Keturi stuburo lankai sudaro laikyseną ir žmonių sveikatą. Gimdos kaklelio stuburo lordozė tampa ryškesnė dėl sėdimo darbo, krūtinės kyphosis didėja, juosmens lordozė tampa lygesnė, sakralinė kyphosis praranda judrumą arba tampa hipermobiliu. Ar galima sustabdyti šį procesą: kaip ištiesinti stuburą namuose?

Mes pradedame nuo paprasto

Viskas prasideda nuo gyvenimo būdo, nes savikontrolė tampa pirmuoju pataisos tašku:

• sėdėti su neutraliu stuburu (ant slidinėjimo kalvų) su alkūnėmis, sulenktomis 90 laipsnių kampu, galva atrodo tiesiai, kad išvengtų poreikio sulenkti ir ištiesti kaklą - visas sunkumas yra sukurti ergonominę darbo vietą nuo vaikystės;
• vaikščioti su dubeniu neutralioje padėtyje: atsistokite tiesiai, žiūrėkite į pirštus ir perkelkite klubus atgal, kad pamatytumėte pėdas, tada ištiesinkite kaklą ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal - tai yra neutrali nugaros padėtis;
• vaikščioti patogiuose batuose 1-2 valandas per dieną, bandant atsipalaiduoti nugarą pagal 2 dalį - tai veiks raumenims, ištiesinant stuburą.

Stuburą galite ištiesinti reguliariai vykdydami ir kontroliuodami savo laikyseną, kitaip defektai pasireikš skolioze.

Pratimai prevencijai

Norėdami ištiesinti stuburo kreivumą namuose, reikia žinoti, kokiu būdu jis išlenktas, kad būtų nustatyta procedūra.

Bendras raumenų stiprinimas, stuburo tiesimas, pratimai leidžia jums išlaikyti nugaros judėjimą ir atidėti kitas ligas:

• pakaitiniai kojų ir kojų pakėlimai su fiksavimu dviem skaičiais visose keturiose pusėse atliekami 5-10 kartų kiekvienoje pusėje;
• tiltai su ruoželiu: atsigulėkite ant grindų, pastatykite kojas ant grindų, pakelkite dubenį kiek įmanoma, o dešinę ranką patraukite į kairę, bandydami prisiliesti prie grindų, pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei;
• Pratimai žirklės atliekamos tiek gulėti ant skrandžio ir gulėti ant nugaros - ištiesti kojines, ištraukti kojas nuo grindų ir kirsti juos ore 10-20 kartų.

Tokie pratimai leis naudoti atskirus nugaros kelius ir padidinti juosmens slankstelių judumą.

Gimdos kaklelio stuburas: kaip ištiesinti galvą?

Visų pirma, jūs turite suprasti problemos esmę: viršutinės nugaros dalies raumenys perkraunami, o vidurinė nugaros dalis yra ištempta. Jūs galite ištaisyti disbalansą reguliariai atlikdami pratimus.

Pradėti ruožas ir atsipalaiduoti gimdos kaklelio regiono raumenys:

• pakreipkite galvą į vieną pusę, laikykite 10 sekundžių, tada pasukite savo smakrą, laikykite 10 sekundžių, tada išmeskite galvą ir laikykite dar 10 sekundžių;
• atsigulkite ant grindų, įdėkite 2 cm storio knygą po galvą, sulenkite kelius, atsipalaiduokite kūną ir pakartokite sau: jūsų kaklas yra laisvas, galvos ir priekio - šis metodas, pasak Aleksandro Matthiaso, padeda ištaisyti jūsų laikyseną;
• pastatykite galvą į vietą: stovėkite vieną žingsnį prie sienos, pailsėkite galvą, palikite atsipalaiduotą ir ištiesintą kūną tik ant vienos galvos iki 30-60 sekundžių;
• sulenkite kūną į priekį, pakabinkite atsipalaiduotas rankas ir pakratykite jas 20 sekundžių, pakartokite procedūrą du kartus.

Mokykite jogos pozą: šuo nukreiptas žemyn. Atsistokite tiesiai, sulenkite, sulenkite kelius ir padėkite delnus ant grindų. Paimkite du žingsnius atgal ir paimkite trikampį: ištiesinkite kojas, bandydami prisiliesti prie grindų kulnų, stengdamiesi ištiesti viršutinę nugarą.

Skrandis turėtų automatiškai atsitraukti, kaklas yra atsipalaidavęs, juosmens lordozė yra neutrali (nelenkite daug). Pozė yra naudinga netgi skoliozei. Mokykite kaklo stuburo raumenis: judinkite galvą lėtai pirmyn ir atgal, pakelkite abu pečius arba pasukite.

Jei gimdos kaklelio stuburo lordozė yra ištiesinta, būtina sustiprinti raumenų raumenis: sėdėti ir užsidėti rankas už galvos, ieškoti ir spausti galvą ant delno vidutine 30-60 sekundžių jėga.

Darbas su stuburo krūtinės kyfoze padeda ištiesinti gimdos kaklelio regioną, nes dažniausiai kuprą lydi perteklius kaklo lordozė.

Krūtinės ir nugaros: koreguokite kiekvieną stuburo dalį

Dažniausiai sukilimo priežastis arba juosmens išlinkimas išnyksta. Problemas galima išspręsti pripažįstant gerą laikyseną ir atlikti gimdos kaklelio stuburo pratimus.

M. Aleksandras siūlo tokį savęs hipnozės metodą. Atsigulkite ant grindų, padėkite ploną knygą ant galvos, sulenkite kelius ir pakartokite: „Kaklas yra laisvas, galvos ir priekio“. Kai kaklas atsipalaiduoja, pridėkite tokią frazę: „Išplėsti ir išplėsti nugarą“. Būtina ne vykdyti komandas, išreikštas psichiškai, bet tik apie jas galvoti.

Tuo pačiu metu prijunkite nugaros pratimų ir raumenų stiprinimo pratimus:

• Tempimas 90 laipsnių kampu: stovėkite priešais kėdę, sulenkite, laikydami rankų nugarą, kad kūnas būtų stačiu kampu ir kuo labiau sulenktų krūtinės srityje;
• gulėti ant grindų su rutuliu ar pagalvė tarp peties kraštų ant krūtinės dalies, rankų atskyrimo ir 30 sekundžių. Tada padėkite rankas už galvos ir laikykite poziciją dar pusę minutės;
• Kobros ištempimas: atsigulkite ant grindų, palmės virš jūsų pečių ir pakelkite viršutinę kūno dalį, lenkdami alkūnės. Pilvas plečiasi, nugara yra įtempta ir gimdos kaklelio sritis be raukšlių - išvaizda nukreipta į viršų
• Y formos kūno ir kojų pakilimai: atsigulkite ant skrandžio, skleiskite rankas į priekį ir į šoną, įdėkite savo nykščius, sinchroniškai traukite krūtinę ir kojas nuo grindų, kartokite 12 kartų;
• plaukikas ant grindų: atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, pakaitomis pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kairiąją ranką ir dešinę koją - pirštai yra tiesūs, nelieskite grindų, kaklo regionas yra stabilus;
• Gimnastikos tiltai: atsigulėkite ant grindų, sulenkite kelius, palikdami kojas ant grindų, pakelkite baseiną kuo aukščiau. Kaip pažangus variantas, galite nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų, prailgindami rankas prie alkūnių;
• rankų pagrobimas su svarmenimis: imkite lengvus svarmenis, sulenkite alkūnės ir spauskite juos į kūną, pakelkite juos į šonus, išlaikydami 90 laipsnių kampą, pabandykite sujungti pečių ašmenis, o ne trūkčioti. Pakartokite 10-15 kartų, tris rinkinius;
• pakelkite svarmenis į smakrą stovint ištiesintose rankose: judant, reikia pakelti alkūnes į šonus ir aukštyn. Vykdykite 10-15 pakartojimų, tris rinkinius.

Be to, išlyginta lordozė reikalauja stiprinti spaudą su pratimais „dviračiu“ ir „baru“, kuris taip pat svarbus skoliozei.

Pratimai namuose su skolioze

Paklausti, kaip stuburo išlyginti skoliozės atveju, reikia suprasti, kokiu būdu vyksta deformacija. S formos lenkimui reikia individualaus požiūrio: diagnozuoti su ortopedu ir chirurgu, konsultuojant fizioterapeutą. Pusė, kurioje stumdosi stuburas, turi pernelyg didelius raumenis, o pusė, kurioje lankas yra įgaubtas, yra užspaustas raumenys.

Todėl pirmoji pusė turėtų būti sustiprinta, o antroji - atsipalaiduoti. Tai galima pasiekti naudojant įprastą 30 cm skersmens rutulį arba fitball. Atsigulkite ant rutulio raumenų pusės, ištempkite raumenis, laikykite rankas į šoną, palaikykite 20 sekundžių.

Apverskite įgaubtą pusę į šoną, atleiskite alkūnę ant grindų ir pakelkite kūną, išlaikydami atramą ant kojų. Laikykite kūną tiesiai, padidinkite laiką iki 60 sekundžių.

Kai lenkimas yra krūtinės ląstos regione, asimetriniai pratimai, atliekami 10–12 kartų 2-3 metodais, padės:

• įdubimo pusėje pakelkite ranką į viršų, išsipūtimo pusėje spauskite jį prieš kūną ir pasukite delną iš priekio, jausdami, kad plyšys nuspaudžiamas į stuburą;
• įdubimo pusėje pakelkite ranką į viršų, burbulio pusėje - perkelkite jį į šoną su gimnastikos lazdele arba lengvu hanteliu, ir jį reikia pakelti ir nuleisti;
• atsistokite prie sienos, ištraukite ranką su skoliozės įdubimo puse, tvirtai paspaudus ant trijų dalių.

Kai skoliozė yra veiksminga, visi pratimai, kuriuose veikia raumenys, ištiesina spaudos stuburą ir raumenis, kurie paveikia bet kurią nugaros dalį.

Atgaliniai pratimai - pagrindiniai ir pagalbiniai

Pratimai nugaros raumenims yra svarbi treniruočių programos dalis treniruoklių salėje. Norėdami sukurti gražią ir raumeningą kūną su kultūrizmo pagalba, neužtenka paspaudus štampo ir lankstyti dviratį. Pagrindiniai treniruotės treniruoklių salėje bus platesni ir storesni - tai yra kiekvieno pradedančiojo tikslas.

Stūmokliai, „Stanovaya“ strypa, traukos strypai ir traukos ant blokų - turėtų būti neatsiejama programos dalis, kad įgytų raumenų masę.

Raumenys, dirbantys nugaros raumenų metu

• trapezijaus nugaros raumenys (viršuje)
• latissimus dorsi (viduryje)
• lygintuvai (apačioje)

Trapecijos raumenų pratimai suteikia nugaros storį.

Platus raumenys plečia nugaros viršūnę, todėl juosmens vizualiai siauresnė.

Nugaros ištiesinimo priemonės nėra svarbios išvaizdai, tačiau jos padeda stabilizuoti nugarą sunkiuose pagrindiniuose pratimuose (pritūpimai su strypu ant pečių, Stanovaya traukos).

Pakartojimų ir metodų skaičius atgalinėse pratybose

12-15 pakartojimų po 3 rinkinius kiekvienam pratimui

Salėje pradedantiesiems reikia atlikti ne mažiau kaip 12 pakartojimų su nedideliu svoriu, kad galėtų išmokti teisingą techniką, kūnas prisimena judesių mechaniką. Tada palaipsniui didės. Pirmas kartas yra praktiškai praktiškai dirbti be naštos ar lengviausių svarmenų / tuščios kaklo. Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padaryti daugiau pakartojimų nei paskutinis. Kai visi 15 pakartojimų atliekami lengvai, padidinkite darbo svorį. Toks atsargumas reikalingas tam, kad netrukdytų sunkiam hanteliui nuo mažo piršto kairėje kojoje ar kitose svarbiose kūno dalyse.

Didelio intensyvumo treniruotės riebalų deginimui ir raumenų džiovinimui: daug pasikartojimų ir mažai pailsėjimo, taigi išlaikysite intensyvų treniruotę.

nuo 6 iki 8 pakartojimų 3-5 rinkiniuose

Mokymas vietoje. Atlikite daugiau pagrindinių pratimų su nemokamais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Treniruoklių raumenų treniruotė į masę treniruoklių salėje

Atgaliniai pratimai dažnai atliekami tą pačią dieną kaip krūtinės treniruotė. Pradėkite treniruotę su nugaros raumenimis, nes ši raumenų grupė yra didesnė. Bet jei jūsų slaugos kūdikiai atsilieka, tuomet atlikite juos pradžioje, kai yra daugiau jėgų.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai

Pagalbiniai pratimai

Ištraukite langus

Technikos savybės:

• keičiant rankenos plotį, galite išsiskirti įvairiomis nugaros dalimis: kuo platesnė rankena, tuo stipresnės plačiausios, kurios sudaro nugarą;
• patraukite save ant nugaros raumenų, o ne rankų - bicepsas įtrauktas į darbą tik viršutiniame taške;
• Negalima traukti pečių prie ausų.

Jei sveriate šiek tiek ir lengvai patraukite, naudokite svorius - diržą su blynais. Atvirkščiai, neįmanoma nubrėžti, tada užkabinkite kėdę ir išstumkite ją viena koja. Treniruoklių salėje galite atsigriebti ant specialaus „Graviton“ simuliatoriaus (kuo didesnė atsvaro masė, tuo lengviau pakelti; pradėti nuo atsvaro, kuris yra šiek tiek lengvesnis už savo svorį).

Deadlift

Deadlift yra geriausias, bet tuo pačiu metu labiausiai trauminis pratimas ant nugaros. Tapti būtinu dirbant su mase. Svarbiausia yra įvaldyti teisingą techniką ir neskubėti pakabinti daugiau blynų ant kojų. Apsaugoti nuo sužeidimų: siurbkite pilvą ir ištiesinkite juos. Jie palaikys stuburą stovykloje. Pagalbiniai pratimai: hipertekstas, spaudimas.

Stanovoy traukos parinktys:

Traukos strypas nuolydyje

Traukos svirtis nuolydžiu padeda didinti nugarinės plačiausios ir trapecijos raumenų masę, šis pratimas turi būti įtrauktas į masę. Visi „Stanovoy“ patarimai yra svarbūs šlaitui ant šlaito - įvaldykite techniką ir sustiprinkite pagalbinius raumenis prieš padidindami svorį ant strypo.

Technikos savybės:

• kojos šiek tiek sulenktos keliuose;
• atgal 45% kampu;
• stuburas tiesia linija;
• ištraukite štangelį į apatinę pilvo dalį, o ne krūtinę;
• kaklas slysta virš šlaunų.

Traukos svarmenys su viena ranka

Hantelis su viena ranka - puiki alternatyva šlaitui. Šis pratimas gali būti atliekamas ilgiau (pirmiausia su vienu, paskui antrąja ranka...), bet jūs galite dirbti su didesne amplitude (raumenys tęsiasi ir susitrauks labiau). Ty jūs galite pakelti kramtuką tik į pilvą ir patraukti hantelį aukštyn. Dėl šios priežasties nugaros raumenys yra geriau pumpuojami.

Technikos savybės:

• nugara yra lygiagreti stende;
• hantelis pirmiausia traukia nugaros raumenis, bicepsas įsijungia tik pabaigoje: jūs pasukate nugarą, o ne rankas!
• pratimo viršuje kūno nereikia apsisukti (nugara lieka lygiagreti stendui), svarbu pajusti nugaros raumenų susitraukimą.

T-traukos imitatorius

Simuliatoriaus „T“ traukos jėga dirba plačiausiai ir sumažina stuburo apkrovą. Tai būtina tiems, kurie negali atlikti pagrindinių pratimų su laisvais svoriais dėl sužalojimų arba nori „baigti“ kuo platesnę bazę be perkrovos stuburo.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas yra pagalbinis pratimas ant nugaros tiems, kurie dar negali paimti.

Traukos apatinis blokas

Apatinis blokas yra alternatyva strypų pakreipimui, galite įdėti jį į treniruotės pabaigą, kad galėtumėte nugaros raumenis.

Hipertenzija

Hyperextension yra puikus pratimas nugaros tiesintuvams. Tai galima padaryti su papildomu svoriu arba be jo (baras ar blynas).

Technikos savybės:

• šlaunys guli ant priekinių pagalvių;
• klubo kaulai yra ant pagalvių priekinio krašto. Jei paspaudžiate dubenį 10 cm aukščiau, kojos ir glutaliniai raumenys padidės;
• atliekant pratimą, nugara nėra apvali, ji išlieka tiesi;
• keldami iš žemiausio taško, nugaros nėra pernelyg didelė, ji turi būti toje pačioje linijoje su kojomis.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Pratimai stuburo raumenims ištiesinti

Stuburo tiesinimo raumenys (stuburo išsiplėtimas ar tiesinimo priemonės) yra palei visą stuburą. Laikysena, gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą, stuburo būklė ir gebėjimas pakelti reikšmingus svorius priklauso nuo lygintuvų išsivystymo laipsnio. Šie raumenys yra susiję su kūno lenkimu į šonus, stuburo išplėtimu, kūno pasukimu, stuburo palaikymu ir apsauga, taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ir stačią pozą.

Šiame enciklopedijos skyriuje pateikiami vaizdo įrašų nurodymai, kaip tinkamai atlikti pratimus. Mes siūlome pratimus, naudodami savo svorį ir įvairius šovinius.

Taip pat mūsų tinklalapyje galite sužinoti apie raumenų masės rinkinį.

Sijos

Hanteliai

Disko svoriai

Kūno svorio naudojimas

Profesionalai rekomenduoja nepamiršti nugaros raumenų raumenų pratimų. Ypatingas stuburo lygintuvų bruožas yra jų lėtas atsigavimas, palyginti su kitais raumenimis. Ši raumenų grupė nerekomenduojama mokyti daugiau nei vieną kartą per 4-5 dienas.

Su silpnais lygintuvais būkite atsargūs, kai dirbate su pritūpimais ir grioveliais. Kad pašalintumėte šį trūkumą, galite atlikti šiuos pratimus: nuvalykite nugarą, ištraukite kabelinę mašiną ir nulenkite tiesias kojas.

Mūsų svetainėje taip pat yra apaštalų raumenų pratimų rinkinys.

• Pradžia
• SPORTO MAISTO PRODUKTAI
• MOKYMO PROGRAMOS
• DARBAS
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portalas "Fitness 96" - sporto klubai, mokymo programos, pratimų enciklopedija.
Portalo medžiagų naudojimas leidžiamas tik su aktyviu hipersaitu į svetainę fitness96.ru

Ką reikia daryti stuburo tiesinimui?

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas ne visada prisideda prie sklandaus laikysenos. Pratimai stuburo išlyginimui padeda ją išspręsti. Labai svarbu laikytis specialių sėdynės ir vaikščiojimo taisyklių.

Lygus atgal - visos kūno sveikatos garantija.

Sutulaja nugaros ne tik negraži, bet ir labai pakenkia tinkamam vidaus organų funkcionavimui. Ir jei žmogus turi sėdimą darbą, jis ypač turi atkreipti dėmesį į jo laikyseną ir stiprinti peties diržo raumenis.

Norint nustatyti stuburo kreivės „pirmąjį varpą“, turite stovėti prieš veidrodį ir vizualiai „ištirti“ savo kūną:

• ar yra pastebimas nugaros posūkis;
• ar pečiai yra to paties lygio;
• ar dubens kaulai yra viename lygyje;
• ar rankų ilgis yra tas pats;
• ar pilvas išsikiša;
• ar viename kastuvų lygyje.

Tada paprašykite, kad kas nors iš jūsų šeimos išbandytų slankstelius. Jei buvo nustatyta, kad diskai yra traukiami, išstumiami ar išsikišę, būtina nedelsiant imtis priemonių.

Stuburo išlyginimo priežastys:

1. Sėdimas gyvenimo būdas virškinimo traktui yra labai neigiamas. Šiuo atžvilgiu tokios ligos gali išsivystyti: cholecistitas, chelelitizė, gastritas, opos. Taip yra dėl to, kad skrandžio ir tulžies latakai yra sutraiškyti, todėl gali atsirasti rimtų ligų.
2. Tačiau tai dar ne viskas: asmeniui, turinčiam kompiuterį, kuris sėdi visą dieną, gali būti gimdos kaklelio osteochondrozė. Visi šie simptomai yra susiję su tuo, kad sutrikusi kraujo apytaka ir nervų galai yra užspausti.
3. Kvėpavimo sistemos darbas yra sutrikęs, nes lenkta nugara trukdo normaliam kvėpavimui. Dėl šio oro daug mažiau normos patenka į kūną, o kraujas organuose nėra pakankamai deguonies. Jis yra kupinas galvos skausmų; psichikos sutrikimas ir greitas nuovargis.
4. Sielos būsena keičiasi: pasireiškia dirglumas, apatija, kuri gali virsti ilgai depresija.

Ryšio laikysena ir psichinė būsena yra labai stipri.

Senovėje stuburas buvo vadinamas „gyvenimo medžiu“. Bet iš tikrųjų, stuburas išlaiko visą kūną ir per jį visi signalai perduodami į smegenis.

Sveika kraujagyslių būklė labai įtakoja nuotaiką. Tai lengva išbandyti pagal patirtį. Norėdami tai padaryti, atsisėsti ir nuleisti galvą ir pečius. Rankos, o mažesnės. Po kurio laiko ateis beviltiškumo, nusivylimo ir abejingumo viskas jausmas. Tai reiškia, kad vidinė būsena atitiko fizinę.

Ir dabar reikia pakelti galvą, ištiesinti pečius taip, kad pečių ašmenys susitiktų.

Esant tokiai būsenai tam tikrą laiką, per pirmąsias minutes galite pajusti stiprybės bangą, kurią kelis kartus reikia kvėpuoti.

Beje, labai naudinga atlikti ryte - nuotaika bus teikiama visą dieną. Ištiesinti pečiai ir gilus kvėpavimas palengvina nerimą keliančias mintis, įkvepia asmenį pasitikėjimu ir viltimi.

Galų gale dažnai pastebima nuotrauka: liūdnas žmogus visada eina su pečiais ir nuleidžia. Sėkmingas, pasitikintis pilietis - galvos aukštis ir nugara. Jis tiesiog šviečia su sveikata ir laimės!

Pratimai stuburo ištiesinimui

Siekiant, kad nugaros ir krūtinės raumenys būtų geros formos, būtina:

1. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos laisvai išilgai kūno. Sulenkite atgal, giliai įkvėpkite ir padarykite priekį. Įkvėpkite, švelniai pakelkite rankas ir iškvėpkite. Rankos, pečiai, galvos žemyn ir iškvėpimas. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus 5 kartus.
2. Stovėkite ant visų keturių, laikydami galvą tiesiai. Pasukite didžiausią galą ir keletą sekundžių nustatykite šią padėtį. Po grįžimo į pradinę padėtį ir dar kartą pakartokite 7 kartus.
3. Atsigulkite ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Tuo pačiu metu pakelkite galvą, pečius ir kojas kuo aukščiau. Pakartokite 5 kartus.
4. Atsigulkite ant skrandžio, palenkite rankas ant grindų ir nuplėškite kūną nuo grindų. Stovėkite ant „tilto“ kelias sekundes.
5. Sėdėkite ant grindų, lenkdami kairiąją koją. Pasilenkite ir užstatykite kitą koją už jau sulenktos kojos kelio. Tada paimkite dešinės kojos pirštų galus su kairia ranka, šiek tiek paspausdami dešinę ranką prie juosmens. Laikykite 10 sekundžių. Šis pratimas puikiai tinka nugaros ir kaklo raumenims.
6. Pradėję gimnastikos lazdą už nugaros, pečių ašmenimis, laikydami rankų galus, pasukite kūną į kairę ir į dešinę, kiek įmanoma, kiekvienu posūkiu (tik 10-15 kiekvienoje kryptimi)
7. Mes stengiamės nuleisti už galvos nuleistą lazdą nugarą kuo žemiau. Jei sunku, sukite didesnį sukibimą. Atlikite 10 kartų.
8. Izometrinis pratimas - be judesio, bet su pastangomis: mes stengiamės perkelti sieną, kaip ji buvo, su rankomis ant jos
9. Pasukite rankas ant stalo, sulenkite alkūnės 90 ° kampu. Pakelkite kiekvieną koją pakaitomis taip, kad kartu su kūnu ji būtų lygiagreti grindims, laikydama šią padėtį kelias sekundes. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
10. Pakelkite rankas su svarmenimis pakaitomis virš galvos ir priešais jus: sujunkite kėlimą su kvėpavimu. Pradedame nuo 10 kartų ir nedidelio svorio - 0,5 kg, po to palaipsniui didinkite svorį, kad pakartojimų skaičius padidėtų iki 30 kartų
11. Mokymo laikysenai labai naudinga vaikščioti su knyga ant galvos. Pabandykite vaikščioti su juo aplink kambarį, nuleiskite žemyn, pakelkite kėdę taip, kad knyga nepatektų.

Ką reikia daryti kiekvieną dieną, kad ištiesintumėte nugarą

Kad poza būtų graži, treniruočių terapija yra nepakankama, svarbu visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Kai sėdite, turite laikytis šių taisyklių:

1. Darbo vieta turėtų būti organizuojama taip, kaip parodyta paveiksle.
2. Kėdės sėdynė turi būti plokščia ir trumpesnė nei klubų. Taip užtikrinama, kad kėdės kraštas nespaustų kraujagyslių po keliais. Kėdės aukštis turi būti toks, kad šlaunikaulio kojų dalis būtų lygiagreti grindims.
3. Kelkis ir sklandžiai atsisėda. Jei tai daroma staiga, galima sugadinti raumenis ir raiščius, taip pat išprovokuoti tarpslankstelinių diskų išvaržą.
4. Kai nusileidžiate, galva turi būti į priekį ir šiek tiek aukštyn. Kaklas yra atsipalaidavęs ir nugara yra lygi.
5. Ilgas sėdimas pertraukas kas 2 valandas 15 minučių. Per šį laiką galite tiesiog vaikščioti ar išeiti į lauką, kad gausite šviežio oro. Nuolat sėdint tarpslanksteliniai diskai susilieja, o tai gali sukelti nugaros skausmą.
6. Nedėkite kojas į sėdimąją padėtį. Tai sukelia dubens srities kraujagyslių sutapimą. Vyrams tai gresia impotencijai, o moterims - seksualinių funkcijų pažeidimas.

Miego metu stuburas taip pat turi būti „priverstas“ ištiesinti.

1. Čiužinys turi būti kietas, kad stuburas nesilenktų pagal savo svorį. Geras variantas būtų ortopedinis čiužinys su kieta struktūra. Tačiau nereikia supainioti ortopedinio čiužinio su sunkiu. Pernelyg sunkus pamatas nuspaudžia ant stuburo slankstelių, kurie sukels skausmą kraigo viduje.
2. Geriau užmigkite ant nugaros ant žemos pagalvės. Aukšta pagalvėlė tik pablogins iškreiptos laikysenos padėtį. Pagalvės plotis turi būti lygus pečių plotiui.
3. Miego metu visos galūnės turėtų būti kuo atsipalaiduotos. Nereikia įdėti rankos po galva, nes tai sukelia kraujotakos pažeidimą.

Atlikdami pratimus nugarą, turėtumėte prisiminti šias taisykles:

1. Krovinio intensyvumas turi atitikti fizines galimybes.
2. Pirmą kartą nedarykite staigių judesių ir ilgai treniruočių terapijos. Tai gali sukelti raiščių pertraukas ir įtrūkimų susidarymą.
3. Krovinio intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui. Pirma, turite atlikti pašildymą, o tada pereiti prie jėgos pratimų.

Aukštos kokybės nugaros tiesinimas geriausiai atliekamas prižiūrint gydytojui ar treniruokliui.

Jei atliekate kasdieninius pratimus, kad sustiprintumėte nugarą, o taip pat sveikai gyvensite, ne tik jūsų laikysena bus pataisyta labai greitai, bet ir pagerės bendroji kūno būklė.

Kaip siurbti nugarą? | Platesni nugaros raumenys ir tiesinimo priemonės

Plačiausias - svarbiausias ir matomas nugaros raumenys. Jie suteikia nugarą apverstos trikampio formai, vizualiai didindami pečių plotį ir susiaurindami juosmenį; be jų šis skaičius negali būti vadinamas gražiu ir proporcingu. Šiame straipsnyje mes pasakysime, kaip sukti visą nugarą ir kaip siurbti latissimus dorsi raumenis, taip pat apie efektyvų lygintuvų mokymą - centrinius nugaros raumenis.

Platesnės raumenų struktūra ir funkcija

„Sparnai“ užima didžiąją dalį nugaros. Aukščiau esančioje nuotraukoje jie pažymėti mėlynomis rodyklėmis. Viršutinė didžiausių raumenų dalis eina po apatiniu trapecijos kraštu. Net jei turite siaurų pečių nuo gimimo, tada tiksliai pumpuojami deltai ir plačiausios gali išspręsti tokią problemą be problemų.

Ši raumenų funkcija yra labai maža; iš esmės visi pratimai dėl latissimus dorsi yra pastatyti būtent dėl ​​šių judėjimų:

• atnešti petį į kūną;
• kūno prikabinimas prie fiksuotos rankos.

Kaip sukurti nugaros raumenis - pagrindiniai principai

Jei treniruojate suskaidytą sistemą, tai geriausia mokyti nugarą kartu su tricepsu. Tačiau galite juos pakeisti savo kojomis, dviračiais arba pečiais. Nepaisant to, kad nugaros raumenys užima visą galinį kūno paviršių, visi jie gali būti gerai perpumpuojami per 3-4 pagrindinius pratimus, iš viso 6-8 rinkiniams iš 8-12 kartojimų. Tai įmanoma, nes nuleidimas - jis naudoja visus nugaros raumenis, taip pat ir platesnį nugaros raumenį; su juo galite nusipirkti nugarą ir sustiprinti kojų raumenis. Tai puiki pagrindinė užduotis, pradedant mokymu, kurio metu kiekvienam iš pagrindinių nugaros raumenų turėsite dirbti atskirai (iš jų yra tik 3: sparnai, tiesinimo priemonės ir trapezijos).

Didžiausi nugaros raumenys yra geriausi pratimai.

Dažnai galima pamatyti, kaip salėje vykstantys masažo mokymai vyksta įvairiais pratimais ir jie praleidžia 2 valandas treniruoklių salėje (visų pirma dėmesys taip pat turėtų būti skiriamas tricepsui). Žinome, kad mokymo efektyvumas labai sumažėja, jei jis viršija 1 valandą. Tai mums nepažeis, nes 30-40 minučių galėsite puikiai nuvalyti nugarą, o likusią laiko dalį skirti antrajai treniruotai raumenų grupei.

Žemiau mes parengėme geriausių pagrindinių ir izoliacinių pratimų sąrašą, skirtą plačiausių raumenų. Pasirinkite sau 2-3 pagrindinius pratimus - jūsų nugaros treniruotės masei turi apimti jas ir dirbti su jais kelias savaites. Tada jums reikia juos pakeisti į tą patį, kad raumenys nesusipratytų prie monotoniškos apkrovos. Kalbant apie izoliuotus pratimus, jie skirti patyrusiems sportininkams, kurie nori sustiprinti plačiausių raumenų piešimą ir reljefą. Nors šiuos pratimus sunku vadinti izoliuojant (bet kuriuo atveju į darbą įtraukiami kiti raumenys), pradedantiesiems nerekomenduojama juos įtraukti į mokymo programą - tai yra geresnė raumenų masė.

Pagrindiniai pratimai

• Ištraukite langus. Vienas iš geriausių pagrindinių pratimų. Ištraukimas yra vadinamas girtuokle liemens viršūnėje. Traukos pločio pokyčiai pabrėžia tam tikros pločio dalies apkrovą. Optimalus sukibimas yra šiek tiek platesnis už pečių.
• Traukos strypas nuolydyje. Puikus svorio padidėjimo sparnams.
• Traukos horizontalus vienetas sėdi. Jis taip pat yra geras pratimas, jis vysto nugaros plotį, įskaitant daugelio raumenų skaidulų darbą.

Izoliavimo pratimai

• Vertikalus traukos pločio sukibimas.
• Traukos svarmenys įkalnėje.

Kaip matote, visos plačiausios pratybos grindžiamos traukos principu. Pagrindiniai pratimai yra laikomi efektyviausiais, ypač pradiniuose mokymo etapuose. Kiekvienas sportininkas turi matomų treniruočių rezultatų įvairiais laikais, todėl sunku pasakyti, kada tikslinga įvesti izoliavimo pratimus. Šis laikotarpis svyruoja nuo 6 iki 12 mėnesių, skaičiuojant nuo pirmosios treniruotės sporto salėje.

Atgaliniai tiesinimo įtaisai

Ištiesinimo priemonės - tai raumenys, reikalingi sveikam ir tvirtam kūnui sukurti. Jie taip pat yra ilgiausi ir stipriausi nugaros raumenys. Galingų lygintuvų buvimas suteiks jums ne tik gražią stiprią nugaros dalį, bet ir sveiką stuburą, todėl nepamirškite šių raumenų treniruočių. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip atsigriebti nugarą, būtent, ištiesinimo priemones.

Struktūros ir funkcijos ypatybės

Nuolatiniams lygintuvams yra daug skirtingų funkcijų, tačiau mes išryškinsime pagrindinius:

• nugaros plėtinys;
• stuburo apsauga;
• liemens sukimasis;
• laikysenos formavimas;
• balansas

Lygintuvai susideda iš stuburo, ilgiausios ir stuburo dalies ir išilgai visą stuburą. Tikriausiai tai yra vienintelis atsakingas žmogaus kūno raumenys: jūsų laikysena, nugaros sveikata, gebėjimas pakelti svorius ir išlaikyti pusiausvyrą priklauso nuo to, kaip gerai yra gerai nugarėlės lygintuvai. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie treniruojasi treniruoklių salėje, keliantys svorius.

Todėl nugaros raumenys turi būti išvystyti ir apsaugoti, nes nugara yra sveikatos ir fizinės būklės rodiklis. Stiprindami apatinės nugaros raumenis, jūs žymiai sumažinate osteochondrozės, slankstelių dislokacijos ir nervų pažeidimo riziką.

Lygintuvo mokymas: rekomendacijos ir pratimai

Ištiesinimo priemonės turėtų būti mokomos tą pačią dieną, kaip ir kiti nugaros raumenys, kartą per savaitę. Geras variantas būtų atlikti šių raumenų pratimus pagrindinio treniruotės pabaigoje.

Kalbant apie pratimus, viskas čia yra daug lengviau nei kitų raumenų. Iš jų yra tik trys:

• Deadlift. Pagrindinis treniruotės visam nugarui, bet pagrindiniai darbo raumenys yra nugaros ir kojų ištiesinimo priemonės. Geriau, kai treniruotės pradžioje atliekate nuleidimą, o antrasis treniruotė lygintuvuose turėtų būti atliekama pabaigoje.
• Hipertenzija. Izoliuoti treniruotę lygintuvuose, gerai dirbti su šiais raumenimis, taip pat sėdmenimis ir šlaunikauliais. Skirtingai nuo „deadlifts“, hiperextension yra visiškai saugus pratimas.
• Liemens priekyje važiuokite su štanga. Šis pratimas laikomas geriausia juosmens stiprinimui. Tai turėtų būti padaryta taip: nesukdami kelio į darbą ir nugaros tiesiai, pakreipkite liemens priekį į lygiagretę, o po antrojo delsimo lėtai ištiesinkite be apvalinimo.

Sunkiausia užduotis - „deadlift“ - atkreipkite ypatingą dėmesį į tinkamos technikos, skirtos atlikti šį puikų pagrindinį pratimą, tyrimą, ir klausimas, kaip nugabenti nugaros raumenis jums bus uždarytas!

Chiropraktiko patarimai: 2 pratimai, ištiesinantys stuburą

Sveikatos ekologija: Stebimi žmonės, žinoma, pastebi, kaip blogėja laikysena, deformuojasi daugelio pagyvenusių žmonių kojos, o skeleto standumas čia nėra kliūtis. Tai reiškia, kad bet kokio amžiaus skeletas gali aktyviai keistis. Ir kokia kryptimi tai priklauso nuo sąlygų, kurias mes jam siūlome.

Gera laikysena, stuburas su teisingomis natūraliomis kreivėmis, kaip žinote, yra geros sveikatos garantija. Tačiau, kaip mažai žmonių gali pasigirti! Žmonės dažnai klausia, kaip ištaisyti įvairias patologines stuburo kreives - skoliozę, kyphosis, lordozę. Daugumą klausimų pateikia tėvai, kurie prašo patarimų, kaip padėti savo vaikams. Paprastai suaugusieji paprastai neklausia tokių problemų, manydami, kad yra per vėlu jiems padėti - jų skeletas jau seniai formavosi ir jau yra pernelyg sunkus kažkaip paveikti.

Tačiau taip nėra. Stebimi žmonės, žinoma, pastebi, kaip blogėja laikysena, deformuojasi daugelio pagyvenusių žmonių kojos, o skeleto standumas čia nėra kliūtis. Tai reiškia, kad bet kokio amžiaus skeletas gali aktyviai keistis. Ir kokia kryptimi tai priklauso nuo sąlygų, kurias mes jam siūlome.

Mes kalbėsime apie tai, kokių priemonių šiandien galite imtis pataisyti įvairias stuburo kreives.

Skoliozės pratimai

Skoliozė yra šoninė stuburo kreivė, kuri yra įmanoma visose jo dalyse ir bet kuria kryptimi. Jau pradinėje ligos stadijoje sparčiai didėja vidinė įtampa stuburo kūnuose ir diskuose. Stuburas tampa standus, nelankstus. Patologiniai procesai vystosi sparčiau. Sumažėja stuburo gebėjimas atlaikyti įvairias perkrovas. Dėl šios priežasties neįmanoma išsaugoti ar sustabdyti skoliozės vystymosi, liga progresuoja iki senų senatvės.

Pav. 1 parodyta kairioji juosmens scoliozė.

Juosmens stuburas yra išlenktas į kairę, kairėje juosmens pusėje - raumenys hipertrofizuojami, dešinėje - praktiškai nėra. Toks raumenų masės pasiskirstymas taip pat pagerina vizualinį defekto suvokimą. Iš kur kilo raumenų asimetrija?

Kad kūnas liktų vertikalus, kairieji raumenys visada turi būti įtempti, dešinėje - atsipalaidavus. Tai yra, jei pacientas stovi ar sėdi, kairieji raumenys sunkiai dirba, dešinėje - jie ilsisi. Jei jis eina, eina, plaukia, vaidina sportą, krovinių skirtumas didėja daug kartų. Tai reiškia, kad nėra jokios prasmės gydyti tokį kreivumą žaidžiant sportą ir reguliariai užsiimant fiziniais pratimais, be to, jis yra žalingas. Skoliozė tik padidės!

Tradiciniai metodai - fizinė terapija, taupančios gyvenimo sąlygos (pvz., Vaikams siūloma atlikti namų darbus ant pilvo), korsetai, čiužiniai, sudėti į kūno formą, yra neveiksmingi ir kartais panašūs į sudėtingą kankinimą. Na, taip pat operacija. Po operacijos mačiau ir gydiau vaikus. Rezultatai yra ne tik nuliniai, bet tragiški.

Įprasta praktikos gydytojų praktika yra stengtis ištiesinti stuburą naudojant standartinį metodų rinkinį, deja, ji taip pat nepasiekia savo tikslų. Stuburas geriausiu metu ištiesinamas kelioms valandoms, po to pasiekia pradinę būseną.

Ką jūs galite padaryti, nesinaudodami specialistų paslaugomis?

1. Sukurkite ligoniui sąlygas, kad stuburas didžiąją laiko dalį būtų lenkimo būsenoje.

2. Imkitės visų priemonių, kad suderintumėte raumenų sistemą.

Abi gali būti sėkmingai įgyvendinamos nuolat atliekant šiuos pratimus, arba, atsižvelgiant į tam tikras terapines pozicijas.

Skirkite juosmeninės skoliozės gydymui (2 pav.).

Pacientas sėdi, įdėjęs knygą po kairiuoju sėdmeniu. Tuo pačiu metu juosmens nugarkaulis yra išlenktas į dešinę, kairieji raumenys atsipalaiduoja, o dešinėje - įtempti. Knygos storis (ar kitas tinkamas objektas) parenkamas pagal nugaros stuburo deformaciją, paciento amžių, dubens plotį ir riebalų kiekį ant sėdmenų ir svyruoja nuo 1 iki 1,5 cm vaikui iki 5-6 cm gerai maitinamai moteriai.

Mokinių ir suaugusiųjų sėdėjimo laikas yra pastovus. Tai reiškia, kad būtina sėdėti klasėje namuose, namuose ir apskritai, visada ir visur, iki visiško atsigavimo. 4-5 metų vaikai su maža skolioze yra pakankamai ir pusvalandį per dieną.

Tačiau yra atvejų, kai neįmanoma sėdėti ant knygos, pavyzdžiui, vakarėlyje ar paplūdimyje.

Tokiu atveju galite naudoti poz. Parinktis, pavaizduotas Fig. 3 (toli) ir ryžiai. 4 (paplūdimyje, iškyloje arba sporto salėje).

Ant kėdės ar sofos galite patogiai sėdėti, padėdami koja vietoj knygos. Pasirodo, ekstravagantiškas ir nėra susijęs su gydymu apskritai. Paplūdimyje ant vejos galite sulenkti dvi kojeles. Sėdėdami šiose vietose, galite pakelti dešinę petį ant tinkamos atramos - kėdės nugaros, sienos, medžio kamieno.

Visos pozos pateikiamos kairiosios juosmeninės skoliozės atveju, dešinėje pusėje - pratimai turi būti atliekami veidrodžio versijoje.

Lumbinės skoliozės atveju gali būti laikoma poza su atbuliniu lenkimu (5 pav.).

Norėdami tai padaryti, kūnas turi būti visiškai palaikomas kairėje kojoje, dešinėje šiek tiek sulenkta, dešinėje pusėje - žemyn.

Tiems, kurie kenčia nuo juosmeninės skoliozės, svarbu prisiminti, kad sėdėdamas ir stovėdamas jis nežino, kad laikosi pozos, kuri yra patogi skoliozei, tai yra veidrodinis gydymas. Taigi pasirūpinkite savimi ir laikykitės tinkamos laikysenos.

Na, ką apie raumenis? Net ir visiškai išgydant skoliozę, lieka raumenų asimetrija, kuri vėliau šiek tiek vėliau sukelia skoliozės sugrįžimą. Todėl, norint išsivystyti atrofuotus raumenis, siūlau reguliariai atlikti du pratimus.

1 pratimas (6 pav.).

Paspauskite dešinę ranką ant fiksuotos atramos, o priveržkite juosmens dešinės pusės raumenis. Rekomenduojamas treniruotės režimas: 2 sekundės - paspauskite, 1 sekundė - poilsis. Lengvais atvejais atliekama 1 serija iš 10 paspaudimų, sunkiais atvejais - 2–5 serijos.

2 pratimas (7 pav.).

Guli kairėje pusėje, šiek tiek lenkiant kairę koją. Kairė ranka po galva, dešinė remiasi ant sofos. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, tiesiai dešinė kojelė pakeliama ir šiek tiek sulenkta atgal. Norėdami paskatinti raumenis dešinėje kojoje, galite pakabinti apkrovą (kelis kilogramus) ir pakelti ją tiesia koja, kol tapsite pavargę. Jūs galite kreiptis į artimųjų pagalbą: asistentas spaudžia koją kulkšnies srityje, o pacientas priešinasi spaudimui (iki nuovargio).

Kaip siurbti nugarą? | Platesni nugaros raumenys ir tiesinimo priemonės

Plačiausias - svarbiausias ir matomas nugaros raumenys. Jie suteikia nugarą apverstos trikampio formai, vizualiai didindami pečių plotį ir susiaurindami juosmenį; be jų šis skaičius negali būti vadinamas gražiu ir proporcingu. Šiame straipsnyje mes pasakysime, kaip sukti visą nugarą ir kaip siurbti latissimus dorsi raumenis, taip pat apie efektyvų lygintuvų mokymą - centrinius nugaros raumenis.

Platesnės raumenų struktūra ir funkcija

„Sparnai“ užima didžiąją dalį nugaros. Aukščiau esančioje nuotraukoje jie pažymėti mėlynomis rodyklėmis. Viršutinė didžiausių raumenų dalis eina po apatiniu trapecijos kraštu. Net jei turite siaurų pečių nuo gimimo, tada tiksliai pumpuojami deltai ir plačiausios gali išspręsti tokią problemą be problemų.

Ši raumenų funkcija yra labai maža; iš esmės visi pratimai dėl latissimus dorsi yra pastatyti būtent dėl ​​šių judėjimų:

• atnešti petį į kūną;
• kūno prikabinimas prie fiksuotos rankos.

Kaip sukurti nugaros raumenis - pagrindiniai principai

Jei treniruojate suskaidytą sistemą, tai geriausia mokyti nugarą kartu su tricepsu. Tačiau galite juos pakeisti savo kojomis, dviračiais arba pečiais. Nepaisant to, kad nugaros raumenys užima visą galinį kūno paviršių, visi jie gali būti gerai perpumpuojami per 3-4 pagrindinius pratimus, iš viso 6-8 rinkiniams iš 8-12 kartojimų. Tai įmanoma, nes nuleidimas - jis naudoja visus nugaros raumenis, taip pat ir platesnį nugaros raumenį; su juo galite nusipirkti nugarą ir sustiprinti kojų raumenis. Tai puiki pagrindinė užduotis, pradedant mokymu, kurio metu kiekvienam iš pagrindinių nugaros raumenų turėsite dirbti atskirai (iš jų yra tik 3: sparnai, tiesinimo priemonės ir trapezijos).

Didžiausi nugaros raumenys yra geriausi pratimai.

Dažnai galima pamatyti, kaip salėje vykstantys masažo mokymai vyksta įvairiais pratimais ir jie praleidžia 2 valandas treniruoklių salėje (visų pirma dėmesys taip pat turėtų būti skiriamas tricepsui). Žinome, kad mokymo efektyvumas labai sumažėja, jei jis viršija 1 valandą. Tai mums nepažeis, nes 30-40 minučių galėsite puikiai nuvalyti nugarą, o likusią laiko dalį skirti antrajai treniruotai raumenų grupei.

Žemiau mes parengėme geriausių pagrindinių ir izoliacinių pratimų sąrašą, skirtą plačiausių raumenų. Pasirinkite sau 2-3 pagrindinius pratimus - jūsų nugaros treniruotės masei turi apimti jas ir dirbti su jais kelias savaites. Tada jums reikia juos pakeisti į tą patį, kad raumenys nesusipratytų prie monotoniškos apkrovos. Kalbant apie izoliuotus pratimus, jie skirti patyrusiems sportininkams, kurie nori sustiprinti plačiausių raumenų piešimą ir reljefą. Nors šiuos pratimus sunku vadinti izoliuojant (bet kuriuo atveju į darbą įtraukiami kiti raumenys), pradedantiesiems nerekomenduojama juos įtraukti į mokymo programą - tai yra geresnė raumenų masė.

Pagrindiniai pratimai

• Ištraukite langus. Vienas iš geriausių pagrindinių pratimų. Ištraukimas yra vadinamas girtuokle liemens viršūnėje. Traukos pločio pokyčiai pabrėžia tam tikros pločio dalies apkrovą. Optimalus sukibimas yra šiek tiek platesnis už pečių.
• Traukos strypas nuolydyje. Puikus svorio padidėjimo sparnams.
• Traukos horizontalus vienetas sėdi. Jis taip pat yra geras pratimas, jis vysto nugaros plotį, įskaitant daugelio raumenų skaidulų darbą.

Izoliavimo pratimai

• Vertikalus traukos pločio sukibimas.
• Traukos svarmenys įkalnėje.

Kaip matote, visos plačiausios pratybos grindžiamos traukos principu. Pagrindiniai pratimai yra laikomi efektyviausiais, ypač pradiniuose mokymo etapuose. Kiekvienas sportininkas turi matomų treniruočių rezultatų įvairiais laikais, todėl sunku pasakyti, kada tikslinga įvesti izoliavimo pratimus. Šis laikotarpis svyruoja nuo 6 iki 12 mėnesių, skaičiuojant nuo pirmosios treniruotės sporto salėje.

Atgaliniai tiesinimo įtaisai

Ištiesinimo priemonės - tai raumenys, reikalingi sveikam ir tvirtam kūnui sukurti. Jie taip pat yra ilgiausi ir stipriausi nugaros raumenys. Galingų lygintuvų buvimas suteiks jums ne tik gražią stiprią nugaros dalį, bet ir sveiką stuburą, todėl nepamirškite šių raumenų treniruočių. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip atsigriebti nugarą, būtent, ištiesinimo priemones.

Struktūros ir funkcijos ypatybės

Nuolatiniams lygintuvams yra daug skirtingų funkcijų, tačiau mes išryškinsime pagrindinius:

• nugaros plėtinys;
• stuburo apsauga;
• liemens sukimasis;
• laikysenos formavimas;
• balansas

Lygintuvai susideda iš stuburo, ilgiausios ir stuburo dalies ir išilgai visą stuburą. Tikriausiai tai yra vienintelis atsakingas žmogaus kūno raumenys: jūsų laikysena, nugaros sveikata, gebėjimas pakelti svorius ir išlaikyti pusiausvyrą priklauso nuo to, kaip gerai yra gerai nugarėlės lygintuvai. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie treniruojasi treniruoklių salėje, keliantys svorius.

Todėl nugaros raumenys turi būti išvystyti ir apsaugoti, nes nugara yra sveikatos ir fizinės būklės rodiklis. Stiprindami apatinės nugaros raumenis, jūs žymiai sumažinate osteochondrozės, slankstelių dislokacijos ir nervų pažeidimo riziką.

Lygintuvo mokymas: rekomendacijos ir pratimai

Ištiesinimo priemonės turėtų būti mokomos tą pačią dieną, kaip ir kiti nugaros raumenys, kartą per savaitę. Geras variantas būtų atlikti šių raumenų pratimus pagrindinio treniruotės pabaigoje.

Kalbant apie pratimus, viskas čia yra daug lengviau nei kitų raumenų. Iš jų yra tik trys:

• Deadlift. Pagrindinis treniruotės visam nugarui, bet pagrindiniai darbo raumenys yra nugaros ir kojų ištiesinimo priemonės. Geriau, kai treniruotės pradžioje atliekate nuleidimą, o antrasis treniruotė lygintuvuose turėtų būti atliekama pabaigoje.
• Hipertenzija. Izoliuoti treniruotę lygintuvuose, gerai dirbti su šiais raumenimis, taip pat sėdmenimis ir šlaunikauliais. Skirtingai nuo „deadlifts“, hiperextension yra visiškai saugus pratimas.
• Liemens priekyje važiuokite su štanga. Šis pratimas laikomas geriausia juosmens stiprinimui. Tai turėtų būti padaryta taip: nesukdami kelio į darbą ir nugaros tiesiai, pakreipkite liemens priekį į lygiagretę, o po antrojo delsimo lėtai ištiesinkite be apvalinimo.

Sunkiausia užduotis - „deadlift“ - atkreipkite ypatingą dėmesį į tinkamos technikos, skirtos atlikti šį puikų pagrindinį pratimą, tyrimą, ir klausimas, kaip nugabenti nugaros raumenis jums bus uždarytas!

Raumenys, ištiesinant stuburą - traukite nugarą

Graži, netgi laikysena rodo, kad stuburas yra sveikas. Sutinku, kad sunku vaikščioti tiesiai, kai fotografuojama nugaroje, o pečiai nėra ištiesinti. Be to, lygaus laikysena yra gyvybiškai svarbi kiekvienai moteriai, kartu su atsipalaidavimu, ji suteikia ypatingą eleganciją ir žavesį.

Stuburas taip pat palaiko visus organus teisingoje padėtyje, tačiau jei nugaros raumenys yra silpni ir neišsivystyti, tai labai sunku tai padaryti - skausmo sindromas nuolat nugalės stuburą ir atneš paciento kančią.

Tinkamo fizinio krūvio dėl raumenų ir kaulų sistemos trūkumo pasekmės gali būti tarpkultūrinė neuralgija arba osteochondrozė, sunki skausmu. Su tokiu negalavimų sąrašu, jūs galite senėti iki 45 metų, tada išgydyti ir vaikščioti iš vieno gydytojo į kitą, praleidžiant nuostabias sumas nenaudingiems laikinojo gydymo kursuose ir toliau tęsti procesą kurčiųjų kampe.

Nors jums nereikėjo susidurti su sunkia realybe, siūlome, kad jūs pats pasirūpintumėte savo padėtimi ir padarytumėte savo laikyseną sveiką ir tolygų. Specialus ištiesinimo raumenys yra atsakingas už tiesinimą, mes siūlome ją stiprinti namuose.

Keisti gyvenimo būdą

Bet koks veiksmas prasideda nuo ketinimo, kurį lemia kiekvieno asmens pasirinkimas. Tiesą sakant, mes pasirenkame kiekvieną minutę, tik aš ne visada noriu prisiimti atsakomybę už tai.

Gyvenimo būdo kaita, pagrįsta visišku savikontroliu - tai turėtų būti atstumta, norinti ištiesinti ir stiprinti stuburą. Be to, galite padėti kelioms paprastoms taisyklėms, kurių reikia laikytis netiesiogiai ir nuolat:

1. Turėdamas sėdėjimo padėtį, visada laikykitės nugaros tiesiai, perkelkite pečius atgal, bet nesulenkite juosmens srityje, ši padėtis yra ypač sunki tiems, kurie nėra įpratę prie neto laikysenos nuo vaikystės.

Pirma, išlieka įprotis nuolat persikelti į šoną, mesti vieną koją per kitą, pakreipti vieną alkūnę, tada kitą. Mes darome šias manipuliacijas nesąmoningai, viskas, kas lieka, yra sukurti naują įprotį, o ne tik naudinga, bet ir padaryti mus grakštus. Pažvelkite į aplinką - kiek žmonių, skubantys namuose iš darbo, stebi jų laikyseną? Galbūt tik buvę šokėjai ar sportininkai dalyvavo sporto klubuose ir skyriuose. Beje, sportuojant vaikystėje vaikas gali sudaryti patikimą raumenų korsetą, kuris palaikys stuburą, o raumenys, ištiesinantys, tarnaus ištikimai, nesukeliant skausmo ir diskomforto.

1. Pasirodo, kad jis vaikščioja su dubeniu neutralioje padėtyje. Ką tai atrodo? Atsistokite tiesiai, pažvelkite į kojines, perkelkite klubus atgal, kad pamatytumėte pėdas. Po to ištiesinkite kaklą ir perkelkite pečius žemyn ir atgal.
2. Ne mažiau kaip 1-2 valandos per dieną judėkite patogiuose plokščiuose bateliuose - tik taip, raumenys, tiesinantis stuburą, gali atsipalaiduoti.

Kaip mokyti nugarą

Kova už sveiką stuburą padės paprastiems pratimams, naudojamiems tik ištiesinti nugarą:

1. Pakaitomis pakelkite skirtingas rankas ir kojas, jums reikia dirbti kiekvienoje pusėje 5-10 kartų.
2. Padarykite tiltą su papildomu ruožu. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant gimnastikos kilimėlio, padengto ant grindų ir padėkite pėdą šalia jos, įdėkite baseiną kiek įmanoma, ir pasukite į kairę su dešine ranka, bandydami liesti grindis. Pakartokite pratimus kiekvienai pusei bent 5-10 kartų, priklausomai nuo nugaros ir fizinės būklės.
3. Atsigulkite kojines, pakelkite kojines, pakelkite kojas ir pakelkite jas pakaitomis ore nuo 10 iki 20 kartų.

Stuburo tiesinimo raumenys, laikui bėgant, pradės tempti ir sustiprėti.

Kaip ištiesti ir atsipalaiduoti kaklą

Kaklas yra atsakingas už patogų galvos apsisukimą į šonus, nepakankamas kaklo slankstelių judėjimas ir judumas yra kupinas bendro stuburo kreivumo, todėl, siekiant išvengti disbalanso, reguliariai kartokite šį pratimų rinkinį:

1. Sėdėkite tiesiai ir lėtai pakreipkite galvą į vieną pusę, po 10 sekundžių, nuspauskite smakrą, palaukite dar 10 minučių, pakreipkite galvą atgal ir pasilikite toje padėtyje dar 10 minučių.
2. Uždėkite ant grindų knygą po 2 cm storio, tada sulenkite kelio sąnarius, atsipalaiduokite. Patraukite galvą į priekį ir atgal.
3. Stovėkite prie sienos, pasitraukdami 1 žingsnį, pasvirdami ant pakaušio paviršiaus. Perkėlę svorį į galvą, laikykite kūną mažiausiai 30-60 sekundžių.
4. Sulenkite į priekį ir pasilikite šioje padėtyje, nuleiskite rankas ir rankas žemyn, tada supurtykite juos mažiausiai 20 sekundžių. Pakartokite manipuliaciją bent 2 kartus.
5. Raumenys, ištiesinantys stuburą, puikiai reaguoja į kitą jogos pozą: atsistokite tiesiai, sulenkite, sulenkite kelius ir padėkite delnus ant grindų.

Atgal 2 žingsniai, sudarant trikampį: kojos turi būti tiesios, o kulnai turi būti ant grindų, tuoj pat pajusite, kaip viršutinė stuburo dalis ištempta. Kaip nustatyti, ar pratimas atliekamas teisingai, ar ne? Įsitikinkite, kad skrandis yra įtrauktas, o kaklo slanksteliai yra atsipalaidavę.

1. Dėl geros laikysenos taip pat rekomenduojama treniruoti gimdos kaklelio srities raumenis: pakelkite galvą pakaitomis pirmyn ir atgal, nepamirškite pakelti pečių iš karto kartu arba pasukant.
2. Jei nėra stuburo lordozės, galite stiprinti raumenis, atsakingus už nugaros išplitimą. Sėdi ant grindų, užsidėkite rankas už galvos ir ieškokite. Dabar spauskite ant delnų 30–60 sekundžių.

Kokia nugaros dalis stiprinama

Kai S formos nugarėlė turi sutelkti dėmesį į deformacijos pusę:

• išsipūtusi dalis neturi būti ištiesta, tik stiprinama;
• įgaubti reikia tuo pačiu metu tempimo ir atsipalaidavimo.

Tai padės rutuliui, kurio skersmuo yra 30 cm, o užveržta pusė turi gulėti ant rutulio ir įdėti rankas į šoną. Dabar atsigulkite su įgaubta puse ir pakelkite kūną, atrama turėtų nukristi ant kojų, pakanka 60 sekundžių.