Šiuolaikiniam žmogui laikysena yra gana dažnas reiškinys. Tai nenuostabu: laikas, kurį praleidžiame kompiuteriuose ar išmaniuosiuose telefonuose, o ne stebime mūsų laikyseną, veikia mūsų raumenų ir stuburo būklę. Vienas iš tokių neigiamų pokyčių pasekmių yra apvalios pečių.

Susilpninus nugaros raumenis, krūtinės raumenys tampa pernelyg įtempti ir traukia pečius į priekį, todėl mes gauname vadinamąjį stoop į pečius. Laimei, trenerio Meg Plotsky teigimu, yra paprastų pratimų, kuriuos galite padaryti visą dieną, kad ištiesintumėte pečius.

„Sutul“ pečių ir prastos laikysenos: nemalonių pasekmių

Be to, kad bloga laikysena atrodo nepatraukli, nepaisydama teisingos kūno laikysenos sėdi ir vaikščioti, gali kilti daug fizinių diskomfortų, įskaitant:

• tam tikrų raumenų silpnumas ir atrofija;
• nuolatinis galvos skausmas;
• nuovargis dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo;
• kaklo ir pečių skausmas;
• nugaros skausmas;
• suspausti nervai;
• kvėpavimo sistemos sutrikimai.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis. Norėdami tai padaryti, pabandykite atlikti šiuos pratimus.

Norint užkirsti kelią stumbrų atsiradimui ant pečių, būtina išmokti atsipalaiduoti raumenis ir sustiprinti susilpnėjusius raumenis.

Pratimai, padedantys ištiesinti iškilusius pečius

Atlikite toliau nurodytus pratimus, o ne visai sunku, svarbiausia - nepamirškite reguliarumo! Be to, estet-portal.com rekomenduoja išbandyti pratimus, kad jie būtų tinkami.

1. Tempimas su diržu

Laikykite diržą, lyną ar panašų daiktą. Stovėkite tiesiai, paimkite dirželį abiejose rankose ir ištiesinkite juos pečių aukštyje (delnais žiūri žemyn).

Skleiskite rankas šiek tiek platesniu nei pečių ir įkvėpkite, pakelkite diržą virš galvos. Kai iškvepiate, sulenkite rankas taip, kad jūsų alkūnės būtų apie peties lygį, kartu sukant pečių mentes.

Diržas turi būti už galvos. Įkvėpkite ir pakelkite rankas tiesiai aukštyn; iškvėpkite ir tiesiai rankas priešais jus peties lygyje. Pakartokite 3–5 kartus.

1. Rankos už nugaros

Stovėkite arba sėdėkite tiesiai, nuleiskite pečių ašmenis. Uždėkite abi rankas už nugaros ir paimkite savo dešinę alkūnę su kairia ranka ir kairiąją alkūnę su dešine ranka.

Jei negalite pasiekti savo alkūnių, pabandykite užrakinti dilbį ar riešą. Pakelkite krūtinę ir nuleiskite pečių ašmenis žemyn, lyg spaudžiant juos į stuburą. Imtis 3-5 giliai įkvėpkite, pakeiskite rankas ir pakartokite pratimą.

1. Peilių sumažinimas

Šis judesys leidžia sustiprinti raumenis, turinčius pečių ašmenis teisinga padėtimi. Vykdymas: Sėdėkite tiesiai ir atneškite abu pečių mentes kartu, tarsi bandydami laikyti pieštuką tarp jų.

Laikykite pečių ašmenis toje padėtyje 10 sekundžių. Pakartokite 10 kartų. Pabandykite atlikti pratimą 3-4 kartus per dieną.

1. Krūtinės raumenų masažas

Ši procedūra sumažins krūtinės raumenų įtampą. Užpildymas: paimkite teniso kamuoliuką ir padėkite jį tarp peties ir klastelės. Pailsėkite kūną prieš sienos kampą, švelniai stumdami kamuolį į sieną, taip masažuodami raumenis.

Jei masažo metu randamas skausmingas taškas, spauskite jį (bet ne per sunku), kol skausmas išnyks.

1. Krūtinės atidarymas

Šis pratimas yra geras atlikti ryte arba prieš miegą, ištiesinti nugarą, „atidaryti“ krūtinę ir atsipalaiduoti krūtinės raumenis.

Padarykite tai: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų ir lenkite kelius. Rankos atidaromos delnuose, kad jūsų kūnas būtų panašus į raidę T.

Siekiant maksimalaus atsipalaidavimo, pastatykite rankšluostį (išilgai viso stuburo). Jei naudojate rankšluostį, įsitikinkite, kad jūsų sėdmenys ir galva yra „konvoliucijoje“. Padarykite tai 10 minučių per dieną.

1. "Angelai" ant sienos

Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis, atsakingus už tinkamą pečių padėtį. Todėl, jei turite stumtų pečių, atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną: stovėkite su nugarą, prispaustą prie sienos, tempdami rankas į šonus.

Tada sulenkite alkūnę ir pasukite juos taip, kad rankos galas palies sieną tiesiai virš alkūnių.

Lėtai pakelkite rankas, padėkite jas už galvos, bandydami neužsukti rankos nugaros ir alkūnių nuo sienos. Lėtai pakelkite ir nuleiskite rankas 10 kartų, lyg piešdami angelą sniege.

Pratimai padėties ištiesinimui namuose

Šiuolaikinis žmogus turi nedaug galimybių rūpintis savo laikysena per dieną. Ilgas sėdi prie stalo, važiuojant automobiliu ar viešuoju transportu, o ne vaikščioti - visa tai veda prie to, kad kūnas pradeda ieškoti patogesnių būdų būti sėdimojoje padėtyje. Kaip rezultatas, jūs jaučiate pečius, suapvalintą stuburą. Ši padėtis leidžia raumenų korsetui atsipalaiduoti. Be to, kūnas tampa pripratęs vartoti mažiau energijos, ir netrukus nėra teisingo, „atletiško“ laikysenos.

Savalaikis nugaros niveliavimas gali užkirsti kelią daugeliui sveikatos problemų. Tačiau paprastai žmonės domisi laikysenos ištiesinimu, net jei nugaros raumenys yra silpni. Šiame etape sunkiau pradėti, nes kiekvienam judėjimui reikės daug pastangų. Nepaisant to, netgi apleistais atvejais, kai reguliariai treniruojasi namuose, pakanka normalizuoti.

Pagrindinės taisyklės

Norint suderinti laikyseną, savaitės tvarkaraštyje būtina įtraukti fizinį aktyvumą. Pratimai, susiję su nugaros ištiesinimu, nesukelia didelių sunkumų. Tačiau tuo pačiu metu reikia suprasti, kad kuo ilgiau jūs to nepadarysite, tuo ilgiau bus prisitaikymo laikotarpis.

Laikykitės šių sąlygų, o perėjimas prie naujo veikimo būdo bus kuo skausmingesnis:

• Negalima judėti ant pakaušio. Tokie judesiai neužkrauna raumenų, nesukelia jų stipresni. Tačiau jie atskleidžia raiščius į pavojų ir gali sukelti įtrūkimų ar ašarų susidarymą.
• Kiekvienas raumenys turėtų įšilti palaipsniui. Net jei atliekate paprastus apšilimo judesius, įsitikinkite, kad maksimali amplitudė palaipsniui pasiekiama.
• Užsiėmimas namuose, be trenerio, savarankiškai kontroliuoja sveikatą. Praleiskite klasę, jei padidėja kraujospūdis arba susirgsite. Jei dėl ligos jums teko pertrauką per savaitę ar ilgiau, kitą pamoką sumažinkite pusę apkrovos.
• Naudokite kvėpavimą, kad ištiesintumėte stuburą. Kvėpuodami pastangas, prisotinate raumenis deguonimi, maksimaliai įtraukite juos į darbą. Kartu su plataus amplitudės judesiais, tai leidžia jums ištiesinti nugarą ir padėti slanksteliams patekti į vietą.

Laikykitės šių nurodymų dėl bet kokių toliau išvardytų pratybų. Dėmesys jūsų fiziniams gebėjimams.

Ištiesinimo laikysena nėra procesas, kuriam reikalingi rezultatai. Kiekvieną pratimą galite atlikti kiekvieną dieną tik 5 kartus, ir dar geriau jausitės.

Klasikinis kompleksas

Šie pratimai buvo panaudoti padėčiai ištaisyti TSRS. Jie veiksmingai treniruoja nugaros raumenis, leidžia jums ištiesti pečius ir suteikti stuburui tinkamą padėtį. Pratimai kiekvieną savaitę bent du kartus, o pirmieji rezultatai bus pastebimi per mėnesį.

1. Sėdėkite ant grindų ir tuo pat metu sulenkite kojas. Apvyniokite kojas abiem rankomis ir nuspauskite kojas. Užsukite pirštus. Nuleiskite smakrą ant kelio. Ir dabar, nepalikdami savo rankų, pasukite ant nugaros, mėtydami galvą atgal. Pasukite į pradinę padėtį. Šį judėjimą neįmanoma atlikti lėtai, bet stenkitės kuo sklandžiau pasukti. Pratimai kartojami bent 10 kartų.
2. Atsigulkite ant skrandžio. Ištiesk savo kūną, stumdami save rankomis. Pabandykite prisiliesti prie galvos. Pajuskite galą ir kaklą. Lėtai suskaičiuokite iki penkių. Atsipalaiduokite, nusileiskite. Vykdykite penkis kartus.
3. Nesikeičiant padėties, sulenkite kelius ir užklijuokite savo kulkšnis. Pabandykite sūpinti savo kūną, pakaitomis stumdami save į priekį ir atgal. Įkvėpkite ant pirmojo išmetimo, toliau laikykite kvėpavimą. Laikykite kiekvieną raumenį įtampoje. Iki penkių 4–5 svyravimų rinkinių.
4. Atsistokite tiesiai, bet, kad kojos būtų viena nuo kitos. Skleiskite rankas į šoną. Atlikite lėtą pasvirimą į šoną. Rankų linija turi būti statmena grindų linijai. Apatinės rankos delnas susiduria su artimiausia pėda. Laikykite poziciją, kol pajusite savo pusės įtampą. Vienas ar dvi minutės pradedantiesiems, iki septynių minučių paruoštiems.
5. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas nuo grindų nedideliu atstumu (1-3 cm). Laikykite šią padėtį iki 20 sekundžių. Iš pradžių pratimas gali atrodyti sunkus. Su juo mokomi visi raumenys, palaikantys laikyseną apatinėje kūno dalyje. Reguliarus fizinis krūvis atgaivina atrofuotus raumenis ir palengvina sveiką stuburo padėtį visą dieną.

Po poros savaičių po treniruotės pradžios kūnas pradės jaustis geriau. Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas nugaros raumenys jau sugrįžo į sistemą. Vienas dalykas - gyvybingumo padidėjimas po teisingų apkrovų. Kitas dalykas - būtinybė išlaikyti stuburą visą dieną.

Stenkitės nepraleisti mokymo be pagrįstos priežasties. Vos porą savaičių kartu su nuolatine „kreidelio“ padėtimi pakanka paneigti visus nebaigto komplekso privalumus.

Pratimai su treniruokliais

Sporto mėgėjai nėra apsaugoti nuo nugaros problemų. Kiekvienas gali turėti gyvenimo laikotarpį, kai nėra galimybės eiti į sporto salę. Bet kaip suderinti savo laikyseną su suaugusiu, aktyviu asmeniu namuose, jei pagrindiniai judesiai atrodo pernelyg lengvi ir nuobodu? Tiesiog atlikite treniruoklius. Hanteliai ir gimnastikos lazda namuose neliks daug vietos. Pertraukos metu jie gali būti praktikuojami tiek bute, tiek darbo vietoje.

Kokie pratimai gali padėti atkurti jūsų laikyseną:

1. Stovėkite prie sienos taip, kad kojos, sėdmenys ir pečiai būtų užspaudžiami. Įdėkite daiktą, sveriantį iki vieno kilogramo, ant galvos. Smakras turėtų atrodyti tiesiai, rankomis pakabinti atsipalaidavęs prie klubų. Stovėkite šioje pozicijoje bent minutę. Šis pratimas sukelia nugaros ir raumenų „įsiminti“ teisingą padėtį. Jis gali būti atliekamas iki kelių kartų per dieną, bet galite pradėti nuo keturių kartų per savaitę. Sėkmės raktas yra įtampos stoka. Kiekvienas raumenys turėtų jaustis laisvai ir lengvai.
2. Stovėkite su kojomis peties pločio. Kiekvienoje rankoje padėkite ant svėrimo agento (pvz., Šviesos hantelio). Sklandžiai, švelniai sulenkite. Pabandykite užbaigti maksimalią deformaciją. Pirmą kartą atlikdami pratimus kreipkitės pagalbos. Leiskite laikyti kūną, draudžiant nuo kritimo. Tris sekundes laikykitės nukrypimo, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Tai puikus apšilimas apatinės nugaros ir nugaros stuburo. Neįprastos apkrovos stiprina nugaros smegenų kraštą, sugrąžindamas toną į susilpnėjusius raumenis.
3. Tvirtai suvokkite gimnastikos lazdelės galus abiem rankomis, laikydami jį horizontaliai už nugaros. Nesulenkdami alkūnių, pakelkite lazdą iki maksimalaus aukščio, tada nuleiskite jį. Atlikite judėjimą vidutiniu greičiu, iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.

Parengti savaitės programą, sutelkiant dėmesį į bendrą fizinio tinkamumo lygį. Šie stuburo ištiesinimo pratimai gali būti atliekami du kartus arba tris kartus per savaitę, jei nugaros stipriai susilpnėja. Jei "užšaldyti" raumenys tiesiog turi maišyti, tada atlikite kompleksą kasdien ir netrukus pasieksite rezultatą.

Šunys

Bet kuris suaugęs asmuo, turintis problemą, yra ypač įdomus stuburo tiesinimo pratimas, kuris gali ištaisyti figūrą. Galų gale, išlenktas stuburas veikia metabolizmą, kuris dažnai sukelia svorio padidėjimą. Pagrindiniai judesiai padeda ne tik atsikratyti papildomų svarų, bet ir ištiesinti savo laikyseną namuose.

• "Dviratis". Sudėtingas judėjimas, siurbiantis visus nugaros-brachialinio raumenis ir paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir palaikykite savo pečių mentes. Pasukite savo įsivaizduojamus dviračių pedalus kojomis: pirmiausia į priekį, tada atgal. Nebandykite sukurti greičio nematomam dviračiui: pajusti raumenų judėjimą.
• "Žirklės", ant jūsų nugaros, šiek tiek pakelkite kojas. Pakaitomis banguokite kiekvieną koją aukštyn ir žemyn, kad kojos būtų kertamos sąlyginiu viduriu. Jei judėjimas vyksta tiesiogiai, reikia pajusti įtampą spaudos srityje
• "Kitty". Eikite ant kelio, pailsėkite rankas ant grindų, laikykitės tiesiai. Apvalykite pečius, sulenkite atsarginę dalį, nuleiskite galvą kiek įmanoma žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį, tada sulenkite nugarą, pakelkite pečius ir meskite galvą atgal. Pakartokite keletą kartų.

Pirmiau minėti pratimai, skirti ištiesinti laikyseną, pradės daug jėgų. Bet jei nesuderinsite formavimo su kitomis apkrovomis, turėsite dirbti kiekvieną dieną. Priešingu atveju, ištiesinkite nugarą, neveiks: kūnas negaus pakankamai atskaitos taškų, kad prisitaikytų prie naujo standarto. Nepaisant to, formavimas yra vertas pasirinkimas, nes tai leidžia ne tik ištaisyti savo laikyseną namuose, bet ir nusivylimą.

Kaip greitai ištiesinti laikyseną namuose

„Jis turi karališkąją laikyseną“, - pagalvokite apie vyrą, turintį galvą aukštai ir išdidžiai ištiesintą nugarą ir pečius. Žvilgsnis į gražius žmones yra daug malonesnis už susižavėjusias asmenybes, kurių nugaros primena klausimų ženklus. Visą laiką tiesi laikysena buvo aristokratijos ir kilnus padėties visuomenėje ženklas, nes aukštojoje visuomenėje, kai tik sužinojo vaikščioti, vaikai buvo mokomi išlaikyti savo nugarą ir stebėti jų išvaizdą. Šiandien tiesiai laikysena yra ženklas, pagal kurį galime nustatyti galbūt karinę, ir tai yra labai varginantis, nes lygi nugara yra ne tik gražus važiavimas, bet ir fizinės bei psichinės sveikatos rodiklis, rodantis teigiamą ir pasitikėjimą.

Prastos laikysenos priežastys

Žmonės, kurie neatsižvelgia į jų laikyseną, pradeda skųstis dėl skausmo nugaroje, iš pradžių nereikšmingi, o vėliau virsta sunkios ligos simptomais. Klaidinga nuomonė, kad jaunimo ir jaunimo sveikata prarandama. Stuburo posūkio ir kaulų struktūros sutrikimų kreivė nėra tiesiogiai susijusi. Jei pageidaujate, galite gauti apsvaiginimo efektą ir atgauti lygų laikyseną ir tiesią nugarą, nesukeliant jokių požymių.

Kodėl žmogus pradeda šokinėti? Ekspertai nustato dvi nesveiko įpročio priežastis:

1. Silpnas raumenų korsetas. Pagal statistiką, tai stebima kiekviename antrajame asmenyje. Senais laikais žmonės vedė sveiką gyvenimo būdą, dalyvavo fiziniame darbe ir liko daug gryname ore. Šiandien žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia kompiuteryje, nesportuoja ir tinkamai nevalgo. Deja, vaikystėje ir paauglystėje deramas dėmesys nėra skiriamas nugaros sveikatai. Vykdydama pamokas vaikas sėdi persipynęs. Tėvai ne visada kontroliuoja šį procesą, o įprotis tampa stabili. Šie veiksniai lemia raumenų susilpnėjimą ir dėl to pažeidžia laikyseną.
2. Netinkama kūno padėtis ir netolygus apkrovos pasiskirstymas. Ši priežastis yra glaudžiai susijusi su pirmuoju, tačiau ją sunkina nepajėgumas paskirstyti apkrovą ant kūno.

Kodėl teisinga laikysena yra tokia svarbi

Ne visi supranta, kaip svarbu išlaikyti laikyseną. Bet tai turi tiesioginį poveikį gyvybiniams vidaus organams - jie negali tinkamai veikti dėl netinkamo kraujo tiekimo. Žmogaus stuburą sudaro 26 slanksteliai. Jei paspaudžiate bet kurį iš jų, trikdymas, laikysena ir, atitinkamai, kraujo apytaka yra sutrikdytos. Taip atsiranda įvairių ligų.

Netinkama laikysena veikia augimą. Asmuo, nuolat stovintis griovelyje, turi įtampos raumenis. Deformuoti tarpslanksteliniai diskai, dėl kurių nėra galimybės ištiesinti iki pilno aukščio net miegant. Tuo tarpu, jei sekate savo laikyseną ir atgal nuo vaikystės, galite augti net 15 centimetrų!

Galiausiai, moralinė asmens padėtis priklauso nuo teisingos laikysenos. Pažymima, kad žmonės, turintys tiesią nugaros šypseną dažniau, mėgsta gyvenimą, gyvena teigiamoje bangoje. Tačiau vyrai ir moterys, sulaikę savo amžių, atrodo pavargę. Taip, tai iš tikrųjų yra, nes jie daug greičiau pavargsta ir du kartus deda pastangas tai padaryti.

Kaip mokyti save, kad išlaikytumėte nugarą tiesiai

Didžiuliai laikysena ir šviesūs skraidymo žingsniai rodo žmonių sveikatą, taigi jums reikia treniruotis, kad nenustumtumėte. Norėdami tai padaryti, atlikite šias taisykles:

1. Laikykite nugarą tiesiai, bet jums nereikia stengtis sukurti įspūdį, kad akcija yra įtraukta iš užpakalinės dalies.
2. Laikykite platus pečius, nuleiskite juos į priekį.
3. Galvutė turi būti lygi su stuburo slanksteliu, nors ji negali būti išmesta atgal ar nuleista. Pabandykite traukti į skrandį, neištirpinkite raumenų.
4. Pėsčiomis ir stovėdami, ištiesinkite kojas, stenkitės tolygiai paskirstyti kūno svorį.

Apie pozą reikia prisiminti darbo proceso metu, sėdint prie stalo:

1. Sėdi su kryžiukais yra blogas įprotis. Kojos turi būti tolygiai ant grindų, o keliai turi būti žemiau klubų.
2. Atidarykite krūtinės ląstą į priekį, skrandį, priešingai, ištraukite. Darbo kompiuterio monitorius turi būti akių lygyje, nešiojamas kompiuteris turi būti ant stovo.
3. Periodiškai (idealiu atveju, kas trisdešimt minučių) reikia pakilti ir turėti lengvas treniruotes, įskaitant akis.

Tinkamai parinkta kėdė ir čiužinys - sveikos nugaros garantija

Ne visi žmonės dirba biure, bet namuose dauguma jų laisvalaikio praleidžia daug prie kompiuterio stalo, nes internetas jau tapo neatsiejama mūsų gyvenimo dalimi.

Siekiant sumažinti stuburo apkrovą ir išlaikyti tiesią padėtį tokiam klausimui, kaip kėdės įsigijimas, reikia atidžiai stebėti.

Paprastas kėdė tam netinka. Patartina pasirinkti kėdę su specialia nugaros ortopedine forma, kartojant nugaros kreives. Dėl to būtina, kad nugara būtų visiškai prilipusi prie apatinės nugaros, dėl to sumažės stuburo apkrova.

Kaip pasirinkti čiužinį
Teisingai parinktas čiužinys ir pagalvė taip pat gali prisidėti prie laikysenos tiesinimo, todėl prieš perkant miegamuosius objektus svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• Pernelyg sunkus čiužinys turi neigiamą poveikį slanksteliams.
• Pagalvė neturėtų būti per plati ir didelė.
• Vyresnio amžiaus žmonėms geriau negu vidutinio kietumo čiužinys.
• Atgal poilsis neturėtų užgriūti.

Kaip ištiesinti laikyseną su pratimais

Norėdami pasiekti gražią laikyseną, nebūtina eiti į sporto salę. Galite atlikti tinkamus pratimus, kuriais siekiama pagerinti raumenų tonusą ir namuose.

1. Kojos yra sujungtos, rankos nuleidžiamos palei kūną. Įkvėpus pakelkite rankas, iškvėpdami, sulenkite atgal. Dar kartą įkvėpkite, nuleiskite rankas ir pasilenkite į priekį. Apvali nugara, nuleiskite galvą ir pečius.
2. Pakelkite alkūnes ir pasiekite rankas prie pečių, skleiskite rankas ir traukite pečių mentes.
3. Perkelkite svorį, sveriantį 1 kilogramą, iš vienos pusės į kitą už nugaros.
4. Kelkis ant visų keturių. Ištiesinkite stuburo galą, tada stipriai sulenkite stuburą ir keletą sekundžių stovėkite toje padėtyje.

1. Atsigulkite ant skrandžio, palenkite rankas palei kūną. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą ir kojas.
2. Ranka laikykite kulkšnies ir pabandykite juos nuleisti į galvą. Laikykitės šios pozicijos 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite kūną.
3. Padėkite rankas palei kūną, sulenkite kojas prie kelio, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Ši padėtis yra 5-15 sekundžių, tada nukristi prie grindų.
4. Atsigulkite ant nugaros, be laisvų rankų palei kūną. Kelti spaudą. Kojos nekeliamos, nesilenkite į kelius. Su kiekvienu liftu laikykite kvėpavimą.

• Ištiesinkite nugarą, padėkite rankas už galvos ir sulenkite. Skaičiuokite iki 5 ir atsipalaiduokite kūną.
• Atsistokite, mesti rankas. Priveržkite pilvo raumenis, stovėkite ant kojų ir pasiekite rankas.

Taip pat labai veiksmingos yra balanso pratybos: stovėkite prie nugaros prie sienos, pakelkite storą knygą arba mažą smėlio maišelį ant galvos. Galvos, juosmens ir kulnų, kiek įmanoma, nuspauskite ant paviršiaus. Pabandykite vaikščioti su objektu ant galvos, neliesdami jo rankomis.

Jei kreivumas yra labai stiprus, kai kurių pratimų nepakanka. Jūs turite veikti komplekse:

• Masažas su išankstine konsultacija su specialistu.
• Korseto terapija, skirta pašalinti raumenų disbalansą ir palaikyti kūną.
• Narkotikų gydymas, siekiant sumažinti raumenų spazmus ir juosmens skausmą.

Beje, „Charcot“ dušas yra puiki priemonė stuburo kreivio profilaktikai ir gydymui, tačiau tai galima padaryti tik gydytojo receptu.

Jūs turite suprasti, kad procesas yra ilgas ir norint pasiekti norimą efektą, turite būti kantrūs. Laikui bėgant, raumenys ir sausgyslės priprasti prie teisingos kūno padėties, o pastangos atsipalaiduos su regaliu guoliu, lengvu važiavimu ir gera nuotaika.

Kaip suderinti laikyseną

Kaip suderinti savo laikyseną ir išvengti stuburo ligų, pasakys mūsų specialistai ir parodys, kaip laikyti nugarą tiesiai. Nuo vaikystės tėvai papasakojo savo vaikus laikyti nugarą tiesiai, o ne slouchuoti.

Žinoma, teisinga laikysena yra ne tik sveikata, bet ir grožis.

Kaip ištiesinti nugarą ir pečius

Deja, šiuo metu apie 90% Žemės gyventojų turi problemų dėl stuburo. Tai šnipinėjimo ar kreivos sėdėjimo įprotis, sukeliantis stuburo kreivumą. Sveikas stuburas turi keletą kreivių, kad būtų galima geriau susilpninti.

Dažniausiai pasitaikantys pažeidimų tipai:

• skoliozė;
• stumti;
• atgal;
• atgal;
• atgal.

Kai žmogaus pečių padėtis yra netinkama, sukuriama įtampa ant kaklo. Dažnai kompiuteris gali pabloginti netinkamą laikyseną. Žmonės pradeda slysti ir atsiranda raumenų atrofija.

Kaip suderinti laikyseną ir pečius?

Daugeliu atvejų žmogus turi įveikti savo įpročius slysti, sukti nugarą ir pradėti daryti specialius pratimus.

Pataisyti būtina stiprinti stuburo raumenis, esančius tarp pečių. Dėl nugaros ir raumenų silpnumo atsiranda. Asmuo turi siekti raumenų jėgos ir tada pečiai bus tiesioje padėtyje.

Stuburo raumenų stiprinimas padės plaukti. Treniruokitės su knyga ant galvos.

Greiti būdai ištiesinti

Norėdami tai padaryti, reikia atlikti pratimų rinkinį, kad sustiprintumėte nugaros raumenis ir tempimą. Pakanka skirti 15 minučių per dieną, o asmuo atsipalaiduos nuo nugaros problemų.

Norint pasiekti greitą efektą, rekomenduojama dėvėti specialius diržus arba korsetus, kurie parduodami vaistinėse. Pažymėtina, kad korseto dėvėjimas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei jis bus sujungtas su fizine jėga.

Rekomenduojama rūpintis savo lova. Ji turėtų miegoti ant ortopedinės pagalvės ir čiužinio. Turite vaikščioti daugiau ir stebėti savo nugaros padėtį.

Rūpinkitės kompiuterio kėdė. Patartina pasirinkti modelius su ortopedinėmis nugaromis. Būtina atlikti biuro treniruotes, vaikščioti ant kulnų ir kojinių. Rekomendacijų laikymasis kartu su kompetentinga fizine veikla padės kuo greičiau grąžinti teisingą laikyseną.

Mes mokome namuose

Nereikia prisiregistruoti prie jogos ar fitneso. Asmuo gali išspręsti problemą savo namuose. Pagrindinis dalykas yra ne būti tingus ir skirti pakankamai dėmesio šiam procesui.

Kaip suderinti savo laikyseną namuose?

Jūs privalote kasdien naudotis, o tai užtruks 15 minučių. Turėtumėte stebėti savo sėdėjimo padėtį ir vaikščioti.

Taip pat būtų naudinga dėvėti ypatingą korsetą. Pratimai bus būtini. Svarbu atkreipti dėmesį į tempimą, stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Miegas turėtų būti ant ortopedinio čiužinio ir pagalvės. Ėjimas su knygomis ant galvos yra gerai žinomas būdas koreguoti jūsų laikyseną.

Žiūrėkite vaizdo įrašus šia tema.

Naudingas vaizdo įrašas tema

Efektyvios terapinės pratybos

Ji turėtų prasidėti su pratimais, kuriais siekiama stiprinti stuburą.

1. Gulėdami ant kieto ir plokščio paviršiaus, išskleiskite rankas. Pakelkite galvą ir ištraukite pirštus.
2. Sėdėkite ant kėdės, už nugaros, kad galėtumėte prisijungti prie „pilies“. Tokiu atveju rankos turi būti stipriai įtemptos ir atsipalaiduotos.
3. Atsigulkite ant pilvo ir laikykite veršį. Patraukite galvą prie kojų.

Visi pratimai atliekami ne mažiau kaip 10 kartų.

Po treniruotės stiprinti stuburą, reikia eiti į laikysenos pratimus. Nepaisant visų paprastumo, šie pratimai yra labai veiksmingi. Svarbiausia, kad jų įgyvendinimas neturės daug laiko ir įgūdžių.

Pagrindinė taisyklė yra reguliarumas.

Jei pratimai bus atliekami sistemingai, rezultatas nebus ilgas.

Patartina atlikti pratimus prieš veidrodį, kad galėtumėte stebėti nugaros padėtį.

1. Kai stovite, pakelkite pečius po vieną. Laikykite pakeltą petį kelias sekundes.
2. Uždėkite rankas už nugaros ir pritvirtinkite juos prie „užrakto“. Šioje padėtyje pabandykite pakelti rankas kuo aukščiau.
3. Įkvėpkite, iškvėpkite ir atneškite pečių ašmenis kuo arčiau vienas kito. Būtina atkreipti į skrandį ir sulenkti atgal.
4. Sėdėkite ant kietos kėdės. Ištempkite rankas ir pritvirtinkite „užraktas“. Tada lėtai užlenkite rankas už pečių, kiek įmanoma.

Visi minėti pratimai turėtų būti kartojami ne mažiau kaip 10 kartų per dieną.

Pratimai su knyga bus veiksmingi. Šis pratimas yra veiksmingas, nes pats kūnas prisimena, kuri laikysena yra teisinga. Tai bus geriau, jei knyga bus didesnė. Ji turėtų stovėti prieš sieną, kad pečių, dubens ir kulnai galėtų jį paliesti.

Po to įdėkite knygą ant galvos ir nueikite aplink kambarį. Kiekvieną dieną jums reikia apsunkinti pratimą ir pradėti vaikščioti laiptais ir pritūpti.

Mes susiduriame su problema per savaitę

Padėtis gali būti išlyginta per savaitę, tačiau su sąlyga, kad kreivė yra pradiniame etape. Svarbiausia yra pradėti pratimus laiku.

Asmuo namuose gali nustatyti, ar yra problema. Norėdami tai padaryti, atsistokite prie sienos. Su tiesia laikysena, kulnais, sėdmenimis, pečių ašmenimis ir kaklu turėtų paliesti siena. Juosmens deformacija turi būti maža.

Jei asmuo turi tokią kūno padėtį, kad nieko nerimauti. Tačiau, jei kūno padėtis toli gražu nėra ideali, būtina kuo greičiau pradėti pratimus. Reikia prisiminti, kad graži laikysena yra ne tik stuburas. Būtina dirbti su spauda ir plėtoti visas raumenų grupes.

Laikysenos suderinimo būdai

Kai žmogus suprato, kad turi nugaros problemų, turėtumėte kuo greičiau pradėti jį lyginti. Tai padės jogos, fitneso, formavimo ir, žinoma, plaukimo. Tai plaukimas, kuris yra efektyviausias iš visų minėtų sporto renginių.

Jei negalite lankyti sporto klubų, galite atlikti suderinimo laikyseną namuose.

Yra daug pratimų, skirtų laikysenai ir grožiui. Žinoma, reikia prisiminti apie prevenciją.

Vaikščiojant, būtina tolygiai paskirstyti kūno svorį. Atitiktis rekomendacijoms ne tik atkurs laikysenos grožį, bet ir ją išlaikys. Tai galima padaryti bet kokio amžiaus.

Kaip ištiesinti pečius: ką roko ir ką daryti?

Sportas yra laikomas geriausiu būdu pakelti, bet ką ištiesinti į pečius? Su neraštingu požiūriu, galite lengvai pabloginti problemą.

Todėl svarbu suprasti, kokios yra priežastys, dėl kurių susiduriama, ir kokių pratimų galima padaryti, kad pečiai būtų ištiesinti ir kokių rūšių fizinį aktyvumą reikėtų vengti.

Priekinių pečių priežastys ir padariniai

Žmogaus stuburas turi nedidelių natūralių kreivių, kurios yra reikalingos sunkio centro amortizavimui ir išlaikymui. Bet kai šie lenkimai viršija normą, tai daro įtaką laikysenai ir sveikatai apskritai. Pvz., Pernelyg išlenkta krūtinės ląstos stuburo forma pasireiškia stumtų pečių pavidalu. Šis nuokrypis vadinamas kyphosis ir randamas 10% pasaulio gyventojų.

Kyphosis gali pasireikšti bet kokiame amžiuje, tačiau paaugliams ir seniems žmonėms jis yra labiausiai jautrus. Ligos priežastys:

1. Sėdimasis gyvenimo būdas. Dėl šios priežasties biuro darbuotojai, mokiniai ir studentai vystosi.
2. Nugaros raumenų susilpnėjimas, kurį sukėlė sporto ir rankinio darbo stoka.
3. Per didelis. Problema gali kilti dėl suvaržymo ar fizinio diskomforto dėl mažų durų ir lubų.
4. Neraštingai pamuštos treniruotės. Pavyzdžiui, asmuo aktyviai pumpuoja krūtinės raumenis, bet ne visai atkreipia dėmesį į nugaros raumenis, dėl kurių pečiai traukiami į priekį.
5. Įgimtas jungiamojo audinio silpnumas. Vaikams, turintiems šią problemą, kyphosis gali išsivystyti net iš pernelyg sunkių žiemos drabužių.
6. Įgimtas slankstelių deformavimas (Scheuermann-Mau liga).
7. Nugaros raumenų paralyžius, kurį sukelia smegenų paralyžius, poliomielito ir kitas ligas.
8. Rickets
9. Stuburo traumos.
10. Osteochondrozė. Liga sukelia laipsnišką tarpslankstelinių diskų nusileidimą ir stuburo kreivumą. Tai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios slypi senatvėje.
11. Psichologinės priežastys. Kyphosis dažnai pasireiškia žmonėms, kurie nėra tikri dėl savęs, taip pat vaikams, kurie patiria didesnį spaudimą iš tėvų.

Sukimo priežastys yra gana įvairios, ir ne visos jos gali bandyti ištiesinti pečius pratimų pagalba. Jei kreivė yra sužalojimo ar sunkios ligos pasekmė, stuburą galima atkurti tik prižiūrint gydytojui. Jei tai yra daugelio valandų sėdėjimo prie kompiuterio pasekmė, tuomet jums reikia mokyti save sėdėti tiesiai atgal, o lygiagrečiai su sportu pradėkite ištaisyti susidariusią problemą.

Žmonės, kurie nepasirūpino koregavimu savo jaunystėje, iki 40-50 metų amžiaus, patiria stiprų nugaros skausmą. Taip pat tikėtina, kad vidaus organai bus išstumti, o galūnių problemos, kurios dėl išlenkto stuburo prarandamos normalios kraujo, yra problemos.

Ar galima ištiesinti pečių pratimus?

Ištiesinkite pratimų pečius, kuriais siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Pirmiausia tai yra raumenys, esantys tarp pečių:

• rombo;
• trapecijos formos;
• paraspinalinis;
• subakute.

Jei kryptingai sukasi šiuos raumenis, pečių sąnarys palaipsniui plečiasi, o stoop išnyksta. Taip pat reikia atkreipti dėmesį į kitus raumenis, palaikančius laikyseną - deltinį, glutalinį ir kaklo raumenis.

Tempimo pratimai taip pat bus naudingi, nes ne tik susilpnėjo, bet ir pernelyg įtempti raumenys gali sukelti kreivumą. Ši problema dažnai liečia žmones, kurie intensyviai dalyvauja treniruoklių salėje. Reguliarus kaklo ir krūtinės raumenų tempimas yra ypač svarbus kyphosis pašalinimui ir profilaktikai. Be mankštos, atsipalaidavimą galima pasiekti naudojant masažą.

Kaip paversti pečius atgal naudojant treniruotės terapiją?

Fizinė terapija ne tik stiprina nugaros raumenis, bet ir įprotį laikyti pozą teisingai. Procesas yra ilgas, pirmieji rezultatai gali būti vertinami ne anksčiau kaip po 3 mėnesių, o visiškas atsigavimas truks apie šešis mėnesius. Be to, sėkmė įmanoma tik sistemingai. Pratimai pečių ištiesinimui turėtų būti atliekami ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę, tačiau geriau juos kasdien atkreipti.

Apsvarstykite keletą pratimų, kurie padeda formuoti nugarą tiesiai:

Pratybų numeris 1. Mes tapome plokščia siena, glaudžiai su juo susilieję su visu kūnu. Jei slydimas vis dar yra silpnai išreikštas arba gimnastika atliekama prevencijai, kūnas turės 5 kontaktinius taškus su siena - kulniukai, veršelių ir glutealiniai raumenys, mentės ir kaklo stuburas. Esant tokiai padėčiai 10-15 minučių per dieną, kūnas prisimins teisingą laikyseną.

Pratybos numeris 2. Formuoja įprotį išlaikyti nugaros lygį vaikščiojant. Norėdami tai atlikti, jums reikės gimnastikos lazdelės. Mes turime jį lygiagrečiai grindims už nugaros, juosmens lygyje. Laikydami lazdą su alkūnėmis, mes einame su juo 15-20 minučių per dieną. Be to, galite pastatyti nuolydį prie grindų.

Treniruotės numeris 3. Mes tapsime prie sienos, žingsnis atgal ir pailsėsime ant mūsų delnų. Nesukeliant kojų ir nesulenkiant ištiesintų rankų, mes pradėsime lėtai pasvirti link sienos. Šioje pratyboje turėtumėte perkelti tik pečius, kurie turėtų būti kuo labiau sugrąžinti. Perėjimas į priekį atliekamas įkvėpus, vėl iškvėpti. Iš viso daroma 6 iš šių šlaitų.

Pratimų skaičius 4. Jam vėl reikia lazdelės, kuri taip pat gali būti pakeista diržu arba ilgu rankšluosčiu. Laikydami lazdą iš dviejų pusių šiek tiek platesniu atstumu nuo pečių, pradėsime lėtai pakelti rankas priešais mus, bandydami juos nukreipti už galvos. Užtikriname, kad pečiai nesudarytų kartu su rankomis. Pakartokite judėjimą 5-7 kartus.

Pratybų numeris 5. Mes skleidžiame rankas į šonus, o po to lėtai pradedame juos užlenkti už mūsų nugaros. Tada mes nuleidžiame ir dar kartą kartojame judėjimą.

Tokie pratimai yra geri profilaktikai, o taip pat ir nedideliam atlenkimui, sukelia sėdimą gyvenimo būdą. Raumenų atrofijos atveju reikės intensyvesnių pratimų nugaros raumenims stiprinti.

Pečių pratybų kompleksai

Šie pratimai padės sustiprinti nugarą ir kartu sumažinti raumenų spazmus:

Pratybų numeris 1. Mes nusileidžiame ant skrandžio. Rankos paliekamos palei kūną palmėmis. Kojos yra atsipalaiduotos. Neišlenkdami rankų arba nešdami delnų nuo grindų, įkvėpus, lėtai pakelkite kūną į viršų. Laikykite porą sekundžių, o iškvėpkite atgal. Judėjimas turėtų būti atliekamas dėl nugaros raumenų pastangų. Tiesiog atlikite 8-12 pakartojimų.

Pratybos numeris 2. Panašiai kaip ir ankstesnis, tik rankos sulenkiamos alkūnėmis ir atsiskleidžia į šonus. Pirštai remiasi viskiu.

Treniruotės numeris 3. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną. Vieną koją sulenkiame 90 laipsnių kampu ir lėtai pakelkite jį virš grindų 20-30 cm, laikykite jį kelias sekundes ir grąžinkite atgal. Ar 6 atkartoja kiekvieną kojų.

Pratimų skaičius 4. Mes nusileidžiame ant skrandžio, išilgai tiesios rankos. Įkvėpus, lėtai pakelkite dešinę ranką ir kairiąją koją tuo pačiu metu, o tada kairiąją ranką ir dešinę koją. Tokius pakaitinius judesius kiekvienai rankai ir kojai sudaro 6 kartus.

Pratybų numeris 5. Mes nusileidžiame ant skrandžio. Mes sulenkiame dešinę koją keliu, o rankomis padedame iki sėdmenų. Pečiai, kai grįžta atgal. Praleiskite 30 sekundžių. Pakartokite su kairia koja.

Pratimų skaičius 6. Jis atliekamas panašiai kaip ir pirmasis, tik kartu su kūnu pakeliame rankas, sukdami pečius atgal ir sumažinant pečių mentes.

Pratimai Nr. 7 „Katė“. Mes gauname visus keturis. Lėtai sulenkite nugaros lanką, nuleisdami galvą žemyn. Tada mes sulenkiame nugarą žemyn, mentės kartu, veidas atrodo. Pakartokite 6 kartus.

Pratimų skaičius 8. Mes sėdime ant grindų, kojos ištemptos į priekį. Pakreipkite kūną, bandant pasiekti pirštus. Atgal ir kojos nesilenkia. Išsaugokite poziciją 30 sekundžių. Jei negalite pasiekti pėdų, galite juos uždėti.

Šis kompleksas bus naudingas ne tik kyphosis, bet ir 1 ir 2 laipsnių skoliozei. Ir taip pat padeda sušvelninti osteochondrozės būklę.

Rekomenduojame: įrodyta sporto mitybos parduotuvė su darbo papildais ir kompetentingais konsultantais!

Pratimų rinkinys fitball

Naudojant fitball leidžia efektyviai sustiprinti nugaros raumenis ir padidinti stuburo lankstumą. Paspaudę šiuos pratimus bus naudinga:

Pratybų numeris 1. Mes pastatome ant skrandžio ir klubų ant rutulio, pastatydami jį taip, kad galėtumėte atsipalaiduoti kojas nuo sienos. Rankos gauna pilį. Išnykdami pakeliame tiesų kūną, įkvėpdami grįšime. Pratimai imituoja kūną dėl hiperextensiono. Tiesiog atlikite 15-20 pakartojimų.

Pratybos numeris 2. Mes turime fitball po juosmens, rankos ir kojos turėtų būti ant grindų. Dėl kojų judėjimo, mes sukame kamuolį palei nugarą ir klubus. Atlikite pratimą minutę.

Treniruotės numeris 3. Stovi prieš fitball, pakreipkite tiesų kūną į priekį. Rankos ištiesintos, delnai yra rutulio viduryje. Palaipsniui mes pradedame riedėti kamuolį nuo savęs, taip lenkdami viršutinę kūno dalį. Atstumas nuo grindų neužsikimsta.

Fitball gali būti naudojamas ne tik stiprinti nugarą, bet ir treniruoti deltas, kuris taip pat yra labai naudingas slydimui. Norėdami tai padaryti, būtina atlikti stumdomas kojeles su kojomis ant rutulio. Tuo pačiu metu mūsų rankos yra šiek tiek platesnės už pečių, o visas kūnas turėtų ištiesti į tiesią liniją. Įkvėpus, lėtai sulenkite rankas alkūnėse, kad krūtinė būtų kuo arčiau grindų. Išnykdami grįžtame.

Nerekomenduojama naudoti klasikinių stūmoklių, nes jie stiprina krūtinės raumenis, todėl traukia pečius į priekį. Tačiau kojų aukščio naudojimas leidžia perkelti krūvį iš krūtinės į deltą ir rankų raumenis, todėl jis turi teigiamą poveikį jūsų laikysenai.

Šis vaizdo įrašas bus naudingas tiems, kurie nori pataisyti savo laikyseną ir išplėsti pečius:

Mokymai treniruoklių salėje - ar pratimai padės ištiesinti pečius?

Sporto salė padės stiprinti nugaros raumenis daug greičiau nei mokymasis su laisvais svoriais. Veiksmingiausi pratimai pataisymui yra:

Viršutinio bloko traukimas į krūtinę. Pratimai apima visus viršutinės nugaros dalies ir priekinių sluoksnių kaulų raumenis. Sėdėkite prie trenerio, kad rankena būtų tiesiai virš galvos. Sulenkite apatinę nugaros dalį šiek tiek atgal. Paimkite rankeną su tiesia plačia rankena ir iškvėpkite, nuleiskite ją tol, kol ji liečia viršutinę krūtinę. Įkvėpus, grąžinkite rankenėlę atgal, bet ne tol, kol rankos bus visiškai ištemptos, kad apkrova neišnyks nuo nugaros raumenų. Pasirinkite svorį, kad galėtumėte padaryti 10-12 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Apatinio bloko traukimas į skrandį. Šiame pratime dalyvauja nugaros ir galinės deltos raumenys. Simuliatoriuje turite įrengti horizontalų įrenginį su V formos rankena. Sėdėkite ant suolelio, ištiesinkite pečius, padėkite kojas ant platformos priešais save. Paimkite rankeną taip, kad delnai būtų viena kitai, o išlaikydami kūną stovint, iškvėpdami patraukite jį į apatinę pilvo dalį. Stenkitės sumažinti nugarą, o ne rankas, bandydami sumažinti pečių ašmenis. Pakartojimų skaičius yra toks pat, kaip ir ankstesniame pratime.

Atramos antigravitone. Paimkite horizontalią juostos pločio rankeną, padėkite kelius ant pagalvės ir visiškai nuleiskite, kad pakabintumėte ant rankų. Pakėlus smakrą, iškvepiant, pakelkite aukštyn, kad smakras būtų horizontalios juostos lygyje. Įkvėpus, lėtai nuleiskite save. Kūnas turi judėti griežtai vertikaliai. Pečiai kėlimo metu nugaros ir žemyn, tuo pačiu sumažindami pečių mentes. Ar 15-20 pakartojimų.

Norint visiškai atsikratyti kyphosis, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams ant pečių. Delta treniruočių programoje reikėtų pabrėžti galines sijas, nes būtent jos sukasi pečius, taip išlygindamos slouch. Tokie pratimai bus naudingi:

Grįžtamieji veisliniai hanteliai. Nuolatinio stendo nugarą nustatėme 30-40 laipsnių kampu ir gulime ant skrandžio. Rankos ištemptos priešais jus, delnai žiūri, alkūnės šiek tiek sulenktos. Dėl iškvėpimo, lėtai skleiskite rankas į šonus iki peties lygio. Įkvėpus, nulenkiame rankas.

Veisimo svarmenys šlaituose. Mes paimame korpusus tiesia rankena, padedame kojoms pločio plotį ir nuleidžiame kūną lygiagrečiai su grindimis. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, kaktą galite atsipalaiduoti prieš pasvirusį stendą. Laikydami paprastą alkūnių sulankstymą, iškvėpimo metu mes keliame rankas, nesiekdami lygiagrečios grindims. Įkvėpkite, nuleiskite rankas žemyn. Judėjimai vyksta sklandžiai, be judesių.

Norint padidinti deltinio raumenų masę, pratimai turėtų būti atliekami trimis 10-12 pakartojimų. Judėjimai yra gana sudėtingi, todėl jums reikia pradėti mažais svoriais, kol priprasti prie teisingos technikos.

Išvada

Pratimai yra efektyviausias būdas ištaisyti kyphosis. Tačiau prieš pradedant savarankišką mokymą, ypač su našta, medicininės apžiūros pagalba būtina išsiaiškinti, kodėl atsirado stoopas. Galbūt problema yra rimta liga, kai kontraindikuotinas intensyvus pratimas. Ir net jei bloga laikysena yra sėdimo gyvenimo būdo rezultatas, turi būti palaipsniui didinama apkrova ant pečių ir nugaros, nes silpninti raumenys yra labai lengvai sužeisti.

Pratimų rinkinys, skirtas ištiesinti laikyseną

Pratimai tiesiai laikyti padeda stiprinti raumenis ir gauti puikią laikyseną. Prastas stuburas ir stuburo kreivumas - šiuolaikinių moksleivių ir suaugusiųjų problemos. „Stoop“ suteikia daug nepatogumų, todėl daugelis nori atsikratyti.

Specialūs fiziniai užsiėmimai padės lyginti nugarą. ↑

Pratimų poveikis

Blogas laikysena susidaro dėl paprasto įpročio sėdėti su lenkta nugara ir nuleista pečių. Todėl pirmasis žingsnis tiesinant laikyseną keičia įpročius.

Pabandykite bent vieną mėnesį sėdėti su nugara tiesiai, nepalenkdami rankų. Pėsčiomis taip pat valdykite save: ištiesinkite pečius, ištempkite nugarą ir pakelkite smakrą.

Antrasis žingsnis yra pratimas. Jos turėtų būti skirtos nugaros raumenims vystyti, sukuriant „raumenų korsetą“, kuris padės jums. Ir dėl tinkamos nugaros dalies raumenų atminties įtvirtinimo.

Galite koreguoti savo laikyseną bet kokiame amžiuje, vienintelis klausimas yra jūsų valios galia.

Jei stebėsite save vieną ar du mėnesius ir atliksite pratimus, jūsų pečiai bus ištiesinti ir jums nereikės juos ištiesinti prievarta.

Bloga laikysena yra bloga vidaus organų funkcionavimui, taip pat nuotaikai ir savigarbai. Žmogus su išdidžiai ištiesinta nugara įkvepia pagarbą, o tai netiesa žmogui.

Nenusiminkite, jei jūsų laikysena toli gražu nėra karališka - ji gali būti ištaisyta. Jie skatina kraujotaką, o tai turės teigiamą poveikį ne tik sveikatai, bet ir nuotaikai.

• ➤ Kokios kontraindikacijos dėvėti korsetą laikysenos korekcijai?

Atlikti namuose

Jei norite išspręsti savo slouching, nebūtina pirkti sporto salės.

Yra keletas paprastų pratimų, kaip ištiesinti laikyseną namuose:

• Atsigulkite ant skrandžio, tempkite rankas į galvą.
• Pakelkite rankas, galvą ir kojas.
• Į šią padėtį suskaičiuokite iki 30. Galite pradėti nuo 15 arba 20 sekundžių, palaipsniui didindami laiką.
• Atsipalaiduokite ir pasiimkite dar 3-5 rinkinius.

• Kelkis ant visų keturių.
• Pasilenkite nugarą kiek įmanoma, patraukite galvą ir pakabinkite.
• Sulenkite nugaros lanką, smakrą iki krūtinės.
• Pakartokite lėtai 10 kartų.

• Atsigulkite ant skrandžio.
• Pakelkite rankas, galvą ir krūtinę. Tuo pačiu metu kojos negali būti nuimamos nuo grindų.
• Nusileiskite ant grindų.
• Pakartokite sparčiai (kiek įmanoma) 10-20 kartų.

• ➤ Kas yra korsetas ištiesinimui?

Kompleksiniai pratimai su voleliu

Šis pratimas atėjo pas mus iš Japonijos. Pirmiausia reikia atlikti volelį. Paimkite rankšluostį ir sukite jį. Tai turėtų būti tokio dydžio: ilgis 40 cm, storis 10 cm, kad nesusileistų, susieti jį su eilute.

Jūs galite dėti sau gimnastikos kilimėlį.

Atsigulkite ant jo ir po apatine nugara padėkite rankšluostį. Jis turėtų būti tiksliai po bambu, o juosmuo turėtų būti ant plokštelės.

Skleiskite kojas į peties plotį ir padėkite savo didelius pirštus. Vienu metu kulniukai nejuda, tarp jų turėtų būti maždaug 20 cm atstumas.

Patraukite rankas ant galvos, padėkite delnus ant grindų ir sulenkite savo mažų pirštų galus.

Pabandykite atsipalaiduoti ir atsigulti keletą minučių. Po to, nelaukite staigiai, sklandžiai, slankstelis slanksteliui.

Iš pradžių padėtis pasirodys neįprasta ir nepatogu, bet jums reikia gulėti 2 minutes. Kiekvieną dieną pabandykite gulėti šiek tiek ilgiau, galiausiai viena sesija turėtų trukti 5 minutes.

Šis pratimas įgijo populiarumą dėl savo paprastumo: atsigulę ir pailsėdami, stuburas ištiesina, spauda stiprėja ir skrandis mažėja.

Šio pratimo negalite atlikti su:

Žiūrėkite vaizdo įrašus šia tema.

Naudingas vaizdo įrašas tema

Efektyviausi pratimai

Viena iš naudingiausių nugaros ir laikysenos pratimų yra laikoma joga.

Pratimai paprastai vyksta vienas į kitą, todėl juos turi atlikti kompleksas:

• Sėdėkite sporto salėje. Lėtai, slankstelis už slankstelio, nuleidžia nugarą į grindis.
• Patraukite rankas už galvos, atsipalaiduokite.
• Ginkluotės per klubus ir, pasvirę, pasėdėkite.
• Ištiesinkite kojas ir nugarą. Asmeniui sunku turėti tokią poziciją priklauso nuo asmens mokymo lygio. Jūs galite tiesiog sėdėti su nugara tiesiai.
• Ir jūs galite pradėti su savo rankomis pasiekti savo pirštus. Svarbu ne lankstyti kelio ir užtikrinti, kad nugara išliktų tiesi. Jei galite apvynioti rankas aplink kojų, tai padės pasiekti žemyn. Jei ne, galite laikytis savo kulkšnių.
• Dar kartą sulėtinkite nugarą. Bet ne visiškai, palikite krūtinę, pečius ir galvą „įstrigo“ padėtyje. Ištempkite rankas į priekį, paspauskite smakrą į krūtinę. Laikykite šią poziciją.
• Atsigulkite ir patraukite kulnus iki sėdmenų kuo arčiau. Patraukite kulkšnies rankomis ir ištraukite dubenį. Sulenkite nugarą, tik ant pečių turėtų likti pečių ir galvos.
• Lėtai nuleiskite dubenį. Ištraukite kelius iki krūtinės, ištiesti rankas už galvos. Ištraukite kojas už galvos, pabandykite pastatyti pirštus ant grindų. Jei sunku, galite laikyti rankas už nugaros.
• Patraukite kojas, padarykite „beržą“. Idealiai tinka ir šepečiai.
• Nuleiskite rankas ir kojas už galvos. Lėtai nuleiskite kiekvieną nugaros ir kojų slankstelį ant kilimėlio. Atsipalaiduokite ir pailsėkite.

Pakartokite kompleksą kelis kartus.

Užduoties laikymo ištiesinimo užduotys vaikams

Kad vaikai galėtų vystytis meilės sportui ir su juo būtų teisinga laikysena, jie turi būti pripratę prie rytinių pratimų.

Štai keletas pratimų.

• Apvalūs rankos atgal, su peiliais turėtų būti sujungti.
• Sulenkite tiesiai atgal. Svarbiausias dalykas šiame pratime yra ne sulenkti nugarą.
• „Laivas“: nuo pakilusios padėties pakelkite rankas ir kojas ir nuleiskite pirmyn ir atgal.
• "Kobra": gulėti ant jo skrandžio, įdėti rankas po pečiais ir nuplėškite viršutinę kūno dalį, traukite galvą atgal.
• „Beržas“: gulėti ant nugaros, pakelkite kojas ir nugarą. Ant grindų turėtų likti tik pečių peiliai ir rankos, turinčios apatinę nugaros dalį.
• Nemokama horizontali juosta. Kiekviename kieme yra vaikų horizontalios juostos. Norėdami ištiesinti nugarą, tiesiog reikia pakabinti be jokių raumenų tempimo. Šis pratimas padeda šiek tiek augti.

Pagerinti suaugusiųjų laikyseną

Nepaisant to, kad suaugusiojo žmogaus skeletas jau yra visiškai suformuotas, galite ištiesinti savo laikyseną, nesvarbu, kiek metų jūs buvote. Kaip ištiesinti laikyseną namuose?

Pratimai „lenta“ laikoma labai veiksminga nugaros ir pilvo raumenų stiprinimui, taip pat tinkamos laikysenos formavimui. Jis gali būti atliekamas keliomis versijomis.

Lengviausias būdas: atsigulti ant skrandžio, įkiškite alkūnes po krūtine ir nuplėškite kūną nuo grindų. Parama turėtų būti ant pirštų ir padėklų. Visas kūnas turi būti lygus kaip plokštė. Neleiskite užpakalinės pilvo ar kuprinės.

Rankos yra stačiu kampu į kūną. Norėdami išlaikyti šią poziciją, jūs turite įtempti beveik visus raumenis: pečius, nugarą, pilvą, klubus ir kelius. Laikykite poziciją mažiausiai 20 sekundžių. Palaipsniui didinkite šį laiką iki kelių minučių.

Sudėtinga versija apima tiesias rankas ir palaikymą ant delnų ir pirštų.

Yra šoninių skersinių variantas: viena delno atrama ir šoninis pėdos paviršius, kūnas yra pasukamas į šoną. Tokiu atveju visas liemuo yra tiesus, niekas nesusilenkia ir nelipina prie šono. Šoniniai skersiniai turi būti apmokyti vienu metu dviem rankomis, kad raumenys būtų stiprinami simetriškai.

Pratimai, skirti laikysenos suderinimui. Viskas priklauso nuo jūsų valios ir noro tiesiai atgal. Plankas arba japoniškas metodas paprastai trunka keletą minučių per dieną, todėl pasiteisinimai dėl laiko stokos yra netinkami. Pasirinkite, kas jums tinka ir stebėkite savo laikyseną.

Pratimai tiesiai laikyti

Teisinga laikysena yra grožio garantija, aktyvus ir pilnavertis gyvenimas, taip pat tinkamas visų vidaus organų veikimas.

Pozicijos pažeidimas gali sukelti sunkias ligas, susijusias su stuburu. Nedidelė dalis žmonių atkreipia dėmesį į jų nugarą. Daugelis pradeda rūpintis juo tik tada, kai jaučia stiprų skausmą. Ir skausmingi pojūčiai reiškia, kad problemos jau egzistuoja.

Vidaus organai tinkamai veikia tik tada, kai jie gauna tinkamą kraujo tiekimą. Ir jei vienas iš slankstelių yra įspaustas, asmuo pradeda vaikščioti ar sėdi neteisingai. Tai sukelia visų sveikatos problemų atsiradimą.

Teisingas laikysena gali būti bet kokio amžiaus. Kartais tai būtina visiškai pakeisti gyvenimo būdą, peržiūrėti savo įpročius.

Be to, namuose reikia taikyti specialias laikysenos pratybas. Jie yra paprasti ir gali būti atliekami savarankiškai.

Prastos laikysenos priežastys

Netinkama laikysena susidaro dėl nugaros stuburo degeneracinių ligų. Dažniausiai stuburo kreivumas nustatomas ankstyvame amžiuje.

Pagrindiniai problemą sukeliantys veiksniai yra šie:

• gimdymo metu patirtos traumos;
• stuburo mikrotraumas;
• paveldimos ligos;
• antsvoris;
• nepatogus čiužinys, kuris sukelia diskomfortą;
• darbas sėdint ir nepatogioje padėtyje;
• pastovūs nešiojimo maišai ant vieno peties;
• nuolatinis batų dėvėjimas aukštais kulniukais;
• stuburo korseto raumenų atoniškumas;
• per didelė apkrova.

Vaikams sutrikimai pasireiškia dažniau nei suaugusiesiems. Tai atsiranda dėl to, kad stuburas vystosi ir formuojasi greičiau.

Prieš paauglystę kaulų ir kremzlių segmentai yra minkšti ir yra aktyviame formavimosi etape. Vaikų raumenys yra elastingi ir lengvai prisitaiko prie lenktų. Todėl jie labai greitai deformuojami.

Tačiau šie veiksniai gali prisidėti prie teisingos laikysenos atkūrimo, jei pratimai yra atliekami teisingai ir reguliariai, kad juos būtų galima ištaisyti.

Kaip nustatyti teisingą laikyseną

Teisingas ir gražus laikysena yra labai svarbus asmeniui estetiniu požiūriu.

Nuleidę pečiai, pakilimas, atsipalaidavęs pilvas kabantis ar kalbant apie tinginybę, arba nesugebėjimas elgtis. Kiekvienas savimi pasitikintis asmuo, norintis kažką pasiekti gyvenime, turėtų stebėti jo laikyseną.

Tinkamai laikydami galvą ir kūną vertikaliai yra viename lygyje. Abu pečiai yra viename aukštyje, pečių juosta šiek tiek pasukta ir nuleista. Vizualiai pats stuburas turi būti be kreivumo, krūtinės sritis ir pilvo ertmė gali būti šiek tiek išgaubtos.

Nesant nugaros problemų, žmogus gali lengvai lenkti kojas ant kelio, nepatirdamas diskomforto, kai naudojate klubo raumenis. Jei atnešite kojas, jos turėtų būti tiesios, o keliai, klubai, kulnai ir kojos turi būti visiškai uždaryti.

Neteisinga laikysena yra gana paprasta. Norėdami tai padaryti, jums reikia stovėti su savo nugarą prie sienos ir griežtai prisitaikyti prie jos. Kojos turi būti laikomos kartu ir paspaudžiamos. Vadovas pasilenkė prie sienos ir atrodė tiesiai. Rankas palei kūną.

Kažkas iš aplinkinių turėtų stengtis laikyti delną tarp sienos ir juosmens srities. Jei ranka yra laisva, laikysena yra plokščia. Susilpnėję pilvo srities raumenys nugaros stuburą, tada atsiranda kreivumas.

Net nedidelis stuburo kreivumas gali sukelti šias pasekmes:

1. Diafragmos funkcionalumo pokyčiai ir dėl to - kvėpavimo nepakankamumas.
2. Hemodinamika pablogėja;
3. Sumažėja kraujotakos intensyvumas galūnėse.
4. Smegenų audinys patiria hipoksiją.
5. Paketai pradeda kaulėjimo procesą.
6. Raumenys nuolat įtempti.
7. Gali būti ūminis galūnių skausmas, galvos, krūtinės.
8. Lėtiniai miego sutrikimai atsiranda.
9. Nusilenkti nervų procesai.
10. Progresuoja osteochondrozė.

Pratimai, skirti teisingai laikyti namuose

Pratimai dėl tinkamos laikysenos turėtų prasidėti stuburo stiprinimu. Tam reikia atlikti keletą pratimų, kurie apima ne tik nugaros raumenis, bet ir visą kūną.

Pratimai yra tvarkingi, o tai nėra pageidautina keisti:

1. Push-up iš grindų yra universalus pratimas, stiprinantis peties juostos kūną ir raumenis. Ji turėtų prasidėti dviem 15 pakartojimų rinkiniais.
2. Ant jūsų nugaros, ištiesinkite rankas į šonus ir pabandykite pakelti galvą. Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, kojinės ištraukiamos. Šioje padėtyje, palikdami kelias sekundes, maždaug penkiasdešimt sekundžių laikykitės penkių metodų.
3. Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas už galvos ir kiek įmanoma sulenkite nugarą, po penkių sekundžių atsipalaiduokite. Atlikite penkis tokius metodus.
4. Tiksliai tapkite, padėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą. Šioje padėtyje pabandykite ištiesti rankas, tada atsipalaiduoti. Padarykite penkis tokius pakartojimus.
5. Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną ir pakilkite dėl nugaros raumenų. Tokiu atveju kojos nuo grindų nelūžta ar nesulenkia. Rankos gali šiek tiek laikyti liemens. Atlikti kvėpavimą reikia atidėti. Atlikite 10 kartų.
6. Atsigulkite ant skrandžio, užsukite savo kulkšnį rankomis ir stenkitės, kad galėtumėte kuo greičiau užlenkti galvą. Kūnas turėtų būti įtemptas. Šioje padėtyje, palikite kelias sekundes, po to atsipalaiduokite. Padarykite bent penkis tokius metodus.
7. Gulėti ant skrandžio, rankos ištiesintos kūnu, kojos sulenkiamos keliais ir pakeliamos kuo aukščiau. Laikykitės šios pozicijos kelias sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Atlikę tokį kompleksą, turėtumėte eiti į pratimus, kad galėtumėte pasigrožėti gražia laikysena:

1. Stovėkite tiesiai prieš veidrodį ir pirmiausia pakelkite kairiąją petį, laikykite jį kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakelkite dešinę petį.
2. Pastovioje padėtyje ištiesinkite nugarą, nuleiskite pečius ir tolygiai traukite abu pečius atgal ir atgal
3. Uždėkite rankas už nugaros, nesulenkite ir nekelkite kuo aukščiau.
4. Įkvėpkite ir sumažinkite pečių mentes tuo pačiu metu traukdami pilvą ir šiek tiek sulenkite atgal. Išnykę, imkite pradinę padėtį.
5. Sėdėti ant kėdės, ištiesti rankas, užrakinti juos ir, lenkdami alkūnes, nuleiskite juos ant pečių. Po kelių sekundžių paimkite pradinę padėtį.

Visada reikalinga treniruotė laikysenos pažeidimams, tačiau jos pobūdis priklauso nuo stuburo deformacijos savybių. Būtina atlikti fizinę terapiją mažiausiai 4 kartus per savaitę - profilaktikai ir, jei reikia koreguoti - kasdien.

Be minėtų pratimų, yra ir kitų, jie naudojami tiksliai esant stuburo problemoms.

Efektyviausia pozos gimnastika susideda iš šių pratimų:

1. Tapkite sklandžiai, padėkite kojas ant pečių, įkvėpkite, pasilenkite į priekį ir palieskite grindis pirštais, o iškvėpkite, reikia ištiesinti ir pakartoti.
2. Ta pačia pradine padėtimi padėkite rankas ant galvos, alkūnių ir galvos šiek tiek atgal, krūtinę šiek tiek sulenkite ir atlikite apskritus kūno judesius. Kvėpavimas, sugrąžinimas ir iškvėpimas į priekį.
3. Pradinė padėtis yra tokia pati, rankos į šonus, įkvėpkite, kad kūnas būtų išgręžtas į vieną pusę, o abi rankos - šiek tiek nukreiptos į krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį iškvėpimo vietoje.
4. Kelkite žemyn, pasilenkite ant grindų su rankomis, sulenkite krūtinę, įkvėpkite, pakelkite galvą ir žiūrėkite, nuleiskite galvą ir iškvėpkite, iškvėpdami.
5. Sėdėkite ant grindų, atsilenkite rankas. Įkvėpus, tuo pat metu pakelkite rankas į šonus, o kojos - 45 laipsnių kampu, laikykite kvėpavimą ir iškvėpkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
6. Tapkite tiesiai, padėkite kojas pečių lygyje ir lėtai sulenkite į priekį, nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite. Kvėpavimas yra savavališkas.
7. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ir rankas į šoną, stenkitės visiškai atsipalaiduoti raumenis, kvėpuoti tolygiai ir giliai. Pratimai trunka 15 sekundžių.

Pratimai atlikti bent 6 kartus. Tiems, kurie domisi laikysenos ištiesinimu namuose, pageidautina, kad toks pratimų rinkinys būtų atliekamas ryte arba vakare.

Jūs negalite valgyti dvi valandas prieš treniruoklių salę, o miegoti ne mažiau kaip pusantros valandos. Pratimų pradžioje judesių amplitudė turėtų būti maža.

Nebandykite iš karto išspausti visų jėgų iš kūno. Pratimų trukmė turėtų būti didinama palaipsniui.

Jogos terapija

Visos jogos pozicijos ir pratimai yra nukreipti dirbti su nugara. Daugelis jų yra šviesūs savo veikloje, net vaikai gali juos padaryti, o tėvai visada nori matyti ploną ir sveiką.

Joga pradedantiesiems yra gebėjimas tinkamai sėdėti, ištiesinti nugarą. Ši nugaros padėtis turėtų tapti įpročiu.

Norėdami tai padaryti, galite atlikti paprastus veiksmus net sėdėdami prie stalo arba mokykloje prie savo stalo:

• sėdėkite tiesiai, apatinėje smakro dalyje krūtinėje, uždarykite pečių mentes, atsipalaiduokite po 30 sekundžių;
• ištiesinkite nugarą ir padarykite judesius savo rankomis, pavyzdžiui, plaukimo metu;
• atsistoti tiesiai ir galva;
• lenkite savo rankas į savo kulkšnį;
• įdėkite knygų ant galvos, kad galėtumėte sėdėti kelias minutes arba vaikščioti.

Jogos dėka, nugaros bus priprasti prie naujos padėties ir nustos ieškoti buvusios išlenktos padėties.

Joga, skirta stuburo tiesinimui paaugliams

Liga, tokia kaip skoliozė, yra gana dažna paauglystėje. Tėvai išsigąsta dėl priežasties, nes jo apleista forma patologija yra gyvybei pavojinga.

Joga siūlo efektyvius metodus moksleiviams, kurie gali sumažinti lankstumą:

1. Paspauskite visą kūną į galą nuo galvos iki kulnų, tada imkite du žingsnius į priekį, laikydami padėtį.
2. Padaryti apvalius judesius su kūno pečiais ir liemens prie grindų. Patraukite rankas į viršų, įkvėpkite ir iškvėpkite žemiau.
3. Atsigulkite ant skrandžio ir pakelkite rankas ir kojas kuo aukščiau.

Sunkesni pratimai geriau pradėti vadovaujant treneriui. Kad vaikai nepatektų į tokius negalavimus, turite juos perkelti, vaikščioti gryname ore ir uždrausti nuolatinį buvimą kompiuteryje.

Fukutsuji technika

Pratimai Japonijos gydytojas Fukutsuzy padeda moterims greitai ištaisyti savo laikyseną namuose. Ridge korekcija atliekama dideliu rankšluosčiu. Tai užtruks apie penkias minutes per dieną.

Metodo esmė - atlikti tokius paprastus pratimus:

1. Sėdėkite ant kilimėlio, įdėkite valcuotą rankšluostį ir atsukite ant jo. Volelis turi būti po bambu.
2. Kojos turi būti išplėstos iki pečių pločio, kojos turi būti sujungtos, kad nykščiai galėtų prisiliesti, juos galima pritvirtinti elastine juosta.
3. Uždėkite rankas už galvos, kad nedideli pirštai ir dideli pirštai liestųsi. Šioje padėtyje guli penkias minutes. Su skausmo išvaizda, galite pradėti nuo minutės, tada palaipsniui didinti laiką.
4. Jei po krūtimi įdėjote pagalvėlę, pakyla teisinga laikysena, krūtinė, padidės aukštis.

Pratimai puikiai laikysenai treniruoklių salėje

Norint ištiesinti laikyseną namuose ir užkirsti kelią gražiai laikysenai, labai svarbu stiprinti nugaros raumenis. Pratimai treniruoklių salėje patartina nepadaryti klaidų. Priešingu atveju galite rimtai sužeisti save.

Pagrindiniai pratimai:

1. Hyperextension - spin-up pratimai, kuriuose dalyvauja nugaros ir sėdmenų raumenys. Jis atliekamas specialiu simulatoriumi ir praktiškai nekenksmingas. Būtina gulėti ant pilvo, pėdų pailsėti po voleliu ir sulenkti į priekį, tada įkvėpti, ištiesti į viršų. Simuliatorius turi būti sureguliuotas pagal aukštį, kad galėtumėte nugaros judėjimą su visa amplitude. Darykite pratimus rankose už galvos arba priešais jus užraktas. Kad išvengtumėte judesių traumų, jie turėtų būti lėti, viršutiniame taške ir kelias sekundes.
2. Viršutinio bloko traukimas už galvos - pratimas apima plačiausias nugaros raumenis. Jis atliekamas sėdint ant simuliatoriaus, kojos po voleliu, o rankos traukia rankeną ant galvos. Svarbu, kad jūsų alkūnės atitiktų liemenį arba šiek tiek į priekį. Jums reikia pasirinkti sau tokį svorį, kad nebūtų pažeistas metodas. Atsvaras turėtų atsistoti. Reikia kvėpuoti tolygiai, iškvėpdami, traukite rankas į save ir įkvėpus patraukite save.
3. Apatinio bloko traukimas į diržo sėdynę - pagrindinė treniruotė ant latissimus raumenų. Jūs turite sėdėti ant simuliatoriaus, kojos pailsėti ant bandwagon. Tokiu atveju nugara turi likti tiesi, o pečiai - to paties lygio. Ištraukiant bloką prie kojos juosmens, reikia sulenkti kojas prie kelio, o tiesindami rankas pabandykite pasitraukti kartu su kūnu.
4. „Gravitron“ traukimas - pratimai ant specialaus simuliatoriaus su atsvaru. Tinka tiems, kurie negali pasivyti ant skersinio. Dalyvauja ne tik nugaros raumenys, bet ir bicepsas, deltos, priklausomai nuo rankenos. Jums reikia traukti griežtai išilgai linijos, jie nesulenktų atgal.
5. Sėdynės treniruotė į diržą - šiame pratime daugiau dėmesio skiriama krūtinei nei kojoms. Simuliatoriaus rankena turi būti sugriežtinta iki juosmens, ištiesinti krūtinę ir nugaros alkūnės. Tuo pačiu metu rankos traukiamos tuo pačiu metu, pečiai laikomi tame pačiame lygyje.

Yra daug paprastų pratimų, kad koreguotumėte laikyseną. Jie gali būti atliekami asmeniui, turinčiam fizinį lavinimą. Viskas, kas reikalinga, neturi būti tingi ir atlikti tokius pratimus.

Be to, nepamirškite apie fizinį lavinimą, kad išlaikytumėte gražią laikyseną. Jie turi būti atliekami siekiant išvengti. Tinkama laikysena yra vidaus organų grožio ir sveikatos garantija.

Šios medžiagos bus įdomios jums:

Susiję straipsniai:

1. Pratimai hemorojus namuose Hemorojus laikoma gana dažna liga, kuri išsivysto po įvairių...
2. Išialgija - gydymas namuose: masažas, kompresai, pratimai ir nuovirai Nugaros skausmas yra vienas skausmingiausių. Atsikratykite...
3. Osteochondrozės gydymas namuose, mankšta ir prevencija Atsižvelgiant į klausimą, kaip namuose turėtų būti gydoma osteochondrozė, reikia...