Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

• Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.

• Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Pratimai nugaros skausmui

Prieš dešimtmečius, nugaros skausmas trukdė vyresnio amžiaus žmonėms. Šiandien skausmas vis labiau trukdo 25–30 metų jaunimui. Viena iš labiausiai paplitusių patologijų yra juosmens srities skausmas.

Jis yra laikinas arba nuolatinis. Taip yra dėl to, kad gyvenimo būdas tampa hipodinaminiu, o žmonių darbas - sėdimas ir sėdimas. Gydomosios gimnastikos metu yra specialūs nugaros skausmo pratimai. Jie padės atsikratyti nemalonių simptomų.

Skausmo priežastys

Yra daug veiksnių, kurie turi įtakos juosmens skausmui. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turėtumėte sužinoti skausmo priežastį. Po to gydytojas padės parengti mokymo programą

Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ilgesnio nepatogumų. Pavyzdžiui: jūs turite nuolat sėdėti prie kompiuterio darbe. Jei stuburo raumenys yra silpnai išvystyti, jiems sunku išlaikyti slankstelius normalioje padėtyje. Jie daro spaudimą diskams, spaudžia nervų šaknis ir gimsta skausmingi pojūčiai.

Stuburo stuburo ligos. Tai gali būti osteochondrozė arba išvarža. Apatinės nugaros dalies kraujotaka blogėja, metabolizmas sulėtėja. Tai lemia tai, kad slanksteliai negauna reikiamų maistinių medžiagų ir mineralų. Dėl to slanksteliai deformuoti ir atsiranda skausmingų pojūčių. Kartais yra juosmens skausmas, suteikiantis koją. Tai gali būti dėl išvaržos, osteoporozės, spondilozės, stenozės ir pan.

Dažnai nugara yra nugaros dėl stuburo traumų. Jie atsiranda tokiais atvejais:

• su išlenktu stuburo stulpeliu;
• po hipotermijos;
• atliekant stiprią fizinę veiklą, ypač jei pratimai atliekami su netikslumais;
• per didelis svoris, kurį sukelia nesubalansuota mityba.

Malachovas: sąnariai bus išgydyti per 5 dienas ir vėl bus kaip ir 20-me. Yra paprastas liaudies metodas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nugaros skausmą gali sukelti rimtos priežastys. Prieš treniruotes turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ir sužinoti, kokią patologiją.

Eikite į priėmimo poreikį, jei:

• skausmas neišnyksta per kelias savaites;
• nusilenkimas yra aiškiai girdimas vairuojant apatinėje nugaros dalyje;
• pacientas negali visiškai judėti dėl skausmo;
• Be diskomforto, žmogui atsiranda pykinimas, silpnumas ar galvos svaigimas.

Kaip treniruotės

• raumenys tempia ir atsipalaiduoja, taip paliekant skausmą;
• pagerėja kraujotaka į juosmens stuburą ir skysčio srautas stuburo smegenyse. Tai prisideda prie slankstelių ir diskų mitybos ir teigiamai veikia visos juosmens srities būklę;
• sustiprėja raumenų korsetas, didėja atstumas tarp diskų. Dėl to išsilaisvino nervas. Tačiau tai yra įmanoma, kai reguliariai rengiamos kasdienės treniruotės.

Kaip sušilti raumenis

Prieš bet kokį pratimų rinkinį reikia sušilti, sušildant sąnarius su raiščiais. Tai padės paruošti nugarą pratimų rinkiniui.

1. Pasukite dubenį - tapkite lygus, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Rankos yra apatinėje nugaros dalyje. Padarykite apskritus judesius į kairę ir į dešinę. Pakartokite keletą kartų.
2. Šoniniai šlaitai tempia raumenų pluoštus. Pratimai atliekami lėtai. Atsistokite tiesiai, prisijunkite prie delnų ir pakreipkite į dešinę ir į kairę. Sesijos metu užrakinkite rankas ant grindų, tarp abiejų kojų, palaikykite kelias sekundes. Grįžkite į įprastą padėtį.
3. Keltuvai iš įdubusios padėties - atsigulti ant krūtinės, ant kieto paviršiaus. Ištiesinkite rankas, sudėkite jas už galvos. Pakelkite viršutinę liemens dalį naudodami nugaros raumenis. Užfiksuokite maksimalią padėtį viršutiniame taške ir atsistokite ant pilvo.

Jis turėtų būti kartojamas lėtai aštuonių - dešimties kartų.

Skausmo malšinimo pratimai

Visas kompleksas vykdomas lėtai. Kvėpavimas yra nemokamas.

1. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, palikite šią padėtį kelias sekundes. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
2. Apveskite ant skrandžio, padėkite rankas palei kūną, palenkite rankas. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir kojas. Kūnas turėtų būti panašus į valtį. Pamoka mažina krūtinės ir apatinės nugaros dalies skausmą.
3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją prie kelio ir traukite ją rankomis į krūtinę. Pakartokite su dešine koja, tada traukite abi kojas į krūtinę. Palaukite šią poziciją porą sekundžių, sėdėdami ant nugaros.
4. Tapkite lygiais, užrakinkite delnus už nugaros ir spauskite juos apatinėje nugaros dalyje.
5. Stovėkite priešais veidrodį, stovėkite ant kojų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
6. Sėdėkite ant kėdės, laikykite rankas ant apatinio krašto, paspauskite sunkiau ir pasilenkite į priekį ir atgal. Pratimai pašalins stagnaciją iš nugaros ir pagerins mitybą diskuose. Tinka žmonėms, kurie dažnai sėdi darbe.
7. Sėdėkite, padėkite ranką ant vienos kelio ir nuspauskite, tada darykite tą patį su kita ranka ir keliu. Vienu metu galite paspausti dvi rankas. Tai sumažins įtampą nugaroje.
8. Tapkite kelio alkūnės padėtimi. Lėtai kristi ant sėdmenų, palietę jų kulną. Pakartokite 5 - 7 kartus.

Papildomas kompleksas

Bubnovskiui yra daug pratimų. Šis gydytojas sukūrė specialų nugaros ir nugaros skausmo treniruotę.

1. Pasivaikščiokite visais keturiais - paprastas pratimas, bet puikūs rezultatai.
2. Prieš pradėdami pratimą, padėkite ant grindų ir atsipalaiduokite. Sulenkite kelius, rankas už galvos, uždarykite delnuose. Paruoškite šaltą kompresą ir padėkite jį po juosmens. Dabar vienu metu nuleiskite galvą prie krūtinės ir priveržkite kojas. Alkūnės turėtų paliesti kelius.
3. Trečioji pamoka yra pusiau tiltas. Norėdami tai padaryti, likite tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėje pratyboje. Padėkite rankas lygiagrečiai prie kūno. Pakelkite dubenį, padarykite tai kuo aukščiau.
4. Tapkite lygiu, kojos platesnės už pečių lygį. Nuleiskite į dešinę ir kairę koją tiesiai atgal. Keliai negali sulenkti.
5. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Sulenkite kelius ir pakelkite juos į krūtinę. Daugiau apmokytų žmonių gali pakelti tiesias kojas.

Ką daryti paūmėjimo metu

Pratimai padės net ūminiu laikotarpiu. Apatinės nugaros apkrova turi būti minimali, priešingu atveju paciento padėtis pablogės, o nugaros raumenys sužeisti daugiau. Korekcinėje gimnastikoje yra keletas saugių pratimų, jiems leidžiama atlikti ryškius skausmingus pojūčius.

1. Atsigulkite ant krūtinės ant kietos sofos ar lovos. Lėtai imkite penkis pilnus įkvėpimus. Tada lyginkite kūną tiesiai.
2. Stovėkite kelio alkūnės padėtyje. Tyliai, ilgai kvėpuokite, tada iškvėpkite orą. Nuspauskite sėdmenis ir pasilikti šioje padėtyje porą sekundžių. Atsipalaiduokite, pakartokite keletą kartų.

Treniruotės, kurios sustiprina apatinę nugaros dalį

Yra daug kompleksų apatinių nugaros raumenų būklės gerinimui. Klasės padidina kraujotaką vystydamos stuburo judumą. Jie gaminami treniruoklių salėje arba namuose. Vykdymui nereikia specialaus inventoriaus. Įdėkite sportinius drabužius, įjunkite malonų muziką ir pradėkite mokymą.

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, ant nugaros. Paspauskite kelius prieš krūtinę, užkabinkite juos rankomis. Sklandžiai pakelkite pečius ir krūtinę, paliesdami kelio smakrą. Pratimai kartokite bent dešimt kartų.
2. Keliaukite žemyn, kad sėdmenys užtektų kulną. Pastumkite delnus ant grindų, švelniai tempdami į priekį. Lėtai eikite į aukščiausią galimą tašką. Nustatykite savo poziciją. Treniruotės metu pajusti, kaip visi stuburo slanksteliai išsikiša. Atlikite 15-20 pakartojimų.
3. Gauti visus keturis. Sulenkite kaklą taip, kad galva nuleistų, aplink kaklą, tada visą nugarą. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas taip pat žinomas kaip „Katė“.
4. Visose keturiose vietose stovėkite ant kelio, kojinių ir delnų. Lėtai pakelkite sėdmenis taip, kad kūnas sudarytų raidę „L“. Pakartokite pamoką 10 kartų.
5. Atsigulkite ant nugaros, ant grindų, išmeskite kojas ant sofos ar lovos, iki kelio lygio. Pakelkite dubenį nuo 10 iki 12 kartų. Lipkite sklandžiai ir švelniai.

Išvada

Nugaros skausmas skauda daug žmonių. Nuolat auga apatinės nugaros apkrova, susijusi su sėdimu darbu, nesveika mityba ir hipo-dinaminiu gyvenimo būdu. Diskomfortas gali būti sustabdytas ne tik naudojant skausmą malšinančius vaistus, bet ir gydomąją gimnastiką.

Pagal statistiką, pratimai padeda sumažinti skausmą 90% atvejų. Jie yra paprasti eksploatuoti, jiems nereikia įrangos ar specialių simuliatorių. Pagrindinė veiksmingo mokymo sąlyga - jų reguliarumas.

Gaukite geresnį ir stipresnį su bodytrain.ru

Skaitykite kitus žinių bazės dienoraščio straipsnius.

Pratimai dėl nugaros skausmo ir nugaros: įgyvendinimo metodas

Nugaros skausmas yra dažniausias pacientų skundas neurologo kabinete. Jūs galite kovoti su šia liga be vaistų pagalbos tik švelniais lėtiniais procesais ir atkūrimo laikotarpiu.

Yra keli pagrindiniai pratimai, kurie turi įtakos nugaros raumenims ir kaulams, mažina nemalonius skausmingus pojūčius ir stiprina juos. Be to, buvo sukurti visi gimnastikos kompleksai.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir kitose stuburo dalyse dažnai būna sunkios dienos pabaigoje. Sergamumas ypač padidėja nėščioms moterims, žmonėms, ilgą laiką dirbantiems sėdint ar stovint (prižiūrėtojai, pakuotojai, gydytojai, mokytojai, vairuotojai ir kt.). Šiai būklei gydyti gali būti naudojami tepalai ir geliai. Tačiau ne mažiau veiksmingas būdas yra kasdien atlikti terapinių gimnastikos pratimų kompleksą.

Tokį fizinį aktyvumą negali atlikti pacientai, turintys dubens lūžių ar nugaros, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Yra keletas pagrindinių pratimų rūšių, kurios padės atsikratyti nemalonių skausmų.

Pradėti gimnastikos kompleksą iš nugaros skausmo, turėtumėte būti aktyvus apšilimas. Metodų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo skausmingo proceso amžiaus ir veiklos laipsnio. Sunkiems nugaros skausmams nerekomenduojama atlikti šių pratimų.

Gimdos kaklelio regiono minkymas

Įšilimas atrodo taip:

1. 1. Jis turėtų prasidėti nuo viršutinių dalių, būtent galvos ir kaklo sąnarių. Šiuo tikslu rekomenduojama lėtus galvos apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukti horizontaliai ir vertikaliai per 1-2 minutes.
2. 2. Platus svyravimas su tiesiomis rankomis - judėjimas pečių sąnariuose, šis pratimas turėtų būti kartojamas iki 2-3 minučių arba kol atsiras „traškūs“ garsai, rodantys sąnarių paviršių šlifavimą. Vyresniems kaip 55 metų ir vyresniems suaugusiesiems, priklausomai nuo fizinio tinkamumo laipsnio, šis procesas trunka nuo 2 iki 5 minučių.
3. 3. Alkūnių sąnarių galūnių lankstymas - 30 pasikartojimų su kiekviena ranka ir sukimas 2 minutes.
4. 4. Pravažiuokite kamieno regioną, pereinant prie apatinių galūnių. Rekomenduojama gerai minkyti ir čiurną. Pagrindinė našta jiems tenka, ypač žmonėms, turintiems nuolatinį darbą ir nėščioms moterims. Norint sušilti kelius, turite padaryti 20-30 kepurių ir sulenktų kojų 30 krypčių sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Blauzdos dažniausiai yra „sutraiškytos“, taip pat pasireiškia nešiojant netinkamą batą arba kuriant plokščią pėdą. Būtina važiuoti vietoje ne ilgiau kaip 1 minutę, nuleidžiančiomis kojomis iki sėdmenų, ir tada atlikti sukamuosius judesius jungtyje iki 30-40 pakartojimų.

Paskutinis nugaros ir juosmens regionas aktyvinamas, todėl atliekami šie pratimai:

1. 1. Efektyvus yra kūno liemens šoninis kraštas, o tada galite pereiti į šlaitus į dešinę ir į kairę. Būtina tai padaryti teisingai, norint pasiekti maksimalų efektą, kojos turi būti maždaug 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kai pakreipiama į dešinę, rekomenduojama dešinę delną uždėti ant dešiniojo šlaunikaulio krašto, o kairėje pusėje sulenktoje padėtyje stenkitės pasiekti dešiniojo peties kraštus. Po 20–25 kartojimų, viena vertus, reikia pakartoti pratimus kairėje pusėje.
2. 2. Be to, rekomenduojama apšilti apatinėje nugaros dalyje su apvaliais kūno judesiais. Norėdami tai padaryti, abi rankos dedamos ant juosmens ir važiuoja iki 30 ratų. Aktyvūs judesiai nugaroje padės paruošti kaulų sistemą naujam etapui - raumenų tempimui.
3. 3. Tempimas turi būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant aktyvius judesius apatinėje nugaros dalyje, ypač pradedantiesiems, turėtumėte paruošti raumenų pagrindą. Norėdami tai padaryti, žmogus vėl atsistoja (atstumas tarp kojų yra apie 30-40 cm - tai populiariai vadinama „pečių pločio atskyrimu“) ir, kai jis yra pakreipiamas, išilgai abu rankas, perbrauktas į užraktą ir lenkiasi kuo žemiau. Tada turėtumėte uždaryti kojas, o tiesios kojos pasiekia kojas rankomis ar delnu. Jei įmanoma, laikykite šią poziciją 1 minutę.

Pailsėkite delnuose ant grindų, turėtumėte pabandyti nesulenkti kojų ties kelio sąnariais.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratimai nugaros ir nugaros dalies skausmui

Apatinės nugaros ir nugaros dalies skausmas sukelia dažniau negu ligoninė. Kai žmogus susiduria su tokia liga, jis turi apsiriboti beveik viskuo ir ilgainiui likti lovoje. Deja, nėra vieno požiūrio į nugaros skausmo gydymą. Tai nėra lengva gydytojų situacija, nes šiuos jausmus visada sukelia skirtingos priežastys.

Nugaros skausmas dažnai būna daugelio veiksnių, susijusių su asmens gyvenimo būdu, rezultatas. Lengvai atsikratyti diskomforto padės specialūs pratimai iš skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje. Jais gali būti siekiama pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą arba tempti raumenis - bet kuriuo atveju jie palengvins skausmą ir sumažins nugaros diskomforto riziką.

Kas sukelia nugaros skausmą?

Dažniausiai apatinės nugaros dalies skausmas atsiranda tiesiog iš niekur: žmogus niekada negali susidurti su šia vieta, o kai išlipti iš lovos ar kilti iš kėdės, jis patiria stipriausių skausmo pojūčių. Ne visada lengva suprasti jų priežastis.

Ekspertai pataria sutelkti dėmesį į savo jausmus, atsekti jų dažnumą ir stiprumą. Jei skausmas buvo patyręs tik vieną kartą, verta apsvarstyti, ar pacientas staiga judėjo ir kokioje padėtyje jis laikėsi.

Padidėjęs ir reguliarus skausmas gali būti herniated disko, artrito, spondilito ar dislokacijos simptomas. Jei šie jausmai nepalieka daugiau nei savaitės, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Dažniausios nugaros skausmo priežastys.

Netinkama sėdimoji padėtis. Sveika nugarinė yra maža lenkta forma, vadinama fiziologine lordoze. Kai žmogus sėdi išlenktas, šis kreivumas gali ištiesinti arba pakeisti padėtį: lenkti ne į vidų, bet į išorę. Tai sukelia didelį spaudimą tarpslanksteliniams diskams, kurie gali sukelti iškilimą ar išvaržą.

Daugelis tyrimų taip pat parodė, kad nugaros skausmas daugiausia susijęs su nugaros raumenų susilpnėjimu. Jų stiprinimas ir apskritai stuburo būklės gerinimas, skausmo malšinimas ir pasikartojimo vengimas padės pratimus, kuriuos galima lengvai atlikti namuose.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Namų tvarkymo patarimas (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba šokių lieknėjimas (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokiai (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (656)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (232)
• Kačių savininkai (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Mus.Collection (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Sąmoningai ne pagalvokite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesioginis (187)
• Ritualai, pasisakymai, žvilgsniai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (802)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (41)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1164)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (81)
• Masažo technologija (63)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Tobulas makiažas (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingi puslapiai (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puiku! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Populiarios išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Racionaliai prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

2 paprasti pratimai ūminiam nugaros skausmui sumažinti (+ kompleksas)

Jūs pasilenkote, laikėte baseiną su plaunamu skalbiniu, ištiesintais ir. oh oh oh! Skausmas perkelia apatinę nugarą kaip kardą.

Kas atsitiko Jūs šimtus kartų pakėlėte daug sunkesnius dalykus.

Nenustebkite. Apatinės nugaros skausmas suteiks galimybę staigiai streikuoti: kai pasieksite bakalėjos maišelį, atsistokite nuo kėdės, esančios priešais televizorių, pasilenkite ant stalo, stovėkite linijoje bilietams į kiną. Ir nuskendus, nugaros skausmas nežino gailestingumo.

Įvairūs žmonės pradeda viską kitaip. Jūs galite pajusti lengvą dūrio sėdėdami, vaikščioti, vairuoti, susieti batų lentyną arba pasukti, kad pasiimtumėte telefoną. Ir taip atsitinka, jei esate nelaimingas, kad jūsų apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg aštriu. Nugaros skausmas nežino analizės. Kiekvienas iš penkių žmonių keturis skausmus apatinėje nugaros dalyje yra gerai pažįstamas.

Daugiausia nugaros skausmą sukelia raumenų spazmai - nenormalūs susitraukimai, blokuojantys kraujagysles tam tikroje apatinės nugaros dalies dalyje, atimant audinių ir raumenų mitybą. Leiskite man iš karto pasakyti jums geras žinias: daugeliu atvejų galite atsikratyti nugaros skausmo be gydytojo pagalbos. Pavyzdžiui:

Ūmus nugaros skausmas - ką daryti?

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (pirmoji diena)

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (antrą dieną)

Ir dar viena naujiena, ne tik gera, bet ir puiki: tinkamai gydant po dviejų savaičių, galite pamiršti apie nugaros skausmą. Ir šiandien noriu jums rekomenduoti neurologo, gydytojo gydytojo Jevgenijus Engelso patarimą, kaip greitai pašalinti nugaros skausmus:

Žemiau pateikti patarimai padės susidoroti su nugaros skausmu.

Gydykite skausmą šaltu. Ledas ypač naudingas ūminio skausmo laikotarpiu, ty per pirmąsias dvi ar tris dienas. Ledas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda atsipalaiduoti raumenų spazmams.
Ledas turėtų būti užtepamas penkiolika minučių kas dvi valandas, nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną. Bet nedėkite ledo ant odos, ledas gali sukelti odos užšalimą, todėl padėkite jį ant plono rankšluosčio.

Pridėti šilumą. Ne visi gydytojai rekomenduoja šiltą nugarą. Rekomenduojama naudoti ledą, jei nugaros skausmą sukelia perkrovos arba raumenų spazmai ir šiluma, jei diskomforto priežastis yra sąnarių judėjimo ir raumenų elastingumo sumažėjimas.

Šiluma minkština raumenis ir daro juos lankstesnius. Jei nuspręsite apšilti apatinę nugaros dalį, įdėkite butelį karšto vandens arba šildymo padėklą ant nugaros ir nelaikykite ant jų. Jūs nenorite užmigti ant jų ir nudeginti.

Dėvėkite korsetą. Raumenys palaiko stuburą sudarančius kaulus, diskus ir nervus. Silpni raumenys padidina šios struktūros apkrovą. Todėl dėvėkite lengvas, elastingas korsetas, kuris suteikia papildomą paramą stuburui.
Tačiau nepiktnaudžiaukite, ilgas korseto naudojimas sukelia tai, kad raumenys dar labiau susilpnėja.

Leiskite patogiau. Jei jaučiate skausmą, galite būti gydomi ir gulėti. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, padėkite pagalvę arba valcuotą rankšluostį po juosmens ir po kaklu. Ir tada mesti rankas už galvos ir patraukite stuburą.
Šis principas yra toks:

Jūs galite gulėti ant šono, po vieną pagalvę tarp kelio ir kitą po galva. Visa tai sumažina nugaros skausmą ir skatina gijimą.

Sėdėkite teisingai. Kai asmuo sėdi, nugaros skausmas gali pablogėti. Sėdėdami, jūs padarote blogiausią dovaną jūsų apatinei nugarai.
Jei tikrai reikia sėdėti, naudokite kėdę su porankiais ir nugarą, kuri palaiko nugarą. Įdėkite pagalvę po apatine nugara ir kojos turi būti ant grindų.

Negalima atsisakyti skausmą malšinančių vaistų. Dauguma ekspertų su nugaros skausmu rekomenduoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Paimkite dvi 200 mg ibuprofeno tabletes, bet ne daugiau kaip tris kartus per parą. RPE greitai sumažina skausmą, o uždegiminio proceso gydymas trunka nuo 10 iki 14 dienų.

Chase pašalinkite skausmą su pratimais. Stipri nugarėlė nesugadina, o gydytojai rekomenduoja juos sustiprinti juosmens raumenis. Jei turite stiprius nugaros ir pilvo raumenis, tuomet negalite nerimauti dėl stuburo problemų. Rekomenduojami šie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis.
Atsargiai: jeigu jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami gydyti, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami sustokite, jei skausmas sustiprėja.

1. Atsigulkite ant nugaros, tempdami kojas. Pakelkite vieną koją abiem rankomis, laikydami vieną ant klubo, o antrą virš kelio, traukite, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą nugaros raumenyse. Laikykite 30 sekundžių. Pertraukite kelias sekundes, pakartokite tą patį su antrąja kojele.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas aukštyn (arba į šoną, kad palaikytumėte). Naudodami savo pilvo raumenis, patraukite jį (spauda ir vidiniai gilūs raumenys), o šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, o nugarinė nėra tvirtai prispausta prie grindų. Šis judėjimas vadinamas „sugriežtinti bambą prie stuburo“. Tai turėtų būti mažas, kontroliuojamas judėjimas. Pristabdykite dešimt sekundžių. Atsipalaiduokite kitą sekundę, pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pailsėkite kojomis ant grindų, rankas sulenkite ant krūtinės (arba padėkite ant galvos). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada lėtai pakelkite galvą, kol jūsų pečiai nustos nuo grindų. Stovėkite 10 sekundžių. Lėtai atsigulti ant grindų. Pakartokite 10 kartų.