Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis

Daugelis iš mūsų visą dieną treniruoja mūsų raumenis, net nežinodami. Dėl prastos laikysenos turime silpnus raumenis, kuriuos įgyjame daugiausia darbe, ir tai yra žalinga, nes ji sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienį malonumą ir įtakoja gyvenimo būdą. Jis gali būti skausmingas, bet vistiek eina su laiku.

Mūsų stuburas yra stiprus ir kietas - jis gali tarnauti ne mažiau kaip 70 metų. Tačiau senas posakis, kad nugara prideda mums metų greičiau nei bet kas kitas, nepraranda savo teisingumo. Tikimės, kad šis trumpas įvadas įtikino jus, kad reikia „imtis klausimų“ ir sukurti gynybą prieš šiuolaikinio gyvenimo rykštę.

Nugaros skausmas dažnai būna silpno raumenų tono rezultatas, nes nugara yra didelio įtampos dėmesio centre. Stresas nuo darbinio slėgio gali pasireikšti kaklo, pečių ar apatinės nugaros dalyje ir gali būti matomas ir jaučiamas įtemptuose, įtemptuose raumenyse. Pakeisime savo laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galų gale mes susukti atgal. Daugelis iš mūsų dirba fizinio disbalanso būsenoje, mūsų nugara nuolat susukta, kad ji taptų patogesnė.

Nugaros skausmas nekelia grėsmės gyvybei, todėl gydymui daug laiko praleidžiama. Mes patys turime stebėti mūsų nugarą, nuolat mokytis, kaip juos prižiūrėti. Visų pirma, dauguma žmonių, kenčiančių nuo nugaros skausmo, prisiekia kažką daryti dėl šios problemos. Po to, kai skausmas išnyksta, pratimai vyksta tik entuziazmu ir, kai yra pagerėjimas, jie pamiršti. Tik kelios toliau atlieka pratimus, o kitų geri ketinimai eina į užmarštį.

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra tai, kad stuburas ar jo dalis yra pernelyg suspaudžiami, todėl slanksteliai nuspaudžiami žemyn, einant vienas į kitą. Tuo tarpu tarpslanksteliniai diskai praranda savo elastingumą ir kontraktą, nedideli sąnarių paviršiai yra uždaryti pernelyg glaudžiai, o slankstelių kraštai arba nusidėvėję, arba ant jų atsiranda kaulų augimas, vadinamas osteophytes.

Raumenų susilpnėjimas yra labiausiai paplitusi stuburo suspaudimo priežastis ir gali būti sėdimojo gyvenimo būdo, prastos laikysenos, raumenų disbalanso ir pilvo raumenų silpnumo priežastis.

Sėdimasis gyvenimo būdas

Sėdimasis gyvenimo būdas Sėdimas gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio skausmo nugaros.

Jei nesuteikiate raumenims reguliarios apkrovos, jie praranda galimybę visiškai susitraukti ir tapti silpna. Tai reiškia, kad jie nebegali suteikti pakankamai įtampos ir atlikti savo užduotį kartu su kitais audiniais palaikydami stuburą ir laikydami jį teisingoje padėtyje. Reguliarus šviesos pratimas yra pakankamas, kad jūsų raumenys būtų geros formos.

Netinkama laikysena

Bet kokia poza, kurioje iškreiptas natūralus stuburo kreivumas, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai. Kai iškreipiamas stuburo natūralus kreivumas, tarpslanksteliniai diskai susitraukia ir dėl to pradeda plonėti ir prarasti elastingumą. Raumenys keičiasi, kai jie dirba poromis: jei viena raumenų grupė sutinka, kita, priešingai, atpalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgą laiką slydote, krūtinės raumenys susitraukia ir lieka šioje būsenoje, o viršutinės nugaros dalies raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros dalies raumenys susilpnėja, dėl to sutrikdoma stuburo struktūra. Nugara tampa apvali, o spaudimas stuburui yra nevienodas, todėl atsiranda lėtinis nugaros skausmas.

Raumenų disbalansas

Gebėjimas vienodai gerai laikytis dešinės ir kairiosios rankos (dvigubos rankos, ambidexterity) yra retas, todėl jūs mažai tikėtina, kad abi rankas naudosite vienodai. Dėl šios priežasties raumenys vienoje kūno pusėje tampa labiau išsivysčiusi, nei kita. Kai kuriais atvejais, pvz., Aistringi teniso ar skvošo žaidėjai, dėl papildomų pastangų, kurias sukėlė labiau išsivysčiusi kūno pusė, slankstelių struktūra yra sutrikdyta tiek, kad, žiūrint iš nugaros, matoma raidė „S“ arba „C“..

Tai yra ekstremalus pavyzdys, tačiau net nedidelis šalių vystymosi skirtumas turi įtakos krūtinės ląstos stuburo būklei. Jis gali atrodyti tiesus, tačiau slankstelių ir tarpslankstelinių diskų slėgis bus nevienodas. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusios pusės diskai palaipsniui susilieja, slanksteliai nusidėvės ir nedideli sąnarių paviršiai bus uždaryti.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi pilvo raumenys yra korsetas, laikantis pilvo organus arti stuburo. Įprastoje būklėje ši korsetė užima tam tikrą kūno svorį, atleidžiant stuburą ir klubus. Tačiau bet koks pilvo raumenų susilpnėjimas, kuris gali būti fiksuoto gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo rezultatas, padidina juosmens stuburo apkrovą. Rezultatas gali būti šios stuburo dalies, vadinamos lordoze, perteklius į priekį, kuris galiausiai sukelia lėtinį nugaros skausmą.

Pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti savo krovinių dalies ir pabrėžia, kad nugarą reikia atlaikyti, o tai reiškia, kad jie turi dirbti su sąnariais ir raiščiais, kurie nėra tiekiami su raumenimis.

Laikui bėgant, sąnariai ir raiščiai vis labiau nusidėvi, o tai sukelia audinių pažeidimus ir lėtinius nugaros skausmus. Pratimai, kuriais siekiama stiprinti raumenis, padės atsikratyti skausmo, padidinti raumenų gebėjimą priimti stresą ir stresą, taip palengvinant raiščių ir sąnarių darbą.

Įšilimo pratimai

Prieš pradedant šiuos pratimus, labai svarbu įšilti, o tai yra naudinga ir prieš pradedant bet kokius sunkius darbus, pvz., Valymą ar sodininkystę. Baigę pratimus pakartokite pašildymą.

Įšilimas padidina kraujo ir deguonies srautą į raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie taip tampa lankstesni ir elastingesni, veikia geriau ir yra mažiau jautrūs deformacijai. Be to, padidėja nervų impulsų judėjimo į raumenis greitis. Taigi geras pašildymas yra labai svarbus nugaros ligų prevencijai, o jo įgyvendinimas prieš pradedant lankstumo ir nugaros stiprinimo pratybas, aprašytas vėlesniuose puslapiuose, yra labai svarbus siekiant sumažinti tolesnio audinio pažeidimo riziką.

Atlikite šiltinimo pratimus ir po lėtinio skausmo nukreipimo, prieš atlikdami sunkų darbą aplink namą ar sodą, kad išvengtumėte traukulių pasikartojimo.

Stovėkite su kojomis peties pločio. Atlikite šiuos pratimus, kartodami kiekvieną penkis kartus.

1. Paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

2. Pakelkite pečius aukštyn ir žemyn, tada atlikite apvalius judesius su pečiais pirmyn ir atgal.

3. Perkelkite galvą iš vienos pusės į kitą, tada aukštyn ir žemyn.

4. Pasukite rankas aukštyn ir atgal, palaipsniui didindami apskritimus.

5. Sulenkite alkūnes priešais krūtinę.

6. Pasukite rankas prie šonų peties lygyje.

7. Pasukite klubus, tarsi sukite hula lanką.

8. Pasukite į priekį, stumdami rankas prie kelio ar žemiau, jei galite. Tada ištiesinkite, šiek tiek išlenktas.

9. Važiuokite vietoje, palaipsniui sugriežtindami kelius aukštyn ir aukštyn, banguodami rankas. Tada paleiskite vietoje vieną minutę.

10. Pasibaigus pašildymui, paimkite du gilius įkvėpimus ir pilną kvėpavimą.

Kaip palaipsniui sustiprinti nugarą

Atsigulkite ant kilimo ar kilimėlio (jums reikės stalo kojoms pakelti) ir atlikite pratimus po penkis kartus. Padarykite juos savo rytinės ir vakaro rutinos dalimi ir toliau tai atlikite, o po to, kai skausmas praėjo, tai padės išvengti problemos pasikartojimo.

Nulenkimai atgal

1. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite pagalvę pagalvę, šonus. Pakelkite galvą nuo grindų, laikykite jį šiek tiek ir tada nuleiskite.

2. Atsipalaiduokite pečių ir pakelkite kojas maždaug 15 cm.

3. Kai esate stipresnis, pabandykite pakelti tiek galvą, tiek kojas vienu metu, tačiau tik kelis centimetrus.

Atgal lenkimas

1. Atsigulkite ant nugaros ir palenkite delnas į kelius, lenkdami nugarą.

2. Pakartokite pratimą, dabar bandykite pasiekti dešinę alkūnę su dešine alkūne. Kartokite su kita ranka į kitą koją.

3. Kai esate stipresnis, stenkitės kelti kelio link priešingos alkūnės. Pakartokite pratimą su kita ranka ir kita kojele.

Kėlimo kojos

1. Atsigulkite ant stalo ant stalo, kad klubai būtų ant krašto, rankomis laikykite stalo dangtelį.

2. Pakelkite kojas iki stalo dangčio lygio. Įsitikinkite, kad nugara nesulenkta. Laikykite kojas iki 3, tada lėtai, atsargiai sumažinkite.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai stiprinti nugaros raumenis veikia teisingą laikyseną, jie taip pat vadinami ištiesinimo pratimais. Pratimai nugarai yra labai svarbūs sėdinčiam darbui dirbančioms moterims. Šie pratimai vienu metu didina stuburo judumą, stiprina nugaros raumenis, taip pat užkerta kelią degeneraciniams pokyčiams ir tarpslanksteliniams diskams.

Atgalinių pratimų metu įsitikinkite, kad stuburas yra pakrautas kuo labiau, kad susilpninti nugaros raumenys būtų sustiprinti, o sukietėję - atsipalaiduoti.

Pratimai su didele apkrova yra efektyviausi nugaros, jie yra sudėtingi, kai pakreipiami pakreipiami kūno posūkiai, tada ištiesinkite rankas, kuriose pečių ašmenys susilieja, o taip pat ir tiesioginiai pakreipimai į priekį, atgal, į šonus, kuriuose treniruojasi su stuburo prisegtais raumenimis.

Reguliarus ir laipsniškas nugaros raumenų stiprinimas padės pagerinti laikyseną. Įtraukę pratimus, skirtus stiprinti nugaros raumenis savo pratimų komplekse, atminkite, kad jie yra pirmieji, kurie pagerina jūsų išvaizdą.

1. Sėdi su kerta kojomis, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, tada giliai sulenkite į priekį, palieskite savo dilbius prie grindų.

2. Stovėkite ant kelio, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Pasukite apskritimo judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Sėdi, kojos atskirai, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, rankas atgal į poilsio padėtį, delnus aukštyn, delnus atgal, tada pasilenkite giliai į priekį, palieskite grindis rankomis.

4. Nuolatinis, traukite save ant pirštų, rankų, traukite pilvą, palaipsniui pasilenkite į priekį (t. Y. Pirmąją kaklą, tada krūtinę ir galiausiai juosmens nugarą), sulenkite kulkšnis rankomis ir traukite liemenį į klubus. stuburo, grįžkite į pradinę padėtį.

5. Nuolatinis, pėdų pločio pėdos atstumas, lenkimo rankos ir delnai ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal, palmių viršų, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėjimas, kojos kartu, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Padarykite į priekį lenkimą, nukreipdami ją į priekį, pleiskite rankas į priekį, pasukite rankas, išlenkite į priekį, nuleiskite atsipalaidavę rankas, palaipsniui ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gniuždymas, gilus lenkimas į priekį, sūpynės rankomis, sėdimas, sulenkimas į priekį su deformacija, ištiesti rankas į priekį.

8. Stovėjimas, kojos atskirai, rankos palei kūną, gilus lenkimas į priekį, rankos laisvai žemyn, rankos sukimas į lenkimą, rankos prisilietusios prie grindų, kiek įmanoma už tavęs, gilus lenkimas, išilgai rankos, prisilietimas prie grindų, kiek įmanoma priešais jus.

9. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankas ištiestomis ir pailsėkite prie grindų (rankos ir kūnas vienoje eilutėje), stumkite rankas atskirai, judėkite pakreipkite, stumkite rankas atgal, judėkite pakreipkite.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį rankomis, ištemptas ir pailsėkite ant grindų (rankos ir liemens vienoje eilutėje). Norėdami paliesti rankas į kairę, nuvažiuoti šlaituose (kojos visą laiką vienoje vietoje), palieskite rankas atgal šlaituose šlaituose. Darykite tą patį priešinga kryptimi.

11. Eikite į kelius, atkreipdami dėmesį į išplėstas rankas, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojas ir rankas, perkelkite savo kūno svorį atgal, nekelkite kojas nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

12. Gulėdamas ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos galo, tempkite rankas į priekį, į pradinę padėtį.

13. Gulėti ant skrandžio, rankos sulenktos priešais jį, norėdami prisijungti prie kaktos, dilbio viduje. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite pakaitines kojeles aukštyn ir žemyn (pirštai ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

14. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio, rankos išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (vienoje linijoje kamieno ir šlaunų), nuleiskite dubenį.

15. Sėdi, kartu su kojomis, sulenkite kairiąją koją ir nuspauskite ją abiem rankomis į skrandį, paimkite rankas atgal, delnus atsukus, pasukite atgal su abiem rankomis (kojos lieka sulenktos sūpynės metu), giliai į priekį sulenkite, iškvėpkite ir palieskite ranką kojos. Atlikite tą patį kairę.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Pratimai, stiprinantys nugaros raumenis, turi didelę įtaką teisingai laikysenai. Tokie pratimai vadinami ištiesinimu. Užsiėmimai yra labai svarbūs moterims, turinčioms sėdimą darbą. Šių pratimų dėka, stuburo judumas didėja, stiprėja nugaros raumenys ir gali būti išvengta degeneracinių pokyčių tarpslanksteliuose. Pratimai ant nugaros, jums reikia stebėti stuburo apkrovą, ji turėtų būti kuo didesnė, kad būtų sustiprinti susilpninti nugaros raumenys, kurie yra sukietėję - atsipalaiduoti.

Efektyviausi nugaros nugaros pratimai, turintys didelę apkrovą ir sudėtingi. Pavyzdžiui, kai šlaitai turi keistis su kūno posūkiais, tada ištiesinkite rankas taip, kad pečių ašmenys susitiktų. Be to, tiesiai sulenkite į priekį, atgal, į šonus, kurių pagalba prie stuburo pritvirtinti raumenys yra gerai apmokyti.

Nuolatinis ir laipsniškas pratimas stiprinti nugaros raumenis pagerina laikyseną. Jei prie pratimų komplekso pridėsite „ištiesinimo“ pratimus, pirmiausia jie padės jums pagerinti savo išvaizdą.

Detalus aprašymas su pratimų nuotraukomis, kuriomis siekiama sustiprinti nugarą

1. Sėdėkite, kirskite kojas, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių. Pakelkite rankas, pasukite rankas į priekį, atgal, po to - sulenkite į priekį giliai, palieskite grindis savo pečių.

2. Eikite į kelius, pakelkite dešinę ranką, paimkite kairę ranką į šoną. Padarykite apvalius judesius atgal. Pakeiskite rankas.

3. Atsisėskite, išskleiskite kojas, sulenkite rankas priešais krūtinę, pasukite rankas atgal, tada perkelkite rankas į pradinę padėtį, pasukite delnus aukštyn, pasukite rankas atgal, tada giliai pasilenkite į priekį ir palenkite grindis rankomis.

4. Atsistokite, pakelkite ant pirštų, pakelkite rankas, pakelkite pilvą, lėtai atsukite į priekį (pirmiausia, kaklą, po krūtinės ir paskutinę juosmens stuburą, sulenkite), paimkite kulkšnį ir traukite liemens į klubus, ištiesinkite stuburą, grįžti į pradinę padėtį.

5. Stovėkite, padėkite kojų pečių plotį, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Pasukite liemenį į dešinę, ištraukite dešinę ranką atgal kiek įmanoma aukščiau, delnu aukštyn, maksimaliai iš dešinės pusės, pasukite į pradinę padėtį. Darykite tą patį kitą kryptį.

6. Stovėkite, sudėkite kojas, sulenkite rankas ir padėkite delnas ant pečių. Sulenkite į priekį, rankos ištemptos į priekį, sūpynės rankose, lenkimo giliai į priekį, žemesnės atsipalaiduotos rankos, lėtai ištiesinkite, sulenkite rankas, padėkite delnas ant pečių.

7. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas kūnu, užlenkite, sulenkite giliai į priekį, pasukite rankas atgal, sėdėdami, sulenkite į priekį, lenkdami, tempkite rankas į priekį.

8. Labai geras pratimas nugaros gulėti ant pilvo, galva turi būti ant rankų, kojos turi būti ištiesintos. Šioje padėtyje lėtai pakelkite kojas, o ne sulenkite. Aukščiausiame taške turite laikyti kojas kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite kojas prie grindų. Pakartokite šį pratimą nuo aštuonių iki dvidešimties kartų (priklausomai nuo fizinio lavinimo). Po to apkrova gali būti padidinta, tiesios rankos priešais jus ir tuo pačiu metu su kojomis reikia pakelti rankas ir kojas.

9. Stovėkite, išskleiskite kojas, ištiesinkite rankas palei liemenį, sulenkite į priekį, nuleiskite rankas žemyn, pasukite rankas į šlaitą, palieskite grindis rankomis, tuo toliau tęsite, tuo geriau. Sulenkite giliai, ištieskite rankas į priekį, palieskite juos su jais, tuo geriau, prieš jus.

10. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir pakelkite juos ant grindų (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje), stumti rankas atskirai, pasukti į priekį, stumti rankas atgal, pasukti rankomis ir pasukti.

11. Eikite ant kelio, sulenkite į priekį, ištempkite rankas ir stumkite jas į grindis (rankos ir liemens turėtų būti toje pačioje eilutėje). Perkelkite rankas į kairę, pasukite į šlaitą (kojos visą laiką turi likti vienoje vietoje), pasukti rankas atgal, pasvirti šlaitu. Darykite tą patį kitą kryptį.

12. Šis pratimas stiprina visas nugaros raumenų grupes. Stovėkite ant visų keturių, kaip parodyta paveikslėlyje, padėkite kelius per pečių plotį, ištiesinkite rankas, delnai turėtų būti išdėstyti tiksliai po pečiais. Pabandykite įtempti spaudą. Padėtis turi būti kuo tiesesnė - nuo galvos viršaus iki klubų (neleiskite nugarą nuleisti apatinėje nugaros dalyje). Tuo pačiu metu su savo kairia koja ištieskite dešinę ranką į priekį. Laikykite poziciją 2-3 sekundes, tada pradėkite padėtį. Tada dar kartą atlikite pratimą, pakeiskite kairę ranką į dešinę ir dešinę koją į kairę. Atlikite šį pratimą nugaros, nuolat kintant rankas ir kojas. Paskutinio pratimo metu pasilikite kuo ilgiau galutinėje pozicijoje apie trisdešimt sekundžių, pasukdami dešinįjį ir kairįjį posūkį.

13. Pasitraukite ant kelio ir pailsėkite ant ištiestų rankų, pakelkite dubenį, ištiesinkite kojas (kojos ir rankos turėtų likti vietoje, perkelti savo kūno svorį atgal, nekelkite kojų nuo grindų), pasukite į šlaito ir vėl nuleiskite.

14. Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į priekį, padėkite delnus ant grindų, sulenkite liemens atgal, sulenkite rankas ir padėkite ant galvos, pasitraukite rankas į priekį, grįžkite į pradinę padėtį.

15. Atsigulkite ant skrandžio, sulenkite rankas priešais save, prisijunkite prie kaktos, sulenkite dilbius į vidų. Pakelkite kojas nuo grindų, pakreipkite koją aukštyn ir žemyn (pirštai turi būti ištempti), nuleiskite kojas prie grindų.

16. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas prie kelio, ištiesinkite rankas išilgai kūno, pakelkite dubenį virš grindų (kamienas ir klubai turi būti toje pačioje eilutėje), nuleisti dubenį.

17. Sėdėkite, sudėkite kojas, sulenkite kairę koją ir nuspauskite ją rankomis į skrandį, perkelkite rankas atgal, palmės turėtų būti apverstos, pasukti rankas atgal (kojos turi būti lenkiamos sūpynės metu), giliai sulenkti į priekį, išlenkti pirmyn, kvėpuoti pirmyn, kvėpuoti rankų kojų pirštai. Tiesiog atlikite kairę.

6 iš efektyviausių pratimų stiprinti nugaros raumenis

Nugaros skausmas, sulenkimas, slankstelių paspaudimai? Visa tai yra grįžimo požymiai. Silpnas raumenų korsetas negali palaikyti stuburo ir vidaus organų, todėl atsiranda skausmas. Pratimai stiprinti nugaros raumenis sumažins problemas ir bus veiksminga stuburo ligų prevencija.

Kaip daryti gimnastiką atgal?

Pratimai nugarui skiriasi nuo rizikos laipsnio. Jei sugadinsite nugarą, stuburas bus perkrautas, organai ir kraujagyslės bus pritvirtintos dėl atramos perkėlimo, ir tai iš karto paveiks smegenų darbą.

Saugos praktika atliekant pratimus nugaros stiprinimui yra tokia.

1. Lėtas judėjimas. Jūsų užduotis yra ne kuo greičiau padaryti kompleksą, bet kiek įmanoma patirti raumenų darbą.
2. Pamirškite apie nykštukus. Aštrių atakų, posūkių ir pasvirimų metu apkrova yra jungtinė raiščių aparatūra.
3. Pažanga dėl daugiau pasikartojimų ar komplikacijų. Pratimai su hanteliais rodomi stipriu nugarą. Silpni raumenys negalės pakelti svorio, todėl kojos, rankos ir spauda aktyviau dalyvaus darbe. Kompleksas nustos būti nukreiptas ir išsklaidytas per visą kūną.
4. Stebėkite gerovę. Sustabdykite gimnastiką, kai atsiranda diskomfortas. Įveikti save per skausmą, tik skauda kūną.
5. Nenaudokite viso skrandžio. Pratimai prieš valgį arba po 2 valandų.

Kompleksas atliekamas kiekvieną dieną. Ryte ir vakare užtrukite pusvalandį. Pora mėgstamų pratimų gali būti atliekama kas valandą, kaip apšilimo nugarą.

Prieš klasę, padėkite ant grindų specialų gimnastikos kilimėlį arba antklodę, sulankstytą 3-4 kartus. Tai sumažins sukrėtimus ir pašalins papildomą apkrovą nuo slankstelių.

Kas yra kontraindikuotinas dėl nugaros pratimų?

Mokymo kompleksas nėra skirtas visiems. Yra atsargumo priemonių.

Jūs negalite atlikti pratimų stuburo stiprinimui, jei:

• yra nugaros pažeidimas;
• pastaruoju metu įvyko operacija, o siūlai nebuvo visiškai ištirpę;
• yra lėtinės ligos paūmėjimo laikotarpis;
• stebimas kraujavimas;
• kyla problemų dėl inkstų, plaučių, širdies ar kraujagyslių;
• esate nėščia.

Pasirengimas mokymui

Aukštos kokybės apšiltinimas - saugios treniruotės garantija. Nešildomi raumenys ir standūs sąnariai gali kainuoti sveikatai. Atkreipkite ypatingą dėmesį į įšilimą ryte, nes prieš tai kūnas ilgą laiką stovėjo.

Kaip sušilti?

1. Pabuskite kūną. Vykdykite vietą arba šokinėkite. Dabar jums reikia pabusti ir padaryti širdį greičiau.
2. Mes vystome sąnarius. Pasukite sąnarius skirtingomis kryptimis, pradedant nuo viršaus. Mes stumiamės taip: šiek tiek sulenkite jį viduryje pirštais atgal į nedidelį diskomfortą. Sukimas kenkia kaklui. Jie pakeičiami 10 kartų šlaituose keturiomis kryptimis.
3. Ištempkite raumenis. Truputį ištempkite į šonus, kad raumenys taptų elastingi ir patektų į kraują.

Kompleksiniai pratimai nugarui

Sistema skirta vidutiniam ir pradiniam tinkamumo lygiui. Vykdė pratimus namuose be naštos. Atlikite iki 15 pakartojimų, požiūrių skaičių: nuo 1 iki 5, priklausomai nuo tinkamumo lygio.

Šlaunų šlaunys

Dažnai rekomenduojama žmonėms su silpnu atraminiu aparatu: tinkamas veikimas apima raumenis daugiau nei raiščius ir sąnarius. Mokymas pašalina juosmens skausmą dėl nugaros raumenų stiprinimo ir tempimo. Į darbą įeina ir sėdmenys, spauda ir klubai.

1. Atsigulkite ant grindų su kojomis ant kelio. Rankos išilgai palei kūną, o nugara yra tvirtai prispausta prie paviršiaus.
2. Išnykę, mes įtempiame sėdmenis ir pakeliame dubenį, kol šlaunys ir smakras gali būti sujungtos tiesia linija. Liemuo šiek tiek suapvalinta, kad nebūtų perkrauta. Pagrindinis judėjimas daro dubenį, o ne atgal.
3. Įkvėpus, šiek tiek atpalaiduojame raumenis ir einame žemyn.

Sudėtingas lygis: pakelkite kūną ant vienos kojos, antroji tuo metu yra sulenkta ir guli ant pirmos kojos, kulkšnis paliečia kelį.

Šuo ir paukštis

Pratimai apima visą kūną, nes turite išlaikyti pusiausvyrą. Papildomas stimulas gauna sėdmenis pakeldamas kojas.

1. Nuskaičiuokite visus keturis ratus ir kojas 90 laipsnių kampu į savo kūną. Rankos padėtis peties plotyje.
2. Priveržkite kūno raumenis taip, kad nugara būtų visiškai plokščia. Pečių mentės yra šiek tiek sumažintos, išvaizda nukreipta žemyn.
3. Tuo pačiu metu pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją. Jos turėtų būti lygiagrečios grindims.
4. Šiek tiek lieka įtemptoje padėtyje.
5. Švelniai grįžkite ir pakeiskite ranką ir koją.

Sudėtingas pratimas gali būti dėl daugiau laiko maksimalaus streso vietoje. Izotoninė apkrova vienu metu traukia ir išplečia raumenis, didina kraujo tekėjimą. Pabandykite stovėti su kojos pakėlimu ir ranką 5-10 sekundžių, truputį pakratykite, išlaikydami savo pusiausvyrą.

Šoninė lenta

Vienas iš sunkiausių pratimų, net ir su savo svoriu. Poveikis yra panašus į treniruotes sporto salėje. Jis skiriasi nuo įprastos juostos su padidėjusia apkrova vienoje pusėje ir galingas įstrižų pilvo raumenų tyrimas, kuris yra atsakingas už nugaros palaikymą ir ploną juosmenį.

1. Atsigulkite ant savo šono, pasvirdami ant alkūnės. Šepetys traukiamas į priekį ir prispaustas prie grindų, sukuriant papildomą paramą. Antroji ranka yra ant juosmens.
2. Padėkite kojas ant viena kitos, tik vienas žmogus paliečia grindis.
3. Ištiesinkite nugarą ir priveržkite pilvą.
4. Išnykę, nuplėškite kūną nuo grindų ir pakelkite jį. Idealus - kūnas kaip tiesi linija.
5. Laikykite juostą kelias sekundes ir lėtai nuskandinkite prie grindų.

Pradedantiesiems pritvirtinkite dirželį ant šono, kai kojos sulenktos į kelius. Taigi paramos sritis didėja, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą.

Komplikacija taip pat vykdoma dėl didesnio stovėjimo bare. 10-20 sekundžių eikite tiesiai atgal ir jums nereikės hantelių.

Sunkiausia alternatyva: keldami kūną taip pat pakeliame ranką ir koją. Jie yra 45 laipsnių, palyginti su kūnu.

Lunge

Apie 90% žmonių mano, kad lunges yra sėdmenų pratimas. Tačiau šis judėjimas apima visą kūną, įskaitant nugarą - jis turi kūną ir neleidžia jam žlugti. Didžioji apkrova gaus apatinę nugaros dalį ir šlaunies priekį.

1. Atsistokite tiesiai, nustatydami kojų vidurkį, rankas ant juosmens.
2. Su kvėpavimu žengti žingsnį į priekį. Svoris perkeliamas į šią koją ir tolygiai pastatomas per visą koją. Įsitikinkite, kad dėklas yra tiesus. Nugaros kojos remiasi tik ant pirštų, o kelis beveik paliečia grindis.
3. Išnykę, nukreipkite svorio centrą į nugaros koją ir ištiesinkite priekinį. Grįžkite į pradinę padėtį.

Užfiksuokite apatinę nugaros dalį tiesiai, nelieskite skrandžio su kojomis. Jei tai sunku, tuomet šiek tiek įsitempkite atgal, svarbiausia yra užkirsti kelią spaudai. Laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Padėkite kojas į peties plotį, o ne tiesia linija. Taigi jums bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir apsisaugoti nuo sužalojimų.

Tempimas ant fitball

Mūsų nugarėlė nuleidžiasi į priekį. Nugara yra pritvirtinta vienoje padėtyje, todėl pradeda pakenkti. Fitball pratimai tai kompensuoja, sukurdami nugaros arkos ir palengvindami įtampą.

Yra keletas variantų, kaip praturtinti sporto salę. Apsvarstykite du efektyviausius.

Pratimai giliai juosmens raumenims.

1. Pasilenkite rutulį apatinėje pilvo dalyje. Kojos su plataus atskyrimo, tiesios ir ilsisi ant grindų su pirštais. Rankos lygiagrečios kūnui.
2. Iškvėpkite kūną, ištiesinkite pečius. Pabandykite pasiekti aukštesnį lygį.
3. Įkvėpkite, grįžkite.

Tiltas ant fitball, siekiant sustiprinti nugaros raumenis.

1. Atsigulkite ant rutulio. Tuo pačiu metu rankos ir kojos turi būti ant grindų, išlaikant pusiausvyrą. Spawn paspaudė kamuolį.
2. Švelniai pasukite rutulį po nugaros. Stuburas tvirtai prispaudžiamas prie „fitball“, neturi būti jokių spragų ir nereikalingų posūkių.
3. Pabandykite įsijungti į tiltą kelias sekundes.

Pratimai yra saugesni nei klasikinė versija be gimnastikos. Raumenų korsetas susidaro palaipsniui, be perkrovos.

Kūdikis kelia

Pratimai kilo iš jogos. Puikiai tinka atsipalaiduoti po treniruotės ir darbo dienos. Raumenų įtampa šiek tiek plečiasi. Dauguma raumenų, kurie ištiesina stuburą ir apatinę nugaros dalį. Sėdimas darbas sumažina 90% laiko, o tai sukelia nugaros skausmą.

1. Eikite į kelius.
2. Padėkite kūną ant kelio ir atsipalaiduokite. Galva remiasi ant grindų kaktos ar šventyklos.
3. Ištempkite rankas savo kūnu be įtempimo.
4. Palaukite pečius ir kaklą.
5. Laikykitės kelio, giliai kvėpuokite. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite raumenis po vieną iš apačios į viršų: pirmiausia savo kojas, tada veršelius, šlaunis ir tt
6. Lėtai grįžkite į nuleidimo padėtį.

Dėl gilaus kvėpavimo, pilvo organai gauna lengvą masažą. Tai padidina kraujo tekėjimą ir pagerina jų funkciją.

Nugaros skausmo prevencija

Negalima tikėtis aštrių skausmų, rūpintis savo nugaros iš anksto. Visa prevencija grindžiama eismo taisyklių laikymusi.

1. Stebėkite savo laikyseną.
2. Reguliariai sušilkite: mūsų kūnas nėra pastovus.
3. Sėdėkite tiesiai atgal ant tinkamo dydžio kėdės.
4. Negalima nešioti svorio.
5. Eiti į fizinį krūvį; užimtas mūsų kompleksas tinka pusvalandžiui.

Jei turite nugaros problemų, apsilankykite ortopedijos gydytoju bent kartą per šešis mėnesius. Jis stebės jūsų valstybės dinamiką ir padės ją ištaisyti. Sveikas nugara yra viso kūno sveikatos garantija!

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose: 4 paprastus pratimus ir kompleksą

Yra toks pokštas:

„87% jaunuolių kenčia nuo nugaros problemų... Tik likusieji 13% neturi kompiuterio namuose“

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Nepriklausomai nuo humoro pasakojimo, nugaros problemos atsiranda bet kuriame amžiuje. Pabandykime juos išvengti, arba bent jau perkelkite juos atgal į tą vėlesnį amžių, kai fizinio aktyvumo poreikis savaime išnyksta.

Tik keturi paprasti pratimai, skirti sustiprinti nugarą, padidins pasitikėjimą jūsų važiavimu ir išgelbės jus nuo rimtų sužalojimų.

Šiuos pratimus sukūrė Roberta Lenard - asmeninis treneris Massachusetts fitneso centre Sommerville, JAV.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Na, mes gauname nešiojamąjį kompiuterį ir užrašome taškus. Bet pirmiausia sužinokite, kaip atsikratyti nugaros skausmo.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Kaip? Mes įdėti į nugarą, sulenkti kojas. Pėdos, paspaudusios prie grindų, yra tolygios, lygios jūsų klubų plotiui. Rankos atsipalaidavę, guli palei kūną. Priveržkite glutealinius raumenis ir pakeldami dubenį nuo grindų, pakelkite klubus. Atsargiai pasirūpinkite, kad jūsų kūnas būtų ištrauktas į tiesią liniją tarp kelio ir pečių. Nustatykite padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis. Tiltas eina 12-13 kartų.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas yra priešprieša posėdžio pozicijai (kuri šiandien yra labai svarbi), dėl kurios stūmoklis tampa pernelyg didelis. Ištempiame šlaunų raumenis, stabilizuojame stuburą (dažniausiai juosmens srityje) ir pilvo bei pilvo raumenis (beje, pratimas padeda atsikratyti neapykantos išsikišusio pilvo šulinio).

Kaip apsunkinti pratimą? Pakelkite vieną koją ir patraukite jį į lubas. Pėdos lieka išlenktos, nereikia "ištraukti kojinių". Įsitikinkite, kad abu klubai yra viename lygyje. Tai daug sunkiau - pabandykite pasilikti kelias sekundes, lėtai kriaukite prie grindų ir pakartokite tą patį dalyką 5-8 kartus antroji kojelė.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Mes pradedame kaip šuo - visais keturiais. Kelio sąnarių plotis, rankų delnai, visiškai prispausti prie grindų, yra vienas nuo kito. Priveržkite pilvo raumenis ir ištraukite pilvą taip, kad nugara nesulenktų ir klubai nejudėtų.

Dabar stovi „paukščio“ kelio vietoje - stumiame dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Laikykite nuspaudę 2-3 sekundes ar ilgiau, jei vis dar galėsite stovėti. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite penkis kartus.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas palaiko raumenų tonusą ir gerina koordinavimą, stiprinantį stuburą, sunkiau važiuoja ir stabilizuoja nugaros raumenis, jei kasdien vedate aktyvų gyvenimo būdą ir stuburo perviršis nepastebi to - šokiai, vaikščioti, bėgti, rūpintis mažais, kilnojamasis vaikas.

Kaip apsunkinti pratimą? Palaipsniui didinkite „paukščio“ pozicijos „laikymo“ laiką iki 10-12 sekundžių. Pridėti apkrovą, periodiškai lėtai pakelkite ir nuleiskite koją ir ranką.

Treniruotės trijų pusių lenta

Kaip? Mes atsiguliame dešinėje pusėje, ištempdami kūną į vieną tiesią liniją. Mes ant grindų atsiveriame alkūnės. Įsitikinkite, kad alkūnė yra tiesiai po peties. Šiek tiek įtempiant pilvo raumenis, nuplėškite klubus nuo grindų. Kaklas ištemptas pagal stuburą. Laikykite šią poziciją 20-40 sekundžių. Tada pasukite ir pakartokite tą patį dalyką kitoje pusėje.

Kodėl jums to reikia? Šis pratimas padidina ištvermę, stiprina raumenis ir stabilizuoja apatinius slankstelius, apsaugo jus nuo kasdienės fizinės perkrovos (ypač jei visą dieną praleidžiate kojas).

Kaip apsunkinti pratimą? Laikydami aukščiau aprašytą pagrindinę padėtį, lėtai pakelkite ir nuleiskite koją 5-6 paskyroms. Patarimai yra ypač kantrūs - išlaikykite savo kūną ne ant alkūnės, bet palikite ranką ant grindų. Mes nesulenkiame rankos prie alkūnės, delnas yra griežtai po peties.

Pratimai Keturi - Lungė

Kaip? Šiek tiek įtempkite savo pilvo raumenis, eikite į priekį su savo dešine koja. Rankos ant klubų. Plyšys turėtų būti pakankamai didelis. Koją sulenkia 90 laipsnių kampu ir šlaunį lygiagrečiai grindims. Vykdykite pratimą 8-10 kartų.

Po atakų su dešine kojele grįžkite į stovinčią padėtį ir atlikite tą patį su kairia koja.

Kodėl jums to reikia? Lunges gerina koordinavimą, o tai yra raktas į sveiką stuburą vaikščiojant, bėgiojimui, laipiojimo laipteliams ir ilgai stovint ant kojų. Be to, mankšta stabilizuoja sėdmenų raumenis, kuris taip pat yra geras.

Kaip apsunkinti pratimą? Pabandykite iš karto po klasikinių tiesioginių išpuolių, kad atakuotumėte įstrižainę. Kodėl? Toks pėdos padėties pakeitimas sukels jums daugiau pastangų, kad išlaikytumėte ir neprarastumėte pusiausvyros.

Po kelių treniruočių su sudėtinga parinktimi, bandydami išpuolius pabandykite laikyti rankas už galvos, arba padidinti rankas, kad padidintumėte pasipriešinimą.

Svarbu prisiminti, kad be elastingo ir stipraus raumenų korseto, mūsų stuburas kasdien patiria baisių apkrovų. Jis nėra iš karto pastebimas, bet pagal brandžią amžių, raiščius, kremzles, tarpslankstelinius diskus yra labai susidėvėję. Iš to ir senovėje yra bjaurus kupra. Bet koks „nugaros“ nugaros darbas traukia visą ligų krūvą - nuo artrito iki prastos regos.

Graži nugara ir sveikas stuburas yra malonė, plonas, kontūruotas, įtemptas siluetas ir pasitikintis važiavimas. Taigi, neleiskite savo nugaros jaustis techniniams sunkumams - ji vis tiek turi tave sulaikyti iki senatvės! Kasdien 15-20 minučių šviesos pratimai išgelbės jus nuo bet kokių skausmingų staigmenų iki didelio amžiaus!

Atlikdami aukščiau minėtus pratimus, pakaks nugaros raumenims stiprinti ir skausmui malšinti, bet labiausiai aktyviai aš parodysiu 15 įdomesnių pratimų nugaros raumenims. Tai bus labai naudinga biuro darbuotojams.

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus, galite patirti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, jei daug laiko praleidžiate sėdint. Aš taip pat pralenkiau tokia problema, ir nusprendžiau rasti paprastus, bet veiksmingus pratimus, kad sustiprintumėte nugaros raumenis.

Iš pradžių biure aš nusipirkau horizontalią juostą, maniau, kad pakabinimas ant strypo padėtų išspręsti šią problemą, tačiau tai nepadėjo. Tiesą sakant, man tapo lengviau, kai pradėjau daryti 100 kg svorio kėlimo štampą, tik tada aš buvo paleistas. Bet po ilgos pertraukos aš iš karto paėmė 140 kg ir vėl sužeidžiau. Todėl nereikėtų nedelsiant imtis didelių svorių ir neduoti apkrovos be išankstinio paruošimo. Žemiau jūs sužinosite, kaip susidoroti su skausmu paprastesniais metodais ir sustiprinti nugaros raumenis.

Turiu iš karto pasakyti, kad kiekvieną dieną padidėjus skausmui, geriau kreiptis į gydytoją. Stabilus diskomfortas gali sustiprinti nugaros raumenis.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Sarpasana

Kitas pratimo pavadinimas yra gyvatė. Tai yra gera prevencinė pratimas jogai. Laikykite kojas kartu ir kiek įmanoma patraukite pečius.

Juosmens posūkiai

Pratimai yra panašūs į praktinio gydytojo praktiką, tačiau tai yra saugesnė ir atliekama be jokių pastangų iš išorės. Tai darydami, turėtumėte pabandyti nuplėšti pečius nuo grindų, bet savo keliu paliesti priešingą pusę.

Kūdikis kelia

Grįžęs ant grindų, užsikabinkite kelius rankomis ir traukite juos į krūtinę, o jūs galite nuplėšti nugarą nuo grindų. Šioje padėtyje turite sukietėti 15-30 sekundžių.

Tempimas ant fitball

Tai yra labiau egzotiškas pratimas, nes jums reikia įrangos fitball. Viskas yra paprasta, jums reikia atsigulti ant rutulio ir atsipalaiduoti nugaros raumenis. Jūs galite gulėti šioje padėtyje tol, kol norite.

Kojų išlaikymas statikoje

Tai yra dar paprastesnis pratimas. Čia jums reikia įdėti kojų virš nugaros, kad apatinėje nugaros dalyje būtų tiekiamas kraujas ir sumažėtų skausmas.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai dėl hiperextension padės sustiprinti ištiesinimo priemones. Pakelkite liemens viršutinę dalį taip, kad jis suformuotų tiesią liniją su kojomis ir 15-30 sekundžių pasiliktų šioje padėtyje. Taip pat galite atlikti šį pratimą dinamika.

Ištiesti klubus

Pradinėje padėtyje, gulint ant nugaros, sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite kitą po juo. Patraukite kojas į krūtinę, kad ištemptumėte klubų ir nugaros raumenis.

Dead thrust

Šis pratimas tinka labiau pažengusiems žmonėms, kurie lanko sporto salę ir neturi nugaros problemų. Šis pratimas puikiai tobulina ištiesinimo priemones. Bet jis turi būti atliktas prieš nugaros skausmą, ty jis turėtų būti naudojamas kaip profilaktinis, o ne gydomasis.

Pratimai „malda“

Siekiant išvengti nugaros skausmo, būtina išlaikyti ne tik nugaros raumenis, bet ir pilvą. Naudodamiesi pratimu „malda“, galite sustiprinti pilvo raumenis, kai nugarėlė beveik nekraunama.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Ir vėl naudokite kamuolį. Jei turite „fitball“ ir nenorite apsilankyti treniruoklių salėje, dar kartą pasisekė, yra galimybė pakeisti hiperextension ir sustiprinti nugaros lygintuvus. Viskas yra paprasta, pradinėje rankos padėtyje už galvos, sulenkite, tempdami nugaros raumenis, tada pakilkite ir taip kelis kartus.

Hipertenzija

Pratimai yra labai panašūs į ankstesnius, bet šiek tiek pakeisti pakreipimo kampą. Argumentai "už", keičiant polinkio kampą, gali perkelti apkrovą į skirtingas raumenų grupes. Jį galite priimti kaip patogaus pasirinkimo pasirinkimą. Labiausiai tikėtina, kad namuose nėra tokio simuliatoriaus, tačiau jį galima rasti bet kurioje sporto salėje. Ir namuose tai galima padaryti gulint ant grindų. Dinamika bus mažesnė, bet jūs vis tiek galite išspręsti nugaros raumenis.

Pakelkite dubenį

Ir vėl pakėlus dubenį, apie tai jau kalbėjau straipsnio pradžioje. Iš sėdimos padėties stumkite dubenį aukštyn ir laikykitės toje padėtyje. Jei viskas yra tinkama su nugaros dalimi ir yra noras pažanga, jūs galite įdėti svorį į skrandį, kad apsunkintų pratimą.

Darbo pertraukos

Ir todėl mes į pagrindinę valdybą kovojome su nugaros skausmu biuro darbuotojams. Privaloma pertraukas kas valandą. Pakilkite nuo kėdės ir šiek tiek sušilkite. Jūs galite padaryti šlaitus, pritūpti rankomis, ištrauktas į priekį. Jūs galite tiesiog atsikelti, vaikščioti ir grįžti į darbą, jei bijote, kad kolegos jums patiks. Tačiau, kita vertus, ar norite išvengti nugaros skausmo ar savo kolegų nežiūrėti į šypseną? Jums tinka pasirinkimas, tačiau prisiminkite, kad jūs ir kolegos pajusite skausmą. Mes rekomenduojame: efektyvius pratimus spaudai. Sėkmės!