Jei norite turėti didžiulį ir plačią nugaros dalį, savo mokymo programoje turite įtraukti pagrindinius pratimus. Tai yra pratimai, kuriais galite siurbti plačią nugarą.

Nugaros raumenys suskirstyti į 3 grupes:

Svarbiausi ir svarbiausi nugaros raumenys laikomi plačiausiomis. Būtent šie raumenys suteikia galą ir V formos išvaizdą (vizualiai padidindami pečius ir juosmens jau). Todėl visi sportininkai ypatingą dėmesį skiria šiems raumenims.

Trapecijos raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje. Jie sustiprina nugaros stiprumą ir masyvumą.

Nugara yra labai svarbus raumenys. Stiprus, pumpuojamas nugarkaulys sumažina osteochondrozės, nervų pažeidimo ir pan. Riziką.

Pagrindiniai nugaros pratimai:

Šis pratimas yra geriausias ir efektyviausias pratimas plėtoti plačiuosius nugaros raumenis (plataus masto viršūnė yra ypač gerai pakrauta).

Traukos vertikalus blokas platus sukibimas iki krūtinės

Kalbant apie veiksmingumą, šis pratimas yra panašus į ištraukimą. Šio pratimo pranašumas yra tas, kad, skirtingai nei ištraukos, tai galite padaryti pačiu tinkamiausiu būdu.

Traukos vertikalus blokas platus sukibimas ant galvos

Šiame užsiėmime pagrindinis dėmesys skiriamas didžiausio (didžiausio laiko didėjimo) ir rombo raumenų viršuje.

Traukos vertikalus blokavimas

Šis pratimas leidžia gerai siurbti plačiausių nugaros raumenų dugną.

Važiuokite horizontaliuoju bloku prie diržo

Šis pratimas yra nukreiptas į vidurinių ir apatinių platesnių raumenų dalių vystymąsi.

Traukos strypas nuolydyje

Šis pratimas laikomas labai veiksmingu pratybų vidurinių dalių vystymuisi (jis kuo labiau sutirština).

Traukos strypas nuolydžio atbulinėje rankenoje

Toks sulaikymas pratybose sutraukia tiek vidurinius nugaros dalies, tiek ir plačiausių raumenų dugno.

Traukos T-kaklo lygiagretus sukibimas

Šioje užduotyje pagrindinis dėmesys skiriamas vidurinėms nugaros dalims.

Susitraukia su svirtimi

Šis pratimas skaitomas geriausia trapecijos raumenų stiprumo ir masės požiūriu.

Šis pratimas yra labai veiksmingas siekiant gauti raumenų masę. Pati ši užduotis yra labai sunki ir labai daug energijos suvartojanti. Tai labai gerai išvystyta apatinė nugara.

Šis pratimas puikiai prisitaiko juosmens, todėl jis yra stiprus ir stiprus.

Atgaliniai pratimai - pagrindiniai ir pagalbiniai

Pratimai nugaros raumenims yra svarbi treniruočių programos dalis treniruoklių salėje. Norėdami sukurti gražią ir raumeningą kūną su kultūrizmo pagalba, neužtenka paspaudus štampo ir lankstyti dviratį. Pagrindiniai treniruotės treniruoklių salėje bus platesni ir storesni - tai yra kiekvieno pradedančiojo tikslas.

Stūmokliai, „Stanovaya“ strypa, traukos strypai ir traukos ant blokų - turėtų būti neatsiejama programos dalis, kad įgytų raumenų masę.

Raumenys, dirbantys nugaros raumenų metu

• trapezijaus nugaros raumenys (viršuje)
• latissimus dorsi (viduryje)
• lygintuvai (apačioje)

Trapecijos raumenų pratimai suteikia nugaros storį.

Platus raumenys plečia nugaros viršūnę, todėl juosmens vizualiai siauresnė.

Nugaros ištiesinimo priemonės nėra svarbios išvaizdai, tačiau jos padeda stabilizuoti nugarą sunkiuose pagrindiniuose pratimuose (pritūpimai su strypu ant pečių, Stanovaya traukos).

Pakartojimų ir metodų skaičius atgalinėse pratybose

12-15 pakartojimų po 3 rinkinius kiekvienam pratimui

Salėje pradedantiesiems reikia atlikti ne mažiau kaip 12 pakartojimų su nedideliu svoriu, kad galėtų išmokti teisingą techniką, kūnas prisimena judesių mechaniką. Tada palaipsniui didės. Pirmas kartas yra praktiškai praktiškai dirbti be naštos ar lengviausių svarmenų / tuščios kaklo. Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padaryti daugiau pakartojimų nei paskutinis. Kai visi 15 pakartojimų atliekami lengvai, padidinkite darbo svorį. Toks atsargumas reikalingas tam, kad netrukdytų sunkiam hanteliui nuo mažo piršto kairėje kojoje ar kitose svarbiose kūno dalyse.

Didelio intensyvumo treniruotės riebalų deginimui ir raumenų džiovinimui: daug pasikartojimų ir mažai pailsėjimo, taigi išlaikysite intensyvų treniruotę.

nuo 6 iki 8 pakartojimų 3-5 rinkiniuose

Mokymas vietoje. Atlikite daugiau pagrindinių pratimų su nemokamais svoriais ir nedideliu pakartojimų skaičiumi.

Treniruoklių raumenų treniruotė į masę treniruoklių salėje

Atgaliniai pratimai dažnai atliekami tą pačią dieną kaip krūtinės treniruotė. Pradėkite treniruotę su nugaros raumenimis, nes ši raumenų grupė yra didesnė. Bet jei jūsų slaugos kūdikiai atsilieka, tuomet atlikite juos pradžioje, kai yra daugiau jėgų.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai

Pagalbiniai pratimai

Ištraukite langus

Technikos savybės:

• keičiant rankenos plotį, galite išsiskirti įvairiomis nugaros dalimis: kuo platesnė rankena, tuo stipresnės plačiausios, kurios sudaro nugarą;
• patraukite save ant nugaros raumenų, o ne rankų - bicepsas įtrauktas į darbą tik viršutiniame taške;
• Negalima traukti pečių prie ausų.

Jei sveriate šiek tiek ir lengvai patraukite, naudokite svorius - diržą su blynais. Atvirkščiai, neįmanoma nubrėžti, tada užkabinkite kėdę ir išstumkite ją viena koja. Treniruoklių salėje galite atsigriebti ant specialaus „Graviton“ simuliatoriaus (kuo didesnė atsvaro masė, tuo lengviau pakelti; pradėti nuo atsvaro, kuris yra šiek tiek lengvesnis už savo svorį).

Deadlift

Deadlift yra geriausias, bet tuo pačiu metu labiausiai trauminis pratimas ant nugaros. Tapti būtinu dirbant su mase. Svarbiausia yra įvaldyti teisingą techniką ir neskubėti pakabinti daugiau blynų ant kojų. Apsaugoti nuo sužeidimų: siurbkite pilvą ir ištiesinkite juos. Jie palaikys stuburą stovykloje. Pagalbiniai pratimai: hipertekstas, spaudimas.

Stanovoy traukos parinktys:

Traukos strypas nuolydyje

Traukos svirtis nuolydžiu padeda didinti nugarinės plačiausios ir trapecijos raumenų masę, šis pratimas turi būti įtrauktas į masę. Visi „Stanovoy“ patarimai yra svarbūs šlaitui ant šlaito - įvaldykite techniką ir sustiprinkite pagalbinius raumenis prieš padidindami svorį ant strypo.

Technikos savybės:

• kojos šiek tiek sulenktos keliuose;
• atgal 45% kampu;
• stuburas tiesia linija;
• ištraukite štangelį į apatinę pilvo dalį, o ne krūtinę;
• kaklas slysta virš šlaunų.

Traukos svarmenys su viena ranka

Hantelis su viena ranka - puiki alternatyva šlaitui. Šis pratimas gali būti atliekamas ilgiau (pirmiausia su vienu, paskui antrąja ranka...), bet jūs galite dirbti su didesne amplitude (raumenys tęsiasi ir susitrauks labiau). Ty jūs galite pakelti kramtuką tik į pilvą ir patraukti hantelį aukštyn. Dėl šios priežasties nugaros raumenys yra geriau pumpuojami.

Technikos savybės:

• nugara yra lygiagreti stende;
• hantelis pirmiausia traukia nugaros raumenis, bicepsas įsijungia tik pabaigoje: jūs pasukate nugarą, o ne rankas!
• pratimo viršuje kūno nereikia apsisukti (nugara lieka lygiagreti stendui), svarbu pajusti nugaros raumenų susitraukimą.

T-traukos imitatorius

Simuliatoriaus „T“ traukos jėga dirba plačiausiai ir sumažina stuburo apkrovą. Tai būtina tiems, kurie negali atlikti pagrindinių pratimų su laisvais svoriais dėl sužalojimų arba nori „baigti“ kuo platesnę bazę be perkrovos stuburo.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas yra pagalbinis pratimas ant nugaros tiems, kurie dar negali paimti.

Traukos apatinis blokas

Apatinis blokas yra alternatyva strypų pakreipimui, galite įdėti jį į treniruotės pabaigą, kad galėtumėte nugaros raumenis.

Hipertenzija

Hyperextension yra puikus pratimas nugaros tiesintuvams. Tai galima padaryti su papildomu svoriu arba be jo (baras ar blynas).

Technikos savybės:

• šlaunys guli ant priekinių pagalvių;
• klubo kaulai yra ant pagalvių priekinio krašto. Jei paspaudžiate dubenį 10 cm aukščiau, kojos ir glutaliniai raumenys padidės;
• atliekant pratimą, nugara nėra apvali, ji išlieka tiesi;
• keldami iš žemiausio taško, nugaros nėra pernelyg didelė, ji turi būti toje pačioje linijoje su kojomis.

Jei jums patiko šis straipsnis, pasidalykite ja su draugais!

Pagrindinių nugaros raumenų pratimų kompleksas

Apverstas trikampis liemens yra sportinio vyrų kūno simbolio simbolis. Štai kodėl visi jų kultūrininkai ir naujokai daug dėmesio skiria kūno nugaros treniruotei. Šiandien susigrąžinome pagrindinius nugaros raumenų lavinimo pratimus.

Raumenų atlasas

Nugara yra susijusi su kiekvienu asmens judėjimu įvairiais laipsniais.

Vizualiai ši raumenų grupė gali būti suskirstyta į 3 sritis:

1. Viršutinę dalį sudaro trapecijos ir rombo formos, taip pat raumenys, pakeliantys pečių mentę.
2. Vidutiniame regione yra didžiausias, apvalus (didelis ir mažas), nugaros, dantytas ir ilgiausio raumenų viršus. Pirmajai raumenų grupei vis dar reikia daugiau dėmesio. Ji yra atsakinga už sportininko stiprybę ir ištvermę, kūno atlošo viršaus ir vidurio formavimąsi.
3. Apatinė nugara yra formuojama iš ilgiausių raumenų ir šonkaulio.

Tikslinės raumenų grupės anatominės struktūros sudėtingumas slypi tuo, kad judėjime vienu metu dalyvauja keli raumenys. Todėl beveik neįmanoma, kad kiekvienas iš jų dirbtų atskirai. Todėl mūsų nugaros raumenų treniruotę sudaro pagrindiniai pratimai.

Mokymo funkcijos

Be kultūrizmo yra taisyklė, tuo daugiau grupių įkelti į treniruotes, tuo stipresnis kūnas pradės deginti poodinius riebalus. O kokia raumenų grupė yra didesnė už nugarą?

Mokant kūno galą yra keletas niuansų, į kuriuos sportininkas turi atsižvelgti:

• Tiksliniams raumenims reikia aukštos kokybės pašildymo.
• Atramos su įvairių tipų rankena - pagrindinė „sparnų“ kūrimo technika.
• Visi traukos pratimai turėtų prasidėti nuo pečių, o tik po šio judėjimo - sulenkite rankas prie alkūnės sąnario.
• Pakeitus rankenos plotį galima ištirti įvairias kūno nugaros dalis.
• Atramos raumenų grupei, kaip ir visiems kitiems, reikia geros tempimo. Pastarasis paprastai atliekamas nugaros raumenų pratimų komplekso pabaigoje.
• Pečių juostos judėjimas apima latissimus raumenis. Nuolatinė apkrova sukelia raumenų plotus ir jų laipsnišką sutrumpinimą.

Kūno nugaros treniruotės neturėtų būti derinamos su kojų apkrovomis. Atgaliniai pratimai derinami su pečių juostos arba spaudos metodais.

Pakartojimų ir metodų skaičius

Šis parametras priklauso nuo sportininko tikslų ir jo tinkamumo lygio. Vidutiniškai kiekvienas pratimas atliekamas 3 rinkiniuose 8-15 pakartojimų.

Didelio intensyvumo treniruotėms, susijusioms su pagrindiniais pratimais, reikalingas didelis pakartojimų skaičius ir minimalus poilsis tarp rinkinių. Pavyzdžiui, 8-12 kartų per 3-5 rinkinius. Masiniam mokymui reikalingi pagrindiniai metodai, dideli darbo svoriai ir nedidelis pakartojimų skaičius.

Pradedantiesiems rekomenduojama atkreipti dėmesį į tinkamą techniką. Geriau naudoti nedidelį svorį, dirbti 2 rinkinius iš 10-12 pakartojimų. Didėjant mokymo lygiui, auga rinkinių ir pasikartojimų skaičius. Kai sportininkas bus lengva padaryti 3 rinkinius 15 kartų, galite padidinti darbo svorį.

Praktinė treniruotės dalis

Dabar eikime tiesiai į pagrindinius nugaros raumenų pratimų komplekso būdus:

№1. Atramos ant skersinio su plačiu sukibimu (vidutinio nugaros dalies plotis padidėja)

№2. Hantelio pakreipimas su akcentais (dešinės ir kairiosios nugaros dalies simetrija)

№3. Horizontalus traukimas bloko simuliatoriuje, turintis didelį sukibimą (trapecijos, latissimus ir rombo raumenys)

№4. Vertikali traukimo rankena (išskirianti platesnius raumenis)

№5. Megztinis bloko simuliatoriuje stovinčioje padėtyje (vidurinės nugaros dalies formavimas)

№6. Traukos strypas šlaituose (trapecijos formos, didžiausios ir deimantinės formos)

№8. Deadlift (nugaros raumenys, šlaunys ir sėdmenys)

№9. „T-barbell“, esanti linkusioje padėtyje (didžiausias augimas, didėjantis storis ir dydis)

Pratimai stuburui

Sveikas stuburas leidžia pamiršti ne tik apie galvos skausmą, galvos svaigimą, bet ir užkirsti kelią įvairių ligų vystymuisi. Reguliarūs gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo pratimai, atsipalaidavimas, tempimas, lankstumo vystymasis padeda išvengti chirurgijos ar neįgaliųjų vežimėlio.

Kas lemia stuburo sveikatą

Žmogaus stuburas susideda iš 33 slankstelių, kurie tarpusavyje sujungiami tarpkūnių (kremzlės) per viršutinių ir apatinių sąnarių procesų porą ir yra taip pat pritvirtinti raiščiais.

Kiekvienas skyrius turi skirtingą slankstelių skaičių:

• kakle - 7;
• krūtinėje - 12;
• juosmens - 5;
• sakralinėje - 5 (sujungta su kryželiu);
• kokcigale 3-5 (vieno kaulo pavidalu).

Gimdos kaklelio sritis yra sulenkta į priekį, krūtinės nugaros, juosmens priekinės dalies, dėl stuburo lankstumo, smegenys ir vidaus organai yra apsaugoti nuo pažeidimų staigių judesių metu.

Kiekvienoje slankstelio pusėje tam tikra kūno dalis yra nervų ir kraujagyslių skylė. Kanalas, kurį sudaro slanksteliai, yra užpildytas nugaros smegenimis.

Jei tam tikras slankstelis šiek tiek sulenkia, palieka bendrą eilę, toks stuburo kreivumas vadinamas subluxacija. Su subluxacija, slankstelis truputį suspaudžia kraujagyslę ir suspausto nervą, sukeldamas jį į niežulį.

Labiausiai jautrūs stuburo slanksteliams yra šie:

• gimdos kaklelis (1, 4);
• krūtinė (2, 5, 10);
• juosmens (2, 5).

Priklausomai nuo tam tikro slankstelio subluxacijos, kenčia dantys, regėjimo organas, gerklės, ausų, nosies, inkstų, širdies, skydliaukės, plaučių, žarnyno, šlapimo pūslės, prostatos ir genitalijų.

Namų būdas atstatyti stuburo sveikatą

Iš pradžių stuburas buvo suprojektuotas būti horizontalioje padėtyje ir dėl evoliucijos įgijo vertikalią padėtį, dėl ko ji tapo pažeidžiamesnė įvairiomis apkrovomis.

Siekiant pataisyti slankstelių sublixaciją ir stuburo kreivumą, naudinga miegoti ant tvirtos plokščios lovos. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti kūno svorį, sumažinti stresą ir maksimaliai atsipalaiduoti nugaros raumenis, sumažinti nervus nuo suspaudimo ir įtampos.

Kepenys pradeda veikti geriau, efektyviai valo kraujotaką iš kenksmingų medžiagų, žarnyno darbą. Pagreitinti medžiagų apykaitos procesai, kurie padeda greitai susidoroti su antsvoriu.

Plokščia kieta lova leidžia jums geriau miegoti, o ryte galite jaustis puikiai pailsėję fiziškai ir intelektualiai.

Pasikartojančios laikysenos

Pratimai stuburui, reguliariai atliekami namuose, gali užkirsti kelią įvairiems laikysenos pažeidimams arba juos pašalinti.

Teisinga laikysena tolygiai paskirsto nugarkaulio apkrovą, sumažina slankstelių subluxacijos riziką, vidiniai organai nėra suvaržyti ir veikia optimaliai.

Nesant tinkamos laikysenos, nemiga, lėtinis nuovargis, depresija dažniau kankina ir stuburo skausmas didėja, kai tam tikros nugaros ligos.

1. Statinis stuburas, reikalingas teisingam stuburo laikui: vienu metu liečiant sieną su kulniukais, veršeliais, sėdmenimis, pečių, kaklo, kasdien 10-15 minučių.

2. „Katė“. Stovėkite ant visų keturių dalių, sulenkite nugaros lanką 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. „Kobra“. Gulėti ant skrandžio ant gimnastikos kilimėlio, palmių ant kaklo, platesnio nei pečių, alkūnių, prispaustų prie kūno, kaktos ir dilbio ant kilimėlio. Treniruokite stuburą, išlenkite nugarą, įkvėpkite rankomis taip, kad blauzdos liestųsi į kilimėlį. Išmeskite galvą, palikite kelias sekundes ir įkvėpkite pradinę padėtį.

4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos palei kūną. Sulenkite, kad sulenktumėte krūtinės ląstos stuburą. Tuo pačiu metu pakelkite ištiesintas kojas.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir mobilumo

1. „Krokodilas“. Atsigulkite sporto salės kilimėlį, rankas į šoną, kojų pečių plotį.

Kai įkvepiate, pasukite galvą į kairę, o kojas į dešinę, bandydami juos uždėti ant kilimėlio. Išnykime galvą ir koją į kitą pusę.

Nuo pradinės padėties, sulenkite kairę koją, padėkite koja prie dešinės kelio. Įkvėpus, pasukite galvą į dešinę ir pasukite išlenktą kairiąją koją ir dešinę kelį į kairę, kad paliesčiau kilimą su kairiuoju keliu. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.

Išdėstykite plačiai ir sulenkite kojas, kojas ant grindų. Įkvėpus, pasukite kojas į dešinę ir padėkite juos ant grindų, pasukite galvą į kairę. Įkvėpkite, pakartokite į kitą pusę treniruotę stuburo lankstumui plėtoti.

Vykdydami stuburo pratimus, žnyplės nesiskiria nuo grindų, taip pat ant nugaros yra grindys.

2. „Barelis“. Squat, galva prispaudžiama prie kelio, rankos užsikabinusi į riešus ir užrakina kojas. Perkelkite kūno svorį į uodegos kūną, pasukite kreivą atgal į gimnastikos kilimėlį. Pratimai pagerina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmą.

3. „Plūgas“. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną su delnu žemyn. Įkvėpkite, pakelkite kojas ištiesintas, nuplėškite apatinę nugarą nuo grindų. Išnykę, toliau judėkite taip, kad klubai prisiliestų prie krūtinės ir kojos liestų grindis. Norėdami likti šioje pozicijoje 10 sekundžių, palaipsniui didinkite laiką iki 2 minučių. Lėtai paimkite pradinę padėtį, pajusite, kad slanksteliai liečia kilimėlį. Kai kilimas prisiliečia prie kokoso, kojos turi likti svorio.

4. „Tiltas“. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Pėdų pločio plotis, delnas prie ausų, pirštai nukreipti į pečius. Pakelkite liemens ir kojos, pakelkite liemens ir sulenkite nugarą.

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą žemyn ir nuleiskite smakrą palei krūtinkaulį. Veikia tik kaklo darbas, jame turi būti jaučiama įtampa, nugara yra tiesi, pečių judesiai.

2. Grįžkite ir traukite galvutę atgal, kad galėtumėte atsilikti nuo užkardos nugaroje ir nuleiskite jį žemyn, laikydami galvos padėtį.

3. Sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, kad galėtumėte prisiliesti prie peties.

4. Lėtai pasukite galvą kiek įmanoma į dešinę ir į kairę, kaip pelėda.

5. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę išilgai įsivaizduojamos ašies, einančios per nosį ir galvos galą.

Šie pratimai treniruoja ne tik stuburą, bet ir vestibuliarinį aparatą, kuris padeda susidoroti su galvos svaigimu ir judesio ligos problema.

Stiprus krūtinės ląstos stuburo stiprinimas

1. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Sulenkite galvą, smakrą ant krūtinės, nuleiskite pečius į priekį, rankas sulenkite, rankas pririšdami alkūnes. Nukreipkite savo smakro į krūtinkaulį į skrandį, kartu sujungdami pečius ir išlenkdami krūtinę. Nugręžkite galvą, kaklas plyšsta, pečių atgal, kad lenktųsi į stuburą iki juosmens.

2. Atsistokite tiesiai, kirskite dilbius, nustatykite delnus virš alkūnių. Pakelkite dešinę petį į viršų, į kairę - žemyn, pakreipkite galvos ir krūtinės dalį į kairę. Pakartokite kitai pusei.

3. Užrakinti rankų pirštus, palaikyti delnus krūtinės apačioje inkstų srityje. Stenkitės, kad alkūnės būtų sujungtos, lenkiant krūtinės ląstos stuburą į priekį, kaip lankas. Tada lėtai užlenkite, užlenkite nugarą priešinga kryptimi.

4. Sėdi ant kėdės, stuburo ir galvos vienoje linijoje, delno ant pečių. Lėtai, su maža amplitudė, pasukite galvą, pečius ir krūtinės sekciją į kairę ir į dešinę, sukdami stuburą.

Gimnastika, siekiant sustiprinti juosmens nugarą

1. Sėdėti ant kilimėlio, kirsti kojas. Nugara yra tiesi, rankos yra sulenktos alkūnėse, dilbiai ir rankos lygiagrečios grindims, o krūtinės lygyje - delnai. Išnykę liemens palenkite stuburo ašį į kairę atgal, įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5-7 kartus kiekviena kryptimi.

2. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Palmių sėdynės yra nugaroje, užpakaliniai alkūnės yra kuo arčiau vienas kito. Sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal, nesulenkdami kelio.

3. Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos, uždarykite riešus, sulenkite nugarą atgal, kad treniruotumėte ir išstumtumėte stuburo juosmens raumenis. Atlikite pratimą 10-15 kartų.

4. Pastovioje padėtyje pakelkite ištiesintą dešinę ranką iki didžiausios, stumdami stuburą. Kairė ranka palei kairę koją nukreipta į kulną. Tempiant raumenis, švelniai pakreipkite liemenį kiek įmanoma į kairę, o stabilumas išlaikomas. Pakartokite kitai pusei.

5. Stuburo sukimas. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesinkite kairę koją, koją tiesiai už kairės kojos šlaunies. Pasukite nugarą į dešinę atgal, pasvirdami kairiosios rankos petį ant dešinės kelio, ištiesintos dešinės rankos delnu ant grindų. Išnykę, pasukite galvą į dešinę, tuo pačiu metu pasukdami stuburą ta pačia kryptimi. Laikykite 10 sekundžių, tada pradėkite.

Namų stuburo tempimo pratimai

Dėl kaklinės stuburo dekompresijos naudingi lygūs galvos pakreipimai įvairiomis kryptimis.

Krūtinės ląstos stuburas yra ištempiamas išilgai arba pusę ant skersinio, kai sulenktos kojos liečiasi su grindimis.

Juosmens sukibimas geriausiai atliekamas ant plokštės, pritvirtintos prie vieno galo prie sienos, o kitas - ant grindų. Liemens galvos nukreipimas 30-60 laipsnių kampu, galima stumti stuburo stuburo juosmens srityje.

Pasviręs rankas ant tvirtos stalo krašto, kojos ant grindų, išilgai juosmens srities, pakreipdami kūną į priekį. Laikykite ištemptą padėtį 15-20 sekundžių.

Atliekant stuburo pratimus namuose, verta pasigirti tam tikru kantrybiu ir atkaklumu. Reguliarus fizinis pratimas padės susikurti tarpusavio sąnarių diskus, atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą.

Atgal Pratimai

Ištraukite langus

Atramos, kaip nugaros raumenų pratimai, turi didelį potencialą. Manau, kad tai vienas iš pagrindinių nugaros pratybų. Perkėlimo vertė taip pat yra ta, kad jie, kaip ir pagrindiniai pratimai, apima daug raumenų grupių, tačiau jie nėra sunkūs pratimai. Viskas, kas reikalinga stumti, yra horizontali juosta arba skersinis.

Pakabinkite ant skersinio. Įsivaizduokite, kad jūsų delnai yra tiktai kabliukai, ant kurių jūsų kūnas kabo: jūsų rankos yra pilnai išplėstos ir atsipalaiduotos. Tai yra apatinis pratimo taškas.

Nuo pakabinimo padėties su visiškai ištrauktomis rankomis, prieš patraukdami skersinį prie krūtinės ar galvos galo, pakelkite kuo aukščiau.
teorija yra tokia: kuo platesnis sukibimas ant skersinio, tuo didesnis spaudimas dedamas į latissimus dorsi; Kuo siauresnė rankena, tuo didesnė apkrova ant bicepso. Jei pakeliate, paliečiant skersinį galvą, latissimus raumenys plinta. Ir jei pakeliate, palietę savo smakro, tada platesnė ruožas ir storis. Su siaurą rankeną, delnais sau, apatinėje liemenėlės dalyje, esančioje juosmens, gaunama papildoma apkrova.

Traukos vertikalus blokas

Tai yra „jaunesnis brolis“. Tačiau tai leidžia jums atlikti pratimus techniškai. Vertikalus blokas yra lengviau treniruojantis plačiuosius nugaros raumenis, o ne labiau traukiantis. Taigi:
Dubens turėtų būti ant sėdynės, kad viršutinė dalis ir kaklas būtų priešais krūtinę (o ne tiesiai virš galvos).

Pradinė padėtis šioje treniruotėje užpakalinėje dalyje: liemens ir rankos yra visiškai ištiestos, o pečiai pakelti. Šlaunys yra tvirtai pritvirtintos tarp sėdynės ir ritinių, kojos atsilieka nuo grindų. Žemyn judėjimas prasideda informacija apie ašmenis, tada judėjimas yra įlaipinami alkūnės, kurios nusileidžia griežtai lygiagrečiai išilgai šonų ir yra nukreiptos atgal ir į šonus. Pečių lygyje sustabdykite ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Traukos strypas nuolydyje

Šis nugaros raumenų pratimas labai efektyviai sukuria vidurinių ir apatinių „sparnų“ dalių storį ir negali išplėsti nugaros. Tam reikia mokyti latissimus dorsi.

Liemens lygiagrečiai grindims, apatinė nugaros dalis sulenkta, kolba šiek tiek sulenkta. Laikykite juostos pečių plotį. Apatinėje padėtyje rankos yra visiškai ištrauktos, o juosta šiek tiek judinama į priekį. Išlenkdami juostą, palieskite apatinę pilvo dalį paskutiniame etape, sumažindami pečių ašmenis. Kuo platesnė rankena, tuo lengviau bus sumažinti apatines trapecijos dalis amplitudės viršuje. Bet, kita vertus, plečiant rankeną, tu paaukosite amplitudę.

Be to, toks pratimas atliekamas nugaros raumenims kaip T-kaklas, o vienintelis skirtumas yra tas, kad naudojamas siauras sukibimas ir dėl to amplitudė yra šiek tiek trumpesnė
Grab. Yra dviejų tipų rankena: apačia ir viršuje. Pasirinkimo rankena apačioje - labiau nukreipta į apačią

Traukos svarmenys su viena ranka

Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Stovėkite į kairę nuo suolelio ir padėkite kojas. Padėkite kairiąją kelio dalį ant stendo. Sulenkite dešinę koją šiek tiek. palenkite į priekį ir atleiskite kairiąją ranką ant stendo krašto. Šio pratimo už nugaros raumenis nugara yra šiek tiek išlenkta nugaroje. Giliai įkvėpkite ir traukite hantelį tiesiai. Pabandykite išlaikyti hantelį viršutiniame taške kelias sekundes. Iškvėpkite ir švelniai nuleiskite hantelį.

Liemuo visada turi būti lygiagretus grindims, o nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta nugaroje. Neapsirenkite nugaros - tai trauminga.
Jei manote, kad padėtis, kai kelio padėtis ant stendo nėra patogi nugarai, pabandykite pratimus, kai abi kojos yra ant grindų.
Stenkitės, kad šiose pratybose nugaros raumenims neužkietintų savo bicepso. Ištraukite hantelį tik nugaros ir pečių raumenų pastangomis.

Važiavimas ant horizontalaus bloko prie diržo

Toks nugaros raumenų treniruotės, kaip horizontali trauka, daugiausia dėmesio skiria apkrovai daugiausia apatinių raumenų apatinėje dalyje. Efektyviausias treniruotės variantas - tai šakės, kuri leidžia šepečius laikyti lygiagrečiai, naudojimą. Tiesi juosta šioje pratyboje padidina vidurinio ir viršutinio nugaros raumenis.

Sėdėkite priešais bloką, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas nuo platformos. Pasukite į priekį, suvokkite rankenas. Pasukite atgal ir ištiesinkite krūtinę. Rankos yra visiškai ištrauktos. Ištraukite rankas į skrandį. Alkūnės stumdosi išilgai šonų ir griežtai juda atgal. Stenkitės, kad jūsų alkūnės ir pečiai būtų kuo toliau už nugaros. Keletą sekundžių palieskite pilvo rankeną. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruotės metu stenkitės, kad liemens raumenys būtų beveik neįveikiami (traukite kabelį su nugaros, o ne juosmens) raumenų jėga.

Apsauga nuo bloko

Megztinis naudojamas plačiausių nugaros ir krūtinės raumenų raumenų projektavimui. Naudokite santykinai nedidelį svorį. Sunkusis svoris sukelia alkūnių rankų lankstymą, kuris sumažina apkrovą plačiausiai.

Susidurkite su simuliatoriaus stovu ir paimkite tiesų kaklą, turėdami rankeną ant pečių ir grįžkite 30 cm, kūnas yra visiškai tiesus, nugara šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje. Nuvalykite plačiausias ir, laikydami kvėpavimą, traukite kaklą tiesiomis rankomis žemyn į šlaunis. Kai kaklas paliečia šlaunis, dar labiau ištempkite. Tada sklandžiai, tiesios rankos, grąžinkite juostą į pradinę padėtį.

Deadlift

Tai puikus pratimas nugaros raumenims. Efektyviau nei įmanoma tik pritūpimai. Šie du pratimai yra „besisukantys“ į kultūrizmą. Su jais prasideda jėgos ir augimo skaičiavimas.

Taigi:
Paimkite kaklo rankeną ant peties pločio ir ištiesinkite. Pradinė padėtis: rankos visiškai ištemptos, kaklas paliečia klubus. Apatinės nugaros raumenys yra įtempti, nugarėlė yra išlenkta, krūtinė ir pečiai yra ištiesinti, o galva laukia. Atlikdami užduotį, negrįžkite atgal. Apvalinant nugarą, kai atliekate šią užduotį su sunkiu svoriu, neišvengiamai atsiras nugaros sužalojimas.
Lenkdami kelius ir tuo pačiu metu imant dubenį, švelniai pakreipkite liemenį ir nuleiskite koją palei kojų. Ginklai tiesūs. Nugaros skausmas išlieka. Pasiekdami žemiausią tašką, priveržkite šlaunies nugaros raumenis ir ištraukite raištelį, pakiliant nuo pritūpimo. Svorio kėlimą atlieka kojų raumenų pastangos. Kai visiškai pastatysite, pristabdykite ir priveržkite nugaros ir kojų raumenis.

Nugaros dalies raumenys, atliekant keltuvą, visada yra įtempti, tačiau nekeičia jų ilgio ir atlieka stabilizatorių vaidmenį, stuburo tvirtinimą teisingoje padėtyje.

Geriausios nugaros pratybos

Sveikiname jus, ponios ir ponai! Šiame straipsnyje kalbama apie visus geriausius nugaros pratimus, išsamiai aprašant jų įgyvendinimo techniką, visi su nuotraukų ir vaizdo demonstracijomis.

P.s. Be šio straipsnio, rekomenduoju susipažinti su kitais, taip pat apie nugaros raumenų mokymą:

Priveržkite plačią krūtinę

Sporto įranga: horizontali juosta (nuo 1000 rublių) arba kompleksinis simuliatorius: „horizontali juosta, lygiagrečios juostos, spauda“ (kaina nuo 5000 rublių) ir blynai (kaip našta, kuri pridedama prie diržo, kad būtų sunkiau atlikti pratimą, kaina yra apie 3500 rublių per 25 kg ).

Veikimo būdas: pakabinkite ant skersinio. Nuo pakabinimo padėties su visiškai ištrauktomis rankomis, prieš patraukdami skersinį prie krūtinės ar galvos galo, pakelkite kuo aukščiau.

1. Kuo didesnis sukibimas ant skersinio, tuo didesnė apkrova ant latissimus dorsi raumenų;
2. Kuo daugiau sukibimo - tuo didesnė našta tenka bicepsui. Jei pakeliate, paliečiant kryžminį strypą su galvute, latissimus raumenys yra ištempti plačiai, o jei pakyla su savo smakru, tada plačiausios raumenys tempia net storio (todėl geriausia patraukti iki krūtinės).
3. Su siaurą rankeną, delnais sau, apatinėje liemenėlės dalyje, esančioje juosmens, gaunama papildoma apkrova.

Atramos ant nugaros

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Horizontalios juostos traukos tipai“

Traukos vertikalus blokas iki krūtinės

Sporto įranga: užblokuoti treniruoklį ant viršutinės (vertikaliojo bloko) kainos apie 15 000 rublių.

Šis pratimas leidžia jums atlikti pratimus techniškai. Tai taip pat yra lengviau treniruojantis plačiuosius nugaros raumenis, o ne labiau traukiant, bet labiau pabrėžiant.

Technika: dubens padėtis ant sėdynės turi būti tokia, kad viršutinė dalis ir kaklas būtų priešais krūtinę (o ne tiesiai virš galvos), liemuo ir rankos būtų visiškai ištiestos, klubai tvirtai pritvirtinti prie sėdynės ir ritinėlių, kojos atramos prieš grindis. Žemyn judėjimas prasideda informacija apie ašmenis, tada judėjimas yra įlaipinami alkūnės, kurios nusileidžia griežtai lygiagrečiai išilgai šonų ir yra nukreiptos atgal ir į šonus. Pečių lygyje sustabdykite ir švelniai grįžkite į pradinę padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Vertikalaus bloko traukimas į krūtinę“

Traukos vertikali bloko galvutė

Traukos strypas prie diržo nuolydyje

Sporto įranga: olimpinė kaklas (kaina nuo 1300 rublių) ir blynai (našta, kaina 3500 rublių už 25 kg).

Be abejo, šis pratimas turi didžiausią efektyvumą ir didžiausią nugaros raumenų masę, jei nuolat didinate šovinio masę.

Technika: Ištiesinkite nugarą, laikykite ją tiesiai, nuimkite juostą nuo stovo Atgal į priekį, pakreipkite kūną 45 laipsnių kampu, atlikite galingą judėjimą nuo kelio iki apatinės pilvo dalies, tarsi pirmaujančią juostą palei klubus. Stebėkite teisingą nugaros padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Baras stovi šlaite“

Traukos strypas prie diržo nuolydžio atbulinės rankenos

T-kaklo traukimas į diržą nuolydyje

Traukos T-strypas su akcento krūtine stende

T-kaklo traukimas į diržą simuliatoriuje

Traukite svarmenis į diržą šlaituose

Sporto įranga: horizontalus stovas šlaitui pakelti (kaina nuo 5000 rublių) ir svarmenys ar suskleidžiami svarmenys (kaina nuo 1000 rublių vienam 10kgmoi hanteliui).

Šis pratimas leidžia treniruoti plačiausią nugaros raumenį su maksimalia judėjimo amplitude. Be to, atskira nugaros treniruotė leidžia jums iš eilės treniruoti kairę ir dešinę, pasiekti didesnę koncentraciją nei dirbant su abiem rankomis tuo pačiu metu.

Veikimo būdas: kaip pavyzdys naudojama dešinė ranka. Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Padėkite kairiąją kelio dalį ant stendo. Sulenkite dešinę koją šiek tiek. palenkite į priekį ir atleiskite kairiąją ranką ant stendo krašto. Šio pratimo už nugaros raumenis nugara yra šiek tiek išlenkta nugaroje. Giliai įkvėpkite ir patraukite hantelę griežtai iki apatinės pilvo dalies, tarsi vairuodami štangelį išilgai klubų. Stebėkite teisingą nugaros padėtį. Liemuo visada turi būti lygiagretus grindims, o nugaros dalis turi būti šiek tiek išlenkta nugaroje.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Hantelio traukos padėtis nuolydyje“

Horizontali trauka simuliatoriuje

Sporto įranga: jums reikia horizontalaus treniruoklio (kaina prasideda nuo 15 000 rublių).

Šioje pratyboje apkrova daugiausia yra apatinėje didžiųjų raumenų dalyje. Efektyviausias treniruotės variantas susijęs su šakės rankena (kaip parodyta paveikslėlyje), kuri leidžia šepečius laikyti lygiagrečiai. Tiesi juosta šioje pratyboje padidina vidurinio ir viršutinio nugaros raumenis.

Technika vypolneniya: Sėdėkite su veidu prie įrenginio, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas ant platformos. Pasukite į priekį, suvokkite rankenas. Pasukite atgal ir ištiesinkite krūtinę. Rankos yra visiškai ištrauktos. Ištraukite rankas į skrandį. Alkūnės stumdosi išilgai šonų ir griežtai juda atgal. Stenkitės, kad jūsų alkūnės ir pečiai būtų kuo toliau už nugaros, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Horizontali trauka (ROWING)“

Deadlift

Sporto įranga: jums reikia olimpinės kaklo (kaina nuo 1500 rublių) + daug barų (diskų) už barą (našta, blynų kaina yra apie 3500 rublių už 25 kg).

Šis pratimas, taip pat pritūpimai, yra pagrindiniai kultūrizmo pratimai iš jų prasideda jėgos ir augimo skaičiavimas.

Veikimo būdas: Paimkite kaklą, turint sukibimą ant peties pločio ir ištiesinkite. Pradinė padėtis: rankos visiškai ištemptos, kaklas paliečia klubus. Apatinės nugaros raumenys yra ištempti, nugarėlė yra išlenkta, krūtinė ir pečiai yra ištiesinti, o galva laukia. Atlikdami užduotį, negrįžkite atgal. Apvalinant nugarą, kai atliekate šią užduotį su sunkiu svoriu, neišvengiamai atsiras nugaros sužalojimas. Lenkdami kelius ir tuo pačiu metu imant dubenį, švelniai pakreipkite liemenį ir nuleiskite koją palei kojų. Ginklai tiesūs. Nugaros skausmas išlieka. Pasiekdami žemiausią tašką, priveržkite šlaunies nugaros raumenis ir ištraukite raištelį, pakiliant nuo pritūpimo. Svorio kėlimą atlieka kojų raumenų pastangos. Visiškai ištiesę, pristabdę ir pakartodami pratimus.

Išsamiau perskaitykite šią užduotį pagrindiniame straipsnyje: „Deadlift ir jo tipai nuo A iki Z“

Atgal pratimai treniruoklių salėje - viršutinis 13 svoris ir reljefas

13 geriausių pratimų, kaip sukurti reljefo V formos nugarą

Daugelis sportininkų orientuojasi į pilvo raumenų ir krūtinės mokymą. Tačiau kūno nugarą taip pat reikia mokyti, o mes nekalbame tik apie sėdmenis. Faktas yra tai, kad NEGALITE pamiršti savo nugaros raumenų pratimų.

Čia kalbama ne tik apie gerai išvystytų raumenų, V formos ir bendros estetikos kūrimą, bet ir išlaikant teisingą laikyseną, raumenų pusiausvyrą ir siaurą juosmenį. Perpumpuoti krūtinės, abs ir priekinių deltų (pečių priekyje) dominuojantys raumenys sukelia kūną į priekį, o tai sukelia slouchą.

Jūs neturėtumėte pakartoti šių klaidų. Nuoseklus darbas ant nugaros raumenų išlaikys kūną optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionali. Kitą kartą, kai plauksite, pakilkite į medį, pasiimkite baldus arba pakilkite gaisro pabėgti, padėkokite man mintims. Stiprus krūtinės raumenys nėra tinkami gyvenimui.

Maža anatomijos pamoka. Daugelis nugaros raumenų skiriasi pagal dydį ir padėtį. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• didžiausią nugaros dalį sudaro plačiausios ir trapecijos raumenys. Jie kilę iš stuburo ir veda į kūno pusę. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masę ir sukuria didžiausią stiprumą. Trapezės yra ne tik ant viršutinės pečių dalies, bet ir viršutinės nugaros dalies centrinėje dalyje;
• raumenų raumenys, pogrupio raumenys, mažos apvalios raumenys ir kiti mažesni raumenys įstrižai įstrižai viršutinę nugaros dalį. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinę apibrėžtį. Paprastai jie dirba pratybose plačiuose raumenyse ir trapecijos (traukos pratimai);
• raumenys, ištiesinantys stuburą, eina vertikaliai palei stuburą ir yra didžiausias apatinės nugaros raumenys. Tai yra pagrindinė stiprumo dalis.

Tinkamai suprojektuotas mokymas tolygiai veikia visus nugaros raumenis. Mes pasirinkome 13 geriausių pratimų, skirtų sudėtingam nugaros mokymui, raumenų augimo skatinimui, plačiausių raumenų, trapecijos raumenų ir draugų raumenų grupių darbui.

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Įtraukite 4-6 mėgstamus pratimus į kiekvieną atgalinę treniruotę (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų) ir pakaitomis.

1 pratimas

Pagrindiniai raumenys: atgal (visiškai)

1. Kiekvienas kartojimas prasideda nuo gilaus pritūpimo. Laikykite rankenėlę viršutinėje dalyje (A).
2. Atneškite klubus atgal, stumkite kulnus nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo (B). Laikykite žievės raumenis įtampai ir išlaikykite nugarą tiesiai per pratimą.
3. Lėtai, valdydami judesius, nuleiskite klubus, kol kotas prilies prie grindų (A).

2 pratimas: Traukos strypas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite strypą priešais jus su šiek tiek platesniais pečiais.
2. Priveržkite žievės raumenis, ištiesinkite nugarą, sulenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Priveržkite nugaros raumenis ir dviratį, traukite juostą į viršutinę pilvo dalį. Laikykite 1 sekundę ir tada ištiesinkite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: Dumbbell Tilt

Pagrindiniai raumenys: nugaros, įstrižinės pilvo raumenys, apvalūs raumenys, latissimus raumenys

1. Padėkite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką ant horizontalaus stendo. Kairė ranka turėtų būti kūno palaikymas.
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Priveržkite plačiuosius raumenis ir dviratį, tada lėtai traukite svarmenį iki kūno.
3. Laikykite 1 sekundę. Lėtai atlaisvinkite ranką, nuleiskite hantelį. Jūs turėtumėte pajusti viršutinę nugarą. Pakartokite.

4 pratimas: traukos svarmenys remiant gulėti

Pagrindiniai raumenys: nugaros, pagrindiniai raumenys, raumeningi raumenys, apvalūs raumenys.

1. Atkreipkite dėmesį į rankose esančius hantelius (A).
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Stipriai judant, pakelkite dešinę ranką prie kūno (B). Laikykite bylą vis dar.
3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judėjimą su kita ranka.

5 pratimas: patraukite viršutinį bloką į krūtinę

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių (siauras sukibimas yra skirtas plačiausiems ir apvaliausiems raumenims, plačiai - ant rombo ir trapecijos).
2. Priveržkite plačiausius raumenis ir žievės raumenis, o tada patraukite į viršutinę krūtinę.
3. Lėtai nuleiskite save, visiškai tiesindami rankas. Pakartokite.
4. Jei jums vis dar sunku pakelti, atlikite viršutinį bloką į krūtinę.

Ištraukite langus

Jei norite mokyti plotį, naudokite horizontalias juostas

Traukos blokas iki krūtinės

6 pratimas: traukos

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepsas, latissimus raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, laikydami skersinį rankeną iš apačios (delnais į save) nuo peties pločio.
2. Priveržkite dviratį ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite rankas tiesiai. Pakartokite.

7 pratimas: „T-bar“

Pagrindiniai raumenys: nugaros, rombo raumenys, bicepsas

1. Tarp kojų įdėkite pakrautą kaklą. Rankeną galite naudoti padėdami jį po pirštu arba tiesiog patraukite pirštinę.
2. Sulenkite 45 ° kampu, priveržkite žievės raumenis, laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Stumdami plačiausias ir trapecijos raumenis, traukite kaklą į krūtinę (2). Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada lėtai nuleiskite juostą prie grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Dumbbell Tipping

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys, rombo raumenys

1. Stalą nustatykite 45 ° kampu ir atsukite į apačią (A).
2. Paimkite 2 svarmenis su įprastu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą), priveržkite latissimus raumenis ir bicepsą, tada energingai traukite svarmenis (B). Išlaikykite žievės raumenis įtampą, o visą krūtinės lęšį visą treniruotę stovėkite prieš stendą. Laikykite pečių ašmenis viršutinėje pratimo fazėje 1 sekundę.
3. Sumažinkite svorį, tiesiai tiesindami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauras bloko sukibimas ant krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombo raumenys, trapecijos raumenys

1. Sėdėkite ant gruzoblochnogo simuliatoriaus stendo ir suvokkite siaurą rankeną. Sulenkite kelius ir šiek tiek perkelkite nugarą (A).
2. Priveržkite žievės raumenis ir dviratį, laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Patraukite rankeną į krūtinę (B). Nenukreipkite ir nenaudokite judesių inercijos.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada visiškai ištraukite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: nuleidimai ant mažos juostos

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Uždėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po pirštu ir patraukite jį šiek tiek platesniu rankenėliu.
3. Nuimkite klubus nuo grindų, ištiesinkite korpusą taip, kad jis būtų 45 ° kampu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
4. Atstumkite nugaros raumenis, patraukite krūtinę į kaklą. Laikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: megztinis su svarmeniu

Tiksliniai raumenys: plačiausios raumenys

1. Atsigulkite ant suolelio. Laikykite svarmenį ant išplėstų rankų virš krūtinės (1), kad delnai būtų nuspausti viršutinio disko.
2. Priveržkite žievės raumenis. Lėtai nuleiskite svarmenį už galvos iki lygio, esančio žemiau stendo (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite plačiausius raumenis ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite atlikti „fitball“ megztinį arba sėdėti ant stendo su iškiliais klubais (tai apsunkina pratimą ir suteikia daugiau įtampos pagrindiniams raumenims).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas į priekį (1).
2. Nuimkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Priveržkite apatinės nugaros raumenis.
3. Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperextension

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant stendo, kad padidintumėtės, ir perkelkite rankas per krūtinę (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti su fitball.
2. Nesukant nugaros, lėtai sulenkite į priekį, kad liemens kampas būtų 45 ° (2).
3. Priveržkite apatinės nugaros raumenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Pratimai nugaros raumenims

Pratimai nugaros raumenims pasižymi įvairiais traukos ir gautais judesiais, kurių tikslas yra išsamus kokybinis šios grupės raumenų tyrimas iš skirtingų kampų. Nugaros raumenys yra viena iš sporto kūno vizitinių kortelių ir viena iš trijų didžiausių žmogaus kūno raumenų grupių. Be jos vystymosi paprasčiausiai neįmanoma įsivaizduoti proporcingai išvystyto liemens.

Įvadas

Šiame straipsnyje mes stengsimės atsakyti į dažniausiai užduodamus klausimus apie atgalinį mokymą platesne šio žodžio prasme. Mes apsvarstysime geriausius nugaros raumenų pratimus, tarp jų bus treniruotės nugaros raumenims su svarmenimis, su kėlikliais ir blokiniais imitatoriais. Sužinome, kokie pagrindiniai, izoliuojami ir formuojantys pratimai yra skirti ne tik latissimus dorsi raumenims, bet ir padaryti. Atsakysime į šiuos ir daugelį kitų klausimų, pateikdami didelį svarbiausių, efektyviausių ir populiariausių pratimų sąrašą, kuriame bus išsamiai aprašyti jų įgyvendinimo būdai ir ypatybės.

Deadlift

Pratimai apima keturkampius, sėdmenis, nugaros raumenis ir trapeciją. Ji yra pagrindinė ir naudojama nugaros ir kojų raumenims vystyti, suteikiant jiems stiprumo ir tūrio. Rekomenduojama viskas, pradedant nuo pradedančiojo iki patyrusio sportininko, atlikti atgal treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Surinkite reikiamą svorį. Tapkite kojomis arti kaklo, šiek tiek jaučiate kojas. Nusileiskite, išlaikydami nugarą visiškai plokščią, patraukite juostą į peties plotį ir ištiesinkite. 2. Pradinėje padėtyje rankos yra visiškai ištrauktos, o kaklas paliečia klubus. Nugara yra šiek tiek išlenkta nugaroje, ištiesinta krūtinė ir pečiai, atrodo priešais jus. 3. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą. Tuo pačiu metu, lenkiant kojas prie kelio ir įtraukiant dubenį, švelniai pakreipkite kūną ir nuleiskite juostą prie grindų. 4. Nusileiskite, įsitikinkite, kad negrįžtama ir negrįžtama, nes tai kupina sužalojimų. 5. Mažiausias taškas yra momentas, kai juosta liečia grindis. Stenkitės išlaikyti nugaros lygį, kol paliesite apatinį tašką ir išlaikysite natūralią stuburo kreivę. 6. Paliesdami, nedelsiant nedelsdami ištiesinkite. Lygiai taip pat, kaip ir nuleidimo procesas, tuo pačiu metu ištiesinkite savo kelius ir nugarą. 7. Iškvėpimas gali būti atliekamas tuo metu, kai įveikiama sunkiausia strypo judėjimo dalis.

Našumo patarimai

• Laikydami įtampą pagrindinius raumenis, stiprinate nugaros ir stuburo padėtį. Per didelis svoris pratime sukels nugarą, o tai sukels traumą.
• Laikydami kvėpavimą vykdydami judesius, jūs galite sukurti daugiau pastangų tiek teigiamuose, tiek neigiamuose pratybų etapuose.
• Siekiant maksimaliai išsiaiškinti gluteus maximus ir šlaunies bicepą, viršutiniame taške būtina visiškai ištiesinti.
• Norint maksimaliai išryškinti nugaros formos trapezės ir rombo raumenis, viršutiniame taške būtina visiškai ištiesinti ir pristabdyti.
• Tiek lenkimas, tiek priaugimas klubo sąnaryje atliekamas vienu natūraliu judesiu. Pratimai rankose atlieka tik baro laikymo funkciją.
• Jei turite silpną klubo sąnario nugaros dalį arba silpnai išvystytą judumą, prieš pradedant tyrinėti kėlimo mechanizmą, ant pečių prikabinkite antgalį arba pakreipkite jį.

Hipertenzijos nugaros raumenims

Šis nugaros raumenų pratimas susijęs su stuburo, sėdmenų ir šlaunies bicepso raumenų raumenimis. Jis skirtas užsandarinti ir suformuoti sėdmenis ir šlaunies nugarą. Rekomenduojama visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams pačioje nugaros treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Nusileiskite ant stendo, kad padidintumėtės, kad klubai gulėtų ant simuliatoriaus pagalvėlės ir jūsų kulkšnis yra po voleliais. 2. Pradinėje padėtyje korpusas ištiesinamas vienoje eilutėje. Laikykite savo kūno raumenis įtampą, rankas ant krūtinės ar už galvos. 3. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, nuleiskite kūną taip, kad žemiausiame taške su kojomis jis būtų 90 laipsnių kampu. 4. Mažiausiame taške nereikia palikti ir nedelsiant su galingu judėjimu pakeisti kūno judėjimo kryptį ir ištiesinti. 5. Iškvėpimas gali būti atliekamas tuo metu, kai vyksta sunkiausia judėjimo dalis.

Našumo patarimai

• Nulenkdami kelius nuo žemo taško, nesulenkite kelio, nes tai žymiai pakeis apkrovą nuo ekstensorių raumenų į bicepsą.
• Laikykite savo kūno raumenis visą laiką įtampą. Tai padės jums išlaikyti natūralią stuburo kreivę per visą metodą.
• Viršutiniame taške nereikia bandyti pernelyg sulenkti apatinėje nugaros dalyje, dėl to gali atsirasti nugaros pažeidimas. Ištiesinkite liemens vieną tiesią liniją.
• Apatinėje vietoje nesistenkite įgyti inercijos atgal priešinga kryptimi. Technika kenčia nuo to ir daugelis raumenų pastangų prarandami.
• Siekiant maksimaliai ištirti stuburo ekstensyvinius raumenis, viršutiniame taške galite atlikti nedidelį vėlavimą, tiesiogine prasme 1-2 sekundes.
• Siekiant palengvinti treniruotę, ją galite atlikti ant pakreipto stovo, kad padidintumėte priartėjimą, arba nuleiskite kojos ritinėlį žemiau juosmens lygio.

Perkelti ant skersinio

Šis pratimas plačiuose nugaros raumenyse apima jų viršutinę dalį. Tai geriausias pagrindas pratęsti nugaros plotį. Rekomenduojama viskas, pradedant nuo pradedančiojo iki patyrusio sportininko, atlikti atgal treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Suimkite skersinį, kurio rankena yra maždaug 30 cm platesnė už pečių. 2. Pradinėje padėtyje rankos yra visiškai ištrauktos, nugarėlė atsipalaiduoja. Tik dilbiai ir rankos yra įtemptos, o tai suteikia tvirtą sulaikymą. 3. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, pakelkite iki tokio lygio, kad smakras būtų lygus su skersiniu arba šiek tiek didesnis. 4. Įveikę sunkiausią kėlimo dalį, galite iškvėpti. 5. Tada lėtai nueikite į pradinę padėtį. Žemiausiu tašku nedelsiant, nedelsiant, su galingu judesiu, traukite smakrą iki skersinio.

Našumo patarimai

• Atlikite vilkimą tik dėl plačiausių raumenų įtampos. Nenaudokite savo bicepso. Šios užduoties rankos nedalyvauja darbe.
• Kuo platesnis sukibimas ant skersinio, tuo didesnė apkrova perkeliama į plačiausių raumenų viršų, tuo siauresnė rankena, tuo labiau ji juda į plačiausios dalies apačią.
• Atliekant aukštyn judėjimą, nespauskite alkūnių prieš kūną, tai žymiai sumažins judėjimo amplitudę ir sumažins pratimo efektyvumą.
• Ištraukiant „už galvos“, sumažėja judėjimo amplitudė, o tai taip pat sumažina pratimo efektyvumą ir neleidžia kuo platesniam tempimui.
• Jei jūsų treniruočių lygis neleidžia patraukti savarankiškai, naudokite „gravitrono“ simuliatorių arba gumos plėvelę, ištemptą po keliais.
• Be techninių simuliatorių ir priedų, treneris ar partneris gali padėti jums pakilti, o tai paskatins jus po lenktais keliais.

Traukos strypas nuolydyje

Šis nugaros raumenų pratimas apima viršutinės plačiausių raumenų, rombo raumenų, vidurinės ir apatinės trapecijos dalies dalį. Tai yra pagrindas padidinti visas vidurinės nugaros dalies raumenis. Rekomenduojama visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems, jūsų nugaros treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Sumontuokite strypą. Padėkite kojas ant peties pločio ir šiek tiek sulenkite. Sulenkite ir patraukite kaklą šiek tiek platesniu nei pečių. Nesulenkdami rankų, ištiesinkite kūną ir pakelkite kramtuką. 2. Pradinėje padėtyje nugarėlė šiek tiek sulenkta, liemens šiek tiek į priekį. Kojos šiek tiek išlenktos ties keliais, baras kabo tiesiais ginklais kelio lygyje. Ieškote prieš jus. 3. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir ištraukite juostą prie diržo. Alkūnės griežtai palei kūną ir nesiskiria nuo šonų. Patraukite alkūnės, kad palieskite kaklą į apatinę pilvo dalį. 4. Stiebas turi būti traukiamas tik nugaros raumenų pastangomis. Liemuo iki rinkinio galo, kad būtų laikomas įtemptas. 5. Tuo metu, kai paliesite kaklą prie diržo, iškvėpkite ir nedelsdami nedelsdami grąžinkite juostą į pradinę padėtį tiesiomis rankomis.

Našumo patarimai

• Per visą metodą korpusas turi būti pritvirtintas. Kėbulo nuolydis lyginant su grindimis turi būti toks, kad kaklas būtų pakabintas ant kelių.
• Rankena turėtų būti šiek tiek platesnė už pečių. Tai bus efektyviausias platus kaklo ir alkūnių judėjimo diapazonas.
• Alkūnės visada turi būti traukiamos kuo aukščiau. Jei nepasiekiate kaklo, kol jis neprisilies prie diržo, pratimo efektyvumas sumažėja.
• Norėdami apvalinti nugarą treniruotėje, tai labai pavojinga, tai gali sukelti sužalojimą. Stenkitės visą laiką išlaikyti natūralią stuburo kreivę.
• Per didelis svoris sulaužys techniką. Jūs turėsite „nuplėšti“ štampą su visu kūnu, o tai atjungs nugaros raumenis nuo darbo ir neleis jums pakelti alkūnių iki norimo lygio.
• Norėdami maksimaliai išsiaiškinti viršutinę nugaros dalį (užpakalinės deltos, rombo, trapecijos ir plačiausių raumenų viršuje), traukite alkūnės į šonus ir šarvai prie krūtinės.
• Jūsų kojos visada turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais, kitaip jūs prarasite savo svorio centrą, ir jūs turėsite apvalinti nugarą, kuri sutrikdys vykdymo techniką.

Traukos strypas nuolydžio atbulinėje rankenoje

Šis nugaros raumenų pratimas apima apatinę latissimus, romboidinių raumenų dalį, trapecijos vidurį ir apačią. Pratimai yra pagrindiniai ir naudojami raumenų augimui viduryje. Rekomenduojamas pažangus ir patyręs jūsų nugaros treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Sumontuokite strypą. Padėkite kojas ant peties pločio ir šiek tiek sulenkite. Sulenkite ir užfiksuokite pirštą su atvirkštine rankena platesniu nei pečių. Nesulenkdami rankų, ištiesinkite kūną ir pakelkite kramtuką. 2. Pradinėje padėtyje nugarėlė šiek tiek sulenkta, liemens šiek tiek į priekį. Kojos šiek tiek išlenktos ties keliais, baras kabo tiesiais ginklais kelio lygyje. Ieškote prieš jus. 3. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir ištraukite juostą prie diržo. Alkūnės griežtai palei kūną ir nesiskiria nuo šonų. Patraukite alkūnės, kad palieskite kaklą į apatinę pilvo dalį. 4. Stiebas turi būti traukiamas tik nugaros raumenų pastangomis. Liemuo iki rinkinio galo, kad būtų laikomas įtemptas. 5. Tuo metu, kai paliesite kaklą prie diržo, iškvėpkite ir nedelsdami nedelsdami grąžinkite juostą į pradinę padėtį tiesiomis rankomis.

Našumo patarimai

• Per visą metodą korpusas turi būti pritvirtintas. Kėbulo nuolydis lyginant su grindimis turi būti toks, kad kaklas būtų pakabintas ant kelių.
• Nedarykite savo dviračio į darbą, kai dirbate. Grilis priartėja prie kūno tik dėl alkūnių judėjimo, o ne į bicepso darbą.
• Pabandykite traukti alkūnės kiek įmanoma aukštesnę. Tik tada, kai alkūnės praeina, galinės dalies viršutinė dalis tikrai veikia.
• Lygindami bicepsą žemiausiame amplitudės taške, perkeliate krovinį iš latissimus dorsi raumenų į bicepsą, kuris žymiai sumažina pratimo efektyvumą.
• Per didelis svoris sulaužys techniką. Jūs turėsite „nuplėšti“ štampą su visu kūnu, o tai atjungs nugaros raumenis nuo darbo ir neleis jums pakelti alkūnių iki norimo lygio.
• Atvirkštinis sukibimas grynai anatomiškai plečia alkūnę arčiau kūno, o skirtingai nuo tiesioginio sukibimo traukos, jūsų alkūnės neplatinsite į šonus.
• Treniruotės metu galva gali būti šiek tiek pakreipta. Pakreipdami galvą prie grindų, jūs nesąmoningai apvalsite nugarą, kuri bus kupina sužalojimų.

T-strypas

Šis pratimų raumenų vystymo pratimas skirtas siurbti plačiausiai ir viduryje. Ji izoliuoja ir padeda apibrėžti ir ištraukti nugarą. Rekomenduojama viską daryti nuo pradedančiojo iki patyrusio sportininko, treniruotės pradžioje.

Pratybos metodas

1. Įdėkite reikiamą svorį į simuliatorių. Atsigulkite ant simuliatoriaus pagalvės ir padėkite kojas ant kojų platformos. 2. Laikykite simuliatoriaus rankas lygiagrečiu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą). Pašalinkite apkrovą nuo sustojimo, kad rankos būtų visiškai ištrauktos. 3. Įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir ištraukite kramtuką į save. Alkūnės turėtų judėti išilgai kūno. Nebandykite jų dalyti. 4. Patraukite alkūnę kiek įmanoma link savęs, kad jie būtų aukščiausiame taške, jie būtų kiek įmanoma aukštesni už nugaros lygį. 5. Pasibaigus sunkiausiam amplitudės ruožui, iškvėpkite ir lėtai nuleiskite antgalį. Nedelsdami žemiausiame taške atlikite šiuos pakartojimus iš karto.

Našumo patarimai

• Treniruotės metu neišimkite kūno iš simuliatoriaus. Per visą metodą kūnas tvirtai pritvirtintas prie simuliatoriaus. Perkelkite tik rankas.
• Nedarykite savo dviračio į darbą, kai dirbate. Grilis priartėja prie kūno tik dėl alkūnių judėjimo, o ne į bicepso darbą.
• Stenkitės, kad jūsų alkūnės būtų už nugaros. Taigi jūs dirbsite plačiausiai, taip pat rombo ir vidutinio trapecijos.
• Atlikite judėjimą visiškai amplitudėje. Jūs neturėtumėte sustabdyti juostos ant kelio grindų, kad pradėtumėte atvirkštinį judėjimą, todėl jūs žymiai sumažinsite pratimo efektyvumą.
• Norint pasiekti maksimalų galinių nugaros raumenų vystymąsi, aukščiausiame amplitudės taške, galite padaryti nedidelę pauzę, tiesiogine prasme 1-2 sekundes.
• Jei simuliatorius yra su dvigubomis rankenomis skirtingam sukibimui, pakaitomis jį galima naudoti maksimaliam plačių nugaros raumenų iš skirtingų kampų treniruotėms.

Traukite svarmenis su viena ranka šlaitu

Ši treniruotė, skirta nugaros raumenims su svarmenimis, apima plačiausius ir romboidinius trapecijos dalies, vidurinės ir apatinės dalies raumenis. Jis naudojamas detalėms ir simetrijai kairėje ir dešinėje pusėje. Rekomenduojama visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems, atgalinio treniruotės viduryje.

Pratybos metodas

1. Paimkite platų žingsnį arba tapkite dešiniuoju keliu ant stendo ir paspauskite jį dešine ranka. Kūnas yra lygiagrečiai grindims, nugara yra lygi, žvilgsnis yra priešais jus. 2. Paimkite hantelę nuo grindų kairėje rankoje, kad delnas būtų pasuktas į stalą. Šiek tiek pakelkite svarmenį taip, kad ranka su juo pakabintų laisvai. 3. Giliai įkvėpkite, laikykite kvėpavimą ir traukite svarmenį į dubenį. Hantelis turi būti ištrauktas kuo aukščiau. 4. Viršutiniame taške, įdėkite pečių į darbą ir patraukite jį alkūnėle, tai leis jums maksimaliai išsiaiškinti nugaros viduryje esančius raumenis ir didžiausią. 5. Nenaudokite viršutinio taško, bet nedelsdami pakeiskite judėjimo kryptį ir lėtai grąžinkite hantelį į pradinę padėtį. 6. Atlikę nurodytą pakartojimų skaičių vienoje kūno pusėje, atlikite tą patį pakartojimų skaičių. Tai bus vienas požiūris.

Našumo patarimai

• Norint pakelti alkūnę, kad iš tikrųjų būtų išnaikintas didžiausias raumenys, traukimo judėjimas turi būti pakankamai galingas.
• Pakeliant svarmenį į viršutinį tašką, pakeliant darbo petį, nuleiskite priešingą žemyn, tai pažeidžia techniką. Korpusas visada turi būti tvirtinamas.
• Per sunkus svoris yra nenaudingas. Svarbu kuo labiau pakelti alkūnę, kad būtų galima siurbti latissimus dorsi, taip pat vidurinę trapecijos ir rombo raumenų dalį.
• Per visą požiūrį kūnas turi fiksuotą padėtį. Judėjimas vyksta tik alkūnės ir pečių sąnaryje.
• Norint išsiaiškinti viršutinę pločio dalį, palmę galite pasukti dar 90 laipsnių kampu, kad jis atrodytų atgal į kojas.
• Jei esate nepatogus, kai treniruotės ant stendo, pabandykite versiją su plačiu abiejų kojelių nustatymu ant grindų.
• Kad efektyviai išsiaiškintumėte plačiausius, atlikite kintamąją rankeną, kai delnas žiūri į stendą ir kai jis pasukamas į kojų.
• Nenaudokite bicepso. Taigi nuvažiuosite nuo didžiausių raumenų, o pratimo efektyvumas gerokai sumažėja.

Hantelio ragai

Šis trapezės formos raumenų pratimas apima trapecijos viršutinę ir vidurinę dalį. Jis formuojasi ir naudojamas trapecijos kėlimui ir atskyrimui. Tai rekomenduojama visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, nugaros ar pečių treniruotės pabaigoje.

Pratybos metodas

1. Paimkite rankas sunkius hantelius ir tapkite tiksliai. Padėkite savo kojas šiek tiek jau pečių, laikykite nugarą tiesiai, galvą žvelgdami į priekį. 2. Skleiskite krūtinę, pečius atgal. Pradinėje padėtyje nugara yra tiesi ir šiek tiek išlenkta juosmens. Rankos atsipalaidavo, svarmenys laisvai juos pakabina. 3. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, pakelkite pečius griežtai, kuo aukščiau. Kėlimo metu pečiai neturi judėti į priekį ar atgal. 4. Viršutinėje dalyje iškvėpkite ir švelniai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį. 5. Apatiniame taške nėra verta atsilikti. Lėtai pradėkite kitą kartojimą.

Našumo patarimai

• Nedelsdami eikite į didelius svorius šiame pratime. Paimkite, kad pradėtumėte lengvus svarmenis ir priartintumėte pečių sąnarius.
• Per visą požiūrį laikykite pečius įtemptu. Atsipalaidavę, jūs pradėsite apvalinti nugarą, kuri sugadins techniką ir sumažins pratimo efektyvumą.
• Pabandykite pakelti pečius kuo aukščiau. Kuo aukštesnis jų pakėlimas, tuo stipresnis bus trapecijos, tuo efektyvesnis bus mokymas.
• Pratimai apima sunkių hantelių naudojimą. Bet nelaikykite jo pažodžiui, nes pernelyg didelis svoris nesuteiks jums aukštų kėlimo pečių.
• Labai rekomenduojama kvėpuoti šiame pratime, nes tai padeda stabilizuoti liemenį ir tiksliai paskirstyti raumenų apkrovą.
• Vykdydami treniruotę įsitikinkite, kad pečiai griežtai judėtų vertikalioje plokštumoje. Nejudinkite ir nekreipkite jų, tai yra pavojinga sužeisti.
• Vykdydami treniruotę visada laikykite galvą tiesiai. Nustumdami jį, galite pakenkti gimdos kaklelio stuburui.
• Palyginti su randais su štanga, šis pratimas daug geriau tinka trapecijos viršūnei.

Susitraukia su svirtimi

Ši trapecijos raumenų treniruotė trapecijos viršuje. Tai yra pagrindinis pratimas, naudojamas didinti trapecijos viršūnės masę ir storį. Rekomenduojama visiems nuo pradedančiojo iki patyrusio sportininko nugaros treniruotės pabaigoje prieš randus su svarmenimis.

Pratybos metodas

1. Surinkite reikiamą svorį ant juostos ir užfiksuokite juostą, kurios rankena šiek tiek platesnė nei pečių. 2. Skleiskite krūtinę, pečius atgal. Pradinėje padėtyje nugara yra tiesi ir šiek tiek išlenkta juosmens. Rankos atsipalaidavo, svarmenys laisvai juos pakabina. 3. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, ištraukite pečius iki ausų, tarsi paklaustumėte klausimo, ir jūs tik patraukiate pečius. 4. Stenkitės nesulenkti rankų, nekreipkite į liemens ir neperkite. Jums tereikia tiesiog pakelti pečius, išlaikyti visą kūną. 5. Pasibaigus pratimui, iškvėpkite ir švelniai nuleiskite pečius į pradinę padėtį. Tada nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

Našumo patarimai

• Visą požiūrį bandykite išlaikyti natūralią stuburo kreivę. Jei ši parinktis suteikia jums diskomfortą - padaryti randus su svarmenimis.
• Stenkitės pakelti pečius kiek įmanoma aukštesniu, kad jūs visiškai sutrumpintumėte trapeciją ir užtikrintumėte maksimalų treniruotės efektyvumą.
• Kvėpavimo sulaikymas treniruotės metu yra labai svarbus, nes jis leidžia stabilizuoti kūno padėtį ir išvengti krovinio išsklaidymo.
• Pernelyg didelis svoris pratybose yra visiškai nenaudingas. Tai, pirma, sumažins juostos judėjimo amplitudę ir, antra, bus didelė rizika apvalinti nugarą, o tai sukels traumą.
• Visą požiūrį pečių judėjimas vyksta tik vertikalioje plokštumoje. Pečių sukimas perkelia apkrovą ant peties sąnarių, todėl sužalojama.
• Visada laikykite galvą tiesiai. Galvos polinkis yra neproporcingas trapecijos vystymasis ir gimdos kaklelio stuburo sužalojimas.

Užsikabina už baro

Ši trapecijos raumenų treniruotė trapecijos viršuje. Šis formuojantis pratimas skirtas sutvirtinti trapecijos ir kaklo viršūnę. Rekomenduojama, kad pažangieji sportininkai dažniausiai atliktų treniruotės nugaros ar pečių pabaigoje.

Pratybos metodas

1. Surinkite reikiamą svorį ant juostos ir padėkite ant lentynų rankos lygyje. Taip pat galite, kaip alternatyvą, įdėti jį į stendą arba paprašyti partnerio. 2. Pasukite nugarą į juostą, pėdų pločio atstumu. Paimkite jį taip, kad atstumas tarp delnų būtų šiek tiek platesnis už pečių. 3. Laikykite galvos lygį, pečius atgal ir šiek tiek pakelkite krūtinę. Laikykite nugarą tiesiai ir palaikykite natūralią stuburo kreivę. 4. Ginklai turėtų būti visiškai išplėsti už nugaros. Laikykite pečius tvirtai, kad jie nepradėtų eiti į priekį. Rankose esantis štanga kabo ant sėdmenų lygio. 5. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, pakelkite pečius. Alkūnėse esančios rankos nesilenkia, kūnas visam laikui išlieka stacionarus. 6. Viršutiniame taške, skirtoje maksimaliam raumenų susitraukimui, stenkitės ilgai neišlaikyti sijos, tiesiog 1-2 sekundes. 7. Nugalėję sunkiausią dalį, galite kvėpuoti. Tada nuleiskite strypą į pradinę padėtį ir nedelsdami apatiniame taške atlikite šį pakartojimą.

Našumo patarimai

• Norėdami pasiekti maksimalią trapecijos formą, galite perkelti pečius atgal ir apvalinti krūtinę. Laikykite visą kūną tokioje padėtyje, kokio reikia.
• Nepaisant to, kad judėjimo amplitudė šiame variante yra mažesnė nei kitose, šis įgyvendinimo variantas prisideda prie laikysenos pagerinimo.
• Per didelis svoris pratybų metu bus nenaudingas. Jis dar mažesnę juostos judėjimo amplitudę dar mažiau.
• Kvėpavimo išlaikymas be kūno padėties stabilizavimo taip pat leidžia jums sukurti daug didesnę jėgą, vidutiniškai 20%.
• Galvutės padėtis visada turi likti nepakitusi - ji turėtų atrodyti tiesiai. Pakreipdami jį į vieną ar kitą pusę, padidėja sužalojimo rizika.
• Treniruotės metu nelenkite rankų alkūnėse, todėl sumažinsite judėjimo amplitudę, kuri žymiai sumažins trapecijos apkrovą.

Stiprių šlaitai ant pečių

Šis pratimas, atliekamas su nugaros raumenų raumenimis, susijęs su stuburo, sėdmenų ir šlaunies bicepso raumenų raumenimis. Jis formuojasi, naudojamas nugaros ir kojų stiprumui, formai ir reljefui. Rekomenduojama daryti viską nugaros ar kojų treniruotės pabaigoje.

Pratybos metodas

1. Paimkite strypą, turintį platų rankeną, padėkite jį ant trapecijos ir ištiesinkite. Paimkite du žingsnius atgal nuo stelažų ir padėkite pėdų pločio atstumą. 2. Pradinėje padėtyje kūnas yra ištiesintas, nugaros pusė yra lygi, pečiai ir krūtinės yra ištiesintos, nugaros raumenys įtemptos, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. 3. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, lėtai palenkite į priekį, pakeldami dubenį atgal. Kūnas susilieja dėl klubo sąnario lenkimo, o ne apvalinimo. 4. Nukreipę korpusą į lygiagretę su grindimis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakeldami kūną, tuo pat metu traukite dubenį į priekį. 5. Iškvėpimas gali būti atliekamas praėjus sunkiausiam lifto daliai. 6. Visą požiūrį išlaikykite natūralų stuburo kreivumą apatinėje nugaros dalyje.

Našumo patarimai

• Šlaito kūnas išauga tik dėl sėdmenų ir šlaunies dviratininkų pastangų. Jokiu būdu nebandykite apvalinti nugaros.
• Visą požiūrį turintis juosmuo turi būti įtemptas, nes tai nustato natūralų stuburo kreivumą.
• Sužinokite šią užduotį tuščia kakle. Pridėkite svorį tik tada, kai sužinosite, kaip jį techniškai įgyvendinti.
• Šiek tiek lenkimo keliuose padidins jūsų stabilumą. Kreipimasis tiesiomis kojomis sukels kūną ir praranda savo svorio centrą.
• Pratimai puikiai veikia šlaunies dviratį. Todėl jis taip pat gali būti įtrauktas į kojų treniruotes prieš pritūpimus, nugaišusius, išpuolius ir stendinius presus.

Vertikali trauka su plačiu sukibimu

Šis pratimas dėl latissimus dorsi raumenų apima jų viršutinę dalį, trapecijos ir rombo raumenis. Pratimas yra formacinis, naudojamas viršutinės nugaros dalies pločiui ir masei. Rekomenduojama visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams, nugaros treniruotės viduryje.

Pratybos metodas

1. Sureguliuokite atraminių ritinių aukštį taip, kad jie tvirtai pritvirtintų klubo ant sėdynės. Pailsėkite ant sėdynės taip, kad simuliatoriaus ranka būtų virš krūtinės. 2. Pastovioje padėtyje laikykite rankeną plačiu sukibimu. Laikydami jį, sėdėdami ant sėdynės ir nuleiskite kojas po traukos ritinėliais, kad treniruotės metu dubuo nesutrūktų. 3. Pradinėje padėtyje korpusas ir rankos yra visiškai ištrauktos. Dubens yra tvirtai pritvirtintas tarp sėdynės ir traukos ritinių, kojos ant grindų. 4. Laikykitės savo kūno raumenų įtampos per visą metodą. Taigi jūs galite išlaikyti tolygią nugaros padėtį. 5. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, padarykite latissimus raumenis ir sumažinkite pečių ašmenis, patraukite kaklą tiesiai į smakrą. 6. Mažiausiame taške neužklijuokite ir, kai tik pasieksite, sklandžiai pakeiskite rankenos judėjimo kryptį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Našumo patarimai

• Rankos ir atgal į pradinę padėtį visada turi būti ištiesintos. Taigi, jūs užtikrinsite maksimalų stambiausių nugaros raumenų tempimą.
• Užduoties viršūnėje įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai išplėstos. Atlikite pratimus amplitudėje, kad dirbtumėte plačiausiai.
• Kuo platesnė rankena, tuo platesnis nugaros. Siauras sukibimas pabrėžia apkrovą plačiausių raumenų dugne. Jei įmanoma, laikykite rankeną kuo plačiau - prie kraštų.
• Visada stebėkite savo nugarą. Atstumdami atgal, didelę dalį krovinio nuvažiuosite iš plačiausių raumenų iki galinių deltų.
• Laikydami kvėpavimą treniruotės metu, stabilizuojate kūną ant simuliatoriaus ir galite sukurti stipresnę jėgą.
• Niekada nuleiskite rankenėlę žemiau krūtinės viršaus, todėl visiškai išimkite krūvį iš raumenų. Patraukite rankeną tik prie smakro.
• Bicepsas pratybose stabilizuoja alkūnės sąnarį. Nereikia ištraukti rankenos dviratininkų pastangų, todėl ištraukite krovinį iš „latissimus dorsi“.

Vertikali traukimo rankena

Šis pratimas dėl „latissimus dorsi“ raumenų apima jų apačią ir viršūnę, taip pat raumenų raumenis. Tai formuojantis pratimas, skirtas išsamiai apibūdinti „latissimus dorsi“. Rekomenduojama pažengusiems ir labiau patyrusiems sportininkams, grįžusiems treniruotės viduryje.

Pratybos metodas

1. Sureguliuokite atraminių ritinių aukštį taip, kad jie tvirtai pritvirtintų klubo ant sėdynės. Pailsėkite ant sėdynės taip, kad simuliatoriaus ranka būtų virš krūtinės. 2. Pastovioje padėtyje laikykite rankenėlę, turint atvirkštinį sukibimą, esant peties plotiui. Laikydami jį, sėdėdami ant sėdynės ir nuleiskite kojas po traukos ritinėliais, kad treniruotės metu dubuo nesutrūktų. 3. Pradinėje padėtyje korpusas ir rankos yra visiškai ištrauktos. Dubens yra tvirtai pritvirtintas tarp sėdynės ir traukos ritinių, kojos ant grindų. 4. Laikykitės savo kūno raumenų įtampos per visą metodą. Taigi jūs galite išlaikyti tolygią nugaros padėtį. 5. Giliai įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, priveržkite latissimus raumenis ir, sumažindami pečių ašmenis, ištraukite kaklą tiesiai žemyn, kol ji liečia viršutinę krūtinę. 6. Mažiausiame taške neužklijuokite ir, kai tik pasieksite, sklandžiai pakeiskite rankenos judėjimo kryptį ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Našumo patarimai

• Užduoties viršūnėje įsitikinkite, kad jūsų rankos yra visiškai išplėstos. Atlikite pratimus amplitudėje, kad dirbtumėte plačiausiai.
• Mažiausiame taške alkūnės turėtų būti nuleistos ir užpakalinės. Kai tik sustosite alkūnės, apkrova iš karto pateks į bicepsą, o pratimo efektyvumas sumažės.
• Visą požiūrį, išlaikyti savo kūno raumenis įtampą, nugara yra lygi, ir apatinėje nugaros dalyje - natūrali stuburo kreivė.
• Pernelyg daug svorio naudotis. Taigi jūs padarysite didžiąją dalį pastangų su savo bicepsu, o ne plačiausių raumenų sąskaita.
• Laikydami kvėpavimą treniruotės metu, stabilizuojate kūną ant simuliatoriaus ir galite sukurti stipresnę jėgą.
• Kad pabrėžtumėte apkrovą plačiausios dalies viršuje, prikabinkite alkūnę prie kūno. Kartu sujungdami pečių mentes, dar labiau sumažinote plačiausių raumenų viršūnę.

Horizontaliosios traukos bloko simuliatorius

Šis nugaros raumenų pratimas apima plačiausių raumenų, rombo raumenų, vidurinės ir apatinės trapecijos apačią. Treniruotė yra formuojantis, ji naudojama apatinės nugaros dalies sutirštinimui ir detalizavimui. Tai rekomenduojama visiems, pradedant nuo pat pradžių iki patyrusio sportininko nugaros treniruotės pabaigoje.

Pratybos metodas

1. Sėdėkite ant simuliatoriaus ir pritvirtinkite dvigubą rankeną. Šiek tiek sulenkite kelius ir nuspauskite kojas nuo platformos. 2. Sulenkite, laikykite rankenas ir grįžkite į pradinę padėtį. Atgal yra plokščia, krūtinė ištiesinta. Rankos ištiesintos, kabelis įtemptas, apkrova pakelta. 3. Įkvėpkite ir laikykite kvėpavimą, traukite rankeną į skrandį. Alkūnės grįžta atgal, griežtai kūną. 4. Pabaigoje pabandykite nugaros alkūnės nugaros atgal. Įveikę sunkiausią judėjimo dalį, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. 5. Laikykite nedidelį stuburą. Korpusas turi būti pritvirtintas per visą metodą. Ištraukite kabelį tik nugaros raumenų, o ne apatinės nugaros dalies pastangomis.

Našumo patarimai

• Didžiausia apkrova gali būti sutelkta į plačiuosius, išskyrus judėjimą juosmens srityje. Nustatykite kūno padėtį visam požiūriui.
• Laikykite savo kūno raumenis įtampoje. Tai išsaugos natūralią stuburo kreivę ir neleis jums sužeisti.
• Bicepsas pratybose stabilizuoja alkūnės sąnarį. Nereikia ištraukti rankenos dviratininkų pastangų, todėl ištraukite krovinį iš „latissimus dorsi“.
• Laikydami kvėpavimą treniruotės metu, stabilizuojate kūną ant simuliatoriaus ir galite sukurti stipresnę jėgą.
• Norint tinkamai nustatyti vidurinės ir viršutinės nugaros raumenis, naudokite tiesią ranką vertikaliai traukti ir laikykite jį šiek tiek platesnėje nei pečių.
• Norint išvengti galinių deltų įkrovos iš plačiausių raumenų, atlikite stūmoklį su tiesiu kaklu su D formos rankenomis galuose, tarp kurių atstumas yra lygus pečių plotiui.

Megztinis nuolatiniame treneryje

Šis nugaros raumenų pratimas apima plačiausius raumenis ir apatinius krūtinės raumenis. Šis formuojantis pratimas yra skirtas detalėms ir formuoti latissimus dorsi raumenis. Rekomenduojama pažengusiems ir patyrusiems sportininkams atgal treniruotės pabaigoje.

Pratybos metodas

1. Nukreipkite mašiną taip, kad viršutinis įrenginys būtų virš galvos. 2. Paimkite tiesią ranką ant peties pločio ir nueikite atgal. Liemens laikosi sklandžiai. 3. Šiek tiek sulenkite alkūnių rankas ir šiek tiek pakreipkite jas į priekį, kad svoris pakeltų nuo sustojimo. 4. Kūnas yra tiesus, nugara šiek tiek išlenkta juosmens. Kūno raumenys yra įtempti ir liemens iki tiesio- gos pabaigos laikomi ištiesintoje padėtyje. 5. Įkvėpkite, sugriežtinkite latissimus raumenis ir laikykite kvėpavimą, ištraukite rankeną tiesia rankomis žemyn į šlaunis. 6. Išnykę rankeną švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Alkūnės per visą požiūrį negali sulenkti. Pratimai atliekami beveik tiesiomis rankomis.

Našumo patarimai

• Pradinėje padėtyje kabelis turi būti šiek tiek įtemptas, bet ne per daug. Paliekant savo rankas pradinėje padėtyje stipriai į priekį, sumažinate judėjimo amplitudę.
• Rankos visą laiką turėtų būti pritvirtintos alkūnės sąnaryje. Rankų judėjimas vyksta tik pečių sąnaryje.
• Pakreipdami kūną į priekį, jūs sumažinate latissimus raumenų naštą, o tai savo ruožtu sumažina pratimo efektyvumą.
• Pernelyg didelis svoris šiame pratime. Jis priverčia jus lenkti alkūnes, o tai sukrėtė techniką, labai sumažindama pratimo efektyvumą.
• Jūsų kvėpavimas treniruotėje padės jums išlaikyti savo kūną stabilesnį ir plėtoti galingesnes pratybas.

Po žodžio

Straipsnio pradžioje nustatėme tikslą apibūdinti pratimų komplektą nugaros raumenims. Ir dabar galime tvirtai pasakyti, kad šiame straipsnyje mes apsvarstėme, galbūt, efektyviausius pratimus nugaros raumenims treniruoklių salėje. Čia pateiktų pratimų sąrašas gali būti vadinamas išsamiausiu, jei jis nebuvo nuolat papildomas naujomis, su kitokiu inventoriumi, modifikuota pratimų atlikimo technika, o ne tik. Čia pateikti pratimai, skirti užpakalinių raumenų pumpavimui, yra daugiau nei pakankamai, kad būtų galima nuolat keisti mokymo programas ir įvesti įvairovę mokymo procese, neatsižvelgiant į nustatytus tikslus.

Išvada

Pratybų praktika yra žinių sritis, kuri yra būtina asmeniniam treneriui mokytis ir mokytis. Be šių žinių mokytojas negali tiesiogiai eiti savo pareigų. Sužinokite techniką, ją patobulinkite ir prisiminkite, kad pažodžiui jūs galite atlikti tam tikrus nedidelius kiekvieno pratimo pakeitimus, nesvarbu, ar pasikeitė rankena, kūno padėtis, darbinis inventorius ir kt. Čia pateiktų nugaros raumenų pratimų kompleksas suteikia jums galimybę įgyti pagrindines žinias, kad ateityje galėtų nustatyti sudėtingesnius pratimus ir jų skirtumus.