Fitball yra unikalus simuliatorius. Norint tiesiog sėdėti ant jo, reikia pažeisti raumenų grupę. Dirbdami su juo, treniruojate visą kūną, stiprinate nugaros, klubų raumenis, purtykite spaudą.

Reguliarus mankštos padės jums atsikratyti nugaros problemų, pašalinti kaklo skausmus, sudeginti riebalus ant nugaros ir pilvo.

Pratimai dėl „fitball“ nugaros ir stuburo padeda pagerinti kūno lankstumą, vystyti vestibuliarinius aparatus, palengvinti stuburą, stiprinti raumenų sistemą, gerinti laikyseną.

Patarimai ir įspėjimai prieš klasę

Būtinai perskaitykite toliau pateiktas svarbias rekomendacijas, prieš atlikdami pratimus su treniruotės kamuoliuku:

• Jei pirmą kartą atvykote į „fitball“, nesistenkite iš karto įsisavinti visą treniruočių spektrą. Pirmasis susitikimas su kamuoliu - patogiai sėdėti ir šokinėti. Atlikdami šį paprastą pratimą, išmoksite išlaikyti pusiausvyrą.
• Kamuolys turi būti parenkamas pagal jūsų aukštį - tuomet jis bus patogus ir sveikas.
• Kvėpavimas negali būti pažeistas - laisvai kvėpuokite!
• Jei turite problemų dėl stuburo, pasitarkite su fizioterapijos pratybų instruktoriumi ir sužinokite, kokie pratimai ant nugaros bus naudingi jums, kaip juos atlikti ir kokiu tempu. Paklauskite, kiek pratimų reikia atlikti, kad pasiektumėte optimalų rezultatą.
• Prieš treniruotę turite įšilti ar mankštintis - pavyzdžiui, intensyviai važiuoti vietoje. Tai paruošs raumenis ir raiščius, pagreitins medžiagų apykaitą.

6 judesių mokymo kompleksas

Pateikiame jūsų dėmesį efektyviam mokymų rinkiniui. Rekomenduojama pradėti pratimus nugaros raumenims stiprinti su fitball su tempimu. Tada galite pasirinkti savo pratimus.

Galų gale su pratimų kompleksu atsipalaiduojame nugaros ir pilvo raumenis. Jis padeda atkurti kvėpavimą, sumažinti spazmus, pagerinti raumenų aprūpinimą krauju.

Vidutiniškai reikia treniruotis penkis kartus per savaitę trisdešimt minučių. Sporto salės treniruotes taip pat galima atlikti kelis kartus per dieną. Kiekvienos klasės laikas yra dešimt minučių.

Būkite atsargūs ir klausykite savęs. Dabar mes galime pradėti mokymą!

1. Atraminių raumenų tempimas (atpalaiduojantis)

Šis judėjimas yra skirtas paveikti gilius juosmens raumenis. Jis taip pat leidžia ištiesti peties ir krūtinės ląstos stuburo raumenis. Prisideda prie nugaros lankstumo plėtros. Blogai išsivysčiusios ir spazminės nugaros raumenys yra viena iš pirmųjų nugaros skausmo priežasčių.

Paprastai treniruoklių instruktoriai rekomenduoja atlikti kelis dešimt pakartojimų. Bet jei esate pradedantysis ir dar nepradėjote gimnastikos, turėtumėte pradėti nuo 5-7 pakartojimų. Tokiu atveju jums reikia pradėti tik vieną požiūrį.

Kiekviena pamoka turi būti padidinta, sutelkiant dėmesį į jų gerovę.

Pratimai atliekami taip:

1. Gulime ant fitneso rutulio su pilve, išstumiame kojas, stumdome pirštus prieš grindis, tuo pat metu kruopščiai palaikydami pusiausvyrą.
2. Ginklai išdėstyti lygiagrečiai kūnui (kaip parodyta paveikslėlyje) ir lėtai pakelkite viršutinį pilvą ir krūtinę. Sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Pasilenkite viršutiniame taške. Laikykite kelis sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Taip pat yra sudėtinga treniruočių versija - mes papildomai sumažiname pečių mentes, pakrauname viršutinės nugaros raumenis.

Pratimai padeda ištiesti raumenis, švelniai paskirsto jungtinę apkrovą, treniruoja vestibuliarinius aparatus.

Arba galite atlikti šiame vaizdo įraše rodomą tempimą:

2. Hipertenzija

Pratimai hiperextension padidina įtampos ir atsipalaidavimo juosmens raumenis ir pašalinant spazmas. Atliekant šį judėjimą ant rutulio yra papildomi stabilizuojantys raumenys. Merginos gali sėkmingai jį panaudoti, kad sumažintų nugarą. Be to, hipertekstaškumas gerai veikia ant sėdmenų.

1. Mes nustatome ant fitneso rutulio su skrandžiu, kūnas tinka rutuliui. Rankos už galvos arba priešais jus
2. Pakelkite liemenį, kol nugara ir kojos yra viena tiesi arba šiek tiek didesnės. Venkite stiprios deformacijos. Atkreipiame dėmesį į juosmens stuburą, nes dėl savo raumenų silpnumo ten yra skausmingi pojūčiai.
3. Mes pasiliekame kelias sekundes ir sklandžiai grįžtame į pradinę padėtį.

Išsamus šio judėjimo įgyvendinimas, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojamas metodų skaičius yra nuo trijų iki dešimties pakartojimų. Jei praktikuojate pirmą kartą, turėtumėte pradėti daryti keletą pakartojimų ir sutelkti dėmesį į balanso palaikymą.

3. Sukimas

Toks mokymas veikia per raumenis, pilvą ir tęsiasi nugaros raumenis. Efektyviai sudegina riebalus juosmens srityje ir šonuose.

1. Mes guli ant fitball peilių. Kojos pakreiptos keliais griežtai stačiu kampu, jos atsilieka nuo grindų, ir mes laikome rankas už galvos.
2. Pakelkite ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kaip ji būtų padaryta ant grindų, kai spauda buvo „šokinėjusi“.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Rekomenduojamas pratimų pakartojimų skaičius yra nuo trijų iki penkiolikos. Ši suma palaipsniui didėja.

4. Tiltas

Šis pratimas yra panašus į klasikinį tiltą, tačiau jis yra naudingesnis ir mažiau trauminis.

1. Mes atsidūrėme ant nugaros, ant veršelių dedame veršelius, spaudžiame rankas prie grindų.
2. Mes sukame kamuolį, nuplėšdami dubenį nuo grindų, o rutulį laikydami nugaros viduryje, padėdami mūsų kūnui suformuoti tiltą.
3. Jei įmanoma, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes.

Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - nuo trijų ir daugiau, palaipsniui pridedant po vieną.

5. Lentelė

Pratimai apima beveik visas kūno dalis, įskaitant latissimus dorsi.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir palaipsniui judame į priekį, mažus rankų judesius. Kojos turėtų būti ant rutulio, o alkūnės - ant grindų.
2. Remdamiesi rankų ir alkūnių delnais, pritvirtinkite stabilų kojų padėtį ant fitball. Pirštai turėtų būti sunkūs prieš kamuolį.
3. Mes įkvepiame pilvą, įtempiame kūno raumenis, nesulenkiame ar nesulenkiame apatinės nugaros dalies, žvelgiame žemyn. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją - juostą. Įsijunkite šioje padėtyje kelias sekundes.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Nerekomenduojama pradedantiesiems. Pradžioje jums reikia įvaldyti daugiau paprastų pratimų, pavyzdžiui, nugaros išplėtimą, gulintį žemyn.

6. Kojos, esančios ant jo pilvo, kėlimas

Šioje pratyboje mes naudojame pilvo, nugaros, glutalo raumenų, priekinio raumenų šlaunų raumenis.

1. Gulėti ant gimnastikos kamuolys žemyn.
2. Mes pasiliekame ant rankų ant grindų, pirmiausia pakeliame dešinę koją, tada kairę.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atsipalaidavimas

Šis pratimas, kuris tikrai turi baigti treniruotę.

1. Padėkite nugarą ant grindų. Tiesios kojos įdeda veršelių plotą ant rutulio.
2. Mes gulime dešimt minučių, kvėpavimas yra nemokamas, jaučiame, kaip maloniai atsipalaiduoja visas kūnas.

Šis judėjimas idealiai tinka skausmingam apatinių nugaros raumenų spazmui radikalaus sindromo metu, taip pat nugaros raumenų ir pilvo raumenų atpalaidavimui.

Geri rezultatai gaunami naudojant fitball kaip profilaktinę priemonę stuburo ligoms, pvz., Osteochondrozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms.

Fizinio lavinimo instruktoriai pripažįsta, kad sporto salė yra ideali priemonė nugaros raumenims stiprinti, lankstumui ir skausmui pašalinti. Be to, tai labai linksmas pratybų būdas, kuris pagerina medžiagų apykaitą, suteikia lengvumo ir geros nuotaikos!

Fitball gimnastikos pratyboms stubure

Pastaruoju metu padidėjo stuburo ir sąnarių patologijų dažnis, todėl populiarėja įvairūs fizioterapijos ir gimnastikos metodai. Taigi, veiksmingas osteochondrozės, artros ir artrito gydymo ir profilaktikos metodas laikomas fitball - specialios gimnastikos kamuolys su nestabiliu atsparumu. Verta pažymėti, kad pratimai su stuburo kamuoliu ne tik sustiprins kūną, bet ir padės kovoti su daugeliu ligų.

Kas yra fitball?

Įvairios rutulio (rutulio) formos, pvz., Ovalo formos arba apskritimas, yra būtinos, kad pagrindiniai raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu. Pratimai su rutuliu stuburui padeda tiek vaikui, tiek suaugusiam žmogui, taip pat yra kompleksų nėščioms moterims ir žmonėms, kenčiantiems nuo antsvorio.

Yra keletas „fitball“ veislių, kurios skiriasi išorės forma ir dydžiu, tačiau apskritai tai didelis kamuolys, taip pat vadinamas gimnastikos aparatu. „Fitball“ stuburo pratimai gali sustiprinti stuburo, kojų, rankų, ypač raumenų ir raiščių, struktūrą, taip pat pagerinti asmens lankstumą. Vidutinis rutulio dydis svyruoja nuo 45 iki 85 centimetrų. Medžiaga yra sintetinė, kuri suteikia rutulio stiprumą ir praktiškumą, nes ji yra lengvai valoma ir minimaliai veikiama išorinėje aplinkoje. Žmonės, kurie reguliariai treniruoja fitballą, pagerino judesių koordinavimą.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Pratimas fitball'ui galimas daugeliui žmonių, nes kontraindikuotinas tik ribotas pacientų skaičius.

1. Sąnarių ir stuburo ligos. Fitball pratimai tinka pacientams, sergantiems osteochondroze, turinčia tarpslankstelinius diskus, artritu ar sąnarių artritu, su kreivumu (skolioze, lordoze).
2. Patologijos, susijusios su vestibuliariniu aparatu, nes gimnastika ant rutulio siekiama pagerinti koordinavimą ir reagavimą.
3. Kojų venų varikozė su sąnarių ir stuburo ligomis. Tokia diagnozė daugumai fizinės terapijos kompleksų, fizikinės terapijos ir fizioterapijos pacientams draudžiama. Štai kodėl leidžiama taupyti, nes mankštinant, kojų apkrova yra minimali.
4. Atsigavimas po smegenų paralyžiaus po insulto. Tokia gimnastika būtinai turi būti vykdoma, dalyvaujant reabilitacijos gydytojui.
5. Antsvoris žmonėms, nes gimnastika sunaudoja daug kalorijų.
6. Reabilitacija po lūžių, dislokacijų, sunkių sumušimų, ypač ilgalaikio imobilizavimo metu (kūno dalių nelankstumas).

Žinoma, mes neturime pamiršti apie bendrus sveikatos įvykius. Šiuolaikiniame pasaulyje daugelis fitneso klubų turi mokymų kamuolius, nes mokymas turi ne tik teigiamą fizinį, bet ir psichologinį poveikį asmeniui.

Nepamirškite apie kontraindikacijas:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
• išvaržos buvimas ir tarpslankstelinio disko išsikišimas;
• padidėjęs spaudimas;
• ūminio miozito buvimas, neuritas.

Apskritai, rutulys iš pradžių buvo sukurtas pacientams, turintiems stuburo patologijas, nes galios gimnastika jiems yra draudžiama. Pratimai dideliam stuburo rutuliui yra saugūs ir greitai atsiminti. Bet esant raumenų ir kaulų sistemos bei vidaus organų patologijoms, reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kad nesugadintumėte kūno.

Kompleksiniai stuburo pratimai

Fitball turi keletą privalumų, palyginti su gimnastika kėdėje ar ant grindų. Be to, dalyvauja įvairios raumenų grupės, nes asmuo turi stengtis išlaikyti pusiausvyrą. Sukurta atskirai osteochondrozės, kitų stuburo ir sąnarių patologijų metodai, siekiant sumažinti kūno svorį ir yra nėščios moters kompleksas.

Nepaisant to, kad gimnastikos kamuoliuko klasės kontraindikacija yra išvarža, leidžiami pratimai ant rutulio gale pradinėje ligos stadijoje. Ir taip pat paskyrė gimnastiką, skirtą reabilitacijai po chirurgijos operacijos arba naudojant korsetą. Pratimai su „fitball“ su stuburo išvaržomis turėtų būti atliekami labai atsargiai, nugaroje neturėtų būti stiprus skausmas.

Su išvaržais

Išvarža yra susijusi su tarpslankstelinio disko branduolio išsikišimu stuburo degeneracinėse-distrofinėse ligose. Diskas yra išstūmimas, aplinkinių audinių suspaudimas, įskaitant nervų galus, atsirandančias iš nugaros smegenų. Štai kodėl yra didelis skausmas ir ribotas judumas.

Klasės, esančios ant nugaros paciento su išvaržomis, gali sustiprinti raumenų sistemą, mažinti nervus nuo suspaudimo ir taip palengvinti žmogaus būklę. Intervertebriniai išvaržos dažnai gydomi chirurgija, todėl po operacijos taip pat rodomas fitball naudojimas, siekiant išvengti raumenų atrofijos.

Šie pratimai yra geriausi:

1. Būtina sėdėti ant rutulio, kad nugaros padėtis būtų lygi, o rankos yra ant klubų. Jūs turite stengtis lėtai ištiesti į viršų, kad pajustumėte raumenų įtampą nugaroje ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Toje pačioje padėtyje, jums reikės pakreipti galvą pirmyn ir atgal, tuo tarpu paliekant 3-5 sekundes. Būtina, kad galvos sukimas į priekį, stengiantis pasiekti smakrą į krūtinę ir nugarą, ištempiant gimdos kaklelio diržo raumenis.
3. Pakreipus sėdimojoje padėtyje reikia pakreipti galvą į dešinę ir į kairę, tarsi žiūrint į šoną, taip pat truputį atsilikę.
4. Kitas metodas yra pakreipti galvą į dešinę ir į kairę su kelių sekundžių vėlavimu šioje padėtyje. Būtina pabandyti prisiliesti prie ausies prie peties.

Šie metodai yra laikomi pagrindiniais ir tinka visiems pacientams. Iš gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos išvaržų galite pridėti dar keletą pratimų. Pirmą kartą jums reikia sėdėti ant fitball, ištiesinkite nugarą tiesiai ir priveržkite pilvą. Po to jums reikės nuleisti rankas ir pradėti pakelti pečius taip, kad liestų ausies ragelį, o po to turėtumėte nuleisti rankas. 10-15 priėmimų.

Toje pačioje padėtyje pirmiausia turite sukti galvos sukimosi judesius prieš laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę, bandydami vaikščioti smakro ant kaklo ar krūtinės. Pratimai trunka 30 sekundžių kiekvienoje kryptyje 2-3 kartus.

Su osteochondroze

Pratimai osteochondrozėje yra labai veiksmingi. Osteochondrozė yra susijusi su tarpslankstelinių diskų prasta mityba ir jų laipsnišku sunaikinimu. Gimnastika stuburui su rutuliu siekiama stiprinti raumenis, raiščius, gerinti kraujo tiekimą audiniams.

Pagrindiniai pratimai su fitball:

1. Jūs turite gulėti ant skrandžio fitball, o rankos ir kojos turi būti liečiamos su grindimis. Būtina pakelti galūnes, pirmiausia pakaitomis išilgai vienos rankos ir kojos, po to pabandyti ištraukti abi rankas nuo žemės paviršiaus, tada abu kojas.
2. Antrasis pratimas - rutulio ritimas. Pirmiausia reikia perkelti rankas ant grindų, kad trauktumėte kamuolį į klubus, tada pradėkite stumti, kad kamuolys būtų krūtinės viduryje. Jums reikia atlikti 7-10 šių metodų.
3. Dabar jums reikia padengti nugarą ant rutulio ir tada pradėti judėti taip pat, kaip ir 3 pratimas.
4. Būtina sėdėti ant rutulio, tada pabandyti eiti į priekį, kad fitball būtų po juosmens. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą nuo penkių iki septynių kartų.
5. Jums reikės gulėti ant rutulio, kad jis palies galvą, nugarą ir dubenį. Jūs turite būti šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o tada pakilti. Pratimai turėtų būti kartojami tris ar keturis kartus.
6. Jums reikia sėdėti ant fitball su kojomis plačiai viena nuo kitos ir pradėti traukti rankas prie grindų. Tada jums reikės grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti pratimą iki 7-8 kartų.

Pratimai su stambiu kamuoliuku atliekami bent kelis kartus per savaitę. Tarp kiekvienos priėmimo reikia pertraukos bent vieną minutę. Palaipsniui galite padidinti apkrovą. Gimnastikos kamuoliukas nugarui turėtų būti gerai pripūstas, ir jums reikia atlikti gimnastiką ant kietos grindų. Fitbolas su osteochondroze leidžiamas tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų ir pasikonsultuojama su gydytoju.

Patarimai ir gudrybės

Naudojant fitball, reikia prisiminti, kad kamuolys turi būti gerai pripūstas, o tai suteiks jam geresnį stabilumą. Kuo stipresnis rutulys, tuo didesnis poveikis bus pasiektas. Fitletas su osteochondroze ar išvaržomis neturėtų sukelti skausmo ar stiprų diskomfortą. Krova neturėtų didėti nedelsiant, etapais, galite pradėti nuo 3-5 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui didinant apkrovą.

Nebijokite, kad kamuolys gali sprogti. Jis gaminamas pagal šią techniką, kuri palaipsniui prapūsti, todėl sužalojimas yra minimalus. Reikia įsitraukti į gerai vėdinamą kambarį patogiuose drabužiuose.

Yra geras būdas rinktis rutulį, kuris geriausiai atitinka dydį. Tam reikia sėdėti ant fitball ir, jei kojų lenkimo kampas yra tiesus, tai bus optimalus rutulio dydis. Pirkti fitball pati reikia specializuotose parduotuvėse, kad nebūtų paleisti į netikrą.

Vaizdo įrašas „Efektyvūs pratimai su fitball“

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie efektyviausius pratimus naudojant fitball.

Vaikų ir suaugusiųjų gydomieji pratimai

Sporto pratimai su gimnastikos kamuoliu yra labai naudingi vaikams ir suaugusiems. Specialūs pratimai skatina atsipalaidavimą ir stiprina visas raumenų grupes. Tuo pačiu metu treniruočių terapijos kompleksas, skirtas vaikams ir suaugusiems, labai mažai laiko.

Pratimų terapijos naudojimas ant rutulio

Rytinė gimnastika su rutuliu yra naudinga visų amžiaus grupių žmonėms. Jei vaikas auga jūsų šeimoje, tuo pačiu metu galite naudoti kamuolį stiprinti savo sveikatą ir pramogas. Svarbiausia žinoti, kuris kamuolys reikalingas treniruočių terapijai.

Su mažiausia galite atlikti gimnastikos pratimus, o vyresni vaikai tiesiog mėgsta šokti ant rutulio. Kaip ir suaugusiems, jie taip pat gali gauti naudos, jei mokosi, kaip atlikti pratimus, žiūrėdami vaizdo įrašus ar nuotraukas ant rutulio apie mankštą.

Pažiūrėkime, kokią naudą teikia tokia terapinė gimnastika:

1. Jis padeda stiprinti ir ištiesti visas raumenų grupes: rankas, kojas, nugarą, pilvą.
2. Masažuoja kūną ir normalizuoja daugelio vidaus organų darbą.
3. Jis pagerina koordinavimą ir stiprina vestibuliarinius aparatus.
4. Mažina raumenų įtampą kūdikiams.
5. Skatina virškinimą ir apsaugo kolikas.

Kaip daryti gimnastiką vaikams?

Rekomenduojama nuo kūdikių manevravimo gydyti nuo mėnesio. Iš pradžių jūs ir vaikas bus labai įtempti atlikdami pratimus, bet laikui bėgant kiekvienas su jais pripratso, o vaikas greičiausiai patirs naują pamoką. Apžiūrėję apie pratimą ant kamuoliuko vaikams iki vienerių metų vaizdo, galite sužinoti subtilybes.

60 minučių po šėrimo galite pradėti vaiką su vaikais. Seminarų metu būtinai pasikalbėkite su savo kūdikiu ir girkite jį, giedokite dainas ir visokeriopai jaudinkite. Jei kūdikis nemėgsta kažko ar supranta, kad jis pavargęs, sustabdykite mokymą.

Svarbūs principai, kurių laikymasis reikalauja gimnastikos kūdikiams su kamuoliu, yra šie:

1. Rutuliniai spyruoklės, taigi, jei vaikas veikia, pabandykite jį nuraminti, švelniai purtant.
2. Padėkite ant lazdos trupinius su kojomis sau, o aplink jus galite skleisti vaikų žaislus, kad jie patektų į vaiko regėjimo lauką ir atitrauktų jį.
3. Visi galūnių išplėtimo judesiai turėtų būti atliekami, kai rutulys nutolsta nuo savęs ir atvirkščiai.
4. Pabandykite pakeisti judėjimo amplitudę. Kad sumažintumėte, sumažinkite rutulio svyravimą.
5. Kai vaikas auga ir išmoksta nuskaityti, jo laikymas ant rutulio nebus lengvas, todėl būkite atsargūs.

Vaikų pratimų rinkinys

Prieš pradedant treniruotės pratimus vaikams, jums reikia padengti kamuoliuką su vystykle (taip pat galite visiškai nusirengti vaiką taip, kad jis nesidegtų).

Sūpynės ant pilvo

Padėkite kūdikį ant rutulio su pilve ir padėkite ranką ant nugaros, o kitas laikykite kojas. Pradėkite švelniai pasukti kamuolį skirtingomis kryptimis.

Atgalinis smūgis

Pratimai yra panašūs į ankstesnius, bet kūdikis dabar guli ant nugaros. Ypač kruopščiai reikia kontroliuoti, kad vaiko galva nepatektų atgal.

Padėkite kūdikį ant besikeičiančio stalo ar sofos ir atneškite kamuolį į kojų, pradėdami lengvai spausti. Trūksta instinktyviai jį atstumti, bet jūs stipriai neprieštaraujate.

Smack į grindis

Padėkite kūdikį ant pilvo ant rutulio ir laikykite jį kojomis, o po to lėtai pakreipkite į priekį, kad rankena pasiektų grindis. Jūs galite domėtis vaiku, padėdami savo mėgstamus žaislus ant grindų.

Sėdėkite ant grindų ir nuspauskite kamuolį su kojomis, kad jis nesukeltų nuo jūsų. Padėkite vaiką ant viršaus ir laikykite jį iš galo. Padėkite jam šokinėti ir pavasarį ant rutulio. Jūs būsite nustebinti, kiek džiaugsmo jam suteiks šis pratimas.

Padėkite kūdikį ant rutulio pilvo, kad jis ant jo pailsėtų. Paimkite savo vaiką kojomis ir pradėkite riedėti ant kamuoliuko į priekį ir atgal.

Padėkite kūdikį ant rutulio pilvo ir pradėkite švelniai spauskite ant asilo taip, kad jis atsitrenktų į kamuolį. Būtinai laikykite kojas. Taip pat galite apversti kūdikį ir pakartoti pratimą, būtinai laikykite galvą.

Padėkite kūdikį ant rutulio su nugara ir pradėkite pakelti jį į sėdimąją padėtį. Laikykite kojas ir viską sklandžiai, švelniai padidinkite amplitudę.

Pratimai suaugusiems

Kas yra naudinga ir kaip gimnastika vaikams su kamuoliu, mes supratome, ir dabar mes atvykome į suaugusiuosius. Apsvarstykite efektyviausius ir bendriausius pratimus su rutuliu, leidžiantį numesti svorį, stiprinti nugarą ir išsiaiškinti pilvo raumenis.

Rytinė gimnastika su rutuliu turėtų prasidėti kruopščiai įšilus. Galite šokti, šokinėti su virvele arba tiesiog perkelti ir pasukti viršutinę ir apatinę galūnę, galvos ir viršutinę liemens dalį. Visi toliau aprašyti pratimai turi būti atliekami 10-15 kartų, priklausomai nuo jūsų tinkamumo.

Pirmasis pratimas skirtas pilvo raumenims, ty apatinės nugaros ir žievės stiprinimui. Šis judėjimas taip pat aktyvina kojų ir sėdmenų raumenis. Įdėkite rutulį ant grindų ir gulėkite ant nugaros, mėtykite kojas ant jo. Pradinėje pėdos padėtyje reikia pailsėti su kojomis, kad kojos pakabintų ore. Pakelkite dubenį, pasukite kamuolį į kojas ir pasilenkite ant kojų. Viršutinėje pozicijoje palikite kelias sekundes.

Pakreipkite į šoną

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kamuolį tarp kojų. Nuspauskite jį ir pakelkite jį aukštyn kojomis, rankomis ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Toliau pakreipkite kojas į vieną pusę, nekeliant pečių, o po to - kitą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Neatidarydami nuo grindų, vėl prispauskite kamuolį prie kojų ir meskite rankas už galvos. Pradėkite garbanoti, pakelkite dubens kamuolį. Vykdydami judėjimą, priveržkite ir ištraukite skrandį. Pratimai puikiai veikia pilvo raumenis.

Triceps Pushups

Pailsėkite rankas ant rutulio, laikydamiesi pozicijos, kad sėdi ant nematomos kėdės. Negalima pailsėti ant rutulio krašto, kad neslystumėte ir neužkliūtumėte užpakalinės dalies. Pradėkite lėtai stumti, dirbdami ant peties tricepso raumenų.

Krūtinės pushups

Pasiruoškite tradiciniams „push-up“ žaidimams, mesti kojas ant sporto salės. Atlikite lėtus stumdymus, dirbdami per krūtinės raumenis. Pratimai skatina svorio netekimą. Kuo arčiau kojų yra prie rutulio krašto, tuo daugiau pastangų turėsite taikyti.

Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir pirmiau minėtame pratime, bet nedelsiant padėkite kojas kuo arčiau rutulio krašto. Pradėkite pakaitomis pakelti kiekvieną koją, tempdami savo glutealinius raumenis.

Visi pratimai iš sudėtingos treniruotės terapijos turi būti atliekami pakaitomis tokia tvarka, kuria mes juos pristatėme. Atlikę vieną treniruotės turą, pailsėkite keletą minučių ir pereikite prie kito etapo. Priklausomai nuo jūsų treniruočių, galite atlikti 3-4 ratus ir taip pat sumažinti poilsio laiką.

Kas yra pratimai su gimnastikos kamuoliu?

Šiuo metu gimnastikos kamuoliai (fitballs) dėl savo puikių sveikatos savybių yra beveik visuose treniruoklių centruose ir yra labai populiarūs tarp žmonių, sergančių raumenų ir raumenų sistemos sutrikimais, antsvorio turinčiais žmonėmis, taip pat nėščioms moterims ir vaikai nuo kūdikystės. Mokymas gimnastikos kamuoliu nepriklauso valdžiai, todėl yra puikus padėjėjas kovojant su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, varikoze ir pan.

Tinkamas pasirinkimas

Norint pradėti treniruotę gimnastikos kamuoliu, turite jį pasirinkti teisingai. Pirkdami reikia nepamiršti, kad aukštos kokybės rutuliai yra pagaminti iš elastingos aukštos stiprumo medžiagos - ledo lūžis, kurį galima realizuoti ortopedijos salonuose ar sporto parduotuvėse. Būtent šiose vietose geriau gauti fitball.

Paprastai prekės yra defluotos ir supakuotos į dėžutę. Norint pripildyti gimnastikos kamuolį, jums tikrai reikės siurblio: ar tai specialus, dviračių ar „pėdų“ siurblys. Nesvarbu. Išpūstoje būsenoje kamuolys gali atlaikyti iki 300 kg svorio, todėl nebijokite, kad jis sprogo, kai tik sėdėsite ant jo.

Sutelkti dėmesį į rutulio spalvą. Jei sergate žemu kraujo spaudimu ir dėl to jaučiate gyvybingumo trūkumą, pasiimkite oranžinę ar raudoną fitballą ir, jei esate nuolat įtemptas ir dažnas stresas, mėlyna ar žalia. Nepriskiriant atskirų spalvų gydomųjų savybių, reikia pažymėti, kad šis smulkmenas vaidina svarbų vaidmenį formuojant jūsų nuotaiką. Bet kokiu atveju, būtina sustabdyti savo pasirinkimą tose spalvose, kurios neprasimins jūsų regėjimo.

Ir svarbiausia, kaip pasirinkti rutulio skersmenį? Teisingas šiuo atveju būtų sutelkti dėmesį į savo aukštį ir rankos ilgį.

Kamuolio skersmens (d. M.) priklausomybė nuo augimo:

aukštis - mažesnis nei 152 cm

aukštis - 152-165 cm

aukštis - 165-185 cm

aukštis - 185-202 cm

Kamuolio skersmens priklausomybė nuo d. M. Ant rankos ilgio (ilgas p.):

Saugojimo funkcijos

Gimnastikos kamuolys turėtų būti laikomas atokiau nuo degių medžiagų ir bet kokių šilumos šaltinių, ir, nepaisant to, kad fitball nėra taip lengva priversti ir išpūsti, reikėtų vengti, kad jis liečia pjovimo ar pradūrimo objektus ir aštrius paviršius.

Pratimų esmė

Vienu ar kitu atveju pratimai su fitball suteikia didelę naudą sveikatai ir yra veiksmingi užkirsti kelią daugeliui ligų. Klasės, naudojantys:

• pagerinti vestibuliarinį aparatą,
• stiprinti raumenų sistemą
• skatinti kraujotaką
• skatinti svorio netekimą
• normalizuoja medžiagų apykaitą
• turi analgetinį poveikį
• padidinti žarnyno peristaltiką ir skrandžio darbą.

Kokios kitos naudos yra pratimai su fitball, mes suprasime toliau, nes mes pateikiame keletą pavyzdžių apie tai, kaip žmonės naudojasi kamuoliukais, kurie nori pagerinti savo sveikatą, numesti svorio, taip pat nėščioms moterims ir kūdikiams. Žinoma, tai nereiškia, kad likusios gimnastikos kamuoliuko populiacijos negalima naudoti rekreaciniais tikslais. Mokymas su juo yra labai naudingas bet kokio amžiaus vaikams, žmonėms, turintiems didelį užimtumą ir sunkų darbą, vyresnio amžiaus žmonėms ir pan.

Pratimai įvairioms raumenų grupėms

Pirmasis gimnastikos kamuolys pasirodė praėjusio šimtmečio 50-ajame dešimtmetyje Šveicarijoje, siekiant atkurti smegenų paralyžią turinčius pacientus. Devintajame dešimtmetyje rutulys pirmiausia buvo naudojamas pacientams, sergantiems raumenų ir raumenų sistemos sutrikimais, gydyti, todėl pradžioje susipažinsime su kai kuriais pratimais, kurie turi teigiamą poveikį įvairioms raumenų grupėms.

Krūtinės raumenys

Sutelkite dėmesį į tiesias rankas ir gimnastikos kamuolį padėkite po savo blauzdomis. Nugara turi būti vertikalioje padėtyje ir suformuoti vieną tiesią liniją su kojomis. Padėkite delnus šiek tiek platesniems nei pečių. Lenkimo alkūnės, nuleiskite save kuo žemiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Jei sunku išlaikyti balansą ant rutulio, pasilenkite ne su kojomis, bet su klubais. Laikui bėgant, prijunkite kamuolį prie kulkšnių. Nenaudokite apatinės nugaros dalies.

Sėdmenų ir kojų raumenys

Stovėkite su nugarą į kamuolį. Rankos traukia į priekį. Pakelkite dešinės kojos pėdą ir laikykite jį 20-30 cm aukštyje virš grindų. Tada lėtai sulenkite kairiojo kojos kelį ir pritūpkite, kol kamuolys lengvai prisilies prie rutulio paviršiaus su sėdmenimis. Pritvirtinkite rutulį taip, kad jis nešoktų iš kūno. Vadovas turi būti laikomas tiesiai. Pratimai kartojami 10-15 kartų, naudojant abu kojeles.

Atgaliniai raumenys

Atsigulkite ant skrandžio ant sporto salės rutulio, padėkite delnas ant grindų pločio. Perkelkite rankas, perkelkite kūną šiek tiek į priekį, o rutulys turi būti po keliais, o kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją. Kojos turi būti tiesios. Kojos turi būti laikomos kartu, o ranka - po pečių sąnariais. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, pabandykite sugriežtinti kūno raumenis, bet kaklą ir galvą reikia atsipalaiduoti. Buvimas šioje pozicijoje, sugriežtinti spaudos ir pakelti klubus (su kojos neturėtų būti sulenkta), kad sustabdyti sustabdyti poilsio ant rutulio. Labai lėtai grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą nuo 8 iki 10 kartų.

Raumenų spaudimas

Sėdėkite sporto salėje. Kojos tiksliai uždedamos ant grindų, rankos kerta. Pakilus ant kojų, švelniai nuleiskite save į priekį, kad nugara būtų ant rutulio, o keliai yra po kulkšniais. Galvos svoris turi būti laikomas ne atgal. Tada pradėkite palaipsniui „garbanoti“: pirmiausia sulenkite galvą, tada pečius ir, galiausiai, nugaros vidurį, kol pajusite visišką pilvo raumenų susitraukimą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai kartojami 8 - 10 kartų.

Rankos raumenys

Pasilenkite tiesiai rankomis. Rankos turi būti nuo peties pločio. Po to nueikite atgal ir skleiskite kojas. Priveržkite spaudą ir nuspauskite rankas. Tuo pat metu stenkitės, kad jūsų alkūnės būtų kuo arčiau kūno. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimai kartojami 10 kartų. Reikia išlaikyti nugarą tiesiai.

Pratimai lieknėjimui

Kamuoliai, turintys reljefinį paviršių ir turintys masažo efektą per klasę, padeda formuoti ploną figūrą. Jūs turite tai padaryti reguliariai (2-4 kartus per savaitę). Tarp pamokų reikia pertraukas, kad nesijaustumėte pernelyg griežtai ir pavargę. Viena treniruotė turėtų trukti 30-60 minučių, priklausomai nuo individualaus pasirengimo lygio. Pratimai su „fitball“ įvairove. Jūs galite „išspausti“ sau ir praktikuoti, periodiškai keisdami vieną pratimą su kita.

• Norint sušilti, imkitės 30 šoninių žingsnių kiekvienoje pusėje, o po to pakelkite gimnastikos kamuoliuką, pakartokite juos. Kiekvienu žingsniu traukite rankas su rutuliu judėjimo kryptimi, pakeldami jį į peties lygį.
• Pradiniam pratimui gulėkite ant grindų, išstumkite kojas ir padėkite kulnais ant sporto salės. Būkite tokioje padėtyje, pakelkite klubus į viršų, patraukdami pilvo raumenis ir sėdmenis, tuo pat metu riedėdami kamuolį į save su savo kulnais. Viršutiniame taške kūnas turi būti tiesia linija, o keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Paimkite pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10-15 kartų. Šis pratimas padės pašalinti visus „papildomus“ nuo klubų.
• Būti stovinčioje padėtyje, kiek įmanoma, klubų vidinis paviršius tvirtina gimnastikos kamuolį tarp kojų. Tada, traukdami skrandį, priveržkite klubų raumenis ir palaikykite šią įtampą maždaug minutę. Po to, neatleidžiant rutulio, 20-30 šuolių ant pirštų. Šio pratimo tikslas - pagerinti klubų ir pilvo būklę.
• Dabar jūs galite padaryti pushups ant sporto kamuolys. Norėdami tai padaryti, atsigulkite žemyn ir padėkite klubus ar kojas ant rutulio. Rankos turėtų būti ant grindų, alkūnės turi likti tiesios. Tada nuspauskite spaudą ir, pasitelkdami rankas, pasiekite maksimalų gylį, neliesdami grindų savo pečių. Nugara turėtų būti tiesi visą laiką. Pakartokite 10-12 kartų.
• Stovėkite priešais sporto salę. Įdėkite savo kairę koja. Kelis turėtų likti tiesus. Palikite rutulį žemyn, kol kūnas bus panašus į raidę „T“. Dešinė kojelė turi būti šiek tiek sulenkta. Išplėskite rankas į priekį ir atlikite 20 pritūpimų iš šios pozicijos. Tada pakeiskite koją ir pakartokite. Šis pratimas padeda įtempti sėdmenis.

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai su gimnastikos kamuoliu yra rekomenduojami nėščioms moterims dėl to, kad jie sukuria lankstumą, mažina raumenų skausmą, pagerina kraujotaką, suteikia stiprumo ir tt Įsidarbindamos nėščios moterys stiprina ne tik savo sveikatą, bet ir bet kurį nėštumo trimestrą, bet ir būsimo kūdikio organizmą. Kontraindikacijos, skirtos gydyti su kamuoliu, gali būti tik komplikacijos nėštumo metu. Jei ketinate mokyti, būtinai pasitarkite su savo ginekologu.

• Sėdėkite ant sporto salės ir laikydami savo pusiausvyrą pasilenkite savo rankomis. Būtina apsisukti dubenį skirtingomis kryptimis. Šis paprastas pratimas taip pat gali būti atliekamas nenaudojant rankų.
• Sėdėkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos turėtų būti ištemptos ir pritvirtintos ant rutulio. Po to pasukite į dešinę, įdėkite kairiąją ranką virš dešinės kojos. Užrakinti šią padėtį. Pereikite į kitą pusę, pakartokite pratimą.
• Sėdėkite ant sporto salės ir palenkite savo rankas priešais save. Ištiesinkite. Pakelkite rankas į viršų, šiek tiek išsklaidykite jas (nėštumo metu nerekomenduojama laikyti rankas virš galvos).
• Sėdėkite ant rutulio. Kojos turi būti sulenktos ant kelio ir stovėti ant grindų. Išplėskite dešinę koją, padėkite jį ant kulno. Po to pasieksite visą savo kūną, kad galėtumėte prisiliesti prie kojinės. Pakartokite pratimą, naudodami kairiąją koją.
• Pastovioje padėtyje pasukite dešinę koją į priekį ir kairiąją koją atgal, laikydami sporto šakos rutulį su kairia ranka. Sulenkite kairę koją keliu (kairė ranka turėtų būti ant rutulio) ir ištiesinti. Atlikite kitą kelią.
• Sėdėkite ant rutulio ir paimkite dešinę koja į šoną. Dešinėje kojoje ištiesite dešinę. Paimkite pradinę padėtį ir atlikite pratimus kitoje kryptimi.
• Stovint, sulenkite nugarą ir pasilenkite sporto salės rutuliu. Padėkite kojas peties pločio. Pasukite kamuolį į priekį, pirštuokite ir grįžkite atgal.
• Sėdėkite ant rutulio ir stenkitės ant nugaros pritvirtinti nugarą, o kojos šiek tiek atskiriamos.
• Sėdėkite ant sporto salės, padėkite rankas ant klubų. Pradėkite judėti ant rutulio su elastingais judesiais, pirmiausia pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, tada apskritime.
• „Stovėjimo“ padėtyje laikykite rutulį išplėstinėse rankose. Nuspauskite ją rankose ir stenkitės kuo arčiau sau, o tada vėl jį perkelkite.

Pratimai kūdikiams

Fitball pratimai yra neįtikėtinai naudingi kūdikiams kūdikiams, ir nepriklausomai nuo to, ar jie turi sveikatos problemų, ar visais atžvilgiais sveiki, ypač todėl, kad tokios problemos, kaip žarnyno kolika, paprastai neišvengia. Svarbu tai, kad „fitball“ pratimų pagalba vaikas stimuliuoja virškinimo trakto judrumą, formuoja ir veikia nervų sistemą, mažina lankstų raumenų tonusą, vysto raumenų ir kaulų sistemą, gerina lankstumą, stiprina imuninę sistemą, gerina kepenų funkciją, antinksčių ir kitų organų. Kiekvieną dieną treniruotė yra neprivaloma - pakanka 2-3 kartus per savaitę.

Rekomendacijos:

• nesikalbėkite su kūdikiu, jei bambos žaizda nėra išgydyta,
• nevykdo vaiko ligos ir karščiavimo atveju,
• atidėti pamoką, jei kūdikis neturi nuotaikos,
• nepriversti vaiko mokytis, jei jam nepatinka,
• ryte elgtis su savo vaiku,
• po 1–1,5 valandų po valgio su vaikais elgtis su klasėmis;
• pradėkite nuo kelių minučių, palaipsniui didindami laiką
• jei vaikas turi tam tikrą ligą, prieš pradedant klasę, pasitarkite su pediatru.

1 - 6 mėnesiai

• Uždėkite vaiką į sporto salę, pilvą. Tada paimkite jį rankenomis ar kojomis ir šiek tiek pradėkite purtyti - pirmyn ir atgal, į šoną. Svarbu prisiminti, kad kūdikio sąnariai vis dar yra labai silpni, todėl neturėtumėte jį traukti nuo kojų ar rankų.
• Pasukite vaiką aukštyn kojom. Tada, laikydami krūtinę ir pilvą su delnais, pakratykite iš vienos pusės į kitą.
• Padėkite kūdikį ant pilvo ar nugaros, o po to šiek tiek paspaudę ant kūno ir laikydami abi rankas abiem rankomis, pradėkite raižyti judesius, paspaudę kamuolį.
• Padėkite vaiką ant kelio ar bet kokio kieto paviršiaus, o savo gimnastikos kamuolį prikelkite prie kojų, kurį jis nedelsdamas pradės stumti.

6 - 12 mėnesių

• Pratimai reikalauja 2 suaugusieji. Vaikas turėtų būti ant pilvo. Vienas suaugusysis turėtų jį paimti iš rankenų, kitą - kojomis. Tada jums reikia pakaitomis pritraukti vaiką prie jo, kad jis paliestų kamuolį su rankomis, tada jo kojomis.
• Sporto salės rutulį padėkite taip, kad jis neslystų po kūdikio kojomis, nes turite suteikti jam galimybę šokinėti. Norėdami tai padaryti, užsukite vaiką abiem rankomis ant kūno ir laikykite jį taip, kol pavargsta.
• Padėkite kūdikį ant rutulio pilvo žemyn. Tokiu atveju jo rankenos turi atsilaisvinti nuo rutulio, o kūnas turi būti pakeltas. Paimkite vaiką kojomis ir švelniai pasukite jį pirmyn ir atgal bei į šoną.
• Padėkite kūdikį ant pilvo ir paimkite ją kojomis. Tada nuleiskite vaiką, kad jis galėtų gauti žaislą iš grindų.
• Padėkite kūdikį ant pilvo kojas sau. Tada patraukite juos ir sukite pirmiausia sau, lenkite kūdikio kojas ant kelio, o tada toli nuo tavęs, stumdami ir tiesindami juos.
• Uždėkite vaiką atgal į sporto salę ir laikykite jį dilbio. Tada, šiek tiek užsukdami, sėdėkite kūdikį ir laikykite jį kelias sekundes, tada nuleiskite jį atgal. Šis pratimas gali būti pradėtas nuo 9 mėnesių amžiaus.

Ir pagaliau...

Nepamirškite trumpai sušilti prieš treniruotę, kuri padės paruošti raumenis ir raiščius, taip pat išvengti traumų.

Baigę mokymą, atsipalaiduokite keletą minučių, o tai padės įtvirtinti teigiamą rezultatą.

Abi rekomendacijos taikomos kūdikiams. Kūdikiai taip pat turi paruošti prieš klasių pradžią su rutuliu (ty šiek tiek minkyti) ir atsipalaiduoti, pavyzdžiui, naudodami šviesos smūgius.

Ir dar vienas dalykas: norint padidinti klasių efektyvumą, suaugusieji gali naudoti sporto salę net vietoj kėdės ar kėdės.

Labai gerai tinka praktikuoti su „fitball“ namuose, nes dažnai ne einu į sporto salę. Ir jūs žinote, 3 savaites išmetėte 3 kg. man tai yra pasiekimas. Beje, aš patariu visiems skaityti įdomų straipsnį „Ball for Fitness“

Terapinis pratimas naudojant fitball (video)

Tarp treniruoklių, skirtų fizinei terapijai, gimnastikos kamuolys ar fitballas tampa vis populiaresnis. Simuliatorius naudojamas tiek palaikant raumenų tonusą, tiek reabilitaciją po traumų, siekiant užkirsti kelią nugaros ir stuburo ligoms. Jie išmokys jus tinkamai atlikti treniruočių terapiją su fitball video pamokomis ir pamokomis su asmeniniu treneriu, taip pat pagrindines tokio mokymo žinias.

Fitball naudojimas nugaros ir stuburo

Kai perkate fitball namuose, jo pagrindinis privalumas, palyginti su kitų tipų pagrindiniais simuliatoriais, yra akimirksniu: kompaktiškumas. Rutulį lengva laikyti sulankstytoje padėtyje, o pripūstoje būsenoje jis netgi tinka ne labai dideliame kambaryje, kuris yra patogus treniruotis nedideliame bute.

Kodėl treniruotės dėl fitneso kamuolys yra tokios geros ir naudingos nugaros ir nugaros problemų ligoms? Yra keletas priežasčių:

• stiprinti visas raumenų grupes, kurios palaiko skeletą, ir tokiu būdu sukurti „atraminę korsetą“ už nugaros;
• juosmens terapija - rutulys naudojamas šiai vietai atsipalaiduoti;
• padidėjęs stuburo lankstumas;
• kraujotakos gerinimas.

Pratimai su gimnastikos kamuoliu rekomenduojami tokioms ligoms:

• osteochondrozė, artrozė;
• tarpkūnių išvarža;
• raumenų masės susilpnėjimas ir praradimas (su nepakankamu išsivystymu arba dėl ilgos ligos).

Reguliarus ir, svarbiausia, teisingas pratimų, skirtų fitball, įgyvendinimas leis jums atsikratyti nemalonių skausmų, plėtoti lankstumą ir ištaisyti audiniuose pradėtus patologinius pokyčius.

Pratimų terapijos su fitball savybės

Prieš pradedant užsiėmimus, turėtumėte pasirinkti tinkamą kamuoliuką, kad išvengtumėte problemų vykdant pratimus ant šovinio. Netinkamas „fitball“ gali sukelti sužalojimą, mokymas su juo yra ne tik veiksmingas, bet ir žalingas.

Galimi 5 rūšių rutuliai:

• 45 cm - iki 1,5 metrų;
• 55 cm - aukštis nuo 1,5 iki 1,65 metrų;
• 65 cm - iki 1,85 m;
• 75 cm - iki 2 metrų;
• 85 cm - nuo 2 m ir daugiau.

Patikrinkite, kaip rutulys tinka, galite sėdėti ant jo, o kojos tiesiai tiesiai priešais jį. Idealiu atveju keliai sudaro stačią kampą su grindimis. Jei jie pakyla aukščiau - „fitball“ yra mažas, jei pastatysite kojas ant grindų be pastangų, tai per didelis.

Išankstinis pašildymas - būtina sąlyga atliekant pratimus ant rutulio. Kaip ir įprasti fizinio lavinimo užsiėmimai, tik reikia paleisti šovinį, pašildydami visas raumenų grupes, pavyzdžiui, važiuojant vietoje, šokinėjant, greitai šokant.

Kita svarbi taisyklė: griežtas tinkamo kvėpavimo užsiėmimas pamokų metu.

Fitball pratimai

Gimnastikos kamuolys gali prasidėti bet kokiame amžiuje, yra netgi atskiras pratimų terapijos tipas vestibuliarinio aparato vystymui kūdikiams, kurie naudoja fitball. Tačiau pratybų terapija su fitball vaikui atliekama būtinai suaugusiųjų priežiūrai, nuo 5 iki 7 metų amžiaus grupėje gali dirbti pusvalandį. Vaikams nuo 3 iki 4 metų bendra trukmė yra ne ilgesnė kaip 20 minučių dėl didelio nuovargio.

Pratimų kompleksą sudaro:

• apšilimas, pašildymas (atliekamas be simuliatoriaus);
• strijų;
• tiesiogiai medicinos kompleksas;
• atsipalaidavimas (kablys).

Yra keletas pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje su problemomis nugaros regione. Šis kompleksas yra universalus. Tai leidžia jums išspręsti daugumą problemų ir kuo veiksmingiau sustiprinti nugaros raumenis:

1. Tempimas Tai atliekama taip: ant grindų, ant sėdimosios pozicijos ant kulnų, kamuolys yra tiesiai į priekį, laikant jį ant delnų viršuje. Atliekamas gilus priekinis posūkis, o rutulys grįžta į ištiestų rankų atstumą, kaktos atsilieka nuo fitball paviršiaus. Laikykite 10–12 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
2. Ištiesinimas. Gerai veikia stiprinant nugaros ir pilvo raumenis. Pradinis pozas guli ant rutulio, fitball yra po pilvu, keliai atsilieka nuo grindų, rankos apkabina šovą, galva nuleidžiama. Įkvėpus kūnas lėtai ištiesina, stumdydamas pirštus į grindis, siekia kuo toliau lygiagrečiai su grindimis, 7–8 sekundes, o iškvėpimas - pradinė laikysena.
3. Traukimas. Puikus pratimas osteochondrozėje, išvaržų prevencijai ir jos pradžiai. Sėdėkite ant sienos, ant kelio ant sienos, kelio, kuris yra stačiu kampu ant grindų, palmių, išilgai virš rankų galvos, ant sienos. Įkvėpus, rutulys stumiasi atgal, nugara tęsiasi maksimaliai. Siekiant geriausių rezultatų, tempimas trunka iki 3 minučių, kvėpavimas yra lygus. Tada - grįžkite į pradinę padėtį.
4. Sukimas. Padeda sukurti nugaros lankstumą, mažina druską, pašalina šiek tiek skausmo. Gulėdamas ant nugaros ant grindų, keliai sulenkė kojas ant rutulio. Iššvieskite kardą į dešinę, į pradinę padėtį, tada į kairę. Atlikdami bandykite naudoti tik dubens klubus ir raumenis, nuleiskite kelį kuo žemiau į žemę.

Pratybų taisyklės

Visi treniruotės su fitball treniruotėmis turėtų būti atliekami taikant atsargumo priemones ir technologijas, kad gautumėte pageidaujamą treniruotės efektą, kad būtų išvengta mikrotraumų ir patempimų. Ypač svarbu būti atsargiems, kai elgiamasi su žmonių, kenčiančių nuo nugaros smegenų, sunkios sklerozės, pagyvenusių žmonių ir vaikų, šoviniu.

Ką reikėtų prisiminti atliekant pratimus su kamuoliu:

• visi judesiai turi būti lygūs, išmatuoti, be staigių perėjimų iš vienos pozicijos į kitą;
• kiekvienoje kojoje reikia pasilikti 1-2 sekundes, kad pasiektų raumenų tempimo ir darbo poveikį;
• kvėpavimas turėtų būti vienodas, teisingas: įkvėpti kilimo, iškvėpti - atsipalaidavimo metu;
• norint pasiekti norimą rezultatą, būtina laikytis pašildymo, tempimo ir prikabinimo;
• įvaldyti didesnio sudėtingumo pratimus galima tik po to, kai gebėjimas dirbti su simuliatoriumi pasiekia automatizmą;
• jei sesijos metu yra nugaros skausmas ar diskomfortas - tuoj pat turėtumėte nutraukti pratimų atlikimą.

Naudingos rekomendacijos

Paprastas ir prieinamas fitball namų treneris, iš pirmo žvilgsnio, atrodo lengvai naudojamas, tačiau šis įspūdis nėra visiškai teisingas. Elastingas lygus rutulys lengvai nuslysta iš rankų, o jo kontrolė reikalauja didelės koncentracijos, raumenų įtampos, kad ji taip veiksmingai prisidėtų prie jų stiprinimo giliausiame lygyje.

„Fitball“ mokymas nugaros ir stuburo ligoms turėtų būti atliekamas kasdien, šiam tikslui skiriant mažiausiai 30-40 minučių per dieną. Geriausias laikas praktikuoti yra ryte arba po pietų, nuo 4 iki 20 val. Rytinės klasės suteikia gyvybingumą vakare - prisideda prie geresnio ir ramesnio miego. Gimdymą nerekomenduojama pradėti iškart po pabudimo ar prieš naktį.

Kambarys, kuriame laikoma pamoka, turi būti gerai vėdinamas, gimnastika atliekama ant specialaus kilimėlio arba vidutiniškai minkšto paviršiaus.

Pratimai su fitball yra puikus būdas sustiprinti nugarą ir padidinti lankstumą. Įperkamas ir patikimas būdas užkirsti kelią nugaros ligoms ir jas gydyti netgi apleista forma.

Pratimai dėl stuburo „fitball“ - galite maloniai elgtis su nugara

Prieš patekdami į aerobikos ir treniruoklių sales, strypo fitball treniruotė buvo tvirtai nustatyta fizinės terapijos metodų arsenale. Šiandien sunku įsivaizduoti gimnastikos salę be tokios įrangos ir simuliatoriaus. Didelis elastinis gimnastikos kamuolys naudojamas ne tik raumenų ir kaulų sistemos ligoms, bet ir daugeliui kitų patologijų.

Fitballas buvo išrastas Italijoje 1963 m. Pirmasis kamuolys buvo vadinamas PON PON. Jis buvo plastikas, jis turėjo 2 rašiklius. Naujų polimerinių medžiagų sukūrimas paskatino šoktelėti HOP kamuolius ir elastingus Pezzi kamuolius.

Šveicarijoje šie žaislai nedelsdami nusprendė naudoti kompleksinę terapiją pacientams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi (gydytojas Susan Klein-Vogelbach), taip pat naujagimių fizinės terapijos programose (fizinis terapeutas Mary Quinton). Ateityje amerikiečių gydytojas Joanas Pozneris Maueris išplėtė „Šveicarijos kamuoliukų“ terapinio ir profilaktinio vartojimo ratą moterims nėštumo metu ir pacientams, turintiems stuburo stuburo problemų.

Kaip pasiimti kamuolį

Žinoma, geriau praktikuoti su kamuoliu pagal treniruoklių instruktoriaus nurodymus. Medicinos ir sporto salės pratybose stuburo pratimai atliekami be rizikos susižaloti, o grupės pamokos normalizuoja psichoemocinę būseną.

Tačiau, jei turite pakankamai vietos savo namuose praktikuoti „fitball“, tada, perkant jį, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

1. Kainos. Aukštos kokybės ir patvarus kamuolys negali būti pigus. Geriausius kamuoliukus vis dar gamina kompanija, kuri ją sukūrė - „Ledraplastic“.
2. Jei iškyla problemų dėl lokomotorinės sistemos, pasirinkite adatos fitball. Papildoma „refleksologija“, gauta iš rutulio su minkštais ir elastingais šuoliais, nebus nereikalinga.
3. Fitball dydis taip pat svarbus. Suteikiame optimalų biomechaninį žmogaus aukščio ir fitball skersmens santykį: iki 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; virš 180 cm: 75 Ø. Nepaisant to, galima treniruotis didžiausiame rutulyje - 85 cm.
4. Nesirinkite rutulio su rankenomis ar ragais. Jie trukdys stuburo naudojimui. Šie rutuliai skirti vaikams ir nėščioms moterims.
5. Nepamirškite pirkti siurblio. Instrukcija leidžia daugiau nei 1000 kartų pūsti ir išpūsti kamuolį.

Patarimas Kamuolys vis dar yra geresnis, kad jis būtų pripūstas. Jo ankstesnis mokymas dažnai tampa pasiteisinimu, kad neužsiima klasės.

Kontraindikacijos

Fitball pratimas draudžiamas:

• žmonės, turintys nuolatinių vestibuliarinio aparato problemų ir patologijų, turinčių įtakos judesių koordinavimui;
• jei yra odos odos ligų organizme, įskaitant alerginius bėrimus;
• pacientams, sergantiems tam tikromis vidaus organų ligomis, pvz., kepenų ciroze, skrandžio opa ūminiame etape, hemorojus arba kitomis virškinimo trakto ligomis, kurioms kyla kraujavimo rizika;
• sunkių širdies ir kraujagyslių sistemos pažeidimų, pvz., išeminės širdies ligos ar krūtinės anginos II – III stadijos;
• per pirmuosius 6 mėnesius po cezario pjūvio ar kitos pilvo operacijos;
• su stuburo slankstelių nestabilumu, bet kokiais sužalojimais ir nugaros ligomis ūminiu laikotarpiu (!);
• didelių dydžių tarpkultūrinių išvaržų;

Dėmesio! Jei yra mažo dydžio tarpslankstelių treniruotės, tada pasirinkite ne dygliuotą, o gofruotą arba lygų fitball. Šiuo atveju, visi stuburo pratimai su rutuliu, o dar daugiau - (!), Būtinai patvirtinkite su savo gydytoju arba mankštos terapijos instruktoriumi.

Apytikris pratimų skaičius stuburui ant rutulio

„Fitball“ stuburui leidžia jums pasirinkti pratimų seką, kuri padės greitai padidinti jo lankstumą ir sustiprinti nugaros raumenis be užsikimšimo. Osteochondrozė, osteoporozė, stuburo diskų iškyša - tai pagrindinės nugaros patologijos, tinkamos gydymui ir profilaktikai, naudojant gydomuosius pratimus.

Šiame straipsnyje esantis vaizdo įrašas neskelbiamas, tačiau kiekvienam pratimui pridedama nuotrauka ir paaiškinimas, kaip tinkamai ir kiek kartų reikia jį atlikti, kad nesugadintumėte nugaros ir gautumėte maksimalų gydomąjį poveikį.

Svarbu! Prieš kiekvieną pratimą ant fitball nepamirškite sušildyti sąnarių sūkurio!

1 lentelė. Pratimai nugarui su rutuliu (stovint):