Simptomai:

1. Po treniravimo raumenys yra „akmenys“.
2. Kojos / rankos / kitos kūno dalys tampa sunkios kaip švinas, arba patinančios kaip balionai.
3. Skausmas keliuose, ypač vaikščiojant.
4. Atlikę frakcijas, atrodo, kad kojos nejudina kelias sekundes.
5. Galimi traukuliai.
6. Skausmas širdies regione (jei kalbame apie krūtinės raumenis) arba osteochondrozė (jei kalbame apie trumpus raumenis, kurie palaiko slankstelius). Po apkrovos, kai raumenys nesibaigia, tai gali sukelti labai nemalonius pojūčius.

Priežastys:

Raumenys "ankšta" yra jų nuovargis: raumenys ne atpalaiduoja. Tai atsitinka, kai paprastai mokoma per daug. Galų gale gresia raumenų plyšimas. 3 priežastys, kodėl „downtrodden“:

1. Raumenys yra patinę, nes jie išsivystė pieno rūgštimi.
2. Raumenys tęsiasi ir neleidžia jiems patekti į kraują.
3. Kojose yra per daug kraujo (kitų kūno dalių).

Ką daryti:

1. Įšilimas pradžioje ir užkabinimas pamokos pabaigoje, privalomai įtraukiant tempimą.

Tempimas yra būtinas ne tik klasių pradžioje, bet ir po to, kai tempimas pašalina pieno rūgštį nuo raumenų ir pašalina liekamąjį deformaciją.

Kaip ruožas

• Krūtinės raumenys. Stovėdami, atlenkite rankas statmenai liemens, atsipalaiduokite ir paimkite 5-6 gilius kvėpavimo takus, tada ištempkite rankas lygiagrečiai liemens ir taip pat imkite 5-6 gilius kvėpavimo takus. Tas pats - su kėlimo ir tempimo rankomis aukštyn ir į šoną.
• Stuburo raumenys ir nugaros išilginiai raumenys giliai lenkiasi. Nuolatinis, linkęs į priekį ir atsipalaiduoti. Nugara tampa kaip ratas, ir šioje padėtyje jūs pakabinate 10 sekundžių, tada ištiesėsite (dar galite tai padaryti prieš miegą).
• Pėdos. Plačiai įdėkite kojas ir pakaitomis atsisėsti ant vienos kojos, tada kita. Lunges: kai viena kojelė yra sulenkta priešais kelį, o kita - pirštų gale, o jūs traukiate. Nusileiskite į priekį, pasukite į save, dešinėn, kairėje.

Plečiant, svarbu, kad kiekvienas pratimas būtų sustabdytas ištemptoje padėtyje 5-6 sekundes. Daugiau yra įmanoma, mažiau nėra. Lėtai ir sklandžiai ištempkite.

1. Po klasės, papildykite energijos atsargas organizme, naudodami lengvai virškinamus angliavandenius. Tai, visų pirma, vaisiai ir džiovinti vaisiai. Taip pat galite gerti specialų angliavandenių arba angliavandenių baltymų kokteilį (internete - pilną receptų). Tai galite gerti truputį, treniruotės metu arba po pirmųjų 30 minučių. Priešingu atveju kūnas atkuriamas tik kitą dieną.

Jei kyla problemų, tuomet be treniruočių ir strijų:

• Raumenų masažas, kuriame jaučiamas skausmingas pojūtis.
• Karštos vonios, sauna, sauna. Atkreipkite dėmesį! Jei norite pašalinti raumenų skausmą, tai geriau ne karšta vonia, bet šiltas dušas. Jei norite pašalinti „iškastinį“, galite įkaisti karštą vonią (ji visiškai atpalaiduoja raumenis).
• Įšilimas: namuose - karšto vandens butelis arba močiutės skonio skara, pamokų metu - vilnoniai getrai ant kulkšnių, blauzdos.
• Vitaminas E 1-3 kartus per dieną gerokai sumažina užsikimšusių raumenų skausmą.
• Pasyvus poilsis - treniruočių trūkumas dėl „užsikimšusių“ raumenų.
• Kai tik įmanoma, vaikščiok basomis ant netolygaus žemės paviršiaus. Galite rinkti žvirgždas, supilkite į mažą ir platų dėžutę, ir kasdien 10-15 min.
• Kuznetsovo aplikatorius (ypač su traukuliais).

Kaip susidoroti su užsikimšusiais raumenimis

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2017-04-09 18:18

Sveiki visi abejingi sportui ir sveikam gyvenimo būdui apskritai! Mūsų dienoraščio puslapiuose, kaip visada, rasite daug įdomių ir naudingų jūsų sveikatai ir kuriant gražią kūno sudėjimą. Šis straipsnis bus svarbus ir tiems, kurie aktyviai moko, ir tiems, kurie susiduria su fiziniu darbu. Siūlau išnagrinėti, kas yra užsikimšę raumenys, kaip ir kokiu būdu galima pašalinti šį nemalonų reiškinį.

Susipažinęs jausmas yra creptorage

Jei vieną kartą pabudote ir negalėjote ramiai atsikelti dėl skausmo raumenyse, nes vakar buvo aktyvus treniruotė, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar sporto salė, tai reiškia, kad jaučiate visus raumenų mėšlungį. Slaugos priežastis yra mikro-ašaros, kurios išgydytos padidina raumenų audinio augimą.

Kad raumenys atsigautų, būtina pasimėgauti poilsio diena tarp treniruočių. Be to, raumenų skausmo priežastis yra nervų sistemos ligos, sukrėtimai ir insultas. Biochemijos požiūriu kliūčių priežastis yra:

1. Pieno rūgšties trūkumas patinusiuose raumenyse.

2. Dėl raumenų patekimo į kraują trūkumas dėl jų sumažėjimo.

Viena vertus, raumenų mėšlungis yra geros treniruotės rodiklis, po kurio visą dieną yra raumenų audinio skausmas ir patinimas, kita vertus, jis sukuria „nuovargio“ jausmą.

Kaip suprasti, kad jūsų raumenys yra užsikimšę? Jei galima atsekti šiuos simptomus, tai yra jūsų būklė:

• jausmas kojų / rankų / nugaros „akmeniškumas“ po tiesioginio treniruotės ar bėgimo;
• raumenys yra patinę (pvz., kelnės buvo įtemptos ne dėl netinkamos mitybos, bet dėl ​​trumpalaikio raumenų patinimo);
• spazmai, skausmas keliuose.

Būdai, kaip pašalinti raumenų mėšlungį

Dabar pažiūrėkime, kaip išspręsti dabartinę situaciją su raumenų mėšlungiais.

1. Pirmasis patarimas ─ lankantis masažo kambaryje. Atpalaiduojantis masažas pumpuoja kraują į raumenis, atkuria efektyvumą, mažina spazminį skausmą. Jis turėtų būti atliekamas poilsio dieną.

2. Šiltas dušas, trina, vonia (veikia kaip masažas).

3. Adatos masažas su smailiu kilimėliu (Kuznetsov aplikatorius) skausmui malšinti.

4. Reguliarus multimineralų ir vitamino E vartojimas sveikatai didinti ir atkurti.

5. Įdėkite šildymo pagalvėles į skausmą.

6. Ledo pakuotė arba storas tvarsnis 20 minučių (siauras kraujagysles ir mažina raumenų skausmą).

7. Specialus tepalas, grietinėlė ar gelis padės sumažinti raumenų skausmą per trumpesnį laiką nei kompresai ir masažas (bet visiškam reabilitacijai geriau juos sujungti). Tepalai yra skausmą malšinantys vaistai, turintys trumpalaikį poveikį, ir tie, kurie mažina skausmą mažinant raumenų uždegimą.

8. Iš karto po treniruotės verta papildyti energiją paprastais angliavandeniais baltymų kokteilis (kiaušinis + pienas + bananas + varškės sūris) arba riešutų džiovintų vaisių mišinys.

Ką daryti, kad būtų lengviau sportuoti? Nereikėtų pamiršti įšilimo treniruotės pradžioje ir prikabinti privalomomis tempimo pratybomis treniruotai raumenų grupei, nes tai skatina pieno rūgšties pašalinimą iš raumenų skaidulų.

Norėdami ištiesti krūtinės raumenis, reikia ištiesti rankas į priekį, užrakinti ir ištiesti ant iškvėpimo. Tas pats tęsiasi į šoną.
Atgal išilgai gilių posūkių, kojų иоги lunges į šoną ir į priekį, pusiau skaldo.

Užsikimšę raumenys nėra augimo ženklas

Ar man reikia treniruoti raumenis? Tiesa, kaip visada viduryje.

Pirma, raumenų skausmas po treniruotės rodo, kad raumenų augimas sukėlė pluošto pažeidimą. Norint padidinti raumenų masę, mums reikia tokių komponentų kaip: stresas, metabolinis stresas ir raumenų mikrotrauma (atkreipkite dėmesį, kad nėra kalbos skausmo). Todėl raumenys taps stipresni prieš šiuos efektus (todėl kitas mokymo ciklas turėtų būti dar sunkesnis).

Antra, reguliarios raumenų įtampos (ypač jei geležis tapo įpročiu, o treniruoklių salė tapo antrąja vieta) sukelia overtrainingą sindromą, nervų sistemos sutrikimą, iki anabolizmo sutrikimo.

Taigi, jums nereikia raumenų skausmo, norint išmatuoti mokymo efektyvumą, o tai reiškia, kad jei atlikote pratimus teisinga technika, nenutraukėte, bet nesijaučiate skausmo, tada mokymas buvo produktyvus (nepaisant skausmo nebuvimo).

Patarimai dėl pagrįstos pažangos, arba kaip „neprarasti“ sau. Siekiant išvengti stipraus raumenų skausmo, kad jis būtų trumpesnis ir mažiau skausmingas, reikia laikytis šių sportininkų rekomendacijų:

• lėtai ir tikrai padidina darbo svorį ir intensyvumą (čia raktinis žodis „lėtas“, spazminis ir spontaniškumas nesukelia rimtų pasiekimų);
• stebėti pratimų atlikimo techniką (nes yra žinoma, kad kuo didesnis svoris, tuo sunkiau sužaloti). Sporto salės ar trenerio pagalba visada padės išvengti raumenų spazmų atsiradimo;
• pirmasis metodas turėtų būti atliekamas be svorio su dideliu pakartojimų skaičiumi arba lengvu svoriu;
• pajusti savo kūno poreikį (jei reikia treniruotės pertrauką, laisvalaikį, pralinksminti kaip žmogus, tada jūsų kūnui tai reikia ir jūs neturėtumėte pamiršti);
• geriamojo režimo laikymasis užkirs kelią deguonies badui raumenyse, kraujo sutirštėjimui ir raumenų skausmui. Tai yra paprasta tiesa, bet atsitinka, kad jūs galite suklupti ant smulkmenų;
• Kaip paskutinė išeitis, padės aspirinas, ibuprofenas ir kiti vaistai nuo uždegimo.

Šiame straipsnyje aptarėme, kaip susidoroti su raumenų skausmu ir kaip tai išvengti, kokie yra raumenų skausmo privalumai ir trūkumai. Bet kurioje sporto šakoje tik pagrįstas požiūris, pastangos ir sistemingas požiūris leidžia pasiekti tam tikrų rezultatų, o raumenų skausmas pradiniame etape yra tikras pažangos ženklas.

Tačiau raumenų skausmas neturėtų būti mokymo tikslas ir jo našumo matas. Susipažinkite su malonumu, treniruok savo kūną, valią, rezultatas nebus ilgas.

Kurkime sporto industriją kartu, palaukite jūsų komentarų, taip pat nepamirškite pasidalinti nuoroda su draugais socialiniuose tinkluose, jei tai nėra sunku jums. Netrukus pamatysite.

Ką daryti su užsikimšusiais raumenimis

Kas yra raumenų skausmas

Padidėjęs fizinis krūvis atsiranda ankšta arba raumenų įtampa. Užsikimšusių raumenų problema nėra tokia reti, nes aktyvių treniruočių, nervų sukrėtimų ir ligų metu raumenų paviršiuje atsiranda mikrokrepių, dėl kurių padidėja raumenų augimas. Tačiau norint atkurti raumenų audinį reikia treniruotės pertraukos. Jei organizmas neturi laiko atsipalaiduoti, raumenyse atsiranda per didelė įtampa.

Be to, spazminis raumenų susitraukimas gali pasireikšti po insulto, stipraus nervų šoko. Dažnai raumenų skausmas stebimas naujagimiams dėl neformuotos nervų sistemos. Pagalbinis masažas padės sumažinti spazmus, kurie gali sukelti raumenų audinio plyšimą, traukulius ir kitas neigiamas pasekmes.

Kaip pašalinti raumenų spazmus

Norint atsikratyti ankštų raumenų, verta sportuoti ar atsipalaiduoti. Jis atkuria raumenų veikimą, padidina jų kraujotaką, mažina skausmo simptomus, spazmus. Jis atliekamas lygiagrečiai su pakankamomis apkrovomis pavargusiems raumenims, tinkamą poilsio dieną. Be to, kartu su masažu pažeistose kūno vietose, gydant raumenų suspaudimą suaugusiems, galime rekomenduoti šias procedūras:

• E vitamino priėmimas, kūno sveikatos atstatymas, skausmo simptomų mažinimas, multimineralinių chelatų preparatų eiga.
• Šiltas dušas, parafino vonios, druskos vonios, skatinančios greitą raumenų atsipalaidavimą.
• Spastinių atakų metu naudinga naudoti Kuznetsov aplikatorių, kitų gamintojų analogus.

Kas yra masažo naudojimas raumenų suspaudimui

Šis masažo tipas padės atkurti nervų impulsus raumenyse, padidinti medžiagų apykaitą, kraujotaką audiniuose. Be to, procedūra padeda susidoroti su šiomis problemomis:

• Raumenų spazmas dėl padidėjusių apkrovų fono, kuris atsiranda dėl to, kad organizmas neturi laiko susigrąžinti, išimti pieno rūgšties, toksinų ir baltymų skaidymo produktus.
• Priepuolių mėšlungis, trumpalaikis tonas, atsirandantis dėl insulto fono, stiprus stresas. Masažas sumažins raumenų standumą, pašalins diskomfortą, įtampą.
• Jaunesnių kaip 4 mėnesių kūdikių raumenų hipertenzija. Atpalaiduojantis masažas pagreitins kūdikio nervų sistemos susidarymą, padės jam nuraminti.

Jei atsisakysite atpalaiduojančio masažo, tai gali sukelti raumenų susitraukimą, patologinį raumenų audinio degeneraciją.

Užsikimšusių raumenų masažo technika: vaizdo įrašas

Su raumenų hypertonus masažas padeda maksimaliai atsipalaiduoti. Judėjimas turėtų būti nukreiptas iš periferijos į centrą arba iš apačios į viršų kūno srauto kryptimi. Masažo būdas raumenų skausmui yra toks:

• Jei skausmas atsirado dėl insulto fono, pirmosiomis dienomis turėtų būti atliekami tik paviršutiniški glostymai, švelni trina. Po kelių sesijų galima atlikti diferencijuotą masažą.
• Masažas prasideda ištempusiais raumenimis, tada eikite į užsikimšusias vietas. Pradėkite po to, kai atliksite trinties, minkymo. Atrofizuotas raumenų audinys intensyviau masažuojamas, siekiant atkurti kraujo apytaką, skaidulų nervines jungtis.
• Jei kūnas paprastai toleruoja masažą, nėra ryškių skausmų, galite įjungti veltinio valymo techniką, spaudimą, gilų minkymą, vibraciją, pynimą.

Kai galūnės ilgą laiką buvo fiksuotos, sąnariai buvo sukurti kartu su atpalaiduojančiu masažu.

Video: kaip masažuoti su užsikimšusiais raumenimis suaugusiems

Kontraindikacijos masažui

Masažas yra kontraindikuotinas esant aukštai temperatūrai, karščiavimui, spaudimui. Tai nėra atliekama su alerginiais bėrimais, opomis ant odos, jei organizme yra uždegimo kišenės. Procedūra draudžiama asmenims, sergantiems vėžiu, su ūminiu širdies išemija, smegenų kraujagyslių skleroze.

Masažo procedūros neturėtų būti atliekamos, jei asmuo yra alkoholinio ar narkotinio apsinuodijimo būsenoje. Jis taip pat yra kontraindikuotinas daugeliui psichinių ligų, atsižvelgiant į pernelyg didelį nervų sistemos sužadinimą. Prieš pradedant atsipalaiduoti, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Specialistas teiks rekomendacijas, patars, kaip padaryti masažą su užsikimšusiais raumenimis savarankiškai, kokia seka apdoroti kūno dalis, su kokiomis pastangomis. Jūs turite būti ypač atsargūs, jei jums reikia kūdikių masažo raumenų suspaudimui. Geriausia pasikonsultuoti su patyrusiu pediatru ir masažo specialistu.

Ką daryti, jei jūsų raumenys yra užsikimšę?

Sveiki, brangūs skaitytojai! Šiandien noriu aptarti tokius dažnius reiškinius kaip užsikimšusius raumenis. Daugelis treniruoklių salių lankytojų susiduria. Kažkas mano, kad taip turėtų būti ir kad tai yra gerai atlikto mokymo ženklas. Kiti bijo ir stengiasi išvengti bet kokio užsikimšimo.

Visai neseniai mano draugas, kuris neseniai pradėjo mokytis su geležimi, skundėsi, kad kitą dieną po treniruotės jis jaučiasi raumenis. Tai paskatino mane parašyti straipsnį, nes tikrai tai nėra vienintelis, kuris sukelia šį reiškinį.

Kodėl mūsų raumenys pavargsta?

Suprasime mechanizmus, kurie vyksta mūsų raumenyse fizinio krūvio metu ir po jo.

Kai pakeliame svorius, mūsų raumenų skaidulai pradeda susitraukti. Šis procesas reikalauja energijos. Pagrindinis raumenų energijos šaltinis yra ATP (adenozino trifosforo rūgštis), kuri savo ruožtu gali būti sintezuojama keliais būdais. Tačiau stiprumo treniruočių metu mes linkę išleisti raumenų glikogeną. Iš kurio susidaro anaerobinio glikolizės ATP reakcija.

Tačiau kiekvienas medalis turi neigiamą poveikį, todėl dėl minėtos cheminės reakcijos susidaro šalutinis produktas - pieno rūgštis (laktatas). Ji yra raumenų nuovargio pratybų metu kaltininkė. Laimei, organizmas greitai susiduria su koncentracija raumenų audinyje. Ir mes turėtume pailsėti po 1-2 minučių požiūrio, nes esame pasiruošę kitam požiūriui.

Tačiau šis procesas nėra begalinis. Faktas yra tai, kad raumenyje cirkuliuojantis kraujas pašalina pieno rūgštį, bet užtrunka ilgiau nei 30 minučių. Ir mes pailsėjome tik 2, lėtai susikaupia laktatas ir sumažėja mūsų našumas.

Paprastai šokiruojantys entuziastai yra taip priklausomi, kad treniruotės pabaigoje jie vargu ar gali vilkti savo kojas. Kitą dieną jie negali išeiti iš lovos ir netgi trinti savo dantis, nes jų rankos nekyla. Ar visa tai yra dėl pieno rūgšties?

Raumenų stiprinimo priežastys

Ne, priežastis čia nebėra pieno rūgštyje. Po treniruotės ji saugiai paliko raumenis 30-60 minučių. Po treniruočių skausmas sukelia mikroorganizmų pažeidimus, kuriuos sukelia pernelyg didelė apkrova. Kadangi kas nors nežino priemonių. Tačiau dažniausiai plėšrūnai, tai ir raumenų skausmas, pastebimi pradedantiesiems. Kadangi jų raumenys dar nėra prisitaikę prie apkrovos ir gauna daug mikrotraumų, dėl kurių susidaro stipri įtampa.

Nedidelis raumenų mėšlungis nėra pavojingas ir paprastai baigiasi po atsigavimo laikotarpio. Su savo fitneso augimu, skausmas po klasės gali visiškai sustoti.

Kaip aiškiai suprasti, kad jūsų raumenys yra užsikimšę? Visų pirma, tai išreiškiama tam tikru raumenų patinimu, jis atrodo patinęs. Galų gale, audinių skystis ir limfos skrenda į sužalojimo vietą. Judėjimai tampa labiau suvaržyti dėl to, kad raumenų grupės įtampą lydi skausmas.

Taip atsitinka, kad tvirtinimo elementas tariamas ir nepraeina ilgą laiką. Ką tai reiškia?

• Pratimai per sunkiai

Gali būti, kad treniruotės yra pernelyg ilgos. Mokslininkai nustatė, kad skausmas daugiausia atsiranda ekscentrinio raumenų susitraukimo metu. Tai yra, kai raumenys pailgėja, tačiau tuo pačiu metu jis yra įtemptas (pavyzdys iš gyvenimo yra nusileidimas iš laiptų). Todėl neigiami pasikartojimai labiausiai prisideda prie raumenų pažeidimo. Tiems, kurie nežino, neigiamas judėjimas vadinamas faze, kurioje raumenys yra ištempti, pavyzdžiui, baro nuleidimas pakeliant bicepsą.

Mažoms raumenų grupėms, pvz., Rankoms ar pečiams, reikia atkurti 2-3 dienas. Ir didelės - kojos, nugaros, krūtinės - nuo 3 iki 7 dienų. Jei treniruojate juos dažniau, pernelyg didelės kvalifikacijos tikimybė. Paprastais žodžiais tariant, raumenys tiesiog įstrigę ir negali dirbti pilnai. Darbinis svoris kris arba sustos.

Jūs nepaisote ruožo. Faktas yra tas, kad pašalinus apkrovą iš darbo raumenų, galima pastebėti liekamąsias deformacijas. Tai reiškia, kad raumenų audinys nesibaigia iki galo. Jei paliksite šį faktą be dėmesio, tada laikui bėgant jis gali sukelti raumenų spazmus, spazmus ir nuolatinį užsikimšimo jausmą.

• Nesubalansuotas raumenų vystymasis

Nepaisant to, kad mes esame simetriški apie sagitalią plokštumą (vertikali žmogaus simetrijos plokštuma), tačiau mūsų raumenys vienoje pusėje ir kita gali nevienodai vystytis. Yra daug priežasčių: kairiųjų rankų, kairė ranka bus labiau išvystyta, tiems, kurie yra įpratę pasvirti į dešinę koją, ji bus stipresnė už kairę.

Kartais tai gali paskatinti raumenis vienoje pusėje. Toks įsikūnijimas vyksta pratimo metu. Pavyzdžiui, jei jūs darote hantelio keltuvus bicepsui, o viena ranka vis dar gali pakelti hantelį, o kitas nebegali tai padaryti. Arba dar vienas ryškus pavyzdys - stendo spauda - kai žmogus spartina vieną pusę greičiau nei kitas.

Raumenų obstrukcija ne visada siejama su treniruotėmis. Nugara, kaklas ir veršelis gali pavargti, nepaisant to, ar mes treniruojame, ar ne. Taip yra dėl jų funkcijų kasdieniame gyvenime. Kaklas, nugara ir ypač apatinė nugaros dalis stabilizuoja galvos ir stuburo padėtį ir yra ypač sunkūs, kai sėdime ilgą laiką, ypač netinkamai.

Vasarą veršeliai palaiko pusiausvyrą ir yra atsakingi už kojų judėjimą. Jų pastovi įtampa, ypač statinė, sukelia neigiamų pasekmių. Raumenų kraujotaka blogėja, o tai lemia maistinių medžiagų ir spazmų trūkumą.

Jei patyrėte kokių nors spaudimo simptomų, atidžiai patikrinkite, ar patenka į vieną iš pirmiau minėtų punktų.

Kaip elgtis su kremais?

Kaip susidoroti su raumenų potraukiais? Jūs vargu ar galite rasti visuotinį receptą, ir jei atsirado skausmas, tuomet jūs negalėsite jo atsikratyti. Bet jūs galite palengvinti savo kančias ir paspartinti raumenų atsigavimo procesą. Štai keletas patarimų.

1. Svarbiausias dalykas yra kruopštus pašildymas prieš mokymą. Jei neparengiate kūno apkrovai, padidėja įtrūkimų tikimybė. Pavyzdžiui, nepamirškite, kad prieš gurkšnojant, gerai praturtinti pratybose dalyvaujančius raumenis - klubus ir sėdmenis.
2. Tempimas yra vienas iš efektyviausių būdų. Bet raumenų tempimas nebereikia kitą dieną po treniruotės, kai jie jau skauda. Nors tai yra sveikintina. Daug svarbiau daryti iš karto po treniruotės. Arba netgi tarp metodų. Visų raumenų tempimas nėra būtinas, pakanka atlikti keletą darbo grupių pratimų
3. Temperatūros poveikis. Tai gali būti vonios su kintamos temperatūros vandeniu, sauna arba vonia. Padidėjusi temperatūra gali padėti atsipalaiduoti pavargusiems raumenims ir pagerinti kraujo tekėjimą.
4. Masažas Mechaninis poveikis pavargusioms raumenų vietoms pagerina kraujotaką ir limfą, normalizuoja raumenų tonusą ir padeda pašalinti metabolitus (metabolinius produktus). Masažo metu galite naudoti įvairius tepalus, kurie padeda sušilti odą, gerina mikrocirkuliaciją, mažina patinimą ir apsaugo odą.
5. Pakartotinė apkrova. Ką daryti, jei raumenys skauda iš apkrovos? Dešinė, vėl įdėkite juos. Tai skamba beprotiškai, bet ji gali veikti. Žinoma, tai ne apie apkrovą, kuri sukėlė skausmą. Kaip pakartotinį poveikį, galite naudoti kardio įrangą, jei kalbame apie kojas. Viršutinei kūno daliai galite naudoti tuos pačius pratimus, bet svoris 2-3 kartus mažesnis. Tikslas bus ne raumenų rezultatas, o tiesiog kraujotakos stimuliavimas.

Visi aukščiau aprašyti metodai geriausiai naudojami visapusiškai, todėl jūs pasieksite didesnį poveikį. Bet nuo šiol aš jums patariu, o ne galvoti, kaip ištaisyti atsirandančią išankstinę gamybą, o ne leisti, kad tai įvyktų. Treniruočių metu nereikia plaktų. Juk jau moksliškai ir eksperimentiškai įrodyta, kad skausmas nėra raumenų masės augimo ženklas!

Na, geležies gerbėjai, tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas. Palikite komentarus ir klausimus. Norėčiau tik atsakyti į juos!

Prenumeruokite atnaujinimus ir bendrinkite naudingumą su draugais socialiniuose tinkluose. Greitai pamatysite jus!

Atsikratyti raumenų mėšlungis

Straipsnio turinys:

1. Priežastys
   
2. Metodai
   
3. Raumenų raumenys nekalbama apie jų augimą
   

Daugelis žmonių tam tikru momentu supranta, kad atėjo laikas žaisti sportą ir įdėti savo kūną į tvarką. Kas treniruojasi treniruoklių salėje, o kiti - namų aplinką. Tačiau klasių vieta nėra svarbi, nes bet koks vidutinio sunkumo pratimas padeda pagerinti sveikatą. Be to, jie prisideda prie endorfinų sintezės ir pagerina nuotaiką.

Tačiau džiaugsmas po treniruotės gali būti pakeistas raumenų skausmu. Priklausomai nuo mokymo intensyvumo, gali būti sunku net išlipti iš lovos. Tokia būklė vadinama gnybtu arba raumenų mėšlungiu. Dažniausiai šį reiškinį patiria sportininkai, kurie naudojasi pernelyg didelėmis apkrovomis arba kurie nesinaudoja reguliariai. Iš esmės tai yra normali būsena, ir niekas neturi to kaltinti. Šiandien sužinosite, kaip atsikratyti raumenų spazmų.

Raumenų skausmo priežastys

Nemanykite, kad raumenų skausmas po treniruotės gali pasirodyti tik pradedantiesiems sportininkams. Net ir patyręs sportininkas po didelio intensyvumo mokymų susiduria su šiuo reiškiniu. Pagrindinė jo atsiradimo priežastis yra raumenų skaidulų mikrožalojimas, kurį tada išgydo organizmas, todėl jūs gaunate masę.

Labai svarbu suteikti savo kūnui poilsį, nes augimas pastebimas šiuo metu. Žinoma, yra ir kitų priežasčių, dėl kurių atsiranda tvirtinimas. Jei žiūrite į problemą biochemijos požiūriu, raumenys užsikimšę dėl:

• daug pieno rūgšties;
  
• lėtas kraujo tekėjimas dėl raumenų audinio susitraukimo.
  

Yra keletas simptomų, kad būtų galima diagnozuoti slaugos sistemą:

• raumenyse atsiranda „neveiklumo“ pojūtis;
  
• raumenys padidėjo ir padidėjo;
  
• atsiranda traukuliai.
  

Kaip atsikratyti raumenų spazmų - metodų?

Susipažinkime su pagrindiniais būdais, kaip išspręsti šią problemą.

Vandens valymas

Po karštos vonios prispaudimo efektas sumažėja arba net išnyksta. Norėdami gauti geriausius rezultatus, rekomenduojame į vandenį įpilti jūros druskos. Kai raumenys yra karšto vandens, jie atsipalaiduoja, o kraujo tekėjimas didėja. Rezultatas - greitas pieno rūgšties panaudojimas. Jei atlikote aukšto intensyvumo mokymą, šis metodas turėtų būti laikomas efektyviausiu ir įperkamu. Taip pat galite apsilankyti vonioje (saunoje), bet ne kiekvienas gali tai padaryti po kiekvienos treniruotės. Kai pajusite pirmuosius skausmo atsiradimo simptomus, paimkite dušą. Daugelis profesionalių sportininkų naudoja šį metodą. Galite pasirinkti tinkamiausią vandens procedūrą sau arba juos derinti.

Masažas

Puikus būdas sumažinti raumenų įtampą, kuri taip pat leidžia pagerinti jų tonusą, pašalinti diskomfortą ir atsipalaiduoti. Žinoma, daug kas priklauso nuo masažininko įgūdžių. Be visų mūsų paminėtų masažo privalumų, taip pat turėtume priminti kraujo tekėjimo normalizavimą, kuris taip pagreitina laktato panaudojimą.

Tempimas

Jei norite žinoti, kaip atsikratyti raumenų mėšlungis, nepamirškite apie tempimą. Teigiami rezultatai pastebėsite beveik iš karto. Tačiau turėtumėte pasiruošti tai, kad pirmosios minutės bus gana sudėtingos. Bet kažkur per ketvirtį valandos raumenys pradės atsipalaiduoti, o spaudimas atsiliks.

Tolesnės klasės

Dažnai naujokai yra įsitikinę, kad jie gali tęsti mokymą tik po to, kai išnyksta raumenų skausmo jausmas. Jei skausmas labai stiprus, verta tai padaryti. Be to, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, nes pernelyg didelis skausmas gali sukelti traumą.

Jei skausmas yra toleruojamas, geriau tęsti mokymą tuo pačiu režimu. Jei klasės yra netaisyklingos, situacija pablogės. Būtinai sušilkite prieš pagrindinę treniruotės dalį, kuri sušilina raumenis ir padidina jų kraujotaką. Atminkite, kad pieno rūgštis naudojama su kraujo pagalba, ir tai yra puiki priežastis nustoti praktikuoti.

Jei norėjote žinoti, kaip atsikratyti ankštų raumenų ir veikėte pagal mūsų rekomendaciją, tikriausiai pastebėjote skausmo sumažėjimą. Dažniausiai raumenų mėšlungis jaučiamas dvi ar tris dienas, nors gali užtrukti kelias savaites. Jei visą laiką praleidžiate mokymą, tada po kitos pamokos situacija kartosis.

Galia

Jau seniai žinoma, kad mityba turi didžiausią poveikį žmonių sveikatai. Netgi senovės Graikijos gydytojai atkreipė dėmesį į šiuos santykius. Mūsų organizmui reikia visų makro ir mikroelementų. Jei angliavandeniai tiekia energiją, tada baltymų junginiai atlieka plastinę funkciją, nes iš jų sukuriami visi mūsų audiniai. Šiandien dažnai galite išgirsti, tada kovoti su antsvoriu, turite atsisakyti riebalų naudojimo.

Tačiau to negalima padaryti, nes šią maistinę medžiagą organizmas naudoja lytinių hormonų sintezei. Testosterono svarba sportininkams yra gerai žinoma. Kitas dalykas yra tai, kad reikia naudoti tik sveikus riebalus ir apriboti jų kiekį dietoje. Mikroelementai, kuriuos daugelis pamiršo, taip pat yra svarbūs sveikatai.

Poilsis

Kalbant apie poilsį, mes visų pirma reiškia miegą. Poilsis yra viena iš svarbiausių sąlygų sportui. Kad raumenys augtų, jie turi atsigauti. Aktyviausi regeneraciniai procesai vyksta tik miego metu.

Psicho-emocinė būsena

Sutinku, kad skausmas raumenyse yra gana sunku išlaikyti gerą nuotaiką. Tačiau turėtumėte pabandyti. Mokslininkai įrodė, kad teigiamas psicho-emocinis požiūris padeda ne tik greitai pašalinti iš anksto įtemptą, bet ir didina mokymo efektyvumą.

Jei pradedantysis sportininkas daro viską teisingai (tai susiję su judesių atlikimo technikos laikymusi), tada jis greitai atranda raumenis, kurių buvimą jis net nežinojo. Turėtumėte prisiminti, kad jėgos stiprumas yra vienas iš mokymo proceso komponentų, ir kiekvienas sportininkas tai peržiūri daugiau nei vieną kartą. Kai kūnas prisitaiko prie naujų gyvenimo sąlygų, tada nebebus domina klausimas, kaip atsikratyti raumenų spazmų.

Mes jau sakėme, kad neturėtumėte praleisti pamokų skausmingai. Pakalbėkime apie tai, ką daryti prieš ir po treniruotės, siekiant sumažinti skausmą.

Prieš klasių pradžią

Po treniruotės

1. Paimkite šiltą dušą.
   
2. Ant pažeistos kūno dalies turi būti pritvirtinta vilnonė skara arba šildymo padas (šiltas).
   
3. Jei patiriate spazmus, palaukite „Kuznetsov Iplicator“.
   
4. Ar savęs raumenų masažas.
   
5. Nepamirškite apie tempimą.
   
6. Dienos pratimai.
   

Tarp visų galios judesių didžiausia rizika priešlaikinio išvaizdos požiūriu yra:

• nugaišimas - nugaros raumenys;
  
• pritūpimai - keturračiai;
  
• push-up - krūtinės raumenys ir tricepsas.
  

Jei norite žinoti, kaip atsikratyti raumenų mėšlungių, pirmiausia neturėtumėte bijoti šio reiškinio. Taigi kūnas signalizuoja, kad naudojote stiprią apkrovą, kuriai ji nebuvo paruošta. Vienintelė išimtis yra stiprus skausmas, jei nesate pradedantysis arba nebedarę pamokų po ilgos pauzės. Tokiais atvejais raumenys gali būti užsikimšę.

Žinoma, plyšiuose nėra nieko malonaus, nes jis gali labai apriboti jūsų sugebėjimus kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei krūtinės raumenys yra užsikimšę, sportininkas dažnai negali paprasčiausiai sudėti rankų. Taip pat reikėtų pasakyti keletą žodžių apie vitaminus, kurie padės greičiau atsikratyti tvirtinimo elementų. Pirmiausia kalbame apie vitaminus E, C ir A.

Jei šios dietos medžiagos yra nedideliais kiekiais, tada turėtumėte pradėti vartoti atitinkamus vaistinius preparatus. Tarp jų pastebime:

Apitons P - be daugelio vitaminų, bioflavonoidų, bičių želė ir bičių žiedadulkės yra įtrauktos į produktą.

Elton P - be vitaminų ir bičių odos, yra Eleutherococcus ekstrakto.

Leveton Forte - derina vitaminus, Leuzea šaknų ekstraktą, bičių arbatą ir aminų kompleksą.

Raumenų raumenys nekalbama apie jų augimą

Visi žino, kad daugelis konstruktorių teigia, kad be skausmo nėra augimo. Tačiau naujausi tyrimai šioje srityje rodo kitaip. Žinoma, tiesa yra kažkur šalia, kaip visada. Žinoma, raumenų skausmas yra pažeistas raumenų audinių pluoštas. Visi žinome, kad be jo neįmanoma progresuoti.

Tačiau tarp pagrindinių raumenų augimo procesų aktyvinimo veiksnių nėra nuorodų į privalomą skausmą. Tam reikia medžiagų apykaitos streso ir mikrotrumos pluošto. Tai vienintelis būdas augti, tačiau svarbu prisiminti dar vieną sąlygą - kiekvienas kitas treniruotės turėtų būti šiek tiek sunkesnis nei ankstesnis.

Be to, nepamirškite, kad reguliarus pernelyg didelis stresas gali lemti permokymą. Esant tokiai situacijai, nervų sistema yra sutrikusi (ji užima daugiausiai laiko, kad ją atkurtų), o anabolinės reakcijos sulėtėja arba netgi sustoja.

Visa tai rodo, kad jums nereikia skausmo, kad būtų galima įvertinti jų darbo kokybę. Kai visapusiškai laikotės pratimų atlikimo technikos, dirbk sunkiai ir nesistenkite, bet nėra skausmo, mokymas tikrai bus produktyvus.

Kad neatsitiktų, kaip atsikratyti ankštų raumenų, tai geriau neiškelti šio klausimo. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame naudoti keletą patarimų:

Reguliariai, bet palaipsniui didinkite apkrovą (treniruočių intensyvumas ir darbinis svoris).

Visada laikykitės treniruočių technikos reikalavimų. Kuo daugiau naudojate sunkius svorius, tuo didesnė traumų rizika.

Pirmasis rinkinys turi būti apšilęs ir paleisti tuščią kaklą arba minimalų svorį su daugybe pakartojimų.

Būtina išmokti išgirsti jūsų kūno balsą, nes jis visada pasakoja, ką darai neteisingai.

Atkreipkite dėmesį į geriamojo gydymo režimą, kad išvengtumėte raumenų deguonies bėrimo, kraujotakos ir krepų. Deja, pradedantiesiems ne visuomet visą dieną sunaudojama pakankamai vandens.

Jei viskas yra bloga, ir jūs patiriate stiprų skausmą, greičiausiai jūs negalite daryti be vaistų nuo uždegimo.

Daugiau apie užsikimšusių raumenų reiškinį ir apie tai, kaip atsikratyti:

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis (sumažinti spazmus)

Padėti nugaros skausmui - raumenų blokams ir spazmams

Pagrindinė daugelio stuburo stuburo ligų priežastis susijusi su gilių trumpų šoninių ir vidurinių skersinių raumenų, esančių apatinės nugaros dalies ir vidurio raumenų, spazmais! Ir spazmo būsenoje šie raumenys gali išlikti daugelį metų, sukeldami raumenų blokadą tarpkūnių diskams. Taigi disko raumenų blokada nesukuria dėl tarpstruktūrinio disko distrofijos ir išsikišimo, o ne dėl gretimų slankstelių kaulų augimo.

Pirminis patologinis procesas yra pernelyg didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus kūno pasisukimas, pernelyg didelis stuburo lenkimas, nugaros dalies hipotermija, infekcinė liga, ilgai trunkanti raumenų įtampa, kuri atsiranda, kai asmuo neteisingai sėdi prie kompiuterio, nešiojamas maišelis ant vieno peties ir pan. ), viršijant jų darbinę įtampą, kuri sukelia ilgą, refleksiškai fiksuotą įtampą, šių raumenų refleksinį spazmą.

Ir šiais laikais tarpslanksteliniai diskai gali būti suspaustoje, suspaustoje būsenoje, kartais net išsipūtę tarp slankstelių, spaudžiant nervų galus ir sukeldami skirtingo intensyvumo skausmą. Dėl pernelyg didelio tarpslankstelinių diskų spaudimo jie susilieja ir plėtojasi visomis kryptimis. Plėsti diskai traiškomi visomis kryptimis.

Labiausiai pažeidžiami šiam slėgiui yra nugaros smegenų ir autonominių nervų šaknys, jie yra sudirginti. Šis sudirginimas sukelia tarpslankstelinių raumenų susilpnėjimą (tarpdisciplininius ir kitus trumpus raumenis), o tai didina spaudimą diskams, kurie dar labiau sudirgina stuburo smegenų šaknis, t. Y. Užburtas užburtas ratas ir slankstelio segmento užsikimšimas. Dėl to atsiranda skausmas, o aplinkiniai raumenys sugriežtinami, kad apsaugotų sužeistą teritoriją. Spazminiai raumenys užfiksuoja nervų pluoštus ir kraujagysles, dėl kurių mityba ir informacijos apie energiją metabolizmas yra sutrikdytas tiek pačios raumenų, tiek vidaus organų audiniuose, kurių mitybą ir inervaciją atlieka prispaudę indai ir nervai. (Pvz.: nulio nervas yra suspaustas į kaklą, o atsipalaidavimo impulsai neperduoda per ją į kepenis - tai lėtinis tulžies pūslės spazmas.)

Kai jų raumenų spazmas kaupiasi pieno rūgšties, kuri yra gliukozės oksidacijos produktas deguonies trūkumo sąlygomis. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmą. Kai atsipalaiduoja raumenys, atstatomas kraujagyslių liumenys, iš raumenų iš pieno rūgšties išplaunamas kraujas, o skausmas išnyksta. Stuburo nervų suspaudimas lemia organų ir audinių jautrumo praradimą. Laivų suspaudimas sukelia patinimą ir skausmą.

Ištempus stuburą, sumažėja raumenų įtampa, padidėja tarpslankstelinės spragos, sumažėja nervų suspaudimas, pagerėja kraujotaka ir pagerėja medžiagų apykaitos procesai slanksteliuose ir gretimuose audiniuose, sąnarių maišeliuose ir sąnarių raiščių aparate. Taigi, stuburo defektai ištaisomi, pašalinamas sąnarių standumas, sumažėja skausmas, kuris padeda greičiausiai atsigauti po pilnavertių judesių po traumų, sąnarių ligų, nervų perteklių ir įtempių.

Raumenų spazmo metu atsiranda vienalaikis raumenų susitraukimas raumenų viduje. Tokie spazmai dažnai atsiranda staigių judesių metu arba pernelyg įtemptų raumenų tempimo metu. Pavyzdžiui, greitas liemens ilgas sėdėjimas gali sukelti nugaros raumenų tempimą ir skausmą šioje srityje. Atsakant į tai, atsiranda momentinis raumenų skaidulų susitraukimas. Suformuotas kažkas panašaus į apsauginį veleną, kuris apsaugo nugarą nuo tolesnio dirginimo. Padidėjęs skausmas sukelia dar didesnę raumenų įtampą.

Visų pirma, kaklo ir nugaros raumenys yra jautrūs spazmams. Šios kūno vietos dažnai būna įtemptos. Jie yra jautresni netgi mažoms apkrovoms. Yra pakankamai šviesos grimzlės, kad sukurtumėte standžius kaklo raumenis, kurie, dirbdami su kompiuteriu ar žaidžiant tenisą, yra įtempti. Spazminis nugaros ir kaklo skausmas, kartu su odos tirpimo jausmu, raumenų dilgčiojimu ar silpnumu, gali reikšti, kad plyšys susilpnėjo tarp nervų ir nervų pažeidimų.

Osteochondrozė ir diskų raumenų blokada yra skirtingos ligos, kurios atsiranda nepriklausomai viena nuo kitos! Taigi pagrindinė stuburo skausmo priežastis dažniausiai yra pernelyg trumpų trumpų nugaros raumenų susitraukimas, dėl ko jie sukelia refleksinius spazmus ir blokuoja tarpslankstelius. Nedidelis disko išvaržas, nugarkaulio slanksteliai patys nesuteikia skausmingų pasireiškimų ir dažnai atsiranda lygiagrečiai su raumenų spazmu. Todėl diagnozės „osteochondrozė“ ir „radikulitas“ neatspindi patologinių procesų esmės ir fibromialgija yra teisingiau vadinama skausmu nugaros raumenyse.

Jei organizme yra lėtinių raumenų spazmų, atitinkančių tam tikras neigiamas emocijas, tuomet jos atneš šias emocijas į gyvenimą. Fizinis skausmas, nuolatinis statinis stresas tam tikrose pozose, emocinis stresas - gali veikti atskirai ir kartu įvairiais deriniais; jų generuojami blokai ir spazmai gali užfiksuoti įvairias kūno vietas. Tempimas, kintantis su izometrine įtampa, gerai pašalina atskirų raumenų skaidulų spazmus.

Per raumenų darbą cheminė energija daugiausia gaminama galingose ​​raumenų raumenyse anaerobiniame etape be deguonies. Aerobinis etapas yra raumenų skaidulų pagrindas, užtikrinantis ritminį darbą, nesusijęs su didelėmis apkrovomis ir skirtas didesniam ištvermingumui. Štai kodėl tai yra raumenų ištempimas, užtikrinantis efektyvesnį energijos prisotinimą nei suspaudimas, nedelsiant priverčiantis cheminę energiją nervintis.

Žaizda, sužalojimas ar stresas ilgą laiką gali sukelti pernelyg didelę raumenų įtampą, programuodami smegenis. Kai prasideda gijimo procesas, smegenims reikia papildomo impulsų įvedimo iš spazinio raumenų judėjimo, kad išnyktų užburtas ratas. Kitas dažnas reiškinys yra raumenų amnezija. Susižeidus, natūrali tendencija yra apriboti sužeistos kūno dalies naudojimą.

Problema ta, kad kūnas (tai yra juos valdantys raumenys ar smegenys) prisimena ribotą judėjimo modelį net ir po gydymo. To pasekmės yra tam tikrų raumenų silpnumas. Kūno perkvalifikavimas - statiniai ir dinaminiai pratimai, šie raumenys vėl integruojami į vieną veikimą su likusiu kūnu.

Darykite pratimus, nuosekliai tempdami ir atsipalaiduokite visas kūno raumenų grupes, pradedant nuo kojų ir baigdami veido ir galvos raumenimis. Iškvėpimo metu įjungiama parazimpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimą, todėl atpalaidavimo ir iškvėpimo derinys padidina poveikį.

Raumenų spazmų atsipalaidavimas

Atsipalaiduokite raumenų spazmą vienu iš šių būdų:

• plaučių kvėpavimas (įkvėpimas - įtampa, iškvėpimas - atsipalaidavimas; tada įkvėpimas be įtampos, atgaivinimo pojūtis atgaivinti) šioje konkrečioje kūno vietoje;
• per ribojančią įtampą - spazmas turi būti įtemptas kiek įmanoma ir laikykite jį 20-30 sekundžių, kol tai įmanoma, tada atsipalaiduokite su iškvėpimu;
• eina per įtemptą teritoriją - jausmą, gerovę, kūno malonumą.

Visų tipų spazmo masažas (minkymas, gilus slėgis, vibracijos masažas). Tempimas gali būti keičiamas su izometrine įtampa.

Išbandykite lengvą masažą su ledu. Truputį truputį slopinantis lėtomis apskritomis judesiais, naudojant ledo gabalėlį, šiek tiek nyksta skausmas. Poveikis pasiekiamas per kelias minutes. Pirma, ledas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, tada jie smarkiai plečiasi ir prisideda prie raumenų atsipalaidavimo. Taikant ledą, lėtas ir sklandus judėjimas prisideda prie normalios kraujotakos atkūrimo ir grįžta prie raumenų, įprasto gebėjimo sumažinti ir atsipalaiduoti.

Jei mėšlungis nesibaigia po trijų dienų, galite išbandyti terminį apdorojimą. Kai išnyksta ūminis skausmas ir patinimas, pradėkite naudoti šilumą, kuris verčia kraują į gerklės vietą. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik užpildyti rankšluostį, sudrėkintą karštu vandeniu, apvynioti skausmingą vietoje, įdėti plastikinį maišelį ir sausą rankšluostį ant geresnio šilumos išlaikymo. Tokios šildymo procedūros, trunkančios 20 minučių, kartojasi penkis kartus per dieną.

Norint išlaikyti lankstumą, reikalingi tempimo ženklai. Su amžiumi, sausgyslės pradeda mažėti, mažindamos lankstumą. Jūsų judesiai tampa lėtesni ir lygesni, žingsnis tampa trumpesnis, laikysena prarandama.

Visiems pacientams, sergantiems osteochondroze, masažas, savęs masažas, pratimai vandenyje, plaukimas, ypač krūtinės ir nugaros stiliumi, yra naudingi. Naudingi pratimai stiprinti nugaros ir pilvo raumenis, įtrauktus į sudėtingus pratimus. Kai raumenų įtampa padidina nervų šaknų suspaudimą ir pablogina tarpslankstelinių diskų aprūpinimą krauju.

Todėl svarbu įtraukti atsipalaidavimo pratybas klasėse, kurios turi būti pakeistos specialiomis pratybomis. Visų pirma, jums reikia išmokti atsipalaiduoti nugaros raumenis su pagrindine apkrova:

• lėtai, ritmiškai, tonizuojantiems raumenims tempti (kartoti 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
• pagal gravitacijos veiksmą, norint sukurti toninio raumenų padėtį, jo tempimas, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, pertrauka 20 sekundžių, kartojama 15-20 kartų;
• tonizuojančio raumens įtampa prieš atsparumą 10 sekundžių, po to 8 sekundės poilsiui ir jo tempimui, kartokite 3-6 kartus;
• tonizuojančių raumenų grupės įtampa prieš pasipriešinimą iš priešingos pusės 10 sekundžių, 8 sekundės poilsis, raumenų grupės tempimas, kartoti 3-6 kartus.

Pirtis turi didelį gydomąjį poveikį raumenų ir kaulų sistemos ligoms: osteochondrozę, reumatiką, sąnarių artrozę ir kovą su pagrindine šių ligų priežastimi. Šiluma turi ryškų gydomąjį poveikį stuburui ir sąnariams, pašalindama spazmus ir atkurdama raumenų mitybą, gerindama skeleto kremzlės ir kaulų struktūrą.

Spazminių stuburo nervų šaknų uždegimas, jų, sumažėjimas. Dėl to kaulų augimas slanksteliuose nustoja spaudinėti nervų šaknis, nugaros skausmas ir vadinamieji atspindintys skausmai, imituojantys širdies, skrandžio ar žarnyno ligą. Paspaudus nervą, sutrikdomos vidaus organų funkcijos. Sauna padeda atkurti prarastas funkcijas, atkurti prarastą organų sveikatą. Po to padidėja sąnarių judumas, mažėja jų patinimas ir padidėja sąnarių skysčio išsiskyrimas, o skausmas išnyksta.

Mokslas atsipalaiduoti

Raumenų spazmas sulenkia stuburą. Stuburo slanksteliai judina ir suspausto neuronus, atsirandančius iš nugaros smegenų. Tai gali sukelti skausmą bet kokio tipo organuose. Jis gali „šaudyti“ krūtinėje, manote, kad tai yra širdies problema ir kad tai yra visi tie patys nervai.

Nuolatinė kaklo įtampa apsunkina normalų regos nervų veikimą, o regėjimas gali pradėti blogėti. Taip pat veikia nervus, kontroliuojančius mažų kraujagyslių skersmenį, todėl kraujo tekėjimas į galvą yra ribotas. Lėtinis stresas sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir raumenų skaidulų užteršimą. Odos, apimančios raumenis šioje vietoje, tampa vangios ir sausos.

Neigiami efektai gali būti išvardyti ilgą laiką. Taigi žinokite: už daugelio negalavimų yra viena priežastis - nugaros ir kaklo raumenys pamiršo, kaip atsigauti. Su jų spazminiu įtempimu jie spaudžia stuburą ir sulenkė. Bet išgelbėjimas yra jūsų rankose. Jūs turėtumėte reguliariai atlikti specialius pratimus, taip pat rekomendacijas, susijusias su gyvenimo būdu, ir jūsų buvimas vėl bus skausmingas ir linksmas.

Pasiruošimas gimnastikai

Prieš pradėdami naudotis, turite pašalinti raumenų diskomfortą. Gimnastikos atlikimas per skausmą bus tik blogesnis. Jei raumenys yra įtempti apatinėje nugaros dalyje, sėdėkite ant lovos ar sofos krašto, kurio paviršius (tai yra svarbu!) Nėra lankstumo. Dabar pasilenkite ir savo rankomis traukite kelius link krūtinės. Sugavimo padėtis, kurioje diskomfortas visiškai išnyksta. Atsigulkite keletą minučių ir pakilkite, kad vėl neužsikimštumėte raumenų. Pajuskite, kaip jie vėl įtempti? Tada pabandykite greitai šokinėti, sukdami kaip stiklinę.

Vėlgi, atsukite, traukdami kelius į krūtinę. Pasukite kojas į dešinę ir į kairę. Atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas ant lovos. Jei įtempimas sukaupė pečius ir viršutinę nugarą, sėdėkite laisvai, sėdėkite. Įdėkite rankas ant galvos. Sėdėkite keletą minučių ir atsargiai - taip, kad raumenys netyčia įtemptų, nuleiskite rankas. Nebūkite tingūs ieškoti pozicijų, kuriose raumenys atsipalaiduoja ir skausmas išnyksta. Turime pasukti į priekį ir atgal, surasti patogią poziciją, laikyti jį porą minučių, o tada, bandydami dar kartą ne įtempti, grįžti į normalią padėtį.

Kaklo skausmo pratimai

Atlikite kiekvieną iš jų 5 kartus du kartus per dieną. Per pirmas kelias savaites atlikite tik pirmuosius tris pratimus, o likusieji - vėliau.

1) Lėtai pakreipkite galvą į priekį, kiek galite. Tada nukreipkite atgal - taip pat, kol jis sustos.

2) Lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kiek įmanoma.

3) Lenkite galvą į petį, nekreipkite į juos. Tada į kitą petį.

4) Pailsėkite rankas ant kaktos ir pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Laikykitės taip maždaug penkias sekundes. Perkelkite rankas prie galvos ir nukreipkite galvą pasipriešinimu. Panašiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę.

5) Paimkite rankas lengvu (1,5-2 kg) svorio, laikykite juos tiesiai žemyn. Lėtai traukite pečius.

Atsipalaiduokite nugaros raumenis

1) Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinę petį, apatinę. Darykite tą patį su kairiuoju peties kraštu.

2) Nueikite ant visų keturių, ant kelio ir delnų. Smakro spaudimas į krūtinę. Dabar sulenkite nugarą, suapvalinkite.

3) Tas pats, bet stovinčioje padėtyje: padėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnės į priekį. Laikykite smakrą prie krūtinės ir apvalinkite nugarą, sulenkdami atgal.

4) Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po klubais, ištiesinkite ir stumkite kojas. Nuplėškite kojas nuo žemės, stengdamiesi juos pakelti kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol skaičius bus „du“ ir lėtai mažesnis.

5) Toliau gulėkite ant pilvo, bet užrakinkite rankas už užpakalinės užrakto. Pakelkite galvą ir nuplėškite pečius nuo grindų, traukdami delnus kojų kryptimi. Laikykite maksimalią poziciją į „dviejų“ skaičių ir lėtai sumažinkite.

6) Pasukite ant nugaros. Rankas priveržkite kelius prie krūtinės. Sulenkite galvą prie kelio. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes, po to atsipalaiduokite.

Blauzdų kompleksas

1) Pusiau stumiami. Atsigulkite ant skrandžio. Nukeliant dubens nuo grindų, išlenkite rankas, lenkdami nugarą.

2) Pasukite ant nugaros. Tvirtai nuspauskite kojas prie grindų, sulenkite kelius. Kryžminės rankos, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite galvą ir pečius kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ir kojas prie grindų. Laikykitės šios pozicijos, kol rezultatas bus du.

3) Žemės plaukimas. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją, tarsi plaukdami. Laikykite iki dviejų skaičių, tada pakeiskite ranką ir pėdą lyg plaukimas.

4) Aplankykite baseiną, bet išlaikykite šiltą vandenį. Su lėtiniu nugaros skausmu, plaukimas padeda be lygių.

Visi pirmiau minėti pratimai turėtų būti atliekami su teigiamu emociniu požiūriu, vidutiniškai su kvėpavimu. Svarbiausias dalykas: po streso fazės visapusiškai atsipalaiduoti būtina, kitaip pratimai neteks prasmės.

Atlikdami bet kurį iš pirmiau minėtų pratimų, būkite atsargūs. Jei jie sužeisti, nustokite daryti. Bet jei dieną ar dvi po pratimų jaučiatės geriau, tada jie yra saugūs jums.

Kitos rekomendacijos

Fizinis lavinimas yra fizinis lavinimas, tačiau yra ir kitų svarbių niuansų, kurie yra naudingi prisiminti.

Pasirinkite kėdę, kuri gerai palaiko apatinę nugaros dalį. Jei ši parinktis yra reguliuojama, pradėkite nuo žemiausios padėties ir pakelkite, kol rasite patogiausią.

Stenkitės išlaikyti savo galvą tiesiai, nuleidžiant ir nekeliant jo smakro. Jei ilgą laiką turite stebėti monitorių, nustatykite jį akių lygyje.

Kai šalta ir drėgna, nepamirškite apvynioti kaklo kaklu.

Sėdint, net jei jūsų darbas yra Krasnodare, kur nuostabus klimatas ir puikios darbo sąlygos nėra svarbios, reguliariai (maždaug kartą per valandą) trumpai apšilimo pertraukos. Galite eiti palei koridorių, pakilti laiptais iki dviejų ar trijų aukštų. Bet tai yra geriau susitraukti ir šlaitus.

Yra labai naudingas išradimas: fitball. Pratimai, atliekami dideliuose (55-65 cm) gumos rutuliukuose, yra ne tik įdomūs, bet ir labai naudingi nugaros ir kaklo.

Užsiregistruokite fizinei terapijai. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtiną aukštį, o gydytojas Jums paskirs tiksliai ir tikslingai pasirinktus pratimus. Čia pagrindinis dalykas yra mažiau nepriklausomybė.

Stenkitės valgyti sveiką maistą ir mažiau patirti neigiamų emocijų. Stresas yra viena iš pagrindinių kaklo įtampos priežasčių.

Jei yra tokia galimybė, naudinga pakabinti ant baro. Padarykite jį namuose, pavyzdžiui, kai kuriose duryse. Kiekvieną kartą, kai praeisite, pakabinkite kelias sekundes, vidutiniškai pakabinkite skirtingomis kryptimis. Nugaros raumenys yra ypač atsipalaidavę, o slanksteliai siekia grįžti į savo įprastą padėtį.

Aplankykite chiropraktiką, kad stumtumėte slankstelius. Bet nepamirškite: licencijos suteikimas medicinos centre savaime nesuteikia savo darbuotojams teisės kasti savo nugarą. Kiekvienas gydytojas turi turėti asmeninį sertifikatą ir gydymą.

Daug problemų dėl kaklo ir nugaros prasideda nuo neteisingos miego vietos. Svarbu turėti kietą čiužinį, kuris viduryje nesugriebtų. Pagalvė taip pat neturėtų būti pernelyg minkšta, o kartais ji turėtų būti visiškai atsisakyta. Ir geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma yra specialiai atrinkta, kad padėtų atsipalaiduoti nugaros ir kaklo raumenims. Tokia saldus miegas, vos užsikimšęs, ir pabusti visiškai pailsėjęs.

Atgaliniai pratimai

Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai ant nugaros №1

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempti raumenų raumenys. Laikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai išplėsti šią kūno dalį. Siekiant didesnio patogumo, po galvute galite įdėti mažą pagalvę.

Galimybės pratimai 1 numeriui

Nepakeitus padėties, švelniai pasukite kojas nuo pusės iki pusės 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turi veikti vienai kūno daliai (pažymėtai punktyrine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė yra ne didesnė kaip 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimai kuria lankstumą šlaunyje ir klubuose.

Pratimai antrame numeryje 2

Liemens, viršutinės ir šoninės šlaunų tempimas

Kelkite kelius kartu, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Paspaudę alkūnes prie grindų, užfiksuokite pirštus ant galvos galo (1 pav.). Dabar užfiksuokite kairiąją koją virš dešinės kojos (2 pav.). Šioje padėtyje, su kairiosios kojos pastangomis, pradėkite stumti savo dešinę į grindis (3 pav.), Kol pajusite vidutinę įtampą palei išorinę šlaunį arba apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnes ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis - nespausti kelio į grindis, bet tik ištiesti raumenis savo priemonėmis. Pakartokite pratimą kitai pusei, iškelkite dešinę koją virš kairės kojos ir stumkite jį į dešinę. Pradėkite judėjimą su iškvėpimu ir, laikydami ruožas, kvėpuokite ritmiškai.

• Nelaikykite kvėpavimo.
• Kvėpuokite ritmiškai.
• Atsipalaiduokite.

Jei turite problemų su juosmeniniu nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Bet būkite atsargūs. Suteikite kūnui tik tokią apkrovą, kuri atneša malonius pojūčius. Niekada nepalenkite skausmo.

Pratimai 3 numeriui

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Paspaudus dešinę koją kairėje, pabandykite traukti dešinę koją į savo kūną. Taip susitraukiate su šlaunies raumenimis (1 pav.). Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį ruožą (2 pav.). Šis pratimo būdas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems sunkių raumenų.

Pratimai už nugaros numerį 4

Norėdami sumažinti įtampą kakle

Gulint į viršų, galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Patraukite pirštus už galvos maždaug ausies lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą, kol pajusite šiek tiek ištiestą kaklą. Laikykite 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite treniruotę 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte stuburo ir kaklo viršutinės dalies įtampą. Atsipalaiduokite apatinį žandikaulį (turėtų būti mažas atotrūkis tarp molars) ir įkvėpkite ritmiškai.

Pratimai, susiję su nugaros numeriu 5

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Gulėdamas su kojomis sulenktas keliais, užrakinkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš tempdami kaklo nugarą, švelniai pakelkite galvą nuo grindų ir į priekį. Tada pradėkite spausti galvą žemyn prie grindų, bet su rankų pastangomis kovokite su šiuo judėjimu. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite švelniai priveržkite galvą rankomis į priekį (kaip ir ankstesnėje pratyboje), kad smakras judėtų į bambą, kol pajusite lengvą, malonų ruožą. Laikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai traukite galvą ir smakrą į kairę kelio dalį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą prie grindų, tada patraukite link dešinės kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą ramioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą į petį. Pasukite savo smakro pakanka, kad pajustumėte šiek tiek ištiestą kaklo pusę. Laikykite 3–5 sekundes, tada tempkite kitą kelią. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atsipalaidavęs ir kvėpuoti - lygus.

Pratimai už nugaros numerį 6

Patraukite pirštus už galvos ir sujungkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn). Laikykite 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai traukite galvą į priekį. Taigi tuo pačiu metu sumažinate įtampą kakle. Pabandykite ištiesti kaklą ir pečius, po to atsipalaiduoti ir pradėti tempti kaklo galą. Tai padės jums atsipalaiduoti kaklo raumenis ir paversti galvą be įtampos. Pakartokite 3-4 kartus.

Pratimai 7 numeriui

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, priveržkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite 5-8 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Koncentruokite į raumenų išlaikymą sutartyje. Šis dubens sijos svyravimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda išlaikyti teisingą laikyseną sėdint ir stovint.

Pratimai už nugaros numerį 8

Pečių ašmenų mažinimas ir glutalo raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu, sujungti pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir priveržkite glutealinius raumenis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir traukite galvą, kad ištemptumėte kaklo ir viršutinės nugaros dalį. Pakartokite 3-4 kartus ir įvertinkite įdomumą.

Dabar traukite vieną ranką už galvos (delno aukštyn), o kitą - palei kūną (delną žemyn). Ištempkite abiem kryptimis, kad ištemptumėte pečius ir atgal. Laikykite ruožas 6-8 sekundes. Atlikite pratimus bent dviem kryptimis. Nugara turi būti ištiesinta ir atsipalaidavusi. Palaukite ir apatinį žandikaulį.

Pratimai atgaliniam numeriui 9

Tempimo pratimai

Ištempkite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar patraukite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar ruožas įstrižai. Ištraukdami dešinę ranką traukdami kairiojo kojos pirštą. Ištempkite kiek norite. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tokiu pat būdu, ištempkite kairiąją ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar dar kartą ištempkite ir rankomis, ir kojomis. Laikykitės tempimo
Po 5 sekundžių atsipalaiduokite. Tai yra geras pratimas krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnies ir kojų raumenims.

Taip pat galite papildyti ruožą traukdami pilvą. Tai padės jums jaustis plonesni ir tuo pačiu būti geras vidinių organų treniruotės.
Tris kartus pratęsimas mažina raumenų įtampą, padeda atsipalaiduoti stuburui ir visam kūnui. Toks tempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Jie naudingi praktikuoti prieš miegą.

Pratimai atgaliniam numeriui 10

Paimkite dešinę koją po keliu abiem rankomis ir patraukite jį iki krūtinės. Vykdydami šią užduotį atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų arba ant nedidelio padėklo. Laikykite šviesą 10 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu. Nugara turi būti ištiesinta visą laiką. Jei nesijaučiate raumenų įtampos, nedvejokite. Svarbiausia - kad buvote patenkinti. Tai labai geras kojų, pėdų ir nugaros pratimas.

Pasirinkimo pratimai, skirti atgaliniam numeriui 10

Patraukite kelį iki krūtinės, tada traukite kelį ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinę šlaunies dalį. Laikykite šviesą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele.

Kita pratybų versija, skirta atgaliniam numeriui 10

Didelėje padėtyje švelniai patraukite dešinę kelio dalį į dešinės peties išorę. Rankas reikia apvynioti aplink kojos nugarėlę virš kelio. Laikykite 10-20 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ritmiškai.
Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pakartotinai priveržę kojas prie krūtinės, abu kojas priveržkite iš karto. Šiuo metu sutelkkite dėmesį į tai, kad galėtumėte laikyti galvą ant grindų, tada patraukite jį į kelius.

Išsidėsčiusi ant grindų, pakelkite kelius iki krūtinės. Uždėkite rankas aplink apatines kojas žemiau kelio. Norėdami ištempti vidines šlaunų ir kirkšnių sritis, lėtai išskleiskite kojas ir žemyn, kol pajusite nedidelį ruožą. Laikykite 10 sekundžių. Galva gali gulėti ant grindų arba ant nedidelio pagalvėlės, arba gali būti nuplėšta nuo grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Dar kartą prailginkite kojas ir rankas. Stretch, tada atsipalaiduokite.

Pratimai atgaliniam numeriui 11

Stuburo ir išorinės dubens dalies ištempimas

Sulenkite kairiąją koją ties keliu 90 ° kampu, tada dešine ranka ištraukite jį aukštyn ir apverskite ją dešinėje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairiąją ranką, išilgai statmenai kūnui (nuplėškite galvą nuo grindų). Tada, dešiniosios rankos jėga, esanti virš kairiojo šlaunies (tiesiai virš kelio), traukite sulenktą (kairiąją) koją į grindis, kol pajusite šiek tiek išilginę juosmens dalį ir išorinę šlaunies dalį. Kojos ir kulkšnis turėtų būti atsipalaidavę, o pečių mentės turi būti nuspaustos prie grindų. Laikykite šviesą, kuri užima 15-20 sekundžių kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų sėdmenų plotą, užfiksuokite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinę kelio dalį į priešingą petį, kol pajusite saikingą tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Laikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pratimai atgaliniam numeriui 12

Paimkite linkę su alkūnėmis ant grindų. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis saikingai įtempta apatinėje nugaros dalyje ir vidurinėje nugaros dalyje. Hip paspaudžiamas prie grindų. Laikykite 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų nugarai, pratybų pabaigoje geriausia imtis „vaisiaus padėties“. Pasukite į šoną, ištraukite lenktas kojas į krūtinę ir padėkite rankas po galva. Atsipalaiduokite.

Atgalinės pratybos

Geriausia atsipalaiduoti nugaros raumenis, atlikdami pratimus nurodytu būdu.

Sužinokite, kaip klausytis savo kūno. Jei judėjimas sukelia įtampos ar skausmo padidėjimą, tai reiškia, kad jūsų kūnas bando nukreipti jus į klaidą vykdant ar fiziškai. Tokiu atveju palaipsniui mažinkite ruožą, kol jausitės patogiai.