Kaklo gimnastika osteochondrozės atveju yra paprasčiausias ir labiausiai prieinamas metodas kiekvienam, ne tik prevencijai, bet ir iš dalies gydant šią ligą. Osteochondrozė, taip pat išialgija, taip pat artritas ir artrozė, rimtai riboja sąnarių, įskaitant tarpslankstelius, judumą. Tai prisideda prie susijusių komplikacijų atsiradimo išvaržų, organizmo medžiagų apykaitos sutrikimų, imuniteto sumažėjimo ir galiausiai bendro sveikatos lygio sumažėjimo.

Čia ypatingas vaidmuo tenka gimdos kaklelio regionui - tai pirmasis ryšys, per kurį perduodami centrinės nervų sistemos signalai. Krūtinės ir juosmens srities galimybės priklauso nuo jo fiziologinės būklės. Kaklo terapinis pratimas (mankštos terapija) yra geriausias būdas išlaikyti visą stuburo ir gyvenimo veiklos funkcionalumą apskritai.

Lfk indikacijos

Pirmosios fizioterapijos pratimų indikacijos yra galvos, krūtinės, rankų ir kojų neuralginiai skausmai. Juos sukelia osteochondrozė - organiniai stuburo pokyčiai:

• Druskos nuosėdos tarpkultūrinėje erdvėje;
• Dehidratacija ir sumažintas amortizatorių diskų elastingumas;
• Slankstelių slankstelių nervai, reguliuojanti vidaus organų ir galūnių funkciją.

Jei nepaliksite dėmesio, patologiniai simptomai nuolat didės. Siekiant kovoti su šiais destruktyviais procesais ir vadinamomis gimnastikos gimdos kaklelio osteochondrozėmis. Procedūra nereikalauja medicinos ligoninės, gimnazijos, simuliatorių ir masažo gydytojų. Kiekvienas žmogus gali įkrauti gimdos kaklelio osteochondrozę namuose.

Kas reikalinga klasėms

Prieš kraunant kaklą su osteochondroze, būtina:

• Pasikonsultuokite su gydytoju, derinkite su juo mokymo metodą, taip pat medicinos komplekso pratimus;
• Vėdinkite sporto salę gerai;
• Užklijuokite pratimus „meloje“;
• Dėvėkite patogų (geresnį sportinį) kostiumą.

Vykdant kaklo osteochondrozės pratimus:

• Neperžengkite pirmosios pamokos. Kiekviena paskesnė apkrova turėtų padidėti, kai ji prisitaiko prie ankstesnio;
• Nuolat stebėti pulsą;
• Pakaitai pratimai gimdos kaklelio kvėpavimo pratimai;
• Dėl mažiausio krūtinės skausmo ar staigaus širdies susitraukimų dažnio pasikeitimo nedelsiant sustabdykite stiprumo treniruotes arba pakeiskite jas lengvesniais pratimais.

Ūminio skausmo širdies srityje kontraindikuotinas gydymas. Klasių tęstinumas galimas tik visiškai atnaujinus širdies veiklą tik gydytojo leidimu.

Dažniausias metodas

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų rinkinys susideda iš dinamiškų ir statinių procedūrų, skirtų gydyti gimdos kaklelio stuburą. Visi jie papildo vienas kitą ir optimizuoja galutinį rezultatą. Dinaminė gimnastika gimdos kaklelio dalies osteochondrozėje yra pagrįsta susitraukimo ir atsipalaidavimo grupių raumenų pakaitiniu naudojimu. Pratimai atliekami griežtai. Kiekvienas iš jų turi būti pakartotas bent 5 - 15 kartų. Pradinė padėtis - kūnas yra vertikaliai, kojos kartu, rankos prie siūlių.

• Lėtai įkvėpti rankos kyla;
• Ištempkite ant kojų;
• Pažvelkite į pirštų galus;
• Lėtos iškvėpimo rankos nusileidžia;
• Pradinė padėtis

• Rekomenduojame perskaityti: gimnastiką su lazdele su osteochondroze

• Dešinė ranka, lėtai įkvėpus, yra į šoną, tuo pačiu metu pasukant liemenį;
• Žvilgsnis skubėja į ranka;
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Tas pats pratimas kartojamas su kairia ranka.

• Galva lėtai pirmą kartą virsta į dešinę, tada į kairę - kol ji sustos;
• Smakrą galima pakelti kiek įmanoma, tada nuleisti ant krūtinės.

PI numeris 2 - stovinčioji padėtis, kojos kartu, alkūnės peties lygyje.

• Ištraukite alkūnes atgal į pečių ašmenis;
• Išnykę grįžkite į IP numerį 1.

IP numeris 3 - kūnas yra vertikaliai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai priekyje peties lygyje.

• Tuo pačiu metu sukamas rankų sukimas konverguojančioje ir skirtingoje kryptyje.

• Įkvėpti kūnas smarkiai pakreipia į dešinę (galvą sukant į kairę);
• Iškylant, dešinė ranka pakyla virš galvos ir grįžta į pradinį tašką.

Toje pačioje sekoje pratimas atliekamas su šlaitu į kairę.

Klubo sąnario nedalyvauja.

• Būtinai perskaitykite: joga kaklui

• Ištemptas ant kojų pirštų (rankomis, sulenkti atgal, pažvelgti į pirštus);
• Rankos į šoną, tada į kelius;
• Staiga atsisėsti.

• Paspauskite galvą prie kelio.

• Pasukite abi rankas ištiestos į kairę, sutelkdami dėmesį į pirštus;
• Dešinė kojos už nugaros;
• Norėdami gauti kairę pėdą;
• Padarykite sukamaisiais apsisukimais rankomis pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.
• Grįžkite į PI №3.

Atlikite pratimus taip pat, kai pasukite rankas į dešinę. Šlaunikaulio sąnarys nėra susijęs su judėjimu.

IP numeris 4 - guli ant skrandžio, kojos uždarytos, rankos ištemptos į priekį.

• Įkvėpimo procese rankos pakyla iki ribos kartu su išvaizda;
• Grįžkite į pradinę padėtį iškvėpimo metu.

• Paimkite dešinę koją į šoną, pasukite galvą į dešinę;
• Peršokti į kairę pėdą.
• Tada paimkite kairę pėdą į šoną, pasukite galvą į kairę ir šokinėkite dešinėje.
• Pratimai baigti vaikščioti vietoje, palaipsniui mažinant tempą iki visiško sustojimo.

Pradinė padėtis yra tokia pati.

• Patempkite rankas į priekį peties lygyje, atverkite delnus viena kitai;
• Pasipūtę, skleiskite rankas;
• Iškvėpimą lydi jų maišymas ir uždarymas su delnais.

Fizinė gimdos kaklelio osteochondrozės terapija remiasi didžiausiu kaklo, nugaros, pilvo ir galūnių raumenų mobilizavimu. Visa kūno fiziologinė energija koncentruojama viename taške ir sustiprina terapinį poveikį.

Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės gydymas leidžia jums skatinti medžiagų apykaitos procesus gimdos kaklelio regione, atkurti susilpnintą nervinį audinį, didinti tarpslankstelinių diskų elastingumą, grąžinti kaklo lankstumą ir judumą. Statinėje sudėtinės pratybos terapijoje gimdos kaklelio osteochondrozė papildo dinamišką gimnastiką. Šis metodas turi keletą būdingų funkcinių savybių:

• Pagrindinės gimdos kaklelio srities osteochondrozės fizinės terapijos jėgos apkrovos daro mūsų pačių pastangos;
• Komplekso pratimai gali būti atliekami naudojant papildomą apkrovą arba norimą raumenų įtampą;
• Jėga raumenų pluoštui didėja palaipsniui;
• Visa kūno energija fizinėse pratybose gimdos kaklelio osteochondrozei yra sutelkta tik į gimdos kaklelio stuburą;
• Galvos judėjimo greitis yra minimalus;
• Kaklo raumenų įtampa turėtų būti labai rimta;
• Pasiekti laikysenos nukrypimai nuo pradinio taško yra laikomi tiek, kiek pakanka kantrybės.

Statiškų pratimų prieš kaklo osteochondrozę tipai:

IP numeris 5 - sėdi ant kėdės.

• Visi pratimai atliekami įkvėpus. Kiekviena galvos padėtis yra fiksuota mažiausiai penkias sekundes. Išnykdami raumenys atsipalaiduoja.
• Priveržkite kaklo raumenis, pasukite galvą į dešinę, žiūrėkite žemyn nuo peties;
• Grįžkite į pradinę padėtį, atsipalaiduokite.
• Pakartokite pratimą pasukdami į kairę.

Ciklo dažnis - 5-10 pasukamas į dešinę ir į kairę.

• Priveržkite kaklo raumenis, pakreipkite galvą į kairę, kai ausis artėja prie peties;
• Pradinė padėtis, atsipalaidavimas, galvos pasvirimas į dešinę.
• 5-10 kartų.

• Galvos nugarėlę nugarą nuleiskite prie nugaros;
• Pradinis taškas, raumenų atsipalaidavimas, pakreipkite galvą į priekį su smakro liesti iki krūtinės.

PI №1 - stovinčioji padėtis, rankos išilgai priekyje peties lygyje, kojos uždarytos.

• Pėdos atskiriamos;
• Ištiesti rankas delnu į viršų, sulenkite alkūnę, ištraukite bicepsą;
• Labai sulenkite pečių mentes.

Pratimai kartoti 5-10 kartų.

PI yra tas pats.

• Pakelkite ištiestas rankas, šiek tiek praskiestas;
• Pakilkite ant kojų, sulenkite atgal, sutelkkite dėmesį į pirštus;
• Šiek tiek sėdėkite, padėkite delnas ant kelio, palieskite savo krūtinę savo smakru.

Dažnis yra toks pat, kaip ir ankstesniame pratime.

• Uždarykite delnus, uždėkite juos į kairįjį skruostą;
• Įkvėpus, stipriai pastumkite galvą ant delnų, įtempdami šoninius kaklo raumenis (ir galva neturi judėti);
• Išnykime grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
• Norėdami pertvarkyti delnus į dešinę skruostą, padaryti tą pačią galią.

• Pradinė padėtis yra tokia pati kaip 6 pratime.
• Rankos prispaustos, kumščiuoja saugią kaktą;
• Truputį sekundžių trupinkite galvą savo kumščiais, nustumdami nugaros raumenis.

Jėgos operacija kartojama 5-10 kartų.

• Užsukite kaklą ir galvą už delnų;
• Priveržkite priekinius kaklo raumenis ir tvirtai prispauskite galvos delną 5-10 kartų;
• Atpalaiduojantis kaklo, kaklo, šventyklų, kaktos, žandikaulių masažas. Pagaminta sėdint ant kėdės.

Rankų judėjimo technika:

• Raumenų glostymas,
• Šviesos pat,
• Apvalus trinti.

• Tvirtai nuspauskite smakrą prie krūtinės,
• Laikykite galvos galą su delnais,
• Pabandykite pakelti galvą, įveikdami stiprų rankų pasipriešinimą.

Pradinė padėtis yra tokia pati. Rankos taip pat sutvirtina galvą. Galva pakelta virš grindų.

• Naudodami priekinių kaklo raumenų įtampą, spauskite galvos galą į delną.

10 ir 11 pratimai atliekami mažiausiai tris sekundes 5–10 kartų iš eilės.

PI numeris 7 - guli dešinėje ir kairėje pusėje.

• Įjunkite dešinę pusę, į kairę delną uždėkite ant priekinės pilvo dalies;
• Palaipsniui surenkant orą į plaučius, išpūsti skrandį, įveikti delno pasipriešinimą;

Iškvėpkite, atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kairėje pusėje.

IP numeris 4 (gulėti ant kilimo pilvo).

• Naudokite dešinę ranką, kad palaikytumėte savo smakrą savo sulenkta ranka;
• Kairėje rankoje nuo galo nuspauskite galvą.

Tada pakeiskite rankų padėtį ir bent 5 kartus pakartokite slėgio jėgą.

Pradinė padėtis yra tokia pati (su kilimu)

• Pasukdami galvą, pasukite galvą į dešinę;
• Nesukeliant galvos kaklo šoninių raumenų pastangomis, pabandykite nuplėšti ausį nuo kilimėlio.
• Ištiesinkite galvą, atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą pasukdami galvą į kairę.

Rezultatai lfk

Pratimai prieš osteochondrozę su reguliariais pratimais duoda aiškų ir ilgalaikį gydomąjį poveikį:

• Spartėja gimdos kaklelio stuburo kraujo tiekimo ir metabolizmo procesai;
• Skausmas pašalinamas;
• Atkuriamas aplinkinių audinių inervavimas;
• Raumenų sluoksnis padidėja;
• Tarpasmeninių diskų elastingumas ir kaklo judumas padidėja.

Galutinis rezultatas žymiai pagreitina fizioterapijos naudojimą gimdos kaklelio osteochondrozei. Vietinis UHF švitinimas prisideda prie druskos nuosėdų suskirstymo. Taip pat siekiama naudoti specialius farmakologiniuose preparatuose suslėgtus kompresus. Šios procedūros turėtų būti taikomos tik pagal gydytojo nurodymus, kad būtų išvengta galimų alergijų.

Kontraindikacijos gimdos kaklelio osteochondrozės gimdymui moterims taip pat gali apimti nėštumą. Stiprus įtampa dubens ir pilvo raumenyse gali sukelti ankstyvą gimdymą ar persileidimą.

Kaklo skausmas ir mažas judumas nėra galutinis sprendimas, kuris paneigia sveiką gyvenimą. Daug galima ištaisyti fizinę terapiją. Svarbu žinoti, kaip gydyti osteochondrozės pratimus. Kažkas gali išspręsti įprastas fitneso klases. Tačiau optimalus rezultatas galimas tik tada, kai gimdos kaklelio regiono osteochondrozėje naudojamas terapinis įkrovimas. Tai neturėtų būti atidėta.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

Gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozei namuose

Žmonės, vedantys sėdintį ir pasyvų gyvenimo būdą, galiausiai supranta, kad osteochondrozė tyliai pasivijo juos. Osteochondrozės priežastys yra nugaros ir kaklo raumenų judrumas, dėl kurio jie susilpnėja. Stuburiniai diskai be raumenų palaikymo yra labai pakrauti. Nuolatinis sėdimasis gyvenimo būdas, netinkama laikysena lemia stuburo disko deformaciją. Deformuoti stuburiniai diskai nervina nervus. Todėl žmogus jaučia skausmą nugaros, kaklo stuburo.

Kaip gydyti gimdos kaklelio osteochondrozę ir užkirsti kelią jo pasireiškimui? Gydytojai rekomenduoja specialius pratimus, stiprinančius gimdos kaklelio regiono, nugaros, pečių juostos raumenis ir sausgysles. Tai yra saugiausias būdas gydyti osteochondrozę.

Pratimų nauda

Kaip jau minėta, osteochondrozės priežastys yra sėdimas gyvenimo būdas, raumenų sistemos susilpnėjimas ir stuburo kreivumas. Pradinėse ligos stadijose pratimas sustabdys jo tolesnį vystymąsi. Reguliarios fizinės jėgos dėka pagerėja kraujo apytaka, stuburo ir kaklo stuburo raumenys, sumažėja stuburo apkrova, padidėja atstumas tarp stuburinių diskų, sumažėja trintis tarp stuburo diskų ir sumažėja skausmo dažnis.

Ir jei liga išsivystė tiek, kad jaučiamas dažnas skausmas, būtina pasikonsultuoti su specialistu. Jis nustatys tikslią diagnozę, ligos laipsnį, nustato gydymo kursą, masažą. Baigus gydymo kursą, bus skiriama terapinė gimnastika, kurią galima savarankiškai praktikuoti namuose. Toks gimdos kaklelio osteochondrozės gydymas namuose greitai leis pamiršti apie ligą.

Pratimai turi būti parenkami teisingai ir pateikiami. Priešingu atveju gali kilti pavojus jūsų sveikatai pablogėti.

Naudingi patarimai

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susipažinti su naudingais patarimais.

1. Pratimai turėtų būti reguliariai atliekami, neatsižvelgiant į vietą: studijuoti, dirbti, namuose ir pan. Iš pradžių, norint paspartinti pažangą, pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Vėliau, kai būklė pagerėja, galite treniruotis 2–3 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte rezultatą;
2. Jei jaučiatės skausmas ar tirpimas - tai signalas, kad atėjo laikas šiek tiek judėti. Šiuo atveju jums reikia pakilti, vaikščioti, ruožas, atlikti pratimus prieš osteochondrozę. Galite vaikščioti šiek tiek;
3. Turėtų nuolat komplikuoti pamoką. Į kompleksą galite įtraukti kitas pratybas arba padidinti pakartojimų skaičių;
4. Žinoma, tai daryti reguliariai yra gera, bet nepamirškite apie savo jausmus. Jei sesijų metu jaučiatės stiprios gimdos kaklelio regiono skausmai, turite nutraukti pratimus;
5. Siekiant pagerinti gydymo efektyvumą, galite eiti į masažą ir dažnai vartoti kontrastinį dušą. Šios procedūros skatina papildomą raumenų atsipalaidavimą;
6. Pratimai turėtų būti atliekami išlaikant laikysenos lygį ir atkreipiant dėmesį į atlikimo techniką. Iš pradžių tai bus šiek tiek sunku, bet dėka teisingo veikimo, raumenys taps stipresni ir bus lengviau dirbti.

Sudėtingi pratimai (apšilimas)

Prieš pradėdami pratimus, būtinai turėtumėte pradėti sušilti:

1. Jums reikia atsistoti tiesiai, kojos nuo peties pločio, kelis kartus giliai įkvėpkite ir ištraukite. Po to jums reikia atlikti tvarkingą pakreipimą į dešinę, į kairę, į priekį, atgal. Pakreipkite atgal atsargiai, nesukeliant skausmo. Jei nugarėlė sukelia skausmą, galite atsisakyti juos atlikti.
2. Kitas apšilimas - suka galvą į dešinę ir palieka ribą. Nepaisant paprastumo, šis pratimas gali sukelti sunkumų tiems žmonėms, kuriems gimdos kaklelio stuburas neleidžia galvos pasukti į vieną ar kitą pusę. Tokiais atvejais, nukreipiant galvą į skausmą, tai nėra verta. Pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, be staigių judesių.
3. Galiausiai, atsistokite tiesiai, tempkite pečius atgal, sulenkite pečių mentes, ištraukite krūtinę. Tada sumažinkite pečių sąnarius, apvalinkite nugarą. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sklandžiai, įkvėpti ir iškvėpti.

Pratimų tipai

Ši gimnastika, kurią sudaro pratimų rinkinys, nėra sudėtinga. Jūs galite juos atlikti namuose, stovėdami ar sėdėdami. Svarbiausia yra išlaikyti stuburą tiesiai, pečiai atsipalaiduoti. Tačiau geriau juos atlikti, nes šioje padėtyje stuburas yra ištiesintas iki didžiausio.

Gimnastika №1

Slėgis ant rankų eina į priekį. Rankos turi būti užrakintos ir užrakintos ant kaktos. Į spyną užrakintos rankos spaudžia galvą atgal, o galva turi atsispirti ir daryti spaudimą rankoms. Kaklas turi būti sugriežtintas. Būtina pasilikti šioje pozicijoje 15–20 sekundžių. Tada įdėkite vieną ranką ant kaklo galo ir pakreipkite galvą atgal. Tuo pačiu metu ištempti kaklo raumenys. Šis pratimas yra naudingas stiprinant kaklo raumenis, kuris leidžia susilpninti gimdos kaklelio osteochondrozę.

Gimnastikos numeris 2

Rankinis spaudimas galvos gale. Šioje pratyboje jums reikia užrakinti rankas į užraktą ir įdėkite jį į galvos pusę šioje formoje. Tada rankomis naudokite galvos galą, o galva turi atsispirti rankoms. Trukmė - 15 - 20 sekundžių. Tokiu atveju gimdos kaklelio stuburo raumenys sugriežtėja. Šis pratimas gali būti derinamas su pirmuoju, skirtu harmoningai treniruotei.

Gimnastikos numeris 3

Pakreipkite galvą į šonus. Šioje pratyboje įdėkite dešinę (kairę) delną ant ausies. Pabandykite pabandyti gauti dešinę (kairę) petį, o darbinę ranką atsispirti. Šioje padėtyje turite likti 15–20 sekundžių. Tada taip pat vykdykite pakreipimą į kitą pusę.

Gimnastikos numeris 4

Pasukite galvą į šoną. Šioje pratyboje norite paversti galvą į šoną. Norėdami tai padaryti, padėkite dešinę (kairę) delną dešinėje (kairėje). Pasukite galvą į dešinę (kairėn), o darbo ranka pasipriešina. Kiekvienoje pozicijoje turite likti 15–20 sekundžių.

Gimnastikos numeris 5

Ištraukite kaklą rankomis. Pradedant šią užduotį, iš pradžių gali būti sunku, tačiau laikui bėgant galite jį priprasti. Įdėkite nykščius ant apatinio žandikaulio ir uždenkite galvos galą su kitais pirštais. Šioje padėtyje ištraukite galvą į viršų, galite atlikti svyruojančius judesius. Tai reiškia, kad imituoti bandymą ištraukti kamštį iš butelio. Galva negali būti pasukta, ji turėtų atrodyti tiesiai. Treniruotės trukmė - 15 - 20 sekundžių. Pratimai turėtų būti kartojami kelis kartus.

Gimnastikos numeris 6

Stovėkite tiesiai ir skleiskite rankas į šoną. Šepečiai turėtų būti atsipalaiduoti. Pasukite dešinę ir kairiąją pečių sąnarį, tada tuo pačiu metu. Kūnas turėtų būti pasviręs į priekį. Kiekvieną petį reikia pratęsti 1 minutę. Šis pratimas rekomenduojamas tiems, kurie jaučia įtampą pečių srityje.

Gimnastikos numeris 7

Riedėjimo galvutė. Šioje pratyboje reikia pasukti galvą į dešinę (kairę) petį ir įtempti kaklą. Sukite galvą į abi puses. Atkūrimo pabaigoje galvą reikia pasukti į kitą petį. Pabandykite nugaros pečius. Pratimai kruopščiai atlikti, galvos judėjimas turi būti kontroliuojamas per visą pratimą. Esant diskomfortui, galite tiesiog pasukti galvą į šoną. Pratimai turėtų būti kartojami 10 - 12 kartų.

Tai yra visas pratimų rinkinys, kuriuo siekiama užkirsti kelią kaklo stuburo osteochondrozei. Nereikia atlikti visų pratimų, galite pasirinkti tik tuos, kurie neduoda nepatogumų ir skausmo. Darbuotojams patariama sėdėti tiesiai darbo metu. Be to, ryte galėsite pakabinti ant baro. Tai stumdys stuburą, suteiks kūno energijai. Plaukimas, dailusis čiuožimas, šokiai, aerobika taip pat padeda išvengti osteochondrozės ir pagreitina gydymo procesą. Jei klasės yra reguliarios, o pats žmogus tampa mobilesnis, tada galite atsikratyti gimdos kaklelio regiono raumenų ir kaulų skausmo.

Gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozės gydymui namuose

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra liga, kuri gali būti laikoma „profesionalia“ žmonėms, kurių veikla yra susijusi su darbų atlikimu atsiliekančioje padėtyje arba ilgame posėdyje (valikliai, biuro darbuotojai, sodininkai). Liga pasižymi tarpkūnių diskų distrofija - želatine plaušiena, kuri veikia kaip amortizatorius ir jungia slankstelius tarpusavyje. Osteochondrozės metu atsiranda radikalinių galų suspaudimas ir suspaudimas, stuburo kūno deformacija ir degeneracija, po to sunaikinimas, kurį lydi intensyvus skausmas ir diskomfortas kakle.

Fizioterapijos, masažo, terminių procedūrų, purvo terapijos pagalba galima sumažinti skausmą ir sustabdyti patologinio proceso progresavimą. Labai svarbi formuojant palankią prognozę tokiems pacientams yra fizioterapija. Kompleksinė treniruočių terapija turi būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į tarpkultūrinių nervų suspaudimo laipsnį ir atskirų kontraindikacijų buvimą. Gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozei gydyti gali būti atliekama namuose, tačiau svarbu tai padaryti tinkamai ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Kas yra gimdos kaklelio osteochondrozė?

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra dažniausia osteochondrozės forma. Liga randama ne tik vyresnio amžiaus žmonių (vyresnių nei 40 metų), bet ir jaunų žmonių, vedančių sėdimą gyvenimo būdą, dažnai būna toje pačioje kūno padėtyje (sėdimas darbas, žaidžiant kompiuteriu) ir nežiūrint jų mitybos. Tarp gimdos kaklelio slankstelių pažeidimų, ekspertai taip pat nurodo pernelyg didelį druskos ir riebaus maisto vartojimą, endokrininius sutrikimus, nugaros sužalojimus, rūkymą ir priklausomybę nuo alkoholio. Ši stuburo dalis yra labiausiai judanti, todėl nervinių galūnių išsiskyrimas iš stuburo yra aktyvesnis, palyginti su kitais slanksteliais, o tai padidina jų suspaustos rizikos atvejus.

Gimdos kaklelio osteochondrozės simptomai dažniausiai neturi ryškių klinikinių apraiškų ir gali būti „užmaskuoti“ pagal širdies ligas ir kitų vidaus organų patologiją. Pacientai, kuriems diagnozuota ši diagnozė, dažnai skundžiasi galvos skausmu, kaklo ir viršutinės nugaros skausmu, pykinimu, galvos svaigimu. Jei pirminė diagnozė neatskleidė kardiologinių ligų, pacientas siunčiamas į neurologą, kuriam suteikiamas išsamus tyrimų ir tolesnio gydymo rinkinys.

Pratimai namams

Gimnastika su gimdos kaklelio osteochondroze yra skirta stuburo tempimui, raumenų ir kaulų korseto stiprinimui bei gimdos kaklelio ir krūtinės slankstelių palaikančių raumenų tonų didinimui. Pratimai, padedantys stumti stuburo stuburą, gali sumažinti tarpkultūrinių nervų suspaudimą ir panaikinti suspaudimą, taip pat teisingą laikyseną ir normalizuoti kraujotaką. Žemiau yra gimnastikos pratimų, rekomenduojamų kasdieniniam veikimui su kaklo ir krūtinės ląstos osteochondroze, rinkinys. Jie turėtų būti atliekami po preliminaraus pašildymo lėtai, be judesių ir staigių judesių.

Paprasti posūkiai ir lenkimai

Tai paprasčiausias pratimas, leidžiantis sumažinti kaklo slankstelius, padidinti jų judumą ir pašalinti skausmingus skirtingo intensyvumo pojūčius. Kaklo posūkiai įtraukti į gimdos kaklelio osteochondrozės fizinės terapijos kompleksą, taip pat pratimų sąrašą, privalomą mokyklų ir ikimokyklinio ugdymo įstaigų mokiniams.

Vykdymą reikia pradėti pasukti į dešinę ir į kairę, po to galite sklandžiai pereiti į šlaitus: į priekį ir atgal ir į kairę-dešinę. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų.

Ašinis sukimas

Galvos sukimas leidžia ištiesti kaklo raumenis, padidinti jų elastingumą, stimuliuoja kraujo tekėjimą per kraujagysles. Šis pratimas rekomenduojamas žmonėms su sėdimu darbu. Jis turėtų būti atliekamas 2-3 kartus per darbo dieną - tai padės pagerinti skysčių mikrocirkuliaciją kraujagyslėse ir užtikrinti pakankamą deguonies tiekimą į smegenų ląsteles (svarbi hipoksijos ir galvos skausmo prevencija, atsirandanti ant jo fono).

Atlikite kaklo sukimąsi tokia tvarka:

• pakreipkite galvą į šoną;
• apibūdinkite ratą su savo smakru (nesukeliant galvos atgal);
• pabaigos taške ir pakartokite pratimą kitoje kryptimi.

Jums reikia užpildyti 10 pakartojimų.

Pakrypęs bokštas

Būtina atlikti šį pratimą labai atsargiai, ir jei atsiranda nemalonių pojūčių, sustabdykite gimnastiką. Pradinė padėtis - stovinčios, atsišakojusios kojos, pečiai žemyn, smakras šiek tiek pakeltas. Kaklas turi būti visiškai atsipalaidavęs. Lėtai ištiesinkite pečius ir kūną atgal į 5-8 sąskaitas, o galva turi likti vietoje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, be šokų. Pakartokite 8 kartus.

Tempimas su pastangomis

Šis pratimas padeda tempti raumenis, padidinti jų elastingumą, sumažinti suspaustų nervų suspaudimą. Šį tempimą rekomenduojama atlikti prižiūrint specialistui, nes bet koks neatsargus judėjimas gali sukelti kaklo slankstelių poslinkį ir sužalojimą. Prieš atlikdami šį tempimą, turite tinkamai pašildyti raumenis, kad nebūtų pažeisti raiščiai ir sausgyslės. Tinkamas vykdymas:

• pakreipkite į dešinę pusę, bandydami prisiliesti prie dešinės peties su ausies skraiste;
• pasilikti šioje pozicijoje 5-10 sekundžių;
• įdėkite savo kairę ranką ant galvos ir padarykite kelis lankstus judesius;
• pakartokite tą patį iš priešingos pusės.

Sudėtinga šios treniruotės versija yra lanksti apkrova, kai sulenkiama (rankos turi būti uždarytos ir ant galvos galo, smakro kuo arčiau krūtinės). Pradiniame etape tokie šlaitai turėtų būti atliekami 4-6 kartus, palaipsniui perkeliant į pasikartojimų skaičių į 8–12 kartų kiekviena kryptimi.

Svarbu! Griežtai draudžiama atlikti kaklo raumenų tempimą, prieš tai neįšilus - tai gali sukelti sužalojimus ir nudegimus.

Rankšluosčių pratimas

Šis veikimo mechanizmo pratimas yra panašus į ankstesnįjį: tai būtina tempimui raumenims, palaikantiems gimdos kaklelio slankstelius, ir yra atliekamas naudojant armatūrą, kuriai naudojamas kelių sluoksnių sulankstytas rankšluostis.

Jis atliekamas taip:

• sukti rankšluostį dviem rankomis 30-35 cm atstumu vienas nuo kito;
• vedkite jį ant galvos ir uždėkite jį ant galvos;
• patraukite rankšluostį taip, kad kaklo raumenys atsispirtų traukimui (pabandykite pakreipti galvą atgal).

Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų. Tinkamai atliekant kaklo raumenis sustiprėja, pašalinamas raumenų spazmas, palaipsniui išsiskiria suspaustos nervų galūnės, kurios turi teigiamą poveikį paciento būklei ir skausmo sindromo intensyvumui.

Gydomosios gimnastikos

Šie pratimai yra įtraukti į medicinos ir rekreacinės gimnastikos kompleksą, kuris vyksta medicinos įstaigose, sanatorijose ir reabilitacijos centruose. Juos galite atlikti bet kokiu fizinio tinkamumo lygiu, bet jei prieš tai asmuo nesinaudojo, visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, pradedant nuo minimalaus pakartojimų skaičiaus.

Pirmasis pratimas

Šis pratimas įtrauktas į apšilimo kompleksą su gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos osteochondroze ir leidžia jums sustiprinti keletą raumenų grupių vienu metu be papildomo streso ašinio skeleto. Jūs turite tai padaryti nuolatinėje padėtyje.

1. Uždėkite rankas už nugaros ir prijunkite juos rankų lygiu.
2. Pakelkite rankeną iki 5 cm, o maksimalią atsitraukimo dalį, ištiesinkite rėmo korpusą.
3. Kaklas vykdymo metu tuo pačiu metu turite pakelti (smakro pakėlimas).

Norint pasiekti gydymo rezultatą per trumpą laiką, reikia pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant jų skaičių iki 10-12 kartų.

Antrasis pratimas

Šis pratimas taip pat atliekamas stovint. Kojos atskirai nuo šono, rankos lėtai pakyla iki didžiausio taško, traukdami stuburą ir kaklą. Šis tempimas turi teigiamą poveikį visoms stuburo dalims, įskaitant lumbosakralinę sritį, ir gali būti naudojamas kaip greita pagalba kaklo ir nugaros skausmui, kurį sukelia sėdimas darbas arba staigūs judesiai.

Trečiasis pratimas

Atsigulkite ant grindų, nuleiskite apatinę ranką po galva. Kūnas turėtų būti tiesi linija. Pakelkite antrą ranką aukštyn ir judėkite kiek įmanoma toliau už galvos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų ir pakeiskite rankas. Šis pratimas turi teigiamą poveikį kaklo raumenims, taip pat krūtinės stuburo raumenims, todėl taip pat gali būti rekomenduojama torakalgia - stiprus skausmo sindromas, kurį sukelia tarpkultūrinės šaknys.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip daryti gimdos kaklelio stuburo išvaržą, ir apsvarstyti efektyviausius pratimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaip pagerinti klasių efektyvumą?

Norėdami dirbti namuose buvo kuo veiksmingesnis, turite juos atlikti reguliariai - ne mažiau kaip 5 kartus per savaitę. Žmonės, dirbantys kompiuteryje arba ilgai gyvena vienoje kūno padėtyje, tokia gimnastika yra parodyta 2 kartus per dieną, nes jie yra didžiausią riziką gimdos kaklelio osteochondrozės vystymuisi. Pasiekus stabilų rezultatą, gimdos kaklelio osteochondrozės gydymo pratimai turėtų būti atliekami 3-4 kartus per savaitę.

Siekiant padidinti mokymo efektyvumą, galite naudoti papildomas priemones, kuriomis siekiama stiprinti raumenų ir kaulų korsetą, didinti ištvermę ir raumenų elastingumą bei užkirsti kelią druskos nuosėdoms - viena iš pagrindinių kaklo stuburo tarpusavio deformacijų ir distrofijos priežasčių.

Galia

Pacientams, sergantiems gimdos kaklelio osteochondroze, patariama neįtraukti dietos maistui dideliu kiekiu druskos, prieskonių, acto, prieskonių ir prieskonių. Pailgėjimo laikotarpiu rekomenduojama gaminti produktus be druskos, o nutraukus ūminius simptomus, suvartoti iki 5 g per dieną. Atliekos taip pat turėtų būti iš gazuotų gėrimų, greito maisto, jogurto ir varškės su cheminiais dažais ir skoniais, alkoholiu. Rūkantiems reikia kovoti su savo įpročiais, nes toksiškos medžiagos, esančios tabako dūmuose (jų yra daugiau nei 100), turi neigiamą poveikį kaulų stiprumui ir prisideda prie myasthenia vystymosi.

Masažas

Kaklo masažas yra puikus būdas gydyti gimdos kaklelio osteochondrozę ir sumažinti nuovargį. Tai geriau, jei ją atliks profesionalas, bet nesant tokios galimybės, jūs galite masažuoti kaklą. Toliau pateikiamoje nuotraukoje rodomas teisingas terapinis masažas.

Lentelė Apytikslė kailio masažo kaina įvairiuose Rusijos miestuose.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburo osteochondrozėje

Pratimai su gimdos kaklelio osteochondroze yra būtina sąlyga gerinant pacientų sveikatą. Tai leidžia jam savarankiškai padidinti bendrą toną, kad stuburui būtų suteiktas reikalingas fizinis aktyvumas. Pirma, fizinis lavinimas atliekamas su instruktoriumi, ir tada jis gali būti atliekamas namuose. Ji apima gana paprastus judesius, kuriais siekiama sustabdyti patologinį procesą.

Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozė išsivysto, kai tarpslanksteliniai diskai patiria reikšmingų pokyčių, įskaitant raumenis, indus, nervų šaknis.

Terapinės gimnastikos paskyrimas

Kai atsiranda gimdos kaklelio osteochondrozė, jos simptomai paprastai aiškiai rodo šią ligą. Tai yra:

• sunkūs galvos skausmai;
• akių tamsinimas;
• raumenų įtampa;
• pirštų nutirpimas;
• spengimas ausyse;
• aritmija;
• disbalansas;
• garsus lūžis sukant galvą;
• atminties sutrikimas;
• galvos svaigimas;
• nemiga;
• skrenda prieš akis;
• bendras silpnumas;
• negalavimas;
• nuotaikos svyravimai;
• nuovargis

Labai dažnai šie simptomai pacientui nepastebėti. Jis mano, kad judėjimo sunkumai kyla dėl savo palaidų pečių ir kad jam sunku išlaikyti pusiausvyrą dėl nepastebėjimo.

Raumenų skausmai ir migrenos dažnai priskiriamos galimam šalčiui, o rankų pirštų tirpimas yra įprasta užšalimo. Asmuo nemažai laiko atkreipia dėmesį į jo būklę ir dažnai pradeda ligą. Todėl tokie požymiai turi nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Pagrindinė vieta tenka gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės gydymui. Tai pateisinama, nes hipodinamija tampa viena iš pagrindinių ligos vystymosi priežasčių. Patologija išsivysto tiems, kurie ilgą laiką yra priversti sėdėti prie kompiuterio arba už vairo, sulenkdami sąskaitas ar tekstus.

Todėl jis dažniausiai veikia intelektualinio darbo žmones. Daugelis jų stalo metu įgyja įprotį pasvirti ant rankos, nulenkdami nugarą nejaukiu kampu arba pakreipdami galvą. Taigi jie praleidžia valandas, nepastebėdami, kaip eina laikas.

Gimnastika kaklui osteochondrozės metu siekiama aktyvinti audinių kraujotaką, sumažinti raumenų spazmus, palengvinti deguonies ir maistinių medžiagų srautą ir gerinti smegenų funkciją.

Čia rasite dar daugiau naudingų kaklo pratimų.

Pratimai patikimai mažina skausmą, pykinimą. Klasės padeda užkirsti kelią ligos pasikartojimui, stimuliuoja paciento mobilumą ir stabilizuoja jo vestibuliarinio aparato darbą.

Taigi, parodyta, kad kaklo stuburo osteochondrozės pagerinimas pagerina asmens būklę. Jis stiprina kaklo ir kamieno raumenis, aktyvina kraujotaką šioje srityje, neutralizuoja kremzlės sunaikinimą.

Gydymo sudėtingumas

Siekiant visiškai nustatyti šios ligos simptomus ir gydymą, dažniausiai atliekama radiografija, kompiuterinė tomografija ir magnetinio rezonanso tyrimas. Diferencinei diagnozei gydytojas gali paskirti klinikinį ir biocheminį kraujo tyrimą, angiografiją, ultragarsą, elektroencefalogramą, EKG.

Kaklo osteochondrozės įkrovimas paprastai atliekamas gydant namuose:

• analgetikai;
• raumenų relaksantai;
• vaistai nuo uždegimo;
• antispazminiai vaistai;
• imunostimuliantai;
• chondroprotektoriai;
• venotonikai;
• B vitaminai;
• mineralai;
• išorinės priemonės (tepalai, kremai, geliai, tirpalai);
• masažas;
• fizioterapija.

Po to gydant gimdos kaklelio osteochondrozę, bus skiriamos pagrindinės terapijos procedūros. Kartu reikia stiprinti raumenų ir raiščių aparatus, stiprinti stuburo struktūras, atstatyti kraujagyslių tinklą.

Pacientas gali atlikti gimdos kaklelio osteochondrozės įkrovimą. Tačiau pirmiausia jis turi išsamiai konsultuotis su savo gydytoju ir atlikti visą diagnostikos procedūrų eigą. Tai būtina norint nustatyti ligos išsivystymo laipsnį, išskirti kitas panašias patologijas ir pasirinkti optimalų pratimų rinkinį.

Vykdydama gimnastiką prieš gimdos kaklelio osteochondrozę namuose pacientas turi galimybę greitai atsikratyti daugelio jo nemalonių simptomų. Jis gali tarnauti tiek gydymui, tiek profilaktikai.

Šios ligos pratybų pavyzdžiai

Taigi įkrovimas kaklo osteochondroze tampa visapusišku gydymo metodu. Pacientų būklės gerinimui yra specialistų specialiai sukurti kompleksai. Jie greitai padeda su šia liga, prisideda prie pažeistų slankstelių reabilitacijos, sulėtina patologijos progresavimą.

Ypač svarbi gimdos kaklelio osteochondrozė moterims. Nėštumo metu ji išlieka vienintelė priemonė nuo šios ligos. Tokiems pacientams gydyti vaistai ar fizioterapinės procedūros nenaudojami.

Todėl treniruočių terapija yra vienintelė priemonė jų būklei palengvinti. Tai leidžia moteriai sumažinti skausmą, padidinti raumenų judėjimo galimybę ir pagerinti bendrą sveikatą.

Įkrovimas prieš gimdos kaklelio stuburo osteochondrozę paprastai susideda iš paprastų pratimų. Būtina laikytis taisyklės: kiekvienas iš jų turėtų būti nustatytas dešimt sekundžių ir kartojamas dešimt kartų. Pavyzdžiui:

1. Sėdėkite, delnu ant kaktos ir tuo pačiu stumdami galvą nuo rankos.
2. Panašus judėjimas turi būti atliekamas tik tada, kai viršutinė galūnė yra įdubusi.
3. Tada tas pats pratimas kartojamas abiem šventykloms pakaitomis.
4. Sulenkite galvą atgal ir švelniai pasukite į šoną, bandydami pasiekti ausį su ausimi. Po to atidžiai pasukite galvą priešinga kryptimi.
5. Sulenkite galvą atgal, tada lėtai, lanku, perkelkite jį į priekį, paliesdami krūtinę su savo smakru.
6. Pritvirtinkite galvą ir kaklą tiesiai. Atsargiai pasukite liemenį abiem kryptimis pakaitomis.
7. Nuleiskite galvą ir pailsėkite savo smakro ant krūtinės. Lėtai pasukite galvą šioje padėtyje.

Gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozei pirmiausia gali būti tiriama video. Internete yra daug tokių filmų. Daugelis iš jų išsamiai parodo, kaip tai atlikti. Žvelgiant iš įrašų, reikia pasirinkti tokius judesius, kurie geriausiai tinka kiekvienam asmeniui.

Tačiau prieš atlikdami šiuos veiksmus turėtumėte kreiptis į gydytoją ir išsamiai konsultuotis.

Ligos pasikartojimo prevencija

Medicininės gimnastikos naudojimas osteochondrozei paprastai yra palankus. Reikia prisiminti, kad gimdos kaklelio stuburo pratimai turėtų būti atliekami lėtai, atidžiai, klausantis kiekvieno judesio. Jie turi sujungti skirtingus kaklo, jo šlaitų ir sustojimų posūkius.

Todėl, kai atsiranda nemalonių pojūčių, įkrovimas kaklui su osteochondroze turėtų būti laikinai sustabdytas.

Todėl šią ligą reikia gydyti labai kantriai ir atsakingai. Kartu su gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozės atveju tai leidžia pašalinti kaklo raumenų spazmus, atsikratyti skausmo, aktyvuoti kraujo tekėjimą, mažinti uždegimą.

Be to, pacientas gauna dozuojamas apkrovas, kurios leidžia sustiprinti kremzlės audinį ir pagerinti smegenų kraujagyslių aktyvumą.

Ši liga turi nuolatinę atkryčio tendenciją. Mažiausias sužalojimas, nervingas pernelyg didelis, sunkių daiktų pakėlimas gali sukelti stiprią ataką. Todėl būtina laikytis prevencinių priemonių darbe ir namuose. Patartina stengtis išvengti ilgo buvimo vienoje padėtyje, staigių galvos judesių, nepatogių pagalvių ir čiužinių.

Efektyvūs gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai namuose

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei namuose padės jums pamiršti apie šią nemalonią ligą amžinai! Galų gale, pagrindinė ligos priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas. Tinkamai pasirinkus treniruotes, po poros dienų skausmo simptomai išnyksta, o energija, kuri anksčiau buvo naudojama uždegiminio dėmesio atsipirkimui, didėja.

Straipsnyje pateikiamos garsių gydytojų vaizdo pamokos. Prieš pradėdami eiti į gimnastiką, rekomenduojame susipažinti su šia medžiaga. Netinkamai naudojant techniką, yra didelė tikimybė pakenkti sau!

Yra įvairių gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų, tačiau tik tam tikras jų rinkinys yra efektyviausias. Šiame straipsnyje mes stengsimės pasirinkti optimaliausią mokymo kursą ankstyvam rezultatui.

Sušilkite

Gimnastika su gimdos kaklelio stuburo osteochondroze prasideda sušilimu, kuris:

• šildo kaklo raumenis
• paruošia raumenis tolesnėms apkrovoms
• pagerina raumenų kraujotaką,
• atkuria silpną kraujo prieigą prie deguonies ir maistinių medžiagų į stuburą ir smegenis.

Izometriniai pratimai

Izometriniai pratimai atliekami be galvos ir kaklo stuburo judėjimo - tai yra tik raumenų įtampa be judesio. Tai yra švelnūs pratimai, leistini net ir paūmėjimų metu, nes slanksteliai, kai jie atliekami, nevažiuoja, tarpasmeniniai sąnariai nėra susiję, diskai ir kremzlės nėra sužeistos.

Visi izometriniai pratimai atliekami iš UI, stovint ar sėdėdami ant kėdės be nugaros, vykdymo laikas yra 5 sekundės, o artėjimų skaičius yra nuo 2 iki 5. Atkreipkite dėmesį, kad veikimo metu galva ir kaklas visada lieka stacionarūs.

1. Įdėkite rankas į „užraktą“ ir padėkite ją ant kaktos. Paspaudus delnus ant kaktos, pabandykite pakreipti galvą atgal, tuo pačiu metu atlaikydami galvą tokiu stiprumu, kad galva ir stuburas lieka judantys.
2. „Užrakinti“ nuo delnų judėti į galvos pusę ir sutraiškyti delnus, bandydami pakreipti galvą į priekį. Tokiu pačiu būdu, tuo pačiu metu „atsispirti“ su savo galva, neleidžiant rankoms jį pakreipti.
3. Padėkite dešinę ranką ant dešiniojo skruosto ir spauskite ją delnu, bandydami pakreipti galvą į šoną. Tuo pačiu metu įtempkite kaklo raumenis, „pasipriešindami“ galvai. Atlikite užduotį naudodami kairę ranką.

Dinaminiai pratimai

Dinaminiai kaklo pratimai apima įvairius galvos ir kaklo stuburo judesius. Jie būtini stuburo vystymuisi, judesių diapazono atkūrimui ir kraujotakos gerinimui, įskaitant smegenis.

Medicinos gimnastika gimdos kaklelio osteochondrozei ne visada apima dinaminius pratimus:

• Jie yra griežtai kontraindikuotini esant nestabilumui gimdos kaklelio regione, masyvių kaulų augimo fone (nes yra fragmentų susidarymo grėsmė).
• Nerekomenduojama jų atlikti sudėtingos osteochondrozės ir paūmėjimo laikotarpiu.
• Šie pratimai yra puiki priemonė išvengti osteochondrozės, jie skiriami remisijos metu pasikonsultavus su gydytoju.

Dinaminiai pratimai atliekami lėtai, kartojant nuo 5 iki 10 kartų kiekviena kryptimi. Jie apima dešinę į kairę galvos apsisukimus, pirmyn ir atgal ir dešiniajame kairiajame posūkyje, sukamaisiais galvos judesiais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš.

Vaizdo konsultacijos

Iš daugelio video konsultacijų apie gydomuosius pratimus gimdos kaklelio stuburo gydymui galite pasirinkti efektyviausią. Geriau vadovautis dabartinių rankų terapeutų rekomendacijomis ir pasitikėti jų patirtimi.

V. D. Gittas, patyręs rankų terapeutas, mikromoduliavimo teorijos autorius, teikia veiksmingas rekomendacijas gimdos kaklelio osteochondrozės pratyboms atlikti.

Mikroprocesorių teorija yra ta, kad darbas mityba absorbuojama kremzlės metu. Tačiau didelės apkrovos sunaikina kremzles. Maža, „homeopatinės“ judėjimo dozės, priešingai, skatina medžiagų absorbciją iš sinovialinio skysčio.

Turėtumėte klausytis praktikuojančio gydytojo I. Yo Kostyuko rekomendacijų. Didelė patirtis leidžia gydytojui kalbėti paprastomis kalbomis apie sunkius dalykus, rekomenduoti efektyviausią pratimų rinkinį.

Sklandūs ir įvairūs kaklo judesiai, posūkiai, lenkimai, deriniai, apgalvotų judesių kompleksas leidžia kompleksą kasdien naudoti įvairaus amžiaus žmonėms. Pratimai dr. Butrimovo kaklo skyriui yra prieinami visiems.

Mihailo Šilovo kompleksas gerai veikia ant kaklo raumenų, be staigių judesių ir pastangų, galvos svorio veikimo metu nugaros raumenys švelniai ruožas, pečiai atleidžiami, judėjimo lengvumas atkuriamas.

Papildomi pratimai

Papildomi pratimai atkuria vestibuliarinius, motorinius ir kitus gimdos kaklelio osteochondrozės metu atsiradusius sutrikimus, treniruoja peties diržo ir krūtinės raumenis. Pratimai atliekami lėtai, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimus: jei negalite atlikti jokios pratybos visiškai, tam tikrą laiką, atsisakykite.

Galutiniai pratimai

Baigti treniruotę palaipsniui su raumenų atsipalaidavimu atkuriant kvėpavimą - tai padidins mokymo efektyvumą.

Komplekso pabaigoje švelniai masažuokite kaklą.

Kaip sukurti individualų gimnastikos kompleksą

• Ūmus laikotarpius ir esant komplikacijoms, naudokite tik pirmuosius 2-3 pratimus iš pašildymo, izometrinių pratimų ir kelis galutinius pratimus.
• Remisijos metu gimdos kaklelio osteochondrozės gimnastika apima nuo 2 iki 10 pratimų iš pašildymo, izometrinių, dinamiškų, papildomų pratimų ir 3-5 baigiamųjų pratimų.
• Kai kiekvienas pratimas sugeba atlikti pilnai ir lengvai - galite pridėti papildomą apkrovą (sušilti su svarmenimis arba apsunkinti kompleksą).

Fizioterapija Dr. Ignatieff

1. Sėdėjimo padėtis, nugaros ir kaklo tiesiai. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę, kol jis sustos, bet švelniai, ne ryškiai. Pakartokite 10 kartų.
2. Sėdimoji padėtis, tiesus nugaros ir kaklo. Būkite žemyn, pabandykite paliesti savo krūtinę su savo smakru. 10 pakartojimų.
3. Sėdimoji padėtis, smakras ir kaklas traukia 10 pakartojimų.
4. Sėdimoji padėtis, rankos laisvai kabančios palei kūną. Sklandžiai pakelkite pečius ir palaikykite 10 sekundžių. Atsipalaiduoti Pradėkite 10 pakartojimų.
5. Minkšta ant kieto paviršiaus, 4 minutes sumaišykite kaklo raumenis ir kaukolės pagrindą. Bandykite intensyviai atlikti masažą, kad pagerintumėte kraujo tekėjimą.
6. Trupinkite arba sėdėkite ant kieto raumenų paviršiaus tarp pečių ir virš pečių.
7. Apvaliais judesiais, minkyti raumenis virš ausies ir į pakaušį.

Pratimų rinkinys kartu su lėtu, ramiu kvėpavimu. Kvėpavimas padeda sutelkti dėmesį į pratimą, padeda pagerinti jo veikimą. Pageidautina pakartoti keletą kartų per dieną. Judesio diapazonas yra mažas. Gulėdamas padeda sumažinti slankstelių apkrovą, jūs negalite stengtis viską daryti vienu metu. Svarbiausia - atsargumas, laipsniškas ir nuolatinis užimtumas.

1. Gulėdamas ant nugaros ant grindų. Viena ranka ant skrandžio, kita - ant krūtinės. Ramus kvėpavimas - pilvas pakyla, tada krūtinė. Iškvėpkite ramiai, ilgai. Jūs turite pabandyti iškvėpti ilgiau nei kvėpavimas. Atlikti laisvai, atsipalaidavę. Atlikite 10 pakartojimų.
2. Gulėdamas ant grindų ant pilvo. Lėtai pakelkite galvą, tada pečius, tada sustokite savo rankomis priešais jus, palikite 1 minutę. Stenkitės visada prisiminti savo laikyseną.
3. Gulėti ant skrandžio. Ginklai yra palei kūną. Pasukite galvą laisvai, lėtai, bandydami prisiliesti prie grindų su ausimi. Pakartokite kairę į dešinę 6 kartus.
4. Sėdimoji vieta. Sulenkite galvą į priekį, tada lėtai atgal iki sustojimo, bet ne smarkiai ar skausmingai. Pakartokite 10 kartų.
5. Sėdi prie stalo. Įstatykite alkūnės ant stalo, padėkite galvą ant delno, paspauskite kaktą ant delno. Stenkitės kuo labiau sugadinti. Atlikite iškvėpimo pratimą. Pakartokite 10 kartų.
6. Pasukite galvutę pakaitomis 5 kartus į kairę ir dešinę. Jei jaučiatės skausmas, tuomet jūs turite apriboti smakro judėjimą į kairę iki peties, tada į dešinę į petį. Pakartokite 6 kartus.

Gydymas pagal Bubnovskį

Sergejus Bubnovskis savo pavyzdžiu pademonstravo destruktyvių stuburo pažeidimų gydymo metodą. Tai yra gimdos kaklelio osteochondrozės pratimų rinkinys.

Bubnovskio gydymo centrai naudoja individualų požiūrį į pacientus. Jame atsižvelgiama į jo amžių, sveikatą, ligos sunkumą, iki paciento pobūdžio. Terapija vadinama pratimu su gimdos kaklelio osteochondroze pagal Bubnovskį. Specialusis mokymas padeda sumažinti įtampą stuburo stulpelyje, įveikti pradinio mokymo etapų skausmą. Taigi, kokius pratimus reikia atlikti su gimdos kaklelio osteochondroze? Apsvarstykite juos.

Judėjimų sąrašas

Klasės gali būti atliekamos su gimdos kaklelio osteochondroze namuose. Juos sukelia lenkimai, galvos mazgai, stuburo tempimas, pavyzdžiui:

• lėtas vertikalus nulenkimas iki 30 kartų;
• lėtas galvos lenkimas į pečius tam tikrą skaičių kartų, kol pasireiškia silpni skausmingi impulsai;
• cikliniai galvos judesiai apskritime su sukimo krypties kaita - 40-45 kartų;
• sulenkite galvą, smakro krūtinę;
• pakelkite pečius, laikykite juos viršutinėje padėtyje 10-15 sek.
• atiduodamas galvą į priekį, kad pailgintų smakrą, traukite atgal;
• sėdi ant grindų, sulenkite kelius, palieskite kaktą. Laikykite 50 sek.

Paskutinė pamoka atpalaiduoja stuburą, išplečia viršutinę zoną.

Viskas yra gera, bet prieš skaitydami toliau, norime parodyti pagrindinį kompleksą, kurį sudaro tokie pratimai, mes jų nepateiksime išsamiai, todėl viskas aiški.

Šie veiksmingi gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai padeda pasiekti geriausią rezultatą. Iš pirmo žvilgsnio šie paprasti judesiai dr. Bubnovskio metodu atkuria motorines kaklo funkcijas.

Ką pataria gydytojai

Papildomos gimdos kaklelio osteochondrozės pratybos pagal Bubnovskio fizinės terapijos kompleksą. Visi gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai laikomi gulėti be pagalvės arba sėdi lėtai, kvėpavimas yra savavališkas, kartojasi 4-6 kartus:

1. Rankos išilgai kūno. Galva yra tiesi, atsukta į viršų. Akys pakaitomis pilamos skirtingose ​​pusėse, gale - aukštyn ir žemyn. Tada pakaitomis cikliškai judėkite akimis viena kryptimi, tada - kita.
2. Ankstesnė pozicija. Pasukite galvą į vieną pusę, kitą - kitą. Sulenkite galvą prie peties, bandydami prisiliesti prie to paties pavadinimo peties su ausimi.
3. Ankstesnė pozicija. Pakelkite galvos galą, palieskite krūtinę su smakru. Sulenkite kaklą, pakelkite smakrą kuo aukščiau. Švytuoklės galvutės judėjimas.
4. Rankos išplito - kvėpuokite. Pakeiskite koją, keisdami kojas, pakaitomis padėklo rankomis, iškvėpkite. Mokymas atlikti kiekviena kryptimi.
5. Rankos ant kūno linijos. Išmatuota sėdėti su savo rankomis. Po to grįžkite į pradinę padėtį, padedant rankoms.
6. Rankos sulankstytos ant skrandžio. Įkvėpus, išstumkite pilvą, įsitraukite į ilgesnį galiojimo laiką.
7. Viena ranka ant krūtinės, kita - skrandis, kojos tiesios. Lengvai įkvėpkite pilvo raumenis, o iškvėpkite, atsipalaiduokite.
8. Rankos išilgai bylos linijos. Kojos sulenktos, uždengiamos rankomis, traukdami kūną į skrandį. Šiek tiek pakelkite galvą, palieskite kelio kaktą. Tada sklandžiai imkite pradinę padėtį.
9. Sulenkite kojas, atskirite rankas. Padaryti posūkius korpusą į kairę ir dešinę.
10. Ankstesnė pozicija. Rankos užimti kėdės galą. Švelniai pakelkite kūną, ištraukdami rankas.
11. Rankos atskiriamos nuo šonų. Išmatuojant kūną į kairę, pasiekite priešingą ranką su šepečiu. Norėdami atlikti judėjimą kita kryptimi.
12. Atsigulkite į veidą. Kojos tiesios, rankos ištemptos palei kūno liniją. Pailsėti kojomis, kūnu, pakelkite galvą, pečius. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
13. Stovėkite tarp dviejų kėdžių, rankų ant nugaros. Norėdami pakilti ant kojų, pasukite pakaitomis dubenį į kairę ir į dešinę.

Prieš atliekant treniruotę ne medicinos įstaigoje, būtina pasitarti su gydytoju. Tai padės išvengti neigiamų pasekmių.

Profilio tyrimai

Bubnovskio klasės, sporto ir fitneso kompleksas, tinkamas gimdos kaklelio osteochondrozės gydymui ir jo prevencijai. Bet ką daryti, jei pacientas nesugeba atsipalaiduoti savo galvą, nepalaikydamas jo? Tada, naudodami nedidelę ploną pagalvę, ritinėlį, naudokite kaklo su osteochondroze specialius pratimus.

Norėdami atlikti 4-6 kartus:

1. Gulint ant nugaros, pakelkite galvą, užfiksuokite 10 sekundžių. Tada paimkite pradinę padėtį.
2. Ankstesnė padėtis, 5–6 sek. Atlaisvinkite pastangas.
3. Pakabindami ant šono, pakelkite galvą 2-3 cm, nustatykite 10 sekundžių., Paimkite ir. p.
4. Ankstesnė padėtis, smeigės galvutės pagalvė 5-6 sekundės. Atlaisvinkite pastangas.
5. Pakelkite veidą žemyn, pakelkite galvutę 2–3 cm. p.
6. Nuleidęs veidą žemyn, užsukite galvutę 5-6 sekundes. Atlaisvinkite pastangas.
7. Padėkite delnus ant apatinių žandikaulių, šiek tiek pakelkite galvą pasukimu.
8. Ankstesnė padėtis, padėtis nuleista į priekį.
9. Ankstesnė padėtis, padėtis su galva žemyn į šonus.
10. Palms ant kaktos, perkelkite galvą 5 sekundes. Atlaisvinkite pastangas.
11. Palmės ant galvos galo, nugaros 5 sekundes. Atlaisvinkite pastangas.
12. Pakeiskite savo ranką į dešinę, kitą, kairę ausį. Padėkite galvą į delną.

Jei, atlikdami kaulų pratimus su osteochondroze, pasireiškia skausmas, pusiausvyros praradimo jausmas, pykinimas, būtina sumažinti judesių tempą, raumenų įtampą ar pertrauką iš klasių.

Jei norite sumažinti stuburo stulpelio apkrovą, bus lengviau naudoti šias dienas:

• nugarą reikia laikyti tiesiai;
• venkite kelti sunkius daiktus, jei reikia, jums reikia atsisėsti, nesirenkdami pasiimti objektą;
• judėti dažniau, užkertant kelią atrofijai;
• tempti ant skersinio, plaukti;
• nesirūpinkite

Kaklas laikomas antrąja zona po juosmens, kad būtų užkirstas kelias šios ligos paplitimui. Panašios patologijos randamos žmonėms, kurių darbo sąlygos yra dėl ilgalaikio sėdėjimo. Sėdimas gyvenimo būdas yra skausmo priežastis gimdos kaklelio ir juosmens regione, kuris yra dažnas reiškinys.

Klasių vedimas

Siekiant išvengti padidėjusio stuburo krūvio, atliekant fizinius pratimus gimdos kaklelio osteochondrozei, pageidautina laikytis kelių paprastų taisyklių. Jų laikymasis verčia profesijas iš priverstinės reabilitacijos plokštumos.

Klasių vedimo principai:

1. vykdyti pratimus, užsiėmimus, turėtų būti atliekama bet kokiu atveju - tai būtina sėdimam darbui;
2. ryte, vakare būtina atlikti tik stovint;
3. esant kitam skausmo atsiradimui, kai įmanoma, reikia padaryti nuo 10 iki 20 apsisukimų, polinkių;
4. sujungti kaklo stuburo osteochondrozės pratimus su minkštu kaklo masažu;
5. Taip pat galima atlikti pamokas su pečių juostos masažu, rankomis.

Nesant tokios galimybės, kas pusvalandį sulenkti, pasukti galvą, šiek tiek trinti kaklą.

Sunkios užduotys

Šis kompleksas atliekamas pirmą kartą pasireiškus simptomams arba profilaktiškai. Sunkinant stuburo patogenezę, pageidautina atlikti specialistų leidimą.

Kaklo atsipalaidavimas

Tapkite tiesia, ištiesinkite rankas išilgai kūno linijos. Nulenkite juos, užrakinkite 30 sekundžių. Tuo pačiu metu ištiesinkite nugarą, nuleiskite pečius, pečius. Atsipalaiduokite šepetėlį.

Sukimas

Atliekama iš nuolatinės padėties. Nuleiskite galvos nugarą, tuo pačiu sukdami slankstelius. Negalima greitai pasukti galvutės, jums reikia nuleisti slankstelius po vieną. Geriausia būtų pakreipti smakrą į krūtinę, nekeliant pečių (kaip pašalinti antrą smakro dalį). Ištiesinkite, judėkite priešinga kryptimi, tarsi nugara stuburą. Pamoka atliekama prieš šilumos atsiradimą viršutinėje zonoje.

Rankos judesiai

Tiksliai stovėkite, pakreipkite liemens lygiagrečiai grindims. Rankos atskiriamos nuo šonų, kartu su pečiais. Perkelkite galvos karūną į priekį, tuo pačiu maitindami pečių mentes link stuburo. Įsivaizduokite, kad mentės yra sparnai. Prijunkite tiesias rankas, prijunkite pečių mentes. Venkite inercijos šlavimo - veikia tik stuburo raumenys.

Išvada

Pratimai prieš stuburo pakitimus nuo pradinio pašildymo yra tinkami prikabinimui. Atliekant tik vieną gimdos kaklelio osteochondrozės treniruotę nespecializuotomis sąlygomis, neįmanoma užtikrinti visiško ligos atleidimo.

Terapinių priemonių kompleksas turėtų būti papildytas tinkamos mitybos, nakties poilsio organizavimu. Atsisakymas iš alkoholio, gazuotų gėrimų, blogų įpročių leis organizmui normalizuoti atkūrimo funkcijas. Tai prisidės prie baltymų maisto, geriamojo režimo, ortopedinio čiužinio su pagalvėle.

Naudingi patarimai

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susipažinti su naudingais patarimais.

1. Pratimai turėtų būti reguliariai atliekami, neatsižvelgiant į vietą: studijuoti, dirbti, namuose ir pan. Iš pradžių, norint paspartinti pažangą, pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Vėliau, kai būklė pagerėja, galite treniruotis 2–3 dienas per savaitę, kad išlaikytumėte rezultatą;
2. Jei jaučiatės skausmas ar tirpimas - tai signalas, kad atėjo laikas šiek tiek judėti. Šiuo atveju jums reikia pakilti, vaikščioti, ruožas, atlikti pratimus prieš osteochondrozę. Galite vaikščioti šiek tiek;
3. Turėtų nuolat komplikuoti pamoką. Į kompleksą galite įtraukti kitas pratybas arba padidinti pakartojimų skaičių;
4. Žinoma, tai daryti reguliariai yra gera, bet nepamirškite apie savo jausmus. Jei sesijų metu jaučiatės stiprios gimdos kaklelio regiono skausmai, turite nutraukti pratimus;
5. Siekiant pagerinti gydymo efektyvumą, galite eiti į masažą ir dažnai vartoti kontrastinį dušą. Šios procedūros skatina papildomą raumenų atsipalaidavimą;
6. Pratimai turėtų būti atliekami išlaikant laikysenos lygį ir atkreipiant dėmesį į atlikimo techniką. Iš pradžių tai bus šiek tiek sunku, bet dėka teisingo veikimo, raumenys taps stipresni ir bus lengviau dirbti.

Bendrosios gimdymo gimdos kaklelio osteochondrozės taisyklės

Kaip ir kiti gydymo metodai, osteochondrozės pratimai turi savo charakteristikas, kontraindikacijas ir apribojimus, kurie sujungti į bendrąsias taisykles, kurios reikalauja besąlygiško atitikimo:

• Jūs negalite paskirti gydymo patys, nelankydami gydytojo! Simptomai, rodantys osteochondrozę, gali būti kitos ligos klinika, kurioje fizinis aktyvumas gali pakenkti! Ir diagnozė, ir receptai priklauso gydytojo kompetencijai.
• Būtina atsižvelgti į kitas komorbidines ligas, kuriose galimas fizinis aktyvumas yra draudžiamas.
• Griežtai draudžiama vykdyti mokymą ūminiu laikotarpiu. Liga yra cikliška ir pasižymi remisijos ir paūmėjimo periodais, o ūminiu laikotarpiu pagrindinis gydymo uždavinys yra kuo greičiau pašalinti labai didelius skausmus ir diskomfortą. Gimnastika šiuo atveju tik pablogins paciento būklę. Fizinis aktyvumas taip pat draudžiamas patologijos baigiamuosiuose etapuose, kai stuburo kaulų audinys jau sunaikintas. Šiuo atveju gydymas gali būti tik chirurginis.
• Jūs negalite treniruotis bendrų negalavimų dienų, nesusijusių su pagrindine liga, karščiavimu, šaltu, aukštu slėgiu ir pan.
• Norint mokyti, turėtumėte pasirinkti tą patį laiką (geriau ryte), nemokamą ir patogią vietą (optimaliai ant grindų, specialioje sporto salėje) ir patogius drabužius. Prieš klasę patalpa turi būti gerai vėdinama. Mokymai vyksta kiekvieną dieną remisijos metu.
• Maitinimas gali būti valandą prieš klasę.
• Prieš treniruotę, galite pasiimti šiltą dušą: tai sušildys raumenų audinį ir paruošs jį būsimai apkrovai. Alternatyva yra šiltas rankšluostis, kurį reikia įdėti į paveiktą vietą keletą minučių.
• Būtinai atlikite lengvą apšilimą: pasukite rankas, sukamaisiais pečių judesiais, aktyvų vaikščiojimą vietoje, pakreipdami į šonus ir į priekį maža amplitudė, pakeliant ir nuleidžiant pečius stovint, rankas ant diržo ir kt.
• Visi pratimai ir metodai atliekami ramiu tempu, be staigių, trūkstančių judesių ir kvėpavimo sutrikimų. Kai kurie gydytojai paprašo pacientų įsivaizduoti, kad jie atlieka pratimus po vandeniu: judėjimas turėtų būti toks sklandus.
• Laikui bėgant reikia išmokti tinkamai kvėpuoti: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną. Labai svarbu neužlaikyti savo kvėpavimo apkrovos viršūnėje - tai atsitinka 100% nekvalifikuotų žmonių, todėl reikia laiko ir bandymų.
• Skausmas treniruočių metu ir po jo neturėtų vykti! Jei yra skausmas, tai reiškia, kad gimnastika atliekama neteisingai arba viršijama tam tikro organizmo leistina apkrova. Raumenų nuovargis, šilumos padidėjimas raumenyse - tai normalūs pojūčiai, kurie gali būti po klasės.
• Jūs neturėtumėte nedelsiant pabandyti užbaigti viso komplekso, turite būti labai jautrūs kūno būklei ir vidiniams pojūčiams. Padidinkite apkrovą, o metodų skaičius turėtų būti palaipsniui ir tik gydytojo leidimu.
• Po pamokų jums reikia pailsėti ir ne mažiau kaip 1 val. Jūs galite padaryti lengvą savęs masažą, šilta duše.

Be aprašytų taisyklių, kiekvienas gydytojas gali pateikti savo rekomendacijas, į kurias taip pat reikėtų atsižvelgti. Priklausomai nuo patologinio proceso ir anamnezės sunkumo, kiekvienam pacientui priskiriamas individualus pratimų rinkinys, kuris yra įvaldomas pagal pratybų terapijos gydytojo nurodymus! Maloniai prašome į tai atsižvelgti ir netikėti daugybe skelbimų internete, kad jums pasiūlyta gimnastikos kompleksas visiškai išgydytų ligą.

Tarpkambarinių diskų kremzlės regeneracijos procesas

Namų pratimai osteochondrozei yra visapusiško ligos, kuri prisideda prie gydymo sėkmės, dalis. Kalbant apie kremzlių audinio regeneraciją, gebėjimas išgydyti yra palaikomas tik ankstyvosiose ligos stadijose ir ligos aukštyje, kai diskai jau turi įtrūkimų ir deformacijų, net ir galingiausi ir brangiausi chondroprotektoriai negali visiškai atkurti šių anatominių struktūrų, tačiau jie gali sustoti jų tolesnis sunaikinimas.

Reguliarios klasės daro tokį teigiamą poveikį:

• Stiprėja raumenų audiniai (tiek paviršiniai, tiek gilūs nugaros raumenys), suformuojamas stiprus raumenų korsetas, kuris stuburą laiko teisingoje padėtyje;
• Išnyksta audinių perkrova, pašalinamas per didelis audinio skystis ir limfas;
• Raumenys tampa elastingesni;
• Padėtis yra pagerinta, pašalinamas apkrovos disbalansas skirtingoms stuburo dalims;
• Sumažėja pažeistų slankstelių apkrova;
• Pagerina medžiagų apykaitą pažeistoje stuburo zonoje dėl kraujotakos aktyvinimo;
• Atkuriamas nugaros stuburo judumas;
• Lėtiniai skausmai ir kiti nemalonūs ligos simptomai pašalinami arba žymiai susilpnėja;
• Atleidimo laikotarpis didėja.

Apskritai, reguliarūs pratimai turi teigiamą poveikį būklei, padeda organizmui mokytis, yra atsparūs nepalankių aplinkos veiksnių poveikiui. Jau po 1-2 mėnesių reguliarių klasių pastebimai pagerėja nuotaika ir bendra gerovė, o hipodinamija pašalinama.

Gimnastika su gimdos kaklelio stuburo osteochondroze

Dažniausiai osteochondrozė veikia gimdos kaklelio stuburą. Kiekvienais metais liga auga jaunesnė ir atsiranda beveik kiekvienam asmeniui po 25-30 metų. Tam yra daug priežasčių. Patologinis procesas gimdos kaklelio regione sukelia daug nemalonių simptomų, dėl kurių neįmanoma gyventi ir dirbti normaliai.

Reguliarūs gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai, netgi vaistai, padeda atsikratyti nemalonių simptomų. Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozėje ir jų deriniuose yra daug gimnastikos kompleksų. Čia yra 10 efektyvių pagrindinių pratimų, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną 15 minučių.