Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai stiprinti apatinius nugaros raumenis padės jums išlaikyti gražią laikyseną, pasiekti sporto ar šokio sėkmę. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jie daugelį metų išlaikys sveiką stuburą. Tinkamai pakraunami juosmens raumenis, ištraukiate nugarą nuo stuburo. Ir tai yra geriausia daugelio slankstelių ir tarpslankstelių diskų ligų prevencija. Climb, lunge, hyperextension, klasikiniai pratimai, pavyzdžiui, valtis ar populiarus „gyvatės kelis“ padės jums sustiprinti apatinę nugaros dalį. Ir jei atsigausite nuo stuburo ligų paūmėjimo, bus pasiūlyta paprastų terapinių pratimų.

Bendrosios taisyklės

Atliekant pratimus juosmens stuburo stiprinimui, visada turėtumėte klausytis savo kūno. Nenaudokite pernelyg didelės, venkite diskomforto treniruočių metu - jūsų tikslas nėra pasiekti sporto įrašų, bet išlaikyti savo sveikatą. Atminkite, kad yra skirtingų skausmų. Nuovargio skausmas, kuris signalizuoja, kad progresuojate juosmens stiprinimą. Ir yra pavojingų skausmų, kurių priežastis yra stuburo ar vidaus organų ligos. Juos lengva atskirti - „pavargęs“ skausmas atneša pasitenkinimą, maloniai atsipalaiduoja. Pavojaus skausmo priepuolis sesijos metu neleis tęsti mokymų, pratimas taps skausmingas ir tuoj pat turėtumėte jį sustabdyti.

Jūs turite tai padaryti reguliariai, kitaip kūnas nesusipratks prie apkrovų, o tvirtinamasis efektas nepasirodys. Laikui bėgant atidžiai padidinkite apkrovą.

Jei treniruotės metu jaučiate spazmus ir skausmą, nedelsdami nutraukite sesiją. Kai kurie pratimai gali atrodyti lengvi, bet ne per daug. Net jei pats judėjimas yra labai lengvas, gali pasirodyti, kad per daug pasikartojimų ir metodų nebus naudinga stiprinant nugarą.

Ar pratimai atliekami teisingai, klausykite instruktoriaus ar instruktoriaus rekomendacijų. Netinkami mokymo metodai nesuteiks jums naudos ir greičiausiai pablogins jūsų būklę. Būdami įsitraukę į namus, turėtumėte dar labiau jautriai klausytis savo kūno. Jei stebimi stuburo sutrikimai, kreipkitės į gydytoją dėl pasirinktų pratimų. Negalima atlikti siūlomų apatinių nugaros pratimų nėštumo atveju, netrukus po stuburo lūžių ir ligų paūmėjimo metu.

Sušilkite

Prieš pradėdami pratimus, patraukite save. Prieš įkeliant sąnarius ir raiščius reikia įšilti.

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Palaukite, kol stuburas jaučiasi visiškai atsipalaidavęs.
  2. Nepalikdami padėties, stumkite juosmens sritį į grindis ir palaikykite kelias sekundes. Atsipalaiduokite dar kartą. Padarykite tuziną tokių pakartojimų.
  3. Palikite tą pačią padėtį, pakelkite sėdmenis nuo grindų, kad kūnas liktų tiesus. Laikykite kelias sekundes, atsipalaiduokite, atlikite tą patį pakartojimų skaičių.

Pratimai

Sukurtas juosmens stuburo raumenys yra geriausia apsauga nuo osteochondrozės, stuburo ir išvaržos kreivumo. Stiprus raumenys pakrauna nugarkaulį ir palaikys ją. Kaip rezultatas, tarpslankstelinių diskų kremzlių audiniai bus geros formos. Jei kuri nors iš šių problemų jau yra pastebėta, pasitarkite su gydytoju, ar daryti pratimus juosmens stiprinimui.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio ir tempdamas rankas, pakelkite galvą, kojas ir rankas. Laikykitės šios pozicijos, kol pavargsite. Laikui bėgant, padidinkite apkrovą. Taip pat galite atlikti šią užduotį: ištiesti rankas palei kūno liniją, kelis sekundes pakelkite galvą ir kojas. Atlikite 15 pakartojimų.

Tempimas

Sėdi ant grindų, sulenkite kojas prie kelio sąnarių. Užfiksuokite klubus ir kojas ir nuleiskite galvą kiek įmanoma į krūtinę. Atsipalaiduokite sklandžiai, atlikite keletą kartų.

Kojų keltuvai

Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite kilimėlį kojomis. Po tokio apšilimo, pakelkite kojas vėl, bet dabar užsukite į viršutinį tašką maždaug keturias sekundes. Pakelkite kojas savo ruožtu, tada pakelkite juos tuo pačiu metu, vėl ir vėl.

Atbulinis poslinkis

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite dubenį, pilvą ir krūtinę nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į kūną ir kojas, esančias tiesia linija. Kvėpuokite tolygiai, įkvėpkite kėlimo momentu. Pratimai tęsiasi šlaunikaulio ir stuburo raumenis.

Lunges rankas ir kojas

Stovėkite ant visų keturių, padėkite savo rankas šiek tiek platesnę nei pečių. Darykite lunges tuo pačiu metu su dešine koja ir kairia ranka, o tada atvirkščiai. Atgal turi būti plokščia, o ne „rato“ padėtyje. Pratimai padės stabilizuoti nugaros raumenis.

Šoninė juosta

Atsigulkite ant šono, pailsėkite alkūnę. Pakelkite klubus nuo grindų ir pirmiausia laikykite šioje padėtyje dešimt sekundžių, o laikas - iki trisdešimt. Kūnas turi būti laikomas tiesia linija. Laikykitės intensyviausio kiekvieno pasikartojimo taško 2 sekundes, o keliolika kartų kartojasi. Taigi jūs tapsite stipresni ir sustiprinsite apatinę nugaros dalį.

Atbulinės žirklės

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po galvą. Pakelkite apatines galūnes, praskiedžiama ir kirskite jas. Kojos turi būti tiesios. Pakankamai bus trys 8 pakartojimų rinkiniai.

Hipertenzija

Atlikti specialaus šūvio ar fitneso kamuoliuko poreikį. Atsilieka nuo apvalkalo arba rutulio tik su dubens, žiūrint žemyn. Pritvirtinkite kojas, padėkite delnas ant galvos. Atlikite kūno kilimą tiesia nugara, nepasiekdami viršutinio taško. Optimalus bus keturių pakartojimų kartojimas.

Gyvatė kelia

Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas ant grindų ir sulenkite iki didžiausio. Šis populiarus pratimas atėjo iš jogos.

Kat

Stovi ant visų keturių, sulenkite ir atlaisvinkite nugarą. Tuo pačiu metu, kai nugara yra žemiausiame taške, galvą reikia pakelti, o kai viršuje - nuleisti. Judėjimas lygus.

Kūdikis kelia

Sėdėdami ant kulnų, šiek tiek sulenkite, traukdami rankas į priekį. Laikykite šią padėtį kelias sekundes, palaipsniui didinkite apkrovą.

Plaukimas

Plaukdami su įprastu nuskaitymu, sustiprinsite nugaros raumenis, ištempsite juosmens-sakralinio regiono slankstelius. Iš pradžių pakaks plaukti pusvalandį. Tada reikia sklandžiai padidinti apkrovą, klausytis savo kūno.

Terapinis pratimas

Kaip sustiprinti apatinės nugaros raumenis osteochondroze ar reumatu? Jei pastebėsite tokias ligas, bus naudingas taupantis stiprinimo kompleksas. Tai taip pat padės stumti stuburą, kuris išlaisvins tarpslankstelinius diskus, atlaisvins uždegiminį procesą ir atlaisvins užspaustą nervų audinį. Šis pratimas padės sumažinti lėtinį raumenų skausmą nugaros nugaros slanksteliuose:

  • Atsigulkite ant nugaros, užkabinkite kojas ir laikykite, kiek galite, kol artimas jausmas jausmas. Atsipalaiduokite. Atlikite apie 6 pakartojimus;
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir išspauskite kojas į kairę ir galvą į dešinę, o tada atvirkščiai. Taigi jūs galite sklandžiai įkelti apatinę nugaros dalį. Pakanka 9 pakartojimų;
  • Ant jūsų nugaros, padėkite kojų pečių pločio, o lenkdami juos prie kelio sąnario. Giliai įkvėpkite, taip giliai, kad sėdmenys yra prispausti prie paviršiaus. Tada iškvėpkite, pakelkite krūtinę maksimaliai. Atlikite 10 pakartojimų.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Ar galima pakabinti ant horizontalaus strypo su skolioze?

Kokie pratimai naudojami nėščioms moterims nugaros?

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

  1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
  2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
  3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
  4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
  5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

  • yra nugaros pažeidimas;
  • pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
  • yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
  • stebimas kraujavimas;
  • kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
  • esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

  1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
  2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
  3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

  1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
  2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
  3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

  1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
  2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
  4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
  5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

  1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
  2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
  3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
  4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
  5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

  1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
  2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
  3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

  1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
  2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
  3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

  1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
  2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
  3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

  1. Eikite į kelius.
  2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
  3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
  4. Palaukite pečius ir kaklą.
  5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
  6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

  1. Stebėkite savo laikyseną.
  2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
  3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
  4. Negalima nešioti svorio.
  5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Pratimų rinkinys, skirtas juosmens stiprinimui

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2016-08-07 10:17

Sveikiname jus, Aleksandras Bely. Šiandien rasite įdomų straipsnį, kuris bus naudingas sporto salių sportininkams, taip pat žmonėms, kurie skundžiasi nuolatiniu nugaros skausmu. Analizuosime pratimus, kad sustiprintume apatinę nugaros dalį, kuri puikiai tinka žmonėms, kurie ilgą laiką praleidžia biuro kėdėje, taip pat tiems, kurie turi stuburo ligas ir susilpnino nugaros raumenis.

Atgaliniai raumenys

Šio straipsnio pradžia bus anatominė apžvalga. Nugarą sudaro dvi raumenų grupės - plačiausia ir trapecija.

Platesni raumenys prasideda nuo stuburo apačios ir pasiekia pažasties plotą. Su plačiausiai sukurta sparnų forma, sukuriamas plonas juosmens vaizdas. Anksčiau, kultūrizmo srityje, atvirkštinio trikampio figūra buvo grožio ir estetikos simbolis. Trapecijos raumenys sudaro rombą, jie yra kaklo gale ir aktyviai prisideda prie pečių kėlimo.

Toliau norėčiau apsvarstyti pagrindinius išsivysčiusių nugaros raumenų privalumus.

Mokymo išmokos

Visi raiščiai, sąnariai ir raumenys, esantys stubure, atlieka įvairias funkcijas, pagrindiniai iš jų leidžia pasukti, sulenkti, laikyti savo laikyseną tiesiai.

Gerai išvystyti nugaros raumenys leidžia išvengti tokių nemalonių dalykų kaip osteochondrozė, nugaros skausmas. Iš esmės, nugaros raumenys susidaro dėl nepakankamai išsivysčiusių nugaros raumenų. Stiprinti nugaros raumenys neleidžia vystytis skoliozės.

Su reguliariais treniruotėmis sustiprinsite raumenų korsetą ir raumenis, kurie nuolat yra geros formos, lengvai susidorodami su įvairiomis apkrovomis, su kuriomis silpnas nugaros negali susidoroti.

Dėl silpnų raumenų, stuburo dalis pradeda susitraukti, tai yra pagrindinė tarpslankstelinių diskų suspaudimo priežastis, kuri savo ruožtu tampa mažiau elastinga. Netinkamas slankstelių sutepimas prisideda prie spartesnio viso juosmens nusidėvėjimo. Geriausias būdas sustiprinti nugaros raumenis yra pratimų rinkinys.

Jei turite nugaros skausmų ir norite sportuoti, rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju. Sporto privalumas yra tas, kad jūs galite padaryti tiek sporto salėje, tiek namuose - pagrindinis noras.

Pratimų rinkinys

1. Pirmasis pratimas bus atvirkštinė deformacija. Aš jį pirmą kartą pateiksiu sąraše dėl to, kad ji yra priešinga sėdimajai pozicijai, šlaunies raumenys yra ištempti, stuburo raumenys yra tonas. Pakelkite ant grindų, pakelkite sėdmenis ir atgal nuo grindų. Vykdydami pratimą, būkite atsargūs, kad nugaros ir kojos būtų tiesios. Tinkamas, netgi kvėpavimas yra svarbus.

2. Antrasis pagerins koordinavimą, leis stabilizuoti nugaros raumenis. Pradinė padėtis visose keturvietėse, rankos nuspaustos prie grindų. Žodžiu, akcentas guli, tik rankos yra viena nuo kitos, o jūs nuleidžiate. Tuo pačiu metu, mesti ranką į priekį ir priešingą koją, kaip paukštį. Būtinai laikykite nugarą tiesiai.

3. Šoninė plokštė. Gulėti ant šono, kad galėtumėte atsukti alkūnę ant grindų, kad jūsų alkūnė atitiktų jūsų petį. Ji turėtų nuplėšti klubus nuo grindų. Pradedantiesiems galite pradėti nuo 10 sekundžių, palaipsniui didindami apkrovą. Patyrę, norma bus 20-35 sekundžių. Atliekant kaklą, reikia laikytis stuburo. Taigi, galite sustiprinti juosmens raumenis, padidinti ištvermę, nuleisti apatinius slankstelius tonas. Daugiau apie treniruočių lentą.

4. Ketvirtasis pratimas yra žinomas visiems - ištraukimui ant skersinio.

5. Yra dar vienas geras pratimas, atliekamas įvairiuose treniruoklių centruose, taip pat fizinio lavinimo klasėse, jo pavadinimas yra žirklės. Tik šiuo atveju atliksime atvirkštines žirkles. Gulėti ant skrandžio, rankos yra išilgai kūno. Jūsų užduotis yra pakelti ir kirsti kojas. Atlikite 2-3 komplektus 8-12 pakartojimų. Svarbu, kad kojos būtų tiesios.

6. Hyperextension. Pratimai atliekami specialiame stende, esančiame treniruoklių salėje, bet jūs taip pat galite atlikti sporto salę. Rankos yra už galvos, sulenktos, bet ne maksimalios, svarbu jausti raumenų susitraukimą. Patyrusiems sportininkams, galite atlikti pratimus su papildomu svoriu. Tikriausiai vienas geriausių pratimų, siekiant sustiprinti apatinę juosmens dalį.

7. Ir paskutinė gyvatė. Gulėti ant skrandžio, kiek įmanoma, sulenkti atgal. Šį pratimą naudoja jogai visame pasaulyje, ir reguliariai atliekant jį kartu su tinkamu kvėpavimu gaunamas neprilygstamas rezultatas.

Visi šie pratimai padės sustiprinti apatinę nugaros korsetą. Dėl reguliaraus mokymo, jūs pamiršsite apie stuburo skausmą.

Naudingi patarimai

  • Trumpai praleiskite dienos viduryje. Per šį pertrauką atlikite lengvą treniruotę tiek akims, tiek atgal. Jūsų kūnas dėkoja jums.
  • Nepažymėkite. Sporto srityje svarbu suprasti, kodėl tai darote.
  • Tinkama technika. Pabandykite padaryti mažiau, bet geriau. Negalima persekioti po daugybės pakartojimų.
  • Pratimai reguliariai, kad treniruotės būtų registruotos.

Na, tai visi brangūs draugai, tikiuosi, kad šis straipsnis bus naudingas jums, tinkamai įgyvendindami visus pratimus ir rekomendacijas, jūs pagaliau atsikratysite nugaros srities skausmo. Aš patariu žiūrėti įdomų vaizdo įrašų kompleksą. Visi geriausi ir geriausi sveikatai.

Kompleksiniai pratimai apatinei nugaros daliai - atsikratyti skausmo

Kiekvienas suaugęs žmogus bent kartą gyvenime patyrė skausmą juosmens srityje. Pažiūrėkime, kas yra skausmo priežastis, kokie pratimai turi būti atliekami apatinėje nugaros dalyje, kad jis būtų sveikas ir stiprus, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį.

Stiprinant juosmens raumenis

Šiame straipsnyje aš pereisiu nuo savo įprastinio stiliaus ir parašysiu viską iš pirmojo asmens. Turėjau problemos, kai gavau osteochondrozę slidinėjant. Hurt kaip pragaras, nervai suspaustas.

Nuo to laiko praėjo 11 metų, šiandien mano darbinis svoris yra 140 kg. Be jokios farmakologijos, tik natūraliai. Ir nugaros nesugadina. Aš jums pasakysiu, kaip sustiprinti apatinius nugaros raumenis, kad niekada nesusidurtumėte su ja. Net jei jau turite problemų, aš padėsiu jums sustabdyti jų pažangą ir atsikratyti skausmo. Taigi pradėkime.

Žmogus, skirtingai nei gyvūnai, turi daug problemų dėl stuburo. Taip yra dėl mūsų staigios vaikščiojimo ir atitinkamai padidėjusios stuburo apkrovos. Dėl tos pačios priežasties nugara kenčia. Situaciją dar labiau apsunkina sėdimas gyvenimo būdas, silpni raumenys ir svoris iš grindų, kai žmogus tai daro su apvaliu atgal, sulenktas „G“ raidėmis.

Juosmens raumenys minkština arba susilpnina stuburo suspaudimo apkrovą. Logiška, kad apatinių nugaros raumenų stiprinimas leis jiems geriau atlikti savo funkcijas. Nugaros smegenų šaknys, paliekant stuburą, nebus suspaustos (tai reiškia, kad lenkimo, vaikščiojimo metu negaus nugaros ir skausmo).

Ir mes ne tik sukrėsime matomus raumenis, kurie gali būti jaučiami. Taip pat yra juosmens raumenis, kuris nėra matomas. Juosmens raumenys laikomi žievės raumens ir lenkia klubo ar juosmens stuburą, jei kojos yra fiksuotos. Kai lankate apatinę nugarą - tai tikrai dalyvauja šiame. Silpnas juosmens raumenys gali sukelti nugaros skausmą.

Mes pradedame nuo pratimų žmonėms, kurie jau turi problemų. Tada apsvarstykite pratimus, kuriuos galima atlikti po pirminio nugaros stiprinimo.

Priėmimo lygio pratimai

Toliau aptarsime apatinės nugaros dalies pratybas ir apie tai, kaip sukti juosmens raumenis. Be to, kalbėsime apie spaudą ir jos vaidmenį šalinant stuburo skausmą.

Kai skauda nugarą, jums reikia specialaus mokymo. Ir dabar jums nereikia sporto salės.

Paspauskite, keistai

Jūs sakote - ką turi spauda, ​​jei jūsų nugaros skauda? Prisiminkite raumenų antagonistų temą. Jei sukasi tik nugarą, jūsų juosmens bus pasukti atgal. Ir taip - bus vienoda parama iš visų pusių. Tai reiškia, kad stuburo palaikymas turi būti stiprinamas visose kūno pusėse.

Prieš pradedant klasę, uždegimas turėtų būti pašalintas. Nors jaučiatės ryškus skausmas, negalite dalyvauti.

Kai skausmas tampa nuobodu, skausmingas, mažiau apčiuopiamas (uždegimas yra mažesnis), pradėkite daryti pratimus.

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant polimero kilimėlio, padėkite rankas ant krūtinės, sulenkite kojas prie kelio.
  2. Pakelkite galvą ir krūtinės viršūnę, stengdamiesi kuo labiau sulenkti krūtinės ląstos regione. Negalima nuplėšti nugarėlės.
  3. Padarykite 10 tokių judesių. Uždėkite rankas už galvos, pakartokite 10 kartų tą patį. Saugokitės pojūčių, kad nebūtų skausmo.

2 pratimas:

  1. Dabar ruožkite rankas kūnu ir laikykite juos kelis colius nuo grindų. Dešinėje rankoje išilgai dešinės pusės, lenkdami juosmenį į šoną. Tada pakartokite judėjimą kairėje pusėje.
  2. Atlikite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Laikui bėgant, galėsite pakelti kūną daugiau, palyginti su grindimis. Dabar pumpuojame pilvo ir šonų priekį.

Ir dabar atgal

Dabar leiskite tai padaryti. Idealiu atveju, atlikite simuliatoriaus padidėjimą. Bet jei tokios galimybės nėra, mes pereisime iš to, kas yra. Ir mes turime kilimą, ar ne?

1 pratimas:

  1. Atsigulkite ant kilimo pilvo. Ištempkite rankas į priekį, užklijuokite jų delną prie delno, tarsi jie būtų nardyti.
  2. Sulenkite šiek tiek aukštyn, kad jūsų kūnas šiek tiek pakiltų virš kilimo. Laikykite įtampą, tada nuleiskite atgal. Padarykite tai 10 kartų.

2 pratimas:

  1. Pasitraukite iš visų keturių - ant kelio ir delnų. Pakreipkite apatinę nugarą kiek įmanoma, pakelkite galvą. Dabar, priešingai, apvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą.
  2. Šis judėjimas vadinamas „Pratimai katė“. Padarykite tai 10 kartų.

3 pratimas:

  1. Atsistokite. Perkelkite dubenį atgal, stumdami juosmens srityje. Pakreipkite į priekį tiek, kiek leidžia jūsų apatinė nugara. Ji neturėtų būti apvali. Pirmoji užduotis - išsaugoti deformaciją. Laikykite pabaigos tašką antrą kartą ir ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.
  2. Jei pakreipimo metu apatinė nugaros dalis yra apvalinama, ištiesinkite ir vėl pradėkite. Dėl šio apvalumo dauguma problemų kyla.

Šių pratybų tikslas - sustiprinti nugaros ir juosmens raumenis.

Pradėkite nuo 10 kartų, palaipsniui didinkite iki 30 dienų.

Toliau gurkšnokite:

  1. Stovėkite su kojomis peties pločio. Grįžkite į sėdmenis, kiek įmanoma (tokiu būdu jūs sukursite apatinę nugaros dalį). Jei tuo pačiu metu patiriate skausmą uodegos zonoje ir šiek tiek aukštesniu mastu - anksti gurkšnojate, praktikuojate pagal ankstesnes schemas.
  2. Ištempkite rankas priešais save, pažvelkite į savo rankas. Sėdėkite tiesiai žemiau lygiagretės su grindimis, neatsukdami nugaros. Laikykite apačią 1 sekundę ir atsistokite. Atkreipkite dėmesį, kad kinkant kūnui, jis nenusileidžia. Jei taip atsitiks, padėkite kojeles platesnėmis ir netgi taip, kad nenukristumėte daugiau kaip 20–30 laipsnių į priekį.
  3. Šitą nuolydį turėtų kompensuoti nuleidimas apatinėje nugaros dalyje. Todėl jūsų kūnas yra beveik statmenas grindims.

Taigi, jūs darote šiuos pratimus per mėnesį.

Pratimai sunkiau

Be to, jau galite galvoti apie tai, kaip išspręsti apatines nugaros dalis rimtesnėms treniruotėms.

Eikime - treniruoklių salėje!

Hipertenzija simuliatoriuje

Jei jus domina, kaip nuleisti apatinę nugaros dalį namuose, galite sureguliuoti vietą ant sofos ir paprašyti pagalbos iš antrojo asmens. Jei tai neįmanoma - eikite į treniruoklių salę arba atlikite pratimus iš ankstesnio skyriaus.

6 geriausi pratimai apatinės nugaros stiprinimui

Sveikatos ekologija: Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių. Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis.

Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, tai padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, palengvinti nugaros skausmą ir išvengti blogos laikysenos pasekmių.

Apatinė nugaros dalis arba apatinė nugaros dalis yra gana jautri kūno sritis, kurioje susilieja daug nervų galūnių. Skausmas šioje srityje gali atsirasti dėl žalos pleišto, pilvo raumenų silpnumo, sužalojimų, taip pat tarpslankstelinių diskų pjaustymo.

Gera laikysena ir reguliari mankšta padės sustiprinti apatinę nugaros dalį, tačiau daugelis žmonių tai nepaiso ir sukelia nugaros problemas, kurios labai pablogina gyvenimo kokybę.

Iš esmės, nugaros skausmas atsiranda dėl fizinio krūvio, nepatogaus judėjimo arba dėl to, kad per ilgai sėdėjote prie kompiuterio.

Todėl paprasčiausiai būtina vengti, kai tik įmanoma, sėdimą gyvenimo būdą, taip pat būti vidutinio sunkumo fiziniame aktyve, o ne nešioti sunkumą.

Laimei, yra daugybė specialių pratimų, kuriais siekiama sustiprinti apatinę nugaros dalį ir padidinti savo ištvermę. Toliau išsamiai pasakysime apie 6 geriausius pratimus, kuriuos galite atlikti namie.

1. Rankų ir kojų pakėlimas

Šis paprastas pratimas sumažins įtampą juosmens srityje ir tuo pačiu stiprina pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Nueikite į keturias puses, pailsėkite delnuose ant grindų ir sulenkite kelius.

Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pakelkite kairiąją koją taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.

Laikykite pozą 4 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą su kairia ranka ir dešine koja.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pakelkite rankas ir kojas, gulėdami ant skrandžio

Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, o vienintelis skirtumas, kad šį kartą gulėsi ant pilvo, o ne kelio.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlio, rankos turi būti ištemptos virš galvos ir delnų ant grindų.

Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koja jums patogiu aukščiu.

Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite kitoje pusėje ir atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Padarykite 3 arba 4 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Pakelkite kojas

Pratimai kojoms pakelti ne tik padės padaryti jūsų klubus ir sėdmenis švelnesnius, bet ir sukurti pilvą ir sustiprins apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ir švelniai pakelkite kairiąją koją.

Užfiksuokite pakeltą koją abiem rankomis už kelio ir bandykite laikyti šią laikyseną 30 sekundžių.

Pakeiskite koją ir pakartokite tuos pačius veiksmus.

Atlikite 3 komplektus su kiekviena kojelė.

4. Padidinti dubenį

Šis pratimas taip pat vadinamas „tiltu“ ir gerai veikia apatinės nugaros ir pilvo srities raumenyse.

Gero rezultato paslaptis yra ta, kad kiekvieną kartą, kai judate į viršų, reikia vienu metu sumažinti pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite veidą ant kojų, sulenkite kelius ir pailsėkite kojomis ant grindų.

Ištempkite rankas prie kūno šonų ir išlaikykite nugarą tiesiai, nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir pakelkite dubenį.

Laikykite pozą 10 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar 10 kartų.

5. Lunge

Nors šis pratimas buvo suprojektuotas tam, kad sustiprintų šlaunų raumenis, jis taip pat buvo teigiamas poveikis apatinei nugaros daliai ir padeda sumažinti skausmą ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Kaip tai padaryti?

Pasilenkite savo kairiąja koja, sulenkite kelį ir tuo pat metu ištempkite dešinę koją.

Sulenkite liemens priekį taip, kad kairioji kelio dalis paliestų pažastį ir grįžtų į pradinę padėtį.

Pakartokite tą patį judėjimą ant kiekvienos kojos, 10 pakartojimų.

6. Juosmens ir įstrižų raumenų kūrimas

Šių judesių tikslas yra sustiprinti šias raumenų grupes.

Kaip tai padaryti?

Norint sustiprinti apatinę nugarą, atsigulti ant grindų, kai rankos ištemptos į priekį ir bent 8 kartus pakelkite liemens.

Atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3 kartus.

Norėdami sukurti įstrižus raumenis, gulėti ant šono, pakelkite kojas ant sofos ir pakelkite kūną.

Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Jums bus įdomu:

Universalus pratimų rinkinys užimtas žmonėms

Išplėstinių parinkčių pratimas „lenta“

Naudingi patarimai apatinės nugaros stiprinimui

Kaip priedą prie šių pratimų, nepamirškite, kad ilgą laiką neturėtumėte būti sėdėjimo padėtyje, ypač minkštoje ir gilioje kėdėje.

Pertraukas nueikite ir ruožkite sąnarius bent kas 2 valandas.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

  • ilgas buvimas vienoje padėtyje;
  • silpni nugaros ir žievės raumenys;
  • pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
  • hipotermija;
  • stuburo kreivumas;
  • osteochondrozė;
  • didelis perteklius;
  • netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

  • Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
  • Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
  • Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
  • Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
  • Pagerinta laikysena
  • Palengvina širdies ir plaučių darbą
  • Normalūs hormonai
  • Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
  • Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.