Nugaros skausmas tapo tikru mūsų laiko rykstu. Nepaisant to, kad mes su juo kovojame su naujausiomis medicininėmis priemonėmis, ji tam tikrą laiką pasitraukia, bet tada, nepaisydamas gydymo, vėl grįžta, tarsi sakydamas: čia aš, čia ir niekur, ir aš būsiu amžinai su jumis. Blogiausias dalykas yra tai, kad jis apskritai veikia ne senelius, bet jų vaikus ir anūkus. Gimdos kaklelio osteochondrozė dvidešimt metų ir juosmens išvarža trisdešimties metų amžiaus grupėse nebėra stebina. Tai yra mūsų kartos skaičiavimas dėl to, kad kompiuteris pašalino įprastą vaikystę su žaidimais kieme, o naujo tinklo žaidimo pora paauglystei yra daug įdomesnė, nei žaisti futbolą teisme ar plaukti baseine. Tuo tarpu skausmo išgydymas yra labai artimas, jis yra nemokamas, ir tai užtrunka tik vieną dalyką - šiek tiek laiko. Tai geriausias gydymas, kuris tikrai gali duoti kažką - nugaros skausmo pratimai. Ir čia nėra nieko nuostabaus, jei prisiminsime skausmo pobūdį.

Apatinės nugaros skausmo pratimų gydymas

Kas sukelia skausmą?

1. Dėl ilgos juosmens padėties vienoje padėtyje, raumenys sugriežtėja - atsiranda nemalonus skausmingas pojūtis
2. Dėl nepakankamai stiprių raumenų: jie negali išlaikyti slankstelių nuo pernelyg didelio spaudimo į tarpslankstelinį diską, deformuojasi, spaudžia ant nervo ir gimsta skausmas
3. Su osteochondroze ir kitomis apatinės nugaros ligomis, kraujotaka ir metabolizmas pablogėja. Tai paveikia ląstelių apykaitą, per kurią stuburo ir diskų audiniai gauna svarbius mikroelementus ir drėgmę, kurie yra būtini jų normaliam darbui - vyksta skausmingas skoliozės, išvaržų ir kitų panašių patologijų procesas.

Pratimai prieš nugaros skausmą yra trys vienišai gydomieji eliksyrai:

Kaip gydymas? Tiesiog iš pirmiau minėtų trijų pusių:

1. Pratimai tęsia raumenis, atpalaiduoja juos ir taip mažina skausmą.
2. Kasdienės treniruotės metu stiprėja raumenų sistema, didėja atstumas tarp slankstelių, jie mažina spaudimą diskui ir išlaisvinamas užspaustas nervas.
   Taigi, išvaržų gydymas be operacijos, naudojant tik fizinę terapiją, nėra tuščia frazė, bet labai realus dalykas.
3. Pratimai sukelia kraujo skubėjimą į raumenis, gerina smegenų skysčio cirkuliaciją stuburo kanale, todėl slankstelių ir diskų ląstelių maitinimas ir dorsopatijos procesas sustoja

Pirmoji ir svarbiausia taisyklė, kad pratimai padėtų, yra tai, kad jie turi būti atliekami nuolat, pakaitiniai priverstinio buvimo laikotarpiai tame pačiame laikiklyje su trumpais treniruotėmis.

Pagalvokite apie tai - ar tikrai sunku atidėti 5-7 minutes kelis kartus per dieną savo sveikatai?

Pratimų rinkinys turėtų būti parenkamas pagal jūsų skausmo priežastis, ty medicininę diagnozę. Taigi, skoliozė reikalauja, pavyzdžiui, ištiesinimo pratimų ir osteochondrozės bei išvaržos. Kaip gydytojas nurodo vaistus vaistų pavidalu, kiekvienam konkrečiam atvejui fizinis mokymas turėtų būti pasirinktas kaip gydymas.

Skausmo malšinimo pratimų pavyzdžiai

Apsvarstykite kai kuriuos nugaros skausmo pratimus.

Pratimai gali būti atliekami gulėdami, palaikant, stovint ir sėdint. Visi judesiai turi būti lėti, kartu su įkvėpti-iškvėpti arba laisvai kvėpuoti.

Pratimai linkę

• Mes atsiguliame ant grindų, lenkdami kelius ir tada nuplėšiame klubo dalį nuo grindų, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje. Mes laisvai kvėpuojame. Tada lėtai nuleiskite dubenį, iškvėpkite. Pakartokite 10–15 kartų.
  Pratimai yra tinkami lumbosakraliniam skausmui gydyti. Jis apima raumenų, šlaunikaulio ir pilvo raumenis. Nugarų būklė, beje, labai priklauso nuo spaudos stiprumo.
• Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pozicijoje. Rankos už galvos, pasveriamos (paprašykite, kad kas nors įdėtų ant knygos, pavyzdžiui, ant knygos), arba laikykite rankas ant skersinio. Tuo pačiu metu spaudžiame sėdmenis ir pečių mentes į grindis, stengdamiesi pakelti rankas. Mes jaučiame malonų tempimą apatinėje nugaros dalyje ir visą nugaros ilgį. Ištiesinkite kojas ir būkite tokioje padėtyje, kol nuobodu. Jei buvo skausmas, jis nustos
• Mes pasukame į skrandį, nuleidę galvą ir palenkdami rankas palei kūną. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečių diržą ir kojas, kai kurios akimirkos, panašios į valtį. Toks pratimas nėra lengvas ir reikalauja daug įtampos glutalo raumenyse. Tačiau tai yra puikus krūtinės skausmo gydymas, pagrįstas tempimu.

• Gulint ant nugaros, paimkite vieną koją, patraukite jį į skrandį. Darykite tą patį su kita koja. Tada priveržiame abi kojas, užsukdami jas abiem rankomis. Laikydami pozicijas, kai kojos sugriežtintos, sūpynės ant nugaros. Dvigubas privalumas - pratimas ir nugaros masažas

• Gulint ant nugaros su keliais, švelniai nuleiskite kelius į vieną pusę, tada į kitą. Pratimai stiprina apatinės nugaros raumenis ir padidina stuburo judrumą ir lankstumą

Pratimai pabrėžtinai

1. Mes nuleidžiame dėmesį į ištemptas rankas, galvos tiesiai, kaip iškvepiame, nuleidžiame sėdmenis ant kulnų, nuleidžiame galvas, tada sulenkiame į priekį ir iškvėpti. Pakartokite iki 12 kartų. Treniruotės metu tuo pačiu metu dalyvauja nugaros, krūtinės ir viršutinės dalies raumenys.
   Tempas yra lėtas. Kuo didesnis skausmas, tuo mažesnė judesių amplitudė.
2. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite kojines ir lėtai judančias kojas kojomis pakaitomis į kairę ir į dešinę, neimdami kelio nuo grindų. Pratimai yra labai geri apatinei nugarai
3. Dabar atliekame pratimą, kad sustiprintume kryželę, būdami toje pačioje padėtyje, judame dubenį į kairę ir į dešinę
4. Mūsų keliuose mes sulenkiame apatinę nugaros dalį ir pakeliame galvą, įkvėpdami, tada nuleidžiant smakrą, sulenkdami kaip katę ir iškvėpdami. Tuo pačiu metu apmokomas stuburo lankstumas.

Ši gimnastika yra gera, nes ji yra visiškai atrodanti paprasta, bet vis dėlto veiksminga ir, svarbiausia, tai galite padaryti nepalikdami darbo vietos. Tai reiškia, kad tokiu atveju skausmo gydymas jums nereikalauja jokio laiko.

Taigi, jei esate visą dieną kojomis, čia yra du apšilimo pavyzdžiai:

Nuolatiniai pratimai

• Nuplėšę kulnus nuo grindų, stovime ant kojų, laikydami pusiausvyrą tam tikrą laiką. Padarykite tai 10–15 kartų. Tada galite modifikuoti priėmimą, nuosekliai pakiliant ant kojų ir nuskendus ant kulnų. Taigi atleidžiame nuo nugaros įtampą ir nuovargį ir kovojame su venų varikoze.
• Prikabindami rankas už nugaros ir pririšdami vienos rankos riešą, stumiame juos į apatinę nugaros dalį. Krovinys iš nugaros, kai jis eina į rankas

Jei sėdite visą dieną:

Pratimai sėdint

1. Sėdėdami ant kėdės, suvokkite apatinį sėdynės kraštą, ir su stipriais rankomis jį pasukite, pasukite į priekį ir atgal. Tai puiki treniruotė nugarai, pašalindama apatinę nugaros dalį ir gerindama diskų mitybinę medžiagų apykaitą.
2. Įdėkite savo rankas ant kelio ir tiesiog stumkite jį sunkiai, viena ranka ant kelio, tada kita. Jūs galite sukurti spaudimą abiem rankomis. Jei pastebėjote, kad nuo tokios paprastos pastovios pastangos, beveik visi nugaros ir pečių juostos raumenys

Tai tik keli pavyzdžiai, kaip nugaros skausmo pratimai yra puikus gydymas. Jie gali būti naudojami net ir esant ūminiam skausmui, nes jie yra gana lengvi ir nereikalauja didelių pastangų.

Ar toks pašildymas nuolat - ir jūs to nesigailėsite!

Vaizdo pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

Pratimai dėl nugaros skausmo ir nugaros: įgyvendinimo metodas

Nugaros skausmas yra dažniausias pacientų skundas neurologo kabinete. Jūs galite kovoti su šia liga be vaistų pagalbos tik švelniais lėtiniais procesais ir atkūrimo laikotarpiu.

Yra keli pagrindiniai pratimai, kurie turi įtakos nugaros raumenims ir kaulams, mažina nemalonius skausmingus pojūčius ir stiprina juos. Be to, buvo sukurti visi gimnastikos kompleksai.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir kitose stuburo dalyse dažnai būna sunkios dienos pabaigoje. Sergamumas ypač padidėja nėščioms moterims, žmonėms, ilgą laiką dirbantiems sėdint ar stovint (prižiūrėtojai, pakuotojai, gydytojai, mokytojai, vairuotojai ir kt.). Šiai būklei gydyti gali būti naudojami tepalai ir geliai. Tačiau ne mažiau veiksmingas būdas yra kasdien atlikti terapinių gimnastikos pratimų kompleksą.

Tokį fizinį aktyvumą negali atlikti pacientai, turintys dubens lūžių ar nugaros, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Yra keletas pagrindinių pratimų rūšių, kurios padės atsikratyti nemalonių skausmų.

Pradėti gimnastikos kompleksą iš nugaros skausmo, turėtumėte būti aktyvus apšilimas. Metodų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo skausmingo proceso amžiaus ir veiklos laipsnio. Sunkiems nugaros skausmams nerekomenduojama atlikti šių pratimų.

Gimdos kaklelio regiono minkymas

Įšilimas atrodo taip:

1. 1. Jis turėtų prasidėti nuo viršutinių dalių, būtent galvos ir kaklo sąnarių. Šiuo tikslu rekomenduojama lėtus galvos apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukti horizontaliai ir vertikaliai per 1-2 minutes.
2. 2. Platus svyravimas su tiesiomis rankomis - judėjimas pečių sąnariuose, šis pratimas turėtų būti kartojamas iki 2-3 minučių arba kol atsiras „traškūs“ garsai, rodantys sąnarių paviršių šlifavimą. Vyresniems kaip 55 metų ir vyresniems suaugusiesiems, priklausomai nuo fizinio tinkamumo laipsnio, šis procesas trunka nuo 2 iki 5 minučių.
3. 3. Alkūnių sąnarių galūnių lankstymas - 30 pasikartojimų su kiekviena ranka ir sukimas 2 minutes.
4. 4. Pravažiuokite kamieno regioną, pereinant prie apatinių galūnių. Rekomenduojama gerai minkyti ir čiurną. Pagrindinė našta jiems tenka, ypač žmonėms, turintiems nuolatinį darbą ir nėščioms moterims. Norint sušilti kelius, turite padaryti 20-30 kepurių ir sulenktų kojų 30 krypčių sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Blauzdos dažniausiai yra „sutraiškytos“, taip pat pasireiškia nešiojant netinkamą batą arba kuriant plokščią pėdą. Būtina važiuoti vietoje ne ilgiau kaip 1 minutę, nuleidžiančiomis kojomis iki sėdmenų, ir tada atlikti sukamuosius judesius jungtyje iki 30-40 pakartojimų.

Paskutinis nugaros ir juosmens regionas aktyvinamas, todėl atliekami šie pratimai:

1. 1. Efektyvus yra kūno liemens šoninis kraštas, o tada galite pereiti į šlaitus į dešinę ir į kairę. Būtina tai padaryti teisingai, norint pasiekti maksimalų efektą, kojos turi būti maždaug 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kai pakreipiama į dešinę, rekomenduojama dešinę delną uždėti ant dešiniojo šlaunikaulio krašto, o kairėje pusėje sulenktoje padėtyje stenkitės pasiekti dešiniojo peties kraštus. Po 20–25 kartojimų, viena vertus, reikia pakartoti pratimus kairėje pusėje.
2. 2. Be to, rekomenduojama apšilti apatinėje nugaros dalyje su apvaliais kūno judesiais. Norėdami tai padaryti, abi rankos dedamos ant juosmens ir važiuoja iki 30 ratų. Aktyvūs judesiai nugaroje padės paruošti kaulų sistemą naujam etapui - raumenų tempimui.
3. 3. Tempimas turi būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant aktyvius judesius apatinėje nugaros dalyje, ypač pradedantiesiems, turėtumėte paruošti raumenų pagrindą. Norėdami tai padaryti, žmogus vėl atsistoja (atstumas tarp kojų yra apie 30-40 cm - tai populiariai vadinama „pečių pločio atskyrimu“) ir, kai jis yra pakreipiamas, išilgai abu rankas, perbrauktas į užraktą ir lenkiasi kuo žemiau. Tada turėtumėte uždaryti kojas, o tiesios kojos pasiekia kojas rankomis ar delnu. Jei įmanoma, laikykite šią poziciją 1 minutę.

Pailsėkite delnuose ant grindų, turėtumėte pabandyti nesulenkti kojų ties kelio sąnariais.

Kaip atlikti pratimus apatinei nugaros daliai?

Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

• Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.

• Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Apatinių nugaros skausmo pratimų apžvalga

Reguliari mankšta padeda stiprinti nugaros raumenis, o tai gerina skausmą. Pateikiame specialių pratimų pavyzdžius.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys

Pacientas turi nustatyti pagrindinę skausmo priežastį, kad būtų sukurta aukštos kokybės sporto programa, taip pat nustatyti optimalų gydymo būdą. Juosmens sužalojimai gali atsirasti dėl šių priežasčių:

1. Kūno peršildymas.
2. Stuburo kreivumas.
3. Neteisinga mityba, vitaminų trūkumas. Antsvoris.
4. Pernelyg didelės apkrovos. Sporto elementų sporto salėje atlikimo netikslumai.
5. Nepakankamas tikslinės raumenų grupės atkūrimo laikas.

Gimnastika nugaros skausmui padės pašalinti daugybę problemų.

Labai svarbu pašalinti pagrindinę diskomforto priežastį. Tik tada gali prasidėti gydymo procesas. Kai kuriais atvejais pacientas turi nedelsdamas kreiptis į ligoninę:

• Apatinės nugaros dalies skausmas kelias savaites neišnyko.
• Asmeniui sunku stovėti, jis negali normaliai judėti.
• Be įprastų skausmų atsirado galvos svaigimas ir pykinimas.
• Stuburo regione jaučiamas trūkumas, skausmas jaučiamas ne tik apatinėje nugaros dalyje.

Labai svarbu sugebėti atskirti žalos pobūdį. Paprastiems sužalojimams pakaks, kad neužsitrauksite nugaros kelias dienas. Gerai pailsėkite, taip pat visiškai atkurkite kūną. Jei labai skaudžiai pajusite skausmą, geriausia pasitarti su gydytoju. Taigi diskomfortas juosmens nugarkaulyje nepasunkės.

Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti nepageidaujamų pasekmių.

Pratimų rinkinys

Kaip rodo praktika, pratimai nuo nugaros skausmo padės pacientui 90% visų sužalojimų. Be to, sportas padės padidinti raumenų grupių įvairovę, gerinti sveikatą ir sustiprinti liemenį. Yra daugybė sportinių elementų, kuriuos pacientai gali atlikti.
Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą su viena labai naudinga užduotis.

Įšilimo procesas

Labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami. Nereikia perkrauti raumenų grupių. Prieš pagrindinį pratimų rinkinį, jūs turite gerai pašildyti. Šildykite savo sąnarius ir raiščius. Taigi, jūsų kūnas bus pasiruošęs kitai apkrovai.

Yra keletas gerų apšilimo judesių, kuriuos reikia atlikti prieš kiekvieną treniruotę.

Dubens sukimas

Šis pratimas geriausiai atliekamas mokymo pradžioje. Dirbkite lėtai. Norint tinkamai įšilti, sportininkas turi sekti tikslų judėjimo algoritmą:

1. Ištiesinkite nugarą, kojos šiek tiek platesnės nei pečių.
2. Laikykite dešinę ir kairiąją ranką juosmens srityje.
3. Pradėkite dubens zoną apskritime. Pirma, dešinė, tada palikite.
4. Atlikite keletą pratimų pakartojimų.

Jums reikės tik vieno požiūrio. Pagrindinis tikslas - paruošti apatinę nugarą tolesnėms apkrovoms.

Šoniniai posūkiai su tempimu

Šis judėjimas padės jums ištiesti nugarinės raumenų pluoštas. Dirbkite lėtai. Stenkitės, kad jis būtų kuo žemesnis.

1. Ištiesinkite nugarą, padėkite kojas pakankamai plačiai.
2. Ištiesinkite abi rankas.
3. Pradėkite pakreipti į grindis skirtingomis kryptimis.
4. Treniruotės metu padėkite rankas lygiagrečiai su kojomis.
5. Apatinėje fazėje keletą sekundžių pritvirtinkite liemens padėtį.

Sportininkai reguliariai atlieka šią užduotį su svoriu.

Galite dirbti su svarmenimis ir svoriais tik tuo atveju, jei nesijaučiate nugaros ir nugaros dalies. Taigi sportininkas gali dar labiau sustiprinti savo nugarą.

Pakelkite kūną iš linkusios padėties

Šis pratimas atliekamas gulėti ant skrandžio, geriausia naudotis specialiu minkštu sluoksniu.

1. Ištiesinkite kojas ir rankas.
2. Pradėkite suprasti savo liemens rankeną, valdomą nugarėlės pastangomis.
3. Nustatykite nugaros padėtį viršutinėje judėjimo fazėje.
4. Atlikite 8-12 pratimų pakartojimus.

Judėjimas yra puiki tarpslankstelinių išvaržų prevencija. Dirbkite lėtai.

Šie trys pratimai bus pakankami, norint gerai įšilti tikslinės stuburo. Jei jaučiate nugaros skausmą net per pašildymą, atsisakykite atlikti pagrindinę pratimų programą. Jei skausmas judėjimo metu jaučiamas kelias dienas, kreipkitės į gydytoją.

Įkrovimas ir gimnastika

Po treniruotės galite pradėti atlikti pagrindinius skausmo pratimų rinkinius apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis tikslas - ne pumpuoti raumenis, bet ir gerai dirbti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Galite dirbti namuose, nereikia naudoti sunkiosios sporto įrangos.

Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių

Vienas iš populiariausių judesių yra pakaitinis rankų ir kojų augimas.

1. Paimkite kelio alkūnę.
2. Lėtą ritmą pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koja.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite keletą šio judėjimo pakartojimų.

Pakeiskite rankas ir kojas.

Atlikite visus judesius techniškai teisingai, žiūrėkite savo kūno padėtį. Taigi, galite sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmo lygį.

Abiejų kelio pritvirtinimas prie krūtinės

Prieš atliekant judesius, turite gulėti ant specialios minkštos dangos.

1. Patraukite kojas į priekį, padėkite rankas palei liemens.
2. Lėtai tempkite kelius į krūtinę.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite keletą šio pratimo pakartojimų, dirbkite lėtai. Stebėkite nugarą ir kojas.

Dalinis kūno kėlimas į priekį

Šis judėjimas yra šiek tiek panašus į sukimą. Sportininkas turėtų patogiai sėdėti ant kieto paviršiaus ir pradėti pratimą.

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Naudodamiesi juosmens pastangomis ir paspauskite, pradėkite judėti į priekį.
3. Atlikite amplitudės pasukimą į grindis.
4. Atlikite kelis dalinio kūno kėlimo pasikartojimus.

Šis judėjimas padės jums sustiprinti juosmens sritį, taip pat ištiesti raumenų pluoštus ir juos dirbti.

Pamokos pabaigoje jūs galite pasukti liemenį ant baro. Statinis stresas padės sustiprinti nugarą. Norint mokyti, reikia normalios horizontalios juostos. Galite ją įdiegti bet kurioje durų pusėje. Jei tai neįmanoma, pakeiskite pratimą panašiu. Jūs pakaitomis pasukite liemens padėtį į linkę.

Pratimai dėl ūminio skausmo

Medicinos gimnastika padės pašalinti net ūmus skausmas. Ši problema turi būti sprendžiama ypatingai. Jums reikės tik keleto pratimų, kurie padės greitai atsigauti. Sunkių krovinių metu nugaros raumenys gali būti sužeisti dar labiau. Labai svarbu techniškai atlikti visus judesius.

Yra tik keletas saugių sporto elementų, kuriuos galite padaryti savarankiškai, nesukeliant pavojaus, kad padėtis pablogės.

Gilus kvėpavimas ir iškvėpimas gulint

Klasėms jums reikia lovos ar sofos. Paviršius turi būti plokščias ir kuo sunkesnis.

• Švelniai gulėkite krūtinę horizontalioje plokštumoje, kojos turi pakabinti.
• Paimkite 5-7 gilius kvėpavimo takus.
• Lėtai ištiesinkite kūno padėtį.

Kūno ir kojų svoris prisideda prie nugaros stuburo tempimo, taip pat nugaros smailių išsiplėtimo.

Gilus kvėpavimas ir iškvėpimas kelio alkūnės padėtyje

Antrą pratimą pacientas turi atlikti ant bet kurio kieto paviršiaus. Atlenkiant nugarą natūraliu, atsipalaiduojančiu raumeniu.

• Paimkite kelio alkūnę.
• Lėtai kvėpuokite orą į skrandį ir tada iškvėpkite.
• Strain glutealus raumenis.
• Paimkite trumpą pauzę, pakartokite judėjimą kelis kartus.

Šis pratimas padės pašalinti raumenų spazmus, taip pat sumažinti skausmo lygį.

Dirbkite atsargiai, judėjimo tempas turėtų būti lėtas.

Pratimų rinkinys

LFK (medicininė fizinė kultūra) yra veiksminga ne tik pacientų gydymo ir reabilitacijos metu, bet ir kaip prevencinė priemonė ligoms gydyti. Labai svarbu, kad sporto salėje būtų parengtas veiksmingas mokymo planas.

Vienoje treniruotėje turite atlikti šiuos sporto elementus:

• Dubens sukimas. (1 metodas, 12-15 pakartojimų). Jis atliekamas kaip pašildymas.
• Sklendės skirtingose ​​pusėse su baneriu. (1 rinkinys, 12-15 pakartojimų).
• Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių. (2-3 metodai, 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai). Galite atlikti svorį.
• Įjungia liemens pakabinimą ant baro. (2-3 rinkiniai, 8-10 pakartojimų) Reikia horizontalios juostos.

Šie nugaros skausmo pratimai nėra rekomenduojami labai sunkiems sužalojimams.

Siekiant geriau sukurti mokymo programą, turite susisiekti su patyrusiu specialistu. Tai gali būti profesionalus sportininkas ir traumatologas.

Rytinis pratimas padeda sustiprinti juosmenį. Geriausia dirbti kūną komplekse. Taigi, jūsų imunitetas taps daug stipresnis. Nepamirškite atlikti pratimų nugaros. Netrukus galite pradėti dirbti su svarmenimis ir štanga. Jei ilgą laiką turite nugaros skausmą, kai kurie pratimai gali tik pabloginti problemą.

Įranga „Bubnovsky“

Sergejus Bubnovskis yra garsus rusų gydytojas, sukūręs specialų nugaros skausmo pratimų rinkinį. Mokymo dėka pacientas galės sustabdyti ligų progresavimą ir sumažinti skausmą arba netgi atsikratyti jų.

Yra keletas veiksmingų pratimų, kuriuos dr. Bubnovskis rekomenduoja:

1. Vaikščioti visais keturiais,
2. Krūtinės ir juosmens raumenų tempimas.
3. Tiltas
4. Pakabinkite ant skersinio.
5. Atgal į viršų ir į apačią nukreipkite poziciją „į visus keturis“.
6. „Dviračiai“ guli ant grindų.

Visi šie judesiai gali būti atliekami namuose, net nenaudojant papildomų svorio ir specialių sporto reikmenų. Palaipsniui didinkite pratimų, kuriuos reikia užpildyti vienoje pamokoje, skaičių.

Nenustokite treniruočių po visiško atsigavimo nuo ligos.

Atsipalaidavimo pratimai

Yra keletas atpalaiduojančių pratimų, kurie padės atkurti juosmenį po sunkios darbo dienos, taip pat treniruotės pabaigoje. Dėl to vyrai ar moterys turėtų tiesiog atsigulti ant grindų ir ištiesti iki galo. Šioje padėtyje turite būti keli dešimtys sekundžių.

Tinkamai surinkti pratimai padės pacientui pašalinti šią problemą, taip pat apsaugoti jūsų kūną nuo būsimos žalos.

Sisteminis pratimas sustiprins ne tik jūsų raumenis, bet ir sąnarius.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Namų tvarkymo patarimas (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba šokių lieknėjimas (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokiai (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (656)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (232)
• Kačių savininkai (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Mus.Collection (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Sąmoningai ne pagalvokite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesioginis (187)
• Ritualai, pasisakymai, žvilgsniai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1164)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (81)
• Masažo technologija (63)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Tobulas makiažas (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingi puslapiai (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puiku! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Populiarios išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Racionaliai prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

2 paprasti pratimai ūminiam nugaros skausmui sumažinti (+ kompleksas)

Jūs pasilenkote, laikėte baseiną su plaunamu skalbiniu, ištiesintais ir. oh oh oh! Skausmas perkelia apatinę nugarą kaip kardą.

Kas atsitiko Jūs šimtus kartų pakėlėte daug sunkesnius dalykus.

Nenustebkite. Apatinės nugaros skausmas suteiks galimybę staigiai streikuoti: kai pasieksite bakalėjos maišelį, atsistokite nuo kėdės, esančios priešais televizorių, pasilenkite ant stalo, stovėkite linijoje bilietams į kiną. Ir nuskendus, nugaros skausmas nežino gailestingumo.

Įvairūs žmonės pradeda viską kitaip. Jūs galite pajusti lengvą dūrio sėdėdami, vaikščioti, vairuoti, susieti batų lentyną arba pasukti, kad pasiimtumėte telefoną. Ir taip atsitinka, jei esate nelaimingas, kad jūsų apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg aštriu. Nugaros skausmas nežino analizės. Kiekvienas iš penkių žmonių keturis skausmus apatinėje nugaros dalyje yra gerai pažįstamas.

Daugiausia nugaros skausmą sukelia raumenų spazmai - nenormalūs susitraukimai, blokuojantys kraujagysles tam tikroje apatinės nugaros dalies dalyje, atimant audinių ir raumenų mitybą. Leiskite man iš karto pasakyti jums geras žinias: daugeliu atvejų galite atsikratyti nugaros skausmo be gydytojo pagalbos. Pavyzdžiui:

Ūmus nugaros skausmas - ką daryti?

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (pirmoji diena)

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (antrą dieną)

Ir dar viena naujiena, ne tik gera, bet ir puiki: tinkamai gydant po dviejų savaičių, galite pamiršti apie nugaros skausmą. Ir šiandien noriu jums rekomenduoti neurologo, gydytojo gydytojo Jevgenijus Engelso patarimą, kaip greitai pašalinti nugaros skausmus:

Žemiau pateikti patarimai padės susidoroti su nugaros skausmu.

Gydykite skausmą šaltu. Ledas ypač naudingas ūminio skausmo laikotarpiu, ty per pirmąsias dvi ar tris dienas. Ledas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda atsipalaiduoti raumenų spazmams.
Ledas turėtų būti užtepamas penkiolika minučių kas dvi valandas, nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną. Bet nedėkite ledo ant odos, ledas gali sukelti odos užšalimą, todėl padėkite jį ant plono rankšluosčio.

Pridėti šilumą. Ne visi gydytojai rekomenduoja šiltą nugarą. Rekomenduojama naudoti ledą, jei nugaros skausmą sukelia perkrovos arba raumenų spazmai ir šiluma, jei diskomforto priežastis yra sąnarių judėjimo ir raumenų elastingumo sumažėjimas.

Šiluma minkština raumenis ir daro juos lankstesnius. Jei nuspręsite apšilti apatinę nugaros dalį, įdėkite butelį karšto vandens arba šildymo padėklą ant nugaros ir nelaikykite ant jų. Jūs nenorite užmigti ant jų ir nudeginti.

Dėvėkite korsetą. Raumenys palaiko stuburą sudarančius kaulus, diskus ir nervus. Silpni raumenys padidina šios struktūros apkrovą. Todėl dėvėkite lengvas, elastingas korsetas, kuris suteikia papildomą paramą stuburui.
Tačiau nepiktnaudžiaukite, ilgas korseto naudojimas sukelia tai, kad raumenys dar labiau susilpnėja.

Leiskite patogiau. Jei jaučiate skausmą, galite būti gydomi ir gulėti. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, padėkite pagalvę arba valcuotą rankšluostį po juosmens ir po kaklu. Ir tada mesti rankas už galvos ir patraukite stuburą.
Šis principas yra toks:

Jūs galite gulėti ant šono, po vieną pagalvę tarp kelio ir kitą po galva. Visa tai sumažina nugaros skausmą ir skatina gijimą.

Sėdėkite teisingai. Kai asmuo sėdi, nugaros skausmas gali pablogėti. Sėdėdami, jūs padarote blogiausią dovaną jūsų apatinei nugarai.
Jei tikrai reikia sėdėti, naudokite kėdę su porankiais ir nugarą, kuri palaiko nugarą. Įdėkite pagalvę po apatine nugara ir kojos turi būti ant grindų.

Negalima atsisakyti skausmą malšinančių vaistų. Dauguma ekspertų su nugaros skausmu rekomenduoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Paimkite dvi 200 mg ibuprofeno tabletes, bet ne daugiau kaip tris kartus per parą. RPE greitai sumažina skausmą, o uždegiminio proceso gydymas trunka nuo 10 iki 14 dienų.

Chase pašalinkite skausmą su pratimais. Stipri nugarėlė nesugadina, o gydytojai rekomenduoja juos sustiprinti juosmens raumenis. Jei turite stiprius nugaros ir pilvo raumenis, tuomet negalite nerimauti dėl stuburo problemų. Rekomenduojami šie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis.
Atsargiai: jeigu jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami gydyti, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami sustokite, jei skausmas sustiprėja.

1. Atsigulkite ant nugaros, tempdami kojas. Pakelkite vieną koją abiem rankomis, laikydami vieną ant klubo, o antrą virš kelio, traukite, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą nugaros raumenyse. Laikykite 30 sekundžių. Pertraukite kelias sekundes, pakartokite tą patį su antrąja kojele.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas aukštyn (arba į šoną, kad palaikytumėte). Naudodami savo pilvo raumenis, patraukite jį (spauda ir vidiniai gilūs raumenys), o šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, o nugarinė nėra tvirtai prispausta prie grindų. Šis judėjimas vadinamas „sugriežtinti bambą prie stuburo“. Tai turėtų būti mažas, kontroliuojamas judėjimas. Pristabdykite dešimt sekundžių. Atsipalaiduokite kitą sekundę, pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pailsėkite kojomis ant grindų, rankas sulenkite ant krūtinės (arba padėkite ant galvos). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada lėtai pakelkite galvą, kol jūsų pečiai nustos nuo grindų. Stovėkite 10 sekundžių. Lėtai atsigulti ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai nugaros skausmui

Prieš dešimtmečius, nugaros skausmas trukdė vyresnio amžiaus žmonėms. Šiandien skausmas vis labiau trukdo 25–30 metų jaunimui. Viena iš labiausiai paplitusių patologijų yra juosmens srities skausmas.

Jis yra laikinas arba nuolatinis. Taip yra dėl to, kad gyvenimo būdas tampa hipodinaminiu, o žmonių darbas - sėdimas ir sėdimas. Gydomosios gimnastikos metu yra specialūs nugaros skausmo pratimai. Jie padės atsikratyti nemalonių simptomų.

Skausmo priežastys

Yra daug veiksnių, kurie turi įtakos juosmens skausmui. Prieš pradėdami pratimų rinkinį, turėtumėte sužinoti skausmo priežastį. Po to gydytojas padės parengti mokymo programą

Apatinės nugaros dalies skausmas gali atsirasti dėl ilgesnio nepatogumų. Pavyzdžiui: jūs turite nuolat sėdėti prie kompiuterio darbe. Jei stuburo raumenys yra silpnai išvystyti, jiems sunku išlaikyti slankstelius normalioje padėtyje. Jie daro spaudimą diskams, spaudžia nervų šaknis ir gimsta skausmingi pojūčiai.

Stuburo stuburo ligos. Tai gali būti osteochondrozė arba išvarža. Apatinės nugaros dalies kraujotaka blogėja, metabolizmas sulėtėja. Tai lemia tai, kad slanksteliai negauna reikiamų maistinių medžiagų ir mineralų. Dėl to slanksteliai deformuoti ir atsiranda skausmingų pojūčių. Kartais yra juosmens skausmas, suteikiantis koją. Tai gali būti dėl išvaržos, osteoporozės, spondilozės, stenozės ir pan.

Dažnai nugara yra nugaros dėl stuburo traumų. Jie atsiranda tokiais atvejais:

• su išlenktu stuburo stulpeliu;
• po hipotermijos;
• atliekant stiprią fizinę veiklą, ypač jei pratimai atliekami su netikslumais;
• per didelis svoris, kurį sukelia nesubalansuota mityba.

Malachovas: sąnariai bus išgydyti per 5 dienas ir vėl bus kaip ir 20-me. Yra paprastas liaudies metodas.

Kada kreiptis į gydytoją

Nugaros skausmą gali sukelti rimtos priežastys. Prieš treniruotes turėtumėte kreiptis į savo gydytoją ir sužinoti, kokią patologiją.

Eikite į priėmimo poreikį, jei:

• skausmas neišnyksta per kelias savaites;
• nusilenkimas yra aiškiai girdimas vairuojant apatinėje nugaros dalyje;
• pacientas negali visiškai judėti dėl skausmo;
• Be diskomforto, žmogui atsiranda pykinimas, silpnumas ar galvos svaigimas.

Kaip treniruotės

• raumenys tempia ir atsipalaiduoja, taip paliekant skausmą;
• pagerėja kraujotaka į juosmens stuburą ir skysčio srautas stuburo smegenyse. Tai prisideda prie slankstelių ir diskų mitybos ir teigiamai veikia visos juosmens srities būklę;
• sustiprėja raumenų korsetas, didėja atstumas tarp diskų. Dėl to išsilaisvino nervas. Tačiau tai yra įmanoma, kai reguliariai rengiamos kasdienės treniruotės.

Kaip sušilti raumenis

Prieš bet kokį pratimų rinkinį reikia sušilti, sušildant sąnarius su raiščiais. Tai padės paruošti nugarą pratimų rinkiniui.

1. Pasukite dubenį - tapkite lygus, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Rankos yra apatinėje nugaros dalyje. Padarykite apskritus judesius į kairę ir į dešinę. Pakartokite keletą kartų.
2. Šoniniai šlaitai tempia raumenų pluoštus. Pratimai atliekami lėtai. Atsistokite tiesiai, prisijunkite prie delnų ir pakreipkite į dešinę ir į kairę. Sesijos metu užrakinkite rankas ant grindų, tarp abiejų kojų, palaikykite kelias sekundes. Grįžkite į įprastą padėtį.
3. Keltuvai iš įdubusios padėties - atsigulti ant krūtinės, ant kieto paviršiaus. Ištiesinkite rankas, sudėkite jas už galvos. Pakelkite viršutinę liemens dalį naudodami nugaros raumenis. Užfiksuokite maksimalią padėtį viršutiniame taške ir atsistokite ant pilvo.

Jis turėtų būti kartojamas lėtai aštuonių - dešimties kartų.

Skausmo malšinimo pratimai

Visas kompleksas vykdomas lėtai. Kvėpavimas yra nemokamas.

1. Atsigulkite ant grindų, ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį, palikite šią padėtį kelias sekundes. Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
2. Apveskite ant skrandžio, padėkite rankas palei kūną, palenkite rankas. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir kojas. Kūnas turėtų būti panašus į valtį. Pamoka mažina krūtinės ir apatinės nugaros dalies skausmą.
3. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairę koją prie kelio ir traukite ją rankomis į krūtinę. Pakartokite su dešine koja, tada traukite abi kojas į krūtinę. Palaukite šią poziciją porą sekundžių, sėdėdami ant nugaros.
4. Tapkite lygiais, užrakinkite delnus už nugaros ir spauskite juos apatinėje nugaros dalyje.
5. Stovėkite priešais veidrodį, stovėkite ant kojų. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
6. Sėdėkite ant kėdės, laikykite rankas ant apatinio krašto, paspauskite sunkiau ir pasilenkite į priekį ir atgal. Pratimai pašalins stagnaciją iš nugaros ir pagerins mitybą diskuose. Tinka žmonėms, kurie dažnai sėdi darbe.
7. Sėdėkite, padėkite ranką ant vienos kelio ir nuspauskite, tada darykite tą patį su kita ranka ir keliu. Vienu metu galite paspausti dvi rankas. Tai sumažins įtampą nugaroje.
8. Tapkite kelio alkūnės padėtimi. Lėtai kristi ant sėdmenų, palietę jų kulną. Pakartokite 5 - 7 kartus.

Papildomas kompleksas

Bubnovskiui yra daug pratimų. Šis gydytojas sukūrė specialų nugaros ir nugaros skausmo treniruotę.

1. Pasivaikščiokite visais keturiais - paprastas pratimas, bet puikūs rezultatai.
2. Prieš pradėdami pratimą, padėkite ant grindų ir atsipalaiduokite. Sulenkite kelius, rankas už galvos, uždarykite delnuose. Paruoškite šaltą kompresą ir padėkite jį po juosmens. Dabar vienu metu nuleiskite galvą prie krūtinės ir priveržkite kojas. Alkūnės turėtų paliesti kelius.
3. Trečioji pamoka yra pusiau tiltas. Norėdami tai padaryti, likite tokioje pačioje padėtyje kaip ir ankstesnėje pratyboje. Padėkite rankas lygiagrečiai prie kūno. Pakelkite dubenį, padarykite tai kuo aukščiau.
4. Tapkite lygiu, kojos platesnės už pečių lygį. Nuleiskite į dešinę ir kairę koją tiesiai atgal. Keliai negali sulenkti.
5. Pakabinkite ant horizontalios juostos. Sulenkite kelius ir pakelkite juos į krūtinę. Daugiau apmokytų žmonių gali pakelti tiesias kojas.

Ką daryti paūmėjimo metu

Pratimai padės net ūminiu laikotarpiu. Apatinės nugaros apkrova turi būti minimali, priešingu atveju paciento padėtis pablogės, o nugaros raumenys sužeisti daugiau. Korekcinėje gimnastikoje yra keletas saugių pratimų, jiems leidžiama atlikti ryškius skausmingus pojūčius.

1. Atsigulkite ant krūtinės ant kietos sofos ar lovos. Lėtai imkite penkis pilnus įkvėpimus. Tada lyginkite kūną tiesiai.
2. Stovėkite kelio alkūnės padėtyje. Tyliai, ilgai kvėpuokite, tada iškvėpkite orą. Nuspauskite sėdmenis ir pasilikti šioje padėtyje porą sekundžių. Atsipalaiduokite, pakartokite keletą kartų.

Treniruotės, kurios sustiprina apatinę nugaros dalį

Yra daug kompleksų apatinių nugaros raumenų būklės gerinimui. Klasės padidina kraujotaką vystydamos stuburo judumą. Jie gaminami treniruoklių salėje arba namuose. Vykdymui nereikia specialaus inventoriaus. Įdėkite sportinius drabužius, įjunkite malonų muziką ir pradėkite mokymą.

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus, ant nugaros. Paspauskite kelius prieš krūtinę, užkabinkite juos rankomis. Sklandžiai pakelkite pečius ir krūtinę, paliesdami kelio smakrą. Pratimai kartokite bent dešimt kartų.
2. Keliaukite žemyn, kad sėdmenys užtektų kulną. Pastumkite delnus ant grindų, švelniai tempdami į priekį. Lėtai eikite į aukščiausią galimą tašką. Nustatykite savo poziciją. Treniruotės metu pajusti, kaip visi stuburo slanksteliai išsikiša. Atlikite 15-20 pakartojimų.
3. Gauti visus keturis. Sulenkite kaklą taip, kad galva nuleistų, aplink kaklą, tada visą nugarą. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas taip pat žinomas kaip „Katė“.
4. Visose keturiose vietose stovėkite ant kelio, kojinių ir delnų. Lėtai pakelkite sėdmenis taip, kad kūnas sudarytų raidę „L“. Pakartokite pamoką 10 kartų.
5. Atsigulkite ant nugaros, ant grindų, išmeskite kojas ant sofos ar lovos, iki kelio lygio. Pakelkite dubenį nuo 10 iki 12 kartų. Lipkite sklandžiai ir švelniai.

Išvada

Nugaros skausmas skauda daug žmonių. Nuolat auga apatinės nugaros apkrova, susijusi su sėdimu darbu, nesveika mityba ir hipo-dinaminiu gyvenimo būdu. Diskomfortas gali būti sustabdytas ne tik naudojant skausmą malšinančius vaistus, bet ir gydomąją gimnastiką.

Pagal statistiką, pratimai padeda sumažinti skausmą 90% atvejų. Jie yra paprasti eksploatuoti, jiems nereikia įrangos ar specialių simuliatorių. Pagrindinė veiksmingo mokymo sąlyga - jų reguliarumas.

Gaukite geresnį ir stipresnį su bodytrain.ru

Skaitykite kitus žinių bazės dienoraščio straipsnius.