Stuburas yra skeletas, kuris atlieka įvairias svarbias funkcijas: variklį, atramą, amortizaciją. Stuburo traumos yra rimta liga, reikalaujanti specialistų įsikišimo. Dažnai dėl apkrovos arba dėl kitų momentų stuburo poslinkis. Jis gali pasireikšti bet kurioje stuburo dalyje, lydimas ūminio skausmo ir sukelti rimtų komplikacijų.

Dažnai stuburo kaklelio regione yra slankstelių poslinkis, dėl kurio atsiranda galvos skausmas, migrena, miego pablogėjimas ir bendra asmens būklė. Šiame straipsnyje bus aptariamas klausimas, kaip pataisyti gimdos kaklelio slankstelius ir ar tai turėtų būti padaryta.

Ar galima nuleisti kaklą?

Kaklas yra judanti kūno dalis, atliekanti įvairias gyvybines funkcijas. Kaklo ir kaklo slankstelių pažeidimas įvairaus laipsnio sunkumu gali sukelti ne tik galvos skausmus, bet ir dalinį regos praradimą, traukulius ir veido sustingimą.

Nugarkaulio poslinkis gimdos kaklelyje dažnai atsiranda dėl aštraus galvos apsisukimo arba nepatogios padėties miego metu arba darbo metu, kai galva nėra tinkamai išdėstyta kūno atžvilgiu. Dažnai gimdos kaklelio slankstelių iškrovimo ir subluxacijos atveju gali būti girdimas būdingas paspaudimas atitinkamoje srityje. Tokiu atveju galite pataisyti gimdos kaklelio slankstelį, tačiau vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su neurologu, ypač jei skausmas yra pakankamai stiprus, nes priežastis gali būti daug rimtesnė.

Apsilankę neurologe, turėsite atlikti rentgeno arba tomografiją. Jei ši procedūra neatskleidė jokių patologinių problemų, ir gydytojas nustatė, kad gimdos kaklelio slankstelis buvo dislokuotas arba subluxuotas, tuomet turėtumėte susisiekti su atitinkamu specialistu - rankiniu terapeutu arba, kaip tai vadina, chiropraktiku, kuris žino, kaip ištiesinti kaklą.

Rankinis terapeutas, kompetentingai atkuriantis gimdos kaklelio slankstelius, yra retenybė, o jo paieškos klausimas turi būti sprendžiamas atsakingai, nes gydymas yra brangus, o pelno troškulys - šarlatanai ir tiesiog žemo lygio specialistai.

• Taip pat žiūrėkite: stuburo nestabilumas.

Gimdos kaklelio slankstelių savireguliavimas gali būti atliekamas, jei visai nėra skausmo, kaklo srityje jaučiamas tik diskomfortas, arba skausmas yra nedidelis, dėl netinkamo polinkio ar aštraus galvos apsisukimo.

Perkėlimo pratimai

Su kaklo slankstelių dislokacija ir subluxacija galite atlikti kai kuriuos pratimus. Bet vėl kartoju: jei skausmas yra nereikšmingas.

Visi pratimai turi būti atliekami atsargiai, lėtai, be smegenų ir staigių judesių, siekiant išvengti padėties sunkinimo. Kadangi pats asmuo nėra matomas iš judėjimo greičio, turėtumėte atidžiai stebėti save. Štai keletas pratimų:

1. Pirmasis pratimas: pasiimkite patogią padėtį, kūnas neturėtų būti įtemptas, taip pat kaklas. Atlikti lėtus lenkimus su galvu pirmyn ir atgal, tarsi kažkas lankstytų, tik su kaklu, o ne su visu kūnu. Kad šie manipuliacijos būtų verta, nepaisant kai kurių skausmų. Šiame užsiėmime niekada neturėtumėte pasukti galvos į kairę - į dešinę, bet kokie sukimosi judesiai yra draudžiami;
2. Antrasis pratimas: kilimas ar antklodė ant grindų, atsigulti, atsipalaiduoti. Po galvute nėra pagalvės, tik po kaklu. Šiuo atveju pagalvę reikia suvynioti. Jei šis pratimas atliekamas teisingai, galva turi būti šiek tiek sulankstyta atgal. Pasilikite šioje padėtyje keletą minučių, kol kaklo skausmai bus pašalinti ar sumažinti;
3. Trečiasis treniruotės etapas: išeiti į keturias vietas „kitty“ padėtyje, pasviręs ant ištiestų rankų, pakelkite ir nuleiskite galvą. Visi judesiai turi būti lėti ir lygūs. Neleidžiami galvos judesiai šiame pratime;
4. Ketvirtas pratimas: skleisti kilimėlį ant grindų. Padarykite pagalvę iš pagalvės ar kilimo, atsigulkite ant kaklo. Kūnas turi būti patogioje padėtyje ir atsipalaidavęs, rankos palei kūną. Lėtai ir labai atsargiai pasukite galvą ant volo į kairę - į dešinę. Jei kakle yra daugiau diskomforto, nei prieš klasių pradžią, verta sumažinti galvos judesių amplitudę. Jei yra stiprus skausmas, pratimas turėtų būti nedelsiant nutrauktas. Pamokos trukmė yra apie 1 min. Tokią klasę galima atlikti kaip gimdos kaklelio stuburo slopinimo prevenciją, kuri bus ypač svarbi vyresnio amžiaus žmonėms;
5. Penktasis pratimas: patogiai. Ant kaklo, norėdami rasti vietą, kurioje stuburo galai, ty pirmasis krūtinės slankstelis, virš jo bus spinozinis procesas - kaklo pradžia. Jis gali jaustis gerai po oda. Patraukite vienos rankos pirštus nuo nugaros proceso ir pasukite galvą priešinga kryptimi nuo skausmo iki rankos. Be to, toje pačioje padėtyje, taip pat pritvirtindamas nugaros procesą pirštais, pasukite ranką, sulenktą į alkūnę kitos peties kryptimi. Jei reikia, pakeiskite rankas vietose. Vykdydami šią užduotį, galite išgirsti būdingą sprandą kakle.

• Taip pat žiūrėkite: gimdos kaklelio slankstelio padidėjimas vaikui.

Dislokacijos ir subluxacijos prevencija

Dėl kaklo slankstelių dislokacijos ir subluxacijos prevencijos būtina periodiškai masažuoti kaklą, švelniai paspausdami, masažuoti šviesos judesiais.

Kitas mažiau paplitęs būdas apsaugoti nuo „gimdos kaklelio ligos“ yra joga, kuri turi teigiamą poveikį viso organizmo būklei.

Žinoma, geriau užkirsti kelią kiekvienai ligai, nei susidurti su juo, bet jei jau iškilo problema ir persikėlė gimdos kaklelio slanksteliai, dabar, perskaitę šį straipsnį, žinote, kaip ištaisyti gimdos kaklelio slankstelius.

Gimdos gimdos kaklelio stuburo gydymas

Stuburo ligos gali sukelti galvos skausmą, krūtinkaulio skausmą, silpną regėjimą ir galvos svaigimą.

Kompetentingos diagnozės, savalaikio gydymo ir stuburo ligų profilaktikos svarba dėl plačiai paplitusių, stipriai toleruojamų skausmų ir daugelio komplikacijų atsiradimo.

Geriausias būdas, įtrauktas į kompleksą gimdos kaklelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui, yra masažas ir medicinos gimnastika.

Ši gimnastika atlieka pagrindinį vaidmenį.

Specialūs pratimai yra skirti atsipalaiduoti ir atnešti raumenų tonusą, didinant jų funkcionalumą.

Svarbu apsvarstyti pradedant pratimų kompleksą:

• Jūsų pagrindinė užduotis yra pareikšti raumenis tonu. Būtina padaryti juos gana elastingus, todėl mankštinimas turėtų būti atliekamas lėtai ir ritmiškai. Per greitai, staigūs judesiai gali pakenkti: jie sužeidžia įtemptus raumenis, tik pablogina jų būklę.
• Gimnastika atliekama ant lygaus paviršiaus.
• Būtina įranga: kilimas, kėdė, volai ar pagalvės.
• Periodiškumas: kiekvienas pratimas atliekamas tris kartus, tada pereikite prie kito.
• Jei manote, kad diskomfortas turi būti sumažintas.

Efektyvūs treniruočių kompleksai

Gerinti slankstelių judumą, atkurti kaklo raumenų plastiškumą

Rekomendacijos: esant ūmiam skausmui, keletą dienų dėvėkite fiksavimo tvarsčius - tai užtikrins, kad likusieji kaklo raumenys ir slanksteliai pagerės miego.

Pratybų numeris 1

Sėdi ant kėdės ar stovėdami, nuleiskite rankas palei liemens ir pirmiausia pasukite galvą į dešinę, tada į kairę.

Pratybos tikslas: užtikrinti kaklo slankstelių judėjimo būseną, kurioje nosis ir smakras yra virš pečių maksimaliai apsisukę.

Šviesos treniruotės versija: atlikite kiekviena kryptimi mažą amplitudę turinčių judesių seriją.

Pratybos numeris 2

Sėdi ant kėdės ar stovėdami, nuleiskite rankas palei liemens dalį ir nuleiskite galvą žemyn, maksimaliai paspaudę smakrą į krūtinę. Pabandykite pajusti krūtinės įdubą su savo smakru.

Pratybos tikslas: pagerinti kaklo lankstumą, išilgai nugaros raumenis.

Treniruotės numeris 3

Sėdi ant kėdės ar stovėdami, nuleiskite rankas palei liemens ir nuleiskite galvą atgal, įtraukdami smakrą.

Treniruotės tikslas: koreguoti laikyseną, kurioje kaklas su galvute „tęsiasi“ į priekį, tempdamas įtemptus raumenis.

Sudėtingas numeris 2

Rekomenduojama lėtinėms gimdos kaklelio regiono ligoms.

Tikslas: susilpnintų raumenų stiprinimas, jų atsipalaidavimas, skausmingų pojūčių sumažinimas.

Pratybų numeris 1

Sėdi, padėkite vienos rankos delną ant kaktos. Atlikite galvos pakreipimą į priekį, paspaudžiant delnu ant kaktos, tarsi trukdydami judėti.

Pratybos tikslas: sustiprinti susilpnėjusius raumenis, vystyti stuburo judumą, pasiekti tinkamą galvos padėtį.

Pratybos numeris 2

Sėdi, padėkite ranką į laikinąjį regioną. Kitu atveju pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, nuspaudę šventyklą delnu.

Pratybos tikslas: stiprinti šonines gimdos kaklelio raumenis, gerinti slankstelių judumą, mažinant skausmą.

Treniruotės numeris 3

Sėdi ar stovėti, nuleiskite rankas palei liemens. Pakelkite pečius iki didžiausios įmanomos padėties ir nuleiskite juos.

Pratimų skaičius 4

Sėdi ar gulėti, masažuoti tarp pakaušio kaulo ir kaklo dalies, kurioje yra raumenys.

Pratybų numeris 5

Sėdi ar gulėti, masažuokite peties mentes prie atramos taško iki kaklo raumenų.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburo išvaržos gydymui

Gydant gimdos kaklelio išvarža rekomenduojama:

Nuo „sėdėjimo“ padėtyje, giliai įkvėpkite ir pakreipkite galvą atgal, žvilgsnis nukreipiamas į lubas.

Laikykite šią poziciją kelias sekundes, grįžkite į originalą.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės gydymui

Pratybų numeris 1

Atsigulkite ir ištiesinkite savo kūną kiek įmanoma. Kairė ranka yra ant krūtinės, dešinė ranka yra ant pilvo. Vienodas kvėpavimas. Laikykite kvėpavimą 10 sekundžių, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.

2 pratimas (pirmojo pratęsimo)

Apsukite ant skrandžio, kojos tiesios, venkite žlugimo. Pakelkite viršutinę krūtinę su galva ir nuleiskite į pradinę padėtį.

Treniruotės numeris 3

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio. Arba pasukite liemens kairę ir dešinę. Tarpas tarp kiekvieno posūkio yra 20 sekundžių.

Gimnastika, skirta gimdos kaklelio stuburo išsikišimui gydyti

Pratybų numeris 1

Jums reikės plati lenta su lygiu paviršiumi. Jo dydis turėtų leisti jums gulėti ant lentos visišku augimu. Prie vieno iš lentos galų reikia pritvirtinti 50 centimetrų juostą.

Įdėkite plokštę taip, kad viršutinis galas būtų 130 cm nuo grindų.

Pilvo atsigulti ant lentos, išplėsti rankas į diržus, pagalvę po keliais.

Atsargiai pakeiskite plokštės kampą, nustatydami stuburo apkrovą.

Pratybos numeris 2

Paimkite lentą, naudojamą pirmoje pratyboje, kaip paramą. Taip pat galite naudoti medinę kėdę.

Norėdami ištiesti nugaros raumenis, atsigulti ant atramos, palietę jos pilvą.

Pratempkite raumenis, atlikdami pakaitinius lenkimus pirmyn ir atgal.

Saugokitės tinkamo kūno svorio pasiskirstymo: pagrindinė apkrova turi būti jaučiama tarp apatinės pilvo ir viršutinės peties juostos.

Pratimai Nr. 3 (šoninis plėtinys)

Jei skausmo sindromas pasireiškia dešinėje pusėje, atsigulkite kairėje. Jei skausmas pastebimas abiejose stuburo pusėse, atlikite pratimus pakaitomis abiejose pusėse.

Viršutinė liemens tęsiasi į priekį, o apatinė linksta atgal.

Pratimai Nr. 4. Vaikščioti visais keturiais

Stovėkite ant visų keturių, ištiesinkite nugarą ir pradėkite „vaikščioti“ kambarį.

Pratybų numeris 5

Atsigulkite ant nugaros, kojos labiausiai tiesioje padėtyje. Ištraukite kojines į save, palieskite krūtinkaulį su savo smakru. Taigi, kaklo raumenys išsiplės, o stuburas bus ištemptas.

Gimnastika gimdos kaklelio spondilozei gydyti

Kai spondilozė nerekomenduojama atlikti gimnastikos. Šioje ligoje patyręs instruktorius turi kontroliuoti kiekvieną pratimą.

Svarbu, kad gimnastika būtų vykdoma kuo tiksliau ir sklandžiai, kad išvengtumėte nereikalingų pernelyg didelių apkrovų.

Reguliariai atliekant gimdos kaklelio srities kraujotaką pagerės raumenys, atsistatys raumenys, bus atkurtas stuburo fiziologinis judumas.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburo chondrozei gydyti

Gimnastika su osteochondroze yra būtina siekiant sumažinti skausmą, stiprinti kaklo raumenis ir užkirsti kelią ligos pasikartojimui.

Rekomenduojami pratimai:

• Kaklo posūkių serija. Kiekvienas posūkis turi būti atliekamas labai lėtai, o pora sekundžių išnyks. Išvaizda turėtų būti nukreipta tiesiai tiesiai, pakelta galva.
• Galva pakreipiama Galva turi būti pakreipta kiekviena kryptimi, kol ausis palies petį. Pečiai yra atsipalaiduoti ir nuleisti.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburui - išgelbėjimas iš osteochondrozės. Gimnastikos gimdos kaklelio stuburo pagrindai

Gimnastika gimdos kaklelio stuburui yra viena iš fizinės terapijos (fizinės terapijos) sekcijų. Tai pratimų rinkinys, kurio tikslas - stiprinti kaklo raumenis, gerinti stuburo disko medžiagų apykaitą ir sumažinti skausmą.

Stuburo patologija sukelia daugybę skundų. Įvairūs simptomai, nuolatinis skausmas, stuburo ligų paplitimas yra rimtos diagnozės, tinkamo gydymo ir privalomos tolesnės prevencijos priežastis. Geriausias metodas, įtrauktas į prevencinių priemonių ir gydymo kompleksą, yra gimdos kaklelio stuburo gimnastika. Ji atlieka svarbų vaidmenį sudėtingoje terapijoje.

Osteochondrozė - gimdos kaklelio stuburo skausmo priežastis

Gimdos kaklelio regione dažniau nei kitose atsiranda osteochondrozė. Taip yra dėl jo anatomijos: didelis stuburo slankstelių judumas ir nereikšmingas tarpslankstelinių diskų storis tampa pažeidžiamas.

Dideli neurovaskuliniai ryšuliai, einantys per ją, maitina smegenis ir yra atsakingi už visų organų inervaciją. Osteochondrozės pagrindas yra degeneraciniai tarpslankstelinių diskų pokyčiai. Jų tolesnis retinimas, prarandamos nusidėvėjimo savybės. Aštrieji posūkiai ar kiti judesiai sukelia nervų ir kraujagyslių suspaudimą.

Tuo pačiu metu atsiranda tam tikrų klinikinių simptomų:

• aštrūs skausmai bet kokiame judėjime šiame skyriuje, lydimas krizės;

• nuolatinis triukšmas galvoje ir ausyse;

• galvos svaigimas ir kitokio intensyvumo skausmai skirtingose ​​galvos dalyse;

• aukštas kraujospūdis:

Osteochondrozės tyrimas

Yra paprastas osteochondrozės tyrimas:

1. Pastovioje padėtyje, nuleidę rankas, nuleiskite galvutę, palietę krūtinės smakrą.

2. Pakreipkite galvutę atgal.

3. Norėdami pakreipti galvą į vieną pusę, tada priešinga kryptimi, kol ausis palies petį.

4. Maksimalus galvos posūkis į dešinę, į kairę. Smakras turi likti tiesus.

5. Sklandžiai pakreipkite galvą abiem kryptimis.

Jei pratybų metu kyla problemų (skausmas, judesių standumas) - tai yra esamos osteochondrozės požymis.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburui: elgesio taisyklės

Siekiant pagerinti raumenų funkcionalumą, buvo sukurti specialūs pratimai. Jie yra pagrįsti kaklo raumenų tono didinimu ir atsipalaidavimu. Pradėję vykdyti gimnastikos pratimus, turite laikytis kelių taisyklių:

• Norint atkurti raumenų tonusą ir funkciją, būtina juos padaryti elastingus. Norėdami tai padaryti, reikia sklandžiai ir ritmiškai atlikti elementus. Jūs negalite daryti perversmų ir greitų judesių - jie sužeidžia raumenis, juos tempia.

• Gimnastikai reikia plokščio paviršiaus.

• Kiekvienas judėjimas atliekamas tris kartus.

• Reikia daryti kiekvieną dieną didinant apkrovą.

• Trukmė: prasideda nuo 7 minučių iki pusės valandos. Diena galioja nuo 1 iki 3 kompleksų.

• Būtina stebėti laikyseną - tai padidins gydymo efektyvumą.

• Jei atsiranda diskomfortas ar skausmas, sumažinkite apkrovą.

• Atsargiai atlikite galvutės sukimąsi ir išmeskite jį atgal - tai gali sukelti stiprų skausmingą ataką. Pratimai atliekami pasikonsultavus su gydytoju.

• Rekomenduojama pradėti užsiėmimus prižiūrint treniruočių terapijos specialistui, norint įvaldyti teisingą techniką ir pratimų eiliškumą. Tai užtikrina gydymo efektyvumą ateityje.

Kontraindikacijos

Vykdant gimdos kaklelio stuburo gimnastiką būtina neaktyvioje ligos fazėje, kai nėra ūminio skausmo, judėjimo apribojimo.

Visi šie simptomai yra kontraindikuotini pratyboms: gali atsirasti komplikacijų, pasunkėja.

Kontraindikacijos taip pat yra vėžys, kraujavimas ir trombozė, kaklo srities kraujotakos sutrikimai, kuriuos sukelia slankstelių nestabilumas.

Galutinė gimdos kaklelio stuburo gimnastika

Sukurti kompleksai yra skirti atlikti šias užduotis ir uždavinius:

• padidėjęs stuburo judumas;

• stiprinti raumenis, užtikrinant tinkamą stuburo padėtį;

• kraujagyslių ir nervų kamienų suspaudimo prevencija;

• medžiagų apykaitos optimizavimas, siekiant pagerinti tarpslankstelinių diskų mitybą;

• endorfinų išsiskyrimas, kuris padidina bendrą kūno toną, pagerina nuotaiką.

Pratimai kaklui yra rekomenduojami ligos atleidimo laikotarpiu ir taikomi ne tik medicininiais tikslais, bet ir prevenciniais tikslais. Ypač jie rodomi sėdimas gyvenimo būdas arba sėdimas darbas. Atlikite juos kaip įmanoma švelniau. Neleisti didelių apkrovų ir iš naujo atsirasti skausmas.

Pratimų rinkinys

Gimnastika daroma kaklo stuburo sėdi. Šioje padėtyje atsiranda maksimalus nugaros raumenų atsipalaidavimas. Komplekso vykdymo laikas palaipsniui sumažinamas iki 20 minučių.

1. Galvos sukimas. Vadovauti pakaitomis ir sklandžiai pasukite viena kryptimi, tada - kitoje. Tuo pačiu metu išlaikykite galvos lygį: smakras juda tiesiai, lygiagrečiai grindims, nuleidžiant.

2. Galvos pakreipimas. Būtina pakreipti ir pakelti galvą aukštyn ir žemyn. Nusileiskite žemyn, kol ji sustos smakra ant krūtinės. Tuo pat metu būtina kuo labiau atsipalaiduoti kaklo raumenims. Žemiausioje galvos padėtyje su minkštais judesiais bandykite nuleisti žemiau.

3. Laikykite galvą tiesiai, traukite kaklą atgal. Tokiu atveju smakras turėtų būti paimtas į save.

4. Palmė spaudžia ant kaktos, pakreipdama galvą į priekį ir tuo pat metu sukeldama ranką.

5. delnas taikomas šventyklai ir sutraiškomas, tuo pačiu metu sukuriant galvos reakciją. Pratimai keičiasi rankomis.

6. Šių pratimų atlikimas yra iki 10 kartų. Kai jie yra įsisavinti, jie papildomi nauja, sudėtingesne.

7. Sėdimojoje padėtyje viena ranka ištraukiama už nugaros, kita - ant galvos. Ranką atmetkite į šoną, laikydami kraštutinę padėtį. Panašiai kartojama kita kryptimi.

8. Pasukdami dešinės rankos pirštus į dešinę šventyklą, pasukite galvą ta pačia kryptimi, bandydami pamatyti pirštus. Rankų pasipriešinimas. Pratimai pakaitomis abiem kryptimis. Ekstremalioje padėtyje pristabdykite 3 sekundes ir vykdykite bent 10 kartų.

9. Pakelkite rankas žemyn, pakelkite pečius kuo aukščiau ir užfiksuokite į šią padėtį maždaug 10 sekundžių. Atsipalaiduokite pečiais, giliai įkvėpkite rankų traukiamuosius pojūčius.

10. Atlikite gulėti ant lovos su pakabinta galvute. Pakaitai daroma ant nugaros, ant pilvo, šone. Galvos svoris 10 sekundžių laikomas įtemptais kaklo raumenimis, tada jie atsipalaiduoja. Pratimų skaičius - 5 kartus.

11. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos keliais ir rankas palei kūną, pakelkite galvą ir laikykite jį kuo ilgiau, tada atsipalaiduokite raumenis.

Dinaminiai pratimai

Sukurta dinamiškų pratimų, kurie yra efektyvūs jų kasdieniam vykdymui, kursas.

• Stovėdami pakelkite rankas, užtraukite visą savo kūną ir pažvelkite į savo delnus. Exhale - pradinė padėtis. Kitas kvėpavimas sutampa su dešinės rankos pagrobimu ir liemens sukimu.

• Kvėpavimas - alkūnės traukiamos į šonus, maksimaliai sumažinant pečių mentes, iškvėpimas - alkūnės yra tiesios.

• Įkvėpus, stovint - liemens turi būti pakreiptas į dešinę, galva - į kairę, o iškvepiant - pakelti ranką į viršų. Atlikite 5 kartus pakaitomis abiem kryptimis.

• Stovėkite ant kojinių, sulenkite kūną ir tuo pačiu metu pakelkite rankas. Tada, girgžiau, atsisakykite, iškvėpkite - palieskite kelio kaktą.

Visi pratimai, įtraukti į gimdos kaklelio stuburo gimnastikos kompleksą, nepaisant akivaizdaus jų veikimo paprastumo, yra terapinės priemonės, galinčios pakenkti ir sukelti paūmėjimą, jei yra kontraindikacijų.

Todėl prieš pradedant treniruotę būtina pasikonsultuoti su gydytoju, kuris prireikus paskirs tyrimą ir nustatys patologijas, trukdančias tokiam gydymui.

Klasių reguliarumas ir visų specialisto rekomendacijų laikymasis padės pagerinti būklę, išvengti skausmų skausmo ir nuolatinio diskomforto.

NEMOKAMAS KAKLIS: 9 geriausi gimdos kaklelio stuburo pratimai

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir sudaro laikyseną, bet ir padeda sumažinti įtampos galvos skausmą, kuris kyla daugeliui psichikos darbo žmonių. Atlikę siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, kraujo aprūpinimas smegenyse vėl tampa normalus.

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir sudaro laikyseną, bet ir padeda sumažinti įtampos galvos skausmą, kuris kyla daugeliui psichikos darbo žmonių.

Atlikus siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, kraujo aprūpinimas smegenyse normalizuojasi.

Įtraukite šiuos pratimus į savo biuro gimnastikos kompleksą, atlikite tai kelis kartus per dieną, naudokitės ilgomis kelionėmis ant žemės ir danguje, taip pat kitose situacijose, kai jūs turite likti ilgą laiką.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui: stipriname raumenis ir formuojame laikyseną

Pratimai „Apykaklė“

Pradinė padėtis - sėdėjimas ar stovėjimas.

Abi delnai užsikabina viršutinę kaklo dalį, kad nykščiai būtų priekyje, o kiti - ant kaklo.

Taigi sukuriate kažką panašaus į apykaklę.

Jūsų pirštai vidutiniškai uždengia kaklą ir sukuria galvos sukimo tašką.

Pratimai prasideda nuo viršutinės kaklo dalies, ty didžiausias poveikis yra viršutiniams slanksteliams.

Laikydami pirštus vietoje (būkite atsargūs ir nespauskite trachėjos ir gerklų priekyje), lėtai sulenkite ir atlaisvinkite kaklą, tada lėtai pakreipkite kaklą ir galvą į dešinę ir kairę.

Laikykite kraštutinėse padėtyse 3-5 sekundes.

Bendras judesių pasikartojimų skaičius kiekvienoje kryptimi yra nuo vieno iki trijų.

Tada perkelkite šepetėlį kaklo viduryje ir pakartokite judėjimą šioje padėtyje.

Šiuo atveju didžiausias poveikis bus vidurinėje kaklo slankstelyje.

Tada pastatykite šepetį ant apatinės kaklo dalies ir pakartokite pratimą šioje padėtyje.

Galiausiai abiejose rankose uždėkite ant trapecijos raumenų ant kaklo šonų ir pakartokite pirmiau aprašytus judesius.

Šiuo metu gimdos kaklelio slankstelių sukimosi taškas taip pat nukris.

„Office“ pratybų parinktis

Pratimai „Apykaklė“ selektyviai veikia viršutinę, vidurinę ir apatinę kaklo slankstelius.

Sėdėdami pozicijoje prie stalo, pertraukos metu atlikite šią užduotį biure ir pajusite greitą atsipalaidavimą ir skausmo pašalinimą kakle.

Pratimai „Laikyti žandikaulį“

Pradinė padėtis sėdi, abi rankos užsidaro apatinį žandikaulį taip, kad nykščiai būtų po smakru, o likę keturi abiejų rankų pirštai yra ant apatinių dantų.

Apatinį žandikaulį laikykite abiem rankomis, šiek tiek stumdami į priekį.

Naudodamiesi rankomis, šiek tiek traukdami žandikaulį į priekį, tuo pačiu metu lėtai pakelkite jį, šiek tiek pailgindami kaklo stuburą.

Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes, tada nuleiskite žandikaulį, o kaklo stuburas yra sulenktas.

Taip pat laikykite izometrinę raumenų įtampą apatinėje padėtyje 1-2 sekundes. Tada pakartokite judėjimą į viršų.

Bendras pakartojimų skaičius yra 10–12.

Treniruotės „Laikyti žandikaulį“ metu judate viršutinėje gimdos kaklelio stuburo dalyje.

Ypač rekomenduojame šį pratimą dėl pakaušio raumenų, pakaušio ir kaklo kaklinio skausmo spazmų.

Pratimai „Laisvas kaklas“

Pradinė padėtis - stovi su nugaromis prie stalo, rankos laikomos ant stalo krašto.

Pratimai atliekami trimis etapais.

Izometrinių raumenų įtempimo fazė: stovite, pasilenkite rankas ant stalo, tada šiek tiek atlenkite atgal, šiek tiek nuleiskite galvą.

Pabandykite priveržti kaklo ir nugaros raumenų nugaros raumenis.

Raumenų tempimas: stalo laikymas, griebimas.

Fazės dinamika: besisukančioje padėtyje tyliai sulenkite galvą į priekį.

Stenkitės išlaikyti ekstremalią padėtį 1–3 sekundes, tada atlaisvinkite galvą ir pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 1–3 sekundes.

Panašus pratimas „Paramos taškas“.

Tačiau ji aktyviai veikia apatinę gimdos kaklelio stuburo dalį ir pečių juostos raumenis, kuriuos veikia gimdos kaklelio osteochondrozė, sėdimo darbo metu.

Būtinai įtraukite jį į kaklo užduočių rinkinį, taip pat naudokite, jei dirbate su kompiuteriu, jei turite skausmą apatinėje kaklo dalyje.

Nuoseklus įtempimas ir tempimas šioje pratyboje pašalina kaklo pagrindo raumenų spazmus ir mažina skausmą.

Pratimai „Pendulumas“

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Uždėkite knygą ant galvos.

Pakratykite galvą pirmyn ir atgal.

Stenkitės laikyti knygą ant galvos per šiuos judesius. Tuo metu, kai knyga pradeda nustumti, supurtykite galvą priešinga kryptimi ir subalansuokite knygą laikydami ją ant galvos.

Prisiminkite vietą, kurioje knyga išlieka - tai ideali galvos padėtis išlaikant tinkamą laikyseną.

Pabandykite keletą minučių laikyti knygą ant galvos.

Jei sugebėsite laikyti knygą ant galvos penkias minutes per dieną, tai reiškia, kad jūsų raumenys įsiminė teisingą padėtį.

Mesti galvą atgal!

Šis įprotis ypač aktualu biuro darbuotojams. Periodiškai šiek tiek pakreipkite galvą atgal, grąžinkite jį į pusiausvyros padėtį, kai ausinės yra peties lygyje.

Ši padėtis su minimalia apkrova kaklo tarpslanksteliniams diskams ir jungtims.

Dirbdami su kompiuteriu, visą laiką pasijunkite galvos pusiausvyrą ir išlaikykite šią padėtį!

Žemiau pateikti pratimai atliekami izometriniu režimu, ty be judėjimo.

Raumenų įtampa sukuriama pasipriešinant judėjimui rankiniu spaudimu.

Pratimai daryti spaudimą ir įtempti kaklo raumenis palaipsniui, atlikti pratimus su skausmingais pojūčiais neleidžiama!

Izometrinė įtampa praleidžia 10-20 sekundžių.

Užpildykite slėgį sklandžiai, be staigių rankų pašalinimo.

Pratimai „Sutikimas“

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant kaktos.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite sulenkti galvą, tarsi sakydami „taip“, tuo pat metu duokite sau pasipriešinimą rankai, palikdami jį ant kaktos.

Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Padėkite kaktą su ranka, kad pasiektumėte šį judėjimą. Uždėkite kitą ranką ant kaklo iš užpakalinės dalies ir sukurkite palaikymą.

Taigi, jūs ištempiate kaklo priekinius raumenis, kurie yra įtempti pirmame pratimo etape.

Yra 2–5 sekundės.

Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pratimai „Sky“

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Įdėkite ranką ant galvos.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą atgal - tarsi pažvelgti į dangų, tuo pačiu metu duokite sau pasipriešinimą savo rankai, palikdami jį ant galvos.

Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: sulenkite kaklą šiek tiek žemyn. Padėkite sau ranka.

Taigi, jūs ištempiate kaklo nugaros raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape.

Ištempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pratimai „Oh-oh“

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Įdėkite ranką ant šventyklos ir ausies.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą į šoną, tuo pačiu suteikdami sau pasipriešinimą ranka.

Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: pakreipkite galvą, padėkite sau ant rankos, kuri remiasi ant galvos. Kitą ranką įdėkite ant kaklo pusės priešingoje pusėje, kad sukurtumėte palaikymą.

Taigi, ištempsite kaklo šoninius raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape.

Ištempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pakartokite pratimą, pakreipdami galvą priešinga kryptimi.

Pratimai „Ne, ne“

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Burna turi būti uždaryta, dantys užsikimšę. Įdėkite savo ranką ant skruosto.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite paversti galvą į šoną, tuo pačiu suteikdami sau pasipriešinimą ranka.

Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Strijų fazė: Pasukite galvą šiek tiek į šoną ir ranką ant skruosto. Kita ranka padeda priešingoje galvos pusėje.

Taigi, jūs ištempiate kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape.

Ištempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pakartokite pratimą, pasukdami galvą priešinga kryptimi.

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir sudaro laikyseną, bet ir padeda sumažinti įtampos galvos skausmą, kuris kyla daugeliui psichikos darbo žmonių.

Atlikus siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, kraujo aprūpinimas smegenyse normalizuojasi.

Įtraukite šiuos pratimus į savo biuro gimnastikos kompleksą, atlikite tai kelis kartus per dieną, naudokitės ilgomis kelionėmis ant žemės ir danguje, taip pat kitose situacijose, kai jūs turite likti ilgą laiką.

paskelbė econet.ru. Jei turite klausimų apie šią temą, paprašykite jų ekspertų ir skaitytojų apie mūsų projektą.

iš knygos „Spina be skausmo“, autorius Igoris Borschenko

Lobizmas rusų kalba. Tarp verslo ir vyriausybės

Igoris Borschenko
Kaklas be skausmo. Unikalus izometrinis mokymas

Jei neveikia, kol esate gerai,

turite paleisti, kai sergate.

Autoriaus įvadas

Kaip dažnai girdime iš gydytojų: „Būtina stiprinti stuburą... Turime daryti gimnastiką ir pratimus... Dabar stiprink savo nugarą!“ Jie kartoja pacientus: „Aš esu pasirengęs daryti. Parodykite man, ką daryti. Rytoj aš užsiregistruosiu sporto klubui! “

Iš tiesų, dauguma žmonių intuityviai supranta, kad sveikata yra susijusi su tam tikra fizine veikla, ir pageidautina ją gauti per specialias klases. Šiuo metu kyla daug klausimų, kurie gali tapti neįveikiama kliūtimi sveikatai.

Kaip tai padaryti? Eikite į sporto salę arba pradėkite daryti pratimus namuose? Paskutinis klausimas jokiu būdu nenaudojamas: joga, Pilates, kalanetika, aerobika, vandens aerobika, fitnesas su instruktoriumi, mokymas simuliatoriais, arba, galiausiai, tiesiog fizioterapijos pratybos klinikoje. Tai nėra išsamus įvairių pramoginių užsiėmimų, kuriuos siūlo gyvenimas, sąrašas. Ir tada yra mėgstamiausias darbas, kuriame laikoma liūto dalis laiko, ir ryto lazija, kai ji traukia jus į lovą pamerkti...

Kaip rezultatas, pasirinkimas patenka į egzotinių klasių, esančių Indijos guru sistemoje, pavadinimą, kurį sunku ištarti. Ir gerai, kai šios klasės bus naudingos. Ir jei po savaitės pasireiškia skausmas ir staigus ligų paūmėjimas, dauguma žmonių nustoja mokytis, o sveiko gyvenimo būdo mitas, kaip kvapas iš atšaldytų pietų, išsklaido.

Kitas kraštutinis yra visiškas nenoras užsiimti. „Aš dirbau kaip institucija, pakanka...“ arba „Aš užsiėmiau fizine veikla, fizinis lavinimas yra nereikalingas“. Tokie argumentai, žinoma, gali būti suprantami, tačiau neturėtume pamiršti, kad fizinis ir emocinis pagrindinis darbas - jei, žinoma, ne treniruoklio treneris - yra netinkama našta.

Kasdieninis sandėlio savininko ar darbuotojo darbas arba virėjas suteikia apkrovą tik atskiroms raumenų grupėms, dėvėdamas perkrautas sąnarius ir kremzles! Stuburo, raumenų, visų sąnarių reikia, tiesiog reikia specialios teisingos apkrovos, saugių judesių ir ciklinio mokymo ritmo.

Tarp sąmoningos gyventojų dalies yra dar viena ištroškusių profesijų grupė, mananti, kad kuo geriau, tuo geriau. Kaip dažnai turiu pasiklausyti aistringų sporto žinovų istorijų, kad kažkas pernelyg uoliai dirbo ir sugriovė nugarą. Arba po kito treniruotės atsirado tarpslankstelinio disko išvarža, arba po operacijos viskas buvo gerai, bet aš įsitraukiau ir grįžau. Tai yra pasakojimai apie tuos, kurie buvo įsitraukę, bet naudojosi neteisinga apkrova, ty jie užsiėmė pratimais, kurie pakenkė, o ne gerai. Ir čia galite prisiminti gerai žinomą reklamą, parafrazuojant šūkį, kurį galima pasakyti: ne visi pratimai yra vienodai naudingi, o kai kurie yra kenksmingi ir netgi jums draudžiami.

Įsivaizduokite kryžkelę, kurioje pacientas stovi po stuburo operacijos, arba asmenį, turintį diskų herniation, bet laimei, operacija nebuvo reikalinga. Viena vertus, yra poreikis ir noras dirbti, kita vertus, yra baimė, kad fizinis lavinimas gali pabloginti jau silpną sveikatos būklę.

Ir ką mato šių žmonių akys? Abi knygynų ir interneto svetainių lentynos yra užpildytos literatūra, kur pratimus atlieka sveiki jauni žmonės, kuriems nereikia fizinės terapijos, o pratimus gali atlikti tik sportininkai.

Situacija labai primena kosmetikos reklamą, kai jaunas modelis demonstruoja raukšlių kremą, kurio ji niekada neturėjo. Ir jei žmogus, turintis artrozę ar ryškią stuburo osteochondrozę, arba ypač tarpšakinio disko išvarža, imituos šiuos modelius ir seka programas, kurios turi aiškiai sportinį dėmesį, deja, pripažįsta, kad tokie pratimai negaus, bet sukurs priešingą rezultatą - atmesti aktyvų gyvenimo būdą. Toliau atsiranda svorio padidėjimas, patogi sofa, su amžiumi susijęs gerovės gerinimas, patogesnio automobilio įsigijimas, ir užburtas ratas užsidaro: nelankstumas sukelia ligas, kurios palaiko fizinį neveiklumą.

Ši knyga skirta tiems, kurie jau turi problemų dėl gimdos kaklelio stuburo. Tie pacientai, kuriems buvo atlikta raumenų ir kaulų sistemos operacija, tiems, kurie su amžiumi jaučia poreikį klasėms, bet nežino, kur pradėti. Šios knygos epigrafas buvo garsus lotyniškas diktatas: Nonnocere! Nedarykite žalos Fizinė kultūra gali būti ne tik malonumas, bet ir vaistas, kuris, kaip žinome, turi tam tikrą dozę.

Kokius pratimus rinkitės? Kuriame režime juos atlikti? Kokie pratimai turės įtakos gimdos kaklelio stuburo patologijai? Šioje knygoje - atsakymai į jūsų klausimus ir išsamus unikalių izometrinių gimnastikos kursas žmonėms, kenčiantiems nuo skausmo kakle, operuoti dėl kaklo stuburo, senyvo amžiaus ir sėdinčių žmonių.

Perskaitę šią knygą, jūs pradėsite geriau suprasti labiausiai paplitusias stuburo ir sąnarių ligas, kurios leis jums naršyti modernią medicininės informacijos srautą, o ne skandinti reklamoje.

Nuoširdžiai linkiu skaitytojų sveikatai ir sėkmei!

Kodėl izometrinis

Norėdami suprasti izometrinės gimnastikos metodo esmę, siūlau jums pasinerti į įdomų raumenų susitraukimo fiziologijos pasaulį, ty sužinoti, kaip veikia mūsų kūno raumenys. Padarykite paprasčiausią eksperimentą: palikite petį taip, kad jūsų bicepsas būtų matomas ir ant jo ant kitos pusės. Pradėkite lėtai atlenkti pliką ranką prie alkūnės - pajusite bicepso sumažėjimą. Rankos svoris išlieka toks pats, todėl raumenys judesio metu yra daugiau ar mažiau tolygūs.

Toks raumenų susitraukimas vadinamas izotoniniu (graikų: isos - lygus). Šis veikimo būdas veda į judėjimą - iš tikrųjų, ką raumenys skirti. Tačiau pastebėkite, ne tik raumenų judesius, bet ir kaulus bei sąnarius. Jie yra silpniausia grandis, kuri dėvi greičiau nei bet kas. Bendras kremzlės yra vienas pažeidžiamiausių kūno audinių. Jame nėra kraujagyslių, todėl kremzlės labai lėtai maitina dėl difuzijos - „prisotina“ maistines medžiagas iš kaimyninių kaulų ir, deja, dėl šios priežasties ji praktiškai nėra atkurta.

Aktyvus judėjimas ir net apkrova rimtai pabrėžia sąnarių kremzles. Kiekvienas žino, kaip sąnarių skausmas patiria sunkų fizinį darbą: pernelyg didelis darbas perkrauna sąnarius, o kremzlės sluoksnis tampa plonesnis, „ištrinamas“, todėl kaulai pažodžiui išnyksta. Osteoartritas - vadinamoji sąnarių liga, susijusi su sąnarių kremzlės senėjimu. Kiekvienas toks judėjimas gali sukelti skausmą, todėl judėjimas yra ribotas, o gimnastika turi atsisveikinti.

Ar nėra išeitis? Laimei, tai ne. Pabandykime tęsti paprastus fiziologinius eksperimentus. Pabandykite priveržti peties dviratį, kad dilbio ir peties lieka judesiai. Ar jaučiate raumenų įtampą? Žinoma, bet tuo pačiu metu rankos judėjimas nėra, jungtyje nėra judėjimo. Šis veikimo būdas vadinamas izometriniu. - režimas, kuris taupo sąnarius ir treniruoja raumenų pluoštus, paliekant judėjimo džiaugsmą daugelį metų!

Izometrinis susitraukimas yra raumenų įtampa be judėjimo.

Kiekvienam judėjimui, kaip šešėlis, seka nuovargis ir nuovargis, o noras atsipalaiduoti ir pailsėti visuomet lemia pamokų nutraukimą. Taigi po mūsų eksperimentų atsipalaiduojate petį ir leiskite savo rankai laisvai pakabinti kaip medžio šaka - pajusti raumenų atsipalaidavimo laipsnį ir prisiminti šį jausmą. Mes kreipiamės į paskutinį eksperimentą.

Pradėkite sulenkti vienos rankos alkūnę ir pabandykite ją judėti su kita - tai yra jau žinomų bicepso izometrinė įtampa. Laikykite šią poziciją dvidešimt sekundžių. Dabar greitai perkelkite nugarą į sieną, padėkite ranką delnu pirštais žemyn ir lėtai pritūpkite, laikydami ranką tiesiai. Ar manote, kad dviratis ištemptas? Taip, tai stiprus ir net šiek tiek skausmingas, bet malonus pojūtis.

Ištraukite ranką ne ilgiau kaip 10 sekundžių. Dabar atsipalaiduokite ir nuleiskite ranką. Esu įsitikinęs, kad dabar jaučiatės, kad bicepso atsipalaidavimas yra daug stipresnis nei po įprasto lankstymo. Ši valstybė gavo specialų pavadinimą - paštoometrinį atsipalaidavimą, kurį ką tik išmokote atlikti savarankiškai. Manau, kad jums tampa aišku, jog raumenų tempimas ir atsipalaidavimas po izometrinės įtampos yra daug efektyvesnis nei įprastas tempimas.

Taigi, izometrinė gimnastika yra pagrįsta raumenų įtampa be judėjimo. Jis išsaugo sąnarius, apsaugo nuo sąnarių kremzlės nusidėvėjimo ir artros progresavimo. Daugelyje pratimų tempimo fazė seka izometriniu susitraukimo etapu. Tai yra veiksmingas būdas, atpalaiduojantis raumenys, mažinantis raumenų spazmus ir turintis ryškų skausmą malšinantį poveikį. Prisiminkite, kaip malonus pailgėti po ilgo sėdėjimo - izometrinė gimnastika mokys ir atsipalaiduos tiksliniam raumeniui, kuris turi būti pakrautas tik patologijai ar problemai.

• Izometrinis raumenų susitraukimas yra jo įtampa be judesio jungtyje.

• izometrinis gimnastika, raumenų, atsarginių sąnarių ir kremzlės stiprinimas.

• Raumenų tempimas po izometrinės įtampos (po izometrinis atsipalaidavimas) yra veiksmingas raumenų atsipalaidavimo ir skausmo malšinimo metodas.

Diagnostikos gimnastika

Prieš pradedant treniruotes su izometrine gimnastika, rekomenduojame atlikti originalius testus paprastų pratimų forma. Ši gimnastika padės atkreipti jūsų dėmesį į tam tikrų problemų, esančių skirtingose ​​stuburo ir sąnarių dalyse, buvimą. Tai padės jums atlikti individualų izometrinį mokymo kursą.

Mobilumo stuburo kakle bandymas

Patikrinkite priešais veidrodį, patikrinkite gimdos kaklelio stuburo judėjimo tūrį ir laisvę. Sulenkite galvą į priekį, kad smakras pasiektų krūtinę. Jei tai sunku, tuomet yra kaklo stuburo lankstymo apribojimas.

Pirmą kartą pasukite galvą į vieną pusę, o po to į kitą pusę, kad nosis būtų lygus su petneša. Šio judėjimo sunkumas atskleidžia, kad kaklo stuburo sukimasis yra ribotas.

Pažvelkite į save veidrodyje ir su savo pirštu pažymėkite nosies lygį. Laikykite pirštą ant šio lygio. Po to pakreipkite galvą atgal, nukreipdami žvilgsnį į viršų. Jei jūsų smakro pakyla iki pirštų lygio ir aukštesnė už ją - su kaklo stuburo išplėtimu, jūs gerai.

Gimdos kaklelio stuburo lenkimo, išplėtimo ar sukimosi apribojimai gali būti susiję su stuburo osteochondroze, išvaržo disko išvaizda, nugaros sąnarių artroze arba stuburo reumatiniu uždegimu. Kiekvienu iš šių atvejų reikia specialistų patarimų.

Bendras laikysenos vertinimas

Įvertinkite savo laikyseną aukštame veidrodyje, žiūrėdami į save tiesiai ir į šoną. Atkreipkite dėmesį į pečių aukštį ir simetriją, visos figūros simetriją, stuburo kreivių grožį ir lygumą.

Aiškūs laikysenos defektai iš karto pritraukia jūsų dėmesį. Tokiu atveju pasitarkite su gydytoju.

Virš galvos!

Norint išlaikyti teisingą laikyseną ir laikyseną, būtina nustatyti galvos ir kaklo stuburo padėtį. Mano knygoje „Išmanioji stuburo sistema“ galite daugiau sužinoti apie vestibulotoninius ir raumenų toninius refleksus, patirties su katinu ir kaip katės galvos padėtis veikia jos kojų padėtį.

Šiuo atžvilgiu mes ne toli nuo katės: jūsų didžiulė galvos padėtis, žvelgdama į ateitį ir šiek tiek aukštyn ateityje, užtikrins ne tik tinkamą kaklo padėtį, bet ir visą stuburą kaip visumą. Žinoma, jaučiatės daug kartų, kad lenkdami per kompiuterį neįmanoma išlaikyti savo apatinės nugaros lygio. Ir tai ne tik paprastos biomechanikos, bet ir sudėtingų nervų refleksų klausimas, kai vienos stuburo dalies (galvos ir kaklo) padėtis veikia kitų būklę (apatinę nugaros dalį).

Gali būti, kad kaklas yra dar labiau judanti stuburo dalis, nei juosmens. Be to, stuburo smegenų viduje esančios dvi slankstelių arterijos kraujagysles nukreipia į smegenis. Ir Dievas neleidžia jums nenuosekliai ar per daug pasukti galvą: nepalankiomis sąlygomis stuburas gali slopinti stuburą, ir jūs pajusite visas sutrikdytas kraujotakos apraiškas šioje arterijoje: galvos skausmas, galvos svaigimas, spengimas ausyse ir netgi mirties baimė. Viename iš knygos „Sistemos“ protingų stuburo skyrių “mes išsamiai aprašome gimdos kaklelio stuburo ligų patologiją ir apraiškas.

Gimdos kaklelio stuburo osteochondrozės komplikacija yra mielopatija ir paprasčiausiai - nugaros smegenų sunaikinimas. Štai ką gali atnešti ilgalaikis buhalterio, vairuotojo ir kt. Sėdimas darbas, kai mūsų kaklas sulenkiamas pernelyg protingos galvutės nedidelėje padėtyje.

Pratimai yra dar labiau kenksmingi, kai sąmoningai pasukite galvą visomis kryptimis, kad „išsivystytumėte“ kaklo slankstelius ir diskus. Dažnai ši veikla blogina jau apgailėtiną gimdos kaklelio stuburo būklę.

Čia išgelbėja izometrinę gimnastiką. Kaklo raumenų įtampa be judesio, jūs galite lengvai atlikti namuose, darbe, keliaujant, nebijodami nugaros smegenų osteochondrozės ar stuburo arterijos nuotaikos. Nedidelis tempimas antrajame pratimo etape palengvins raumenų ir kraujagyslių spazmą, ir jūs pajusite ne tik atleidimą nuo kaklo, bet ir galvą.

Gerbiami fizinio lavinimo mėgėjai! Prisiminkite, kaip dažnai reklamuojamos pratybos yra kenksmingos, kai tyčia smarkiai pasukite galvą visomis kryptimis, kad „išsivystytumėte“ kaklo slankstelius ir diskus. Dažnai ši veikla blogina jau apgailėtiną gimdos kaklelio stuburo būklę.

Įtampos galvos skausmas

Tiesiog laiku prisiminti „mėgstamus“ galvos skausmus, kurie, ypač moterims, gali tapti geriausia „drauge“. Dažniausiai tokiais atvejais diagnozė skamba kaip įtampos galvos skausmai. Tai reiškia, kad raumenų įtampa ir stresas sukelia disbalansą kraujagyslių tonuose, kurie gali pernelyg įtempti arba, priešingai, per daug atsipalaiduoti, pasireiškiantys nepakankamu venų nutekėjimu. Ir rezultatas yra vienas - galvos skausmai trunka valandas, dienas ir kelias savaites.

Įsivaizduokite, kiek galvos gale esančių raumenų jungia pakaušio kaulą su kaklo slanksteliais. Tai aštuoni trumpi gilūs raumenys, jungiantys pakaušio kaulą su pirmuoju ir antruoju viršutiniu kaklo slanksteliu, du gilūs raumenys, jungiantys galvos ir kiekvieno kaklo slankstelio galą, ir net ilgesni kaklo ir galvos raumenys, jungiantys galvos ir kiekvieno slankstelio nugarą tarp jų.

Taigi, bet kurio iš šių raumenų spazmas gali sukelti kaklo skausmą ir galvos skausmą. Raumenų spazmai būtinai sukelia galvos ir kaklo indus ir, žinoma, įtampos galvos skausmą. Štai kodėl galvos skausmas yra dažnai susijęs su gimdos kaklelio stuburo problemomis. Tai yra įtampos galvos skausmai, kuriuos reikia pradėti gydyti gimdos kaklelio stuburo poveikiu.

Tarp izometrinių gimnastikos pratimų yra keletas specialiai suprojektuotų pratimų, veikiančių spazminius galvos raumenis, taip pat pratimai, kurie tiesiogiai pagerina limfinę ir veninę nutekėjimą iš kaklo ir galvos audinių. Kartu su likusiais pratimais gimdos kaklelio stuburo izometrinė gimnastika yra puiki priemonė galvos skausmui, lėtiniam nuovargio sindromui ir vegetatyviniam kraujagyslių distonijai gydyti ir užkirsti kelią.

• Gimdos kaklelio osteochondrozė pasireiškia ne tik kaklo skausmu, bet ir galvos skausmu, galvos svaigimu ar nugaros smegenų pažeidimu.

• Įtampos galvos skausmai dažniausiai susiję su gimdos kaklelio stuburo problemomis.

• Izometrinis gimnastika efektyviai mažina galvos ir kaklo raumenų ir kraujagyslių spazmus.

Izometrinis gimdos kaklelio stuburo gimnastika

Dabar iš karto eikime į viršutinį stuburo aukštą ir pamatysite, kaip izometrinis gimnastika gali padėti mūsų kaklui.

Pagrindinis pratybų kursas. Pirmasis sunkumo laipsnis

Pradinė padėtis - sėdėjimas ar stovėjimas. Abi delnai užsikabina viršutinę kaklo dalį, kad nykščiai būtų priekyje, o kiti - ant kaklo. Taigi sukuriate kažką panašaus į apykaklę. Jūsų pirštai vidutiniškai uždengia kaklą ir sukuria galvos sukimo tašką. Pratimai prasideda nuo viršutinės kaklo dalies, ty didžiausias poveikis yra viršutiniams slanksteliams.

Laikydami pirštus vietoje (būkite atsargūs ir nespauskite trachėjos ir gerklų priekyje), lėtai sulenkite ir atlaisvinkite kaklą, tada lėtai pakreipkite kaklą ir galvą į dešinę ir kairę. Laikykite kraštutinėse padėtyse 3-5 sekundes. Bendras judesių pasikartojimų skaičius kiekvienoje kryptimi yra nuo vieno iki trijų.

Tada perkelkite šepetėlį kaklo viduryje ir pakartokite judėjimą šioje padėtyje. Šiuo atveju didžiausias poveikis bus vidurinėje kaklo slankstelyje.

Tada pastatykite šepetį ant apatinės kaklo dalies ir pakartokite pratimą šioje padėtyje. Galiausiai abiejose rankose uždėkite ant trapecijos raumenų ant kaklo šonų ir pakartokite pirmiau aprašytus judesius. Šiuo metu gimdos kaklelio slankstelių sukimosi taškas taip pat nukris.

Pratybos „Apykaklės“ biuro versija.

Pratimai „Apykaklė“ selektyviai veikia viršutinę, vidurinę ir apatinę kaklo slankstelius. Sėdėdami pozicijoje prie stalo, pertraukos metu atlikite šią užduotį biure ir pajusite greitą atsipalaidavimą ir skausmo pašalinimą kakle.

• Pratimai „Laikykite žandikaulį“.

Pradinė padėtis sėdi, abi rankos užsidaro apatinį žandikaulį taip, kad nykščiai būtų po smakru, o likę keturi abiejų rankų pirštai yra ant apatinių dantų.

Apatinį žandikaulį laikykite abiem rankomis, šiek tiek stumdami į priekį. Naudodamiesi rankomis, šiek tiek traukdami žandikaulį į priekį, tuo pačiu metu lėtai pakelkite jį, šiek tiek pailgindami kaklo stuburą. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes, tada nuleiskite žandikaulį, o kaklo stuburas yra sulenktas. Taip pat laikykite izometrinę raumenų įtampą apatinėje padėtyje 1-2 sekundes. Tada pakartokite judėjimą į viršų. Bendras pakartojimų skaičius yra 10–12.

Treniruotės „Laikyti žandikaulį“ metu judate viršutinėje gimdos kaklelio stuburo dalyje. Ypač rekomenduojame šį pratimą dėl pakaušio raumenų, pakaušio ir kaklo kaklinio skausmo spazmų.

• Pratimai „Laisvas kaklas“.

Pradinė padėtis - stovi su nugaromis prie stalo, rankos laikomos ant stalo krašto.

Pratimai atliekami trimis etapais.

Izometrinių raumenų įtempimo fazė: stovėkite, pasilenkite rankas ant stalo, tada šiek tiek atlenkite atgal, šiek tiek išmeskite galvą. Pabandykite priveržti kaklo ir nugaros raumenų nugaros raumenis.

Raumenų tempimas: stalo laikymas, griebimas.

Fazės dinamika: besisukančioje padėtyje tyliai sulenkite galvą į priekį. Stenkitės išlaikyti ekstremalią padėtį 1–3 sekundes, tada atlaisvinkite galvą ir pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 1–3 sekundes.

Pratimai „Laisvas kaklas“ aktyviai veikia apatinę gimdos kaklelio stuburo dalį ir pečių juostos raumenis, kurie kenčia nuo gimdos kaklelio osteochondrozės, sėdimo darbo metu. Būtinai įtraukite jį į kaklo užduočių rinkinį, taip pat naudokite, jei dirbate su kompiuteriu, jei turite skausmą apatinėje kaklo dalyje. Nuoseklus įtempimas ir tempimas šioje pratyboje pašalina kaklo pagrindo raumenų spazmus ir mažina skausmą.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Uždėkite knygą ant galvos.

Pakratykite galvą pirmyn ir atgal. Stenkitės laikyti knygą ant galvos per šiuos judesius. Tuo metu, kai knyga pradeda nustumti, supurtykite galvą priešinga kryptimi ir subalansuokite knygą laikydami ją ant galvos. Atminkite vietą, kurioje knyga išlieka - tai ideali galvos padėtis išlaikant tinkamą laikyseną. Pabandykite keletą minučių laikyti knygą ant galvos. Jei sugebėsite laikyti knygą ant galvos penkias minutes per dieną, tai reiškia, kad jūsų raumenys įsiminė teisingą padėtį.

Mesti galvą atgal!

Šis įprotis ypač aktualu biuro darbuotojams. Periodiškai šiek tiek pakreipkite galvą atgal, grąžinkite jį į pusiausvyros padėtį, kai ausinės yra peties lygyje. Ši padėtis su minimalia apkrova kaklo tarpslanksteliniams diskams ir jungtims. Dirbdami su kompiuteriu, visą laiką pasijunkite galvos pusiausvyrą ir išlaikykite šią padėtį!

Žemiau pateikti pratimai atliekami izometriniu režimu, ty be judėjimo. Raumenų įtampa sukuriama pasipriešinant judėjimui rankiniu spaudimu. Pratimai daryti spaudimą ir įtempti kaklo raumenis palaipsniui, atlikti pratimus su skausmingais pojūčiais neleidžiama! Izometrinė įtampa praleidžia 10-20 sekundžių. Užpildykite slėgį sklandžiai, be staigių rankų pašalinimo.

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant kaktos.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite sulenkti galvą, tarsi sakydami „taip“, tuo pat metu duokite sau pasipriešinimą rankai, palikdami jį ant kaktos. Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Padėkite kaktą su ranka, kad pasiektumėte šį judėjimą. Uždėkite kitą ranką ant kaklo iš užpakalinės dalies ir sukurkite palaikymą. Taigi, jūs ištempiate kaklo priekinius raumenis, kurie yra įtempti pirmame pratimo etape. Ištempkite 2–5 sekundes. Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Įdėkite ranką ant galvos.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą atgal - tarsi pažvelgti į dangų, tuo pačiu metu duokite sau pasipriešinimą savo rankai, palikdami jį ant galvos. Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: sulenkite kaklą šiek tiek žemyn. Padėkite sau ranka. Taigi, jūs ištempiate kaklo nugaros raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape. Ištempkite 2–5 sekundes. Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Įdėkite ranką ant šventyklos ir ausies.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą į šoną, tuo pačiu suteikdami sau pasipriešinimą ranka. Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Tempimo fazė: pakreipkite galvą, padėkite sau ant rankos, kuri remiasi ant galvos. Kitą ranką įdėkite ant kaklo pusės priešingoje pusėje, kad sukurtumėte palaikymą. Taigi, ištempsite kaklo šoninius raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape. Ištempkite 2–5 sekundes. Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu. Pakartokite pratimą, pakreipdami galvą priešinga kryptimi.

Pradinė padėtis - sėdi tiesiai ant kėdės. Burna turi būti uždaryta, dantys užsikimšę. Įdėkite savo ranką ant skruosto.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite paversti galvą į šoną, tuo pačiu suteikdami sau pasipriešinimą ranka. Izometrinę raumenų įtampą palaikykite 10–20 sekundžių.

Strijų fazė: Pasukite galvą šiek tiek į šoną ir ranką ant skruosto. Kita ranka padeda priešingoje galvos pusėje. Taigi, jūs ištempiate kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmame pratimo etape. Ištempkite 2–5 sekundes. Jūs negalite padaryti tempimo su pastangomis ir skausmu. Pakartokite pratimą, pasukdami galvą priešinga kryptimi.

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir sudaro laikyseną, bet ir padeda sumažinti įtampos galvos skausmą, kuris kyla daugeliui psichikos darbo žmonių. Atlikus siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, kraujo aprūpinimas smegenyse normalizuojasi.

Įtraukite šiuos pratimus į savo biuro gimnastikos kompleksą, atlikite tai kelis kartus per dieną, naudokitės ilgomis kelionėmis ant žemės ir danguje, taip pat kitose situacijose, kai jūs turite likti ilgą laiką.

SUNKUS VARIANTAS

Pagrindinis pratybų kursas. Antrasis sunkumo laipsnis

• Pratimai „Ištiesti viskį“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Palms pirštais uždėjo viskį.

Išspauskite dantis ant įkvėpimo, įtempdami laikinus raumenis, tuo pačiu spaudžiant odą delnais, šiek tiek stumdami delnus aukštyn. Išnykdami atsipalaiduojame laikinus raumenis, mažiname dantų suspaudimą ir kartu sumažėja odos tempimas. Įkvėpus mes kartojame delnų glotį, bet jau šiek tiek aukštesnius odos tempimo metu. Mes atliekame įkvėpimą, tuo pačiu metu įtempiant laikiną raumenį. Pakartokite 5-10 kartų.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Abiejų rankų pirštai šiek tiek išdėstyti šukos pavidalu ir ant abiejų šunų ant plaukų augimo ribos.

Mes nustumiame pirštus ant odos, šiek tiek ją paspaudžiant iki galvos viršūnės, tuo pačiu metu atliekant šviesius švelnus judesius su galvu aukštyn ir žemyn. Perkeliant galvą pirštai stumiami aukštyn. Pakartokite 3-5 kartus.

Pratimai „Stretch whisky“ ir „Comb“ aktyviai veikia laikinąjį fasciją. Tai jungiamojo audinio apvalkalas aplink laikinąjį raumenį. Stangrinantis raumenų spazmas, geresnis kraujo cirkuliacija ir mažinamas vadinamasis įtampos galvos skausmas.

• Pratimai „išspausti kaklo raumenis“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Abu delnai yra ant kaklo.

Lengvai purtykite galvą pirmyn ir atgal, tuo pačiu metu delnai nuspaudžiami į odą ir lėtai stumdykite kaklą. Po treniruotės jaučiate lengvumą ir laisvę kakle. Pakartokite 3-5 kartus.

• Pratimai „Ištiesti krūtinės sąnarį“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės, delnai yra ant viršutinės krūtinės.

Lėtai giliai įkvėpkite, tada laikykite trumpą kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite. Iškvėpimo metu delnai nuspaudžia ant odos ir lėtai nusileidžia. Su kiekvienu iškvėpimu delnai keičiasi žemyn ir žemyn link pakrantės arkos. Po šio pratimo pajusite savo krūtinės šviesą. Moterims delnai perkeliami į pieno liaukas, neleidžiant jiems susmulkinti ar suspausti.

• Pratimai „Gydykite kuprą“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Abu delnai yra ant galvos.

Užpakalinės kaklo raumenų izometrinės įtampos fazė: be judesio, palmių ir galvučių spaudimas vienas kitam.

Tempimo fazė: padėkite dešinės rankos delną į kairę trapecijos raumenį, stengdamiesi pasiekti pirštų galus į apatinę kaklo stuburo dalį. Dešinysis delnas palaipsniui palei odą nuo stuburo išilgai trapecijos raumenų. Tuo pačiu metu, jūs atliekate šviesos nulenkiančius galvos judesius pirmyn ir atgal, kiekvienas mazgas palengvina šepečio slankumą per odą. Darykite tą patį kitoje pusėje su kita ranka. Bendras pakartojimų skaičius kiekvienai pusei yra 1-3 kartus.

Pratimai „Gydyti kuprą“ veikia raumenis, prijungtus prie septintojo kaklo slankstelio (C7) nugaros proceso. Kiekvienas sėdimo darbo darbuotojas skundžiasi dėl skausmo „šlapio“ arba „kupro“ srityje. Taip yra dėl daugelio šioje srityje esančių raumenų spazmų. Toks pratimas puikiai atsipalaiduoja perkrautas raumenis ir tiesiogine prasme „atgaivina“ kaklą darbo dienos pabaigoje.

Pratimai "Mes išspausti kaklo raumenis", "Mes gydome kamieną", "Ištiesti krūtinės sąnarį" yra labai svarbūs normalizuojant gimdos kaklelio stuburo kraujotaką, ypač gerinant venų raumenų siurblio darbą ir venų nutekėjimą iš kaukolės.

Munchhauzeno universitetas arba kaklo traukimo mokslas

Kaklas yra ilgas arba trumpas, storas arba plonas. „Gulbės kaklas“ - net ir su tokiais rafinuotais žodžiais, mes suteikiame ilgos ir gražios kaklo savininkams. Be visų šios kūno dalies privalumų, kaklas jungia liemenį su mūsų pagrindiniu vadovu, smegenimis. Štai kodėl įvairios galvos problemos dažnai siejamos su kaklu ir visų pirma su kaklo stuburu. Gimdos kaklelio slanksteliai yra labiausiai mobilūs, tarp jų ypač pirmasis ir antrasis. Jie netgi turi atskirus, labai poetinius pavadinimus: pirmasis yra Atlasas, antrasis - ašis.

Kitas gimdos kaklelio stuburo bruožas yra tas, kad jis yra vienintelis iš visų padalinių, kuriuose yra du dideli arteriniai laivai - stuburo arterijos. Jie pereina per specialų kaulų kanalą slankstelių kūnų šonuose, liečiantys kūnus ir tarpslankstelius. Toks artumas nėra veltui: bet kokia gimdos kaklelio slankstelių ar diskų problema sukelia stuburo arterijos spazmą arba netgi jos suspaudimą.

Daugelis iš mūsų gali pasakyti istoriją apie tai, kada po aštraus galvos ar kaklo posūkio ar ilgos galvos pasvirimo (kažkas pakabino drabužius, ir kažkas studijavo paveikslėlius meno galerijoje), galvos svaigimas, spengimas ausyse, galvos skausmas ir netgi mirties baimė. Tai visi vertebrobazilinio nepakankamumo apraiškos - tai yra kraujotakos sutrikimas stuburo arterijose.

Kiek sveria galva

Siekiant, kad kaklo slanksteliai būtų mobilūs, juos tarpusavyje jungia tarpslanksteliniai diskai ir sąnariai. Deja, kremzlės audinių amžius ir senėjimas bei diskų aukštis mažėja. Net ryte, po horizontalaus poilsio, diskų ir kaklo aukštis yra didesnis nei vakare - vertikalios apkrovos veikia.

Galva sveria net tris kilogramus. Toks tarpslankstelinių diskų aukščio sumažėjimas sukelia gimdos kaklelio slankstelių sąnarių perkrovimą, kuris sukelia skausmą ir netgi slankstelių arterijų bei raumenų spazmus. Todėl tarpkambarių diskų aukščio padidėjimas turi teigiamą poveikį stuburui.

Kiekvienas žino tokius populiarius kaklo tempimo metodus, naudodamas svorius, specialias apykakles ar prietaisus. Tačiau jie turi didelį trūkumą - beveik neįmanoma kontroliuoti traukos laipsnio, nes net ir maža per didelė traukos jėga sukels priešingą poveikį - papildomai sugadins diskus ir sąnarius. Todėl stuburo sukibimas taip dažnai sukelia skausmo ir komplikacijų paūmėjimą, ypač senyviems pacientams, kuriems žymiai sumažėja jungiamojo audinio elastingumas. Kur yra aukso vidurkis?

Saugiausias ir efektyviausias yra kaklo nuleidimas, kai gydytojas ištraukia kaklo stuburą ir lengvai valdo apkrovą. Net nedidelis gimdos kaklelio stuburo pratęsimas, milimetro dalis yra pakankamas, kad sumažėtų gimdos kaklelio diskų slėgis, ištemptų sąnarių kapsules ir normalizuotų kraujagyslių toną. Ir dabar kaklo skausmas išnyksta, išlaisvinami galvos skausmai, normalizuojamas kraujagyslės kraujagyslėse ir venose, o mąstymas išvalomas. Kitas savarankiško krūvio bruožas yra gebėjimas atlikti galvos ir kaklo mikro judesius, o tai labai padidina fizinio krūvio poveikį.

• Kaklo savaiminis tempimas.

Pradinėje padėtyje, stovint arba sėdint ant kėdės, įdėkite abiejų rankų nykščius po žandikaulio kampais, o kitus keturis pirštus padėkite ant galvos. Abiem rankomis traukite galvą į viršų, palei stuburą. Labai svarbu, kad atliekant pratimą sėdint ar stovint, galva liko toje pačioje plokštumoje su kūnu, ty turėtumėte vengti pakreipti galvą į priekį ar atgal.

Ištempimo metu jūs taip pat atliekate papildomus mikromontažus, kuriuos atlieka galvos - mikronų bangos į priekį ir atgal arba į šonus. Įsivaizduokite, kad norite ištraukti storą kamštį iš buteliuko, o tai patraukite ir šiek tiek atlaisvinkite. Pageidautina, kad tokie judesiai būtų atliekami tempiant kaklą. Tai leis geriau atpalaiduoti audinius ir normalizuoti slankstelių padėtį vienas kito atžvilgiu.

Nusileidę šį pratimą galite padaryti dar taupiau. Norėdami tai padaryti, gulint žemyn, po kaklu, iš rankšluosčio reikia įdėti nedidelį ritinį, kad palaikytų kaklo slankstelius. Taip pat, kaip sėdint ar stovint, šiek tiek ištraukiate kaklo stuburą kartu su galvos mikromodeliais. Ištraukite kaklą ne ilgiau kaip 10–20 sekundžių. Jei jaučiatės gerai, pratimą galite pakartoti 2–3 kartus.

• Su amžiumi mažėja tarpslankstelinių diskų ir jungčių aukštis.

• Gimdos kaklelio stuburo traukimas naudojant specialius prietaisus ar neleistinus asmenis gali sukelti skausmo padidėjimą.

• Izometriniai pratimai, skirti sau patempti, yra saugiausi ir gali veiksmingai sumažinti skausmą ir raumenų spazmus bei kraujagysles.

Pagrindinis pratybų kursas. Trečiasis sunkumo laipsnis

Visi keturi pratimai atliekami. Šioje padėtyje stuburas yra maksimaliai iškrautas. Tai vadinamasis parketo gimnastika, kuri dabar įgijo didelį populiarumą Amerikoje ir Europoje.

• Pratimai „Katė ieško“.

Pratimai padeda stiprinti kaklo nugaros raumenis. Jis atliekamas dviem etapais.

Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių.

Pirmasis etapas yra izometrinis: švelniai, lėtai pakelkite galvą, žiūrėkite į dangų. Pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 15–30 sekundžių.

Antrasis kaklo raumenų nugaros tempimo etapas: ramiai ir lėtai nuleiskite galvą, turėtų pakabinti laisvai, - pasilikti 15-30 sekundžių. Pakartokite visą ciklą 3 kartus.

• Pratimai „Katė atrodo į šoną“.

Pratimai padeda stiprinti kaklo nugaros ir pusės raumenis, gimdos kaklelio srities raumenis. Jis atliekamas dviem etapais.

Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių (Pav. 69).

Pirmasis etapas yra izometrinis: švelniai, lėtai pakelkite galvą į viršų, pasukdami jį į šoną. Pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 15–30 sekundžių.

Antrasis kaklo raumenų nugaros tempimo etapas: ramiai ir lėtai nuleiskite galvą, turėtų pakabinti laisvai, - pasilikti 15-30 sekundžių. Pakartokite tą patį, pasukdami galvą priešinga kryptimi. Pakartokite visą ciklą 3 kartus.

Pratimai kaklui gulint

• Pratimai „Kaklas rankose“.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Abu delnai yra po kaklu, sukuriant paramą.

Lėtai traukite galvą į krūtinę, grąžinkite galvą atgal. Judėjimo metu reikia palaikyti kaklą abiem rankomis. Pakartokite 10 kartų.

• Pratimai „Kaklas rankoje“.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros (74 pav.).

Lėtai pasukite galvą į dešinę, tada į kairę su šiek tiek pristabdykite kraštutinio posūkio padėtyje. Judant, palaikykite kaklą abiem rankomis. Pakartokite 10 kartų.

Daugelis pacientų, kenčiančių nuo skausmo kakle, mano, kad gimdos kaklelio stuburo lankstymas ir sukimasis yra pagrindinė užduotis. Tačiau intensyvios dinamiškos apkrovos paveiktam gimdos kaklelio stuburui gali būti didžiulės ir paprastas kaklo ir galvos sukimas gali sukelti skausmo paūmėjimą. Pratimai „Neck in hands-tilt“ ir „Neck in hands-turn“, kaklo stuburas palaikomas rankomis, todėl apkrova pašalinama iš tarpslankstelių sąnarių ir diskų, o pratimai tampa patogesni ir saugesni.

Pratimai padeda stiprinti priekinio kaklo raumenis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant sofos, jo galva prie sofos krašto, apatinė nugara yra paremta mažu voleliu. Įdėkite rankas po kaklu. Pratimai atliekami dviem etapais.

Pirmasis etapas yra izometrinis: pakreipkite galvą į priekį, tai galite padėti rankomis. Pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 15–30 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite galvą prie sofos lygio, tada ramiai nuleiskite galvą žemiau sofos lygio.

Antrasis raumenų tempimo etapas: atidžiai atleiskite įtemptus raumenis - galva pakimba nuo sofos krašto. Atskirkite rankas. Laikykitės šios pozicijos 15-30 sekundžių. Pakartokite 1-3 kartus.

Biuro gimnastika

Vadovas, vadybininkas, vadybininkas, buhalteris, sekretorius, programuotojas, sistemos administratorius, bibliotekininkas ir daugelis kitų - tai yra tas, kuriam šis skyrius buvo parašytas. Šie darbuotojai praleidžia valandas uždarose patalpose, kartais be langų, lenkdami per mirgantį kompiuterio monitorių, nervingai atsakydami į klausimus ir skambučius iš lankytojų - tai tikrieji kunigai ir tuo pat metu yra biuro darbo aukos.

Negalime įsivaizduoti savo gyvenimo be šių žmonių, ir jie nežino, ar įmanoma egzistuoti kitaip. Pasakyti, kad tokie darbuotojai turi nugaros skausmą, yra paslėpti visą tiesą. Tiesa ta, kad visas kūnas yra paaukotas ant biuro tarnybos aukuro.

Pereikime į paprastą buhalterį tam tikrą laiką. Jo mėgstamiausia poza yra sulankstoma virš stalo su popieriais. Viskas prasideda glaudžiai analizuojant numerius monitoriuje arba dokumente. Galva yra žemesnė, o dabar - ji nebrangiai karūnuoja visą kūną, bet kažkur pakimba ant krūtinės. Nuo atstumo pastebimas kupris, o pečiai lėtai traukia kaklą.

Praėjus penkiolikai minėtos pozicijos ilgų nugaros raumenų nuovargis, jie pavargsta nuo nugaros nugaros, o juosmens kreivė išnyksta. Galva yra per maža, todėl jūs turite pažvelgti į monitorių netikėtai. Tai yra nepatogu, todėl galva yra nenatūraliai nugriauta. Visas profilio asmens siluetas panašus į dolerio ženklą, kuris buvo suplotas su kažkuo sunkiu.

Ir jei kaulai kažkaip gali atlaikyti šią nenatūralią laikyseną, tuomet mobilios jungtys - raiščiai ir sąnariai - tokiomis nežmoniškomis sąlygomis veikia su didžiuliu įtampu. Slanksteliams atimta teisinga neutrali padėtis, dėl to tarpvėžiniai diskai deformuojami ir yra pleištai. Stacionari padėtis lėtai išspaudžia vandenį iš disko, dehidratuoja.

Minkšta šerdis taip pat išspaudžiama iš disko - dažniausiai nervų kryptimi. Stuburo sąnarių raiščiai yra nuolat perkrauti ir lėtai ištempti. Tokios perkrovos sąlygomis - vienas nepatogus judėjimas - „O, rankena nukrito ant grindų, jūs turite jį...“ - virsta paskutiniu šiaudu, kuris sulaužė kupranugarį. Raištis arba diskų įtrūkimai - atsiranda aštrus skausmas ir didelis diskas, net išvarža.

Kojos, išlenktos pagal biuro kėdę, ir dar labiau įsitvirtinusios po juo, siaubingai pabrėžia kelio ir kulkšnies sąnarius. Bendras keblumas visame kūne žymiai sulėtina kraujotaką ir skysčių mainus. Daugelis audinių praranda vandenį, todėl tampa mažiau elastingi, įskaitant kelio sąnario raiščius ir menisci. Pora mėnesių tokio mėgstamos padėties „netikėtas“ pažeidimas meniskui net ir įprastai sėdint automobilyje.

Alkūnės yra mėgstamiausia buhalterio kūno dalis, kuri visą laiką gyvena ant stalo. Šios atramos, kurios sudaro didelę dalį dažnai antsvorio, yra ant stalo pačioje vietoje, kur praeina ulnaro nervai. Net dešimt minučių tokio spaudimo sukelia nemalonius kolikas ir skausmą alkūnėje ir rankoje, o ne apie darbo metus. Po kelių mėnesių ar metų aplink nervų randus, kurie pradeda išspausti ir priminti jam netgi naktį.

Dešinė ranka nuolat ieško kompiuterio pelės. Nervinė įtampa rankoje, kad nebūtų paspaudžiama ten, kur ji neturėtų, perduodama visai rankai. Be to, visi sunkūs ir nejudantys petys, dilbiai yra ant riešo iš apačios - tiksliai toje vietoje, kur praeina vidurio nervų sistema. Per metus nervų raištis sutirštėja, o tunelis, kuriame eina nervų magistralė, susiaurėja. Nervų gyvenimas yra sutrikdytas, ir jis nebegali tyliai ištverti šių kankinimų - pirštų nutirpimo ir skausmo, ypač naktį.

Bendra hipodinamija dramatiškai susilpnina raumenų sistemą. Žmonių, turinčių tokią tendenciją, riebalinio audinio dalis organizme dėl judėjimo stokos lengvai padidėja. „Mūsų brangūs buhalteriai“ palaipsniui tampa riebalais, ir, nors jis periodiškai vykdo mitybą, svorio netekimo metu ji ir toliau veda sėdimą gyvenimo būdą. Taigi, su riebalais ir raumenimis dingsta. Nedidelė dietos klaida - ir svoris vėl imamas, tiesiog pradėkite judėti dar sunkiau, nes bado ir imobilizacijos raumenys taip pat greitai išnyko.

Prastos buhalterio širdis dirba pusiaukelėje - tik plaukti kraują iš plaučių į smegenis - reikia daugiau. Staiga nutrauktas liftas iš karto paaiškina, kad širdies nepakankamumas per kelerius darbo metus tapo gana apčiuopiamas.

Nereikia giliai kvėpuoti prie stalo - vėdinama tik dalis plaučių. Likusi dalis yra kaip sutrauktas polietileno maišelis, prie kurio paprastai įprasta mikrobai. Todėl mūsų buhalteris dažnai serga ligos atostogomis su ūmia kvėpavimo takų liga, o vieną kartą netgi patyrė pneumoniją.

Net per pietų pertrauką nėra jokių judesių - turėtume valgyti, ką jis su savimi atnešė iš namų, ir vėl atsisėsti prie stalo, nes apskaitos laikotarpis jau prasidėjo.

Apskaitininko kojos yra atskira tema. Raumenys praktiškai neveikia ir nepadeda venų stumti kraujo į širdį. Lėtėjančios kraujotakos venose sukelia varikozinę apatinių galūnių ligą ir polinkį formuotis kraujo krešulius.

Galiausiai paklauskite jo apie subtilią vietą - uodegą. Deja, netgi ten, kur nuolat sėdi buhalteris, dažniau kyla problemų, ir šis uodegos likučiai visuomet gali „visai nesugadinti“, be to, jūsų mėgstamiausia sėdėjimo padėtis.

Šio liūdna istorija yra lėtinis įtampos galvos skausmas ne tik dėl streso ir prastai vėdinamo kambario, bet ir dėl pakaušio raumenų spazmo, kurie jau seniai pavargę nuo galvos laikymo.

Norėdami susidoroti su nerimu, gerti stiklinę vandens.

Patikiausias būdas atsispirti stresui yra gerti vandeniu. Norėdami tai padaryti, jūs išeisite iš darbo vietos, pakeisite laikyseną, kurioje jaučiatės pabrėžę, atlikite fizinį darbą, prisotinkite kūną reikiamu skysčiu - dauguma biuro darbuotojų sunaudoja per mažai vandens. Po to stuburas atsipalaiduos, o problema nebus tokia sudėtinga. Atminkite: psichologinis stresas yra viena iš nugaros skausmo pablogėjimo priežasčių!

Toks liūdnas vaizdas atveria labiausiai paviršutinišką tyrinėtoją. Tačiau mes dar nepastebėjome visų virškinimo trakto pažeidimų, kurie neturi natūralios fizinės stimuliacijos, todėl labiausiai nekenksmingas jos sutrikimų pasireiškimas yra elementinis vidurių užkietėjimas.

Esu tikras, kad daugelis iš jūsų, perskaitę tokias biografijas, nesąmoningai atsistojo. Ir tai yra visiškai teisinga, nes dykuma prašo lietaus, todėl imobilizuotam kūnui reikia judėjimo, net ir mažiausio traukimo. Tokiam susilpnėjusiam organizmui pradedant aštrią treniruotę treniruoklių salėje ar stadione gali būti didžiulis, o izometrinis pratybų režimas bus vienintelis protingas sprendimas šiuo atveju. Lėtas raumenų įtempimas juos treniruoja, o be judesių sąnariai ir raiščiai švelniai įkraunami. Ši gimnastika ruošia raumenų ir raumenų sistemą dinamiškoms apkrovoms, todėl ji yra dvigubai naudinga.

Be abejo, jūs ypač nesiruošiate biure, nėra kilimo ir net ypatingos vietos mokymui. Tačiau visada yra kėdė ir stalas, ir jie bus darbo vieta. Iš visų izometrinės gimnastikos pratimų fizinės kultūros pertraukai biure, tuos, kuriuos galima lengvai atlikti sėdint ant kėdės ir kurie yra ypač naudingi po to, kai pasirinkta sėdima apkrova.

• Pratimai prasideda nuo viršutinės kūno, nuo galvos ir kaklo. Izometriniai lenkimai ir kaklo ir galvos pailgėjimai, lenkimai ir posūkiai palengvins kaklo slankstelius ir raumenis bei pagerins venų nutekėjimą iš kaukolės. Kaklo suspaudimas ir krūtinės liemenėlės tempimas papildys efektą, o kartu su šventyklų tempimu palengvins galvos skausmą ir pagerins darbuotojo dėmesį.

• Toliau eikite žemiau ir dirbkite su krūtinės ir nugaros raumenimis. Stovėkite ant nugaros į stalą, padėkite rankas ant jos krašto. Šiek tiek atsilaisvinkite, šiek tiek nuleiskite galvą. Priveržkite nugaros raumenis. Tai labai paprastas judėjimas, kuris puikiu būdu mažina skausmą septintojo kaklo slankstelio regione, nuo vadinamojo dugno, kuris tikrai skauda sėdimo darbo metu.

• Uždėkite vienos rankos kumštį ant pilvo ir nuspauskite. Pagalba, kita vertus. Tada nuimkite gilų kvėpavimą, trumpą pauzę ir iškvėpkite. Kaip iškvepiate, švelniai išspauskite apatinę nugaros dalį ir tuo pačiu metu užfiksuokite savo pilvą. Pajuskite nugaros darbus ir nugaros raumenų įtampą. Šis pratimas užpildys plaučius oru ir oksiduos kraują.

• Visi šie pratimai gali būti atliekami be darbo vietos. Ir taip pat palieskite ant grindų esančių kulnų - klubų ir apatinių kojų „vibracija“ turi teigiamą poveikį sąnariams, indams ir kojų raumenims. Dabar galite judėti - „vaikščioti“ pirmyn ir atgal ant kėdės sėdynės sėdmenų pagalba. Tai puikus masažas, skirtas coccyx ir perineum.

• Galiausiai, atlikite savo rankas. Išspauskite atidarytas kumščius, tempkite kiekvieną pirštą ir ranka rankomis. Rankos tapo šviežios ir šviesos.

• Dabar jūs galite pakilti nuo kėdės ir atlikti gurkšnį, vaikščioti savo kojų pirštus aplink savo stalą.

Gimnastika baigėsi. Darbe nėra daug laisvo laiko, todėl netgi vienas pratimas kiekvienam pratimui yra pakankamas, kad būtų užkirstas kelias hipodinamijai. Kaip žinote, lengviau užkirsti kelią ligai nei išgydyti. Tarnybos izometrinė gimnastika yra prevencijos priemonė, kurios mums reikia.

Periodiškai sėdėkite ant vienos sėdynės.

Fiksuotas sėdimas darbas sukelia kenksmingų pokyčių organizme. Jei nėra jokio būdo pristabdyti, naudokite darbo laiką mokymui. Sėdint ant vieno sėdmenų, nugaros, pilvo raumenys, raumenys ir raiščiai plečiasi ir mažina kraujagyslių veną.

Pratimai biuro izometrinei gimnastikai

• „Išspauskite kaklo raumenis“.

• „Ištiesti krūtinės sąnarį“.

• Pratimai „Japonų sveikinimas“.

Pradinė padėtis - stovėjimas ar sėdėjimas. Jūs tikriausiai matėte, kad žmonės sveikina vieni kitus Pietryčių Azijoje. Jie sulenkia delnus priešais juos krūtinės lygyje. Darykite tą patį.

Izometrinė įtempimo fazė: 10–30 sekundžių spauskite delnus viena kitai. Taigi jūs sukuriate pasipriešinimą ir krūtinės raumenis. Slėgis negali prasidėti ir staiga baigtis.

Antrasis pratimo etapas yra raumenų tempimas, pasibaigus slėgiui. Tam reikia durų. Uždėkite rankas ant durų kraštų, laikykitės jų. Nespausdami ant atidarymo, liemens priekį įkiškite į priekį. Ištraukite krūtinės raumenis 10–30 sekundžių. Skausmas treniruotės metu neleidžiamas - jei jaučiate skausmą, sustabdykite pratimą.

Pradinė padėtis - stovėjimas ar sėdėjimas. Įdėkite delnus į užraktą krūtinės lygyje, o rankos yra maždaug 10 cm atstumu nuo krūtinės.

Izometrinė įtempimo fazė: ištraukite rankas 10-30 sekundžių, laikydami pirštus į užraktą. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip priveržkite nugaros raumenis, ypač tarp pečių.

Antrasis pratimo etapas yra raumenų tempimas. Pakelkite kitos rankos alkūnę ir 10–30 sekundžių traukite ją į save. Jūs pajusite, kaip šioje padėtyje yra peties, pečių sąnario, žirklės ir nugaros ruožo raumenys. Skausmas treniruotės metu neleidžiamas - jei jaučiate skausmą, sustabdykite pratimą. Pakartokite kryptis į kitą pusę, paimdami priešingos rankos alkūnę.

• Pratimai „užpildymas“.

Pradinė padėtis - stovi su nugara į stalą, rankos už stalo yra ant stalo krašto. Pakulnės stalo kojų lygyje.

Išilginės nugaros raumenų izometrinės įtampos fazė: paliekant rankas ant stalo, šiek tiek atsilenkite atgal, šiek tiek nuleiskite galvą. Priveržkite nugaros raumenis.

Tempimo fazė: palaikykite ant stalo palaikytą ranką, eikite į savo šlaunikaulius, kiek tai leidžia ginklų sąnarių lankstumas, tuo pačiu pasvirus galvą ir kaklą. Suvynioti pajusite peties diržo raumenų tempimą ir įtampos praradimą pečių ašmenų srityje ir tarp jų.

• Pratimai „Spaudžiame.“

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Rankos palei kūną. Laikykite pilvą į įtampą.

Kvėpuokite sekliai. Galite kvėpuoti, kai iškvepiate tuo metu, kai padidinate raumenų įtampą. Atlikite pratimą 1 minutę. Pailsėkite 1 minutę ir pakartokite pratimą. Visą ciklą atlikite 2-3 kartus.

• Pratimai „Korsetas - gilus kvėpavimas“.

Pradinė padėtis - stovėjimas, delnai yra už juosmens pusės, nykščiai nukreipti į priekį. Delnai užsikabina apatinę nugaros dalį ir pilvo pusę, sukurdami korsetą. Ši pozicija vadiname „Korsetas“.

Jūs giliai kvėpuojate, šiek tiek pristabdote ir iškvepiate. Dėl iškvėpimo, šiek tiek išspauskite apatinę nugaros dalį ir tuo pat metu įtempkite pilvo spaudimą. Pajuskite nugaros darbus ir nugaros raumenų įtampą. Pakartokite 2–5 kartus.

• Pratimai „Ėjimas sėdmenimis“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Šepečiu ant diržo arba ant klubų.

Perkelkite pirmyn ir atgal dėl sėdmenų darbo - „vaikščioti sėdmenimis“. Vykdykite pratimą 30–60 sekundžių.

• Pratimai „Kelio vibracija“.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Kojos, išlenktos kelio sąnariuose, kojos ant grindų.

Pakaitomis stumkite kulnus ant grindų, tuo pačiu pajusite kelio sąnarių ir klubų audinių vibraciją ir drebulį, kuris labai svarbus normalizuojant mikrocirkuliaciją. Vykdykite pratimą 20-40 sekundžių.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės. Kojos yra peties pločio. Kojos yra ant grindų ir, kiek įmanoma, traukiamos į priekį.

Pirmasis treniruotės etapas - nuplėškite abu pirštus nuo žemės ir traukite juos į save, sukuriant 10–30 sekundžių izometrinę blauzdikaulio priekinės grupės raumenų įtampą ir tuo pačiu tempiant gastrocnemius raumenis. Antrasis treniruotės etapas - grąžinti kojines į žemę ir tuo pačiu metu pakelti kulnus nuo žemės, ištraukti veršelių raumenis ne ilgiau kaip 10–30 sekundžių (tuo pačiu metu, apatinės kojos posūkio priekinės grupės raumenys). Pakartokite judėjimą 5-10 kartų.

Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės.

Izometrinės įtampos fazė: tvirtai išspauskite abi rankas į kumštį. Laikykite izometrinės įtampos būseną 20-30 sekundžių.

„Stretch Phase“: išskleiskite pirštus į viršų ir prisijunkite prie to paties pavadinimo delnų ir pirštų. Su elastingais presavimo judesiais ištempkite tiesius pirštus ir raumenis, kurie dalyvavo judėjime 10–20 sekundžių.

• Pratimai „Traukos pirštai“.

Pradinė padėtis - sėdėjimas ar stovėjimas. Dešinės rankos nykštis yra pritvirtintas prie pagrindo tarp nykščio, indekso ir vidurinių pirštų kairėje.

Jūs pradėsite ištraukti dešinę nykštį iš kairės, nustumdami nuo jo pagrindo iki piršto galo, tuo pačiu pasukdami. Atlikite pratimus kiekvienam pirštui. Pakartokite priešingai.

• Pratimai „spauskite pirštus“.

Pradinė padėtis - sėdėjimas ar stovėjimas. Dešinės rankos nykštis yra užfiksuotas piršto viršuje tarp nykščio, indekso ir vidurinių pirštų iš kairės pusės.

Jūs pradėsite išspausti dešinę nykštį su kairiuoju ranka, stumdami nuo viršaus iki piršto pagrindo, tuo pačiu sukdami. Atlikite pratimus kiekvienam pirštui. Pakartokite priešingai.

• Kratykite šepečio pratimą.

Pradinė padėtis - rankos pakeltos.

20–40 sekundžių purtykite rankas. Svarbu išlaikyti rankas pakeltas, o tai padidina venų ir limfos nutekėjimą iš rankų.

• Pratimai „Ištiesti“.

Pradinė padėtis - stovėjimas, abi rankos išilgai. Dešinės rankos delnas pasukamas į viršų. Kairysis šepetys ištraukia jį iš apačios.

Įkvėpkite giliai lėtai, tuo pačiu metu pakilus į pirštus. Tada laikykite kvėpavimą - tai yra kvėpavimo raumenų ir nugaros ilgų raumenų izometrinės įtampos fazė, po kurios įkvėpimo būsenoje švelniai liesite į kairę pusę. Tai yra dešinės pusės krūtinės raumenų tempimo fazė. Ištempiant trumpą pauzę ir lėtai iškvepiant, tuo pačiu metu nuleidžiant rankas. Pakartokite kairėje pusėje (kairėje delnu aukštyn, pakreipkite į dešinę). Pakartokite 3-5 kartus.

• VYKDYMAS „Vaikščiojimas ant pirštų su įtemptu spaudimu“. Mes taip pat rekomenduojame jums paprasta pėsčiomis. Tačiau šioje pratyboje yra didelis skirtumas nuo tiesiog vaikščiojimo. Vaikščiojant jums reikia įtempti pilvą. Šis nuostabus pratimas treniruoja veršelių raumenis, stiprina pilvo raumenis ir sudaro laikyseną.

Pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai pasaulyje negali pakeisti fizinio krūvio.

Labai tikiuosi, kad perskaitę šią knygą, jūsų draugas tapo izometrine gimnastika. Iš tiesų, pratimas gali tapti vaistu, kuris gydo ligas. Jūs išmoko, kaip daryti izometrinius pratimus. Dabar šios žinios turi būti taikomos praktikoje. Tebūna ne kasdienių klasių, bet reguliarių klasių, dėl kurių jūs skiriate ypatingą laiką. Norint gauti rezultatų, turite būti sąžiningi sau ir nuolat dirbti.

Visiškai visi pratimai neturi prasmės. Galite sekti rekomendacijas ir programas, kurias gavote šioje knygoje, arba parengti savo pamokų planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir gebėjimus.

Daugelis ligų gali būti gydomos gimnastika, tačiau dar svarbiau užkirsti kelią ligos vystymuisi. Mokykite izometrinę gimnastiką savo vaikams, artimiesiems ir artimiesiems.

Net jei net vienas pratimas iš šios knygos padės jums, mano misija bus baigta, o tai reiškia, kad dešimtys ir šimtai žmonių atgims judėjimo džiaugsmą. Kviečiu jus į savo svetainę WWW.SPINANORMA.RU.

Linkiu jums sėkmės, atkaklumo ugdant izometrinę gimnastiką ir sveikatą!

Jūsų Igoris Borschenko

Turinys

Mūsų svetainė yra biblioteka. Remiantis Rusijos Federacijos federaliniu įstatymu „Dėl autorių teisių ir gretutinių teisių“ (su pakeitimais, padarytais 2004 m. Liepos 19 d. N 110-ФЗ federaliniu įstatymu, N 72-ФЗ), kopijavimas, išsaugojimas kietajame diske arba kitas darbų išsaugojimo būdas ši biblioteka yra griežtai draudžiama. Visos medžiagos pateikiamos tik informaciniais tikslais.