Šiuolaikinės profesijos rodo sėdimą gyvenimo būdą, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, su kuriuo stuburo pratimų pratimai padės susidoroti. Gydytojai rekomenduoja naudoti šią daugiafunkcinę šovą, nes nereikalauja didelių materialinių išlaidų, o tai leidžia mokyti namuose be specialistų priežiūros. Pratimai su rutuliu stuburui rekomenduojami korekcijai, osteochondrozei, osteoporozei ir raumenims stiprinti. Nėštumo metu gimnastika mažina nugaros apačią.

Kas yra fitball?

Fitball - universali sporto įranga. Forma yra didelis rutulys (vidutinis skersmuo yra 45-85 cm). Tokių kriauklių tipai:

1. Ant paviršiaus - lygus, su spuogais, su rankenomis (ragais).
2. Forma - standartinė apvali, ovali.

Kamuolys tinka skirtingo amžiaus, veido odai, nes jis gali atlaikyti svorį iki 300 kg. Šūvis yra universalus, bet pasirinkus fitball skersmenį, turėtumėte apsvarstyti savo aukštį. Apytikslis rutulio augimo ir dydžio santykis:

• Iki 150 cm - 45 cm;
• Iki 165 cm - 55 cm;
• Iki 185 cm - 65 cm;
• Iki 200 cm - 75 cm;
• Daugiau nei 200 cm - 85 cm.

Patarimas: perkant, sėdėkite ant fitball, jei keliai pakeliami - turėtumėte pasirinkti didesnį skersmenį.

Atlikdami pratimus „fitball“, turite prisiminti kelias taisykles:

1. Nesirengusiam kūnui reikia pradėti mažas apkrovas, nedidelį skaičių metodų, palaipsniui didinant. Būtina vengti galimų sužeidimų, patempimų, diskomforto.
2. Eiti į klases atsakingai, ypač su problema. Nepaisydami patarimų ir taisyklių, mokymas gali pakenkti ir tada sunku atkurti nugarą.
3. Netikėkite mitais, kad kamuolys gali sprogti, ypač apsvaiginti. Tokių šūvių medžiaga yra patvari, o tai reiškia, kad ji neturi jokios žalos.
4. Kai pradeda atrodyti, kad apkrova nesuteikia laukiamo rezultato, verta daugiau pompuoti kamuolį, kad jis nebūtų toks stabilus. Atgaliniai raumenys bus sunkesni.

Pratimų rinkinys fitball

Tempimas padės sumažinti įtampą.

1. Nuleiskite žemyn, padėkite kamuolį priešais save.
2. Įdėkite rankas ant fitball, pakreipdami kūną lygiagrečiai grindims.
3. Exhale - pakelkite ir apvalinkite nugarą, perkelkite kamuolį į kūną, nuleiskite į krūtinę.
4. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami savo kvėpavimą.
5. Kvėpavimas - pradinė padėtis, šiek tiek pailsėkite ir vėl vykdykite.

Reguliariai mankšta padeda nugaros stuburo lygiui ir įtampai sumažinti juosmens srityje.

Šis pratimas stuburo tempimui, kuris padeda kovoti su osteochondroze: tempimas.

1. Sėdėkite ant fitball viršaus, sulenkite kojas prie kelio, rankas, sėdinčias ant sienos.
2. Įkvėpkite - rutulį grąžinkite kuo toliau, palikdami rankas. Stuburas bus ištrauktas.
3. Laikykitės šios pozicijos 2 - 3 minutes, išlaikydami savo kvėpavimą.
4. Iškvėpti - imkite pradinę padėtį.

„Fitball“ sukimasis palengvina stuburo lankstumą, padeda susikaupti druskoms nugaroje.

1. Gulėdamas ant nugaros, mesti kojas ant rutulio, palaikykite rankas, išsidėsčiusias šonuose.
2. Ar ritinėliai su rutuliu kairėn ir dešinėn, kad kelis paliettų grindis. Stenkitės perkelti tik klubo sąnarius, o ne padėti rankoms.

Po ilgos darbo dienos nugaros raumenys atsipalaiduoja:

1. Atsigulkite ant rutulio, ištempkite kojas, nuspauskite kojas prie grindų, padėkite rankas už galvos, palieskite grindis su delnais.
2. Turi būti ramus, net kvėpavimas. Įkvėpus kūnas turėtų atsipalaiduoti, iškvėpti - lengvai, sklandžiai įtempti.

Pratimai, skirti klubo sąnarių vystymuisi:

1. Su labiausiai tiesia nugara sėdėkite ant rutulio.
2. Atlikite apskritimą klubų sukimąsi, laikydamiesi to paties ritmo. Būtinai stebėkite kvėpavimo ritmą, kuris turėtų būti ramus, lygus, išmatuotas.

Norėdami sustiprinti nugaros ir spaudos raumenis, siūlome tokius pratimus:

• Atsigulkite ant rutulio, pasilenkdami ant grindų, naudodami rankas ir kojas. Ištraukite ranką ir priešingą koją (pavyzdžiui, kairė ranka yra dešinė kojelė). Atidarykite šią padėtį 4-5 sekundes. Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl vykdykite.
• Gulėdamas pilvą, nuleiskite kojas ir rankas. Kvėpavimas - ištiesti rankas ir kojas, kūnas turi būti lygiagretus grindims. Iškvėpkite - lėtai pradėkite.
• Atsigulkite pilvą ant rutulio, rankos ant grindų. Pabandykite pakelti tiesias kojas virš kūno lygio. Pratimai yra labiau patyrusiems fitball mėgėjams. Stiprina ne tik nugaros raumenis, bet ir abs.
• Sudėtingas ankstesnis pratimas. Gulėdamas pilvą per rutulį, užsukite kamuolį rankomis. Pakelkite kojas šiek tiek virš liemens. Norint išlaikyti pusiausvyrą, raumenys įtemps.
• Tinka treniruotiems sportininkams. Paimkite linkę, padėkite kojas ant korpuso. Įkvėpkite - patraukite kelius iki krūtinės, iškvėpkite - imkite pradinę padėtį. Stiprina juosmens, abs, pečių raumenis.
• Ankstesnis pratimas sudėtinga forma: paimkite tą pačią pradinę padėtį. Įkvėpkite - pakelkite dubenį, tarsi bandydami padaryti ritinį, laikykite kelius kuo tiesiau. Laikykite apie 2-3 sekundes. Iškvėpimas - pradinė padėtis.
• Tiems, kurie nori stiprinti ne tik nugaros raumenis, bet ir sėdmenis. Padėkite gulėti ant grindų, padėkite pėdą ant rutulio, rankos turi būti palei kūną. Pakelkite dubenį iki galo, išlaikant pusiausvyrą, palikite apie 4-6 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami, būkite atsargūs, jei raumenų jėga nėra pakankama pusiausvyrai išlaikyti, geriau pradėti pratimą nuo grindų.
• Atsigulkite ant pilvo su skrandžiu, padėkite rankas už galvos, o kojų pirštai pasilieka ant grindų (jei sunku laikyti, pritvirtinkite poziciją su kulniukais naudodami sieną) Pakelkite korpusą išilgai grindų. Išsiųstos, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir gluteus maximus.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėštumo metu

Kompleksas skirtas sumažinti įtampą nuo juosmens, stiprinti nugaros raumenis, o tai palengvins vaiko vežimo procesą.

• Sėdi ant rutulio, laikykite nugarą, galvą aukštyn, pečius žemyn. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, palaikykite praplaukite. Sulenkite kairiąją ranką, spauskite alkūnę į kūną ir nusiųskite jį atgal. Padėtis primena lanko eilutę. Panašiai pakartokite dešinę ranką.
• Sėdi ant fitball, kad ištemptumėte stuburą, rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis, alkūnės prispaustos prie kūno. Neišimant alkūnių nuo kūno, praskiedžkite dilbį, laikykite juos lygiagrečiai grindims. Bandant sumažinti ašmenis sunkiau, palaukite 2-3 sekundes, imkite pradinę padėtį.
• Sėdėdami ant fitball, išlaikykite nugaros lygį, pratęskite rankas, laikydami jas lygiagrečiai prie grindų. Nuleiskite kūną iki 60-45 laipsnių kampo iki grindų, kai rankos sulenktos alkūnėmis. Prijunkite pečių ašmenis, o ne užsukite pečių. Šioje padėtyje, ištiesinkite rankas, įkvėpus. Sulenkite rankas iškvėpimo metu ir ištiesinkite.
• Sėdėkite ant kelio, pakreipkite kūną 45-60 laipsnių kampu, palenkite delnas ant klubų. Rankos sulenktos, nukreiptos į šonus, pakreipkite kūną žemiau. Norint grįžti į pradinę padėtį, būtina prijungti pečių mentes, nuleidžiant pečius.
• Norėdami naudotis, reikės kito, mažesnio rutulio. Sėdėkite ant grindų, pasukdami nugarą į rutulį, paspauskite galvos ir pečių nugarą, laikykite mažą kamuolį su kojomis, padėkite kelius į šonus. Uždėkite rankas už galvos, sulenkite jas taip, kad jūsų dilbiai būtų prijungti. Atsipalaiduokite kiek įmanoma daugiau nei 2 minutes.

Jei atsiranda diskomfortas, ekspertai pataria uždėti antklodę ar kilimėlį tinkamam po sėdmenų.

Apie pratimų naudą su fitball už nugarą galite kalbėti be galo. Todėl parinkite savo mėgstamus pratimus, atlikite reguliarų darbą, tada nugaros visada būna geros formos ir jausitės puikiai.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku:

Fitball gimnastikos pratyboms stubure

Pastaruoju metu padidėjo stuburo ir sąnarių patologijų dažnis, todėl populiarėja įvairūs fizioterapijos ir gimnastikos metodai. Taigi, veiksmingas osteochondrozės, artros ir artrito gydymo ir profilaktikos metodas laikomas fitball - specialios gimnastikos kamuolys su nestabiliu atsparumu. Verta pažymėti, kad pratimai su stuburo kamuoliu ne tik sustiprins kūną, bet ir padės kovoti su daugeliu ligų.

Kas yra fitball?

Įvairios rutulio (rutulio) formos, pvz., Ovalo formos arba apskritimas, yra būtinos, kad pagrindiniai raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu. Pratimai su rutuliu stuburui padeda tiek vaikui, tiek suaugusiam žmogui, taip pat yra kompleksų nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio.

Yra keletas „fitball“ veislių, kurios skiriasi išorės forma ir dydžiu, tačiau apskritai tai didelis kamuolys, taip pat vadinamas gimnastikos aparatu. „Fitball“ stuburo pratimai gali sustiprinti stuburo, kojų, rankų, ypač raumenų ir raiščių, struktūrą, taip pat pagerinti asmens lankstumą. Vidutinis rutulio dydis svyruoja nuo 45 iki 85 centimetrų. Medžiaga yra sintetinė, kuri suteikia rutulio stiprumą ir praktiškumą, nes ji yra lengvai valoma ir minimaliai veikiama išorinėje aplinkoje. Žmonės, kurie reguliariai treniruoja fitballą, pagerino judesių koordinavimą.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Pratimas fitball'ui galimas daugeliui žmonių, nes kontraindikuotinas tik ribotas pacientų skaičius.

1. Sąnarių ir stuburo ligos. Fitball pratimai tinka pacientams, sergantiems osteochondroze, turinčia tarpslankstelinius diskus, artritu ar sąnarių artritu, su kreivumu (skolioze, lordoze).
2. Patologijos, susijusios su vestibuliariniu aparatu, nes gimnastika ant rutulio siekiama pagerinti koordinavimą ir reagavimą.
3. Kojų venų varikozė su sąnarių ir stuburo ligomis. Tokia diagnozė daugumai fizinės terapijos kompleksų, fizikinės terapijos ir fizioterapijos pacientams draudžiama. Štai kodėl leidžiama taupyti, nes mankštinant, kojų apkrova yra minimali.
4. Atsigavimas po smegenų paralyžiaus po insulto. Tokia gimnastika būtinai turi būti vykdoma, dalyvaujant reabilitacijos gydytojui.
5. Antsvoris žmonėms, nes gimnastika sunaudoja daug kalorijų.
6. Reabilitacija po lūžių, dislokacijų, sunkių sumušimų, ypač ilgalaikio imobilizavimo metu (kūno dalių nelankstumas).

Žinoma, mes neturime pamiršti apie bendrus sveikatos įvykius. Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis fitneso klubų turi mokymų kamuolius, nes mokymas turi ne tik teigiamą fizinį, bet ir psichologinį poveikį asmeniui.

Nepamirškite apie kontraindikacijas:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
• išvaržos buvimas ir tarpslankstelinio disko išsikišimas;
• padidėjęs spaudimas;
• ūminio miozito buvimas, neuritas.

Apskritai, rutulys iš pradžių buvo sukurtas pacientams, turintiems stuburo patologijas, nes galios gimnastika jiems yra draudžiama. Pratimai dideliam stuburo rutuliui yra saugūs ir greitai atsiminti. Bet esant raumenų ir kaulų sistemos bei vidaus organų patologijoms, reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kad nesugadintumėte kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Fitball turi keletą privalumų, palyginti su gimnastika kėdėje ar ant grindų. Be to, dalyvauja įvairios raumenų grupės, nes asmuo turi stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Sukurta atskirai osteochondrozės, kitų stuburo ir sąnarių patologijų metodai, siekiant sumažinti kūno svorį ir yra nėščios moters kompleksas.

Nepaisant to, kad gimnastikos kamuoliuko klasės kontraindikacija yra išvarža, leidžiami pratimai ant rutulio gale pradinėje ligos stadijoje. Ir taip pat paskyrė gimnastiką, skirtą reabilitacijai po chirurgijos operacijos arba naudojant korsetą. Pratimai su „fitball“ su stuburo išvaržomis turėtų būti atliekami labai atsargiai, nugaroje neturėtų būti stiprus skausmas.

Su išvaržais

Išvarža yra susijusi su tarpslankstelinio disko branduolio išsikišimu stuburo degeneracinėse-distrofinėse ligose. Diskas yra išstūmimas, aplinkinių audinių suspaudimas, įskaitant nervų galus, atsirandančias iš nugaros smegenų. Štai kodėl yra didelis skausmas ir ribotas judumas.

Klasės, esančios ant nugaros paciento su išvaržomis, gali sustiprinti raumenų sistemą, mažinti nervus nuo suspaudimo ir taip palengvinti žmogaus būklę. Intervertebriniai išvaržos dažnai gydomi chirurgija, todėl po operacijos taip pat rodomas fitball naudojimas, siekiant išvengti raumenų atrofijos.

Šie pratimai yra geriausi:

1. Būtina sėdėti ant rutulio, kad nugaros padėtis būtų lygi, o rankos yra ant klubų. Jūs turite stengtis lėtai ištiesti į viršų, kad pajustumėte raumenų įtampą nugaroje ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Toje pačioje padėtyje, jums reikės pakreipti galvą pirmyn ir atgal, tuo tarpu paliekant 3-5 sekundes. Būtina, kad galvos sukimas į priekį, stengiantis pasiekti smakrą į krūtinę ir nugarą, ištempiant gimdos kaklelio diržo raumenis.
3. Pakreipus sėdimojoje padėtyje reikia pakreipti galvą į dešinę ir į kairę, tarsi žiūrint į šoną, taip pat truputį atsilikę.
4. Kitas metodas yra pakreipti galvą į dešinę ir į kairę su kelių sekundžių vėlavimu šioje padėtyje. Būtina pabandyti prisiliesti prie ausies prie peties.

Šie metodai yra laikomi pagrindiniais ir tinka visiems pacientams. Iš gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos išvaržų galite pridėti dar keletą pratimų. Pirmą kartą jums reikia sėdėti ant fitball, ištiesinkite nugarą tiesiai ir priveržkite pilvą. Po to jums reikės nuleisti rankas ir pradėti pakelti pečius taip, kad liestų ausies ragelį, o po to turėtumėte nuleisti rankas. 10-15 priėmimų.

Toje pačioje padėtyje pirmiausia turite sukti galvos sukimosi judesius prieš laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę, bandydami vaikščioti smakro ant kaklo ar krūtinės. Pratimai trunka 30 sekundžių kiekvienoje kryptyje 2-3 kartus.

Su osteochondroze

Pratimai osteochondrozėje yra labai veiksmingi. Osteochondrozė yra susijusi su tarpslankstelinių diskų prasta mityba ir jų laipsnišku sunaikinimu. Gimnastika stuburui su rutuliu siekiama stiprinti raumenis, raiščius, gerinti kraujo tiekimą audiniams.

Pagrindiniai pratimai su fitball:

1. Jūs turite gulėti ant skrandžio fitball, o rankos ir kojos turi būti liečiamos su grindimis. Būtina pakelti galūnes, pirmiausia pakaitomis išilgai vienos rankos ir kojos, po to pabandyti ištraukti abi rankas nuo žemės paviršiaus, tada abu kojas.
2. Antrasis pratimas - rutulio ritimas. Pirmiausia reikia perkelti rankas ant grindų, kad trauktumėte kamuolį į klubus, tada pradėkite stumti, kad kamuolys būtų krūtinės viduryje. Jums reikia atlikti 7-10 šių metodų.
3. Dabar jums reikia padengti nugarą ant rutulio ir tada pradėti judėti taip pat, kaip ir 3 pratimas.
4. Būtina sėdėti ant rutulio, tada pabandyti eiti į priekį, kad fitball būtų po juosmens. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą nuo penkių iki septynių kartų.
5. Jums reikės gulėti ant rutulio, kad jis palies galvą, nugarą ir dubenį. Jūs turite būti šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o tada pakilti. Pratimai turėtų būti kartojami tris ar keturis kartus.
6. Jums reikia sėdėti ant fitball su kojomis plačiai viena nuo kitos ir pradėti traukti rankas prie grindų. Tada jums reikės grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą iki 7-8 kartų.

Pratimai su stambiu kamuoliuku atliekami bent kelis kartus per savaitę. Tarp kiekvienos priėmimo reikia pertraukos bent vieną minutę. Palaipsniui galite padidinti apkrovą. Gimnastikos kamuoliukas nugarui turėtų būti gerai pripūstas, ir jums reikia atlikti gimnastiką ant kietos grindų. Fitbolas su osteochondroze leidžiamas tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų ir pasikonsultuojama su gydytoju.

Patarimai ir gudrybės

Naudojant fitball, reikia prisiminti, kad kamuolys turi būti gerai pripūstas, o tai suteiks jam geresnį stabilumą. Kuo stipresnis rutulys, tuo didesnis poveikis bus pasiektas. Fitletas su osteochondroze ar išvaržomis neturėtų sukelti skausmo ar stiprų diskomfortą. Krova neturėtų didėti nedelsiant, etapais, galite pradėti nuo 3-5 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui didinant apkrovą.

Nebijokite, kad kamuolys gali sprogti. Jis gaminamas pagal šią techniką, kuri palaipsniui prapūsti, todėl sužalojimas yra minimalus. Reikia įsitraukti į gerai vėdinamą kambarį patogiuose drabužiuose.

Yra geras būdas rinktis rutulį, kuris geriausiai atitinka dydį. Tam reikia sėdėti ant fitball ir, jei kojų lenkimo kampas yra tiesus, tai bus optimalus rutulio dydis. Pirkti fitball pati reikia specializuotose parduotuvėse, kad nebūtų paleisti į netikrą.

Vaizdo įrašas „Efektyvūs pratimai su fitball“

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie efektyviausius pratimus naudojant fitball.

Gimnastika ir pratimai su osteochondroze

Osteochondrozė yra civilizuotos žmonijos liga, turinti sėdimą sėdimą gyvenimo būdą. Osteochondrozės atsiradimas atsiranda dėl nugaros slankstelių raumenų susilpnėjimo ir stagnacijos, atsiradusios dėl prastos kraujotakos. Gimnastika su osteochondroze leidžia normalizuoti kraujotaką ir pradėti stuburo audinių atkūrimą.

Kadangi pagrindinės osteochondrozės priežastys yra mažas judumas, sėkmingas gydymas priklauso nuo to, kiek laiko praleidžiama osteochondrozės pacientams. Išsami terapinė gimnastika osteochondrozėje atliekama kaip terapinis fizinis pratimas (treniruočių terapija) ir jame yra išvardyti pratimai.

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai

Kaklo osteochondrozės gydymo pratimai skirti normalizuoti slankstelių judumą, mokyti kaklo, pečių raiščių ir raumenų raumenis.

Galvos pakreipimas

1. Galvos posūkiai ir pakreipimai.
2. Pasukamas ir lenkiamas naudojant stabdį. Šiame pratime akcentuoja rankas, kurios priešinasi lenkimo galvai: viena iš rankų su atvira delnu yra ant kaktos, o galva bando pasvirti link rankos šono. Šioje padėtyje būtina atsilikti, išlaikyti kaklo raumenų įtampą, 5-10 sekundžių vėlavimo laiką ir atsipalaiduoti.
3. Smakras bando pasiekti bambą, o jis juda palei krūtinę. Panašiai tempkite galvą atgal.
4. Galvos pakilimai nuo padėties „gulėti žemyn“. Veidas pakyla ir laukia 5-10 sekundžių. Panašus kilimas nuo „gulint“ laikysenos.

Pratimai krūties osteochondrozei

Gimnastika stuburui su krūtinės slankstelių osteochondroze apima įvairius pečių judesius, kūno lenkimus krūtinėje.

1. Sukimo pečių ir pečių keltuvai.
2. Sukimas ir sūpynės rankose, apskritime ir kryžkelėje priešais jus, rankos.
3. Viršutinės liemens kilimas iš pozicijos „gulėti ant skrandžio“ ir „ant nugaros“, pakeliant tik jo pečius ir krūtinę.
4. Terapinių osteochondrozės pratimų kompleksas apima sudėtingus pratimus, pvz., Stumti iš grindų. Jei to nepadarysite, galite jį praleisti. Reguliarios klasės padės atlikti sudėtingus pratimus ateityje.

Pratimai juosmens osteochondrozei

Juosmens osteochondrozės pratimai palengvina nugaros nugarą, traukia nugaros raumenis, spaudą.

Pakelkite kojas ir rankas, laikykite 15-20 sekundžių

1. Liemens skirtingomis kryptimis.
2. Liemens sukimas: kiek įmanoma, žiūrėkite atgal.
3. Dubens sukimas aplink apskritimą, dubens nominavimas skirtingomis kryptimis.
4. „Antis“: gulėti ant kilimėlių, pakelkite kojas ir rankas, laikykite 15-20 sekundžių.
5. Tiesių kojų aukštis nuo nugaros padėties 45 ° virš grindų.
6. „Malūnas“: pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, sureguliuokite rankas į šonus, pasukite pirštais į pirštus, kūnas atlieka sukimo judesius.
7. Sėdi ant grindų: rankomis pasilenkite ant grindų ir pakelkite dubenį virš grindų, laikykite tam tikrą laiką.
8. „Spauda“ reiškia jėgos pratimus osteochondrozei: pakilti ir kristi su kūnu iš „gulėti su nugara žemyn“. Svarbu: kojos, nukreiptos į kelius.
9. Panašiai kaip spaudos svyravimas, mes treniruojame tik nugarą: padėtį „gulėti žemyn“, kojas laikome ant grindų su apkrova arba padėjėju. Pakelkite ir nuleiskite kūną, rankas už galvos.

Kiti osteochondrozės gydymo metodai

Paprastas aktyvaus judėjimo lygis yra osteochondrozės, plaukimo, vaikščiojimo, bėgiojimo, aktyvių lauko žaidimų kompleksai, galimas darbas sode. Yra daug metodų, kurie neleidžia atsirasti stuburo ligai ir prisideda prie jo gydymo esamomis osteochondrozėmis. Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pasinaudoti visomis žmogaus kūno sistemomis, yra bėgimas. Jis atkuria ir stiprina širdies raumenis ir kraujagysles, aktyvina bendrą kraujo tekėjimą plaunant dubens vidinius organus, reguliuoja žarnyno darbą. Bėgimas atliekamas lėtai, o „skrydžio fazė“ turi būti, kai viena kojelė nustumta nuo žemės, o kita - dar neiškrauta. Šis bėgimas skiriasi nuo vaikščiojimo.

Veikla ir plaukimas baseine

Pratimai osteochondrozės paūmėjimo atveju rekomenduojami baseine prie juosmens vandenyje (gali būti, kad vanduo pasiekia krūtinės lygį) yra panašus į vandens aerobiką ir apima:

• Įvairūs pakreipimai ir tempimas.
• Liemens judesiai vandenyje, siekiant įveikti atsparumą vandeniui.
• Kojų kilimas.
• Plaukimas Toks užsiėmimas, be malonumo, jungia raumenų mokymą su būtinu stuburo iškrovimu.

Pratimai su fitball

Fitneso kamuolys, vadinamas „fitball“, yra labai patogus ir įperkamas sporto įrangos įsigijimui. Didelis jo dydis gali šiek tiek skirtis, rutulio skersmuo yra nuo 55 iki 85 cm, padedant elastiniam rutuliui, galite pagaminti visą kompleksą nugarai, nuo kaklo iki juosmens. Bouncy kamuolys daro lenkimo pratimus prieinama gulėti laikysena. Osteochondrozės ir skoliozės pratimų pavyzdžiai, jie turi būti atliekami su elastingu rutuliu:

1. Pilvas guli ant rutulio, kojų ir rankų, liečiančių grindis. Pakelkite galūnes (savo ruožtu, vieną ranką, vieną koją, tada dvi rankas ir dvi kojas).
2. Pasukite kamuolį. Pirma, eikite į poziciją, kurioje klubai yra ant rutulio, o rankomis eidami per grindis, palaikydami atraminį kūną. Tada atgal, taip pat pasukdami, kol kamuolys bus po krūtine.
3. Stuburo nuokrypiai, rutulio gale. Riedėjimas ant rutulio, pasviręs ant rutulio, taip pat, kaip ir riedėjimas ant jo skrandžio.

Jogos užsiėmimai

Vykdydami pratimus iš jogos, jūs galite ilgą laiką išlaikyti kūną veikiančioje sveikoje būsenoje. Stuburo osteochondrozės pratimų kompleksas yra asanų (pozų) pakitimas, kuriame stuburo judančių energijos srautų normalizavimas.

Osteochondrozės jogos užsiėmimai

1. Galvos posūkiai: Dešinė ausis lenkiasi į dešinę petį, o kairė ranka sulenkia alkūnę ir yra ant kairiojo ausies. Įsijunkite į šią padėtį, tada vykdykite jį į kairę.
2. Liemens posūkiai, tiesios rankos išilgai iki pirštų galų.
3. Ilgesni šlaitai - tai osteochondrozės tempimo pratimai. Viena iš rankų virš galvos, liemens pakreipimas ir pakreipimas 20-30 sekundžių, o pakelta ranka yra viršutinėje dalyje ir tęsiasi kiek įmanoma. Su šiais nuolydžiais nugara labai gerai ištempta. Panašiai ir kita kryptimi.
4. Padėkite ant visų keturių pusių: kad pečių ašmenys būtų sujungti, o alkūnės laikomos tolygiai.
5. „Kitty“: laikysena visose keturvietėse, lenkimas juosmens link (su kvėpavimu) ir žemyn (su iškvėpimu).
6. „Tigras“: pakelkite visus keturis, pakelkite vieną koją, sulenktą ant kelio. Tokiu atveju kelio ruožas išilgai ir kojų pirštas iki sėdmenų. Tada apvalios kojos nukrenta ir tęsiasi nuo pilvo apačios iki galvos (kaktos), galva atsilieka prie kelio, kojos sulenkiamos keliu ir neliečia grindų.
7. „Gyvatė“: atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite pečius, krūtinę, pilvą, palaikykite rankas. Laikykitės šios pozicijos.
8. Sudėtinga gyvatė: atsigulkite ant skrandžio kilimo, sulenkite rankas prie alkūnių ir padėkite delnas ant pečių, pakelkite kūną ir galvą, sulenkite, pasukite galvą į kairę (laikykitės), tada į dešinę (taip pat laikykitės).
9. „Plūgas“ (nuo daugelio sudėtingų pratimų prieš osteochondrozę, kuri reikalauja lankstumo): guli ant nugaros ir pakelkite kojas virš grindų, laikykite ant galvos ir nuleiskite juos pirštais ant grindų už galvos, jei lankstumas leidžia sumažinti kelius ant grindų prie ausų.

Bubnovskio metodas

Tai yra alternatyvios neurologijos ir alternatyvios ortopedijos sistema, kurioje paciento gydymas yra ne medicininis poveikis, bet kuriant organizmo savęs gijimo sąlygas. Naudojamas metodas vadinamas kineziterapija (pažodinis vertimas: judėjimo terapija). Klinikose, dirbančiose dr. Bubnovskio sistemoje, įrengti specialūs imitatoriai, atrenkami individualūs stuburo osteochondrozės gydymo pratimai, užtikrinantys atsigavimą. Bubnovskio klinikos sėkmingai gydo išvaržtus tarpslankstelinius diskus, poliartritą ir laikysenos problemas, tuo pačiu metu sumažėja išeminės ligos, hipertenzijos, varikozės dilatacijos, bronchinės astmos ir prostatito pasireiškimai.

Laisvalaikio šokiai

Gražiausia gimnastika osteochondrozės prevencijai yra šokių salė. Jie suteikia galimą apkrovą visoms žmogaus kūno dalims. Tuo pačiu metu kiekvienos šokio poziciją lydi stuburo tempimas ir pečių pasukimas. Šokėjas yra pakeltas aukštyn kojom ir rankos į šonus. Dažnas stuburo sukimas padeda didinti jo judumą, atkurti reikiamą kraujo apytaką ir kremzlės audinius, gydo vidaus organus.

Garsusis šūkis „judėjimas yra gyvenimas“ patvirtina gydymo ir stuburo sąnarių lankstumo atkūrimo galimybę. Kai pažengę kaulų audinių pokyčiai atsiranda dėl osteochondrozės, stuburo ir disko funkcijos gali būti iš dalies atkurtos. Būtina žinoti, kad bus reikalingi teigiami pokyčiai, fizinių pratimų ir gimnastikos kompleksų rezultatai, nuolatinės profesijos ir mobilus gyvenimo būdas.