Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

5 pratimai nugarui be papildomos įrangos

Pradžia → Judėjimas → Mokymas → 5 pratimai nugarui be papildomos įrangos

Denis Sidorov

- Mūsų mokymas yra unikalus, nes jis gali būti vykdomas bet kurioje vietoje - tam nereikia specialios įrangos. Šie pratimai yra tiek gydomieji, tiek atkuriamieji pobūdžio ir mokymai - pakanka padidinti pasikartojimų ar metodų skaičių. Atkreipkite dėmesį į sporto gimnastikus: jie turi neįtikėtiną raumenų jėgą ir ištvermę, kurią kitų sporto šakų sportininkai pavydės. Gimnastai šiuos pratimus naudoja treniruotėse. Žinoma, yra daug skirtingų variantų ir progresijų, tačiau jis grindžiamas mūsų mokymų judėjimais. Taigi, jei norite būti stipri ir stipri, mūsų mokymas yra būtinas!

20 pratimų, kuriuos galima atlikti gulint lovoje

Dažnai atsibunda ryte, mes laisvai pailsėjome prieš miegą. Tačiau šis priverstinis judėjimas yra tam tikras pratimas, kuris padeda pabusti. Mes išmontavome 20 pratimų, kad galėtume energingai pradėti dieną, o tai galima padaryti be lovos.

Įgyvendinimo patarimai

• Matuojami 1 ir 2 dalių pratimai, neskubėkite. Jie padeda pabusti ir pasirengti aktyviems pratimams iš 3 dalies.
• Kiekvienas pratimas kartojamas bent 5-6 kartus.
• Pratimai iš 3 dalies veda kūną į toną, sušilti raumenis, todėl jie tampa energingesni.
• Praleiskite bent 5-10 minučių, kad atliktumėte visas pratybas.
• Po treniruotės gerti stiklinę vandens.

1 dalis. Po antklode

Pratybų numeris 1

Gerai ištempkite, masažuokite ausų pirštus, patrinkite delnus ir patrinkite nosį, kol pajusite malonų šilumą. Tai padės pabusti ir pasiruošti aktyvesniems pratimams.

Pratimai Nr. 2 „Banga“

Kūno padėtis guli ant nugaros, keliai yra sulenkti stačiu kampu, dešinė ranka yra ant pilvo, kairė ranka yra ant krūtinės. Giliai įkvėpkite, užpildykite plaučius su oru kiek įmanoma daugiau, kelias sekundes laikykitės šios padėties, tada giliai įkvėpkite, kad skrandis būtų pilnas. Pakartokite 5-6 kartus.

Kodėl: traukiniai pilvo raumenims, geri plaučiams, gerina kraujotaką.

Pratimai Nr. 3 „Butterfly“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos palei kūną.

Sulenkite kojas prie kelio ir atsukite taip, kad kojos būtų sujungtos, o keliai yra atskirti įvairiomis kryptimis. Perkelkite kojas, imituodami drugelio sparnų plakimą, pabandykite miegoti su keliais.

Kodėl: treniruoja kojų raumenis, vysto lankstumą.

Pratimai Nr. 4 „String“

Kūno padėtis - gulėti ant nugaros, tiesios kojos, rankos palei kūną.

Ištiesk rankas už galvos, o pirštais tempkite aukštyn, o su kojomis išlenkite žemyn. Pabandykite pasiekti maksimalią kūno įtampą, analogiškai su ištempta eilute, ir pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes. Pakartokite 3-4 kartus.

Kodėl: treniruokite visus pagrindinius raumenis, atneša juos į toną.

Pratimai Nr. 5 „Tempimas“

Palaukite toje pačioje padėtyje - gulėdami ant nugaros, rankas palei kūną.

Sulenkite koją, užsukite abi rankas ir traukite į krūtinę, palikite šią padėtį. Tada pakartokite tą patį su kita kojele. Pratimai taip pat gali būti atliekami traukdami abu kojas vienu metu.

Kodėl: traukiniai su stuburo raumenimis užkerta kelią nugaros skausmui.

2. dalis.

6 pratimas „Cobra“

Atsigulkite ant skrandžio, pailsėkite rankas ant rankų ir pradėkite lėtai pakilti, neperleisdami dubens nuo lovos. Tada nustatykite maksimalios deformacijos padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kodėl: treniruoja kaklo, krūtinės ir pilvo raumenis, vysto lankstumą.

Pratimai Nr. 7 „traukti kojas“

Grįžę į pradinę padėtį - gulėti ant nugaros, rankos išplito į šonus.

Įdėkite kojas vertikalioje padėtyje ir pradėkite rašyti skirtingus skaičius ir raides ore. Pirmiausia kairėn dešinėn. Po to, norėdami sumažinti įtampą, apversti į skrandį ir šiek tiek bendrauti su kojomis skirtingomis kryptimis.

Kodėl: treniruoja kojų ir pilvo raumenis.

8 pratimas „Rolling“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros.

Sulenkite kojas ir patraukite į krūtinę, užsukite juos abiem rankomis. Tada šioje padėtyje 30-40 sekundžių pradėkite nuo kūno pasukti.

Kodėl: treniruoja nugaros raumenis, mažina stuburo įtampą.

Pratimai Nr. 9 „Laivas“

Pradinė padėtis - gulėti ant skrandžio, rankos ištemptos į priekį, kojos tiesios.

Lėtai nuplėškite kojas ir rankas nuo lovos ir šiek tiek pakelkite šonkaulį, pasilenkdami tokioje padėtyje, kuri yra pakankamai stipri, kartojame kelis kartus.

Kodėl: traukiniai: nugaros, kojų ir rankų raumenys.

Pratimai Nr. 10 „Krepšelis“

Mes ir toliau gulime ant pilvo, kojos sulenktos ant kelio.

Uždėjome rankas už nugaros ir užsikabiname kojas, stengiamės ištiesti į viršų, sulenkti apatinę nugarą ir pakelti šonkaulį. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai ir palaipsniui, nugrimzdę atgal, nesijaučiant diskomforto.

Kodėl: traukiniai: nugaros raumenys sukuria lankstumą.

3 dalis. Eikite į aktyvius pratimus.

Pratimai Nr. 11 „Žirklės“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos palei kūną, tiesios kojos.

Pakelkite kojas maždaug 45 laipsnių kampu, padėkite rankas po sėdmenimis, tai padės sumažinti įtampą nuo juosmens. Tada pradėkite svyruoti kojas. Kairė kojelė juda į dešinę, į dešinę į kairę, tada atvirkščiai, imituodama žirklių judėjimą.

Kodėl: treniruoja pilvo raumenis ir kojas.

Pratimai Nr. 12 „Dviračiai“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros.

Pakelkite kojas ir sulenkite keliais, tada atlikite sukamuosius judesius, lyg būtumėte dviračiu. Stenkitės, kad judesių amplitudė būtų didesnė, kad padidėtų pilvo raumenų apkrova.

Kodėl: treniruoja pilvo raumenis ir kojas.

Treniruočių numeris 13 „Garbanojimas šone“

Pradinė padėtis - guli dešinėje pusėje.

Įdėkite savo dešinę ranką po galvą arba padėkite ją ant lovos, kad nustatytumėte padėtį. Be to, atlikite sūpuoklę su kairia koja, kintant krypčiai į viršų ir į apačią ir šonus. Atlikite 5-10 šlakstų kiekvienoje pusėje.

Kodėl: treniruoja kojų raumenis, vysto lankstumą.

Pratimai Nr. 14 „Minkšta ant nugaros“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos tiesios, rankos palei kūną.

Pakaitomis pakelkite dešinę ir kairiąsias kojas, sūpynės.

Kodėl: treniruoja kojų ir pilvo raumenis, vysto lankstumą.

Pratimai Nr. 15 „Kėlimas“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos tiesios, rankos palei kūną.

Pradėkite lėtai pakilti, kol paliesite rankas prie kojų patarimų. Šio pratimo metu svarbu, kad kojos būtų tvirtai prispaustos prie lovos, o keliai nėra sulenkti.

Kodėl: traukiniai: nugaros ir kojų raumenys vysto lankstumą.

Pratimai Nr. 16 „Pusiau trasos“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliais, rankos palei kūną.

Pailsėkite rankas ir kojas ant lovos ir pakelkite dubenį kuo aukščiau, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 7-10 kartų.

Kodėl: treniruojasi sėdmenų ir kojų užpakalinės dalies raumenis.

Pratybų numeris 17 "šlaituose"

Pradinė padėtis - sėdėjimas, kojos sulenktos keliais.

Lėtai nuleiskite kūną, tempkite rankas ir ištempkite į priekį, stenkitės kuo labiau ištiesti nugarą. Įjunkite šią padėtį 5–10 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Kodėl: treniruoja nugaros raumenis, mažina stuburo įtampą, kuria lankstumą.

Pratimų skaičius 18 "galvos šlaitai"

Pradinė padėtis - sėdi ant lovos, kojos lotoso padėtyje.

Uždėkite rankas už nugaros ir pasilenkite ant jų. Lėtai spauskite smakrą į krūtinę, o tuo pačiu tempu pakreipkite galvą atgal. Po to palaipsniui nuleiskite galvą į kairę petį, tada grįžkite į vertikalią padėtį. Pakartokite judėjimą į dešinę petį. Pakartokite pratimą 5-6 kartus.

Kodėl: treniruoja kaklo raumenis, mažina kaklo srities slankstelių įtampą.

Pratimai Nr. 19 „Boksas“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos šiek tiek išlenktos ties keliais, rankos palei kūną.

Pakelkite pečius, tarsi norėtumėte pakilti ir tuo pačiu metu su savo rankomis pavaizduoti punchą. Pakeiskite rankas, liftai turi būti gana energingi.

Kodėl: treniruoja kojų, rankų ir oblique raumenis.

Pratimai Nr. 20 „Pakilimas“

Pradinė padėtis - sėdi ant lovos, kojos sulankstytos lotoso padėtyje, atskiriamos rankos.

Atlikite pirmuosius judesius su rankomis, tada pirmyn. Atlikite 10 apsisukimų kiekvienoje kryptimi.

Kodėl: treniruoja rankų ir pečių sąnarių raumenis.

Mes gydome gulėti atgal: 7 paprasti pratimai, iš karto pašalinti skausmą

Dauguma žmonių kažkada susiduria su nugaros problemomis. Stuburo skausmas, kaip ir bet kurios kvalifikacijos sportininkai, ir žmonės, kurie niekada net nesinaudojo fizine veikla. Gali būti daug priežasčių: vienas veiksnys juos visus sujungia - nuolatinė statiška nugaros raumenų įtampa. Bandysiu išvardyti dažniausiai pasitaikančias veikas, kurios sukelia lėtinės įtampos židinius nugaroje.

I. Kas skauda

1. Ilgas buvimas sėdimojoje padėtyje, ypač nepatogioje padėtyje, su nepatogia kėdė, jei jūsų rankos atlieka darbą be ilsėtis ant alkūnių, nuo darbo su tabletėmis iki mezgimo. Norėdami sumažinti kenksmingą poveikį, galite pasirinkti tinkamą sėdynės atlošą ir tinkamą atramą.

2. Ilgalaikis vaiko išlaikymas rankose ar rankose.

3. Visų rankų daiktų nešiojimas priešais jus.

4. Bet koks darbas sulenktoje padėtyje: nuo indų plovimo iki pataisymo, ypač jei stalas, darbo stalas, kriauklė ir pan. Yra žemesni nei būtina jūsų aukščiai.

5. Žemės ūkio darbų įvairovė pakreipimo padėtyje.

Sąrašas nėra išsamus.

Ii. Ką daryti?

Kasdieniame gyvenime neįmanoma visiškai išvengti statinių. Taigi būtina sumažinti žalingą poveikį. Būtina nutraukti dažniau ir sušilti.

Jei nugaros raumenys yra lėtinės įtampos židiniai, masažas padės. Masažas reikalingas sunkiai. Salonuose to nedarykite. Mums reikia geros masažo, pageidautina sporto. Kaina bus didesnė už vidurkį, tik pigūs. Na, jei jūs darysite 3 kursus per metus 2 savaites.

Tarp masažo kursų (ir jei nėra laiko ir pinigų masažui), reguliarūs pratimai (fizinė terapija) padės jums. Pratimų terapija nepadeda, jei viename iš jūsų diskų jau yra didžiulis išvaržas, kuris perdavė nervų ar netoliese esančio slankstelio. Pratimai terapija užkerta kelią šioms baisioms problemoms. Pratimų terapija padės gauti šiek tiek jaunų išvaržų. Negalima gydyti ūminio skausmo. Pratimų terapija gerai susidoroja su diskomfortu ir skausmingais skausmais, tai yra teisingas būdas išlaikyti gerą stuburo būklę. Būtina kreiptis į pirmąjį diskomforto pojūtį nugaroje.

Iii. Kada

Po treniruotės gydyti nerekomenduojama sėdėti ir jaustis nepatogiai. Po treniruotės rekomenduojama vaikščioti ar atsigulti. Todėl pagrindinė veikla yra geriau prieš miegą. Po treniruočių terapijos jūsų ištemptas stuburas turėtų būti ant dešinės krantinės, kuri neturėtų nukristi po savo svoriu. Lovos paviršius ir su juo stuburas turi likti beveik tiesūs. Pagalvė mažos pagalvėlės pavidalu turėtų būti tiesi į kaklo stuburą.

Trumpesnės klasės turėtų būti atliekamos per dieną, pertraukiant sėdimą darbą.

Iv. Kiek tai daroma

Ne visada kiekvieną kartą atlikti visus siūlomus pratimus. Visas kompleksas gali būti atliekamas prieš miegą. Dienos metu pakanka atlikti tuos pratimus, kurie atneša jums pagalbą, atlikite stuburo dalį, kurioje jaučiatės diskomfortas.

V. Kaip mankštos terapija

Stuburo ekstensyvinių raumenų ryšuliai yra išdėstyti keliais sluoksniais. Išorėje yra ilgiausi ryšuliai, kurių ilgis yra daugiau nei tuzinas slankstelių. Ilgiausiuose nugaros raumenyse yra juosmens, jungiančio juosmens ir kaklo stuburą. Būtent šios sijos sukuria kaklo toninį efektą - nugaros kaklo stiprumas padidėja. Vidutiniuose sluoksniuose yra raumenų skaidulų, jungiančių vieno ar dviejų stuburo dalių slankstelius, ryšuliai. Arčiau stuburo yra pluoštai, jungiantys kelis slankstelius. Tiesiogiai prie stuburo yra trumpiausi pluoštai, jungiantys du gretimus slankstelius. Tai yra skaidulai, artimesni stuburo stulpui, kurie yra labiau atsakingi už jo sveikatą. Jų stiprumas ir elastingumas gali užkirsti kelią poslinkiui ir išvaržoms.

Vykdant pakreipimus ir pakreipimus, pagrindinis darbas atliekamas ilgomis ir vidutinėmis sijomis. Ir atliekant hiperextensioną, trumpiausi pluoštai veikia nepakankamai. Poveikis stuburui, hiperextension, yra susijęs su terapiniais ir profilaktiniais pratimais. Bet hiperextension ir mankštos terapija, nepakeičia vienas kito, jie papildo vienas kitą, nes jie veikia skirtingus nugaros raumenų sluoksnius.

Jums siūlomų pratybų užduotis - padaryti trumpiausius nugaros darbų raumenų pluoštus, kurie tuo pačiu metu yra šiek tiek įkrauti į kitus pratimus - juos ištiesti. Tai galima pasiekti sukeldami stuburą į atskiras sritis, kurių amplitudė yra didžiausia. Norint pasiekti šį tikslą, būtina įtempti ribas. Maksimalus kelias sekundes trunkantis darbas keičiasi su atsipalaidavimu. Tempimas ir atsipalaidavimas yra skirti kovai su lėtinės įtampos židiniais, atsirandančiais dėl statinių apkrovų.

Pratimų terapija nepakeičia tradicinių tempimo metodų, kurių poveikis yra skirtas dideliems kūno raumenims. Tradicinė tempimo ir treniruočių terapija papildo viena kitą.

Vi. Pratimų aprašymas

Norint atlikti mankštos terapiją, jums reikia dangos, užtikrinančios pakankamą sukibimą su jūsų drabužiais ar kūnu. Danga turi būti pritvirtinta ištemptoje padėtyje.

1. Sukdami juosmenį. 2 parinktys

PI (pradinė padėtis) Gulėdamas ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos ant kelio. Pirmajame variante - kulniukai kartu, antrajame - tarp kulnų atstumas lygus jūsų apatinės kojos ilgiui.

Pakaitomis pakreipiame kelius į šonus, bandome uždėti kelius ant grindų (2 atvejais - keliai atskirai išdėstomi skirtingose ​​vietose). Stebime alkūnių padėtį, jie turi likti prispaudę prie grindų. Esant nepakankamam lankstumui, jums reikės padėjėjų pagalbos, kurie spaudžia jūsų alkūnes ir kelius prie grindų, vengdami pernelyg didelių traumų. Jei turite gerą lankstumą ir lengvai atliksite pratimus, padėkite pagalvę po dubeniu. Taigi jūs padidinsite judesių amplitudę ir geriau išstumsite apatinę nugaros dalį.

2. Krūtinės dalies susukimas

PI: gulėti ant nugaros, rankomis, pirštai susipynę.

Laikydami dubenį prispaudus prie grindų, pakeliame pjautuvą ir lenkime stuburą priekyje krūtinės ląstos regione, tuo pačiu pasukdami jį į šoną. Mes stengiamės atlikti pratimą su didžiausia įmanoma amplitude abiem kryptimis.

3. Caterpillar 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, keliai sulenkę, rankos pakilo.

Nuimkite nuokrypį apatinėje nugaros dalyje, pakelkite pečius ir įdėkite juos kiek įmanoma toliau nuo kojų. Didžiausias liemens lankas. Tokiu atveju jūsų dubens turėtų judėti į galvą. Po keleto pasikartojimų, perkelkite savo kulną arčiau dubens, tai sugrįš į PI. Atgal IP: Gulint ant nugaros, kelio pusė sulenkta, rankos į šoną - atsipalaiduoti.

Remdamiesi kulniukais ir mentėmis, pakelkite dubenį, o krūtinės dalis turi likti ant grindų. Padėkite dubenį kuo arčiau kulnų. Nuplėškite kulnus nuo grindų. Didžiausias liemens lankas. Šiuo atveju pečių mentės turėtų judėti kojų kryptimi.

4. Lizard 2 kryptimis

Pirmyn IP: Gulėdamas ant nugaros, kojos guli, rankos atsistoja.

„Kirtimas“ pečių ašmenimis, judantis link galvos.

Atgal IP: gulint ant nugaros, laisvai rankos galvos kryptimi, kojos pakeltos virš grindų.

„Pakelkite“ į dubenį, judėkite kojų kryptimi.

5. Padidinti dubenį, kai prispaudžiamas juosmuo ir jis juda į šonus

IP: Gulint ant nugaros, kojos sulenktos, rankos gali būti sulankstytos virš krūtinės.

Paspauskite apatinę nugarėlę į grindis. Pakelkite dubenį, nekelkite apatinės nugaros nuo grindų. Naudokite rectus abdominis pakelti dubenį, pašalinkite pagalbą su kojomis. Pakaitinis maksimalus tiesiosios raumenų įtempimas su atsipalaidavimu kojos ir rankų padėtyje yra ant grindų. Grįžkite į PI. Pakelkite dubenį ir, nuplėšdami apatinę nugarą nuo grindų, pakreipkite jį pakaitomis į šonus.

6. Banga dviem kryptimis

PI: Gulėti ant pilvo, delno po kaktos.

Mes palikome bangą palei stuburą galvos kryptimi, po 5-6 bangų atsipalaiduoti, 5-6 bangos palei stuburą link kojų, atsipalaiduoti. ir pan.

7. Tempimas ant pilvo, saugios kojos

Ši treniruotė nesuvokia raumenų, ji padeda atsipalaiduoti po treniruotės.

Ant kojų esančios kojos turi būti susietos su baldais arba simuliatoriu su gumine juosta.

Jūs galite pasilenkti rankomis. Perkelkite per pilvą, judėkite į priekį, o gumos įtempimas turėtų padidėti. Po kiekvieno judėjimo atsipalaiduokite apatinę nugaros dalį. Pakartokite keletą kartų. Su ištempta guma ir atpalaiduojančia apatine nugara, palenkite dubenį į šonus.

Rasta klaida straipsnyje? Pasirinkite jį pele ir paspauskite Ctrl + Enter. Ir mes ją išspręsime!

Geriausios stuburo pratybos: sveikatos palaikymas, ligų prevencija ir gydymas

Įvairūs stuburo pratimai yra pagrindinė mankštos terapijos dalis, kuri užima dominuojančią vietą prevencinėse priemonėse ir daugelio raumenų ir kaulų sistemos ligų gydyme.

Bendrosios taisyklės, atliekant stuburo pratimus

Bet kurios klasės, skirtos dirbti su stuburo sąnariais, raiščiais ir raumenimis, turite laikytis šių taisyklių ir rekomendacijų.

Instrukcija

1 taisyklė

Naudojimasis stuburo ligomis neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Visiškai stuburo fiziniai pratimai turėtų būti atliekami:

• lėtas ir vidutinis tempas;
• be staigių judesių;
• pamažu didėja apkrovos apimtis ir padidėja amplitudė.

Svarbu pasirinkti tinkamą fizinį krūvį. Stuburo ligos, netgi tos pačios, bet skirtingais vystymosi etapais, reikalauja visiškai priešingų judesių ir įtempių.

Svarbu! Dauguma pratimų, siūlomų osteochondrozei, iškryžiuotiems ir tarpkūnių diskų išvaržams, jau yra griežtai draudžiami.

2 taisyklė

Gerti daug vandens, įskaitant ir prieš treniruotes. Tai tiesa! Tarpasmeniniai diskai yra 90% vandens. Todėl pirmasis „pratimas“, kuris padės juos atkurti, yra 100–150 ml gryno vandens suvartojimas prieš klasę, o pertraukų tarp pratimų metu - 30–50 ml.

Pastaba. Gydymo metu patologijos nugaros nėra verta gerti sporto gėrimai. Jie suprojektuoti taip, kad papildytų energiją didelėmis kainomis. Gerkite tik stalo vandenį.

3 taisyklė

Bet kuriuo atveju, kad galėtumėte atlikti gydomuosius ar profilaktinius pratimus blogam stuburui, šiam tikslui nevartokite skausmo malšinimo priemonių. Stuburo gydymas ir profilaktika, sąnarių pratimai atliekami tik esant nuolatiniam skausmo nebuvimui be jokių analgetikų.

4 taisyklė

Nugaros ir stuburo pratimai nevykdomi, jei asmuo padidina intrakranijinį ar kraujo spaudimą, kūno temperatūrą. Būtina laukti jų atsigavimo ir sveikatos gerinimo.

Infekcinės ligos ūminiu laikotarpiu taip pat yra tiesioginė kontraindikacija bet kuriam pratybų gydymui. Tokiu atveju stuburo sveikata laukia. Pakeiskite įprastą kompleksinę treniruotę specialiomis kvėpavimo pratybomis.

5 taisyklė

Visi gimnastika, stuburas ir kitos didelės kūno sąnariai reikalauja privalomo įšilimo. Todėl pradėkite bet kokią pamoką su judesių rinkiniu - „sūkurio įšilimu“, pateiktu aukščiau esančioje nuotraukoje.

6 taisyklė

Judėjimą su svoriais ant simuliatorių ar pratimų su stuburo lazdele galima atlikti tik pasitarus su gydytoju. Toliau išvardyti fiziniai pratimai neturėtų būti įtraukti į treniruočių pratybas. Stuburo ligos draudžia: šokinėti, šokinėti, praleisti, visiškai nardyti.

Beje, efektyviausi stuburo sveikatos pratimai yra plaukimas su Krolo stiliumi, įskaitant nugarą (žr. Plaukimas su stuburo išvarža: leidžiami stiliai, apkrovos dozavimo taisyklės). Apvalūs rankų judesiai vandenyje yra geri pratimai ne tik stuburo raumenims, bet ir pečiams.

7 taisyklė

(Video) pratimai stuburui atliekami laikantis šių nuostatų sekos:

• stovėti;
• posūkiai ir posūkiai;
• lungos ir pritūpimai;
• pabrėžiant kneeling;
• sėdi;
• apverstos pozicijos;
• gulėti ant jo pilvo;
• gulėti ant nugaros.

Kiekvienoje iš šių nuostatų būtina, kad galios, atsipalaidavimo pratimai ir judesiai sukimui būtų visiškai pakaitiniai. Jei treniruotė apima pratimus su stuburo šerdimi - vizomis, tada jie seka išpuolius arba prieš baigdami gimnastiką.

Rekomendacijos

Pratimai su rutuliu stuburui, taip pat ILFC-aqua aerobikai atliekami specialiai įrengtuose kambariuose sertifikuotais instruktoriais.

Kodėl reikia praktikuoti su kamuoliu arba atlikti pratimus vandenyje grupėse?

Norint dirbti su fitball, taip pat jo saugojimu, jums reikia daug vietos, kuri tiesiog nėra namuose. Atlikdami savarankiškus specialius pratimus, skirtus atkurti stuburą bendrame sporto baseino plaukimo kelyje, jūs trikdysite kitus keleivius ir atsiras kliūtis, dėl kurių susidūrimo metu bus traumos.

Daugelis pacientų, sergančių nugaros ligomis, bijo atlikti pilvo ir stuburo pratimus, arba mano, kad jie yra nereikalingi. Šių pratimų valymas iš gimnastikos kompleksų nėra verta.

Jei dėl kokių nors priežasčių dinamiški pilvo raumenų siurbimo judesiai yra netinkami, gerai žinomas Planko statinis pratimas padės sustiprinti raumenų korsetą net ir labiausiai apleistais išvaržais.

Skausmo malšinimas su pratimais

Skausmą galima pašalinti ne tik naudojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo, o ilgalaikis jų vartojimas visada kelia grėsmę vidaus organų darbo komplikacijų vystymuisi. Pratimai dėl stuburo skausmo gali žymiai sumažinti diskomfortą ir skausmą, net nesinaudodami skausmą malšinančiais vaistais.

Kaklo anestezija

Šie 3 pratimai prieš kaklo skausmą atliekami atsargiai, ypač jei yra iškyša ar išvarža:

1. Pirmasis pratimas - tai statinės laikomos tam tikros pozicijos laikymas nuotraukoje (3 sekundės) su gulėjimo padėtimi ant kaktos, alkūnės į šoną (6 sekundės). Vykdykite 3 kartus. Atkreipkite dėmesį į teisingą rankų formulavimą, pažymėtą žaliosiomis linijomis. Statinio metu neperplaukite galvos atgal ir stenkitės „nugriauti“, kiek įmanoma, ant rankų.
2. Antrasis pratimas - tai galvos pasukimas, o jo kaktos ant grindų. Padarykite tokius judesius 3-4 kartus kiekviena kryptimi.
3. Trečiasis pratimas pakaitomis paliečia grindis su kaktomis ir smakru. Pakartojimų skaičius - 8-10 kartų.

Tokio anestezijos gimnastikos pabaigoje, gulėdamas ant skrandžio, perkelkite pirštus į užraktą, ant jų kaktą, ir visiškai atsipalaiduokite 40-60 sekundžių.

Pašalinti skausmą krūtinės ląstos regione

Pavasario lenkimas (deformacijos) krūtinėje atliekamas 10-15 sekundžių. Galite atlikti kelis metodus.

Liemens kampas pasirenkamas pagal pojūčius - kuo didesnis, tuo mažesnis yra krūtinės srities plotas, kuris bus anestezuojamas. Pavyzdžiui, pirmosiose dviejose nuotraukose liemens lygiagrečiai grindims, o tai reiškia, kad šioje padėtyje atsiduria judantys judesiai aukštyn ir žemyn, todėl skausmas sumažėja tarp pečių.

Apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir kojų anestezija

Šis pratimas atliekamas pasyviai ir patenka į kategoriją „Pratimai nugarui be stuburo įkėlimo“:

• viršutiniame sėdmenų ketvirtyje reikia rasti skausmingą vietą ant paveiktos pusės ir nykščiu stumti jį sunkiai;
• įkiškite koją, kurioje kėdės skausmas tolygiai skleidžiasi priešais jus taip, kad kelio sąnario kampas būtų tiesus;
• atlikite 20-40 pėdų vidurkį į vidų, išlaikydami spaudimą nykščiu ant nurodyto taško.

Tarpžmoginio disko remontas

Kai kurioms ligoms, pavyzdžiui, didelių dydžių tarpslankstelinėms išvaržoms, nerekomenduojama dinamiškų didelės apkrovos fizinių pratimų. Kai stuburas yra pabrėžtas, išvarža dar labiau traumuojama, skausmas pablogėja, o pratimų su skausmą malšinančiais vaistais pratęsimas gali sukelti paralyžius ir negalią.

Esant stuburo iškyšoms ir išvaržoms, būtina atlikti tarpslankstelinių diskų atkūrimo pratimus, kurių pagrindas yra Indijos jogos asanos (žr. Pratimai stuburui nuo jogos - gydomieji judesiai prieinami beveik visiems).

Išvarža gimdos kaklelio stubure

Efektyvūs ir saugūs viršutinės stuburo pratimai su tarpslanksteliais išvaržais yra specifiniai. Jie turi pasiimti ir padėti gydytojui ar instruktoriui.

Namuose atliekami pratimai yra gerai žinomi lenkimai ir posūkiai, bet ne tik su tempimu, bet ir izometrine raumenų įtampa, įskaitant atsparumą.

Nepamirškite sinchronizuoti judesio su kvėpavimu: pasukimas atgal - įkvėpti, kai pakreipiamas į priekį - iškvėpimas.

Šlaitas su posūkiu (aprašytas aukščiau) ir „Antis“ yra pratimai tarp kaklo kaklelio sąnarių, kurie gali švelniai uždėti kaklo slankstelius be chiropraktiko, kurio naudojimas išvaržomis yra draudžiamas.

Tada stumkite vieną ar abi rankas ant kaktos, bandydami pakreipti galvą atgal ir vėl pasipriešindami kaklo raumenis.

Tada jums reikia atlikti tą patį „atsparumą“ galvutės posūkiuose ir posūkiuose.

Laikykite kiekvieną įtampą 3-7 sekundes. Geriau 3 kartus atlikti atitinkamai 6-14 sekundžių atsipalaidavimo pauzes.

Dėmesio! Atpalaiduojantis paplūdimyje, niekada neįeikite į vandenį. Šie bravuriniai vaistai 50% atvejų patenka į kaklo traumą ir negalią, o 5% - mirtini.

Krūtinės srities išsikišimai ir išvarža

Krūtinės ląstos skyrius yra sunkiausia dirbti, tačiau vis dar yra specialių judesių, įskaitant pratimus su stuburo voleliu.

1 pratimas

Padarykite 3-5 vienalaikius judesius (su pastangomis) pečiais į priekį ir atgal. Laikykite delnus ant klubų pusės. Nepamirškite apie ritmą.

2 pratimas

Atlikite pakaitinį asinchroninį judėjimą pečių sąnariuose į priekį ir atgal. Laikykitės kaklo.

3 pratimas

Sėdėkite ant kėdės ir nuspauskite problemišką krūtinės srities dalį nugaroje, šiek tiek atsukite sėdmenis (žr. Nuotrauką). Visiškai atsipalaiduokite. „Pakabinkite“ šioje padėtyje 3-5 sekundes.

4 pratimas

Ištempus krūtinės ląstos poslinkį, būtina atlikti lenkimo judesius, kurie išvaržose atliekami taip:

• sėdėkite ant grindų ir suvokkite kojas iš vidaus, skleiskite kelius į šonus;
• 3-6 kartus atliekami lygūs ritiniai suapvalintu atgal - „rokeris“.

5 pratimas

Atsigulkite ant skrandžio ir pasilenkite savo dilbius taip, kad jūsų pečiai būtų statmeni grindims (5.1 nuotrauka). Atsipalaiduokite šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada perkelkite alkūnės į priekį, pasilenkite ant jų ir padėkite smakrą į delną (5.2 pav.).

Po 10-15 sekundžių po atsipalaidavimo dirbkite kitą krūtinės dalies dalį, stumdami alkūnes toliau (nuotrauka 5.3).

6 pratimas

Po deformacijos vėl reikia atlikti „rokeris“ (žr. 4 pratimą).

7 pratimas

Norėdami atlikti šią užduotį, jums reikės medinės treniruoklių lazdelės. Atsigulkite ją su problemine krūtinės ląstos srities dalimi, spustelėdami kuo daugiau juosmens (7.1 paveikslas) ir atsigulkite kelias sekundes visiškai atsipalaidavus visus kūno raumenis.

Po to užsidėkite rankas priešais save, užrakinkite alkūnės su delnais ir lėtai perkelkite juos atgal, nuleiskite galvą žemyn (nuotrauka 7.2). Šioje padėtyje taip pat reikia atsigulti, maksimalus atsipalaidavęs 10-15 sekundžių.

8 pratimas

Ir vėl atlikite kompensavimo ritinius, „šokinėjant“.

9 pratimas

Galutiniam krūtinės ląstos tyrimui reikės medinio volo. Jis gali būti pakeistas vidutinio dydžio elastingu rutuliu arba plokščiu plastikiniu buteliu, pripildytu smėliu.

Būtina „sukti“ per kietą ritinėlį visose krūtinės srities dalyse. Tokio masažo treniruotės metu nustumkite galvą atgal. Norėdami tai padaryti, palaikykite kaklą rankomis (9 nuotrauka).

Nugaros skausmas ir išvarža apatinėje nugaros dalyje ir lumbosakralinis perėjimas

Saugiausi pratimai stuburo ir jo diskų raumenims juosmens srityje, kurie, pasak dr. Makeevo, gali būti atliekami net ir su ūminiu skausmo sindromu - tai „valtis“ ir „pavasaris“. Tačiau jie turėtų būti atliekami laikantis šių taisyklių.

Valtis

Gulėdamas ant skrandžio, nuplėškite pečius ir kojas nuo grindų, pasukite rankas delnu. Nereikia pakelti ir pakelti aukštas kojas.

Šios užduoties užduotis yra statiškai įkrauti raumenų pluoštas, taigi laikykite padėtį tol, kol ilgiausias nugaros raumenys negaus. Po to, jūs turite suteikti extensor raumenis atsipalaiduoti.

Pakartokite „Laivą“ 3 kartus, o kiekvieną kartą ieškodami raumenų nuovargio, o po to suteikite laiko pailsėti. Rankų antrojo ir trečiojo požiūrio padėtis gali būti pakeista: traukite į priekį, skleiskite į šonus arba laikykite tiesiai išilgai kūno.

Pavasaris

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, sulenkite kojas (bet ne visiškai) ir užsukite juos rankomis po keliais:

1. Pabandykite ištiesinti kojas. Rankos turėtų užkirsti kelią šiam išplėtimo judėjimui. Šioje įtampoje pabusti 10 sekundžių, kvėpuodami laikydami kvėpavimą.
2. Giliai įkvėpkite ir patraukite kelius arčiau savo kūno. Pakartokite „atraminės spyruoklės“ laikiklį dar 10 sekundžių.
3. Ir dar kartą, iškvėpdami, priveržkite kelius kuo arčiau savo krūtinės ir 10 sekundžių laikykite pavasarį, prisimindami laikyti kvėpavimą.
4. Lėtai pirmiausia pastatykite dešinįjį kulną ant grindų ir po to į kairę. Atsigulkite kojomis 30-40 sekundžių, po to galite pakilti, pasukdami per šoną.

Jei nėra nugaros skausmo, tuomet būtina atlikti šiuos judesius 3 kartus per dieną, kurie yra įtraukti į apatinės stuburo dalies pratybų rinkinį.

Pradinė padėtis yra pagrindinis stovas, kojos yra šiek tiek platesnės už pečių, kelio pusiau sulenktos, nugaros ir kaklo tiesios, viena delno yra ant skrandžio, o antroji - ant nugaros:

1. Lėtai lenkite juosmenį, judant dubenį atgal, o visos kitos kūno dalys turi būti stacionarios.
2. Išnykdami dubenį į priekį, kiek įmanoma, vėl išlaikykite judrumą. Vienintelis dalykas, kurį leidžiama šiek tiek apvalyti krūtinę.

Atlikite tokius judesius 3 kartus. Tada reikia atlikti 3 dubens pasukimus prieš laikrodžio rodyklę ir laikrodžio rodyklę. Apibūdinant apskritimus pečiai turėtų likti vietoje. Jūs galite kvėpuoti savavališkai, bet ritmiškai.

Dėmesio! Jei atlikę šiuos pratimus, nugarinės pradeda „buzz“ - nesijaudinkite, tai reiškia, kad rotaciniai pratimai be apkrovos stuburo buvo atlikti teisingai.

Pratimai sakraliniam stuburui

Žmogaus stuburas yra suprojektuotas taip, kad iškraipymų ir išvaržų formavimasis sakraliniame regione yra neįmanomas. Šio skyriaus nugaros raumenų pratimai atliekami su osteochondroze, osteoporoze (žr. „Kas sukelia difuzinę osteoporozę, jos simptomus ir gydymą“), tiek krūtinės, tiek dubens kaulų, klubo sąnarių sužalojimus ir lūžius.

Jų pagrindinė užduotis yra pašalinti pernelyg didelę nugaros ir sėdmenų raumenų skaidulų apsauginę įtampą ir spazmus.

Pastaba! Jei nugaros stuburo ašys, treniruotės terapija gali padėti veiksmingai sumažinti skausmą. Tačiau, jei skausmą sukelia dubens organų anomalijos, visceraliniai ar kraujagyslių sutrikimai, tada anestezija gali neveikti, o auglio atveju treniruočių terapija paprastai yra kontraindikuotina.

Norėdami pašalinti krūtinės skausmą, atlikite šiuos judesius:

• Atsigulkite ant šono;
• sulenkite koją, ant kurios guli, klubo sąnaryje 70 ° C temperatūroje ir kelio patogumui;
• „Viršutinė“ kojos paliekama tiesiai;
• per 2 minutes masažuokite (ritmiškai), palmių pagrindą, viršutinę sėdmenų dalį ir apatinę - nugarą, esančią toliau nuo grindų;
• pasukite ir pakartokite „masažą“.

Žemiau pateiktose nuotraukų galerijoje pateikiamiems kryžminiams pratimams.

Slankstelių mažinimas

Saugiausi stuburo koregavimo pratimai, kuriuos galite padaryti namuose, yra sukimo iš jogos.

Norėdami patekti į poziciją - atlikti pratimus stuburo sukimui, būtina labai lėtai ir atsargiai. Būtina būti susukti bent 5 ir ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Šiuo metu leidžiama atlikti šviesos nustatymo mikro judesius.

Pasukimo laikas kiekvienoje kryptimi turi būti vienodas. Po sukimo, turite atlikti pratimus, kad sumažintumėte įtampą nuo stuburo. Tam tinkami yra jogos asanos, pavyzdžiui, „Hare“ arba „Germ“, taip pat „Dead Man“ laikysena, kurios metu gali būti dedami skirtingų dydžių volai po kaklu, apatine nugara ir keliais.

Svarbu! Nenaudokite stuburo sublixacijos pratimų be chiropraktiko. Be to, nereikia kreiptis į šią populiarių chiropraktikų pagalbą. Nereguliaraus stuburo derinimo, fizinio krūvio ir grubaus manipuliavimo kaina yra gyvenimas neįgaliųjų vežimėlyje.

Mes ištaisome skoliozę

Šie pratimai, skirti nugaros atramai, tinka tiems, kurių stuburas yra sulenktas į šoną.

Svarbu! Jei vaikas turi vieną diagnozę - skoliozę, lordozę, kyphosis ar stoop, tėvai turėtų įrengti butą su horizontalia juosta ar sieniniais strypais. Laipiojimas ir pakabinimas padės vaikui ištiesinti išlenktą nugarą ir žaismingai atlikti pratimus stuburo pakėlimui.

Pratimų terapija po stuburo operacijos

Verta paminėti, kad stuburo atstatymo pratimai po operacijos yra neatsiejama gydymo ir pagrindinės reabilitacijos veiklos dalis.

Kada ir kokius fizinius pratimus stuburo atkurti reikės padaryti, kaip padidinti apkrovą ir veislių skaičių - tai nusprendžia tik gydantys specialistai.

Dėmesio! Kompleksų mėgėjų rengimas gali baigtis drebėjimu ir sukelti pakartotinę operaciją ar būseną, kai operacija bus nenaudinga.

Autorių kompleksai LFK

Nepaisant to, kad visos stuburo sveikatą palaikančios pratimų sistemos yra paremtos senoviniais rytų judėjimais nuo kovos ir dvasinės praktikos, kai kurie iš jų įgijo platų populiarumą internete, taip pat ir agresyvios rinkodaros būdu.

Renkantis treniruočių terapijos kompleksą, kuris Jums tinka, pirmiausia reikia tęsti organizmo diagnozę, bendrą sveikatos būklę ir fizinį tinkamumą.

Popovo medicinos pratimų kompleksai

Gimnastika iš biologijos mokslų daktaro Jurijus Popovas yra kompleksas, kurį sudaro 19 pratimų, kuriuos reikia atlikti 2 kartus per dieną. Be to, vieną kartą per savaitę turėsite eiti į specialią mitybą ir „nusausinti“.

Jurio Popovo nugaros pratimai yra tinkami 35–45 metų amžiaus žmonėms, kurie yra geros fizinės formos, profilaktikai osteochondrozės prevencijai. III-IV stadijų stuburo patologijoms gydyti arba po operacijos reabilitacijai šios komplekso pratybos nėra tinkamos ir pareikalauja imti gydytojo nurodymus.

Informacijos. Dažnai kito autoriaus technika - Popovo mikro-gimnastika - klaidingai „priskirta“ Juriui. Tiesą sakant, tai yra Peterio Popovo vystymasis. Šis pratimų pasirinkimas bus naudingas bet kurios amžiaus grupės pacientams, sergantiems osteochondroze, iškyšomis ir mažais išvaržomis tarp stuburo.

Frolovo technika

Autoriaus Aleksandro Frolovo technika pirmiausia yra skirta sveikos gyvensenos palaikytojams - vyresniems nei 50 metų. Jį sudaro:

• profesoriaus Frolovo pratimai dėl stuburo, kurie yra jogos asanų rinkinys su Wushu gimnastika;
• sąnarių ir vidaus organų pratimai;
• automatinio mokymo praktika;
• taško savęs masažas;
• plaukimo pamokos - plaukimas ir vandens aerobika;
• dviračiai ir slidinėjimas;
• fizinis krūvis ir emocinis iškrovimas, gautas šokių pamokose;
• mitybos ir vandens balanso optimizavimas.

Gimnastika „Renesanso akis“

Daugelis, kurie turi tik nugaros problemas, pasirenka kompleksą - „Naujosios nugaros“ gimnastiką Paul Bragg. Jo 5 pratimai atkurti nugarą, beje, puikiai tinka tiems, kuriems reikia gimdymo dėl sakralinės stuburo.

Nepaisant to, norėtume rekomenduoti Tibeto kompleksinę gimnastiką stuburui, kuris akivaizdžiai buvo originalus garsaus „Daktaro gamtos mitybos“ šaltinis.

Po ilgo buvimo Tibeto vienuolyne sukūrė šiuos pratimus ir jų įgyvendinimo taisykles. Pirmasis Tibeto lamų paslapčių paskelbimas buvo paskelbtas 1938 m.

Biomechaninė gimnastika stuburo ir sąnarių raumenims - Renesanso akių sistema susideda iš 5 pratimų, kurie atliekami tik lentelėje nurodyta tvarka.