Liūto dalis laiko, kurį žmonės praleidžia kompiuteriuose ir mobiliuosiuose įrenginiuose. Jokio darbo, neįmanoma laisvalaikio šiandien be jų. Tai turi būti apsvarstyta - informacinių technologijų amžius, nieko negalima padaryti. Tačiau ilgas statinis stresas, monotoniškas laikymas be judesių nuo dienos, sukelia liūdnas pasekmes:

• prasideda skausmas ir skausmas;
• nutirpęs kaklas;
• sukasi savo kelius;
• kojos eina nutirpusi;
• sumažina šepečių stresą.

Ką daryti? Bet kuris gydytojas pasakys, kad reikia gydyti ir masažuoti. Geriausias sprendimas yra skirti tik kelias valandas per savaitę treniruoklių salė, baseinas, teniso kortai, ryte ar vakare. Ir kaip namų masažuotojas, galite naudoti paprastą ir prieinamą visiems sporto įrangą - teniso kamuoliuką.

Mes siūlome septynis efektyvius pratimus su teniso kamuoliu nugarui, kaklui, keliams, kojoms ir rankoms.

Septyni pratimai su teniso kamuoliu iš fizinio neveiklumo poveikio

Džiugu derinti teniso pamokas su šviesiu masažu po jo. Jums nereikia eiti į masažo terapeutą - tas pats teniso kamuolys gali atlikti savo vaidmenį. Taigi, teniso raketės, teismas, pora kamuolių, yra reikalingos visiškai atsikratyti nugaros ir galūnių stagnacijos ir išvengti degeneracinių patologijų atsiradimo stubure ir sąnariuose. Bet net jei jūsų tinginybė yra tokia didelė, kad nutraukiate sportą, atsisakykite bent jau nuo šių masažo pratimų. Jie sumažins raumenų spazmus, išsklaidys kraują per kūną ir pastebėsite, kad skausmas ir diskomfortas netrukus praeis.

Pasiruošimas pradėti pratimą

• Pirmuosius du pratimus turėsite sukurti masažo porą. Du teniso kamuoliukai „susieja“ vienas su kitu, įdėdami juos į medvilnės ar vilnos kojines - jie sudaro masažo porą ir nesukels į šonus. Paruošta sportinė įranga.
• Dabar viskas, kas reikalinga, yra pridėti pagamintą masažuotoją po skirtingomis kūno dalimis ir atlikti joje transliacinius ar apskritus judesius (laikrodžio rodyklės ir prieš laikrodžio rodyklę).
• Pratimai atliekami gulint arba stovint prie sienos (rutulys paspaudžiamas tarp jo ir nugaros). Antrasis variantas pasirenkamas, jei nėra galimybės (ar noro) gulėti ant grindų.

Masažas gulint kojomis yra skausmingesnis, bet taip pat efektyvesnis. Nebandykite pakeisti originalaus kietojo teniso rutulio su guma - tai sumažins poveikį ir paveiks apšilimo rezultatus.

Mes demonstruosime kamuoliukų gudrybės, naudodami šių septynių pratimų pavyzdį.

Kaklo teniso kamuoliuko pratimas

• Atsigulkite ant nugaros, įdėdami masažą po kaklu, kad rutuliai būtų abiejose stuburo pusėse.
• Kojos yra pusiau sulenktos, rankos išilgai kūno. Pradėję nuo grindų su kojomis, rutulius sukame į priekį ir atgal, imdami giliai įkvėpti.
• Mes gaminame 10 - 12 tokių ritinių, pailsėsime minutei, tada pakartosime tris kartus.

Pratimai tęsiasi kaklo slankstelių, mažina nuovargį ir įtampą kakle.

Atgal Pratimai

Jis atliekamas pagal analogiją su pirmuoju, tik užpakalinėje dalyje yra masažuotojas.

• Atliekame stūmoklinius judesius, masažuodami nugaros smegenų (paravertebrinius) raumenis.
• Kiekviena kryptimi mes atliekame dešimt judesių.
• Šildymas turėtų būti atliekamas, pradedant nuo viršutinės nugaros dalies, tada palaipsniui nuleiskite žemiau esantį rutulį. Mes užbaigiame šią seriją coccyx lygiu.
• Pasiekę pakabą, sukame judėjimą su dubeniu, lenkdami šią sritį.

Šis masažas yra atpalaiduojantis:

• mažina raumenų spazmus ir stangrumą nugaroje;
• padeda pašalinti skausmą kokcigalų skyriuje, sėdėdamas sėdint.

Šiuos pratimus galima atlikti vienu rutuliu.

Gimnastika klubams ir dubenims

• Paimkite poziciją ant šono, padėkite kamuolį į dubens lygį.
• Pasukite dubenį 10 - 12 kartų pagal laikrodžio rodyklę, bandydami pasilikti ant rutulio, tada keisti sukimosi kryptį.
• Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Šis sušilimas su masažu padeda pašalinti nuovargio jausmą ir panaikinti nugaros ir klubų grūstis tiems, kurie sėdi daug, ar vaikščioti nepatogiai.

Pratimai terapija su ašmenimis

Įtempimas nugaroje dažnai sutelkiamas apvalkalo regione. Šis jausmas gerai žinomas biuro darbuotojams ir laisvai samdomiems darbuotojams. Savęs masažuokite pečių mentes yra sunku, tačiau teniso kamuoliuko pagalba tai visiškai įmanoma.

• Pirmiausia pasilenkite ant šono, sulenkite kojas, nuleiskite nugarą ant rutulio, kad jis būtų tarp stuburo ir plyšio.
• Švelniai važiuokite kamuolį į apskritimą ir sumaišykite apvalkalą.
• Pakeičiame poziciją, pasukdami kitą pusę ir apšildome priešingą pečių mentę.

Šie teniso kamuoliukų pratimai skirti galūnėms.

Sušildykite keliu sąnarių rutuliu

Ar jūsų keliai skauda, ​​nes jūsų kojos nuolat sulenktos? Šis minkymo masažas leidžia pašalinti skausmingus skausmus.

• Sulenkite kojas ant kelio ir įdėkite rutulį atgal į popliteal fossa ir jėga (jei norime susmulkinti) išspauskite ją.
• Laikykite įtampą dešimt sekundžių, tada atsipalaiduokite koją.
• Pakartokite pratimą iki 10 kartų kiekvienam keliui.

Šis metodas grindžiamas po izometriniu atsipalaidavimo metodu, todėl jis gali būti naudojamas sunkiems kelio skausmams ir po trauminės reabilitacijos.

Masažas pavargusioms kojoms

Batai, ypač įtempti ir aukšti kulniukai, sukelia skausmą ir pėdų patinimą. Tai ypač pastebima dienos pabaigoje. Pratimai su kamuoliu kojoms, atliekami pakaitomis abiem galūnėms, padės sumažinti skausmingus simptomus.

• Žingsnis pėsčiomis ant rutulio, sutraiškydamas jį prie grindų ir pasukdami jį pirmyn ir atgal.
• Labiausiai atsargiai masažuojame skausmingiausias vietas.

Rankų pratimas

Šepečiai užimami beveik visą dieną: rašydami klaviatūrą, pelės valdymą ir pan. Dienos pabaigoje jie tiesiog juos sumažina. Puikūs motoriniai įgūdžiai yra sutrikdyti, viskas tiesiog išeina iš rankų. Padėkite rankoms pavargę nuo darbo, vis tiek gali būti tas pats teniso kamuoliukas.

• Sėdėkite ant grindų ir įdėkite vieną ranką ant rutulio, o antroji - ant pirmojo.
• Mes paspaudžiame kamuolį į grindis savo svorio jėga ir pradeda riedėti jį rankos delne, piešdami juos kaip mažą žvaigždę.
• Abiejų šepečių masažavimas taip.

Jei kiekvieną dieną atliekate šiuos septynis paprastus pratimus su teniso kamuoliu, tuomet sėdimos gyvenimo būdo pasekmės bus daug mažesnės. Tačiau taip pat pabandykite nepamiršti kitų stuburo ir sporto pratimų.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui su teniso kamuoliukais

Pratimai gimdos kaklelio stuburui su teniso kamuoliukais

Šiam pratimų rinkiniui reikės dviejų teniso kamuoliukų. Jūs turite įdėti juos į švarią kojinę ir susieti, kad jie laisvai judėtų ir nenukristų. Šiuos kamuoliukus padedate po galvos ir viršutinės kaklo. Tokia speciali parama kaklui suteiks naują apkrovą kaklo ir kaklo raumenims, tuo pat metu masažuodama šią sritį, kuri pagerina kraujo tekėjimą ir ypač venų nutekėjimą iš kaukolės ertmės. Šie pratimai gali būti labai naudingi galvos skausmui, sukeliančiam kaklo, kaklo ir galvos raumenų spazmus.

77. "Kaklo masažas teniso kamuoliukams". PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT.

Pratybų savybės: tam tikrą laiką guli ant teniso kamuoliukų. Taip pat galima lėtai lengvai pasukti šiuos rutulius skirtingomis kryptimis. Tai suteiks papildomo masažo ir tęsiasi iki kaklo ir kaklo.

78. "Kaklo traukimas teniso kamuoliukais". PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT.

Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Jūs atliekate rutulio traukos kaklą.

79. „Traukos ir kaklo lenkimas ant teniso kamuoliukų“. PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT. Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Treniruokitės ir sulenkite kaklą, laikydami rutulius, o smakras linkęs krūtinės.

80. „Kaklo traukimas ir sukimas ant teniso kamuoliukų“. PI: ant nugaros, po galvos ir kaklo, yra teniso kamuoliukai. Jie yra suboccipital fossae, kiekvienas su savo pusėje. Sunkumo laipsnis: LIGHT. Pratybos bruožai: kiekvienas rutulys yra apvyniotas trimis pirštais iš tos pačios rankos. Pritvirtinkite ir sukite rutulio kaklą. Pakartokite pratimą priešinga kryptimi.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei ant rutulio

Fiziniai pratimai nugarui su stuburo osteochondroze

Kadangi stuburo osteochondrozė patiria kiekvieną antrą asmenį, vyresnį nei 20 metų, jo prevencijos ir gydymo klausimas yra labai svarbus. Nėra paslapties, kad galima pasiekti pastebimą poveikį tik taikant integruotą požiūrį, kai fizikinė terapija ir masažas yra naudojami kartu su vaistais. Tačiau, žinant pagrindinius osteochondrozės pratimus, yra naudinga visiems, net ir už vaisto vartojimo laikotarpį. Reguliariai atliekant stuburo osteochondrozės pratimus, galima žymiai sumažinti skausmo simptomus ir užkirsti kelią proceso progresavimui.

Pagrindiniai poveikiai

Yra žinoma, kad pagrindinė tarpslankstelinės kremzlės degeneracijos priežastis osteochondrozėje yra jų kraujo tiekimo pažeidimas. Pratimai osteochondrozės gydymui yra skirti skatinti kraujo tekėjimą į nukentėjusias vietas, todėl padidėja kremzlės medžiagų apykaitos procesai ir jų regeneracija vyksta greičiau.

Be stimuliuojančių kraujotaką, osteochondrozės pratimas stiprina nugaros raumenis. Tai leidžia užkirsti kelią tolesniam slankstelių poslinkiui ir netgi grąžinti juos į tinkamą vietą.

Be to, mankštinimasis osteochondroze, jei tai atliekama teisingai ir teisingai, turi analgetinį poveikį. Ir tai turi teigiamą poveikį psichologinei pacientų būklei, nuotaikai ir net negaliai. Reguliarus fizinis aktyvumas leidžia pacientams atsikratyti antsvorio ir taip smarkiai iškrauti stuburą.

Žinoma, bet koks vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas palengvina osteochondrozės pacientą. Nepaisant to, svarbu žinoti, kurie pratimai turi būti efektyviausi, nugalėjus vieną ar kitą stuburo dalį.

Osteochondrozėje yra statinių ir stiprumo pratimų. Statinis darbas dėl ilgalaikio raumenų susitraukimo ir susijęs su kūno išlaikymu tam tikroje padėtyje. Dinaminė dinamika, pagrįsta raumenų susitraukimu ir atsipalaidavimu atliekant tam tikrus judesius. Efektyviausi tokie kroviniai keičiasi vienas su kitu, taip pat su poilsio laikotarpiais.

Gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos stiprinimas

1. Apšilimas: pakaitinis lėtas galas pakreipiamas į kairę, į dešinę ir atgal ir atgal. Tada rankų pagalba galite atsispirti ir atlikti tuos pačius pratimus, tik su didesne apkrova raumenims.
2. Pakaitinis galvos posūkis į dešinę ir į kairę, stengiantis sujungti tą pačią liniją smakro ir peties.
3. Rankos už galvos, pakreipia galvą į priekį. Pabandykite pasiekti smakro krūtinę.
4. Rankos veda į pečius ir atlieka pakaitinį judėjimą pirmyn ir atgal.
5. Pratimai su gimnastikos lazda: lazdelės užpakalinė galvutė su sulenktomis rankomis.
6. Pratimai „katytė“: stovėti visuose keturvietiuose, pakaitomis sulenkite ir apvalykite nugarą. Apvalinant nugaros smakrą, prispaustą prie krūtinės, ir kai sulenkite galvą, kad išlaikytumėte tiesią, ne pakreipkite.
7. Pakelkite kūną ant ištemptų rankų. Viršutinėje padėtyje pakaitomis pasukite galvą į dešinę ir į kairę, bandydami pamatyti savo kojas.
8. Gulėdamas ant skrandžio, sulenkite rankas tiesiai už užpakalinės užrakto. Atlikite korpuso kėlimą, o ne pakreipkite galvą.

Šildykite apatinėje nugaros dalyje

1. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: savo ruožtu ištiesinkite dešinę ir kairiąją koją, tempdami pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: dubens kėlimas iki maksimalaus aukščio.
3. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų: kūnas pakyla aukštyn, kai rankos liečia kelius.
4. Gulėdamas ant skrandžio, rankos priešais jus pakaitomis pasukite dešinę ir kairę ranką užpakalinės sėdynės.
5. Gulėdamas ant skrandžio, rankos priešais save pakelia priešingą ranką ir koją.
6. Gulėti ant skrandžio, plaukimo judesius su petnešomis laikyti korpusą ore.
7. Sėdimojoje padėtyje su ištiesintomis kojomis lėtai pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi pasiekti puokštes prie kulnų.
8. Pastovioje padėtyje su ištiesintais keliais, lėtai pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti rankas prie grindų.

Kompleksinis mokymas su kamuoliu

Norint padidinti apkrovą ir padaryti ją efektyvesnį, galite naudoti sporto salę arba fitball. Jis gali būti naudojamas kaip papildoma apkrova judant su kėlimo rankomis, taip pat kaip atrama. Net įprastas sėdėjimas ant rutulio sukelia nugaros raumenis, kad išlaikytų pusiausvyrą ir darbą. Apsvarstykite paprastiausius ir įperkamus fitball pratimus:

1. Kamuolys laikomas prieš dvi rankas. Kai iškvepiate, jis pakyla virš galvos. Įkvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį su vienu metu pritūpimu.
2. Sėdi ant rutulio, rankos už galvos, atlikite spyruoklinius judesius, tuo pačiu metu praskiedus kelius ir alkūnes į šonus ir atgal.
3. Gulėdamas ant fitball krūtinės, kojos atsiduria prie sienos. Atlikite lėtą kūną be rankų pagalbos.
4. Guli ant fitball krūtinės, rankos į šoną, atlikite galvą sukasi į dešinę ir į kairę, bandydami pamatyti savo kulną.
5. Gulėdami ant krūtinės, jie atlieka plaukimo judesius su petnešomis, laikydami korpusą lygiagrečiai grindims.
6. Gulėti ant rutulio pilvo, apvali ir atsipalaiduokite nugarą. Rankos palietus grindis.

Kiekvienas judėjimas turėtų būti atliekamas 6-8 kartus, laipsniškai didinant metodų skaičių. Taigi, pirmą kartą pakanka vieno požiūrio, o po dviejų savaičių įprastų klasių galite padidinti iki 2-3 metodų.

Pratimai gali sukelti tam tikrą diskomfortą, susijusį su raumenų įtempimu, bet jokiu būdu skausmas. Pageidautina, kad pratimai prieš osteochondrozę kasdien būtų atliekami ne anksčiau kaip po 2 valandų po valgio, o ne mažiau kaip 2 valandos prieš miegą.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Fizinė kultūra prieš osteochondrozę yra nurodoma visiems pacientams, netgi su išvaržomis ir iškyšuliais. Tačiau judesių amplitudę ir jų intensyvumą tokiomis sąlygomis turėtų pasirinkti gydytojas. Santykinės kontraindikacijos gydomosioms pratyboms apima:

• ūminė liga;
• laikotarpis po stuburo operacijos (siekiant išvengti stuburo slankstelių ir siūlių nukrypimo);
• onkologinės ligos;
• širdies nepakankamumas dekompensacijos etape.

Terapiniai osteochondrozės pratimai: gimdos kaklelio, krūtinės ląstos ir juosmens

Osteochondrozė yra sudėtingas distrofinis sutrikimas sąnarių kremzlėje. Jis gali išsivystyti beveik bet kurioje sąnaryje, bet dažniausiai veikia diskus tarp slankstelių. Priklausomai nuo lokalizacijos, išskiriami juosmens, krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio tipai. Dažniausiai nuolatinės statinės apkrovos sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę. Siekiant užkirsti kelią šios ligos atsiradimui ir stiprinti raumenis, turinčius tarpslankstelinius diskus, kraujotaką skiriama gimdos kaklelio osteochondrozei. Pažvelkime į osteochondrozės pratimus.

Jei Jums pasireiškia paūmėjimo laikotarpis

Pykinimo metu pacientui rekomenduojama gulėti ant kietos lovos. Pagal kelius geriau įdėti raumenis, kad atsipalaiduotų raumenys. Siekiant palengvinti nervų šaknies suspaudimą, pagerinti limfą ir kraujotaką, paskiriamas povandeninis ir sausas pratęsimas. Iškrovimas ir poilsis sergančioje stuburo dalyje sukuria sąlygas lūžių ir plyšių įtrūkimų šalinimui. Tai gali būti raktas į ilgalaikę pagalbą. Jau ankstyvoje ligos stadijoje stuburo, kūno atsipalaidavimo tikslais yra pristatomos specialios pratybos. Jie prisideda prie nervų šaknų dirginimo sumažėjimo, sąlyčio su tarpslanksteliniu disku.

Ūminės stadijos metu kontraindikuotini pratimai, skatinantys juosmens stuburo išplitimą. Iš tiesų, padidėjusio slėgio atveju, turtingi inervuoti nervų šaknys ir užpakaliniai raiščiai jaučia stiprų skausmą. Puikus gydomasis efektas įvedamas pratimais, kuriais siekiama išilgai stuburo palei ašį. Šiuo atveju padidėja atstumas tarp slankstelių ir skersinių tarpusavio skylučių. Tai padeda sumažinti aplinkinių laivų ir nervų šaknų įtampą.

Pykinimo laikotarpiu medicininiai pratimai nereikalingi

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimai

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra viena pagrindinių galvos skausmo priežasčių šiuolaikinių megačių žmonėms. Remiantis šiuolaikinio mokslo duomenimis, gimdos kaklelio osteochondrozė atsiranda per vaisiaus gimimą kanale. Tačiau yra gana veiksmingų pratimų prieš šią ligą. Čia yra vienas iš šių kompleksų, naudingas gimdos kaklelio problemoms:

• Galva ir pečiai laikomi tiesiai. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kol ji sustos. Tada atlikite tą patį judėjimą į kairę.
• Galva yra nugriauta. Dešinė ausis bando paliesti dešinę petį. Atlikite tuos pačius judesius, bandydami paliesti kairiąją ausį į kairę petį.
• Smakras yra nuleistas į kaklą. Galva pirmiausia sukasi į dešinę, tada į kairę.

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei yra rekomenduojami įtraukiant į rytinių pratimų kompleksą, taip pat jį atlikti per darbo dieną. Jūs galite tai padaryti sėdėdami ar stovėdami. Šių pratimų kasdienis veikimas yra puiki osteochondrozės prevencija gimdos kaklelio stuburoje. Tačiau nebūtina sukti galvos sukimosi judesių: neparuoštas asmuo gali sužeisti kaklą. Vaizdo įraše galite išsamiai matyti atlikimo techniką.

Dažniausiai pratimai atliekami iš sėdimų ir gulinčių pozicijų. Čia pateikiami kai kurių pratimų aprašymai:

Paspauskite delną ant kaktos, tempdami kaklo raumenis. Pratimai atliekami tris kartus. Tada paspauskite ant delno galvos.

Galva šiek tiek pakreipta atgal. Smakras yra spaudžiamas prieš gimdos kaklelio fosą, įveikiant atsparumą įtemptiems kaklo raumenims. Atlikite pratimą 5 kartus.

Stumdami kaklo raumenis, paspauskite kairiąją šventyklą kairiuoju delnu (3 kartus), tada dešinę delną su dešine šventykla.

Pratimai krūties osteochondrozei

Skausmas, kuris periodiškai pasireiškia stuburo krūtinės ląstos lygyje, yra pradinės osteochondrozės ženklas krūtinės ląstos stubure. Tokia liga dažnai paveikia šias profesijas: kompiuterių operatorius, dizainerius, vairuotojus ir paprastus kompiuterių naudotojus. Tačiau tai nėra būtina, jei dažnai vilkite ir lašai, ar ilgai sėdite prie kompiuterio, tuomet turėsite osteochondrozę.

Norint išsiskirti nuo šios ligos, svarbu stebėti teisingą laikyseną ir laikyti krūtinės ląstos raumenis geros formos. Norint suformuoti laikyseną, būtinas ankstyvas amžius, bet jūs galite tai padaryti vėliau. Geriau vėliau nei niekada. Atkreipkite dėmesį, kad nugarą, kai vaikščioti, reikia laikyti tiesiai, o pečius - ištiesinti. O jei taip pat reguliariai atliekate pratimus, kurie remia ir vysto pilvo raumenų ir nugaros raumenis, jie taip pat užtikrins normalų kiekvieno krūtinės ląstos segmento mobilumą.

Čia yra svarbiausi iš šių pratybų:

• Sėdėkite ant kėdės su apatine nugara. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad ašmenys turi būti ant jo. Lėtai sulenkite atgal, kad pamatytumėte, jog siena atsilieka.
• Sėdėkite ant kėdės, sulenkite rankas tarp kelių. Įkvėpkite kūną į šoną, iškvėpkite, ištiesinkite. Tada taip pat ir kitaip.
• Įkvėpti, išlenkti, iškvėpti, atsipalaiduoti, laikytis tolygaus ir tylaus kvėpavimo.

Toliau pateikiami daugiau pratybų (pageidautina aiškinamojo vaizdo) pavyzdžių:

• Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas už galvos: įkvėpkite, lenkite kiek įmanoma. Peiliai atsilieka nuo kėdės nugaros ir taip iškvepia.
• Jis atliekamas visais keturiais: kuo labiau sulenkite nugarą, pasilikite porą sekundžių šioje padėtyje. Galva laikoma tiesiai, tada grįžta į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant skrandžio ir rankas ant grindų. Maksimalus posūkis atgal, pabandykite traukti kūną nuo grindų.
• Atsigulkite ant skrandžio, laikykite rankas palei kūną. Sulenkite krūtinės ląstos stuburą, bandydami maksimaliai padidinti kojas ir galvą.

Efektyviai gimnastikai namuose naudingas didelis kamuolys.

Pratimai juosmens osteochondrozei

Juosmens skausmas - tai žmonių užmokestis už statymą, kai didžiausia apkrova patenka į apatinę nugaros dalį. Ji yra visa žmogaus kūno masė, vykdanti amortizatoriaus vaidmenį. Remiantis tyrimo rezultatais, nugaros skausmas yra daug rečiau paplitęs tiems, kurie vadovauja aktyviam gyvenimo būdui. Gerą osteochondrozės vystymosi prevenciją ir skausmo atsiradimą apatinėje nugaros dalyje skatina juosmeninės stuburo osteochondrozės ir aktyvios poilsio įkrova. Gydomieji pratimai mažina kasdienę sąnarių, raiščių ir raumenų apkrovą juosmens nugaroje.

Apatinės nugaros osteochondrozės gydymas turi būti išsamus. Pagrindinis dėmesys skiriamas motorinių funkcijų atkūrimui ir skausmo šalinimui. Sudėtingas panašios ligos gydymas kartu su medicininiu gydymu, tempimu ir masažu yra labai svarbu naudotis juosmens osteochondroze. Jo pagrindinė užduotis yra sukurti pakankamai stiprų raumenų korsetą, kuris gali visiškai sumažinti stuburą, t. Y. Sumažinti diskų apkrovą.

Pratimai turėtų būti atliekami gulėdami ant skrandžio, šonuose ir gale. Šiuo atveju būtinas visiškas stuburo iškrovimas, nes tokiais atvejais slėgis pažeistos zonos diskuose sumažėja perpus, lyginant su vertikalia būsena. Skausmingi stuburo pokyčiai taip pat aptinkami gana jauniems pacientams. Tai atsitinka didžiausio aktyvumo laikotarpiais, taigi ir didžiausiomis apkrovomis. Dauguma žmonių patiria pirmuosius osteochondrozės simptomus maždaug 30 metų amžiaus, ypač gimdos kaklelio osteochondrozės simptomų.

Nuotraukoje - pratimų rinkinys, skirtas juosmens stiprinimui

Rekomenduojama atlikti pratimus, kurie atliekami visą dieną. Sėdimasis ir sėdimas gyvenimo būdas yra stagnacija įvairiose stuburo dalyse. Tinkamas svorio kėlimas yra labai svarbus sveikatai. Jūs negalite sulenkti, geriau atsisėsti, tada paimti krovinį, pakilti su juo. Dėl to kojos bus pakrautos, o ne stuburas. Keldami kažką, venkite kūno apversti ašį. Be to, kaip jau minėta, sportas yra labai svarbus osteochondrozės atveju, kuris padeda sumažinti pernelyg didelę įtampą nuo stuburo.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku:

7 paprasti pratimai su teniso kamuoliu kūno skausmui ir tiems, kurie sėdi prie kompiuterio

7 naudingi pratimai su teniso kamuoliu.
Kaklas yra nutirpęs, nugaros skausmas ir nugarėlė. Mažas mobilumas - šiuolaikinio žmogaus rykštė. Daugelis žmonių mano, kad tik reguliarios treniruotės treniruoklių salėje padės susidoroti su šiomis problemomis, tačiau tai gali būti labai trūksta laiko. Tokiu atveju rekomenduojame įsiminti 7 paprastus pratimus su dviem teniso kamuoliukais. Šis kompleksas gali būti atliekamas namuose, jam nereikia daug laiko, bet vis tiek greitai atgaivina kūną nuo kaklo iki kojų.

1. Kaklo teniso pratimas

Pratimai kaklui su teniso kamuoliu.

Jums reikės dviejų kamuoliukų, kad jie nebūtų išsklaidyti, galite juos įdėti į švarią kojinę. Norėdami atlikti pratimą, turėsite gulėti ant grindų, tempdami kojas, įdėkite kamuoliukus į abi puses po kaklu. Paspauskite pirštais ir pakratykite kūną aukštyn ir į priekį. Kai jaučiate, kad kaklo raumenys yra ištempti, imkite 10 gilių įkvėpimų ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Teniso kamuoliukų treniruotės

Bėgimas su teniso kamuoliu.
Norėdami masažuoti pečių plotą, jūs turite gulėti ant šono, sulenkti kojas, vieną rutulį tarp pečių ir stuburo. Kamuolys turi būti sukamas apvaliais judesiais. Procedūra kartojama antroje pusėje.

3. Pratimai nugarui su teniso kamuoliu

Pratimai atgal su teniso kamuoliu.
Perkelkite kamuoliukus po nugaros, ideali vieta yra virš viršutinės pakraščio abiejose stuburo pusėse. Pakartokite ritinius aukštyn ir žemyn, tuoj pat pajusite norimą efektą. Jei nesate patogus gulėti ant grindų, padėkite mažą pagalvę po galva arba prie pečių.

4. Pratimai klubams ir juosmeniui teniso kamuoliuku

Pratimai klubams ir nugarėliams su teniso kamuoliu.
Atlikti šį pratimą turėtų būti gulėti ant jos pusės, kamuolys yra virš šlaunies, judėjimas - apskrito dubens. Siekiant kruopščiai masažuoti raumenis, pakanka 10 laikrodžio rodyklės, 10 - prieš laikrodžio rodyklę. Po to pakartokite antroje pusėje.

5. Pratimai keliams su teniso kamuoliu

Pratimai keliams su teniso kamuoliu.

Kelio skausmas gali būti nepatogus, vaikščioti atrodo kaip pragaras. Norint atgauti judumą, pakanka reguliariai atlikti kelio pratimus. Laikykite kamuolį po keliu, paspauskite, stengdamiesi kuo labiau išspausti. Padarykite tai lėtai: stumkite žemyn, laikykite koją toje padėtyje, tada trumpai pailsėkite. Pratimai 7-10 kartų atlikti vieną koją ir tą patį - kitai.

6. Pratimai kojoms su teniso kamuoliu

Pratimai kojoms su teniso kamuoliu.

Šis pratimas yra lengva atlikti, o rezultatas yra puikus. Jis turėtų nuplėšti savo batus, įkišti koją ant rutulio, lengvai stumti (neužkrauti svorio) ir rutulį pasukti ant grindų. Pratimai atlikti kiekvienai pėdai.

7. Pratimai rankoms su teniso kamuoliu

Pratimai rankoms su teniso kamuoliu.

Šis pratimas yra dievas visiems, dirbantiems su pele kompiuteriu. Norėdami ištiesti rankas, turėkite vieną delną ant rutulio, kitą - iš viršaus ir perneškite kūno svorį ant delno. Šioje padėtyje sukite rutulį į dešinę į kairę ir aukštyn bei žemyn. Pakartokite pratimą, pakeiskite delnus vietose.

Įrodyta pratimai ant fitball - 6 judesių rinkinys, skirtas tinkamam sportui

Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Efektyvūs „fitball“ pratimai

Pratimai dėl fitball yra veiksmingi dėl gilaus pelių tyrimo. Stuburo kompleksai gali ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir ištaisyti įvairius kreivius, įskaitant blogą laikyseną. Reguliarus pratimas padės atsikratyti lėtinių negalavimų.

Kokie naudingi pratimai fitball'ui už nugaros?

Pratimai su fitball už nugaros yra gimnastikos kompleksas, leidžiantis giliai išsiaiškinti stuburo palaikančius raumenis. Tuo pačiu metu gnybtai pašalinami, pagerėja laikysena ir sumažėja stuburo apkrova dėl raumenų stiprinimo. Pratimai tiesiogiai veikia raumenis ir tempia sąnarius. Komplekso esmė yra ne tik sukurti nugaros raumenis, bet ir pilvą. Taip sukuriamas patikimas stuburo palaikymas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Indikacijos, skirtos praktikuoti ant nugaros, yra įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos. Tai apima:

• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė ir artrozė;
• patologiniai procesai tarpslanksteliniuose diskuose, kuriuose vyksta nervinių skaidulų suspaudimas;
• nugaros raumenų susilpnėjimas.

Yra labai mažai kontraindikacijų, nes pratimai su fitball gali būti įvairūs. Tačiau gimnastikos kompleksą, kuris stiprina nugaros raumenis, neturėtų atlikti nėščios moterys ir žmonės, patyrę sunkių stuburo traumų, taip pat chirurginės intervencijos į pilvo ertmę.

Pasiruošimas treniruotei

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasiruošti. Visų pirma turėtumėte dėvėti patogius medvilninius drabužius, per kuriuos jūsų kūnas kvėpuos laisvai. Taip pat geriau paruošti specialius batus, nes net ir dirbant namuose kyla paslydimo pavojus.

Prieš pradėdami eiti į pagrindinį kompleksą, reikia šiek tiek apšilti. Pratimai gali būti atliekami tik 2 val. Po valgio. Įšilimo kompleksas:

1. Stovėkite tiesiai, pakelkite rankas, užfiksuokite, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Patempkite rankas, šiek tiek pakilkite ant pirštų. Pajuskite, kaip švelniai ruošiasi nugaros raumenys. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir pakartokite 3 kartus.
2. Pradinė padėtis yra panaši. Būtina pasvirti į dešinę, tada į kairę, rankas vis dar virš galvos pilyje. Atgal negali sulenkti. Šlaunys lieka stovi. Kiekvienoje kryptimi 5 šlaitai.
3. Stovi tiesiai, ištiestos rankos, pėdų pločio atstumas. Lėtai pasilenkite į priekį, o kojos nesilenkia keliuose. Laikykite 5 sąskaitas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai su fitball

Fitball pratimų metodas yra aktyvinti nugaros raumenis ir aktyvų jų dalyvavimą darbe. Vienas iš pagrindinių kompleksų, kuriuos galima atlikti namuose, pumpuoja raumenis iš pilvo vietos. Likusios pratybos numatytos jų įgyvendinimui specialiuose simuliatoriuose, į kuriuos įjungiamas fitball.

Būtina atsigulti ant fitball pilvo ir suvokti kėdes ar kitą atramą rankomis taip, kad neslystų. Tada jums reikia lėtai, tada pakelti, tada apatines tiesias kojas, jausdami, kaip veikia nugaros raumenys. Pakanka 20 kartų pradedantiesiems. Be to, iš tos pačios pozicijos, priešingai, reikia pailsėti su kojomis ant grindų, o rankas užsidėti už galvos ir pakelti viršutinę kūno dalį. Tokiu atveju atliekama krūtinės ląstos dalis. Tokie pratimai pagerina laikyseną ir pašalina skoliozę.

Metodikos klasės Bubnovskis - video

Treniruočių kompleksas stuburo išvaržoms

Stuburo išvaržos atveju visi pratimai turi būti atliekami labai atsargiai. Reguliarus komplekso naudojimas leis jums atsikratyti skausmo ir paspartinti atsigavimą.

„Fitball“ treniruotė nugaroje turėtų būti atliekama sklandžiai.

1. Būtina sėdėti ant fitball ir ištiesinti nugarą, bet nesulenkti. Rankos turėtų būti ant kelio. Be to, jums reikia ištiesti galvą ir pajusti minkštą stuburo tempimą. Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Antrasis pratimas reikalauja sienos. Tuo pačiu metu fitball turėtų būti dedamas po nugaros, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Jis turėtų būti lėtai surišamas, riedantis rutulį virš stuburo. Tai turi būti ne daugiau kaip 5 kartus. Jei atsiranda skausmas, veiksmas turi būti sustabdytas.
3. Galutinis pratimas yra, stovint prie sienos, šiek tiek atsilieka nuo fitball paviršiaus, šiek tiek pasukdami jį aukštyn ir žemyn ir iš kairės į dešinę. Šis veiksmas stimuliuoja raumenis ir pašalina gnybtus.

Pratimai su fitball stuburo išvaržai - video

Pratimai su fitoliu dėl skoliozės

Pratimai su fitball for skolioze suteikia gerus rezultatus su reguliariais atlikimais. Padėtis pagerėja, palaipsniui ištaisoma stuburo kreivė. Pirmasis pratimas: pradinė padėtis - atrama ant rankų, kojos ant fitballo su blauzdomis. Būtina pertvarkyti šepečius sklandžiai ir pakaitomis, imituojant vaikščiojimą.

Be to, jums reikia atsigulti ant fitballo, užsidėti rankas už galvos ir, jei įmanoma, pailsėti ant grindų, kaip ir kojomis. Būkite tokioje padėtyje turėtų būti bent 30 sekundžių. Tada pertrauka ir pakartokite veiksmus.

Trečiasis pratimas atliekamas ant grindų. Būtina gulėti ant nugaros ir padėkite kojas ant fitball. Po to turėtumėte pakelti kūną, likti šioje padėtyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją su kojomis. Rankos yra ištemptos į priekį ir žvilgsnis nukreipiamas į lubas. Tik 15 pakartojimų. Šis pratimas puikiai treniruoja visus nugaros raumenis.

Pratimai stiprinti nugaros vaizdo įrašus

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Su nugaros raumenų hipertoniškumu reikia jų atsipalaiduoti. Žmonės, kurie nuolat yra toje pačioje padėtyje, turi nuolat atlikti tokį kompleksą. Be to, mankštinimas leidžia pašalinti skausmą ir užkirsti kelią stipriojo lavinimo šalutiniam poveikiui.

Būtina atsigulti ant „fitball“ pilvo ir padėkite kojas ir rankas ant grindų. Tuo pačiu metu turėtumėte kuo labiau atsipalaiduoti. Jūs galite šiek tiek pavasarį. Po 3-5 minučių turite pakeisti pradinę padėtį ir atkurti fitball. Šiuo atveju kojos turėtų būti tvirtos atramos. Labai lėtai per keletą minučių reikia sukti rutulį po stuburo.

Ir galiausiai, galutinis pratimas. Jūs turite sėdėti ant grindų, įdėkite kamuolį po nugaros, kuris atsilieka prie sienos. Perkelkite kūną iš kairės į dešinę, švelniai masažuokite slankstelius. Toks kompleksas gali būti atliekamas po sunkios darbo dienos. Tai padės atsipalaiduoti ir greitai atsigauti.

Pratimai, skirti gydyti atgal su fitball - video

Komplikacijos ir pasekmės

Pratimai su fitball turėtų būti atliekami labai atsargiai. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius stuburo išvaržą. Rekomenduojama stebėti savo jausmus ir sustabdyti jų įgyvendinimą mažiausiu diskomfortu. Paprastai nėra komplikacijų, susijusių su tinkamu gimnastikos požiūriu. Tačiau, jei staigiai nuleisite kamuolį, galite sužeisti.

Pradedantiesiems, pageidautina turėti daugybę tų, kurie galėtų apdrausti juos nuo kritimo. Taip pat labai nepageidautina atlikti kompleksą bet kokių ligų paūmėjimo metu, ypač esant aukštai temperatūrai.

Jau kurį laiką nugaros gali skaudėti, nes raumenys tiesiog pradėjo veikti ir neprisitaikė prie apkrovos. Tai visiškai normalu ir galiausiai praeina.

Apžvalgos apie fitball naudojimą

Privalumai: net ir pradedantiesiems fitneso pasaulyje. Tikras malonumas - atsipalaiduoti po sunkaus darbo. Manau, kad kažkas, kas turi nugaros problemų, supras mane. Skausmas išnyksta, jaučiatės po šviesaus masažo. Padeda ištaisyti guolį, tuo pačiu metu neišleisti didelių pastangų. Pakanka tik sėdėti ant jo. Stiprina kojų raumenis. Būtina tiems, kurie tikisi vaiko ar jau turi. Nėštumo metu padeda sumažinti apatinę nugaros dalį. Ir vaikams tai ne tik žaislas, bet ir naudinga vaikams vystyti raumenis ir skeletą. Taip, ir roko ant jo yra daug patogiau. Tarp trūkumų nedidelis butas nėra labai patogu, nes jis užima daug vietos, o kiekvieną kartą, kai jis bus nuvalytas, ne visi nori išpūsti. Jei namuose yra katė ar šuo, jie gali sugadinti kamuolį.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Sporto, kaip ir dauguma, su vaiko atėjimu. Bet vaikas augo ir atvėrė. Ir mano mama pradėjo skaudėti šiek tiek atgal. Susidomėjau įvairiais pratimais ir pamačiau, kad daugelis jų yra atliekami su fitneso kamuoliu. Mėgstamiausia yra įdėti nugarą ant rutulio ir pasukti atgal ir atgal. Atgal bus malonu net daugiau nei naktinis poilsis. Raumenys atsipalaiduoja, stuburas masažuojamas. Aš nenorėjau pakilti - mano patogumas buvo toks patogus, todėl tapo mėgstamiausia treniruotė. Galima rasti praktiškai su daugybe kamuoliukų internete. Tai reikalinga ir naudinga ne tik vaikams, bet ir tėvams bei seneliams!

rožė

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball skirtas fitnesui, laikysenai suderinti, jis gali būti naudojamas daugeliui raumenų pakrauti, padidinti lankstumą, bet aš jį visiškai panaudojau kitiems tikslams ir pasakysiu vieną dalyką - labai reikalingą dalyką. Šį kamuolį man davė mano giminaitis, kai pastojau. Iš pradžių aš tiesiog mylėjau sėdėti ant jo, šypsotis, vėliau mano nugara pradėjo skaudėti labai blogai, sėdėjau ant fitballo ir taip pat siaubo chaotiškomis kryptimis. Jis tikrai padėjo, atsipalaidavęs. Kai ji pagimdė kūdikį, jis turėjo atlikti įvairius pratimus ir įsitikinti, kad daugiau ant jo pilvo užsikimšdavo kolikas. Bet aš dar geriau: aš turėjau vystyklą, kad nebūtų šalta, o vaikas ant sauskelnės, rankenėlės į šonus, ir laikydamas kojas, ją supurtė, ne tik padeda daugeliui kolikų, ir raumenys taip pat stiprėja pradeda laikyti galvą, o kūdikis taip pat labai patiko. Taip pat labai išgelbėti su periodiniais skausmais pilvo ir apatinės nugaros dalyje. Aš tikrai rekomenduoju jį visiems (tik tai, su „ragais“, bet tai ne), atrodo, kad kamuolys yra tik didelis, bet aš negalėjau be jo. Deja, dabar aš to neturiu, turėjau ją perduoti giminaičiui, bet aš pats jį gausiu.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

„Fitball“ pratimai nugaros raumenims sustiprinti gali pagerinti stuburo funkcionalumą. Jei reguliariai atliekate pateiktus kompleksus, galite greitai ištaisyti savo laikyseną ir atsikratyti skausmo įvairiose nugaros dalyse. Prieš pradėdami medicinos kompleksą, būtina konsultuotis su specialistu.