Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Pratybos bruožai stiprinti nugaros raumenis namuose: efektyvios kompleksinės mankštos terapijos aprašymas

Nugara turėtų būti apmokyta taip, kad didžioji apkrovos dalis būtų perkelta iš atramos į raumenų korsetą. Gydytojų rekomendacijos žino viską, bet dažnai tinginystė įveikia norą būti sveikais. Kuo silpnesnis raumenų audinys, tuo didesnė stuburo apkrova, kuri neigiamai veikia elastingus diskus, raiščius ir kaulų struktūras.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis, kad galėtumėte atlikti 3-4 kartus per savaitę. Kartu su gydytoju jums reikia pasirinkti optimalų kompleksą, ypač jei Jums yra buvę ortopedinių ir neurologinių ligų. Reguliarus fizinis krūvis turi teigiamą poveikį nugaros, stuburo, gerina bendrą sveikatą, mažina skausmą ir diskomfortą.

Kokios yra pavojingos didelės apkrovos ant atramos stulpelio?

Po 30 metų daugelis susiduria su diskomfortu, stangrumu, nugaros raumenų silpnumu. Aistra kompiuteriniams žaidimams, biuro darbui, laiko trūkumui lankytis sporto salėje, fizinio aktyvumo stoka neigiamai veikia stuburą ir raumenų korsetą. Tarp neigiamų veiksnių: nutukimas, natūralus senėjimas, kaulų deformacija, kremzlės, raiščių atsipalaidavimas, kaulų ir raumenų sistemos elementų pažeidimas, vitaminų trūkumas, prasta ekologija.

Silpni raumenys yra ne tik bloga laikysena. Pernelyg didelės apkrovos ant stulpelio, nepakankamo skeleto raumenų elastingumo padidina osteochondrozės, skoliotinių pokyčių, išsikišimų, išvaržų, spondiloartrozės, kapiliarų suspaudimo, stuburo arterijų ir nervų šaknų riziką.

Atsižvelgiant į stuburo ir nugaros raumenų ligas, atsiranda pavojingų komplikacijų:

• sėdimojo nervo suspaudimas;
• stuburo kanalo susiaurėjimas;
• ūminis skausmas krūtinės ir apatinės nugaros dalies srityje;
• vieno ar kelių slankstelių suspaudimo lūžiai;
• paroksizminiai ar migrenos tipo galvos skausmai;
• arterinė hipertenzija;
• raumenų mėšlungis su ryškiu skausmo sindromu;
• ribotas nukentėjusio departamento judumas;
• pertrūkis;
• galvos svaigimas, alpimas, sumišimas, pykinimas, regėjimo problemos, klausa gimdos kaklelio osteochondrozės atveju;
• aštrūs skausmai juosmens regione;
• netinkamas vidaus organų veikimas sunkiuose skoliozės etapuose, kyphosis;
• smegenų komplikacijos, tarpkultūrinė neuralgija;
• viršutinės / apatinės galūnių inervacijos pažeidimas, rankų, kojų, pirštų nutirpimas;
• žąsų iškilimų, šalčio, dilgčiojimo kojose ir rankose;
• traukulio sindromas ir kitos problemos.

Pažvelkite į venotoninių vaistų sąrašą ir sužinokite, kaip jie naudojami gimdos kaklelio stuburo osteochondrozėje.

Skaitykite apie indikacijas ir kontraindikacijas, susijusias su epitelio uodegos kaulų šalinimo operacija šiuo adresu.

Kaip tai padaryti namuose

Rekomendacijos:

• Sutikite su gydytoju.
• Reguliariai dirbkite kiekvieną dieną arba tris ar keturis kartus per savaitę.
• Optimalus klasės laikas yra nuo 10 iki 16-17 valandų. Prieš naktį miego turėtų būti bent penkios valandos.
• Jūs negalite pervertinti nugaros, galūnių raumenų, stuburo sluoksnis neturėtų būti skausmas.
• Būtinai sušilkite, kad ištemptumėte ir pašildytumėte raumenis, sustiprintumėte maistinių medžiagų ir deguonies srautą. Nepamirškite apšilimo: paprastas pratimas yra naudingas visoms raumenų grupėms.
• Palaipsniui reikia padidinti pakartojimų skaičių, laiką, skirtą nugaros ir stuburo ligų gydymui / prevencijai. Vidutinė treniruočių trukmė raumenų sistemai stiprinti yra 30 minučių. Nesant problemų dėl stuburo ir neurologinių sutrikimų, galite pridėti pratimus su svarmenimis, plėstuvu.
• Po gimnastikos jums reikia atsipalaiduoti raumenis, pasimėgauti dušu. Vandens procedūros nustato poveikį, teigiamai veikia odos toną, pagerina psicho-emocinę būseną.
• Po dviejų ar trijų savaičių reguliarios treniruotės pagerėja laikysena, žmogus nesijaučia, jaučiasi linksmas, šviesa kūnuose. Kartu su tinkama mityba galite prarasti 1-2 kg, jei yra per didelis svoris. Stipresni nugaros raumenys aktyviai palaiko ramstį, pacientas jaučia atleidimą nuo įvairių patologijų.

Pratimai dėl stuburo lankstumo ir nugaros raumenų stiprinimo

Suderinus kompleksą su vertebrologu ar ortopedu, reikia paruošti kilimėlį ar plataus putų čiužinį klasėms, patogiems drabužiams, parengti treniruotės kursą.

Pirmasis etapas yra pašildymas:

• Atsistokite tiesiai, atsipalaiduokite visus raumenis, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite kelis kartus.
• Švelniai pakreipkite galvą į kairę, tada į dešinę, tada ir atgal. Neišgręžtos, pernelyg gilios nuolydžio amplitudės.
• Pakelkite ir nuleiskite pečius, lėtai atlikite judesius, bet šiek tiek įtempkite raumenis.
• Apibūdinkite apskritimus su pečiais: pirmiausia į priekį, tada atgal.
• Priveržkite rankų raumenis, sukite apvalius judesius pirmyn ir atgal.
• Lėtai pasilenkite į priekį, ištempkite nugarą, stenkitės, kad grindys būtų pirštais. Jei jis neveikia, tada stumkite kiek įmanoma, kad nebūtų stipraus nugaros skausmo.
• Rankos ant diržo, apvalūs judesiai klubų judėjimui į kairę ir į dešinę.
• Pasivaikščiojimas apskritimu ir vietoje, keliai aukštai pakelia.
• Lengvas važiavimas (gydytojo leidimu, sveiką nugarą, patologinių pokyčių kremzlės ir kaulų struktūroje). Su stuburo ligomis draudžiama važiuoti ir šokinėti.
• Lėtai atsilenkite, sulenkite į priekį.
• Įkvėpkite giliai, pakelkite rankas per šonus, ištempkite, iškvėpkite, apatines rankas.

Pirmieji pagrindinio komplekso pratimai, atliekami ant pilvo:

• Kojos tiksliai, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą, nuleiskite 10 sekundžių.
• Pečiai ir kojos nuo grindų, kiek įmanoma, paliekami 10-15 sekundžių.
• Tuo pačiu metu pakelkite galvą ir įtempkite apatines galūnes, palaukite, kol pasirodys, nusausinkite prie grindų, atsipalaiduokite.
• Rankos už galvos yra susietos su užraktu. Sulenkite viršutinę nugarą: kuo didesnė deformacija, tuo geriau. Reikia pasirūpinti, kad būtų išvengta stipraus skausmo. Sėdėkite ant kilimėlio, pailsėkite kelias sekundes.

Dvi pratimai, esantys ant nugaros:

• Norėdami pasiekti dešinę alkūnę į kairiąją kelio dalį, atsigulti ant grindų, tada pakartokite kitą pusę.
• Priveržkite raumenis, pakelkite koją ir tuo pat metu išilgai kelio į galūnę.

Atlikite šiuos judesius sėdėjimo padėtyje:

• Kryžiuokite kojomis, pasilenkite į priekį rankomis, pabandykite pasiekti motiną.
• Kojos atskiriamos į šonus kuo plačiau, rankos ištemptos į krūtinę, tiesios. Ištempkite į priekį, gerai sulenkite nugarą.

Trys pratimai „nuolatinės“ pozicijoje:

• Kojos kartu, laikykite nugarą tiesiai, traukite pilvą. Lėtai pasilenkite prie grindų, stenkitės, kad pirštai būtų matomi. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Efektyvi treniruotė, padedanti išsiaiškinti visas stuburo dalis, tempiant atraminį elementą. Šlaituose reikia įsitikinti, kad skrandis buvo įtrauktas.
• Atsukite atgal, būtinai sulenkite nugarą, kaip katė, rankas žemyn ir atsipalaiduokite. Palaikykite penkiasdešimt sekundžių, tada lėtai pakelkite kūną.
• Nusileiskite, rankas žemyn, viršutinių galūnių reikalus, kaip ir malūno sparnus. Vykdydami treniruotę, turite pabandyti gauti grindis su rankomis.

Kaip kaklo masažas osteochondrozei? Sužinokite apie gydymo sesijų naudą ir ypatybes.

Šiame puslapyje aprašomi gimdos kaklelio stuburo myelopatijos požymiai ir patologijos gydymo metodai.

Eikite į http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html ir skaitykite apie stuburo arterijos sindromo simptomus ir gydymą osteochondrozėje, taip pat apie ligos atkūrimo prognozę.

Galutiniai pratimai, kuriuos reikia atlikti gulint:

• Pradžioje - ant skrandžio. Rankos yra po galva, dilbiai yra suderinti į vidų. Ištiesinkite kojas, paeiliui pasukite, kiek įmanoma.
• Grįžkite atgal, tempkite rankas kūnu, sulenkite kelius. Norėdami atlikti „pusiau tiltą“: pakelkite dubenį taip, kad liemens ir kelio dalys būtų tiesios. Būtinai įtempkite sėdmenų raumenis. Šioje padėtyje keletą sekundžių laikykite dėklą, nuleiskite į kilimėlį.

Po gimnastikos atsipalaiduokite raumenis, kratykite rankas ir kojas, užsukite keturis ar penkis gilius kvėpavimo takus ir pasiimkite dušu. Valgymas gali būti pusantros valandos po treniruotės. Kompleksas nugarui neturėtų sukelti ūminio skausmo ir stipraus nuovargio. Jei kroviniai yra per sunkūs, galite laikinai sumažinti pakartojimų skaičių.

Video - pratimų rinkinys raumenų korseto stiprinimui namuose:

Paprastų tempimo pratimų nugaros dalis

Sveikatos ekologija: Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas gulint ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Atgaliniai pratimai

Mes siūlome Jums labai lengvų pratimų kompleksą, kuris gali būti atliekamas ant nugaros. Jo pagrindinis privalumas yra tas, kad kiekvienas pratimas leidžia jums ištiesti tų kūno dalių, kurias sunku atsipalaiduoti normalioje padėtyje, raumenis. Kompleksas gali būti naudojamas lengvai tempimui ir atsipalaidavimui.

Pratimai ant nugaros №1

Sulenkite kelius, prijunkite kojų padus ir atsipalaiduokite. Tokioje malonioje padėtyje ištempti raumenų raumenys. Laikykite 30 sekundžių. Leiskite gravitacijai natūraliai išplėsti šią kūno dalį. Siekiant didesnio patogumo, po galvute galite įdėti mažą pagalvę.

Galimybės pratimai 1 numeriui

Nepakeitus padėties, švelniai pasukite kojas nuo pusės iki pusės 10-12 kartų. Tokiu atveju kojos turi veikti vienai kūno daliai (pažymėtai punktyrine linija). Judėjimai atliekami lengvai ir sklandžiai, kurių amplitudė yra ne didesnė kaip 2-3 cm kiekvienoje kryptimi. Judėjimas turėtų prasidėti nuo klubų.
Pratimai kuria lankstumą šlaunyje ir klubuose.

Pratimai antrame numeryje 2

Liemens, viršutinės ir šoninės šlaunų tempimas

Kelkite kelius kartu, kad atsipalaidavę kojos būtų lygiagrečios grindims. Paspaudę alkūnes prie grindų, užfiksuokite pirštus ant galvos galo (1 pav.). Dabar užfiksuokite kairiąją koją virš dešinės kojos (2 pav.). Šioje padėtyje, su kairiosios kojos pastangomis, pradėkite stumti savo dešinę į grindis (3 pav.), Kol pajusite vidutinę įtampą palei išorinę šlaunį arba apatinę nugaros dalį. Atsipalaiduokite.

Laikykite viršutinę nugarą, kaklą, pečius ir alkūnes ant grindų. Tempimas trunka 10-20 sekundžių. Jūsų užduotis - nespausti kelio į grindis, bet tik ištiesti raumenis savo priemonėmis. Pakartokite pratimą kitai pusei, iškelkite dešinę koją virš kairės kojos ir stumkite jį į dešinę. Pradėkite judėjimą su iškvėpimu ir, laikydami ruožas, kvėpuokite ritmiškai.

• Nelaikykite kvėpavimo.
• Kvėpuokite ritmiškai.
• Atsipalaiduokite.

Jei turite problemų su juosmeniniu nervu juosmens srityje, šis pratimas gali padėti. Bet būkite atsargūs. Suteikite kūnui tik tokią apkrovą, kuri atneša malonius pojūčius. Niekada nepalenkite skausmo.

Pratimai 3 numeriui

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Paspaudus dešinę koją kairėje, pabandykite traukti dešinę koją į savo kūną. Taip susitraukiate su šlaunies raumenimis (1 pav.). Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir pakartokite ankstesnį ruožą (2 pav.). Šis pratimo būdas yra ypač naudingas žmonėms, turintiems sunkių raumenų.

Pratimai už nugaros numerį 4

Norėdami sumažinti įtampą kakle

Gulint į viršų, galite ištiesti viršutinę stuburo ir kaklo dalį. Patraukite pirštus už galvos maždaug ausies lygyje. Pradėkite lėtai traukti galvą, kol pajusite šiek tiek ištiestą kaklą. Laikykite 3–5 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite treniruotę 3-4 kartus, kad palaipsniui sumažintumėte stuburo ir kaklo viršutinės dalies įtampą. Atsipalaiduokite apatinį žandikaulį (turėtų būti mažas atotrūkis tarp molars) ir įkvėpkite ritmiškai.

Pratimai, susiję su nugaros numeriu 5

Tempimas pagal PNS metodą: susitraukimas - atsipalaidavimas - tempimas.

Gulėdamas su kojomis sulenktas keliais, užrakinkite pirštus už galvos (ne ant kaklo). Prieš tempdami kaklo nugarą, švelniai pakelkite galvą nuo grindų ir į priekį. Tada pradėkite spausti galvą žemyn prie grindų, bet su rankų pastangomis kovokite su šiuo judėjimu. Laikykite šį statinį susitraukimą 3-4 sekundes. Atsipalaiduokite 1-2 sekundes, tada pradėkite švelniai priveržkite galvą rankomis į priekį (kaip ir ankstesnėje pratyboje), kad smakras judėtų į bambą, kol pajusite lengvą, malonų ruožą. Laikykite 3-5 sekundes. Pakartokite 2-3 kartus.

Švelniai traukite galvą ir smakrą į kairę kelio dalį. Laikykite 3-5 sekundes. Atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą prie grindų, tada patraukite link dešinės kelio. Pakartokite 2-3 kartus.

Laikydami galvą ramioje padėtyje ant grindų, pasukite smakrą į petį. Pasukite savo smakro pakanka, kad pajustumėte šiek tiek ištiestą kaklo pusę. Laikykite 3–5 sekundes, tada tempkite kitą kelią. Pakartokite 2-3 kartus. Apatinis žandikaulis turi būti atsipalaidavęs ir kvėpuoti - lygus.

Pratimai už nugaros numerį 6

Patraukite pirštus už galvos ir sujungkite pečių ašmenis, kad sukurtumėte įtampą viršutinėje nugaros dalyje (krūtinė turėtų judėti aukštyn). Laikykite 4-5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir švelniai traukite galvą į priekį. Taigi tuo pačiu metu sumažinate įtampą kakle. Pabandykite ištiesti kaklą ir pečius, po to atsipalaiduoti ir pradėti tempti kaklo galą. Tai padės jums atsipalaiduoti kaklo raumenis ir paversti galvą be įtampos. Pakartokite 3-4 kartus.

Pratimai 7 numeriui

Norėdami sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje, priveržkite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu - pilvo raumenis, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį. Laikykite 5-8 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 2-3 kartus. Koncentruokite į raumenų išlaikymą sutartyje. Šis dubens sijos svyravimo pratimas stiprina sėdmenų ir pilvo raumenis ir padeda išlaikyti teisingą laikyseną sėdint ir stovint.

Pratimai už nugaros numerį 8

Pečių ašmenų mažinimas ir glutalo raumenų įtempimas.

Tuo pačiu metu, sujungti pečių ašmenis, ištiesinkite apatinę nugaros dalį ir priveržkite glutealinius raumenis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite ir traukite galvą, kad ištemptumėte kaklo ir viršutinės nugaros dalį. Pakartokite 3-4 kartus ir įvertinkite įdomumą.

Dabar traukite vieną ranką už galvos (delno aukštyn), o kitą - palei kūną (delną žemyn). Ištempkite abiem kryptimis, kad ištemptumėte pečius ir atgal. Laikykite ruožas 6-8 sekundes. Atlikite pratimus bent dviem kryptimis. Nugara turi būti ištiesinta ir atsipalaidavusi. Palaukite ir apatinį žandikaulį.

Pratimai atgaliniam numeriui 9

Tempimo pratimai

Ištempkite rankas už galvos ir ištiesinkite kojas. Dabar patraukite savo rankas ir kojas abiem kryptimis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar ruožas įstrižai. Ištraukdami dešinę ranką traukdami kairiojo kojos pirštą. Ištempkite kiek norite. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tokiu pat būdu, ištempkite kairiąją ir dešinę koją. Laikykite kiekvieną ruožą mažiausiai 5 sekundes, po to atsipalaiduokite.

Dabar dar kartą ištempkite ir rankomis, ir kojomis. Laikykite 5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Tai yra geras pratimas krūtinės, pilvo, stuburo, pečių, rankų, kulkšnies ir kojų raumenims.

Taip pat galite papildyti ruožą traukdami pilvą. Tai padės jums jaustis plonesni ir tuo pačiu būti geras vidinių organų treniruotės.

Tris kartus pratęsimas mažina raumenų įtampą, padeda atsipalaiduoti stuburui ir visam kūnui. Toks tempimas padeda greitai sumažinti bendrą kūno įtampą. Jie naudingi praktikuoti prieš miegą.

Pratimai atgaliniam numeriui 10

Paimkite dešinę koją po keliu abiem rankomis ir patraukite jį iki krūtinės. Vykdydami šią užduotį atsipalaiduokite kaklą ir nuleiskite galvą ant grindų arba ant nedidelio padėklo. Laikykite šviesą 10 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu. Nugara turi būti ištiesinta visą laiką. Jei nesijaučiate raumenų įtampos, nedvejokite. Svarbiausia - kad buvote patenkinti. Tai labai geras kojų, pėdų ir nugaros pratimas.

Pasirinkimo pratimai, skirti atgaliniam numeriui 10

Patraukite kelį iki krūtinės, tada traukite kelį ir visą koją priešingos peties kryptimi, kad ištemptumėte dešinę šlaunies dalį. Laikykite šviesą 10-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kita kojele.

Kita pratybų versija, skirta atgaliniam numeriui 10

Didelėje padėtyje švelniai patraukite dešinę kelio dalį į dešinės peties išorę. Rankas reikia apvynioti aplink kojos nugarėlę virš kelio. Laikykite 10-20 sekundžių. Kvėpuokite giliai ir ritmiškai.
Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pakartotinai priveržę kojas prie krūtinės, abu kojas priveržkite iš karto. Šiuo metu sutelkkite dėmesį į tai, kad galėtumėte laikyti galvą ant grindų, tada patraukite jį į kelius.

Išsidėsčiusi ant grindų, pakelkite kelius iki krūtinės. Uždėkite rankas aplink apatines kojas žemiau kelio. Norėdami ištempti vidines šlaunų ir kirkšnių sritis, lėtai išskleiskite kojas ir žemyn, kol pajusite nedidelį ruožą. Laikykite 10 sekundžių. Galva gali gulėti ant grindų arba ant nedidelio pagalvėlės, arba gali būti nuplėšta nuo grindų, kad nukreiptų žvilgsnį tarp kojų.

Dar kartą prailginkite kojas ir rankas. Stretch, tada atsipalaiduokite.

Pratimai atgaliniam numeriui 11

Stuburo ir išorinės dubens dalies ištempimas

Sulenkite kairiąją koją ties keliu 90 ° kampu, tada dešine ranka ištraukite jį aukštyn ir apverskite ją dešinėje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Pasukite galvą ir pažiūrėkite į kairiąją ranką, išilgai statmenai kūnui (nuplėškite galvą nuo grindų). Tada, dešiniosios rankos jėga, esanti virš kairiojo šlaunies (tiesiai virš kelio), traukite sulenktą (kairiąją) koją į grindis, kol pajusite šiek tiek išilginę juosmens dalį ir išorinę šlaunies dalį. Kojos ir kulkšnis turėtų būti atsipalaidavę, o pečių mentės turi būti nuspaustos prie grindų. Laikykite šviesą, kuri užima 15-20 sekundžių kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti sėdmenų sėdmenų plotą, užfiksuokite dešinę koją žemiau kelio. Lėtai traukite dešinę kelio dalį į priešingą petį, kol pajusite saikingą tempimą. Pečiai turi būti prispausti prie grindų. Laikykite 15-20 sekundžių. Pakartokite tą patį judėjimą su kairiuoju pėdu.

Pratimai atgaliniam numeriui 12

Paimkite linkę su alkūnėmis ant grindų. Šioje padėtyje turėtumėte jaustis saikingai įtempta apatinėje nugaros dalyje ir vidurinėje nugaros dalyje. Hip paspaudžiamas prie grindų. Laikykite 5-10 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Pasibaigus pratimų, skirtų nugarai, pratybų pabaigoje geriausia imtis „vaisiaus padėties“. Pasukite į šoną, ištraukite lenktas kojas į krūtinę ir padėkite rankas po galva. Atsipalaiduokite.

Atgalinės pratybos

Geriausia atsipalaiduoti nugaros raumenis, atlikdami pratimus nurodytu būdu.

Mes gydome gulėti atgal: 7 paprasti pratimai, iš karto pašalinti skausmą

Dauguma žmonių kažkada susiduria su nugaros problemomis. Stuburo skausmas, kaip ir bet kurios kvalifikacijos sportininkai, ir žmonės, kurie niekada net nesinaudojo fizine veikla. Gali būti daug priežasčių: vienas veiksnys juos visus sujungia - nuolatinė statiška nugaros raumenų įtampa. Bandysiu išvardyti dažniausiai pasitaikančias veikas, kurios sukelia lėtinės įtampos židinius nugaroje.

I. Kas skauda

1. Ilgas buvimas sėdimojoje padėtyje, ypač nepatogioje padėtyje, su nepatogia kėdė, jei jūsų rankos atlieka darbą be ilsėtis ant alkūnių, nuo darbo su tabletėmis iki mezgimo. Norėdami sumažinti kenksmingą poveikį, galite pasirinkti tinkamą sėdynės atlošą ir tinkamą atramą.

2. Ilgalaikis vaiko išlaikymas rankose ar rankose.

3. Visų rankų daiktų nešiojimas priešais jus.

4. Bet koks darbas sulenktoje padėtyje: nuo indų plovimo iki pataisymo, ypač jei stalas, darbo stalas, kriauklė ir pan. Yra žemesni nei būtina jūsų aukščiai.

5. Žemės ūkio darbų įvairovė pakreipimo padėtyje.

Sąrašas nėra išsamus.

Ii. Ką daryti?

Kasdieniame gyvenime neįmanoma visiškai išvengti statinių. Taigi būtina sumažinti žalingą poveikį. Būtina nutraukti dažniau ir sušilti.

Jei nugaros raumenys yra lėtinės įtampos židiniai, masažas padės. Masažas reikalingas sunkiai. Salonuose to nedarykite. Mums reikia geros masažo, pageidautina sporto. Kaina bus didesnė už vidurkį, tik pigūs. Na, jei jūs darysite 3 kursus per metus 2 savaites.

Tarp masažo kursų (ir jei nėra laiko ir pinigų masažui), reguliarūs pratimai (fizinė terapija) padės jums. Pratimų terapija nepadeda, jei viename iš jūsų diskų jau yra didžiulis išvaržas, kuris perdavė nervų ar netoliese esančio slankstelio. Pratimai terapija užkerta kelią šioms baisioms problemoms. Pratimų terapija padės gauti šiek tiek jaunų išvaržų. Negalima gydyti ūminio skausmo. Pratimų terapija gerai susidoroja su diskomfortu ir skausmingais skausmais, tai yra teisingas būdas išlaikyti gerą stuburo būklę. Būtina kreiptis į pirmąjį diskomforto pojūtį nugaroje.

Iii. Kada

Po treniruotės gydyti nerekomenduojama sėdėti ir jaustis nepatogiai. Po treniruotės rekomenduojama vaikščioti ar atsigulti. Todėl pagrindinė veikla yra geriau prieš miegą. Po treniruočių terapijos jūsų ištemptas stuburas turėtų būti ant dešinės krantinės, kuri neturėtų nukristi po savo svoriu. Lovos paviršius ir su juo stuburas turi likti beveik tiesūs. Pagalvė mažos pagalvėlės pavidalu turėtų būti tiesi į kaklo stuburą.

Trumpesnės klasės turėtų būti atliekamos per dieną, pertraukiant sėdimą darbą.

Iv. Kiek tai daroma

Ne visada kiekvieną kartą atlikti visus siūlomus pratimus. Visas kompleksas gali būti atliekamas prieš miegą. Dienos metu pakanka atlikti tuos pratimus, kurie atneša jums pagalbą, atlikite stuburo dalį, kurioje jaučiatės diskomfortas.

V. Kaip mankštos terapija

Stuburo ekstensyvinių raumenų ryšuliai yra išdėstyti keliais sluoksniais. Išorėje yra ilgiausi ryšuliai, kurių ilgis yra daugiau nei tuzinas slankstelių. Ilgiausiuose nugaros raumenyse yra juosmens, jungiančio juosmens ir kaklo stuburą. Būtent šios sijos sukuria kaklo toninį efektą - nugaros kaklo stiprumas padidėja. Vidutiniuose sluoksniuose yra raumenų skaidulų, jungiančių vieno ar dviejų stuburo dalių slankstelius, ryšuliai. Arčiau stuburo yra pluoštai, jungiantys kelis slankstelius. Tiesiogiai prie stuburo yra trumpiausi pluoštai, jungiantys du gretimus slankstelius. Tai yra skaidulai, artimesni stuburo stulpui, kurie yra labiau atsakingi už jo sveikatą. Jų stiprumas ir elastingumas gali užkirsti kelią poslinkiui ir išvaržoms.

Vykdant pakreipimus ir pakreipimus, pagrindinis darbas atliekamas ilgomis ir vidutinėmis sijomis. Ir atliekant hiperextensioną, trumpiausi pluoštai veikia nepakankamai. Poveikis stuburui, hiperextension, yra susijęs su terapiniais ir profilaktiniais pratimais. Bet hiperextension ir mankštos terapija, nepakeičia vienas kito, jie papildo vienas kitą, nes jie veikia skirtingus nugaros raumenų sluoksnius.

Jums siūlomų pratybų užduotis - padaryti trumpiausius nugaros darbų raumenų pluoštus, kurie tuo pačiu metu yra šiek tiek įkrauti į kitus pratimus - juos ištiesti. Tai galima pasiekti sukeldami stuburą į atskiras sritis, kurių amplitudė yra didžiausia. Norint pasiekti šį tikslą, būtina įtempti ribas. Maksimalus kelias sekundes trunkantis darbas keičiasi su atsipalaidavimu. Tempimas ir atsipalaidavimas yra skirti kovai su lėtinės įtampos židiniais, atsirandančiais dėl statinių apkrovų.

Pratimų terapija nepakeičia tradicinių tempimo metodų, kurių poveikis yra skirtas dideliems kūno raumenims. Tradicinė tempimo ir treniruočių terapija papildo viena kitą.

Vi. Pratimų aprašymas

Norint atlikti mankštos terapiją, jums reikia dangos, užtikrinančios pakankamą sukibimą su jūsų drabužiais ar kūnu. Danga turi būti pritvirtinta ištemptoje padėtyje.

1. Sukdami juosmenį. 2 parinktys

PI (pradinė padėtis) Gulėdamas ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos ant kelio. Pirmajame variante - kulniukai kartu, antrajame - tarp kulnų atstumas lygus jūsų apatinės kojos ilgiui.

Pakaitomis pakreipiame kelius į šonus, bandome uždėti kelius ant grindų (2 atvejais - keliai atskirai išdėstomi skirtingose ​​vietose). Stebime alkūnių padėtį, jie turi likti prispaudę prie grindų. Esant nepakankamam lankstumui, jums reikės padėjėjų pagalbos, kurie spaudžia jūsų alkūnes ir kelius prie grindų, vengdami pernelyg didelių traumų. Jei turite gerą lankstumą ir lengvai atliksite pratimus, padėkite pagalvę po dubeniu. Taigi jūs padidinsite judesių amplitudę ir geriau išstumsite apatinę nugaros dalį.

2. Krūtinės dalies susukimas

PI: gulėti ant nugaros, rankomis, pirštai susipynę.

Laikydami dubenį prispaudus prie grindų, pakeliame pjautuvą ir lenkime stuburą priekyje krūtinės ląstos regione, tuo pačiu pasukdami jį į šoną. Mes stengiamės atlikti pratimą su didžiausia įmanoma amplitude abiem kryptimis.

3. Caterpillar 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkę, rankos pakilo.

Nuimkite nuokrypį apatinėje nugaros dalyje, pakelkite pečius ir įdėkite juos kiek įmanoma toliau nuo kojų. Didžiausias liemens lankas. Tokiu atveju jūsų dubens turėtų judėti į galvą. Po keleto pasikartojimų, perkelkite savo kulną arčiau dubens, tai sugrįš į PI. Atgal IP: Gulint ant nugaros, kelio pusė sulenkta, rankos į šoną - atsipalaiduoti.

Remdamiesi kulniukais ir mentėmis, pakelkite dubenį, o krūtinės dalis turi likti ant grindų. Padėkite dubenį kuo arčiau kulnų. Nuplėškite kulnus nuo grindų. Didžiausias liemens lankas. Šiuo atveju pečių mentės turėtų judėti kojų kryptimi.

4. Lizard 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, kojos guli, rankos atsistoja.

„Kirtimas“ pečių ašmenimis, judantis link galvos.

Atgal IP: gulint ant nugaros, laisvai rankos galvos kryptimi, kojos pakeltos virš grindų.

„Pakelkite“ į dubenį, judėkite kojų kryptimi.

5. Padidinti dubenį, kai prispaudžiamas juosmuo ir jis juda į šonus

IP: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, rankos gali būti sulankstytos virš krūtinės.

Paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Pakelkite dubenį, nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Naudokite rectus abdominis pakelti dubenį, pašalinkite pagalbą su kojomis. Pakaitinis maksimalus tiesiosios raumenų įtempimas su atsipalaidavimu kojos ir rankų padėtyje yra ant grindų. Grįžkite į PI. Pakelkite dubenį ir, nuplėšdami apatinę nugarą nuo grindų, pakreipkite jį pakaitomis į šonus.

6. Banga dviem kryptimis

PI: Gulėti ant pilvo, delno po kaktos.

Mes palikome bangą palei stuburą galvos kryptimi, po 5-6 bangų atsipalaiduoti, 5-6 bangos palei stuburą link kojų, atsipalaiduoti. ir pan.

7. Tempimas ant pilvo, saugios kojos

Ši treniruotė nesuvokia raumenų, ji padeda atsipalaiduoti po treniruotės.

Ant kojų esančios kojos turi būti susietos su baldais arba simuliatoriu su gumine juosta.

Jūs galite pasilenkti rankomis. Perkelkite per pilvą, judėkite į priekį, o gumos įtempimas turėtų padidėti. Po kiekvieno judėjimo atsipalaiduokite apatinę nugaros dalį. Pakartokite keletą kartų. Su ištempta guma ir atpalaiduojančia apatine nugara, palenkite dubenį į šonus.

Rasta klaida straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes ją išspręsime!

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.