Yra apatinės nugaros dalies pratimai, kurie, jei jie naudojami teisingai ir sistemingai, be patologijų, bus puiki nugaros skausmo prevencija. Su nugaros skausmu susijusi problema tapo svarbi, nepaisant amžiaus grupės, ji atsiranda tiek mažose, tiek senose. Ir jei senosios turi šią problemą, kurią sukėlė sunkus darbas, jaunimas kenčia nuo savo tingumo ir beviltiškumo. Su daugybe įvairių skausmą malšinančių vaistų, tepalų ir gelių, nugaros skausmas vėl ir vėl grįžta. Yra išeitis, ji yra visiškai nemokama ir reikalauja šiek tiek laiko ir darbo - pratimai nugaros skausmui.

Pratimų nauda

Nugaros stuburo skausmo priežastys yra skirtingos, tai gali būti patologija, kaip osteochondrozė, arba tik puikus aštrus judėjimas arba nugaros raumenų distrofija. Kad nepatirtų diskomforto, yra keletas būdų, kaip išspręsti šią ligą.

Gydymas vyksta keliomis kryptimis ir suteikia daug privalumų:

1. Juosmens nugarkaulio pratimai padeda ištiesti raumenis ir atsipalaiduoti.
2. Nuolatinis raumenų mokymas stiprina visą stuburo dalį, kuri paveikia ne tik skausmo priežastį, bet ir bendrą asmens gerovę.
3. Didėjant, treniruočių metu, kraujotakoje, prisotinus sąnarius ir slankstelius su būtinomis maistinėmis medžiagomis, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.

Prieš pradedant pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu dėl kontraindikacijų ir patologijų buvimo. Svarbiausia yra ne pakenkti jūsų sveikatai ir nesirūpinti savimi.

Kaip pašalinti skausmą

Pratimų kompleksai susideda iš kelių blokų, priklausomai nuo žmogaus kūno vietos, jie gali būti atliekami gulėti, stovėti, sėdėti ir naudoti papildomą šovą. Juosmens stuburo gydomieji pratimai turėtų būti lėti, lygūs, be įtampos.

Pratimai nugaros skausmui

1. Padėkite nugarą ant grindų, sulenkite kojas. Atsargiai pakelkite dubens plotą ir pradinę padėtį. Mes naudojame 10-15 metodus. Šis sakralinio stuburo pratimas naudoja glutalo raumenų grupes ir pilvo raumenis.
2. Gulėdamas ant grindų, keliai lenkiasi. Lėtai traukite vieną koją į save, paimkite ją abiem rankomis šlaunies ir blauzdos srityje. Patraukite įtampos pojūtį, sustokite 30 sekundžių. Pakartokite su kita kojelė. Naudojamas krūtinės skausmui.
3. Nugara yra ant grindų, rankos išsidėsčiusios stačiu kampu, kojos sulenktos. Mes atliekame sukimo pratimus: mes laikome kojas kartu, pasukame į kairę, tada į dešinę, kai galva nukreipta į kitą pusę. Šie pratimai sumažinti nugaros skausmą.
4. Paimkite poziciją ant skrandžio. Rankos palei kūną. Lėtai pakelkite kojas, pečius ir galvą. Viskas pasirodys ne pirmą kartą. Lumbosakralinio stuburo pratimai yra pagrįsti tempimu.
5. Keliaukite, rankas poilsio. Mes šiek tiek pakeliame su kairia ranka, o dešinėje pusėje - atgal. Tada keičiame poziciją. Pratimai padės ne tik nugaros skausmui, bet ir vestibuliarinio aparato mokymui, kuriame reikia išlaikyti pusiausvyrą. Rekomenduojama vyresnio amžiaus žmonėms.

Žmonėms, vedantiems nuolatinį sėdimąjį gyvenimo būdą, kėdė suprojektavo pratimus. Pirma, sėdi ant kėdės, tvirtai laikydami sėdynę ir kūno judesius pirmyn ir atgal kaip švytuoklę. Ši nugaros nugarkaulio treniruotė pašalina stagnacinius procesus ir padidina kraujo tekėjimą, todėl padidėja maistinių medžiagų srautas į slankstelius. Antra, sėdint, padėkite rankas ant kelio ir pakaitomis spauskite, kol pajusite įtampą. Suteikdami tokią gimnastiką 5-7 minutes per dieną, galite išvengti nereikalingų problemų dėl nugaros.

Gimnastika, kurioje vyrauja vyraujantis dėmesys: mes keliame ant kelio, pasiliekame rankas prieš grindis. Lėtai sėdėkite ant kulnų ir tada sulenkite į priekį. Antrasis etapas pradeda slysti kairiuoju ir dešiniuoju dubeniu. Tai puiki treniruotės pratimas, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis.

Nuolatiniai pratimai

Balerinos, esančios mano pirštuose, keliu, stengiamės išlaikyti pusiausvyrą. Keičiant nuo kulno iki kojų, atlaisvinkite įtampą nugaroje, tuo pačiu atliekant venų venų prevenciją.

Ūminio skausmo pašalinimas

Nesukūrusių stuburo raumenų ir kitų patologijų nebuvimo, lumbago kartais pasirodo, aštrus nugaros skausmas. Ūmus nugaros skausmas gali būti sumažintas LFC pagalba.

1. Sėdėkite ant kelio. Kaip šovinys, priešais mus stovi kėdė. Įdėkite abi kėdes ant kėdės ir sulenkite nugarą ir žemyn. Atlikite nuo 5 iki 10 metodų.
2. Kelkite ant kelio. Laikydami galvą ir rankas ant kėdės, lėtai padarykite judesius į kairę, tada į dešinę, su atrama.
3. Pratimai prieš nugaros skausmą: laikysena visose keturiose pusėse, švelniai lenkiant nugarą, kaip katė, ir tada pakelkite kuprą kaip kupranugarį.

• Taip pat žiūrėkite: kaip gydyti nugaros skausmą nugaroje

Su suspaudimu

Kai suspaustas slanksteliai su ūminiu skausmu, šis kompleksas prisideda prie jų atskyrimo:

• Pratimai 1. Kaip papildomą apvalkalą naudokite fiksuotas duris arba horizontalią juostą (skersinį). Tiksliai pakabinkite ant baro 1 min., Atsipalaiduokite, nedarykite kitų judesių. Pakartokite pratimą po 10 minučių, tokie metodai atliekami 2-3 kartus per dieną.
• Pratimai 2. Naudodami horizontalią juostą, pakabinkite ant tiesių rankų ir tada sukite į šonus. Svarbu, kad kūno neužtektų treniruotės metu.

• Būtinai perskaitykite: treniruotes ant strypo už nugaros

Pratimai stiprinti nugarą

Daugeliui žmonių lengviausias būdas atlikti apatinę nugaros dalį yra namuose. Kad būtų išvengta skausmo atsiradimo, naudokitės šiais pratimais:

1. Sėdėkite ant grindų, vieną koją sulenkite prie kelio, o kitą - tiesiai. Pasiekite tiesius pirštus, sklandžiai ir lėtai. Jis atliekamas 10 būdų, tada pėdos pakeitimas.
2. Pratimai atliekami palaikant ranką (palangė, stalas). Kairė ranka yra ant atramos, kairė kojelė atsiduria priešais, dešinėje atsilieka, keliai šiek tiek sulenkti. Atliekami neužbaigti pritūpimai. Praleiskite 10 požiūrių ir pakeiskite padėtį. Sakralinės stuburo pratybos gali sumažinti skausmą ir pagerinti kraujo tekėjimą.
3. Paprasta treniruotė, gulint ant nugaros, pakaitomis pakelkite kojas, kuo aukščiau. Jis atliekamas 5–10 metodų.

• Sužinokite daugiau apie pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Spaudos pratimas

Puikus būdas sumažinti stuburo apkrovą yra stiprinti pilvo raumenis. Tai spauda, ​​kuri teikia pagrindinę juosmens srities paramą, formuojant priekinę korsetą. Uždėkite nugarą ant grindų, rankas kerta ant krūtinės arba užsidėkite už galvos. Mes pakeliame kūną, nesulenkdami rankų, veikia tik pilvo raumenys, nespauskite ant kaklo ant rankų, gimdos kaklelio regionas yra atsipalaidavęs.

Pratimai pradedantiesiems

Įvairių žmonių fizinio tinkamumo lygis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius ir svoris.

Specialistai sukūrė specialų kompleksą pradedantiesiems nuo nugaros skausmo.

1. Kelkite sėdint ant kulnų. Giliai įkvėpkite, pakelkite ir skleiskite rankas. Dėl iškvėpimo lėtai nusileidžia.
2. Stiprinti spaudą. Mes nuleidžiame ant grindų su nugaromis, lenkdami kelius. Alkūnės traukiamos į kelius. Tada kairįjį kulną pastatome dešinėje kelio pusėje ir kūno pakilimą pasukite į dešinę. Keisti poziciją.
3. Mes atsidūrėme ant šono, pakreipdami alkūnę ir pakeldami dubens regioną. Pakeiskite ranką.
4. Pailsėję su savo rankomis ir nuleidžiant, mes sukasi judančius judesius į kairę-dešinę. Tada pirmyn ir atgal.
5. Gulėti ant skrandžio. Kitu atveju, mes nuplėšiame kūną, tada kojas.
6. Mes atsidūrėme ant šono, palikdami ranką. Mes sukrėtėme kojas, kelias sekundes sustojame. Mes keičiame poziciją priešingai.
7. Push-ups, pabrėžiant kelius. Pradžioje atliekame ne visus spaudinius.
8. Mes sėdime ant grindų. Dubens ir sėdmenų judesiai nusileidžia į priekį.
9. Mes ketiname pakelti į keturias puses, pakaitomis atliekame kojomis ir atgal.

Gimnastikos kontraindikacijos

Gimnastika nugaros skausmui ne visada padeda ir kartais skauda. Fizinė terapija neišsprendžia keleto skausmą sukeliančių problemų. Fizinis aktyvumas yra kontraindikuotinas su esamais stuburo dalies sužalojimais, kai yra skausmas, susijęs su inkstų ligomis, įvairiais navikais, išvaržomis ir ūminės formos ligomis.

Sveikatos problema, kiekvienas asmuo turi būti integruotas. Jis turėtų atlikti fizinius pratimus dėl nugaros skausmo ne tik jo atsiradimo metu, bet ir kaip prevencinę priemonę. Veikla po atviru dangumi pagerins poveikį ir kokybišką mitybą bei reguliarų fizinį krūvį.

Kokie yra būtini pratimai, pažeidžiant laikyseną?

Apatinių nugaros skausmo pratimų apžvalga

Reguliari mankšta padeda stiprinti nugaros raumenis, o tai gerina skausmą. Pateikiame specialių pratimų pavyzdžius.

Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys

Pacientas turi nustatyti pagrindinę skausmo priežastį, kad būtų sukurta aukštos kokybės sporto programa, taip pat nustatyti optimalų gydymo būdą. Juosmens sužalojimai gali atsirasti dėl šių priežasčių:

1. Kūno peršildymas.
2. Stuburo kreivumas.
3. Neteisinga mityba, vitaminų trūkumas. Antsvoris.
4. Pernelyg didelės apkrovos. Sporto elementų sporto salėje atlikimo netikslumai.
5. Nepakankamas tikslinės raumenų grupės atkūrimo laikas.

Gimnastika nugaros skausmui padės pašalinti daugybę problemų.

Labai svarbu pašalinti pagrindinę diskomforto priežastį. Tik tada gali prasidėti gydymo procesas. Kai kuriais atvejais pacientas turi nedelsdamas kreiptis į ligoninę:

• Apatinės nugaros dalies skausmas kelias savaites neišnyko.
• Asmeniui sunku stovėti, jis negali normaliai judėti.
• Be įprastų skausmų atsirado galvos svaigimas ir pykinimas.
• Stuburo regione jaučiamas trūkumas, skausmas jaučiamas ne tik apatinėje nugaros dalyje.

Labai svarbu sugebėti atskirti žalos pobūdį. Paprastiems sužalojimams pakaks, kad neužsitrauksite nugaros kelias dienas. Gerai pailsėkite, taip pat visiškai atkurkite kūną. Jei labai skaudžiai pajusite skausmą, geriausia pasitarti su gydytoju. Taigi diskomfortas juosmens nugarkaulyje nepasunkės.

Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti nepageidaujamų pasekmių.

Pratimų rinkinys

Kaip rodo praktika, pratimai nuo nugaros skausmo padės pacientui 90% visų sužalojimų. Be to, sportas padės padidinti raumenų grupių įvairovę, gerinti sveikatą ir sustiprinti liemenį. Yra daugybė sportinių elementų, kuriuos pacientai gali atlikti.
Taip pat žiūrėkite vaizdo įrašą su viena labai naudinga užduotis.

Įšilimo procesas

Labai svarbu, kad pratimai būtų atliekami. Nereikia perkrauti raumenų grupių. Prieš pagrindinį pratimų rinkinį, jūs turite gerai pašildyti. Šildykite savo sąnarius ir raiščius. Taigi, jūsų kūnas bus pasiruošęs kitai apkrovai.

Yra keletas gerų apšilimo judesių, kuriuos reikia atlikti prieš kiekvieną treniruotę.

Dubens sukimas

Šis pratimas geriausiai atliekamas mokymo pradžioje. Dirbkite lėtai. Norint tinkamai įšilti, sportininkas turi sekti tikslų judėjimo algoritmą:

1. Ištiesinkite nugarą, kojos šiek tiek platesnės nei pečių.
2. Laikykite dešinę ir kairiąją ranką juosmens srityje.
3. Pradėkite dubens zoną apskritime. Pirma, dešinė, tada palikite.
4. Atlikite keletą pratimų pakartojimų.

Jums reikės tik vieno požiūrio. Pagrindinis tikslas - paruošti apatinę nugarą tolesnėms apkrovoms.

Šoniniai posūkiai su tempimu

Šis judėjimas padės jums ištiesti nugarinės raumenų pluoštas. Dirbkite lėtai. Stenkitės, kad jis būtų kuo žemesnis.

1. Ištiesinkite nugarą, padėkite kojas pakankamai plačiai.
2. Ištiesinkite abi rankas.
3. Pradėkite pakreipti į grindis skirtingomis kryptimis.
4. Treniruotės metu padėkite rankas lygiagrečiai su kojomis.
5. Apatinėje fazėje keletą sekundžių pritvirtinkite liemens padėtį.

Sportininkai reguliariai atlieka šią užduotį su svoriu.

Galite dirbti su svarmenimis ir svoriais tik tuo atveju, jei nesijaučiate nugaros ir nugaros dalies. Taigi sportininkas gali dar labiau sustiprinti savo nugarą.

Pakelkite kūną iš linkusios padėties

Šis pratimas atliekamas gulėti ant skrandžio, geriausia naudotis specialiu minkštu sluoksniu.

1. Ištiesinkite kojas ir rankas.
2. Pradėkite suprasti savo liemens rankeną, valdomą nugarėlės pastangomis.
3. Nustatykite nugaros padėtį viršutinėje judėjimo fazėje.
4. Atlikite 8-12 pratimų pakartojimus.

Judėjimas yra puiki tarpslankstelinių išvaržų prevencija. Dirbkite lėtai.

Šie trys pratimai bus pakankami, norint gerai įšilti tikslinės stuburo. Jei jaučiate nugaros skausmą net per pašildymą, atsisakykite atlikti pagrindinę pratimų programą. Jei skausmas judėjimo metu jaučiamas kelias dienas, kreipkitės į gydytoją.

Įkrovimas ir gimnastika

Po treniruotės galite pradėti atlikti pagrindinius skausmo pratimų rinkinius apatinėje nugaros dalyje. Pagrindinis tikslas - ne pumpuoti raumenis, bet ir gerai dirbti ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Galite dirbti namuose, nereikia naudoti sunkiosios sporto įrangos.

Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių

Vienas iš populiariausių judesių yra pakaitinis rankų ir kojų augimas.

1. Paimkite kelio alkūnę.
2. Lėtą ritmą pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koja.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite keletą šio judėjimo pakartojimų.

Pakeiskite rankas ir kojas.

Atlikite visus judesius techniškai teisingai, žiūrėkite savo kūno padėtį. Taigi, galite sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sumažinti skausmo lygį.

Abiejų kelio pritvirtinimas prie krūtinės

Prieš atliekant judesius, turite gulėti ant specialios minkštos dangos.

1. Patraukite kojas į priekį, padėkite rankas palei liemens.
2. Lėtai tempkite kelius į krūtinę.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite keletą šio pratimo pakartojimų, dirbkite lėtai. Stebėkite nugarą ir kojas.

Dalinis kūno kėlimas į priekį

Šis judėjimas yra šiek tiek panašus į sukimą. Sportininkas turėtų patogiai sėdėti ant kieto paviršiaus ir pradėti pratimą.

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Naudodamiesi juosmens pastangomis ir paspauskite, pradėkite judėti į priekį.
3. Atlikite amplitudės pasukimą į grindis.
4. Atlikite kelis dalinio kūno kėlimo pasikartojimus.

Šis judėjimas padės jums sustiprinti juosmens sritį, taip pat ištiesti raumenų pluoštus ir juos dirbti.

Pamokos pabaigoje jūs galite pasukti liemenį ant baro. Statinis stresas padės sustiprinti nugarą. Norint mokyti, reikia normalios horizontalios juostos. Galite ją įdiegti bet kurioje durų pusėje. Jei tai neįmanoma, pakeiskite pratimą panašiu. Jūs pakaitomis pasukite liemens padėtį į linkę.

Pratimai dėl ūminio skausmo

Medicinos gimnastika padės pašalinti net ūmus skausmas. Ši problema turi būti sprendžiama ypatingai. Jums reikės tik keleto pratimų, kurie padės greitai atsigauti. Sunkių krovinių metu nugaros raumenys gali būti sužeisti dar labiau. Labai svarbu techniškai atlikti visus judesius.

Yra tik keletas saugių sporto elementų, kuriuos galite padaryti savarankiškai, nesukeliant pavojaus, kad padėtis pablogės.

Gilus kvėpavimas ir iškvėpimas gulint

Klasėms jums reikia lovos ar sofos. Paviršius turi būti plokščias ir kuo sunkesnis.

• Švelniai gulėkite krūtinę horizontalioje plokštumoje, kojos turi pakabinti.
• Paimkite 5-7 gilius kvėpavimo takus.
• Lėtai ištiesinkite kūno padėtį.

Kūno ir kojų svoris prisideda prie nugaros stuburo tempimo, taip pat nugaros smailių išsiplėtimo.

Gilus kvėpavimas ir iškvėpimas kelio alkūnės padėtyje

Antrą pratimą pacientas turi atlikti ant bet kurio kieto paviršiaus. Atlenkiant nugarą natūraliu, atsipalaiduojančiu raumeniu.

• Paimkite kelio alkūnę.
• Lėtai kvėpuokite orą į skrandį ir tada iškvėpkite.
• Strain glutealus raumenis.
• Paimkite trumpą pauzę, pakartokite judėjimą kelis kartus.

Šis pratimas padės pašalinti raumenų spazmus, taip pat sumažinti skausmo lygį.

Dirbkite atsargiai, judėjimo tempas turėtų būti lėtas.

Pratimų rinkinys

LFK (medicininė fizinė kultūra) yra veiksminga ne tik pacientų gydymo ir reabilitacijos metu, bet ir kaip prevencinė priemonė ligoms gydyti. Labai svarbu, kad sporto salėje būtų parengtas veiksmingas mokymo planas.

Vienoje treniruotėje turite atlikti šiuos sporto elementus:

• Dubens sukimas. (1 metodas, 12-15 pakartojimų). Jis atliekamas kaip pašildymas.
• Sklendės skirtingose ​​pusėse su baneriu. (1 rinkinys, 12-15 pakartojimų).
• Pakaitomis pakelkite rankas ir kojas, stovėdami ant visų keturių. (2-3 metodai, 8-10 pakartojimų kiekvienai rankai). Galite atlikti svorį.
• Įjungia liemens pakabinimą ant baro. (2-3 rinkiniai, 8-10 pakartojimų) Reikia horizontalios juostos.

Šie nugaros skausmo pratimai nėra rekomenduojami labai sunkiems sužalojimams.

Siekiant geriau sukurti mokymo programą, turite susisiekti su patyrusiu specialistu. Tai gali būti profesionalus sportininkas ir traumatologas.

Rytinis pratimas padeda sustiprinti juosmenį. Geriausia dirbti kūną komplekse. Taigi, jūsų imunitetas taps daug stipresnis. Nepamirškite atlikti pratimų nugaros. Netrukus galite pradėti dirbti su svarmenimis ir štanga. Jei ilgą laiką turite nugaros skausmą, kai kurie pratimai gali tik pabloginti problemą.

Įranga „Bubnovsky“

Sergejus Bubnovskis yra garsus rusų gydytojas, sukūręs specialų nugaros skausmo pratimų rinkinį. Mokymo dėka pacientas galės sustabdyti ligų progresavimą ir sumažinti skausmą arba netgi atsikratyti jų.

Yra keletas veiksmingų pratimų, kuriuos dr. Bubnovskis rekomenduoja:

1. Vaikščioti visais keturiais,
2. Krūtinės ir juosmens raumenų tempimas.
3. Tiltas
4. Pakabinkite ant skersinio.
5. Atgal į viršų ir į apačią nukreipkite poziciją „į visus keturis“.
6. „Dviračiai“ guli ant grindų.

Visi šie judesiai gali būti atliekami namuose, net nenaudojant papildomų svorio ir specialių sporto reikmenų. Palaipsniui didinkite pratimų, kuriuos reikia užpildyti vienoje pamokoje, skaičių.

Nenustokite treniruočių po visiško atsigavimo nuo ligos.

Atsipalaidavimo pratimai

Yra keletas atpalaiduojančių pratimų, kurie padės atkurti juosmenį po sunkios darbo dienos, taip pat treniruotės pabaigoje. Dėl to vyrai ar moterys turėtų tiesiog atsigulti ant grindų ir ištiesti iki galo. Šioje padėtyje turite būti keli dešimtys sekundžių.

Tinkamai surinkti pratimai padės pacientui pašalinti šią problemą, taip pat apsaugoti jūsų kūną nuo būsimos žalos.

Sisteminis pratimas sustiprins ne tik jūsų raumenis, bet ir sąnarius.

„LiveInternetLiveInternet“

-Antraštės

• 1000 +1 patarimas (305)
• Visų kartų patarimai (103)
• Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
• Namų tvarkymo patarimas (121)
• Asmeninis tobulėjimas (83)
• Atminties plėtra (48)
• Gyvenimo patarimai (13)
• Laiko valdymas (11)
• Bendravimo įgūdžiai (9)
• Greičio skaitymas (3)
• Šokiai (81)
• Latina (28)
• Zumba šokių lieknėjimas (16)
• Šokių elementai (7)
• Go-Go (5)
• Klubo šokiai (4)
• Rytų šokis (25)
• DUK (78)
• DUK vaizdo įrašas (20)
• LiRu (2)
• Dizainas (6)
• Atmintinė (24)
• Mūsų mažesni broliai (656)
• Šunys (35)
• "Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
• Mano žvėrys (5)
• Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
• Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
• Įdomu apie katinas (62)
• Kačiukai (18)
• Katės (nuotraukos) (232)
• Kačių savininkai (37)
• Šie garbingi gyvūnai (75)
• Pasauliniame tinkle (327)
• Mus.Collection (32)
• Kokia pažanga pasiekta. (8)
• Noriu viską žinoti (114)
• Kūrybinis rašymas (17)
• Mitai ir faktai (36)
• Sąmoningai ne pagalvokite (3)
• Aistringas Mordasti (44)
• Nuostabi - šalia! (14)
• Showbiz (40)
• Viskas apie viską (39)
• Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
• Tiesioginis (187)
• Ritualai, pasisakymai, žvilgsniai (126)
• Šventės, tradicijos (97)
• Pinigų magija (72)
• Vyras ir moteris (46)
• Simoronas (36)
• Numerologija, horoskopas (28)
• Sielai (25)
• Feng shui (17)
• Esoterika (2)
• Palmistrija (1)
• Šventyklos (5)
• Tikėjimo abėcėlė (104)
• Sveikata (803)
• Padėkite sau (363)
• Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
• Ligos (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresūra, refleksologija (40)
• Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
• Vizijos korekcija (9)
• Tradicinė medicina (9)
• Rytų medicina (4)
• Gyvi sveiki (133)
• Tradicinė medicina (45)
• Kūno valymas (42)
• Paskutinė cigaretė (24)
• Izraelis (144)
• Miestai (34)
• Pažadėta žemė (10)
• Naudinga informacija (5)
• Izravideo (19)
• Nuotraukų ataskaitos (11)
• Joga (210)
• Jogos kompleksai (123)
• Jogos sprendžia problemas (43)
• Pratimai (30)
• Asanas (9)
• Joga pirštams (mudra) (7)
• Patarimai (2)
• Grožis be magijos (1165)
• Veido gimnastika, pratimai (220)
• Prabangūs plaukai (133)
• Japonų grožis, Azijos technikai (82)
• Masažo technologija (63)
• Jaunimo paslaptys (57)
• Originalus manikiūras (20)
• Kelias į spinduliuojančią odą (111)
• Kosmetikos krepšys (55)
• Tobulas makiažas (105)
• Problemos (42)
• Gražus menas (33)
• Stilius (135)
• Priežiūra (281)
• Receptai (769)
• Kepimas (93)
• Garnyras (18)
• Pirmasis patiekalas (12)
• Etninė virtuvė (7)
• Desertas (53)
• Užkandžiai (118)
• Tešlos gaminiai (84) t
• Valgyti (51)
• Mėsa (113)
• Paskubėkite (31)
• Gėrimai (75)
• Daržovės ir vaisiai (115)
• Receptai (25)
• Žuvys, jūros gėrybės (34) t
• Salotos (60)
• Padažai (8)
• Terminai (16)
• Naudingi puslapiai (11)
• Nuotrauka (8)
• Nuotraukų redaktoriai (3)
• Maitinimo šaltinis (7)
• Naudingos nuorodos (7)
• Programos (11)
• Gyvenime, juokiasi. (133)
• Pramogos vaizdo įrašams (33)
• Nuotrauka juokinga (3)
• Žaislai (25)
• O, tie vaikai. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Tiesiog puiku! (15)
• Needlewoman (209)
• Mezgimas (21)
• Siuvinėjimas (11)
• Remontas (3)
• Padarykite tai patys (83)
• Mes sukuriame komfortą (37)
• Siuvimas (70)
• Eilėraščiai ir proza ​​(245)
• Dainų tekstai (151)
• Patarlės (67)
• Aforizmai, kabutės (22)
• Proza (4)
• Populiarios išraiškos (1)
• Puikus kūnas (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnesas (18)
• Sporto salė (17)
• Kėbulo transformavimas (5)
• Anatomija (1)
• Patarimai (69)
• Sportas (video) (88)
• Tempimas (40)
• Pratimai (233)
• Nuotraukų pasaulis (63)
• Menininkai (5)
• Gamta (5)
• Nuotrauka (16)
• Fotografai ir jų darbai (31)
• Gėlės (8)
• Photoshop (5)
• Iššūkis papildomo svorio (552)
• Įstrigę dietose (63)
• Maitinimo įstatymai (118)
• Valgykite gyventi. (76)
• HLS (16)
• Produktai (73)
• Racionaliai prarasti svorį (128)
• Kelias į idealą (103)

-Vaizdo įrašas

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

2 paprasti pratimai ūminiam nugaros skausmui sumažinti (+ kompleksas)

Jūs pasilenkote, laikėte baseiną su plaunamu skalbiniu, ištiesintais ir. oh oh oh! Skausmas perkelia apatinę nugarą kaip kardą.

Kas atsitiko Jūs šimtus kartų pakėlėte daug sunkesnius dalykus.

Nenustebkite. Apatinės nugaros skausmas suteiks galimybę staigiai streikuoti: kai pasieksite bakalėjos maišelį, atsistokite nuo kėdės, esančios priešais televizorių, pasilenkite ant stalo, stovėkite linijoje bilietams į kiną. Ir nuskendus, nugaros skausmas nežino gailestingumo.

Įvairūs žmonės pradeda viską kitaip. Jūs galite pajusti lengvą dūrio sėdėdami, vaikščioti, vairuoti, susieti batų lentyną arba pasukti, kad pasiimtumėte telefoną. Ir taip atsitinka, jei esate nelaimingas, kad jūsų apatinė nugaros dalis atrodo pernelyg aštriu. Nugaros skausmas nežino analizės. Kiekvienas iš penkių žmonių keturis skausmus apatinėje nugaros dalyje yra gerai pažįstamas.

Daugiausia nugaros skausmą sukelia raumenų spazmai - nenormalūs susitraukimai, blokuojantys kraujagysles tam tikroje apatinės nugaros dalies dalyje, atimant audinių ir raumenų mitybą. Leiskite man iš karto pasakyti jums geras žinias: daugeliu atvejų galite atsikratyti nugaros skausmo be gydytojo pagalbos. Pavyzdžiui:

Ūmus nugaros skausmas - ką daryti?

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (pirmoji diena)

Greitas ūminio nugaros skausmo pašalinimas (antrą dieną)

Ir dar viena naujiena, ne tik gera, bet ir puiki: tinkamai gydant po dviejų savaičių, galite pamiršti apie nugaros skausmą. Ir šiandien noriu jums rekomenduoti neurologo, gydytojo gydytojo Jevgenijus Engelso patarimą, kaip greitai pašalinti nugaros skausmus:

Žemiau pateikti patarimai padės susidoroti su nugaros skausmu.

Gydykite skausmą šaltu. Ledas ypač naudingas ūminio skausmo laikotarpiu, ty per pirmąsias dvi ar tris dienas. Ledas turi priešuždegiminį poveikį ir padeda atsipalaiduoti raumenų spazmams.
Ledas turėtų būti užtepamas penkiolika minučių kas dvi valandas, nuo šešių iki aštuonių kartų per dieną. Bet nedėkite ledo ant odos, ledas gali sukelti odos užšalimą, todėl padėkite jį ant plono rankšluosčio.

Pridėti šilumą. Ne visi gydytojai rekomenduoja šiltą nugarą. Rekomenduojama naudoti ledą, jei nugaros skausmą sukelia perkrovos arba raumenų spazmai ir šiluma, jei diskomforto priežastis yra sąnarių judėjimo ir raumenų elastingumo sumažėjimas.

Šiluma minkština raumenis ir daro juos lankstesnius. Jei nuspręsite apšilti apatinę nugaros dalį, įdėkite butelį karšto vandens arba šildymo padėklą ant nugaros ir nelaikykite ant jų. Jūs nenorite užmigti ant jų ir nudeginti.

Dėvėkite korsetą. Raumenys palaiko stuburą sudarančius kaulus, diskus ir nervus. Silpni raumenys padidina šios struktūros apkrovą. Todėl dėvėkite lengvas, elastingas korsetas, kuris suteikia papildomą paramą stuburui.
Tačiau nepiktnaudžiaukite, ilgas korseto naudojimas sukelia tai, kad raumenys dar labiau susilpnėja.

Leiskite patogiau. Jei jaučiate skausmą, galite būti gydomi ir gulėti. Norėdami tai padaryti, atsigulti ant grindų, padėkite pagalvę arba valcuotą rankšluostį po juosmens ir po kaklu. Ir tada mesti rankas už galvos ir patraukite stuburą.
Šis principas yra toks:

Jūs galite gulėti ant šono, po vieną pagalvę tarp kelio ir kitą po galva. Visa tai sumažina nugaros skausmą ir skatina gijimą.

Sėdėkite teisingai. Kai asmuo sėdi, nugaros skausmas gali pablogėti. Sėdėdami, jūs padarote blogiausią dovaną jūsų apatinei nugarai.
Jei tikrai reikia sėdėti, naudokite kėdę su porankiais ir nugarą, kuri palaiko nugarą. Įdėkite pagalvę po apatine nugara ir kojos turi būti ant grindų.

Negalima atsisakyti skausmą malšinančių vaistų. Dauguma ekspertų su nugaros skausmu rekomenduoja nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Paimkite dvi 200 mg ibuprofeno tabletes, bet ne daugiau kaip tris kartus per parą. RPE greitai sumažina skausmą, o uždegiminio proceso gydymas trunka nuo 10 iki 14 dienų.

Chase pašalinkite skausmą su pratimais. Stipri nugarėlė nesugadina, o gydytojai rekomenduoja juos sustiprinti juosmens raumenis. Jei turite stiprius nugaros ir pilvo raumenis, tuomet negalite nerimauti dėl stuburo problemų. Rekomenduojami šie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis.
Atsargiai: jeigu jaučiate stiprų nugaros skausmą, prieš pradėdami gydyti, pasitarkite su gydytoju ir nedelsdami sustokite, jei skausmas sustiprėja.

1. Atsigulkite ant nugaros, tempdami kojas. Pakelkite vieną koją abiem rankomis, laikydami vieną ant klubo, o antrą virš kelio, traukite, kol pajusite įtampą, bet ne skausmą nugaros raumenyse. Laikykite 30 sekundžių. Pertraukite kelias sekundes, pakartokite tą patį su antrąja kojele.

2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų, pakelkite rankas aukštyn (arba į šoną, kad palaikytumėte). Naudodami savo pilvo raumenis, patraukite jį (spauda ir vidiniai gilūs raumenys), o šiek tiek pakelkite dubenį nuo grindų, o nugarinė nėra tvirtai prispausta prie grindų. Šis judėjimas vadinamas „sugriežtinti bambą prie stuburo“. Tai turėtų būti mažas, kontroliuojamas judėjimas. Pristabdykite dešimt sekundžių. Atsipalaiduokite kitą sekundę, pakartokite pratimą 10 kartų.

3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pailsėkite kojomis ant grindų, rankas sulenkite ant krūtinės (arba padėkite ant galvos). Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Tada lėtai pakelkite galvą, kol jūsų pečiai nustos nuo grindų. Stovėkite 10 sekundžių. Lėtai atsigulti ant grindų. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai dėl nugaros skausmo ir nugaros: įgyvendinimo metodas

Nugaros skausmas yra dažniausias pacientų skundas neurologo kabinete. Jūs galite kovoti su šia liga be vaistų pagalbos tik švelniais lėtiniais procesais ir atkūrimo laikotarpiu.

Yra keli pagrindiniai pratimai, kurie turi įtakos nugaros raumenims ir kaulams, mažina nemalonius skausmingus pojūčius ir stiprina juos. Be to, buvo sukurti visi gimnastikos kompleksai.

Apatinės nugaros dalies skausmas ir kitose stuburo dalyse dažnai būna sunkios dienos pabaigoje. Sergamumas ypač padidėja nėščioms moterims, žmonėms, ilgą laiką dirbantiems sėdint ar stovint (prižiūrėtojai, pakuotojai, gydytojai, mokytojai, vairuotojai ir kt.). Šiai būklei gydyti gali būti naudojami tepalai ir geliai. Tačiau ne mažiau veiksmingas būdas yra kasdien atlikti terapinių gimnastikos pratimų kompleksą.

Tokį fizinį aktyvumą negali atlikti pacientai, turintys dubens lūžių ar nugaros, taip pat reabilitacijos laikotarpiu po operacijos.

Yra keletas pagrindinių pratimų rūšių, kurios padės atsikratyti nemalonių skausmų.

Pradėti gimnastikos kompleksą iš nugaros skausmo, turėtumėte būti aktyvus apšilimas. Metodų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo skausmingo proceso amžiaus ir veiklos laipsnio. Sunkiems nugaros skausmams nerekomenduojama atlikti šių pratimų.

Gimdos kaklelio regiono minkymas

Įšilimas atrodo taip:

1. 1. Jis turėtų prasidėti nuo viršutinių dalių, būtent galvos ir kaklo sąnarių. Šiuo tikslu rekomenduojama lėtus galvos apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukti horizontaliai ir vertikaliai per 1-2 minutes.
2. 2. Platus svyravimas su tiesiomis rankomis - judėjimas pečių sąnariuose, šis pratimas turėtų būti kartojamas iki 2-3 minučių arba kol atsiras „traškūs“ garsai, rodantys sąnarių paviršių šlifavimą. Vyresniems kaip 55 metų ir vyresniems suaugusiesiems, priklausomai nuo fizinio tinkamumo laipsnio, šis procesas trunka nuo 2 iki 5 minučių.
3. 3. Alkūnių sąnarių galūnių lankstymas - 30 pasikartojimų su kiekviena ranka ir sukimas 2 minutes.
4. 4. Pravažiuokite kamieno regioną, pereinant prie apatinių galūnių. Rekomenduojama gerai minkyti ir čiurną. Pagrindinė našta jiems tenka, ypač žmonėms, turintiems nuolatinį darbą ir nėščioms moterims. Norint sušilti kelius, turite padaryti 20-30 kepurių ir sulenktų kojų 30 krypčių sukimą pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Blauzdos dažniausiai yra „sutraiškytos“, taip pat pasireiškia nešiojant netinkamą batą arba kuriant plokščią pėdą. Būtina važiuoti vietoje ne ilgiau kaip 1 minutę, nuleidžiančiomis kojomis iki sėdmenų, ir tada atlikti sukamuosius judesius jungtyje iki 30-40 pakartojimų.

Paskutinis nugaros ir juosmens regionas aktyvinamas, todėl atliekami šie pratimai:

1. 1. Efektyvus yra kūno liemens šoninis kraštas, o tada galite pereiti į šlaitus į dešinę ir į kairę. Būtina tai padaryti teisingai, norint pasiekti maksimalų efektą, kojos turi būti maždaug 30-40 cm atstumu viena nuo kitos, kai pakreipiama į dešinę, rekomenduojama dešinę delną uždėti ant dešiniojo šlaunikaulio krašto, o kairėje pusėje sulenktoje padėtyje stenkitės pasiekti dešiniojo peties kraštus. Po 20–25 kartojimų, viena vertus, reikia pakartoti pratimus kairėje pusėje.
2. 2. Be to, rekomenduojama apšilti apatinėje nugaros dalyje su apvaliais kūno judesiais. Norėdami tai padaryti, abi rankos dedamos ant juosmens ir važiuoja iki 30 ratų. Aktyvūs judesiai nugaroje padės paruošti kaulų sistemą naujam etapui - raumenų tempimui.
3. 3. Tempimas turi būti atliekamas prieš ir po treniruotės. Prieš pradedant aktyvius judesius apatinėje nugaros dalyje, ypač pradedantiesiems, turėtumėte paruošti raumenų pagrindą. Norėdami tai padaryti, žmogus vėl atsistoja (atstumas tarp kojų yra apie 30-40 cm - tai populiariai vadinama „pečių pločio atskyrimu“) ir, kai jis yra pakreipiamas, išilgai abu rankas, perbrauktas į užraktą ir lenkiasi kuo žemiau. Tada turėtumėte uždaryti kojas, o tiesios kojos pasiekia kojas rankomis ar delnu. Jei įmanoma, laikykite šią poziciją 1 minutę.

Pailsėkite delnuose ant grindų, turėtumėte pabandyti nesulenkti kojų ties kelio sąnariais.

15 pratimų, skirtų momentiniam nugaros skausmo malšinimui

Beveik 31 milijonas žmonių patiria nugaros skausmą tam tikru savo gyvenimo momentu. Pasak PSO, nugaros skausmas yra pagrindinė negalios priežastis visame pasaulyje. Kiekvienas gali susidurti su juo. Pagrindinės nugaros skausmo priežastys gali būti prastos laikysenos, nutukimo ir depresijos priežastys. Jis riboja asmens mobilumą ir veiklą, nepaisant jo materialinės ir socialinės padėties visuomenėje.

Geriausias būdas sumažinti šį skausmą yra specialūs tempimo pratimai. Skaitykite toliau, kad išsiaiškintumėte, kurie pratimai yra efektyviausi, kai skiriasi skausmo intensyvumas.

Pratimai ir nugaros skausmas

Jei reguliariai atliekate šį kompleksą, galėsite namuose sustiprinti nugaros raumenis ir nugaros dalį, atsipalaiduoti visas užfiksuotas vietas ir sumažinti skausmą nuo juosmens stuburo.

1 lygis. Ūmus skausmas apatinėje nugaros dalyje

Staigus sužalojimas, sėdimas gyvenimo būdas arba ilgas laikas, praleistas ant kojų, gali sukelti sužalojimus, tempimą ir netgi raiščių ir raumenų, kurie palaiko apatinę nugaros dalį, plyšimą. Tokiais atvejais, be medicininės pagalbos, gali padėti ir toliau išvardyti pratimai / pratimai, kuriuos galima atlikti namuose.

1. „Katė-karvė“

Kaip tai padaryti:

1. Pratimai geriausia padaryti ant kilimėlio. Kelkis ant visų keturių.

2. Atgal turi būti tiesi, atsipalaiduoti pečių, pažvelgti į kilimėlį, uždaryti kojas. Jūsų alkūnės turėtų būti lygios su savo pečiais ir keliais su klubais.

3. Įkvėpus, sulenkite nugarą ir žiūrėkite į lubas. Tai karvė.

4. iškvėpkite, patraukite skrandį, apvalinkite nugarą, nuleiskite galvą žemyn. Tai katė.

Metodų ir pakartojimų skaičius

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų.

Padarykite tai lėtai ir atsargiai.

2. „Kūdikis“

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Sėdėkite ant kelio ir išsklaidykite juos. Padėkite pirštus kartu. Išplėskite rankas ir pasilenkite į priekį. Kaktos turi būti ant kilimėlio ar kilimėlio. Laikykite kvėpavimą.

2. Skaičiuokite iki 10 ir grįžkite į pradinę padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 2 pakartojimus.

3. Šlaunikaulio lenkimo raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Stovėkite tiesiai, eikite į priekį su dešine koja. Atlikite nusileidimą, bet vietoj to, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, padėkite kairįjį blauzdą ant grindų. Kairės kojos pirštai turi žiūrėti žemyn. Ištiesinkite pečius, laikykite nugarą tiesiai, rankas ant juosmens.

2. Priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Laikykite 10 sekundžių.

3. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 4 pakartojimų.

4. Tempimas gulint, pasukant liemens kairę ir dešinę

Kaip atlikti šį tempimo pratimą:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Ištiesinkite kojas, užsukite rankas, delnus žemyn „T“ raidės forma.

2. Įkvėpkite, pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite juos ant kelio.

3. Iškvėpkite ir pasukite apatinę kūno dalį į kairę. Nuleiskite kojos, lenktos ant kelio ant grindų. Viršutinė kūno dalis turi likti nejudanti, o galva turi būti pasukta į dešinę. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių.

4. Įkvėpkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Iškvėpkite ir pasukite apatinę kūno dalį sulenktais keliais į dešinę. Galva turi būti pasukta į kairę.

Kartojimai ir metodai

3 rinkiniai po 3 pakartojimus.

5. Liemens pasukimas iš sėdynės.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, dešinė kojos yra tiesios, kairė koja yra sulenkta ir už dešinės kojos. Laikykite nugarą tiesiai.

2. Pasukite į kairę, uždėkite kairę ranką ant jūsų grindų. Dešinės rankos alkūnė turėtų būti ant kairiojo kelio. Pažvelkite atgal. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

3. Dabar ištiesinkite kairę koją ir sulenkite dešinę koją ir padėkite ją už kairės. Pasukite dešinėn, padėkite dešinę ranką ant grindų už tavęs. Kairės rankos alkūnė turėtų būti dešinėje kelio pusėje. Pažvelkite į dešinę ranką. Laikykite 20 sekundžių, po to atsipalaiduokite.

Požiūriai ir kartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

6. „Shell“ tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Paimkite „stalą“ ir sėdėkite ant kulnų.

2. Ištraukite rankas į priekį, nuleiskite ir padėkite rankas, delnu žemyn ant grindų. Kaktas turėtų paliesti kilimėlį.

3. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pajuskite apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Pakartojimai ir metodai:

2 rinkiniai iš dviejų pakartojimų.

Tai buvo strijų tiems, kurie turi ūminį nugaros skausmą. Eikime į kitą lygį.

2 lygis - mažai nugaros skausmui

Štai keletas tempimo pratimų, kuriuos galima atlikti, kai yra nugaros ir lankstymo raumenų įtampa arba standumas.

1. pritūpimai prie sienos

Kaip atlikti pratimą:

1. Atstatykite nugarą prie sienos. Ištiesinkite pečius, kojų pečių plotį.

2. Lėtai nuleiskite save iki pritūpimo. Laikykite 20 sekundžių.

3. Pakilkite į pradinę padėtį.

Požiūriai ir kartojimai:

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

2. Apatinės nugaros lankstų raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir užkabinkite savo klubus abiem rankomis. Paspauskite koją taip arti krūtinės. Laikykite padėtį maždaug 30 sekundžių.
3. Darykite tą patį su savo kairia koja.
4. Tada pabandykite padaryti tą patį su abiem kojomis tuo pačiu metu. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

3. Hyperextension

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite alkūnės ir padėkite delnus ant kilimėlio, esančio šalia šonkaulių. Alkūnės turėtų būti nukreiptos link kojų.

2. Įkvėpkite, nuleiskite uodegą ir pakelkite pečius bei krūtinę. Pratimai geriausia padaryti ant kilimėlio, kad nepatirtų nepatogumų šonkaulių srityje. Tempimo metu pažvelkite į grindis.

3. Iškvėpkite ir nuleiskite peties pečius prie grindų.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

4. Pratimai dubens polinkio korekcijai

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Atsigulkite ant grindų. Padėkite kojas ant peties pločio, rankas savo kūno pusėse, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

2. Nuspauskite gilius žievės raumenis, ištraukite pilvą link stuburo, šiek tiek pakelkite dubenį ir nukreipkite jį į save. Dabar nugaros apačia gali paliesti grindis.

3. Laikykite 3 sekundes ir atsipalaiduokite.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 5 pakartojimus.

Šie pratimai akimirksniu susiduria su diskomfortu ir skausmu juosmens srityje. Dabar pereikime prie kito lygio pratimų ir strijų, kad sustiprintume nugaros raumenis.

3. 3 lygis - plėtoti nugaros raumenų judumą ir stiprumą

Svarbu atlikti tempimo pratimus, kad ištemptumėte juosmens sritį, ją ištempkite, atleiskite visą įtampą raiščiuose ir raumenyse, palaikančiuose asmens judesius.

1. Apatinė nugarkaulė

Kaip teisingai atlikti šią užduotį:

1. Sėdėkite ant kilimėlio. Paimkite ritinėlį ir padėkite jį tiesiai už tavęs. Pakelkite sėdmenis, laikydami kūno svorį ant kojų ir sėdėdami ant volo. Tada lėtai perkelkite jį į apatinę nugaros dalį, pasilenkite ant delno. Norėdami subalansuoti, dešinę koją pastatykite ant kairiojo kojos.

2. Perkelkite kūną pirmyn ir atgal, sukdami ritinį ant grindų 20 sekundžių.

Pakartojimų ir metodų skaičius

2 rinkiniai iš 2 pakartojimų.

2. Šunys sukelia snukį

Kaip tai padaryti:

1. Paimkite dirželio padėtį.

2. Pakelkite klubus link lubų ir perkelkite viršutinę nugarą link kojų. Rankų kojos ir delnai turi būti lygūs ant grindų. Pabandykite paliesti kaktą ant grindų. Laikykite 5 sekundes.

3. Nuleiskite dubenį ir grįžkite į lentos padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 2 pakartojimus.

3. „Šuo paukštis“

Kaip tai padaryti

1. Priimkite „lentelę“.

2. Pakelkite kairiąją koją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Kojinės žiūri žemyn.

3. Taip pat pakelkite dešinę ranką, ištempkite jį priešais save.

4. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

5. Pakartokite tą patį su kita ranka ir kojomis.

Metodų ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

4. Pakelkite dubenį ant stendo

Kaip tinkamai atlikti:

1. Padėkite viršutinę nugarą ant stendo. Sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Skleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

2. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų tokioje pačioje padėtyje kaip nugarėlė. Pažvelkite į lubas.

3. Lėtai nuleiskite klubus, grįždami į pradinę padėtį.

Požiūrių ir pakartojimų skaičius:

3 rinkiniai po 5 pakartojimus.

5. Nugaros ir kojų raumenų tempimas

Kaip tai padaryti:

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Sulenkite kelius. Kojos dedamos ant grindų.

2. Padėkite dešinę koją į kairę. Dešinysis kulkšnis turėtų būti ant kairiojo kelio.

3. Padėkite dešinę ranką ant dešinės kelio ir kairiąją ranką ant dešinės kulkšnies.

4. Lėtai perkelkite dešinę kelio dalį į kairiąją petį. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su antrąja kojele.

Metodas ir pakartojimai:

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų.

Tai buvo tempimo pratimai, kurie gali sumažinti arba užkirsti kelią nugaros skausmui. Žemiau pateikiamos atsargumo priemonės, kurių reikia žinoti prieš pradedant pratimus.

Atsargumo priemonės:

• Prieš atlikdami šiuos pratimus ir tempdami pasitarkite su gydytoju.
• Jei moteris yra nėščia, tuomet ji turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad nustatytų, kurie pratimai gali būti atlikti ir kokie yra geriausi.
• Dėl stipraus nugaros skausmo, atlikite pratimus atsargiai ir be staigių judesių.

Ir, galiausiai, pabandykite atlikti šiuos pratimus ir reguliariai tempti, kad visam laikui atsikratytumėte nugaros skausmo. Per šį laikotarpį apsilankykite pas gydytoją, kad jis galėtų stebėti jo sveikatą. Fizinės procedūros ir specialūs vaistai, kurie gali grąžinti raumenis atgal į normalų, nebus nereikalingi. Jei turite klausimų, palikite juos komentarų skiltyje. Rūpinkitės savimi!

Efektyviausi nugaros ir nugaros skausmo pratimai

Kas gali būti blogesnė už nugaros skausmą, kuris neleidžia žmogui stovėti, sėdėti, vaikščioti ar net miegoti?

Chirurgija ir vaistai yra tik laikini sprendimai, tačiau tinkamas pratimas yra vienintelis dalykas, galintis ilgainiui išlaikyti nugaros sveikatą. Pratimai turi būti atidžiai apsvarstyti, nes raumenų stiprinimas suteikia jūsų kūnui impulsą ir padeda ilgai išlikti geros formos. Šiandienos sparčiai besivystančiame ir įtemptame pasaulyje daugelis pratimų buvo modifikuoti ir patobulinti, kad geriausiai atitiktų žmonių poreikius.

Nugaros skausmas: kas yra rizikuojamas?

Padidėję tikimybės veiksniai

• Nėštumas
• Amžius> 35 metai

• Sėdimasis gyvenimo būdas

• Nerimas, stresas ir depresija
• Nutukimas
• Pratimai perkrovimui
• Medicininės ligos, tokios kaip fibromialgija ir osteoartritas

Nugaros problemų simptomai

Jei nugaros skausmas yra susijęs su bet kuriuo iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:

• Svorio netekimas
• Karščiavimas
• Matomas uždegimas
• Šlapimo nelaikymas (šlapimas ir (arba) išmatos)
• Nugaros skausmai ant kojų
• Niežumas aplink genitalijas, išangę ir klubus

Nugaros skausmo tipai

Prieš pasirinkdami vieną iš šių nugaros skausmo pratimų, svarbu nustatyti jo tipą. Nugaros skausmas gali būti:

1. Ūmus - trunka nuo trijų iki šešių mėnesių. Jis prasideda staiga. Pagrindinė priežastis yra audinių pažeidimas.

2. Lėtinis - trunka ilgiau nei šešis mėnesius ir gali atsirasti dėl sužalojimo ar kitos ligos.

3. Neuropatinis skausmas ar skausmas nervų galūnių lygiu. Nervai nugaroje ir toliau suvokia skausmą, kai nėra pažeistų audinių, arba netgi po nugaros sužeidimo.

Atgal arba tiksliau stuburas gali būti suskirstytas į viršutines, vidurines ir apatines dalis. Kitame skyriuje aptarsime kai kurias veiksmingas pratybas visoms trims nugaros dalims.

Pratimai iš nugaros skausmo

1. Batų sparnai

Tai vienas geriausių nugaros skausmo mažinimo pratimų. Krūtinės spauda ir pushups labai padeda stiprinti nugaros ir rankų raumenis, tačiau būtent šis pratimas sutelkia raumenų susitraukimą paveiktoje zonoje, kad juos sustiprintų ir išvengtų skausmo.

2. Krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės tempimo pratimas yra judėjimas iš jogos, kur jums reikia atsiųsti jėgas rankos gale, sutelkiant dėmesį į tricepsą. Paimkite poziciją, pasvirdami prie sienos, padėdami dešinę ranką ant sienos, kad jūsų alkūnė būtų ta pačia linija, kaip ir petys. Palaipsniui nuleiskite kūną žemyn, naudodami ranką kaip atramą. Laikykite priešingą ranką arti šonkaulių. Atliekant bet kokį pratimą, svarbu tinkamai įkvėpti ir iškvėpti, kad būtų užtikrinta tinkama kraujotaka.

3. Šuo sukelia snukį

Šis pratimas pasirodė esąs labai naudingas daugeliui žmonių, kenčiančių nuo skausmo juosmens srityje. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tik sulenkti, pasvirti link grindų ir pabandyti laikyti šią poziciją. Jei klubai pradeda traukti, šiek tiek sulenkite kelius. Pabandykite 10 sekundžių pasilikti šioje padėtyje ir tada visiškai paleisti.

4. Krūtinės ląstos hipertenzija

Yra keletas būdų, kaip tai atlikti. Jūs galite tiesiog gulėti į veidą žemyn ir patraukti į viršų arba daryti tą patį veiksmą su putų voleliu. Jūs netgi galite sėdėti ant kėdės, prikabinę rankas už galvos, o tada patraukite galvą į viršų, pakeldami jį link lubų. Pakartokite šį judėjimą 10 kartų per dieną.

5. Slankiklis

Kai atliekate slankiklį, stovėkite ant visų sienų. Įdėkite plastikines plokšteles po rankomis. Perkelkite juos pirmyn ir atgal, nespauskite pečių į kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Tai padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, taip išvengiant laikysenos kreivumo.

6. Apvalūs sukimosi pečiai

Šis pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje vietoje. Jūs turite sutelkti dėmesį į tai, kaip padidinti apskritimus, bet mažiau judėti pečių. Pratimai padeda padaryti raumenis lankstesnius ir elastingesnius.

7. Slėgio ašmenys

Šis pratimas nėra toks paprastas, kaip atrodo. Tam reikia kantrybės ir pastangų. Norėdami atlikti šią užduotį, turite laikytis alkūnių, tada suspausti pečių ašmenis ir laikyti juos 5–10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 10 kartų per dieną.

8. Valtys

Irklavimas ne tik padeda sumažinti skausmą, bet ir stiprina pečių raumenis. Tai puikus pratimas, nes tai suteikia jums galimybę pertraukos iš tradicinių kardio pratimų, tokių kaip bėgimas.

9. Vidutinės trapecijos pratimas

Šis pratimas yra paprastas ir efektyvus. Tai naudinga tiems, kurie nori sustiprinti pečių raumenis, nepamirštant apie nugaros priekį.

10. Pushups

Pushups yra veiksmingi pratimai su papildoma nauda. Jie suteikia jums daug daugiau nei svorio. Jie gali net padėti gydyti nugaros skausmą. 10 „pushups“ per dieną gali jus tinka ir sumažinti skausmą.

11. Modifikuoti poslinkiai

Atsigulkite ant skrandžio ant jogos kilimėlio su savo rankomis prie galvos. Dabar pakelkite liemens rankas nuo grindų, nekeliant klubų. Pažadinkite šią poziciją kiek įmanoma ir pakartokite 5-8 kartus. Tai padės jums padaryti nugarą nepažeistą.

12. Kampas

Kampas yra įdomus pratimas, skirtas sumažinti nugaros skausmą. Jūs turite gulėti ant nugaros ir traukti į skrandį. Tada pakelkite viršutinę kūną ir kojas, ištraukite kojines link lubų, ištiesinkite rankas šonų kryptimi. Svarbiausia - stebėti tinkamą kvėpavimą.

13. Keliaudami į krūtinę

Šis pratimas skirtas veršelių tempimui ir atsipalaidavimui. Kai raumenys nuleidžiami kartu su keliu, jis veikia apatinę nugaros dalį, mažindamas stiprų skausmą. Pakelkite vieną kelį, traukite ją į save; skaičiuoti iki penkių ir pakartokite tą patį su kita kojele.

14. Katė / Camel

Šis pratimas padeda jums taikyti katės naudojamą techniką savo tempimui. Paimkite poziciją visose keturvietėse ir tada ištieskite kaklą tiesiai, žiūrėdami į grindis. Lėtai pasilenkite prie grindų, pakeldami nugarą į lubas, kaip ir kupranugarį, kurį kupranugaris turi. Atlikdami šį pratimą, galite jaustis kraujo skubėjimo į raumenis.

15. Kryžminės atakos su sukimu

Lungės yra geros, tačiau jos daro didelį spaudimą ant klubų, nugaros ir abs. Tačiau kryžminiai smūgiai su posūkio kampu apatinėje nugaros dalyje. Atlikite pirmąjį įlinkį, tada sulenkite ir pasukite priešinga kojos kryptimi.

16. Kamuolys

Juokingi stebėti, smagu atlikti, žaisti kamuoliuką yra pratimas, kuris suteiks jums kuo didesnį tempimą. Naudokite sportinį rutulį kaip laikiklį ir laikykite jį tarp kojų. Pakabinkite kamuolį ir bandykite prisijungti prie savo rankų, kad pirštai prisiliestų. Kuo daugiau ruožas, tuo geriau.

17. Hyperextension ant stendo

Hyperextensions padeda gydyti nugaros skausmą. Stalas yra vienintelė vieta, kur jums gali prireikti kažkieno pagalbos, kad galėtumėte laikyti kojas. Jūs turite gulėti ant skrandžio ant suolelio, sulenkti ir leisti nugaros ruožas, kiek įmanoma.

18. Užpakalinis tiltas

Šis pratimas padeda jums pasiekti lankstumą, taip pat suteikia gerą apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Treniruotės metu reikia atsigulti po keliais. Pakelkite juosmens virš lubų, kad atliktumėte kreivumą. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir tada sumažinkite

19. Labas rytas

Geras rytas yra mokymas, specialiai skirtas apatinei nugaros daliai, nes svoris yra viršutinėje nugaros dalyje, padedantis ištiesti raumenis.

20. Supermenas

Norite skristi? Tada šis pratimas tinka jums. Jis padeda sumažinti nugaros skausmą. Pratybos tikslas - nugaros raumenų susitraukimas.

21. Dubens pakrypimas

Tai atrodo kaip šokio forma, bet lėtai; jokia kojos veikla nėra įtraukta į šią veiklą. Tik kelio vaidmuo yra svarbus. Nuolat tiesiai, atlikite šiek tiek dubens traukos, tiesiog lenkite kelius. Padarykite tai lėtai ir pastoviai, sutelkdami dėmesį į apatinę nugaros dalį.

22. Krūtinės tempimas

Stovėkite prie atviros durų ir ištempkite rankas taip, kad jos prisiliestų prie durų kojų, šiek tiek virš galvos. Pasilenkite į priekį, neperkeldami rankų, kol pajusite tempimą. Palaukite ir kartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.

23. Peilių sumažinimas

Padėkite rankas ant šono. Dabar suspauskite pečių ašmenis, kiek galite. Laikykite ir pakartokite 8-10 kartų.

24. Krūtinės tempimas

Vienas iš geriausių nugaros skausmo mažinimo pratimų yra krūtinės lenkimas. Sėdėkite tiesiai ir padėkite rankas už galvos. Kaip įmanoma, pasilenkite atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas. Pakartokite bent penkis kartus.

25. Ištempianti vidutinė trapecija

Atsigulkite ant skrandžio ant grindų / kilimėlį / rankšluostį po krūtimi, kad šiek tiek pakeltumėte. Ištempkite rankas, nukreipdami į lubas. Dabar pajusti tempimo pečių ašmenimis. Vykdykite 10-15 kartų.

26. Rankų pakėlimas

Sėdi ant tiesios kėdės, pakelkite dešinę ranką vertikaliai virš galvos. Ištempkite jį kiek įmanoma ir laikykite šią padėtį kelias sekundes. Dabar pakartokite tą patį su kairia ranka.

27. Palieskite kulną sėdėdami

Sėdėkite tiesiai ant kėdės, kojos ant grindų. Lėtai sulenkite, kad palieskite pirštus. Tiesą sakant, pirštų palietimas savaime nėra tikslas; tikslas yra lenkti nugarą tiek, kiek jums patogus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-8 kartus.

28. Valtis

Naudokite jogo kilimėlį, kad gulėtumėte ant savo skrandžių rankomis savo šonuose ir delnuose. Tada, kiek įmanoma ir aukščiau, pakelkite galvą, kaklą ir nugarą. Laikykite padėtį maždaug tris sekundes ir lėtai grįžkite. Pakartokite 8-10 kartų.

29. Arch atgal

Atsigulkite ant kelio ant grindų. Rankos paliečia grindis. Šioje padėtyje lėtai apverskite. Laikykite lanką maždaug 10 sekundžių, grįžkite ir kartokite apie penkis kartus. Vienas iš puikių pratimų nugaros skausmui mažinti!

30. Vis ant skersinio

Prisiminti mokymus mokykloje? Taigi šis pratimas iš ten. Paimkite ilgą lazdą ar net karnizą. Stovėkite taip, kad jis būtų už kaklo. Apvyniokite rankas ant strypo, pakabinkite ant jo ir pasukite atgal, į kairę ir į dešinę. Padarykite tai lėtai, bet už ilgiausią laiką.

31. „Stool“ tempimas

Stovėkite prie sienos ir pasilenkite ant jos, padėkite kojų pečių pločio. Lėtai nuleiskite, kol klubai yra lygiagretūs grindims. Laikykite „išmatos padėtį“ 5-8 sekundes ir pakartokite apie 10 kartų.

32. Modifikuoti posūkiai

Pratimų sąraše, kad atsikratytumėte nugaros skausmo, modifikuoti posūkiai negali būti ignoruojami! Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, šiek tiek lenkdami kelius ir padėdami rankas po šonkauliais, kad palaikytumėte nugarą. Vietoj to, kad pakeltumėte nugarą, traukite pilvo raumenis, tarsi „paspaudę“ šonkaulius į stuburą. Laikykite poziciją 5-7 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų.

33. Tempimo kulkšnis

Atsigulkite ant nugaros arba sėdėkite su kojomis priešais save. Pritraukite savo kulkšnis kiek galite, ir laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes. Pakartokite tiek kartų, kiek jums priimtinas. Šis pratimas gali būti atliekamas kasdien, o ne vieną kartą.

34. Pakelia kojines

Stovėkite prie kėdės sienos ar nugaros, kojos šiek tiek atskiriamos. Laikykite rankas ant sienos arba palaikykite ant kėdės. Dabar pakelkite save ant kojinių. Laikykite šią poziciją apie 8-10 sekundžių ir grįžkite į originalą. Pakartokite tiek kartų, kiek įmanoma, bet kiek kartų per dieną, tokie gydomieji pratimai yra prieinami visiems ir viskas, ir suteikia reikšmingų rezultatų.

35. Kojų kėlimas

Čia yra dar vienas nugaros skausmo pratimas! Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio: kairė kojelė yra tiesi, kairė - sulenkta ant kelio. Tada pakelkite kairiąją koją nuo kilimėlio iki 25 centimetrų, naudodami savo pilvo raumenis, kad palaikytumėte koją. Iš pradžių tai gali būti sunku, bet nebijokite. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir pakartokite su dešine koja.

36. Kriaušių raumenų tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kieto čiužinio, sulenkite kelius. Kryželėkite vieną koją per kitą, palaikydami juos rankomis už kelio. Šioje kryžminėje padėtyje pakelkite kojas į krūtinę, kol pajusite savo klubuose. Laikykite bent 15 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite penkis kartus.

37. Kriaušės formos raumenų tempimas 2

Pradėkite sėdėdami su nugara tiesiai. Tada pirmiausia švelniai perkelkite kairiąją koją į dešinę ir laikykite jį ant sėdmenų.

1. Dabar padėkite dešinę ranką į kairę kelio dalį ir lėtai pradėkite traukti. Laikykite nugarą tiesiai ir laikykite krūtinę. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Pakartokite tris kartus kiekvienoje pusėje.

38. Pratimai fitball

Atsigulkite ant pilvo fitball, stengdamiesi išlaikyti savo nugarą tiesiai. Palaikykite kūną rankomis ant grindų. Dabar lėtai pakelkite rankas ir kojas pakaitomis, kiek įmanoma. Visų keturių galūnių rinkiniai yra nuo trijų iki penkių.

39. Užpakalinis tiltas

Atsigulkite ant nugaros, lenkdami kelius. Pabandykite ištiesinti stuburą taip, kad tarp grindų ir nugaros sumažėtų erdvė. Tada pakelkite dubenį, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite nuolydį tiek, kiek jums patogu. Jei yra nepatogu gulėti visai, tada šią užduotį galima atlikti stovint prie sienos.

40. Kėdė

Stovėkite prie nugaros į sieną ir įsitikinkite, kad visos kūno dalys liečiasi su siena. Padėkite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Tada lėtai sulenkite kelius, kol jie pasiekia 90 laipsnių kampą. Laikykite poziciją, kaip jūs galite, ir lėtai grįžkite į originalą. Pakartokite bent penkis kartus.

41. Rankų ir kojų pakėlimas

Stovėkite ant visų keturių ir ištiesinkite stuburą. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koja, kol jie yra lygiagretūs grindims. Laikykite maždaug penkias sekundes ir pakartokite savo kairę ir dešinę koją. Jei negalite subalansuoti, atlikite šį pratimą, vienu metu pakelkite tik vieną galūnę.

42. Planck

Stovėkite aukštyn. Ištiesinkite stuburą, nekelkite dubens ir ištiesinkite rankas. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir pakelkite kūną. Pakartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.

43. Kaklo tempimas

Šis tempimas turėtų būti atliekamas stovint ir susideda iš trijų judesių.

• Stovėkite ant grindų ir lėtai pakreipkite galvą į priekį. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale.
• Lėtai perkelkite galvą į kairę, kad smakras atitiktų kairiąją petį. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale. Darykite tą patį dešinėje pusėje.
• Dabar lėtai pakreipkite galvą į kairę, kad kairioji ausis būtų virš kairiojo peties. Tempimas turėtų būti jaučiamas dešinėje kaklo pusėje. Pakartokite dešinėje.

44. Traukos tempimas

Šis tempimas taip pat naudingas žmonėms, turintiems problemų su skrandžiu.

• Atsigulkite ant kelio ant nugaros ant grindų.
• Paimkite vieną koją už kelio ir švelniai atneškite ją prie krūtinės.
• Tempimas turėtų būti jaučiamas klubuose.

• Laikykite. Tada atleiskite ir pakartokite kitą koją.

45. klubų tempimas

Šis tempimas yra naudingas nugaros skausmui.

• Atsigulkite ant nugaros.
• Perkelkite kairiąją koją į dešinę ir švelniai traukite dešinę kelio dalį į krūtinę, kol pajusite įtampą sėdmenyse.
• Pakartokite tą patį su kita kojele.

46. ​​Atramos tempimas

• Atsigulkite ant skrandžio.

• Pakilkite ant alkūnių, tempdami nugarą.
• Lėtai ištiesinkite alkūnes, kol pajusite įtampą nugaroje.
• Laikykite poziciją. Tada atleiskite ir pakartokite.

47. Kelių sukimas

Pratimai yra geri stuburo sveikatos palaikymui. Jūs turite atlikti jį lėtai.

• Atsigulkite ant nugaros su rankomis iš abiejų pusių.
• Laikykite savo kelius sulenktus, bet kartu.
• Palaipsniui nuleiskite kelius į šoną, o po to - dubenį.
• Amplitudė priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio.
• Laikykite poziciją. Tada grįžkite į originalą.
• Pakartokite kitą pusę.

48. Cobra Pose

Tai yra geriausias pratimas, skirtas nuleisti apatinę nugaros dalį ir sugriežtinti pilvo raumenis. Jis padeda pagerinti lankstumą ir pašalina skausmą.

1. Pradėkite gulėti ant skrandžio ir abu kojomis atsukite atgal.
2. Nuimkite dilbius ir alkūnes nuo žemės, ant rankų delnų, esančių abiejose galvos pusėse.
3. Švelniai priveržkite kūną taip, kad jūsų kūno masė būtų paskirstyta dilbiui. Nepamirškite išlaikyti savo klubus ant žemės.
4. Kai pasiekiate patogią padėtį, kuri švelniai tęsiasi ir apatinėje nugaros dalyje, ir pilvo raumenyse, laikykite padėtį maždaug 15 sekundžių.
5. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį bent 3-5 kartus. Pabandykite ištiesinti rankas, kad galėtumėte pasiekti didžiausią efektą.

10 nugaros skausmo priežasčių

1. Traumos ar nugaros

Keistas, bet pavojingas faktas apie nugaros sužalojimus - jūs negalite iš karto pajusti skausmo. Jis ilgą laiką gali išlikti „depresijos“ būsenoje ir gali pradėti staiga pasirodyti be jokios konkrečios priežasties. Jei nežinojote apie seną sužalojimą, gali būti nustebintas žinant, kas sukėlė skausmą. Tačiau seniausios traumos ir nugaros yra dažniausia nugaros skausmo priežastis.

2. Herniated diskai

Tai yra stuburo sutrikimai, kuriuos sukelia stuburo diskų plyšimas, pritvirtinantis tam tikrą stuburo smegenų nervą. Skirtingai nei tempimas, skausmas gali būti jaučiamas iš karto. Nugaros skausmas dėl išvaržyto disko dažnai diagnozuojamas rentgeno spinduliais arba MRT.

3. Lūžis

Stuburo lūžis gali būti viena iš pagrindinių nugaros skausmo priežasčių. Lūžio poveikis gali būti nedidelis, tačiau jis gali sukelti ūminį skausmą, kai byla yra sunki. Pacientai, sergantys stuburo lūžiais, dažnai po chirurginio gydymo ar gydymo dažnai tampa chroniškomis.

4. Osteoartritas

Osteoartritas yra vidutinio amžiaus žmonių (daugiausia moterų tarpe) kaulų problema. Būklė yra panaši į tarpslankstelinio disko degeneraciją, kuri atsiranda, kai stuburo smegenys pradeda susilpnėti su amžiumi.

5. Nėštumas

Nėštumo metu nugaros skausmas yra gerai žinomas faktas. Dėl per didelio stuburo spaudimo nugaros skausmas atsiranda daugeliui nėščių moterų, ypač ilgą laiką.

6. Fibromialgija

Kitas svarbus nugaros skausmo veiksnys, kuris gali sukelti skausmą raiščiuose, raumenyse ir sausgyslėse. Pagrindinis fibromialgijos simptomas yra nuovargis. Šio tipo skausmams yra keli gydymo būdai.

7. Nutukimas

Jei esate nutukęs, greičiausiai kenčia nuo nugaros skausmo. Padidėjęs kūno riebalų kiekis padidins stuburą. Vienintelė priemonė tokiam nugaros skausmui yra prarasti svorio.

8. Nerimas ir stresas

Šiuolaikinis kasdienis gyvenimas nuolat susijęs su nerimu ir stresu. Stresas yra visuose gyvenimo kampuose: nuo namų iki biuro. Be to, netinkamas gyvenimo būdas, neteisinga mityba, poilsio stoka - visa tai būtinai sukelia daugiau nei nedidelių nedidelių negalavimų, įskaitant nugaros skausmą. Taip atsitinka, kai stuburo smegenų nervai negauna pakankamai deguonies dėl per didelės įtampos.

9. Netinkama miego padėtis

Keista, bet tiesa, kad kartais netinkamos miego laikysenos gali būti viena iš nugaros skausmo priežasčių. Miego ant pilvo yra stuburo bloga, nes šioje padėtyje yra didelis spaudimas ant nugaros. Laimei, tokie skausmai yra laikini. Tačiau, jei nepakeisite savo miego padėties, skausmas gali tapti nuolatinis.

10. Sėdimasis gyvenimo būdas

Ar jūs praleidote per daug laiko sėdėti tik vienoje pozicijoje? Daugelis iš mūsų praleidžia daugiau nei pusę dienos priešais kompiuterius biure ar namuose. Tai gali labai pakenkti stuburo sveikatai. Jūs turite pertraukas bent 10 minučių kas valandą ir perkelti.

Perspėjimai

Kadangi stuburas yra labai jautri ir trapi kūno dalis, rekomenduojama laikytis šių atsargumo priemonių:

• Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami bet kokį pratimą.
• Nedelsdami naudokite ledo pakuotę.
• Sustabdyti pratimą, jei jis sukelia aštrų skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas.
• Sustabdyti pratimą, jei jis sukelia pykinimą, galūnių nutirpimą ir dusulį.
• Nėštumo metu nustokite daryti bet kokį pratimą, jei jis sukelia diskomfortą. Atminkite, kad šiuo metu svarbiausia yra vaiko sveikata.

Taigi, čia yra 48 paprasti pratimai, skirti atleisti nugaros skausmą, kurį kiekvienas gali padaryti namie. Šis kompleksas yra daugelio fizinės terapijos vadovų dalis. Jie reikalauja beveik jokios specializuotos įrangos ar brangios sporto salės narystės. Žinoma, visada galite pasirinkti brangesnę fizinio aktyvumo galimybę, tačiau rezultatai vis tiek bus tokie patys. Šie pratimai gali būti atliekami minimaliai kontroliuojant jūsų namus. Pavyzdžiui, kai kurie iš jų gali būti atliekami darbo vietoje per pietų pertrauką.

Jei darote jogą, taip pat galite rasti labai veiksmingų asanų nugaros skausmui malšinti. Tačiau tai turėtų būti daroma žiūrint vaizdo įrašą, nurodykite tik patyrusius instruktorius, nes netinkamai atlikta joga darys daugiau žalos nei naudos. Nepamirškite, kad jums nereikia pernelyg intensyviai elgtis, ypač dėl nugaros. Stuburas yra mūsų palaikymas, todėl būkite atsargūs.

Patarimai

• Norėdami pakelti tam tikrą svorį nuo žemės, pvz., Maisto maišus, nesulenkite nugaros, bet keliai.
• Negalima stovėti ar sėdėti vienoje vietoje ilgą laiką.
• Venkite miegoti ant nugaros ar skrandžio; Abu metodai daro papildomą spaudimą stuburui. Geriausia miego padėtis yra pusėje su pagalvę tarp kelio.
• Stenkitės nešti sunkius maišus ir maišus į vieną petį. Paimkite kuprinę, kuri gali būti nugara.
• Naudokite kietą čiužinį, o ne pernelyg „minkštą ir pūkuotą“. Vidutinio ir didelio standumo čiužinys gerai palaiko nugarą.
• Stenkitės laikytis tvarkaraščio, kuriuo reguliariai vaikščioti, plaukti ar paleisti.
• Nustatykite sau ribas. Nenaudokite nugaros. Paaiškinkite žmonėms, kurie gyvena ir dirba su jumis, kad yra keletas dalykų, kurių negalite padaryti dėl nugaros skausmo.

Atminkite: kai skausmas pasireiškia, nustokite atlikti šiuos pratimus ir pasitarkite su gydytoju.