Dėl slydimo žmogus neatrodo labai estetiškai malonus, taip pat kenkia jo sveikatai: sutrikdomas virškinimo sistemos, kvėpavimo sistemos ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbas.

Palaipsniui pradeda atsirasti skausmas kakle, nugaroje, apatinėje nugaros dalyje.

Tik reguliarus, ilgalaikis pratimas padeda išlaikyti stuburą tinkamoje padėtyje.

Kaip pataisyti namus?

Priežastys, požymiai, pasekmės

Defektas pasireiškia dėl įvairių priežasčių:

1. Įgimtas Stuburas nevisiškai išsivysto.
2. Įsigyta. Jis atsiranda dėl sėdimo ir sėdimo gyvenimo būdo, sužalojimų, įvairių ligų (gandų, plokščių pėdų).
3. Psichologinis veiksnys. Priežastis gali būti savęs abejonė, stresas ir kitos problemos, kurios išsprendžiamos iš vidaus, pridedant psichologinę terapiją pratimų ar jogos grupei.
4. Stuburo iškraipymas skirtinguose kojų ilgiuose.
5. Pečių asimetrija dėl netinkamo raumenų nugaros rėmo susidarymo.
6. Kalbos girdėjimo trūkumas. Žmogus lenkia nugarą, kad pamatytų geriau, girdėtų.
7. Trumpas miegas, dėl kurio nepavyksta atkurti raumenų skaidulų.
8. Blogi įpročiai.

Ortopedas jums pasakys, kaip atsikratyti stoop, pasirinkti tinkamą gydymą (korsetas, masažas, plaukimas, mankšta). Pasikonsultavus su specialistu, ši liga taip pat gydoma namuose.

Charakteristinės savybės:

• nugara yra išlenkta;
• galva pakreipta į vieną pusę;
• galvą stumiama į priekį;
• pečiai pernelyg nuleisti;
• skrandis išsikiša;
• krūtinė nuskendo;
• aštrūs ašmenys.

Pasekmės

Sutulaja atgal gali sukelti pavojingų pasekmių asmeniui. Laikui bėgant patologija progresuoja, atsiranda antrinių ligų:

• spinalinė skoliozė - kreivio buvimas šoninėje plokštumoje;
• peties asimetrija;
• nervų šaknys pažeidžiamos dėl osteochondrozės;
• ūminis, lėtinis skausmas apatinėje nugaros dalyje, krūtinėje;
• vis dažnesnis kvėpavimas, kraujo tiekimas;
• krūtinė deformuota, tarpinės erdvės plečiasi;
• padidėja kraujo spaudimas;
• prarandama viršutinės ir apatinės galūnių odos jautrumas.

Kaip suderinti nugarą?

Būdų šalinimo būdai

1. Stiprinti tvarsčius ir korsetus. Jie gali palaikyti nugarą, traukti pečius.
2. Pratimai atgal.
3. Masažas
4. Joga
5. Šokių pamokos.

Kaip pašalinti slouch? Apsvarstykite kai kuriuos metodus atskirai.

Stoop

Korsetai

Projektas skirtas stuburo ir raumenų darbui stabilizuoti. Jie dėvi jį pagal drabužius, bet ne per ilgai, nes priešingu atveju raumenys pripras prie išorinės paramos, lieka atsipalaidavę ir negalės savarankiškai atlikti reikiamos funkcijos.

Korsetas užpakaliniam stumbrui padeda tik pradinėse patologijos stadijose. Naudojama kartu su gimnastika. Puikus rezultatas gaunamas pakaitomis tvarsčiu ir plaukiojimu.

Konstrukcijos gali būti tvirtinamos ir koreguojamos, jos taip pat gali derinti funkcijas: laikyti stuburą ir koreguoti laikyseną.

Elastinis korsetas padeda su silpnumu, kuris taip pat atlieka prevencinę funkciją.

Naudojamas pirmajam prastos laikysenos ženklui, priskirtam žmonėms, kurie sėdi prie kompiuterio, vairuoja ilgą laiką, ir vaikus namų darbų metu.

Kietieji korsetai skirti spręsti rimtesnius sutrikimus. Į juos įdėtos tvirtesnės briaunos, kurios stiprina stuburą. Juos sunku vaikščioti, jie nuolat priverčia asmenį grįžti į teisingą padėtį.

Korsetai išsiskiria pagal fiksavimo sritį: torakolumbarą, lumbosakralinę, juosmeninę.

Nepriklausomas tokių produktų pasirinkimas yra draudžiamas! Ortopedas pasirinks teisingą dizainą, atsižvelgdamas į individualų kreivumo laipsnį.

Instrukcija:

1. Atgal, kiek įmanoma, ištiesinkite, traukite pečius atgal, pakelkite smakrą.
2. Elastinės juostos nukreipiamos į priekį ant pečių, perduodamos jas po šlaunikauliais, pritvirtintomis kryželiu ant nugaros.
3. Reguliuokite fiksavimo laipsnį.
4. Pritvirtinkite Velcro tvirtinimo elementus.

Paprastai medicininiai korsetai yra nematomi pagal drabužius, kurie leidžia vaikams dėvėti tokią liemenę mokykloje, suaugusiems darbe be apribojimų. Tinkamai dėvėję, maždaug po mėnesio nugaros raumenys sustiprės, pagerės laikysena.

Ji turėtų būti ne ilgiau kaip šešias valandas per dieną, tačiau gydytojas laiko individualiai. Po gydymo kurso struktūra iš karto nepanaikinama.

Nešiojimo laikas turėtų būti mažinamas palaipsniui, kad kūnas priprastų pagalbininko trūkumo. Nugara turi būti laikoma be korseto.

Kaip atsikratyti sloucho suaugusiųjų gyvenime, pasitelkiant specialius pratimus?

Geriausios nugaros pratybos

1. Padėkite ant nugaros, rankos išplito į šoną, palmės. Kojos lenkiasi ant kelio, spauskite kulnus į kūną, įkvėpus, sulenkite krūtinės lizdą kiek įmanoma, nesulenkdami kūno nuo grindų. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
2. Stovėkite prie sienos, ištiesinkite nugarą. Prisiminkite poziciją. Atlikite kiekvieną dieną, sudarydami refleksą teisingai.
3. Jie nukrenta, pasisuka skirtingomis kryptimis, sėdi prie stalo.
4. Jie guli ant jų skrandžių, atsitraukia nuo grindų savo rankomis, kojomis ir galva, ir pasilieka šioje padėtyje 10 sekundžių. Palaipsniui reikia didinti laiką.
5. Jie prisegia pirštus už nugaros, sulenkia nugarą, pakelia rankas ir traukia. Padarykite 10 metodų.
6. Ant galvos dedamas miežių maišas, pasviręs atgal prie sienos, tvirtindamas laikyseną.
7. Gulėti ant nugaros su kojomis imituoja dviračius. Vietoj vairavimo jie rankose laiko ilgą objektą, pakelia jį ir nuleidžia į krūtinę.
8. Visuose ketvirčiuose pakaitomis tempkite kojas ir rankas (dešinė ranka į priekį, kairę koją atgal).
9. Kelkite žemyn (uždarytos kojos), pakelkite rankas. Jie pastatė juos ant grindų, spaudžia jų krūtis į kelius. Kelnaitės kaip lankas. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių.
10. Jie gulėjo ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, jų kojos yra ant grindų. Rankos traukiamos palei kūną. Be kėlimo iš grindų, pakelkite, nuleiskite dubenį.
11. Jie guli ant skrandžio, paima lazdą galais, pakelkite jį, nuleiskite ant sėdmenų.
12. Jie stovi prie sienos vienu žingsniu, pasvirę į savo rankas. Giliai įkvėpkite, sulenkite į priekį. Maksimalus lankas atgal. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
13. Nuo metro atstumo nuo sienos jie pasisuka į jį. Poilsio rankos. Įkvėpus, sulenkite kamieną į priekį, pabandykite paliesti sieną su krūtine. Kojos nejudėja, o iškvėpimas grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
14. Nustatykite kėdę priešais jus. Atsigulkite ant skrandžio. Turėkite rankas kūnu. Įkvėpus jie pakelia nugarą, perkelia rankas per šonus, atsilieka nuo kėdės galo. Stiprėja nugaros raumenys. Kontraindikuotinas dėl nugaros apatinės nugaros, nes visa apkrova turi būti nukreipta į ją.
15. Kojos sulenktos keliais, sėdėti ant kulnų. Ištraukite kojines į priekį. Rankos dedamos už galvos. Įkvėpus jie pakyla nuo kulnų, tiesios rankos per šonus, delnais. Dubenys tiekiami į priekį kiek įmanoma, nugara yra sulenkta. Išnykdami grįžkite į pradinę padėtį.
16. Atsistokite, laikykite kojas kartu, rankas žemyn. Kvėpuokite, lėtai pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas, skleisdami jas į šonus. Išnykdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.
17. Jie nuskaito ant visų keturių, kai jų galvos pakeltos ir rankos sulenktos alkūnėmis. Atlikite 50-70 žingsnių.
18. Jie patenka į keturias puses, sulenkia atgal, stumia kūną į priekį, tarsi nuskaito po skersiniu. Atlikite 8 kartus.
19. Atsigulkite ant skrandžio. Įkvėpkite, išmeskite galvą. Sulenkite stuburą, pasvirdami ant dilbio. Išvykdami grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padaryti 10 kartų.
20. Jūs galite dėvėti didelę knygą ant galvos su šiek tiek pakilusiu smakru.

Naudodami gerą fizinį parengimą, galite atlikti šiuos pratimus bare:

1. Pakabinkite. Giliai įkvėpkite, užkietinkite nugaros raumenis. Iškvėpkite, atsipalaiduokite kūną. Atlikite tris minutes.
2. Paimkite horizontalią juostą rankomis, neišskleisdami rankų ir pasukite tiesias kojas į kairę ir į dešinę.
3. Laikydami horizontalią juostą, pasukite liemens kairę ir dešinę (aplink savo ašį). Tiesios kojos laikomos kartu.

Visi pirmiau minėti pratimai iš stoop gali būti atliekami namuose. Jie padeda koreguoti laikyseną, o ne kreiptis į gydytoją.

Bet pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su ortopedu. Jei sėdėjimas lydi bet kokią nugaros ligą, fizioterapijos pratimai atliekami pasibaigus ūminiam laikotarpiui. Išimtis yra gimdos kaklelio stuburo problemos.

Pratimai vandeniui atgal

Vykdant pratimus vandenyje, stuburo apkrova mažėja. Vanduo taip pat turi rimtą reakciją. Jis gali sulėtinti staigų judėjimą, kuris kenkia ligonių stuburui.

Vandenyje galite atsipalaiduoti stuburą ir išsiaiškinti visus raumenis, kurie palaiko nugarą.

Kaip gydyti slouch vandenyje:

1. Kūrimas ir apvali nugara padės ištaisyti plaukimo nuskaitymą ant nugaros. Po vandeniu paviršius yra horizontaliai. Vandens lygis eina prie ausų, po smakru, krūtinės, pečių pakėlimas, dubuo ir kojos turėtų kriaukti giliau.
2. Stilius nuskaitykite ant krūtinės ir drugelio sureguliuoja plokščią ir įgaubtą nugarą.
3. Kai nerekomenduojama nugaros plaukti ant nugaros, problema.
4. Asimetrinė laikysena, apdorota drugelis, krūtinė.
5. Su ryškia juosmens lordoze po skrandžiu ar krūtine yra plaukimo lenta.

Klasių trukmė neturi viršyti 20-40 minučių.

Bubnovskio metodas

Profesorius, įtrauktas į savo žinomus fizinius pratimus, Pilateso ir jogos elementus, sukūrė daugiafunkcinį simuliatorių.

1. Atsipalaidavimas Kelkis ant visų keturių, atsipalaiduokite. Ištempkite raumenis. Iškvepiant, lėtai užlenkdami nugarą, lenkdami lėtai.
2. Tempimo žingsnis. Jie sėdi ant dešinės kojos, sulenkia jį ant kelio. Patraukite kairę koją atgal ir dešinę ranką į priekį. Pratimai atliekami sklandžiai, 20 kartų kiekvienai kojai.
3. Tempimas Kelkis ant visų keturių. Jie iškvepia, lenkia alkūnes, nuleidžia pečius prie grindų. Kvėpuokite. Iššvieskite, ištiesinkite rankas, tuo pačiu sėdėkite ant kulnų.
4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, rankas laikykite galvą. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės, sulenkite nugarą, bandydamas pečius nulenkti nuo grindų, alkūnės pasiekia kelius.

Gydymas vaikams

Kaip nustoti vaikščioti? Šiuolaikinis vaikas retai trunka laiko, jis praleidžia daugiau laiko kompiuteryje. Slanksteliai nesibaigia iki galo, raumenų nugaros ir pečių rėmas silpnėja.

Vaiko slanksteliai susideda iš kremzlių audinio, jie yra mobilesni ir elastingesni. Juos lengviau keisti. Po 20 metų kremzlės pradeda duoti kaulą. Suaugusieji sunkiau slydžia.

Vaikai koreguoja pozų sutrikimus, naudodami kompleksą, kurį sudaro:

• terapinė gimnastika, nugaros, peties diržo stiprinimas;
• masažas;
• plaukimas;
• Ortopedinis chirurgas gali paskirti korsetą.

Be to, vaikai padės sukurti tinkamą šokio pamokų, gimnastikos laikyseną. Stoopavimas be gydymo paprastai sukelia sunkių komplikacijų. Ji yra gydoma reguliariai. Kuo vyresnis žmogus, tuo sunkiau ją išgydyti.

Kitos rekomendacijos

Be pratybų ir tvarsčio, turėtumėte pakeisti savo elgesį ir judėjimą. Jums reikia išmokti sėdėti, pakelti svorius, net miegoti.

Sužinome, ką daryti daugiau:

1. Reikia savikontrolės. Nuolat priminti sau, kad negalite slysti.
2. Pasirinkite tinkamą pagalvę. Galva su nugaros padėtimi nugaroje turi sudaryti tiesią liniją. Gera kieta pagalvė pašalins maišelius po akimis, užkirs kelią ankstyvoms raukšlėms ant kaktos. Čiužinys turi būti lygus, tvirtas.
3. Kepkite virtuvėje sėdėdami. Išnyksta būtinybė atlenkti iš stovinčios padėties į švarų ar supjaustytą maistą. Kepimas ant kėdės prie stalo yra labai patogu, jei visi priedai yra prieinami.
4. Gravitacija turi būti dėvima viena ranka, pakaitomis su kita, bet ne abiejose.
5. Vakare, po sunkios dienos, jie atsigulė ant lovos, sudėjo ritinį, sulankstytą nuo rankšluosčio po juosmens.
6. Plaukimas sudaro tinkamą laikyseną. Raumenys ilsisi ir stiprėja.
7. Nesilenkite, nesukite geriau. Jei reikia pakelti daiktą, užsukite ant šokinėlių, paimkite jį, eikite griežtai vertikaliai.
8. Kėdėje kryptis nuo kelio turėtų būti 125 laipsnių.
9. Jei sėdi ant kėdės, jūsų kojos turėtų stovėti su visa kojelė ant grindų, neturėtų pakabinti, pakabinti. Kelių ir klubų kampas - 90 laipsnių. Jei kojos nepasiekia kėdės, pastatykite stovą.
10. Neleiskite vietos tarp kėdės nugaros ir nugaros. Po apatine nugara jums reikia įdėti pagalvėlę, pečiai turi būti ištiesinti, atsipalaidavę.
11. Siekiant sumažinti skausmą ir įtampą nugaroje, batai padės su mažais kulnais.
12. Jei stovite, jums reikia padengti kojų pečių plotį. Jis tolygiai paskirstys svorį.

Kaip sustabdyti slouching mergina? Visų pirma, reikia suvokti, kad slydimas yra rimta problema, kuri sukelia sunkias ligas. Tačiau daugeliui mergaičių estetinė klausimo pusė yra ypač svarbi.

Turėtumėte paprašyti savo draugų ar vyro, kad jūs kartais fotografuotumėte arba filmuotumėte, kaip virėjas, apsipirkti, vaikščioti. Tokiu atveju nereikia žinoti apie fotografavimą.

Nuotraukos ir vaizdo įrašai turėtų būti reguliariai peržiūrimi. Toks triukas padės jums pažvelgti į save ir primins jums, kad slydimas yra ne tik pavojingas sveikatai, bet ir negraži.

Pašalinus slouch, reikia laiko, darbo, reguliarumo. Neapleiskite treniruotės po to, kai atliksite tinkamą laikyseną. Raumenys gali atrofuoti.

Pirmuoju stoop ženklu turėtumėte kreiptis į gydytoją, kuris pasirinks veiksmingą gydymą. Suaugusiems laikysena koreguojama ilgiau ir sunkiau nei vaikams.

Stoop yra ne tik estetiškai nepatraukli problema. Tai rimtas defektas, suspaustas krūtinę, kuri neleidžia plaučiams visiškai pasukti. Jis sumažina deguonies srautą.

Deguonies trūkumas organizme lemia tai, kad žmogus greičiau pavargsta, erzina, praranda darbo pajėgumus.

Kaip ištiesinti nugarą ir atsikratyti slouch

style = "display: inline-block; plotis: 700 px; aukštis: 250 px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Visi žino, kad teisinga laikysena yra ne tik lygi nugara, kuri yra graži, bet ir neginčijama sveikatos garantija. Tačiau labai daug žmonių, turinčių skirtingą laipsnį, kenčia nuo tokios ligos. Dėl to jis sukelia širdies, plaučių ir virškinimo trakto organų veiklos sutrikimus.

Blogos laikysenos priežastys

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių galima slysti. Populiariausios iš jų yra:

• Pradedant vaikščioti vaikščioti, sėdi netinkamai prie mokyklos stalo, brandesniame amžiuje žmonės gauna nugaros skausmą ir galvos skausmą.
• Dažnai sėdi prie kompiuterio, prie stalo ar tiesiog valgio, žmonės nesilaiko savo kūno padėties ir yra šokinėjami. Stuburas priprato prie šios pozicijos ir pradeda sulenkti.
• Kartais priežastis yra netinkamas pratimas ir mankšta. Stuburas neatsilieka nuo krūtinės kaulų ir raumenų augimo tempo ir turi prisitaikyti.
• Nepamirškite, kad bloga laikysena ne visada yra tik fizinė problema. Kartais tikroji priežastis yra psichologijoje. Žmonės vaikščioja, truputį stumdosi gyvenime, ir tie, kurie džiaugiasi kiekvienu mažu dalyku, vaikščioja su savo galvos aukštais ir nugaromis.
• Kai slydimo priežastis yra trauma ar įgimta fiziologija, tik operacija gali padėti.

Jei vaikas pradeda slysti

Jei vaikas pradeda slysti, galite naudoti vieną būdą jam padėti vaikščioti ir sėdėti su nugara tiesiai.

Norėdami tai padaryti, kelis kartus per savaitę keletą valandų per dieną jums reikia įdėti drabužius ant „atgal“. Tegul tai bus striukė, marškinėliai ar megztinis su apykakle, pageidautina krakmolu.

Dėvėjęs tokį dalyką, vaikas jaučiasi diskomfortas ir dirginimas, kuris priverčia jį ištiesinti pečius ir pakelti galvą taip, kad apykaklė netrukdytų jo smakro. Tokiu būdu apsirengę drabužiai leidžia išlaikyti savo kūną tam tikromis sąlygomis.

Dėl to vaikas turi karaliaus laikyseną. Šis metodas taip pat tinka suaugusiems, tačiau jiems tai mažiau veiksminga.

Kaip atsikratyti slouch

Norint ištiesinti nugarą ir atsikratyti pakabos, turite sekti keletą patarimų:

• Sustabdyti apkrovą. Norėdami tai padaryti, į kuprinę turite įdėti hantelius ar kitus sunkius daiktus, įdėti juos ant krūtinės ir vaikščioti tam tikrą laiką. Kūnas bandys susidoroti su svoriu ir netyčia traukti pečius. Jūs galite palaipsniui didinti prekių gabenimo laiką.
• Stiprinti kaklo raumenis. Būtina sėdėti ant grindų (ant kelio), pritraukti pečių ašmenis maksimaliai kartu, pakreipti kaklą atgal ir traukti.
• Sukurti nugaros raumenis. Geriausia treniruotė. Jums reikia stovėti ant visų keturių ir sulenkti nugarą. Laikykite kvėpavimą kelias sekundes, tada iškvėpkite, sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą žemyn.
• Dėvėti knygos galvos. Geriausia imtis knygos, kurios pločio ir storio, įdėkite jį į galvą ir pabandykite vaikščioti be kritimo. Šis pratimas turi būti atliekamas reguliariai, trukdant judėjimui (šokiui, šokui).
• Atminkite teisingą laikyseną. Būtina stovėti ant lygaus sienos ir pritvirtinti 5 kontaktinius taškus: galvos, pečių, sėdmenų, veršelių, kulnų. Visi šie taškai turėtų paliesti sieną ir ši padėtis turi būti prisiminta. Visą laiką turėtumėte prisiminti šią laikyseną ir visada stengtis būti jame.

Pratimai iš stoop namuose

1) Būtina ištiesinti ir nugaros, o pečių mentes kartu sujungti. Tada jums reikia įdėti savo dešinę ranką už nugaros ir sulenkti prie alkūnės. Tuo pačiu metu delnas turėtų būti pasuktas į išorę, o pirštai turėtų būti nukreipti į viršų.

2) Toliau kairysis kilimas yra reikalingas pakelti ir užlipti už nugaros, lenkdamas alkūnę. Ištraukite jį į dešinę ranką, krūtinė turėtų pakilti, o nugara turėtų būti plokščia.

3) Jei negalite gauti vienos rankos į kitą, galite naudoti bet kurį pagalbinį objektą.

4) Šis rinkinys turi būti pakartotas kelis kartus.

Pažangesniais atvejais tokie paprasti pratimai neduos puikių rezultatų. Dažniausiai gydytojai pataria dėvėti ortopedinę korsetą. Tačiau norėdami atkurti laikyseną, galite atlikti keletą pratimų:

1) Turite imtis kėdės su gana aukšta nugara, sėdėti ant jos ir liesos. Be to, jums reikia įdėti savo rankas už nugaros, sulenkti ir sėdėti kaip tam tikrą laiką.

2) Gulėti ant sofos, po krūtinės nugarkauliu galite įdėti tvirtą rankšluosčių ritinį. Atsigulkite.

3) Netgi reguliarus tempimas yra naudingas stuburo suderinimui. Jūs turite atsistoti tiesiai, pakelti rankas ir pasiekti kuo aukštesnį lygį. Vietoj šios užduoties, galite tiesiog pakabinti ant baro, kad stuburo kremzlės pradėtų plisti.

Geras pasirinkimas atsikratyti stumimo yra apsilankyti baseine. Bet plaukimas bus veiksmingas, ne tik buvimas vandenyje. Arba galite pasinaudoti profesionalios masažuotojo paslaugomis.

style = "display: inline-block; plotis: 580px; aukštis: 400px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "7576651093">

Kaip ištaisyti atlenkimą - laikysenos pratimus

Tinkama laikysena daro asmens važiavimą ne tik patrauklesnį, bet taip pat rodo visiškai išsivysčiusius ir sveikus raumenis bei sąnarius. Atvirkščiai, tai reiškia, kad asmuo turi tam tikrų problemų. Šis trūkumas blogai pažeidžia išorinį įspūdį ir savigarbą, yra ženklas, kad sąnariai ir raumenys yra prastai išvystyti. Pataisyti lankstumą suaugusiųjų amžiuje leidžia specialius pratimus, kurie yra sujungti į kompleksus ir kuriuos galima atlikti namuose.

Stipri ir pasitikintys žmonės turi ypatingą kūno padėtį. Jie juda, stovi ir sėdi visiškai kitaip. To priežastis yra puiki laikysena, kurioje galva pakelta aukštai, ištiesinta krūtinė. Ši kūno padėtis pasakoja kitiems apie asmens pasirengimą įveikti absoliučiai bet kokį tikslą ir teigiamai veikia visus gyvenimo aspektus. Daugelis svajonių tapti vienodomis, bet ne kiekvienas juda teisinga kryptimi. Jei esate pavargęs nuo nuolatinio slydimo ir nesaugumo, atėjo laikas pakeisti situaciją. Svarbiausia yra nustatyti tikslą ir pasirinkti efektyviausius ir laiko patikrintus metodus, kurie leistų jums pataisyti ir koreguoti laikyseną.

Atsikratyti atsikratymo ne tik didina savigarbą, bet ir turi teigiamą poveikį savo gerovei ir sveikatai. Su amžiumi susijęs laikysenos pablogėjimas yra tiesiogiai susijęs su raiščių ir raumenų skaidulų, atsakingų už teisingą laikyseną, disbalansu. Tai pasireiškia ne tik išorėje, bet laikui bėgant sukelia raumenų ir kaulų sistemos sveikatos problemų ir tokių neigiamų pasekmių, kurios pasireiškia:

• lėtinis skausmas gimdos kaklelio ir stuburo regionuose, taip pat peties juostoje;
• kelio sąnarių, kojų, klubų ir, žinoma, nugaros traumų;
• galvos skausmas ir nuovargis;
• raumenų silpnumas ir atrofija;
• virškinimo ir kvėpavimo sistemos sutrikimai;
• griežtas judumas;
• karpių kanalo karpinio sindromas;
• išialgija - slidinė neuralgija;
• nervą.

Galima teisinga laikysena ir nustoti šokinėti suaugusiaisiais. Svarbiausia yra ne pradėti situaciją ir pradėti veikti. Turėdami idėją, kaip atrodo teisinga laikysena, galite lengvai nustatyti nukrypimą nuo normos ir pasirinkti pratimų rinkinį, kuris leidžia jums pataisyti ir ištaisyti lanką. Dėl tinkamos laikysenos kūno padėtis bus teisinga, todėl raumenys tinkamai funkcionuos, taps stipresni. Taip bus išvengta su judėjimo sistema susijusių problemų, sumažės traumų rizika ir lėtinis skausmas, taip pat pakeisite išvaizdą ir gerovę.

Kūno laikysenos korekcija

Klaidos korekcijai reikalingas pirminis šios problemos priežasties nustatymas. Dažniausiai laikysena sulenkta dėl to, kad susilpnėjo raumenys, kurie užima vietą. Kitaip tariant, kai kurios raumenų grupės yra pernelyg įtemptos, o kitos, priešingai, yra pernelyg atsipalaidavusios arba silpnos, tai yra, jos ilgą laiką negauna jokios apkrovos ir tampa neišsivysčiusios.

Perkelkite žmones, kurie yra šokinėjami dėl to, kad krūtinės raumenys yra pernelyg įtempti. To pasekmė yra ta, kad pečiai traukiami į priekį ir perkeliami į centrą. Jei asmuo taip pat turi blogai išsivysčiusią pusę, atsiranda disbalansas, dėl kurio peties juosta pereina nuo įprastos padėties. Raumenų sistema yra suprojektuota taip, kad bando kompensuoti bet kokius nukrypimus nuo normos. Silpnas kai kurių aktyvumas sukelia kitų perviršį, o tai sukelia padidėjusio diskomforto jausmą ir greitą nuovargį.

Nesubalansuotumas, kaip jau galite suprasti, yra labiausiai paplitusi priežastis. Norint, kad raumenys būtų normalioje padėtyje, net neturėtų problemų su laikysena, net ir senatvėje, būtina dirbti mažo aktyvumo stiprinimui ir tempimui pernelyg aktyviai.

Kaip savarankiškai įvertinti savo laikyseną ir nustatyti esamas problemas?

Ne visi žmonės skiria pakankamai dėmesio savo laikysenai. Daugelis žmonių net nežino, kaip susukti. Norėdami atsikratyti abejonių, nustatyti, ar reikia laikytis korekcijos, reikia atlikti mažą testą. Tai paprasta. Jis gali būti lengvai atliekamas namuose.

Būtina dėvėti griežtus drabužius. Tai daroma norint pamatyti bet kokius nukrypimus. Batai ant kojų nešioti. Jie tampa basomis ant grindų, bet nesistengia suteikti kūnui tobulo lygumo. Tai turėtų būti patogiausia sau. Dėl „eksperimento“ grynumo rekomenduojama šiek tiek uždaryti akis ir žengti vienoje vietoje. Taigi kojos stovės įprastoje natūralioje padėtyje. Toliau sustokite, fotografuokite priešais, iš nugaros ir šono. Nufotografuokite, kuriuos turite paprašyti ką nors iš draugų ar namų.

Ideali poza, parodyta nuotraukoje, reiškia, kad peties sąnariai ir ausys yra vienoje linijoje, šonkauliai yra virš klubų, o tai, savo ruožtu, yra virš kulnų. Stuburas su dubeniu turi būti neutralioje padėtyje. Jei, žiūrint į savo nuotraukas, aišku, kad kūno padėtis yra būtent tokia, tai reiškia, kad nėra jokių problemų su laikysena. Kitais atvejais turėsite atlikti nepriklausomą esamų defektų įvertinimą.

Pradinis posturinis vertinimas

Netolygi kūno padėtis rodo tam tikras problemas. Siekiant nustatyti konkretų posturinį nuokrypį, būtina geriau suprasti šį klausimą. Jei nustatysite konkrečią sukimo priežastį, tai leis jums pasirinkti efektyviausią pratimą, kuris atsikratytų kreivio.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Ši padėtis pasižymi tuo, kad klubai atsiduria pirmyn, kai jie išsikiša virš šonkaulių linijos.

Probleminiai pernelyg intensyvūs raumenys: šlaunų paviršius, tiesioji stuburo dalis, vidurinė ir didelė glutealija, nugarinė ir sėdmenys.

Norėdami išplėsti šias raumenų grupes, atlikite:

• tempimo bėgikai;
• „Geriausias pasaulyje tempimas“, kurį sudaro sėdmenų ištempimas sėdimojoje padėtyje;
• sukimasis nuo linkusios padėties;
• ištempimas;
• atlaisvinkite suktuvus su masažo voleliu.

Problemos mažai aktyvios raumenų grupės: tiesus šlaunikaulis, kuris apima lenktynes ​​ir žemesnįjį spaudą, išorinį įstrižą, iliopsoas.

Šiuos raumenis aktyvina:

• kojų kojos kojos;
• Žirklės;
• sulankstomas futbolas;
• sukimo "Cocoon".

Atitinkamai, aktyvus sėdimasis ir tempimas pernelyg aktyvus, galite atsikratyti nugaros kampo.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Jai būdingas priekinis išlenktas dubens ir pernelyg nukrypimas juosmens srityje.

Poveikį patiriantys raumenys yra: stuburo ištiesinimas, juosmens-lūpos.

• „Piramidės“ fitball;
• kelio priepuoliai, atliekami ant grindų;
• keturkampis ruožas;
• įtempti kelius į krūtinę nuo linkusios padėties;
• savaiminio masažo keturkampės.

Tarp neaktyvių raumenų, skirtų teisingai pozicijai, yra atsakingi: gluteus maximus ir pilvo.

Jie yra aktyvuojami paleisdami:

• sukimas su pakeltomis kojomis;
• glutalo tiltas (normalus ir ant vienos kojos), taip pat fitball;
• patrauklumas iš patrauklios varlės.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Šis nuokrypis pasireiškia pernelyg dideliu pečių išsikišimu už ausies linijos.

Pernelyg aktyviems raumenims šiuo atveju priskiriama: maža ir didelė krūtinė.

Šie pratimai leidžia ištraukti šiuos raumenis:

• išilginis priekinis deltoidas;
• alkūnių traukimas;
• tęsiasi posėdžio deltoje;
• dinaminis krūtinės lenkimas;
• tęsiasi krūtinės raumenų grupės fitball.

Neaktyvūs raumenys yra: peties diržo sukamoji manžetė, apatinė trapecija, dantyta priekinė dalis.

Stiprinti šiuos raumenis:

• rankos traukimas su juosta;
• išorinis peties juostos sukimas;
• galinės deltos ir mažo bloko.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys viršija peties juostos liniją.

Pernelyg intensyvūs raumenys: kėlimo liemenė, kuri yra ant kaklo ir yra atsakinga už galvos nugaros, trapecijos viršutinės, kaklo ekstensorių pakreipimą.

Pratimai dėl pernelyg aktyvių raumenų traukimo:

• kaklo miofazinis išsiskyrimas (savęs masažas);
• Chin-up į krūtinę;
• raumenų raumenų raumenis, stumdydami rankas atgal su delnais ir pasukdami galvą į šoną.

Neaktyvūs raumenys: galvos priekiniai lankstai, esantys priešais kaklą.

Stiprinti šias raumenų grupes:

• izometriniai pratimai ant kaklo priekinio paviršiaus.

Kitaip tariant, tiek prieš, tiek ir užpakalinės kaklo lankstymo priemonės.

5 nuokrypis: viršutinio kryžiaus sindromas

Apvalūs lenkti pečiai.

Poveikis yra: skapulas, trapezija, mažos ir didelės krūtinės raumenys, nugaros, viršutinės nugaros ir krūtinės ekstensoriai.

Ištemptas atliekant:

• krūtinės raumenų grupių dinaminis tempimas;
• Myofascial savireguliacija;
• ruožas priekinis delta;
• alkūnė nulemia maksimalią nugaros dalį;
• strijų ant krūtinės ir deltos fitballo, bet jau sėdi ant kėdės.

Žemas aktyvumas: sukamoji pečių rankena, trapecijos apačia, dantyta priekinė dalis, gilūs gimdos kaklelio regionai, esantys priešais pečius ir aplink juos.

Sustiprinta įgyvendinant:

• izometriniai pratimai kaklo priekyje;
• traukimas iš juostos;
• išorinis pečių sukimas;
• stumti į galinę delta ir žemu bloku.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Toks nukrypimas pasižymi galvos polinkiu į petį. Dažnai lydimas posūkis kairėje arba dešinėje pusėje.

Pernelyg aktyvūs raumenys: krūtinės ląstos, klavika, mastoidas ir taip pat link centrinės kūno dalies.

Ištrinta šiose pratybose:

• nepriklausomas miofazinio kaklo atleidimas;
• krūtinės, mastoido, klaviko raumenų tempimas;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: esantys priešingoje aktyviosios sternocleidomastoido ir įstrižos pusėje, bet nuo centrinės linijos.

• kasdieniniai judesiai kramtant maistą, naudojant telefoną, kai būtina vienodai pakrauti ne vieną, bet abu;
• šoniniai izometriniai pratimai.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Tai išreiškiama tuo, kad viena petys yra mažesnė nei antroji.

Judantys raumenys: trapecijos formos, tęsiasi nuo kaklo galo iki peties juostos, ant padidintos peties juostos dalies.

• Myofascial savireguliacija;
• kaklo stuburo šoninis tempimas.

Pasyvūs raumenys: dantyta priekis, einantis į krūtinę, pradedant nuo šonkaulių viršaus ir baigiantis pečių mentėmis.

Pataisykite peties juostos „kreivumą“, o ne kasdienes užduotis. Būtina tolygiai paskirstyti apkrovą, kai naudojate išmanųjį telefoną, pakeliant ir perkeliant svorius, kramtant maistą. Be to, padeda gerai dirbti su viena ranka (viršuje).

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Tai yra nuokrypis, kai vienas klubo sąnarys (kairėje arba dešinėje pusėje) yra didesnis nei kitas. Toks trūkumas dažnai suteikia įspūdį, kad viena kojos yra trumpesnė nei kita.

Aktyvūs raumenys yra: kvadratiniai juosmens ir atsakingi už stuburo ištiesinimą aukštesnėje pusėje, taip pat išorinius ir vidinius įstrižainius pilvo raumenis, gąsdinančius klubus. Kelio, kulkšnies, peties diržo, juosmens ir kaklo audiniai taip pat gali būti pernelyg aktyvūs.

Ištempkite šiuos raumenis, kad jie galėtų naudotis:

• stuburo ir šlaunikaulio trakto ištempimas ir išsilaisvinimas;
• tempimo bėgikai, gluteus raumenys iš sėdimosios padėties;
• ant apsisukimo.

Taip pat turėtumėte atlikti „geriausius tempimus pasaulyje“ ir šokėjų atliktus tempimus.

Neaktyvūs raumenys gali būti skirtingi. Viskas priklauso nuo konkrečios situacijos, tačiau šie judėjimai paprastai stiprėja:

• apkrova ant kojų;
• kelis pasikartojančius pratimus, įskaitant plyometrinį mokymą ir veikimą.

Tokie pratimai padeda lyginti dubenį, taip pat mažina juosmens, kelio, šlaunies ir kulkšnies sužalojimo tikimybę.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Dažnai slydimas kyla dėl apatinių galūnių raumenų problemų.

Kojos ir kulkšnės taip pat turi teisingą padėtį, nukrypimas nuo to, kas sukelia stoop. Jei jie yra teisingai išdėstyti, kulkšnis su kojomis žvelgia į priekį. Likę nuokrypiai nebėra norma. Yra keletas posturinių sutrikimų, susijusių su kulkšniais ir kojomis. Kai jie yra identifikuojami, turėtumėte pradėti daryti pratimus, stiprinančius raumenis ir atlikti tempimą.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į centrinę kūno dalį ir nėra nukreiptos į priekį.

Hiperaktyvūs raumenys: išorinis šlaunikaulio pluoštas.

Išilginis šlaunies raumenys leidžia ištempti ir nepriklausomai išlaisvinti iliopsoo raumenis.

Pasyvūs raumenys: mažas ir didelis gluteus.

Siekiant sustiprinti šias raumenų grupes, būtina atlikti šoninį įsiskverbimą, pritūpimus ir sėdmenų tiltą. Visi pratimai atliekami su fitneso juosta, kuri laikoma ant paskutinių dviejų judesių klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi pėdos yra išjungtos

Viena arba abi kojinės pasukamos priešinga kryptimi nuo centrinės kūno dalies.

Aktyvios raumenų grupės: išorinis gilus sukimasis, esantis giliai į šlaunikaulio raumenis ir jungiantis šlaunikaulį bei krūtinę, kriaušę.

Šie pratimai leidžia atsipalaiduoti ir ištiesti šiuos raumenis:

• ileo-tibialinio trakto raumenų nepriklausomas atpalaidavimas ir tempimas;
• gulėti;
• gluteuso raumenų tempimas sėdint;
• savarankiškas nepriklausomas atpalaidavimas ant kriaušės formos raumenų;
• šokėjai.

Neaktyvios raumenų grupės: šlaunikaulio raumenų įstrižai ir lenkėjai.

• kokono pratimai;
• pakabinamos kojos;
• sulankstomas kamuolys fitball.

Bendrosios rekomendacijos

Nufotografavę, būtinai atidžiai išanalizuokite savo kūno padėtį, atkreipkite dėmesį į kojų, kulkšnių, galvos, pečių ir klubų sąnarius. Jei nustatomi bet kokie sutrikimai, būtina stiprinti ir tempti raumenų hiperaktyvias ir neaktyvias grupes.

Rekomenduojama, priklausomai nuo aptiktos problemos, judėjimas turi būti įtrauktas į įprastą mokymo planą. Žmonės, kenčiantys nuo kryžminio sindromo, turėtų daryti traukos ir pečių pagrobimą tą dieną, kai jie dirba. Ši apkrova turi būti daroma ne mažiau kaip 3 ciklų - 8-12 kartojimų.

Rekomenduojama atlikti treniruočių pratimus statiniam tempimui. Jie turėtų būti atliekami mažai streso. Svarbiausia yra ne pernelyg įtempti. Nėra skausmo. Laikydami statinę tempimą, laikykite padėtį, kuri turi būti nuo 15 iki 30 sekundžių. Optimalus pakartojimų skaičius yra 3-5.

Šių rekomendacijų laikymasis leidžia palyginti per trumpą laiką pagerinti ne tik savo išvaizdą, bet ir savo gerovę. Augimas ir sportinis pasirodymas. Tie, kurie pakelia svorius, galės priimti didelius svorius.

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ilgalaikis nesilaikymas dėl rimtų problemų kelia rimtų problemų. Kas 2,5 cm, į kurį galvutė išsikiša į priekį nuo įprastos padėties, viršutinėje nugaros dalyje ir kakle atneša dar 4,5 kg apkrovos. Jei galvutė sveria 5 kg, o peties juosta ją užspaudžia 7,5 cm, bendra apkrova atliekama peties juosta 7,5 cm, bendra apkrova - apie 18,5 kg. Taigi paaiškėja, kad žmogus, kuris daro absoliučiai bet kokį judėjimą, patiria papildomą spaudimą tris kartus daugiau nei tas, kuris turi teisingą laikyseną.

Nepaisydamas lanko, atsiranda lėtinis skausmas. Stovintis prie kompiuterio su apvaliu atlošu, stovinčiu sulenktoje padėtyje, nemalonus laikysenos veiksnys miego metu sukelia skausmą.

Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo skausmo, būtina apatinės nugaros dalies natūrali kreivė. Tai amortizuojantis elementas, dėl kurio žmogaus kūno masė yra tolygiai paskirstyta stuburui ir nėra koncentruota vienoje srityje. Ir jei yra skausmingų pojūčių, tai reiškia, kad būtina ištaisyti postūrinius iškraipymus.

Žmonės, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia daugiausiai sėdint, tiesiog reikia daugiau judėti ir vaikščioti. Be to, būtina reguliariai atlikti šešis atkuriamuosius paprastus pratimus, kurie leistų raumenims atsipalaiduoti ir stiprinti, taigi pataisyti atlenkimą.

Smakro paspaudimas

Tai pratimas, padedantis koreguoti laikyseną, jei galva yra stumiama į priekį, nes ji puikiai sustiprina kaklo raumenis.

Pratimai atliekami sėdint ar stovint. Pečiai pasukti atgal ir nuleisti. Jie žiūri į priekį, tiesiai į priekį ir po to įdėti du pirštus ant smakro ir šiek tiek užsikimšdami laikydami galvą tuo pačiu metu. Atidarykite priimtą poziciją 3-5 sekundes ir atsipalaiduokite. Padarykite bent 10 pakartojimų.

Paspauskite jį taip, kad susidarytų antrasis smakras. Kuo sunkiau spausti, tuo geriau. Šis pratimas gali būti atliekamas netgi sėdint automobilyje. Laikui bėgant pakartojimų skaičius turėtų būti 15-20.

Pakelkite rankas prie sienos

Atgal spaudžiama prie sienos. Kojos yra 10 cm pločio, šiek tiek sulenktos. Atgal, galvos, sėdmenų prispaustas prie sienos. Rankos sulenktos alkūnių sąnariuose, pakelkite. Pečiai turi būti lygiagretūs grindų paviršiui, pečių mentės - suspaustos viena į kitą, sudarant lotyniškos raidės „W“ panašumą. Vieta laikoma tris sekundes.

Be to, rankos pakelia ir ištiesina, kol gausite lotynišką „Y“. Pečiai neturėtų liestis su ausimis. Atlikite ne mažiau kaip 2–3 pakartojimų rinkinius, trunkančius 3 sekundes, pirmiausia į „W“, tada pakelkite rankas į padėtį „Y“.

Tempimas į duris

Tai pratimas, kuris padeda atsipalaiduoti įtemptiems krūtinės raumenims.

Tapkite duris. Priveržkite ranką lygiagrečiai grindims, sulenkite alkūnę. Pirštai turėtų būti nukreipti į viršų. Įdėkite ant durų staktos.

Pasukite link ištiestos rankos, paspausdami ir laikydami jį nuo durų nuolydžio nuo 7 iki 10 sekundžių.

Sustabdyti stumimą. Paspauskite ranką į durų šoną, tuo pačiu metu užsukdami, stumdami krūtinę į priekį, kad jis viršytų durų lygį. Ar tempimas kiekvienoje pusėje 2-3 kartus.

Stumdomas šlaunikaulio lankstiklis

Eikite į dešinę kelį. Kairioji kojelė priešais jį. Pirštai prispausti prie grindų. Delnai yra dedami ant kairiosios kojos kelio ir stumiami į dubenį į priekį, sustoja tik tada, kai klubų lenktynėse jaučiama įtampa. Nuvalykite pilvo raumenis ir šiek tiek nugaros. Žetonai laikomi lygiagrečiai grindims. Palaikykite priimtą poziciją nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakeiskite kryptį.

X formos guminė trauka

Jis atliekamas naudojant danteną ir padeda sustiprinti viršutinius nugaros raumenis. Ypač ši treniruotė padeda pagerinti deimantinių raumenų, esančių tarp pečių, toną.

Jie sėdi ant grindų ir ištiesia kojas priešais juos. Ant kojų, pritvirtinkite elastinės juostos vidurį ir kryželiu galuose, kad sudarytumėte raidę „X“, o rankose laikomos juostos galai yra atskirti ir tada traukiami į klubus, lenkdami rankas prie alkūnių. Rankos nukreiptos į viršų. Atidėtas ir lėtai grįžta į pradinę padėtį. Atlikite tris 8-12 pakartojimų ciklus.

V formos traukimas

2013 m. SSCPNM - Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugija atliko tyrimą, kuris parodė, kad atliekant šį paprastą, paprastą kasetinį pratimą penkias dienas, dvi minutes, ne tik pagerėja laikysena, bet ir sumažėja skausmas pečių ir kaklo srityje.

Tapkite viena koja į priekį. Paimkite arba rankenos, ar išplėtimo galus. Rankos pakeliamos ir šiek tiek auginamos maždaug 30 laipsnių kampu nuo kūno skirtingomis kryptimis.

Alkūnės nėra tvirtos, tačiau šiek tiek sulenktos, jos laikomos peties lygyje. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Treniruotės galas turi likti tiesus, o pečių mentės turi būti nukreiptos žemyn. Norėdami tai padaryti, kaip parodė tyrimai, jums reikia dviejų minučių per dieną bent penkis kartus per savaitę.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Problema, susijusi su laikysena, yra ne tik tie, kurie dažniausiai gyvena sėdimuoju gyvenimo būdu, bet ir žmonės, kurie reguliariai lanko sporto salę. Taip yra dėl to, kad nepakankamai dėmesio skiriama kūno padėčiai paliekant treniruoklių centrą. Net „Joe Holden“, treniruojantis S 10 ir „Nike“, sako, kad skausmas ar problemos, su kuriomis susiduriama judant, gali reikšti laikysenos problemas. Pasak jo, arti pažvelgti į tai, kaip žmogus stovi, pakanka nustatyti, kurie raumenys yra susilpnėję ir, priešingai, yra įtempti. Žinoma, mes nekalbame apie laikysenos korekciją į idealią padėtį, bet kūno padėties gerinimas bet kuriuo atveju turės teigiamą poveikį mokymo ir bendrosios gerovės rezultatams, kai nugaros ir kaklo skausmai netrukdys tiek sporto srityje, nei kasdieniame gyvenime. gyvenimą.

Krūtinės pratimų stiprinimas ir tempimas padeda ištaisyti situaciją. Holden ne tik pataria pažvelgti į savo laikyseną, bet ir siūlo veiksmingas pratybas, kad būtų ištaisyta kūno padėtis. Kompleksą sudaro ir tempimo, ir sutvirtinimo judesiai, tai yra aktyvios ir pasyvios raumenų grupės. Šie pratimai idealiai tinka ne tik tiems, kurie reguliariai lanko treniruoklių salę, bet ir daugiausiai sėdintys gyvenimo būdai, daug laiko praleidžia kompiuteryje.

Kubos stendas

Vykdymas:

1. Pėdos nustatomos prie klubų pločio. Rankose virš klubų laikykite lengvus svarmenis. Pradinė padėtis yra panaši į tą, kuri yra priimta, kai ji yra.
2. Užtikrinkite, kad nugara būtų lygi, o nuleistos rankos šiek tiek virš kelio.
3. Alkūnės verčia viršutinius nugaros raumenis atsukti atgal, kol gausite „T“ raidės panašumą.
4. Rankos pasirodo. Sulaikytas šioje padėtyje, tada traukite abi rankas priešais jį, o tada į ausis.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Padarykite tris ciklus po aštuonių pakartojimų.

Plaukikas

Vykdymas:

1. Atsigulkite ant skrandžio. Ištraukite kojas ir rankas, sudarydami vieną eilutę. Pažvelkite į priekį arba žemyn. Galva laikoma neutralioje padėtyje.
2. Rankos judinamos atskirai ir žemyn, todėl judėjimas panašus į tai, ką jie daro plaukdami. Grįžkite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai turėtų būti atliekami naudojant vidurinius ir platus nugaros raumenis. Pečiai judant turėtų būti atsipalaiduoti.

Turite atlikti bent tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

Išorinis pečių sukimas

Vykdymas:

1. Hanteliai imami abiem rankomis. Alternatyva yra naudoti elastingą juostą, kuri apvyniotų rankas, bet be stiprios apkrovos.
2. Ladoshki ieško. Alkūnės išlenktos ir prispaustos prie kūno. Delnai yra įtraukiami taip, kad rankos būtų visiškai išstumtos.
3. Atgalinės rankos sugrįžta lėtai ir be įtampos.

Šiluma, kuri jaučiama pečių ir nugaros, rodo pratimo teisingumą.

Padarykite 10 pakartojimų 3 ciklais.

T formos atlošai

Vykdymas:

1. Sėdėkite ant kėdės ar suolelio.
2. Rankų augalas kaklui. Tuo pačiu metu alkūnės yra kuo arčiau viena kitos.
3. Šonkauliai yra pakelti, alkūnės yra išlenktos, todėl šis judėjimas atsiranda dėl viršutinių nugaros raumenų.
4. Būtina užtikrinti, kad nugarinė nebūtų išlenkta.

Turite atlikti 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Ūkininko pėsčiomis

Vykdymas:

1. Jie paima rankas ir nuleidžia juos į šonus. Pečiai turi būti nuleisti ir atidėti nuo ausų.
2. Lygindami kūną, eikite į priekį kuo pasitikėję.
3. Pasitraukite nuo 27 iki 45 metrų, tada sustokite ir pailsėkite.

Padarykite nuo 5 iki 8 pasivaikščiojimų.

Vykdymas:

1. Su abiem rankomis paimkite hantelį arba svorį.
2. Shell laikykite prieš krūtinę.
3. Hantelis (svoris) pakeliamas į viršų, pasukamas svorio agentas aplink galvą ir grįžta į pradinę padėtį.
4. Pečių ašmenys traukia atgal ir žemyn. Galva laikoma vertikaliai, o kaklas yra neutralioje padėtyje.

Kiekvienoje pusėje atlikite 10 apsisukimų. Tokie pasikartojimai sudaro bent 3.

Apibendrinimas

Neteisinga laikysena veikia ne tik asmens savigarbą, bet ir padidina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą, todėl ateityje kyla daug problemų. Tam, kad nesijaustumėtės dėl slydimo ir nepatirti skausmingų pojūčių viršutinėje ir apatinėje nugaroje, tiesiog reikia atlikti nedidelį testą fotografuodami ir tada pasirinkti sau tinkamus pratimus, stiprindami vieną ir tempdami kitas raumenis.