Šiuolaikinės profesijos rodo sėdimą gyvenimo būdą, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, su kuriuo stuburo pratimų pratimai padės susidoroti. Gydytojai rekomenduoja naudoti šią daugiafunkcinę šovą, nes nereikalauja didelių materialinių išlaidų, o tai leidžia mokyti namuose be specialistų priežiūros. Pratimai su rutuliu stuburui rekomenduojami korekcijai, osteochondrozei, osteoporozei ir raumenims stiprinti. Nėštumo metu gimnastika mažina nugaros apačią.

Kas yra fitball?

Fitball - universali sporto įranga. Forma yra didelis rutulys (vidutinis skersmuo yra 45-85 cm). Tokių kriauklių tipai:

1. Ant paviršiaus - lygus, su spuogais, su rankenomis (ragais).
2. Forma - standartinė apvali, ovali.

Kamuolys tinka skirtingo amžiaus, veido odai, nes jis gali atlaikyti svorį iki 300 kg. Šūvis yra universalus, bet pasirinkus fitball skersmenį, turėtumėte apsvarstyti savo aukštį. Apytikslis rutulio augimo ir dydžio santykis:

• Iki 150 cm - 45 cm;
• Iki 165 cm - 55 cm;
• Iki 185 cm - 65 cm;
• Iki 200 cm - 75 cm;
• Daugiau nei 200 cm - 85 cm.

Patarimas: perkant, sėdėkite ant fitball, jei keliai pakeliami - turėtumėte pasirinkti didesnį skersmenį.

Atlikdami pratimus „fitball“, turite prisiminti kelias taisykles:

1. Nesirengusiam kūnui reikia pradėti mažas apkrovas, nedidelį skaičių metodų, palaipsniui didinant. Būtina vengti galimų sužeidimų, patempimų, diskomforto.
2. Eiti į klases atsakingai, ypač su problema. Nepaisydami patarimų ir taisyklių, mokymas gali pakenkti ir tada sunku atkurti nugarą.
3. Netikėkite mitais, kad kamuolys gali sprogti, ypač apsvaiginti. Tokių šūvių medžiaga yra patvari, o tai reiškia, kad ji neturi jokios žalos.
4. Kai pradeda atrodyti, kad apkrova nesuteikia laukiamo rezultato, verta daugiau pompuoti kamuolį, kad jis nebūtų toks stabilus. Atgaliniai raumenys bus sunkesni.

Pratimų rinkinys fitball

Tempimas padės sumažinti įtampą.

1. Nuleiskite žemyn, padėkite kamuolį priešais save.
2. Įdėkite rankas ant fitball, pakreipdami kūną lygiagrečiai grindims.
3. Exhale - pakelkite ir apvalinkite nugarą, perkelkite kamuolį į kūną, nuleiskite į krūtinę.
4. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami savo kvėpavimą.
5. Kvėpavimas - pradinė padėtis, šiek tiek pailsėkite ir vėl vykdykite.

Reguliariai mankšta padeda nugaros stuburo lygiui ir įtampai sumažinti juosmens srityje.

Šis pratimas stuburo tempimui, kuris padeda kovoti su osteochondroze: tempimas.

1. Sėdėkite ant fitball viršaus, sulenkite kojas prie kelio, rankas, sėdinčias ant sienos.
2. Įkvėpkite - rutulį grąžinkite kuo toliau, palikdami rankas. Stuburas bus ištrauktas.
3. Laikykitės šios pozicijos 2 - 3 minutes, išlaikydami savo kvėpavimą.
4. Iškvėpti - imkite pradinę padėtį.

„Fitball“ sukimasis palengvina stuburo lankstumą, padeda susikaupti druskoms nugaroje.

1. Gulėdamas ant nugaros, mesti kojas ant rutulio, palaikykite rankas, išsidėsčiusias šonuose.
2. Ar ritinėliai su rutuliu kairėn ir dešinėn, kad kelis paliettų grindis. Stenkitės perkelti tik klubo sąnarius, o ne padėti rankoms.

Po ilgos darbo dienos nugaros raumenys atsipalaiduoja:

1. Atsigulkite ant rutulio, ištempkite kojas, nuspauskite kojas prie grindų, padėkite rankas už galvos, palieskite grindis su delnais.
2. Turi būti ramus, net kvėpavimas. Įkvėpus kūnas turėtų atsipalaiduoti, iškvėpti - lengvai, sklandžiai įtempti.

Pratimai, skirti klubo sąnarių vystymuisi:

1. Su labiausiai tiesia nugara sėdėkite ant rutulio.
2. Atlikite apskritimą klubų sukimąsi, laikydamiesi to paties ritmo. Būtinai stebėkite kvėpavimo ritmą, kuris turėtų būti ramus, lygus, išmatuotas.

Norėdami sustiprinti nugaros ir spaudos raumenis, siūlome tokius pratimus:

• Atsigulkite ant rutulio, pasilenkdami ant grindų, naudodami rankas ir kojas. Ištraukite ranką ir priešingą koją (pavyzdžiui, kairė ranka yra dešinė kojelė). Atidarykite šią padėtį 4-5 sekundes. Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl vykdykite.
• Gulėdamas pilvą, nuleiskite kojas ir rankas. Kvėpavimas - ištiesti rankas ir kojas, kūnas turi būti lygiagretus grindims. Iškvėpkite - lėtai pradėkite.
• Atsigulkite pilvą ant rutulio, rankos ant grindų. Pabandykite pakelti tiesias kojas virš kūno lygio. Pratimai yra labiau patyrusiems fitball mėgėjams. Stiprina ne tik nugaros raumenis, bet ir abs.
• Sudėtingas ankstesnis pratimas. Gulėdamas pilvą per rutulį, užsukite kamuolį rankomis. Pakelkite kojas šiek tiek virš liemens. Norint išlaikyti pusiausvyrą, raumenys įtemps.
• Tinka treniruotiems sportininkams. Paimkite linkę, padėkite kojas ant korpuso. Įkvėpkite - patraukite kelius iki krūtinės, iškvėpkite - imkite pradinę padėtį. Stiprina juosmens, abs, pečių raumenis.
• Ankstesnis pratimas sudėtinga forma: paimkite tą pačią pradinę padėtį. Įkvėpkite - pakelkite dubenį, tarsi bandydami padaryti ritinį, laikykite kelius kuo tiesiau. Laikykite apie 2-3 sekundes. Iškvėpimas - pradinė padėtis.
• Tiems, kurie nori stiprinti ne tik nugaros raumenis, bet ir sėdmenis. Padėkite gulėti ant grindų, padėkite pėdą ant rutulio, rankos turi būti palei kūną. Pakelkite dubenį iki galo, išlaikant pusiausvyrą, palikite apie 4-6 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami, būkite atsargūs, jei raumenų jėga nėra pakankama pusiausvyrai išlaikyti, geriau pradėti pratimą nuo grindų.
• Atsigulkite ant pilvo su skrandžiu, padėkite rankas už galvos, o kojų pirštai pasilieka ant grindų (jei sunku laikyti, pritvirtinkite poziciją su kulniukais naudodami sieną) Pakelkite korpusą išilgai grindų. Išsiųstos, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir gluteus maximus.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėštumo metu

Kompleksas skirtas sumažinti įtampą nuo juosmens, stiprinti nugaros raumenis, o tai palengvins vaiko vežimo procesą.

• Sėdi ant rutulio, laikykite nugarą, galvą aukštyn, pečius žemyn. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, palaikykite praplaukite. Sulenkite kairiąją ranką, spauskite alkūnę į kūną ir nusiųskite jį atgal. Padėtis primena lanko eilutę. Panašiai pakartokite dešinę ranką.
• Sėdi ant fitball, kad ištemptumėte stuburą, rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis, alkūnės prispaustos prie kūno. Neišimant alkūnių nuo kūno, praskiedžkite dilbį, laikykite juos lygiagrečiai grindims. Bandant sumažinti ašmenis sunkiau, palaukite 2-3 sekundes, imkite pradinę padėtį.
• Sėdėdami ant fitball, išlaikykite nugaros lygį, pratęskite rankas, laikydami jas lygiagrečiai prie grindų. Nuleiskite kūną iki 60-45 laipsnių kampo iki grindų, kai rankos sulenktos alkūnėmis. Prijunkite pečių ašmenis, o ne užsukite pečių. Šioje padėtyje, ištiesinkite rankas, įkvėpus. Sulenkite rankas iškvėpimo metu ir ištiesinkite.
• Sėdėkite ant kelio, pakreipkite kūną 45-60 laipsnių kampu, palenkite delnas ant klubų. Rankos sulenktos, nukreiptos į šonus, pakreipkite kūną žemiau. Norint grįžti į pradinę padėtį, būtina prijungti pečių mentes, nuleidžiant pečius.
• Norėdami naudotis, reikės kito, mažesnio rutulio. Sėdėkite ant grindų, pasukdami nugarą į rutulį, paspauskite galvos ir pečių nugarą, laikykite mažą kamuolį su kojomis, padėkite kelius į šonus. Uždėkite rankas už galvos, sulenkite jas taip, kad jūsų dilbiai būtų prijungti. Atsipalaiduokite kiek įmanoma daugiau nei 2 minutes.

Jei atsiranda diskomfortas, ekspertai pataria uždėti antklodę ar kilimėlį tinkamam po sėdmenų.

Apie pratimų naudą su fitball už nugarą galite kalbėti be galo. Todėl parinkite savo mėgstamus pratimus, atlikite reguliarų darbą, tada nugaros visada būna geros formos ir jausitės puikiai.

Įrodyta pratimai ant fitball - 6 judesių rinkinys, skirtas tinkamam sportui

Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Fitball gimnastikos pratyboms stubure

Pastaruoju metu padidėjo stuburo ir sąnarių patologijų dažnis, todėl populiarėja įvairūs fizioterapijos ir gimnastikos metodai. Taigi, veiksmingas osteochondrozės, artros ir artrito gydymo ir profilaktikos metodas laikomas fitball - specialios gimnastikos kamuolys su nestabiliu atsparumu. Verta pažymėti, kad pratimai su stuburo kamuoliu ne tik sustiprins kūną, bet ir padės kovoti su daugeliu ligų.

Kas yra fitball?

Įvairios rutulio (rutulio) formos, pvz., Ovalo formos arba apskritimas, yra būtinos, kad pagrindiniai raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu. Pratimai su rutuliu stuburui padeda tiek vaikui, tiek suaugusiam žmogui, taip pat yra kompleksų nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio.

Yra keletas „fitball“ veislių, kurios skiriasi išorės forma ir dydžiu, tačiau apskritai tai didelis kamuolys, taip pat vadinamas gimnastikos aparatu. „Fitball“ stuburo pratimai gali sustiprinti stuburo, kojų, rankų, ypač raumenų ir raiščių, struktūrą, taip pat pagerinti asmens lankstumą. Vidutinis rutulio dydis svyruoja nuo 45 iki 85 centimetrų. Medžiaga yra sintetinė, kuri suteikia rutulio stiprumą ir praktiškumą, nes ji yra lengvai valoma ir minimaliai veikiama išorinėje aplinkoje. Žmonės, kurie reguliariai treniruoja fitballą, pagerino judesių koordinavimą.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Pratimas fitball'ui galimas daugeliui žmonių, nes kontraindikuotinas tik ribotas pacientų skaičius.

1. Sąnarių ir stuburo ligos. Fitball pratimai tinka pacientams, sergantiems osteochondroze, turinčia tarpslankstelinius diskus, artritu ar sąnarių artritu, su kreivumu (skolioze, lordoze).
2. Patologijos, susijusios su vestibuliariniu aparatu, nes gimnastika ant rutulio siekiama pagerinti koordinavimą ir reagavimą.
3. Kojų venų varikozė su sąnarių ir stuburo ligomis. Tokia diagnozė daugumai fizinės terapijos kompleksų, fizikinės terapijos ir fizioterapijos pacientams draudžiama. Štai kodėl leidžiama taupyti, nes mankštinant, kojų apkrova yra minimali.
4. Atsigavimas po smegenų paralyžiaus po insulto. Tokia gimnastika būtinai turi būti vykdoma, dalyvaujant reabilitacijos gydytojui.
5. Antsvoris žmonėms, nes gimnastika sunaudoja daug kalorijų.
6. Reabilitacija po lūžių, dislokacijų, sunkių sumušimų, ypač ilgalaikio imobilizavimo metu (kūno dalių nelankstumas).

Žinoma, mes neturime pamiršti apie bendrus sveikatos įvykius. Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis fitneso klubų turi mokymų kamuolius, nes mokymas turi ne tik teigiamą fizinį, bet ir psichologinį poveikį asmeniui.

Nepamirškite apie kontraindikacijas:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
• išvaržos buvimas ir tarpslankstelinio disko išsikišimas;
• padidėjęs spaudimas;
• ūminio miozito buvimas, neuritas.

Apskritai, rutulys iš pradžių buvo sukurtas pacientams, turintiems stuburo patologijas, nes galios gimnastika jiems yra draudžiama. Pratimai dideliam stuburo rutuliui yra saugūs ir greitai atsiminti. Bet esant raumenų ir kaulų sistemos bei vidaus organų patologijoms, reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kad nesugadintumėte kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Fitball turi keletą privalumų, palyginti su gimnastika kėdėje ar ant grindų. Be to, dalyvauja įvairios raumenų grupės, nes asmuo turi stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Sukurta atskirai osteochondrozės, kitų stuburo ir sąnarių patologijų metodai, siekiant sumažinti kūno svorį ir yra nėščios moters kompleksas.

Nepaisant to, kad gimnastikos kamuoliuko klasės kontraindikacija yra išvarža, leidžiami pratimai ant rutulio gale pradinėje ligos stadijoje. Ir taip pat paskyrė gimnastiką, skirtą reabilitacijai po chirurgijos operacijos arba naudojant korsetą. Pratimai su „fitball“ su stuburo išvaržomis turėtų būti atliekami labai atsargiai, nugaroje neturėtų būti stiprus skausmas.

Su išvaržais

Išvarža yra susijusi su tarpslankstelinio disko branduolio išsikišimu stuburo degeneracinėse-distrofinėse ligose. Diskas yra išstūmimas, aplinkinių audinių suspaudimas, įskaitant nervų galus, atsirandančias iš nugaros smegenų. Štai kodėl yra didelis skausmas ir ribotas judumas.

Klasės, esančios ant nugaros paciento su išvaržomis, gali sustiprinti raumenų sistemą, mažinti nervus nuo suspaudimo ir taip palengvinti žmogaus būklę. Intervertebriniai išvaržos dažnai gydomi chirurgija, todėl po operacijos taip pat rodomas fitball naudojimas, siekiant išvengti raumenų atrofijos.

Šie pratimai yra geriausi:

1. Būtina sėdėti ant rutulio, kad nugaros padėtis būtų lygi, o rankos yra ant klubų. Jūs turite stengtis lėtai ištiesti į viršų, kad pajustumėte raumenų įtampą nugaroje ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Toje pačioje padėtyje, jums reikės pakreipti galvą pirmyn ir atgal, tuo tarpu paliekant 3-5 sekundes. Būtina, kad galvos sukimas į priekį, stengiantis pasiekti smakrą į krūtinę ir nugarą, ištempiant gimdos kaklelio diržo raumenis.
3. Pakreipus sėdimojoje padėtyje reikia pakreipti galvą į dešinę ir į kairę, tarsi žiūrint į šoną, taip pat truputį atsilikę.
4. Kitas metodas yra pakreipti galvą į dešinę ir į kairę su kelių sekundžių vėlavimu šioje padėtyje. Būtina pabandyti prisiliesti prie ausies prie peties.

Šie metodai yra laikomi pagrindiniais ir tinka visiems pacientams. Iš gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos išvaržų galite pridėti dar keletą pratimų. Pirmą kartą jums reikia sėdėti ant fitball, ištiesinkite nugarą tiesiai ir priveržkite pilvą. Po to jums reikės nuleisti rankas ir pradėti pakelti pečius taip, kad liestų ausies ragelį, o po to turėtumėte nuleisti rankas. 10-15 priėmimų.

Toje pačioje padėtyje pirmiausia turite sukti galvos sukimosi judesius prieš laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę, bandydami vaikščioti smakro ant kaklo ar krūtinės. Pratimai trunka 30 sekundžių kiekvienoje kryptyje 2-3 kartus.

Su osteochondroze

Pratimai osteochondrozėje yra labai veiksmingi. Osteochondrozė yra susijusi su tarpslankstelinių diskų prasta mityba ir jų laipsnišku sunaikinimu. Gimnastika stuburui su rutuliu siekiama stiprinti raumenis, raiščius, gerinti kraujo tiekimą audiniams.

Pagrindiniai pratimai su fitball:

1. Jūs turite gulėti ant skrandžio fitball, o rankos ir kojos turi būti liečiamos su grindimis. Būtina pakelti galūnes, pirmiausia pakaitomis išilgai vienos rankos ir kojos, po to pabandyti ištraukti abi rankas nuo žemės paviršiaus, tada abu kojas.
2. Antrasis pratimas - rutulio ritimas. Pirmiausia reikia perkelti rankas ant grindų, kad trauktumėte kamuolį į klubus, tada pradėkite stumti, kad kamuolys būtų krūtinės viduryje. Jums reikia atlikti 7-10 šių metodų.
3. Dabar jums reikia padengti nugarą ant rutulio ir tada pradėti judėti taip pat, kaip ir 3 pratimas.
4. Būtina sėdėti ant rutulio, tada pabandyti eiti į priekį, kad fitball būtų po juosmens. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą nuo penkių iki septynių kartų.
5. Jums reikės gulėti ant rutulio, kad jis palies galvą, nugarą ir dubenį. Jūs turite būti šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o tada pakilti. Pratimai turėtų būti kartojami tris ar keturis kartus.
6. Jums reikia sėdėti ant fitball su kojomis plačiai viena nuo kitos ir pradėti traukti rankas prie grindų. Tada jums reikės grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą iki 7-8 kartų.

Pratimai su stambiu kamuoliuku atliekami bent kelis kartus per savaitę. Tarp kiekvienos priėmimo reikia pertraukos bent vieną minutę. Palaipsniui galite padidinti apkrovą. Gimnastikos kamuoliukas nugarui turėtų būti gerai pripūstas, ir jums reikia atlikti gimnastiką ant kietos grindų. Fitbolas su osteochondroze leidžiamas tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų ir pasikonsultuojama su gydytoju.

Patarimai ir gudrybės

Naudojant fitball, reikia prisiminti, kad kamuolys turi būti gerai pripūstas, o tai suteiks jam geresnį stabilumą. Kuo stipresnis rutulys, tuo didesnis poveikis bus pasiektas. Fitletas su osteochondroze ar išvaržomis neturėtų sukelti skausmo ar stiprų diskomfortą. Krova neturėtų didėti nedelsiant, etapais, galite pradėti nuo 3-5 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui didinant apkrovą.

Nebijokite, kad kamuolys gali sprogti. Jis gaminamas pagal šią techniką, kuri palaipsniui prapūsti, todėl sužalojimas yra minimalus. Reikia įsitraukti į gerai vėdinamą kambarį patogiuose drabužiuose.

Yra geras būdas rinktis rutulį, kuris geriausiai atitinka dydį. Tam reikia sėdėti ant fitball ir, jei kojų lenkimo kampas yra tiesus, tai bus optimalus rutulio dydis. Pirkti fitball pati reikia specializuotose parduotuvėse, kad nebūtų paleisti į netikrą.

Vaizdo įrašas „Efektyvūs pratimai su fitball“

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie efektyviausius pratimus naudojant fitball.

Pratimai dėl „fitball“ stuburo

Fitball yra didelis gimnastikos kamuolys, naudojamas sporto ir medicinos reikmėms. Su juo, galite atsikratyti papildomų svarų, sustiprinti kojų ir nugaros raumenis, o specialūs pratimai stuburui dėl fitball, padedantys stiprinti korsetą, gydytojai dažnai skiria įvairių ligų gydymui. Reguliarus treniruotės su treniruoklių kamuoliu leidžia ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir padidinti savo dvasias ir išsklaidyti nuobodulį.

Naudokite fitball

Nepaisant nuostabaus šios sporto įrangos paprastumo, yra didelių galimybių organizmo sveikatai. Reguliarūs, bet gerai vykdomi pratimai su fitball yra naudingi paviršiniams ir giliems raumenų pluoštams. Be to, treniruočių procese reikia nuolat išlaikyti pusiausvyrą, kad jame būtų daug papildomų raumenų. Daugelis gydytojų rekomenduoja naudoti treniruoklių kamuoliuką su stuburo problemomis, normalizuoti kraujotaką juosmens srityje, taip pat pagerinti odos būklę.

Pastaba! Nepaisant didelio teigiamų savybių skaičiaus, fitball naudojimas rekomenduojamas tik pasikonsultavus su gydytoju. Tik specialistas, atsižvelgdamas į individualias paciento savybes, galės pasirinkti tinkamiausius pratimus.

Indikacijos

Fitbolas gali naudoti skirtingos lyties ir amžiaus žmones, nes tai yra universalus gimnastikos įrankis. Paprastai nėščioms moterims skiriama fizinė terapija, skirta palengvinti stuburą ir sąnarius, kuriuos moterys dažnai susiduria vaiko vežimo metu.

Kadangi įvairių ligų profilaktika, taip pat tinkama laikysena, jaunesniems nei 5 metų vaikams dažnai skiriami pratimai su gimnastikos kamuoliu. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie reguliariai sportuoja, ypač fitball, yra mažiau linkę patirti nervų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimo sutrikimų. Be to, jų kūnas yra pripratęs prie reguliaraus fizinio krūvio, todėl raumenų audinio perteklius nėra. Kaip veiksmingas būdas gydyti artritą, gimnastikos kamuolys skiriamas pagyvenusiems žmonėms. Reguliarios klasės atkuria visą savo kūno judėjimą.

Yra ir kitų patologijų, kuriose pacientams skiriami pratimai su fitball. Dažniausiai iš jų yra:

• laikysenos pažeidimas;
• skersinio pjūvio osteochondrozė;
• dubens kreivė (pasvirusi padėtis);
• plokščiosios kojos (skersinės arba išilginės) vystymas;
• nugaros kreivė arba, kaip tai taip pat vadina gydytojai, skoliozė.

Visi aukščiau minėti pažeidimai naudojami kaip specialios gimnastikos kamuolys. Žinoma, visi pratimai, gydymo kurso trukmė ir papildomos ligos gydymo procedūros turėtų būti nustatytos gydytojo.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Yra tam tikrų ligų, kurių vystymasis yra tinkamas gydyti fitball. Tarp visų kontraindikacijų yra šios:

• sklerozės vystymasis (progresyvi stadija);
• nėštumo eiga su komplikacijomis;
• mechaniniai stuburo pažeidimai dėl sužalojimo;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• dermatologinių patologijų vystymas;
• tarpkūnių išvarža.

Nepaisant to, kad iš pirmo žvilgsnio, pratimai su gimnastikos gydytoju atrodo visiškai saugūs ir nekenksmingi, prieš pradedant pamokas, nereikės pasikonsultuoti su gydytoju. Tai nereiškia daug laiko, bet jūs būsite tikri šio gydymo metodo veiksmingumu.

Gimnastikos kamuolys pasirinkimas

Manoma, kad gimnastikos rutulio dydis turėtų būti parenkamas pagal asmens aukštį. Žinoma, ši teorija turi savo privalumų, nes nėštumo metu būtina sukurti patogiausias sąlygas praktikai. Tačiau, kita vertus, jei pratybas atlieka paprastas žmogus (tai nėra nėščia), tada rutulio dydis neturi ypatingo vaidmens. Žinoma, renkantis labai mažą fitballą, treniruotės metu bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Tarp įvairių rutulių, kurių skersmuo svyruoja nuo 45 iki 90 cm, reikia pasirinkti tinkamiausią. Renkantis, turėtumėte vadovautis ekspertų rekomendacijomis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant rutulio ir pabandykite 90 ° sulenkti ant kelio. Jei jums tai pavyksta ir susidaręs kampas yra maždaug 90 °, tada rutulys tinka.

Nusprendę dėl fitball dydžio, turite patikrinti jo lankstumą. Faktas yra tai, kad pernelyg elastingas rutulys neleis jums įprastai atlikti pratimų, nes negalite išlaikyti balanso. Tačiau pernelyg minkštas (defluotas) gimnastikos kamuolys taip pat netinka, nes jis negalės suteikti normalios paramos organizmui. Iš viso to reikia daryti išvadą, kad gimnastikos kamuolys turi būti pripūstas, kad pagal kūno svorį jis nesulenktų.

Mokymo funkcijos

Pasirinkę tinkamą fitball, galite pradėti pamokas. Toliau pateikiami pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis norint gauti maksimalų pratimų poveikį.

Jie taip pat padeda išvengti įvairių problemų, įskaitant sužalojimus:

• užtrukti pakankamai laiko pašildyti. Visi patyrę sportininkai pasakys, kad bet koks mokymas, ar tai būtų futbolas, girgždėjimas ar fitballas, turėtų prasidėti gera treniruotė. Būtina sušilti raumenų pluoštus;
• neperpildykite. Jei esate naujas verslas, bandykite palaipsniui įkelti raumenis. Nereikia pasinerti į fitneso pasaulį, taip išeikvojant jau silpną kūną. Pabandykite palaipsniui didinti apkrovą, atsižvelgiant į kūno pojūčius ir reakciją į veiklą;
• Nepaisykite mentoriaus rekomendacijų. Jei jums sakoma, kad tam tikroje pratyboje darote kažką negerai, ištaisykite klaidą. Rekomenduojama užsiimti grupe arba prižiūrint kvalifikuotam specialistui. Taigi galite sumažinti sužalojimo riziką.

Jei kyla abejonių, pvz., Dėl vienos ar kitos užduoties atlikimo teisingumo, tai geriau nekelti pavojaus, o prašyti pagalbos iš trenerio.

Pratimų rinkinys

Būtina užsiimti klasėmis ant lygaus paviršiaus, tačiau tuo pačiu metu ji neturėtų būti slanki, todėl pageidautina atlikti pratimus su tam tikru kilimu. Sauga yra svarbiausia. Judėjimai turėtų būti lygūs, nepamirškite, kad svarbiausia yra ne greitis, bet veiklos kokybė. Tik tinkamu būdu jūs galite pasiekti maksimalų efektą.

Lentelė Fitball pratimų stiprinimas.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku:

Fitball: pramogos ar terapinis simuliatorius?

Taip yra žmogaus stuburas, kad jis netoleruoja ilgai trunkančio fizinio krūvio, bet netoleruoja visiško judėjimo trūkumo. Apatinės nugaros dalies ir nugaros skausmas yra jo atsakymas į kiekvieną kraštutinumą. Padidėjęs svoris, reguliarus pėsčiomis ant kulnų, kėlimo svoriai padidina diskomfortą. Pamirškite, kad tai padės gydytojo rekomenduojamiems fitball pratimams. Kas yra geras simuliatorius dėl stuburo problemų?

„Fitballs“ tipai

„Fitball“ yra didelis elastinis rutulys, kurio skersmuo svyruoja nuo 45 iki 85 cm. Sporto treneris gali būti lygus arba su rankenomis. Taip pat yra trečiasis rutulio tipas - burbulas, kuris masažuoja ir treniruoja kūną tuo pačiu metu.

Nuotraukų galerija: fitballs

Fitball naudojimo poveikis

Atliekant pratimus ant rutulio, nugarkaulio apkrova pašalinama dėl gumos rutulio amortizacinių savybių. Visos raumenų grupės patiria įtampą - kitaip neįmanoma išlaikyti pusiausvyros simuliatoriuje. Jų stiprinimas, pasiekiamas treniruočių metu, palaiko stuburą. Pratimai švelniai ištaiso anomalijas, kurios atsiranda jame ir pašalina nugaros skausmą. Vibracijos, atsirandančios dėl kūno kontakto ir sporto įrangos, gerina kraujo tekėjimą tarpkambariuose, stimuliuoja inkstus, kepenis, skrandį ir žarnyną.

Fitball pratimai stiprina visus stuburo palaikančius raumenis

Krovinio įkrovimas turi naudingiausią poveikį kūnui:

• mažina stresą ir pagerina nuotaiką;
• sumažina svorį ir koreguoja formą;
• normalizuoja kraujospūdį;
• įspėja osteochondrozę;
• sumažina sąnarių skausmo intensyvumą;
• stiprina pilvo raumenis ir nugarą;
• apsaugo nuo venų;
• sudaro tinkamą laikyseną.

„Ar tai įmanoma, - gali kilti klausimas - aptariant stuburo problemas, ar yra tikslinga kalbėti apie pratybas reguliariame pripučiamame kamuolys?“ Žinoma. Faktas yra tai, kad stuburas padeda palaikyti visą kūną. Kai pasikeičia vieno slankstelio padėtis, šis pasipriešinimas yra sutrikdytas. Patikimas stiprinimas gali būti spaudžiamas spaudos ir nugaros raumenys. Todėl rutulio įkrovimas yra toks veiksmingas stuburo ligoms.

Lanksti figūra gali būti pasiekiama namuose, reguliariai atliekant pratimus ant pripučiamo kamuolys

Patarimai tiems, kuriems įkrovimas gali atrodyti nuobodus: daryti kamuolį, įjungti muziką ir pasirinkti šviesų simuliatorių, kuris jums tinka!

Kaip pasirinkti treniruotės kamuolį

Fitball, netinkamai paėmęs, nesuteikia raumenims vienodos apkrovos. Jis ne tik nesinaudoja, jo pratimai yra traumingi.

Pasirinkite kamuolį, kuris atitinka jūsų fizinius parametrus.

Lentelė: pagal asmens fitball tilto aukštį

Paprastas testas padės užtikrinti, kad „fitball“ būtų pasirinktas teisingai. Sėdėkite ant sporto salės, sulenkite kojas, ištiesinkite nugarą. Jei šioje padėtyje keliai susidarė stačiu kampu, nusipirkite kamuolį. Jis tinka sportiniam mokymui.

Kelis, kuris padės nustatyti reikiamą simuliatoriaus išlenktų kojų skersmenį, turėtų sudaryti teisingą kampą

Pasak gydytojų, rudojo rutulio įkrovimas suderina psichinę būseną, papildo raudonojo rutulio energijos tiekimą, nuramina mėlyną rutulį, teigiamai veikia oranžinį rutulį.

Kas rodo fitball

Pažymėtina, kad fitball yra universalus. Ir pratimai apie tai yra naudingi įvairaus amžiaus žmonėms.

Jie yra rodomi nėščioms moterims, kad sumažintų stresą dėl krūtinės, sąnarių ir nugaros stuburo.

Pratimai pripučiamame rutulyje palengvina būsimų motinų sąnarius ir stuburą

Vaikams rekomenduojama pasimėgauti klasėmis nuo penkerių metų, kad būtų galima suformuoti teisingą laikyseną ir išvengti stuburo ligų. Vaikai, pripratę prie reguliaraus mankštos pratimo, raumenyse nėra įtampos, o širdis, kvėpavimo sistemos, nervų sistemos veikia be sutrikimų. Jie pagerina medžiagų apykaitą.

Bet koks pratimas ant rutulio džiaugsmo vaikui

Vyresnio amžiaus žmonėms fizioterapija kartais yra išgelbėjimas iš artrito. Jie sugrąžina sugebėjimą pilnai judėti.

Kitų ligų, kurios gali padėti atsikratyti bet kokiame amžiuje, sąrašas yra toks:

• skoliozė;
• išilginis ir skersinis plokščias pėdas;
• įstrižinė dubens padėtis;
• stuburo osteochondrozė;
• bet kokio tipo prastos laikysenos.

Kontraindikacijos

Kai kurioms ligoms ir sąlygoms uždrausta naudotis fitball:

• tarpkūnių išvarža;
• sunkūs odos pažeidimai;
• širdies liga;
• stuburo traumos;
• nėštumas, kurio metu atsiranda komplikacijų;
• sklerozė.

Nepriklausomai nuo to, kaip saugiai gali atrodyti simuliatorius ir pratimai, pasikonsultavus su gydytoju niekada nebus nereikalingas.

Pasiruošimas treniruotei

Kuo atidžiau laikomasi gydytojo receptų, tuo naudingesni bus gydomieji pratimai. Ką reikia žinoti apie pasiruošimą?

1. Įkrovimo drabužiai neturėtų trukdyti judėti.
2. Treniruočių kostiumas turėtų būti pasirinktas iš natūralių audinių, kad būtų išvengta juosmens ir nugaros. Drabužiai, skirti treniruotėms, neturėtų trukdyti judėti, pirmenybę teikti geresniems natūraliems audiniams, neleidžiantiems atšaldyti nugaros.
3. Prieš naudodamiesi geriau pašildyti kūno dalį, kuriai buvo sukurtas pratimų rinkinys. Tai padės padaryti dušą ar masažą.
4. Fizinė terapija gali skirti bet kurį paros laiką su šiomis sąlygomis: po valgio reikia praeiti bent valandą.
5. Jums reikia treniruotis lėtai, sutelkiant dėmesį į tinkamą kvėpavimą ir atlikti užduotis.

Fizinės terapijos sėkmės raktas yra sistemingas. Nereguliarus užsiėmimas neveiks.

Sporto pratimų su pripučiamu kamuoliumi etapai

Pažintis su simulatoriumi vyksta keliais etapais:

1. Iš pradžių žmonės gauna idėją apie kamuolį - jo dydį, savybes ir galimybes. Jie yra apmokyti, kad galėtų tinkamai prisitaikyti prie šovinio ir siūlomi atlikti paprastus pratimus pritūpimuose, sėdi ar gulėti. „Fitball“ įsisavinimas vyksta etapais, kiekviename etape įsisavino tam tikrų rūšių pratimus
2. Antrasis etapas apima mokymąsi, besisukantį fitball ir išlaikant tinkamą laikyseną. Kartu pateikiami raumenų atsipalaidavimo pratimai, mokomi judesių ir pusiausvyros koordinavimas.
3. Norėdami atlikti keletą terapinių pratimų, yra kitas etapas, trečias iš eilės. Čia įsisavinome teisingą tempimą.
4. Galutinis etapas yra ankstesnių etapų pamokose įgytų įgūdžių poliravimas.

Pratimai kompleksai

Kiekvienam ligos tipui ar stuburo problemoms yra daug pratimų. Jo įgyvendinimas prisideda prie teigiamos paciento būklės dinamikos.

Bubnovskio metodas

Įvairaus amžiaus pacientams, turintiems problemų dėl stuburo, sukurtų metodų sąraše ypatingą vietą užima dr. Bubnovskio kompleksas. Daugeliui žmonių šis metodas tapo sveikintinas, padėjo greitai atkurti:

1. Atsigulkite ant krūtinės fitball, pėdų prieš sieną. Sulenkite rankas krūtinės lygyje, išsklaidykite alkūnes, padėkite delnus ant rutulio. Įkvėpus, pakilkite, rankas atverkite ant rutulio. Išnykę, imkite pradinę padėtį. Pakartojimų pratimų skaičius - 8.
2. Atsigulkite ant krūtinės fitball, pėdų prieš sieną. Sulenkite rankas krūtinės lygyje, išsklaidykite alkūnes, padėkite delnus ant rutulio. Kai paversite galvą į dešinę ir į kairę, pabandykite pamatyti pėdas. Pratimai kartoti 4 kartus.
3. Krūtinė ant šaudymo, rankos spaudžiamos į šonus ir nelaikomos. Įkvėpus, pakilkite ir iškvėpkite. Pakartojimų skaičius - 8.
4. Atsigulkite ant sporto kamuolys. Įkvėpus, ištiesinkite dešinę ranką ir perkelkite ją į priekį. Ir kairė - atgal. Dėl iškvėpimo, jų padėtis pasikeičia. Pakartokite 15 kartų.
5. Norėdami uždėti skrandį ant rutulio, kojos su rankomis, atsipalaiduoti ir suteikti galimybę ištisai stumti stuburą. Paprastai 30 sekundžių pakanka sumažinti raumenų įtampą ir pereiti prie kito pratimo.
6. Nuleiskite žemyn, laikydami kamuolį priešais save. Pritaikydami simuliatoriaus rankas, pabandykite ištiesti, atsipalaiduoti stuburą. Stretch kartokite 7–8 kartus.

Video: fitball pratimai naudojant Bubnovsky metodą

Įkrovos ant stuburo išvaržos

Toliau pateikiami pratimai ant rutulio leidžia sumažinti skausmingą sindromą su stuburo išvarža, atsisakyti standumo jausmo:

1. Sėdėkite ant fitballo, padėkite delnas ant klubų, ištiesinkite nugarą. Bandoma pasiekti, šiek tiek įtempti juosmens ir nugaros raumenis. Siekiant palengvinti stuburo išvaržų būklę, pakanka paprastų fitball pratimų.
2. Sėdėkite ant sporto salės, pakreipkite galvą į priekį ir atgal, po kelias sekundes pasilikite kiekvienoje padėtyje.
3. Sėdėdami tiesiai nugarą, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti smakro krūtinę.

Pratimai skoliozei

Toliau išvardyti terapiniai pratimai padeda sustiprinti raumenis, reikalingus skoliozės apraiškoms ištaisyti:

1. Rankas pailsėti ant grindų, pėdų ir būgnelio, įdėti į kamuolį. Laikydami nugarą tiesiai, perkelkite delnus ant grindų pirmyn ir atgal, imituodami vaikščiojimą. Akcentavimas ant rutulio padeda ištaisyti stuburo kreivumą
2. Tada iš tos pačios laikysenos, stūmimo, išlaikant pusiausvyrą.
3. Atsigulkite ant nugaros su nugara, kojomis ant grindų. Rankos virš galvos, sukdami.
4. Tada pradėkite kojų kėlimą po vieną aukštyn, kiek įmanoma.

Visi pratimai kartojami 8 kartus. Įkrovimas, kad galėtumėte atlikti basą - lengviau išlaikyti stabilumą.

Kompleksas, skirtas atsipalaiduoti nugaros raumenims

Kompleksas, kuriuo atsipalaiduoti nugaros raumenys, sukasi ant rutulio:

1. Nesukeliant kojų ir rankų raumenų, pasukite ant rutulio aukštyn ir žemyn. Laikykite nugarą tiesiai. Dėl lenkimo elastingumo lengva.
2. Sukdami vertikaliąja kryptimi ir laikydami smakrą peties lygyje, pasukite galvą pakaitomis į kairę ir į dešinę. Kartu su rankų posūkiais, važiuokite aukštyn ir žemyn šlaunimi. Nenaudokite treniruotės.
3. Su tiesia nugara, pakyla ant rutulio aukštyn ir žemyn, o sulenkdami rankas ant klubų. Dvejojant, padarykite seklią pakreipimą į šonus, vaizduojantį „kinų manekeną“.
4. Sėdėkite ant fitball, šiek tiek sulenkite kojas, sulenkite kūną pirmyn ir atgal. Stenkitės judėti ramiai, sklandžiai, kad apmokestinimas būtų naudingas ir malonus.

Galimos pasekmės ir komplikacijos po gimnastikos

Susižalojimo rizika mankštos metu yra labai maža. Norėdami jį sumažinti iki nulio, nepamirškite sušilti prieš pradedant į kompleksą.

Štai keletas patarimų pradedantiesiems, kurie padės išvengti strijų ar kitų sužalojimų:

• Daug lengviau pradėti pažinti su simulatoriumi pusrutulio pavidalu ir tik tada eiti į klases ant rutulio. Fitball pusrutulio forma puikiai tinka pradedantiesiems
• Jei manote, kad treniruojate skausmą, sustokite. Labiausiai tikėtina, kad apkrova neteisingai paskirstoma.
• Nebijokite sugadinti fitball. Jis pagamintas iš patikimų medžiagų ir gali atlaikyti didelę apkrovą. Be to, po sugadinimo jis lėtai išsisklaido.
• Pradedantiesiems 6 pratimai yra laikomi normaliais. Po dviejų dienų apkrova gali palaipsniui didėti.
• Sudėtingiems kompleksams atlikti reikalingas elastingas rutulys.

Apžvalgos

Aš esu 27 metai. Nepaisant vis dar jaunų amžių, ji jau susidūrė su mūsų laikais būdingomis problemomis. Tai yra apatinės nugaros dalies, gimdos kaklelio, skausmo ir BONUS osteochondrozės skausmas, galvos skausmas ir galvos svaigimas. Nugaros problemos yra XXI a. Darbas dažniausiai yra sėdimas, ir 8 valandos už monitoriaus patys jaučiasi. Nenorėčiau pačios diagnozuoti, bet ją padėjo neuropatologas. Standartinė schema buvo paskirta visai vaistų. Tiesa, gydytojas gerai pasisakė ir sakė, kad injekcijos, tabletės yra geros, tačiau gimnastika yra svarbiausia nugarai, o reguliarios pratybos yra visiškai įmanoma atkurti nugarą. Aš pats pasirinkau 75 cm skersmens fitballą, kuris man patogu, nors mano aukštis yra 164 cm, o logiškai man reikia 65 cm rutulio, o dienos metu aš sėdi, todėl nėra laiko praktikuoti, todėl nėra laiko praktikuoti, bet nėra laiko praktikuoti, bet nėra laiko praktikuoti, BET! Kiekvieną vakarą praleidžiu fitball. Mano eksperimentas trunka 2 savaites. Per šį laiką ranka nustojo nustelbti, nugaros elgiasi paklusniai per dieną. Ir raumenys sugriežtinami. Aš atlieku vaizdo įrašus iš interneto.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball skirtas fitnesui, laikysenos suderinimui, jis gali būti naudojamas daugeliui raumenų pakrauti, padidinti lankstumą, bet aš jį visiškai panaudojau kitiems tikslams ir pasakysiu vieną dalyką - labai reikalingą dalyką. Šį kamuolį man davė mano giminaitis, kai pastojau. Iš pradžių aš tiesiog mylėjau sėdėti ant jo, šypsotis, vėliau mano nugara pradėjo skaudėti labai blogai, sėdėjau ant fitballo ir taip pat siaubo chaotiškomis kryptimis. Jis tikrai padėjo, atsipalaidavęs. Kai ji pagimdė kūdikį, jis turėjo atlikti įvairias pratybas ir įsitikinti, kad jis dar labiau pripildė savo pilvą, kad būtų išvengta kolikų. Bet aš dar geriau, padėjome ant fitball galvos, kad nebūtų šalta, o vaikas ant sauskelnės, rankenos į šonus, ir laikydamas kojas, kad jį pakratytų, tai ne tik padeda daugeliui kolikų, raumenys taip pat stiprėja ir pradeda galvos, o kūdikis vis dar patiko tai labai daug, jis taip pat buvo labai saugus periodiniams skausmams skrandyje ir apatinėje nugaros dalyje. Aš tikrai rekomenduoju jį visiems (tik tai, su „ragais“), atrodo, kad kamuolys yra tik didelis, bet aš negalėjau be jo. Deja, dabar aš to neturiu, turėjau ją perduoti giminaičiui, bet aš pats jį gausiu.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Naudojant fitball treniruotėms, reikia palaipsniui padidinti apkrovą. Ir pasikonsultuokite su savo gydytoju, kuris padės apskaičiuoti. Todėl, pirma, - pasikonsultuokite su gydytoju, kad nugara būtų atsakinga už pratimus.