Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Kiekvieną dieną stuburas susiduria su didžiulėmis apkrovomis - nepatogiais batais, darbo vieta ar lova, per dideliu svoriu, kėlimo svoriais. Visa tai sukelia įtampą nugaros raumenyse, stuburo skausmą ir įvairias ligas - osteochondrozę, skoliozę, kyphosis.

Efektyviausias būdas sumažinti nugaros raumenų apkrovą, užkirsti kelią ligoms ir juos gydyti yra: įkrovimas nugaros raumenims stiprinti. Dienos pratimai prisidės prie raumenų tonuso, pagerins bendrą kūno būklę.

Sveikas stuburas - sveikas žmogus

Ypatingas dėmesys šiam pratimų rinkiniui turėtų būti skiriamas žmonėms, patyrusiems stuburo ligas. Tiems, kurių darbas susijęs su ilgu buvimu vienoje padėtyje - „sėdimas“ darbas.

Įkrovimas apsaugo nuo ligos pasikartojimo ir yra puikus jų atsiradimo prevencija. Atlikdami ne sunkius pratimus, sustiprinsite raumenis, dirbsite teisingu tonu ir tai turės teigiamą poveikį visai kaulų ir raumenų sistemai bei stuburui.

Pratybų technika

Prieš pradėdami apmokestinimą, atminkite pagrindines bendrąsias jos įgyvendinimo taisykles:

• visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai, kad nebūtų staigių judesių.

• Nepamirškite apie apšilimą, o po įkrovimo turite leisti raumenims atsipalaiduoti.

• Nesinaudokite „per skausmą“. Skausmo atveju geriau praleisti pratimą.

Pagrindiniai apmokestinimo už nugarą principai yra laipsniški ir reguliarūs.

Lumbosakralinio stuburo įkrovimas

Ši stuburo dalis turi sunkius krovinius, kurie ateityje gali sukelti ligas. Todėl mums svarbu išlaikyti lumbosakralinių raumenų formą.

Norint pasiekti šį tikslą, būtina atlikti tokius paprastus pratimus. Būtina įjungti gulėti ant paprasto paviršiaus, nuleisti rankas žemyn.

• Pasinaudokite „dviračiu“ - atlikite pirmyn ir atgal.
• „Horizontalios žirklės“ - atliekamos su kojomis, šiek tiek pakeltomis virš grindų.
• "Vertikalios žirklės" - panašios į ankstesnį pratimą, tačiau tai turėtų būti daroma vertikalioje plokštumoje.
• Atsigulkite ant skrandžio, pataisykite kojas. Rankos dedamos ant galvos. Įkvėpkite ir sulenkite atgal, laikykite kelias sekundes toje padėtyje, tada nuleiskite, kaip iškvepiate. Kartokite šį pratimą kelis kartus (sveikatos sumetimais pasirinkite sumą). Po to, kai raumenys tampa stipresni, galite atlikti 1-3 kg svorio ant stuburo.
• Grįžkite atgal. Paspauskite kojas į skrandį ir pasukite juos į kairę, krūtinę ir galvą - į dešinę, atlikdami tam tikrą „sukimo“ būdą.
• Pusinis tiltas. Šioje pratyboje pradinė padėtis guli ant nugaros, taip pat reikia sulenkti kelius. Įkvėpus, pakelkite dubenį ir, iškvėpdami, nuleiskite ją. Pakartokite keletą kartų.
• Pakelkite kojas ir laikykite jas aukštyn virš grindų. Tada, nuleidžiant kojas, „rašykite“ nuo 0 iki 9.
• "Roko". Gulėdami, sulenkite kojas prie kelio ir apvyniokite rankas aplink juos. Tada sukite kaip kūdikio sūpynės kėdė.
• Mes imituojame plaukimo stiliaus krūtinę. Kvėpavimas - lėtai sklinda rankas per šonus; grįžkite į iškvėpimo pradinę padėtį.

Kaklo stuburo įkrovimas

Stiprinti ir „ištiesti“ kaklo raumenis padės tokiems pratimams:

1. Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės ar stovėti, rankomis žemyn. Tada pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Pakartokite keletą kartų, iki 10.
2. Stovėdami ar sėdėdami, sulenkiame kaklą ir stengiamės, kad smakras būtų arčiau prie krūtinės. Tada jums reikia lėtai ištiesinti kaklą ir „mesti“ galvą atgal. Dėl lankstymo, kurį įkvėpiame, ant pratęsimo - iškvėpkite. Pakartokite iki 10 kartų.
3. Pastatydami arba sėdėdami ant kaktos, įdėkite savo ranką ir keletą sekundžių paspaudžiame, o ne judėdami. Kaktą taip pat galite pailsėti prie sienos (kaip šio pratimo variantą).
4. Pratimai. Prijunkite pirštus ant galvos galo, alkūnių kartu ir padėkite smakrą į dilbius. Tada palmės turėtų būti suvyniotos ant galvos, o pakeltos dilbiai turėtų būti kuo aukštesni. Šioje padėtyje laikykitės 15 sekundžių.
5. Pradinė padėtis guli ant skrandžio, rankos žemyn palei kūną. Tokiu atveju smakras turi būti lygus kūnui. Tada jums reikia atsipalaiduoti raumenis ir lėtai pasukti galvą į kairę ir į dešinę, bandydami prisiliesti prie ausies prie grindų.
6. Toje pačioje padėtyje mes paliekame smakro ant delno, kaklas turi būti atsipalaidavęs. Norėdami pasukti galvą, panašus į ankstesnį pratimą.

Įkrovos stuburo ir nugaros

Vienas iš veiksmingų būdų gydyti ir užkirsti kelią difuzinėms degeneracinėms patologijoms yra nugaros ir stuburo pratimas. Reguliarus treniruočių gydymas (fizinė terapija) gali pakeisti vaistus, fizioterapiją ir chirurgiją.

Dienos pratimų ryte pratimai nugarui padeda stiprinti raumenų sistemą, padidinti kraujo mikrocirkuliaciją ir raumenų tonusą. Visi pratimai turi būti atrenkami individualiai, remiantis esamomis raumenų ir raumenų sistemos patologijomis ir struktūrinėmis savybėmis.

Rytinių pratimų nauda

Rytinis pratimas yra vienas iš mažiausiai mėgstamų procedūrų kiekvienam asmeniui, tačiau nedaugelis žino, kokią naudą jis teikia. Rytoj žmogus koreguoja savo kūną tolesniam darbui, o fizinis krūvis tik padeda. Net ir nedidelės sporto veiklos daro įtaką džiaugsmo hormonų gamybai.

Be gerovės gerinimo, fizinis aktyvumas turi šiuos privalumus:

• viso kūno ir smegenų pabudimas;
• medžiagų apykaitos procesų ir kraujo tekėjimo į galūnes gerinimas;
• lankstumo plėtra;
• įsitraukimas į asmens organizaciją ir discipliną;
• suaktyvinti, jei pratimai atliekami su savo mėgstama muzika;
• padidinti organizmo apsaugą;
• Raumenų korseto stiprinimas.

Tai ryto sportas, kuris ima kūną visą dieną ir padeda asmeniui labiau įveikti tolesnius įvykius. Naktį fizinė įtampa padeda atsipalaiduoti raumenų audiniuose, sumažinti nuovargį ir įtampą nuo stuburo.

Pagrindinė profilaktinio ir terapinio krūvio sąlyga yra reguliarumas. Geriausia atlikti procedūrą kasdien 10-15 minučių, o ne kelias dienas per savaitę. Tai padės organizmui greitai priprasti prie apkrovos ir prisitaikyti prie naujo gyvenimo tempo.

Pagrindinės taisyklės

Norint sustiprinti nugaros ir kaklo raumenis, turite laikytis tam tikrų taisyklių, kurios padės išvengti tempimo, sužalojimų ir dislokacijos. Be jų svarstymo gimnastika gali pakenkti pacientui ir pabloginti situaciją.

Prieš pradedant pratimą, žmogus turėtų suprasti, kad pataisos gimnastika netrukdo kūno ištvermei ir neturi didesnės galios apkrovos. Todėl žmogus negali numesti svorio arba koreguoti savo figūrą. Gimnastika turi tik gydomąjį ir toninį poveikį.

Runtime turite laikytis šių taisyklių:

• Reguliarumas Sistemingi pratimai turės teigiamą poveikį raumenų tonui ir visuotinei gerovei. Nors retos profesijos destabilizuoja kūną.
• Įvairūs pratimai. Treniruotėse turi būti derinamos jėgos ir tempimo pratybos galūnėse, juosmens, gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos. Įtraukiant visas stuburo dalis, pacientas galės pasiekti teigiamų rezultatų.
• Vieta Įkrovimas gali prasidėti tiesiai į lovą, jei žmogui sunku pakilti ir nedelsiant pradėti dirbti.
• Visi judesiai turėtų būti lėti. Aštrieji judesiai gali sukelti raumenų dislokaciją arba tempimą, todėl žmogus lėtai, tolygiai paskirstydamas apkrovą, turi atlikti šiuos pratimus.
• Jei patiriate nemalonių pojūčių (skausmas, diskomfortas, deginimas), verta sustabdyti vykdymą. Po skausmo malšinimo galite grįžti į pratimus.
• Maistas Po klasės, prieš pradėdami valgyti, turėtų praeiti 30 minučių.
• Prieš atliekant procedūras rekomenduojama patalpinti patalpą, kurioje asmuo yra įjungtas. Grynas oras treniruočių metu prisotina audinius deguonimi ir skatina tinkamą kvėpavimą.

Indikacijos pratimui

Pagrindinės sąnarių ir stuburo pratimų indikacijos yra difuzinės degeneracinės ligos, pooperacinės sąlygos ir prevencinės priemonės. Pagrindinės pratybų terapijos indikacijos yra tokios patologijos:

• Osteochondrozė yra liga, kuri atsiranda dėl pažeistos kremzlės audinių metabolizmo. Dažniausiai osteochondrozė pasireiškia juosmens ir gimdos kaklelio regione.
• Intervertebriniai išvaržos ir išsikišimai - tarpslankstelinių diskų išsikišimas atsiranda dėl nepakankamo metabolizmo, aukšto slėgio slanksteliuose arba jų poslinkio. Dėl išsipūtimo iš kremzlių audinio, esančio už stuburo, stuburo smegenų šaknys yra suspaustos.
• Stuburo kreivumas (skoliozė, lordozė, kyphosis) yra patologinė būklė, kuriai būdingas natūralus stuburo kreivumo pažeidimas ir slankstelių poslinkis. Priklausomai nuo poslinkio kampo yra keli patogenezės etapai. Reguliarių klasių pagalba galite visiškai atsikratyti patologijos.
• Uždegiminės raumenų audinių ligos - ligų, sukeliančių stiprų skausmą, spazmus ir raumenų patinimą, kompleksas. Tinkamai parinkta treniruočių terapija sumažins raumenų tonusą ir sumažins uždegimą.
• Artritas ir jo veislės - patologija veikia sąnarius ir sukelia uždegimą. Žmonėms yra nuolatinis skausmas, kurį sukelia judesiai, galūnių patinimas, odos hiperemija. Atkuriamoji gimnastika atsikratys ir patologijos simptomų, ir pagrindinės priežasties.
• Pooperacinis laikotarpis ir reabilitacija. Po stuburo operacijos pacientas turi stiprinti susilpnintus raumenis ir pagreitinti pažeistų struktūrų regeneravimo procesą. Tam tinka raumenų sistemos tempimui ir vystymui.

Taip pat aktyviai naudojami pratybų rinkiniai. Senyvi, maži vaikai ir suaugusieji, kurie gyvena neaktyviu gyvenimo būdu, turėtų užsiimti fizine veikla, kad būtų išvengta stuburo deformacijų. Ligos, pvz., Osteochondrozė, lėtai paveikia kremzlių audinį, dėl kurio pirmieji simptomai atsiranda tik po tam tikro laiko. Siekiant laiku nustatyti patologiją, būtina reguliariai diagnozuoti visą kūną.

Pratimų rinkinys

Toliau pateikiami pratimai padės kūnui pabusti ir ryte pabloginti gyvybingumą:

Yra visas pratimų kompleksas, vadinamas „krokodilu“. Jį sudaro 12 pakopų, nuosekliai atliekančių nugaros raumenis. Įkrovimas „Krokodilas“ leidžia jums ištiesti juosmens raumenis.

Greita treniruotė darbo vietoje

Darbo vietoje asmuo turėtų ypač stebėti jų laikyseną. Didelė dalis biuro darbuotojų, programuotojų ir žmonių, kurių darbas susijęs su sėdėjimu, kenčia nuo stuburo ir degeneracinių ligų kreivumo. Tačiau nedaugelis žmonių atkreipia dėmesį į jų sveikatą, todėl vizitai į gydytoją stebimi tik tais atvejais, kai skausmas tampa nepakeliamas.

Pacientas pradeda galvoti apie patologijos gydymą ir kaip pašalinti nemalonius simptomus ir užkirsti kelią tolesniam patologijos progresavimui. Norėdami tai padaryti, galite naudoti nedidelį pratimų rinkinį, kurį gali atlikti bet kuris darbuotojas tiesiai už stalo:

• Pečių sukimas. Sėdi ant kėdės ir tiesindami nugarą, turite įdėti rankas į alkūnę ant pečių sąnarių ir pradėti žiedinius judesius į priekį. Po 10 ratų į priekį pakeiskite kryptį.
• Nugara atgal. Rankos, išlenktos alkūnėmis, kertamos už galvos, alkūnės yra plačiai atskirtos ir nugaros. Byla sukasi į kairę, tada - į dešinę. Pakartojimų skaičius - 5-10 kartų.
• Pakreipkite atgal. Sėdi ant kėdės, turite įdėti rankas ant kelio ir sulenkti juosmens. Nugara turi būti išlenkta, kad smakras pažvelgtų į lubas. Sulenkite kuo žemesnę.
• Pakreipkite į priekį. Sėdėjimo padėtyje, jūs turite sulenkti į savo lenktas kelius į priekį. Pakartojimų skaičius - 5-10 kartų.
• Šoniniai posūkiai. Darbuotojas turi sėdėti ant kėdės krašto ir užlenkti rankas prie alkūnių, už galvos. Po to, jūs turite pakreipti liemens vieną kryptimi, tada - kitoje.

Išvada

Yra daug pratimų, galinčių pagreitinti stuburo patologijų gydymą ir taip pat pakenkti žmonių sveikatai. Norint pasirinkti medicininį klasių kompleksą, asmuo turi eiti į specializuotą centrą (Bubnovskis, Norbekovas, Dikul) arba regioninę ligoninę, kurioje yra būtini specialistai.

Nepriklausomas mokymo pasirinkimas gali tik sustiprinti patologinį procesą tuo atveju, jei pacientas turi stuburo nestabilumą, stiprų skausmą ar raumenų spazmus. Tokiais atvejais rekomenduojama išsiaiškinti klasių kompleksą su gydančiu gydytoju.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Intuityvūs rytiniai pėdsakai rodo, kad organizmas turi pasąmonę, kai reikia nugaros. Specialių pratimų dėka galite ne tik padidinti raumenų lankstumą ir elastingumą, bet ir pagerinti kraujotaką, o tai yra raktas į gerą sveikatą. Be to, tai puikus būdas skatinti gyvybingumą. Kokių pratimų turite padaryti, kad sustiprintumėte nugaros ir stuburo raumenis, kaip jis paveiks jūsų gerovę ir ar yra kontraindikacijų mokymui - apie tai visa tai bus pasakyta vėliau straipsnyje.

Kodėl man reikia mokėti už nugarą

Rytas pratimai yra neatskiriama kasdieninių procedūrų sąrašo dalis. Jis yra toks pat svarbus kaip pusryčiai ar ryto tualetas. Galų gale, net savavališkas šlifavimas gali sumažinti raumenų įtampą keletą minučių ir stumti stuburą po ilgesnės statinės apkrovos miego metu.

Nepaisydami nugaros ir stuburo pratimų, gali atsirasti rizika susirgti osteochondroze, spondiloze, skolioze ir stoop.

Net reguliarūs pasivaikščiojimai ar rytinis bėgimas nesupratys padėties, nes pratimas skiriamas tik tam tikroms raumenų grupėms, esančioms ant kojų, sėdmenų ir iš dalies į skrandį, todėl svarbu kiekvieną rytą pradėti truputį, suteikiant savo kūnui apie 10-15 minučių.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Ekspertų teigimu, reguliarus tikslinis mokymas dėl kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo yra puiki daugelio ligų prevencija. Toks terapinis pratimas parodomas bet kokio amžiaus žmonėms:

• sėdimas gyvenimo būdas;
• nuolatinis psicho-emocinis ir psichinis stresas;
• nesubalansuota mityba;
• fizinio aktyvumo stoka (įskaitant mokymą treniruoklių salėje);
• raumenų ir kaulų sistemos ligų buvimas;
• nugaros skausmas ir mėšlungis;
• lėtinis nugaros skausmas;
• stuburo išvarža ir kitos stuburo problemos;
• stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamas išsivystymas;
• hipertenzija;
• kaklo skausmai ir kaklo judėjimo sutrikimai;
• migrena;
• vegetatyvinė distonija;
• nepakankamas kraujo tiekimas į smegenis;
• vertebro-basilar nepakankamumas;
• nemiga arba dažnas mieguistumas;
• perduotos operacijos (siekiant atkurti raumenų sistemą);
• osteochondrozės vystymąsi.

Ryties pratimai, kurie yra labiau gydomi, neturėtų būti painiojami su fiziniu lavinimu. Tiesą sakant, tokie veiksmai nesuteiks jums koregavimo, ir bus apriboti tik gydomuoju efektu. Tačiau yra atvejų, kai tokio pobūdžio pratybos turėtų būti visiškai atsisakytos. Tai yra apie:

• nėštumas (draudimas susijęs su stuburo apkrova, kurią dar labiau padidina vaisiaus nešimas);
• vidinis ar išorinis kraujavimas;
• staigus pablogėjimas;
• karščiavimas (bet kokia etiologija);
• bendras negalavimas;
• onkologinės ligos, nepriklausomai nuo stadijos;
• infekcinių ar uždegiminių procesų buvimas organizme.

Pratimų rinkinys

Daugelis šiuolaikinių gimdos kaklelio, krūtinės ir juosmens stuburo raumenų ugdymo pratimų yra paremti jogos metodika.

Manoma, kad jis skatina ne tik raumenų audinio tempimą, bet ir stiprina jį vidutinio sunkumo ir tolesnio atsipalaidavimo dėka. Tačiau tuo pačiu metu svarbu pradėti pamoką su „Katė-karvė“ asana ir baigti „Vaiko keliu“.

Vaizdo įrašas: įkrovimas stuburo stiprinimui Likusius pratimus, kuriuos galima atlikti rytą atgal, galima pasirinkti nepriklausomai, atsižvelgiant į poreikį atlikti tam tikros kraigo zonos apkrovą. Pažvelkime į visus variantus.

Gimdos kaklelio regionui

Šio tipo pratimai nereikalauja papildomos įrangos ir sąlygų, todėl jį galima atlikti net darbe.

Dėl krūtinės

Šioje pratimų grupėje vaikams ir suaugusiems bus naudinga:

1. Atsigulkite ant kelio ant grindų. Kaip iškvepiate, pakelkite tiesias rankas ir pakelkite į viršų, tarsi bandydami pasiekti kažką. Tuo pačiu metu išvaizda turi būti nukreipta į viršutinį lubų tašką akių lygyje.
2. Tapkite plačiu stelažu. Dešinės kojos kojinės turi būti nukreiptos į dešinę, o kairėn - į vidų. Padėkite rankas lygiagrečiai prie grindų. Pakreipkite kūną į dešinę pusę kiek įmanoma žemiau, tarsi kažkas ištrauktų jus iš rankų į grindis. Pakelkite kitą ranką. Pažvelkite į jos nykštį. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.
3. Pasivaikščiojimas su lazda už nugaros - šio įkrovimo atlikimo metodas apima horizontalią papildomos įrangos išdėstymą pečių ašmenų lygiu, kuris laikomas alkūnių sąnariuose.
4. Stovėkite ant kelio, pasvirdami tiesias rankas. Pakaitomis sulenkite alkūnes, atsveriant kūną viena kryptimi arba kita kryptimi.

Juosmens

Renkantis pratimus apatinei nugaros daliai, turėtumėte atsižvelgti į savo fizinę būklę ir sveikatos būklę. Jei kyla problemų dėl stuburo, privaloma kreiptis į gydytoją.

Video: juosmens stuburo pratimai

Pratybų taisyklės

Jūsų nugarą gali garantuoti tik gerai parinktas pratimų rinkinys ir jų teisingas įgyvendinimas, todėl abejotinose situacijose geriau kreiptis į kvalifikuotą specialistų pagalbą.

Be to, yra keletas taisyklių, kurios turi būti griežtai laikomasi jūsų pačių saugumui:

1. Rytiniai pratimai turėtų apimti tempimo pratimus, visų rūšių apsisukimus, lenkimus. Rengiant gimnastikos kompleksą reikia atsižvelgti į jo įvairovę ir kraigo, krūtinės ir juosmens dalių apkrovos laipsnį.
2. Sunkus pabudimas neturėtų atidėti ryto gimnastikos rytoj. Pradėkite ją vis dar lovoje.
3. Venkite staigaus eismo. Priešingai, jie turėtų būti matuojami ir sklandžiai.
4. Rytinių treniruočių komplekso nugaros ir stuburo trukmė neturėtų viršyti 15 minučių. Svarbu, kad pratimai būtų kasdien.
5. Lūžių atveju nugaros ir stuburo medicininiai pratimai turėtų būti pagrįsti pratimais, kurie nesusiję su staigiais judesiais ir lenkiasi į priekį. Tokiu atveju visas kompleksas turėtų būti atliekamas lėtai (tarsi po vandeniu).
6. Atlikę pratimus suplanuokite valgį ne anksčiau kaip per pusvalandį.
7. Jei įmanoma, darykite gimnastiką gatvėje. Priešingu atveju, prieš pradėdami, būtinai įjunkite kambarį.
8. Nepamirškite, kad pratimų kokybė veikia jūsų kvėpavimą.
9. Krovinio padidėjimas turi vykti nuosekliai.
10. Pageidautina užbaigti įkrovimą kontrastiniu dušu.
11. Minėtos pratybos gali būti atliekamos prieš kelias valandas prieš miegą.
12. Rekomenduojama vaikams mokyti rytinius pratimus žaismingu pavyzdžiu.

Kaip matote, reikalingas pratimas atgal. Tai yra puiki senėjimo ir daugelio įprastų ligų prevencija. Taip pat yra būdas skatinti raumenų tonusą. Tačiau tikėtinas rezultatas galimas tik įgyvendinant gimnastikos kompleksą.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

• Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
• Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
• Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
• Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
• Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
• Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
• Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
• Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Bet koks kraujavimas.
• Sunkus skausmo sindromas.
• Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!

Įkraunama nugaros ir nugaros dalis

Šiame straipsnyje aprašysime, kaip atkurti nugaros ir stuburo sveikatą, stiprinti raumenis ir pradėti gyventi nauju pilnu gyvenimu.

Stuburo įkrovimas

Daug parašyta apie nugaros ir stuburo įkrovimo privalumus. Ir tai nėra atsitiktinumas, nes stuburas yra žmogaus kūno skeleto ir raumenų sistemos pagrindas. Nervų galūnės skiriasi nuo slankstelių, kurie sujungia organus tarpusavyje. Negalima pervertinti stuburo funkcijos. Daugelis žmonių jį nepakankamai vertina, o ne ypatingą reikšmę turi stuburo palaikymui normalioje, sveikoje būsenoje, kol pirmieji varpai skamba kaip nugaros, juosmens ar kaklo skausmai. Taip, dėl kokių nors priežasčių daugelis kaklo nepriklauso stuburui. Tai gana keista, jei žinote anatominę žmogaus kūno struktūrą. Ir dar labiau stebina tai, ką teikia gydytojai, kurie siekia ištaisyti slankstelius gimdos kaklelio regione, nepaisydami kitų.

Nėra jokių destruktyvių pokyčių šioje ar toje stuburo dalies dalyje. Dažnai, per didelis, netinkamas sėdimas gyvenimo būdas, netinkamas svorio pasiskirstymas treniruočių metu ir tt lemia tai, kad apkrova yra ant stuburo. Jei vienas padalinys gali būti apkrova, tai yra dėl to, kad kitas kenčia, yra mažiau patvarus. Taigi, jei atkreipiate dėmesį ir atkuriate tik vieną skyrių, ilgainiui, vienaip ar kitaip, reikės atkreipti dėmesį į visą stuburo stulpelį. Priešingu atveju, maža problema ateityje gali virsti didelėmis problemomis.

Prieš per vėlu, stiprinkite nugaros raumenis ir tempdami stuburą. Kodėl yra didelė apkrova slanksteliams? Kadangi daugumos žmonių nugaros raumenys nėra išvystyti. Tai daugiausia priklauso nuo to, kaip žmonės gyvena pažangių technologijų amžiuje. Jei nugaros raumenys buvo stiprūs, stuburas būtų daug mažesnis už apkrovą, t. Y. Svoris ir įtampa būtų tolygiai paskirstytos.

Deja, taip nėra, o liūto dalis apkrova patenka į slankstelius. Tačiau, naudodamiesi reguliariais nugaros ir stuburo pratimais, galite sukurti stuburo raumenis, ištiesti stuburą, padaryti jį lankstesnį, o ne tik stiprinti nugarą, gerinti savo laikyseną, ir teigiamai veikia savo svorį, bet taip pat normalizuojate vidaus organų darbą. Galų gale, vidaus organų būklė priklauso nuo stuburo būklės. Jei pasireiškia netgi nedidelis stuburo kreivumas, tai neišvengiamai lemia tų vidaus organų, kurie yra šalia šio stuburo skyriaus, vietą.

Tai nėra atsitiktinumas, kad daugelis virškinimo problemų gali atsirasti dėl stuburo padėties pasikeitimo. Tačiau priešingai, tiesa, kad dėl virškinimo organų problemų laikui bėgant atsiranda stuburo kreivė. Arba, pavyzdžiui, nepakankamai išvystyti pilvo raumenys taip pat gali turėti neigiamos įtakos stuburo būklei. Šioje stuburo dalies dalyje atsiranda pernelyg didelė apkrova, nes pilvo ertmės raumenys yra nepakankamai išsivysčiusios ir stuburas atimamas iš šios pusės. Iš to aišku, kodėl visur matome problemų su juosmens regionu. Tai neabejotinai yra vienintelė nugaros problemų priežastis, bet viena iš tų, kurių žmonės linkę nuvertinti. Taigi pereikime prie pratimų kompleksų, skirtų vystyti stuburo raumenis ir stumti stuburą.

Rytinis pratimas stuburui

Stuburo pratimai stuburui gali būti pastatyti tik iš jogos pozų. Dauguma gydomųjų pratimų kompleksų skolina jogos pratimus, vadinamuosius asanus.

Jogoje yra keletas tūkstančių asanų, visoms kūno dalims, net ir akims. Taip pat yra veido joga, perinatalinė jogos, šeimos jogos, pora jogos. Kokia joga nėra sugalvota. Tačiau pagrindinis, kuris per amžius įrodė save, yra klasikinė „Hatha Joga“ arba „Iyengar“ joga, kaip kartais vadinama siekiant suteikti jai dar egzotiškesnę. Iš tiesų, pratimai, kuriuos Iyengaras sukūrė ir susistemino, yra ne Hatha joga. Su juo pradedame. Jei norite teisingai pradėti savo dieną, tai geriau tai padaryti, įtraukiant mažą jogos asanų kompleksą ryte.

Pirma, galite atlikti katės pozą. Tai labai paprasta atlikti ir yra prieinama net pradedantiesiems. Ši asana yra naudinga, nes ji visiškai ištempia stuburą ir veikia per savo gimdos kaklelio regioną. Kadangi patogu pradėti įkrovimą, nes tuo pačiu metu yra ir atpalaiduojantis poveikis nugaros raumenims. Tai padės parengti stuburo ir stuburo raumenis tolesniems pratimams.

2. Kelia šunį žemyn - Adho Mukha Schwanasana

Ši padėtis yra labai naudinga ne tik nugaros ir stuburo, bet ir kraujotakos procesų normalizavimui organizme. Tai ypač naudinga tiekiant kraują į smegenis. Jis taip pat švelniai vysto sąnarių lankstumą, stiprina pečius ir turi teigiamą poveikį širdies raumenims. Vykdant nugarą atsipalaiduoja ir mažina interskapuliarinius skausmus, kurie leis išvengti problemų dėl gimdos kaklelio stuburo. Jis taip pat stiprina pilvo raumenis, tęsiasi kojų raumenų nugaros paviršius. Didžiosios kulkšnės sustiprėjo.

Iš pradžių jums gali būti sunku ilgai laikyti šią asaną. Taip pat yra sunku pakelti kulnus ant grindų, nes jie atkakliai nenori nukristi prie grindų, nes jungtys dar nėra lanksčios. Po kurio laiko jums pavyks. Svarbiausia yra tai, kad šį asaną kasdien praktiškai praktikuotumėte. Netrukus jis taps vienu iš labiausiai mėgstamų.

Šuo žemyn

Tai veidrodis, susijęs su šuns poza, nukreiptu žemyn. Nors ankstesniame asanoje jo užpakalinis paviršius ištempiamas vykdymo metu, o šuns kojoje priekinis veidas atsuktas į viršų. Atlikdami tai, jūs visiškai atskleidėte krūtinę. Šioje asanoje dažniausiai dirba rankos ir kojos, todėl tarpasmeniniai sąnariai atsipalaiduoja ir ruožas. Ši asana yra ypač naudinga moterims, nes jei ją reguliariai atliksite, išnyks pečių ir dilbių rankų plonumas, krūtinė bus sugriežtinta, išnyks taukų raukšlės.

Ši asana yra ypač naudinga tiems, kurie turi skoliozę. Jei tai dar neprasidėjo, tuomet yra didelė stuburo visiško atsigavimo tikimybė. Šis naudingas asanas visais atžvilgiais turi būti atliekamas kartu su ankstesniu. Taigi, jūs įgyvendinate kompensavimo principą: pakreipimas - nukreipimas. Svarbu laikytis.

4. Minkštas sukimasis nuo linkusios padėties

Minkštas sukimasis nuo linkusios padėties yra veiksminga priemonė stuburo gydymui. Jogoje yra daug asanų, kuriuos galite pasirinkti, norėdami praktikuoti minkštus posūkius. Taip pat yra vadinamasis krokodilo pratimas, kuris yra kai kurių jogos asanų modifikavimas. Tai supaprastinta sukimo tvarka.

Vykdydami „Crocodile“ pozą, jūs negalite nerimauti, kad jūs galite sužeisti dėl nežinojimo (dažniausiai pasukimas priklauso asanų grupei, kuri yra labiausiai rizikinga pradedantiesiems), tačiau taip lengva sužinoti, kad netrukus tai patiks. Jis taip pat mažina juosmens stuburo skausmą.

Ši asana yra subalansuota, o tuo pačiu ji sustiprins nugaros raumenis. Jei kyla problemų dėl stuburo slankstelių perkėlimo, tuomet Locust kelia jums. Tik tuo atveju, jei nesate tikri dėl atlikimo teisingumo ir vis dar nauji jogai, tai geriau jį atlikti vadovaujant instruktoriui, tada labai greitai pastebėsite, koks yra šio asanos poveikis stuburui. Atsiranda nugaros lankstumas, pagerėja virškinimas, taip pat mažėja juosmens stuburo skausmas. Ši asana yra paprasta vykdant. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą gulint ant skrandžio.

Kad būtų laikomasi kompensacijos principo po sėklidžių laikysenos, kurioje stuburas lankstosi, tikslinga atlikti paprastą kūdikį. Tai puikiai sumažina įtampą nugaroje, atsipalaiduoja fiziškai ir protiškai. Jis yra labai naudingas kojų sąnarių vystymuisi, stuburo atramai ir atpalaiduoja kaklo raumenis. Šis asanas gali būti atliekamas atskirai nuo viso komplekso, kai jaučiate pernelyg įtemptą nugarą. Vaiko poza neturi kontraindikacijų.

7. Tiltas Pose - Seth Bandhasana

Visi žino tiltą, ir kaip naudinga tai padaryti, nes praktikuodami jį dirbate viršutiniame ir apatiniame nugaros sluoksnyje, o svarbiausia, netgi maži nugaros raumenys, kurie ne visuomet yra susiję su kitais asanais, dalyvauja šiame asanoje. Tai, kad stuburo lankstumas kartais didėja ir nereikia pasakyti. Rankų ir kojų raumenys sustiprėja, įtempta skrandis. Labai naudinga krūtinės raumenims, ypač moterims.

Kadangi jūs jau žinote apie kompensacijos principą, po nukrypimo turite atlikti „priešpriešinį judėjimą“. Vaiko poza bus naudinga. Tai gali užbaigti ryto kompleksą nugaros ir stuburo raumenims. Jei norite subalansuoti energiją, galite pridėti „Shavasana“. Tai tinka atsipalaiduoti ir raminti kūną bei subalansuoti energiją.

Toks paprastas kompleksas imsis energijos visą dieną. Jei norite ką nors praktikuoti, galite į šį mažą kompleksą įtraukti ir sveikinimą saulei arba Surya Namaskar, kuri jau apima keletą anksčiau aprašytų asanų, tačiau yra daug kitų. Taigi jūs pradėsite valdyti jogą savo klasikinėje versijoje.

Įkrovimas stuburo stiprinimui

Įkrovimas stuburo stiprinimui turėtų būti atliekamas reguliariai. Tada tikimasi, kad nugaros raumenų stiprinimas ir stuburo lankstumas padidės. Tačiau jei kartais atliekate pratimus, vargu ar galite tikėtis apčiuopiamų rezultatų.

Pirmiau aprašytas kompleksas, kaip pavyzdys, gali būti gairė pradiniam jogos etapui. Vėliau jūs sužinosite daug kitų asanų, o pratimų komplekse galite keisti asanų seką. Verta pažymėti, kad visi jogos asanos kažkaip teigiamai veikia stuburo stiprinimą. Reikia tik atsargiai, kai praktikuojate posūkius, nes jie abu gali iš tikrųjų pagerinti stuburo būklę ir pablogėti, nes dėl patirties trūkumo jogos praktikoje pradedantiesiems ne visada tiksliai žinoma, kaip tai padaryti ar teisingai pasukti. būdas padaryti jį taip, kad nebūtų „pasukti“ stuburo. Todėl pirmiausia pašalinkite sukimąsi ir drąsiai praktikuokite kitus asanus.

Šio straipsnio pabaigoje norėčiau pridurti, kad plaukimas, aerobika, ritminis gimnastika ir kt. Taip pat turi teigiamą poveikį stuburo būklei. Tačiau joga sujungia visus tuos elementus, kurie vėliau buvo įtraukti į naujus sportinius ir šokius. Jogos užsiėmimai yra labai praktiški, nes jums nereikia ieškoti ypatingos vietos. Jei neturite baseino ar netoliese esančio natūralaus rezervuaro, neturėtų būti sutrikdytas, nes praktikuojanti joga, jūs vystote raumenų grupes, kurios dirba plaukimo metu.

Joga yra universali ir unikali. Senoji praktika, pasiekusi mūsų dienas, suteikia daug galimybių užkirsti kelią sveikatai, ypač raumenų ir kaulų sistemai. Padarykite jogą savo gyvenimo būdo dalimi, ir jūs ne tik gausite naują gyvenimo prasmę, bet ir gerokai pagerinsite savo sveikatą.