Nuolatinė nugaros raumenų įtampa sukelia dažną spazmą, kuris sukelia daugybę stuburo problemų. Nugaros raumenų spazmai gali išlikti kelerius metus. Rezultatas yra raumenų blokadas tarpkūnių diskams.

Nugaros raumenų įtempimo pavojus

Jei raumenys yra pernelyg pabrėžti, vienas staigus judėjimas, hipotermija ir kiti neigiami veiksniai lemia tai, kad įtampa yra fiksuota refleksyviai. Dėl tokios būklės tarpslanksteliniai diskai yra suspausti ir suspausti, kai kuriais atvejais atsiranda jų išsipūtimas, dėl kurio suspausto nervų šaknys. Tai sukelia skausmą, kurio intensyvumas gali skirtis.

Išskleidus tarpslankstelinį diską ir jo spaudimą nervų šaknims, atsiranda tarpslankstelinių raumenų susitraukimas. Tai padidina diskų spaudimą, kuris dėl to labiau išsilieja.

Gautas spazmas yra kūno bandymas apsaugoti paveiktą teritoriją. Spazmo būsenoje raumenys eina per nervų pluoštus ir kraujagysles, todėl audinių aprūpinimas krauju ir mityba tampa skaidomos.

Dėl pernelyg didelio nugaros raumenų įtempimo atsiranda stuburo kreivės, dėl kurių gali atsirasti skausmas bet kokiems vidaus organams. Nuolatinis kaklo raumenų įtempimas, regėjimas pablogėja dėl to, kad spazmas suspaudžia optinius nervus.

Pagrindiniai raumenų atsipalaidavimo būdai

Norėdami sumažinti raumenų įtampą, gali būti stuburo tempimas. Kartu didėja erdvė tarp slankstelių, tarpslanksteliniai diskai patenka į vietą ir nustoja daryti pernelyg didelį spaudimą nervų šaknims. Dėl to spazmui ir vidiniams organams paveiktuose audiniuose atkuriami medžiagų apykaitos procesai, kurių maitinimą užtikrina užspaustieji indai.

Jei norite pašalinti spazmą, galite pasinaudoti vienu iš šių būdų:

1. Plaučių kvėpavimas. Kvėpavimo pratimai atpalaiduos nugaros raumenis. Būtina įtempti raumenis įkvėpus ir atsipalaiduoti ant iškvėpimo. Tada įkvėpkite be įtampos, o iškvepiant, jie bando atkurti jausmą, kuris atsiranda atsipalaidavus ant paveiktos teritorijos.
2. Galutinis stresas Sugriuvusi sritis yra kiek įmanoma labiau įtempta ir, jei įmanoma, išlaiko įtampą 20-30 sekundžių ar net ilgiau. Tada raumenys atsipalaiduoja kartu su iškvėpimu.
3. Masažas Masažui galite naudoti vibruojančius masažus, rankiniu būdu atlikti masažą, atlikti slėgį, minkyti, ledą. Aušinimas ledu mažina stresą nuo paveiktos teritorijos, mažina skausmą. Masažui reikia atlikti apvalius ledo judesius spazmo zonoje. Tai pirmiausia susiaurins kraujagysles, po kurių jie plečiasi dramatiškai, o tai sukels raumenų atsipalaidavimą. Dėl to atkuriama normalioji nukentėjusios zonos apykaita.
4. Terminis apdorojimas. Šis metodas yra veiksmingas ilgalaikiam nugaros raumenų įtempimui, kuris trunka ne trumpiau kaip 3 dienas. Per šį laiką išnyksta patinimas ir ūminis skausmas, todėl galite taikyti šilumą. Įšilus pažeistą zoną, ji skatina kraujo tekėjimą. Penkis kartus per dieną galite atlikti termines procedūras, kurioms reikės dviejų rankšluosčių. Vienas turi mirkyti karštu vandeniu, apvynioti ligoninę, apvyniokite rankšluostį virš rankšluosčio viršaus ir apvyniokite sausą rankšluostį. Po 20 minučių kompresą galima pašalinti.
5. Sauna. Bet kokių raumenų ir kaulų sistemos ligų atveju apsilankymas pirtyje prisideda prie gydymo. Procedūrų metu pagerėja nugaros raumenų nugaros raumenų mityba, dėl kurios jie gali būti atsipalaiduoti.

Pagrindinės terapinės gimnastikos taisyklės

Vienas iš svarbiausių gydymo metodų yra terapinė gimnastika. Pratimai stuburo tempimui leis jums atsipalaiduoti raumenis, išlaikyti viso kūno lankstumą ir išlaikyti teisingą laikyseną.

Pagrindiniai metodai, leidžiantys atsipalaiduoti nugaros raumenims:

• atliekant ritmiškus lėtus judesius tonizuojantiems raumenims tempti, pageidautina atlikti 6-15 pakartojimų su 20 sekundžių pertrauka;
• užimkite poziciją, kurioje tonizuojantis raumenys yra ištemptas pagal gravitacijos veiksmą, nustatoma 20 sekundžių padėtis, atlikite tą patį pertraukos metu, atlikite 15-20 pakartojimų;
• įtempti tonikas raumenis, įveikti pasipriešinimą 10 sekundžių, tada atsipalaiduoti ir ištempti 8 sekundes, pageidautina 3-6 kartojimus.

Pasiruošimas pamokai

Jūs negalite atlikti pratimų per skausmą, nuo šios būklės tik pablogės. Norėdami sumažinti skausmą juosmens srityje, galite sėdėti ant bet kurio kieto paviršiaus krašto (galite sėdėti ant lovos ar sofos, jei jie nesulenkia). Atvirkštus, reikia rankomis priveržti kojas prie krūtinės. Turime stengtis pasiekti padėtį, kurioje skausmas praeina. Tada jūs galite atsistoti, bandydami neužkrauti anksčiau sužeistų raumenų.

Gimnastika prieš kaklo spazmus

Norėdami atsipalaiduoti kaklo raumenims, galite atlikti tokį kompleksą:

1. Pakreipiama į priekį ir atgal. Būtina kuo labiau pasvirti. Perkelkite lėtai.
2. Galva sukasi abiem kryptimis. Pasukimai taip pat atlieka visą kelią ir be skubėjimo.
3. Pakreipkite link galvos. Jūs negalite pakelti pečių.
4. Įkiškite delnas į kaktą, turėtumėte pabandyti pakreipti galvą į priekį. Vieno bandymo trukmė yra apie 5 sekundes. Tie patys šlaitai su įveikiamu pasipriešinimu veikia atgal ir abiem kryptimis.
5. Su svarmenimis 1,5-2 kg, jums reikia lėtai shrug. Rankos tuo pačiu metu laisvai nuleidžiamos.

Tada galite pridėti poilsio. Optimalus pratimų atlikimo dažnis yra du kartus per dieną. Kiekvienam geriausia atlikti 5 pakartojimus.

Nugaros raumenų atsipalaidavimas

Vidutinei nugaros daliai su pernelyg didele raumenų įtampa tokie pratimai padeda gerai:

1. Tvirtai stovint ant diržo. Taip pat reikia pakelti kiekvieną petį.
2. Stovėdamas ant visų keturių, jo smakras prispaustas prie krūtinės, o nugara pakėlė.
3. Stovėdamas savo rankomis ant diržo ir alkūnių, jo smakras prispaustas prie krūtinės. Atgal į apžvalgq
4. Kojos turėtų būti ištiesintos ir sujungtos su ant rankų ant kojų. Su kojomis turėtumėte pabandyti pasiekti kuo aukščiau ir užfiksuoti padėtį 2 sekundes viršutiniame taške.
5. Gulėdamas ant pilvo, rankos užrakintos. Galva pakelta ir pečiai pakeliami nuo grindų, stengdamiesi pasiekti rankas prie kojų. Viršutiniame taške padėtis taip pat nustatoma 2 sekundes.
6. Gulėdamas ant nugaros, jūsų keliai jūsų rankose sugriežtinami iki jūsų krūtinės, jūsų galva pasiekia kelius. Šioje padėtyje užšaldykite kelias sekundes.

Naudingi apatinės nugaros pratimai

Jei spazmas sukelia apatinę nugaros dalį, tokie pratimai leis atsipalaiduoti raumenims:

1. Ant pilvo esantis dubuo neužsikabina nuo grindų, o rankose - stumti.
2. Gulint ant nugaros su kojomis glaudžiai prispaudžiamos prie grindų ir kojos sulenktos keliais, rankos kerta ir jūsų delnai yra ant pečių. Galva ir pečiai turėtų stengtis pakelti kuo aukščiau. Ir apatinė kūno dalis turėtų stengtis nuspausti iki grindų. Padėtis turi būti nustatyta 2 sekundes.
3. Gulėdamas ant skrandžio, kairė ranka ir dešinė kojos pakyla. Pritvirtinkite padėtį 2 sekundes, atlikite tą pačią su priešinga ranka ir kojomis.

Labai svarbu, kad pratimas nesukeltų skausmo. Tokiu atveju klasės turi sustoti ir pasirinkti kitą kompleksą, kuris yra tinkamas pacientui.

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis?

Atsipalaiduoti nugaros raumenis po įtemptos veiklos, kartais pakanka tik dušo, o kartais reikia susisiekti su asmeniniu masažu. Ką turėčiau daryti, jei mano nugara yra suspausta ir kaip išvengti lėtinių raumenų lėtinio perpildymo? Šiuo atveju problema turi būti išspręsta išsamiai!

Kas yra viršįtampis?

Kai raumenys yra pakankamai įtempti, mažas provokatorius, kad sukeltų skausmo priepuolį. Pavyzdžiui:

• Hipotermija;
• Traumos;
• Svorio kėlimas;
• Infekcijos;
• Nesėkmingas liemens posūkis arba lenkimas.

Refleksinis spazmas gali užfiksuoti ilgą laiką, o tarpslanksteliniai diskai atsiduria suspaustoje padėtyje, sukurdami stuburo nervų šaknis. Kai raumenų audinyje atsiranda spazmas, nervų pluoštai ir kraujagyslės taip pat užspausti. Maisto medžiagų ir deguonies tiekimas neveikia. Tokiomis sąlygomis raumenyse kaupiasi pieno rūgštis, kuri taip pat sukelia skausmą.

Per didelis raumenų dažnis trunka ilgus metus. Jis gali:

• Išprovokuoti stuburo kreivumą;
• Duoti skausmą vidaus organams (pvz., Širdžiai);
• Ilgalaikė kaklo įtampa gali paveikti regėjimą ir sukelti lėtinę migreną.

Norėdami nustatyti tikslią raumenų spazmo priežastį ir teisingą gydymo taktiką, kreipkitės į gydytoją.

Per pirmas tris dienas po spazmų ir aštrių skausmų atsiradimo, raumenys, kaip taisyklė, yra edemos būklėje, todėl tuoj pat negalite apšilti nugaros ir masažuoti. Šios manipuliacijos gali pabloginti būklę.

Kaip sumažinti skausmą nugaros raumenyse?

Nugaros raumenų skausmo pašalinimas padės stumti stuburą. Tarpasmeniniai diskai daro mažesnį spaudimą nervų procesams, kai erdvė tarp slankstelių plečiasi. Jei pasireiškia spazmas, sutrikdomas maistinių medžiagų ir deguonies metabolizmas audiniuose. Metabolizmo procesų atkūrimas labai palengvina valstybę.

Norėdami sumažinti įtampą nugaros raumenyse, tokie metodai padės:

• Priešuždegiminiai ir raminamieji vaistai;
• Masažas Jis pasireiškia ne anksčiau kaip po 3 dienų po skausmo išpuolio. Idealiu atveju geriau, jei profesionalus masažuotojas apšiltų nugarą, bet jei tokios galimybės nėra, paprašykite pagalbos iš artimųjų ar naudoti mechaninį masažuoklį. Prieš procedūrą pageidautina sušilti raumenis šiltame duše arba vonios kambaryje arba šiltu parafinu. Specialūs masažo kremai suteikia atpalaiduojamą poveikį;
• Galutinis stresas Stenkitės, kad spazmo srityje raumenys būtų įtempti pusę minutės. Taip pat bus padidintas raumenų atsipalaidavimas po tokio pratimo;
• Kvėpavimo gimnastika. Įkvėpus, priveržkite nugaros raumenis ir atsipalaiduokite. Įkvėpkite dar kartą, bet be įtampos, ir iškvėpkite, pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma;
• Terminis apdorojimas taikomas, jei raumenų spazmas trunka ilgiau nei 3 dienas. Jis atliekamas naudojant šildymo padėklą arba šiltus rankšluosčius;
• Šiltas dušas, vonia, sauna. Šiltas garas ir vanduo atpalaiduoja raumenis, padeda pagerinti kraujo apytaką ir atitinkamai atkurti mitybą audiniuose, suspaustuose iš spazmų. Nereikia veikti pagal principą, tuo ilgiau, tuo geriau. Vonioje ir duše gali būti ne daugiau kaip 20 minučių, maksimali temperatūra - 37 laipsniai;
• Ledo Pabandykite švelniai patrinti gerklę su ledu. Šaltas sukels laivų spazmą, po kelių minučių laivai plečiasi ir sukurs atpalaiduojamą poveikį.

• Taip pat žiūrėkite: Ar galima nustatyti nugarą namuose?

Gydomosios gimnastikos

Pratimai atsipalaiduoti nugaros raumenims - puikus būdas sumažinti spazmus ir skausmą. Svarbi terapinės gimnastikos taisyklė yra ta, kad pratimas turėtų palengvinti būklę. Jei sužeisite klases, reikia sustoti.

Pratimai gimdos kaklui

Šių užduočių rinkinyje galima rasti sprendimą, kaip atsipalaiduoti kaklo raumenis:

• Pasukite galvą į šoną. Elementai turi būti atliekami lėtai. Pasukite galvą kiek įmanoma viena kryptimi ir truputį vilkite, tada darykite tą pačią kitoje kryptimi;
• Pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę, į priekį ir atgal, lėtai, kol jis sustos. Pečių negalima pakelti. Taigi, jūs ištempiate raumenis, pašalinate spazmą;
• Atsparumas Pailsėkite delnu ant kaktos, stengdamiesi kuo labiau pakreipti galvą į priekį. Pratimai atliekami 5 sekundes, 4 rinkiniai. Užrakinkite rankas ant galvos galo ir tiesiog pabandykite laikyti galvą atgal. Panašiai pakartokite elementus į šoną, palenkite delną prie ausies;
• Traukimas. Norint atlikti šį elementą, pageidautina, kad rankose būtų lengvi svarmenys. Rankos žemyn judėjimas lėtai.

Norėdami atsipalaiduoti kaklo raumenis atlikti tokius pratimus, gali būti ryte ir vakare 4 rinkiniams.

Pratimai apatinei nugaros daliai

• Turėkite gerą juosmens atsipalaidavimo pratimą. Norėdami tai padaryti, jums reikia sėdėti ant kėdės, atsilenkti ir traukti kojas į krūtinę. Šioje pozicijoje pageidautina ištrinti minutę. Pakilus, stenkitės neužkliūti raumenų;
• Atsigulkite ant skrandžio, nekelkite sėdmenų nuo grindų, stenkitės ant rankų stumti;
• Nesikėlę nuo ankstesnės pozicijos, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kiek įmanoma. Laikykite šią poziciją porą sekundžių ir pakeiskite ranką ir koją;
• Statinis pratimas: guli ant nugaros. Kojose šiek tiek įtemptos kojos, kulnas ir kojinės negrįsta nuo grindų. Kryžminės rankos, apkabindamos save. Stenkitės pakelti galvą ir pečius, o sėdmenis ir kojas, priešingai, nuspauskite kiek įmanoma žemiau. Taigi palaikykite kelias sekundes.

• Naudinga informacija: ką daryti, jei jūsų kaklas yra suspaustas

Bendrosios nugaros ir kaklo pratybos

• Atsipalaiduokite kaklo raumenis, o nugarėlė padės naudotis „kačiuku“. Jūs turite gauti visus keturis. Jūsų delnai ir keliai turėtų būti ant grindų. Apvalkite nugarą ir sulenkite;
• Atsistokite tiesiai, rankos turi būti ant diržo. Pakelkite vieną petį, laikykite jį kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį su kitu peties kraštu;
• Toje pačioje rankos padėtyje ant diržo stumkite pečius ir rankas į priekį, užlenkdami nugarą. Smakras turi būti prispaustas prie krūtinės;
• Gulėti ant skrandžio, užrakinkite rankas už nugaros. Pabandykite pakelti galvą ir pečius nuo grindų ir traukti rankas atgal. Skaičiuokite į du ir lėtai nusausinkite;
• Gulėdamas ant nugaros, nuspauskite kelius, traukdami juos į krūtinę. Nuspauskite ant kelio, susukite „sraigę“. Laikykite šią padėtį kelias sekundes.

Simptomai ir krūtinės išialgijos gydymas

Kaip padaryti, kad galvos ir apatinės nugaros skausmas būtų injekuojamas?

Kaip dėvėti stuburo korsetą

Kaip atsipalaiduoti kaklo ir viršutinės dalies raumenis

Dažnas ir daug pažįstamų problemų - kaklo nuleidimas, raumenų skausmas, galvos skausmas. Visa tai atsitinka dėl daugelio veiksnių, kad būtų išvengta poveikio. Norėdami atkurti komfortą, sumažinti nuovargį, sužinokite, kaip atsipalaiduoti kaklo ir nugaros raumenis.

Kodėl kaklas yra nutirpęs

Kas yra šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas? Įsivaizduokime įprastą biuro darbuotoją. 8–9 val. Jis sėdi kėdėje, laužo puodelį kavos ir pietų. Jo akyse ekranas, kuriuo jis visą laiką atrodo. Ir taip daug savaitės eina.

Savaitgaliais labiausiai paplitęs biuro darbuotojas yra namuose arba baruose su draugais, kur jis vėl sėdi ar guli. Kas nutinka raumenims? Jie gauna šiek tiek kraujo, jie nusiurbia. Dėl to vertikali stuburo apkrova nebėra padalyta tarp raumenų ir raumenų, ir visiškai nukrenta ant skeleto.

Stubure yra nugaros smegenys, kurių šaknys viršija stuburo kanalą. Šiose vietose panašiose situacijose stuburo šaknys yra suspaustos, todėl žmogus jaučia galūnių tirpimą, skausmą.

Be to, sutrikdomas smegenų aprūpinimas krauju, nes kaklas yra strategiškai svarbus tiltas tarp kūno ir kaklo. Taigi galvos skausmas.

Tad kodėl kaklas gali nustelbti?

• Ilgas mobilumo trūkumas, pozų pasikeitimas.
• Trumpas arba ilgas buvimas labai nepatogus kaklui (dažniausiai miego metu).
• Chill

Kaip įsitikinti, kad viskas tvarkinga su kaklu

Yra keli būdai apsisaugoti nuo kaklo problemų. Žinoma, jūs sutikote žmonių gyvenime, o galbūt tu esi situacijose, kai jūsų kaklas skauda nuo lėtinės įtampos ar grimzlės.

Šioje būsenoje žmogus negali pasukti galvos, ir tai labai nepatogu. Kad išvengtumėte tokių situacijų (kad išvengtumėte jų 100%, neveiks, nes gyvenime yra nieko, bet jūs galite sumažinti tokio įvykio riziką), jums reikia tai padaryti.

Patogumas kelia

Kai dirbate, pabandykite visur užtikrinti teisingą kampą. Tai reiškia, kad jūsų kūno lenkimo kampas ant kelio ir dubens turėtų būti 90 laipsnių. Idealiu atveju kompiuterio ekrano centras turėtų būti jūsų akių lygyje šioje padėtyje. Tai įmanoma, ši padėtis bus mažiau pavargusi.

Šis patarimas skirtas ne tik tiems, kurie turi įtemptus nugaros ir kaklo raumenis. Tokią sistemą darbovietėje rekomenduojame visiems, norintiems išvengti tokių problemų kaip lėtinis stresas.

Kai miegate, atkreipkite dėmesį į lovą. Miegamojo paviršiaus paviršius turi būti lygus, kaklo lankstymas yra nepriimtinas. Svarbi patogios miego dalis yra pagalvė. Mes labai rekomenduojame gauti ortopedinę pagalvę. Atsigulkite vieną kartą. Patikėkite manimi, permąstykite daug.

Kai jūsų kaklas yra įtemptas, galite suteikti poilsį pagalvę. Tai yra įrodyta galimybė. O jei miegosite nepatogioje padėtyje, tada dienos stresas kartu su naktimi pavers jūsų kaklo raumenis į akmenį. Ryte jūs vargu ar paversite galvą, ar ji bus bloga.

Šiluma

Mums reikia pasirūpinti, kad nuluptų kaklas, sudarytume jaukias sąlygas, apvyniokite ją į šaliką. Nieko nekyla, pabandykite rūpintis savo kaklu.

Viena nakties miego metu verta miegoti, kitą rytą pabudi su pragarus skausmu jūsų kakle, jūs negalite pasukti galvą. Tai yra raumenų uždegimas. Bet tai galite vengti.

Žiemą visada dėvėkite kaklaskarius, jei striukė nėra su dideliu užtrauktuku. Rūpinkitės kaklo, sausgyslių tvirtinimu. Tai yra labai pažeidžiama vieta.

Masažas ir specialieji pratimai

Masažas

Dabar pakalbėkime apie maloniausią mūsų šiandienos pokalbio dalį - masažas. Kai turite kažką nutirpęs, galite paprašyti mylimam žmogui nuleisti kaklą. Kaklo ir pečių masažas puikiai sumažina nuovargį. Kai kuriais atvejais jis gali miegoti.

Masažą galite atlikti patys. Technika bus tokia:

1. Sėdėdami, užsegę galvą abiejose pusėse, padėkite pirštus ant galvos galo. Pajuskite galvą ant galvos - nuo raumenų pritvirtinkite raumenų sausgysles. Masažuokite šią vietą pirštais. Toliau eikite į kaklo pagrindą su masažiniais judesiais. Kelis kartus važiuokite aukštyn ir žemyn, paspaudus ir apvalius judesius su 4 pirštais iš kiekvienos pusės.
2. Dabar paleiskite rankas nuo kaklo iki pečių. Tai yra trapecijos aukštis, raukšlėti juos negailestingai iki skausmo ir euforijos. Jei jie yra sunkūs, juos sudeginkite, kol jie taps panašūs į tešlą.
3. Trapecijai nebuvo įtempti, pailsėkite alkūnės ant stalo. Be keblumo, jie laikosi jūsų rankas, kad jos nenukristų.
4. Kai darote galvos ir kaklo nugaros masažą - įdėkite galvą ant galvos ant knygų ar kažkur kitur, kad raumenys neužsuktų, kad išlaikytų padėtį.
5. Naudokite pirštus, kad lengvai nuspaustumėte kaklelio priekį į kairę ir dešinę. Dėmesio! Yra skausmo taškų, toje pačioje vietoje yra svarbių kraujagyslių, todėl labai lengvai paspauskite, kad jis būtų malonus. Nedarykite staigių judesių.
6. Trapeziaus raumenys laikomi nugaros dalimi, todėl šie patarimai taip pat taikomi, kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis.

Patogiausios masažo vietos yra galvos ir trapecijos viršaus. Trapecijos viršus jungia peties diržą ir kaklą. Ši raumenų dalis sudaro didžiulę apkrovą rankų fiksavimui. Jei ne jiems, mūsų rankos būtų nukritusios į mūsų kelius. Tačiau raumenų mechanizmas neleidžia tai įvykti.

Draugai, atpalaiduojantis masažas - tikrai gydantis dalykas! Kartą per 3 mėnesius labai naudinga ir puikiai nuvykti į nugaros ir kaklo masažo kursą.

Tačiau nepamirškite, kad gerą specialistą turėtų atlikti masažas su atitinkamais dokumentais. Neapdorotas nugaros ir kaklo valdymas gali pakenkti!

Pratimai

Jei jūsų kaklo raumenys yra įtempti, specialūs pratimai padės jums. Yra keletas kompleksų, užtikrinančių tokių reiškinių prevenciją.

Pratimai nugaros raumenims atsipalaiduoti

Dienos metu stuburas patiria didelę apkrovą, todėl vakare daugelis žmonių jaučia, kad jų nugaros pradeda skauda. Tai taikoma ne tik fizinio darbo, bet ir biuro darbuotojams. Ilgas valandas, praleistas sėdėjimo padėtyje, neturi geriausio poveikio nugaros raumenims. Reguliariai atsipalaidavę pavargę raumenys padės atsikratyti nugaros skausmo ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymuisi. Apsvarstykite, kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis ir kokie metodai gali būti naudojami.

Kaip įtampa nugaros raumenyse?

Daugelis stuburo ligų atsiranda dėl gilių, trumpų šoninių ir vidurinių tarpinių skersinių raumenų, esančių apatinėje nugaros dalyje ir raumenyse, spazmo. Dėl spazmo atsiradimo nebūtinai daroma pražūtinga fizinė įtampa. Įtampa gali atsirasti dėl daugelio priežasčių: aštrių kūno posūkių, praeities infekcijų, stiprus stuburo lenkimas, ilgas buvimas vienoje padėtyje, neteisinga nugaros padėtis sėdint prie stalo, svorio ir pan.

Todėl nugaros raumenys sugriežtėja, šis įtempimo refleksas yra fiksuotas ir tampa lėtinis. Raumenys, susieti su spazmais, daro spaudimą tarpslanksteliniams diskams, sukeldami jų blokadą. Tai tampa dažna nugaros skausmo priežastimi ir yra kupina įvairių stuburo ligų vystymosi. Todėl labai svarbu kuo greičiau pašalinti nugaros raumenų spazmus.

Kas yra pavojingas nugaros raumenis?

Įtempti nugaros raumenys sukelia nugaros šaknų ir nervų galūnių sudirginimą. Nuolatinis dirginimas prisideda prie tolesnio raumenų susitraukimo, kuris su nauja jėga pradeda daryti spaudimą tarpslanksteliniams diskams. Sutrikusi kraujo pasiūla ir mityba ne tik pačiame raumenyje, bet ir kituose organuose.

Raumenų spazmai sukelia pieno rūgšties kaupimąsi, o tai dažnai sukelia nugaros skausmą. Dėl lėtinio spazmo audinys gali prarasti jautrumą. Raumenų atsipalaidavimas prisideda prie kraujotakos atkūrimo, pieno rūgšties išplovimo ir skausmo išnykimo.

Nuolatinė stuburo raumenų įtampa ir sandarumas gali sukelti įvairias ligas: osteochondrozę, disko raumenų blokadą, tarpslankstelinę išvaržą, stuburo kreivumą ir kitus negalavimus. Be to, susiaurėję slanksteliai gali sukelti širdies skausmą, galvos skausmą ir galvos svaigimą, regos sutrikimus ir kitas sveikatos problemas.

Pratimai nugaros raumenims atsipalaiduoti

Lengviausias būdas atsipalaiduoti atgal naudojant specialias pratybas. Jie turėtų būti atliekami lėtai, stengiantis pajusti kiekvieną raumenį. Jūs negalite patirti skausmo, tik skauda. Jei mankšta sukelia skausmą, išmeskite jį ir atlikite tik tuos, kurie duodami neskausmingai.

• Stovėkite tiesiai su savo rankomis ant diržo. Pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę petį. Nugara turi būti tiesi.
• Nueikite į visus keturis, nuleiskite galvą, paspaudę smakrą į krūtinę, o tada traukite atsarginę kopiją, lygią kaip katę.
• Stovėkite tiesiai, padėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnės į priekį. Nuleiskite galvą taip, kad smakras palies jūsų krūtinę ir apvalytų nugarą.
• Atsigulkite ant skrandžio, rankos už užrakto. Pakelkite galvą, pakelkite pečius nuo grindų ir tempkite rankas prie kojų. Nustatykite padėtį kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant skrandžio rankomis ant klubų. Kojos tiesios, sujungtos. Pakelkite kojas ir tempkite kuo aukščiau. Pasilikite porą sekundžių kraštutiniame taške. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos į krūtinę, užsikabinkite rankas. Patraukite galvą į kelius. Keletą sekundžių pritvirtinkite kūną.
• Atsigulkite ant skrandžio, delno ant grindų. Pradėkite lėtai stumti ant viršutinės kūno dalies rankų, tuo pačiu užtikrindami, kad dubuo nesitrauktų nuo grindų.
• Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, kojos stovi ant grindų. Padėkite kairiąją delną ant dešinės peties ir kairiąją dešinę ranką. Nukelkite kojų ir dubens nuo grindų, pakelkite galvą ir pečius taip aukštai, kaip jūs galite. Keletą sekundžių pritvirtinkite kūną šioje padėtyje, po to atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsigulkite ant skrandžio. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir laikykite šią padėtį kelias sekundes. Dabar grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita ranką ir koją.
• Sėdėkite ant kėdės, ištempkite smakrą prie krūtinės. Dabar iš šios pozicijos padarykite penkis pakreipimus vienu ar kitu būdu.
• Sėdėti ant kėdės, nugaros tiesiai, kojos kartu, kojos liesti grindis. Padėkite rankas ant kelio. Lėtai užlenkite ir išsklaidykite skapelius kelis kartus.
• Sėdėkite ant kėdės su nugara. Uždėkite rankas į užraktą už kėdės ir švelniai patraukite juos kuo toliau. Atlikite pratimus kelis kartus.
• Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai traukite liemens priekį, bandydami paliesti pirštus. Tvirtinkite kūną šioje padėtyje ir skaičiuokite iki 25, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Raskite tam tikrą paramą (stalą, palangę, kėdę atgal) ir stovėkite priešingai. Padėkite rankas ant paramos. Pradėkite lėtai daryti pritūpimus. Nesileiskite per žemai, klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Laikykite nugarą tiesiai. Atlikite du ar tris 15 kartų rinkinius.

Papildomi nugaros raumenų atpalaidavimo metodai

Pratimai palengvinti apatinę nugarą suteikia gerą poveikį, tačiau jų nepakanka. Norėdami atsikratyti raumenų spazmų, turite naudoti papildomus atsipalaidavimo metodus.

• Kabantys ant horizontalios juostos. Raumenų tempimui ir stuburo dekompresijai tobulai horizontalios juostos ar skersinio. Jūs netgi galite jį pakabinti į savo kambarį duris. Kiekvieną kartą, praeinant, užtrukite kelias sekundes ant baro. Jūs iš karto pajusite, kaip įtempimas palieka jus. Raumenų tempimas yra naudingas po fizinio darbo ir po ilgo sėdėjimo vienoje padėtyje.
• Plaukimas Plaukimas yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą ir išvengti nugaros problemų. Užsiregistruokite baseine ir pažiūrėkite sau.
• Dušas ir sauna. Vakare po darbo užsidėkite šiltą dušą. Šiltas vanduo atpalaiduoja raumenis ir mažina spazmus. Ypač naudinga praeiti po treniruotės. Jei turite galimybę apsilankyti saunoje, naudokite jį. Saulės karštas oras palankiai veikia nugaros raumenis, pagreitina toksinų ir atliekų šalinimą iš organizmo ir atjaunina odą. Tiesiog nepersistenkite su laiku, praleistu saunoje, kad nebūtų šilumos smūgio.
• Masažas Masažas yra dar vienas veiksmingas būdas pašalinti raumenų įtampą. Paprašykite šeimos nario suteikti jums nugaros masažą. Paprastas masažas padės sumažinti šiek tiek įtampą, bet jei sergate lėtiniu raumenų spazmu, jums reikės profesionalaus masažo. Raskite gerą medicinos specialisto ir pasimokykite masažu. Pamatysite, kiek gerėja jūsų gerovė.
• Fitball treniruotė. Pirkite sau specialų kamuoliuką. Paprasti pratimai su fitball padės atsipalaiduoti raumenis, naudodami nugaros taškus, kurie yra labiausiai jautrūs stresui.

Raumenų įtampos prevencija

Tinkamas darbo vietos organizavimas yra labai svarbus nugaros skausmo prevencijai. Pasirinkite patogią kėdę su reguliuojamu atlošu, kuris palaiko apatinę nugarą. Jei dirbate su kompiuteriu, nustatykite monitorių akių lygyje. Sėdi prie savo stalo, pabandykite nesukelti.

Paimkite pertraukas darbe, pakilkite nuo stalo kiekvieną kartą, kai pradėsite jausti įtampą nugaroje. Stretch, padarykite kelis pakreipimus ir apsisukimus iš vienos pusės į kitą, pasukite galvą. Jei įmanoma, eikite į lauką ir gaukite šviežio oro. Pailsėję, grįžkite į darbo vietą.

Šaltu ir šlapiu oru dėvėkite šiltus drabužius, kad jūs nebūna prapūsti. Nugaros ir kaklo raumenys yra jautrūs šalčiui, taigi jau tam tikrą laiką pakanka grimzlės, kad juos sugautų.

Nebūkite tingūs, kad sumažintumėte stuburo raumenų įtampą po užimtos dienos. Tai ne tik padės išvengti stuburo ligų, bet ir atsikratys kitų sveikatos problemų.

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis

Beveik visos stuburo patologijos yra susijusios su įvairių raumenų grupių spazmais. Spazminėje būsenoje raumenys gali išlikti daugelį metų, blokuojantys tarpslankstelinius diskus ir sukuriant jų deformaciją. Pagrindinė nugaros skausmo priežastis nėra diskų išsikišimas ir stuburo kaulų audinio hipertrofinis augimas, bet raumenų blokada. Jei laiku sumažinsite spazmą, stuburas greičiausiai išliks sveikas.

Kaip pavojinga raumenų įtampa

Nepavyko išvengti raumenų spazmų. Pirminė patologija atsiranda dėl per didelio streso, kuris atsiranda dėl daugelio priežasčių:

• nepatogus pasvirimas, stuburo pakilimas;
• aštri liemens arba stačio šoninio nuolydžio posūkis;

Tai yra tik keletas priežasčių, dėl kurių raumenys turi patirti jėgas, viršijančias jų normalų pajėgumą. Jei tai vyksta sistemingai ir trunka ilgai, spazmas yra refleksyviai fiksuotas.

Kai įtemptas raumenų audinys padengia tarpslankstelinį diską, jis susmulkina ir suspausto. Nuolat suspaudžiant, diskai išsitraukia, suspausti netoliese esančius nervų galus. Dirgliosios šaknys apima paravertebrinių raumenų susitraukimą, padidėjusį spaudimą vis plačiau besiplečiančiam diskui ir pan. Apskritime, kol stuburo segmentas yra visiškai užblokuotas.

Beje. Skausmas nėra gimęs iš karto, bet tam tikru etapu jis tikrai pradės jausti, o probleminės srities aplinkiniai raumenys sukels dar didesnę įtampą, bandydami apsaugoti sužeistą teritoriją.

Kartu su diskų ir nervų skaidulų poveikiu raumenų spazmai spaudžia ir uždaro kraujagysles. Rezultatas yra energijos informacinio mainų proceso ir mitybos trūkumo audiniuose pažeidimas. Dėl to visi vidaus organai praranda galią deguoniui ir visas medžiagas, skirtas šerti, prarandant normalios funkcijos.

Svarbu! Kai raumenys yra spazmo būsenoje, pieno rūgštis kaupiasi joje dėl deguonies trūkumo ir gliukozės oksidacijos proceso, dėl kurio pernelyg didelė koncentracija sukelia skausmą. Jei raumenys atpalaiduoja, pieno rūgštis nuplaunama atkurto kraujo tekėjimo metu, o skausmas išnyksta.

Negalima įtempti raumenų neveiks. Priešingai, jie turi periodiškai būti įtempti, kad išliktų geros formos. Bet tai yra būtina, jei raumenų spazmas mokosi atsipalaiduoti.

Kodėl raumenų spazmai ir kaip su ja susidoroti

Taigi, vyras padarė aštrų judesį, traukė raumenis, sėdėjo grimzle, ilgą laiką buvo statinis ir nepatogiai užsidegė, atsirado raumenų spazmas.

Mechanika yra tokia: spazmo metu visi intramuskuliniai pluoštai sumažinami, formuojant apsauginį veleną, bandant apsaugoti audinį nuo tolesnio dirginimo. Yra skausmas ir padidėjimas, sukeldamas dar didesnę raumenų įtampą.

Dažniausiai stuburo (juosmens) ir kaklo raumenys yra spazminiai žmogaus organizme. Kai kuriems žmonėms kai kurie iš šių raumenų (ir kartais abu) nuolat būna įtempti. Šios zonos yra jautriausios stresui. Ir asmuo dažniausiai „pakaitaluoja“ juos užpuolimu.

Beje. Spazminiai nugaros skausmai, jei juos lydi sunkus odos audinio tirpimas, dilgčiojimas, raumenų distrofija, gali reikšti rimtas patologijas, tokias kaip tarpslankstelinio disko ar nervo plyšimas.

Taigi pagrindinė nugaros skausmo priežastis gali būti laikoma pradine pernelyg didele susitraukimu ir tokiu giliu raumenų spazmu, dėl kurio blokuojami nervų galai ir diskai deformuojami.

Ką daryti?

Kaip atsipalaiduoti raumenis ir išvengti spazmų? Yra daug būdų atsipalaiduoti, o efektyviausias iš jų yra palaipsniui besikeičiantis aktyvus maksimalus stresas.

Svarbu! Kai veikia raumenys, anaerobinėje stadijoje joje esanti cheminė energija susidaro maksimaliai, nesant deguonies. Aerobinė veiklos dalis, prisotinta deguonimi, leidžia raumenų pluoštui veikti raumenis, ilgainiui didinant jų ištvermę. Taigi tempimas suteikia raumenims cheminę energiją, užtikrindamas jo perėjimą prie nervų.

Trauminė arba stresinė situacija, dėl kurios raumenys susitraukia, suprojektuoja smegenis, nustatydamas gautą spazmą. Net ir pasibaigus spazmui sukėlusiai situacijai, kūnas prisimena motorinio apribojimo modelį ir seka jį. Statiniai ir dinaminiai pratimai gali normalizuoti raumenų darbą ir sulaužyti užburtą ratą.

Lentelė Spazminio raumenų atsipalaidavimo būdai.

Šie metodai leidžia jums suteikti įtemptą raumenų pagalbą ir sumažinti spazmus. Jei vėl atsiranda spastinių reiškinių, reikės radikalesnių metodų.

Patarimas Norėdami pabandyti atsipalaiduoti sunkiai suskilusį raumenį, pirmiausia turite pašalinti ūminio skausmo ir patinimo jausmą. Tai galima padaryti pasitelkiant išorinius vaistus arba vartojant narkotikus.

Šilumos atsipalaidavimas

Kai pūtimas pasitraukia ir aštrūs skausmai gali būti pašalinti su vaistais, raumenys vis dar išlieka įtempti, o skausmas vėl grįš, jei jis nebus atsipalaidavęs. Šiame etape malonu naudoti atsipalaidavimą per šilumą. Tai sukels kraujo skverbimąsi į problemą.

Šildykite raumenis yra geriausias šiltas arba atšiliantis kompresas. Galite šildyti rankšluostį arba naudoti šildomą druską, smėlį, kitą šilumą išlaikančią medžiagą arba šiltinančius tepalus. Probleminei sričiai taikomas kompresas, padengtas filmu ir papildoma medžiaga, kurioje saugoma šiluma (vilna, kailis).

Patarimas Šildymo procedūra neturėtų būti ilga, dvidešimt minučių pakanka, tačiau būtina pakartoti jį iki penkių kartų per dieną, kol spazmas visiškai išnyks.

Tempimas

Norint išlaikyti raumenų gebėjimą atsipalaiduoti, jis turi būti periodiškai ištemptas. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones, nes pagyvenusio žmogaus organizme sumažėja sausgyslių ir sumažėja raumenų lankstumas. Kasdieniai tempimo pratimai, atliekami tinkamai kvėpuojant, padės išlaikyti lankstumą, laikyseną ir normalią raumenų būklę.

Masažas

Į šią kategoriją įeina ne tik profesionalus masažas, kurį atlieka profesionalus masažas (ne kiekvienas asmuo gali sau leisti, nors, jei raumenys nuolat įtempti, rankinis masažo kursas yra labai naudingas), bet taip pat ir aparatūra bei savęs masažas. Plaukimas taip pat turi labai gerą poveikį raumenų tonui, ypač ant nugaros ar krūtinės smūgio.

Aparatų masažas yra labai efektyvus ir dažnas. Galite pasirinkti tinkamą elektrinį masažuoklį naudojimui namuose. Svarbiausia - pasirinkti tinkamą modelį, atsižvelgiant į galios, kokybės ir purkštukų skaičių, papildomų funkcijų buvimą. Visi nugaros ir kaklo elektrinio masažo pasirinkimo subtilumai - skaitykite nuorodą.

Sauna

Jei dėl sveikatos priežasčių pirtis nėra kontraindikuotina, tai gali sukelti didžiulį poveikį, derinant masažą (naudojant šepetį ar savęs masažo techniką), šilumą ir atsipalaidavimą. Be to, iš organizmo aktyviai pašalinamos toksinės medžiagos, normalizuojančios raumenų, kremzlių ir kaulų struktūrą.

Dėl kraujotakos atkūrimo ir mitybos normalizavimo, sumažėja suspaustų nervų šaknų uždegimas, atkuriamas sąnarių judumas, normalizuojamas sąnarių skysčio susidarymas ir išnyksta skausmingi pojūčiai.

Pirtis rekomenduojama atsipalaiduoti bet kuriame amžiuje, jei nėra tam tikrų ligų.

Visi aukščiau aprašyti metodai paprastai pradedami taikyti, kai raumenų spazmas pasiekia kritinį tašką. Kai dėl nesugebėjimo laiku atsipalaiduoti nugaros raumenys, stuburas yra sulenktas, slanksteliai yra perkeliami, atsiranda skausmas, pablogėja regėjimas ar klausa, o galvos skausmas atsiranda dėl kraujo tekėjimo pažeidimo. Kai raumenų skaidulos yra užterštos, oda džiūsta ir tampa lėta, o ne tik ląstelių mityba, bet ir jų valymas.

Tačiau, jei anksčiau atkreipiate dėmesį į problemą, pirmuosius raumenų sandarumo simptomus ir reguliariai, o ne atsitiktinai, kad būtų išvengta jų spazmų, atkurti raumenis atsipalaiduoti, galite ilgą laiką palaikyti raumenų tonusą ir taip išlaikyti bei gerinti sveikatą.

Geriausia tai padaryti yra gimnastika.

Atpalaiduojanti gimnastika nugaros raumenims

Gimnastikos pratimų veiksmingos įtakos „raumenų spazmams“ „paslaptis“ yra jų veikimo teisingumas ir reguliarumas. Būtina pasirengti procesui - pašalinti visus raumenų diskomfortą ir skausmą, pašalinti patinimą.

Patarimas Jokiu būdu negalima daryti gimnastikos per skausmą, tikėdamiesi, kad raumenys bus sušilę ir praeis. Taigi jūs galite paprastai sužeisti raumenis ir gauti plyšusį raišį.

1 pratimas

Gulėdamas ant nugaros, jungdamas kojas, visiškai atsipalaiduokite kūną. Tuo pačiu metu su dviem kojomis galima sklandžiai judėti į dešinę ir į kairę. Visa apatinė kūno dalis veikia, bet sėdmenys ir kojos negrįžta nuo grindų.

2 pratimas

Kai kūnas yra stacionarus ir tvirtai pritvirtintas prie grindų, pasukite galvutę sklandžiai, lyg šypsosi iš šono į kitą.

3 pratimas

Susikabinkite nuo ankstesnės padėties su kojomis ir galvute tuo pačiu metu, sinchroniškai, ta pačia kryptimi arba ne sinchroniškai, į skirtingus.

4 pratimas

Pakelkite rankas, sulenkite ir užsikabinkite savo alkūnėmis. Raižyti padarė rankas ir kūną. Pabandykite atlikti pratimą plačiu amplitudės laipsniu, bet be aštrių kūno posūkių.

5 pratimas

Apveskite ant skrandžio. Sulenkite rankas priešais veidą, kaktą ant delno. Kojos ant kojų pirštų ir smogia jo kulnais.

Baigę sklandžiai pasukti vienoje pusėje, sulenkite keliais ir lėtai atsistokite. Kiekvieną svyravimą atlikite dvi minutes. Praktikuokite su teigiamu, klausydamiesi savo kūno, bandydami leisti atsipalaiduoti per jus, jausti tai.

Su raumenų priežiūra

Be kasdieninio fizinio lavinimo, kuris turėtų tapti įpročiu, turite laikytis tam tikrų gyvenimo būdo taisyklių.

1. Jei sėdite daug, pasirinkite kėdę, kuri palaiko apatinę nugaros dalį.
2. Laikykite galvą aukštyn, nustatykite monitorių ar knygą skaitydami akių lygį.

Daugelis nugaros ir kaklo problemų prasideda nuo pradinio nesugebėjimo atsipalaiduoti nugaros raumenims. Mūsų streso amžiuje labai svarbu suteikti mūsų raumenims galimybę atsipalaiduoti, kad jie visiškai dirbtų, o jų spazmas netaptų sudėtingų ir sunkių patologijų formavimosi priežastimi.

Kaip atsipalaiduoti nugaros raumenis (sumažinti spazmus)

Padėti nugaros skausmui - raumenų blokams ir spazmams

Pagrindinė daugelio stuburo stuburo ligų priežastis susijusi su gilių trumpų šoninių ir vidurinių skersinių raumenų, esančių apatinės nugaros dalies ir vidurio raumenų, spazmais! Ir spazmo būsenoje šie raumenys gali išlikti daugelį metų, sukeldami raumenų blokadą tarpkūnių diskams. Taigi disko raumenų blokada nesukuria dėl tarpstruktūrinio disko distrofijos ir išsikišimo, o ne dėl gretimų slankstelių kaulų augimo.

Pirminis patologinis procesas yra pernelyg didelis šių raumenų įtempimas (nepatogus kūno pasisukimas, pernelyg didelis stuburo lenkimas, nugaros dalies hipotermija, infekcinė liga, ilgai trunkanti raumenų įtampa, kuri atsiranda, kai asmuo neteisingai sėdi prie kompiuterio, nešiojamas maišelis ant vieno peties ir pan. ), viršijant jų darbinę įtampą, kuri sukelia ilgą, refleksiškai fiksuotą įtampą, šių raumenų refleksinį spazmą.

Ir šiais laikais tarpslanksteliniai diskai gali būti suspaustoje, suspaustoje būsenoje, kartais net išsipūtę tarp slankstelių, spaudžiant nervų galus ir sukeldami skirtingo intensyvumo skausmą. Dėl pernelyg didelio tarpslankstelinių diskų spaudimo jie susilieja ir plėtojasi visomis kryptimis. Plėsti diskai traiškomi visomis kryptimis.

Labiausiai pažeidžiami šiam slėgiui yra nugaros smegenų ir autonominių nervų šaknys, jie yra sudirginti. Šis sudirginimas sukelia tarpslankstelinių raumenų susilpnėjimą (tarpdisciplininius ir kitus trumpus raumenis), o tai didina spaudimą diskams, kurie dar labiau sudirgina stuburo smegenų šaknis, t. Y. Užburtas užburtas ratas ir slankstelio segmento užsikimšimas. Dėl to atsiranda skausmas, o aplinkiniai raumenys sugriežtinami, kad apsaugotų sužeistą teritoriją. Spazminiai raumenys užfiksuoja nervų pluoštus ir kraujagysles, dėl kurių mityba ir informacijos apie energiją metabolizmas yra sutrikdytas tiek pačios raumenų, tiek vidaus organų audiniuose, kurių mitybą ir inervaciją atlieka prispaudę indai ir nervai. (Pvz.: nulio nervas yra suspaustas į kaklą, o atsipalaidavimo impulsai neperduoda per ją į kepenis - tai lėtinis tulžies pūslės spazmas.)

Kai jų raumenų spazmas kaupiasi pieno rūgšties, kuri yra gliukozės oksidacijos produktas deguonies trūkumo sąlygomis. Didelė pieno rūgšties koncentracija raumenyse sukelia skausmą. Kai atsipalaiduoja raumenys, atstatomas kraujagyslių liumenys, iš raumenų iš pieno rūgšties išplaunamas kraujas, o skausmas išnyksta. Stuburo nervų suspaudimas lemia organų ir audinių jautrumo praradimą. Laivų suspaudimas sukelia patinimą ir skausmą.

Ištempus stuburą, sumažėja raumenų įtampa, padidėja tarpslankstelinės spragos, sumažėja nervų suspaudimas, pagerėja kraujotaka ir pagerėja medžiagų apykaitos procesai slanksteliuose ir gretimuose audiniuose, sąnarių maišeliuose ir sąnarių raiščių aparate. Taigi, stuburo defektai ištaisomi, pašalinamas sąnarių standumas, sumažėja skausmas, kuris padeda greičiausiai atsigauti po pilnavertių judesių po traumų, sąnarių ligų, nervų perteklių ir įtempių.

Raumenų spazmo metu atsiranda vienalaikis raumenų susitraukimas raumenų viduje. Tokie spazmai dažnai atsiranda staigių judesių metu arba pernelyg įtemptų raumenų tempimo metu. Pavyzdžiui, greitas liemens ilgas sėdėjimas gali sukelti nugaros raumenų tempimą ir skausmą šioje srityje. Atsakant į tai, atsiranda momentinis raumenų skaidulų susitraukimas. Suformuotas kažkas panašaus į apsauginį veleną, kuris apsaugo nugarą nuo tolesnio dirginimo. Padidėjęs skausmas sukelia dar didesnę raumenų įtampą.

Visų pirma, kaklo ir nugaros raumenys yra jautrūs spazmams. Šios kūno vietos dažnai būna įtemptos. Jie yra jautresni netgi mažoms apkrovoms. Yra pakankamai šviesos grimzlės, kad sukurtumėte standžius kaklo raumenis, kurie, dirbdami su kompiuteriu ar žaidžiant tenisą, yra įtempti. Spazminis nugaros ir kaklo skausmas, kartu su odos tirpimo jausmu, raumenų dilgčiojimu ar silpnumu, gali reikšti, kad plyšys susilpnėjo tarp nervų ir nervų pažeidimų.

Osteochondrozė ir diskų raumenų blokada yra skirtingos ligos, kurios atsiranda nepriklausomai viena nuo kitos! Taigi pagrindinė stuburo skausmo priežastis dažniausiai yra pernelyg trumpų trumpų nugaros raumenų susitraukimas, dėl ko jie sukelia refleksinius spazmus ir blokuoja tarpslankstelius. Nedidelis disko išvaržas, nugarkaulio slanksteliai patys nesuteikia skausmingų pasireiškimų ir dažnai atsiranda lygiagrečiai su raumenų spazmu. Todėl diagnozės „osteochondrozė“ ir „radikulitas“ neatspindi patologinių procesų esmės ir fibromialgija yra teisingiau vadinama skausmu nugaros raumenyse.

Jei organizme yra lėtinių raumenų spazmų, atitinkančių tam tikras neigiamas emocijas, tuomet jos atneš šias emocijas į gyvenimą. Fizinis skausmas, nuolatinis statinis stresas tam tikrose pozose, emocinis stresas - gali veikti atskirai ir kartu įvairiais deriniais; jų generuojami blokai ir spazmai gali užfiksuoti įvairias kūno vietas. Tempimas, kintantis su izometrine įtampa, gerai pašalina atskirų raumenų skaidulų spazmus.

Per raumenų darbą cheminė energija daugiausia gaminama galingose ​​raumenų raumenyse anaerobiniame etape be deguonies. Aerobinis etapas yra raumenų skaidulų pagrindas, užtikrinantis ritminį darbą, nesusijęs su didelėmis apkrovomis ir skirtas didesniam ištvermingumui. Štai kodėl tai yra raumenų ištempimas, užtikrinantis efektyvesnį energijos prisotinimą nei suspaudimas, nedelsiant priverčiantis cheminę energiją nervintis.

Žaizda, sužalojimas ar stresas ilgą laiką gali sukelti pernelyg didelę raumenų įtampą, programuodami smegenis. Kai prasideda gijimo procesas, smegenims reikia papildomo impulsų įvedimo iš spazinio raumenų judėjimo, kad išnyktų užburtas ratas. Kitas dažnas reiškinys yra raumenų amnezija. Susižeidus, natūrali tendencija yra apriboti sužeistos kūno dalies naudojimą.

Problema ta, kad kūnas (tai yra juos valdantys raumenys ar smegenys) prisimena ribotą judėjimo modelį net ir po gydymo. To pasekmės yra tam tikrų raumenų silpnumas. Kūno perkvalifikavimas - statiniai ir dinaminiai pratimai, šie raumenys vėl integruojami į vieną veikimą su likusiu kūnu.

Darykite pratimus, nuosekliai tempdami ir atsipalaiduokite visas kūno raumenų grupes, pradedant nuo kojų ir baigdami veido ir galvos raumenimis. Iškvėpimo metu įjungiama parazimpatinė nervų sistema, kuri yra atsakinga už atsipalaidavimą, todėl atpalaidavimo ir iškvėpimo derinys padidina poveikį.

Raumenų spazmų atsipalaidavimas

Atsipalaiduokite raumenų spazmą vienu iš šių būdų:

• plaučių kvėpavimas (įkvėpimas - įtampa, iškvėpimas - atsipalaidavimas; tada įkvėpimas be įtampos, atgaivinimo pojūtis atgaivinti) šioje konkrečioje kūno vietoje;
• per ribojančią įtampą - spazmas turi būti įtemptas kiek įmanoma ir laikykite jį 20-30 sekundžių, kol tai įmanoma, tada atsipalaiduokite su iškvėpimu;
• eina per įtemptą teritoriją - jausmą, gerovę, kūno malonumą.

Visų tipų spazmo masažas (minkymas, gilus slėgis, vibracijos masažas). Tempimas gali būti keičiamas su izometrine įtampa.

Išbandykite lengvą masažą su ledu. Truputį truputį slopinantis lėtomis apskritomis judesiais, naudojant ledo gabalėlį, šiek tiek nyksta skausmas. Poveikis pasiekiamas per kelias minutes. Pirma, ledas sukelia kraujagyslių susiaurėjimą, tada jie smarkiai plečiasi ir prisideda prie raumenų atsipalaidavimo. Taikant ledą, lėtas ir sklandus judėjimas prisideda prie normalios kraujotakos atkūrimo ir grįžta prie raumenų, įprasto gebėjimo sumažinti ir atsipalaiduoti.

Jei mėšlungis nesibaigia po trijų dienų, galite išbandyti terminį apdorojimą. Kai išnyksta ūminis skausmas ir patinimas, pradėkite naudoti šilumą, kuris verčia kraują į gerklės vietą. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik užpildyti rankšluostį, sudrėkintą karštu vandeniu, apvynioti skausmingą vietoje, įdėti plastikinį maišelį ir sausą rankšluostį ant geresnio šilumos išlaikymo. Tokios šildymo procedūros, trunkančios 20 minučių, kartojasi penkis kartus per dieną.

Norint išlaikyti lankstumą, reikalingi tempimo ženklai. Su amžiumi, sausgyslės pradeda mažėti, mažindamos lankstumą. Jūsų judesiai tampa lėtesni ir lygesni, žingsnis tampa trumpesnis, laikysena prarandama.

Visiems pacientams, sergantiems osteochondroze, masažas, savęs masažas, pratimai vandenyje, plaukimas, ypač krūtinės ir nugaros stiliumi, yra naudingi. Naudingi pratimai stiprinti nugaros ir pilvo raumenis, įtrauktus į sudėtingus pratimus. Kai raumenų įtampa padidina nervų šaknų suspaudimą ir pablogina tarpslankstelinių diskų aprūpinimą krauju.

Todėl svarbu įtraukti atsipalaidavimo pratybas klasėse, kurios turi būti pakeistos specialiomis pratybomis. Visų pirma, jums reikia išmokti atsipalaiduoti nugaros raumenis su pagrindine apkrova:

• lėtai, ritmiškai, tonizuojantiems raumenims tempti (kartoti 6-15 kartų, 20 sekundžių pertrauka);
• pagal gravitacijos veiksmą, norint sukurti toninio raumenų padėtį, jo tempimas, tempimo fazė trunka 20 sekundžių, pertrauka 20 sekundžių, kartojama 15-20 kartų;
• tonizuojančio raumens įtampa prieš atsparumą 10 sekundžių, po to 8 sekundės poilsiui ir jo tempimui, kartokite 3-6 kartus;
• tonizuojančių raumenų grupės įtampa prieš pasipriešinimą iš priešingos pusės 10 sekundžių, 8 sekundės poilsis, raumenų grupės tempimas, kartoti 3-6 kartus.

Pirtis turi didelį gydomąjį poveikį raumenų ir kaulų sistemos ligoms: osteochondrozę, reumatiką, sąnarių artrozę ir kovą su pagrindine šių ligų priežastimi. Šiluma turi ryškų gydomąjį poveikį stuburui ir sąnariams, pašalindama spazmus ir atkurdama raumenų mitybą, gerindama skeleto kremzlės ir kaulų struktūrą.

Spazminių stuburo nervų šaknų uždegimas, jų, sumažėjimas. Dėl to kaulų augimas slanksteliuose nustoja spaudinėti nervų šaknis, nugaros skausmas ir vadinamieji atspindintys skausmai, imituojantys širdies, skrandžio ar žarnyno ligą. Paspaudus nervą, sutrikdomos vidaus organų funkcijos. Sauna padeda atkurti prarastas funkcijas, atkurti prarastą organų sveikatą. Po to padidėja sąnarių judumas, mažėja jų patinimas ir padidėja sąnarių skysčio išsiskyrimas, o skausmas išnyksta.

Mokslas atsipalaiduoti

Raumenų spazmas sulenkia stuburą. Stuburo slanksteliai judina ir suspausto neuronus, atsirandančius iš nugaros smegenų. Tai gali sukelti skausmą bet kokio tipo organuose. Jis gali „šaudyti“ krūtinėje, manote, kad tai yra širdies problema ir kad tai yra visi tie patys nervai.

Nuolatinė kaklo įtampa apsunkina normalų regos nervų veikimą, o regėjimas gali pradėti blogėti. Taip pat veikia nervus, kontroliuojančius mažų kraujagyslių skersmenį, todėl kraujo tekėjimas į galvą yra ribotas. Lėtinis stresas sukelia kraujagyslių užsikimšimą ir raumenų skaidulų užteršimą. Odos, apimančios raumenis šioje vietoje, tampa vangios ir sausos.

Neigiami efektai gali būti išvardyti ilgą laiką. Taigi žinokite: už daugelio negalavimų yra viena priežastis - nugaros ir kaklo raumenys pamiršo, kaip atsigauti. Su jų spazminiu įtempimu jie spaudžia stuburą ir sulenkė. Bet išgelbėjimas yra jūsų rankose. Jūs turėtumėte reguliariai atlikti specialius pratimus, taip pat rekomendacijas, susijusias su gyvenimo būdu, ir jūsų buvimas vėl bus skausmingas ir linksmas.

Pasiruošimas gimnastikai

Prieš pradėdami naudotis, turite pašalinti raumenų diskomfortą. Gimnastikos atlikimas per skausmą bus tik blogesnis. Jei raumenys yra įtempti apatinėje nugaros dalyje, sėdėkite ant lovos ar sofos krašto, kurio paviršius (tai yra svarbu!) Nėra lankstumo. Dabar pasilenkite ir savo rankomis traukite kelius link krūtinės. Sugavimo padėtis, kurioje diskomfortas visiškai išnyksta. Atsigulkite keletą minučių ir pakilkite, kad vėl neužsikimštumėte raumenų. Pajuskite, kaip jie vėl įtempti? Tada pabandykite greitai šokinėti, sukdami kaip stiklinę.

Vėlgi, atsukite, traukdami kelius į krūtinę. Pasukite kojas į dešinę ir į kairę. Atsipalaiduokite ir nuleiskite kojas ant lovos. Jei įtempimas sukaupė pečius ir viršutinę nugarą, sėdėkite laisvai, sėdėkite. Įdėkite rankas ant galvos. Sėdėkite keletą minučių ir atsargiai - taip, kad raumenys netyčia įtemptų, nuleiskite rankas. Nebūkite tingūs ieškoti pozicijų, kuriose raumenys atsipalaiduoja ir skausmas išnyksta. Turime pasukti į priekį ir atgal, surasti patogią poziciją, laikyti jį porą minučių, o tada, bandydami dar kartą ne įtempti, grįžti į normalią padėtį.

Kaklo skausmo pratimai

Atlikite kiekvieną iš jų 5 kartus du kartus per dieną. Per pirmas kelias savaites atlikite tik pirmuosius tris pratimus, o likusieji - vėliau.

1) Lėtai pakreipkite galvą į priekį, kiek galite. Tada nukreipkite atgal - taip pat, kol jis sustos.

2) Lėtai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kiek įmanoma.

3) Lenkite galvą į petį, nekreipkite į juos. Tada į kitą petį.

4) Pailsėkite rankas ant kaktos ir pakreipkite galvą į priekį, įveikdami pasipriešinimą. Laikykitės taip maždaug penkias sekundes. Perkelkite rankas prie galvos ir nukreipkite galvą pasipriešinimu. Panašiai pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę.

5) Paimkite rankas lengvu (1,5-2 kg) svorio, laikykite juos tiesiai žemyn. Lėtai traukite pečius.

Atsipalaiduokite nugaros raumenis

1) Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant diržo. Pakelkite dešinę petį, apatinę. Darykite tą patį su kairiuoju peties kraštu.

2) Nueikite ant visų keturių, ant kelio ir delnų. Smakro spaudimas į krūtinę. Dabar sulenkite nugarą, suapvalinkite.

3) Tas pats, bet stovinčioje padėtyje: padėkite rankas ant diržo, pasukite alkūnės į priekį. Laikykite smakrą prie krūtinės ir apvalinkite nugarą, sulenkdami atgal.

4) Atsigulkite ant skrandžio, padėkite rankas po klubais, ištiesinkite ir stumkite kojas. Nuplėškite kojas nuo žemės, stengdamiesi juos pakelti kuo aukščiau. Laikykite juos maksimalioje padėtyje, kol skaičius bus „du“ ir lėtai mažesnis.

5) Toliau gulėkite ant pilvo, bet užrakinkite rankas už užpakalinės užrakto. Pakelkite galvą ir nuplėškite pečius nuo grindų, traukdami delnus kojų kryptimi. Laikykite maksimalią poziciją į „dviejų“ skaičių ir lėtai sumažinkite.

6) Pasukite ant nugaros. Rankas priveržkite kelius prie krūtinės. Sulenkite galvą prie kelio. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes, po to atsipalaiduokite.

Blauzdų kompleksas

1) Pusiau stumiami. Atsigulkite ant skrandžio. Nukeliant dubens nuo grindų, išlenkite rankas, lenkdami nugarą.

2) Pasukite ant nugaros. Tvirtai nuspauskite kojas prie grindų, sulenkite kelius. Kryžminės rankos, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite galvą ir pečius kuo aukščiau, laikydami apatinę nugaros dalį ir kojas prie grindų. Laikykitės šios pozicijos, kol rezultatas bus du.

3) Žemės plaukimas. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją, tarsi plaukdami. Laikykite iki dviejų skaičių, tada pakeiskite ranką ir pėdą lyg plaukimas.

4) Aplankykite baseiną, bet išlaikykite šiltą vandenį. Su lėtiniu nugaros skausmu, plaukimas padeda be lygių.

Visi pirmiau minėti pratimai turėtų būti atliekami su teigiamu emociniu požiūriu, vidutiniškai su kvėpavimu. Svarbiausias dalykas: po streso fazės visapusiškai atsipalaiduoti būtina, kitaip pratimai neteks prasmės.

Atlikdami bet kurį iš pirmiau minėtų pratimų, būkite atsargūs. Jei jie sužeisti, nustokite daryti. Bet jei dieną ar dvi po pratimų jaučiatės geriau, tada jie yra saugūs jums.

Kitos rekomendacijos

Fizinis lavinimas yra fizinis lavinimas, tačiau yra ir kitų svarbių niuansų, kurie yra naudingi prisiminti.

Pasirinkite kėdę, kuri gerai palaiko apatinę nugaros dalį. Jei ši parinktis yra reguliuojama, pradėkite nuo žemiausios padėties ir pakelkite, kol rasite patogiausią.

Stenkitės išlaikyti savo galvą tiesiai, nuleidžiant ir nekeliant jo smakro. Jei ilgą laiką turite stebėti monitorių, nustatykite jį akių lygyje.

Kai šalta ir drėgna, nepamirškite apvynioti kaklo kaklu.

Sėdint, net jei jūsų darbas yra Krasnodare, kur nuostabus klimatas ir puikios darbo sąlygos nėra svarbios, reguliariai (maždaug kartą per valandą) trumpai apšilimo pertraukos. Galite eiti palei koridorių, pakilti laiptais iki dviejų ar trijų aukštų. Bet tai yra geriau susitraukti ir šlaitus.

Yra labai naudingas išradimas: fitball. Pratimai, atliekami dideliuose (55-65 cm) gumos rutuliukuose, yra ne tik įdomūs, bet ir labai naudingi nugaros ir kaklo.

Užsiregistruokite fizinei terapijai. Šiuolaikinė medicina pasiekė neįtikėtiną aukštį, o gydytojas Jums paskirs tiksliai ir tikslingai pasirinktus pratimus. Čia pagrindinis dalykas yra mažiau nepriklausomybė.

Stenkitės valgyti sveiką maistą ir mažiau patirti neigiamų emocijų. Stresas yra viena iš pagrindinių kaklo įtampos priežasčių.

Jei yra tokia galimybė, naudinga pakabinti ant baro. Padarykite jį namuose, pavyzdžiui, kai kuriose duryse. Kiekvieną kartą, kai praeisite, pakabinkite kelias sekundes, vidutiniškai pakabinkite skirtingomis kryptimis. Nugaros raumenys yra ypač atsipalaidavę, o slanksteliai siekia grįžti į savo įprastą padėtį.

Aplankykite chiropraktiką, kad stumtumėte slankstelius. Bet nepamirškite: licencijos suteikimas medicinos centre savaime nesuteikia savo darbuotojams teisės kasti savo nugarą. Kiekvienas gydytojas turi turėti asmeninį sertifikatą ir gydymą.

Daug problemų dėl kaklo ir nugaros prasideda nuo neteisingos miego vietos. Svarbu turėti kietą čiužinį, kuris viduryje nesugriebtų. Pagalvė taip pat neturėtų būti pernelyg minkšta, o kartais ji turėtų būti visiškai atsisakyta. Ir geriausia įsigyti specialų ortopedinį čiužinį ir pagalvę. Jų forma yra specialiai atrinkta, kad padėtų atsipalaiduoti nugaros ir kaklo raumenims. Tokia saldus miegas, vos užsikimšęs, ir pabusti visiškai pailsėjęs.

Atgaliniai pratimai

Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai ant nugaros №1

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempti raumenų raumenys. Laikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai išplėsti šią kūno dalį. Siekiant didesnio patogumo, po galvute galite įdėti mažą pagalvę.

Galimybės pratimai 1 numeriui

Nepakeitus padėties, švelniai pasukite kojas nuo pusės iki pusės 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turi veikti vienai kūno daliai (pažymėtai punktyrine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė yra ne didesnė kaip 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimai kuria lankstumą šlaunyje ir klubuose.

Pratimai antrame numeryje 2

Liemens, viršutinės ir šoninės šlaunų tempimas

Kelkite kelius kartu, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Paspaudę alkūnes prie grindų, užfiksuokite pirštus ant galvos galo (1 pav.). Dabar užfiksuokite kairiąją koją virš dešinės kojos (2 pav.). Šioje padėtyje, su kairiosios kojos pastangomis, pradėkite stumti savo dešinę į grindis (3 pav.), Kol pajusite vidutinę įtampą palei išorinę šlaunį arba apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnes ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis - nespausti kelio į grindis, bet tik ištiesti raumenis savo priemonėmis. Pakartokite pratimą kitai pusei, iškelkite dešinę koją virš kairės kojos ir stumkite jį į dešinę. Pradėkite judėjimą su iškvėpimu ir, laikydami ruožas, kvėpuokite ritmiškai.

• Nelaikykite kvėpavimo.
• Kvėpuokite ritmiškai.
• Atsipalaiduokite.

Jei turite problemų su juosmeniniu nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Bet būkite atsargūs. Suteikite kūnui tik tokią apkrovą, kuri atneša malonius pojūčius. Niekada nepalenkite skausmo.

Pratimai 3 numeriui

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Paspaudus dešinę koją kairėje, pabandykite traukti dešinę koją į savo kūną. Taip susitraukiate su šlaunies raumenimis (1 pav.). Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį ruožą (2 pav.). Šis pratimo būdas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems sunkių raumenų.

Pratimai už nugaros numerį 4

Norėdami sumažinti įtampą kakle

Gulint į viršų, galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Patraukite pirštus už galvos maždaug ausies lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą, kol pajusite šiek tiek ištiestą kaklą. Laikykite 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite treniruotę 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte stuburo ir kaklo viršutinės dalies įtampą. Atsipalaiduokite apatinį žandikaulį (turėtų būti mažas atotrūkis tarp molars) ir įkvėpkite ritmiškai.

Pratimai, susiję su nugaros numeriu 5

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Gulėdamas su kojomis sulenktas keliais, užrakinkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš tempdami kaklo nugarą, švelniai pakelkite galvą nuo grindų ir į priekį. Tada pradėkite spausti galvą žemyn prie grindų, bet su rankų pastangomis kovokite su šiuo judėjimu. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite švelniai priveržkite galvą rankomis į priekį (kaip ir ankstesnėje pratyboje), kad smakras judėtų į bambą, kol pajusite lengvą, malonų ruožą. Laikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai traukite galvą ir smakrą į kairę kelio dalį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą prie grindų, tada patraukite link dešinės kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą ramioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą į petį. Pasukite savo smakro pakanka, kad pajustumėte šiek tiek ištiestą kaklo pusę. Laikykite 3–5 sekundes, tada tempkite kitą kelią. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atsipalaidavęs ir kvėpuoti - lygus.

Pratimai už nugaros numerį 6

Patraukite pirštus už galvos ir sujungkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn). Laikykite 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai traukite galvą į priekį. Taigi tuo pačiu metu sumažinate įtampą kakle. Pabandykite ištiesti kaklą ir pečius, po to atsipalaiduoti ir pradėti tempti kaklo galą. Tai padės jums atsipalaiduoti kaklo raumenis ir paversti galvą be įtampos. Pakartokite 3-4 kartus.

Pratimai 7 numeriui

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, priveržkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite 5-8 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Koncentruokite į raumenų išlaikymą sutartyje. Šis dubens sijos svyravimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda išlaikyti teisingą laikyseną sėdint ir stovint.

Pratimai už nugaros numerį 8

Pečių ašmenų mažinimas ir glutalo raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu, sujungti pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir priveržkite glutealinius raumenis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir traukite galvą, kad ištemptumėte kaklo ir viršutinės nugaros dalį. Pakartokite 3-4 kartus ir įvertinkite įdomumą.

Dabar traukite vieną ranką už galvos (delno aukštyn), o kitą - palei kūną (delną žemyn). Ištempkite abiem kryptimis, kad ištemptumėte pečius ir atgal. Laikykite ruožas 6-8 sekundes. Atlikite pratimus bent dviem kryptimis. Nugara turi būti ištiesinta ir atsipalaidavusi. Palaukite ir apatinį žandikaulį.

Pratimai atgaliniam numeriui 9

Tempimo pratimai

Ištempkite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar patraukite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar ruožas įstrižai. Ištraukdami dešinę ranką traukdami kairiojo kojos pirštą. Ištempkite kiek norite. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tokiu pat būdu, ištempkite kairiąją ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar dar kartą ištempkite ir rankomis, ir kojomis. Laikykitės tempimo
Po 5 sekundžių atsipalaiduokite. Tai yra geras pratimas krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnies ir kojų raumenims.

Taip pat galite papildyti ruožą traukdami pilvą. Tai padės jums jaustis plonesni ir tuo pačiu būti geras vidinių organų treniruotės.
Tris kartus pratęsimas mažina raumenų įtampą, padeda atsipalaiduoti stuburui ir visam kūnui. Toks tempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Jie naudingi praktikuoti prieš miegą.

Pratimai atgaliniam numeriui 10

Paimkite dešinę koją po keliu abiem rankomis ir patraukite jį iki krūtinės. Vykdydami šią užduotį atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų arba ant nedidelio padėklo. Laikykite šviesą 10 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu. Nugara turi būti ištiesinta visą laiką. Jei nesijaučiate raumenų įtampos, nedvejokite. Svarbiausia - kad buvote patenkinti. Tai labai geras kojų, pėdų ir nugaros pratimas.

Pasirinkimo pratimai, skirti atgaliniam numeriui 10

Patraukite kelį iki krūtinės, tada traukite kelį ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinę šlaunies dalį. Laikykite šviesą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele.

Kita pratybų versija, skirta atgaliniam numeriui 10

Didelėje padėtyje švelniai patraukite dešinę kelio dalį į dešinės peties išorę. Rankas reikia apvynioti aplink kojos nugarėlę virš kelio. Laikykite 10-20 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ritmiškai.
Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pakartotinai priveržę kojas prie krūtinės, abu kojas priveržkite iš karto. Šiuo metu sutelkkite dėmesį į tai, kad galėtumėte laikyti galvą ant grindų, tada patraukite jį į kelius.

Išsidėsčiusi ant grindų, pakelkite kelius iki krūtinės. Uždėkite rankas aplink apatines kojas žemiau kelio. Norėdami ištempti vidines šlaunų ir kirkšnių sritis, lėtai išskleiskite kojas ir žemyn, kol pajusite nedidelį ruožą. Laikykite 10 sekundžių. Galva gali gulėti ant grindų arba ant nedidelio pagalvėlės, arba gali būti nuplėšta nuo grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Dar kartą prailginkite kojas ir rankas. Stretch, tada atsipalaiduokite.

Pratimai atgaliniam numeriui 11

Stuburo ir išorinės dubens dalies ištempimas

Sulenkite kairiąją koją ties keliu 90 ° kampu, tada dešine ranka ištraukite jį aukštyn ir apverskite ją dešinėje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairiąją ranką, išilgai statmenai kūnui (nuplėškite galvą nuo grindų). Tada, dešiniosios rankos jėga, esanti virš kairiojo šlaunies (tiesiai virš kelio), traukite sulenktą (kairiąją) koją į grindis, kol pajusite šiek tiek išilginę juosmens dalį ir išorinę šlaunies dalį. Kojos ir kulkšnis turėtų būti atsipalaidavę, o pečių mentės turi būti nuspaustos prie grindų. Laikykite šviesą, kuri užima 15-20 sekundžių kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų sėdmenų plotą, užfiksuokite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinę kelio dalį į priešingą petį, kol pajusite saikingą tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Laikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pratimai atgaliniam numeriui 12

Paimkite linkę su alkūnėmis ant grindų. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis saikingai įtempta apatinėje nugaros dalyje ir vidurinėje nugaros dalyje. Hip paspaudžiamas prie grindų. Laikykite 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų nugarai, pratybų pabaigoje geriausia imtis „vaisiaus padėties“. Pasukite į šoną, ištraukite lenktas kojas į krūtinę ir padėkite rankas po galva. Atsipalaiduokite.

Atgalinės pratybos

Geriausia atsipalaiduoti nugaros raumenis, atlikdami pratimus nurodytu būdu.

Sužinokite, kaip klausytis savo kūno. Jei judėjimas sukelia įtampos ar skausmo padidėjimą, tai reiškia, kad jūsų kūnas bando nukreipti jus į klaidą vykdant ar fiziškai. Tokiu atveju palaipsniui mažinkite ruožą, kol jausitės patogiai.