojas priešais save. Ar pakaitinis pakreipimas.
• Atsigulkite ant nugaros. Truputį lenkdami kelius, suvokkite galvos viršūnę rankomis. Priveržkite šiek tiek pilvo raumenis, pakilkite. Laikykite 2-3 sekundes.
• Sėdėkite ant grindų. Sulenkite kojas, užkabinkite kelius rankomis, užfiksuokite padėtį maždaug 15 sekundžių.
• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite. Priveržkite kaklo raumenis. Sulenkite galvą.
• Stovėkite kartu su kojomis. Apvyniokite kojas veršelių srityje ir pasukite į priekį.
• Pradinė padėtis yra tokia pati. Stovėkite. Priveržkite pilvo raumenis 5-10 sekundžių.
• Sėdėkite ant kėdės (tinka namams), nuleiskite rankas žemyn. Pasukite galvą į kairę - į dešinę, pasukdami į petį. Padidinkite judesio diapazoną.

Atlikite keletą šio treniruočių terapijos komplekso metodų, bet ne ilgiau kaip 10 minučių. Pratimai, skirti raumenų tempimui, rekomenduojama pradėti nuo 10 pakartojimų, palaipsniui didinant skaičių.

Jogos asanos

Jei esate susipažinę su jogos praktika, galite saugiai naudoti šešis naudingiausius stuburo asanus, kuriais siekiama ištiesti raumenis. Nėščioms moterims rekomenduojama vartoti skoliozę, išvaržą, osteochondrozę ir kitas ligas profilaktikos tikslais.

Gimnastikos pradžioje tempimas turėtų šiek tiek įšilti, daryti lenkimus, garbanoti rankas, gurkšnoti.

Mes siūlome pratimus stuburo tempimui namuose:

1. Katė: patekite į visus keturis, kad svorio centras nukristų ant kelio ir delno. Lenkdami nugarą giliai įkvėpkite, pakelkite galvą ir išplėškite viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, nuleiskite galvą, traukite pilvą, apvalinkite. Lėtai atlikite 10 kartų. Padarykite jį tuščiu skrandžiu.
2. Kačių su sukimu padidina apkrovą. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Pajuskite tiesią nugaros liniją ir pradėkite sukti aplink įsivaizduojamą horizontalią ašį. Padarykite stuburo judesį. Apvali nugara - iškvėpkite, sulenkite - įkvėpkite. Pakartokite 6 kartus.
3. Tempimo žingsnis apima kojų raumenis. Nuolat ant visų keturių, prikabinkite ant sulenktos dešinės kojos, tempkite dešinę ranką į priekį. Tada sutelkkite dėmesį į kairiąją ranką ir ištraukite kairę koją.
4. Uždarytas plūgas: atsistokite ant nugaros su rankomis už karūnos. Pakelkite tolygiai išplėstas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu, traukite kojų pirštus į save, o kulniukai nuo jūsų. Tada lėtai nuleiskite kojas už galvos, paimkite pirštus į delną. Maksimalus ruožas. Kvėpavimas turėtų būti ramus. Laikykite poziciją 1 minutę, tada palaipsniui didinkite laiką. Būkite atsargūs: nuleiskite kojų žemiau nei leidžia kūno lankstumas.
5. Apsukite ant nugaros: sėdi ant lygaus paviršiaus, traukite kojas į kūną, paspaudę kojas viena kitai. Apvyniokite rankas aplink kulkšnus, spauskite smakrą prieš kelius. Galvos, kaklo ir nugaros dalis yra lankas. Grįžkite atgal. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-20 kartų. Kvėpuokite atsitiktinai. Atlikite ritinius ant lygaus grindų.
6. Kobra: gulėti žemyn, prijunkite koja. Smakro kibiras kilime, rankos nuspaustos prie grindų. Nukeliant apatinės pilvo dalies, pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Kiek įmanoma, pakreipkite galvą atgal, pakelkite akis į viršų. Kvėpavimas per nosį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

• Rekomenduojamas skaitymas: jogos asanos nugaros ir stuburo raumenims

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Siekiant sumažinti skausmą osteochondrozės ir kitų ligų judėjimo sistemos padeda traukos arba traukos. Atlikti kaip medicinos įstaiga ir namuose. Gydytojai prieštarauja šiai procedūrai. Dėl traukos, stuburo plyšys plečiasi, todėl skausmas išnyksta. Priešingai, padidėjęs raumenų dydis sukelia įtrūkimų susidarymą.

Procedūros terapinis poveikis padidina šiuolaikinių stuburo simuliatorių naudojimą namuose. Jie atlieka horizontalų stuburo tempimą, kuris žymiai sumažina ištempiamų audinių sužalojimą.

Nugaros skausmas yra priimtinas stuburo tempimui namuose. Pirma, rekomenduojama pasimėgauti atpalaiduojančia vonia, tada pradėti pratimus.

Štai keletas traukos pratimų, skirtų nugaros ir stuburo tempimui:

1. Atsistokite prie sienos, maksimaliai paspauskite pečius, sėdmenis ir kulnus. Paimkite lėtą kvėpavimą, laikykite kvėpavimą. Patraukite galvą į viršų. Laikykite kelias sekundes. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite kūną. Pakartojimų skaičius yra 3-4.
2. Paspauskite sieną, įkvėpkite per nosį. Laikydami kvėpavimą, perkelkite rankas į krūtinę, tada pakelkite vieną. Pažvelkite į rankos išorę, traukdami kitą ranką išilgai kūno. Laikykite šepetį pirštais horizontaliai. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą 2-3 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, pasitraukite rankas už galvos. Paspauskite smakrą prie krūtinės, prijunkite kojas. Ištraukite vienos kojos kulną į priekį ir kito kojų pirštą. Pajuskite kūno horizontalų paviršių, atsipalaiduokite. Pakartokite procedūrą abiem kojoms. Tada šiek tiek įtempkite stuburą ir lanką. Pakartokite - 2-3 kartus.
4. Padarykite poziciją, kad galėtumėte atsilaisvinti ant nugaros. Padėkite delnus po kaklu, prijunkite kojas. Ištraukite kojines sau, kol pajusite įtampą nugaroje. Padarykite greitus judesius su kojomis į šoną, kulniukai lieka judantys.

Kontraindikacijos

Yra kontraindikacijos, kai nugaros raumenų tempimas neturėtų būti:

• Nedažykite tokiomis ligomis kaip osteoporozė ir artritas;
• Ypač atsargiai stenkitės su osteochondroze;
• Daugelyje kontraindikacijų - širdies ir kraujagyslių ligų, specialiame sąraše - trombozė;
• Klausykitės savęs, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia;
• Nenaudokite peršalimo ir virusinės infekcijos karščio metu;
• Treniruotės metu neperžengti.

Nesilaikant šių taisyklių, atsiras rimtų komplikacijų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Nugaros ir stuburo tempimas - atsipalaiduokite prispaudžiamus raumenis

Stuburas yra mūsų kūno skeletas, tai sudėtinga struktūra, užtikrinanti gyvybiškai svarbią kūno veiklą. Nors tai yra pakankamai stiprus strypas, jis taip pat gali sukelti gedimų, kurie per daugelį metų patys jaučiasi su įtrūkimu, skausmu, apatinės nugaros dalies, krūtinės ar kaklo skausmu, taip pat judesių diskomfortu. Šie simptomai yra pagrindiniai stuburo problemų požymiai. Kad išvengtumėte jų ir kad būtų išvengta daugelio lėtinių palaikančiosios sistemos ligų, reikia reguliariai atlikti paprastus nugaros ir stuburo tempimo pratimus.

Stuburo tempimas: koks yra jų panaudojimas?

Tempimas už nugaros padės užtikrinti, kad:

• lankstumo ir judėjimo laisvės išsaugojimas bet kokiame amžiuje;
• daugelio ligų prevencija;
• nėra skausmo ar sumažėjimo.

Kaip jau sakėme, stuburas nėra lengva konstrukcija. Jis apima kaulus, slankstelius, kremzles, tarpslankstelinius diskus, raumenų korsetą, lenkimą ir nugarą. Raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir veiklos trūkumas kasdieniame gyvenime gali neigiamai paveikti jų būklę.

Nugaros raumenys turi periodiškai pailsėti. Tačiau stuburas ne visada gali atsipalaiduoti net naktį. Jei miegosite nepatogioje padėtyje arba netinkamai pagalvę, jis turės sulenkti, jis taip pat dirbs naktį. Po panašios nakties ryte gali pasireikšti nugaros ar kaklo skausmas. Stiprus raumenys neleis jums laisvai judėti ir gyventi visą gyvenimą. Tinkamai atliekami tempimo pratimai padės išvengti šių problemų.

Stuburo tempimas: kontraindikacijos

Bet koks pratimas turi kontraindikacijų, o nugaros raumenų tempimas nėra išimtis. Jei jų nepaisysite, galite sukelti priešingą poveikį ir pabloginti esamas problemas arba uždirbti naujų.

• Atrama yra kontraindikuotina artritui, osteoporozei ir osteochondrozei.
• Nerekomenduojama jo atlikti hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų atveju.
• Aiški kontraindikacija yra trombozė.
• Tempimas nėštumo ir menstruacijų metu yra atskiras klausimas. Jie nėra akivaizdūs kontraindikacijos, bet jums reikia sutelkti dėmesį į savo jausmus ir konsultuotis su specialistu.
• Kaip apribojimas yra šaltas, virusinės ligos, padidėjusi kūno temperatūra.
• Laikykitės bendrųjų fizinės terapijos taisyklių. Būtent pabandykite neužkrauti, atlikti tempimo ir sukimo jėgas. Be to, nepersistenkite su bendrais silpnumais.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Vykdydami pratimus stuburo tempimui namuose ar treniruoklių salėje, laikykitės šių bendrųjų taisyklių:

• Pradėkite pratimus su maža amplitudė, kad raumenys nebūtų sužeisti.
• Traukite sklandžiai, kad nebūtų krizės.
• Pratimai geriausiai atliekami vakare. Pakartokite juos kiekvieną dieną.
• Atliekant šį procesą stenkitės atsipalaiduoti raumenis iki galo. Kvėpuokite tolygiai ir giliai.

Pratimai nugaros ir stuburo tempimui

Šis pratimų rinkinys - puikus stuburo tempimas namuose. Laikykitės visų taisyklių ir rezultatai bus labai teigiami.

Pratimai 1. Stuburo tempimas

Jūs turite sėdėti ant grindų, skleisti kojas plačiai, pakreipkite galvą į priekį. Lėtai traukite krūtinę į grindis. Kvėpuokite, nes jaučiatės patogiai, nelaikykite kvėpavimo. Lenkdami galvą, spauskite smakrą prie kaklo pagrindo, kad padidintumėte raumenų nugarą. Jūs turėtumėte pajusti kiekvieną slankstelių judėjimą.

2 pratimas. „Kačių kupranugaris“

Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Tuo pat metu svarbu, kad būtų įtrauktos visos trys stuburo dalys: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, lėtai ir atsargiai, be staigių judesių. Vienas judėjimas turėtų trukti apie 3-4 sekundes. Rekomenduojama pakartoti 5-6 kartus.

3. Pratimai kojoms

Šiam pratimui reikia gulėti ant nugaros, sulenkti kelius, kojas tvirtai prispausti prie grindų. Ištraukite rankas palei savo kūną. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus: įkvėpti ir iškvėpti turėtų trukti maždaug keturias sekundes. Pasukite dešinę kelio pusę virš kairiosios kojos. Keletas centimetrų pakreipia klubus į dešinę ir perkelkite dviejų kojų kelius į kairę. Sustabdyti yra, kai manote, kad pasiekėte didžiausią amplitudę. Po to pasukite dešinę lanką taip, kad delnas būtų nukreiptas į viršų ir traukite jį į galvą. Galutinę poziciją laikykite kelias sekundes, tada pakartokite tą patį ir kitai pusei.

Pratimas 4. Atgal į kėdę nugarą įvairiomis kryptimis

Būtina sėdėti ant kėdės, sudėti kojas. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti ta pačia kryptimi. Rankos gali laikyti kėdę taip, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Pasukite patogiausią amplitudę. Jūs turėtumėte pajusti viso stuburo tempimą. Savo ruožtu palaikykite 20 sekundžių, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kitą pusę.

5. Pratimai

Norint atlikti šią užduotį, jums reikia atsistoti tiesiai, kojos išplėsti plačiai. Jų pirštai turi būti nukreipti į išorę. Patraukite skrandį, priveržkite sėdmenis ir užklijuokite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, mažindami raumenis. Giliai įkvėpkite. Nugara turėtų būti tiesi. Po aštraus iškvėpimo, sukdami pečius į kairę. Šioje padėtyje palaikykite 20-30 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Pratimai 6. „Mermaid“

Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelti juos į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką, giliai įkvėpkite. Sulenkite ranką į kairę virš galvos, tada iškvėpkite. Jutimas, kaip dešinėje pusėje esantys raiščiai sugriežtina, sustoja ir laikosi 20-30 sekundžių. Dar du kartus pakartokite tą pačią pusę, tada atlikite pratimus su kita ranka.

Pratimai 7. Bėgimas į priekį sėdint

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Jums taip pat reikės nedidelio rankšluosčio ar specialaus jogos diržo. Giliai įkvėpkite, patraukite rankas. Iškvėpkite, pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti pilvą prie kojų. Su rankšluosčiu ar diržu apvyniokite kojas ir patraukite į save. Įkvėpkite dar kartą, kaip iškvepiate, pakreipkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Pristabdykite 30 sekundžių iki 3 minučių. Išlaikyti patogų laiką. Laikui bėgant jis turi būti padidintas. Patraukite šviesos įtampą. Sunkus skausmas neturi ištverti.

Pratimas 8. Kojų tekinimas

Atsigulkite ant nugaros, kojos pakyla ir sulenkiamos keliais. Padėkite rankas ant grindų, palenkite. Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių. Tada lėtai iškvėpkite, pasukite kelius į dešinę ir nuleiskite juos prie grindų. Kairė šlaunys turi būti šiek tiek pakeltos, pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimus lėtai, pajusite įtampą. Stenkitės laikyti kelius kartu. Nuleiskite juos kiek įmanoma žemiau. Laikykite šią poziciją pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai 9. Tempimas prieš sieną

Būtina stovėti arti stepės, uodegos, pečių ir galvos tvirtai prispaustos prie sienos paviršiaus. Rankas pakelkite rankas, sulenkite alkūnėmis, kad rankos būtų peties lygyje. Pradėkite lėtai patraukite rankas į viršų, nežiūrėdami nuo kūno sienos. Pakelkite juos taip sunkiai, kaip jūs galite. Pakartokite pratimą, rekomenduojamą 8–12 kartų.

Pratimai 10. Atgalinio posėdžio pasukimas

Šiame pratime svarbu stumti stuburą kuo sklandžiau, nenaudojant jėgos. Būtina sėdėti ant grindų, nugaros ir kojos ištiesinti. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir perkelkite jį į kairę šlaunį. Sulenkite ir kairę koją, padėkite kulną į dešinę šlaunį. Tie, kuriems sunku, galite tiesiog palikti kairiąją koją tiesiai. Uždėkite kairiąją alkūnę iš dešinės kelio iš išorės ir šiek tiek nuspauskite, kad raumenyse atsirastų įtampa. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Šioje pozicijoje palikite pusę minutės, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kitą kryptį. Svarbu ne tik pasukti nugarą, bet ir ją ištiesti. Kvėpavimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį - jis turėtų būti lygus ir matuojamas.

Simuliatorių taip pat galite naudoti stuburo tempimui. Tokie simuliatoriai paprastai naudojami gydymo ir profilaktikos tikslais, tačiau daugelis juos naudoja namuose, kad sustiprintų stuburą ir sumažintų įtampą. Dizainai yra lengvai naudojami ir efektyvūs. Jei nėra specialaus simuliatoriaus, įprastą horizontalią juostą galima pastebėti.

Apskritai, nugaros ir stuburo tempimas, pratimai, kuriuos mes jau svarstėme, yra labai naudingi bet kuriam organizmui. Padarykite tai reguliariai ir teisingai, o jūsų stuburas padėkos už tai.

Kaip stumti stuburą namuose

Jei yra apatinės nugaros ar kaklo skausmas, sunkiau sulenkti, o judant nugaroje, išgirsta įtrūkimas - tai reiškia, kad atėjo laikas rimtai dirbti su stuburu.

Per visą savo gyvenimą jis kasdien patiria daug streso, o laikui bėgant, tarpvėžiniai diskai susidėvėja, silpnėja raumenų audiniai ir suspausti nervų šaknys. Dėl motorinės veiklos pažeidimo, po kurio seka įvairios ligos, dažnai virsta lėtine forma. Tam užkirsti kelią reguliarioms pratyboms stuburo stuburo ruožas ir stuburo raumenų stiprinimui. Apsvarstykite, kaip stumti stuburą namuose.

Kas suteikia stuburo tempimą

Skausmas ir diskomfortas pasireiškia daugiausia dėl stuburo slankstelių, tarpslankstelinių diskų išstūmimo ir stuburo smegenų galų suspaudimo. Tempimo pratimai leidžia ištiesinti stuburą ir atlaisvinti suspaustas šaknis, o reljefas jaučiamas po pirmosios sesijos.

Jei praktikuojate reguliariai, tempimas leidžia jums padidinti tarpkūnių erdves ir užkirsti kelią naujam spaudimui, pagerinti laikyseną ir pašalinti skoliotines apraiškas.

Be to, tokie pratimai padeda sumažinti raumenų įtampą, atsipalaiduoti po darbo dienos, didina kūno lankstumą. Ištiesinant stuburą pagerėja visų užsikimšusių vietų kraujo aprūpinimas, palengvinamas nervų impulsų judėjimas, kuris palankiai veikia gerovę.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, tempimas turėtų būti derinamas su pratimais, kurie stiprina raumenis.

Jei norite sužinoti daugiau būdų, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos

Dažnai nugaros skausmas neatrodo dėl nuovargio ir pervargimo, bet dėl ​​įvairių ligų, tokių kaip tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė, išialgija ir tt, vystymosi. Tokiais atvejais stuburo tempimas gali pablogėti, ir žmogui reikės skubios medicininės pagalbos, netgi chirurginės intervencijos. Tačiau taip pat atsitinka, kad, atsiradus rimtai patologijai, nėra akivaizdžių požymių, o sveikatos būklė yra normali. Ir tik klasių metu arba po jų atsiranda įvairių komplikacijų, skausmų, variklio funkcijos sumažėja.

Siekiant išvengti tokių pasekmių, būtina ištirti klinikoje ir pasitarti su gydytoju dėl stuburo pratimų. Tokios veiklos kontraindikacijos yra:

• hipertenzija;
• osteoporozė;
• osteochondrozė ir artritas;
• trombozė;
• opiniai paūmėjimai;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• skoliozė pažengusiame etape;
• patyrė insultą ar širdies priepuolį.

Nepriklausomai nuo jų intensyvumo, nedirbkite su karščiavimu, galvos svaigimu, pilvo ar krūtinės skausmu. Nėštumo metu tempimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai, o paskui gydytojo leidimu, kad nebūtų pakenkta sau ar vaikui. Nerekomenduojama ištraukti stuburo menstruacijų metu ir po gimdymo.

Ištempimo sąlygos

Netinkamas pratimas taip pat gali sukelti stuburo komplikacijas ar sužalojimus. Norėdami to išvengti, reikia laikytis kai kurių taisyklių.

Geriausia tai padaryti po pietų ar vakare. Ryte raumenys ir raiščiai yra mažiau elastingi, o mankšta yra sunkesnė. Be to, vakaro nuovargis ir įtampa sukaupia, o tai reiškia, kad geriausias ruožas bus sveikintinas.

Ir svarbiausia - jūs negalite prisiimti jėgos, nenoriai, bloga nuotaika. Emocinė būsena reikšmingai veikia pratimų atlikimą, todėl atimkite laiką nuo visų rūpesčių ir sureguliuokite teigiamą.

Tempimo pratimai

Šie pratimai skirti keleto raumenų grupių tempimui - pečių, nugaros, klubų ir tinka namuose. Kad išvengtumėte sužalojimų, viskas sklandžiai, lėtai, atidžiai klausydamiesi savo jausmų.

Čia jums reikia rankenos, tvirtai pritvirtintos prie klubų lygio. Jūs galite naudoti turėklą, kriauklę virtuvėje arba stalviršį, pagrindinį dalyką - kad paviršius nepasislinktų. Laikykitės turėklų, palmių pečių pločio.

Pasukite stačiu kampu ir, kiek įmanoma, grįžkite atgal. Dabar, nekeliant kojų ir rankų, sulenkite kojas ir traukite krūtinę į kelius. Tada perkelkite kojas šiek tiek į priekį ir atlikite pritūpimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis atliekamas kriaušių raumenų tempimui, laikysenai - sėdint ant grindų. Sulenkite dešinę koją prie kelio ir paspauskite jį priešais grindis, švelniai paimkite kairiąją koją ir, jei įmanoma, ištiesinkite. Padėkite ant grindų abiem rankomis, ištiesinkite nugarą ir pečius, gerai ištiesinkite krūtinę. Laikykite šią poziciją apie 30 sekundžių, tada pakeiskite koją. Jei sunku sėdėti vertikalioje padėtyje, pasilenkite į priekį ir leiskite alkūnėms ant grindų.

Pratimai yra gana sudėtingi, o jei raumenys nėra išvystyti, tai ne visi pirmą kartą pasirodo.

Raumenų stiprinimas

Sujungus tempimą ir stiprinančius pratimus, per trumpą laiką pasieksite puikių rezultatų. Labai svarbu, kad treniruotės nebūtų pernelyg didelės, kad stuburas nepatirtų pernelyg didelio įtampos.

Nustatykite priešais save objektą 20-25 cm aukštyje, kad galėtumėte pasilenkti. Atsigulkite veidą žemyn, traukite rankas į priekį, padėkite delnus ant objekto.

Dabar, pasvirusi rankomis, reikia pakelti kūną virš grindų ir palikti šį kelnį 3-4 sekundėms, tada nukristi prie grindų ir atsipalaiduoti raumenis.

Baigę visus pratimus, reikia suteikti stuburui poilsio. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros, ištiesinkite galūnes ir atsipalaiduokite visus raumenis. Dėl patogumo jūs galite įdėti sulankstytą rankšluostį. Giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite. Užteks 5 minutes, kad sugrįžtumėte po klasės.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip nuvilkti nugarą namuose, taip pat apsvarstyti išsamius pratybų aprašymus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Norite atsikratyti nugaros skausmo? Pratimai reguliariai stumkite stuburą

Autorius: Aleksejus Ševčenka 2017 m. Vasario 28 d. 23:56 Kategorija: Fizinis aktyvumas

Sveiki mieli skaitytojai dienoraščio Aleksejus Ševčenka "Sveikas gyvenimo būdas". Pasaulyje nėra nė vieno suaugusiojo, kuris kartais nesusidurtų su baisiais nugaros skausmais. Ir, žinoma, kai nugaros skauda tiek, kad net pati patogiausia ir brangiausia ortopedinė lova atrodo tikra kankinimo mašina, aš net nenoriu galvoti apie pratimus. Tačiau absoliučia dauguma atvejų pratimai yra skausmo taupymo ir mažinimo priemonė.

Kai praeina skausminga ataka, sąmoningiausi žmonės nusprendžia, kaip laikyti savo nugarą, kad būtų išvengta pasikartojimo. Jie įdomiau ieško specialių pratimų kompleksų, kartais netgi konsultuojasi su treniruoklių treniruokliais ir terapijos gimnastikos specialistais, tačiau vis dar labai dažnai nepastebi tokio svarbaus ir būtino sveiko stuburo elemento kaip pratimai stuburo tempimui. Šis straipsnis skirtas jiems.

Kodėl tempimas toks svarbus?

Tempimo pratimai dažnai ignoruojami, nes jie šiek tiek skiriasi nuo įprastų pratimų. Daugelis jų net nesuvokia kaip „tikrieji“ pratimai, nes su tempimu beveik nėra jokių judesių. Tačiau būtent šie pratimai yra gyvybiškai svarbūs siekiant išlaikyti stuburo sveikatą.

Žmogaus nugara yra itin sudėtinga raumenų, raiščių, sausgyslių ir kaulų struktūra. Atsižvelgiant į tai, kad žmogus yra stačias padaras, jo stuburas patiria tikrai titanines apkrovas, net jei asmuo nėra antsvoris.

Reguliarūs stuburo pratimai gali padėti išlaikyti raiščių elastingumą, padėti ištiesinti tarpslankstelinius diskus, kuriuos nuolat slegia kūno masės slėgis.

10 pratimų nugaros ir stuburo tempimui

Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus, kad galėtumėte atlenkti atgal. Jūsų raumenys turėtų būti elastingi ir stiprūs, kad nekiltų pavojus susižeisti.

Pagrindinis kūno senėjimo rodiklis yra lankstumas, kurio pagrindinis komponentas yra stuburo ir nugaros judumas. Jūsų mobilumas ir graži laikysena priklauso nuo stuburo ir stuburo raumenų būklės. Ne tik sporto ir šokių mėgėjams reikia lankstumo ir mobilumo, kiekvienas asmuo turi stebėti lankstumą ir tempti nugarą. Ir tai padės mūsų pratyboms, susijusioms su nugaros lankstumu, kurios gali būti atliekamos namuose be daug laiko ir pastangų.

Atgal Stretch Pratimai

Stuburo tempimas

Procedūra: Sėdėkite ant grindų, kai kojos plinta viena nuo kitos, pakreipkite galvą į priekį. Tada lėtai pradeda lenkti krūtinę į grindis. Kvėpuokite normaliai, kaip jaučiatės patogiai. Pakreipiant galvą, smakras turi būti paspaudžiamas į kaklo pagrindą - tai padidins nugaros raumenų tempimą.

„Jūs turite pajusti kiekvieno slankstelio judėjimą“, - taip moko savo mokinius Margo MacKinnon, garsaus Pilateso centro Toronte direktorius. - Šis pratimas išplečia paraspinalinius raumenis (stuburo raumenis). Šį efektą galite pajusti gerklės ir veršelių raumenų skausmo pojūčiuose. “

Niekada nebūtina pasiekti savo rankų į pirštus - mes neturime tikslo atsigulti ant grindų - ir mes neturime ištverti sunkių raumenų skausmų. Kai pajusite raiščių ir raumenų tempimą, grįžkite į pradinę padėtį.

Mackinnon rekomenduoja tai daryti ir kitus pratęsimo pratimus kiekvieną dieną, pageidautina vakare, po sunkios, užimtos dienos.

Vykdymo tvarka: stovėti visose keturvietėse, pakaitomis sulenkite ir sulenkite nugarą. Įsitikinkite, kad visos trys stuburo dalys yra: juosmens (apatinės), krūtinės (vidurinės) ir gimdos kaklelio (viršutinės) dalys.

Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai, nereikia judėti staigiai. Viename judėjime apie 3-4 sekundes. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kryžminės kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, kojas tvirtai prispauskite prie grindų. Ištempkite rankas palei kūną, palmės žemyn. Čia svarbu tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite ir iškvėpkite apie 4 sekundes. Apverskite dešinę kelio pusę virš kairiojo kojos (kojos ir kojų). Šiek tiek pakreipkite klubus į dešinę (pažodžiui 5 cm) ir nukreipkite abiejų kojų kelius į kairę.

„Nebandykite paliesti grindų savo keliais“, - sako treniruoklio treneris Marla Eriksen ir „CanFitPro“ atstovas. „Kai manote, kad pasiekta didžiausia amplitudė, turėtumėte sustoti.“

Judėjimo procese jūsų dešinysis petys gali šiek tiek pakilti - tai natūralu. Bet nekreipkite dėmesio į galvą, laikykite jį tiesiai. Tada pasukite dešinę ranką taip, kad delnas „atrodytų“ ir pradėtų traukti ją į galvą.

„Tai atveria jūsų krūtinę ir gerai išstuos stuburą“, - sako Eriksenas.

Laikykite šią poziciją 1-3 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Atgal posūkiai kėdėje sukasi skirtingomis kryptimis

Vykdymo tvarka: sėdi ant kėdės, sudėkite kojas. Pradėkite sukti viršutinę kūno dalį į kairę, kad pečiai būtų pasukti į kairę. Rankos gali laikyti kėdę, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pasukite amplitudę, kuri yra jums patogiausia. Jūs pajusite, kad ištempsite nuo juosmens iki pečių.

„Jūs galite išgirsti būdingą slankstelių avariją, bet tai normalu, nereikia nerimauti. Tai tiesiog veikia sąnarius “, - sako Larry Feldman, gydytojas ir medicinos centro įkūrėjas Toronte.

Laikykite pasukimą 20 sekundžių (tai yra apie 6 kvėpavimą), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kita kryptimi.

Squatting

Procedūra: atsistokite tiesiai, skleiskite kojas atskirai. Pirštai „atrodo“. Ištraukite savo pilvą, padenkite sėdmenis ir pritūpkite, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Padėkite rankas ant kelio. Pakelkite dubenį, sutraukite raumenis (įsivaizduokite, kad labai norėtumėte nedideliu mastu eiti į tualetą, bet turite ištverti). Giliai įkvėpkite, išlaikykite nugaros lygį. Tada staigiai iškvėpkite ir pasukite pečius į kairę.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių (3 kartus lėtai įkvėpkite-iškvėpkite). Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kita kryptimi.

Pratimai „undinė“

Vykdymo tvarka: sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas po jumis ir perkelkite juos šiek tiek į kairę. Laikykite savo kulkšnis kairėje rankoje. Pakelkite dešinę ranką ir giliai įkvėpkite. Sulenkite kairę ranką virš galvos, iškvėpkite.

Kai tik pajusite įtampą ir patempimą dešinėje pusėje, sustabdykite ir vilkite 20-30 sekundžių. Dar 2 kartus atlikite šią pusę, tada pakartokite pratimą su kita ranka.

Pirmyn pasvirusi

Procedūra: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas. Pratimai jums reikės nedidelio rankšluosčio. Giliai įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Iškvėpkite ir pradėkite pakreipti liemens priekį, bandydami paliesti kojas su skrandžiu. Paimkite rankšluostį, apvyniokite kojas aplink juos ir švelniai patraukite jį į save.

„Stumdami stuburą, laikykitės kaklo lygio“, - pataria Eva Redpath, asmeninis treneris ir „Torrsto“ kūno kondicionavimo įkūrėjas kūno kondicionieriuose. Paimkite kitą gilų kvėpavimą ir, iškvėpdami, sulenkite savo kūną kiek įmanoma žemiau. Laikykite truputį nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Padarykite, kaip jaučiatės patogiai, tiesiog palaipsniui didinkite laiką. Ištempkite, kol pajusite šiek tiek įtampą. Negalima toleruoti stiprių skausmų.

Pasuktos kojos

Procedūra: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius. Padėkite rankas ant grindų, palenkite.

„Giliai įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, lėtai iškvėpkite, tada kelius pasukite į dešinę ir nuleiskite juos į grindis“, - rekomenduoja Marko Crocker, „St. Pakelkite kairiąją šlaunį į viršų, bet jūsų pečiai turi būti tvirtai prispausti prie grindų. Atlikite pratimą su jausmu, su susitarimu, be skubėjimo. Jei skubėsite, nebus jokio poveikio. “

Stenkitės laikyti kelius kartu, nuleiskite juos kuo žemiau. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi. Darykite tai kiekvieną dieną, bent vieną kartą kiekvienoje pusėje.

Tempimas prieš sieną

Vykdymo tvarka: stovėkite arti sienos, jūsų sėdynės kojos, pečių mentės ir galvutė turi būti tvirtai prispausta prie sienos paviršiaus. Pakelkite rankas į viršų, palenkite, sulenkite juos alkūnėse, kad rankos būtų peties aukščio.

Pradėkite lėtai traukdami rankas, o ne pakelkite nuo sienos. Pakelkite juos iki didžiausios ribos, tačiau nepamirškite, kad jūsų kūnas neturėtų išsilaisvinti nuo sienos.

„Sutelkite dėmesį į pratybas, pasiimkite savo laiką, stenkitės pakelti rankas kuo aukščiau“, - sakė „Scott Tate“, sertifikuotas Tori Nesti kineziologas ir Ontarijo kineziologijos asociacijos atstovas. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8–12 kartų (jei jaučiate skausmą pečių, tada 3-5 kartus, ne daugiau). Tai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pradžių. “

Jūs pajusite, kaip krūtinės, pečių ir nugaros raumenys išnyks.

Atgal posūkiuose

Vykdymo tvarka: šio pratimo paslaptis, pasak Jay Blaniko, pasaulinio garso treniruoklio ir bestselerio „Visas kūno lankstumas“ autorius, yra tai, kad jums reikia švelniai ištiesti stuburą, nenaudojant jėgos.

Sėdėkite ant grindų, laikykite nugarą tiesiai, ištiesinkite kojas. Tada sulenkite dešinę kelio dalį ir išmeskite jį į kairę šlaunį. Taip pat sulenkite kairiąją koją, padėkite kulną po dešine šlaunimi. Jei jums yra pernelyg sunku - laikykite kairę koją tiesiai.

Padėkite kairiąją alkūnę ant dešinės kelio, išorėje ir švelniai stumkite save, kol pajusite raumenų įtampą. Palikite dešinę ranką šiek tiek į šoną, pasukite galvą į dešinę. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tolygiai ir giliai kvėpuokite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Stuburo tempimas: indikacijos, veiksmingumas, geriausi pratimai

Šiandien mes siūlome straipsnį apie temą: „Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai“. Mes stengėmės viską aiškiai ir išsamiai apibūdinti. Jei turite klausimų, paklauskite straipsnio pabaigoje.

Paprasti nugaros stuburo pratimai namuose - sveikai nugaros

Stuburas yra žmogaus kūno skeletas, sudėtinga struktūra, sukurta gamtoje siekiant užtikrinti gyvybiškai svarbias kūno funkcijas. Bet net ir toks stiprus lazda gali nepavykti. Todėl per daugelį metų yra nugaros, nugaros, nugaros, kaklo ar krūtinės srities skausmas, taip pat judėjimo suvaržymas. Tai yra labiausiai paplitę nugaros problemų simptomai. Norėdami išvengti jų atsiradimo, arba bent jau siekiant išvengti lėtinių ligos stadijų, reikia atlikti stuburo tempimo pratimus.

Straipsnio turinys:

• Stuburo ruožo nauda sveikatai
• Kontraindikacijos stuburo tempimui
• Paprasti stuburo tempimo namuose pratimai

Stuburo tempimo nauda sveikatai - kodėl reikia stumti stuburą?

Pratimai stuburo ruožui:

• Lankstumas ir judėjimo laisvė bet kuriame amžiuje.
• Ligų prevencija.
• Skausmo ar skausmo sumažėjimas.

Stuburas, kaip minėta anksčiau, nėra lengva konstrukcija. Jis susideda iš kaulų - slankstelių, kremzlių absorbentų - tarpslankstelinių diskų, raumenų korseto, kuris lenkia ir plečia nugarą. Šie raumenys nuolat įtempti. Sėdimas darbas ir sėdimas gyvenimo būdas papildo jų apkrovą.

Poilsis gyvybiškai svarbus nugaros raumenims, bet net naktį mūsų stuburas ne visada gali atsipalaiduoti. Taigi, nepatogu laikysena arba netinkama pagalvė leidžia ją sulenkti, todėl raumenys turi dirbti naktį. Po tokios nakties žmogus bus kankinamas nugaros ar kaklo skausmu. Stiprus raumenys neleis laisvai judėti, dirbti ir tiesiog gyventi visą gyvenimą.

Kontraindikacijos stuburo tempimui - nepamirškite pasitarti su gydytoju!

Visos profesijos turi savo kontraindikacijas, o tempimas nėra išimtis.

Nepamirškite šių rekomendacijų, nes priešingu atveju galite uždirbti keletą esamų ligų komplikacijų ir keletą naujų ligų.

• Tikrai neįmanoma atlikti tempimo osteoporozės, artrito ir osteochondrozės.
• Jis nerekomenduojamas širdies, kraujagyslių ir hipertenzijos ligoms.
• Aiškus kontraindikavimas - trombozė.
• Atsargumo medicina reiškia tempimą nėštumo ir menstruacijų metu. Turite klausytis savo jausmų ir pasitarti su gydytoju.
• Kaip apribojimas yra virusinės ligos, peršalimas ir karščiavimas.
• Laikykitės bendrosios fizinės terapijos taisyklės - neviršykite, nevykdykite sukimo ir tempkite per jėgą. Jūs taip pat neturėtumėte atlikti pratimų bendrojo silpnumo laikotarpiu.

Paprasti nugaros stuburo pratimai namuose - kaip teisingai stumti stuburą?

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turite prisiminti kelias taisykles:

• Pradėkite visus reikalingus pratimus su maža amplitudė, kad nebūtų sužeisti raumenys.
• Išstumkite sklandžiai, vengdami krizės.
• Geriau daryti pratimus vakare ir pakartoti kiekvieną dieną.
• Fizinio krūvio metu atsipalaiduokite raumenis kiek įmanoma.
• Sklandus ir gilus kvėpavimas.

Visos nugaros atramos sąlygos atitinka jogos pratimus.

Todėl, jei jums patinka arba kada nors mėgavote tokio pobūdžio fizinio aktyvumo, tada visi toliau išvardyti pratimai jums bus susipažinę.

1. Krūtinės lenkimas
Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, pėdų pločio atstumas. Būtina nuleisti galvą ir sulenkti krūtinės ląstos regione, tiksliai išlaikant apatinę nugarą. Tempkite į viršų, tarsi jūs esate traukiami nematomi siūlai nuo pečių. Labai svarbu, kad nugaros raumenys būtų atsipalaiduoti. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.

2. Pasviręs į priekį
Iš stovinčios padėties, pėdų pločio atstumas nuo priekio, atlikite priekinius posūkius, paliesdami grindis su delnais. Atsipalaiduokite visus nugaros ir kojų raumenis. Be to, galite pakelti šlaitus.

3. Šlaitai 1
Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Lenkdami jums reikia paliesti kojas kaktomis ir užrakinti ranką. Taigi, nuo pirmo karto, žinoma, plėtoti ne visi. Bet po kurio laiko, kai sukuriamas pakankamas lankstumas, galite tai padaryti be jokių problemų.

4. šlaitai 2
Pradinė padėtis: stovėjimas, viena kojos posūkis į priekį. Jums reikia sulenkti į priekį, paliesdami eksponuotos kojos kelį su kaktomis. Laikykite kūno padėtį 30 sekundžių. Nepamirškite vienodai ir giliai kvėpuoti ir atsipalaiduoti raumenis.

5. Šuo žemyn
Nuo stovinčios padėties, kojų pečių pločio atstumas, jums reikia pakreipti ir palikti savo delnus ant grindų. Tada, nustumdami atgal, nustatykite atstumą tarp kojų ir rankų iki 120 cm, taigi jūsų kūnas turi atstovauti vieną didelę raidę „L“. Ištempkite galvą, nuleiskite galvą ir nelenkite kakle. Patogiau skleisti pirštus didesniam sustojimui ir išlaikyti kojas lygiagrečiai viena kitai.

6. Užrakinkite
Sėdi ar stovėti, jums reikia įdėti rankas už nugaros, vieną virš galvos, o antrą iš apačios ir uždaryti juos į užraktą.

7. „Mantis“ atsilieka
Kad atliktumėte šią užduotį, turite traukti rankas atgal už nugaros ir sulankstyti juos maldoje, kad delnai patektų ant krūtinės ląstos stuburo. Atsukite alkūnės atgal, kad krūtinė judėtų į priekį. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.

8. Sukibimas
Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis. Būtina, kad rankos būtų pakeltos, o ne eiti į pirštus.

9. Kat
Sėdi ant kelio, nuleiskite dubenį ant kulnų ir, išlenkdami, su savo ištiestomis rankomis, pasiekite priešais jūsų grindis. Svarbu atsipalaiduoti nugarą ir sulenkti kiek įmanoma, vizualiai bandydami apvažiuoti kraigo.

10. Mokyklos lankstumas
Pradinė padėtis: sėdi ant grindų tiesiomis kojomis. Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia lenkti į priekį, stumdami stupas su delnais ir paliesdami kelius savo kaktomis. Laikykite kūno padėtį 15-20 sekundžių.

11. Kabinimas ant horizontalaus strypo ar sienos strypų taip pat yra veiksmingas stuburo tempimo pratimas.

12. Šunų snukio viršus
Pradinė padėtis: gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos alkūnėmis, nustatytos krūtinės lygyje. Kaip tempimas, ištiesinkite rankas ir smakrą. Būtinai atsipalaiduokite raumenis.

13. Avarijos
Nenuostabu, kad visi gyvūnai, kaip vaikai, po svajonės, gurkšnoja. Šis gamtos refleksas padeda tempti ne tik nugaros, bet ir viso kūno raumenis. Ryte prabudimas anksti, kaip turėtų.

14. Sukdami kūną į dešinę ir į kairę.

15. Labai naudinga sveikam stuburo plaukimui. Jis pašalina apkrovą iš pagrindinių žmogaus kūne esančių raumenų ir suteikia darbui „miego“ raumenis, turinčius statinę apkrovą.
Senieji tikėjo, kad stuburas yra žmogaus energijos saugykla, ir tai iš dalies taip. Iš tiesų, stuburo stulpelyje yra ne tik stuburo smegenys, bet ir daug svarbių neuronų ir kraujagyslių.
Todėl stuburo sveikata yra viso organizmo sveikata.

Rūpinkitės savo nugara, o tada paprastumas ir judumas niekada nepaliks tavęs!

Pratimai namuose atgal: ką reikia žinoti?

Pratimai nugarui namuose yra puikus būdas išlaikyti sveikus nugaros raumenis. Svarbu žinoti, kad ši konkreti raumenų grupė yra atsakinga už tolygią stuburo padėtį. Nepriklausomai nuo nugaros treniruočių komplekso, visada turėtumėte įsitikinti, kad nugarinė yra lygioje padėtyje, ir visi judesiai turi būti atliekami, remdamiesi ne rankomis, bet dirbdami su nugaros raumenimis. Žinoma, labai lengva eiti į sporto salę, kur yra daug simuliatorių, kurie vysto raumenis, tačiau daug gerų užduočių galima rasti namų sąlygomis.

Pratimai stuburo tempimui

Be įprastų nugaros namuose pratimų, kurie grindžiami raumenų pašildymu, reikia atlikti pratimus stuburo stiprinimui ir ištempimui. Jei nuspręsite atlikti pratimus namuose, stuburo nuleidimas yra būtinas, kad būtų išvengta nervų galūnių suspaustos. Jūs pasieksite gerą rezultatą, jei atliksite kompleksą namuose kasdien. Štai keletas paprastų patarimų:

Priveržimo pratimai

Šis pratimas turėtų būti atliktas, kai tik pabus. Būtina apvirsti ant skrandžio, rankas žemyn krūtinės lygyje. Be to, atlikite nugarą, kiek tai paaiškėja, kol reikia pasikliauti rankomis. Jausmai turėtų būti malonūs, pajusite, kaip kiekvienas stuburo slankstelis patenka į vietą, ištiesinant visą stuburą. Pratimai turi būti kartojami 9-12 kartų.

Pratimų valymo stresas

Šie pratimai namo nugarėliams: keliuose reikia sulenkti kelius ir bandyti patekti į savo galvas. Ši užduotis žymiai pašalina įtampą nuo nugaros raumenų.

Pratimai prie sienos

Būtina pasukti į sieną, atstumas turi būti 25 cm, rankos turėtų būti ištrauktos, galva nugaros, kad galėtumėte pažvelgti į pirštų galus, stumiant stuburą. Tada turėtumėte įdėti rankas ant sienos, kojos turi būti tiesios ir tiesios, paliesti sieną su smakru ir krūtine. Jūs turėtumėte pajusti, kad slankstelis palei visą jo ilgį. Taigi palaukite 10 sekundžių. Tada pakaitomis palieskite sieną dešiniuoju ir kairiuoju skruostu. Jei slankstelyje nėra įtampos jausmo, tai reiškia, kad stovite per arti sienos, jums reikia judėti toliau.

Pratimai tempia peties plotą

Norėdami tai padaryti, reikia stovėti dešinėje pusėje prieš sieną, pasilenkdami prieš jį ir ištiesdami dešinę ranką lygiagrečiai nugarai. Tada labai lėtai reikia pasukti kūną į dešinę. Rankos ir peties raumenyse turėtų būti įtampos jausmas. Sustabdykite 10 sekundžių, tada atlikite užduotį kairėje rankoje.

Galutinis pratimas

Būtina sėdėti, nuleisti galvą, nuleisti rankas žemyn po sulenktais keliais, aplink nugarą, pasiekiant lubas su mentėmis.

Pratimų kompleksas su skolioze

Jei asmuo turi skoliozę, nugarui yra keletas specialių kompleksų, kuriuos galima padaryti savarankiškai. Pagrindiniai:

1. Reikia tapti tiksliai. Sulenkite tarp kojų, delnų, pasiekiančių iki grindų. Šis pratimas padeda atsipalaiduoti stuburui ir ištiesti visus slankstelius. 10 sekundžių galite atsipalaiduoti pakabinimo padėtyje.
2. Labai dažnai skoliozės gydytojai nurodo plaukimo užsiėmimus, bet namuose galite lengvai imituoti plaukimo judesius. Turėtumėte atsistoti tiesiai, laikydami nugarą tiesiai, rankomis reikia atlikti pratimus kaip plaukti su liemenėlėmis.
3. Kitas nurodymas, kuriuo siekiama sustiprinti namo raumenis: jūs turėtumėte būti tiesūs, rankos turi būti užrakintos spynoje ir pakeltos virš galvos. Šlaitus reikia daryti skirtingomis kryptimis 15 kartų.
4. Namuose lengva užbaigti „Katės nugaros“ užduotį, kuri stiprina visus nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, pakreipkite žemyn, pakaitomis, sulenkite stuburą, o po to jį užlenkite, kad apvali. Atlikite 15 pakartojimų efektyviems rezultatams pasiekti.

Tokių pratimų kompleksas, stiprinantis raumenis, turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną. Pakartojamumas leidžia atlikti stuburo korekciją. Labai efektyvūs yra uždaviniai namuose, kurie turėtų pakelti kūną ant pilvo.

Užduotis gulėti ant jo skrandžio

Pirmas žingsnis yra gulėti ant skrandžio, kojos sulankstytos, įdėti kairiąją ranką ant pakaušio srities, dešinė ranka turi būti ištraukta į priekį. Pakeliant viršutinę kūno dalį, reikia ištiesti galvą. Nevartokite kojų nuo grindų. Pakartokite pratimą 16 kartų, tada pristabdykite 30 sekundžių ir pakartokite antrą pusę.

Darbas ant grindų

Šis mokymas namuose, šiek tiek sunkesnis nei ankstesnis. Kojeles reikia paspausti ant grindų, abiem rankomis laikydami galvos galą. Toliau jums reikia pakelti kūną tiek, kiek galite. Pradėkite daryti 12 kartų, tada palaipsniui didinkite iki 20 pakartojimų. Šios dvi užduotys gali būti atliekamos komplekse, tarp jų neturėtų būti pertraukos.

Quest visais keturiais

Tada, iškvėpti, perkelkite dešinę kelio dalį į priešingą alkūnę ir apvalinkite atgal, tada jums reikia pailginti ranką ir koją iki maksimalaus dydžio, padaryti nugarą ir įkvėpti. užduotis turėtų būti atliekama be šokiravimo, išlaikant pusiausvyrą. Pirmai pamokai pakaks 12 pakartojimų. Kojos ir rankos pakaitomis keičiasi.

Užduotis ant lovos

Būtina gulėti ant skrandžio taip, kad viršutinė kūno pusė būtų ant lovos, o kojos ir dubenys turėtų pakabinti. Remdamiesi lovos puse, lėtai pakelkite kojas, kad kūno linija ir kojos taptų lygiagrečios grindims. Užfiksuokite šią padėtį 5 sekundes, tada nuleiskite kojas. Padarykite 12 pakartojimų efektyvumui.

Kodėl jums reikia išlaikyti savo galvą?

Mokymasis tinkamai laikyti galvą yra būtinas norint atlikti keletą užduočių po pagrindinio pratimų, esančių nugaros namuose. Norėdami tai padaryti:

• padaryti specialų maišelį, sveriantį 300 gramų, užpildykite jį smėliu.
• tada reikia tiksliai stovėti prie sienos ir įdėti galvos maišą ant galvos.
• tada jums reikia eiti į priešingą sieną ir grįžti. Jūs galite apsunkinti savo užduotį, vaikščioti vaikščioti.
• tada turėtumėte pabandyti sėdėti „turkų kalba“ su maišeliu ant galvos, išlaikydami nugarą ir galvą taip, kad krepšys nesitrauktų. Turėdami tą patį lygį, reikia pakilti.
• Paskutinis uždavinys yra laikyti maišelį ant galvos, kad stovėtų ant stendo ar bet kokio kito aukščio, o tada grįžkite į lygią padėtį. Šį pratimą reikia atlikti ne mažiau kaip 15 kartų.

Šias kelias paprastas rekomendacijas reikia norint įtvirtinti vienodą laikyseną po to, kai buvo įdiegtas stuburo raumenų kompleksas. Taigi, po tam tikrų užduočių rinkinio žmogus nebus slydęs, jis nebus peršokęs, išlaikęs nugarą.

Susiję straipsniai

Stuburo sukibimo tipai: indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo traukimas yra medicininis terminas, apibūdinantis traukos metodus. Trauka apima stuburo tempimą pagal paciento svorį, papildomus svorius arba rankiniu būdu veikiančią ekspoziciją. Traukimas yra tradicinis kaulų lūžių gydymas. Stuburo sukibimas naudojamas kreivumui, osteochondrozei, išvaržoms ir reumatoidiniam artritui gydyti. Mokslininkų bendruomenėje metodas sukelia daug prieštaravimų, nes jis kupinas rimtų komplikacijų: lumbagos, raumenų mikrobrandimų, tarpslankstelinių išvaržų. Kalbant apie komplikacijų skaičių ir riziką, šis metodas yra antras tik rankiniu būdu. Tačiau, atidžiai ir kompetentingai, traukos sistema leidžia pasiekti puikių rezultatų.

Yra keletas stuburo traukos tipų, tačiau technikos esmė yra tokia pati: pasitelkiant ilgą arba trumpą laiką traukinį, gydytojas stengiasi sumažinti raumenų spazmą, grąžinti slankstelius į vietą. Proceso metu stuburas pailgėja. Gydymo kursas gali svyruoti nuo 10 iki 18 procedūrų, kurso metu pacientas turi dėvėti korsetą. Metodas yra senas, tačiau šiuolaikinėje medicinoje jis pasikeitė.

Stuburo traukos gali būti vertikalios arba horizontalios, sausos arba po vandeniu, su šildymu arba vibracija. Atskirai, traukos metodai klasifikuojami pagal stuburo dalį: bendras traukimas arba vietinis. Kartais kalbame apie aparatūros plėtinį. Konkrečių metodų pasirinkimas priklauso nuo organizmo būklės ir ligos eigos. Liūto komplikacijų dalis po tempimo atsirado dėl to, kad nebuvo jokių įrodymų apie procedūrą.

Sausas stuburo traukimas: kaip išvengti komplikacijų

Sausas stuburo tempimas atliekamas pagal paciento kūno svorį. Gydytojas gali nustumti nugarą rankiniu būdu arba pasinaudoti papildomais svoriais. Gydymui naudokite specialias traukos lenteles - horizontalias arba vertikalias. Namuose galite imituoti primityvią stuburo sauso vertikalaus išplėtimo versiją, pakabintą ant baro keletą minučių (ortopedai rekomenduoja šią užduotį pacientams, kurie turi stoopą). Ekspozicijos trukmė sauso tempimo metu trunka nuo kelių minučių iki valandos. Kokios ligos yra sausos traukos indikacijos?

1. Stuburo traumos. Šiuo atveju traukimas gali būti vienintelis būdas grąžinti stuburą į teisingą formą.
2. Kreivumas: skoliozė, lordozė, kyphosis. Iš šios Trejybės pacientai, sergantys skolioze, gauna dažniausiai pasitaikančią trauką.
3. Nervų pažeidimas (radikulinis sindromas, išialgija). Jei nugaros skausmą sukelia suspaustas nervas, būtina pasiekti dekompresiją. Tai reiškia, kad sustabdyti disko spaudimą ant nervo. Ši užduotis atliekama su traukos funkcija.

Atkreipkite dėmesį: osteochondrozė savaime nėra traukos gydymo indikacija. Procedūros metu paciento kūnas yra pritvirtintas dirželiais, kabeliais ir voleliais. Stuburas yra ištemptas skirtingomis kryptimis, dažnai bangomis. Procedūra panaši į sportinį tempimą. Kaip tempimas, tai neturėtų būti lydimas skausmo. Nors gydymas trunka ir tam tikrą laiką po to pacientas turi dėvėti korsetą. Tai gali sukelti diskomfortą, tačiau jo negalima pašalinti, kitaip gydymo efektyvumas bus lygus nuliui.

Sausas traukimas - vertikalus arba horizontalus - sukels komplikacijas, jei pasibaigus kursui pacientas nesustiprins nugaros raumenų. Trauka gali grąžinti slankstelius į teisingą padėtį, tačiau sąnarių-raumenų korsetas juos laiko šioje padėtyje. Jei raumenys yra silpni arba, priešingai, yra pernelyg dideli, problema grįš - su komplikacijomis. Tuo pačiu metu stuburo traukimui reikalingas švelnus važiavimo režimas. Sportas draudžiamas. Stiprinti raumenis geriau prižiūrint treniruočių terapijos instruktoriui, pasinaudodami fizioterapija, o ne sporto įranga.

Jei esate priskirtas vertikalios arba horizontalios traukos eigai, įsitikinkite, kad neturite kontraindikacijų. Tai apima:

1. Ūminė ligos stadija.
2. Bet kokie uždegiminiai procesai organizme (tai taip pat taikoma neapdorotam dantų uždegimui).
3. Onkologinės ligos.
4. Cerebrospinalinės kraujotakos sutrikimai.
5. Osteoporozė
6. Slankstelių nestabilumas.
7. Širdies ir kraujotakos sistemos ligos.
8. Akmenys inkstų ir kitų organų.
9. Epilepsija.

Povandeninis traukimas

Povandeninis pailginimas yra švelnus metodas, jungiantis sauso pratęsimo metodus su grynu ar mineraliniu vandeniu. Šilto vandens poveikis raumenims leidžia jiems atsipalaiduoti, o tai sumažina spazmą. Todėl skausmas praeina. Povandeninis traukimas taip pat gali būti vertikalus ir horizontalus. Skoliozės ar kyphosis atveju šis metodas yra neveiksmingas, o kreivės yra apdorojamos sausu sukibimu. Bet jei kalbame apie osteochondrozę ir jos komplikacijas, povandeninis traukimas yra veiksmingas. Taip pat verta paaiškinti, kad jei yra nustatytas gimdos kaklelio dalies išplėtimas, greičiausiai tai yra sausas metodas. Povandeninis traukimas dažniausiai gydo krūtinės ir juosmens-kokcigalų skyrius.

Vertikalus arba horizontalus?

Sausos traukos atveju vertikalus arba horizontalus metodas priklauso nuo stuburo kreivumo laipsnio, sužalojimo charakteristikų, skausmo sindromo sunkumo. Sausos horizontalios ir vertikalios traukos indikacijos yra tokios pačios, likusi dalis yra gydytojo nuožiūra. Su povandeniniu išmetimu yra skirtingi dalykai. „Horizontalios arba vertikalios?“ Klausimas Įgyja pagrindinę reikšmę.

Juosmens nugarkauliui gydyti naudojamas horizontalus nardymas. Vertikalus ir horizontalus metodas yra reikšmingas. Vertikaliajam traukimui galima naudoti ne tik specialius prietaisus, bet ir paprastus turėklus. Horizontaliam tempimui reikalingas išilginis skydas, esantis dideliame vonios kambaryje.

Vertikaliam povandeniniam pailginimui pateikiamas atskiras nuorodų sąrašas:

1. Išvaržiniai tarpslanksteliniai diskai.
2. Lyumboishalgiya.
3. Skoliozė ir kyphoscoliosis.
4. Juosmens lordozės lyginimas.
5. Radikulinė suspaudimo ir suspaudimo radikulopatija.
6. Pradinis ankilozuojantis spondilitas.
7. Deformuota spondilozė.

Kartu su indikacijų sąrašu būtina papildyti kontraindikacijų, orientuotų į vertikalų povandeninį metodą, sąrašą. Taigi šiuo metodu neįmanoma elgtis, jei:

1. Jūs neseniai turite laminektomiją.
2. Yra stuburo lūžis.
3. Jūs peržengėte 60 metų amžiaus ribą.
4. Jūsų svoris viršija 100 kg.
5. Kenčia nuo odos ligų.
6. Yra polinkis į kraujavimą.

Techninės įrangos plėtinys

Aparatinė stuburo traukos sistema apima techninių priemonių naudojimą raumenų sistemos traukimui ir stiprinimui. Traukos prietaisai ir imitatoriai gali būti stacionarūs ir nešiojami. Techniniu požiūriu, techninė įranga gali būti ir sausa, ir povandeninė. Kalbant apie tokio tipo tempimą, gydytojai reiškia, kad jie nesieks stuburo rankiniu būdu ar pagal paciento svorį, bet pasitelkdami specialią įrangą. Kodėl techninės įrangos traukimas paryškintas specialioje formoje? Kadangi tai leidžia naudoti vibraciją, kad sustiprintumėte raumenis ir sumažintumėte skausmo sindromą - šildomas. Abu šie veiksniai gali sukelti sunkių komplikacijų.

Tokiais atvejais neįmanoma pasinaudoti gydymu vibracijos pagalba:

1. Atkūrimo laikotarpiu po stuburo operacijos.
2. Esant vibracijos ligos simptomams.
3. Su vidaus organų ligų paūmėjimu.
4. Su kvėpavimo nepakankamumu.
5. Pažeidus širdies ritmą, krūtinės angina.
6. Išeminė širdies liga.
7. Kai urolitizė.
8. Per šešis mėnesius po smegenų smegenų sukrėtimo.

Nepamirškite apie bendrąjį traukos kontraindikacijų sąrašą, pateiktą skyriuje apie sausą sukibimą, jis taip pat taikomas visiems metodams. Traukimas naudojant atšilimą neatliekamas esant tokioms kontraindikacijoms:

1. Kraujagyslių ir širdies nepakankamumas.
2. Visų lokalizacijos venų varikozės.
3. Mastopatija.
4. Augliai, linkę augti.
5. Pūlingi odos pažeidimai.
6. Akmenys vidiniuose organuose.
7. Tendencija kraujuoti.

Aparatų gydymas turi savo „darbo“ sritį. Skirtingai nei rankinis sausas tempimas, prietaisų traukimas nustatomas tarpkūnių diskų išsikišimų, patologinių lordozės ir kyphosis formų metu. Jis gali būti naudojamas įtampai palengvinti po sunkios fizinės jėgos, pavyzdžiui, sportininkų ar žmonių, užsiimančių sunkiu fiziniu darbu.

• Traukos sistemų rinkos apžvalga
• Apžvalgos dėl nugaros skausmo nugaros nugaros skausmo

Medicinos centrai, gydytojai

Stuburas yra viso organizmo palaikymas. Stuburo tempimas namuose padeda išlaikyti savo sveikatą, užkirsti kelią ligų vystymuisi, gerina sveikatą ir stiprina visą kūną.

Stuburas yra sudėtinga sistema. Pagrindinės dalys:

• Slanksteliai.
• Stuburiniai diskai - tai kremzlės, kurios yra amortizatoriai.
• Raumenys, dėl kurių galimas nugaros išplėtimas.

Diskai laikui bėgant, praranda elastingumą. Nugaros raumenys nuolat dirba. Dėl sėdimo gyvenimo būdo, sėdimas darbas padidina raumenų įtampą.

Kas tęsiasi?

Normaliam darbui ir išlaikyti nugaros sveikus raumenis. Tačiau dažnai, net ir naktį, nepatogu pagalvė, neteisinga laikysena neleidžia nugaros raumenims. Asmuo atsibunda su skausmu kakle, atgal.

Pavargę raumenys negali veiksmingai susidoroti su savo funkcijomis. Todėl svarbu rūpintis jais. Stuburo tempimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų atsipalaiduoti nugaros raumenis.

Tempimas yra visiems prieinamas pratimas. Kiekvienas, nepaisant kūno dydžio ir amžiaus, gali atlikti ruožas. Tai yra mažo intensyvumo pratimai, kurių teisingas įgyvendinimas mažai tikėtina, kad žymiai padidins spaudimą arba sukels pernelyg didelį nuovargį.

Kada negali stumti stuburo?

Yra atvejų, kai stuburo tempimas namuose yra kontraindikuotinas, bent jau nepasitarus su gydytoju. Kontraindikacijos tempimui yra:

• Stuburo, sąnarių (artrito, osteoporozės, osteochondrozės) ligos.
• Širdies ligos, hipertenzija, kraujagyslių ligos.
• Trombozė

Apriboti klases iki laikotarpio:

• Nėštumas.
• Menstruacijos.
• Šalti, virusinės ligos.
• Silpnumas

Stuburo tempimas susijęs su fizine terapija, todėl labai svarbu laikytis pagrindinės taisyklės: nepersistenkite. Būtina atlikti pratimus ne jėga, bet tik pagal jų galimybes.

Be to, turite laikytis kitų taisyklių:

• Tiesiog kvėpuokite.
• Visi judesiai vyksta sklandžiai, be judesių.
• Nespauskite raumenų.
• Pradėkite nuo mažos amplitudės.
• Geriausias laikas tempimui yra vakaras.
• Pratimai turi būti atliekami nuolat, kiekvieną dieną.

Laikui bėgant, mankšta bus lengviau ir lengviau, jie bus lengviau, išnyks nugaros ir kaklo skausmas, ir jūs jausitės geriau.

Pagrindiniai pratimai

Norėdami padėti nugaros raumenims ir stuburui, galite daryti jogą, o jūs galite padaryti paprastus pratimus, kurių daugelis yra pažįstami nuo vaikystės:

• Smack Tai natūralus refleksas. Negalime pamiršti apie jį nei ryte, nei vakare.
• Pakabinkite ant horizontalios juostos.
• Sukibimas su pakeltomis rankomis.
• Pakreipkite į priekį su garbanomis. Galų gale, jums reikia stengtis paliesti kelio kaktą, bet pirmiausia reikia sulenkti, kad būtų įmanoma be skausmo.
• Rankų užraktas už nugaros (viena ranka kyla iš galvos, kita - po juosmens).
• "Katė". Visose keturiose vietose, jums reikia lenkti nugarą žemyn ir aukštyn, lėtai, atsiliekant kiekvienoje padėtyje.
• "Laivas". Gulėti ant pilvo, pakelkite rankas, galvą, kojas. Roll: pirma, virš rugi ir galvos, tada kojas.
• Pasvirusi į priekį su kojomis, pėdomis.
• Plaukimas yra naudingiausias nugaros sportas. Tai rekomenduoja gydytojai netgi po stuburo traumų.

Šie paprasti pratimai, atliekami kiekvieną dieną, netrukus atneš pagalbą ir padės stuburui išlikti sveikiems.