Stoop - daugelio žmonių problema. Ji ne tik atrodo negraži, bet gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Vaikams lengviau susidoroti su tuo, kaip atsikratyti, nes jų stuburas dar nėra suformuotas ir lengvai keičiamas. Suaugusiam žmogui bus sunkiau tai padaryti, tačiau nuolatinis darbas gali padėti pagerinti laikyseną.

Mažai apie stoop

Kiekvienas žino, kaip atrodo stoopas. Ši problema aktuali vaikams, paaugliams ir suaugusiems. „Stoop“ vystosi labai greitai, tačiau tai nėra lengva.

Kaip pašalinti nugarą, iš pradžių svarbu nustatyti priežastį, dėl kurios atsirado šis reiškinys.

Pagrindinė slydimo priežastis yra prastai išvystyti nugaros raumenys. Jei krūtinės raumenys tuo pačiu metu gerai išsivysto, paaiškėja įtampa į priekį, kurios nugaros negali atsispirti.

Ši sąlyga gali būti dėl raumenų vystymosi pažeidimų, taip pat dėl ​​netinkamų apkrovų. Pirmoji situacija yra svarbi vaikams, antrasis - suaugusiems. Įsišaknijimo įprotis atsiranda dėl ilgos sėdėjimo netinkamai. Taip pat už stoop gali būti paslėptos stuburo ligos ankstyvosiose stadijose.

Pirmas dalykas, kuris yra svarbus, kaip pataisyti suaugusį žmogų, yra prisitaikyti prie nugaros tiesiai. Taigi, jūs darote raumenis ir prisimenate kūno padėtį. Pagrindiniai kovos su slouchu principai bus tokie:

• Plaukimas Vandens dėka žmogaus kūnas yra fiziologiškai teisinga. Be to, plaukiant stuburo raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Krovinys yra gana aukštas, tačiau tuo pačiu metu jis pateikiamas paprasčiausiai dėl to, kad plaukimas yra pagrindinis gydytojas kovoje su slouching.
• Mokymas Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, galite atlikti stiprumo pratimus su svarmenimis, jie yra prieinami namuose. Paprastas mokymo kursas suteiks galimybę atkurti raumenų pusiausvyrą.
• Rankinis gydymas Dažniausiai pasitaiko masažas ankstyvosiose problemos stadijose, tačiau vėliau tai gali prireikti. Gydymas skirtas stuburo ištempimui ir pečių raumenų atsipalaidavimui, kurie, kai jie pakyla, atrodo užšaldomi netinkamai.
• Chirurginė intervencija. Šis metodas priskiriamas ypatingais atvejais, kai visi kiti metodai nepavyksta. Operacija yra labai sunki, o pacientui po to, kai jai reikia ilgalaikės reabilitacijos, tačiau jei nėra kitų galimybių, šis metodas gali būti išgelbėjimas.

Kaip atsikratyti slouch namuose: mankšta

Kaip atsikratyti kojos suaugusiųjų amžiuje ir ar tai įmanoma? Taip, jei reguliariai ir atsakingai atliekate specialius pratimus. Tinkami paprasti pratimai padės normalizuoti laikyseną.

Tempimas

Įkrovimas iš stoop, skirtas tempimui, puikiai padeda išspręsti šią problemą. Tempimas padeda pašalinti įtampą krūtinės, nugaros, šlaunikaulio lenkimo įtaisuose, leidžia stuburui paimti tinkamą vertikalią padėtį, nekreipiant į priekį ir nejudant. Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas kelis kartus per dieną. Jei lankas yra lengvas, pakaks pora tempimo pratimų.

• Rankos už užpakalinės užrakto. Paprastas pratimas, suteikiantis galimybę ištiesti pečių raumenis, kad atskleistų krūtinės raumenis. Pabandykite sutelkti dėmesį į pečių ištempimą žemyn ir atgal. Kaklas turi būti laikomas tiesiai, nesukeliant jo į priekį. Stovi tiesiai, rankos turėtų būti palengvintos palei kūną. Rankos už užpakalinės užrakto. Būtina švelniai traukti pečius atgal į krūtinę, atvertoje kiek įmanoma, ir jūs jaučiate įtampą pečių.
• Pratimai klubų išsiplėtimui. Šlaunies ekstensorių spazmas gali sukelti kūno judėjimą dar labiau. Jums reikia atsipalaiduoti šią raumenų grupę - tai padės išlaikyti jūsų laikyseną tiesiai ir neleis įtampai dėl ilgos sėdynės. Pradėkite nuo klasikinio nusileidimo požiūrio: išlaikykite tiesią nugarą, sulenkite dešinę koją prie kelio priešais, tuo pačiu metu kairiąją koją traukite atgal. Švelniai nuleiskite kairiąją kelio dalį į žemę, kad pajustumėte šlaunies galą. Laikykite 20-30 sekundžių šioje padėtyje, atlikite tą patį dešinėje kojoje.
• Pratimai keturkampėms tempti. Atrodo, koks yra ryšys tarp kojų raumenų ir laikysenos. Tačiau mūsų kūnas yra vienas mechanizmas. Kadangi keturračiai yra kūno priekyje, jie taip pat susitvarko su bloga laikysena. Ypač svarbu atlikti šią užduotį, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Jums reikia atsistoti tiesiai, sulenkti koja prie kelio ir užrakinti koja ranką. Švelniai patraukite koją link sėdmenų, kol pajusite šiek tiek įtampą priekinėje šlaunies dalyje.
• Pratimai tempimui šlaunies gale. Ilgalaikis sėdėjimas sukelia šlaunies nugaros dalies raumenų stagnaciją, o tai savo ruožtu sukelia stumą. Jūs turite sėdėti ant grindų, ištiesti savo dešinę koją į priekį, sulenkti kairiąją kelio dalį ir padėkite pėdą ant dešinės kelio. Sulenkite į priekį, kad krūtinė prisiliestų prie klubų. Rankos turi pasiekti dešinę pėdą. Tokioje padėtyje, pasilikite 20-30 sekundžių, atlikite tą patį ir antrojoje kojoje.

Atgaliniai pratimai

Atsikratant pėdos suaugusioje valstybėje, labai svarbu stiprinti nugaros raumenis, nes tai yra jų susilpnėjimas, kuris yra viena iš pagrindinių priežasčių. Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kelis kartus per savaitę, derinant juos su tempimu.

• Poveržlės kojoms. Pratybos tikslas - tiksliai nustatyti tuos raumenis, kurie yra atsakingi už teisingą pečių padėtį. Paimkite standartinį stumdymą. Pečiai neturėtų būti pernelyg įtempti, kūnas turėtų būti tiesi linija. Susukite pečių mentes ir grįžkite į pradinę padėtį. Lyginant su įprastomis stūmikomis, judesio amplitudė šiuo atveju bus labai maža, tačiau ji yra veiksminga, kad pašalintų alkūnę. Pratimai turėtų būti kartojami 5-10 kartų.
• Peilių kilimas su atrama ant sienos. Šis pratimas veikia per viršutinę nugaros dalį ir padeda pečiams grįžti į teisingą padėtį. Jums reikia atsilenkti atgal prie sienos. Užpakalinės dalies, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir galvos turi būti laikomos spaudžiamos prie paviršiaus, o kojos turi būti šiek tiek judinamos į priekį. Smakras turi būti laikomas tiesiai, rankos sulenktos alkūnėmis tiesiai ir nuspaustos prie sienos. Šioje padėtyje palaikykite 30-60 sekundžių. Galite šiek tiek perkelti rankas aukštyn ir žemyn - tai padidins nugaros raumenų apkrovą.
• Peilių įtraukimas. Šiam pratimui reikalinga elastinga juosta. Iš pradžių šis pratimas gali būti sunkus. Juostą reikia apvynioti aplink stabilų objektą juosmens lygyje. Sulenkite alkūnę stačiu kampu, patraukite juostą į save, kartu sujungdami pečių mentes. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 8-12 kartų.

Joga yra puiki sporto salė. Jis vysto lankstumą, plečia raumenis, padeda užtikrinti, kad stuburas sugrįžtų į pradinę padėtį. Galite naudoti šias paprastas problemas:

• Kobra kelia. Ši padėtis puikiai atskleidžia krūtinę ir veikia nugaros raumenis, padėdama stuburui ištiesinti. Jūs turite gulėti ant skrandžio, nugriauti apatinius nugaros raumenis ir pasitraukti nuo grindų rankomis. Koncentruokite į savo pečių sugrąžinimą kiek įmanoma, pakreipdami galvą šiek tiek atgal. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
• Kelkite „šuo žemyn“. Ši padėtis atveria krūtinę, padeda prailginti stuburą ir sustiprina pečių priekį. Jūs turite nuleisti, įdėti savo rankas ant grindų, kad delnai būtų aiškiai po pečiais, nugaros turėtų būti tiesios. Palaipsniui ištiesinkite kojas, pakeldami klubus. Užrakinkite 20-30 sekundžių.
• Kelkite „šuo į viršų“. Ši pozicija yra panaši į pirmąją, tačiau šiuo atveju būtina ištraukti klubus ir visiškai ištiesti rankas. Pose padeda stiprinti krūtinės ir pilvo raumenis, dirbti pečių ir nugaros apačioje. Jūs turite gulėti ant grindų, žemyn. Nulenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite korpusą iš grindų. Pakelkite rankas, traukite galvą į viršų. Tokiu atveju klubai turėtų šiek tiek pakelti nuo grindų. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių.

Pratimai, skirti šerdies raumenims išsiaiškinti

Stoop dažnai yra silpnų žievės raumenų pasekmė. Jei norite koreguoti namuose, įtraukite į programos pratybas, skirtas jų stiprinimui.

Pratimai yra geriausia, norint išsiaiškinti žievės raumenis. Stovėkite dėmesio centre, būdingame stumdymui. Liemuo yra tiesi linija, rankos atsilieka nuo grindų. Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių. Paprastesnė galimybė pradedantiesiems yra baras su dilbio atrama.

Kiti pratimai

Taip pat yra veiksmingas pratimas su medicininiu kamuoliu, sveriančiu 2-3 kg (gali būti pakeistas hanteliu). Atsigulkite ant grindų, pakelkite rankas aukštyn, laikydami kamuolį tarp jų. Priveržkite žievės raumenis ir nuleiskite dešinę ranką prie grindų. Ištiesę kairę koją į priekį, pasilikite toje padėtyje kelias sekundes, tada pakeiskite ranką ir koją. Atlikite 8-10 kartų kiekvienai pusei.

Štai keletas pratimų su masažo voleliu:

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite variklį žemiau juosmens. Kryžkite rankas ant krūtinės ir sklandžiai nuleiskite, kad volelis eitų į viršutinę nugaros dalį. Įtempimo vietose sustabdykite 20-30 sekundžių.
• Jūs turite gulėti ant grindų žemyn, padėkite masažo volelį po savo pažastų. Perkelkite ranką aukštyn ir žemyn. Pakartokite kitai pusei.

Visi šie pratimai bus naudingi, kaip ištiesinti suaugusį žmogų. Pratimai reguliariai, ir jūs galite greitai pasiekti aiškią pažangą. Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su efektyviais pratimais, kad ištaisytumėte laikyseną.

Kaip atsikratyti sloucho suaugusiems ir vaikams

Kai matome sukilusį asmenį, mes nesąmoningai ištiesiname nugarą ir galvojame, ar tikrai sunku eiti tiesiai? Tikrai sunku. Pasviręs žmogus atsipalaiduoja raumenis, laikančius laikyseną, jis priima patogiausią ir patogiausią kūno laikyseną ir pasivaikščioja. Tai labai bjaurus, ypač kai mergina slysta.

Be estetinio disbalanso, yra daug sveikatos problemų. Pilvo ertmės organai yra išstumti ir deformuoti, iš kurių jie tinkamai nevykdo savo funkcijų. Pirmiausia paveikti plaučiai ir širdis. Apatinių stuburo dalių apkrova tampa tik milžiniška, nes ji nėra skirta išlaikyti visą kūną. Problemos kyla dėl kojų, skoliozės, nervų susitraukimo, peties lenkimo asimetrijos, ūminio ir lėtinio nugaros skausmo. Bet iš kur kilęs stoopas? Kodėl kai kurie vaikščioja tiesiai ir gražiai, o kiti užsikabina prie žemės ir imasi nenatūralios laikysenos?

Sukimo priežastys

Priežastys gali būti medicininės, tačiau daugelis žmonių, kurie pribloškia šį trūkumą, patiria prastą gyvenimo būdą.

1. Pagrindinė priežastis yra neveiklumas ir sėdimas gyvenimo būdas. Šiuolaikinė visuomenė sulaikė skaitmeninės imobilizacijos bangą. Vaikai nuo kūdikių žino, kokie kompiuteriai, tabletės ir telefonai yra. Daugybė dalykėlių verčia juos praleisti daug laiko priešais šiuos įrenginius. Šie vaikai net nenori išvykti ir žaisti su savo bendraamžiais lauko žaidimuose. Visa tai paveikia laikyseną. Vaikas tampa stumiamas ir netgi kupinas, nes visą laiką jis pakreiptas virš jo. Jis ne treniruoja nugaros raumenis su pratimais ir žaidimais, jie tampa silpni ir negali išlaikyti stuburo.
2. Tas pats pasakytina ir apie suaugusiuosius. Dauguma šiuolaikinių profesijų siejasi su ilga sėdi už monitoriaus ekrano. Ryte einame į darbą mūsų automobilyje ar viešuoju transportu, mes visą dieną sėdime vienoje vietoje, vakare mes einame namo ir praleidžiame likusią dienos dalį televizoriaus priekyje. Toks gyvenimo būdas verčia raumenis išlaikyti stuburą, jie tiesiog atrofija. Nugara pradeda pakenkti, mes stengiamės išlenkti, nenatūraliai laikytis.
3. Dažna priežastis, dėl kurios vaikas gali būti vaikščiojimas, gali būti jo netinkamas sėdėjimas prie mokyklos stalo ir namuose darbo vietoje. Tai gali būti dėl to, kad stalas ar stalas, kėdė pasirinkta teisingai. Baldai turi atitikti vaiko amžių. Tinkamai sėdint, turėtų būti suformuoti trys stačiakampiai kampai - tarp kūno ir šlaunų, lenkimo kelio srityje ir pėdos srityje. Jei kūdikis sėdi neteisingai, pakreipkite galvą pernelyg toli į priekį, jums reikia nuolat jį traukti ir plėtoti lygų kūno padėtį.
4. Dažnai vaikai ir suaugusieji slypi, kai nemato, kas yra vaizduojama ant popieriaus ar kompiuterio monitoriaus. Bloga vizija sukelia jiems intuityvų judėjimą į priekį, kad geriau matytų susidomėjimo objektą. Šiuo atveju jūs negalite nedvejoti - ši situacija gali tapti įpročiu. Mums skubiai reikia surinkti taškų.
5. Netinkamas, pernelyg minkštas čiužinys taip pat yra būtina sąlyga. Jei nenorite gauti ar plėtoti laikysenos kreivės, jums reikia miegoti ant kietų ortopedinių čiužinių, kurie suteiks kūnui tinkamą formą.
6. Tam tikros kojų ar nugaros ligos gali sukelti žmogaus slydimą. Pavyzdžiui, plokščias pėdos, osteochondrozė arba apatinių galūnių asimetrija.
7. Kaulų atsipalaidavimas - riksetai taip pat yra viena iš dažniausių išlenkimo ir pakilimo priežasčių. Ir žmonės pradeda šokinėti nuo infekcinių ligų - tuberkuliozės, sifilio ir pan.
8. Lankstumas gali uždirbti asmeniui, kuris nuolat linksta į tą pačią kryptį. Pavyzdžiui, jei klausa prarandama vienoje ausyje. Jis nuolat siekia geriau išgirsti pašnekovą ir pasisveikinti su savo sveiką ausį į garsiakalbį.

Terapinis pratimas nuo stoop

Gimnastika yra viena iš pagrindinių sąlygų atsikratyti sloucho. Fizinės terapijos pagalba galite visiškai atkurti laikysenos sveikatą ir grožį, atsikratyti skausmo ir daug kitų susijusių problemų. Tačiau svarbu nepamiršti, kad norint gauti tinkamą rezultatą reikia nuolat ir reguliariai dalyvauti. Atkūrimo laikotarpiu pratimai turėtų būti atliekami du kartus per dieną. Kai stuburas atsinaujina, galite palikti profilaktinę dozę - naudotis du kartus per savaitę. Tačiau neįmanoma visiškai pratęsti pratimų, nes priešingu atveju grįšite į ankstesnę būseną. Taigi pradėkime.

1. Eikite į sieną ir tvirtai paspauskite. Kulnai, kamščiai, lygūs pečiai ir galvos galas turėtų paliesti sieną. Pritvirtinkite padėtį ir nutolkite nuo sienos. Pabandykite judėti tokioje plokščioje stelaže kambaryje. Kai nugara pradeda slysti, grįžkite į sieną. Tai galima padaryti kelis kartus, kol kūnas supranta, kokia padėtimi užrakinti.
2. Šią užduotį taip pat reikia atlikti šalia sienos. Stovėkite vieną žingsnį nuo sienos. Paverskite savo veidą prie sienos ir atleiskite rankas ant jo. Tada pabandykite pasiekti sieną su krūtine, neperkeliant rankų ir kojų. Atrodo, kad stumiate sieną. Bet iš tikrųjų jūs tiesiog treniruojate nugarą, sulenkite pečių mentes. Bent 10 pakartojimų.
3. Kelkis ant visų keturių. Ar pratimas „katė“, kaip giliai nuleidęs ir pakeldamas apatinę nugaros dalį. Tai labai naudingas pratimas visiems organams. Be to, jis yra visiškai saugus. Jį rekomenduojama vartoti nėščioms moterims vėlyvuoju laikotarpiu, kad atsikratytų nugaros skausmo, nekenkiant vaikui. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, patys sau. Trukmė - apie tris minutes.
4. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas priešais save. Įkvėpus, pakelkite rankas ir pirštus. Šis pratimas puikiai sustiprina nugaros ir nugaros dalies raumenis. Tiems, kurie nori pagerinti šios veiklos įgyvendinimą, galime patarti toliau. Keldami rankas, jie gali būti pritvirtinti šioje padėtyje, pasvirę ant kėdės. Laikykitės šios pozicijos bent minutę - tai yra neįtikėtinai veiksminga treniruotė nugarai.
5. Norint atlikti šį pratimą, jums reikia gimnastikos lazdelės arba bent jau mopo. Ant peties mentės būtina įdėti lazdą, lyg tik po pečių nuo užpakalinės dalies. Pečiai šioje padėtyje yra kuo tiesesni. Kai lazda pritvirtina viršutinės nugaros dalies padėtį, galite vaikščioti su juo, pasukti ir pakreipti įvairiomis kryptimis. Nuimkite lazdą ne anksčiau kaip 15 minučių.
6. Atsistokite tiesiai. Pėdų pločio plotis. Pabandykite prisijungti prie pečių, rankos lieka judančios. Jūs turite atlikti 20 pakartojimų, kuriais maksimaliai sumažinate ir skleidžiate ašmenis.
7. Sėdėkite ant kėdės ant jos krašto. Jūsų keliai turėtų būti uždaryti. Palikite rankas atgal ir pabandykite paliesti vietą, kur prasideda kėdės galas. Laikykitės šios pozicijos 10-15 sekundžių. Tada atsipalaiduokite kūną ir pakartokite pratimą. Visi judesiai turi būti lygūs ir patogūs, nepriversti save prievartuoti per kūną. Jums reikia atlikti bent 10 pakartojimų.
8. Kitas veiksmingas pratimas nuo slouching. Tam reikalinga sunki kuprinė su knygomis. Užlenkite jį priekyje, instinktyviai laikydami svorį, kad trauktumėte pečius atgal. Tai leis nugarėliams paimti tinkamą padėtį ir mokyti reikiamus raumenis. Kai nuvažiuosite kuprinę, jums bus labai lengva išlaikyti nugarą tiesiai.

Kiti būdai atsikratyti slouch

Teisinga laikysena gali būti, bet geriau tai daryti vaikystėje ir paauglystėje. Galų gale, kai žmogus yra jaunas, jo stuburo kremzlės yra minkštos ir mobilios, nes jos sensta, jie sustingsta ir tampa standžios. Teisinga slouching galima suaugusiems, tačiau tai užtruks daug daugiau laiko ir pastangų. Bet kokiu atveju, norėdami ištaisyti laikyseną, reikia integruoto požiūrio.

Svarbiausia ir svarbiausia yra gimnastika. Tik be jos reikia kompetentingo specialisto masažo kursų. Patyręs masažo terapeutas ne tik suminkys reikiamus raumenis, bet ir parodys fizinės terapijos pratimus, kurie turėtų būti atliekami tiksliai jūsų atveju ir su jūsų liudijimu. Kartu su masažu plačiai naudojamos Darsonval ir elektroforezės procedūros.

Stoop atgal - rimta anomalija, kurią reikia gydyti laiku. Jei neįmanoma susidoroti su savimi, nedelsdami kreipkitės į ortopedijos gydytoją. Jis paskirs tinkamą gydymą. Ir tik kantrybė, reguliarumas ir drausmė padės pasiekti norimą rezultatą. Būkite gražūs ir sveiki!

Kaip atsikratyti slouch'o namuose

Koks yra pavojus slysti sveikatai?

„Stoop“ daro figūrą nepatrauklią, reikia prisiminti, kad stoopas kenkia sveikatai ir trukdo vidaus organų darbui. Stoop gali sukelti kai kurias ligas, susijusias su stuburu. Stoopingas prisideda prie pilvo organų poslinkio, todėl raumenys, nervų pluoštai ir šonkauliai patiria įtampą. Dažniausiai bloga laikysena pradeda formuotis vaikystėje, atlenkimas yra raumenų ir kaulų sistemos problemų pasekmė.

„Stoop“ turi dvi skirtingas problemas:

1. viršutinis stuburo kreivumas viršuje,
2. nepakankamas stuburo kreivumas apatinėje dalyje.

Viršutinė nugaros smegenų dalis yra atsakinga už gilius nugaros raumenis, esančius po trapecija, ir jie vystosi nugarą pailginant. Stoop nespalvoja žmogaus, ypač moters, figūros.

Kaip atsikratyti slouch'o namuose?

Yra pratimų, skirtų teisingai laikytis pozos. Paprastas pratimas gali atsikratyti sloucho, kad sukurtumėte puikiai tiesią, teisingą laikyseną, kuri leis jums gražiai ir harmoningai judėti bet kurioje aplinkoje. Dirbdami su savo laikysena, galite padaryti tai savo grožio ir sveikatos „vizitine kortele“, tai padidins pasitikėjimą savimi.

Norėdami pradėti pratimus, jums reikės tylios vietos, ant grindų kilimo, kilimėlių ir 20 minučių laisvo laiko.

Norint visam laikui atsikratyti, reikia laikytis pagrindinio reikalavimo - visada laikytis laikysenos, išlaikyti tiesią nugarą, ištiesinti pečius. Norint atsikratyti stoop, reikia stiprinti nugaros, pečių ir kaklo raumenis. Ar kiekvieną rytą atlieka pratimus.

Pratimai suderinti laikyseną namuose

Efektyviausias pratimas iš slouching yra gimnastikos tiltas. Vieną dieną, apie 10–20 minučių, pastatykite savo laikyseną stovėdami prie sienos, kad jos pečių, pakaušio ir kulnų prisiliestų prie jos.

Puiki priemonė kovoti su slouching bus sporto, su vidutinio fizinio krūvio. Atminkite, kad nugaros kreivė sukelia problemų su kraujagyslėmis, širdies liga.

Specialūs pratimai stumbros gale atlaisvina figūrą nuo šio trūkumo:

1. Norint atlikti pratimą, reikia pakabintų krovinių. Į kuprinę ar audinio maišelį įdėkite sunkiojo metalo daiktą. Perkelkite maišą ant krūtinės ir vaikščiok su juo tam tikrą laiką. Kūnas, stengdamasis susidoroti su apkrova, atsitraukia pečius. Po kurio laiko padidinkite apkrovą. Tai puikus pratimas, puikiai derinantis nugarą.

2. Kaklo raumenų stiprinimas, sėdimas ant grindų, kelio lankstymas. Galva mėtoma atgal, stipriai traukite kaklą, pabandykite prijungti pečių mentes, pečiai turi būti ištiesinti ir nugaros. Pratimai atlikti 6 kartus.

3. Norint vystyti pečių raumenis, galite atlikti šiuos pratimus: praskiesti tiesias rankas į šoną, stenkitės jas nugarinti. Pratimai kartoti 10-12 kartų. Pakaitomis pakelkite pečius 8 kartus. Pritvirtinkite rankas už užrakto, lėtai pakelkite, pakreipdami kūną į priekį. Rankos pakėlimas, lenkimas kita ranka, atgal už nugaros, taip pat sulenkite alkūnę. Abiejų rankų pirštai užrakinami spynoje.

4. Plėtokite nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, stovėkite kate, sulenkite ir užlenkite nugarą.

5. Norėdami suformuoti gražią laikyseną, reikia nudažyti galvą. Kaip krovinys, galite naudoti didelę, sunkią knygą. Kasdien vykdydami šią užduotį, ją reikia palaipsniui apsunkinti, galite pritūpti ar šokti.

6. Stovėkite tinkamai. Norint prisiminti „teisingą“ laikyseną, atsistokite prie sienos, paliesdami jį kulnais, sėdmenimis, veršeliais, pečių ir galvos gale. Periodiškai patikrinkite jį, atėję į sieną.

7. Pratimai atliekami gulint. Priėmus pradinę padėtį, įdėkite knygą ar pagalvę po pečių, kad nugaroje atsirastų nedidelis posūkis. Jūsų rankose, atitinkamai moterims ir vyrams, imkite iki 500 g arba 2 kg apkrovą. Pakelkite ir nuleiskite tiesias rankas su apkrova maždaug 150 kartų per dieną. Ši treniruotė pašalins slydimą ir padės pagerinti krūtų formą. Krūties natūralus elastingumas, jei šis pratimas bus atliekamas prieš ir po gimdymo.

8. Atsigulkite ant grindų, ant skrandžio, įdėkite savo delnus į kitą 5 cm storio knygoje, padėkite savo smakro viršuje. Laikykitės alkūnių ir atsipalaiduokite. Šioje pozicijoje yra apie 30 minučių per dieną, šį laiką galima suskirstyti į kelis kartus. Pratimai padės priimti tinkamą galvos padėtį.

9. Rankas nuleiskite ir užsidėkite už nugaros. Stenkdami rankas, pabandykite prisijungti prie alkūnių. Galva ir pečiai, traukite atgal, sulenkite krūtinę į priekį. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Tada nuskaitykite rankas ir atsipalaiduokite. Pratimai kartoti kiekvieną valandą du kartus.

Kada geriausia naudotis?

Svarbu prisiminti, kad pratimas nuo slouching turėtų būti atliekamas prieš valgį arba dvi valandas po valgio. Mokymas yra geriau pradėti mažą apkrovą, didinant požiūrių ir pasikartojimų skaičių.

Vaizdo įrašas: paprastų pratimų rinkinys nuo 10 minučių per dieną:

Jūs galite atsikratyti slydimo ir užkirsti kelią tolesniam jo atsiradimui ne tik fizinių pratimų, bet ir masažo bei kitų triukų pagalba. Tai nėra taip sunku padaryti.

Padarykite savo kasdienybę, įsivaizduokite, kad jūs judate su Leonardo da Vinčio drobėse vaizduojamų figūrų malone. Atsikratykite slouch ir jaustis kaip kitas asmuo.

Pratimai gydyti nuo vaikų ir suaugusiųjų

Aš rekomenduoju fizinės terapijos gydytojo kursą, kuris profesionaliai parodys, kaip koreguoti laikysenos pažeidimą ir padaryti jį (laikysena) karališku. Išsami informacija, kai spustelėsite žemiau esantį paveikslėlį arba nuorodą http://vahe-zdorovye.ru/osteo/osanka:

Lieknas yra ne tik gražus, bet ir sveikatai svarbus. Būkite sveiki!

Kaip nustatyti suaugusį žmogų?

Stooping yra labai dažna problema, kuri atsiranda 60 proc. Vyresnių nei 25 metų žmonių. Sutrikusi laikysena suaugusiesiems dažnai yra netinkamo ar netinkamo patologijos pataisos vaikystėje rezultatas, kai kremzlės ir raumenų audiniai yra labiausiai jautrūs fiziniam poveikiui. Slydimo priežastys gali būti kaulų ir raumenų korseto ligos, stuburo traumos, infekcinės ligos (sifilis, tuberkuliozė), esminių vitaminų ir mineralų trūkumai. Pacientams, kuriems yra ryškus stoop, yra ne tik fiziniai sunkumai (pilvo raumenų susilpnėjimas, kvėpavimo funkcijos sutrikimas), bet ir psichologinės problemos: savęs abejonės, visuomenės baimė, sunkumai bendrauti su priešinga lytimi.

Išgydyti pakilimą suaugusiesiems beveik neįmanoma. Taip yra dėl to, kad 17-25 metų amžiaus stubure pasireiškia paskutiniai kaulėjimo taškai, o skeleto kremzlių audinys visiškai pakeičiamas kauliniu audiniu. Bet koks koregavimas šiame amžiuje bus neveiksmingas, todėl vienintelis dalykas, kurį galima padaryti, yra užkirsti kelią tolesniam stoop'o progresavimui ir skoliozės vystymuisi bei stiprinti nugaros raumenis, kad stuburo slanksteliai nesikeltų nuo nugaros ašies. Toliau pateikiami metodai, padedantys koreguoti laikyseną vyresniems nei 25-30 metų asmenims, tačiau prieš pradedant bet kurį iš jų, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu, nes gali būti kontraindikacijų.

Fizinė terapija

Pratimų terapija (fizioterapijos pratimai) yra pagrindinis raumenų ir kaulų sistemos ligų, įskaitant stuburo ligas, gydymo ir prevencijos metodas. Klasės gali būti atliekamos savarankiškai namuose ar su specialistu pritaikytose grupėse, kurių skaičius gali būti nuo 3 iki 12 žmonių.

Terapinis pratimas, skirtas suaugusiems stoops korekcijai, apima ne tik specialius pratimus, kuriais siekiama sustiprinti nugarą, bet ir kitus metodus, pavyzdžiui:

• laisvalaikio pėsčiomis;
• plaukimas;
• vandens veikla (vandens aerobika);
• mokymas simuliatoriais;
• ryto gimnastika.

Pagrindinė taisyklė, leidžianti pasiekti stabilius rezultatus ir koreguoti laikyseną: klasės turėtų būti reguliariai rengiamos (bent 3-4 kartus per savaitę), o jų trukmė ir intensyvumas turėtų būti laipsniškai didinamas atsižvelgiant į amžių ir individualias savybes. Jei treniruotės metu patiriate diskomfortą, skausmą ar diskomfortą, turite sustoti. Prieš klasę, būtinai atlikite lengvą 5 minučių apšilimą.

Sveikatingumo pėsčiomis

Tai paprasčiausias ir greičiausias būdas sustiprinti viso kūno raumenis, įskaitant nugaros raumenų korsetą. Norint pasinaudoti vaikščiojimu, svarbu stebėti savo laikyseną ir laikyti galvą tiesiai, nenukreipiant jo žemyn ir nuleidžiant smakro. Vaikščiojimo pilvas turi būti įtrauktas. Klases galite pradėti nuo 20-30 minučių, palaipsniui perkeliant treniruotę iki 60 minučių. Taip pat reikia paspartinti tempą, tačiau tuo pačiu metu būtina stebėti kvėpavimo ir pulso dažnį: jei sesijos metu pablogėja būklė, ji turėtų būti sustabdyta.

Vanduo ir plaukimas

Plaukimas yra vienintelis sportas, kuris neturi beveik jokių kontraindikacijų. Teisinga technika leis greitai sustiprinti nugarą ir koreguoti laikyseną. Geriau plaukti su instruktoriumi, nes svarbu ne tik techniškai atlikti judesius, bet ir stebėti kvėpavimo techniką.

Apie tą patį poveikį grupės pratimai vandenyje - vandens aerobika. Rekomenduojama studijuoti 2-3 kartus per savaitę ir pasiekus norimą rezultatą - 1-2 kartus per 7-10 dienų.

Treniruoklių mokymas

Taip pat galite stumti stuburą naudodami specialius simuliatorius. Instruktorius išsamiai pasakys, kurie simuliatoriai tinka konkrečiam asmeniui. Prieš eidami į treniruoklių salę, taip pat būtina pasikonsultuoti su rajono terapeutu, chirurgu ir ortopedu, nes tam tikromis ligomis galios apkrovos gali būti kontraindikuotos. Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, būtina stebėti tam tikrą mitybą, gerti daugiau švaraus vandens ir vaikščioti.

Kai kurie instruktoriai gali rekomenduoti papildomą L-karnitino priėmimą. Tai amino rūgštis, gaminama žmogaus organizme ir kaupiasi raumenyse bei kepenyse. Levokarnitinas (L-karnitinas) pasižymi B vitaminų savybėmis, stiprina širdies raumenis, padidina ištvermę ir leidžia jums padaryti mokymą produktyvesnį. Geriausia vartoti L-karnitiną skystoje formoje (dozė koreguojama individualiai ir gali būti nuo 1000 iki 1800 mg).

Gimnastika

Pratimai, kurie gali padėti teisingai laikytis laikysenos, yra daug. Jie yra efektyviausi vaikystėje, tačiau suaugusieji gali pasiekti stabilų rezultatą, kai reguliariai treniruojasi. Žemiau pateikiami efektyviausi pratimai, kuriuos galima atlikti be specialaus mokymosi namuose bet kokio amžiaus.

Planck

Yra daug galimybių atlikti šią užduotį, tačiau efektyviausias yra „klasikinis“ lenta. Pacientas turi gulėti ant grindų, nukreiptas žemyn ir tada pakelti kūną ant atramos ant rankų ir pirštų. Atstumas tarp rankų turi būti ne mažesnis kaip 30-35 cm (panašus į stūmimo pojūtį). Norėdami išlaikyti šią poziciją turėtų būti apie 30-40 sekundžių, kad vykdymo laikas būtų 3-4 minutės. Sudėtingesnis variantas yra lygis, kai rankos sulenktos alkūnėmis.

Jei norite daugiau sužinoti apie tai, kaip atlikti „lentos“ pratimus, taip pat apsvarstyti bendras klaidas atliekant pratimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Švytuoklė

Labai efektyvus ir paprastas pratimas, kuris leidžia jums pataisyti net apleistą slouch, stumti stuburą ir ištiesti nugaros ir pilvo raumenis. Pacientas turi sėdėti ant grindų ir užlenkti kojomis viena ant kitos („turkų“). Atgal ištiesinkite ir pakelkite rankas. Atlikite elastingus pakreipimus į šonus, keiskite rankas ir įdėkite juos kiek įmanoma į šoną. Pakartokite 8-12 kartų kiekviena kryptimi.

Katė (supaprastinta versija)

Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia gulėti ant grindų, rankų plitimas į šonus (apie peties plotį). Pakelkite kūną, tuo pat metu ištiesinkite rankas ir pakreipkite galvą atgal. Atgal į priekį reikia sulenkti, kol ji sustos, laikydama šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 6-8 kartus.

Įjungia kamuolį

Šis pratimas reikalauja fitball - gimnastikos kamuoliuko, kurio skersmuo yra ne mažesnis kaip 65 cm, sėdint ant rutulio, turite pasukti į šonus, tiesiai po kūno judėjimo. Pakartokite 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Rankinis gydymas ir jo veiksmingumas

Manoma, kad gydymas rankomis yra vienas iš efektyviausių metodų pacientams gydyti vyresniems nei 25 metų pacientams. Rankinė terapija laikoma alternatyvia medicina, tačiau rankiniai metodai plačiai naudojami ortopedijoje, sporto medicinoje ir neurologijoje. Būtina kreiptis į gydytojus tik gydymo įstaigoms ir specializuotiems centrams, turintiems licenciją užsiimti šios rūšies veikla. Reikia nepamiršti, kad netinkamas rankinių metodų taikymas gali lemti ne tik problemos pablogėjimą, bet ir stuburo sužalojimus (įskaitant lūžius ir slankstelių poslinkius).

Efektyviausi rankiniai metodai ir jų charakteristikos išvardytos toliau pateiktoje lentelėje.

Lentelė Rankinio gydymo metodai stoopo gydymui.

Vienos rankinio gydymo sesijos išlaidos suaugusiųjų laikysenos problemoms spręsti prasideda nuo 2000 rublių. Norint pasiekti stabilų rezultatą, gali trukti nuo 3 iki 10 sesijų.

Masažas

Daugelis žmonių mano, kad galite koreguoti savo laikyseną su masažu, tačiau tai yra neteisinga nuomonė. Masažas gali sustiprinti nugaros raumenis, palaikančius stuburą, padidinti jų elastingumą, pašalinti raumenų spazmus. Masažas taip pat teigiamai veikia kraujo ir limfos cirkuliaciją kraujagyslėse, užtikrinant osteochondrozės ir nugaros, kaklo ir nugaros dalies skausmo prevenciją. Masažas turėtų būti medicinos specialisto ir licencijos specialistas.

Jei neįmanoma atlikti profesionalaus masažo, galite naudoti specialias nugaros masažuokles. Atlikti glostymas, trina ir dilgčiojimas taip pat gali būti grubus plaunamasis rankšluostis, kuris yra dėvimas ant rankų. Masažo trukmė turėtų būti apie 5-7 minutes. Tai geriau, jei prieš tai žmogus užima karštą dušą ar vonią.

Atkreipkite dėmesį! Kontrastinis dušas (kintamas karštas ir šaltas dušas) taip pat padidina stuburo raumenų tonusą ir prisideda prie laipsniško laikysenos korekcijos. Baigti procedūrą visada reikia atvėsti. Jei žmogus niekada nebuvo grūdintas, kietėjimas turėtų prasidėti vėsiomis pėdų vonelėmis: tik po to jūs galite pradėti visą kūną.

Atgal ortozės

Ortozės yra ortopediniai prietaisai, būtini kaulų ir raumenų sistemos ligų gydymui ir prevencijai, įskaitant stoop. Kūno korekciją turėtų paskirti ortopedijos gydytojas, nes jie turi skirtingą dizainą ir gali būti naudojami įvairioms stuburo ligoms. Paprastas laikysenos korekcijos su vidutiniu fiksacijos laipsniu gali būti naudojamos pradiniame stoop'o etape, nepaaiškinamo etiologijos nugaros skausmo, osteochondrozės (įskaitant osteochondrozę su radikiniu sindromu) stadijoje. Jie palaiko nugarą, neleidžia slysti ir švelniai koreguoti slankstelių formą, pritvirtindami juos anatomiškai teisinga padėtimi.

Tokie produktai paprastai turi 4 standžius šonus, pagamintus iš plastiko arba metalo, ir papildomas audinio juostas, kurios leidžia koreguoti sukibimo tankį prie kūno. Sielos korekcijos taip pat gali būti naudojamos reabilitacijos ir atkūrimo laikotarpiu po traumų ir chirurginio gydymo bei tarpkūninių išvaržų (nesudėtingų) gydymui.

Sudėtingesni laikymo korekcijos prietaisai yra korsetai su išleidimo plokštelėmis krūtinės ir juosmens stuburui. Jie padeda pašalinti švelnias stoopas, o jos neturi įtakos raumenų tonui ir nesumažina raumenų jėgos. Be pozos pažeidimų, tokių korekcijų paskyrimo nuorodos gali būti:

• tarpkūnių išvarža;
• peties diržo deformacija, kurioje yra nukrypimas nuo pjautuvės (pterygoido plyšio) medialinio kampo;
• skoliozė;
• osteochondrozė;
• radikalaus sindromo;
• kyphosis (stuburo viršutinės dalies kreivė).

Jei norite išsamiau sužinoti, kokios rūšys yra ir kaip pasirinkti geriausią korsetą už nugaros, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kaip dėvėti ir naudoti korektorių?

Kai kūno raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę, būtina nešioti korsetus, o gaminį reikia suderinti stuburo kryptimi. Pagal korsetą rekomenduojama dėvėti medvilninius apatinius drabužius. Minkšti medvilniniai audiniai turi būti dedami į akiliarinę zoną: tai padės išvengti odos trinties ir dirgina.

Korektorių reikia ne ilgiau kaip 6 valandas per parą. Maždaug kas 45-50 minučių naudojimo trukmė turėtų būti 10-15 minučių. Gydymo trukmę nustato gydytojas, remdamasis stuburo tyrimo rezultatais. Minimalus rekomenduojamas laikų laikiklių koregavimo laikotarpis yra 2 mėnesiai.

Padėtis yra svarbus asmens fizinės ir emocinės sveikatos rodiklis. Pozicijos formavimasis vyksta vaikystėje, todėl tėvai turi sukurti visas sąlygas, kad vaikas galėtų tinkamai vystytis. Suaugusiųjų kankinimo ištaisymas yra labai sunkus ir galimas tik išsamų požiūrį į gydymą. Naudojant aukščiau išvardytus metodus, galite pasiekti aukštų rezultatų, tačiau tam reikės daug pastangų ir kantrybės.

Kaip atsikratyti slouch namuose (5 paprasti būdai koreguoti laikyseną)

Stalai, kėdės ir kompiuteriai kariauja prieš mūsų kūnus.

Kiekvieną dieną jie užpuls musu raumenis ir sausgysles.

Kaip jie tai daro?

Viskas apie šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą. Nenaudojamų valandų praleidimas kompiuteryje yra neįmanoma, kai pečiai, kaklas ir galva stengiasi eiti į priekį.

Geros naujienos yra tai, kad stopsas daugeliu atvejų gali būti pataisytas patys, reguliariai atliekant paprastus pratimus.

Kaip pašalinti slouch'ą namuose ir kodėl tai reikalinga?

Nustokite šokinėti! Sklandus laikysena per 2 minutes - vaizdo įrašas.

Pagrindinė slydimo ir netinkamos laikysenos problema yra ta, kad visa tai nepastebima. Pirma, jūs slydote prie stalo, o po metų pastebėsite, kad apvaliate stuburą ir namuose, prie stalo.

Kaip tai vyksta?

Pagrindinė suaugusiųjų ir vaikų slydimo priežastis yra bloga laikysena. Paprastai pagrindinė šios priežasties priežastis yra per daug laiko kompiuteryje. Daugelis iš mūsų gali be pertraukos sėdėti visą darbo dieną. Todėl raumenų disbalansas.

Kai stumiame, pečių ir už jų, ir kaklo, eikite į priekį, trikdydami laikyseną. Toks laikysena sumažina krūtinės raumenis ir susilpnina nugaros raumenis (viršutinę dalį), sukurdama visas sąlygas, kad atsirastų kupra.

Atsikratyti šių disbalansų yra daug privalumų. Tyrimai parodė, kad, be akivaizdaus poveikio išvaizdai, teisinga laikysena daro įtaką mūsų nuotaikai, pasitikėjimui savimi ir netgi padeda įveikti baimės jausmą.

Bet ar galima ištaisyti savo laikyseną, jei nebėra amžiuje, kai organizmas aktyviai auga ir yra lengvai pritaikomas korekcinėms priemonėms? Taip Reguliariai vykdydami pratimus prieš slouching, galite pašalinti šią problemą, nesvarbu, kiek jūs esate senas. Toliau mes pasirinkome jums gana paprastą mokymą, kurį galima atlikti tiek namuose, tiek biure.

1. Tempimas

Tempimo pratimai - pagrindiniai pratimai, skirti bet kuriam žmogui ištaisyti stoopą. Tempimas padeda pašalinti įtampą krūtinės ląstos, klubo lenktynėse, apatiniuose kojeliuose, keturkampėse, todėl stuburas gali būti vertikalioje padėtyje, nekeliant kūno į priekį, nuleidžiant atgal.

Pabandykite atlikti kiekvieną pratimą 20-30 sekundžių kelis kartus per dieną. Jei situacija nėra tokia bloga, kaip atrodo, tuomet užtenka tik keleto pratimų, kad išvengtumėte slydimo.

Rankos pilyje atsilieka

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, leidžiančių atidaryti krūtinės raumenis ir ištiesti pečius. Koncentruokite į pečių tempimą į priekį ir žemyn, o kaklą laikykite tiesiai, nekelkite į priekį.

Stovi tiesiai, rankos atsipalaiduoja ant kūno pusės. Uždėkite rankas už užpakalinės užrakto. Švelniai perkelkite pečius atgal, kol pajusite maksimalų krūtinės atidarymą ir įtampą prieš pečius.

Hip extensor tempimo pratimas

Kaip spazmas krūtinės ir pečių raumenyse, klubų ekstensorių spazmas gali sukelti kūno judėjimą dar labiau. Atpalaiduojanti raumenų grupė padės išlaikyti laikyseną ir atsispirti įtampai nuo sėdėjimo ilgoje padėtyje.

Išbandykite šį paprastą pratimą, kurį galite atlikti bet kur:

Pradėkite nuo klasikinės įstūmimo padėties: nugara yra tiesi, dešinė kojelė sulenkta priekyje, kairė kojelė yra ištempta. Lėtai nuleiskite kairę kelį į žemę, kol pajusite įtampą šlaunies gale. Jei norite gauti daugiau pratimų, užveržkite veršelius kairėje kojoje. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada atlikite tą patį su dešine koja.

„Quadriceps Stretch Exercise“

Atrodytų, kad mes kalbame apie stoop. Kaip ištaisyti slouch, atkreipiant dėmesį į apatinį kūną? Tai labai paprasta. Mūsų kūnas yra vienas organizmas. Kadangi keturračiai yra kūno priekyje, su bloga laikysena, šie raumenys, pavyzdžiui, krūtinės raumenys, sutampa. Jei praleidžiate didžiąją laiko dalį kompiuteryje, jums yra dvigubai svarbu atlikti pratimus keturračiai.

Stovėkite tiesiai, sulenkite vieną koją ant kelio ir apvyniokite koja į koją. Švelniai patraukite koją link sėdmenų, kol pajusite šiek tiek įtampą priekinėje šlaunies dalyje.

Šlaunies nugaros raumenų tempimas

Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio gali sukelti stagnaciją šlaunies gale. Ši stagnacija gali sukelti slydimą, nes šie raumenys yra prijungti prie dubens stuburo.

Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant grindų, ištieskite dešinę koją priešais save, sulenkite kairiąją kelio dalį ir pailsėkite koją ant dešinės kojos kelio. Pasukite į priekį, kad paliettumėte klubus su krūtimis, rankomis pasiektumėte dešinę koją.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitą koją.

2. Pratimai atgal

Kaip minėta anksčiau, stoopas gali būti dėl silpnų viršutinės nugaros dalies, žievės raumenų, krūtinės raumenų, žandikaulių ir klubo lankstų.

Pratimai ant nugaros yra dar vienas būdas atsikratyti suaugimo.

Atlikite šiuos pratimus kelis kartus per savaitę, be tempimo pratimų.

Poveržlės kojoms

Šio tipo stūmimo įrankiai yra skirti viršutinės nugaros dalies raumenims, kurie yra atsakingi už teisingą pečių padėtį.

Pradėkite nuo standartinės stumiamosios padėties. Įsitikinkite, kad pečiai nėra įtempti, o kūnas yra tiesi linija nuo karūnos iki kulno.

Dabar atjunkite pečių mentes ir grįžkite į pradinę padėtį. Judėjimo amplitudė šioje pratyboje, lyginant su klasikiniais push-up, yra gana maža. Tačiau tai yra gana veiksmingas pratimas, norint atkurti atgal.

Atlikite 5-10 pakartojimų.

Sieniniai atraminiai keltuvai

Pečių ašmenų kėlimas į sieną nukreipiamas į viršutinės nugaros dalies raumenis ir taip pat padeda grąžinti pečius į įprastą padėtį.

Stumkite nugarą prie sienos. Užpakalinės dalies, apatinės nugaros, viršutinės nugaros dalies ir galvos turi būti prispaustos prie sienos, o kojos šiek tiek judės į priekį. Laikykite savo smakro tiesiai, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir paspauskite jį prie sienos, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

Laikykite šią padėtį 30-60 sekundžių. Norėdami labiau įsitraukti į viršutinės nugaros raumenis, galite šiek tiek perkelti rankas aukštyn ir žemyn.

Ašmenų įtraukimas naudojant elastinę juostą

Daugeliui šis pratimas iš pradžių atrodo sunkus. Todėl, jei esate pradedantysis, pasirinkite elastines juosteles su minimaliu pasipriešinimu.

Apvyniokite elastinę juostą aplink stabilų objektą (pvz., Stulpelį ar kolonėlę) juosmens lygyje. Sulenkite alkūnę stačiu kampu, patraukite juostą į save, kartu sujungdami pečių mentes.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-12 pakartojimų.

3. Joga

Per 30 metų ne visi treniruočių pratimai yra lengvi. Pavyzdžiui, jogai kelia asmeniui unikalų jėgos ir lankstumo derinį. Jei, nepaisant anksčiau paminėtų pratimų, vis dar įdomu, kaip „ištaisyti blogą laikyseną namuose“, tada mes pasirinkome jums paprastas, bet veiksmingas pozas iš jogos.

Kobra kelia

„Cobra“ kelia ne tik maksimalų krūtinės atidarymą, bet ir nugaros raumenis. Šis pratimas puikiai tinka slydimui, padedant ištiesinti stuburą ir perkelti pečius atgal.

Nustatykite savo skrandį, kad tai atliktumėte. Priveržkite nugarinės raumenis ir stumkite rankas nuo židinio.

Sutelkite dėmesį į pakėlimą pečių atgal kiek įmanoma, nuleidę galvą šiek tiek atgal. Laikykite šį pozą 20-30 sekundžių.

„Kelti šunį žemyn“

Ši laikysena ne tik atveria krūtinę, bet ir sustiprina pečių priekį ir pailgina stuburą.

Kelkite žemyn, rankas padėkite rankomis taip, kad jūsų delnai būtų net po pečiais, nugaros tiesiai. Palaipsniui ištiesinkite kojas, didindami klubus.

Nustatykite padėtį 20-30 sekundžių.

Šunų snukis

Kelkite „šunį į viršų“, panašų į kobros poziciją, išskyrus tai, kad šiuo atveju klubai išimami iš žemės, o rankos yra visiškai ištrauktos. Ši padėtis padeda stiprinti krūtinės ir abs, taip pat apatinės nugaros ir pečių raumenis.

Atsigulkite ant grindų, žemyn. Apatinė nugaros dalis, nuplėškite kūną nuo grindų ir, pasvirusi ant rankų, traukite galvą į viršų.

Šlaunys turi būti šiek tiek nuo grindų.

Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Šį pozą taip pat galima derinti su „šuo„ į viršų “.

4. Pratimai, skirti pagrindiniams raumenims

Kartais slouch gali būti silpno kūno, pagrindinio raumenų pasekmė.

Raumenų žievė yra ne tik spauda, ​​bet ir raumenų korsetas, turintis visą kūną.

Pagrindinis šios korseto uždavinys yra stuburo fiksavimas teisingoje padėtyje. Raumenų silpnumas sukelia prastą laikyseną.

Svarbiausių raumenų stiprinimas yra dar vienas būdas suaugusiam žmogui ištaisyti.

Planck

Kai kalbama apie žievės raumenis, lenta yra absoliutus čempionas tarp visų pratimų.

Stovėkite pradinėje stūmoklio padėtyje, rankose pasilenkite ant grindų po pečiais, kūnas tiesiai nuo galvos viršaus iki kulnų.

Jei esate pradedantysis, galite atlikti supaprastintą versiją su atramos atrama. Svarbiausia yra užtikrinti, kad nugara visada būtų tiesi, o nugarinė nesulenktų.

Stovėkite juostoje 30-60 sekundžių.

Pratimai su medicininiu kamuoliu

Šiam prabangiam pratimui reikės papildomos įrangos, kurią turi dauguma sporto klubų.

Atsigulkite ant grindų, kojų ir rankų, laikykite tarp jų medicininį rutulį, sveriantį 2-3 kg (jei nėra rutulio, galite naudoti hantelį). Nukreipkite žievės raumenis, nuleiskite dešinę ranką prie grindų.

Tada tempkite kairiąją koją į priekį, laikykite ją toje padėtyje keletą sekundžių, tada pakeiskite ranką ir koją.

8-10 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

5. Pratimai su masažo voleliu

Jei manote, kad masažo volai skirti tik sportininkams su sužeistais raumenimis, pagalvokite dar kartą! Visų pirma, masažo volai padeda sumažinti raumenų įtampą.

Be to, treniruotės su masažo voleliu pagerina kraujotaką.

Pabandykite atlikti pratimus su masažo voleliu 2-3 kartus per savaitę, o rezultatas nebus ilgas.

Pratimai viršutinei nugarai

Atsigulkite ant nugaros, pastatykite masažo volą po apatine nugaros dalimi. Kryžkite rankas per krūtinę ir lėtai judėkite žemyn, kad motoroleris juda link viršutinės nugaros. Ypatingos įtampos vietose trumpą pauzę nuo 20 iki 30 sekundžių arba tol, kol įtampa sumažės.

Pratimai krūtinės raumenims

Pasilenkite ant grindų žemyn, padėkite masažo volelį po savo pažastų. Perkelkite ranką aukštyn ir žemyn.

Kai volas yra tose vietose, kur raumenys yra ypač įtempti, sustokite 20-30 sekundžių arba tol, kol išnyksta įtampa.

Tada pakartokite iš kitos pusės.

Pratimai gražiai laikysenai - vaizdo kompleksui

Laimėk karą prieš stumbrą

Dabar jūs žinote, kaip ne slysti ir ką daryti, jei jūsų laikysena pradeda blogėti. Bet nepamirškite, kad slouchas neparodomas per vieną dieną, ir jis negali būti ištaisytas per vieną dieną.

Būkite kantrūs, reguliariai treniruotės su stoop ir, jei įmanoma, pertraukos, ne visą dieną sėdėkite prie kompiuterio.

Kaip atsikratyti slouch

Stoop - tai viena iš sutrikusios laikysenos apraiškų, kai krūtinės ląstos stuburas yra pernelyg išlenktas. Tai yra nugaros deformacija. Pažvelkime, kodėl jis pasirodo ir kaip nugriauti nugarą namuose paprastų pratimų pagalba.

Pagrindinės apraiškų priežastys ir rūšys

Yra dviejų rūšių laikysenos pažeidimai - kyphosis ir skoliozė. Skoliozė yra stuburo kreivė į dešinę arba į kairę. Kyphosis yra krūtinės ar sakralinės stuburo nulenkimas atgal.

Stoop yra krūtinės srities kyphosis ženklas. Šiuo atveju žmogus nuleidžia pečius ir išvengia priekio. Jei ji nebus laikoma laiku, laikysenos pažeidimas veda prie kupro vystymosi. Yra tokių tipų kyphosis:

• įgimtas;
• fiziologiniai;
• paveldimas;
• suspaudimas;
• rachitinis;
• jaunatviškas;
• mobilieji;
• iš viso;
• senilė;
• tuberkuliozė.

1. Mokyklos biurų gyvenimo būdas: Osanka buvo suformuota, perkeliant žmogų prieš maždaug du milijonus metų. Žmonės perkelė didžiąją laiko dalį (medžioklė, rinkimas, karai) arba pailsėję (gulėti ar nuleisti). Senovės žmogus beveik nesėdėjo. Laikui bėgant, žmonės pradėjo daugiau laiko sėdėti. Fiziologijos požiūriu sėdimoji padėtis asmeniui yra labai žalinga, nes evoliucinė nugara nėra pritaikyta prie sėdynės. Jei ilgą laiką sėdite nepatogioje padėtyje, galite išprovokuoti įvairius laikysenos pažeidimus. XYIII ir XIX a. Prasidėjo didžiulis mokymas, ir palaipsniui žmonija persikėlė į biuro darbą. Žmonės pradėjo judėti vis mažiau laiko sėdėti. Visa tai yra slydimo priežastis.
2. Silpnos nugaros raumenys yra pagrindinė slydimo priežastis. Aktyvaus augimo metu nugaros raumenys paprastai susilpnėja nuo 11 iki 17 metų, kai kaulai auga sparčiai, o stuburas greitai išsitraukia. Fiziškai nepakankamai išsivysčiusiems vaikams nugaros raumenys neatsilieka nuo aktyvaus stuburo augimo. Jie tiesiog išilgai pailgos stuburo. Tokie raumenys yra labai sumažėję ir silpnai laikomi. Dėl to vaikui sunku stovėti ir sėdėti sunku. Nugaros ir krūtinės ląstos raumenys greitai pavargsta, todėl vaikas pradeda slysti vis daugiau. Sunkiais atvejais dėl silpnų nugaros raumenų slanksteliai deformuojami. Krūtinės srities slanksteliai, kurie liko be nugaros raumenų palaikymo, treniruotės metu patiria didesnį spaudimą. Toks spaudimas lemia tai, kad slanksteliai išspausti iš vieno krašto ir atsiranda pleišto formos deformacija.
3. Krūtinės raumenų refleksinė įtampa yra tam tikras raumenų disbalansas, ty kai krūtinės raumenys išsivysto labiau nei nugaros raumenys. Taip atsitinka, kai treniruočių metu krūtinės raumenys yra pasukti, naudojant barbells, hanteles ir svorio treniruoklius. Ir mažai dėmesio skiriama nugaros raumenims. Kad išvengtumėte tokio disbalanso, turite svyruoti raumenis santykiu 1: 3, ty vieną krūtinės pratimą ir tris pratimus ant nugaros. Norint sustiprinti nugaros raumenis, jums reikia duoti tokius pratimus 2-3 kartus daugiau laiko ir pastangų nei pratimai ant krūtinės. Jei ši proporcija nesilaikoma, krūtinės raumenys greičiau sukasi ir priveržia pečius. Tai veda prie to, kad pradėsite slysti dar daugiau, o krūtinės kriauklės. Todėl pirmiausia reikia sustiprinti nugaros raumenis ir tik tada sūpti krūtinės raumenis.
4. Psichologinė priežastis. Šiuo atveju stoopas laikomas refleksine pasyvia gynybine poza, kuri žmonijoje buvo sukurta per milijonus metų. Tokia laikysena pasižymi ne tik atlenkimu, bet ir pridedama pakabinta galva ir nuleisti pečiai. Asmuo tokią padėtį užima instinktyviai. Kaip reakcija į nervų įtampą ar neigiamas emocijas. Jei ši laikysena kartojama dažnai, ji yra tvirtinama laikysenos stereotipe. Taip pat galite pridėti, kad neurozė ir psichoemocinės ligos yra susijusios su laikysenos pažeidimu.
5. Didelis augimas taip pat yra viena iš priežasčių, dėl kurių atsidūrė. Aukšti žmonės slysta dažniau nei vidutinio aukščio žmonės. Labai sunku nugaros raumenims laikyti ilgą stuburą, todėl „raumenų korsetas“ turi būti gerai išvystytas. Vis dėlto aukšti žmonės dažnai yra drovūs dėl savo aukščio ir dėl to jie nesąmoningai slepiasi.
6. Gimusieji silpni raumenys ir raiščiai. Medicininiu požiūriu tai vadinama sąnario hipermobilumo sindromu, kai padidėja nugaros ir sąnarių lankstumas. Esant tokiam sindromui, nuo gimimo, raumenys ir raiščiai blogai palaiko laikyseną, kuri sukelia stumbrą ir net stuburo kreivumą.

Taip pat yra retų priežasčių:

• Slydimas arba kyfozė, atsirandanti dėl ricketų - kai dietoje nėra pakankamai vitamino D, ši liga sparčiai progresuoja ir sukelia stiprią alkūnę, kai kuriais atvejais išsivysto kupra.
• Įgimta kyphosis yra sudėtingas stuburo deformacijos tipas, atsirandantis gimdos vystymosi metu.
• Paralyžinė kyphosis - ši liga atsiranda dėl neuromuskulinės sistemos ligų ir nugaros raumenų paralyžiaus. Dažnai jis išsivysto vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi, turėjo poliomielito, erkinio encefalito ir centrinio paralyžiaus.
• Post-trauminė kyphosis, atsirandanti dėl stuburo lūžių juosmens ar krūtinės srityje.
• Kyphosis, kuri įvyko po stuburo operacijos (tokio tipo stoopo gydymui reikia pakartotinės chirurginės intervencijos).
• Spindulinės terapijos poveikis vaikams. Radiacinė spinduliuotė neigiamai veikia stuburą, dėl kurio gali greitai atsirasti slydimas.

Taip pat yra priežasčių, kodėl suaugę žmonės išsivysto. Retais atvejais laikysena blogėja per 25-30 metų. Tai gali būti dėl ankilozinio spondilito, stuburo tuberkuliozės arba dėl stuburo auglio.

Pratimai: kaip atsikratyti sloucho (pratimų rinkinys)

Daugeliu atvejų, pakreipus, koreguojant laikyseną, bus lengviau reguliariai atlikti fizinės terapijos pratimus prieš nugaros kampą.

Jei laiku pradėsite gydymą slouch'u, jį išspręsite greičiau. Aštuoniolikos metų, laikysenos korekcija užtruks pusę metų, arčiau nei trisdešimt metų, laikysena turės būti koreguojama nuo vieno iki trejų metų. Per keturiasdešimt metų, norint ištaisyti laikyseną, beveik neįmanoma.

Pažvelkime į teisingą treniruočių terapijos pratimus, kurie gali būti atliekami namuose. Šį pratimų rinkinį rekomenduojama atlikti kiekvieną dieną pirmajam mėnesiui, o po to turėtumėte pratęsti pratimus kas antrą dieną.

• 1 pratimas: užlenkite ilgą rankšluostį arba naudokite diržą. Pastovioje padėtyje iš abiejų galų patraukite rankšluostį šiek tiek platesniu nei pečių, laikykite rankas priešais save. Palaipsniui pradėkite judėti rankas už nugaros, laikykite juos atgal, o tada grąžinkite rankas į priekį. Laikykitės alkūnių tiesiai ir nuleiskite pečius.

• 2 pratimas: atidengdami, perkelkite rankas lygiagrečiai grindims. Pritvirtinkite pečių mentes. Po to, iškvėpdami, perkelkite rankas į priekį.

• 3 pratimas: atsigulkite ant skrandžio, apvyniokite rankas už nugaros, užrakinkite delnus spynoje. Šiuo metu dubenys turi būti nuspaustos prie grindų, o kojos turi būti sujungtos. Pasukite galvą ir guli ant dešinės ausies. Įkvėpus, pakelkite viršutinę nugaros dalį, traukite rankas atgal, laikykitės šios pozicijos penkias ar dešimt sekundžių, kaip iškvepiate, nuleiskite, pasukite galvą į kairę.

• 4 pratimas: pakelkite rankas virš galvos. Išnykdami pradėkite pečių judėjimą, taip pat ir peilius. Pabandykite pasiekti savo ausis savo pečių. Iškvėpimas, pečių ir pečių nuleidimas žemyn, sulenkite rankas prie alkūnės sąnario.

• 5 pratimas: stovint, kojos platesnės už pečius. Skleiskite savo krūtinę (tarsi stovint prieš įsivaizduojamą sieną), ištiesinkite rankas savo alkūnėse ir išsklaidykite jas. Kai iškvepiate, stumkite dešinę ranką į dešinę koją, pakreipkite liemens į dešinę. Paimkite kairę ranką, pažiūrėkite, sulenkite, nuleiskite. Įkvėpus pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą pačią kryptį.

• 6 pratimas: Atsigulkite ant skrandžio, paimkite rankas į priekį, sujunkite rankas kartu ir laikykite kojas kartu. Įkvėpus pakelkite rankas ir kojas vienu metu. Keletą sekundžių palikite šią poziciją, o tada iškvėpkite žemyn.

• 7 pratimas: Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite alkūnes, padėkite delnas ant krūtinės. Kai įkvepiate, švelniai pradėkite pakelti, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Ištiesinkite rankas, nuleiskite pečius, nespauskite kaklo raumenų. Laikykitės šios pozicijos keletą sekundžių, tada, kaip iškvepiate, išskleidžiamajame.

• 8 pratimas: eikite į sieną, pastatykite koja žingsnį nuo sienos. Patraukite delnus į priekį, pasilenkite ant sienos, sulenkite, atverkite pečius, ištempkite nugarą, nuleiskite apatinę nugaros dalį. Palaipsniui pakelkite šį nuolydį į horizontalią padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį po dvidešimties sekundžių.

• 9 užduotis: stovėkite ant kilimo visais keturiais, atkreipkite dėmesį, kad keliai turėtų būti po klubo sąnariais, o rankos turi būti po pečiais. Sulenkite nugarą ant iškvėpimo, nuleiskite galvą žemyn. Įkvėpus, pakelkite galvą ir sulenkite nugarą juosmens.

• 10 pratimas: guli ant nugaros, išilgai rankas kūnu. Sulenkite kojas prie kelio, kojos pritvirtintos prie grindų. Įkvėpus, pakelkite dubenį į viršų, šią padėtį užfiksuokite kelias sekundes. Lėtai grįžkite į iškvėpimo pradinę padėtį.

Atlikę keletą pratimų, atsipalaiduokite nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant sėdmenų kulnų, padėkite rankas ant grindų priešais save ir nuleiskite galvą į delną. Kvėpuokite lengvai.

Po fizinės terapijos turite laikytis tam tikrų taisyklių:

• Viena pamoka turėtų trukti nuo keturiasdešimties minučių iki pusantros valandos.
• Pakartokite kiekvieną pratimą penkis ar šešis kartus.
• Sudarydami pratimų rinkinį, atkreipkite dėmesį į nugaros viduryje esančių raumenų stiprinimą, nes jie yra atsakingi už teisingą laikyseną.
• Į sudėtingus pratimus įtraukite raumenų stiprinimą, nes jie palaiko tinkamą laikyseną.
• Gimdos kaklelio ir juosmens stuburo raumenys yra įtempti, o tai turėtų būti atsižvelgiama rengiant pratimų, skirtų atsipalaiduoti šioms kūno vietoms, rinkinį.
• Fizinio krūvio metu krūtinės raumenims stiprinti nerekomenduojama, nes stiprūs krūties raumenys pradės traukti pečius į priekį, o tai sukels stuburo kreivumą.
• Fizinio lavinimo metu vyrams nerekomenduojama naudoti sunkesnių nei penkių kilogramų masažo ar svarmenų, o moterims - sunkesnius nei tris kilogramus.

Prevencinės priemonės vaikams ir suaugusiems

Tinkamos laikysenos sukūrimas yra tai, kad kasdien atliekami šie fiziniai pratimai, skirti vaikui:

• Vaikas turi stovėti pradinėje padėtyje (stovintis, pėdų pločio plotis), turi turėti gimnastikos lazdą už nugaros. Reikia iškvėpti į priekį ir lėtai ištiesinti įkvėpus. Pakartojimų skaičius - 5-6.
• Jums reikia stovėti toje pačioje padėtyje, gimnastikos lazda turėtų būti laikoma už galvos, rankos turi būti sulenktos. Po to jums reikia ištiesinti rankas tuo pačiu metu. Pakartojimų skaičius - 6-7.
• Vaikas turėtų stovėti ant visų keturių, po to jis turėtų sulenkti rankas, įkvėpdamas, kad liestų grindis su krūtine. Išnykdami reikia grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 6-8.
• Vaikas turėtų gulėti ant pilvo, o rankos ir kojos turi būti ištiesintos. Po to rankos ir kojos turi būti ištiesintos tuo pačiu metu, stengiantis išlaikyti jas šioje padėtyje šiek tiek ilgiau, tada mažesnės. Pakartojimų skaičius - 5-6.
• Jūs turite patekti į visas keturias puses, tada įkvėpti jums reikia sėdėti ant kulnų, iškvėpti, turėtumėte ištiesti į priekį, stumti. Pakartojimų skaičius - 6-8.
• Vaikas turi stovėti ant visų keturių, iškvėpti, pakelti ranką ir pažvelgti į ją. Tada iškvėpkite, turite grįžti į pradinę padėtį. Tas pats veiksmas turi būti pakartotas kairėje rankoje. Pakartojimų skaičius - 6-8.
• Vaikas turėtų sėdėti ant grindų, tempdamas kojas į priekį ir laikydamas jas kartu. Rankas reikia sugrąžinti. Vaikas, pasviręs ant rankų, turėtų pakelti dubenį ir nedelsdamas grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 6-7.
• Kad vaikas, sėdėdamas ant grindų, išilgai kojos, būtinai turi atsilaisvinti rankas ant grindų. Kai iškvepiate, vaikas turėtų patraukti kelius iki krūtinės, įkvėpus, ištiesinti kojas. Pakartojimų skaičius - 6-8.
• Vaikas turėtų gulėti ant nugaros, lenkdamas kelius ir skleisdamas rankas į šoną. Vaikas, iškvepiantis, turėtų nuleisti kelius į vieną pusę ir pasukti galvą priešinga kryptimi. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Po to reikia atlikti pratimus kitoje kryptimi. Būtinai įsitikinkite, kad vaikas neužsima savo delnų ir pečių nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra 10-12.

Viena iš efektyviausių būdų, kaip užkirsti kelią suaugusiems, yra joga. Siekiant išlaikyti teisingą laikyseną, naudojami specialūs jogos - asanų pozos. Taip pat, siekiant užkirsti kelią krūtinės ląstai, rekomenduojama atlikti pratimus. Prieš atlikdami pratimus, stenkitės kvėpuoti tolygiai ir giliai. Tai turėtų būti padaryta, kad nebūtų pavargę, o ne kvėpuoti.

Pirma, stovėkite ant kilimėlio, ištempkite pirštus į šoną ir pakelkite, nykščiai ir nedideli pirštai turi būti to paties lygio. Šioje padėtyje reikia išlaikyti maždaug trisdešimt sekundžių pusiausvyrą. Po to lėtai nuleiskite pirštus.

Toliau atlikite laikysenos sveikinimus iš nugaros. Jums reikia prisijungti prie delno šalia juosmens ir lėtai pakelti rankas, kol maži pirštai yra šalia krūtinės ląstos stuburo. Trisdešimt sekundžių po to stumkite rankas į stuburą, bandydami nesulenkti apatinės nugaros dalies. Šis pratimas leidžia atidaryti krūtinę.

Po to jums reikia atskirti koją vienas nuo kito trisdešimt centimetrų atstumu. Pakelkite rankas ir ištempkite. Būtina pajusti, kaip kūno pusės ir šonkauliai išilgai viso kūno.

Nespausdami kelio, švelniai nuleiskite rankas žemyn, kol pirštais pasieksite grindis. Trisdešimt sekundžių, kad galėtumėte kuo labiau sulenkti šioje padėtyje. Tada jums reikia eiti į pilną nuolydį, pareikšti savo skrandį ir krūtinę. Jei turite silpną ruožą ir lenkdami būna nemalonus pojūtis, reikia sulenkti kelius arba užklijuoti veršelius.

Nuo pakreipimo padėties švelniai judėkite atgal, kol korpusas sudaro trikampį. Šioje padėtyje spauskite delnus prie grindų. Pabandykite pakelti savo kulnus kiek įmanoma aukščiau, pasvirdami ant kojų pirštų. Dėl to galite laikyti dubenį plokščioje padėtyje, neleidžiant stuburui suktis. Teisingai atlikdami šią užduotį, galėsite ištiesinti visas sąnarius, pailginti kūną, o laikas pradės jausti lengvumą.

Ar šie pratimai atliekami kasdien ar kas antrą dieną, kad pasiektumėte geriausią rezultatą. Tokie metodai taip pat gali būti tinkami profilaktikai:

• masažas;
• plaukimas;
• dėvėti laikyseną.