Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną treniruoja mūsų raumenis, net nežinodami. Dėl prastos laikysenos turime silpnus raumenis, kuriuos įgyjame daugiausia darbe, ir tai yra žalinga, nes ji sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir įtakoja gyvenimo būdą. Jis gali būti skausmingas, bet vistiek eina su laiku.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senas posakis, kad nugara prideda mums metų greičiau nei bet kas kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia „imtis klausimų“ ir sukurti gynybą prieš šiuolaikinio gyvenimo rykštę.

Nugaros skausmas dažnai būna silpno raumenų tono rezultatas, nes nugara yra didelio įtampos dėmesio centre. Stresas nuo darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalyje ir gali būti matomas ir jaučiamas įtemptuose, įtemptuose raumenyse. Pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes susukti atgal. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugara nuolat susukta, kad ji taptų patogesnė.

Nugaros skausmas nekelia grėsmės gyvybei, todėl gydymui daug laiko praleidžiama. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokytis, kaip juos prižiūrėti. Visų pirma, dauguma žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmo, prisiekia kažką daryti dėl šios problemos. Po to, kai skausmas išnyksta, pratimai vyksta tik entuziazmu ir, kai yra pagerėjimas, jie pamiršti. Tik kelios toliau atlieka pratimus, o kitų geri ketinimai eina į užmarštį.

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra tai, kad stuburas ar jo dalis yra pernelyg suspaudžiami, todėl slanksteliai nuspaudžiami žemyn, einant vienas į kitą. Tuo tarpu tarpslanksteliniai diskai praranda savo elastingumą ir kontraktą, nedideli sąnarių paviršiai yra uždaryti pernelyg glaudžiai, o slankstelių kraštai arba nusidėvėję, arba ant jų atsiranda kaulų augimas, vadinamas osteophytes.

Raumenų susilpnėjimas yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis ir gali būti sėdimojo gyvenimo būdo, prastos laikysenos, raumenų disbalanso ir pilvo raumenų silpnumo priežastis.

Sėdimasis gyvenimo būdas

Sėdimasis gyvenimo būdas Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo nugaros.

Jei nesuteikiate raumenims reguliarios apkrovos, jie praranda galimybę visiškai susitraukti ir tapti silpna. Tai reiškia, kad jie nebegali suteikti pakankamai įtampos ir atlikti savo užduotį kartu su kitais audiniais palaikydami stuburą ir laikydami jį teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos pratimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Netinkama laikysena

Bet kokia poza, kurioje iškreiptas natūralus stuburo kreivumas, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai. Kai iškreipiamas stuburo natūralus kreivumas, tarpslanksteliniai diskai susitraukia ir dėl to pradeda plonėti ir prarasti elastingumą. Raumenys keičiasi, kai jie dirba poromis: jei viena raumenų grupė sutinka, kita, priešingai, atpalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgą laiką slydote, krūtinės raumenys susitraukia ir lieka šioje būsenoje, o viršutinės nugaros dalies raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros dalies raumenys susilpnėja, dėl to sutrikdoma stuburo struktūra. Nugara tampa apvali, o spaudimas stuburui yra nevienodas, todėl atsiranda lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas vienodai gerai laikytis dešinės ir kairiosios rankos (dvigubos rankos, ambidexterity) yra retas, todėl jūs mažai tikėtina, kad abi rankas naudosite vienodai. Dėl šios priežasties raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusi, nei kita. Kai kuriais atvejais, pvz., Aistringi teniso ar skvošo žaidėjai, dėl papildomų pastangų, kurias sukėlė labiau išsivysčiusi kūno pusė, slankstelių struktūra yra sutrikdyta tiek, kad, žiūrint iš nugaros, matoma raidė „S“ arba „C“..

Tai yra ekstremalus pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas turi įtakos krūtinės ląstos stuburo būklei. Jis gali atrodyti tiesus, tačiau slankstelių ir tarpslankstelinių diskų slėgis bus nevienodas. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusios pusės diskai palaipsniui susilieja, slanksteliai nusidėvės ir nedideli sąnarių paviršiai bus uždaryti.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi pilvo raumenys yra korsetas, laikantis pilvo organus arti stuburo. Įprastoje būklėje ši korsetė užima tam tikrą kūno svorį, atleidžiant stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų susilpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina juosmens stuburo apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordoze, perteklius į priekį, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti savo krovinių dalies ir pabrėžia, kad nugarą reikia atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti su sąnariais ir raiščiais, kurie nėra tiekiami su raumenimis.

Laikui bėgant, sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvi, o tai sukelia audinių pažeidimus ir lėtinius nugaros skausmus. Pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis, padės atsikratyti skausmo, padidinti raumenų gebėjimą priimti stresą ir stresą, taip palengvinant raiščių ir sąnarių darbą.

Įšilimo pratimai

Prieš pradedant šiuos pratimus, labai svarbu įšilti, o tai yra naudinga ir prieš pradedant bet kokius sunkius darbus, pvz., Valymą ar sodininkystę. Baigę pratimus pakartokite pašildymą.

Įšilimas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie taip tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir yra mažiau jautrūs deformacijai. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo į raumenis greitis. Taigi geras pašildymas yra labai svarbus nugaros ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant lankstumo ir nugaros stiprinimo pratybas, aprašytas vėlesniuose puslapiuose, yra labai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinio pažeidimo riziką.

Atlikite šiltinimo pratimus ir po lėtinio skausmo nukreipimo, prieš atlikdami sunkų darbą aplink namą ar sodą, kad išvengtumėte traukulių pasikartojimo.

Stovėkite su kojomis peties pločio. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kiekvieną penkis kartus.

1. Paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apvalius judesius su pečiais pirmyn ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnes priešais krūtinę.

6. Pasukite rankas prie šonų peties lygyje.

7. Pasukite klubus, tarsi sukite hula lanką.

8. Pasukite į priekį, stumdami rankas prie kelio ar žemiau, jei galite. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Važiuokite vietoje, palaipsniui sugriežtindami kelius aukštyn ir aukštyn, banguodami rankas. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus pašildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

Kaip palaipsniui sustiprinti nugarą

Atsigulkite ant kilimo ar kilimėlio (jums reikės stalo kojoms pakelti) ir atlikite pratimus po penkis kartus. Padarykite juos savo rytinės ir vakaro rutinos dalimi ir toliau tai atlikite, o po to, kai skausmas praėjo, tai padės išvengti problemos pasikartojimo.

Nulenkimai atgal

1. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite pagalvę pagalvę, šonus. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite jį šiek tiek ir tada nuleiskite.

2. Atsipalaiduokite pečių ir pakelkite kojas maždaug 15 cm.

3. Kai esate stipresnis, pabandykite pakelti tiek galvą, tiek kojas vienu metu, tačiau tik kelis centimetrus.

Atgal lenkimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir palenkite delnas į kelius, lenkdami nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandykite pasiekti dešinę alkūnę su dešine alkūne. Kartokite su kita ranka į kitą koją.

3. Kai esate stipresnis, stenkitės kelti kelio link priešingos alkūnės. Pakartokite pratimą su kita ranka ir kita kojele.

Kėlimo kojos

1. Atsigulkite ant stalo ant stalo, kad klubai būtų ant krašto, rankomis laikykite stalo dangtelį.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangčio lygio. Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai sumažinkite.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai stiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, jie taip pat vadinami ištiesinimo pratimais. Pratimai nugarai yra labai svarbūs sėdinčiam darbui dirbančioms moterims. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Atgalinių pratimų metu įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kuo labiau, kad susilpninti nugaros raumenys būtų sustiprinti, o sukietėję - atsipalaiduoti.

Pratimai su didele apkrova yra efektyviausi nugaros, jie yra sudėtingi, kai pakreipiami pakreipiami kūno posūkiai, tada ištiesinkite rankas, kuriose pečių ašmenys susilieja, o taip pat ir tiesioginiai pakreipimai į priekį, atgal, į šonus, kuriuose treniruojasi su stuburo prisegtais raumenimis.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukę pratimus, skirtus stiprinti nugaros raumenis savo pratimų komplekse, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdi su kerta kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai sulenkite į priekį, palieskite savo dilbius prie grindų.

2. Stovėkite ant kelio, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Pasukite apskritimo judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Sėdi, kojos atskirai, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, delnus aukštyn, delnus atgal, tada pasilenkite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Nuolatinis, traukite save ant pirštų, rankų, traukite pilvą, palaipsniui pasilenkite į priekį (t. Y. Pirmąją kaklą, tada krūtinę ir galiausiai juosmens nugarą), sulenkite kulkšnis rankomis ir traukite liemenį į klubus. stuburo, grįžkite į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pločio pėdos atstumas, lenkimo rankos ir delnai ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal, palmių viršų, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėjimas, kojos kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Padarykite į priekį lenkimą, nukreipdami ją į priekį, pleiskite rankas į priekį, pasukite rankas, išlenkite į priekį, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gniuždymas, gilus lenkimas į priekį, sūpynės rankomis, sėdimas, sulenkimas į priekį su deformacija, ištiesti rankas į priekį.

8. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gilus lenkimas į priekį, rankos laisvai žemyn, rankos sukimas į lenkimą, rankos prisilietusios prie grindų, kiek įmanoma už tavęs, gilus lenkimas, išilgai rankos, prisilietimas prie grindų, kiek įmanoma priešais jus.

9. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankas ištiestomis ir pailsėkite prie grindų (rankos ir kūnas vienoje eilutėje), stumkite rankas atskirai, judėkite pakreipkite, stumkite rankas atgal, judėkite pakreipkite.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankomis, ištemptas ir pailsėkite ant grindų (rankos ir liemens vienoje eilutėje). Norėdami paliesti rankas į kairę, nuvažiuoti šlaituose (kojos visą laiką vienoje vietoje), palieskite rankas atgal šlaituose šlaituose. Darykite tą patį priešinga kryptimi.

11. Eikite į kelius, atkreipdami dėmesį į išplėstas rankas, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojas ir rankas, perkelkite savo kūno svorį atgal, nekelkite kojas nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos galo, tempkite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos priešais jį, norėdami prisijungti prie kaktos, dilbio viduje. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite pakaitines kojeles aukštyn ir žemyn (pirštai ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (vienoje linijoje kamieno ir šlaunų), nuleiskite dubenį.

15. Sėdi, kartu su kojomis, sulenkite kairiąją koją ir nuspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, delnus atsukus, pasukite atgal su abiem rankomis (kojos lieka sulenktos sūpynės metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite ranką kojos. Atlikite tą patį kairę.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingai laikysenai. Tokie pratimai vadinami ištiesinimu. Užsiėmimai yra labai svarbūs moterims, turinčioms sėdimą darbą. Šių pratimų dėka, stuburo judumas didėja, stiprėja nugaros raumenys ir gali būti išvengta degeneracinių pokyčių tarpslanksteliuose. Pratimai ant nugaros, jums reikia stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti kuo didesnė, kad būtų sustiprinti susilpninti nugaros raumenys, kurie yra sukietėję - atsipalaiduoti.

Efektyviausi nugaros nugaros pratimai, turintys didelę apkrovą ir sudėtingi. Pavyzdžiui, kai šlaitai turi keistis su kūno posūkiais, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys susitiktų. Be to, tiesiai sulenkite į priekį, atgal, į šonus, kurių pagalba prie stuburo pritvirtinti raumenys yra gerai apmokyti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas stiprinti nugaros raumenis pagerina laikyseną. Jei prie pratimų komplekso pridėsite „ištiesinimo“ pratimus, pirmiausia jie padės jums pagerinti savo išvaizdą.

Detalus aprašymas su pratimų nuotraukomis, kuriomis siekiama sustiprinti nugarą

1. Sėdėkite, kirskite kojas, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, po to - sulenkite į priekį giliai, palieskite grindis savo pečių.

2. Eikite į kelius, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apvalius judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Atsisėskite, išskleiskite kojas, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, tada perkelkite rankas į pradinę padėtį, pasukite delnus aukštyn, pasukite rankas atgal, tada giliai pasilenkite į priekį ir palenkite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite ant pirštų, pakelkite rankas, pakelkite pilvą, lėtai atsukite į priekį (pirmiausia, kaklą, po krūtinės ir paskutinę juosmens stuburą, sulenkite), paimkite kulkšnį ir traukite liemens į klubus, ištiesinkite stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite, padėkite kojų pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal kiek įmanoma aukščiau, delnu aukštyn, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėkite, sudėkite kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Sulenkite į priekį, rankos ištemptos į priekį, sūpynės rankose, lenkimo giliai į priekį, žemesnės atsipalaiduotos rankos, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas kūnu, užlenkite, sulenkite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdami, sulenkite į priekį, lenkdami, tempkite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas nugaros gulėti ant pilvo, galva turi būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas, o ne sulenkite. Aukščiausiame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dvidešimties kartų (priklausomai nuo fizinio lavinimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesios rankos priešais jus ir tuo pačiu metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas.

9. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas palei liemenį, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas žemyn, pasukite rankas į šlaitą, palieskite grindis rankomis, tuo toliau tęsite, tuo geriau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite juos su jais, tuo geriau, prieš jus.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir pakelkite juos ant grindų (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje), stumti rankas atskirai, pasukti į priekį, stumti rankas atgal, pasukti rankomis ir pasukti.

11. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir stumkite jas į grindis (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje). Perkelkite rankas į kairę, pasukite į šlaitą (kojos visą laiką turi likti vienoje vietoje), pasukti rankas atgal, pasvirti šlaitu. Darykite tą patį kitą kryptį.

12. Šis pratimas stiprina visas nugaros raumenų grupes. Stovėkite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turėtų būti išdėstyti tiksliai po pečiais. Pabandykite įtempti spaudą. Padėtis turi būti kuo tiesesnė - nuo galvos viršaus iki klubų (neleiskite nugarą nuleisti apatinėje nugaros dalyje). Tuo pačiu metu su savo kairia koja ištieskite dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada pradėkite padėtį. Tada dar kartą atlikite pratimą, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Atlikite šį pratimą nugaros, nuolat kintant rankas ir kojas. Paskutinio pratimo metu pasilikite kuo ilgiau galutinėje pozicijoje apie trisdešimt sekundžių, pasukdami dešinįjį ir kairįjį posūkį.

13. Pasitraukite ant kelio ir pailsėkite ant ištiestų rankų, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojos ir rankos turėtų likti vietoje, perkelti savo kūno svorį atgal, nekelkite kojų nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

14. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, pasitraukite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas priešais save, prisijunkite prie kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite koją aukštyn ir žemyn (pirštai turi būti ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, ištiesinkite rankas išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (kamienas ir klubai turi būti toje pačioje eilutėje), nuleisti dubenį.

17. Sėdėkite, sudėkite kojas, sulenkite kairę koją ir nuspauskite ją rankomis į skrandį, perkelkite rankas atgal, palmės turėtų būti apverstos, pasukti rankas atgal (kojos turi būti lenkiamos sūpynės metu), giliai sulenkti į priekį, išlenkti pirmyn, kvėpuoti pirmyn, kvėpuoti rankų kojų pirštai. Tiesiog atlikite kairę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis namuose

Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimai yra daugelio stuburo ligų profilaktika ir gydymas (skoliozė ir kt.). Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir sustiprintą raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus grįžta namo po darbo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir tada yra namų darbų.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau diegimą, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
3. Prieš mokymą nepakanka.
4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra ryžtingas ir pasiruošęs dirbti sau, galima patys pasimokyti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio. Svarbu palaikyti standų atramą po kūnu.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojos lieka sulenkta, o antroji yra lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė kaip šunų padėtis - visose keturiose arba kelio rankose.

Tada:

1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
3. Nugara yra tiesi.
4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Įtraukė visus nugaros raumenis, dalis kojų ir rankų.

Palaipsniui, o ne kartų, bet sulaikymo laikas išplėstinėje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos turi būti lygios, lėtos.

Treniruotės trijų pusių lenta

Trečiajame pratime turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Rankos, ant kurios yra žmogus, alkūnė yra sulenkta ir atsipalaidavusi prie grindų, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Stuburo kaklelis ir nugarėlė vienoje eilutėje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pabandyti užtrukti 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniams slanksteliams, kurie nuolat yra sėdimo gyvenimo būdo metu.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, naudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir sudaryti tvirtą kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Norėdami dirbti su gerklėmis, pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie kiek įmanoma atkuria nugaros ištvermę ir stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar susilpnintiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens sukimasis;
• Kūdikių kelnės;
• Tempimas ant fitball;
• Pėdų sulaikymas statikoje;
• Tempimas ant hiperextension;
• Ištempkite klubus;
• Negyvosios grimzlės;
• Pratimai „malda“;
• Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
• Hipertenzija;
• Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jam skiriami fizioterapijos pratimai. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Padėkite dėmesį ant rankų pečių pločio ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkiai

Vardas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutė linksta į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
• Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti ar pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, jums reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad lenktumėte kelio pusėje (šlaitas lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Dead thrust

Kitas pavadinimas yra traukimas tiesiomis kojomis. Kai išreikštas skausmo sindromas pratimas yra kontraindikuotinas ir sukels padidėjusį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario lankstumą. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė kelio sąnarių apkrova ir komplikacijos.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

• Paimkite lyną 1 metro atstumu nuo simuliatoriaus;
• Sulenkite atgal;
• Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Didžiausia įtampa, kai atliekami spaudos „maldos“ raumenys. Kai kūnas yra pakreiptas, - iškvėpimo fazė.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tada liemens ir galvos kyla, sukurdami plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta prieš krūtinę, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

• Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
• Kojos yra nuo peties pločio;
• Išsaugant lygų nugarą, dubuo pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nuleidžiasi.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną praleidžiate darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turėsite imtis patogių sportinių drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

• Pakreipia pirmyn ir atgal;
• Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
• Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
• Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
• Galvos posūkiai ir tt

Kitas naudingas darbų pokytis bus pirmenybė patogiems ortopediniams bateliams, o ne tik gražiems ir madingiems. Kojų padėtis labai svarbi nugarėlės apkrovai, nepamirškite apie tai.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Darbas sudėtingas pratimų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas yra naudingas ne tik tam, kad jis atrodytų gražus, plonas ir įtemptas, bet ir užkirstų kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Jei norite, kad nugara būtų graži ir sveika, reikia reguliariai atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, kuriems nereikia daug pastangų ir kuriuos galima atlikti net namuose. Tačiau svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti šį kompleksą.

Pratimai stiprinti nugaros raumenų sistemą: bendrosios taisyklės

Stuburo stiprinimas padeda pagerinti bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitą ir padeda pagerinti išvaizdą. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros ir stuburo raumenis, yra kontraindikacijos, ir prieš pradedant juos atlikti, svarbu įsitikinti, kad jų nėra. Tai apima:

• stiprus skausmas;
• kraujavimas;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• stuburo traumos;
• inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• nėštumo

Jei atliekate pratimus neteisingai, vietoj teigiamų rezultatų galite tik pabloginti esamas problemas. Norėdami to išvengti, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Baigimas Pradėkite daryti pratimus, kuriuos reikia nuraminti. Negalima skubėti atlikti visą savo tūrį ir švelniai padidinti apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas Svarbu išvengti aštrių perversmų, posūkių, atakų.
• Tikslumas. Turite tiksliai nustatyti tiksliai susilpnintus raumenis, o pernelyg įtempti - atsipalaiduoti.
• Reguliarumas Rekomenduojama atlikti pratimus, kad sustiprintumėte nugaros namus 3-4 kartus per savaitę. Paimkite du metodus, tarp jų palikite kelias minutes. Kiekvieną kartą kelis kartus padidinkite pakartojimų skaičių.
• Tinkamas kvėpavimas. Pratimai turėtų prasidėti įkvėpti ir baigti iškvėpti. Gerai kvėpuokite ir išmatuokite, nelaikykite kvėpavimo.
• Pastovumas Mokestis turėtų tapti įpročiu - tik taikant sistemingą įgyvendinimą, jis padės pasiekti rezultatų.
• Higiena ir patogumas. Kambarys, kuriame dirbate, turi būti erdvus, gerai vėdinamas. Rekomenduojama naudoti paprastus ir patogius drabužius.

Reguliariai atliekami pratimai stiprinti nugarą padeda pagerinti raumenų sistemos būklę, pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, yra daug. Veiksmingas kompleksas, ypač tuo atveju, jei jums kyla problemų su stuburu, geriau rinktis su specialistu. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek treniruoklių salėje.

1. klubų tiltas

Šis pratimas padeda pašalinti neigiamus sėdėjimo padėties padarinius. Jis tęsiasi šlaunų raumenis ir stabilizuoja stuburą, ypač jo juosmens sritį. Jis taip pat puikiai veikia pilvo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą, turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas. Kojos turi būti prispaustos prie grindų ir būti atstumu nuo klubų pločio. Rankos atsipalaiduoja, jas palei kamieną. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite klubus, pakeldami dubenį nuo grindų. Įsitikinkite, kad kūnas tarp kelio ir pečių yra tiesi linija. Šioje padėtyje turite užrakinti kelias sekundes ir švelniai patekti į grindis. Pratimai atliekami 12-13 kartų.

2. Pratimai „Šuo ir paukštis“

Šis pratimas, stiprinantis nugarą, palaiko raumenis tonu, gerina koordinavimą ir turi teigiamą poveikį stuburui.

Pratimai turi būti pradėti visais keturračiais, šuns padėtyje. Keliai turėtų būti didesni nei klubai, rankos turi būti paspaudžiamos delnu prie grindų, o pečių plotis turi būti vienas nuo kito. Tada priveržkite pilvo raumenis ir traukite pilvą taip, kad nugaros nesulenktų ir klubai nejudėtų. Dabar jums reikia stovėti „paukščio“ pozoje - ištieskite dešinę koją ir kairiąją ranką. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, bent kelias sekundes. Tada pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

3. Šoninė juosta

Šis diržo variantas leidžia pagerinti ištvermę ir stiprinti nugaros ir kaklo raumenis, stabilizuoti slankstelius ir apsaugoti asmenį nuo perkrovos.

Būtina gulėti ant šono, traukti kūną tiesia linija. Alkūnės atsilieka nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į alkūnę, kuri yra aiškiai po peties. Sutraukite pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Ištraukite kaklą į vieną stuburo liniją. Šioje padėtyje palikite 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį kitą pusę. Jūs galite laikyti kūną ne ant alkūnės, bet ant delno.

4. Lungės

Lunges padeda pagerinti koordinavimą ir stabilizuoti raumenis, taip padedant išlaikyti stuburo sveikatą vaikščiojant, bėgant ir kitai fizinei veiklai.

Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis turėtų būti gana didelis. Sulenkite koją stačiu kampu, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakartokite pratimą 8-10 kartų. Norėdami apsunkinti apkrovą, galite atlikti pratimus su svarmenimis, kad sustiprintumėte nugaros raumenis, taigi išpuoliai taps sunkesni ir efektyvesni. Taip pat galite keisti klasikinius priekinės ir įstrižinės atakos.

5. Hyperextension dėl fitball

Daugelis fitball pratimų padeda stiprinti nugarą, o vienas iš jų yra hiperextension, kuriam reikalingas šis gimnastikos kamuolys. Tai paprasta. Jūs turite gulėti ant fitball, įdėti savo rankas už galvos ir sulenkti, tempdami nugaros raumenis. Tada jums reikia pakilti ir pakartoti pratimą kelis kartus.

6. Klasikinis hiperextension

Klasikinėje versijoje hiperextension atliekamas taip pat, kaip ir fitball, tačiau nuolydžio kampas šiek tiek skiriasi, o tai padeda perkelti apkrovą. Sporto salėje pristatomas specialus treniruoklis, kurio metu galima pasimėgauti, bet namuose galite atlikti pratimus ant grindų.

7. Sarpasana (gyvatė kelia)

Puikus prevencinis pratimas, skirtas nugaros atramai, atsiradusiai iš jogos. Būtina laikyti kojas kartu ir kuo labiau ištiesti pečius.

8. Juosmens posūkiai

Apatinės nugaros garbanos yra panašios į rankinių terapeutų naudojamas technologijas, tačiau jos yra saugesnės ir nereikalauja išorinių pastangų. Darydami tai, pabandykite nuplėšti pečius nuo grindų, bet palieskite priešingą pusę kelio.

9. Tempimas ant fitball

Kitas pratimas, kuriam reikia fitball. Tai gana paprasta: jums reikia atsigulti ant fitball su skrandžiu ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Šioje padėtyje palikite kiek įmanoma toliau.

10. Kojų statinis laikymas

Labai paprastas pratimas nugaros stiprinimui. Kojos turi būti dedamos virš nugaros, kad būtų galima pagreitinti kraujotaką apatinėje kūno dalyje ir pašalinti esamą skausmą ir įtampą.

11. Šlaunų tempimas

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Ištraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte nugaros ir klubų raumenis.

12. Dead Thrust

Šis pratimas tinka tiems, kurie lanko salę, turi tam tikrą mokymą ir neturi nugaros problemų. Jis padeda sukurti nugaros lygintuvus ir yra profilaktinis, ne gydomasis, todėl, esant stuburo ligoms, geriau atsisakyti.

Ir reikėtų pasakyti keletą žodžių apie žmones, dirbančius nedirbančiame biure. Svarbu, kad kas valandą būtų nedidelės pertraukos. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Tai gali būti šlaitai, pritūpimai su ištiestomis rankomis. Nesant tokios galimybės, pabandykite tiesiog vaikščioti. Tai padės sumažinti neigiamą poveikį stuburui. Atminkite, kad nugara yra reguliariai didelių apkrovų, taigi jums reikia padaryti viską, kad supaprastintų savo gyvenimą ir išlaikytų savo sveikatą.

Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą efektyviais pratimais, kad sustiprintumėte nugarą.