Bet koks nugarėlis nuolat pakraunamas. Net jei žmogus veda neaktyvų gyvenimo būdą, jo nugara turi būti ištempta ir sustiprinta. Ištempimas yra puikus, nes jis daro įtaką ne tik įtampos išsiskyrimui visose stuburo dalyse, bet taip pat daro įtaką bendram asmens gerovei ir imunitetui.

Kas yra stuburo ruožo naudojimas

Atrama tempiama ne tik siekiant išvengti esamų stuburo ligų, bet ir užkirsti kelią jų atsiradimui. Reguliarios tempimo pratybos leidžia išlaikyti savo laikyseną pastovioje būsenoje, kuri palankiai veikia bendrą asmens gerovę, jo vidaus organų darbą, taip pat raumenų ir sąnarių elastingumą.

Jis yra efektyviausias, kai ruožtu sutelkiate kiekvieną stuburo dalį. Reguliariai, bent tris kartus per savaitę, atliekant tempimą, pagerėja kraujo prijungimas prie spygliuočių stuburo sričių, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir koreguojami laikysenos ir stuburo defektai.

Atliekant viršutinę nugaros dalį, pagerėja gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos darbas. Galvos skausmas ir galvos svaigimas, koncentracija didėja, o atmintis pagerėja. Pašalinus raumenų įtampą, sukauptą tam tikrose stuburo dalyse, tempimas padeda žmogui jaustis geriau ir aktyviau.

Atraminiams raumenims tempti yra specialūs pratimai, tai padarius, per mėnesį po treniruotės galite pasiekti reikšmingą poveikį. Gimnastika už nugaros leidžia jums padidinti lankstumą, gerinti judesių koordinavimą, taip pat mažina skausmą tokioje įprastoje ligoje kaip osteochondrozė.

Galite saugoti nugarą net ir namuose, laikantis saugos taisyklių. Dėl stuburo yra labai svarbu reguliariai mankšta, todėl buvo proceso dinamika.

Studijų metu daugelis moksleivių pradeda skųstis dėl skausmo nugaros ir apatinės nugaros dalyje jau vidurinėse klasėse. Nuo to laiko svarbu pradėti dar labiau tęsti, kad būtų išvengta sparčiai progresuojančių stuburo ligų.

Gražus sklandus laikysena ir lanksti stuburas leis jums atrodyti patraukliu bet kokio amžiaus ir taip pat jus sveiki jau daugelį metų. Atstumas turėtų būti kuo anksčiau.

Galite pradėti vaikystę, kai visi slanksteliai yra elastingi ir lengvai pritaikyti teigiamam tempimo poveikiui.

Bendrosios nugaros tempimo taisyklės

Dirbdami tempdami, turite būti labai atsargūs, kad išvengtumėte priešingo poveikio. Nugaros raumenys yra gana plastikiniai, tačiau tie, kurie ilgą laiką neišsiplėtė, gali susižeisti esant per didelėms apkrovoms.

Patartina daryti gimnastiką, kad pailgintumėte po pietų. Tai galite padaryti po darbo dienos, kad sumažintumėte įtampą ir nuovargį. Tempimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai, išskyrus staigius judesius. Klasėms reikia pasirinkti patogius drabužius. Avalynė negali dėvėti, ar medvilnės kojinės.

Kiekvieno pratimo metu ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas jūsų jausmams. Jei atsiranda galvos svaigimas ar tam tikros nugaros formos nugaros, reikia nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą. Kad išvengtumėte raumenų patempimų, raumenys turėtų būti atsipalaiduoti.

Geriausia nuveikti geros nuotaikos, judesių, vizualizuoti savo gražią ir sveiką kūną, pajusti, kaip kiekvienas raumenys, kiekvienas slankstelis ruožas.

Jogos asanos

Jogoje yra daug asanų, kuriais siekiama ištiesinti nugaros raumenis. Sklandus nugarėlis garantuoja vidaus organų ir stuburo sveikatą. Darydami asanas, reikia klausytis savo kūno ir dvasios, pajusti komfortą ir teigiamos energijos srautą, kuris užpildo visą kūną.

Atliekant asanas svarbu stebėti simetriją. Jūs negalite užvaldyti kūno vienoje pusėje arba traukti tik vieną pusę, vengiant ištiesti priešingą pusę. Pirmosiose klasėse geriausia pasikonsultuoti su joga praktikuojančiu asmeniu, kad jis galėtų nukreipti ir pasiūlyti tinkamus asanus, kurie pagerintų nugaros tempimą.

Yra pagrindiniai ir nedideli asanai tempimui. Pagrindinis yra „Locust pose“. Jis atliekamas gulint ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Liemens ir krūtinės lūžis turi būti nugriautas nuo grindų ir kuo aukštesnis, o rankos nedalyvauja pratybose.

Pasaulyje garsus „Šuo žemyn“ atliekamas delnuose ir paduose, paveikslas panašus į trikampį su viršūnėmis. Stuburas yra kuo sklandesnis. Jei reikia, kojos gali būti šiek tiek sulenktos.

Vadinamasis "svogūnų pozas" atliekamas nuo skrandžio. Rankos užsikabina kojas ir traukia galūnes.

Kaip ištiesti nugarą osteochondroze

Osteochondrozė yra gana dažna įvairių amžiaus žmonių liga. Jis pasirodo palaipsniui, o ne iš karto rodo nemalonius simptomus. Esant ūmiems skausmams, tempimo negalima atlikti, o prevencijai ar ūminiam laikotarpiui pratimas yra labai pageidautinas.

Osteochondrozės istorijoje neįtrauktos kai kurios gimnastikos pratybos, tačiau atliekant pagrindinius pratimus nekyla jokios žalos. Reguliariai tęsiant pratimus, skausmas gerokai sumažės ir dažnai atsiras svaigulys, dažnai pasireiškiantis žmonėms, sergantiems šia liga.

Tempimo metu kiekviena stuburo dalis turi būti ištempta, ypatingą dėmesį skiriant skyriui, kuriame yra liga. Osteochondrozės metu taip pat parodomas svorio treniravimasis su svoriais ir svarmenimis, nes jie sustiprins susilpnėjusius nugaros raumenis.

Nugaros ir stuburo tempimo pratimai turėtų būti atliekami bent pusantros ar dvi valandas po valgymo, pageidautina vakare. Ir stiprumo treniruotės gali būti atliekamos prieš tempimą ar kitas dienas.

Toks pratimų rinkinys gerokai pagerins ligos eigą.

Galimi apribojimai ir šalutinis poveikis

Dirbdamas gimnastika nugaros atramai, gali pasireikšti skausmas, tačiau tai normalu. Nedidelis diskomfortas reiškia, kad raumenys ir raiščiai plečiasi. Tačiau per didelis stresas gali sukelti stiprų skausmą. Tokiu atveju neturėtumėte pabandyti taip smarkiai stumti stuburo, galbūt jis dar nėra pasiruošęs tokiai apkrovai.

Ne tik sisteminiai pratimai yra labai naudingi organizmui. Net viena sesija pagerins kraujotaką spygliuotose stuburo dalyse ir sustiprins raumenis. Gerinant kraujotaką taip pat padidėja raumenų elastingumas ir pagerinamas lankstumas.

Negalima susidoroti su tempimu po paskutinių lūžių, nugaros, rimtų galūnių ir stuburo traumų. Jūs taip pat turėtumėte praleisti klasę infekcinės ar kitos ligos ir aukštos temperatūros metu. Dirbant reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems aukštąjį amžių, nes jų sąnariai ir raumenys turėtų palaipsniui priprasti prie naujų apkrovų.

Vienas iš šalutinių reiškinių yra raumenų spazmas. Tai dažnai neįvyksta, tačiau, jei raumenų spazmai, būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Kontraindikacijos stuburo tempimo pratimams

Jei tempimo metodas nepakankamai atliktas, gali pasireikšti kai kurie šalutiniai poveikiai. Tačiau sveikų žmonių atveju beveik nėra neigiamų reakcijų.

Kontraindikacijos tempimui yra ūmus ir lėtinis nugaros skausmas, vėžys ir epilepsija. Be to, nenutrinkite virusinių infekcijų ir aukštoje temperatūroje. Vaikai ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų dirbti tik su profesionaliu instruktoriumi, kad jis galėtų kontroliuoti visą procesą ir stebėti galimą šalutinį poveikį.

Tempimo negalima atlikti su artritu, ūminiu nugaros skausmu, tromboze, vėžiu, taip pat esant aukštai temperatūrai. Kai nėštumas yra būtinas labai atsargiai. Nors nėštumas savaime nėra kontraindikacija, tačiau kai kurios nuostatos, ypač gulint ant pilvo, yra visiškai pašalintos.

Osteochondrozės atveju galima nugaros atrama, tačiau kai kurie pratimai turėtų būti atmesti. Norėdami išstumti slankstelius su šia liga, turėtumėte būti labai atsargūs ir atidžiai išklausyti savo gerovę.

Pratimų terapijos rekomendacijos ir kontraindikacijos stuburo tempimui ir lankstumui

Kad pagerintumėte savo gerovę ir pagerintumėte savo kūną, reikia reguliariai atlikti tempimą ir atlikti specialius pratimus stuburo stiprinimui.

Pamokos metu neturėtumėte pernelyg pailgėti, geriausia tai padaryti palaipsniui, kiekvieną kartą šiek tiek padidinant apkrovą. Jei pasireiškia diskomfortas, turėtumėte nustoti naudotis arba sumažinti jo intensyvumą.

Krovinio didinimas turėtų būti reguliarus ir sistemingas. Jei žmogus jaučia, kad tie pratimai, kuriuos jis atlieka per mėnesį ar ilgiau, nebesuteikia jam tempimo jausmo, turėtumėte juos pakeisti ar papildyti kitais, sudėtingesniais.

Lygūs ir išmatuoti judesiai - raktas į tinkamą tempimą. Laikydamiesi rekomendacijų ir nevykdydami kontraindikacijų, galite žymiai pagerinti savo išvaizdą, stiprinti raumenis ir padaryti savo kūną stipresnį ir lankstesnį.

Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

Dėl netinkamai atliktų judesių ar pernelyg stiprios, pernelyg didelės apkrovos, galite traukti nugaros raumenis, taip sužeisdami juos. Pamokos metu neturėtumėte įtempti raumenų, svarbi tempimo taisyklė yra atsipalaidavimas. Tik atsipalaidavę ir giliai įkvėpę, galite maksimaliai efektyviai ir neskausmingai ištiesti norimą raumenį nesukeliant žalos.

Gimnastikos rengimas turėtų būti vykdomas vadovaujant treneriui, jei asmuo niekada nedarė tokių pratybų ir nežino šios technikos. Jei atsiranda skausmas tempimo metu ar netrukus po klasės, kreipkitės į specialistą, kad išsiaiškintumėte diagnozę. Tokiu atveju klasės turės būti laikinai nutrauktos.

Nugaros atrama turi didelę įtaką bendrajai žmogaus kūno būklei. Ištempti stiprūs nugaros raumenys stipriai rems stuburą. Reguliarios klasės suteiks teigiamą poveikį praėjus mėnesiui po gimnastikos pradžios.

Joga stuburui: poreikis praktikuoti jogą su nugaros skausmu

Šis straipsnis naudingas tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo. Naudodamiesi straipsnyje aprašytomis jogos pratybomis, galite visam laikui atsikratyti nugaros, nugaros, kaklo skausmo. Be to, šiame straipsnyje skaitytojui bus pristatyti įvairūs kūno stiprinimo ir gydymo metodai.

Prieš pradedant jogą stuburui, būtina tvirtai suprasti, kad labai svarbus šio klausimo aspektas yra gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą tarp kūno fizinių pajėgumų ir noro atlikti sudėtingus metodus.

Pradedant jogos, turite atlikti 2-3 klases per savaitę, reguliariai, be praleidimo. Ar joga dėl jūsų individualių sugebėjimų ir sugebėjimų, tik tada bus pasiektas geras rezultatas.

Daugelis žmonių, pradedant daryti stuburo jogos, pradeda jausti skausmą nugaroje. Skausmai yra kitokio pobūdžio. Esant tokiai situacijai, pagrindinis jogos, užsiimančios joga, tikslas yra sukurti tokią veiklą, kurioje jis jaustųsi patogiausias.

Tinkamai jogai reikia žinoti šias raumenų ir kaulų sistemos funkcijas ir funkcijas:

• Mūsų stuburas vaidina skeletą, kuriame yra visi kiti organai. Jis taip pat atlieka apsauginę funkciją - apsaugo nugaros smegenis nuo įvairių sužeidimų. Stuburas tiesiogiai susijęs su kūno judėjimu, taip pat į organizmo mineralinį metabolizmą.
• Stiprių nugaros raumenų stiprinimas padeda ištiesinti stuburą ir išlaikyti jį vertikaliai, taip pat stuburo gebėjimą sklandžiai lenkti, sulenkti, užversti ir pasukti.
• Pilvo raumenų stiprinimas yra būtinas, kad organizmas imituotų nugaros raumenų darbą kūno judesių metu. Išplėstiniai pilvo raumenys leidžia sulenkti į priekį ir pasukti.
• Diafragma turi galimybę pakeisti slankstelių diskų slėgį, taip pat sugriežtinti nugaros raumenis. Tai yra pagrindinis kvėpavimo raumenys. Todėl visoms jogos asanoms reikalingas tolygus ir gilus kvėpavimas.
• Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra prastas raumenų tinkamumas ir nenuoseklumas. Labiausiai tai veikia sėdimą gyvenimo būdą ir dažną stresą. Taip pat gali sukelti nugaros skausmą, gali pakenkti tarpslanksteliniam diskui ir išstumti sąnarius. Bet kuriuo iš šių atvejų atsiranda raumenų spazmas, kurį galima pašalinti tik visiškai atsipalaidavus nugaros raumenims. Tik po to, kai skausmas išnyksta, galite pradėti gydomąją gimnastiką - jogą. Mokslininkai įrodė, kad praktikuojanti joga geriau pašalina nugaros skausmą nei įprastinė medicininė terapija.

Joga stuburo striukimui apima šiuos pratimus:

• Pratimai giliųjų nugaros raumenų tempimui.
• Stiprių nugaros raumenų stiprinimas.
• Pratimai stiprinti pilvo raumenis.
• Pakreipimai, posūkiai ir deformacijos.

Atliekant jogos metodus, būtina išlaikyti nuolatinį ir ramų kvapą.

Dėl maksimalaus yogoterapijos poveikio, stenkitės pasikonsultuoti su patyrusiais jogos instruktoriais.

Kontraindikacijos jogai

Yra keletas medicininių kontraindikacijų, kurios draudžia fizinę terapiją, įskaitant jogą:

Namų rinkinys jogos pratimams nugaros skausmui

Sukurta kaip visapusiška psichofizinių metodų sistema, šešiolika metų egzistuojančios hatha joga laimėjo šimtus milijonų gerbėjų visame pasaulyje. Viena iš jos sričių, kurios praktikuojamos mūsų laikais, tapo terapine joga nugaros ir stuburo (kūno dalių, kurios yra itin pažeidžiamos dėl nuolatinių vertikalių apkrovų ir silpnos raumenų „korseto“ šiuolaikiniame žmogui). Didelis pranašumas, kurį suteikia tokie pratimai, yra gebėjimas atlikti stuburo pratimus visur, kur yra plokščias kietas paviršius. Taigi, joga namuose tampa visai prieinama visiems, kuriems reikia ne tik stiprinti raumenų sluoksnį, bet ir atsikratyti nugaros skausmų (gera, vaizdo pamokos, skatinančios jogos pratimus ant nugaros, yra gausios internete).

Šiuo metu net joga pradedantiesiems siūlo gana platų paprastų kompleksų asortimentą, po to prasminga palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių (Savasana, Krokodilas ir kt.). Pagrindinė šių kompleksų laikysena (asanas) - tvirtesnis ir gydantis stuburo ir nugaros poveikis - pasiekiamas įvairiomis sukimo rūšimis, išskyrus staigius judesius. Atsižvelgiant į tai, gerklės joga yra visiškai saugi, o galiausiai tai daro patikimesnį rezultatą nei daugelio metų stiprių vaistų.

Kai kurie statistiniai duomenys

Norint suprasti, kodėl nugaros skausmo atveju nereikia turėti sėdimo režimo, bet, atvirkščiai, kasdienio specialių jogos pratimų namų pratimai, geriausia kreiptis į statistiką.

Skoliozė, osteochondrozė ir kitos panašios ligos pagal amžiaus grupes mūsų šalyje kenčia:

• iki 30 metų - apie 40% gyventojų;
• 30 - 45 metų - apie 55%;
• 45 - 60 metų - apie 75%;
• per 60 metų - beveik 90%.

Tuo pačiu metu žmonės, kuriems tapo ryte ir (arba) vakare joga, apatinė nugaros dalis niekada nesugadina, kaklo raumenys, sveikos nugaros ir, žymiai, pagal dydžius, turi mažiau skundų apie įprastas ligas.

Pasirengimas pamokoms

Joga reikalauja minimalių mokymų atlikti asanas. Kūnas turi būti švarus, apranga - minimalus ir laisvas. Pratimai atliekami basomis. Ir svarbiausia - reikia nuraminti, išmesti visas kasdienines problemas ir pradėti gerą nuotaiką.

Joga už nugaros - paprastas pratimų rinkinys

Vienas iš paprasčiausių nugaros skausmo kompleksų gali būti šis pratimų sąrašas.

Atsipalaidavimas

Visų pirma, vieta, kurioje atlikti asanos, turėtų būti ramus, kur niekas tavęs neklaidins. Patogumo sumetimais iš anksto nesusižeisite gauti specialų jogos kilimėlį, arba, iš pradžių, pakeiskite jį į sulankstytą pusę su paprastu plonu sluoksniu. Joga stiprinti nugaros raumenis prasidės paprasčiausia lotoso padėtimi:

• kojų kerta;
• rankos, atsipalaidavusios ant kelio, palmių atsirado;
• nugaros tiesiai ir atsipalaidavę;
• kaklo raumenys nėra įtempti;
• kvėpavimas yra visiškai ramus, lygus ir gilus.

Svarbiausia atsipalaiduoti yra išmokti kontroliuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į savo jausmus. Pakanka penkių minučių, praleistų šioje padėtyje - ir kūnas bus pasiruošęs šiems pratimams, kurie yra skirti visam laikui išgelbėti jus nuo nugaros skausmo.

Pasviręs į priekį

Privalomas joga nugaros skausmui, kurį sukelia deformuoti slanksteliai ir suspaustos nervų galūnės, būtinai apima lenkimą į priekį. Dėl nereikalingų pratimų trūkumo treniruotės atliekamos ant grindų, tiesios kojos, ir lėtai ištraukia stuburą stengiantis paliesti pirštų galus su rankomis. Nenusiminkite, kad iš pradžių rezultatas bus labai kuklus - tik 5–7 kartojimai, kurių metu per dieną per mėnesį bus korpuso nuolydis, išnyks jaučiamas skausmas nugaroje.

Embrionas kelia

Stovėkite ant kelio šiek tiek viena nuo kitos, nuleiskite užpakalį ant kulnų ir lėtai palenkite į priekį, kol paliesite grindis savo kaktomis. Atstumkite rankas atgal, lygiagrečiai kojoms ir visiškai atsipalaiduokite pečius, nugaros raumenis ir kaklą. Po 2-3 minučių šioje padėtyje, ramiai kvėpuodami, pajusite, kiek nugaros atsipalaidavo ir skausmas praėjo.

Sukimas

Jei norite, kad įstrižiniai raumenys būtų tonas, turėsite vėl imtis lotoso pozicijos, tačiau kūnas šiek tiek sukasi į kairę. Dešinė ranka nukris ant kairiojo kelio, o kairė ranka atsiliks nuo grindų. Pradėkite pasukti kūną priešinga kryptimi, kol pajusite įtampos jausmą. Po to grąžinkite kūną į pradinę padėtį ir po 6-8 posūkių pakartokite tą patį, bet pakeiskite padėtį ir atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Indijos joga, pratimai, kuriais siekiama gydyti nugarą, apima periodinį poilsį kas trečią ar ketvirtą asaną. Toks yra „gulintis deivė“ laikysena, kuriai jums tereikia gulėti ant nugaros, sujunkite išlenktų kojų padus, padėkite rankas į šonus su delnais ir atsigulti 3-5 minutes visiškai atsipalaidavusioje būsenoje.

Kojos ant sienos

Kitoje padėtyje viršutinės kūno dalies padėtis visiškai pakartoja ankstesnę - tačiau matas juda labai arti sienos, ant kurios pakyla pakeltos kojos. Tuo pačiu metu nugaros ir nugaros stuburas yra visiškai atsipalaidavęs, o kraujas nuleidžiamas iš kojų (tai ypač naudinga tiems, kurie susiduria su vaikščiojimo problemomis).

Kelkite „laisvą vėją“

Daugelyje terapinės jogos vaizdo įrašų galite matyti, kad žmonės, sėdintys ant nugaros, pasukti į priekį ir atgal, rankos sulenktos ant kojų su savo rankomis. Didelių stuburo raumenų raida šiame pratime yra didžiausia - ir, nors ji iš karto neveiks, kūno lankstumas vėliau padidės neįtikėtinai, o nugaros skausmas visam laikui išnyks.

Pabusti kelia

Kita laikysena, atsipalaiduojanti ir turinti teigiamą poveikį nugaros ir stuburo, vadinama „pabudimo pozomis“. Norėdami tai padaryti, turėsite atsigulti ant nugaros ir skleisti savo rankas. Toliau kairė kojelė yra sulenkta kelio pusėje ir plečiasi per dešinę šlaunį, kad kelis paliettų grindis. Tuo pačiu metu nugara ir pečiai lieka judantys, o tik dubens ir šlaunys pasukami. Šioje padėtyje pakanka atsigulti 2-3 minutes, o po to lėtai keisti kojų padėtį. Geriausia tai, kad ši asana veikia apatinę nugaros dalį, nes ji veikia su juosmens raumenimis ir tuoj pat greta uodegos.

Pratimai, skirti nugaros atramai

Atstumas yra naudingas ir būtinas dalykas, jei asmuo nori, kad stuburas būtų lankstus iki senatvės. Tai nėra skauda, ​​jei esate biuro darbuotojas, kuris 12 valandų dingsta darbe ir yra apie 90% laiko. Niekada nebus stumti stuburo, truputį ištempti, ir žmonėms, užsiimantiems sunkia fizine darbo jėga. Kėlimo svoris, kol sėdimas yra blogas stuburui, sutrumpinamas ir lyginamasis tarpslankstelinis diskas.

Kodėl mums reikia tempimo?

Klasikinė gimnastika retai apima pratimus, kurie leidžia jums atsipalaiduoti nugaros raumenis ir ištiesti tarpslankstelinius diskus. Pastarasis praranda dalį drėgmės su amžiumi, lygėja, tampa sunkesnis, todėl laikui bėgant jie dengiami mikrokristalų tinklu, tada atsiranda prolapsas, išsikišimas ir pilnavertis tarpslankstelinis išvarža. Na, jei jūs valdote be ekstruzijos, nes su juo nė vienas tempimas nepadės, tik operacija.

Jei matuojate aukštį prieš miegą ir po jo, skirtumas iš karto tampa pastebimas. Ryte jis gali būti 2-4 cm ilgesnis, nes likusioje dalyje tarpasmeniniams diskams nėra apkrovų ir jie gerai užpildyti vandeniu. Darbo dienos pabaigoje drėgmė prarandama, diskai susilieja, praranda elastingumą.

Jei neužtęsite nugaros kiekvieną dieną, pirmieji osteochondrozės simptomai pasirodys gana greitai. Todėl nugaros atrama ilgą laiką yra puiki galimybė išlaikyti stuburo sveikatą, vengiant daug nemalonių ligų.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Daugeliui ligų rekomenduojama pratęsti nugarą per specialius pratimus. Skirtingai nuo sauso ir povandeninio traukos, naudojant papildomus svorius, fizinė terapija, joga ar stūmoklio pilates yra būdas ne tik padidinti atstumą tarp slankstelių, bet ir stiprinti stuburą, kuris palaiko stuburą.

Būtina parengti raumenis, nes priešingu atveju nugaros neužtikrins tinkamos padėties, o ligos po tempimo sugrįš gana greitai.

Yra nemažai kontraindikacijų šiam metodui:

• Nugaros smegenų uždegimas ir jo membranos.
• Lūžiai arba stuburo operacija.
• Psichikos sutrikimai.
• Nervų sistemos ligos.
• Kraujo ligos, silpnas kraujo krešėjimas.
• Osteoporozė
• Nėštumas

Kitas svarbus dalykas - kada pradėti pamokas. Klasikinė medicina rekomenduoja fizinį krūvį tik po to, kai atleidžiamas skausmas, ir tai yra ne mažiau kaip mėnuo vartojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo ir poilsiui. Tačiau yra ir kita nuomonė. Tai praktikuoja tie, kurie užsiima kineziterapija (gydymas per judėjimą). Svarbus šios kategorijos gydytojų atstovas yra S. Bubnovskis. Anot jo metodo, tuo greičiau pradedamas judėjimas ir tempimo gydymas, ypač kuo greičiau pacientas pagerins savo būklę.

Kam klausytis - atsakymas į šį klausimą kiekvienas pasirenka pats. Bet kokiu atveju, prieš savarankišką tyrimą, eikite per apklausą ir gaukite kvalifikuoto specialisto nuomonę.

Tempimo taisyklės

Iš jų yra tik 5: tinkamas kvėpavimas, privalomas apšilimas, be šurmulio, keli požiūriai per dieną, mėgautis procesu. Apsvarstykite kiekvieną taisyklę išsamiai:

1. Tinkamas kvėpavimas. Neleidžiama nutraukti ir vėluoti. Idealus variantas yra išmokti diafragminį kvėpavimą iš jogos, kai organizmas gauna didžiausią deguonies kiekį.
2. Privalomas apšilimas. Prieš tempdami, jums reikia atsipalaiduoti, jausti kiekvieną raumenį, tada atlikti keletą šviesių apšilimo pratimų raumenims tempti. Jei yra skausmas, galite apriboti viso nugaros masažą.
3. Nėra triukšmo. Tempimas už nugaros nereiškia skubėjimo. Visi pratimai po apšilimo atliekami patogiai arba lėtai, kvėpavimas neturėtų būti klaidinamas.
4. Keli metodai per dieną. Pradėkite klases naudodami vieną pratimų seriją. Ateityje, kai kūnas pripranta prie apkrovos, jūs galite padaryti 2 tą patį metodą arba vieną užbaigti ir du šviesos kelis pratimus.
5. Gauti malonumą iš proceso. Bet kokia gimnastika turėtų duoti pasitenkinimo. Tai tiesiogiai taikoma nugaros ženklams. Jei naudojate jėgas, geriau sustabdyti gimnastiką ir tęsti pratybas vėliau.

Ir svarbiausia taisyklė - naudokite korsetą. Kelias valandas po gimnastikos dėvėkite jį, kad stuburas liktų vietoje.

Pratimai

Daugelis veiksmų, kurie lemia stuburo tempimą, yra jums pažįstami. Dauguma medicinos kompleksų apima tokius pratimus - tai pratybų terapija (fizioterapijos pratimai), joga ir pilates.

Vos keli pratimai kiekvieną dieną gali žymiai pagerinti stuburo lankstumą. Atlikite juos po pietų, po karšto dušo ir apšilimo:

• Pratimai 1. Sukimas (nerekomenduojamas esant tarpslankstelioms išvaržoms). Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas prie kelio, rankas palei kūną, palmės žemyn. Atmeskite kelius, kiek įmanoma aukščiau, kaip įmanoma, ant grindų. Paimkite pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį. Kai tokie veiksmai tampa patogūs, sunku tai padaryti: nukreipkite kelius, kol jie paliečia grindis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitą kryptį. Nekelkite delnų ir nuleiskite nuo grindų.
• Pratimai 2. Toliau atsigulti. Sulenkite dešinę (kairę) koją keliu, o šlaunys turėtų suformuoti dešinįjį kampą su liemens, kulkšnių lygiagrečiai grindims. Paimkite save ant šlaunies abiem rankomis ir pradėkite traukti ją į save, stengdamiesi kuo labiau stumti kelį link šonkaulių. Pabandykite išlaikyti šią poziciją apie 15 sekundžių, imtis pradinės laikysenos ir treniruoti kitą koją. Pakartojimų skaičius - 10 arba kiek patogesnis mokymo metu.
• Pratimai 3. Kopijuoti 2 užduotį, tuo pačiu metu turite dirbti su dviem kojomis. Metodų skaičius - 2–5–7 kartus.
• 4. Pratimai silpnai fiziniam tinkamumui atlikti nerekomenduojama. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, kojas tiesiai. Dabar švelniai pakelkite kojas ir padėkite jas už galvos, bandydami pastatyti grindis savo kojinėmis. Jei tai pavyksta, palaikykite 5–7 sekundes (skaičiuokite iki 7) ir grįžkite į horizontalią padėtį.
• 5 pratimas. Tiksliai toks pat kaip 4, bet rankos yra išilgai už galvos. Tuo metu, kai pirštai paliečia grindis už galvos, suvokkite kojas ir laikykite šią poziciją 5-7 minutes. Negalima pakartoti šio pratimo daugiau kaip 3 kartus pradiniame mokymo etape.

Kad būtų pasiektas didžiausias rezultatas, ekspertas turi pasirinkti atskirą pratimų kompleksą.

Didelis šio mokymosi pliusas yra tobula kūno ir dvasios harmonija. Darydami jogą, turite galvoti ne tik apie pratimo teisingumą, bet ir apie savo psichinę būseną. Mokymo pagrindas yra gyvenimas, suderintas su jūsų kūnu.

Toliau pateikiami keli pratimai bus naudingi stuburo tempimui:

• 1 pratimas (pratimas nugaros raumenų tempimui). Sėdėkite ant šurmulio ir švelniai nuleiskite ant sėdmenų, grupei, sukdami savo kelius savo rankomis ir nuleiskite galvą prie jų. Lengvai išstumkite kojas nuo grindų ir pradėkite riedėti į priekį / atgal. Jei šis pratimas yra skausmingas, apsiribokite pora ritinių.
• 2 pratimas - Apanasana. Paimkite 1 užduoties laikyseną, tada pasukite į stuburą ir atsigulkite, laikydami kelius prispaudę prie skrandžio. Dabar papasakokite kojas, patraukite rankas ir laikykite blauzdas. Padarykite pastangas žemyn, tarsi paspaudus pakabinamąja kojelė į grindis. Pajuskite, kaip visas stuburas ištiesina ir prispaudžia prie grindų. Laikykite poziciją kelias minutes.
• Pratimai 3. Giliųjų raumenų traukimas. Negalima bauginti nuo pradinės padėties. Jūs turėsite gulėti ant nugaros, sulenkti kelius ir paslysti į artimiausią sieną. Tada pakelkite kojas ir padėkite jas (šlaunys ir apatinės kojos su kūnu turi būti stačiu kampu). Dabar padėkite rankas už galvos. Vilkite savo kulnais iki lubų, pirštų galais taip pat aukštyn, lygiagrečiai grindims. Padarykite tai kelias minutes, tada padėkite ant grindų ir atsipalaiduokite.
• 4 pratimas - Pavanmuktasana. Ši jogos poza yra labai panaši į pirmiau minėtos sudėtingos mankštos terapijos 2 pratimą. Tik šiuo atveju reikia pasiekti savo koją į kaktą, pritraukiant kojas, turinčias kulkšnies. Atlikite kiekvieną žingsnį 1 minutę. Pakartojimų skaičius - kaip.
• 5 pratimas - Marjariasana arba garsioji tempimo katės laikysena. Šio pratimo aprašymas nėra racionalus, nes kiekviena katė reiškia savo kelią. Atminkite, kad kai galva nuleidžiama ir nugara yra išlenkta rato, jums reikia pasiekti galvos viršūnę ir uodegos viršūnę link grindų, o stuburo viduryje.

Joga geriausiai tinka gerai vėdinamoje patalpoje, galite apšviesti aromatinę lempą ir žaisti atpalaiduojančią muziką.

Pilates

Tai yra gydytojo Josefo Pilateso sukurta treniruočių sistema. Pilateso pagrindas yra tinkamas kvėpavimas, kuris iš dalies jį sieja su joga. Šioje sistemoje paminėtinas pratimas „Stuburo tempimas“. Jis atliekamas taip:

1. Padėkite žemą pagalvę ant grindų, nuleiskite ją savo sėdmenimis, ištiesinkite kojas ir skleiskite pečius. Jei leidžiamas fizinis lavinimas, kojos gali būti išdėstytos platesnėmis.
2. Nuleiskite pečius, tempkite kaklą.
3. Kvėpuokite sklandžiai, be pertraukų.
4. Įsivaizduokite, kad turite plokščią nugarą arba polių. Įkvėpus, pradėkite traukti stuburą.
5. Priveržkite asilą ir skrandį ir pradėkite lėtai pasiekti rankas prie pirštų galų, nuleiskite žemyn. Galvos vainikas, protiškai nukreipiamas į pilvo centrą.
6. Paimkite kvėpavimo / iškvėpimo seriją, o šioje padėtyje (ne daugiau kaip 8), lėtai ištiesinkite ir pakelkite galvą. Pakartojimų skaičius yra patogus.

Stuburo ir nugaros raumenų tempimas turėtų būti atliekamas teisingai. Jei fizinis lavinimas yra nepakankamas, kreipkitės į kompetentingą instruktorių. Būtinai atlikite išsamų tyrimą, kad pašalintumėte ligas, kurios laikomos kontraindikacijomis strijų.

Pratimai jogos stuburui - gydomieji judesiai prieinami beveik visiems.

Praktiškai visus dinamiškus ir statinius fizinius pratimus, įtrauktus į šiuolaikinius stiprinančius ir besivystančius gimnastikos kompleksus, sukūrė senovės Indijos jogai. Nenuostabu, kad pratimai dėl jogos stuburo taip pat naudojami kaip fizinė terapija patologijoms.

Nepaisant akivaizdaus sudėtingumo, iš tiesų stuburo ligų jogos pratimai gali būti atliekami bet kokio amžiaus ir bet kokio fizinio tinkamumo lygio. Be to, stuburo jogos kompleksui nereikia daug erdvės, sudėtingos ar specialios įrangos ir įrangos, trunka kelias minutes - tai gali būti tik 3-5 pratimai, kartais net vienas.

Kontraindikacijos

Bet koks jogos stuburo pratimas yra fizinis aktyvumas, todėl draudžiama jį atlikti atskirai arba kartu, jei yra šių sąlygų arba ligų:

• ūminis skausmas bet kurioje kūno ar organo dalyje;
• per didelis arterinis ar intrakranijinis spaudimas;
• pirmuosius 6 mėnesius po širdies priepuolio ar insulto;
• vidaus organų lėtinių patologijų pasunkėjimas;
• ūminis bet kokios etiologijos, įskaitant apsinuodijimą, ligos eiga;
• kūno temperatūra virš 37,7 °;
• piktybiniai navikai;
• psichikos liga ar psichozė.

Pratimai stuburo jogai (vaizdo įrašai) yra veiksmingi nėštumo metu, menstruacijų metu, po gimdymo ar artrozės (žr. Kodėl atsiranda sąnarių artrozė, kokie gydymo būdai yra naudojami). Tačiau, renkantis pratimus, turite būti ypač atsargūs arba pasikonsultuoti su specialistu, nes kiekviena laikysena turi savo požymių ir kontraindikacijų, netgi atrodytų, kad tokios universalios, kaip stuburo tempimas.

Dėmesio! Esant rimtoms širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms, joga terapija - stuburo pratimai dažniausiai yra draudžiami.

Taisyklės ir atsargumo priemonės

Stuburo jogos pratimai gali būti atliekami namuose, nepatvirtinus gydytojo ar instruktoriaus.

Nepaisant to, stuburo jogai, pratimai - asanai, atnešė didžiausią gydomąjį poveikį, turėtumėte žinoti kai kuriuos niuansus:

1. Vaizdo pratimai stuburo jogai turėtų būti atliekami 2 kartus per dieną.
2. Po pašildymo atliekamas vienas jogos pratimas stuburo ruožui, o tada asanos, skirtos konkrečioje ligoninėje, esančioje tam tikrame skyriuje.
3. Prieš baigiant atsipalaiduoti asaną, galite atlikti vieną ar kelis pratimus dešinėje stuburo sąnariuose. Būtina baigti pamoką su paskutiniu atsipalaiduojančiu keliu, kurio metu yra geras autogeninio mokymo užsiėmimas.
4. Pramogos, sudarančios ryte ir vakare esančius kompleksus, gali būti skirtingos, tačiau jų vykdymo seka: sąnarių „sūkurinis pašildymas“ - tempimas - gydymas - tempimas - stuburo poslinkis - atsipalaidavimas, turėtų būti nesuderinamas.
5. Stuburo jogos pratimų kompleksas gali būti atliekamas gydant tam tikrą skyrių arba dėvėti bendrą vietinę orientaciją. Pavyzdžiui, į pratimą gali būti įtrauktos tik stuburo tempimo ir jo sąnarių mažinimo pratimai.

Pateiktas nurodymas nėra dogma - laikas gali būti šiek tiek nukreiptas:

Daugelis nekelia rizikos jogai, manydamos, kad stuburo ligų jogos pratimai turėtų būti atliekami nedelsiant, kaip parodyta šiame straipsnyje esančioje nuotraukoje ar vaizdo įraše. Šis įsitikinimas yra klaida.

Svarbu! Pradinė buvimo asanoje trukmė ir jos įgyvendinimo technika neturi esminės įtakos gydomam poveikiui. Atvirkščiai, šios kliūtys yra natūralūs ribotojai, kurie neleidžia praktikuoti jogos pratimai stumti stuburą, kad pakenktų žmonių, kurie anksčiau nedarė tokių judesių, sveikatai.

Jogos asanos stuburo stuburo patologijoje

Toliau išvardytos šios stuburo ligų pratybos, iš kurių galima susikurti paprastą gydomąjį ar profilaktinį sveikatos kompleksą.

Būtina kiekvienoje asanoje būti kiek įmanoma greičiau, arba ne daugiau kaip 1,5 minutės, kai padėtis atliekama dviem kryptimis, ir iki 3 „vienpusių“, simetriškų pozicijų. Nepamirškite įkvėpti ritmiškai ir giliai, kai esate asanoje, ir, jei reikia, atkurti kvėpavimo pauzes tarp pratimų.

Dėmesio! Jei treniruotės metu jaučiatės blogai, stipriai diskomfortas ar aštrus skausmas, pratimas turėtų būti nutrauktas. Atminkite, kad sveikos sąnarės - kaina nėra skirta teisingam jogos asanų veikimui, bet vidutiniškai, bet reguliariai.

Sušilkite

Pradėkite jogos užsiėmimus su „sūkurio“ sušilimo sąnariais. Kiekvienas iš išvardytų judesių 8 kartus atlieka sekančią seką:

1. Judėjimas ant savęs, nuo savęs ir apskritimo kulkšnies sąnariuose, stovint į vieną koją, rankos palaiko pusiausvyrą į šoną.
2. Vienalaikiai kelio judesiai į vidų ir vėliau į išorę, pusiau sulenktoje ir pusiau atviroje padėtyje, kai jų delnai yra ant kelių.
3. Viduriniai dubens judesiai laikrodžio rodyklėje ir prieš laikrodžio rodyklę, stovint, kojų pečių plotis, rankos ant diržo.
4. Vienalaikis pečių judėjimas apskritime, pirmiausia į priekį ir atgal, su didžiausia galima amplitudė, kurios metu treniruotės rankos gali būti šiek tiek sulenktos alkūnėmis.
5. Viršūnės, posūkiai ir lėtos galvos judesiai be smegenų ir stiprios įtampos, taip pat „jėgos fiksavimas ant varžos“ 7 sekundes, kaip parodyta žemiau esančioje nuotraukoje.

Gimdos kaklelio stuburo ir krūtinės jogos pratimai

Specifiniai gimdos kaklelio stuburo pratimai, joga jo įvairiuose asanose neturi. Taip pat labai sunku atskirti krūtinės stuburo jogos pratimus. Visi judesiai, galintys teigiamai paveikti kaklą ir krūtinę, yra „paslėpti“ asanose, turintys bendrą poveikį stuburui - sukimo ir sagging.

Ushtrasana - Camel

Laikydami padėtį, svarbu ne traukti pečius prie ausų, o ne pasilenkti ant rankų.

Kontraindikacijos: ligos, turinčios skydliaukės hiperfunkciją, smegenų kraujotakos sutrikimai.

Simhasana - Liūtas

Laikydami šią poziciją su liežuviu kiek įmanoma, reikia ištiesti karūną, o savo smakrą nuspausti prie krūtinės. Papildomos nuorodos: viršutinių kvėpavimo takų ligos. Kontraindikacijos: kelio sąnarių sužalojimai ir ligos.

Gomukhasana - karvės veidas

Nelenkite apatinėje nugaros dalyje. Jei sunku atlikti šepečius su laikikliu, naudokite juostą, diržą arba rankšluostį.

Padėtis padės susidoroti su urogenitalinės sistemos, klubo sąnarių ir veršelių raumenų problemomis.

Marjariasana - katė

Nuo 1 pozicijos, lėtai ir sklandžiai atlikite 16 nukrypimus ir kreives 2 ir 3 atgal. Tada 16 kartų žiūrėkite į kairę ir į dešinę (4 padėtis), lenkiant stuburą į šoną, bet nesulenkdami apatinėje nugaros dalyje (!). Pratimai draudžiami atliekant išvaržą ar ūminį skausmą apatinėje nugaros dalyje.

Makrasana - krokodilas

Nepamirškite apie kvėpavimo ritmą, o po to leiskite savo nugaros raumenims atsipalaiduoti: gulėti ant skrandžio, pirštai užrakinti rankoje, alkūnės į šonus, kaktos ant rankos.

Joga kelia apatinę nugaros dalį

Šiuos juosmeninius juosmenis galima padaryti su nedideliais skausmais. Atlikti nurodytą seką jie pašalins skausmo sindromą.

Setubandhasana - tiltas

Reguliari asanos praktika padės stresui, depresijai, varikozei, nemiga, migrena, astma, sinusitas, osteoporozė ir pagerina skydliaukės funkcionavimą. Nerekomenduojama atlikti su dubens ir kelio traumomis.

Ananda Balasana - patenkintas vaikas

Laikydami švelniai pastumkite kojas ant pirštų ar pagalbinės juostos, kuri naudojama, jei negalite valdyti pirštų.

Pavana Muktasana arba išlaisvinimo ugnis

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros:

1. Įkvėpkite ir priveržkite dešinę kelio dalį prie krūtinės, pabandykite paliesti jo kaktą. 5-10 sąskaitų laikykite kvėpavimą. Svarbu pradėti pratimą su dešine koja, o ne „pasukti į šoną“, o ne dubenti dubenį nuo grindų.
2. Iškvėpimas, grįžimas į pradinę padėtį. Sugauti kvėpavimą.
3. Pakartokite judėjimą, lenkdami kairiąją koją.
4. Paimkite pradinę padėtį.
5. Sulenkite abi kojas tuo pačiu metu ir priveržkite nosį arba kaktą prie kelio. Laikykite 5–10 sekundžių, o ne kvėpuokite.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.

Šis ciklas turi būti kartojamas 3 ar 4 kartus, bet ne daugiau. Asana taip pat turės gydomąjį poveikį vidaus organams, ypač žarnynui, pašalins nuolatinį vidurių užkietėjimą ir neturi kontraindikacijų.

Ekapada ir Ardha Shalabhasana - Locust

Tempimo stuburo asanos

Jogos praktikoje pratimai, padedantys tempti raumenis ir sąnarius, atliekami sesijos pradžioje ir pabaigoje.

Shashankasana - Hare

Ši asana laikoma paprasčiausia ir universaliausia laikysena, kuri papildomai sumažins nugaros skausmą.

Jathara Parivartanasana - sukimo raganos

Ši universali tempimo padėtis yra Jathar Parivarthanasan asanai. Jis turėtų būti atliekamas pamokos pabaigoje, prieš pratimą, kuris padės ištaisyti slankstelius teisinga padėtimi, taip pat pašalinti kepenų, kasos ir blužnies perkrovą.

Pasukite stuburo misą

Nepaisant to, kad jogos nustatymo pratimai atrodo gana sunkūs, kasdieninė tokių sukimo pozicijų praktika pakankamai greitai įkelia slankstelius. Svarbu, kad „stuburo redagavimas“ vyktų palaipsniui ir be staigių pastangų, kurias naudoja gydytojai.

Galutinis pratimas

Užbaigti jogos kompleksą, atliktą stuburo stuburo ligų atveju, geriausia atsipalaiduojančioje Shavasana asanoje ant nugaros, pastatant ritinį po keliais.

Apibendrinant reikia pridurti, kad stuburo ligoms ir prastam fiziniam tinkamumui geriau sukurti individualų jogos kompleksą, o profilaktinėms klasėms su geru tinkamumu galima pasirinkti stuburo vaizdo, kurio kompleksus galima rasti internete, jogos pratimus.

Joga už nugaros ir stuburo: namų kompleksas

Nugaros problemos, susijusios su skausmu, gali pasireikšti visiems. Daugelis žmonių naudoja tepalus ir gelius, kad palengvintų būklę, o kiti nori atlikti keletą specialių pratimų, kurie padės atkurti nugaros funkciją ir pagerinti jos bendrą būklę. Šiuo atveju svarbiausia yra prisiminti keletą kontraindikacijų ir teisingai tai padaryti. Taip pat gali būti naudinga nugaros ir stuburo joga, šiame straipsnyje aprašyta asana home asana.

Nugaros skausmai: kai jie atsiranda

Priežastys, dėl kurių nugaros skausmas gali būti labai daug. Tai gana sudėtinga žmogaus kūno dalis, kurioje yra ne tik raumenys ir kiti audiniai, bet ir pagrindinis viso raumenų ir kaulų sistemos elementas - stuburas. Savo ruožtu ji taip pat yra gana sudėtinga ir turi daugybę elementų, kurių nesėkme nugara negali tik susirgti - asmuo gali visiškai prarasti mobilumą. Laimei, dauguma priežasčių, kurios sukelia diskomfortą nugaroje, nėra taip baisios ir gali būti lengvai gydomos.

Lentelė Nugaros skausmo priežastys.

Dauguma žmonių šiandien savo gyvenime labai trūksta judėjimo. Taip yra dėl technologijų plėtros, taip pat dėl ​​daugelio darbų specifikos. Iš esmės, visas judėjimas yra apsipirkimas ar apsilankymas darbo vietoje, kur asmuo laukia kėdės prie kompiuterio stalo ir vyksta į virtuvę puodelio kavos. Žinoma, yra ir kita veikla, tačiau jie taip pat tampa lengviau - jūs turite mažiau judėti, o tai turi neigiamą poveikį jūsų nugarai.

Dėmesio! Norint išlaikyti kūną geros būklės, svarbu bent 1-2 kartus per savaitę atlikti treniruotes sporto salėje, eiti į baseiną arba kitaip priversti save judėti. Joga yra puiki alternatyva galingumui ir sunkioms širdies ir kraujagyslių sistemoms, ir visai įmanoma įveikti daugybę asanų ir tai padaryti namuose.

Kas yra joga?

Jogų įvaizdis yra pažįstamas visiems nuo vaikystės. Iškart prieš akis atsiranda žmogus turbane, sėdi ant nagų ar nesuprantamas kūno lenkimas. Tačiau joga yra ne tik pratimai ir kai kurie neįprasti veiksmai, tai sudėtinga, bet įdomi žinių sistema, apimanti sveikatos mokslą, ypatingą požiūrį į gyvenimą ir keletą pratimų, kurie padeda pagerinti jūsų kūną ir suvokti didžiausios pasaulio paslaptys. Žinoma, tik šios šios srities gerbėjai domisi joga, bet paprastas žmogus gali tam tikru mastu prisijungti, naudodamas įvairias rekreacines praktikas - kvėpavimo sistemas ir pratimus.

Jogos pratimai vadinami asanomis, o tai yra gana tam tikros pozos, kūno padėtys erdvėje, nei pratimai tiesiogine žodžio prasme. Kiekviena asana ne tik turi teigiamą poveikį kūno būklei, bet ir gerina žmogaus energiją, atpalaiduoja, kuria lankstumą ir tt

Joga ir stuburas

Tiesioginė žmogaus nugaros padėtis fiziologiniu požiūriu nėra jos natūrali būsena. Praktiškai kiekvieną dieną ši kūno dalis patiria stiprų krūvį, kuris laikui bėgant sukelia keletą neigiamų pokyčių nugaros struktūroje. Tai ir stuburo diskų naikinimas, raumenų silpnumas ir kitos problemos. Net stuburo smegenys, kuri yra svarbi nervų sistemos dalis, kenčia nuo nepakankamo nugaros raumenų tono. Tačiau tie, kurie praktikuoja jogą, tiki, kad net pagrindinės raumenų pastangos, maža jų apkrova ir tempimas gali būti puikus vaistas nuo senatvės ir ligų.

Visi pratimai, susiję su nuotaika, yra susiję su tam tikra asana ir tam tikrą laiką laikomi. Dėl šios priežasties galima sumažinti spaudimą į tarpslankstelinius diskus, pagerinti sąnarių judumą, stiprinti raumenis. Joga didina ne tik asmens fizinę galią, bet ir jo lankstumą.

Pastaba! Atlikdami tam tikrus asanus, galite sukurti visą nugarą ir atskirus jo elementus.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Joga pati puikiai pagerina kūno būklę, tačiau dėl nugaros problemų ji yra rodoma osteochondrozės, skoliozės, artrito, stuburo trombų ir artros atveju.

Dėmesio! Sunkiomis ligos stadijomis joga gali būti kontraindikuotina, todėl prieš pradedant pamokas geriau kreiptis į gydytoją ar gerą trenerį.

Kruopščiai parenkite tarpslankstelinių išvaržų asanų kompleksą. Daug kas priklausys nuo to, kur pati išvarža yra, koks yra jo etapas.

Patarimai ir gudrybės

Rekomenduojama užsiėmimus vykdyti tuščiu skrandžiu - nuo valgio gavimo turėtų trukti bent 2-3 valandos. Krovinys turi būti dozuojamas - pirmiausia reikia atlikti tik paprastiausius asanus, o ne skubėti imtis sudėtingų pozų. Kvėpavimas turėtų būti lėtas ir matuojamas. Skausmas atliekant asanas neturėtų būti: maksimalus, kurį galima pajusti, yra nedidelis diskomfortas, kuris turi praeiti.

Jei norite sužinoti, kaip sušilti atgal, taip pat apsvarstyti geriausius pratimus ir pozas, galite skaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Idealus kompleksų veikimo reguliarumas yra kasdien. Jei neįmanoma eiti į treniruoklių salę, tuomet namuose galima įvaldyti ir atlikti keletą asanų. Pratimai atliekami ant kilimėlio - šalta grindis draudžiama. Jūs galite lydėti muzikos studijas - svarbiausia, kad jis buvo atsipalaidavęs ir ramus. Drabužiai neturėtų kliudyti ar nuleisti kūno. Juvelyrika geriau pašalinti viską, kad jie netrukdytų.

Patarimas! Norėdami sukurti palankią aplinką, galite apšviesti smilkalus.

Prieš užsiėmimus svarbu šiek tiek ištiesti raumenis ir dirbti savo sąnarius. Jūs galite atlikti eilę posūkių, pakreipimų, rankų ir kaklo apskritimų. Tai turėtų būti padaryta lėtai.

Asanos atgal gydymui

Jogos pozicijos - asanos - yra labai daug. Tačiau, siekiant gydyti ir užkirsti kelią ligų nugaros tinka tik tikri.

Lentelė Naudingi asanos už nugaros.

Tempimo jogos pratimai pradedantiesiems

Fiziniai pratimai namuose tampa vis populiaresni, o jogos pratimai atrodo ypač patrauklūs. Jiems nereikia specialios įrangos ir specialių drabužių. Jogos asanos apima įvairių raumenų tempimo elementus. Apsvarstykite, kas yra tempimas ir kaip tai naudinga asmeniui, pažvelkime į dvi jogos asanų rinkinius, skirtus kojų lankstumui ir atgal.

Kas tęsiasi ir kodėl tai būtina

Tempimas yra pratimų, skirtų lankstumui ir raumenų tempimui, rinkinys. Atliekant tempimą, raumenų pluoštai tempia ir pailgėja, priešingai nei paprastai vyksta raumenų masėje visą dieną - raumenys susitraukia ir tampa sunkesni.

Tai trukdo judėti sąnariuose, o tai padidina ligos ar sužalojimo tikimybę. Tempimas yra labai naudingas bendram asmens sveikatai, nes jis pagerina sveikatą, didina kraujotaką, prisideda prie lankstumo ir gero judesių koordinavimo.

Strijų žymos yra skirtingos:

1. Statinis tempimas. Tai yra raumenų sulaikymas tam tikroje padėtyje, kurioje atsiranda jo įtampa.
2. Dinaminis tempimas. Tai yra pratimai, kuriais siekiama pailginti raumenis - pritūpimai, lunges, posūkiai, galūnės. Tokį tempimą rekomenduojama atlikti prieš sportuojant.
3. Tempimas. Šio tipo strijų atveju naudojami specialūs įtaisai (volai, volai), kurie leidžia ne tik raumenis, bet ir jų audinius.

Visų rūšių strijų derinys leidžia pasiekti geriausią rezultatą. Po treniruotės būtina atlikti statišką tempimą, kad būtų įtvirtintas rezultatas - jis padeda pagerinti lankstumą ir gerai išlaisvina stresą.

Ištempimo privalumai yra tokie:

• Tempimas prieš žaidžiant sportą (bėgimas, boksas ir tt) palengvina mokymą ir padeda pasiekti geriausią rezultatą;
• padeda stiprinti fizinę jėgą;
• sudaro tinkamą laikyseną. Pratimai, kuriais siekiama ištiesti peties diržo, krūtinės, juosmens, raumenų raumenis, pagerinti laikyseną ir pašalinti stumą;
• padeda išvengti sužalojimų. Trumpi ir tankūs raumenys traukiami sunkiai, o jei jie nėra ištempti, staigus fizinis krūvis gali sukelti jų plyšimą;
• pagerina sąnarių būklę. Tempimo pratimai prisideda prie padidėjusios kraujotakos sąnariuose, pagerina jų lankstumą, yra puiki artrozės ir artrito prevencija;
• Tempimas skatina ramybę ir stresą. Treniruotės metu tempimo pratimai mažina nervų įtampą, sumažina slėgį ir pulsą;
• pagerina širdies ir kraujagyslių funkciją. Dažniausia su širdies veikla susijusių ligų priežastis yra per didelis arterijos standumas. Pratybų lankstumas padeda pašalinti arterijų pažeidimus, susijusius su nuosėdų nusėdimu ant kraujagyslių sienelių;
• užpildo kūną deguonimi. Tam svarbu, kad treniruočių metu būtų tinkamai elgiamasi;
• skatina svorio netekimą ir gražios figūros formavimąsi.

Puiki galimybė gerinti sveikatą ir didinti lankstumą yra joga.

Kaip ruožas

Jogos užsiėmimai apima tempimo raumenis ir sąnarių judėjimo pratimus. Manoma, kad lankstumo pratimus turėtų atlikti tik jauni žmonės, tačiau taip nėra - tempimas yra naudingas bet kuriame amžiuje.

Ištempimo tempai labiau priklauso nuo žmogaus anatomijos, o ne nuo amžiaus, nors su amžiumi susiję pokyčiai taip pat turi poveikį - bet ne tiek, kiek sąnarių judumas, minkštumas ir raiščių bei raumenų audinių elastingumas.

Jogos pratimai pradedantiesiems

Norėdami padidinti lankstumą, galite atlikti šiuos du jogos pratimus. Jie taip pat gali būti įtraukti į įvairias mokymo programas.

Apie skilimus

Šis tempimo rinkinys padės jums sėdėti ant skilimų ir pagerinti kojų formą.

Padovanok laimingą vaiką

Turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant kilimėlio į viršų, kojos ištemptos į save.
2. Įkvėpus, sulenkite kojas prie kelio ir patraukite į skrandį. Nugara yra prispausta prie paviršiaus, galva nesukreipiama.
3. Iškvėpimas, rankų išorinis kojos suvokimas, kelio pasiskirstymas ir pabandykite pasiekti su jais grindis.

Platus posėdis

Jei norite užbaigti šią užduotį, jums reikės:

1. Pirma, stovėkite tiesiomis kojomis, šiek tiek platesnes už jų klubus.
2. Atlikite maksimalų pritūpimą, lenkite kojas prie kelio ir šiek tiek skleiskite juos kūno šonuose.
3. Prijunkite delnus prie krūtinės ir stumkite alkūnių ant vidinių kelio pusių, bandydami juos atskirti dar labiau.
4. Įsijunkite į šią poziciją, pasidarydami 5 pilnus kvėpavimus.
5. Tada padėkite delnus ant kilimėlio priešais save ir, pasukdami juos nuo jūsų, ištraukite klubus ir nugarą.
6. Vėlgi atlikite 5 kvėpavimo ciklus su atsipalaidavusiais raumenimis.
7. Švelniai pakilkite.

Atviras driežas kelia

Ši procedūra yra tokia:

1. Pasilenkite viena koja į priekį ir paimkite Anjaneyasanos Asaną rankomis ant kilimėlių. Kojos už kelio ant paviršiaus.
2. Ištempkite kelį išlenktą į grindis, tarsi bandydami jį sudėti ant kilimėlio. Svoris perkeliamas į išorinę atramos kojos dalį. Pasikliaukite tiesiomis rankomis ir tempkite krūtinę į priekį, didindami ruožą.
3. Padarykite šią poziciją 5 įkvėpkite.
4. Grįžkite atgal ir pakartokite visus veiksmus ant kitos kojos.

Pusiau virvės

Šis asana atliekamas taip:

1. Sėdėkite, kaip ir plačiai sėdint, su savo rankomis ant priešais buvusį kilimėlį ir lėtai perstumkite kojas, tiesindami jas. Kojų galai yra pasukti į kūną ir negrįžta nuo grindų, atsižvelgiant į dalį krovinio.
2. Nuleidžiant klubus, turite palaikyti save su savo dilbiais, o po to perkelti savo pečius ir kūną į priekį, pasukdami galvą.
3. Įsijunkite į 5 pilnas kvėpavimo ir iškvėpimo vietas, o po to judinkite kojas mažais žingsniais ir pakilkite.

Drugelis kelia

Technika:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir traukdami kojų padus vienas į kitą.
2. Tada jūs turėtumėte pasukti pėdų padus, tarsi atidarydami knygą rankomis. Tuo pačiu metu pabandykite nuspausti kelius į paviršių.
3. Ištiesinkite nugarą ir ištraukite slankstelius, traukite į skrandį. Žvelgdami į ateitį atsipalaiduokite pečiais ir pasilikite 5 pozicijose.
4. Lėtai pasilenkite į kojų, laikydami nugarą tiesiai.
5. Patraukite koją rankomis ir švelniai stumkite su alkūnėmis, nukreiptomis į kelio vidų, nuleiskite jas į grindis.
6. Su didžiausiu nuleidimu, vėl pasilenkite 5 kvėpavimui ir iškvėpimui, tada lėtai pasitraukite iš šio kelio.

Balandis kelia

Asana atliekama taip:

1. Sėdėkite ant grindų, palikdami vieną koją, kuri ištempta už jo, o kitą lenkimą prie kelio ir įdėkite ant kilimėlio priešais jį, sukdami šlaunį į paviršių. Išlenktos kojos pėdos turėtų būti nukreiptos į pilvą.
2. Įdėkite savo rankas ant jūsų paviršiaus, traukdami nugarą į priekį. Jie taip pat gali tiesiog įdėti į šonus. Laikykite poziciją 5 kvėpavimo ciklams ir atsargiai išjunkite.
3. Padarykite tą patį asaną, pakeiskite kojas vietose.

Pakreipkite kelio sėdynę

Atlikdami šią užduotį atlikite šiuos veiksmus:

1. Sėdėkite ant paviršiaus ir ištieskite kojas priešais save.
2. Sulenkite vieną koją ir patraukite kulną prie perineum, o koja yra ant vidinio šlaunies paviršiaus. Pabandykite įstumti lenkto kojos kelį.
3. Įdėkite rankas ant tiesios kojos kelio, tiesindami nugarą, bet ne tempdami raumenis.
4. Įkvėpus, sklandžiai pakreipkite tiesią koją, stumdami rankas ant jo ir patraukite juos savo kojomis ar kulkšniais. Optimaliai, atliekant šį asaną, vienas pirštais bus suvokiamas didelis piršto tiesus, o kita ranka laikoma išorinėje kojos dalyje.
5. Jums reikia atsipalaiduoti nugarą ir pabandyti atsukti į priekį, kad galėtumėte prisiliesti prie kelio tiesiai. Likti 5 kvėpavimo ciklai.
6. Atgal įkvėpkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pratimą, keičiant kojas.

Atgal ir nugara

Žmogaus jaunimas nėra nulemtas dėl jo stuburo lankstumo. Šie pratimai sustiprins nugaros raumenis ir padės susidoroti su daugeliu problemų (osteochondrozės, skoliozės, sąnarių ligų ir pan.).

Šlaitai į priekį

Technika:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, ištiesdami tiesias kojas priešais jus.
2. Sulenkite pirmyn į pirštus. Pabandykite sulankstyti pusę ir laikytis šios pozicijos.
3. Grįžkite į pradinę būseną ir pakartokite 5–7 kartus.

Embrionas kelia

Šis asana yra daroma taip:

1. Sėdėkite ant kelio, padėkite sėdmenis ant kulnų.
2. Švelniai patraukite į priekį, paliesdami savo kaktą ant grindų ir tempdami rankas atgal kūnu, visiškai atpalaiduoja visus raumenis.
3. Pasilenkite 2 minutes ir pakilkite sklandžiai.

Sukimas

Šis pratimas atliekamas taip:

1. Sėdėkite lotoso padėtyje.
2. Padarykite kūno posūkį į kairę, pasvirdami kairiąja ranka, o dešinę ranka ant kairiojo kelio.
3. Žiūrėkite, pasukite kairę petį, kol pajusite, kaip priveržti raumenys. Būkite šiek tiek šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę būseną.
4. Pakartokite šį asaną, pasukdami skirtingomis kryptimis, 6–8 kartus palaikydami atraminę ranką.

„Gulintis deivė“

Ši atkūrimo asana yra paprasta:

1. Atsigulkite ant kilimėlio į viršų ir sujunkite kojų padus, sulenkdami kelius ir išskleisdami juos.
2. Išplėskite rankas į šoną.
3. Atsipalaiduoti visą kūną ir ramiai kvėpuoti, šiek tiek ištempiant šlaunų vidinius raumenis.
4. Apsistokite šiame asanoje mažiausiai 2 minutes (daugiau gali būti iki 5 minučių).

Kojos ant sienos

Kitas paprastas naudingas asana:

1. Atsigulkite su kojomis prie sienos ir išmeskite juos ant sienos stačiu kampu.
2. Atsipalaiduokite visus raumenis ir atsigulėkite kelias minutes.

„Laisvas vėjas“

Technika:

1. Atsigulkite ant kilimėlio, kojos sulenktos ant kelio, ir kulkšnies tuo pačiu metu kirsti.
2. Tvirtai apkabinkite kelius - „grupę“.
3. Rumble su keliais, paspaudžiamais atgal.

Jūs galite pagerinti savo lankstumą su paprastais jogos asanomis. Du paprasti sudėtingi asanos kojų ir nugaros tempimui padės jums sėdėti ant skilimo, pašalinti slouch ir pagerinti savo sveikatą.

Vaizdo įrašas: visą kūną pratęsiantis Norėdami pradėti, pakanka atlikti juos du kartus per savaitę. Jei jau darote kitus pratimus, tai yra visiškai priimtina įdėti tuos asanas į juos.