Paprastas ir veiksmingas osteoporozės pratimas

Straipsnio autorius: Nivelichuk Taras, anesteziologijos ir intensyviosios terapijos katedros vedėjas, 8 metų darbo patirtis. Aukštasis mokslas specialybėje „Bendroji medicina“.

„Tylus žudikas“, „tyli epidemija“ - dažnai vadinama osteoporoze. Tai sisteminė progresuojanti skeleto liga, kurią sukelia metaboliniai sutrikimai (metabolizmas) kauliniame audinyje ir pasižymi kaulų tankio sumažėjimu, padidėjusiu pažeidžiamumu.

Atidžiai išnagrinėjus kiekvieną trečiąjį asmenį po keturiasdešimties metų randa ligą. Ir pirmas dalykas, kuris gali padėti gydyti osteoporozę.

Gydytojai rekomenduoja šias prevencines priemones:

  • Pirmiausia turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į savo gyvenimo būdą ir mitybą. Kūnas turi gauti kasdien pakankamai vitamino D ir kalcio. Jei nepakanka suvartotų produktų, būtina papildomai išgerti mineralinius kompleksus.
  • Antra, motorinis aktyvumas atlieka svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, jei artrozės metu rekomenduojama mažinti fizinį krūvį, tada osteoporoze, priešingai, vidutinio sunkumo pratimas gali turėti teigiamą poveikį, nes jis prisideda prie kaulų audinių pagerėjimo ir tinkamo kaulų ląstelių funkcionavimo.

Fizinis aktyvumas yra svarbus tiek ligos gydymui, tiek prevencijai.

Mes gydome osteoporozę su gimnastika

Ar visi sportai prisideda prie atsigavimo?

Šiuo atveju neįmanoma vienareikšmiškai atsakyti. Nepaisant to, kad fizinis lavinimas gerokai pagerina tokios sudėtingos ligos būklę, tam tikri fiziniai pratimai, skirti osteoporozei, net gali būti pavojingi pacientams. Netinkamai parinktas pratimų rinkinys gali sukelti rimtus sužalojimus ir netgi lūžius.

Čia yra du svarbūs veiksniai:

bendra sveikata,

prarastos kaulų masės kiekis.

Štai kodėl, prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kuris atliks bandymą, kad nustatytų kaulų masės tankį ir pasakytų, kurie pratimai jums bus naudingiausi ir saugesni.

Pasirinkus „teisingą“ pratimą

Asmenims, sergantiems osteoporoze, rekomenduojama:

  • aerobika kojų raumenims stiprinti - laipioti, šokti, vaikščioti;
  • stiprumo treniruotės, leidžiančios sustiprinti nugarą ir pakabinti ant baro;
  • plaukimo ir vandens gimnastika, kuri palankiai veikia visas raumenų grupes;
  • lankstumo pratimai - joga, tempimas.

Idealiu atveju, kas savaitę fizinė veikla būtinai turi apimti pakaitomis visų pirmiau minėtų 4 grupių pratimus.

Pagrindinis fizioterapijos pratimų principas yra „Visi pratimai be skausmo!“

Kaip pavyzdį tiems, kurie nusprendė pradėti mokymą, galima paminėti šiuos pratimus:

Sėdi patogioje padėtyje, rankos sulenkiamos alkūnėmis ir lėtai traukia pečius, gerai sukant pečių mentes. Mes skaičiuojame iki 5 ir atsipalaiduokite. Pakartokite 9 kartus.

Sėdi, rankas žemyn. Mes gaminame 20-25 apskritimo judesius kartu su pečiais ir su kiekviena petine atskirai.

Sėdi, palmės, kurias mes įdėjome į pakaušio regioną, kvėpuojame, traukiame alkūnes atgal ir suskaičiuojame iki 5. Mes atsipalaiduojame rankas ant iškvėpimo. Pakartokite 9 kartus.

Sėdi, padėkite rankas ant kelio. Mes stengiamės sugriežtinti visus raumenis, suskaičiuoti iki 5 ir atsipalaiduoti. Pakartokite 9 kartus.

Ant jūsų nugaros, mes darome įprastą sifonavimą 6 kartus.

Gulint ant nugaros, abu kelius priveržiame prie skrandžio, tvirtai suvyniokite rankas, suskaičiuokite iki 5 ir palikite. Pakanka 7 pakartojimų.

Jus ant nugaros, dvi minutes imituojame aktyvų važiavimą dviračiu su mūsų kojomis.

Gulėdamas ant šono, pasilenkite savo laisva ranka. Pakelkite tiesią koją, laikykite jį svoriu, skaičiuojant iki 5 ir lėtai nuleiskite. Pakartokite 9 kartus.

Stovi ant visų keturių pusių, darome lėtus arkos ar nugaros atlošas. Pakartokite 7 kartus.

Būtina pradėti fizinius pratimus su minimalia apkrova, palaipsniui didinant pasikartojimų skaičių ir mokymo trukmę.

Klasių metu turėtumėte vengti staigių judesių, intensyvių apkrovų - pratimų, kurie gali padidinti lūžių riziką. Į "dieta" klasių neturėtų apimti veikia, šokinėja, aštrių lenkimų, pritūpimai, posūkiai juosmens. Terapiniai osteoporozės pratimai turėtų būti atliekami vidutiniškai. Taip pat uždraustas bet koks svorio kėlimas: svoriai, barbells, hanteliai.

Jūs turėtumėte būti labai atsargūs, kai žaidžiate tenisą, golfą, atliekate kai kuriuos jogos kelius. Būtina laikytis visų gydytojo ar profesionalaus instruktoriaus rekomendacijų. Jūs negalite smarkiai padidinti krovinių intensyvumo, taip pat keisti pratimus, prieš tai nepasitarę su specialistu.

Šiltuoju metų laiku rekomenduojama užsiimti lauko veikla, plaukti natūraliu ar atviru vandeniu. Žiemą patalpos, kuriose laikomos klasės, turi būti gerai vėdinamos, ir reikia nuolat aprūpinti šviežią orą.

Laiku teikiamos medicininės konsultacijos, sveikos gyvensenos, subalansuota mityba, fizinė terapija, kuria siekiama palaikyti raumenų tonusą ir stiprinti kaulų audinį - ir jokia osteoporozė negali išgąsdinti!

Rūpinkitės ir būkite sveiki!

Straipsnio autorius: Nivelichuk Taras, anesteziologijos ir intensyviosios terapijos katedros vedėjas, 8 metų darbo patirtis. Aukštasis mokslas specialybėje „Bendroji medicina“.

Kaip daryti gimnastiką vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems osteoporoze?

Geros dienos!

Neseniai susidūriau su įspūdinga statistika: kiekvienas trečiasis asmuo, vyresnis nei 40 metų, turi osteoporozę. Tylus žudikas - vadinamasis. Kartais ši liga ilgą laiką yra besimptomė, ir tada ji išnyksta visame šlovėje.

Draugai! Aš, Svetlana Eroshkina (Morozova) ir mano vyras Andrejus Eroshkinas, surengia jums įdomius internetinius seminarus!

Artimiausių interneto seminarų temos:

  • Mes atskleidžiame penkias visų lėtinių sutrikimų priežastis organizme.
  • Kaip pašalinti pažeidimus virškinimo trakte?
  • Kaip atsikratyti tulžies akmenų ligos ir ar tai galima padaryti be operacijos?
  • Kodėl aš stipriai traukiu saldus?
  • Vėžinių navikų: kaip nežengti chirurgui po peiliu.
  • Riebalų neturinčios dietos yra greitaeigė reanimacija.
  • Impotencija ir prostatitas: sulaužykite stereotipus ir pašalinkite problemą
  • Kaip pradėti atkurti sveikatą šiandien?

Pažvelkite aplink. Ir jei šis trečiasis - tu? Arba jūsų mylimam žmogui? Kiekvienas gali būti užpuoltas, todėl šiame straipsnyje norėčiau pasidalinti su jumis vienu iš pagrindinių būdų, kaip užkirsti kelią osteoporozei ir gydyti ją. Gimnastika su osteoporoze yra ypač svarbi pagyvenusiems žmonėms, bet jei pradėsite anksčiau, tai tik padidins sveiką, pilną ir laimingą gyvenimą. Pirmyn!

Tylus epidemija

Osteoporozė žmonėms yra aprūpinta įvairiais baisiais epiteliais. Ir turiu pasakyti, kad nenuostabu. Osteoporozė paveikia visą žmogaus kaulų audinį, atpalaiduoja ją, todėl skeleto traumas yra nestabilus, gali atsirasti dažnų lūžių, netgi esant minimaliam stresui.

Dažniausiai pasitaiko stuburo, klubo sąnario (šlaunies kaklo lūžių), rankų kaulų (radialinių) ir kojų (šlaunikaulio), riešų ir kelio sąnario pažeidimų. Tarp negalios priežasčių, klubo lūžis yra 4-oje vietoje. Kas būtų manęs, tiesa?

Apskritai, osteoporozė sumažina gyvenimo trukmę 20%, nes susilpnėję kaulai išgydo lėtai, pacientai turi daug atsigulti, o tai sukelia plaučių uždegimą, kraujo krešulių susidarymą, gleivinę. Ir kol liga progresuoja.

Kaip galima įtarti šią ligą? Daugelis žmonių diagnozuojami jau tada, kai jie susiduria su lūžiais, net ir esant minimaliam stresui.

Jei nenorite laukti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei pastebėjote:

• Pasikeitė laikysena. Dėl to augimas sumažėjo
• Nugaros ir krūtinės ląstos stuburo skausmas, jei sėdite ilgai
• Greitai žlunga dantys.
• Keičiantis orui kaulai skauda.
• Nagai ir plaukai greitai sulaužomi ir lėtai auga.
• Kojų mėšlungis pasirodo naktį.

Kas yra kaulų išsekimo priežastis:

  • Amžius Su amžiumi, kūnas, kaip visuma, išsekia, ypač tai tampa pastebima po 65 metų. Tai senoji osteoporozė.
  • Moterų lytiniai hormonai gaminami žymiai mažiau. Postmenopauzinė osteoporozė
  • Hormoninis gydymas. Ilgalaikis hormonų gydymas taip pat prisideda prie kaulų mineralų mitybos sutrikimo. Ypač gydant gliukokortikoidais. Tai yra kortikosteroidų osteoporozė.
  • Lėtinė liga. Tai gali būti lėtinis kalcio nepakankamumas arba ligos, pvz., Diabetas, inkstų ir kepenų nepakankamumas, vėžys, hipo- ir hipertirozė, reumatoidinis artritas ir plaučių ligos. Tokia osteoporozė vadinama antrine.

Rizikos grupės:

  • Paulius Moteris Taip - taip, ponios. Pechalka
  • Amžius Pirmieji simptomai gali pasireikšti po 40 metų, tačiau vyresni nei 60-65 metų žmonės yra pilnas sūpynės.
  • Nesubalansuota mityba. Tai ypač pasakytina apie pieno ir pieno produktų priešus, taip pat mėsos gausos mėgėjams.
  • Paveldimumas. Kalcio absorbcija taip pat priklauso nuo šeimos polinkio.
  • Mažas aukštis ir svoris. Thumbelina po smūgiu
  • Gydymas vaistais, kurių sudėtyje yra kortikosteroidų, aliuminio, tiroksino, heparino, taip pat vaistų, skirtų rūgštingumui mažinti (antacidiniai vaistai), propivo epilepsijos vaistams.
  • Blogi įpročiai. Rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu
  • Vitaminas D Hipovitaminozė
  • Ir, žinoma, neveiklumas

Deja, kai kurių rizikos veiksnių negalima išvengti, tačiau, kaip žinome, galima daryti įtaką visam, o jei ne išgydyti, bent jau siekiant sumažinti ligos laipsnį

Vienas - ir du - ir...

Taigi, kur pradėti kovoti su osteoporoze?

Pirmasis - apsilankyti pas gydytoją. Pirmiausia, specialistas pataisys mitybą, parinks specialią subalansuotą mitybą.

Ir, antra, paskirti terapinę gimnastiką, kuri gali būti padaryta jums, remiantis jūsų ligos ypatumais ir mastu.

Taigi, mes pradėsime plėtoti fizinės kultūros pagrindus.
Kaip galite paveikti kaulus per raumenis? Kodėl, gydant osteoporozę, pacientams nesuteikiama griežta lova, o atvirkščiai, fizinis krūvis?

Teigiamas fizinio krūvio poveikis yra pagrįstas šiais principais:

1. Terapinė gimnastika sukuria tvirtą raumenų korsetą, kuris apsaugo jūsų kaulus nuo nereikalingo streso.
2. Kai raumenys dirba tam tikroje srityje, pagerėja visko, kas yra šioje srityje, mityba. Ir kaulai, įskaitant.
3. Kalcis organizme yra ne tik kauluose, bet ir laisvoje formoje. Ir raumenų darbas pagerina medžiagų apykaitą ir stimuliuoja laisvo kalcio patekimą į kaulą.
4. Fizinis aktyvumas pagerina kraujotaką, todėl vaistai, skirti resorbcijai (kaulų naikinimui), geriau pasiekia savo tikslą.

Paprasčiausias būdas įkrauti yra tuo pačiu metu, kai žiūrite vaizdo įrašą. Laimei, internete yra daug.

Atėjo laikas pasirinkti tinkamą sveikatą. Tai nėra per vėlu - elgtis! Dabar jums yra 1000 metų receptų. 100% natūralių kompleksų „Trado“ yra geriausia jūsų kūno dovana. Pradėkite atkurti savo sveikatą šiandien!

Nepamirškite, kad gimnastika osteoporozei turi savo niuansus:

  • Nėra skausmo! Atlikdami pratimus, neturėtumėte įveikti skausmo
  • Sistemingas. Pratimai kiekvieną dieną 15-20 minučių, nepalikite to, ką pradėjote pusiaukelėje
  • Sklandumas Venkite staigių judesių, viską išmatuokite, būtinai sušilkite
  • Krovinių tinkamumas. Visi pratimai pasirenkami pagal amžių. Su amžiumi kroviniai turėtų tapti lengviau ir mažiau intensyvūs.
  • Atraumatinis. Galios pratimai neįtraukiami į pratimus, kuriuose gali būti naudojami svoriai, svarmenys, svorio treniruokliai ir barbells.

Kokių rūšių fizinis aktyvumas tinka tokiems kriterijams:
• Aerobika, skirta kojų raumenims stiprinti. Šokiai, pėsčiomis, laipiojimo laiptais.
• Stiprumo mokymas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis. Bet tik tada, kai atsispindi savo svoris, be papildomo svorio. Horizontali juosta - tobula.
• Plaukimas. Vandens pratimai yra tinkami, atrodo, visiems, treniruodami visas raumenų grupes.
• Gimnastika dėl lankstumo plėtros. Tempimas, joga.

Orientyras pradedantiesiems

Pavyzdžiui, čia paminėsiu šiuos optimalius pratimus:
Sp: sėdi. Rankos sulenktos alkūnėmis lėtai traukiamos atgal, bandant sumažinti pečių ašmenis. Laikykite 5 sekundes, atsipalaiduokite. 9 metodai.
PI: sėdėjimas, tiesios rankos, nuleistos. 20 kartų sukasi pečių sukimąsi, o po to kiekvieną tą pačią petį atskirai.
IP: sėdėjimas, delnas ant galvos. Įkvėpus, alkūnės nukreipiamos atgal, atlaikome 5 sekundes. Išnykdami grįšime į PI. 9 metodai.
IP: sėdėjimas, rankos ant kelio. Mes įtempiame visus raumenis, palaikome 5 sekundes, atsipalaiduojame. 9 metodai.
PI: gulint. Beat 9 kartus.
PI: gulint. Susipažinęs nuo vaikystės, „dviratis“. Mes pėsčiomis su mūsų kojomis 2 minutes.
PI: gulint. Mes apvyniojame kelius pilvo srityje, 5 sekundes laikome, atsipalaiduokite. Galite 7 metodus.
PI: gulėti, ištiesti rankas ir kojas. Mes pakaitomis pailsėjome prieš grindis kulnais, keliais, sėdmenimis, apatine nugara, mentėmis, alkūnėmis ir pakopomis. Kiekvienoje padėtyje laikome 5 sekundes, atsipalaiduokite. 5 metodai.
UI: gulėti, kojos sulenktos keliuose. Pailsėti alkūnės ir kulnai, pakelkite dubenį. Mes palaikome 5 sekundes, atsipalaiduojame. 9 metodai.
PI: gulėti ant šono. Pakelkite tiesią koją, atlaikykite 5 sekundes, mažesnę. 9 metodai kiekvienoje pusėje.
PI: stovi ant visų keturių. Pratimai „katytė“. Lėtai sulenkite ir išlenkite nugarą.

Pasirinkite patogų paviršių, naudokite gimnastikos kilimą ar rankšluostį. Beje, galite įsitraukti į gryną orą, jis tik pagerės.

Ir būtina sąlyga yra gera nuotaika ir teigiamas požiūris!
Kartu su tinkama mityba ir tinkama pailsėjimu gimnastika gali sukelti osteoporozę.

Būkite sveiki ir laimingi!
Prenumeruokite atnaujinimus, bendrinkite informaciją su draugais.

LFK osteoporozei: pratimai ir technika

Osteoporozė yra progresuojanti liga, kuriai būdingi kaulų struktūros pokyčiai (trapumas, trapumas) dėl jungiamojo audinio struktūros naikinimo. Ligos riziką sukelia padidėjusi lūžių rizika, netgi esant mažiems kaulų krūviams. Ligos progresavimas sukelia stuburo kreivumą, kurį lydi augimo sumažėjimas.

Osteoporozė yra rimta diagnozė, ji užima ketvirtą vietą ligų, kurios dažniausiai sukelia neįgalumą, sąraše, o kai kuriais atvejais - mirtimi. Verta kreiptis į šios ligos gydymą kompleksiniu būdu, papildant gydymą vaistais kitais būdais. Tinkamos mitybos, masažo ir osteoporozės terapinių pratimų laikymasis teigiamai veikia sąnarių, kaulų ir viso kūno būklę.

Sistemingi mokymai gali užkirsti kelią lūžiams, kurie dažnai sukelia imobilizaciją ir ankstyvą mirtį.

Ligos priežastys

Svarbu žinoti! Gydytojai yra sukrėtę: „Yra veiksminga ir prieinama priemonė sąnarių skausmui.“ Skaityti daugiau.

Apie 99% kalcio organizme yra koncentruota kaulų audiniuose. Kadangi osteoporozę lemia kaulų masės praradimas, jis tiesiogiai susijęs su nepakankamu kalcio suvartojimu dietoje ar kūno pokyčiais, dėl kurių ji paprastai negali absorbuoti. Tas pats kaltininkas gali būti kaip medžiagos, skatinančios kalcio išsiskyrimą.

Įprasti ligos atsiradimo ir progresavimo rizikos šaltiniai:

  • genetinis polinkis. Pagal statistiką, osteoporozė moterims yra daug dažnesnė nei vyrams. Pažymima, kad ligos atsiradimo rizika yra didesnė tarp mongoloidų ir kaukazoidų rasių atstovų. Natūralus kaulų subtilumas, trumpas ūgis ir mažas svoris;
  • hormonų disbalansas (pvz., menstruacijų sutrikimai);
  • sėdimas gyvenimo būdas;
  • amžius (paprastai liga stebima po 60 metų);
  • paveldimas veiksnys;
  • lėtinių ligų (inkstų nepakankamumas, artritas, I tipo cukrinis diabetas, kraujotakos nepakankamumas) buvimas;
  • stiprus fizinis krūvis;
  • nevaisingumas;
  • vitaminų A ir D trūkumas, fosforas ir kiti mineralai;
  • piktnaudžiavimas alkoholiu (ypač lėtinis alkoholizmas);
  • nepakankamas mėsos ir pieno produktų vartojimas;
  • ilgalaikis hormoninių vaistų vartojimas;
  • tabako vartojimas.

Osteoporozės klasifikacija

Yra keletas šios ligos klasifikacijų, kurių dažniausiai yra etiologinis veiksnys (ligos kilmė).

Osteoporozės forma

Ligos aprašymas

Be ligų, antrinė osteoporozė gali išsivystyti atsižvelgiant į organizmui nepalankias sąlygas (donorų organų transplantaciją, imobilizaciją, anoreksiją) arba ilgą laiką vartojant tam tikrus vaistus (imunosupresantus, antibiotikus, kortikosteroidus).

Fizioterapija osteoporozei

Specialistai dažnai papildo gydymą vaistais kitais konservatyviais būdais. Gimnastika su osteoporoze yra produktyvus požiūris ir svarbus konservatyvaus gydymo komponentas. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad reguliariai mankštintis turi teigiamą poveikį organizmui ir padeda gydyti osteoporozę. Jie leidžia stiprinti raumenis ir kaulus, pagerinti kūno lankstumą ir bendrą judesių koordinavimą. Amerikos ekspertai nustato 2 fizinės veiklos rūšis, kurios padeda stiprinti kaulus:

  • pratimai raumenų masės. Tai apima visų tipų svorio didinimą, įveikiant patrauklumą patraukloje padėtyje, stovint ir sėdint. Jie didina kaulų tankį ir mažina lūžių riziką;
  • pratimai, akcentuojantys raumenų ir kaulų sistemą. Tai apima pratimus, kuriais siekiama įveikti sunkumą vertikalioje kūno padėtyje. Tai gali būti šokis arba kasdienis pėsčiomis. Jie leidžia padidinti klubo kaulų ir stuburo tankį.

Prieš pradėdami bet kokias pratybas, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu, kad pašalintumėte komplikacijų atsiradimo galimybę.

Netgi „apleistos“ su sąnariais susijusios problemos gali būti išgydytos namuose! Tiesiog nepamirškite jį tepti kartą per dieną.

Nėra visuotinio fizinių pratimų, specialistas turi pasirinkti ir parengti individualų mokymo planą, atsižvelgdamas į sveikatos būklę ir osteoporozės ypatumus. Tyrimas prieš pradedant fizinę veiklą apima lėtinių ligų, osteoporozės formų ir fizinės paciento būklės nustatymą. Pavyzdžiui, esant aukštam kraujo spaudimui ar antsvoriui, daugelis fizinio aktyvumo rūšių nebus prieinami, o mokymas turėtų būti vertinamas labai atsargiai. Visoje treniruočių terapijoje, siekiant įvertinti paciento fizinę būklę, reikalinga sisteminė medicininė priežiūra.

Visų pacientų osteoporozės pratimai

Specialistai tradiciškai paskirsto visas treniruotes į 3 grupes:

  • asmenims nuo 30 iki 49 metų;
  • žmonėms nuo 50 iki 59 metų;
  • vyresniems nei 60 metų asmenims.

Bendra visų fizinių pratimų atlikimo taisyklė - tolygiai paskirstyti krovinį. Didesnis dėmesys skiriamas pratyboms, kurių vykdymo metu dedamos pastangos ant kaklo ir nugaros raumenų. Taip yra dėl to, kad slankstelių osteoporozė yra pagrindinė proceso lokalizacija. Rekomenduojama naudotis treniruotėmis apie 3-4 kartus per savaitę. Išskyrus tuos pratimus, kurie gali sukelti sąnarių ir stuburo suspaudimą, pvz., Kėlimo svorius ir įkrovimą dideliais svarmenimis. Apsvarstykite išsamiau kiekvienos amžiaus grupės pratimų specifiką ir techniką.

Pirmąją grupę (nuo 30 iki 49 metų) atstovauja jauniausi pacientai, todėl jų pratimai pasižymi didžiausiu dinamiškumu ir įvairove. Jie atliekami kitoje pradinėje padėtyje: sėdi, gulėti ar stovėti. Treniruotėms reikia pasirinkti patogius drabužius (pageidautina iš natūralių, o ne sintetinių audinių), kad padidintumėte jų komfortą. Šiltuoju laikotarpiu rekomenduojama užsiimti šviežiu oru. Apytikslis vienos treniruotės laikas yra 20-40 minučių.

Pratimai, atliekantys stovėjimą:

  1. Pėdų pločio plotis, rankos ties juosmeniu. Atlikite minkštus galvos posūkius šonuose, į priekį, atgal ir apskritime. Visas kompleksas kartojamas 5 kartus.
  2. Kojos kartu, rankos žemyn palei kūną. Kvėpuodami, rankos pakyla, iškvėpti, nuleisti į pradinę padėtį. Svarbiausia yra sutelkti dėmesį į pratimų kokybę, o ne į staigius judesius. Pakartokite apie 5 kartus.
  3. Rankos už galvos užrakto, kojinės kartu. Svoris visiškai perkeliamas į kojines ir sumažėja (tuo didesnis, tuo geriau), jie grįžta. Pakartokite bent 5-6 kartus.
  4. Squats: kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos ant juosmens. Įkvėpus jie lėtai gniuždo, perkelia dubenį atgal (kad nepažeistų kelio sąnario), pasilenkite 3-5 sekundes ir grįžkite į iškvėpimą. Pakartokite bent 6-7 kartus.
  5. Pėdų pločio plotis, rankos ties juosmeniu. Šioje padėtyje kūnas pasisuka abiem kryptimis (mažiausiai 5 kartus).

Pratimai, kurie atlieka posėdį:

  1. Tiksliai sėdėdamas ant kėdės (nugrimzdus pėdą), padėkite rankas ant kelio. Kvėpuokite, pakelkite rankas ir iškvėpkite žemiau pradinės padėties. Pakartokite 5-6 kartus.
  2. Panašiose pradinėse padėtyse jie sukasi apskritimo judesiais su savo pečiais pirmyn ir atgal (12 kartų).
  3. Sėdint ant grindų „padmasanos“ kelio (ant kojų perkeliamos kojos), kairiąją ranką uždėkite ant delno (iš to paties pavadinimo pusės), pailsėkite, o dešinė ranka pasisuka per šoną ir išilgai į kairę. Panašiai ir dešinėje. Atlikite 3 kartus kiekviena kryptimi.

Pratimai, atliekantys melą:

  1. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite peties plotį. Iškvėpimo metu dubuo yra pakeliama, laikoma 2 sekundes ir įkvepiama. Atlikite 5-6 kartus.
  2. Gulėdamas ant nugaros, išilgai rankas kūnu. Šiek tiek pakeldami galvą (nesukeliant kaklo raumenų), pabandykite pasiekti pilvą. Atlikite 6-7 kartus.
  3. Ant jūsų nugaros, jie ištraukia abi kojas iki šonkaulių, apvyniojasi abiem rankomis ir sudaro mažus pirmyn ir atgal ritinius. Pratimai kartojami 20-30 sekundžių.
  4. Gulint ant nugaros, sulenktoje kojoje darykite „dviratį“ 2 minutes.
  5. Pakelkite ant nugaros, pakelkite vieną koją iki 90 o ir apvalius judesius. Panašiai pakartokite antrą koją, 5 kartus kiekvienoje kryptimi.
  6. Gulėti ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Iš eilės pakelkite kiekvieną koją, pritvirtinkite ore 5-10 sekundžių ir nuleiskite jį atgal. Atlikite 5-6 kartus kiekvienoje kojoje.

Jei treniruotės metu ar po to pasireiškia stiprus skausmas ar kiti neigiami simptomai (pvz., Pykinimas), tuomet turite nutraukti mokymą ir pranešti apie savo būklę gydytojui.

Antroji grupė apima 50–59 metų amžiaus žmones. Apsvarstykite bendrus pratimus jiems:

  1. Gulėti ant skrandžio, jie pakyla, pasvirę ant alkūnių. Iš šios pozicijos, pakelkite dubenį, pasilenkite ore 2-4 sekundes, nuleiskite.
  2. Nuolat ar sėdint, nuleiskite smakrą į krūtinę, palaukite 2-3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Nusileiskite ant nugaros (apie tai įmanoma ir stovint) maždaug 5 kartus.
  4. Gulėdamas ant nugaros, jo rankos išilgai kūno, tempia rankas ir kojas, traukdamos save. Šioje padėtyje jie palieka kelias sekundes ir grįžta į pradinę padėtį. Ši manipuliacija kartojama, lenkiant rankas į kumštį.
  5. Stenkitės ant visų keturių, padarykite „katę“ - sulenkite ir išlenkite nugarą.
  6. Ant skrandžio, savo ruožtu, pakelkite kojas iki 45 o, pritvirtinkite ore 10 sekundžių ir nuleiskite prie grindų.
  7. Tiksliai sėdi ant kėdės, užklijuokite visus raumenis. Ši padėtis nustatoma 5-8 sekundėms, o po to raumenys atsipalaiduoja.

Gimnastika su osteoporoze pagyvenusiems žmonėms apima pratimus, panašius į antrąją grupę, skiriasi tik trumpesne trukme ir judesių amplitude. Svarbiausia - prisiminti, kad jūs negalite pernelyg intensyviai jį daryti ir atlikti pratimus dėl galimybių. Atlikę visą pratimų rinkinį, turite praleisti kelias sekundes vaiko kelio (balasana), kad raumenys galėtų atsipalaiduoti.

Dėl sąnarių ir stuburo ligų gydymo ir profilaktikos mūsų skaitytojai naudoja spartaus ir ne chirurginio gydymo metodą, kurį rekomenduoja Rusijos rheumatologai, kurie nusprendė pasisakyti prieš farmacijos chaosą ir pristatė vaistą, kurį tikrai patiria! Sužinojome apie šį metodą ir nusprendėme tai pateikti. Skaityti daugiau.

Osteoporozės prevencija

  • vadovauti sveikam gyvenimo būdui (sumažinti alkoholio vartojimą);
  • reguliarūs pasivaikščiojimai;
  • susilaikyti nuo staigių judesių (lenkimo, bėgimo);
  • stebėti tinkamą mitybą. Į dietos produktus, kuriuose yra daug kalcio ir D grupės vitaminų, įskaičiuokite: žuvis (tunas ir skumbrė), žalumynai (petražolės ir krapai), pieno produktai (kefyras ir pienas), mėsa ir sūris;
  • periodiškai atlikti tempimą ir jogą;
  • plaukimas (tai padeda stiprinti kaulus ir turi teigiamą poveikį visoms raumenų grupėms);
  • važinėkite dviračiu.

Kaip pamiršti sąnarių skausmą?

  • Sąnarių skausmai apriboja jūsų judėjimą ir visą gyvenimą...
  • Jūs nerimaujate dėl diskomforto, trūkumo ir sistemingo skausmo...
  • Galbūt jūs bandėte daug narkotikų, kremų ir tepalų...
  • Tačiau sprendžiant iš to, kad jūs skaitote šias eilutes, jie nepadėjo jums daug...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikulas teigia, kad egzistuoja tikrai veiksminga kovos su sąnarių skausmu priemonė! Skaityti daugiau >>>

Leistinų osteoporozės pratimų sąrašas

Tinkamai parinktas osteoporozės pratimų rinkinys padeda atsikratyti daugelio ligos simptomų, sustabdyti kaulinio audinio sunaikinimo procesus. Ši liga sukelia negrįžtamas pasekmes. Tai nėra gydoma, jei degeneraciniai matavimai kaulo storyje jau prasidėjo, pacientas turi visiškai persvarstyti savo požiūrį į kasdienį gyvenimą. Tačiau osteoporozė nėra sakinys. Jūs galite žaisti sportą, keliauti, vaikščioti daug, jei teisingai pasirinkote reabilitacijos ir reabilitacijos veiklą.

Liga dažnai lydi stiprų sąnarių skausmą. LFK padeda atsikratyti nemalonių pojūčių. Jūs negalite žaisti sporto ūminiu ligos vystymosi laikotarpiu. Yra tam tikrų fizinio aktyvumo apribojimų. Patartina mokyti prižiūrint patyrusiam instruktoriui, kuris specializuojasi tokių pacientų reabilitacijoje.

Nerekomenduojama studijuoti namuose. Jei nesilaikysite teisingo metodo pratimams atlikti, galite tik pabloginti situaciją ir apsunkinti ligos eigą.

Kas yra osteoporozė

Osteoporozė yra sudėtinga liga, kuri veikia kaulų audinį. Dėl didelio kalcio trūkumo organizme kaulai tampa akyti, trapūs. Liga paveikia didelius sąnarius. Jo fone atsiranda kartu susirgimų. Dažnai osteochondrozę lydi artritas, radikulitas, reumatas.

Osteoporozė moterims atsiranda daug dažniau.

Tai logiškas paaiškinimas. Pradėjus menopauzę, pasireiškia rimta moterų organizmo pertvarka. Daugelis šio amžiaus hormonų tiesiog nustoja gaminti. Kūno organizme estrogeno kiekis žymiai sumažėja, sutrikdom skydliaukės ir paratiroidų liaukos, o tirokalcitonino ir paratirino hormonų gamyba taip pat sulėtėja. Būtent šios medžiagos skatina kalcio absorbciją plonojoje žarnoje.

Jūs galite naudoti tiek daug kalcio papildų, kiek galite, maisto produktus, kuriuose yra daug mikroelementų, tačiau be pakankamos hormoninės apkrovos, medžiaga natūraliai pašalinama iš kūno. Kai smegenys pastebi kalcio trūkumą kraujyje, tai suteikia komandą jį atleisti nuo kaulinio audinio. Tokiu būdu mikroelementas išplaunamas iš skeleto. Kaulo struktūra keičiasi. sveikas žmogus yra tankus, pacientui jis yra akytas. Kuo daugiau tokių vidinių ertmių, tuo didesnis kaulo trapumas.

Vyrai taip pat kenčia nuo osteoporozės, bet daug rečiau nei moterys.

Ligos raidos bruožai

Osteoporozė vystosi palaipsniui, nors medicinos praktikoje yra atvejų, kai liga pasireiškia reaktyviai. Kalcio iš kaulo nuplauna palaipsniui. Tik sunkiais pažangiais atvejais šis procesas labai nukenčia. Tokie pacientai dažnai vadinami „stiklo žmonėmis“. Dėl pernelyg trapių kaulų didelės žalos tikimybė yra labai didelė. Gydytojai nerekomenduoja tokių žmonių palikti namus žiemą, kai jis yra ledas gatvėje.

Po menopauzės moterys turi būti tiriamos kartą per metus, kad būtų galima stebėti kaulų struktūros pokyčius. Tokiu būdu galima nustatyti ligą ankstyvoje stadijoje ir, naudojant keletą reabilitacijos priemonių, atkurti raumenų ir kaulų sistemos vientisumą arba sulėtinti jo sunaikinimo procesus.

Iš pradžių pacientas neturi jokių neigiamų simptomų. Dažnai osteoporozės buvimas nustatomas dėl atsitiktinio lūžio ar susiliejimo. Asmuo kreipiasi į traumos centrą, atlieka rentgeno spindulius. Gydytojas mato kaulų struktūros pokyčius ir nustato regeneravimo veiklą. Pratimų terapija yra privalomas būsimo gydymo etapas.

Fizinis aktyvumas su osteoporoze

Kai kurie pacientai mano, kad osteoporozės diagnozė apima gulintį neaktyvų gyvenimo būdą. Ši nuomonė iš esmės neteisinga. Vidutinis fizinis aktyvumas gali pagerinti bendrą paciento būklę. Pagrindinis šio laikotarpio uždavinys yra sumažinti žalos tikimybę. Norėdami tai padaryti, būtina stiprinti viso kūno raumenį.

Štai kodėl reabilitacijos gydytojai reikalauja, kad osteoporoze sergantiems pacientams būtų atliekami fizioterapijos kursai ir reguliarios fizinės terapijos pratybos.

Yra daug fizinio aktyvumo tipų. kai kurie iš jų yra griežtai draudžiami pacientams, sergantiems osteoporoze, kiti gali būti naudojami, tačiau pritaikomi prie organizmo savybių. Būtina praktikuoti pagal nuolatinę instruktoriaus kontrolę. Jei treniruotės neteisingai, nesilaikydami tam tikros technikos, rizikuojate padaryti didelę žalą organizmui.

Draudžiami fizinio aktyvumo tipai

Pagal kategorišką draudimą visi ekstremalūs sportai - slidinėjimas, snieglenčių sportas, parašiutai, šokinėjimas iš tramplino ir daugelis kitų. Sportuojant, kai yra rimtos traumos rizika, pacientams, sergantiems osteoporoze, nėra vietos. Jei žiemą atsidursite slidinėjimo kurorte, turėtumėte netgi atsisakyti šliuzų ar vamzdžių.

Negalima naudoti ir osteoporozės pacientų. Važiuojant kaulai patiria didelį stresą. Labiausiai kenčia nuo kulkšnies ir kelio sąnarių. Be to, visuomet kyla rizika, kad gali nukristi. Galite rasti alternatyvą bėgimui. Ėjimas yra puiki reabilitacijos forma. Jūs pats pasirenkate tinkamą tempą. Patartina eiti specialiai tokiems tikslams organizuotiems maršrutams. Pasirinkite vietą nuo pagrindinių greitkelių. Jūs galite nueiti į artimiausią stadioną, kur dengimo takai yra specialiai sukurti tokiems tikslams. Galite vaikščioti po parką ar mišką. Tai bus naudinga kvėpavimo sistemai, tačiau tokių treniruočių metu reikia atidžiai pažvelgti į kojas. Visuomet rizikuoja kristi, tai negalima pamiršti.

Pagal draudimą yra kultūrizmas, kėlimas. Jūs galite pasigaminti įrengta treniruoklių salė, bet su mažu papildomu svoriu.

Rekomenduojami pratybų tipai

Leidžiamų sporto ir reabilitacijos sąrašą sudaro:

  • Joga, Pilates, tempimas;
  • Šokių pamokos, tačiau be daugelio šuolio elementų;
  • Trasos ir lauko atletika, atsižvelgiant į organizmo ypatybes;
  • Sporto salė;
  • Pratimai.

Jūs galite lankytis keliose klasėse, susipažinti su pratybų atlikimo technika ir tęsti mokymą namuose, naudodami visą kūną.

Yra keletas paprastų pratimų, kuriais siekiama stiprinti raumenis ir sąnarius. Gulėdamas ant skrandžio, kojos padėkite pečių pločio atstumu ir pakaitomis pakelkite jas 15-20 cm. Stenkitės ne lankstyti kelio. Jūs pajusite pastebimą įtampą šlaunyje, ant šlaunies. Rankos gulint palei kūną. Galvos, krūtinės, pilvo pusės prispaustas prie grindų.

Atsigulkite ant šono ir neužsukite apvalių judesių, kai kojos sulenktos kelio. Pakanka 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Diskinių rankų ir kojų judesių galima padaryti bet kokiomis galimybėmis - namuose, darbe, viešajame transporte. Tokia sąnarių gimnastika suteikia kraujotaką į šią zoną ir maitina kaulus, kremzles, jungiamąjį audinį.

Kita naudinga ir paprasta užduotis yra sujungti pečių ašmenis sėdėjimo padėtyje. Sėdėkite ant kėdės, ištiesinkite nugarą ir lėtai sumažinkite ir skleiskite pečių mentes, nesistengdami padėti rankoms. Leidžiami nedideli pečių juostos judesiai. Šis pratimas gali būti atliekamas kaip pašildymas prieš bet kokią fizinę veiklą.

Kartu vartojamas gydymas

Naudojant tik pratybų terapiją neįmanoma atsikratyti visų osteoporozės apraiškų. Ši liga yra negrįžtama, tačiau galima labai sulėtinti jo vystymąsi. Kartu su fizine terapija galite masažuoti kursus, naudoti sanatorijos gydymo galimybes, nuolat vartoti kalcio preparatus ir vaistus, kad aktyviai įsisavintumėte šį mikroelementą. Tokių įvykių kompleksas bus labai veiksmingas.

Gimnastika su osteoporoze pagal Bubnovskį

Šiuolaikinis žmogus patiria daug ligų. Didelę jų dalį sukelia dienos režimo pažeidimas, vitaminų trūkumas arba fizinio aktyvumo stoka.

Daugelis nelaimių turi bauginančių pasekmių, kurios neleidžia asmeniui gyventi normaliame gyvenime. Tačiau, siekiant sumažinti jų neigiamą poveikį, vis dar įmanoma. Viena iš šių ligų yra osteoporozė.

Ligos ypatybės

Osteoporozė padidina kaulų trapumą. To priežastis - skeleto sistemos kalcio trūkumas, kurį sukelia metabolizmo (organizmo metabolizmo) nesėkmė. Ligos pavojus slypi tuo, kad tokiam diagnozės turinčiam asmeniui labiausiai paplitusi kasdienė situacija - ar tai yra smūgis į naktinį stalą, ar neatsargus judėjimas ant ledo - daugeliu atvejų baigiasi lūžiu.

Didžiausias imlių pacientų procentas buvo nustatytas tarp:

  • Moterys, turinčios hormonų nepakankamumą.
  • Rūkantiems ir priklausomiems nuo alkoholio žmonėms.
  • Pagyvenę žmonės.

Kas yra Sergejus Bubnovskis

Sergejus Bubnovskis yra medicinos doktorantūros ir savų terapinio fizinio lavinimo metodų rengėjas. Gali būti, kad patys sunkumai, kuriuos jis pats turėjo, turėjo įtakos Bubnovskio metodui.

Per savo karinę tarnybą Sergejus turėjo nelaimingą atsitikimą ir dviem savaitėms buvo komoje. Kai jis pabudo, jaunuolis buvo sukrėstas dėl naujienos, kad jis nebegalėjo savarankiškai judėti dėl sunkių sąnarių ir nugaros stuburo komplikacijų. Žmogus to nenorėjo. Būdamas profesionalus sportininkas, Sergejus atnaujino mokymą. Tai padėjo laikinai slopinti skausmą, bet tada vėl sugrįžo.

Norėdami ieškoti problemos sprendimų, Bubnovskis įstojo į medicinos institutą, kur jis giliai įsisavino teorines medicinos žinias ir mokėsi įvairių autoritetingų šaltinių. Laikui bėgant gydytojas priėjo prie išvados, kad osteoporozės gydymas neturi reikiamo rezultato, o tik fizinio krūvio terapija gali pagerinti asmens, kenčiančio nuo ligos, būklę. Pažymėtina, kad autorius asmeniškai išbandė savo techniką.

Kaip veikia šis metodas

Sergejus Michailovičius mano, kad raumenų ir kaulų sistemos ligų gydymas yra nenaudingas dėl šių priežasčių:

  • Vaistai turi daug šalutinių poveikių.
  • Skausmą sukelia ne kaulai, bet raumenų audinys.
  • Klinikinių ligų ligų gydyme dėmesys turėtų būti skiriamas raumenims, nes jie teikia būtinas medžiagas kauluose ir sausgyslėse.
  • Pratimai stiprumui - būdas sumažinti neigiamą ligos poveikį.

Toks gydymas padidina kaulų reabilitacijos ir medžiagų apykaitos intensyvumo tikimybę. Be to, treniruočių terapija padės išvengti lūžių atsiradimo.

Pratimai, skirti osteoporozės poveikiui sumažinti

Bendrieji treniruočių terapijos patarimai:

  • Prieš pradėdami mokytis, būtinai pasitarkite su gydytoju. Leistiną apkrovos kiekį lemia daug veiksnių, įskaitant amžių, ligos raidos laipsnį ir formą, bendrą fizinę. paciento paruošimas.
  • Nuolat dalyvauja 2-3 kartus per savaitę.

Pratimai turėtų apimti:

  • 45–60 minučių aerobikos.
  • Stiprumo pratimai.
  • „Dešimt minučių“ pratimai, kad pasiektumėte pusiausvyrą.

Kadangi Sergejaus Mihailovičiaus technika yra sukurta įvairioms raumenų ir kaulų sistemos ligoms, o straipsnis skirtas kovai su osteoporoze, žemiau bus aptarti efektyviausi su šia liga susiję pratimai.

Amžiaus grupėms nuo 30 iki 50 metų

  • Kelkis, rankos - ties siūlėmis, kojomis - kartu. Kartu su įkvėpus, judinkite rankomis ir iškvėpkite, nuleiskite juos atgal. Pakartojimų skaičius: 5.
  • Stenkitės stovėti, kojos glaudžiai suspaustos, delnai už galvos. Ištempkite savo karūną prie lubų, tada pakilkite ant pirštų ir nuleiskite atgal į savo koją. Pakartojimų skaičius: 5.
  • Šiek tiek sulenkite kojas prie kelio sąnarių. Rankos nukreiptos žemyn. Sukurkite dirbtinį vidinį stresą, sujunkite ir praskiedžkite kelius. Pakartojimų skaičius: 10.
  • „Nuleiskite“ poziciją ant nugaros. Pakelkite pečius ir galvą 20 cm nuo grindų. Padarykite judesį su smakra į pilvo raumenis ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: nuo 4 iki 6.
  • Paimkite poziciją „gulėti“ savo pusėje. Šiek tiek pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją. Pakeiskite poziciją priešingoje pusėje. Pakartojimų skaičius: 10 kiekvienai kojai.
  • Paimkite horizontalią padėtį ant pilvo. Rankos patenka į siūles. Pakelkite tiesias kojas 15–20 cm, o kelias sekundes laikykitės toje padėtyje. Švelniai nuleiskite kojas. Pakartojimų skaičius: 9.
  • Atkreipkite dėmesį, kaip ir ankstesnėje pratyboje, ir kelis sekundes pakelkite ištiesintas rankas, tada atsargiai nuleiskite jas atgal. Pakartojimų skaičius: 8.

Dėl 50 metų amžiaus kategorijos

Visi atlikti iš pradinės padėties „gulėti“.

  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei liemenį. Sulenkite rankas ir kojas į save, palikite kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartojimų skaičius: 8.
  • Esant tokioje pačioje padėtyje, pakaitomis sumažinkite ir atsipalaiduokite šlaunų raumenis. Pakartojimų skaičius: 12.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite alkūnes ir pasilenkite ant jų, stovėkite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite raumenis. Pakartojimų skaičius: 8.
  • Gulėdamas ant nugaros sulenkite kojas prie kelio sąnario. Įkvėpkite ir pakelkite dubens sritį aukštyn, iškvėpdami - žemiau. Pakartojimų skaičius: 7.
  • Pasilenkus veidą žemyn, sulenkite rankas po smakru. Pakaitomis pakelkite dešinę ir kairiąją koją. Pakartojimų skaičius: 10 kiekvienai kojai.

Šlaunikaulio kaklui

Tiems, kurie kenčia nuo šlaunikaulio kaklo osteoporozės, yra specializuotas pratimų rinkinys, kuris taip pat tinka bendram raumenų stiprinimui:

  • Paimkite horizontalią padėtį ant nugaros ir padėkite rankas prie siūlių. Šiek tiek pakelkite tiesias kojas ir kirskite jas, vienas metodas trunka apie 35 sekundes.
  • Pasilenkite ant nugaros, išskleiskite kojų pečių plotį, traukite kojines į save ir švelniai nuleiskite juos atgal.
  • „Gulint“ padėtyje ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio sąnario ir pakaitomis spauskite juos į kūną.

Dėl kelio sąnarių

Taip pat gana paplitusi kelio sąnarių osteoporozė, todėl toliau aprašyta keletas efektyviausių šios problemos sprendimo priemonių:

  • Pasukdami koją ant nugaros pasukite kojeles. Tai yra įprastas „dviratis“. Vykdydami pratimus, svarbus ritmas. Pradedant lėtai, jums reikia jį įdėti į greitesnį.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati. Sulenkite dešinę koją kelio sąnaryje ir ištiesinkite, lygiagrečiai sulenkiame kairiąją koją. Taigi, toliau tęsiame lenkimo kojas.
  • Sėdėkite ant kėdės ir pakelkite tiesią koją, pėdą - lygią. Laikykite dešinę koją lygiagrečiai grindims 5–10 sekundžių, tada pakeiskite į kairę. Treniruotės metu veršelių ir šlaunų raumenys turi būti įtempti.

Pirmųjų klasių metu pakartojimų skaičius gali būti mažesnis už rinkinį. Tęsiant mokymą, padidinkite vieno požiūrio laiką ir jų skaičių.

Naudingas vaizdo įrašas

Bubnovskis pats pasakoja apie skausmo šalinimą kakle ir atgal, naudojant specialias pratybas:

Išvada

Gerai suplanuotas fizinių pratimų rinkinys lėtins osteoporozės vystymąsi, sustiprins kaulus ir sumažins lūžių riziką. Be visų privalumų, kompleksas prisideda prie psichologinės pagalbos, kuri leidžia pagerinti psichinę sveikatą.

Senyvo amžiaus žmonių stuburo osteoporozės gydymo pratimai

Tokia nemaloni liga kaip osteoporozė, terapija turi būti išsami. Tai gali apimti daugybę priemonių, o viena iš jų yra speciali gimnastika osteoporozei. Tai padeda pašalinti nemalonius simptomus ir užkirsti kelią patologijos progresavimui.

Pratimai osteoporozei: bendros rekomendacijos

Fizinės kultūros tikslas - skatinti kaulinio audinio augimą vystymosi laikotarpiu, o suaugusiems - tai padeda pagerinti kaulų metabolizmą ir mineralizaciją.

Tačiau atminkite, kad tik vidutinio sunkumo apkrovos turi teigiamą poveikį. Tiek jų nebuvimas, tiek per didelis aktyvumas gali sukelti patologijos pablogėjimą ir progresavimą. Fizinis lavinimas taip pat padeda pagerinti raumenų audinio būklę, o tai sumažina lūžių riziką kritimo atveju.

Medicinos gimnastika, skirta osteoporozei, yra skirta tokioms užduotims:

  • Padidėjęs raumenų stiprumas;
  • Užkirsti kelią kaulų praradimui;
  • Geresnis atsakas, pusiausvyra, koordinavimas;
  • Sumažinti sužalojimo ir kritimo riziką, o kritimo metu - sumažinti lūžių riziką.
  • Gerinti bendrą paciento ir jo sveikatos gerovę.

Pagrindinis gimnastikos tikslas - pagerinti medžiagų apykaitos procesus ir kaulų audinių mineralizaciją, pagerinti pusiausvyrą ir padidinti raumenų masę. Osteoporozės atveju į kompleksus įtraukiami šie pratimai:

  • Aerobika;
  • Balanso pratimai;
  • Stiprumo pratimai.

Jie dažnai papildomi vaikščiojimu ir plaukimu.

Tačiau atminkite, kad ne visi pratimai yra vienodai naudingi osteoporozei:

  • Per daug aštrių judesių;
  • Kūno lankstymas su apkrova;
  • Stiprus sukimas;
  • Pratimai, kuriuose yra pakankama rizika kristi.

Kroviniai turėtų būti vidutinio sunkumo. Mokymas yra pakankamas 3-4 kartus per savaitę. Dabar apsvarstykite keletą pratimų rinkinių.

Pratimai stuburo osteoporozei žmonėms iki 50 metų amžiaus

  • Stovėdami stovėkite, nuleiskite rankas, laikykite kojas kartu. Įkvėpkite, pakelkite rankas, iškvėpdami, nuleiskite jas. Pakartokite juos penkis kartus.
  • Stovėkite kartu su kojomis, padėkite delnus už galvos. Patempkite, pakilkite ant pirštų ir nuleiskite koja. Pakartokite keturis kartus.
  • Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos šiek tiek sulenktos ties keliais, nuleidžiamos rankos. Pakelkite dubenį, laikykite jį 3-4 sekundes, tada švelniai nuleiskite. Pakartokite dešimt kartų.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Atskirkite savo kelius įtempdami. Atlikite dešimt pakartojimų.
  • Paimkite gulintį padėtį, rankos ištempkite. Paspauskite galvos, pečių, tada rankų, nugaros, glutealo raumenų, kojų, kulnų galą. Pakartokite 5-6 kartus.
  • Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite pečius ir galvą 15-20 cm, pjaukite smakro į skrandį ir švelniai nuleiskite. Ar tai dar 3-5 kartus.
  • Gulint į viršų, švelniai pakelkite tiesią koją į 15-20 cm, nuleiskite jį į šoną, apatinę. Atlikite kiekvieną koją 10 kartų.
  • Pakelkite ir nuleiskite kairę koją 10 kartų linkę į dešinę pusę. Tada gulėkite kairėje pusėje ir pakartokite tą pačią dešinėje kojoje.
  • Gulint ant dešinės pusės, švelniai pakelkite dvi kojeles, švelniai nuleiskite. Atsigulkite kairėje pusėje ir pakartokite pratimą. Padarykite tai 5 kartus.
  • Gulėdami ant skrandžio, ištraukite rankas žemyn, pakelkite 10-20 cm virš grindų, keletą sekundžių laikykite kojas tiesiai, tada nuleiskite jas sklandžiai. Kartokite dar 9 kartus.
  • Padidėjusioje padėtyje pakelkite tiesias rankas ištrauktas ir laikykite jas kelias sekundes, po to švelniai nuleiskite. Pakartokite 8 kartus.
  • Paimkite poziciją sėdi ant kėdės, padėkite delnas ant kelio. Pakelkite rankas į viršų ir tempkite įkvėpkite, iškvėpdami, nuleiskite rankas. Atlikite 3-5 pakartojimus.

Gimnastika su osteoporoze pagyvenusiems žmonėms

Šį osteoporozės fizikinės terapijos kompleksą galima atlikti 50, 60 ir daugiau metų.

  • Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas kūnu. Sulenkite kojas ir rankas link savęs, laikykite jas kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite aštuonis kartus.
  • Panaši pradinė padėtis, 3-5 sekundės, priveržkite ir atsipalaiduokite klubų raumenis. Pakartokite 12 kartų.
  • Ant nugaros, 3-5 sekundes, stumkite alkūnes į grindis, po to atsipalaiduokite. Pakartokite aštuonis kartus.
  • Pakelkite ant nugaros, pakelkite galvą ir stumkite 3-5 sekundes į skrandį, rankos turi būti ištemptos palei kūną, tada mažesnės. Pakartokite aštuonis kartus.
  • Gulint į viršų, pakaitomis ištiesinkite tiesias kojas į šoną, kiekvieną kartą pakartokite 10 kartų.
  • Panaši padėtis, kojos sulenktos keliuose. Įkvėpkite, tuo pat metu pakelkite dubenį į viršų, iškvėpkite žemyn. Pakartokite septynis kartus.
  • Nusileiskite rankas. Pakelkite pečius be rankų 10 cm, palikite 3-5 sekundes ir švelniai nuleiskite. Atlikite pratimą 6-8 kartus.
  • Padėkite ant delno, padėkite rankas po smakru. Pakartotinai pakelkite tiesias kojas kiekvienam pakartojimui 10 kartų.
  • Gulint ant nugaros, įkvėpus, pakelkite dubenį, atsipalaiduokite savo alkūnes ant grindų, švelniai nuleiskite jį. Pakartokite 8 kartus.

Iš pradžių pakartojimų skaičius gali būti mažesnis, tačiau laikui bėgant jis turi būti pasiektas rekomenduojamomis. Taip pat atkreipkite dėmesį į kvėpavimą: reikia tik įkvėpti per nosį, iškvėpti per nosį ir burną.

Ankstesni pratimai buvo skirti stuburo osteoporozei. Jei kalbame apie šlaunikaulio kaklo osteoporozę, dr. Bubnovskis pataria atlikti tokius pratimus, kuriais siekiama stiprinti raumenis:

  • Paimkite horizontalią padėtį gulint ant nugaros, padėkite rankas prie siūlių. Šiek tiek pakelkite tiesias kojas, kirskite jas. Atlikite vieną nustatymą 35 sekundėms.
  • Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas per pečius, tempkite kojines į save ir švelniai nuleiskite juos atgal.
  • Įstrižai, sulenkite kojas prie kelio sąnario ir pakaitomis nuspauskite ant kūno.

Kelio osteoporozei, kuri taip pat dažnai pasitaiko, yra šie pratimai:

  • Gulint ant nugaros pakaitomis pasukite kojas, atlikdami įprastą „dviratį“. Šiame pratime svarbu ritmas. Pradėkite tai daryti lėtai ir atneškite greičiau.
  • Pradinė padėtis yra panaši. Sulenkite dešinę koją prie kelio, tuo pačiu išilgai lygiagrečiai, sulenkite kairę. Toliau sulenkite kojas.
  • Sėdėkite ant kėdės, pakelkite tiesią koją, laikykite koją tiesiai. Laikykite dešinę koją lygiagrečiai grindims 5-10 sekundžių, tada pakeiskite į kairę. Šlaunies ir blauzdikaulio raumenys vykdymo procese turėtų būti įtempti.

Atminkite, kad osteoporozės gydymą turėtų pasirinkti tik gydytojas. Praktikoje pacientai, kurie daugeliu atvejų sukelia kompleksus, tik pablogina ligos eigą. Pratimų pasirinkimas - gydytojo užduotis: ortopedas, traumatologas ar reumatologas. Pirma, jis turi atlikti pilną osteoporozės diagnozę, nustatyti patologinio proceso etapą ir plotą, komplikacijų buvimą arba jų vystymosi riziką. Ir po to suformuojamas pratimų rinkinys, kuris leidžiamas pacientui ir yra jam veiksmingas.

Siūlome žiūrėti kelis vaizdo įrašus, kurie demonstruoja gimnastiką su osteoporoze.