Pratimai treniruočių terapijai, skirti raumenų stiprinimui dėl bet kokios priežasties, susilpnėję. Svarbiausia šiandien - treniruočių terapija nugaros, nes stuburas yra labiausiai paplitusi patologinių pokyčių vieta. Ir būtent šie pokyčiai sugadina žmogaus gyvenimą.

Kas yra treniruočių terapija

Medicininė fizinė kultūra yra didelė specialių fizinių pratimų grupė, kurios tikslas - padėti atkurti bet kokių raumenų grupių tonas. Anatomijos ir fizikos požiūriu labiausiai pažeidžiama žmogaus kūno vieta yra nugaros ir nugaros stulpelis: nuo kryžiaus iki kaklo. Todėl šiandien svarbiausi yra nugaros gydomieji pratimai.

Fizinės terapijos metu labai daug. Kai kurie iš jų jau žinote, bent jau vieną kartą savo gyvenime.

Neurologiniai skyriai dažnai ateina į žmones, kurie negali ištiesinti. Vieną dieną jie gavo skausmą, ir jie savaime negali ištiesinti. Taip yra dėl kai kurių nervų suspaustos dėl to, kad apatinės nugaros raumenų korsetas negali užtikrinti tinkamos stuburo apsaugos.

Kodėl būtinai reikalingi pratimai nugarui? Žiūrėkite sau:

• Rankos - jie visą laiką daro kažką, juda. Net valgyti - jūs laikote šaukštą. Apskritai, ranka pernelyg daug judina raumenis į atrofiją.
• Kojos - kaip asmuo vaikščioja, jų raumenys taip pat nuolat traukia.
• Lieka kūnas. Siekiant išlaikyti tiesią kūno padėtį, nugaros ir spaudos raumenys turi būti tolygiai išvystyti, būti geros formos ir gauti gerą kraujo tiekimą. Jei šios sąlygos pažeidžiamos (pvz., Sėdimas gyvenimo būdas), raumenys silpnėja ir nebegali atlikti savo funkcijų.

Pavyzdžiui, ilgiausias nugaros raumenys, einantis palei stuburą, nuolat yra streso. Ilgas ir nejudantis sėdimas trukdo jam kraujotaką, o tai sumažina jo galimybes.

Taigi, palaipsniui, priklausomai nuo mūsų blogų įpročių, kūno raumenys praranda gebėjimą sumažinti stuburo suspaudimą, ištrinama tarpslankstelinė kremzlė, o stuburo nervai yra užspaudžiami. Jis sukelia skausmą ir ribotą judumą.

Taigi, atgal reikalingas mokymas. Jei nenorite eiti į treniruoklių salę, nevykdykite pratimų ryte, esate antsvoris (net jei turite tik skrandį), vieną dieną turėsite atlikti gydymo ir sveikatos pratimus, kad išgelbėtumėte nugaros nuo ligų progresavimo.

Pratimų terapijos rūšys

Gimnastika, skirta stiprinti nugaros raumenis, nėra vienintelė mankštos terapijos rūšis. Pirmiausia, fizioterapijos pratimai yra skirti atkurti bet kurios kūno dalies raumenų tonusą. Pavyzdžiui, po ilgalaikio gipso nusidėvėjimo ir priverstinio judrumo reikalinga raumenų reabilitacija.

Kalbant apie nugarą, tai yra atskiras klausimas, nes beveik pusei visų sausumos gyventojų reikia stuburo fizinės terapijos.

Kaklas yra pažeidžiamiausia stuburo dalis, nes slanksteliai yra mažiausi ir pažeidžiami. Ji turi galvą, kurios masė gali siekti 2 kg ar daugiau. Įsivaizduokite - didžioji dalis dienos kaklo raumenų turi šį svorį. Titaninis darbas, kurio mes nepastebime. Ir pridėti prie ilgo sėdėjimo, kai jo galvos vienoje pusėje ar kaklas ištiesęs. Esant tokioms sąlygoms, trukdoma ne tik kraujo tiekimui, bet apkrova yra nevienoda. Kai kurie raumenys yra pakrauti daugiau nei kiti ir negali stovėti. Taigi, kas yra būtina ir gimnastika kaklui.

Todėl fizinių pratimų klasifikavimas gali būti pagrįstas šiais būdais:

1. Mokymo tikslinės raumenų grupės: gimnastika nugaros, rankų, kojų ir tt raumenims.
2. Įvairių ligų profilaktika arba gydymas: pvz.

Tai visos sąlyginės klasifikacijos. Dažnai tos pačios pratybos naudojamos siekiant kelių tikslų.

Trys kompleksai skirtingo sudėtingumo atgal

Bet kuri liga turi keletą laikotarpių. Pavyzdžiui, stuburo osteochondrozės pasireiškimą galima suskirstyti į 2 etapus. Ūminis laikotarpis, po to sumažėja simptomų sunkumas ir reabilitacijos etapas. Ir kiekviename etape jų pratimai stiprina nugaros raumenis.

Osteochondrozės paūmėjimo metu

Priklausomai nuo nugaros ligų sunkumo, specialūs pratimai bus skirtingi. Jie skiriasi savo sudėtingumu ir apkrova.

Norėdami atlikti pratimus turėtų prasidėti tik pašalinus ūminį skausmą.

Gydomosios gimnastikos stuburo ir sąnarių namuose

Laba diena, brangūs draugai! Šiandien mes jums pasakysime, kokią naudą gydymo pratimai stuburui gali duoti namuose. Svarbu suprasti, kad skausmas, laikysenos pokyčiai, diskomfortas, judesio standumas yra visi nugaros problemų, galinčių sukelti rimtų patologijų, požymiai.

Jei pastebėsite laiko sutrikimus ir treniruotės dėl nugaros ir sąnarių, galite užkirsti kelią pavojingoms ligoms ir garantuoti nedidelį gydomąjį poveikį. Yra daug pratimų terapijos metodų ir krypčių. Norėdami pasirinkti tinkamą gimnastiką, kad nebūtų pakenkta sveikatai, tai būtina kartu su patyrusiu fizioterapeutu.

Problemos ir sprendimai

Suaugusiųjų ir paauglių nugaros skausmo gydymo pratimai, svarbu atlikti reguliariai. Tik tuomet jie įrodys savo veiksmingumą. Gerai parinktas kompleksas turės teigiamą poveikį stuburo, kremzlės, raumenų, sąnarių, raiščių būklei.

Pratimų terapija padeda koreguoti laikyseną stuburo kreivės atveju, stiprinti raumenų korsetą, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, atkurti pažeistas kaulo ir kremzlės audinių vietas, pašalinti skausmo sindromą. Gimnastika naudojama kaip prevencinė priemonė, taip pat medicinos kompleksas. Fizinė kultūra paspartina reabilitacijos laikotarpį po operacijų ir traumų.

Norint, kad gimnastika pasiektų tikėtiną poveikį, būtina praktikuoti, vadovaujantis keliomis paprastomis taisyklėmis ir rekomendacijomis:

• būtina judėti lėtai ir sklandžiai, be šokų ir trauklių;
• judesius neturėtų lydėti skausmas ar diskomfortas;
• apmokestinimas draudžiamas valstybės pablogėjimo metu;
• būtina pradėti ir baigti mokymą su baneriu;
• draudžiama naudoti skausmą malšinančius vaistus.

Įvairių ligų gydymas

Terapinės gimnastikos yra būtinos plačiai paplitusiai osteochondrozei ar spinalinei spondilozei. Įkrovimo centre yra natūralūs judesiai. Mes siūlome keletą paprastų gydymo pratimų:

• Gimdos kaklelis. Jūs turite tapti lygūs, padėkite delnuose juosmenį, kojos pločio nuo peties. Švelniai pakreipkite galvą į kairę, nustatykite padėtį 10 sekundžių. Tada mes kartojame judėjimą, bet teisinga kryptimi. Pakartokite 15 kartų.

• Krūtinės skyrius. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje, tik rankos yra laisvai išdėstytos kūnui. Būtina lėtai apvalinti nugarą, pasiekti smakro į skrandį, pečiai turėtų būti kuo labiau iškeliami į priekį. Užfiksuokite padėtį 10 sekundžių, tada švelniai atlenkite, su peiliais suimkite, ir išmeskite galvą atgal ir atgal. Atliks 10 pakartojimų.

• Lumbosacral. Kai ši nugaros dalis padės diskams. Būtina atsistoti tiesiai, uždėti rankas ant juosmens. Mes pakeliame kūną į priekį, kol nugara yra lygiagreti grindims. Tada grįšime į pradinę padėtį ir nukrypstame nuo galo atgal. Laikas ribojamas iki 10-15 pakartojimų.

• Sudėtingesnė programa yra mokymas su lazdele.

Dažnai fizioterapeutai nurodo medicininę gimnastiką, skirtą juosmeninės stuburo tarpasmeniniams ar išskirtiems išvaržams. Toks kompleksas bus sutelktas į įtampos sumažinimą pažeistoje nugaros dalyje ir tempimą. Toliau pateikiami efektyvūs šios patologijos pratimai:

• Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Jums reikia ištiesti rankas į priekį ir kojas atgal. Tuo pačiu metu mes nuimame galūnes nuo grindų, sukuriame „laivą“, nustatome padėtį kelias sekundes ir atsipalaiduojame. Pakartokite 10 kartų.

• Mes gulime ant gimnastikos kilimėlio žemyn. Rankos sulankstytos, kaktos paliekamos ant delnų. Kojos turėtų būti, be pakilimo nuo grindų, kuo plačiau, kad būtų atskirtos nuo šono, o tada - atnešti. Atlikite 10 kartų.
• Mes atsidūrėme ant šono. Tuo pačiu metu pakelkite ranką ir koją, tada nuleiskite juos atgal. Mes tai darome 10 kartų, pakeisime puses ir pakartosime pratimą.
• Mes gauname visus keturis. Būtina apvalinti nugarą, pakeliant jį. Tada kuo labiau sulenkite stuburą. Mes 10 kartų kiekviena kryptimi.

Įvairūs metodai ir jų ypatybės

Skoliozės, kyphosis, išsikišimo ir kitų stuburo ar viso raumenų ir raumenų sistemos patologijų atveju, jūs galite ne tik atlikti tam tikrus pratimus ir terapinių pratimų elementus, bet ir valdyti vieną iš populiariausių ir patikrintų gydymo metodų. Praktikoje gydymo gimnastikos veiksmingumas įrodytas:

• Bubnovskis. Dr Bubnovskio metodas turi tris svarbius komponentus - tinkamas mitybos, kvėpavimo ir vandens procedūras, kurios garantuoja neskausmingą pratimą. Pratimų kompleksas grindžiamas laipsnišku sudėtingumo padidėjimu ir tolygiu stuburo apkrovos pasiskirstymu.

• Dikulya. Ši kryptis yra pripažinta viena iš efektyviausių pasaulyje. Ši technika yra plačiai paplitusi už šalies ribų. Jis naudojamas vaikams ir suaugusiems. Kompleksas, kurį sudaro fizioterapija, fizioterapija, akupunktūra, rankų terapija ir geriamojo režimo korekcija, padeda atkurti judumą netgi atidėjus stuburo kompresijos lūžį.

• Bragg. „Fields Bragg“ kompleksą sudaro 5 pratimai. Pagrindinis metodo bruožas yra mokymo seka ir reguliarumas. Pratimai turėtų būti kasdien.

• Pilyuyko. Dr Pilyuyko metodas yra orientuotas į stuburo atkūrimą, turintį stuburo stuburą. Tai priemonių rinkinys, apimantis pratimus, priešuždegiminį vaistą, refleksologiją ir fizioterapiją.

• Qigong Jis buvo sukurtas senovės Kinijoje. Jis pagrįstas tinkamu kvėpavimu ir kovos menais. Qigong gali padėti su išialgija, stuburo traumomis, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais.

Bet kokia kryptis turi kontraindikacijas. Kad nepažeistumėte savo kūno ir nepablogintumėte situacijos, prieš įsisavindami būdus, turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ir pasitarti dėl galimų pasekmių ir apribojimų. Niekada nesirūpinkite savimi!

Vaizdo pamoka iš Yana Zhigalova:

Vaizdo pamoka iš Sergejaus Bubnovskio:

Olego Gazmanovo vaizdo pamoka:

Ačiū už dėmesį, brangūs skaitytojai! Tikimės, kad mūsų straipsnis padės jums įsisavinti stuburo pratimus namuose. Jei informacija jums buvo naudinga, bendrinkite nuorodą su straipsniu su draugais savo puslapiuose socialiniu. tinklus. Ačiū iš anksto. Gera sveikata jums ir artimiausiu metu!

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Pratimai namuose

Nugara yra laikoma viena labiausiai pažeidžiamų žmogaus kūno dalių, todėl jau po 30 metų daugelis susiduria su skausmingais nugaros, raumenų audinio standumo ir standumo pojūčiais, kurie galiausiai gali sukelti rimtų patologijų. Siekiant palengvinti stuburo apkrovą, būtina reguliariai atlikti nugaros pratimus namuose. Tai ne tik atsikratys skausmingų pojūčių (jei yra), bet taip pat pagerins gerovę ir bendrą būklę. Į gydomąją gimnastiką pasisakė už, o ne pakenkti, prieš pradedant mokymą reikia konsultuotis su specialistu ir atlikti stuburo tyrimą.

Kas tai yra?

Plėtojant internetą, vis daugiau žmonių veda gyvenimo būdą su mažu judumu, visą dieną dirba sėdint. Tačiau norint išlaikyti gerą kūno formą, reikia reguliariai naudotis ir atlikti specialias gimnastikos pratybas. Ir kadangi stuburas yra viso žmogaus kūno pagrindas, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra stiprinti.

Pagrindinė užduotis, skirta pratyboms, yra tokia:

• stuburo diskomforto ir skausmo pašalinimas, kuris dažnai kyla dėl įvairių patologijų, tokių kaip skoliozė, fone;
• padidėjęs plastiškumas ir kūno lankstumas;
• gydomojo poveikio stiprinimas įvairių ligų gydymui, taip pat jų pakartotinių pasireiškimų prevencija.

Priklausomai nuo asmens siekiamo tikslo, pratybų komplektas gali būti suskirstytas į dvi pagrindines kategorijas:

• stiprinimo pratimai, skirti sustiprinti raumenų rėmą. Tokie pratimai naudojami ne tik gydant įvairias ligas, bet ir profilaktiniais tikslais (jie gali būti naudojami siekiant užkirsti kelią sunkių komplikacijų vystymuisi);
• pratimai stuburo raumenų tempimui. Paprastai tempimo pratimai skiriami kreivų stuburo, osteochondrozės ir kitų ligų gydymui.

Pastaba! Nepriklausomai nuo treniruotės tipo, norimą terapinį poveikį galima pasiekti tik tais atvejais, kai visi judesiai atliekami teisingai. Priešingu atveju, jei ignoruosite gydytojų patarimus, galite dar labiau pakenkti jūsų kūnui.

Gimnastikos bruožai namuose

Yra pagrindiniai principai, kurių turi būti laikomasi atliekant gimnastikos pratimus. Tai apima:

laipsniškas kūno apkrovos padidėjimas. Visi pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai, o pakartojimų skaičius ir pratimai turėtų būti didinami palaipsniui;

Pastaba! Reguliarūs nugaros pratimai pagerins kraujotaką šioje srityje, pagreitins pažeistų audinių regeneraciją, pašalins diskomfortą ir sustiprins raumenų rėmą. Be to, tokia gimnastika turi teigiamą poveikį visam kūnui, pagerindama jo būklę.

Pradėti mokymą

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip treniruotis atgal, taip pat apsvarstyti praktinius patarimus, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Siekiant išvengti sunkių sužalojimų, visi nugaros ir nugaros pratimai yra rekomenduojami prižiūrint specialistui. Ekstremaliais atvejais tokia kontrolė reikalinga tik pirmą kartą, o tada gimnastika gali būti atliekama namuose. Paprastai gydomieji pratimai aktyvina tik romboidinius ir latissimusus nugaros raumenis, tačiau to pakanka, nes tik šie du raumenys yra atsakingi už kūno palaikymą vertikalioje padėtyje.

Sušilkite

Visi pratimai, neatsižvelgiant į tai, kokioje vietovėje mokoma, ar mokymo laipsnis, turi prasidėti su pašildymu. Gali būti išvengta traumų tik tuo atveju, jei raumenys yra gerai pašildyti. Tam pakanka skirti 5–10 minučių. Šildymo pradinė padėtis - stovinti tiesiai, padėkite pėdas nuo pečių.

Kiekvienas pašildymo elementas turi būti atliekamas ne mažiau kaip 5 kartus:

• stovėdami tiesiai, pakaitomis sulenkite į priekį, atgal, į kairę ir į dešinę. Visi judesiai turi būti lygūs;
• pirmiausia perkelkite pečius į priekį ir pakeiskite kryptį;
• pakelkite pečius, kiek įmanoma, ir nustatykite juos viršutiniame taške 1-2 sekundes, lėtai nuleiskite juos;
• ištiesinkite dešinę ranką priešais jus ir kairiąją ranką. Kreipkite rankas į priekį ir atgal;
• įdėkite rankas ant juosmens ir pasukite klubus, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, ir tada prieš;
• laikykite kojas tiesiai, pasilenkite į priekį ir pabandykite prisiliesti prie grindų paviršiaus pirštais;

Patartina dar kartą pakartoti visą apšilimo kompleksą, kad būtų tinkamai sušilę raumenys. Daugelis ekspertų rekomenduoja peršilimo metu atlikti pratimą „veikia vietoje“. Tik po to galite pradėti pagrindinį mokymą.

Pratimų rinkinys

Medicininei gimnastikai reikės putų čiužinio, naudojamo jogos pamokose, arba minkšto kilimo. Kaip ir apšilimo atveju, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti ne mažiau kaip 5 kartus. Mokymo trukmė - 20-30 minučių. Tai pakanka, kad galėtumėte išsamiai ištirti visas nugaros raumenų grupes. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcija, stebint, ką galite stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Lentelė Gydomieji pratimai namuose.

Pastaba! Visų aukščiau paminėtų pratybų tikslas - koreguoti laikyseną, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Ypač svarbu juos atlikti tiems žmonėms, kurie gyvena sėdėdami.

Kontraindikacijos

Nepaisant didelių reguliarių pratimų nugaros ir stuburo privalumų, jie turi savo kontraindikacijas, į kurias reikia atsižvelgti prieš gimnastiką:

nėštumo eiga (per šį laikotarpį nė vienas iš aukščiau nurodytų nerekomenduojama);

Jei gydymo pratimai atliekami neteisingai, o ne mažinant nugaros skausmą ar stiprinant raumenų sistemą, gali būti išprovokuota būklės pablogėjimas. Todėl, jei abejojate tinkamu įgyvendinimu, būtinai pasitarkite su specialistu.

Kaip pagerinti savo laikyseną

Jei turite sėdimą darbą, pavyzdžiui, dirbate programuotoju, rekomenduojama reguliariai pertraukas (pageidautina kas valandą), kad išvengtumėte įvairių stuburo ligų. Praleiskite šiek tiek treniruotės atgal: šiek tiek pasivaikščiokite po kambarį, išlenkite įvairiomis kryptimis, pritūpkite ir pasukite galvą. Tai pagerins stuburo kraujotaką.

Ilgą laiką stovėkite stovinčioje padėtyje, padėkite vieną pėdą ant nedidelio aukščio (stovėti ar žingsnis), o tada pakeiskite kojas. Tokios manipuliacijos gali palengvinti stuburą, kuris, jei ilgą laiką stovite santykinėje nelankstumoje, patiria didesnę apkrovą. Jūs taip pat turite tinkamai priartėti prie svorio kėlimo. Stebėkite savo kūną: nugarą reikia laikyti tiesiai, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose, keliant sunkų daiktą. Tai padės išvengti įvairių juosmens sužalojimų.

Jei norite daugiau sužinoti apie būdus ir būdus, kaip elgtis su suaugusiais žmonėmis, taip pat apsvarstyti alternatyvius būdus, kaip koreguoti suaugusiuosius, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Miego režimas taip pat rekomenduojamas tam tikroje padėtyje, kad neužkrautų apatinės nugaros dalies. Visų pirma, norėdami pagerinti laikyseną, turėtumėte gulėti ant nugaros, padėdami mažą pagalvę po kojomis (tik po keliais). Tuo pačiu metu gydytojai nerekomenduoja miegoti ant skrandžio ar šono, nes tai neigiamai veikia juosmens sveikatą.

Pratimai stuburo namuose

Šiuo metu namuose yra keli stuburo gydymo būdai. Šiuo tikslu buvo sukurti specialūs gimnastikos kompleksai: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov ir pan. Juos sukūrė pagrindiniai neurologijos specialistai ir žmonės, patys patyrę nugaros skausmą. Joga taip pat remiasi gydomosiomis pratybomis, kurios padeda išgydyti artritą ir artrozę, ir pašalinti judėjimo sutrikimus galūnėse. Svarbiausia - kasdien atlikti gimnastiką.

Skausmas stuburoje dažnai yra kreipimosi į neurologą priežastis. Nugaros sąnarių skausmo priežastis yra stuburo kreivė, ilgas buvimas tam tikroje padėtyje (biuro darbuotojai, automobilių vairuotojai), nutukimas ir per didelis fizinis aktyvumas. Vienas iš veiksmingų stuburo gydymo būdų yra laikomas korekcine gimnastika, kurią galima atlikti namuose. Dažniausiai naudojami tipai:

• jogos klasė;
• atlikti Bubnovskio pratimų rinkinį;
• Paul Breggu gimnastika;
• mokymas pagal Shamil Alyautdinov metodą;
• pratimai Norbekovas;
• Aikune

Joga yra senas mokymo metodas, pagrįstas statiniu ir tuo pačiu metu suaktyvinant visų raumenų grupių judesius. Lentelėje pateikiamas žingsnis po žingsnio instrukcijų apie pratimų techniką.

Norėdami atkurti nugarą, galite atlikti tik pirmiau minėtas pratybas arba papildomai naudoti kitų grupių kompleksus.

Gimnastikos kompleksas pagal Bubnovskį leidžia sustiprinti stuburo raumenis namuose, neturėdamas specialios įrangos. Dideliuose miestuose buvo atidaryti specializuoti centrai, veikiantys pagal Bubnovskio metodą, kurie padeda išgydyti osteochondrozę, artrozę, artritą ir kitas raumenų ir kaulų sistemos ligas.

Pavyzdinis pratimų rinkinys yra toks:

Kompleksas pagal Bubnovskį gali būti atliekamas kiekvieną dieną, tai geriausia rytą, kai virškinimo traktas vis dar tuščias.

Paul Bragg yra vienas pirmųjų mokslininkų valeologijos srityje (sveikos gyvensenos). Jis sukūrė savo mitybos metodą (medicininį badą) ir apibūdino pratimų, padedančių atkurti nugaros veiklą bet kokio amžiaus asmeniui, rinkinį. Kaip ir visi stuburo pratimai, Paul Bregg gimnastika turi būti vykdoma lėtai, laikantis kvėpavimo taisyklių. Su kasdieniu įvykdymu rezultatas bus pastebimas po kelių savaičių.

Gimnastikos kompleksas yra toks:

Kasdienį įkrovimą per lauką „Bregg“ rekomenduojama papildyti plaukiojimu, kuris pagreitins atkūrimo laiką, nes, kai kūnas yra vandenyje, sumažėja sunkio jėga ant stuburo.

Shamil Alyautdinovo sveikatos gerinimo metodas yra pagrįstas kasdieniniu treniruočių terapijos vartojimu nugaros skausmui malšinti.

Šio komplekso autorius patyrė skausmą ir skausmą stubure, kurio priežastis buvo tarpslankstelinė išvarža. Jo dydis pasiekė vidutines vertes, išvaržė išspaudė nervinį ryšį, taigi Sh. Alyautdinovas prarado judesio aktyvumą galūnėse. Bet tai nebuvo ilgai, nes pacientas pats išgydė save ir dabar moko kitus žmones.

Yra du pratimai, skirti stiprinti raumenis, kurie atliekami gulint ir naudojant skersinį. Namuose patogiau fizinę terapiją atlikti pirmoje vietoje:

Pratimai, atliekami naudojant skersinį, efektyviau išgaubia nugarą tarp nugaros, tačiau gimnastikai atlikti reikia specialios įrangos, kuri pritvirtina kojeles ant horizontalios juostos.

Gydytojas Norbekovas sukūrė specialią gimnastiką pažeistoms sąnarėms (osteochondrozei, artrozei, išvaržoms ir kitoms ligoms), kuri mažina skausmą ir padeda stiprinti raumenų rėmą.

Skirtingas gimnastikos bruožas pagal Norbekovą yra biologinių taškų aktyvavimas, nuo kurio prasideda visas pratimų kompleksas. Pirmiausia, gydytojas rekomenduoja masažuoti ausis: turėtumėte pasukti kriaukles, ištraukti skilteles pirmyn ir atgal. Po to reikia atlikti pratimus įvairiose stuburo dalyse.

Gimdos kaklelio gimnastika atliekama stovint. Būtina atlikti lėtą pakreipimą į šonus, pirmyn ir atgal. Po to reikia lėtai pasukti galvą. Pratimai turi būti atliekami per 2-3 minutes.

Krūtinės liaukos regionui reikia minkyti, gulint. Sukimas turėtų būti atliekamas (žingsnis po žingsnio aprašytos aukščiau).

Nugarinės ir sakralinės zonos yra ištemptos naudojant pratimą, pavadintą „Pėsčiomis ant sėdmenų“. Būtina sėdėti su tiesiomis kojomis, rankos turi būti laisvai išdėstytos. Sėdmenis reikia perkelti į priekį. Šiuo atveju jūs negalite sulenkti nugaros ir kaklo

Ėjimas ant sėdmenų

Aikune - tai gimnastikos pratybų rūšis, kurioje gyvena Kazachstanas. Šis metodas leidžia išvengti komplikacijų atsiradimo pacientams, sergantiems sąnarių uždegimu, ir padeda atsikratyti skausmo žmonėms, sergantiems tarpslankstelinio skyriaus išvaržomis, su skolioze ir pan.

Norėdami užbaigti kompleksą, reikės kėdės ir geros nuotaikos.

Pacientas turėtų sėdėti ant kėdės, palietęs tik gluteus raumenis. Nugara ir kaklas turi būti tiesūs, o rankos turi būti užsikabinęs už kėdės krašto. Tuo pačiu metu nugara turi būti išlenkta kuo daugiau, per 30-50 sekundžių, kol pasirodys vidutinis skausmas. Jis turėtų būti kartojamas 2-3 tokie sudėtingi.

Šis kompleksas padės sustiprinti ne tik nugarą, bet ir skrandį. Pacientas turi būti toje pačioje padėtyje, bet nugarėlė neturi būti išlenkta. Turėtumėte giliai įkvėpti ir patraukti skrandį, sulenkdami nugarą. Dėl iškvėpimo, reikia ištiesinti rankas prie pečių. Įkvėpus, kūną reikia pritvirtinti iki 1 minutės, o iškvėpimas yra reikalingas bent 3 minutes.

Šis dviejų etapų kompleksas padės atsikratyti nugaros skausmo per kelias dienas.

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Terapinis pratimas. Pratimai atgal.

TSRS Ministrų Tarybos medicinos ir poilsio asociacija
CENTRINĖ KLINIKINĖ LIGA

MEMORY
savarankiškai tirti juosmeninės stuburo osteochondrozės fizinę terapiją

Nugaros osteochondrozės profilaktikai ir gydymui būtinos sisteminės specialios terapinės pratybos.
Visų pirma, arbata turėtų būti pradedama savarankiškai gydymo gimnastika, būtina konsultuotis su specialistu (neuropatologu, ortopediniu ir traumatologu, fizioterapijos gydytoju).
Gydymo pratimus galite atlikti bet kuriuo paros metu. Ryte iš karto po miego labai naudinga atlikti keletą pratimų (pvz., W 1,3,13,17,20 ūminio periodo), tada užbaigti ryto tualetą ir tęsti pratimus pagal gydytojo ir mankštos terapijos metodiko nustatytą kompleksą.
Drabužiai treniruotės metu turėtų būti lengvi, o ne suvaržantys judesiai, bet taip pat neleidžia hipotermijos. Geriausias iš visko yra vilnos sviedinys.
Kai kurie jums rekomenduojami pratimai yra naudingi darbo dieną (pvz., Treniruotės pratybos Nr. I - atsisakymo laikotarpis).

П О М Н И Т Е!

Skausmo atsiradimas fizinio krūvio metu - tai signalas, kuriuo siekiama sumažinti fizinio krūvio amplitudę, jų intensyvumą arba užbaigti pratimą.
Siekiant, kad gydymo pratimai suteiktų didžiausią naudą, turėtumėte:
a) atlieka pratimus kasdien;
b) kruopščiai, lėtai vykdydami pratimus, neiškraipydami be leidimo atliekamų pratimų formos, greičio ir intensyvumo;
c) vykdydami pratimus, nesilaikykite kvėpavimo;
d) periodiškai pasikonsultuokite su gydytoju, o ne pasislėpkite nuo jų negalavimų.

Apytikslis medicinos žinistikos kompleksas. naudojamas ūminiu laikotarpiu (pradiniame etape)

Specialūs pratimai, naudojami antrajame ūminio laikotarpio etape

Apytikslis terapinio gimnastikos kompleksas, taikomas antruoju (POSTASH) laikotarpiu

SPECIALIOSIOS PRAKTIKOS, kurias rekomenduojama įtraukti į gydymo gimnastikos kompleksą, naudojamą remisijos metu

PIRKIMAS: ant kojų pirštų, ant kulnų, ant išorinio kojų krašto, lunges, sukant liemenį į kairę ir į dešinę, vaikščioti su aukštu klubų kėlimu, vaikščioti su kojų lenkimu ir tt

Variklio režimo metodinės rekomendacijos ūminiu laikotarpiu

Ūminiu laikotarpiu, esant ūminiam skausmui, reikia laikytis griežtos lovos poilsio. Pratimų terapija dažniausiai naudojama higienos reikmėms ir paprastai yra atkuriama. Kai apatinių galūnių judesiai neleidžia didinti juosmens lordozės, kuri gali padidinti skausmo sindromą. Atsižvelgiant į tai, atlikdami fizinius pratimus, po savo blauzdomis turėkite minkštą ritinį.
Antrajame ūminio laikotarpio etape, šiek tiek sumažinus skausmo intensyvumą, reikia atidžiai įtraukti izometrinius pratimus pilvo raumenų ir gluteus maximus raumenų mokymui.
Pratimai, sukeliantys skausmą, turėtų būti riboti amplitudės, raumenų įtempimo laipsnio arba visiškai pašalintų. Nesinaudokite skausmu!
Kiekvienos pratybos kartoja 8-10 kartų. Pratybų tempas yra lėtas.

Variklio režimo metodinės rekomendacijos antrame (subakutiniame) periode

Sumažėjus skausmui, padidėja galimybė naudoti specialias ir bendras vystymosi pratybas. Šiuo laikotarpiu, be pratybų, didinančių pilvo raumenų stiprumą ir šlaunies raumenis, pratimai, kurie sudaro juosmens stuburą (Nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23), tampa itin svarbūs.
Renkantis tiek specialius, tiek bendrus vystymosi pratimus, svarbu užtikrinti, kad jie nepadidintų juosmens lordozės. Skausmas yra signalas, kuriuo siekiama pakeisti pratimo struktūrą (reljefo kryptimi) arba ją pašalinti.
Antrojo laikotarpio pabaigoje palaipsniui reikia įtraukti pratimus, kurie padidintų nugaros raumenų stiprumą.
7, 6, 9 ir 10 pratimai gali būti atliekami apvalia sistema 2-3 kartus. Jie yra svarbiausi.
Specialių pratimų pasikartojimų skaičius iki 15-50 kartų. Pratimai gali būti palaipsniui didinami.
Dar kartą reikėtų priminti, kad pratimas neturėtų sukelti skausmo!

Trečiojo laikotarpio metodinės rekomendacijos (atsisakymas)

Ortopedinė stuburo osteochondrozės prevencija

Siekiant sulėtinti stuburo degeneracinius procesus, taip pat išvengti skausmo paūmėjimo pasikartojimo, rekomenduojama laikytis specifinės pozos su juosmeninės stuburo kyfoze įvairiose situacijose, kai atliekama buitinė, darbo ir kita veikla. Siekiant išvengti stuburo osteochondrozės, svarbus vaidmuo tenka mažinti tarpslankstelinių diskų mikro- ir makrotraumatizaciją, statinį ir dinaminį stuburo perkrovimą.
Jis turėtų būti laikomas ypač nepalankiu liemens priekiu nuo stovinčios padėties. Ištiesinant iš šios padėties, netgi įmanoma nukreipti degeneruotus slankstelius vienas kito atžvilgiu. Atsižvelgiant į tai, į priekį nukreipti posūkiai (ypač tie, kurie atliekami tuo pačiu metu pasukant liemenį) neturėtų būti naudojami kaip reguliarios fizinės terapijos pratimai.
Vykdant namų ruošos darbus, susijusius su liemens priekine dalimi (skalbiniai, skalavimo, šlavimo ir šliaužimo grindys), patartina iškrauti stuburą, turint tam tikrą paramą po laisva ranka. Norėdami valyti butą dulkių siurbliu, pageidautina padidinti dulkių siurblio vamzdį taip, kad kūnas nesulenktų į priekį, nes priešingu atveju, dirbant su nereaguotu dulkių siurbliu, ritminiai judesiai į priekį pusiau nuolydžiu sukels stuburo perkrovą.
Ypač atsargiai reikia atkreipti dėmesį į darbą, susijusį su to paties tipo įtemptais judesiais (ypač lenkiant į priekį), pavyzdžiui: malkų pjaustymas ir pjaustymas, sodininkystė su kastuvu ir smulkintuvu, nuleidžiami judesiai, kai mesti sunkius daiktus, plaunami skalbimo lentoje ir pan. nes žymiai padidėja slankstelių, raiščių ir raumenų apkrovos.
Ypač nepalankus poveikis yra neteisinga kūno padėtis ir nesuderintas raumenų darbas kėlimo ir svorio nustatymo metu. Geriausias variantas - ištiesintas atgal, kai stuburas tvirtai remiasi ant dubens. Šiuo atveju tarpslanksteliniai diskai yra tolygiai pakrauti ir deformuoti. Be to, netgi labai sunkių krovinių nuleidimas ir ypač pakėlimas nugaromis (pavyzdžiui, priešais jus ir ištiestomis rankomis) dažnai sukelia pablogėjimą.
Lentelėse pateikiamos teisingos (juodos) ir neteisingos (išperėtos) kūno padėties nuotraukos, kai kėlimo ir vežimo svoriai. Kaip matyti iš brėžinių, rekomenduojama naudoti ištiesintą liemens padėtį. Krovinys turi būti laikomas kuo arčiau kūno. Kai pakeliate svorius nuo žemės, jūs negalite pasilenkti į priekį ir pakelti krovinį, ištiesinkite kūną. Būtina lenkti kelius, sukti, palikti nugarą tiesiai ir pakelti krovinį tiesdami kojas prie kelio.
Važiuojant automobiliu, po juosmens dalimi yra pagalvėlė. Ir privaloma galvos atrama, kad būtų išvengta gimdos kaklelio stuburo traumų, kai aštrūs automobilio svyravimai.
Lairuodami batus, turite stovėti ant vienos kelio, paliesti klubus ir tik tada pririšti batus.
Tačiau patogi kūno padėtis gali sukelti nepageidaujamus stuburo pokyčius, jei profesinė poza išlieka nepakitusi. Todėl būtina periodiškai keisti kūno padėtį darbo metu. Pavyzdžiui, stovinčioje padėtyje - periodiškas vienos kojos atramos keitimas ant nedidelio stendo ne tik suteikia kojoms poilsio, bet taip pat prisideda prie juosmeninės stuburo kyfozės lengvesnėmis sąlygomis.
Transportuojant lifte patartina priimti lengvą laikyseną, kad būtų sumažintas vertikalus degeneruotų diskų apkrovimas lifto greitėjimo ir lėtėjimo metu. Šią poziciją rekomenduojama vartoti per dieną tiek kartų, kiek ekspozicija yra 10-60 s. ir kaip fizinis pratimas.

Padidėjęs kūno raumenų silpnumas (detrainingas) pacientams, kurie nėra susiję su medicinos gimnastika, yra gana dažnas. Išmokytas ir gerai išvystytas liemens raumens „korsetas“ labai palengvina ir palengvina stuburo „pavasario“ aparatą. Pratimai, stiprinantys pilvo raumenis, gluteus maximus raumenis, nugaros raumenų raumenis ir juosmens kyphosis treniruotes (ypač stovint) turėtų tapti paciento motorinio režimo dalimi ir būti atliekami visą dieną.
Neabejotina įtaka stuburo perkrovimui turi neracionalius darbo baldus, ypač kėdes. Šiuo aspektu patartina naudoti kėdes su maža sėdynė su vidiniu polinkiu ir šiek tiek išgaubtu atgal, o ne stuburo juosmens kreivė. Geriau, jei sėdėjimo padėtyje keliai yra šiek tiek didesni už klubo sąnarius.
Taip pat reikėtų laikyti tinkamu dėvėti batus su elastingais padais tai sumažina degeneruotų diskų nusidėvėjimo perkrovą. Nerekomenduojama ilgai važiuoti automobilyje, ypač nelygiuose keliuose.
Būtina pašalinti juosmens lordozę didinančius veiksnius: dėvėti aukštakulnius batus, antsvorį. Miegas turėtų būti ant tvirtos lovos, kurioje naudojamas medinis skydas ir plonas čiužinys.
Nuolatinis visų tipų korsetų dėvėjimas arba diržo svorio keitimas kai kuriais atvejais suteikia gerą poveikį. Mechaninis spinalinio mobilumo apribojimas (ypač juosmens stuburo) yra labai svarbus, kad būtų išvengta paūmėjimų, ypač esant stuburo nestabilumui.

TSKB LOO gimnastikos komplekso instruktoriaus parengta atmintinė TSRS Ministrų Taryboje, OB Rubailov
pagal pratybų terapijos skyriaus vedėjo V.I. Zubkovo bendrąjį redagavimą

Šis pranešimas yra parašytas su Rusijos Federacijos Prezidento Centrinės klinikinės ligoninės medicinos centro 1-ojo neurologijos skyriaus vedėjo profesoriaus V. Šmyrevo leidimu.
Su reguliaraus ventiliatoriaus svetainės pagalba.