Dauguma profesijų verčia asmenį praleisti daugiau nei 8 valandas per parą sėdint, o tik 5% tokių darbuotojų sugeba daryti lengvas gimnastikas. Vyresniems nei 30 metų žmonėms yra didelė tokių ligų kaip osteochondrozė, juosmens stuburo išvarža, skoliozė ir kt. Tikimybė.

Simuliatorių naudojimas

Kai simuliatorius yra įdiegtas namuose, tai tampa psichologiniu impulsu reguliarioms pratyboms. Tuo pačiu metu, skirtingai nei sporto salė, visi šeimos nariai gali atlikti treniruotę. Tokie simuliatoriai turi ne tik teigiamą poveikį raumenų pumpavimui, bet ir padeda atlikti fizinės terapijos klases.

Galinių modelių tipai

Pagal fizinio aktyvumo tipą visi nugaros raumenų stiprinimo simuliatoriai skirstomi į širdį ir stiprumą. Širdies ir kraujagyslių aparatai prisideda prie bendro žmogaus kūno stiprinimo, prisotina kraują deguonimi, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takus ir vysto ištvermę. Aerobinis pratimas skatina veiksmingą svorio kritimą treniruotės metu. Šiuo atveju svorio treniruokliai padeda išsilaikyti ištvermės ir sustiprinti nugaros ir nugaros dalies raumenis. Pratimai, kuriais siekiama plėtoti raumenų masę, prisideda prie svorio sumažėjimo dėl raumenų augimo. Jie savo ruožtu degina riebalinius audinius net poilsio metu. Raumenų sistemos stiprinimas palaiko bendrą kūno fizinę būklę.

Be simuliatorių, kurie siūlo širdies ir kraujagyslių pratybas bei stiprumo treniruotes, yra imitatoriai, padedantys atlikti pooperacinę gimnastiką ir fizinę terapiją po ligos. Po įsikišimo į stuburo raumenų ir kaulų korsetą yra reabilitacijos laikotarpis, o po ligos yra remisijos laikotarpis (reljefas, ramus). Terapinei gimnastikai, sukurtai raumenų vystymui, naudojami specialiai suprojektuoti imitatoriai. Jie atrodo kaip lankas, ant kurio galite nutiesti priekį ir atgal. Tokius simuliatorius suprojektavo medicinos specialistai, siekiant sustiprinti juosmens plotą. Be to, jie gali paveikti dilbius ir sėdmenis.

Simuliatorių įdarbinimo taisyklės

Jei aiškiai nusprendėte įsigyti nugaros ir stuburo simuliatorių naudojimui namuose, pirmiausia turite pasikonsultuoti su gydytoju, atlikti tyrimus (testus, ultragarsą, specialistus). Netinkamas pratimas gali sugadinti stuburą (iki negrįžtamų pokyčių), pabloginti esamas problemas arba prisidėti prie naujų atsiradimo. Norėdami to išvengti, turite laikytis šių taisyklių:

• Prieš pradedant reabilitacijos kursus po operacijos ar ligos, reikia pasitarti su gydytoju ir chirurgu.
• Apsilankę pas specialistą, galite apsilankyti treniruoklių salėje ir pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, sužinoti, kurie pratimai efektyviausiai panaudos tam tikras sritis.
• Prieš kiekvieną treniruotę turite šiek tiek sušilti raumenims (lenkimai, lenkimai, lygūs galvos judesiai ir tt).
• Negalima perkrauti, kai atliekate pratimus. Jei pradėsite jausti skausmą juosmens srityje arba atgal - sesija turėtų būti nutraukta.
• Užsiėmimas turėtų trukti ne ilgiau kaip 60 minučių ir ne mažiau kaip 40 minučių - sveikam žmogui ir 20-30 minučių reabilitacijos ir atleidimo laikotarpiu.
• Mokymas turėtų būti vykdomas reguliariai. Pratimai treniruokliui 3 kartus per savaitę padės išlaikyti raumenų korsetą puikioje būklėje.
• Jei yra tikslas išpumpuoti nugaros raumenis ir pašalinti riebalų perteklių, pirmiausia turite atlikti kardio pratimus ir tada stiprumą.

Širdies ir kraujagyslių mašinos

Vadovaujantis mokymo tikslu, jų įgyvendinimo simuliatoriai atrenkami pagal skirtingus principus. Yra tik vienas širdies ir kraujagyslių įrenginys, veikiantis tiesiai ant nugaros ir nugaros raumenų - irklavimo mašina. Sustiprintos treniruotės padės atsigaivinti nugaros raumenis.

Visi kiti aerobiniai imitatoriai sukuria atkuriamąjį poveikį. Pratimai dviratį veikia apatinėje nugaros dalyje, o jei treniruotės metu tinkamai laikysite nugarą, tai atliksite savo laikysena. Elipsinis treniruoklis ir žingsnelis veikia apatinę nugaros dalį ir stuburą, todėl raumenų tonusas. Kursai gali būti vykdomi trimis etapais. Ėjimas turi teigiamą poveikį nugaros raumenims, ypač pirmą kartą reabilituojant ir remisijai. Kai kurios nugaros dalies ligos gali būti kontraindikuojamos švelniu pėsčiomis ir važiavimu, nes jos sukelia šoko apkrovą stuburo ir kelio sąnariams.

Širdies apkrovos yra naudingos bendrojo kūno stiprinimui ir gali būti naudojamos kaip papildoma apkrova nugaros ir stuburo raumenims. Priešingai, galios apkrovos padės pumpuoti raumenis, kurie palaiko sveikatą norimoje padėtyje, ir pagreitina raumenų stagnaciją, prisotina vidinius organus deguonimi ir padeda pašalinti perteklius.

Stiprumas Mokymas atgal

Krovinys, nustatytas stūmoklio pagalba, suteikia pakankamai greitą nugaros raumenų siurbimą. Traukos simuliatoriai yra kelių tipų:

• Viršutinis blokas (viršutinė traukos jėga). Atrodo, kad tai yra suoliukas ir T-rankena, kuri yra pritvirtinta svoriais. Krovinys reguliuojamas svoriais, kurie yra pritvirtinti prie galinės sienos. Viršutinė traukos jėga gali būti vykdoma naudojant skirtingus laikiklius ir metodus (lygiagretus sukibimas, traukimas už galvos, traukimas į krūtinę ir už nugaros, traukimas į tiesias ir sulenktas rankas ir kt.).
• Traukos apatinis mazgas (horizontalus ir apatinis traukimas). Simuliatorius yra panašus į irklavimą, bet skirtingą išvaizdą. Sėdimoji sėdynė ir rankenos, skirtos atlikti traukos jėgas. Jie gali būti išdėstyti viduryje (horizontaliosios traukos) arba žemiau (apatinė traukos jėga). Mažesne jėga taip pat gali būti priskirtas sverto efektas - simuliatorius su suolais, atlošais ir svirtimis su svoriais. Rankenos pakyla, imituojant grimzlė su svarmenimis. Apkrovos valdymas vyksta naudojant svorius.

Vykdant traukos, apvalios ir latissimus nugaros raumenis, trapecijos raumenis ir bicepso įtempimą ir sūpynės. Tai leidžia raumenų korsetui palaikyti stuburą, veda visą kūną tonas.

Stiprumo treniruokliai, pagaminti iš lanko (kuprinės), suprojektuoti atlikti gydomuosius pratimus. Stulbinantis pavyzdys yra „BackPoint“, kurį sukūrė medicinos mokslų „Fedorich AV“ kandidatas Būdamas pilnavertis treniruoklio treniruoklis, šukuosena leidžia iškrauti apatinę nugaros dalį, nugaros stuburą, sustiprinti raumenų korsetą.

Yra keletas modelių modelių, skirtų stiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Prieš perkant ir įdiegdami juos namuose, turėtumėte išbandyti keletą užsiėmimų treniruoklių salėje. Prieš pradedant treniruotes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir instruktoriumi, kad išvengtumėte netinkamo naudojimo. Būtina atidžiai priartėti prie simuliatoriaus pasirinkimo, jei jis reikalingas po operacijos ar remisijos metu.

Sporto įranga sustiprinti nugaros raumenis

Stuburo raumenys atlieka daugybę funkcijų ir kiekvieną dieną gauna didžiulį krūvį. Siekiant išvengti sužalojimų, nudegimų ir kitų skausmingų pojūčių, rekomenduojama atkreipti dėmesį į nugaros raumenų stiprinimą.

Pirmieji padėjėjai bus simuliatoriai, specialiai sukurti silpnųjų raumenų problemai spręsti. Prietaisai yra tokie įvairūs, kad jie gali padėti visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio tinkamumo.

Fitball

Gimnastikos kamuolys treniruotės privalumas yra susižavėjimas, įvairovė ir paprastas mokymas. Po specialiųjų treniruočių programų ne tik nugaros raumenys taps stiprūs ir lankstūs, bet ir imituoja puikų figūrą, pagerins judesių koordinavimą, palengvins kūną, pagerins nuotaiką.

Simuliatorius aktyviai naudojamas institucijose, pagyvenusių žmonių gydymui ir reabilitacijai. Šis universalumas pasiektas absoliučiu saugos modeliu. Netgi nėščioms moterims leidžiama mokytis. Mokymui nereikia specialaus mokymo. Papildomas „fitball“ privalumas bus jo įperkama kaina.

Horizontali juosta, skersinis

Horizontali juosta nėra tinkamesnė. Jei turite galimybę apsilankyti sporto salėje, pakabinkite horizontalią juostą namuose. Be to, kiekviename kieme galima praktikuoti horizontalioje juostoje beveik bet kuriuo metų laiku.

Reguliarūs pratimai gali ištaisyti laikyseną, suteikti raumenų jėgos ir tono, sumažinti skausmą. Bet kokie treniruokliai, skirti stiprinti nugaros raumenis, yra būtini žmonėms, kurių darbas yra ilgas. Kryžminio naudojimo pratimai reikalauja treniruotės.

Paprasčiausias pratimas yra žlugimas. Kasdien vykdant pakabą stumdomas stuburas, todėl jis tampa lankstus ir atlaisvins įtampą.

Vilkikai dirba maksimaliam raumenų skaičiui viršutinėje liemens dalyje. Sporto pratimai yra daug. Skirtumas yra sukibimas. Pakeitus rankeną, galite padidinti arba sumažinti apkrovą.

Stiprinti juosmens stuburą padės treniruotės kampe: pakabinkite ant horizontalios juostos, pakaitomis pakelkite kelius. Pratimai gali būti sudėtingi, tuo pačiu metu pakeldami abi kojas arba laikydami kojas tiesiai.

Grįžkite atgal ir paspauskite

Simuliatoriaus dizainas yra paprastas: ratas ir dvi rankenos. Tačiau mokymo efektyvumas yra labai geras. Susijusių raumenų skaičius yra gana didelis: nugaros, peties diržo, rankų, pilvo raumenų, sėdmenų, nugaros ir šlaunies priekio.

Kaip tai veikia? Rankos, turinčios simuliatoriaus rankeną. Ratas pasukamas priešais mus, judinant kūną horizontaliai, lyginant su grindimis. Mes traukiame ratą į mus, grąžindami liemens pradinę padėtį.

Mažas simuliatoriaus minusas yra pratimo sudėtingumas. Be geros sporto treniruotės sunku atlikti net paprastiausią pratimo versiją. Bet netgi bandant įgyti viršutinę ranką virš simuliatoriaus, tiksliniai raumenys gaus reikiamą apkrovą. Veikimo variantai:

• Pradedantiesiems: pagrindinis dėmesys skiriamas lankstoms keliams
• Pažangiems sportininkams: akcentuojama kojų ir tiesių kojų

Patyrę sportininkai rekomenduoja pradėti nuo simuliatoriaus, kad sukurtų barjerą. Pasukite veidą prie sienos, leiskite, kad atstumas tarp jūsų galėtų būti padengtas voleliu. Siena neleis „eiti“ už savo galimybių ir jūs negalėsite sužeisti.

Liemens diskas

Simuliatorių sudaro du diskai, tarp kurių yra guolis. Diskas leidžia įvairius sukimo, teigiamo poveikio stuburo, pilvo, širdies ir kraujagyslių sistemos variantus.

Simuliatorius geriau žinomas pavadinimu „sveikatos diskas“. Pavadinimas gana pateisinamas tuo, kad profesijų dėka pasiekiamas bendras gijimo efektas.

Simuliatoriaus pranašumas yra maža kaina, jokių kontraindikacijų, naudojimo galimybės. Namų treniruotėms diske nereikia specialių įgūdžių ir mokymų. Jis taikomas darbui su vaikais ir aukštesnio amžiaus žmonėmis. Diskui lengva rasti vietą net mažiausiame bute.

Inversijos lentelė

Simuliatoriaus užduotis yra pašalinti stuburo spaudimą, atsipalaiduoti raumenis ir raiščius. Veikimo principas yra naudoti gravitaciją stuburo tempimui. Asmuo sukasi aukštyn kojom, kuris leidžia pasiekti norimą rezultatą.

Lentelėje yra aukščio reguliavimo funkcija (147-200 cm). Kojos tvirtai pritvirtintos viename stalo gale. Laikydamas specialius turėklus, žmogus sukasi, kad kojos pažvelgtų į lubas.

Rankas žemyn. Apatinėje padėtyje būtina maksimaliai ištiesti karūną į grindis, kad pasiektų gilų tempimą.

Padidėjęs padidėjimas

Stendas leidžia jums padaryti maksimalią amplitudę treniruočių metu, o tai labai padidina mokymo efektyvumą. Minkštieji volai leidžia patogiai pritvirtinti koją. Suprojektuotas mažam priekiniam pasvirimui.

Kėlimo metu stuburo raumenys intensyviai veikia. Sudėtingas mokymas gali būti laikomas už galvos naštos. Simuliatorius užima daug vietos. Jį galima pakeisti įprastu stende, jei yra būdas saugiai pritvirtinti kojas.

Irklavimo mašina

Pilnas judesių imitavimas irklavimo metu taip pat leidžia jums atsikratyti kai kurių stuburo problemų ir gerokai sustiprinti nugaros ir rankų raumenis. Simuliatorius padės gauti gražią, sveiką ir tvirtą nugaros dalį. Mokymo metu į darbą įtraukiamos beveik visos raumenų grupės.

Simuliatoriaus kaina ir matmenys gali leisti jį išlaikyti namuose.

Mankštaujančios mašinos, skirtos stiprinti nugaros raumenis, yra būtinos norint laikytis pozos, pagerinti raumenų tonusą ir stiprinti kūną. Papildomas pranašumas - imitatorių gebėjimas paveikti kitas raumenų grupes. Reguliarūs pratimai leis surengti ne tik stuburo raumenis, bet ir visą kūną.

Atgal pratimai treniruoklių salėje - viršutinis 13 svoris ir reljefas

13 geriausių pratimų, kaip sukurti reljefo V formos nugarą

Daugelis sportininkų orientuojasi į pilvo raumenų ir krūtinės mokymą. Tačiau kūno nugarą taip pat reikia mokyti, o mes nekalbame tik apie sėdmenis. Faktas yra tai, kad NEGALITE pamiršti savo nugaros raumenų pratimų.

Čia kalbama ne tik apie gerai išvystytų raumenų, V formos ir bendros estetikos kūrimą, bet ir išlaikant teisingą laikyseną, raumenų pusiausvyrą ir siaurą juosmenį. Perpumpuoti krūtinės, abs ir priekinių deltų (pečių priekyje) dominuojantys raumenys sukelia kūną į priekį, o tai sukelia slouchą.

Jūs neturėtumėte pakartoti šių klaidų. Nuoseklus darbas ant nugaros raumenų išlaikys kūną optimalioje padėtyje.

Be to, stipri nugara yra labai funkcionali. Kitą kartą, kai plauksite, pakilkite į medį, pasiimkite baldus arba pakilkite gaisro pabėgti, padėkokite man mintims. Stiprus krūtinės raumenys nėra tinkami gyvenimui.

Maža anatomijos pamoka. Daugelis nugaros raumenų skiriasi pagal dydį ir padėtį. Štai keletas pagrindinių raumenų:

• didžiausią nugaros dalį sudaro plačiausios ir trapecijos raumenys. Jie kilę iš stuburo ir veda į kūno pusę. Šie raumenys sudaro didžiąją nugaros raumenų masę ir sukuria didžiausią stiprumą. Trapezės yra ne tik ant viršutinės pečių dalies, bet ir viršutinės nugaros dalies centrinėje dalyje;
• raumenų raumenys, pogrupio raumenys, mažos apvalios raumenys ir kiti mažesni raumenys įstrižai įstrižai viršutinę nugaros dalį. Estetikos požiūriu jie sukuria pagrindinę apibrėžtį. Paprastai jie dirba pratybose plačiuose raumenyse ir trapecijos (traukos pratimai);
• raumenys, ištiesinantys stuburą, eina vertikaliai palei stuburą ir yra didžiausias apatinės nugaros raumenys. Tai yra pagrindinė stiprumo dalis.

Tinkamai suprojektuotas mokymas tolygiai veikia visus nugaros raumenis. Mes pasirinkome 13 geriausių pratimų, skirtų sudėtingam nugaros mokymui, raumenų augimo skatinimui, plačiausių raumenų, trapecijos raumenų ir draugų raumenų grupių darbui.

Geriausi nugaros raumenų pratimai

Įtraukite 4-6 mėgstamus pratimus į kiekvieną atgalinę treniruotę (3 rinkiniai iš 12 pakartojimų) ir pakaitomis.

1 pratimas

Pagrindiniai raumenys: atgal (visiškai)

1. Kiekvienas kartojimas prasideda nuo gilaus pritūpimo. Laikykite rankenėlę viršutinėje dalyje (A).
2. Atneškite klubus atgal, stumkite kulnus nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo (B). Laikykite žievės raumenis įtampai ir išlaikykite nugarą tiesiai per pratimą.
3. Lėtai, valdydami judesius, nuleiskite klubus, kol kotas prilies prie grindų (A).

2 pratimas: Traukos strypas prie diržo

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Laikykite strypą priešais jus su šiek tiek platesniais pečiais.
2. Priveržkite žievės raumenis, ištiesinkite nugarą, sulenkite į priekį 60 ° kampu.
3. Priveržkite nugaros raumenis ir dviratį, traukite juostą į viršutinę pilvo dalį. Laikykite 1 sekundę ir tada ištiesinkite rankas. Pakartokite.

3 pratimas: Dumbbell Tilt

Pagrindiniai raumenys: nugaros, įstrižinės pilvo raumenys, apvalūs raumenys, latissimus raumenys

1. Padėkite kairiąją kelio dalį ir kairiąją ranką ant horizontalaus stendo. Kairė ranka turėtų būti kūno palaikymas.
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Priveržkite plačiuosius raumenis ir dviratį, tada lėtai traukite svarmenį iki kūno.
3. Laikykite 1 sekundę. Lėtai atlaisvinkite ranką, nuleiskite hantelį. Jūs turėtumėte pajusti viršutinę nugarą. Pakartokite.

4 pratimas: traukos svarmenys remiant gulėti

Pagrindiniai raumenys: nugaros, pagrindiniai raumenys, raumeningi raumenys, apvalūs raumenys.

1. Atkreipkite dėmesį į rankose esančius hantelius (A).
2. Laikykite pagrindinius raumenis įtemptu, o nugarą - tiesiai. Stipriai judant, pakelkite dešinę ranką prie kūno (B). Laikykite bylą vis dar.
3. Laikykite 1 sekundę, tada grįžkite į ankstesnę padėtį (A) ir pakartokite judėjimą su kita ranka.

5 pratimas: patraukite viršutinį bloką į krūtinę

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, rankos šiek tiek platesnės nei pečių (siauras sukibimas yra skirtas plačiausiems ir apvaliausiems raumenims, plačiai - ant rombo ir trapecijos).
2. Priveržkite plačiausius raumenis ir žievės raumenis, o tada patraukite į viršutinę krūtinę.
3. Lėtai nuleiskite save, visiškai tiesindami rankas. Pakartokite.
4. Jei jums vis dar sunku pakelti, atlikite viršutinį bloką į krūtinę.

Ištraukite langus

Jei norite mokyti plotį, naudokite horizontalias juostas

Traukos blokas iki krūtinės

6 pratimas: traukos

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepsas, latissimus raumenys, apvalūs raumenys.

1. Pakabinkite ant horizontalaus strypo, laikydami skersinį rankeną iš apačios (delnais į save) nuo peties pločio.
2. Priveržkite dviratį ir patraukite iki krūtinės lygio.
3. Nuleiskite rankas tiesiai. Pakartokite.

7 pratimas: „T-bar“

Pagrindiniai raumenys: nugaros, rombo raumenys, bicepsas

1. Tarp kojų įdėkite pakrautą kaklą. Rankeną galite naudoti padėdami jį po pirštu arba tiesiog patraukite pirštinę.
2. Sulenkite 45 ° kampu, priveržkite žievės raumenis, laikykite nugarą tiesiai (1).
3. Stumdami plačiausias ir trapecijos raumenis, traukite kaklą į krūtinę (2). Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada lėtai nuleiskite juostą prie grindų (1). Pakartokite.

8 pratimas: Dumbbell Tipping

Pagrindiniai raumenys: nugaros, latissimus raumenys, apvalūs raumenys, rombo raumenys

1. Stalą nustatykite 45 ° kampu ir atsukite į apačią (A).
2. Paimkite 2 svarmenis su įprastu sukibimu (delnai atsukti vienas į kitą), priveržkite latissimus raumenis ir bicepsą, tada energingai traukite svarmenis (B). Išlaikykite žievės raumenis įtampą, o visą krūtinės lęšį visą treniruotę stovėkite prieš stendą. Laikykite pečių ašmenis viršutinėje pratimo fazėje 1 sekundę.
3. Sumažinkite svorį, tiesiai tiesindami rankas. Pakartokite.

9 pratimas: siauras bloko sukibimas ant krūtinės

Pagrindiniai raumenys: nugaros, bicepso, rombo raumenys, trapecijos raumenys

1. Sėdėkite ant gruzoblochnogo simuliatoriaus stendo ir suvokkite siaurą rankeną. Sulenkite kelius ir šiek tiek perkelkite nugarą (A).
2. Priveržkite žievės raumenis ir dviratį, laikykite nugarą tiesioje padėtyje. Patraukite rankeną į krūtinę (B). Nenukreipkite ir nenaudokite judesių inercijos.
3. Laikykite 1 sekundę ir tada visiškai ištraukite rankas (A). Pakartokite.

10 pratimas: nuleidimai ant mažos juostos

Pagrindiniai raumenys: atgal

1. Uždėkite tuščią juostą ant stovo.
2. Atsigulkite po pirštu ir patraukite jį šiek tiek platesniu rankenėliu.
3. Nuimkite klubus nuo grindų, ištiesinkite korpusą taip, kad jis būtų 45 ° kampu nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
4. Atstumkite nugaros raumenis, patraukite krūtinę į kaklą. Laikykite 1 sekundę ir po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.

11 pratimas: megztinis su svarmeniu

Tiksliniai raumenys: plačiausios raumenys

1. Atsigulkite ant suolelio. Laikykite svarmenį ant išplėstų rankų virš krūtinės (1), kad delnai būtų nuspausti viršutinio disko.
2. Priveržkite žievės raumenis. Lėtai nuleiskite svarmenį už galvos iki lygio, esančio žemiau stendo (2).
3. Laikydami rankas tiesiai, priveržkite plačiausius raumenis ir pakelkite hantelį į pradinę padėtį (1). Pakartokite. Taip pat galite atlikti „fitball“ megztinį arba sėdėti ant stendo su iškiliais klubais (tai apsunkina pratimą ir suteikia daugiau įtampos pagrindiniams raumenims).

12 pratimas: Supermenas

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant grindų, tempkite rankas į priekį (1).
2. Nuimkite kojas, krūtinę ir rankas nuo grindų. Priveržkite apatinės nugaros raumenis.
3. Laikykite įtampą 1 sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.

13 pratimas: hiperextension

Tiksliniai raumenys: nugaros raumenys

1. Atsigulkite ant stendo, kad padidintumėtės, ir perkelkite rankas per krūtinę (1). Šį pratimą taip pat galite atlikti su fitball.
2. Nesukant nugaros, lėtai sulenkite į priekį, kad liemens kampas būtų 45 ° (2).
3. Priveržkite apatinės nugaros raumenis ir pakelkite atgal į pradinę padėtį (1). Pakartokite.

Atgal raumenų treniravimo įranga: pratimų tipai ir technika

Sėdimas gyvenimo būdas, stuburo ir nugaros raumenų būklė gerokai pablogėja.

Įvairaus amžiaus žmonės skundžiasi dėl nugaros skausmo.

Vyresniems kaip 30 metų žmonėms, didėja skoliozės, osteochondrozės tikimybė, tarpslankstelinės išvaržos išvaizda.

Nugaros raumenų stiprinimas padeda išvengti stuburo ligų vystymosi.

Jei naudojate reguliariai, stuburo raumenys bus nuolat geros formos ir lengviau išlaikyti stuburą normalioje būsenoje.

Mokymo simuliatoriais nauda

Jei negalite reguliariai lankytis sporto salėje ar treniruoklių salėje, galite išlaikyti raumenų tonusą namuose. Pratimų trūkumas yra viena iš pagrindinių stuburo ligų priežasčių.

Namuose rekomenduojama naudoti specialias nugaros atramas. Naudojant juos, galite suformuoti stiprią raumenų korsetą, palaikantį gerą stuburą.

Prieš įsigydami simuliatorių, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jis galės pasakyti, kuris simuliatorius bus tinkamiausias. Ekspertai prieš pirmą kartą naudodamiesi simuliatoriumi patarė apsilankyti treniruoklių salėje ir pasitelkti profesionalų metodiką.

Simuliatorių tipai

Visi simuliatoriai, kurie leidžia sustiprinti nugaros raumenis, yra suskirstyti į 2 tipus: priklausomai nuo jų paskirties.

Treniruokliai skirti kardio ir stiprumo treniruotėms.

Paskirti:

• širdies įranga;
• galios įrenginiai.

Širdies ir kraujagyslių aparatai visų pirma yra skirti numesti svorio, o reguliarių pratimų dėka galima padidinti ištvermę. Širdies pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų būklę, prisotina organizmo kraują ir audinius deguonimi.

Širdies apkrova prisideda prie svorio mažėjimo, stiprina visas raumenų grupes. Ir tai savo ruožtu palankiai veikia stuburo būklę. Stiprintas raumenų korsetas galės išlaikyti jūsų nugarą geros būklės.

Tačiau mokant nugaros raumenis dažnai naudojami galios įrenginiai. Su jų pagalba, jūs galite įgyti raumenų masę ir sukurti reljefą. Maitinimo prietaisai yra suprojektuoti taip, kad kiekvienas asmuo galėtų pasirinkti tinkamiausią svorį pratyboms atlikti. Naudodami juos galite palaipsniui padidinti apkrovą.

Renkantis simuliatorius, žmonės atkreipia dėmesį į šiuos niuansus:

• įrenginio dydis: mažus kompaktiškus imitatorius galima įdėti ne tik sporto salėje, bet ir įprastame bute;
• gebėjimas teikti apkrovą skirtingiems nugaros raumenims;
• galimybė laipsniškai didinti mokymo intensyvumą dėl padidėjusio svorio arba kito režimo pasirinkimo.

Reikia suprasti, kad nugara yra platforma, sudaryta iš trijų dalių. Būtina mokyti raumenis, esančius peties juostoje, krūtinės, apatinėje nugaros dalyje. Todėl, renkantis, būtina atkreipti dėmesį į tai, kokie raumenys bus įkraunami dirbant su simuliatoriumi.

Stiprumo mokymas

Nusprendę stiprinti nugaros raumenis, turite pasirinkti tinkamiausią simuliatorių. Dėl stipraus raumenų korseto formavimosi geriausiai tinka galios treniruokliai.

• Mokymui sėdint, simuliatorius yra suprojektuotas pagal pavadinimą „kėdė Twister“. Jis naudojamas sustiprinti juosmens stuburo, pečių juostos, pilvo raumenų ir stuburo palaikančių raumenų raumenis. Kėdės atramos yra reguliuojamos, todėl galėsite tai padaryti patogiai bet kokio aukščio žmonėms. „Twist“ kėdėje asmuo gali sulenkti į priekį, atgal, į šoną. Šiuo metu jo alkūnės lieka lygios su pečiais. Supaprastintoje versijoje rankų atramos ir atlošas nėra, o lenkimo metu sportininkas turi išlaikyti pusiausvyrą su raumenų galia.

Norėdami ištirti juosmens raumenis, galite naudoti kėdę Twister

• Romos kėdė galima rasti beveik visose sporto salėse. Bet jūs galite ją įdiegti namuose. Tai taip pat vadinama hiperextensiono mašina. Šiame simuliatoriuje apatinė kūno dalis yra fiksuota, o viršutinis - laisvas. Pratimai atliekami linkę į šoną, nugarą, pilvą. Kai kuriose romėnų kėdėse yra papildomas elipsinis stalas.

Romos kėdė - pagrindinė nugaros raumenų stiprinimo priemonė

• Simuliatorius Hunchback ant dizaino yra panašus į kupranugarį. Jo atraminės kojos yra pagamintos iš metalo, o tarp jų yra išgaubta lova. Treniruotasis žmogus tinka ant jo skrandžio, kojos turi būti apačioje, jos turi būti dedamos ant grindų arba ant atramos. Norėdami atlikti pratimus, turite kelis sekundes pakelti kojas horizontalioje padėtyje. Keletas pakartojimų atliekami, kol jaučiatės pavargę.

„Hunchback“ simuliatorius - atlikti pratimus, turite pakelti kojas linkę

• Labiausiai kompaktiškas nugaros atramos simuliatorius, kuris tinka net mažame bute, yra išplėtimas. Plėtiklis yra dvi rankenos, sujungtos viena su kita su elastingomis juostomis, spyruoklėmis arba guminiais vamzdeliais, kurie yra lygiagrečiai vienas kitam, vieno arba dvigubo 8-ki, kryžiaus. Išplėtimo pagalba galite padaryti daug pratimų nugaros, rankų, kojų ir kitų kūno raumenų.

„Expander“ yra labiausiai universalus raumenų sistemos stiprinimas.

• Galimiems treniruokliams, skirtiems atgal, yra fitball. Vykdant fitball pratimus, reikia dirbti su savo kūno svoriu. Siekiant sustiprinti nugaros raumenis, būtina gulėti ant skrandžio ir pakelti viršutinę kūno dalį, o kojos lieka ant žemės. Su tinkama mankšta, nugaros raumenys, abs, rankos, kojos, sūpynės.
• Beveik bet kuriame bute galite rasti horizontalaus strypo ar skersinio. Reguliarus pakabinimas ant baro leidžia stumti stuburą, sumažinti įtampą ir padidinti jo lankstumą. Dauguma stuburo raumenų yra sugriežtinti. Stiprinti apatinės nugaros raumenis atlikdami „kampinį“ pratimą, kuriame reikia pakelti kojas arba pakaitomis.

Horizontali juosta yra pagrindinis treniruoklių treniruoklis.

• Vienu metu galite treniruoti visus kūno raumenis naudodami specialų volelį. Atrodo, ratas su rankenomis šonuose. Būtina suvokti rankenas ir pasukti į priekį, kol korpusas juda į horizontalią padėtį. Tada, naudodamas raumenų jėgą, pasukite ritinėlį į save, grįždami į pradinę padėtį.

Ratas naudoja didžiausią liemens raumenų kiekį.

Vilkimas bloke taip pat yra pagrindiniai nugaros ir stuburo stiprinimo pratimai, o treniruoklių salėse galite sustiprinti nugaros raumenis viršutinių ir apatinių blokų traukos pagalba.

Tačiau, norint įrengti įprastą miesto butą, šis simuliatorius netinka dėl didelio dydžio. Simuliatorius atrodo kaip suoliukas, ant kurio yra rankena.

Ant galinės sienos su simuliatoriaus rankena, pritvirtinta prie prekių. Siurbiant stuburo raumenis, naudojant viršutinę trauką, naudojami keli tipai: lygiagrečiai, už galvos, krūtinės link, už nugaros.

Renkantis galios simuliatorių, būtina atsižvelgti į kambario, kuriame jis turės būti įrengtas, ypatumus ir asmens, kuriam įsigyjamas prietaisas, sveikatos būklę.

Pavyzdžiui, filmas pacientams, sergantiems skolioze, yra visiškai netinkamas.

Video: „Kaip sustiprinti nugaros raumenis?“

Atgal simuliatorius - kurį pasirinkti? Instrukcijos, kaip veiksmingai sustiprinti nugaros ir stuburo padėtį

Šiandieniniame pasaulyje žmonės daug nustoja judėti - jų automobiliai, lėktuvai, lėktuvai ir kitos transporto priemonės leidžia žmonėms judėti mažiau ir mažiau.

Dauguma profesijų šiandien yra sėdimas darbas daugiau kaip 8 valandas kiekvieną dieną. Sėdimojo darbo metu gali prasidėti nugaros ir stuburo problemų. Tik 5% biuro darbuotojų užsiima sportu ar netgi lengva gimnastika.

Osteochondrozė, įvairių stuburo dalių išsikišimai yra ligos, kurios prasideda nuo 30 metų amžiaus biuro darbuotojų. Siekiant užkirsti kelią jų atsiradimui - būtina atlikti pratimus, fizinius pratimus nugaros dalies raumenų sistemai ant simuliatorių, kurie padės sustiprinti visą kūną.

Pagalba atliekant paprastus fizinius pratimus galės simuliatorius. Nuotraukų imitatorius, skirtas nugarui, yra internete.

Simuliatoriai ir jų nauda

Šiuolaikiniame ritme labai sunku laikytis ramus ritmas ir grafika. Jei verslo asmuo neturi sporto sporto tvarkaraščio, jam bus sunku užtrukti laiko.

Sporto salė ne tik pagerins stuburą, bet ir sustiprins visą kūną.

Nepamirškite, kad tokie nugaros pratimai taip pat turi gydomąjį poveikį - jie padeda sumažinti juosmens, svorio, taip pat stiprina kūną.

Mokomoji įranga nugaros ir jų veislei

Visi sporto įrenginiai gali būti suskirstyti į dvi rūšis (pagal apkrovą, kuri atsiranda vienam asmeniui) - galia ir širdis:

• Širdies ir kraujagyslių mašinos - skirtos bendram kūno tobulinimui, padeda sukurti kvėpavimo sistemą, stiprinti širdį, kraujagysles, yra atsakingi už ištvermę. Padeda numesti svorio.
• Stiprumo mokymas - atsakingas už įvairių raumenų stiprinimą, raumenų masės vystymąsi. Dėl šios masės padidėjimo riebalinio audinio deginimas vyksta net ir likusioje kūno dalyje.

Šiandien galite pasirinkti pratimų, galios apkrovų, kardio pratimų, kūno atstatymo po chirurginių intervencijų ar ligų priemones.

LFK (gydomoji gimnastika) skiriama tiems, kuriems pirmiausia reikia raumenų vystymosi. Tam reikia specialių nugaros ir stuburo imitatorių. Iš išorės jie atrodo kaip lankas, kur jūs galite gulėti bet kuria kryptimi.

Šiuos simuliatorius specialiai sukūrė medicinos inžinieriai, siekiant sustiprinti juosmens regioną.

Pasirengimas pirmajai pamokai

Prieš pirmą pamoką būtina išnagrinėti (atlikti reikiamus testus, atlikti ultragarso nuskaitymą, atlikti reikiamus specialistus), gauti gydytojo patarimą. Netinkamo fizinio krūvio atveju galite sužeisti stuburą, pakenkti sveikatai.

Jei reabilitacija atliekama po tam tikros ligos ar operacijos, būtina kreiptis į chirurgą ir terapeutą. Gavę medicininius pranešimus, galite gauti patarimą iš reabilitacijos gydytojo ar sporto darbuotojo, kuris gali rasti Jums geriausią mokymo programą.

Sporto įranga sustiprinti nugaros raumenis

Stuburo raumenys atlieka daugybę funkcijų ir kiekvieną dieną gauna didžiulį krūvį. Siekiant išvengti sužalojimų, nudegimų ir kitų skausmingų pojūčių, rekomenduojama atkreipti dėmesį į nugaros raumenų stiprinimą.

Pirmieji padėjėjai bus simuliatoriai, specialiai sukurti silpnųjų raumenų problemai spręsti. Prietaisai yra tokie įvairūs, kad jie gali padėti visiems, nepriklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio tinkamumo.

Fitball

Gimnastikos kamuolys treniruotės privalumas yra susižavėjimas, įvairovė ir paprastas mokymas. Po specialiųjų treniruočių programų ne tik nugaros raumenys taps stiprūs ir lankstūs, bet ir imituoja puikų figūrą, pagerins judesių koordinavimą, palengvins kūną, pagerins nuotaiką.

Simuliatorius aktyviai naudojamas institucijose, pagyvenusių žmonių gydymui ir reabilitacijai. Šis universalumas pasiektas absoliučiu saugos modeliu. Netgi nėščioms moterims leidžiama mokytis. Mokymui nereikia specialaus mokymo. Papildomas „fitball“ privalumas bus jo įperkama kaina.

Horizontali juosta, skersinis

Horizontali juosta nėra tinkamesnė. Jei turite galimybę apsilankyti sporto salėje, pakabinkite horizontalią juostą namuose. Be to, kiekviename kieme galima praktikuoti horizontalioje juostoje beveik bet kuriuo metų laiku.

Reguliarūs pratimai gali ištaisyti laikyseną, suteikti raumenų jėgos ir tono, sumažinti skausmą. Bet kokie treniruokliai, skirti stiprinti nugaros raumenis, yra būtini žmonėms, kurių darbas yra ilgas. Kryžminio naudojimo pratimai reikalauja treniruotės.

Paprasčiausias pratimas yra žlugimas. Kasdien vykdant pakabą stumdomas stuburas, todėl jis tampa lankstus ir atlaisvins įtampą.

Vilkikai dirba maksimaliam raumenų skaičiui viršutinėje liemens dalyje. Sporto pratimai yra daug. Skirtumas yra sukibimas. Pakeitus rankeną, galite padidinti arba sumažinti apkrovą.

Stiprinti juosmens stuburą padės treniruotės kampe: pakabinkite ant horizontalios juostos, pakaitomis pakelkite kelius. Pratimai gali būti sudėtingi, tuo pačiu metu pakeldami abi kojas arba laikydami kojas tiesiai.

Grįžkite atgal ir paspauskite

Simuliatoriaus dizainas yra paprastas: ratas ir dvi rankenos. Tačiau mokymo efektyvumas yra labai geras. Susijusių raumenų skaičius yra gana didelis: nugaros, peties diržo, rankų, pilvo raumenų, sėdmenų, nugaros ir šlaunies priekio.

Kaip tai veikia? Rankos, turinčios simuliatoriaus rankeną. Ratas pasukamas priešais mus, judinant kūną horizontaliai, lyginant su grindimis. Mes traukiame ratą į mus, grąžindami liemens pradinę padėtį.

Mažas simuliatoriaus minusas yra pratimo sudėtingumas. Be geros sporto treniruotės sunku atlikti net paprastiausią pratimo versiją. Bet netgi bandant įgyti viršutinę ranką virš simuliatoriaus, tiksliniai raumenys gaus reikiamą apkrovą. Veikimo variantai:

• Pradedantiesiems: pagrindinis dėmesys skiriamas lankstoms keliams
• Pažangiems sportininkams: akcentuojama kojų ir tiesių kojų

Patyrę sportininkai rekomenduoja pradėti nuo simuliatoriaus, kad sukurtų barjerą. Pasukite veidą prie sienos, leiskite, kad atstumas tarp jūsų galėtų būti padengtas voleliu. Siena neleis „eiti“ už savo galimybių ir jūs negalėsite sužeisti.

Liemens diskas

Simuliatorių sudaro du diskai, tarp kurių yra guolis. Diskas leidžia įvairius sukimo, teigiamo poveikio stuburo, pilvo, širdies ir kraujagyslių sistemos variantus.

Simuliatorius geriau žinomas pavadinimu „sveikatos diskas“. Pavadinimas gana pateisinamas tuo, kad profesijų dėka pasiekiamas bendras gijimo efektas.

Simuliatoriaus pranašumas yra maža kaina, jokių kontraindikacijų, naudojimo galimybės. Namų treniruotėms diske nereikia specialių įgūdžių ir mokymų. Jis taikomas darbui su vaikais ir aukštesnio amžiaus žmonėmis. Diskui lengva rasti vietą net mažiausiame bute.

Inversijos lentelė

Simuliatoriaus užduotis yra pašalinti stuburo spaudimą, atsipalaiduoti raumenis ir raiščius. Veikimo principas yra naudoti gravitaciją stuburo tempimui. Asmuo sukasi aukštyn kojom, kuris leidžia pasiekti norimą rezultatą.

Lentelėje yra aukščio reguliavimo funkcija (147-200 cm). Kojos tvirtai pritvirtintos viename stalo gale. Laikydamas specialius turėklus, žmogus sukasi, kad kojos pažvelgtų į lubas.

Rankas žemyn. Apatinėje padėtyje būtina maksimaliai ištiesti karūną į grindis, kad pasiektų gilų tempimą.

Padidėjęs padidėjimas

Stendas leidžia jums padaryti maksimalią amplitudę treniruočių metu, o tai labai padidina mokymo efektyvumą. Minkštieji volai leidžia patogiai pritvirtinti koją. Suprojektuotas mažam priekiniam pasvirimui.

Kėlimo metu stuburo raumenys intensyviai veikia. Sudėtingas mokymas gali būti laikomas už galvos naštos. Simuliatorius užima daug vietos. Jį galima pakeisti įprastu stende, jei yra būdas saugiai pritvirtinti kojas.

Irklavimo mašina

Pilnas judesių imitavimas irklavimo metu taip pat leidžia jums atsikratyti kai kurių stuburo problemų ir gerokai sustiprinti nugaros ir rankų raumenis. Simuliatorius padės gauti gražią, sveiką ir tvirtą nugaros dalį. Mokymo metu į darbą įtraukiamos beveik visos raumenų grupės.

Simuliatoriaus kaina ir matmenys gali leisti jį išlaikyti namuose.

Mankštaujančios mašinos, skirtos stiprinti nugaros raumenis, yra būtinos norint laikytis pozos, pagerinti raumenų tonusą ir stiprinti kūną. Papildomas pranašumas - imitatorių gebėjimas paveikti kitas raumenų grupes. Reguliarūs pratimai leis surengti ne tik stuburo raumenis, bet ir visą kūną.

Norėdami sustiprinti nugarą, reikalingos įvairios treniruokliai.

Nugaros skausmo sindromai atsiranda dėl įvairių priežasčių. Teisingai diagnozuoti ligą ir paskirti tinkamą gydymą tik gydytojas. Būtent jis nustato, koks gydymo metodas yra būtinas pacientui.

Daugeliu atvejų tokiais atvejais rekomenduojama reguliariai palaikyti nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo pratimus.

Gydymo pratimai bus efektyvesni, jei atliksite šiuos pratimus su specialiais imitatoriais.

Įranga namams ir treniruokliams

Specialūs simuliatoriai, pagaminti atsižvelgiant į žmogaus kūno struktūros fiziologines savybes, padeda išlaikyti spaudą ir stuburo raumenis.

Jie gali būti naudojami tiek namuose, tiek sporto salėse. Jų veiksmingumas įrodytas ilgalaikiu naudojimu terapinėje fizinėje kultūroje.

Simuliatorius nugaros raumenims stiprinti naudojamas tarpkūnių išvaržų gydymui, tarpslankstelinių diskų poslinkiui, atkūrimui pooperaciniu laikotarpiu su osteochondroze.

Pradžia treniruotė

Įranga, skirta atlikti treniruotes namuose, turėtų būti mobili ir kompaktiška.

Asmuo, turintis techninių žinių, gali atlikti tokį simuliatorių su savo rankomis iš improvizuotų priemonių, tačiau svarbu nepažeisti savęs ir išlaikyti reikalingų krovinių pusiausvyrą.

Dauguma norėtų įsigyti įrangą specializuotose parduotuvėse, o tai yra geresnis sprendimas.

Prieš įsigydami simuliatorių, kad sustiprintumėte nugarą ir stuburą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, apsilankyti treniruočių salėje ir ištirti, kaip atlikti pratimus su įranga, kurią norite pirkti savo namuose.

Vienas iš populiariausių pratimų - hiperextension, nereikalaujama, kad būtų lankomasi sporto salėse, tai atliekama tiek su įranga, tiek be jos.

Pagrindinė padėtis - apatinė kūno dalis yra ant lygaus ar pasvirusio paviršiaus, prie atramos pritvirtintos kojos. Nugaros ir nugaros lyginimas atliekamas tam tikru kampu.

Mokymas treniruoklių salėje

Pratimai stiprinti nugarą treniruoklių salėje atliekami prižiūrint treniruoklių treniruokliams, gydytojo ir prevencinės gimnastikos srities specialistams.

Šiose salėse yra universalūs stendai, skirti atlikti įvairius pratimus, siekiant sustiprinti visą raumenų sistemą, spaudą ir stuburą.

Populiarūs ir efektyvūs įrenginiai

Kokios treniruoklių priemonės raumenų stiprinimui gali būti naudojamos namuose ir treniruoklių salėse, kaip atlikti pratimus, kad būtų pasiektas maksimalus jų naudojimo efektas?

Twist kėdė

Dažniausiai sėdintysis simuliatorius. Jis skirtas stiprinti peties ir juosmens diržo, stuburo raumenis, paspauskite.

Kėdės atramos yra reguliuojamos, mobiliosios. Sėdi, žmogus judina bet kuria kryptimi, dešinėje, kairėje, aukštyn, žemyn, o jo alkūnės yra lygios su peties linija.

Supaprastintoje versijoje kėdė yra pagaminta be nugaros ir porankių, pusiausvyrą asmeniui užtikrina savarankiškai dėl raumenų jėgos.

Romos kėdė

Universalus dizainas, reguliuojamas aukštyje, gali turėti papildomą įtaisą elipsės formos stende. Pagrindiniai pratimai atliekami gulint ant nugaros, skrandžio ar šono.

Apatinė kūno dalis yra fiksuota, viršutinė dalis užšąla erdvėje, o tai leidžia asmeniui judėti raumenis.

Išplėsti

Guminiai simuliatoriai, skirti stiprinti nugarą, yra lengvi, neužima daug vietos, gali būti naudojami visur, namuose, darbe, ryte. Tokie plėstuvai susideda iš dviejų rankenų ir guminių vamzdelių arba elastinių juostų, sujungtų tarp jų:

• aštuoni;
• dvigubos aštuonios;
• skersai;
• 2-3 eilutės lygiagrečiai.

Irklavimas

Treniruoklis, skirtas sėdintiems pratimams beveik gulėti. Judėjimai atliekami rankomis, imituojant valtį laive. Tuo pačiu metu dalyvauja daug liemens, peties ir krūtinės raumenų korseto raumenys, kurie prisideda prie jų stiprinimo.

Pratimai dviračiu

Mokymas apie jį stiprina beveik visą žmogaus variklį - ne tik raumenis, bet ir sąnarius.

Važinėjimas dviračiu ar mankštintis dviračiu kambaryje skatina nugaros ir stuburo raumenis išlaikyti pusiausvyrą.

Jie yra labai naudingi osteochondrozei, mažina raumenų audinių įtampą.

Hunchback

Dizainas panašus į kupranugarį. Ant atraminių stulpų iš metalo buvo pagaminta kilimėlio forma. Asmuo turėtų gulėti ant pilvo, kojos yra ant grindų ar atramos.

Pratimai susideda iš abiejų kojų pakėlimo į horizontalią padėtį, laikydami šią padėtį kelias sekundes ir nuleidžiant ant atramos. Jis atliekamas kelis kartus, kad jaustųsi šiek tiek nuovargis.

Sporto salėse galios traukimas yra naudojamas nugaros, stuburo raumenims stiprinti ir spausti.

Jų pratimai turėtų būti atliekami prižiūrint treneriui, nes perkrova gali pakenkti žmonių sveikatai. Tai negali būti piktnaudžiaujama, norint greitai padidinti raumenis.

Pratimai reguliariai stiprinti nugarą namuose ar sporto salėse. Tada jūs ilgą laiką laikote gražią laikyseną, tiesią nugarą, platus pečius.

Mano naudingų medžiagų, susijusių su stuburo ir sąnarių sveikata, pasirinkimas, kurį rekomenduoju jums peržiūrėti:

Taip pat žiūrėkite daugybę naudingų papildomų medžiagų savo bendruomenėse ir paskyrose socialiniuose tinkluose:

Atsakomybės apribojimas

Straipsnyje pateikta informacija skirta tik bendrai informacijai ir neturėtų būti naudojama sveikatos problemų savarankiškai diagnozuoti ar medicininiams tikslams. Šis straipsnis nepakeičia gydytojo (neurologo, gydytojo) medicininės pagalbos. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokia yra jūsų sveikatos problema.

Pratimai treniruoklių salėje: 8 efektyviausi pratimai

Mes kalbėsime apie tai, kokie pratimai salėje yra efektyviausi! Ir taip dažnai treniruoklių lankytojai turi įprotį dirbti tik per tas zonas, kurios matomos veidrodyje. Paprastai tai yra krūtinės ir pečių raumenys, bicepsas ir abs.

Tačiau labai svarbu atkreipti dėmesį į nugarą, kad ne tik būtų užtikrinta simetrija tarp kūno priekinės ir galinės dalies, bet ir siekiant visuotinio sveikatos skatinimo.

Silpnas raumenų korsetas gali sukelti laikysenos pažeidimą, taip pat sukelti ūminį skausmą, ypač didinant viršutinės peties juostos apkrovas.

Straipsnio turinys:

Kokie nugaros raumenys turėtų būti reguliariai rengiami? Geriausi pratimai atgal treniruoklių salėje

Atlikti treniruotes treniruoklių salėje yra ypač svarbus V formos liemens formavimui. Galų gale, idealus vyriškos figūros ženklas yra plati pečių, reljefinė krūtinė ir siauras juosmens. Norint pasiekti šį poveikį, rekomenduojama reguliariai atlikti šiuos stuburo raumenis:

• plačiausias;
• rombo;
• trapecijos formos;
• stuburo tiesikliai;
• įstrižai.

Šie pratimai gali būti sujungti į vieną mokymo kompleksą, kurį reikia skirti bent dviem pamokoms per mėnesį. Tačiau geriau reguliariai treniruotėms pridėti vieną pratimą.

Deadlift

Šis techniškai sudėtingas pratimas padės išsiaiškinti visą nugaros raumenų grupę (nuo veršelio iki peties). Mokymo efektyvumą lemia tai, kad tinkamai atlikus tyrimą dalyvauja 75% raumenų masės, įskaitant latissimus ir trapezius nugaros raumenis.

Labai svarbu laikytis vykdymo technikos, nes bet kokios klaidos gali sukelti rimtų komplikacijų, įskaitant išvaržą ir stuburo slankstelių nervus.

Būtina pradėti dirbti su strypu su minimaliu svoriu, nepamirštant apie svorio kilimo diržą. Už vieną treniruotę pakaks atlikti 3 rinkinius iš 6 pakartojimų. Po kelių sesijų galite padidinti svorį, o metodų skaičius turėtų išlikti toks pats.

Traukos strypas nuolydyje (tiesioginis ir atbulinis sukibimas)

Šis pratimas rekomenduojamas sportininkams, kurie dėl kokių nors priežasčių nėra pasirengę atlikti klasikinę versiją.

Tinkamai veikiant, maksimalus svoris bus daug greitesnis, nebijodamas didelių sveikatos sutrikimų vystymosi. Priklausomai nuo pradinio fizinio lavinimo, galite pakelti juostą:

• tiesioginis sukibimas (dažniausiai įkeliami trapecijos raumenys);
• atvirkštinis sukibimas (kaklas yra paimtas iš apačios, dėl kurio sukuriami didžiausi raumenys).

Rekomenduojama vienoje treniruotėje derinti tiesioginį ir atvirkštinį sukibimą. Pavyzdžiui, kiekvienu būdu galite atlikti 2 metodus (6 pakartojimus).

Dėmesio! Grotelės pakėlimas į šlaitu labai pakrauna apatinę nugaros dalį, todėl pratimas geriausiai atliekamas treniruotės pradžioje. Nerekomenduojama pakelti strypą šlaituose kartu su klasikiniu keltuvu.

Priveržkite plačią rankeną

Daugelis sportininkų išgirdo, kad „pull-ups“ tiesiogiai veikia nugaros vystymąsi. Iš tiesų, traukimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip sukurti viršutinį peties juostą ir nugarą.

Bet tik sutrumpinimas, atliekamas plačiu sukibimu, leis maksimaliai išnaudoti latissimus raumenis. Vilkikai yra tinkami net pradedantiesiems, nes klaidų yra gana sunku. Labai retais atvejais gali pasireikšti pečių sąnarių skausmas.

Rekomenduojama, kad treniruotės pradžioje būtų imtasi, naudojant horizontalią juostą arba specialų simuliatorių. Pasikartojimų ir metodų skaičių pasirenka treneris, atsižvelgdamas į sportininko svorį ir fizinį tinkamumą.

Bet galų gale, jums reikia išmokti atlikti 82 ištraukas 5 pakartojimuose. Padidinkite apkrovą nėra verta, nes jis sukels peties sąnarius. Jei įsisavinamas atskaitos taškų skaičius, galima pridėti svorį, tačiau negalima padidinti metodų skaičiaus.

Prieš kiekvieną požiūrį į horizontalią juostą būtina šildyti peties sąnarius. Ir patys, atsitraukimai yra puikus apšilimas prieš atliekant „deadlifts“.

T-kaklas

T-baro pritvirtinimas prie krūtinės yra vienas iš klasikinių pratimų, kurie puikiai tinka tiems, kurie negali daug svorio pakelti, pakeldami juostą į šlaito.

Dėl to, kad simuliatorius leidžia jums sutelkti pilvą ir klubus, stuburas nėra įkeltas. Tai reiškia, kad sportininkas galės atlikti daugiau pasikartojimų ir daugiau svorio. Galite pakelti T-kaklą:

• neutralus sukibimas (delnai pasuko viena į kitą);
• siauras sukibimas (delnais maksimaliai sumažintas);
• platus sukibimas (rankenos yra atskirtos rankomis, palmės „atrodo“ žemyn).

Kuo didesnė rankena, tuo geriau bus sukurtas raumenų korsetas. Neutraliu sukibimu maksimalus dėmesys skiriamas rombo raumenims, o siaurą rankeną papildomai pumpuojamas dviratis.

Pratimai atliekami mokymų pabaigoje pagal „neigiamų“ pasikartojimų sistemą. Tai reiškia, kad T-kaklo kėlimas turi būti atliekamas tiek kartų, kiek jis yra pakankamai stiprus, ir po to, kai atsiranda būdingi simptomai, pridėti dar 2-3 pasikartojimus.

Jei salėje nėra specialaus simuliatoriaus, tuomet galite pakelti įprastą fiksuotą kaklelį, kurio darbinėje pusėje yra atsvaras. Svarbu užtikrinti, kad kojos būtų pusiau sulenktos keliuose, o spauda yra kuo įtempta. Priešingu atveju bus atliekami pritūpimai ir lenkimai su svoriu, o tai neturės įtakos nugaros vystymuisi.

Traukos apatinis blokas tiesiogiai ir atgal

Šis pratimas leis siurbti per mažiausius nugaros raumenis. Žemutinio vieneto pranašumas yra tas, kad net moterys gali tai atlikti, taip pat žmonės, turintys minimalų fizinį tinkamumą. Apkrova nustatoma didinant svorį, taip pat keičiant simuliatoriaus rankos plotį.

Su klasikiniu apatiniu bloku (tiesiai neutralią rankeną) sukuriami plačiausios raumenys. Jei atliksite pratimą su plačia ranka, apkrova bus perkelta į konkrečias trapecijos ir rombo raumenų zonas.

Geriau atlikti žemesnį bloką iškart po antstolio. Pakanka atlikti tris 15 pakartojimų rinkinius. Labai svarbu kontroliuoti tempą ir praleisti mažiausiai keturias sekundes, kad laikytumėte simuliatoriaus ranką prieš krūtinę, ir tą pačią sumą pailsėti tarp pasikartojimų.

Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas, rekomenduojama jį apsunkinti ne tik svorio padidėjimu, bet ir rankenos keitimu. Atliekant apatinę plokštę traukiant, galima išspręsti beveik visas nugaros ir bicepso zonas. Sportininkai, kurie jau „ėmėsi“ maksimalaus svorio, atlikdami klasikinę apatinio mazgo trauką, dažnai eina į priešingą rankeną.

Viršutinis blokas

Viršutinis blokas taip pat laikomas vienu iš paprasčiausių ir palyginti saugių nugaros vystymosi mokymų. Simuliatorius bus taškas tiems žmonėms, kurie dar nėra įsisavinę didelių rankenėlių.

Atsižvelgiant į galimybę padidinti apkrovą, viršutinis blokas bus tinkamas tiems, kurie jau pasiekė 82 pakartojimus ir nori toliau plėtoti.

Siauras ir neutralus rankena suaktyvina bicepso ir raumenų skaidulų grupes, kurios yra arčiau nugaros centro. Tačiau platus sukibimas leis jums išsiaiškinti visas plačiausių raumenų vietas. Darbas su viršutiniu įrenginiu puikiai tinka raumenims statyti.

Pratimai yra puiki treniruotė pečių sąnariams. Pakanka atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius. Bet jei sportininkas naudoja maksimalų svorį, geriau dirbti su simuliatoriumi po to, kai iš anksto šildysite raumenis ir klasikinius traukiamuosius langus.

Traukos svarmenys su viena ranka

Šis pratimas leidžia jums dirbti abiejose nugaros pusėse, kontroliuojant darbo ir neveikiančių rankų svorį. Taip pat žymiai padidina judesių amplitudę. Jei, atliekant keltuvą, kaklas pakyla tik iki spaudos lygio, tada dirbant su svarmenimis, galite traukti alkūnę virš pečių lygio.

Šiuo atveju dalyvauja beveik visi viršutinės nugaros raumenys. Dėl likusios nedirbtos rankos ant stendo rizika, kad darbas su svarmenimis yra neteisingas, yra labai sumažintas. Liemenė lengvai valdoma, nuovargis nėra toks greitas, kad galėtumėte atlikti daugiau pasikartojimų.

Hantelių pakėlimas viena ranka paprastai atliekamas treniruotės viduryje. Pakanka atlikti tris 10 pakartojimų rinkinius.

Hipertenzija

Hyperextension - tai labai lengvas pratimas, todėl tinka moterims ir pradedantiesiems. Sudėtinga kūno pakilimo problema yra gana sudėtinga, todėl metodų skaičius gali būti nustatomas pagal „nesėkmę“. Sportininkai dažnai pernelyg didina pertraukas tarp pagrindinių metodų. Technika yra gana paprasta:

1. Kojoms pritvirtinti taip, kad klubai būtų visiškai gulėti ant stendo 45 laipsnių kampu;
2. Kirsti rankas;
3. Visiškai tiesiai pakelkite atgal, kol korpusas yra statmenai grindims;
4. Lėtai paimkite pradinę padėtį.

Be to, galite atlikti hiperspektyvą iš klasikinio stendo arba ant romėnų kėdės.

Atsigavimas po pratybų

Jei visas mokymas buvo skirtas nugaros vystymui, reikia atkreipti dėmesį į kūno kokybės atkūrimą.

Pirma, būtina atsisakyti bet kokių apkrovų ant plačiausių raumenų, priešingu atveju sužalojimo rizika padidės kelis kartus. Antra, patartina apsilankyti masažo terapeutas, kuris padės išvengti skausmingų simptomų atsiradimo.

Taip pat galite išgerti kalį ir nuvažiuoti ant nugaros (pvz., Traukite kelius į krūtinę, arba pabandykite gauti rankas nuo kojų nuo sėdėjimo padėties).

Rekomenduojame perskaityti straipsnį apie temą - kaip sukurti nugaros raumenis. Jame rasite papildomų pratimų ir visiškai kitokį požiūrį į nugaros raumenų pumpavimą, taip pat įvairius patarimus, kaip sustiprinti nugaros raumenis.

Ir taip, ar jums patiko šis straipsnis? Mums bus labai malonu išgirsti jūsų nuomonę komentaruose! Na, netrukus matysite naujus leidinius.