Visada reikia stebėti sveikatą, ypač stuburo būklę. Galų gale, tai yra karkaso pagalbinė struktūra. Tik dėka jam galime perkelti galvą ir visą kūną. Kiekvienas slankstelis turi ryšį su skirtingomis kūno dalimis ir organais, todėl visada turite būti geros formos.

Siekiant geros sveikatos būklės kiekvieną dieną ir gyvenimo skonio pojūtį, rytinio gydymo pratimai yra naudingi stuburui. Tai ateityje padės išvengti problemų ir skausmo stuburo regione. Ir bet kokia liga geriau užkirsti kelią nei gydyti ją ilgą laiką ir skausmingai.

Rytinių pratimų nauda

Deja, ne kiekvienas žmogus rytinius pratimus atlieka. Ir veltui. Ji turi daug privalumų, ji koreguoja kūną prie darbo nuotaikos ir suteikia puikią sveikatą. Labai naudinga nugaros ir visiems organams. Fizinė terapija yra svarbi tiems, kurie turi bet kokių ligų. Tai taip pat yra ypatingas būdas stiprinti imuninę sistemą.

Gimnastika yra naudinga ne tik paaugliams, bet ir suaugusiems. Rytiniai pratimai atneša kūną į „įspėjimo“ būseną, pabudę po miego. Ir poilsio procese visi procesai sulėtėja, širdis ir kraujotaka mažina ritmą. Kadangi ne kiekvienas žmogus yra nuolat fiziškai aktyvus, raumenys tampa vangūs, sustingę, kai kuriuose organuose nėra pakankamai deguonies.

Ir viena iš pažeidžiamiausių vietų yra stuburas. Dauguma savo darbo dienų praleidžia biure, mašinoje arba gyvena sėdėdami. Dėl to atsiranda nugaros ligos, prarandamas judumas, audinių atrofija. Stuburo ligos vis dažniau pasitaiko jaunų žmonių tarpe, o net lengviausias krūvis gali sukelti rimtų sužalojimų.

Teigiami apmokestinimo efektyvumo aspektai:

• pratimai padeda sumažinti raumenis, lėtinis nugaros skausmas dingsta;
• gimnastika pagerina mikrocirkuliaciją;
• Tai puiki prevencinė priemonė, neleidžianti atsirasti įvairių stuburo ligų;
• įkrovimas suteikia energijai ir energijai visą dieną, padeda pabusti kuo greičiau. O jei ją atliksite vakare, tai sumažins nuovargio jausmą ir sumažins slankstelius nuo sunkios fizinės jėgos.

Svarbiausia taisyklė yra reguliarus vykdymas. Gimnastiką geriau daryti kiekvieną dieną penkiolika minučių nei dvi valandas per savaitę. Norėdami greitai įsisavinti kūną į klases, turite tai padaryti įpročiu. Galite pasirinkti patogiausią laiką ryte arba vakare, tai užkirs kelią daugeliui nugaros ligų. Tiems, kurie neturi geros sveikatos, tinka stuburo gimnastikai. Fizinė terapija yra svarbi tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jūs galite pasirinkti pratimus pagal savo skonį ir atlikti juos reguliariai. Rezultatas nebus ilgas, o kūnas bus dėkingas.

Kai kurios stuburo gimnastikos taisyklės

Gimnastikai nebuvo nenaudinga, turėtumėte laikytis kelių taisyklių. Jei į juos neatsižvelgiama, fizinė terapija ne tik duoda norimą poveikį, bet ir gali sukelti sužalojimus.

Svarbiausia yra reguliarumas. Jei pratimus atliekate periodiškai, tokia apkrova nesuteiks norimo rezultato arba destabilizuos viso organizmo darbą. Kasdienis reguliarus pabudimas garantuoja gyvybingumą, atsikratyti nemigos.

Reikia prisiminti, kad stuburo medicininė gimnastika neturėtų būti mokymas. Pagrindinis tikslas yra jį priversti veikti. Kasdien nereikia dirbti daugiau. Čia esmė yra kitokia.

Kad pratimai būtų veiksmingi, pratimai turi būti įvairūs. Mums reikia komplekso, apimančio tempimą, įvairius sukimosi judesius ir pakreipimą. Taip pat turėtų būti įtraukti visi stuburo regionai. Jei, pavyzdžiui, intensyviai treniruojame juosmens sritį, gimdos kaklelio problema neišnyks. Todėl reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną dalį, kiekvieną slankstelį.

O jei ryte sunku pabusti ir pradėti kažką, gulėdami lovoje, galite atlikti keletą pratimų. Judėjimas neturėtų būti greitas ir aštrus. Viskas turėtų būti padaryta lėtai, ypač jei yra nugaros ligos. Terapinė gimnastika pagerins sveikatą, o fizinis lavinimas niekam nepažeis. Bet jei yra skausmas ar diskomfortas, pratimas turėtų būti sustabdytas. Jūs galite tęsti veiklą, kai skausmo sindromas išnyksta. Jums reikia klausytis savęs.

Nedidelis pašildymas

Visada prieš pagrindinius pratimus reikia sušilti. Tai padės padidinti deguonies tūrį, o tai leis nejausti skausmo praktikuojant.

Pakanka maždaug keturių pratimų:

• atsistokite tiesiai ir ištiesinkite nugarą. Toliau pakelkite rankas ir ištempkite, tada nuleiskite juos ir atsipalaiduokite nugaros raumenis;
• kojos įdėti pečių plotį, o jo rankos ant jo diržo. Giliai įkvėpkite ir paimkite rankas atgal. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį;
• pakyla ant kojinių;
• vaikščioti su keliais aukštai.

Pratimai stuburo ir nugaros

Yra įvairių rūšių pratimai. Yra daug jų kiekvienam departamentui.

• Šlaitai. Galite pasirinkti patogiausią pasirinktį sau. Jie gali būti pastatyti, nesulenkiant kelio ir nepasiekę grindų rankomis arba sėdėdami, taip pat nesulenkdami kojų ir neliesdami kojų.
• Rotacijos. Šie pratimai padeda išvengti stagnacinių procesų nugaroje. Svarbu įtraukti visus padalinius, besisukančius, kaip liemens ir galvą.
• Smack Jie gali būti vykdomi skirtingomis kryptimis. Gerai pakabinti ant horizontalios juostos ir sūpynės. Tokie pratimai padės atsikratyti įvairių ligų, tokių kaip skoliozė.
• Somersaults. Jie tinka tiems, kurie yra pasiruošę.
• Tempimas Yra įvairių rūšių pratimai. Pavyzdžiui, „katė“. Kojos yra peties pločio, o rankos nuleidžiamos palei kūną. Tai turėtų būti padaryta, kad pakreiptumėte, užlenktumėte kelius su rankomis, o tada pakelkite nugarą, nekeliant rankų. Būtina sulenkti nugarą kaip katę.

Kiekvienam skyriui turi savo sudėtingus pratimus. Jei yra kokia nors liga, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir pasirinkti individualų kursą.

Fizinė terapija padės jums jaustis daug geriau ir stipriau. Kasdieninis stuburo pratimas yra sveikatos ir vidinės harmonijos organizme garantija.

30 geriausių nugaros skausmo pratimų: raumenų tempimas ir stiprinimas

Apatinės nugaros skausmas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių problemų, su kuriomis statistiniai duomenys susiduria kiekvieną trečiąjį suaugusįjį. Jei laikas nesprendžia skausmingų pojūčių pašalinimo nugaros ir apatinės nugaros dalyje, vėliau galite uždirbti sunkią stuburo ligą. Mes siūlome Jums efektyvius nugaros skausmo pratimus atsipalaiduoti ir stiprinti raumenis, taip pat padidinti stuburo lankstumą ir judumą.

Nugaros skausmas: nuo to, kas kyla ir ką daryti?

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra sėdimas gyvenimo būdas ir prastas korsetų raumenų vystymasis, kurie negali palaikyti stuburo. Be to, priežastis gali būti įvairios patologijos, pernelyg didelės apkrovos arba tiesiog aštrus nepatogus judėjimas, kuris sukėlė skausmą. Dauguma šių problemų gali būti neutralizuotos pratimais apatinėje nugaros dalyje.

Dėl to, ką gali pažeisti apatinė nugaros dalis:

• ilgas buvimas vienoje padėtyje;
• silpni nugaros ir žievės raumenys;
• pernelyg didelė apkrova arba nesilaikymas pratybų technikos;
• hipotermija;
• stuburo kreivumas;
• osteochondrozė;
• didelis perteklius;
• netinkama mityba ir vitaminų trūkumas.

Kad nugaros skausmas nesukeltų rimtų nugaros problemų, turite atlikti specialius pratimus apatinei nugaros daliai, kuri padės sumažinti diskomfortą, sumažinti skausmą, pagerinti kūną ir būti geru prevenciniu įrankiu. Nenuostabu, kad reabilitacijos po nugaros traumų pagrindas yra fizinė terapija ir stuburo gimnastika.

Kodėl naudinga atlikti liemens pratimus:

• Sumažėjęs apatinės nugaros dalies skausmas dėl tempimo ir raumenų atsipalaidavimo
• Stiprina stuburą ir padidina jo lankstumą.
• Didina kraujotaką, kuri maitina sąnarius ir slankstelius maistinėmis medžiagomis.
• Korseto raumenys, palaikantys stuburą, yra stiprinami.
• Pagerinta laikysena
• Palengvina širdies ir plaučių darbą
• Normalūs hormonai
• Sumažėja išvaržos, osteochondrozės ir kitų patologijų rizika
• Pagerina dubens organų ir pilvo ertmės darbą

Pratimų, skirtų nugaros skausmui, rinkinys turėtų apimti: raumenų ir pratimų tempimą raumenims stiprinti. Pablogėjimų metu raumenyse yra įtampa, todėl, visų pirma, jie turi būti atsipalaiduoti - šiam tikslui atliekamas raumenų tempimas (tempimas). Siekiant išvengti nugaros skausmo, reikia stiprinti raumenis. Sustiprinus stuburo nugaros apkrovos raumenis mažėja, nes didelė apkrovos dalis užima raumenų korsetą.

Lynų pratimų atlikimo taisyklės

1. Jei norite greitai pasiekti tikslą, neturėtumėte priversti apkrova ir perkrauti apatinės nugaros dalies su pratimais. Pradėkite nuo mažų krovinių, palaipsniui didindami klasių trukmę.

2. Pratimai apatinei nugaros daliai yra verta daryti su apkrova ir amplitude, kurią jaučiatės patogiai. Nedarykite staigių treniruočių ir judesių juosmens metu, kad problema nepablogėtų.

3. Vienas ar du treniruotės nepadės išspręsti problemos, stenkitės nuolat atlikti pratimų komplektą. Pakanka treniruoti 3 kartus per savaitę 15-20 minučių.

4. Jei už lango matote šaltą grindį ar šaltą orą, šiltai apsirengkite ir ant grindų uždėkite kilimėlį ar antklodę, kad nebūtų apatinė nugaros dalis.

5. Ar pratimai atliekami ant kieto paviršiaus: neveiks lova arba minkštas kilimėlis. Pratybų metu nugaros apatinė nugaros dalis turi būti nuspausta prie grindų.

6. Nepamirškite apie kvėpavimą, atlikdami nugaros skausmo pratimus. Mokymas turi vykti giliai, net kvėpuojant, kiekvienas statinis pratimas turi būti atliekamas 7-10 kvėpavimo ciklų.

7. Jei kai kurių pratimų metu jaučiate diskomfortą apatinėje nugaros dalyje arba stubure, tai geriau praleisti tokius pratimus. Jei pratybų metu pajuto aštrų skausmą, tada šiuo atveju geriau baigti mokymą.

8. Negalima atlikti siūlomų pratimų apatinės nugaros nėštumo, nugaros traumos ar lėtinių ligų. Tokiu atveju privaloma pasikonsultuoti su gydytoju.

9. Atminkite, kad jei turite tam tikrų lėtinių ligų, tuomet apatinės nugaros dalies pratimų kompleksas turi būti pasirinktas individualiai. Pavyzdžiui, su skolioze, pasirodo, kad pratimai ištiesina stuburą ir osteochondrozę bei išvaržą - ją ištiesti.

10. Jei per kelias savaites nepatogumas juosmens srityje nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Nugaros skausmas gali būti sunkios ligos požymis. Kuo greičiau pradėsite gydymo procesą, tuo lengviau išvengti negrįžtamo poveikio.

Pratimai nugaros skausmui: tempimas

Mes siūlome Jums tempimo pratimus apatiniams nugaros raumenims, kurie tinka skausmingiems spazmams pašalinti ir profilaktikai. Laikykite kiekvieną pozą 20-40 sekundžių, galite naudoti laikmatį. Nepamirškite atlikti pratimų abiejose pusėse, dešinėje ir kairėje. Jei bet koks pratimas suteikia jums diskomfortą ar skausmą, tada jį nutraukite, mokymas neturėtų sukelti nemalonių pojūčių.

1. Šuo žemyn

Iš visų keturių padėčių padėkite sėdmenis atgal ir atgal, tempkite rankas, kaklą ir nugarą vienoje eilutėje. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra suformavęs kalną: stenkitės, kad viršutinis būtų aukštesnis ir šlaitai stačiau. Galite šiek tiek supaprastinti situaciją, lenkdami kojas prie kelio ir nuplėšdami kulnus nuo grindų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Žemas įlinkis

Paimkite įstrižainės padėtį, nuleiskite vienos kojos kelį į grindis ir nuneškite kuo toliau. Antroji kojelė sudaro kampą tarp šlaunies ir apatinių kojų. Patraukite rankas, pajuskite malonų stuburo tempimą. Laikykite šią poziciją ir eikite į balandį.

3. Balandis kelia

Nuo slydimo padėties patenka į balandžio kelį. Uždenkite kairįjį kulną dešiniuoju dubens kaulu. Padėtį galite gilinti, jei kairįjį blauzdą šiek tiek perkeliate į priekį. Ištraukite dubenį į grindis. Įdėkite savo dilbius ant paviršiaus arba nuleiskite kūną ant grindų ar pagalvės - pasiimkite patogią padėtį, sutelkdami dėmesį į savo lankstumą.

Po balandžio kelio, grįžkite į žemą įkalnę ir pakartokite šiuos 2 pratimus kitai kojai. Galite naudoti jogos ar knygų blokus:

4. kūno posūkiai

Kad atliktumėte šią labai veiksmingą apatinės nugaros treniruotę, sėdėkite su kojomis, išilgai priešais jus. Apverskite koją virš šlaunies ir pasukite kūną priešinga kryptimi. Šis pratimas leidžia ne tik ištiesti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir raumenų raumenis.

5. posėdžių šlaitai

Būkite toje pačioje padėtyje, švelniai nuleiskite nugarą prie kojų. Nereikia užpildyti, tiesiog pakanka, kad apvalintumėte stuburą. Šiuo atveju pageidautina nuleisti galvutę ant bet kokios atramos. Jūs galite sulenkti kelius arba šiek tiek išplėsti kojas į šoną - pasirinkti jums patogią padėtį.

6. Nusileidimas lotoso padėtyje

Kitas labai naudingas nugaros skausmo pratimas yra lotoso padėtis. Kryžkite kojas ant grindų ir pirmiausia sulenkite viena kryptimi, užsitęsdami 20-40 sekundžių, tada į kitą pusę. Stenkitės išlaikyti savo kūno lygį, pečiai ir kūnas neturėtų eiti į priekį.

7. Pakelkite kojas dirželiu (rankšluosčiu)

Dabar grįžtame prie apatinės nugaros, kai guli ant grindų. Naudokite dirželį, juostą arba rankšluostį ir traukite tiesią koją į save. Šios treniruotės metu nugara lieka į grindis, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Kita kojelė yra tiesi ir yra ant grindų. Jei negalite išlaikyti kojos ištemptos ir nuspaustos prie grindų, galite jį sulenkti ant kelio. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pereikite prie kitos kojos.

8. Kelio įtempimas į skrandį

Analogiškai atlikite kitą veiksmingą pratimą apatinei nugaros daliai. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite koją ir traukite kelius iki krūtinės. Atliekant šį paprastą pratimą, juosmens raumenys tempia labai gerai ir sumažėja skausmo spazmai.

9. Sulenktų kojų pakėlimas

Šis fitneso pratimas dažnai naudojamas sėdmenų užpakaliniams raumenims tempti, bet juosmens raumenims ištempti geriausiai tinka. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos taip, kad klubai ir kūnas būtų teisingi. Užfiksuokite rankas ant vienos kojos šlaunies ir padėkite kitos kojos pėdą ant kelio. Laikykite šią poziciją. Laikykite juosmenį sandariai prispaustą prie grindų.

10. Laimingas vaikas

Kitas gražus atsipalaidavimo pratimas apatinėje nugaros dalyje yra laimingo vaiko laikysena. Pakelkite kojas, sulenkite jas ant kelio ir rankomis užfiksuokite kojos išorę. Atsipalaiduokite ir pasilenkite šioje padėtyje. Jūs galite pasislėpti šiek tiek iš vienos pusės į kitą.

11. Sukimo lankas

Dabar kreipiamės į juosmens pratimą, kuriame atliekami stuburo posūkiai. Pasilieka ant nugaros, pasukite rankas ir kirto kojas į vieną pusę. Atrodo, kad kūnas yra lankas. Šioje pratyboje didelė amplitudė nėra svarbi, jūs turėtumėte jaustis šiek tiek išilgai juosmens stuburo. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pasukite kitą kelią.

12. Nugręždami nugarą

Kita labai naudinga ir svarbi apatinės nugaros dalis, kuri padės sumažinti krūtinės skausmą. Ant jūsų nugaros, lėtai atsiskleiskite dubenį ir perkelkite koją į šoną, išmeskite jį ant kitos kojos šlaunies. Nugarinė atsilieka nuo grindų, tačiau pečiai lieka ant grindų.

13. Padėkite gulėti ant jo pilvo į šoną.

Kitas paprastas nugaros skausmo pratimas. Atsigulkite ant skrandžio ir atlenkite koją prie kelio. Kita kojelė išlieka ilgesnė, abi kojos prispaudžiamos prie grindų.

14. Vaiko poza

Eikite į savo kelius ir skleiskite kojas į šoną arba uždarykite juos. Su iškvėpimas, lėtai liesos į priekį tarp jūsų klubų ir nuleiskite galvą į grindis. Dėl šio atsipalaidavimo pratybų apatinėje nugaros dalyje jūs pajusite šviesą viso kūno, ypač nugaros srityje. Tai poilsis, kurį galite pasilikti net kelias minutes.

Taip pat galite pirmiausia pasukti į vieną, tada į kitą pusę, tai padės efektyviau ištiesti juosmens raumenis.

15. Kelkite pagalvę

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite mažą pagalvę po savo klubais ir keliais. Po kelių minučių atsipalaiduokite šioje padėtyje.

Pratimai nugaros skausmui: raumenų stiprinimas

Siūlomų pratybų dėka galite pagerinti stuburo judumą ir atsikratyti nepatogumų lumbosakraliniame regione. Be to, stiprinate raumenų korsetą, kuris bus puiki nugaros skausmo ir nugaros skausmo prevencija. Todėl, jei dažnai nerimaujate dėl nugaros skausmo, būtinai atkreipkite dėmesį į šiuos pratimus. Atkreipkite dėmesį, kad nerekomenduojama atlikti raumenų stiprinimo pratimų metu.

1. Kat

Katė yra vienas iš naudingiausių pratimų apatinėje nugaros dalyje ir apskritai atgal. Kai iškvepiate, apvaliate nugarą, stumkite pečių ašmenis kiek įmanoma aukštyn ir patraukite šonkaulį. Įkvėpdami, kruopščiai sukdami juosmens srityje, nukreipdami karūną į uodegą ir atidarydami krūtinę. Atlikite 15-20 pakartojimų.

Čia ir žemiau naudojamos „YouTube“ kanalo nuotraukos: Allie The Journey Junkie

2. Keliamąją dalį traukite į krūtinę

Nuolatinė padėtis visuose keturiuose, įkvėpus, išstumiame koją atgal, kaip mes iškvepiame, mes grupuojame, traukdami kaktą ant kelio. Stenkitės nepalikti grindų su kojomis. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Pakelkite rankas ir kojas ant visų keturių

Visose keturiose vietose stovėkite stovintį posūkį su ranka ir sulenkite juosmens srityje. Pilvas yra užsikabinęs, sėdmenų ir kojų raumenys yra įtempti, kaklas yra laisvas. Laikykitės šios pozicijos 30 sekundžių, išlaikydami pusiausvyrą.

4. Korpuso pakėlimas

Nusileiskite į skrandį ir būkite linkę. Sulenkite alkūnes ir ištraukite juos. Pakelkite kūną aukštyn, pakeldami krūtinę nuo grindų. Pabandykite lipti į kūną, kaklas lieka neutralus. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų.

5. Kėbulo kėlimas rankomis už galvos

Panašus pratimas juosmens stiprinimui, tik šiame variante, rankos yra už galvos, o tai apsunkina situaciją. Abi šios liemens pratybos yra hiperextensiono variantas, nenaudojant papildomų imitatorių. Taip pat atlikite 10 pakartojimų.

6. Plaukikas

Išlieka pakreipta, pakaitomis pakelkite rankas ir kojas. Rankų ir pėdų judesiai turi būti kuo vienodesni. Kelias sekundes pasilikite kraštutinėje padėtyje, pabandykite atlikti pratimą kokybiškai. Jūs neturėtumėte mechaniškai sukti rankų ir kojų. Pakartokite pratimą kiekvienoje pusėje 10 kartų.

7. Valtis

Ištraukite rankas ir užfiksuokite jas. Tuo pačiu metu nuplėškite pečius, krūtinę, kojas ir kelius nuo grindų, formuodami pailgos valties su savo kūnu. Pratimai nėra lengvi, todėl pirmiausia pabandykite išlaikyti šią poziciją mažiausiai 10-15 sekundžių. Galite užpildyti keletą nuorodų.

8. Sukimas atgal

Didesnėje padėtyje prailginkite rankas ir laikykite kojas rankose. Ant grindų lieka klubų, pilvo, krūtinės ir kaktos. Nuimkite pečius nuo ausų, nespauskite kaklo. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių.

Šią pratimo versiją taip pat galite atlikti apatinėje nugaros dalyje, esančioje jos pusėje:

9. Svogūnai

Pakelkite kojas, pakelkite kojas ir pakelkite kelius nuo grindų. Paimkite savo kulkšnį ta pačia ranka iš išorės. Urvas, kiek įmanoma, nulaužti klubus ir krūtinę nuo grindų, kūno svorį ant pilvo. Įsivaizduokite, kad kojos ir liemens yra svogūnų kūnas, o rankos yra lankas. Šis pratimas stiprinti juosmens yra gana sudėtingas, todėl jūs galite palaipsniui didinti amplitudę ir vykdymo laiką (galite pradėti nuo 10 sekundžių).

10. Sfinksas

Pakelkite kūną, pasvirdami ant dilbio ir nugrimzdami į apatinę nugaros dalį ir krūtinės srityje. Ištraukite kaklą, nuleiskite pečius, atsipalaiduokite kaklu ir galva. Laikykite poziciją 20-30 sekundžių. Sfinksas taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Jei esate nepatogus dėl šio pratimo arba esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, galite atlikti alternatyvią galimybę su pagalvėmis:

11. Kobra

Pakelkite kūną, pasvirdami ant rankų ir nugrimzdami apatinėje nugaros dalyje ir krūtinės srityje. Ištiesinkite rankas, tempkite kaklą, nukreipkite galvą į viršų. Laikykite kobrą 20-30 sekundžių. Galite įdėti rankas plačiai, todėl bus lengviau išlaikyti padėtį. Jei jaučiatės diskomforto ar nugaros skausmo, nevykdykite šios užduoties.

12. Tiltas

Paimkite gulintį padėtį, kojos sulenktos keliuose. Pakelkite dubenį į viršų, įtempkite skrandį ir sėdmenis. Laikykite viršutinę padėtį 5-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra naudingas ne tik juosmens, bet ir sėdmenų bei spaudos stiprinimui. Pakartokite tiltą 15-20 kartų.

13. Padarykite lentelę

Stalo lentelė yra dar viena veiksminga apatinės nugaros dalis. Paimkite stalo pozą ir pasilikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, pakartokite 2 kartus. Atkreipkite dėmesį, kad klubai, pilvas, pečiai, galva turi būti toje pačioje eilutėje. Kojos ir rankos yra statmenos kūnui. Šis pratimas taip pat atveria pečių sąnarius.

14. Planck

Puikus tvirtas pratimas raumenų korsetui yra lenta. Paimkite stūmoklių padėtį, kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją. Rankos yra griežtai po pečiais, pilvo ir sėdmenų užsegimas. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Treniruotę galite pakartoti 2-3 metodais.

15. Alkūnės juostelė

Iš diržo padėties užfiksuokite "apatinės juostos" padėtį, remiantis dilbiu. Kūnas išlaiko tiesią liniją, sėdmenys nekyla, nugara lieka tiesiai be lenkimų ir nuleidimų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių. Taip pat galite pakartoti pratimus 2-3 metodais. Atlikę laiptelius, važiuokite vaiko keliu ir atsipalaiduokite 1-2 minutes.

Dar kartą ačiū už „YouTube“ kanalo „Allie The Journey Junkie“ vaizdus.

7 vaizdo iš apatinės nugaros skausmo rusų kalba

Mes Jums siūlome atranką rusų kalba, kurie padės jums atsikratyti nugaros skausmo namuose, stiprinti nugaros raumenis, atkurti nugarą dėl stuburo. Treniruotės trunka nuo 7 iki 40 minučių, todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamą vaizdo įrašą nugaros skausmui.

Įkrovimo patarimai nugaros ir nugaros raumenims

Norėdami išlaikyti sveiką nugarą, reikia stebėti stuburo ir raumenų būklę.

Prieš 35 metų amžiaus žmonės, turintys sėdimą gyvenimo būdą, dažnai susiduria su raumenų ir raumenų sistemos sutrikimais.

Visi žino, kad liga yra lengviau užkirsti kelią nei išgydyti, todėl pradėkite atlikti paprastus stuburo pratimus, kol kyla problemų.

Kada ir kaip daryti nugaros raumenų pratimus

Geriau skirti 15 minučių treniruotės kiekvieną dieną nei 2 valandas per 3 dienas per savaitę.

Jei norite, kad jūsų kūnas būtų pripratęs prie pratimų, renkasi laisvalaikį jiems ir atlikite pratimus ryte arba vakare, tai pasiruošs nugarą, kad išvengtų ligų, kurias sukelia sėdimas gyvenimo būdas.

Įkrovimo metu stebėkite kvėpavimą, jis turi būti lygus ir gilus.

Jei atsiranda nugaros skausmas, fizinis aktyvumas turėtų būti sumažintas arba nutrauktas.

Kasdienio ryto pratimų nauda

Dienos pratimai padės išvengti stuburo ligų vystymosi.

Jie gali būti atliekami su skolioze, osteochondroze ir tarpslanksteliais išvaržomis, bet prieš tai geriau pasikonsultuoti su specialistu.

Stuburo pratimas stuburui turi neabejotinų pranašumų:

• Pratimai palengvina stuburo raumenis, pašalina lėtinius nugaros skausmus.
• Įkrovimas pagerina mikrocirkuliaciją. Tai padeda visiškai atkurti erdvę tarp slankstelių ir medžiagų apykaitos procesų, atkurti paveiktas jungiamojo audinio ląsteles.
• Prevencija, paūmėjimų prevencija ir stuburo ligų raida.
• Rytinė mankšta padeda greičiau pabusti ir kaupti energiją visą dieną, o vakaro pratimai mažina nuovargį ir atleidžia stuburą po sunkios fizinės jėgos.

Lengvai sušilkite

Tai padidins deguonies, patekusios į nugaros raumenis, kiekį ir padės išvengti skausmo fizinio aktyvumo metu.

Per pašildymą, kad galėtumėte atlikti 4 pratimus:

1. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, pakelkite rankas ir tempkite, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.
2. Padėkite kojas ant peties pločio, padėkite rankas ant diržo. Giliai įkvėpkite rankas atgal, kiek įmanoma, ir, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakilkite ant kojinių, prilipę prie kėdės galo.
4. Baigti lengvą treniruotę galima vaikščioti vietoje. Pabandykite pakelti kelius kiek įmanoma aukštesniu.

Tempimo pratimai

Įtraukite šiuos pratimus ryte arba vakare pratimai nugaros. Jie padės stumti stuburą, pašalinti spaustukus, pagerinti kraujotaką ir užkirsti kelią nugaros ligų atsiradimui.

Pakabinkite ant ištemptų rankų skersinio, nuleiskite kojas ir pasilikite toje padėtyje, kol galėsite laikyti svorį.

Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą dar keletą kartų.

„Katė“

Sulenkite ir apkabinkite kelius, tada pakelkite nugarą, bet nejudinkite rankų.

Sulenkite nugarą kaip katę, ištiesinkite rankas, sulenkite kiek įmanoma žemiau, sulenkite juosmeniu ir pakelkite pečius.

„Ball“

Šioje padėtyje pasukite ant nugaros, pakartokite pratimą 8 kartus.

„Tiltas“

Būkite atsargūs! Jei nesate tikri savo sugebėjimais, nevykdykite pratimo ar neraskite asmens, kuris gali jus apsidrausti.

Raumenų korseto stiprinimas

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, kiekvieną dieną reikia atlikti 4 pratimus:

1. Pakelkite ant grindų, pakelkite rankas taip, kad delnai atrodytų vienas į kitą. Nuplėškite kojas nuo atramos ir pasilikite šioje padėtyje 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
2. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Kartu pakelkite kairiąją ranką ir dešinę koją ir atvirkščiai. Šių judesių metu nepamirškite užlenkti nugaros.
3. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius teisingu kampu. Pakelkite dubenį virš grindų, kad klubai ir liemuo būtų vienodo lygio. Pakartojimų skaičius - 20.
4. Stovėkite su kojomis peties lygyje, rankos sulenktos alkūnėmis. Pasukite į kairę ir ištieskite dešinę ranką, lyg bandote pasiekti sieną. Tada pasukite į dešinę ir įjunkite kairiąją ranką. Pasiekite kiekvieną kryptį bent 15 kartų.

Mokymas, siekiant išlaikyti stuburo stuburo sveikatą

Gimdos kaklelis

Po apšilimo galite iš karto pradėti pratimus gimdos kaklelio regionui:

1. Sėdėkite prie stalo, palaikykite savo kairįjį skruostą su kairia ranka, pabandykite įveikti atsparumą kaklui, perkelti jį į kairę. Pakartokite pratimą 2-3 kartus abiejose pusėse.
2. Smakro liesas ant jūsų rankų. Pabandykite įveikti rankų pasipriešinimą ir atsipalaiduoti savo smakro ant krūtinės.
3. Įdėkite pirštus į užraktą ir padėkite juos ant galvos. Pabandykite nuleisti galvą atgal.

Krūtinės skyrius

1. Sėdint ar stovint, pakreipkite liemens kairę ir dešinę, lenkdami į dešinę, pakelkite kairiąją ranką ir judėkite judant.
2. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas ir bandykite pakelti galvą kuo aukščiau.
3. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas priešais save, pakelkite galvą.
4. Stovėkite ant visų keturių, lenkdami krūtinę pakaitomis aukštyn ir žemyn.

Juosmens stuburas

Dauguma juosmens stuburo pratimų gali būti atliekami tik pasikonsultavus su specialistu.

Be recepto, galite atlikti paprasčiausias

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, atsipalaiduodami nugaros raumenis. Pagal jūsų kūno svorį stuburas tęsiasi.
2. Paspauskite prie sienos galvos, pečių, sėdmenų, veršelių ir kulnų. Pasiekite, bet neplyškite nuo sienos. Šis pratimas padeda atsipalaiduoti juosmens raumenis, jį galima atlikti net nėštumo metu.
3. Squat į vaisiaus padėtį, apkabinti savo kelius ir atsipalaiduoti apatinę nugaros dalį.

Įkraunamos įvairios nugaros ligos

Stuburo ligų atveju taip pat galite atlikti pratimus, bet pasirinkti šį pratimą, kuris nepablogins sveikatos būklės, sustiprins ir atpalaiduos raumenis.

Tarpkūnių išvarža

1. Sėdėkite ant kėdės, atsistokite ir giliai įkvėpkite. Pakelkite skrandį ir keletą sekundžių nustatykite padėtį, iškvėpkite ir atsipalaiduokite.
2. Atsigulkite ant skrandžio, dilbiai turėtų paliesti grindis, pakelti galvą. Šis pratimas gali būti atliekamas, kol pavargsite, optimalus skaičius yra 10 kartų.
3. Squatting yra veiksmingas tarpslankstelinių išvaržų pratimas. Jis gali būti įtrauktas į pratimą arba atlikti atskirai per dieną.

Osteochondrozė

Įkrovimo pratimai pasirenkami priklausomai nuo paveiktos vietos.

Dėl gimdos kaklelio osteochondrozės reguliariai atlikite šiuos pratimus:

1. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos ant peties pločio. Pasukite galvą į dešinę, kol jis sustos, tada į kairę. Atlikite pratimus lėtai ir atsargiai.
2. Pakreipkite galvą atgal, palieskite kairiąją ausį kairiuoju peties kraštu, tada dešinę ausį su dešiniuoju peties kraštu.
3. Nuleiskite smakrą ant krūtinės, pasukite galvą į dešinę, tada į kairę petį.

Šie pratimai gali būti atliekami rytinių pratimų metu ir visą dieną laisvalaikiu.

Daugiau apie gimdos kaklelio osteochondrozės gydymą skaitykite čia.

1. Norint naudotis, jums reikės kėdės su nugaros atlošu, kad pečių ašmenys būtų ant jos. Grįžkite atgal, kad galėtumėte matyti sienos atsiliekančią.
2. Sėdėkite ant kėdės, užsidėkite rankas ant kelio, įkvėpkite ir sulenkite į dešinę, iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą su pakreipimu į kairę.
3. Atsigulkite ant grindų, pailsėkite rankas ant grindų ir pabandykite sulenkti taip, kad jūsų kūnas būtų iš grindų.

1. Stovėkite šalia kėdės, ant vienos kojos padėkite ir sulenkite. Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.
2. Atsigulkite ant nugaros ir traukite kojas į kelius, pasilikite šioje padėtyje kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.
3. Pasitraukite į visus keturis kartus, tuo pat metu ištieskite dešinę ranką ir kairiąją koją, tada kairiąją ranką ir dešinę koją.

Skoliozė

Būtina kovoti su šia liga, kai atsiranda pirmieji simptomai, ypač veiksmingi simetriški ir asimetriški pratimai.

Siekiant išvengti skoliozės atsiradimo, pakanka atlikti 3 pratimus ryte:

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant galvos ir uždarykite alkūnes. Įkvėpus plaukite rankas skirtingomis kryptimis, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pradinė padėtis - gulėti, sulenkti kojas kelyje ir iškvėpti į skrandį. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atsigulkite ant skrandžio, pakelkite krūtinę. Pratimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 5 kartus.

Dienos pratimai yra veiksmingas būdas užkirsti kelią stuburo ligoms.

Svarbiausia prisiminti kelias taisykles: visi pratimai atliekami sklandžiai, be staigių judesių. Nepamirškite apie apšilimą, o po apmokestinimo turite leisti raumenims atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite sėdėti ant savo kulnų ir pakreipti savo kūną žemyn, pabandykite gauti galvą prie grindų. Tai sumažins raumenų įtampą ir suderins kitą darbą.

Įkrovimas, siekiant sustiprinti nugaros raumenis

Kiekvieną dieną stuburas susiduria su didžiulėmis apkrovomis - nepatogiais batais, darbo vieta ar lova, per dideliu svoriu, kėlimo svoriais. Visa tai sukelia įtampą nugaros raumenyse, stuburo skausmą ir įvairias ligas - osteochondrozę, skoliozę, kyphosis.

Efektyviausias būdas sumažinti nugaros raumenų apkrovą, užkirsti kelią ligoms ir juos gydyti yra: įkrovimas nugaros raumenims stiprinti. Dienos pratimai prisidės prie raumenų tonuso, pagerins bendrą kūno būklę.

Sveikas stuburas - sveikas žmogus

Ypatingas dėmesys šiam pratimų rinkiniui turėtų būti skiriamas žmonėms, patyrusiems stuburo ligas. Tiems, kurių darbas susijęs su ilgu buvimu vienoje padėtyje - „sėdimas“ darbas.

Įkrovimas apsaugo nuo ligos pasikartojimo ir yra puikus jų atsiradimo prevencija. Atlikdami ne sunkius pratimus, sustiprinsite raumenis, dirbsite teisingu tonu ir tai turės teigiamą poveikį visai kaulų ir raumenų sistemai bei stuburui.

Pratybų technika

Prieš pradėdami apmokestinimą, atminkite pagrindines bendrąsias jos įgyvendinimo taisykles:

• visi pratimai turi būti atliekami lėtai ir sklandžiai, kad nebūtų staigių judesių.

• Nepamirškite apie apšilimą, o po įkrovimo turite leisti raumenims atsipalaiduoti.

• Nesinaudokite „per skausmą“. Skausmo atveju geriau praleisti pratimą.

Pagrindiniai apmokestinimo už nugarą principai yra laipsniški ir reguliarūs.

Lumbosakralinio stuburo įkrovimas

Ši stuburo dalis turi sunkius krovinius, kurie ateityje gali sukelti ligas. Todėl mums svarbu išlaikyti lumbosakralinių raumenų formą.

Norint pasiekti šį tikslą, būtina atlikti tokius paprastus pratimus. Būtina įjungti gulėti ant paprasto paviršiaus, nuleisti rankas žemyn.

• Pasinaudokite „dviračiu“ - atlikite pirmyn ir atgal.
• „Horizontalios žirklės“ - atliekamos su kojomis, šiek tiek pakeltomis virš grindų.
• "Vertikalios žirklės" - panašios į ankstesnį pratimą, tačiau tai turėtų būti daroma vertikalioje plokštumoje.
• Atsigulkite ant skrandžio, pataisykite kojas. Rankos dedamos ant galvos. Įkvėpkite ir sulenkite atgal, laikykite kelias sekundes toje padėtyje, tada nuleiskite, kaip iškvepiate. Kartokite šį pratimą kelis kartus (sveikatos sumetimais pasirinkite sumą). Po to, kai raumenys tampa stipresni, galite atlikti 1-3 kg svorio ant stuburo.
• Grįžkite atgal. Paspauskite kojas į skrandį ir pasukite juos į kairę, krūtinę ir galvą - į dešinę, atlikdami tam tikrą „sukimo“ būdą.
• Pusinis tiltas. Šioje pratyboje pradinė padėtis guli ant nugaros, taip pat reikia sulenkti kelius. Įkvėpus, pakelkite dubenį ir, iškvėpdami, nuleiskite ją. Pakartokite keletą kartų.
• Pakelkite kojas ir laikykite jas aukštyn virš grindų. Tada, nuleidžiant kojas, „rašykite“ nuo 0 iki 9.
• "Roko". Gulėdami, sulenkite kojas prie kelio ir apvyniokite rankas aplink juos. Tada sukite kaip kūdikio sūpynės kėdė.
• Mes imituojame plaukimo stiliaus krūtinę. Kvėpavimas - lėtai sklinda rankas per šonus; grįžkite į iškvėpimo pradinę padėtį.

Kaklo stuburo įkrovimas

Stiprinti ir „ištiesti“ kaklo raumenis padės tokiems pratimams:

1. Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės ar stovėti, rankomis žemyn. Tada pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Pakartokite keletą kartų, iki 10.
2. Stovėdami ar sėdėdami, sulenkiame kaklą ir stengiamės, kad smakras būtų arčiau prie krūtinės. Tada jums reikia lėtai ištiesinti kaklą ir „mesti“ galvą atgal. Dėl lankstymo, kurį įkvėpiame, ant pratęsimo - iškvėpkite. Pakartokite iki 10 kartų.
3. Pastatydami arba sėdėdami ant kaktos, įdėkite savo ranką ir keletą sekundžių paspaudžiame, o ne judėdami. Kaktą taip pat galite pailsėti prie sienos (kaip šio pratimo variantą).
4. Pratimai. Prijunkite pirštus ant galvos galo, alkūnių kartu ir padėkite smakrą į dilbius. Tada palmės turėtų būti suvyniotos ant galvos, o pakeltos dilbiai turėtų būti kuo aukštesni. Šioje padėtyje laikykitės 15 sekundžių.
5. Pradinė padėtis guli ant skrandžio, rankos žemyn palei kūną. Tokiu atveju smakras turi būti lygus kūnui. Tada jums reikia atsipalaiduoti raumenis ir lėtai pasukti galvą į kairę ir į dešinę, bandydami prisiliesti prie ausies prie grindų.
6. Toje pačioje padėtyje mes paliekame smakro ant delno, kaklas turi būti atsipalaidavęs. Norėdami pasukti galvą, panašus į ankstesnį pratimą.

10 pratimų atgal nuotraukoms

Dėl sėdimo gyvenimo būdo daugelis iš mūsų turi nugaros problemų.

Jei ši problema jums tinka, perskaitykite šiuos paprastus pratimus, kurie gali turėti teigiamą poveikį nugaros sveikatai.

10 pratimų atgal nuotraukoms

Jei jūsų nugara suteikia jums nepatogius jausmus, o jūsų laikysena palieka daug pageidavimų, tada išbandykite šiuos pratimus. Jie prisideda prie nugaros raumenų atsipalaidavimo ir blogos laikysenos atkūrimo. Prieš atliekant pratimus, naudinga kreiptis į gydytoją. Na, eikime!

Vaikinai, kokie pratimai jums tinka? Prašome pasidalinti naudinga informacija komentaruose.

7 rytinių pratimų pratimai, skirti nugaros, stuburo ir kaklo pratimams - stipriname raumenis namuose per 15 minučių

Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

Gimnastika visoms stuburo dalims

Pratimai dėl stuburo skausmo skiriami tik gydančiam gydytojui. Tačiau tai neturėtų trukdyti pacientams juos atlikti tik namuose. Tuo pačiu metu, priklausomai nuo ligos ir apie tai, kokį poveikį po jų įgyvendinimo turi būti imtasi, kuriamos tam tikros stuburo dalies terapinės pratybos. Todėl apsvarstykime pagrindinius sveikatos gerinimo mokesčius.

Visų pirma, jums reikia atlikti keletą judesių, kad pašildytumėte.

Sušilkite

Įkaitimas stuburui apima tokius paprastus pratimus kaip:

• Liemens liemens priekis ir atgal.
• Kūnas pirmiausia pasisuka į vieną pusę ir po to į kitą pusę.
• Sukamieji galvos ir rankų judesiai.

Po to galite pereiti prie pagrindinio gydomojo gimnastikos pratimų komplekso.

Gimnastika gimdos kaklui

Pratimai gimdos kaklelio stuburui

Kadangi gimdos kaklelio regionas yra labai mobilus, palyginti su kitais, pramoginė gimnastika turėtų būti atliekama labai atsargiai ir lėtai, kad būtų išvengta mechaninių pažeidimų.

• Gaukite tiesiai. Pasukite galvutę iš kairės į dešinę ir tada atvirkščiai.
• Dabar pabandykite švelniai pakreipti galvą, bandydami prisiliesti prie ausies savo pečių.
• Atlikite galą į priekį ir atgal, šiek tiek pakreipdami.
• Dabar pabandykite pakreipti galvą į priekį ir nustatyti šią padėtį per kelias sekundes.
• Dabar pakelkite pečius, tarsi paslėpdami galvą. Praleiskite kelias sekundes į šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Nukreipkite žemyn ir pabandykite įjungti šią padėtį pirmiausia į vieną pusę ir kitą.
• Pritvirtinkite vieną delną ant kaktos ir paspauskite ant galvos, naudodami atsparumo metodą.
• Tada atlikite tą patį pratimą, bet dabar padėkite ranką ant šventyklos ir paspauskite galvą ant delno. Pirmiausia reikia atlikti judesius vienoje ir tada kitoje.
• Lėtai pakreipkite galvą atgal ir pabandykite jį pasukti į šoną. Šis pratimas turėtų būti atliekamas penkis kartus kiekviena kryptimi. Šis stuburo gydymo pratimas padės sustiprinti kaklo raumenis.

Gydomosios gimdos kaklelio stuburo gimnastika, be to, kad būtų išvengta tolesnio ligos vystymosi, taip pat pagerina kraujotaką ir bendrą paciento būklę. Tai galima atlikti tiek specialiai įrengtose salėse, tiek namuose arba darbe.

Gimnastika krūtinės skyriui

Pratimai krūtinės ląstos regionui

Gydomosios krūtinės stuburo gimnastika yra skirta tiek esamų ligų gydymui, tiek galimų problemų prevencijai.

• Sėdėkite ant kėdės, kad nugarėlė būtų užpakalinėje dalyje. Tada pritvirtinkite rankas ant galvos ir lėtai užlenkite kėdės galą.
• Pastovioje padėtyje kojų pečių plotis yra vienas nuo kito, pakelkite rankas, uždarykite jas spynoje arba prikabinkite vieną ranka su kita, pakreipkite kūną pirmiausia, vienu būdu ir paskui kitą.
• Padėkite ant grindų, padėkite rankas po galva. Dabar, kiek įmanoma, sulenkite nugarą į krūtinės ląstos stuburą ir keletą sekundžių nustatykite šią padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Stovi ant visų keturių, mes sulenkiame krūtinės ląstos kraštą aukštyn ir tada sulenkiame. Šis pratimas turi būti atliekamas ne mažiau kaip penkis kartus, o kelias nugaros vietas nustatykite kelias sekundes.
• Taip pat galite atlikti treniruotę. Tuo pačiu metu, gulėdami ant pilvo, tiesios kojos ir rankos, ištemptos į priekį, stenkitės sulenkti kūną valties forma. Dabar pabandykite šiek tiek pasukti.
• Stovėdami prie sienos, palietę vieną kūno pusę, pabandykite pasiekti sieną priešinga ranka. Tada tą patį pratimą galite pakartoti kita kryptimi.

Juosmens gimnastika

Juosmens pratimai

Juosmens stuburo medicininė gimnastika atliekama bet kuriuo patogiu laiku. Tai ypač svarbu, jei darbo dieną žmogus nuolat sėdi prie stalo ir šiek tiek juda.

Gerinant stuburo pratimą, pagerinsite savo gerovę ir pašalinsite diskomfortą po ilgo sėdėjimo.

Labai dažnai skiriama pašalinti tokias problemas kaip tarpslankstelinė išvarža, osteochondrozė ir kitos lumbosakralinio regiono ligos.

• Ant jūsų nugaros, lėtai patempkite pilvo raumenis, o po to atsipalaiduokite.
• Toje pačioje padėtyje pabandykite pirmą kartą pasukti kojas į dešinę ir tada į kairę. Tuo pačiu metu pečiai ir krūtinės ląstos regionas lieka judesiai.
• Pasitraukite iš visų keturių ir pabandykite juosmens vietą pirmiausia paversti viena kryptimi, o paskui kita.
• Gulėdamas ant skrandžio, kojos pločioja kojomis. Dabar pakelkite vieną koją ir užrakinkite kelias sekundes, tada atlikite tą patį judėjimą ant kitos kojos.
• Pastovioje padėtyje pasilenkite rankas ant stalo krašto arba kėdės galo. Dabar padėkite vieną koją šiek tiek į priekį, šiek tiek lenkdami kelį. Po to gurkšnokite ir sulenkite kamieną atgal.
• Užpakalinėje pusėje šiek tiek pakelkite viršutinę nugaros dalį. Šiuo atveju juosmens sritis išlieka stovi ir tvirtai prispausta prie grindų.
• Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas. Dabar, viena ranka, pabandykite pasiekti dešinę kelio dalį, o tada į kairę.
• Toje pačioje padėtyje pakelkite vieną koją, laikydami ją ant keleto sekundžių. Tada atlikite šį judėjimą su kita koja.

Gimnastika stuburo tempimui

Pratimai stuburo tempimui

Stuburo gimnastika gali būti atliekama tiek namuose, tiek specialiai įrengtose salėse. Tačiau yra atvejų, kai privaloma gydytojo rekomendacija yra atlikti pratimus griežtai prižiūrint treneriui ar specialistui.

Iš esmės tokia fizioterapija naudojama skoliozei, lordozei, kyphosis, tarpslankstelinėms išvaržoms arba reabilitacijos laikotarpiui po traumų. Tai leidžia stumti stuburą ir atkurti jo natūralią padėtį, atlaisvindamas užspaustas nervų šaknis.

• Įdėkite rankas ant pečių ir stenkitės švelniai traukti galvą, tarsi stumiant stuburą.
• Sėdėkite ant sėdmenų ir nuspauskite kelius į krūtinę. Tada nuleiskite galvą žemyn ir sėdėkite šioje pozicijoje vieną ar dvi minutes.
• Naudokite specialią plokštę, kuri yra pakreipta. Terapinė gimnastika atliekama gulėti ant pilvo, ant nugaros ar šono.
• Taip pat galite vaikščioti visais keturiais. Šiuo atveju rankos turi būti tiesios ir nugaros tiesios.
• Pratimai horizontaliajai juostai yra labai veiksmingi stuburo tempimui. Galite pakabinti ant kelių minučių ir tada pabandyti atsipalaiduoti.
• Ant jūsų nugaros, pakelkite pirštus ir pabandykite paliesti krūtinę su savo smakru.
• Pasukite viršutinį liemens kraštą ir sulenkite apatinę kūno dalį.
• Stovint, sulenkite bagažinę į priekį, kad rankas būtų galima apvynioti ant kojų kulkšnių. Tuo pačiu metu šią padėtį nustatykite kelias sekundes ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Nuolat ant visų keturių, nuleiskite galvą žemyn ir nustatykite šią padėtį kelias sekundes.
• Dabar pabandykite nuvilkti rankas prie grindų, nesilenkdami kelio.
• Gulint ant nugaros, pakelkite kojas ir traukite jas į krūtinę. Nustatykite padėtį kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

Specialūs pratimai po stuburo operacijos

Reabilitacijos pratimai turėtų būti atliekami labai atsargiai.

Reabilitacijos laikotarpiu po operacijos gydytojai taip pat rekomenduoja atlikti tam tikrus pratimus. Pirmajame etape sveikatingumo pratimai atliekami ant lovos, o tada, kai sustiprėja nugaros ir pilvo raumenys, pacientai gali atlikti pratimus specialiai įrengtuose kambariuose, didindami pakartojimų skaičių. Tokiu atveju stuburo gimnastika apima tokius judesius:

• Atsilieka ant nugaros, pakelkite pirštus ir atlikite sukimosi judesius.
• Tada galite sulenkti ir ištiesti kojas prie kelio.
• Po to labai lėtai priveržkite kelius prie krūtinės.
• Atlikite „dviratį“. Norėdami tai padaryti, pakelkite kojas ir atlikite sukimosi judesius, imituodami dviračius.
• 10 - 15 kartų pritūpęs.
• Pirmiausia išspauskite 5–10 kartų iš stendo, o po kurio laiko jūs galite atlikti pratimus iš grindų.