Šiuolaikiniam žmogui laikysena yra gana dažnas reiškinys. Tai nenuostabu: laikas, kurį praleidžiame kompiuteriuose ar išmaniuosiuose telefonuose, o ne stebime mūsų laikyseną, veikia mūsų raumenų ir stuburo būklę. Vienas iš tokių neigiamų pokyčių pasekmių yra apvalios pečių.

Susilpninus nugaros raumenis, krūtinės raumenys tampa pernelyg įtempti ir traukia pečius į priekį, todėl mes gauname vadinamąjį stoop į pečius. Laimei, trenerio Meg Plotsky teigimu, yra paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti visą dieną, kad ištiesintumėte pečius.

„Sutul“ pečių ir prastos laikysenos: nemalonių pasekmių

Be to, kad bloga laikysena atrodo nepatraukli, nepaisydama teisingos kūno laikysenos sėdi ir vaikščioti, gali kilti daug fizinių diskomfortų, įskaitant:

• tam tikrų raumenų silpnumas ir atrofija;
• nuolatinis galvos skausmas;
• nuovargis dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo;
• kaklo ir pečių skausmas;
• nugaros skausmas;
• suspausti nervai;
• kvėpavimo sistemos sutrikimai.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis. Norėdami tai padaryti, pabandykite atlikti šiuos pratimus.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis.

Pratimai, padedantys ištiesinti iškilusius pečius

Atlikite toliau nurodytus pratimus, o ne visai sunku, svarbiausia - nepamirškite reguliarumo! Be to, estet-portal.com rekomenduoja išbandyti pratimus, kad jie būtų tinkami.

1. Tempimas su diržu

Laikykite diržą, lyną ar panašų daiktą. Stovėkite tiesiai, paimkite dirželį abiejose rankose ir ištiesinkite juos pečių aukštyje (delnais žiūri žemyn).

Skleiskite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir įkvėpkite, pakelkite diržą virš galvos. Kai iškvepiate, sulenkite rankas taip, kad jūsų alkūnės būtų apie peties lygį, kartu sukant pečių mentes.

Diržas turi būti už galvos. Įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai aukštyn; iškvėpkite ir tiesiai rankas priešais jus peties lygyje. Pakartokite 3–5 kartus.

1. Rankos už nugaros

Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, nuleiskite pečių ašmenis. Uždėkite abi rankas už nugaros ir paimkite savo dešinę alkūnę su kairia ranka ir kairiąją alkūnę su dešine ranka.

Jei negalite pasiekti savo alkūnių, pabandykite užrakinti dilbį ar riešą. Pakelkite krūtinę ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn, lyg spaudžiant juos į stuburą. Imtis 3-5 giliai įkvėpkite, pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

1. Peilių sumažinimas

Šis judesys leidžia sustiprinti raumenis, turinčius pečių ašmenis teisinga padėtimi. Vykdymas: Sėdėkite tiesiai ir atneškite abu pečių mentes kartu, tarsi bandydami laikyti pieštuką tarp jų.

Laikykite pečių ašmenis toje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų. Pabandykite atlikti pratimą 3-4 kartus per dieną.

1. Krūtinės raumenų masažas

Ši procedūra sumažins krūtinės raumenų įtampą. Užpildymas: paimkite teniso kamuoliuką ir padėkite jį tarp peties ir klastelės. Pailsėkite kūną prieš sienos kampą, švelniai stumdami kamuolį į sieną, taip masažuodami raumenis.

Jei masažo metu randamas skausmingas taškas, spauskite jį (bet ne per sunku), kol skausmas išnyks.

1. Krūtinės atidarymas

Šis pratimas yra geras atlikti ryte arba prieš miegą, ištiesinti nugarą, „atidaryti“ krūtinę ir atsipalaiduoti krūtinės raumenis.

Padarykite tai: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir lenkite kelius. Rankos atidaromos delnuose, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę T.

Siekiant maksimalaus atsipalaidavimo, pastatykite rankšluostį (išilgai viso stuburo). Jei naudojate rankšluostį, įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys ir galva yra „konvoliucijoje“. Padarykite tai 10 minučių per dieną.

1. "Angelai" ant sienos

Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už tinkamą pečių padėtį. Todėl, jei turite stumtų pečių, atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną: stovėkite su nugarą, prispaustą prie sienos, tempdami rankas į šonus.

Tada sulenkite alkūnę ir pasukite juos taip, kad rankos galas palies sieną tiesiai virš alkūnių.

Lėtai pakelkite rankas, padėkite jas už galvos, bandydami neužsukti rankos nugaros ir alkūnių nuo sienos. Lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas 10 kartų, lyg piešdami angelą sniege.

Kas yra pavojinga pakopa ir kaip ją išspręsti?

Priimdamas sprendimą, kaip atsikratyti slouching, žmogus naudojasi metodais, kurie nėra skirti proporcingai nugaros raumenų rėmo plėtrai. Ieškome veiksmingų ligos gydymo būdų, tačiau jų nėra. Tik reguliarus ir ilgas pratimas padės išlaikyti stuburą tinkamoje padėtyje.

Sprendžiant, kaip elgtis su slouching, reikia apsvarstyti kombinuoto gydymo režimą. Reabilitacijos centrai vienu metu taiko kelis metodus, kurių pagalba atlenkiama atgal.

Jei einate į treniruoklių salę, tai nereiškia, kad gydote stoopą. Atvirkščiai, su neproporcingu fiziniu aktyvumu galime tikėtis, kad padidės posturinio deformacijos laipsnis.

Jei norite sužinoti, kaip atsikratyti slouching, skaitykite straipsnį.

Sukimo priežastys

Pradiniame etape, prieš aprašydami, kaip pašalinti slouchą, turėtumėte ištirti jo atsiradimo priežastis. Atsiranda slouched back dėl šių priežasčių:

1. Stuburo iškraipymas dėl skirtingo kojų ilgio;
2. Asimetriška pečių padėtis netinkamai formuojant nugaros raumenis;
3. Ligoms, pvz., Rachetams ir stuburo tuberkuliozei;
4. Su klausos ir kalbos trūkumais, kai žmogus nugaros, kad geriau matytų ar girdėtų;
5. Trumpas miegas, dėl kurio neįmanoma atgauti raumenų skaidulų;
6. Mažas judumas ir blogi įpročiai (rūkymas).

Šiuolaikiniai vaikai praleidžia mažai laiko fiziniams pratimams, nes jie daug laiko praleidžia kompiuteryje. Tokia padėtis prisideda prie nugaros, nugaros ir pečių raumenų rėmo silpnumo.

Remiantis statistiniais duomenimis, jau 6 metų amžiaus dauguma vaikų turi imtis priemonių, kad būtų pašalinta slouching.

Kūdikio slanksteliai susideda iš kremzlės audinio. Jie yra mobilūs ir elastingi, todėl jie gali pakisti dėl išorinių apkrovų. Po 20 metų kremzlės audinys pakeičiamas kaulais. Dėl šios priežasties suaugusiems žmonėms sunkiau nugriauti nugarą ir pečius.

Suaugusiems žmonėms kyla tokios priežastys:

• Sėdimas darbas;
• Stuburo degeneracinės-distrofinės ligos (spondilozė, osteochondrozė);
• Blauzdos ir bakterinės infekcijos (sifilis, tuberkuliozė).

Yra daug ligos priežasčių, tačiau norint nuspręsti, kaip išgydyti gleivinę, reikia atskirti įgimtą ir įgytą ligos etiologiją.

Stoop rūšys

Jei norite kalbėti apie pratimus, naudojamus atsikratyti slouching, siūlome ištirti laikysenos sutrikimų tipus:

1. „Sutulay“ (apvali) nugara (čia daugiau) - pasižymi pernelyg didele krūtinės ląstos kyphoze (stuburo posteriori fiziologinė kreivė);
2. Plokščia atrama - krūtinės kyfozės lyginimas;
3. Plokščias įgaubtas atgal - krūtinės ląstos kyphosis išlyginimas ir juosmens lordozės stiprinimas;
4. Apvali nugara - juosmens lordozės tiesinimas ir krūtinės kyfozės stiprinimas.

Skaitykite daugiau apie krūties kyphosis čia.

Norint nustatyti teisingą laikyseną, yra paprastas testas, kurį galima atlikti namuose:

1. Stovėkite prie nugaros prieš sieną;
2. Perkelti į vertikalų pečių paviršių, nugarą, sėdmenis;
3. Pastatykite smakrą horizontaliai;
4. Laikykite padėtį ir pereikite nuo sienos;
5. Šioje vietoje vaikščioti aplink kambarį.

Jei pakartosite bandymą, kad kasdien nustatytumėte plokščiąją plokštę, bus nesąmoningai įrengtas įrenginys, kaip tinkamai laikyti liemens ašį.

„Sutulaya“ grįžta kartu su pernelyg didele krūtinės ląstos stuburo lenkimu. Paprastai, kai pastebima tiesinimo juosmens lordozė. Šioje situacijoje paprastieji pratimai ar bendrieji stiprinimo pratimai nepadės, nes yra pilvo ir nugaros raumenų disbalansas. Norėdami atsikratyti patologijos, gydytojai paskiria specialius pratimus, kuriais siekiama laipsniškai atkurti hipertonijos būklę (daugiau čia).

Pavojingos pasekmės

Nugaros nugaros pasekmės yra pavojingos žmonių sveikatai. Pradinėse stuburo kreivumo stadijose yra tik nedidelis diskomfortas pečių ir nugaros srityje. Laikui bėgant patologija progresuoja. Tokiu atveju galima pastebėti antrinių ligų atsiradimą:

• Stuburo skoliozė - kreivumas šoninėje plokštumoje;
• Pečių asimetrija;
• Nervų šaknų pažeidimas dėl osteochondrozės;
• Ūmus arba lėtinis skausmas apatinėje nugaros dalyje, krūtinėje;
• Kvėpavimo ir kraujo tiekimo dažnumo stiprinimas;
• Krūtinės deformacija ir tarpinių erdvių plitimas;
• Aukštas kraujo spaudimas;
• Viršutinės ir apatinės galūnių odos jautrumo netekimas.

Pasekmių sąrašą galima tęsti. Faktas yra tai, kad nervų kamienai palieka nugaros smegenis per stuburą, kuris įkvepia visus vidaus organus. Su nugaros kreiviu nervai yra suspausti ir padidina impulsus organui, kurį kontroliuoja uždegimas. Siekiant užkirsti kelią slouching poveikiui, ligos gydymas turėtų prasidėti anksti.

Nustatant pradinius nugaros kreivės etapus, kai neįmanoma pasikonsultuoti su gydytoju, rekomenduojame kasdien atlikti namo pratimus. Jis negali išgydyti slouching, bet užkirsti kelią ligos progresavimui. Ateityje galėsite pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis nustatytų tinkamus pratimus.

Gimnastika

Kovos su treniruotėmis yra pakankamai paprasta, tačiau asmeniui reikalinga drausmė. Gimnastika turėtų būti atliekama kasdien, kad būtų galima tikėtis teigiamo gydymo poveikio.

Aukštos kokybės šlaunies ir pečių asimetrijos gydymas tęsiasi mažiausiai 3 mėnesius. Vėluojant fizinės terapijos naudojimui laikysenos deformacijos korekcijai neturėtų būti. Laikui bėgant gali išsivystyti rimta pasekmė - skoliozė, kurią suaugusiesiems bus sunku gydyti gimnastika.

Jei jūsų darbas susijęs su ilga sėdėjimo padėtimi, pertraukos atliekamos kas 45 minutes (pakilkite ir vaikščiokite aplink). Kai trūksta fizinio krūvio, atlikite pratimus, atlikite gydomuosius pratimus, kad sustiprintumėte raumeningą nugaros dalį (žr. Žemiau).

Korekcija su pratybų terapija yra pagrindinis būdas atsikratyti ligos, kuri naudojama specializuotuose reabilitacijos centruose.

Pratimų rinkinys

Patologijos gydymui siūlome tokius atkuriamuosius pratimus, kuriuos rekomenduoja pagrindiniai reabilitacijos centrai Rusijoje.

1. Būtina nustatyti tinkamą padėtį. Šiuo tikslu stovėkite prie sienos ir ištiesinkite nugarą. Prisiminkite poziciją. Atlikite bandymą kasdien 10 dienų, kad pasąmonė būtų tinkamos laikysenos refleksas.

1. Stovėkite 1 žingsnį nuo sienos. Pasilenkite rankomis. Giliai įkvėpkite, sulenkite į priekį. Maksimalus nugaros atramas. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

1. Stovėkite metrą nuo sienos. Pasukite į veidą. Su rankomis paimkite vertikalų paviršių. Įkvėpus, sulenkite liemens priekį ir pabandykite paliesti sieną su krūtine. Nedarykite kojų, kai atliekate pratimą. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 8-10.

1. Atsigulkite ant skrandžio. Padėkite rankas palei kūną. Įkvėpus pakelkite atsarginę kopiją. Pasukite rankas per šonus ir atsipalaiduokite kėdės gale (pirmiausia turite ją įdiegti priešais jus). Procedūros tikslas - stiprinti nugaros raumenis, todėl didžiausia apkrova turi būti nukreipta į apatinę nugaros dalį. Pakartojimų skaičius - 10-15 kartų.

1. Nusileidę, pasėdėkite ant kulnų. Ištraukite kojines į priekį. Uždėkite rankas už galvos. Įkvėpus, pakilkite nuo kulnų ir skleiskite tiesias rankas su delnais į viršų. Padidinkite dubenį į priekį su nugaros lenkimu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

1. Norėdami atlikti šią procedūrą, reikia gimnastikos lazdelės. Bet kokį panašų elementą galima naudoti jį pakeisti. Atsistokite tiesiai ir išskleiskite kojų pečių plotį. Laikykite lazdą nuleistose rankose. Pasilenkite į priekį, bet išlaikykite nugarą tiesiai. Nustatykite padėtį 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Paimkite naują kvėpavimą ir suderinkite pečius. Pakartojimų skaičius - 5.

1. Stovėkite ant visų keturių ir pasilenkite tiesiomis rankomis. Maksimalus lankstymas nugaroje ir grįžimas į pradinę padėtį. Atlikite 6-8 pakartojimus;

1. Palikite žingsnį nuo jūsų kėdės nugaros. Įkvėpus, pasilenkite į priekį, bet nelenkite rankų. Pabandykite išlaikyti galvą atgal. Didžiausias liemens lankas. Su tam tikru tinkamumu šis pratimas turėtų būti atliekamas kartojant 10-12 kartų per vieną procedūrą.

1. Šis pratimas leidžia nustatyti maksimalią apkrovą, kurią galima pritaikyti gimnastikai. Paimkite gimnastikos lazdą ir padėkite jį ant pečių ant viršaus. Įkvėpkite, pasukite į kairę ir iškvėpkite, grįžkite atgal. Pasukite į kitą pusę. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 5-6.

Akivaizdu, kad slydimas yra pavojinga patologija, kuri be gydymo sukels rimtų komplikacijų. Gydykite jį ilgai ir reguliariai.

Kaip ištaisyti atlenkimą - laikysenos pratimus

Tinkama laikysena daro asmens važiavimą ne tik patrauklesnį, bet taip pat rodo visiškai išsivysčiusius ir sveikus raumenis bei sąnarius. Atvirkščiai, tai reiškia, kad asmuo turi tam tikrų problemų. Šis trūkumas blogai pažeidžia išorinį įspūdį ir savigarbą, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išvystyti. Pataisyti lankstumą suaugusiųjų amžiuje leidžia specialius pratimus, kurie yra sujungti į kompleksus ir kuriuos galima atlikti namuose.

Stipri ir pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis yra puiki laikysena, kurioje galva pakelta aukštai, ištiesinta krūtinė. Ši kūno padėtis pasakoja kitiems apie asmens pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajonių tapti vienodomis, bet ne kiekvienas juda teisinga kryptimi. Jei esate pavargęs nuo nuolatinio slydimo ir nesaugumo, atėjo laikas pakeisti situaciją. Svarbiausia yra nustatyti tikslą ir pasirinkti efektyviausius ir laiko patikrintus metodus, kurie leistų jums pataisyti ir koreguoti laikyseną.

Atsikratyti atsikratymo ne tik didina savigarbą, bet ir turi teigiamą poveikį savo gerovei ir sveikatai. Su amžiumi susijęs laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių ir raumenų skaidulų, atsakingų už teisingą laikyseną, disbalansu. Tai pasireiškia ne tik išorėje, bet laikui bėgant sukelia raumenų ir kaulų sistemos sveikatos problemų ir tokių neigiamų pasekmių, kurios pasireiškia:

• lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir stuburo regionuose, taip pat peties juostoje;
• kelio sąnarių, kojų, klubų ir, žinoma, nugaros traumų;
• galvos skausmas ir nuovargis;
• raumenų silpnumas ir atrofija;
• virškinimo ir kvėpavimo sistemos sutrikimai;
• griežtas judumas;
• karpių kanalo karpinio sindromas;
• išialgija - slidinė neuralgija;
• nervą.

Galima teisinga laikysena ir nustoti šokinėti suaugusiaisiais. Svarbiausia yra ne pradėti situaciją ir pradėti veikti. Turėdami idėją, kaip atrodo teisinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, kuris leidžia jums pataisyti ir ištaisyti lanką. Dėl tinkamos laikysenos kūno padėtis bus teisinga, todėl raumenys tinkamai funkcionuos, taps stipresni. Taip bus išvengta su judėjimo sistema susijusių problemų, sumažės traumų rizika ir lėtinis skausmas, taip pat pakeisite išvaizdą ir gerovę.

Kūno laikysenos korekcija

Klaidos korekcijai reikalingas pirminis šios problemos priežasties nustatymas. Dažniausiai laikysena sulenkta dėl to, kad susilpnėjo raumenys, kurie užima vietą. Kitaip tariant, kai kurios raumenų grupės yra pernelyg įtemptos, o kitos, priešingai, yra pernelyg atsipalaidavusios arba silpnos, tai yra, jos ilgą laiką negauna jokios apkrovos ir tampa neišsivysčiusios.

Perkelkite žmones, kurie yra šokinėjami dėl to, kad krūtinės raumenys yra pernelyg įtempti. To pasekmė yra ta, kad pečiai traukiami į priekį ir perkeliami į centrą. Jei asmuo taip pat turi blogai išsivysčiusią pusę, atsiranda disbalansas, dėl kurio peties juosta pereina nuo įprastos padėties. Raumenų sistema yra suprojektuota taip, kad bando kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Silpnas kai kurių aktyvumas sukelia kitų perviršį, o tai sukelia padidėjusio diskomforto jausmą ir greitą nuovargį.

Nesubalansuotumas, kaip jau galite suprasti, yra labiausiai paplitusi priežastis. Norint, kad raumenys būtų normalioje padėtyje, net neturėtų problemų su laikysena, net ir senatvėje, būtina dirbti mažo aktyvumo stiprinimui ir tempimui pernelyg aktyviai.

Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?

Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis žmonių net nežino, kaip susukti. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar reikia laikytis korekcijos, reikia atlikti mažą testą. Tai paprasta. Jis gali būti lengvai atliekamas namuose.

Būtina dėvėti griežtus drabužius. Tai daroma norint pamatyti bet kokius nukrypimus. Batai ant kojų nešioti. Jie tampa basomis ant grindų, bet nesistengia suteikti kūnui tobulo lygumo. Tai turėtų būti patogiausia sau. Dėl „eksperimento“ grynumo rekomenduojama šiek tiek uždaryti akis ir žengti vienoje vietoje. Taigi kojos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Toliau sustokite, fotografuokite priešais, iš nugaros ir šono. Nufotografuokite, kuriuos turite paprašyti ką nors iš draugų ar namų.

Ideali poza, parodyta nuotraukoje, reiškia, kad peties sąnariai ir ausys yra vienoje linijoje, šonkauliai yra virš klubų, o tai, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubeniu turi būti neutralioje padėtyje. Jei, žiūrint į savo nuotraukas, aišku, kad kūno padėtis yra būtent tokia, tai reiškia, kad nėra jokių problemų su laikysena. Kitais atvejais turėsite atlikti nepriklausomą esamų defektų įvertinimą.

Pradinis posturinis vertinimas

Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Siekiant nustatyti konkretų posturinį nuokrypį, būtina geriau suprasti šį klausimą. Jei nustatysite konkrečią sukimo priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, kuris atsikratytų kreivio.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Ši padėtis pasižymi tuo, kad klubai atsiduria pirmyn, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.

Probleminiai pernelyg intensyvūs raumenys: šlaunų paviršius, tiesioji stuburo dalis, vidurinė ir didelė glutealija, nugarinė ir sėdmenys.

Norėdami išplėsti šias raumenų grupes, atlikite:

• tempimo bėgikai;
• „Geriausias pasaulyje tempimas“, kurį sudaro sėdmenų ištempimas sėdimojoje padėtyje;
• sukimasis nuo linkusios padėties;
• ištempimas;
• atlaisvinkite suktuvus su masažo voleliu.

Problemos mažai aktyvios raumenų grupės: tiesus šlaunikaulis, kuris apima lenktynes ​​ir žemesnįjį spaudą, išorinį įstrižą, iliopsoas.

Šiuos raumenis aktyvina:

• kojų kojos kojos;
• Žirklės;
• sulankstomas futbolas;
• sukimo "Cocoon".

Atitinkamai, aktyvus sėdimasis ir tempimas pernelyg aktyvus, galite atsikratyti nugaros kampo.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Jai būdingas priekinis išlenktas dubens ir pernelyg nukrypimas juosmens srityje.

Poveikį patiriantys raumenys yra: stuburo ištiesinimas, juosmens-lūpos.

• „Piramidės“ fitball;
• kelio priepuoliai, atliekami ant grindų;
• keturkampis ruožas;
• įtempti kelius į krūtinę nuo linkusios padėties;
• savaiminio masažo keturkampės.

Tarp neaktyvių raumenų, skirtų teisingai pozicijai, yra atsakingi: gluteus maximus ir pilvo.

Jie yra aktyvuojami paleisdami:

• sukimas su pakeltomis kojomis;
• glutalo tiltas (normalus ir ant vienos kojos), taip pat fitball;
• patrauklumas iš patrauklios varlės.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Šis nuokrypis pasireiškia pernelyg dideliu pečių išsikišimu už ausies linijos.

Pernelyg aktyviems raumenims šiuo atveju priskiriama: maža ir didelė krūtinė.

Šie pratimai leidžia ištraukti šiuos raumenis:

• išilginis priekinis deltoidas;
• alkūnių traukimas;
• tęsiasi posėdžio deltoje;
• dinaminis krūtinės lenkimas;
• tęsiasi krūtinės raumenų grupės fitball.

Neaktyvūs raumenys yra: peties diržo sukamoji manžetė, apatinė trapecija, dantyta priekinė dalis.

Stiprinti šiuos raumenis:

• rankos traukimas su juosta;
• išorinis peties juostos sukimas;
• galinės deltos ir mažo bloko.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys viršija peties juostos liniją.

Pernelyg intensyvūs raumenys: kėlimo liemenė, kuri yra ant kaklo ir yra atsakinga už galvos nugaros, trapecijos viršutinės, kaklo ekstensorių pakreipimą.

Pratimai dėl pernelyg aktyvių raumenų traukimo:

• kaklo miofazinis išsiskyrimas (savęs masažas);
• Chin-up į krūtinę;
• raumenų raumenų raumenis, stumdydami rankas atgal su delnais ir pasukdami galvą į šoną.

Neaktyvūs raumenys: galvos priekiniai lankstai, esantys priešais kaklą.

Stiprinti šias raumenų grupes:

• izometriniai pratimai ant kaklo priekinio paviršiaus.

Kitaip tariant, tiek prieš, tiek ir užpakalinės kaklo lankstymo priemonės.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Apvalūs lenkti pečiai.

Poveikis yra: skapulas, trapezija, mažos ir didelės krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės nugaros ir krūtinės ekstensoriai.

Ištemptas atliekant:

• krūtinės raumenų grupių dinaminis tempimas;
• Myofascial savireguliacija;
• ruožas priekinis delta;
• alkūnė nulemia maksimalią nugaros dalį;
• strijų ant krūtinės ir deltos fitballo, bet jau sėdi ant kėdės.

Žemas aktyvumas: sukamoji pečių rankena, trapecijos apačia, dantyta priekinė dalis, gilūs gimdos kaklelio regionai, esantys priešais pečius ir aplink juos.

Sustiprinta įgyvendinant:

• izometriniai pratimai kaklo priekyje;
• traukimas iš juostos;
• išorinis pečių sukimas;
• stumti į galinę delta ir žemu bloku.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Toks nukrypimas pasižymi galvos polinkiu į petį. Dažnai lydimas posūkis kairėje arba dešinėje pusėje.

Pernelyg aktyvūs raumenys: krūtinės ląstos, klavika, mastoidas ir taip pat link centrinės kūno dalies.

Ištrinta šiose pratybose:

• nepriklausomas miofazinio kaklo atleidimas;
• krūtinės, mastoido, klaviko raumenų tempimas;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: esantys priešingoje aktyviosios sternocleidomastoido ir įstrižos pusėje, bet nuo centrinės linijos.

• kasdieniniai judesiai kramtant maistą, naudojant telefoną, kai būtina vienodai pakrauti ne vieną, bet abu;
• šoniniai izometriniai pratimai.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Tai išreiškiama tuo, kad viena petys yra mažesnė nei antroji.

Judantys raumenys: trapecijos formos, tęsiasi nuo kaklo galo iki peties juostos, ant padidintos peties juostos dalies.

• Myofascial savireguliacija;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: dantyta priekis, einantis į krūtinę, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiantis pečių mentėmis.

Pataisykite peties juostos „kreivumą“, o ne kasdienes užduotis. Būtina tolygiai paskirstyti apkrovą, kai naudojate išmanųjį telefoną, pakeliant ir perkeliant svorius, kramtant maistą. Be to, padeda gerai dirbti su viena ranka (viršuje).

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Tai yra nuokrypis, kai vienas klubo sąnarys (kairėje arba dešinėje pusėje) yra didesnis nei kitas. Toks trūkumas dažnai suteikia įspūdį, kad viena kojos yra trumpesnė nei kita.

Aktyvūs raumenys yra: kvadratiniai juosmens ir atsakingi už stuburo ištiesinimą aukštesnėje pusėje, taip pat išorinius ir vidinius įstrižainius pilvo raumenis, gąsdinančius klubus. Kelio, kulkšnies, peties diržo, juosmens ir kaklo audiniai taip pat gali būti pernelyg aktyvūs.

Ištempkite šiuos raumenis, kad jie galėtų naudotis:

• stuburo ir šlaunikaulio trakto ištempimas ir išsilaisvinimas;
• tempimo bėgikai, gluteus raumenys iš sėdimosios padėties;
• ant apsisukimo.

Taip pat turėtumėte atlikti „geriausius tempimus pasaulyje“ ir šokėjų atliktus tempimus.

Neaktyvūs raumenys gali būti skirtingi. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau šie judėjimai paprastai stiprėja:

• apkrova ant kojų;
• kelis pasikartojančius pratimus, įskaitant plyometrinį mokymą ir veikimą.

Tokie pratimai padeda lyginti dubenį, taip pat mažina juosmens, kelio, šlaunies ir kulkšnies sužalojimo tikimybę.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Dažnai slydimas kyla dėl apatinių galūnių raumenų problemų.

Kojos ir kulkšnės taip pat turi teisingą padėtį, nukrypimas nuo to, kas sukelia stoop. Jei jie yra teisingai išdėstyti, kulkšnis su kojomis žvelgia į priekį. Likę nuokrypiai nebėra norma. Yra keletas posturinių sutrikimų, susijusių su kulkšniais ir kojomis. Kai jie yra identifikuojami, turėtumėte pradėti daryti pratimus, stiprinančius raumenis ir atlikti tempimą.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į centrinę kūno dalį ir nėra nukreiptos į priekį.

Hiperaktyvūs raumenys: išorinis šlaunikaulio pluoštas.

Išilginis šlaunies raumenys leidžia ištempti ir nepriklausomai išlaisvinti iliopsoo raumenis.

Pasyvūs raumenys: mažas ir didelis gluteus.

Siekiant sustiprinti šias raumenų grupes, būtina atlikti šoninį įsiskverbimą, pritūpimus ir sėdmenų tiltą. Visi pratimai atliekami su fitneso juosta, kuri laikoma ant paskutinių dviejų judesių klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Viena arba abi kojinės pasukamos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.

Aktyvios raumenų grupės: išorinis gilus sukimasis, esantis giliai į šlaunikaulio raumenis ir jungiantis šlaunikaulį bei krūtinę, kriaušę.

Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištiesti šiuos raumenis:

• ileo-tibialinio trakto raumenų nepriklausomas atpalaidavimas ir tempimas;
• gulėti;
• gluteuso raumenų tempimas sėdint;
• savarankiškas nepriklausomas atpalaidavimas ant kriaušės formos raumenų;
• šokėjai.

Neaktyvios raumenų grupės: šlaunikaulio raumenų įstrižai ir lenkėjai.

• kokono pratimai;
• pakabinamos kojos;
• sulankstomas kamuolys fitball.

Bendrosios rekomendacijos

Nufotografavę, būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į kojų, kulkšnių, galvos, pečių ir klubų sąnarius. Jei nustatomi bet kokie sutrikimai, būtina stiprinti ir tempti raumenų hiperaktyvias ir neaktyvias grupes.

Rekomenduojama, priklausomai nuo aptiktos problemos, judėjimas turi būti įtrauktas į įprastą mokymo planą. Žmonės, kenčiantys nuo kryžminio sindromo, turėtų daryti traukos ir pečių pagrobimą tą dieną, kai jie dirba. Ši apkrova turi būti daroma ne mažiau kaip 3 ciklų - 8-12 kartojimų.

Rekomenduojama atlikti treniruočių pratimus statiniam tempimui. Jie turėtų būti atliekami mažai streso. Svarbiausia yra ne pernelyg įtempti. Nėra skausmo. Laikydami statinę tempimą, laikykite padėtį, kuri turi būti nuo 15 iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5.

Šių rekomendacijų laikymasis leidžia palyginti per trumpą laiką pagerinti ne tik savo išvaizdą, bet ir savo gerovę. Augimas ir sportinis pasirodymas. Tie, kurie pakelia svorius, galės priimti didelius svorius.

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ilgalaikis nesilaikymas dėl rimtų problemų kelia rimtų problemų. Kas 2,5 cm, į kurį galvutė išsikiša į priekį nuo įprastos padėties, viršutinėje nugaros dalyje ir kakle atneša dar 4,5 kg apkrovos. Jei galvutė sveria 5 kg, o peties juosta ją užspaudžia 7,5 cm, bendra apkrova atliekama peties juosta 7,5 cm, bendra apkrova - apie 18,5 kg. Taigi paaiškėja, kad žmogus, kuris daro absoliučiai bet kokį judėjimą, patiria papildomą spaudimą tris kartus daugiau nei tas, kuris turi teisingą laikyseną.

Nepaisydamas lanko, atsiranda lėtinis skausmas. Stovintis prie kompiuterio su apvaliu atlošu, stovinčiu sulenktoje padėtyje, nemalonus laikysenos veiksnys miego metu sukelia skausmą.

Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo skausmo, būtina apatinės nugaros dalies natūrali kreivė. Tai amortizuojantis elementas, dėl kurio žmogaus kūno masė yra tolygiai paskirstyta stuburui ir nėra koncentruota vienoje srityje. Ir jei yra skausmingų pojūčių, tai reiškia, kad būtina ištaisyti postūrinius iškraipymus.

Žmonės, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia daugiausiai sėdint, tiesiog reikia daugiau judėti ir vaikščioti. Be to, būtina reguliariai atlikti šešis atkuriamuosius paprastus pratimus, kurie leistų raumenims atsipalaiduoti ir stiprinti, taigi pataisyti atlenkimą.

Smakro paspaudimas

Tai pratimas, padedantis koreguoti laikyseną, jei galva yra stumiama į priekį, nes ji puikiai sustiprina kaklo raumenis.

Pratimai atliekami sėdint ar stovint. Pečiai pasukti atgal ir nuleisti. Jie žiūri į priekį, tiesiai į priekį ir po to įdėti du pirštus ant smakro ir šiek tiek užsikimšdami laikydami galvą tuo pačiu metu. Atidarykite priimtą poziciją 3-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Padarykite bent 10 pakartojimų.

Paspauskite jį taip, kad susidarytų antrasis smakras. Kuo sunkiau spausti, tuo geriau. Šis pratimas gali būti atliekamas netgi sėdint automobilyje. Laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti 15-20.

Pakelkite rankas prie sienos

Atgal spaudžiama prie sienos. Kojos yra 10 cm pločio, šiek tiek sulenktos. Atgal, galvos, sėdmenų prispaustas prie sienos. Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose, pakelkite. Pečiai turi būti lygiagretūs grindų paviršiui, pečių mentės - suspaustos viena į kitą, sudarant lotyniškos raidės „W“ panašumą. Vieta laikoma tris sekundes.

Be to, rankos pakelia ir ištiesina, kol gausite lotynišką „Y“. Pečiai neturėtų liestis su ausimis. Atlikite ne mažiau kaip 2–3 pakartojimų rinkinius, trunkančius 3 sekundes, pirmiausia į „W“, tada pakelkite rankas į padėtį „Y“.

Tempimas į duris

Tai pratimas, kuris padeda atsipalaiduoti įtemptiems krūtinės raumenims.

Tapkite duris. Priveržkite ranką lygiagrečiai grindims, sulenkite alkūnę. Pirštai turėtų būti nukreipti į viršų. Įdėkite ant durų staktos.

Pasukite link ištiestos rankos, paspausdami ir laikydami jį nuo durų nuolydžio nuo 7 iki 10 sekundžių.

Sustabdyti stumimą. Paspauskite ranką į durų šoną, tuo pačiu metu užsukdami, stumdami krūtinę į priekį, kad jis viršytų durų lygį. Ar tempimas kiekvienoje pusėje 2-3 kartus.

Stumdomas šlaunikaulio lankstiklis

Eikite į dešinę kelį. Kairioji kojelė priešais jį. Pirštai prispausti prie grindų. Delnai yra dedami ant kairiosios kojos kelio ir stumiami į dubenį į priekį, sustoja tik tada, kai klubų lenktynėse jaučiama įtampa. Nuvalykite pilvo raumenis ir šiek tiek nugaros. Žetonai laikomi lygiagrečiai grindims. Palaikykite priimtą poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakeiskite kryptį.

X formos guminė trauka

Jis atliekamas naudojant danteną ir padeda sustiprinti viršutinius nugaros raumenis. Ypač ši treniruotė padeda pagerinti deimantinių raumenų, esančių tarp pečių, toną.

Jie sėdi ant grindų ir ištiesia kojas priešais juos. Ant kojų, pritvirtinkite elastinės juostos vidurį ir kryželiu galuose, kad sudarytumėte raidę „X“, o rankose laikomos juostos galai yra atskirti ir tada traukiami į klubus, lenkdami rankas prie alkūnių. Rankos nukreiptos į viršų. Atidėtas ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-12 pakartojimų ciklus.

V formos traukimas

2013 m. SSCPNM - Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugija atliko tyrimą, kuris parodė, kad atliekant šį paprastą, paprastą kasetinį pratimą penkias dienas, dvi minutes, ne tik pagerėja laikysena, bet ir sumažėja skausmas pečių ir kaklo srityje.

Tapkite viena koja į priekį. Paimkite arba rankenos, ar išplėtimo galus. Rankos pakeliamos ir šiek tiek auginamos maždaug 30 laipsnių kampu nuo kūno skirtingomis kryptimis.

Alkūnės nėra tvirtos, tačiau šiek tiek sulenktos, jos laikomos peties lygyje. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės galas turi likti tiesus, o pečių mentės turi būti nukreiptos žemyn. Norėdami tai padaryti, kaip parodė tyrimai, jums reikia dviejų minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Problema, susijusi su laikysena, yra ne tik tie, kurie dažniausiai gyvena sėdimuoju gyvenimo būdu, bet ir žmonės, kurie reguliariai lanko sporto salę. Taip yra dėl to, kad nepakankamai dėmesio skiriama kūno padėčiai paliekant treniruoklių centrą. Net „Joe Holden“, treniruojantis S 10 ir „Nike“, sako, kad skausmas ar problemos, su kuriomis susiduriama judant, gali reikšti laikysenos problemas. Pasak jo, arti pažvelgti į tai, kaip žmogus stovi, pakanka nustatyti, kurie raumenys yra susilpnėję ir, priešingai, yra įtempti. Žinoma, mes nekalbame apie laikysenos korekciją į idealią padėtį, bet kūno padėties gerinimas bet kuriuo atveju turės teigiamą poveikį mokymo ir bendrosios gerovės rezultatams, kai nugaros ir kaklo skausmai netrukdys tiek sporto srityje, nei kasdieniame gyvenime. gyvenimą.

Krūtinės pratimų stiprinimas ir tempimas padeda ištaisyti situaciją. Holden ne tik pataria pažvelgti į savo laikyseną, bet ir siūlo veiksmingas pratybas, kad būtų ištaisyta kūno padėtis. Kompleksą sudaro ir tempimo, ir sutvirtinimo judesiai, tai yra aktyvios ir pasyvios raumenų grupės. Šie pratimai idealiai tinka ne tik tiems, kurie reguliariai lanko treniruoklių salę, bet ir daugiausiai sėdintys gyvenimo būdai, daug laiko praleidžia kompiuteryje.

Kubos stendas

Vykdymas:

1. Pėdos nustatomos prie klubų pločio. Rankose virš klubų laikykite lengvus svarmenis. Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri yra priimta, kai ji yra.
2. Užtikrinkite, kad nugara būtų lygi, o nuleistos rankos šiek tiek virš kelio.
3. Alkūnės verčia viršutinius nugaros raumenis atsukti atgal, kol gausite „T“ raidės panašumą.
4. Rankos pasirodo. Sulaikytas šioje padėtyje, tada traukite abi rankas priešais jį, o tada į ausis.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tris ciklus po aštuonių pakartojimų.

Plaukikas

Vykdymas:

1. Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite kojas ir rankas, sudarydami vieną eilutę. Pažvelkite į priekį arba žemyn. Galva laikoma neutralioje padėtyje.
2. Rankos judinamos atskirai ir žemyn, todėl judėjimas panašus į tai, ką jie daro plaukdami. Grįžkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai turėtų būti atliekami naudojant vidurinius ir platus nugaros raumenis. Pečiai judant turėtų būti atsipalaiduoti.

Turite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Išorinis pečių sukimas

Vykdymas:

1. Hanteliai imami abiem rankomis. Alternatyva yra naudoti elastingą juostą, kuri apvyniotų rankas, bet be stiprios apkrovos.
2. Ladoshki ieško. Alkūnės išlenktos ir prispaustos prie kūno. Delnai yra įtraukiami taip, kad rankos būtų visiškai išstumtos.
3. Atgalinės rankos sugrįžta lėtai ir be įtampos.

Šiluma, kuri jaučiama pečių ir nugaros, rodo pratimo teisingumą.

Padarykite 10 pakartojimų 3 ciklais.

T formos atlošai

Vykdymas:

1. Sėdėkite ant kėdės ar suolelio.
2. Rankų augalas kaklui. Tuo pačiu metu alkūnės yra kuo arčiau viena kitos.
3. Šonkauliai yra pakelti, alkūnės yra išlenktos, todėl šis judėjimas atsiranda dėl viršutinių nugaros raumenų.
4. Būtina užtikrinti, kad nugarinė nebūtų išlenkta.

Turite atlikti 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Ūkininko pėsčiomis

Vykdymas:

1. Jie paima rankas ir nuleidžia juos į šonus. Pečiai turi būti nuleisti ir atidėti nuo ausų.
2. Lygindami kūną, eikite į priekį kuo pasitikėję.
3. Pasitraukite nuo 27 iki 45 metrų, tada sustokite ir pailsėkite.

Padarykite nuo 5 iki 8 pasivaikščiojimų.

Vykdymas:

1. Su abiem rankomis paimkite hantelį arba svorį.
2. Shell laikykite prieš krūtinę.
3. Hantelis (svoris) pakeliamas į viršų, pasukamas svorio agentas aplink galvą ir grįžta į pradinę padėtį.
4. Pečių ašmenys traukia atgal ir žemyn. Galva laikoma vertikaliai, o kaklas yra neutralioje padėtyje.

Kiekvienoje pusėje atlikite 10 apsisukimų. Tokie pasikartojimai sudaro bent 3.

Apibendrinimas

Neteisinga laikysena veikia ne tik asmens savigarbą, bet ir padidina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, todėl ateityje kyla daug problemų. Tam, kad nesijaustumėtės dėl slydimo ir nepatirti skausmingų pojūčių viršutinėje ir apatinėje nugaroje, tiesiog reikia atlikti nedidelį testą fotografuodami ir tada pasirinkti sau tinkamus pratimus, stiprindami vieną ir tempdami kitas raumenis.

Kaip atsikratyti slouch namuose (5 paprasti būdai koreguoti laikyseną)

Stalai, kėdės ir kompiuteriai kariauja prieš mūsų kūnus.

Kiekvieną dieną jie užpuls musu raumenis ir sausgysles.

Kaip jie tai daro?

Viskas apie šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą. Nenaudojamų valandų praleidimas kompiuteryje yra neįmanoma, kai pečiai, kaklas ir galva stengiasi eiti į priekį.

Geros naujienos yra tai, kad stopsas daugeliu atvejų gali būti pataisytas patys, reguliariai atliekant paprastus pratimus.

Kaip pašalinti slouch'ą namuose ir kodėl tai reikalinga?

Nustokite šokinėti! Sklandus laikysena per 2 minutes - vaizdo įrašas.

Pagrindinė slydimo ir netinkamos laikysenos problema yra ta, kad visa tai nepastebima. Pirma, jūs slydote prie stalo, o po metų pastebėsite, kad apvaliate stuburą ir namuose, prie stalo.

Kaip tai vyksta?

Pagrindinė suaugusiųjų ir vaikų slydimo priežastis yra bloga laikysena. Paprastai pagrindinė šios priežasties priežastis yra per daug laiko kompiuteryje. Daugelis iš mūsų gali be pertraukos sėdėti visą darbo dieną. Todėl raumenų disbalansas.

Kai stumiame, pečių ir už jų, ir kaklo, eikite į priekį, trikdydami laikyseną. Toks laikysena sumažina krūtinės raumenis ir susilpnina nugaros raumenis (viršutinę dalį), sukurdama visas sąlygas, kad atsirastų kupra.

Atsikratyti šių disbalansų yra daug privalumų. Tyrimai parodė, kad, be akivaizdaus poveikio išvaizdai, teisinga laikysena daro įtaką mūsų nuotaikai, pasitikėjimui savimi ir netgi padeda įveikti baimės jausmą.

Bet ar galima ištaisyti savo laikyseną, jei nebėra amžiuje, kai organizmas aktyviai auga ir yra lengvai pritaikomas korekcinėms priemonėms? Taip Reguliariai vykdydami pratimus prieš slouching, galite pašalinti šią problemą, nesvarbu, kiek jūs esate senas. Toliau mes pasirinkome jums gana paprastą mokymą, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek biure.

1. Tempimas

Tempimo pratimai - pagrindiniai pratimai, skirti bet kuriam žmogui ištaisyti stoopą. Tempimas padeda pašalinti įtampą krūtinės ląstos, klubo lenktynėse, apatiniuose kojeliuose, keturkampėse, todėl stuburas gali būti vertikalioje padėtyje, nekeliant kūno į priekį, nuleidžiant atgal.

Pabandykite atlikti kiekvieną pratimą 20-30 sekundžių kelis kartus per dieną. Jei situacija nėra tokia bloga, kaip atrodo, tuomet užtenka tik keleto pratimų, kad išvengtumėte slydimo.

Rankos pilyje atsilieka

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiančių atidaryti krūtinės raumenis ir ištiesti pečius. Koncentruokite į pečių tempimą į priekį ir žemyn, o kaklą laikykite tiesiai, nekelkite į priekį.

Stovi tiesiai, rankos atsipalaiduoja ant kūno pusės. Uždėkite rankas už užpakalinės užrakto. Švelniai perkelkite pečius atgal, kol pajusite maksimalų krūtinės atidarymą ir įtampą prieš pečius.

Hip extensor tempimo pratimas

Kaip spazmas krūtinės ir pečių raumenyse, klubų ekstensorių spazmas gali sukelti kūno judėjimą dar labiau. Atpalaiduojanti raumenų grupė padės išlaikyti laikyseną ir atsispirti įtampai nuo sėdėjimo ilgoje padėtyje.

Išbandykite šį paprastą pratimą, kurį galite atlikti bet kur:

Pradėkite nuo klasikinės įstūmimo padėties: nugara yra tiesi, dešinė kojelė sulenkta priekyje, kairė kojelė yra ištempta. Lėtai nuleiskite kairę kelį į žemę, kol pajusite įtampą šlaunies gale. Jei norite gauti daugiau pratimų, užveržkite veršelius kairėje kojoje. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada atlikite tą patį su dešine koja.

„Quadriceps Stretch Exercise“

Atrodytų, kad mes kalbame apie stoop. Kaip ištaisyti slouch, atkreipiant dėmesį į apatinį kūną? Tai labai paprasta. Mūsų kūnas yra vienas organizmas. Kadangi keturračiai yra kūno priekyje, su bloga laikysena, šie raumenys, pavyzdžiui, krūtinės raumenys, sutampa. Jei praleidžiate didžiąją laiko dalį kompiuteryje, jums yra dvigubai svarbu atlikti pratimus keturračiai.

Stovėkite tiesiai, sulenkite vieną koją ant kelio ir apvyniokite koja į koją. Švelniai patraukite koją link sėdmenų, kol pajusite šiek tiek įtampą priekinėje šlaunies dalyje.

Šlaunies nugaros raumenų tempimas

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali sukelti stagnaciją šlaunies gale. Ši stagnacija gali sukelti slydimą, nes šie raumenys yra prijungti prie dubens stuburo.

Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant grindų, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairiąją kelio dalį ir pailsėkite koją ant dešinės kojos kelio. Pasukite į priekį, kad paliettumėte klubus su krūtimis, rankomis pasiektumėte dešinę koją.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.

2. Pratimai atgal

Kaip minėta anksčiau, stoopas gali būti dėl silpnų viršutinės nugaros dalies, žievės raumenų, krūtinės raumenų, žandikaulių ir klubo lankstų.

Pratimai ant nugaros yra dar vienas būdas atsikratyti suaugimo.

Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, be tempimo pratimų.

Poveržlės kojoms

Šio tipo stūmimo įrankiai yra skirti viršutinės nugaros dalies raumenims, kurie yra atsakingi už teisingą pečių padėtį.

Pradėkite nuo standartinės stumiamosios padėties. Įsitikinkite, kad pečiai nėra įtempti, o kūnas yra tiesi linija nuo karūnos iki kulno.

Dabar atjunkite pečių mentes ir grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimo amplitudė šioje pratyboje, lyginant su klasikiniais push-up, yra gana maža. Tačiau tai yra gana veiksmingas pratimas, norint atkurti atgal.

Atlikite 5-10 pakartojimų.

Sieniniai atraminiai keltuvai

Pečių ašmenų kėlimas į sieną nukreipiamas į viršutinės nugaros dalies raumenis ir taip pat padeda grąžinti pečius į įprastą padėtį.

Stumkite nugarą prie sienos. Užpakalinės dalies, apatinės nugaros, viršutinės nugaros dalies ir galvos turi būti prispaustos prie sienos, o kojos šiek tiek judės į priekį. Laikykite savo smakro tiesiai, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir paspauskite jį prie sienos, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių. Norėdami labiau įsitraukti į viršutinės nugaros raumenis, galite šiek tiek perkelti rankas aukštyn ir žemyn.

Ašmenų įtraukimas naudojant elastinę juostą

Daugeliui šis pratimas iš pradžių atrodo sunkus. Todėl, jei esate pradedantysis, pasirinkite elastines juosteles su minimaliu pasipriešinimu.

Apvyniokite elastinę juostą aplink stabilų objektą (pvz., Stulpelį ar kolonėlę) juosmens lygyje. Sulenkite alkūnę stačiu kampu, patraukite juostą į save, kartu sujungdami pečių mentes.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.

3. Joga

Per 30 metų ne visi treniruočių pratimai yra lengvi. Pavyzdžiui, jogai kelia asmeniui unikalų jėgos ir lankstumo derinį. Jei, nepaisant anksčiau paminėtų pratimų, vis dar įdomu, kaip „ištaisyti blogą laikyseną namuose“, tada mes pasirinkome jums paprastas, bet veiksmingas pozas iš jogos.

Kobra kelia

„Cobra“ kelia ne tik maksimalų krūtinės atidarymą, bet ir nugaros raumenis. Šis pratimas puikiai tinka slydimui, padedant ištiesinti stuburą ir perkelti pečius atgal.

Nustatykite savo skrandį, kad tai atliktumėte. Priveržkite nugarinės raumenis ir stumkite rankas nuo židinio.

Sutelkite dėmesį į pakėlimą pečių atgal kiek įmanoma, nuleidę galvą šiek tiek atgal. Laikykite šį pozą 20-30 sekundžių.

„Kelti šunį žemyn“

Ši laikysena ne tik atveria krūtinę, bet ir sustiprina pečių priekį ir pailgina stuburą.

Kelkite žemyn, rankas padėkite rankomis taip, kad jūsų delnai būtų net po pečiais, nugaros tiesiai. Palaipsniui ištiesinkite kojas, didindami klubus.

Nustatykite padėtį 20-30 sekundžių.

Šunų snukis

Kelkite „šunį į viršų“, panašų į kobros poziciją, išskyrus tai, kad šiuo atveju klubai išimami iš žemės, o rankos yra visiškai ištrauktos. Ši padėtis padeda stiprinti krūtinės ir abs, taip pat apatinės nugaros ir pečių raumenis.

Atsigulkite ant grindų, žemyn. Apatinė nugaros dalis, nuplėškite kūną nuo grindų ir, pasvirusi ant rankų, traukite galvą į viršų.

Šlaunys turi būti šiek tiek nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šį pozą taip pat galima derinti su „šuo„ į viršų “.

4. Pratimai, skirti pagrindiniams raumenims

Kartais slouch gali būti silpno kūno, pagrindinio raumenų pasekmė.

Raumenų žievė yra ne tik spauda, ​​bet ir raumenų korsetas, turintis visą kūną.

Pagrindinis šios korseto uždavinys yra stuburo fiksavimas teisingoje padėtyje. Raumenų silpnumas sukelia prastą laikyseną.

Svarbiausių raumenų stiprinimas yra dar vienas būdas suaugusiam žmogui ištaisyti.

Planck

Kai kalbama apie žievės raumenis, lenta yra absoliutus čempionas tarp visų pratimų.

Stovėkite pradinėje stūmoklio padėtyje, rankose pasilenkite ant grindų po pečiais, kūnas tiesiai nuo galvos viršaus iki kulnų.

Jei esate pradedantysis, galite atlikti supaprastintą versiją su atramos atrama. Svarbiausia yra užtikrinti, kad nugara visada būtų tiesi, o nugarinė nesulenktų.

Stovėkite juostoje 30-60 sekundžių.

Pratimai su medicininiu kamuoliu

Šiam prabangiam pratimui reikės papildomos įrangos, kurią turi dauguma sporto klubų.

Atsigulkite ant grindų, kojų ir rankų, laikykite tarp jų medicininį rutulį, sveriantį 2-3 kg (jei nėra rutulio, galite naudoti hantelį). Nukreipkite žievės raumenis, nuleiskite dešinę ranką prie grindų.

Tada tempkite kairiąją koją į priekį, laikykite ją toje padėtyje keletą sekundžių, tada pakeiskite ranką ir koją.

8-10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

5. Pratimai su masažo voleliu

Jei manote, kad masažo volai skirti tik sportininkams su sužeistais raumenimis, pagalvokite dar kartą! Visų pirma, masažo volai padeda sumažinti raumenų įtampą.

Be to, treniruotės su masažo voleliu pagerina kraujotaką.

Pabandykite atlikti pratimus su masažo voleliu 2-3 kartus per savaitę, o rezultatas nebus ilgas.

Pratimai viršutinei nugarai

Atsigulkite ant nugaros, pastatykite masažo volą po apatine nugaros dalimi. Kryžkite rankas per krūtinę ir lėtai judėkite žemyn, kad motoroleris juda link viršutinės nugaros. Ypatingos įtampos vietose trumpą pauzę nuo 20 iki 30 sekundžių arba tol, kol įtampa sumažės.

Pratimai krūtinės raumenims

Pasilenkite ant grindų žemyn, padėkite masažo volelį po savo pažastų. Perkelkite ranką aukštyn ir žemyn.

Kai volas yra tose vietose, kur raumenys yra ypač įtempti, sustokite 20-30 sekundžių arba tol, kol išnyksta įtampa.

Tada pakartokite iš kitos pusės.

Pratimai gražiai laikysenai - vaizdo kompleksui

Laimėk karą prieš stumbrą

Dabar jūs žinote, kaip ne slysti ir ką daryti, jei jūsų laikysena pradeda blogėti. Bet nepamirškite, kad slouchas neparodomas per vieną dieną, ir jis negali būti ištaisytas per vieną dieną.

Būkite kantrūs, reguliariai treniruotės su stoop ir, jei įmanoma, pertraukos, ne visą dieną sėdėkite prie kompiuterio.