Šiuolaikinės profesijos rodo sėdimą gyvenimo būdą, dėl kurio atsiranda nugaros skausmas, su kuriuo stuburo pratimų pratimai padės susidoroti. Gydytojai rekomenduoja naudoti šią daugiafunkcinę šovą, nes nereikalauja didelių materialinių išlaidų, o tai leidžia mokyti namuose be specialistų priežiūros. Pratimai su rutuliu stuburui rekomenduojami korekcijai, osteochondrozei, osteoporozei ir raumenims stiprinti. Nėštumo metu gimnastika mažina nugaros apačią.

Kas yra fitball?

Fitball - universali sporto įranga. Forma yra didelis rutulys (vidutinis skersmuo yra 45-85 cm). Tokių kriauklių tipai:

1. Ant paviršiaus - lygus, su spuogais, su rankenomis (ragais).
2. Forma - standartinė apvali, ovali.

Kamuolys tinka skirtingo amžiaus, veido odai, nes jis gali atlaikyti svorį iki 300 kg. Šūvis yra universalus, bet pasirinkus fitball skersmenį, turėtumėte apsvarstyti savo aukštį. Apytikslis rutulio augimo ir dydžio santykis:

• Iki 150 cm - 45 cm;
• Iki 165 cm - 55 cm;
• Iki 185 cm - 65 cm;
• Iki 200 cm - 75 cm;
• Daugiau nei 200 cm - 85 cm.

Patarimas: perkant, sėdėkite ant fitball, jei keliai pakeliami - turėtumėte pasirinkti didesnį skersmenį.

Atlikdami pratimus „fitball“, turite prisiminti kelias taisykles:

1. Nesirengusiam kūnui reikia pradėti mažas apkrovas, nedidelį skaičių metodų, palaipsniui didinant. Būtina vengti galimų sužeidimų, patempimų, diskomforto.
2. Eiti į klases atsakingai, ypač su problema. Nepaisydami patarimų ir taisyklių, mokymas gali pakenkti ir tada sunku atkurti nugarą.
3. Netikėkite mitais, kad kamuolys gali sprogti, ypač apsvaiginti. Tokių šūvių medžiaga yra patvari, o tai reiškia, kad ji neturi jokios žalos.
4. Kai pradeda atrodyti, kad apkrova nesuteikia laukiamo rezultato, verta daugiau pompuoti kamuolį, kad jis nebūtų toks stabilus. Atgaliniai raumenys bus sunkesni.

Pratimų rinkinys fitball

Tempimas padės sumažinti įtampą.

1. Nuleiskite žemyn, padėkite kamuolį priešais save.
2. Įdėkite rankas ant fitball, pakreipdami kūną lygiagrečiai grindims.
3. Exhale - pakelkite ir apvalinkite nugarą, perkelkite kamuolį į kūną, nuleiskite į krūtinę.
4. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami savo kvėpavimą.
5. Kvėpavimas - pradinė padėtis, šiek tiek pailsėkite ir vėl vykdykite.

Reguliariai mankšta padeda nugaros stuburo lygiui ir įtampai sumažinti juosmens srityje.

Šis pratimas stuburo tempimui, kuris padeda kovoti su osteochondroze: tempimas.

1. Sėdėkite ant fitball viršaus, sulenkite kojas prie kelio, rankas, sėdinčias ant sienos.
2. Įkvėpkite - rutulį grąžinkite kuo toliau, palikdami rankas. Stuburas bus ištrauktas.
3. Laikykitės šios pozicijos 2 - 3 minutes, išlaikydami savo kvėpavimą.
4. Iškvėpti - imkite pradinę padėtį.

„Fitball“ sukimasis palengvina stuburo lankstumą, padeda susikaupti druskoms nugaroje.

1. Gulėdamas ant nugaros, mesti kojas ant rutulio, palaikykite rankas, išsidėsčiusias šonuose.
2. Ar ritinėliai su rutuliu kairėn ir dešinėn, kad kelis paliettų grindis. Stenkitės perkelti tik klubo sąnarius, o ne padėti rankoms.

Po ilgos darbo dienos nugaros raumenys atsipalaiduoja:

1. Atsigulkite ant rutulio, ištempkite kojas, nuspauskite kojas prie grindų, padėkite rankas už galvos, palieskite grindis su delnais.
2. Turi būti ramus, net kvėpavimas. Įkvėpus kūnas turėtų atsipalaiduoti, iškvėpti - lengvai, sklandžiai įtempti.

Pratimai, skirti klubo sąnarių vystymuisi:

1. Su labiausiai tiesia nugara sėdėkite ant rutulio.
2. Atlikite apskritimą klubų sukimąsi, laikydamiesi to paties ritmo. Būtinai stebėkite kvėpavimo ritmą, kuris turėtų būti ramus, lygus, išmatuotas.

Norėdami sustiprinti nugaros ir spaudos raumenis, siūlome tokius pratimus:

• Atsigulkite ant rutulio, pasilenkdami ant grindų, naudodami rankas ir kojas. Ištraukite ranką ir priešingą koją (pavyzdžiui, kairė ranka yra dešinė kojelė). Atidarykite šią padėtį 4-5 sekundes. Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, vėl vykdykite.
• Gulėdamas pilvą, nuleiskite kojas ir rankas. Kvėpavimas - ištiesti rankas ir kojas, kūnas turi būti lygiagretus grindims. Iškvėpkite - lėtai pradėkite.
• Atsigulkite pilvą ant rutulio, rankos ant grindų. Pabandykite pakelti tiesias kojas virš kūno lygio. Pratimai yra labiau patyrusiems fitball mėgėjams. Stiprina ne tik nugaros raumenis, bet ir abs.
• Sudėtingas ankstesnis pratimas. Gulėdamas pilvą per rutulį, užsukite kamuolį rankomis. Pakelkite kojas šiek tiek virš liemens. Norint išlaikyti pusiausvyrą, raumenys įtemps.
• Tinka treniruotiems sportininkams. Paimkite linkę, padėkite kojas ant korpuso. Įkvėpkite - patraukite kelius iki krūtinės, iškvėpkite - imkite pradinę padėtį. Stiprina juosmens, abs, pečių raumenis.
• Ankstesnis pratimas sudėtinga forma: paimkite tą pačią pradinę padėtį. Įkvėpkite - pakelkite dubenį, tarsi bandydami padaryti ritinį, laikykite kelius kuo tiesiau. Laikykite apie 2-3 sekundes. Iškvėpimas - pradinė padėtis.
• Tiems, kurie nori stiprinti ne tik nugaros raumenis, bet ir sėdmenis. Padėkite gulėti ant grindų, padėkite pėdą ant rutulio, rankos turi būti palei kūną. Pakelkite dubenį iki galo, išlaikant pusiausvyrą, palikite apie 4-6 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami, būkite atsargūs, jei raumenų jėga nėra pakankama pusiausvyrai išlaikyti, geriau pradėti pratimą nuo grindų.
• Atsigulkite ant pilvo su skrandžiu, padėkite rankas už galvos, o kojų pirštai pasilieka ant grindų (jei sunku laikyti, pritvirtinkite poziciją su kulniukais naudodami sieną) Pakelkite korpusą išilgai grindų. Išsiųstos, kad sustiprintumėte apatinę nugaros dalį ir gluteus maximus.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėštumo metu

Kompleksas skirtas sumažinti įtampą nuo juosmens, stiprinti nugaros raumenis, o tai palengvins vaiko vežimo procesą.

• Sėdi ant rutulio, laikykite nugarą, galvą aukštyn, pečius žemyn. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims, palaikykite praplaukite. Sulenkite kairiąją ranką, spauskite alkūnę į kūną ir nusiųskite jį atgal. Padėtis primena lanko eilutę. Panašiai pakartokite dešinę ranką.
• Sėdi ant fitball, kad ištemptumėte stuburą, rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis, alkūnės prispaustos prie kūno. Neišimant alkūnių nuo kūno, praskiedžkite dilbį, laikykite juos lygiagrečiai grindims. Bandant sumažinti ašmenis sunkiau, palaukite 2-3 sekundes, imkite pradinę padėtį.
• Sėdėdami ant fitball, išlaikykite nugaros lygį, pratęskite rankas, laikydami jas lygiagrečiai prie grindų. Nuleiskite kūną iki 60-45 laipsnių kampo iki grindų, kai rankos sulenktos alkūnėmis. Prijunkite pečių ašmenis, o ne užsukite pečių. Šioje padėtyje, ištiesinkite rankas, įkvėpus. Sulenkite rankas iškvėpimo metu ir ištiesinkite.
• Sėdėkite ant kelio, pakreipkite kūną 45-60 laipsnių kampu, palenkite delnas ant klubų. Rankos sulenktos, nukreiptos į šonus, pakreipkite kūną žemiau. Norint grįžti į pradinę padėtį, būtina prijungti pečių mentes, nuleidžiant pečius.
• Norėdami naudotis, reikės kito, mažesnio rutulio. Sėdėkite ant grindų, pasukdami nugarą į rutulį, paspauskite galvos ir pečių nugarą, laikykite mažą kamuolį su kojomis, padėkite kelius į šonus. Uždėkite rankas už galvos, sulenkite jas taip, kad jūsų dilbiai būtų prijungti. Atsipalaiduokite kiek įmanoma daugiau nei 2 minutes.

Jei atsiranda diskomfortas, ekspertai pataria uždėti antklodę ar kilimėlį tinkamam po sėdmenų.

Apie pratimų naudą su fitball už nugarą galite kalbėti be galo. Todėl parinkite savo mėgstamus pratimus, atlikite reguliarų darbą, tada nugaros visada būna geros formos ir jausitės puikiai.

Mokymas stiprinti nugaros raumenis ir teisingą laikyseną fitball

Vienu metu „neurologijos genijus“, dr. Bubnovskis, sukūrė unikalų būdą, kaip gydyti sunkiausias ortopedines ligas, naudojant specialius fizinius pratimus, vadinamus kineziterapija. Inovatyvi gydymo sistema „pagal Bubnovskį“ nebuvo susijusi su jokiu vaistu, o neįtikėtinai efektyvūs rezultatai buvo pasiekti tik paciento motorinio aktyvumo dėka. Gydytojo sukurtas pratimų kompleksas, be kitų dalykų, apima pratimus, skirtus stuburui dėl fitballo, ir mokymas su šiuo didele elastine rutuliu sėkmingai padėjo ne tik sustiprinti raumenų rėmą, bet ir pašalinti nekrozės, poliartrito ir netgi stuburo išvaržų poveikį.

Šiuo metu nugaros ant fitball pratimai yra rekomenduojami osteochondrozei, osteoporozei ir nėštumui, taip pat koreguojant laikyseną namuose, numesti svorį, sugriežtinant glutealinius raumenis ir tik gerą sveikatą.

Fitball ir jo privalumai

Pažymėtina, kad „fitball“, kaip sporto įranga, turi nuostabų dizaino paprastumą ir puikias galimybes kurti savo kūną. Fitball pratimai yra naudingi tiek giliems, tiek paviršiniams raumenims. Pastovaus balanso išlaikymo poreikis yra idealus vestibuliarinio aparato mokymas, ir bet kuri kita moderni treniruočių sistema gali pavydėti pratybose dalyvaujančių raumenų audinio kiekį. Be to, ši sporto įranga, skirta stiprinti nugaros, abs ir sėdmenų raumenis, priklauso tokiam rodikliui, kad sustiprintų juosmens terapinį poveikį. Galiausiai „fitball“ pratimai garantuoja stuburo kreivumo problemų nebuvimą, pagerina kraujotaką ir dėl to veido oda tampa lygi ir šviežia oda.

Tačiau rekomenduojama pradėti fitball treniruotę skausmingai tik pasikonsultavus su gydytoju, kuris nustatys jums tinkamiausią pratimų kompleksą.

„Fitballs“ tipai

Klasikinis „fitball“, skirtas stuburui, gali būti skirtingo kietumo, pagamintas iš skirtingų dydžių (paprastai nuo 45 iki 85 cm skersmens) ir skiriasi viena ar kita paviršiaus struktūra. Populiariausi kamuoliukai yra:

• lygus, standartinis;
• įrengti spuogai (masažo efektui);
• turintys originalius „ragus“;
• "Žemės riešutai".

Geras fitball yra aprūpintas anti-fracture sistema, kurios dėka jis gali lengvai atlaikyti apkrovas iki 300-350 kg.

Atrankos taisyklės

Svarbus dalykas yra teisingas rutulio pasirinkimas, kuris yra būtinas norint pasiekti optimalią raumenų ir sąnarių apkrovą. Paprastai lemiamas veiksnys renkantis yra sportininko augimas, todėl tarp specialistų yra maždaug pastarojo ir fitball santykis:

• iki 1 m 50 cm - 45 cm;
• iki 1 m 65 cm - 55 cm;
• iki 1 m 85 cm - 65 cm;
• iki 2 m - 75 cm;
• daugiau kaip 2 m - 85 cm.

Kita paprasta atrankos taisyklė gali būti toks matavimo metodas - sėdi ant pripučiamo rutulio, kojos turėtų sudaryti teisingą kampą. Jei keliai pakyla aukštyn - fitball yra per mažas. Jei kojos vos pasiekia grindis - puikus.

Pratimai nugarai ir stuburui

Tokių pratimų sąraše gydytojai dažniausiai rekomenduoja įtraukti tempimą, ištiesinimą, tempimą, sukimą ir „skraidymą ant rutulio“ (vaizdo pamokos su jų įgyvendinimo pavyzdžiais šiandien yra plačiai platinamos internete).

Tempimas

Jis mažina įtampą ir tęsiasi stuburo raumenis.

• laikysena ant kelio, su rutuliu priešais jį;
• kūnas pakyla lygiagrečiai grindims, rankos patenka ant rutulio;
• iškvėpti - nugara yra pakelta ir suapvalinta, fitball ritinėja į kūną, galva nukrenta į krūtinę;
• su kvėpavimu, kūno padėtis palaikoma 30 sekundžių;
• kvėpavimas - pradinė padėtis, laukiama dar 30 sekundžių.

Ištiesinimas

Stiprina nugaros ir pilvo raumenis.

Vykdymas (rekomenduojama šalia sienos, jei reikia, atkurti balansą):

• kūnas yra atsipalaidavęs, laisvai guli ant fitball ant skrandžio, rankos ir kojos pakimba;
• kvėpavimas - lėtas tiesinimas, bandant ištiesinti liemens lygiagrečią žemę;
• iškvėpimas - pradinė padėtis taip pat imamasi be skubėjimo.

Traukimas

Strijuoja stuburą, padeda kovoti su osteochondroze ir pradiniais išvaržos etapais.

• kelti - sėdi ant fitballo, nuleidžiami keliai, rankos atsilieka nuo sienos;
• kvėpavimas - kamuolys grįžta atgal, tuo pačiu metu priverstinai stumiant stuburą (kadangi rankos išlieka ant sienos toje pačioje padėtyje);
• su nuolatiniu kvėpavimu - 2-3 min.
• iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį.

Sukimas

Juo siekiama plėtoti stuburo lankstumą (ypač kai yra problemų su druskomis nugaroje) ir sustiprinti apatinę nugaros dalį.

• atgal - ant grindų, išlenktos kojos, nukreiptos virš fitballo, palaikomos ištiestomis rankomis šonuose;
• bando perkelti tik klubus ir dubenis, kojos ritinėliai su rutuliu kairėje ir dešinėje yra pagaminti taip, kad kelis pasiektų grindis (pakartokite 10-15 kartų).

Skraidymas ant rutulio (arba „Skraidantis Supermenas“)

Vysto vestibuliarinį aparatą, purtomas spaudoje, stiprina nugaros raumenis.

• pradinė padėtis - pilvo fitball, rankos ir kojos ant grindų;
• kvėpavimas - rankos ir priešingos kojos yra ištemptos (tai yra, kairiosios rankos - dešinės kojos ir atvirkščiai);
• 4-5 sekundės vėlavimas;
• iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį, po kurios kartojasi pasikeitus rankoms ir kojoms.

Atvirkštinės hiperextension funkcijos

Gana įdomus pratimo variantas yra vadinamasis atvirkštinis „fitball“ padidėjimas. Skirtumas nuo klasikinės gimnastikos, siekiant sustiprinti nugarą, spaudą ir sėdmenis, yra tai, kad „darbas“ nėra viršutinis liemuo, bet klubo sąnarys ir kojos, o pats kūnas yra tvirtai pritvirtintas. Šio metodo pranašumas yra tai, kad joje nėra pavojingos apkrovos stuburui, tačiau galima apkrauti apatinę kūno dalį labai tvirtai.

Įrodyta pratimai ant fitball - 6 judesių rinkinys, skirtas tinkamam sportui

Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Pratimai dėl stuburo „fitball“ - galite maloniai elgtis su nugara

Prieš patekdami į aerobikos ir treniruoklių sales, strypo fitball treniruotė buvo tvirtai nustatyta fizinės terapijos metodų arsenale. Šiandien sunku įsivaizduoti gimnastikos salę be tokios įrangos ir simuliatoriaus. Didelis elastinis gimnastikos kamuolys naudojamas ne tik raumenų ir kaulų sistemos ligoms, bet ir daugeliui kitų patologijų.

Fitballas buvo išrastas Italijoje 1963 m. Pirmasis kamuolys buvo vadinamas PON PON. Jis buvo plastikas, jis turėjo 2 rašiklius. Naujų polimerinių medžiagų sukūrimas paskatino šoktelėti HOP kamuolius ir elastingus Pezzi kamuolius.

Šveicarijoje šie žaislai nedelsdami nusprendė naudoti kompleksinę terapiją pacientams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi (gydytojas Susan Klein-Vogelbach), taip pat naujagimių fizinės terapijos programose (fizinis terapeutas Mary Quinton). Ateityje amerikiečių gydytojas Joanas Pozneris Maueris išplėtė „Šveicarijos kamuoliukų“ terapinio ir profilaktinio vartojimo ratą moterims nėštumo metu ir pacientams, turintiems stuburo stuburo problemų.

Kaip pasiimti kamuolį

Žinoma, geriau praktikuoti su kamuoliu pagal treniruoklių instruktoriaus nurodymus. Medicinos ir sporto salės pratybose stuburo pratimai atliekami be rizikos susižaloti, o grupės pamokos normalizuoja psichoemocinę būseną.

Tačiau, jei turite pakankamai vietos savo namuose praktikuoti „fitball“, tada, perkant jį, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

1. Kainos. Aukštos kokybės ir patvarus kamuolys negali būti pigus. Geriausius kamuoliukus vis dar gamina kompanija, kuri ją sukūrė - „Ledraplastic“.
2. Jei iškyla problemų dėl lokomotorinės sistemos, pasirinkite adatos fitball. Papildoma „refleksologija“, gauta iš rutulio su minkštais ir elastingais šuoliais, nebus nereikalinga.
3. Fitball dydis taip pat svarbus. Suteikiame optimalų biomechaninį žmogaus aukščio ir fitball skersmens santykį: iki 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; virš 180 cm: 75 Ø. Nepaisant to, galima treniruotis didžiausiame rutulyje - 85 cm.
4. Nesirinkite rutulio su rankenomis ar ragais. Jie trukdys stuburo naudojimui. Šie rutuliai skirti vaikams ir nėščioms moterims.
5. Nepamirškite pirkti siurblio. Instrukcija leidžia daugiau nei 1000 kartų pūsti ir išpūsti kamuolį.

Patarimas Kamuolys vis dar yra geresnis, kad jis būtų pripūstas. Jo ankstesnis mokymas dažnai tampa pasiteisinimu, kad neužsiima klasės.

Kontraindikacijos

Fitball pratimas draudžiamas:

• žmonės, turintys nuolatinių vestibuliarinio aparato problemų ir patologijų, turinčių įtakos judesių koordinavimui;
• jei yra odos odos ligų organizme, įskaitant alerginius bėrimus;
• pacientams, sergantiems tam tikromis vidaus organų ligomis, pvz., kepenų ciroze, skrandžio opa ūminiame etape, hemorojus arba kitomis virškinimo trakto ligomis, kurioms kyla kraujavimo rizika;
• sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimų, pvz., išeminės širdies ligos ar krūtinės anginos II – III stadijos;
• per pirmuosius 6 mėnesius po cezario pjūvio ar kitos pilvo operacijos;
• su stuburo slankstelių nestabilumu, bet kokiais sužalojimais ir nugaros ligomis ūminiu laikotarpiu (!);
• didelių dydžių tarpkultūrinių išvaržų;

Dėmesio! Jei yra mažo dydžio tarpslankstelių treniruotės, tada pasirinkite ne dygliuotą, o gofruotą arba lygų fitball. Šiuo atveju, visi stuburo pratimai su rutuliu, o dar daugiau - (!), Būtinai patvirtinkite su savo gydytoju arba mankštos terapijos instruktoriumi.

Apytikris pratimų skaičius stuburui ant rutulio

„Fitball“ stuburui leidžia jums pasirinkti pratimų seką, kuri padės greitai padidinti jo lankstumą ir sustiprinti nugaros raumenis be užsikimšimo. Osteochondrozė, osteoporozė, stuburo diskų iškyša - tai pagrindinės nugaros patologijos, tinkamos gydymui ir profilaktikai, naudojant gydomuosius pratimus.

Šiame straipsnyje esantis vaizdo įrašas neskelbiamas, tačiau kiekvienam pratimui pridedama nuotrauka ir paaiškinimas, kaip tinkamai ir kiek kartų reikia jį atlikti, kad nesugadintumėte nugaros ir gautumėte maksimalų gydomąjį poveikį.

Svarbu! Prieš kiekvieną pratimą ant fitball nepamirškite sušildyti sąnarių sūkurio!

1 lentelė. Pratimai nugarui su rutuliu (stovint):

Efektyvūs „fitball“ pratimai

Pratimai dėl fitball yra veiksmingi dėl gilaus pelių tyrimo. Stuburo kompleksai gali ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir ištaisyti įvairius kreivius, įskaitant blogą laikyseną. Reguliarus pratimas padės atsikratyti lėtinių negalavimų.

Kokie naudingi pratimai fitball'ui už nugaros?

Pratimai su fitball už nugaros yra gimnastikos kompleksas, leidžiantis giliai išsiaiškinti stuburo palaikančius raumenis. Tuo pačiu metu gnybtai pašalinami, pagerėja laikysena ir sumažėja stuburo apkrova dėl raumenų stiprinimo. Pratimai tiesiogiai veikia raumenis ir tempia sąnarius. Komplekso esmė yra ne tik sukurti nugaros raumenis, bet ir pilvą. Taip sukuriamas patikimas stuburo palaikymas.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Indikacijos, skirtos praktikuoti ant nugaros, yra įvairios raumenų ir kaulų sistemos ligos. Tai apima:

• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė ir artrozė;
• patologiniai procesai tarpslanksteliniuose diskuose, kuriuose vyksta nervinių skaidulų suspaudimas;
• nugaros raumenų susilpnėjimas.

Yra labai mažai kontraindikacijų, nes pratimai su fitball gali būti įvairūs. Tačiau gimnastikos kompleksą, kuris stiprina nugaros raumenis, neturėtų atlikti nėščios moterys ir žmonės, patyrę sunkių stuburo traumų, taip pat chirurginės intervencijos į pilvo ertmę.

Pasiruošimas treniruotei

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasiruošti. Visų pirma turėtumėte dėvėti patogius medvilninius drabužius, per kuriuos jūsų kūnas kvėpuos laisvai. Taip pat geriau paruošti specialius batus, nes net ir dirbant namuose kyla paslydimo pavojus.

Prieš pradėdami eiti į pagrindinį kompleksą, reikia šiek tiek apšilti. Pratimai gali būti atliekami tik 2 val. Po valgio. Įšilimo kompleksas:

1. Stovėkite tiesiai, pakelkite rankas, užfiksuokite, kojų pečių plotis vienas nuo kito. Patempkite rankas, šiek tiek pakilkite ant pirštų. Pajuskite, kaip švelniai ruošiasi nugaros raumenys. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir pakartokite 3 kartus.
2. Pradinė padėtis yra panaši. Būtina pasvirti į dešinę, tada į kairę, rankas vis dar virš galvos pilyje. Atgal negali sulenkti. Šlaunys lieka stovi. Kiekvienoje kryptimi 5 šlaitai.
3. Stovi tiesiai, ištiestos rankos, pėdų pločio atstumas. Lėtai pasilenkite į priekį, o kojos nesilenkia keliuose. Laikykite 5 sąskaitas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai su fitball

Fitball pratimų metodas yra aktyvinti nugaros raumenis ir aktyvų jų dalyvavimą darbe. Vienas iš pagrindinių kompleksų, kuriuos galima atlikti namuose, pumpuoja raumenis iš pilvo vietos. Likusios pratybos numatytos jų įgyvendinimui specialiuose simuliatoriuose, į kuriuos įjungiamas fitball.

Būtina atsigulti ant fitball pilvo ir suvokti kėdes ar kitą atramą rankomis taip, kad neslystų. Tada jums reikia lėtai, tada pakelti, tada apatines tiesias kojas, jausdami, kaip veikia nugaros raumenys. Pakanka 20 kartų pradedantiesiems. Be to, iš tos pačios pozicijos, priešingai, reikia pailsėti su kojomis ant grindų, o rankas užsidėti už galvos ir pakelti viršutinę kūno dalį. Tokiu atveju atliekama krūtinės ląstos dalis. Tokie pratimai pagerina laikyseną ir pašalina skoliozę.

Metodikos klasės Bubnovskis - video

Treniruočių kompleksas stuburo išvaržoms

Stuburo išvaržos atveju visi pratimai turi būti atliekami labai atsargiai. Reguliarus komplekso naudojimas leis jums atsikratyti skausmo ir paspartinti atsigavimą.

„Fitball“ treniruotė nugaroje turėtų būti atliekama sklandžiai.

1. Būtina sėdėti ant fitball ir ištiesinti nugarą, bet nesulenkti. Rankos turėtų būti ant kelio. Be to, jums reikia ištiesti galvą ir pajusti minkštą stuburo tempimą. Laikykite 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Antrasis pratimas reikalauja sienos. Tuo pačiu metu fitball turėtų būti dedamas po nugaros, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Jis turėtų būti lėtai surišamas, riedantis rutulį virš stuburo. Tai turi būti ne daugiau kaip 5 kartus. Jei atsiranda skausmas, veiksmas turi būti sustabdytas.
3. Galutinis pratimas yra, stovint prie sienos, šiek tiek atsilieka nuo fitball paviršiaus, šiek tiek pasukdami jį aukštyn ir žemyn ir iš kairės į dešinę. Šis veiksmas stimuliuoja raumenis ir pašalina gnybtus.

Pratimai su fitball stuburo išvaržai - video

Pratimai su fitoliu dėl skoliozės

Pratimai su fitball for skolioze suteikia gerus rezultatus su reguliariais atlikimais. Padėtis pagerėja, palaipsniui ištaisoma stuburo kreivė. Pirmasis pratimas: pradinė padėtis - atrama ant rankų, kojos ant fitballo su blauzdomis. Būtina pertvarkyti šepečius sklandžiai ir pakaitomis, imituojant vaikščiojimą.

Be to, jums reikia atsigulti ant fitballo, užsidėti rankas už galvos ir, jei įmanoma, pailsėti ant grindų, kaip ir kojomis. Būkite tokioje padėtyje turėtų būti bent 30 sekundžių. Tada pertrauka ir pakartokite veiksmus.

Trečiasis pratimas atliekamas ant grindų. Būtina gulėti ant nugaros ir padėkite kojas ant fitball. Po to turėtumėte pakelti kūną, likti šioje padėtyje. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją su kojomis. Rankos yra ištemptos į priekį ir žvilgsnis nukreipiamas į lubas. Tik 15 pakartojimų. Šis pratimas puikiai treniruoja visus nugaros raumenis.

Pratimai stiprinti nugaros vaizdo įrašus

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Su nugaros raumenų hipertoniškumu reikia jų atsipalaiduoti. Žmonės, kurie nuolat yra toje pačioje padėtyje, turi nuolat atlikti tokį kompleksą. Be to, mankštinimas leidžia pašalinti skausmą ir užkirsti kelią stipriojo lavinimo šalutiniam poveikiui.

Būtina atsigulti ant „fitball“ pilvo ir padėkite kojas ir rankas ant grindų. Tuo pačiu metu turėtumėte kuo labiau atsipalaiduoti. Jūs galite šiek tiek pavasarį. Po 3-5 minučių turite pakeisti pradinę padėtį ir atkurti fitball. Šiuo atveju kojos turėtų būti tvirtos atramos. Labai lėtai per keletą minučių reikia sukti rutulį po stuburo.

Ir galiausiai, galutinis pratimas. Jūs turite sėdėti ant grindų, įdėkite kamuolį po nugaros, kuris atsilieka prie sienos. Perkelkite kūną iš kairės į dešinę, švelniai masažuokite slankstelius. Toks kompleksas gali būti atliekamas po sunkios darbo dienos. Tai padės atsipalaiduoti ir greitai atsigauti.

Pratimai, skirti gydyti atgal su fitball - video

Komplikacijos ir pasekmės

Pratimai su fitball turėtų būti atliekami labai atsargiai. Tai ypač pasakytina apie žmones, turinčius stuburo išvaržą. Rekomenduojama stebėti savo jausmus ir sustabdyti jų įgyvendinimą mažiausiu diskomfortu. Paprastai nėra komplikacijų, susijusių su tinkamu gimnastikos požiūriu. Tačiau, jei staigiai nuleisite kamuolį, galite sužeisti.

Pradedantiesiems, pageidautina turėti daugybę tų, kurie galėtų apdrausti juos nuo kritimo. Taip pat labai nepageidautina atlikti kompleksą bet kokių ligų paūmėjimo metu, ypač esant aukštai temperatūrai.

Jau kurį laiką nugaros gali skaudėti, nes raumenys tiesiog pradėjo veikti ir neprisitaikė prie apkrovos. Tai visiškai normalu ir galiausiai praeina.

Apžvalgos apie fitball naudojimą

Privalumai: net ir pradedantiesiems fitneso pasaulyje. Tikras malonumas - atsipalaiduoti po sunkaus darbo. Manau, kad kažkas, kas turi nugaros problemų, supras mane. Skausmas išnyksta, jaučiatės po šviesaus masažo. Padeda ištaisyti guolį, tuo pačiu metu neišleisti didelių pastangų. Pakanka tik sėdėti ant jo. Stiprina kojų raumenis. Būtina tiems, kurie tikisi vaiko ar jau turi. Nėštumo metu padeda sumažinti apatinę nugaros dalį. Ir vaikams tai ne tik žaislas, bet ir naudinga vaikams vystyti raumenis ir skeletą. Taip, ir roko ant jo yra daug patogiau. Tarp trūkumų nedidelis butas nėra labai patogu, nes jis užima daug vietos, o kiekvieną kartą, kai jis bus nuvalytas, ne visi nori išpūsti. Jei namuose yra katė ar šuo, jie gali sugadinti kamuolį.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Sporto, kaip ir dauguma, su vaiko atėjimu. Bet vaikas augo ir atvėrė. Ir mano mama pradėjo skaudėti šiek tiek atgal. Susidomėjau įvairiais pratimais ir pamačiau, kad daugelis jų yra atliekami su fitneso kamuoliu. Mėgstamiausia yra įdėti nugarą ant rutulio ir pasukti atgal ir atgal. Atgal bus malonu net daugiau nei naktinis poilsis. Raumenys atsipalaiduoja, stuburas masažuojamas. Aš nenorėjau pakilti - mano patogumas buvo toks patogus, todėl tapo mėgstamiausia treniruotė. Galima rasti praktiškai su daugybe kamuoliukų internete. Tai reikalinga ir naudinga ne tik vaikams, bet ir tėvams bei seneliams!

rožė

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball skirtas fitnesui, laikysenai suderinti, jis gali būti naudojamas daugeliui raumenų pakrauti, padidinti lankstumą, bet aš jį visiškai panaudojau kitiems tikslams ir pasakysiu vieną dalyką - labai reikalingą dalyką. Šį kamuolį man davė mano giminaitis, kai pastojau. Iš pradžių aš tiesiog mylėjau sėdėti ant jo, šypsotis, vėliau mano nugara pradėjo skaudėti labai blogai, sėdėjau ant fitballo ir taip pat siaubo chaotiškomis kryptimis. Jis tikrai padėjo, atsipalaidavęs. Kai ji pagimdė kūdikį, jis turėjo atlikti įvairius pratimus ir įsitikinti, kad daugiau ant jo pilvo užsikimšdavo kolikas. Bet aš dar geriau: aš turėjau vystyklą, kad nebūtų šalta, o vaikas ant sauskelnės, rankenėlės į šonus, ir laikydamas kojas, ją supurtė, ne tik padeda daugeliui kolikų, ir raumenys taip pat stiprėja pradeda laikyti galvą, o kūdikis taip pat labai patiko. Taip pat labai išgelbėti su periodiniais skausmais pilvo ir apatinės nugaros dalyje. Aš tikrai rekomenduoju jį visiems (tik tai, su „ragais“, bet tai ne), atrodo, kad kamuolys yra tik didelis, bet aš negalėjau be jo. Deja, dabar aš to neturiu, turėjau ją perduoti giminaičiui, bet aš pats jį gausiu.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

„Fitball“ pratimai nugaros raumenims sustiprinti gali pagerinti stuburo funkcionalumą. Jei reguliariai atliekate pateiktus kompleksus, galite greitai ištaisyti savo laikyseną ir atsikratyti skausmo įvairiose nugaros dalyse. Prieš pradėdami medicinos kompleksą, būtina konsultuotis su specialistu.

Pratimai dėl „fitball“ stuburo

Fitball yra didelis gimnastikos kamuolys, naudojamas sporto ir medicinos reikmėms. Su juo, galite atsikratyti papildomų svarų, sustiprinti kojų ir nugaros raumenis, o specialūs pratimai stuburui dėl fitball, padedantys stiprinti korsetą, gydytojai dažnai skiria įvairių ligų gydymui. Reguliarus treniruotės su treniruoklių kamuoliu leidžia ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir padidinti savo dvasias ir išsklaidyti nuobodulį.

Naudokite fitball

Nepaisant nuostabaus šios sporto įrangos paprastumo, yra didelių galimybių organizmo sveikatai. Reguliarūs, bet gerai vykdomi pratimai su fitball yra naudingi paviršiniams ir giliems raumenų pluoštams. Be to, treniruočių procese reikia nuolat išlaikyti pusiausvyrą, kad jame būtų daug papildomų raumenų. Daugelis gydytojų rekomenduoja naudoti treniruoklių kamuoliuką su stuburo problemomis, normalizuoti kraujotaką juosmens srityje, taip pat pagerinti odos būklę.

Pastaba! Nepaisant didelio teigiamų savybių skaičiaus, fitball naudojimas rekomenduojamas tik pasikonsultavus su gydytoju. Tik specialistas, atsižvelgdamas į individualias paciento savybes, galės pasirinkti tinkamiausius pratimus.

Indikacijos

Fitbolas gali naudoti skirtingos lyties ir amžiaus žmones, nes tai yra universalus gimnastikos įrankis. Paprastai nėščioms moterims skiriama fizinė terapija, skirta palengvinti stuburą ir sąnarius, kuriuos moterys dažnai susiduria vaiko vežimo metu.

Kadangi įvairių ligų profilaktika, taip pat tinkama laikysena, jaunesniems nei 5 metų vaikams dažnai skiriami pratimai su gimnastikos kamuoliu. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie reguliariai sportuoja, ypač fitball, yra mažiau linkę patirti nervų, kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimo sutrikimų. Be to, jų kūnas yra pripratęs prie reguliaraus fizinio krūvio, todėl raumenų audinio perteklius nėra. Kaip veiksmingas būdas gydyti artritą, gimnastikos kamuolys skiriamas pagyvenusiems žmonėms. Reguliarios klasės atkuria visą savo kūno judėjimą.

Yra ir kitų patologijų, kuriose pacientams skiriami pratimai su fitball. Dažniausiai iš jų yra:

• laikysenos pažeidimas;
• skersinio pjūvio osteochondrozė;
• dubens kreivė (pasvirusi padėtis);
• plokščiosios kojos (skersinės arba išilginės) vystymas;
• nugaros kreivė arba, kaip tai taip pat vadina gydytojai, skoliozė.

Visi aukščiau minėti pažeidimai naudojami kaip specialios gimnastikos kamuolys. Žinoma, visi pratimai, gydymo kurso trukmė ir papildomos ligos gydymo procedūros turėtų būti nustatytos gydytojo.

Ar yra kokių nors kontraindikacijų

Yra tam tikrų ligų, kurių vystymasis yra tinkamas gydyti fitball. Tarp visų kontraindikacijų yra šios:

• sklerozės vystymasis (progresyvi stadija);
• nėštumo eiga su komplikacijomis;
• mechaniniai stuburo pažeidimai dėl sužalojimo;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• dermatologinių patologijų vystymas;
• tarpkūnių išvarža.

Nepaisant to, kad iš pirmo žvilgsnio, pratimai su gimnastikos gydytoju atrodo visiškai saugūs ir nekenksmingi, prieš pradedant pamokas, nereikės pasikonsultuoti su gydytoju. Tai nereiškia daug laiko, bet jūs būsite tikri šio gydymo metodo veiksmingumu.

Gimnastikos kamuolys pasirinkimas

Manoma, kad gimnastikos rutulio dydis turėtų būti parenkamas pagal asmens aukštį. Žinoma, ši teorija turi savo privalumų, nes nėštumo metu būtina sukurti patogiausias sąlygas praktikai. Tačiau, kita vertus, jei pratybas atlieka paprastas žmogus (tai nėra nėščia), tada rutulio dydis neturi ypatingo vaidmens. Žinoma, renkantis labai mažą fitballą, treniruotės metu bus sunku išlaikyti pusiausvyrą.

Tarp įvairių rutulių, kurių skersmuo svyruoja nuo 45 iki 90 cm, reikia pasirinkti tinkamiausią. Renkantis, turėtumėte vadovautis ekspertų rekomendacijomis. Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant rutulio ir pabandykite 90 ° sulenkti ant kelio. Jei jums tai pavyksta ir susidaręs kampas yra maždaug 90 °, tada rutulys tinka.

Nusprendę dėl fitball dydžio, turite patikrinti jo lankstumą. Faktas yra tai, kad pernelyg elastingas rutulys neleis jums įprastai atlikti pratimų, nes negalite išlaikyti balanso. Tačiau pernelyg minkštas (defluotas) gimnastikos kamuolys taip pat netinka, nes jis negalės suteikti normalios paramos organizmui. Iš viso to reikia daryti išvadą, kad gimnastikos kamuolys turi būti pripūstas, kad pagal kūno svorį jis nesulenktų.

Mokymo funkcijos

Pasirinkę tinkamą fitball, galite pradėti pamokas. Toliau pateikiami pagrindiniai principai, kurių reikia laikytis norint gauti maksimalų pratimų poveikį.

Jie taip pat padeda išvengti įvairių problemų, įskaitant sužalojimus:

• užtrukti pakankamai laiko pašildyti. Visi patyrę sportininkai pasakys, kad bet koks mokymas, ar tai būtų futbolas, girgždėjimas ar fitballas, turėtų prasidėti gera treniruotė. Būtina sušilti raumenų pluoštus;
• neperpildykite. Jei esate naujas verslas, bandykite palaipsniui įkelti raumenis. Nereikia pasinerti į fitneso pasaulį, taip išeikvojant jau silpną kūną. Pabandykite palaipsniui didinti apkrovą, atsižvelgiant į kūno pojūčius ir reakciją į veiklą;
• Nepaisykite mentoriaus rekomendacijų. Jei jums sakoma, kad tam tikroje pratyboje darote kažką negerai, ištaisykite klaidą. Rekomenduojama užsiimti grupe arba prižiūrint kvalifikuotam specialistui. Taigi galite sumažinti sužalojimo riziką.

Jei kyla abejonių, pvz., Dėl vienos ar kitos užduoties atlikimo teisingumo, tai geriau nekelti pavojaus, o prašyti pagalbos iš trenerio.

Pratimų rinkinys

Būtina užsiimti klasėmis ant lygaus paviršiaus, tačiau tuo pačiu metu ji neturėtų būti slanki, todėl pageidautina atlikti pratimus su tam tikru kilimu. Sauga yra svarbiausia. Judėjimai turėtų būti lygūs, nepamirškite, kad svarbiausia yra ne greitis, bet veiklos kokybė. Tik tinkamu būdu jūs galite pasiekti maksimalų efektą.

Lentelė Fitball pratimų stiprinimas.

Pratimai stuburui ant Bubnovskio, turintys osteochondrozę ir juosmens stuburo išvaržą

Fitball - specialus rutulinis pratimas, skirtas stuburo tobulinimui. Tai yra veiksmingas nugaros ligų gydymo ir prevencijos metodas. Fitball pratimai pašalins apkrovą iš kraigo, pagerins laikyseną ir sąnarių judumą, sustiprins raumenų audinį.

Fitball ir jo privalumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas pacientams, sergantiems stuburo problemomis, gydyti privačiose ir viešose klinikose. Mokymo su kamuoliu tikslas yra atkurti nugarą po traumų ir operacijos.

Kamuolys greitai įgijo populiarumą ir pradėjo naudoti ne tik kaip reabilitacijos šūvį. Šiandien jis yra perkamas sporto objektams ir aktyviam namų naudojimui.

Reguliariai atliekami stuburo pratimai ant rutulio: pagalba:

• stiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną netgi;
• atsikratyti antsvorio;
• pakelti problemines sritis kūnui.

Kaip rezultatas, galite gauti apdaila, plonas ir gražus paveikslas.

Fitball turi daug teigiamų:

• sudaro tinkamą laikyseną;
• padidina stiprumą ir raumenų jėgą;
• padeda pagerinti motorinį koordinavimą ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia lankstumo;
• palengvina stuburo stuburą;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikimą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakilusio.

Tai vienintelis metodas, galintis tuo pačiu metu paleisti lytėjimo, regėjimo, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Dalyvaukite ant rutulio yra patogus ir patogus, todėl idealiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos klasėms su kamuoliu

Rutulio naudojimas rekomenduojamas žmonėms, sergantiems nutukimu, ir jie yra kontraindikuotini dėl didesnio fizinio krūvio, taip pat tiems, kurie turi rimtų sveikatos problemų.

Pratimai stuburui ant rutulio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi klasės su inventoriumi atliekamos sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės puikiai tinka nėščioms moterims, taip pat žmonėms, turintiems sąnarių sužalojimų ir venų. Nepaisant daugelio teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Tai apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržų vystymasis tarpslankstelinių diskų regione.

Jei yra kokių nors problemų, susijusių su sveikata, geriau mokyti užsiėmimus su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno apkrovos variantą ir, jei reikia, jį pakoreguos.

Pagrindinės pratybų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitball naudojimo taisyklių, kurias svarbu laikytis:

1. Pirmasis kamuolys ant rutulio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų atstumą.
2. Norėdami apsunkinti veiklą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, kad jis taptų mažiau „lankstus“ ir stabilus. Tai padidins raumenų įtampą gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, jis nesprogsta, bet tik jei jis sugadinamas.
4. Įšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė taikoma moterims, gyvenančioms vaikų ir pagyvenusių žmonių padėtyje.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Norėdami išspręsti nugaros problemas, reikia atlikti šiuos pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitball, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas krūtinės liemeniui, pėdų atrama prie sienos. Rankos turi būti išlenktos, delnai turėtų būti ant rutulio, o alkūnės turi būti perstumtos atskirai. Pakilkite įkvėpus, sėdėdami ant inventoriaus paviršiaus. Iškvepiant - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Paimkite tą pačią poziciją, pirmiausia pasukdami galvą į vieną ir tada į kitą pusę, bandydami pamatyti savo kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitball, ištiesinkite vieną ranką į priekį įkvėpus, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu - pakeisti rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Nuleiskite pilvą ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atsipalaiduoti kūną, kad stuburas kuo labiau ištemptų. Jūs turite būti maždaug 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte grupuoti ir pakartoti pratimą.
5. Apkabindami kamuolį su rankomis, nuleiskite ir pakelkite be pakrovimo stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai dėl stuburo lankstumo

Šie pratimai stuburo naudojimui, naudodami rutulį, padės padaryti jį lankstesnį ir stipresnį. Norint pasiekti norimą efektą, turite laikytis komplekso įgyvendinimo sekos.

Procedūra yra tokia:

1. Sėdėkite ant fitballo, išlaikydami nugarą kuo sklandžiau ir švelniai išpumpuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus su klubais su minkštais šokiais. Pratybų trukmė - 5 minutės.
2. Sėdi ant rutulio, jums reikia atskirti nuo rankos šonų ir pakelti koją be lenkimo. Antrosios kojos pagalba turite atlikti kelis šuolius, o po jų - kelis žiedus. Darykite tą patį su kita koja. Šios manipuliacijos turi būti atliekamos bent 10 kartų.
3. Sėdėkite ant kulnų ir ant rankų pailsėkite. Iškvėpimo metu fitball turi būti nuleidžiamas atgal į priešingą pusę, o tempimo metu, ištiesinant stuburą maksimaliai. Įkvėpus būtina imtis pradinės padėties. Pratybų trukmė - 5 minutės.

Pratimai stuburo derinimui

Kad nustumtumėte nugarą ir gražų, turite atlikti tik 3 pratimus kasdien:

1. Sėdėkite ant rutulio ir padėkite pėdų pločio plotį, pasvirdami iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti maksimaliai padidinti pusę. Trukmė - 6 minutės.
2. Gulėti ant skrandžio ant šovinio, sukti ant jo. Tas pats turi būti padaryta su nugara. Pakartokite pratimą 5 - 6 kartus.
3. Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas ir šiek tiek praskiestą, prispauskite prie kojos grindų. Rankas reikia pakelti virš galvos. Atlikite aplinkraščius abiem kryptimis 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Kad raumenų audinys taptų stipresnis ir patvaresnis, galite naudoti šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant skrandžio ant rutulio, pasilenkdami savo kulnus ant sienos ir jo pirštus ant grindų paviršiaus. Paimkite rankas ant galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą. Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite pilvą ant fitball ir pailsėkite ant grindų su delnais. Pakelkite kojas ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą, pakaitomis sulenkite kiekvieną. Reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą rankose, stovėdamas ant kojų pirštų ir pakeldamas jį apvaliais judesiais. Pratimai turi būti pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas - labai efektyvūs pratimai su rutuliu, kuriais siekiama stiprinti raumenų sistemą:

1. Gulėti ant grindų su savo skrandžiu į apačią, pasukdami delnus į apačią ir palikdamas kojas ant rutulio. Delnai turi būti pakaitomis pertvarkyti į priekį ir atgal, taip imituojant vaikščiojimą rankomis. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 stūmimų.
3. Atsigulkite ant kaktos nugarą, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite į spaudos zoną.

Fitball treniruotė su osteochondroze

Svarbūs pratimai, skirti osteochondrozei pašalinti, svarbu atlikti elastingą rutulį:

1. Atsigulkite ant fitball pilvo ir nuleiskite galūnes prie grindų. Palaipsniui pakelkite kiekvieną ranką ir koją, tada pradėkite pakelti dvi kojeles ir dvi rankas, išlaikant pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apsukite šovinį, padėdami rankoms „vaikščioti“ ant grindų. Manipuliavimas reikalingas 5 - 6 minutėms.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju jums reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitball atsipalaiduoti raumenis

Norint visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti paprastus veiksmus su fitball.

Paprastiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant rutulio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turi būti nuleistos į apačią. Jūs turite būti šioje pozicijoje bent 2 minutes.
2. Paimkite gulintį, tada švelniai ir švelniai sukite ant skrandžio. Pakartokite 15 - 20 kartų.
3. Atsigulkite ant rutulio ir pastatykite kojas ant grindų, 5 - 10 min.

Pratimai išvaržos slanksteliui

Pagrindinės šių pratybų taisyklės - tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Sėdėkite ant rutulio, kuo labiau suderinkite nugarą ir priveržkite pilvą. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, laikydami tą padėtį kelias sekundes. Tada jums reikia pakreipti galvą tuo pačiu metu. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Šis pratimas atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, bet šiuo atveju galvutė linksta į pečius.
3. Sėdėkite ant fitballo, išlygindami nugarą, turite 7 - 8 min.

Kompleksiniai Bubnovskio pratimai stuburui

Stuburo atveju tokie pratimai ant rutulio yra vienas iš efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Jūs turite sėdėti ant sporto įrangos ir ištiesinti nugarą, bet nelenkdami. Įdėkite rankas ant kelio ir pradėkite pasiekti galvos viršūnę. Užfiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Paspauskite rutulį prie sienos nugarą ir pradėkite sklandžiai sklandyti, taip sukdami inventorių palei stuburą. Pakartokite poreikį 5-7 kartus.
3. Esant tokiai pačiai pozicijai, reikia atlikti panašius veiksmus, kaip šokinėti ant batuto, o rutulį sukite aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 min.
4. Atsigulkite ant šūvio, po to palieskite rankas ir kojas prie grindų, maždaug per minutę. Pakartokite 4-5 kartus su atokvėpiu.
5. Atsigulkite ant grindų savo nugarą ir pasilenkite ant kojų, pakeldami kūną ir laikydami jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10 - 15 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, palikdami ant grindų ant galūnių. Laikykite 3–4 min. Svarbu, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to turi būti atliekami tie patys veiksmai su nugara.

Kokios komplikacijos gali atsirasti po klasės?

Šiandien nėra jokių duomenų apie komplikacijas po fitball naudojimo, nes jis neturi neigiamo poveikio sveikatai, bet tik padeda susidoroti su daugeliu problemų.

Komplikacijas gali sukelti nesilaikymas šovinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas treniruotės metu. Galimos pasekmės yra raumenų įtampa, nugaros smegenų pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitball mokymui?

Jei norite, kad klasėse būtų didžiausia nauda, ​​turite atkreipti ypatingą dėmesį į jo pasirinkimą. Pasirenkant turite atsižvelgti į įdarbinto asmens aukštį ir amžių.

Visų pirma, jis susijęs su jo skersmeniu:

• 5–10 metų vaikai - 55 cm;
• žmonės yra nuo 150 iki 170 cm iki 65 cm aukščio;
• žmonės yra nuo 170 iki 190 cm iki 75 cm;
• kurių aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: dalyvaujančio asmens svoris neturi viršyti 130 kg, nors fitball gali išlaikyti 300 kg statistinę apkrovą.

Yra keletas rutulių tipų:

• ortopedinė - skirta nėščioms moterims, aprūpinta specialiomis rankenomis patogumui;
• kamuolys megztinis - sukurtas kūdikiams. Jis padeda pašalinti raumenų hypertonus, stiprina raumenų ir kaulų sistemą, pradeda pilvo organų darbą, nuramina emocinę kūdikio būklę.
• treniruokliui - jis gali būti lygus arba briaunotas, turintis apsauginius spaustukus.

Iš pirmo žvilgsnio paprastas sporto įrenginys sugeba grąžinti stuburą lankstumui ir sveikatai. Atkuriamas raumenų elastingumas, išnyksta skausmas nugaros srityje ir tt

Pratimai ant nugaros stuburo - lygios laikysenos, stiprūs raumenys

Sistemingi pratimai fitball padės grąžinti ploną figūrą. Specialios pratybos, būtinos moterims po gimdymo, yra būtinos. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Jis gali atkurti viso kūno ir kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui mankštos yra geriausios galimybės išlaikyti savo sveikatą ir gydyti kaulų ir raumenų sistemos ligas. Be funkcionalumo „fitball“ turi didelį patvarumą ir patikimumą, todėl studentas yra visiškai saugus.

Video apie pratimus ant Bubnovskio nugaros stuburo

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Atkuriamoji gimnastika su herniated disku: