Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Kodėl stuburui reikalingi rytiniai pratimai

Kai atsibunda ryte, jūs pirmiausia intuityviai ištempsite, tęsdami visą naktį akmenis. Tada, galvodamas apie kažką teigiamo, jūs įkvepiate savo dvasią gyvybine energija, kuri skatina jus išeiti iš lovos ir patekti į naują dieną. Tada vadovaukitės automatiniais veiksmais, kurie yra įtraukti į privalomąjį rytinių užduočių sąrašą, pavyzdžiui:

Nuplaukite, šukuokite, padarykite lovą, gerkite ryte kavą, pasimėgaukite pusryčiais, žiūrėkite paštą ir naujienas, pasivaikščiokite su šuo

Tačiau labai dažnai vienas iš šių reikšmingų atvejų yra ne mažiau svarbus - rytiniai pratimai stuburo atkūrimui.

Rytinis pratimas stuburo atkūrimui: vaizdo įrašas

Grįžkime prie pirmųjų jūsų pabudimo minučių: noras ištiesti - iš kur jis kilęs?

Šis pradinis sąmonės judėjimas nevyksta veltui:

• Stuburas yra ištemptas, pašalinant ilgą statinę laikyseną sukeltą apkrovą
• Spazmas pašalinamas iš raumenų, kuriuos „pasenęs“, todėl jie pateko į įtampą
• Kiti atsipalaidavę raumenys patenka į padidėjusį toną.
• Yra pasirengimas naujoms statinėms ir dinaminėms apkrovoms.

Bet „šuoliai“ trunka ne ilgiau kaip minutę, o šis stuburo džiaugsmas labai greitai baigiasi. Jis tiesiog neturi laiko mėgautis judėjimo džiaugsmu. Visi raumenys dar nebuvo visiškai pažadinti, nes vėl užšaldėte visą dieną nešiojant kompiuteriui.

Net jei taip nėra, ir jūs einate, pavyzdžiui, pėsčiomis į darbą, į kotedžą, apsipirkti, tada šiuo atveju tik tam tikra raumenų grupė juda ir dirba, likusi dalis išlieka neišnaudota.

Rytiniai pratimai - ligų prevencija

Rytas pratimas stuburo atkūrimui - tas pats natūralus ir būtinas procesas asmeniui, kaip, pavyzdžiui, ryte, sau, pusryčiams ir kitiems dalykams.

Užmiršdami tai, prisidedame prie ankstyvųjų stuburo ligų:

• Osteochondrozė, išvarža
• Spondilozė
• Skoliozė

Todėl, jei esate kultivuotas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtumėte nerimauti ne tik apie savo žarnyno, odos, plaukų būklę, bet pirmiausia apie savo kūno palaikymą ir apsaugą - stuburą

Bet, deja, žmonės arba yra tingūs, arba apsvarstyti galimybę įkrauti kažką neprivalomo, perkeliant jį kasdien į rytoj.

Siūlome kelis vaizdo įrašus, kurie padės jums tinkamai pradėti kiekvieną naują dieną.

• pasikeis raumenų tonai
• epizodinė nugaros skausmas išnyks
• pagerinti nuotaiką

Vaizdo įrašas: Rytinis pratimas stuburo atkūrimui

Atskiras apmokestinimo pratimų pasirinkimas

Rytiniai pratimai turėtų būti atrenkami taip, kad būtų atsižvelgta į jau turimas ligas:

• Jei sergate osteochondroze ar išvaržiu, jums pageidautina tęsti pratimus:
  • Labai gera naudoti paprastą namų simuliatorių įstumtos plokštės forma - Evminova profilator
  • Taip pat malonu turėti horizontalią juostą namuose.
  • Kai išvarža stengiasi išvengti aštrių posūkių, geriau atlikti pratimus ant motinos
• Su skolioze turėtų būti pasirinktas pratimų rinkinys pagal kreivės anatomiją.
  Tokios gimnastikos apkrova neturėtų būti simetriška:
  • įkelkite daugiau, jums reikia atsipalaiduotų raumenų, esančių ant įdubusios skolioze pusės
  • raumenys iš lanko išorės turi būti ištempti

  Jūs negalite patys pasirinkti pratimų rytinei gimnastikai: jūs galite pamatyti savo skoliozės ir individualaus komplekso vaizdą jums

• Stumdami rekomenduojamus pratimus nugaros ar laikysenos tiesinimui

Vaizdo įrašas: nugaros raumenų stiprinimas ryte

Kaip atlikti pratimus

1. Pabandykite naudotis džiaugsmu:
   apima, pavyzdžiui, ritminę muziką
2. Nesinaudokite jėga - geriau kiekvieną dieną pridėti kiekvieną minutę
3. Jei ryte nėra laiko, tai gerai, jei per dieną dirbate

Įkrovimas gali sukurti normalią psichologinę būseną

Video: Gimnastika nuo streso

Kitas vaizdo įrašas su gerais pratimais stuburo atkūrimui:

Įkrovimas už nugaros ir stuburo ant rutulio, kėdės, ritinio, sienų strypų; su osteochondroze, išvaržomis, skolioze, nėštumo metu

Atgal ir stuburo įkrovimas yra svarbus vaikams, paaugliams, skirtingų lyčių suaugusiems. Jauname amžiuje tai būtina norint tinkamai suformuoti laikyseną ir brandžiai, siekiant užkirsti kelią skeleto ir raumenų sistemos ligoms bei atsikratyti jų. Renkantis pratimus svarbu atsižvelgti į individualias kūno savybes ir specialistų rekomendacijas.

Nugaros ir stuburo apmokestinimo taisyklės

Norint apmokestinti už nugaros ir stuburo atnešė norimą naudą, o ne suteikti priešingą poveikį, turite laikytis šių pagrindinių taisyklių:

• suprasti įvairių pratimų komplekso tikslą konkrečioms stuburo dalims;
• terapiniai pratimai turėtų būti atliekami tik ligos simptomų palengvinimo laikotarpiu (remisija);
• reakcijos į ūmaus skausmo, diskomforto atsiradimo savalaikiškumą;
• individualus požiūris į apmokestinimo trukmės nustatymą;
• Privalomas pirminio pašildymo (pašildymo) raumenų atlikimas, siekiant pašalinti stuburo gnybtus, ištiesti juos, gerinant kraujotaką.

Kada geriau daryti pratimus?

Patogiausias laikas atlikti apmokestinimą už nugaros ir stuburo yra ryte. Tai leidžia jums ramiai naudoti mieguistą būseną, o 15 minučių, kol vis dar esate gulint, paruoškite kūną visiškam pabudimui, nuotaikos pakilimui ir nugarą dienos veiklai. Šios ¼ valandos yra analogiškos pusvalandžių pratyboms.

Jei rytinis pratimas padeda pagirti, tada vakaras (2,5 valandos iki miego) padeda iškrauti stuburą, atleidžiant sukauptą nuovargį per dieną.

Atgal ir stuburo įkrovimas gali būti atliekamas net darbo vietoje.

Biuro darbuotojams, laisvai samdomiems darbuotojams vienas iš priimtinų variantų yra gimnastikos įgyvendinimas ir dienos metu, net darbo vietoje. Ekspertų teigimu, nepriklausomai nuo to, koks laikas bus pasirinktas kasdieninei 15 minučių gimnastikai, jis bus efektyvesnis nei 2 valandos 2-3 kartus per savaitę.

Dienos apmokestinimo nauda

Kasdieninė nugaros ir nugaros dalis leidžia išspręsti problemas, kurios gali būti būdingos skirtingo amžiaus žmonėms. Jei jaunystėje toks gimnastika turi teigiamą poveikį augančiam organizmui, tada po 25 metų siekiama išsaugoti vaikystei būdingą potencialą.

Tačiau per kelerius metus nedaugelis pavyko išvengti stagnacinių procesų, aritmijų, lėtesnio kraujo apytakos, metabolizmo sutrikimų, raumenų viduriavimo ir kitų su amžiumi susijusių reiškinių. Čia ypač svarbūs pratimai dėl audinių atrofijos pašalinimo, plastiškumo išsaugojimo ir stuburo judumo.

Medicininės gimnastikos indikacijos ir kontraindikacijos

Gydomosios nugaros ir stuburo pratybos naudojamos įvairiose medicinos srityse:

• ortopedija, traumatologija;
• vidaus ligų klinika;
• neurochirurgija, neurologija;
• pediatrija;
• ginekologija, akušerija;
• ftisiologija;
• oftalmologija;
• onkologija ir kt

Tokiais atvejais, kaip:

• ūminis skausmas, bendra rimta būklė;
• infekcinės, uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
• padidėjusi kūno temperatūra;
• širdies ir kraujagyslių nepakankamumas;
• kraujotakos sistemos pažeidimas;
• bendras apsinuodijimas;
• piktybiniai navikai (prieš radikalų gydymą);
• psichikos sutrikimai.

Rytiniai pratimai - pratimų nugaros ir stuburo nauda

Svarbiausias rytinių pratimų nugaros ir stuburo tikslas yra po visą naktį sulėtėjus visam procesui visą kūną įnešti į darbinę būklę. Žadinantis organizmas, ekspertai rekomenduoja atlikti ne aktyvius, bet švelnius pratimus, skatinančius raumenų tempimą, išsamų tyrimą.

Tinkamai parinktų pratimų pagalba galite kaupti energiją visą dieną, pagerinti kraujo mikrocirkuliaciją, biologinį skystį audinių ląstelėse. Dėl to atstatomos pažeistos jungiamųjų audinių ląstelės, tarpslankstelinė erdvė. Tai turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesams, didindamas raumenų tonusą.

Universalus nugaros ir stuburo įkrovimas

Pratimai:

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, akcentuodami pečių ašmenis, rankas išilgai kūno ir kojos, išlenktas keliais (su nugaros nuleidimu, jūs negalite sulenkti kojų).
2. Stipriai suspausti pilvo raumenis, sukuriant tvirtą spaudą, paliudomą, kai palietėte rankas.
3. Šiek tiek sulenkite apatinę atsarginę dalį.
4. Grįžkite į PI.

Pratimai atliekami bent 10 kartų.

Top 5 geriausi nugaros ir stuburo pratimai

Sąrašas:

1. „Katė“ - svarbi raumenų tempimui, pabudimui, pasirengimui dienos veiklai. Jis padeda padidinti kraujotaką stuburo raumenyse, nustatyti viršutinės ir apatinės stuburo dalies raumenis. Kad tai atliktumėte, jūs turite eiti į keturias puses, stovėti ant kelio ir liesos ant rankų. Po gilaus kvėpavimo, sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma, tada iškvėpkite, sulenkite ir pakelkite galvą aukštyn. Įgyvendinimo daugybė 10–12 kartų 2-3 metodais.
2. "Šunų snukis". Pradinė padėtis: stovėkite ant visų keturių kojų, kurių kojos yra atskirai nuo peties ir nuo abiejų rankų delnų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis, ištiesindami kojas, kurių kojos neturi būti pakeltos nuo grindų (padėtis laikoma apie 60 sekundžių). Vykdoma treniruotė yra kūno laikysena trikampio formos, kurios viršūnė yra pakelta sėdmenų dalis. Tris kartus po truputį pailsėkite su atsipalaidavusiais raumenimis.
3. „Šuo į viršų“ - kitas pratimas, atsibudęs iš miego, padeda atgaivinti vidaus organų veiklą. Atviroje padėtyje ant pilvo padėkite rankas, sulenktas alkūnėmis, delnu žemyn ir palmių žemyn ir ištiesinkite kojas po pečiais. Iškvėpkite ir traukite pečius atgal tiesiai į krūtinę. Tada pakelkite galvą, sulenkite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikydami šią padėtį bent 60 minučių - lėtai nusileiskite. Veiksmai turėtų būti kartojami tris kartus, tarp jų - pailsėti. Abu pratimai „Šunys“ atliekami poroje.
4. „Krokodilas“ - tai klasikinis „sukimo“ kompleksas, skirtas gydyti nugarą bet kokiame amžiuje, kuriame yra keletas variantų. Norint atlikti vieną iš paprasčiausių metodų, abiejose pusėse rankos turi būti išdėstytos, kai delnai pasukti į išorę, o po to - dešimties kartų stuburo sukimasis, pirmiausia, kai galva pasukta į dešinę, klubai ir kojos į kairę, o vėliau - priešinga kryptimi.
5. „Vaiko keliavimas“, skirtas tempimui ir atramai kaklo ir viso nugaros raumenyse po miego, gali baigti rytinius pratimus. Jo vykdymo metodas yra kūno nuleidimas į kelius su kojomis ir sėdmenų padėtis ant kulnų. Tada, iškvėpti, sulenkite į priekį, kai kaktos ant grindų atsilieka ir tempia rankas palei kūną. Šioje pozicijoje 1-3 minutes reikia sutelkti dėmesį į stuburo slankstelius. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, galite papildomai traukti rankas į priekį (vieną kartą arba kartu).

Įkrovimas įvairių tipų osteochondrozei

Ši lėtinė problema pasižymi tarpslankstelinės kremzlės ir diskų pažeidimu įvairiose stuburo dalyse. Tai dažna tarp vyresnių nei 40 metų žmonių, tačiau pirmieji požymiai gali pasirodyti daug anksčiau. Tai apima ne tik jo gydymą, bet ir prevenciją.

Viršutinės dalies osteochondrozėje dėmesys skiriamas kaklo, viršutinės kūno dalies raumenų vystymuisi (galvos pakreipimas atgal ir nugarkauti krūtinėje, sukant jį į dešinę / kairę / į priekį, paliečiant ausis su pečiais).

Pratimai paveiktai krūtinės sričiai yra sutelkti į krūtinės, nugaros ir pilvo raumenų tonas. Profesijos yra tinkamos juosmens daliai, siekiant sustiprinti šią sritį, užtikrinti visų jos segmentų mobilumą ir pagerinti kraujotaką nugaroje.

Pratimai skoliozei

Nugaros ir stuburo gydomieji pratimai turėtų būti atliekami, kai atsiranda pirmieji skoliozės simptomai. Siekiant sustabdyti progresyvų stuburo kreivumą, praktikuojami asimetriniai / simetriški pratimai, kurie padeda sumažinti stuburo ir vidaus organų struktūrą.

Esant ligos I-II laipsniui, turi būti atliekami specialūs pratimai pagal individualias laikysenos savybes. Sudėtingesniais atvejais (III-IV laipsnis) pratimų atranką atlieka ortopedai kartu su treniruoklių instruktoriais.

Krovinys ant nugaros ir stuburo su išvaržais

Atlikti pratimus reabilitacijos terapijos forma atliekama priklausomai nuo tarpslankstelinių išvaržų vystymosi, jos simptomų sunkumo ir ligų, „palydovų“.

Leidžiamas specialus įkrovimas naudojant tonusny stalą, horizontalią juostą, treniruoklį.

Čia taip pat galite atlikti spaudos, pečių juostos ir rankų pratimus, stumdydami stuburą. Stresas yra griežtai draudžiamas, kuris yra susijęs su keltuvu, įvairiomis imtimis, kalnų slidėmis, šuoliais, bėgiojimu ir apskritai profesionaliu sportu.

Stuburo pratimai

Stuburo tempimas padeda sumažinti įtampą, sumažinti diskų suspaudimą įvairiuose skyriuose, atsikratyti nugaros skausmo. Šis metodas gali būti atliekamas ant pilvo / nugaros, stovint, naudojant simuliatorius (horizontalios juostos, sieniniai strypai, fitball ir tt).

Svarbi tinkamo tempimo sąlyga yra jos trukmė iki 10 minučių, laipsniškas krūvio padidėjimas, nesukeliant skausmo ar stuburo krūties. Atliekant tokius pratimus, reikia visiškai atsipalaiduoti raumenys, geras nuotaika.

Gimdos kaklelio mokymas, kaklo raumenų stiprinimas

Gimdos kaklelio stuburas, kuriame nervų kanalai ir kraujagyslės yra tvirtai išdėstytos, yra 2-oji vieta pagal problemas. Siekiant sustiprinti kaklo raumenis, gydytojai rekomenduoja atlikti 10 kartų lenkimą į priekį iškvėpimo metu, o po to įkvepiant išilgai ir lėtai judant galvą. Kiekvieno judesio fiksavimo metu kvėpavimas turi būti atidėtas.

Kitas variantas gali būti kaktos akcentavimas ant delno ir visiškai nepastebimas, darantis spaudimą 10-15 sekundžių. Norint ištempti, būtina, kad pailgos pirštai būtų pritvirtinti prie galvos ir smakro ant dilbio galo. Tada jums reikia palikti galvos galą su delnais su maksimaliu dilbio pakėlimu kartu ir fiksuoti padėtį iki 15 sekundžių.

Apdorojimas ant horizontalios juostos ir sienų

Pratimai šiems kriauklėms leidžia nugaros raumenims „dirbti“ su kiekvienu kūno judėjimu. Tokia gimnastika padeda stumti stuburą, stiprina raiščius ir net gilius raumenis, sudaro gerą laikyseną.

Svarbu apsvarstyti jų naudojimo tinkamumą siekiant išvengti įvairių stuburo ligų:

• skoliozė
• kyphosis
• lordozė,
• tarpslankstelinių diskų išemija.

Vis dėlto net ir pirmuosius kraigo horizontalių strypų deformacijos požymius, švedų sienos gali būti kontraindikuotinos. Todėl jų naudojimo galimybes turėtų nustatyti gydytojai.

Krovinio kėdės užpakalinė dalis ir stuburas

Kompleksas apima paprastus pratimus, būtent:

1. „Sukimas“ atgal.
2. Juosmens deformacija.
3. Lenkimas į priekį.
4. Šoniniai posūkiai.
5. Kelkite „katės karvę“.
6. Flexija abiem kryptimis.

Vaizdai:

Tokie pratimai padeda suburti raumenis (nuo peties juostos iki juosmens, imtinai). Jie gali būti derinami su gimdos kaklelio gimnastika.

Gimnastika su voleliu

Siekiant pagerinti bendrą stuburo būklę, Japonijos gydytojas Fukutsuji pasiūlė treniruotę su ritinėliais po nugaros. Šiam „šovinio“ medvilniniam rankšluosčiui, kurio aukštis iki 15 cm, susuktas ir pritvirtintas virvės / gumos juosta, gaminamas, jo ilgis turi atitikti nugaros plotį.

Technika (ne daugiau kaip 1 kartą per dieną) yra tokių veiksmų seka:

• Sėdėkite ant kieto paviršiaus su kojomis. Lėtai gulėkite ant pagalvėlės, kuri turėtų būti įrengta bado lygiu, patikrinant padėties teisingumą Norėdami tai padaryti, turite naudoti savo pirštą nuo bambos, kad nubrėžtumėte horizontalią liniją prie pilvo šonų, prieš paliesdami ją rankšluosčiu.
• Padėkite kojas ant peties pločio ir susieti savo nykščius, kai jūsų kulnai yra vienas nuo kito. Tai leidžia dubens kaulams prisiimti natūralią padėtį.
• Išplėsti rankas (delnais) ir pasukite į save. Suderinkite savo mažus pirštus ir lėtai užsidėkite rankas už galvos, o tai leidžia ruožti plotą po šonkauliais. Esant tokiai padėčiai, trukmė iš pradžių yra apie 30 sekundžių, o laikas dar padidėja iki 5 minučių. Šioje padėtyje pasiekiamas stuburo tiesinimas ir tempimas.
• Pratimai baigiami lėtai riedant kūną į šoną ir atsigulę gulint.

Fitball pratimai

Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia atsigulti (pilvą žemyn) sporto salės rutulyje, uždėti abi rankas už galvos ir kelis kartus sulenkti kiek įmanoma žemyn.

Vaizdai:

Tokie tempimo pratimai padeda sumažinti raumenų spazmus, didina atstumą tarp stuburo diskų.

Įkrovimas nugaros ir stuburo darbo vietoje

Ši galimybė yra geriausias sprendimas tiems, kurie netenka įprastos fizinės veiklos. Ilgalaikė statinė apkrova neigiamai veikia kaklo ir krūtinės ląstos stuburą. Kartu su jau pasiūlytais pratimais kėdėje galite naudoti kitus, kurie gali būti atliekami kelis kartus per dieną, sėdi prie jūsų stalo, netrukdydami kitų.

Štai keletas iš jų:

• lėtai apsisukę galvą į šoną, pasukant atgal judėjimo pabaigoje. Grįžę į PI, pakartokite pratimus priešinga kryptimi;
• nuleiskite galvą į priekį ir pabandykite smakruoti krūtinės srityje. Šiuo atveju kaklo nugara bando neužsikimšti. Po to atsukite galvą atgal ir padarykite kelis lėtus sukimus į dešinę / kairę;
• įkiškite alkūnės su įkištais pirštais ant stalo „užraktas“, įdėkite smakrą ant rankų ir kelis posūkius į abi puses;
• įdėkite rankas ant stalo, nuneškite pečius atgal, uždarykite pečių mentes kartu, tada ištiesinkite ir ištempkite stuburą (kaip „ramiai“).

Kompleksiniai pratimai pagyvenusiems žmonėms

Vienas iš daugelio švelnių pratimų, skirtų elegantiško amžiaus žmonėms, gali būti toks:

• po miego mirkyti šiek tiek lovoje;
• lėtai pakyla ir pradėkite įšilti kaklą sukimosi forma, kai galva nuleista į kairę / į dešinę ir atvirkščiai;
• nesugręžta galvutė abiem kryptimis sukasi pečių paspaudimu;
• padėkite delnus ant pečių ir padarykite juos keliais apvaliais judesiais, tada padarykite ją su skirtingomis kryptimis ištiestomis rankomis ir sulenktais alkūnėmis;
• sulenkite nugarą savo rankomis abiem kryptimis ir liemens pakreipkite į priekį;
• Sėdėkite ant grindų su kojomis, o po to - kojas ir padarykite kelis posūkius.

Atsižvelgiant į fizinius gebėjimus, kompleksas gali būti papildytas gimnastika kojoms, pritūpimams, pasivaikščiojimui po šiaurę ir kt.

Nugaros ir stuburo įkrovimas nėštumo metu

Augant augalui, stuburas turėtų prisitaikyti prie kūdikio kūno svorio centro poslinkio. Norėdami sustiprinti krūtinės ir juosmens stuburo raumenis, padidinti jų elastingumą namuose, galite naudoti šiuos paprastus pratimus:

• stovėdami, uždarykite rankas priešais save ir tempkite aukštyn / žemyn, į kairę / į dešinę;
• pakartokite tokius veiksmus, kai jo rankos uždarytos už nugaros;
• stovėdami tiesiai atgal, pasiimkite lazdą, apvyniokite jį už galvos ir atsipalaiduokite rankas;
• nueikite į visus keturis ir imituokite „uodegą uodegoje“ ir tada užkabinkite atgal 30 sekundžių (panašūs pratimai „šuo žemyn“, „katė atgal“, „kupranugarė atgal“);
• atsigulkite ant nugaros ir kojos sulenktos keliais, kad lėtai išlenktų į dešinę / į kairę ir atvirkščiai.

Reikėtų nepamiršti, kad nėštumo metu, esant nugaros skausmui, uždraudžiami pratimai su kėlimo kojomis, besisukantys klubus, tempiantys greitai / aštriais judesiais.

Joga už nugaros ir stuburo pradedantiesiems

Daugelis siūlomų pratimų pasiskolino iš jogo. Jų pozos (asanos) yra tokios rūšies pratybose: „Šunų snukis aukštyn / žemyn,“ Katė-šuo ”,„ Valtis “.

Be to, pradedantiesiems, turintiems nugaros ir stuburo problemų, gali būti naudojamos kitos pozos:

• Palma (talasana),
• „Harė“ (shashankasana),
• „Vakarai“ (purvottanasana),
• sukimas aplink pilvą (jathara parivarthanasana) ir tt

Visi pratimai yra pagrįsti statinės laikysenos trukme, kuri turi būti atliekama kasdien. Svarbus dalykas yra krovinių derinimas su atsipalaidavimu.

Rekomendacijos atliekant pratimus

Sąrašas:

1. Įkrovimas turi vykti po 2 valandų po valgio erdvioje, vėdinamoje patalpoje.
2. Susilpnintų raumenų tyrimas be per didelės įtampos
3. Reguliarus pratimas, kuris turėtų tapti geru įpročiu.
4. Laipsniškas klasės laiko ir darbo krūvio didinimas
5. Tinkamo kvėpavimo reikalavimų laikymasis: lygus, išmatuotas, be jo išlaikymo. Pradėkite pratimus, kuriuos atliksite įkvėpdami ir baigdami - iškvėpti.
6. Koordinavimas su gydančio gydytojo kompleksine pratybų terapija.

Optimalaus nugaros ir nugaros ir nugaros ir krūvio įkrovimo tipo parinkimas atliekamas priklausomai nuo jų specifinių savybių.

Pateikta informacija negali būti naudojama savianalizės tikslais ir nepakeičia profesionalių specialistų pagalbos. Nepriklausomas atlikimas namuose reiškia, kad pirmieji užsiėmimai atliekami su specialistu.

Vaizdo įrašas: nugaros ir stuburo įkrovimas

Pratimai ant nugaros ir stuburo vaizdo įraše:

Efektyvūs stuburo pratimai:

Aleksandras Chuiko: stuburo apmokestinimas

Svarbiausia mūsų kūno dalis, su kuria visi organai yra susiję, yra stuburas, kuris yra viso organizmo pagrindas. Tačiau dažnai žmonės patys prisideda prie jo deformacijos - užmigti ant per minkštos lovos, sėdėdami neteisingoje padėtyje, dėvėti nepatogius batus. Tokiomis akimirkomis tai yra nugara, kuri yra didžiausia įtampa.

Perkeliant, stūmoklio slėgis daug kartų didėja. Ir kai aplinkiniai raumenys yra nepakankamai išvystyti, visa apkrova patenka į tarpslankstelinius diskus, kurie sukelia jų sugadinimą ir atitinkamai skausmą. Norėdami to išvengti, turėtumėte sukurti raumenų korsetą, kuris padės sumažinti stuburą. Pažvelkime į pratimus, padedančius atkurti visą raumenų ir kaulų sistemą.

Rytinis pratimas stuburui

Stiprinti nugarą ir pasirengti rimtam fiziniam krūviui iš vienos pusės - reguliarios gimnastikos. Stuburo atkūrimo pratimai yra lengvai atliekami namuose. Jie taip pat tinka stabilizuoti ir tvirtinti tarpslankstelius.

Tailando bokso mokyklos, trenerio ir mitybos specialisto Aleksandro Chuiko vadovas sukūrė specialų kaklo ir nugaros kompleksą, įskaitant pašildymą, gimnastikos elementus, tempimą ir net jogą. Ir svarbiausia - jis atitinka medicinos reikalavimus, o tai sumažina žalos riziką iki minimumo.

„Alexander Chuiko“ ryte rekomenduoja gimnastiką prieš pusryčius. Pageidautina, kad ji patektų į kasdienį įpročius. Atlikdami pratimus, turite pabandyti jausti kaklo ir nugaros raumenis. Bet jei tam tikras judėjimas atneša jums diskomfortą - geriau praleiskite jį. Įkrovimas taip pat padeda stiprinti raiščius, todėl, po kiekvieno požiūrio, jungiamiesiems audiniams reikia pailsėti.

Atminkite, kad geriau atlikti 3 pratimus, bet lėtai ir teisingai, nei 10 neteisingų ir skubančių.

Šildykite nugarą ir kaklą

Prieš pradedant pagrindus, padarykite paprastą pašildymą. Tokie stuburo pratimai leis jam ištiesti, sumažinti kaklo standumą, padidinti kraujotaką ir padidinti deguonies kiekį, patekusį į raumenis, o tai savo ruožtu padės išvengti nemalonių pojūčių fizinio aktyvumo metu. Norėdami tai padaryti, užpildykite 4 pratimus:

1. Ištiesinkite nugarą ir pakelkite rankas. Tada nuleiskite juos ir atsipalaiduokite.
2. Įdėkite savo rankas ant diržo ir padėkite kojas nuo pečių. Giliai įkvėpkite ir traukite alkūnes atgal, kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį tuo pačiu metu, kai iškvepiate.
3. Prilipkite prie kėdės nugaros, stovėkite ant kojinių, tada visą koja. Pakartokite keletą kartų. Pratimai gali būti baigti vaikščioti vietoje, didinant kelius.
4. Pakabinkite ant horizontalaus strypo arba skersinio, kol galėsite laikytis (pageidautina nuo 1 iki 3 minučių). Jei tai sunku - atsistokite ant žemės ir tempkite rankas virš galvos. Tada juos pasukite į vieną pusę, o kojos - kitoje, ir kiek įmanoma pailginkite.

Chuyko Alexander: gimnastika už nugaros

Dabar galite pereiti į pagrindinį klasių kompleksą. Pratimai turėtų būti atliekami tik ant grindų (be lovų!), Kad nesugadintumėte stuburo.

Jei kūno svoris yra didesnis nei 100 kg, Alexandr rekomenduoja naudoti kelio padus su minkštu padu, kad išvengtumėte kelio sąnario pažeidimų.

Pratybų numeris 1

Atsigulkite ant žemės, paspauskite peilius, atsipalaiduokite rankas palei kūną. Lynuose šiek tiek sulenkite. Ištiesinkite pėdas nuo kelių colių pločio. Lygiai pakelkite rankas į viršų, lygiagrečiai žemei, tuo pačiu metu su kvėpavimu. Viršutiniame aukšte, tada iškvėpkite švelniai nuleiskite rankas atgal. Pakartokite veiksmus 8-16 kartus.

Pratybos numeris 2

Pradinė padėtis yra tokia pati, bet dabar rankos sulenktos, kad pirštai prisiliestų prie pečių. Dabar padarykite alkūnės apskrito judesio į priekį.

Atkreipkite dėmesį į konkretų kvėpavimą: vieną apskritimą - įkvėpkite, antrąjį - iškvėpti. Padarykite tiek daug sukimosi (nuo 8 iki 16) atgal.

Treniruotės numeris 3

Atsigulkite, šiek tiek sulenkite apatinę nugarą ir spauskite peilius į žemę. Ištiesinkite kojas taip, kad ne atsitiktinai būtų maždaug 35 cm atstumas. Dėl įkvėpimo - kojinių viršuje ir žemyn - iškvėpti.

Tada atlikite kojos judėjimą vienoje ir kitoje pusėje. Stebėkite savo kvėpavimą, nes svarbu jį laikyti: vienas juosmuo - įkvėpus, antrasis - iškvėpiant. Visi judesiai veikia lėtai ir švelniai. Pakartojimų skaičius kiekvienam yra nuo 8 iki 16 kartų.

„Krokodilas“ sukimas

Tai dar vienas kompleksas, kuris yra puikus papildymas prie ankstesnio. Serijos „Krokodilas“ pavadinimas nebuvo atsitiktinis. Jis grindžiamas roplių judėjimais, kurie garsėja stipria nugara. Pratimai kartoja spiralę, vadinamą sukimu.

Stuburo įkrovimas padės ištaisyti deformacijas, stiprinti kaklo ir nugaros raumenis, padidinti raiščių ir sausgyslių elastingumą. Dėl to tarp diskų sumažėja slėgis, kuris prisideda prie jų regeneracijos ir tarpslankstelinių treniruočių mažinimo. Kaip papildomą efektą žmogus gauna kraujo apytakos normalizavimą, vidaus organų masažą ir gydomąjį poveikį nervų sistemai (panašiai kaip akupunktūra). Taigi:

1. Atsigulkite ant žemės, rankas, delnus žemyn. Kojos dedamos ant tokio pat pločio kaip pečių. Pirmą kartą pasukite į vieną pusę ir tada į kitą pusę. Kai spiralės, įkvėpkite, grįžkite atgal - iškvėpkite.
2. Pakartokite tą patį, bet su kojomis, kertančiomis kulkšnius (kairėje dešinėje).
3. Vykdykite 2 veiksmą, bet šį kartą savo dešinę koją pastatykite kairėje.
4. Padėkite dešiniosios kojos kulną į kairįjį pirštą, kad sausgyslė būtų tarp nykščio ir dešiniojo piršto. Ar sukite.
5. Tas pats, bet apsikeiskite kojas.
6. Kojų sąnarių ir kelio kojos sulenktos, pėdos tvirtai ant žemės. Pasukite viena kryptimi, tada priešinga kryptimi.

Kiekvienas pratimas apima 4 apsisukimus spirale viename ir 4 kitoje kryptimi (iš viso 8). Bet kokioje padėtyje kūnas turi būti laikomas 4 sekundes, tada visiškai atsipalaiduoti. Atlikdami, būkite atsargūs - visus judesius švelniai ir sklandžiai, kad nepažeistumėte stuburo.

Prieš pradėdami savarankiškai užsiimti medicinos gimnastika, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Svarbiausia yra sveikos gyvensenos vedimas, stuburo apsauga nuo sužalojimų, nugaros ir kaklo skausmo atveju, nedelsiant juos atkurti aprašytu kompleksu.

Nuolatinė gimnastika nugarui suteiks jūsų kūno ištvermę ir lankstumą, užkirs kelią ligų vystymuisi, padės sukurti gražią laikyseną ir visą dieną palaikyti linksmą nuotaiką. Tai yra labai veiksmingas stuburo ligų gydymo ir prevencijos metodas. Atsikratykite nugaros skausmo kartą ir visiems laikams!

Rytinis pratimas stuburui

Ne paslaptis, kad kūno jėga ir sveikata tiesiogiai priklauso nuo stuburo būklės. Net ir jo menkiausias išlinkis veda prie vidaus organų poslinkio ir jų normalaus veikimo sutrikimo. Prieš pradėdami aktyviai užsiimti fizine veikla, pasirūpinkite savo raumenų ir kaulų sistemos atkūrimu.

Rytinė treniruotė stuburui, parodanti Aleksandro Chuiko - Tailando bokso mokyklos vadovas - labai dinamiškas kompleksas. Juo siekiama stiprinti stuburo stuburą ir paruošti jį rimtesniam fiziniam krūviui. Kompleksas suprojektuotas pagal medicininius reikalavimus. Čia rasite šildymo pratimus, tempimo elementus, gimnastiką ir netgi jogą.

Atlikite stuburo pratimus kaip įmanoma atidžiau, pabandykite pajusti raumenis kiekvieno judėjimo metu. Jei treniruotės atneša jums diskomforto, geriau jį tam tikrą laiką suteikti. Ir, žinoma, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimų pasirinkimui, jei turite stuburo ar raumenų ir raumenų sistemos ligas.

Įkrovimas stuburui padės jums gauti sklandų laikyseną, suteiks lankstumui ir ištvermei kūnui, leis jums išlaikyti linksmą nuotaiką visą dieną.

Įkrovos stuburo ir nugaros

Stuburo sveikata suteikia ne tik teisingą laikyseną, staigios vaikščiojimo galimybę, bet ir apsaugo nervų kamienų takus prie vidaus organų, išeinančių iš nugaros smegenų.

Todėl stuburo įkrovimas yra daugelio ligų prevencija.

Prieš atlikdami pratimus turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Ypač jei jau yra liga. Tai reiškia tam tikrus judėjimo apribojimus, tikslinės apkrovos naudojimą trikdančioje zonoje.

Įkrovimo mechanizmas

Šiuolaikinis sėdimas gyvenimas vaidina svarbų vaidmenį atsirandant įvairioms ligoms. Įkrovimo ant stuburo poveikis kūnui yra daugiapusis:

• stiprina raumenis ir raiščius tarp slankstelių;
• normalizuoja sąnarių skysčio kiekį;
• apsaugo kremzlių paviršių ir diskų senėjimo procesą;
• pagerina kraujo tekėjimą į stuburo kūnus;
• užkerta kelią keitimo pažeidimams;
• stimuliuoja nervų impulsų judėjimą iš stuburo smegenų į skirtingus organus;
• atkuria žalą, padidina kraujo mikrocirkuliaciją;
• turi toninį efektą, aktyvindamas savo imunitetą;
• suteikia jums energijos, kurios reikia norint dirbti per dieną.

Mokesčių taisyklės

Pratimai gali būti atliekami ryte arba vakare, tačiau rytiniai pratimai stuburui turi šiuos privalumus:

• jis yra labiau fiziologinis, palyginti su organizmo biologiniu laikrodžiu, leidžia jums pabusti ir pasiruošti darbui;
• raumenys palengvina darbą, nes patiria vakaro nuovargį;
• atitinka vidaus organų veikimo būdą, hormonų pusiausvyrą.

• pasirinkti kasdien ne daugiau kaip 15 minučių;
• Prieš valgant patartina stebėti pusvalandį pertrauką;
• prieš pat klasių pradžią patalpinti kambarį;
• vykdyti lėtai;
• kontroliuoti kvėpavimą;
• nuosekliai pridėti apkrovą;
• prisiminkite fizinės terapijos principą - skausmo išvaizda reikalauja ištaisyti pratimus iki visiško panaikinimo.

Rekomenduojame užbaigti įkrovą su dušo kabina, kad sustiprintumėte veiksmą.

Įsipareigojimo principas reikalauja įpročių ir valios, bet rezultatas, kaip aktyvus gyvenimas be narkotikų, pateisina viltis ir pastangas.

Vaikai turi būti mokomi naudotis tik savo pavyzdžiu, o ne įtikinant.
Vakare taip pat galite tai padaryti, jei nerandate laiko ryte. Pratimai 2-3 valandoms prieš miegą padeda sumažinti sukauptą nuovargį, palengvina stuburą.

Bendras sveikų nugaros pratimų komplektas apima laipsnišką krovinio įgyvendinimą.

Mes pradedame nuo pašildymo

Šviesos pašildymas apima krūtinės kvėpavimo raumenų pratimus:

• kojos yra peties pločio, nes mes įkvepiame, mes einame ant kojų pirštų, rankos pakyla kuo daugiau per šonus, išilgai kiek įmanoma, kaip mes iškvepiame, mes „sulankstome“ nugarą, pasilenkame, švelniai nuleisdami rankas;
• Užfiksuokite rankas „užraktu“ už nugaros, kai įkvepiate, pailginkite alkūnes ir pečius kiek įmanoma, ištiesinkite krūtinę, atsipalaiduokite raumenis;
• vaikščioti vietoje, pakaitomis pakelkite kelius ir mesti atgal.

Tempimo raumenys ir raiščiai

Šie lengvi pratimai padeda pašalinti „prispaudimo“ jausmą, gerina kraujotaką. Jums reikės namų baro ar sienų.

• Atlikite kabimą ant ištiestų rankų, laikydami savo svorį. Kartokite keletą kartų su atokvėpiu.
• Sėdi ant grindų, tvirtai užsikabinkite savo kelius, padėkite galvą tarp kelių. Važiuokite atgal, masažuokite slankstelius.
• Nuo linkusios padėties, sulenkite kelius, padarykite „tiltą“, pabrėždami pečių ašmenis. Tuo pačiu metu deformuoti sėdmenis ir pilvo raumenis. Nustatykite padėtį 15–20 sekundžių ir grįžkite į pradinę būseną.

Mes treniruojame nugaros raumenis

Raumenys yra stuburo „korsetas“. Kaip raumenų įtampos sąlyga, patyręs gydytojas vertina nugaros skausmo intensyvumą ir zoną.

1. Aukštas baras - nuo skrandžio pozicijos, paspauskite tiesias rankas, skrandis ir krūtinė turi būti tiesios. Svoris tolygiai paskirstomas ant kojų ir rankų. Nebandykite pakelti galvos. Tai padidins apkrovą ant kaklo. Pažvelkite žemyn. Stenkitės išlaikyti juostą minutę.
2. Po poilsio, į barą pridedamas pakaitinis, lygus priešingų rankų ir kojų augimas. Pakanka keleto pasikartojimų.

Kiekvienai stuburo daliai yra specialūs pratimai. Apsvarstykite jų tinkamą naudojimą.

Gimdos kaklelio mokymas

Gimdos kaklelio stuburo pratimai gali sumažinti „standumą“, skausmą kakle, galvos skausmus. Pratimai rekomenduojami darbe trumpų pertraukų metu:

1. Pailsėkite alkūnės ant stalo paviršiaus, padėkite smakrą ant rankų. Laikykite savo smakro, pabandykite paversti galvą į šoną, pakreipti į kairę ir į dešinę. Pakanka 3-4 pakartojimų.
2. Pynkite pirštus į užraktą ir padėkite juos po kaklu, plačiai paplitę alkūnės. Sulenkite kaklą, kiek įmanoma, nugalėdami rankų atsparumą.

Kaip matote, pratimai yra patogu sėdėtiems darbams, nepažeidžia komforto, nesikiša į kitus.

Mes stipriname krūtinės ląstos regioną

Mažesnėse klasėse, kai vaikas yra ant kėdės neįprastoje kūno padėtyje, krūtinės stuburo posūkis atrodo į šoną. Tai prisideda prie vienašališko raumenų sistemos tono padidėjimo. Po kurio laiko moksleiviu medicininės apžiūros metu randama įvairaus laipsnio skoliozė arba stuburo kreivė.

Todėl krūtinės dalies stiprinimas yra ypač svarbus vaikams.

Mokymas:

• pakaitinis liemens liemens į šonus nuo stovinčios arba sėdimos padėties, tuo pačiu metu pakeliant priešingą ranką;
• „Kitty“ - pagamintas iš stovų ant kelio ir rankų, stiprus nugaros posūkis yra į vidų, galvas yra paspaudžiamas prie smakro į krūtinę, tada pratęsimas su atgaline deformacija ir galvos pakėlimas į viršų. Pakanka 7-8 pakartojimų.

Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį?

Juosmens stuburas yra pagrindinė stuburo dalis, kuri yra atsakinga už vertikalią kūno padėtį. Ši zona yra maksimali apkrova fizinio darbo, svorio kėlimo, ilgo pasivaikščiojimo metu. Tokia liga, kaip stuburo išvarža, dažniausiai pasitaiko juosmens regione. Jei norite atsipalaiduoti šiame skyriuje, rekomenduojama:

• pakabinti ant horizontalios juostos, skersinio;
• atsistokite tiesiai, pasilenkdami galvos, nugaros ir kulnų atramą prie sienos, tuo pačiu metu palenkdami (rekomenduojama nėščioms moterims atsipalaiduoti juosmens srityje);
• nuleiskite žemyn, sėdėkite ant sėdmenų kulnų, sulenkite galvą prie grindų, rankos yra priešais („vaisiaus padėtis“).

Pratimai įvairioms stuburo ligoms yra geriau pradėti prižiūrint fizinės terapijos specialistui, o tada tęsti savarankiškai.

Norbekovo technika

Norbekovo studijų metodai tapo plačiai paplitę per pastaruosius 15 metų po jo knygos išleidimo. Nurodyti „gydymo“ metodai nėra nauji, jie kelia abejonių medicinos bendruomenėje. Būtina teisingai nustatyti privalumus ir trūkumus.

Mirzakarimas Norbekovas yra Uzbekistano gydytojas, gavęs Rusijos pilietybę. Žurnalistai negalėjo rasti jam baigto išsilavinimo ir informacijos apie sporto pasiekimus. Jis patyrė nugaros traumą, tarnaujant pastato jėgoms.

Neabejotinas talentas pasireiškė skatinant sveiką gyvenimo būdą ir mokymo centrų organizavimą. Kartu su bendraautoriais Norbekovas sukūrė techniką, leidžiančią ištaisyti regos patologiją, stuburą. Jo mokymas teikia didelę reikšmę stuburo sveikatai, tuo pačiu metu derinant:

• autotraukimas,
• refleksologija,
• bendras fizinis pratimas.

Norbekovas mano, kad pagrindinė išieškojimo sąlyga yra teigiamas požiūris į gydymą (jis neleidžia liūdniems žmonėms užsiimti klasėmis, jis mano, kad pamokos su jomis yra nevaisingos).

Mokiniai ir pasekėjai dėkoja autoriui už draugiškų jausmų ugdymą, artėjimą prie gamtos. Šiam metodui nėra mokslinio pagrindo.

Dikul technika

Valentinas Dikulas yra buvęs sportininkas. Po stuburo suspaudimo lūžio jis sugebėjo atkurti savo sveikatą (diagnozė dokumentuojama). Valios ir išrado pratimai leido jam grįžti prie normalaus gyvenimo, įveikti skausmą ir žalos padarinius.

„Dikul“ ne tik skatina stuburo pratimų kompleksą, bet ir nagrinėja specialių imitatorių, nukentėjusių nuo sužalojimų, vaikų, sergančių cerebriniu paralyžiumi, kūrimą. Centrai yra nuolat atliekami klinikiniai tyrimai, tyrimai.

Technika grindžiama:

• nukentėjusio asmens valios galios mokymas, pasyvumo pašalinimas, kuris lemia visišką raumenų atrofiją;
• bendras fizinių pratimų poveikis rankiniu būdu, masažas, akupunktūra;
• privalomas geriamojo režimo įgyvendinimas (bent 1 litras vandens per dieną).

Kai kurie pratimai Dikului
Iš žemos padėties:

• lėtai sulenkite kairiąją kelio dalį, priveržkite šlaunį į krūtinę ir maksimaliai padidinkite dešinę, palikite kelias sekundes, pakartokite kitą koją;
• kojos išsidėsčiusios, rankos sulankstytos per krūtinę, kojos pritvirtintos ir dubenys sukasi kūną į šonus, pasiekia sukimą;
• rankos, išsidėsčiusios atskirai, palmės atsilieka nuo grindų, kojos sulenktos keliais, skleidžiasi į šoną, bando palikti pečių ir rankų judesius.

Nuo linkusios padėties (rankos yra priešais):

• panaikinti bylą, žiūrėti į priekį;
• stovėdamas su kojomis nuo peties pločio, lėtai pasilenkite į priekį, ilsėdamas rankas ant klubų.

Visi pratimai rekomendavo kartoti 8-10 kartų, didinant pasikartojimų skaičių. Maksimaliai sukant reikia 3 sekundžių.

Pirmiau minėti pratimai yra paimti iš bendrojo komplekso, kaip paprasčiausias. Tie, kurie nori sustiprinti stuburą, gali pasirinkti ir pagerinti apkrovą skirtingais šaltiniais. Noras atgauti savarankiškai nusipelno kitų pagarbos ir pagalbos.