Nugaros raumenų stiprinimas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis. Be to, pratimai yra daugelio stuburo ligų profilaktika ir gydymas (skoliozė ir kt.). Išlaikant gerą raumenų toną, organizme pagerėja energijos ir medžiagų apykaitos procesai.

Kai sėdimas darbas ar sėdimas gyvenimo būdas, stuburo smegenys kenčia, kuris yra vienas iš svarbiausių nervų centrų. Išlaikydamas teisingą laikyseną ir sustiprintą raumenų rėmą, jo kraujo pasiūla pagerėja, žmogus patiria mažiau nuovargio, jaučiasi linksmas. Šviesos fiziniai pratimai naudojami kaip streso mažinimo priemonė po darbo dienos. Jau seniai įrodyta, kad po klasių salėje, namuose, baseine ir pan.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis?

Norint patekti į gerą fizinę formą, nereikia išleisti milžiniškų pinigų ar pastangų. Visi pratimai gali būti atliekami savarankiškai namuose patogiu laiku. Toliau išvardyti amerikiečių treniruokliai, pagrįsti metų darbo patirtimi.

Pagrindinė taisyklė dėl stiprių nugaros raumenų yra reguliarus mokymas. Tai pageidautina net tuo pačiu dienos laiku. Raumenų audinys turi savitą atmintį, todėl su netaisyklingomis treniruotėmis rezultatas pasiekiamas daug ilgiau. Be to, mokymas yra energingesnis kompanijoje su draugu ar grupėmis.

Pratimai stiprinti nugarą namuose

Daugeliui žmonių sunku savarankiškai pradėti dirbti namuose. Galų gale, kai žmogus grįžta namo po darbo, dažniausiai jis nori atsigulti ir pailsėti. Ir tada yra namų darbų.

Čia pateikiamos kelios rekomendacijos, kaip atsispirti tinginystės, nuovargio ar darbo krūvio pagundai ir atidėti 15 minučių sau:

1. Nustatykite mokymo laiką. Įdėkite sau diegimą, kuris „3-5 kartus per savaitę tam tikru metu bus įtrauktas“.
2. Įtraukite energingą muziką, kad sukurtumėte ar palaikytumėte gerą darbo nuotaiką.
3. Prieš mokymą nepakanka.
4. Negalima gerti alkoholio ar dūmų prieš klasę.
5. Įrašykite pažangą. Be gerovės, būtina aiškiai matyti rezultatus. Tai gali būti svėrimas, apimčių, nuotraukų matavimas ir kt.
6. Pateikite aiškią ir svarbią motyvaciją, kodėl tai reikalinga. Tai kova su liga, noras turėti daugiau laiko daryti, turėti gerą sveikatą ir pan.

Dabar, kai žmogus yra ryžtingas ir pasiruošęs dirbti sau, galima patys pasimokyti į pamokas.

Pratimai pirmiausia - klubų tiltas

Geriausia atlikti tiltą su klubais ant grindų ant gimnastikos ar reguliaraus kilimėlio. Svarbu palaikyti standų atramą po kūnu.

Taigi, ką turėtumėte daryti?

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Kojos užsidaro ir lenkiasi kelio sąnariuose, kad gautumėte teisingą kampą.
3. Rankos yra atsipalaiduotos ir yra lygiagrečios kūnui.
4. Dubuo turėtų būti pakeliama kiek įmanoma išlaikant plokščią nugarą ir uždarytas kojas.
5. Padėtis turi būti nustatyta kelias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Norėdami pradėti, reikia pakartoti judėjimą 10-15 kartų. Pratimai padeda sumažinti įtampą nugaroje po sėdėjimo. Tai apima raumenis, ieškančius klubų ir sėdmenų.

Laikui bėgant, galite padidinti apkrovą, todėl viena kojos lieka sulenkta, o antroji yra lygi, kad klubai būtų lygiagrečiai. Ištraukite, kol kojinė nėra būtina.

Du pratimai - „Šuo ir paukštis“

Pratimai yra taip pavadinti, nes pozos panašios į atitinkamus gyvūnus. Pradinė kaip šunų padėtis - visose keturiose arba kelio rankose.

Tada:

1. Keliai plečiasi į klubų plotį.
2. Plokščios rankos ir delnai nuspaudžiami prie grindų pločio.
3. Nugara yra tiesi.
4. Reikia išlaikyti pilvo raumenis, tačiau nekeičiant nugaros dalies, kad išlaikytumėte laikyseną.
5. Viena kojelė ištraukiama ir viena priešinga ranka. Tai yra „paukštis“.
6. Laikykite kelias sekundes ir pakeiskite ranką ir koją.

Pakartokite iki 10 kartų. Pratimai treniruoja judesių koordinavimą. Įtraukė visus nugaros raumenis, dalis kojų ir rankų.

Palaipsniui, o ne kartų, bet sulaikymo laikas išplėstinėje galūnių padėtyje. Rankos ir kojos turi būti lygios, lėtos.

Treniruotės trijų pusių lenta

Trečiajame pratime turite užimti savo poziciją, kuri yra plokščia. Rankos, ant kurios yra žmogus, alkūnė yra sulenkta ir atsipalaidavusi prie grindų, t.y. alkūnė yra po peties.

Kaip tai padaryti?

1. Būtina lėtai pakelti dubenį ir klubus nuo grindų.
2. Stuburo kaklelis ir nugarėlė vienoje eilutėje.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakilimo viršūnėje turėtumėte pabandyti užtrukti 20 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus kiekvienoje pusėje. Pratimai treniruoja statinę apkrovą apatiniams slanksteliams, kurie nuolat yra sėdimo gyvenimo būdo metu.

Pratimai Keturi - Lungė

Paskutinis pratimas yra gana paprastas:

1. Viena koja užima pakankamai didelį žingsnį. Ramus, be staigių judesių.
2. Rankos ant klubų arba ant diržo.
3. Kojos sulenktos stačiu kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Vykdykite kiekvieną koją 10 kartų. Šiuo atveju nugara būtinai yra lygi, žiūrėti į priekį, t.y. galva pakelta. Pratimai taip pat susiję su koordinavimu, naudoti kuo daugiau nugaros raumenų ir sudaryti tvirtą kamieno korsetą. Kad užduotis būtų sudėtinga, išpuoliai atliekami ne tik į priekį, bet ir į šoną įstrižai.

Mūsų skaitytojų istorijos!
„Aš pats išgydau savo skausmą. Tai buvo 2 mėnesiai nuo to laiko, kai pamiršau apie nugaros skausmus. O, kaip aš kentėjau, skauda nugarą ir kelius, aš tikrai negalėjau normaliai vaikščioti. Kiek kartų aš einu į polikliniką, bet ten buvo paskirtos tik brangios tabletės ir tepalai, kurių nebuvo.

Ir dabar septintoji savaitė praėjo, nes nugaros sąnariai nėra truputį sutrikdyti, per dieną einu į darbą į Dachą, o aš einu 3 km nuo autobuso, todėl einu lengvai! Visa tai dėka šis straipsnis. Kiekvienas, turintis nugaros skausmą, yra būtina skaityti! "

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis, kad padėtų atsikratyti skausmo

Būtinai atkreipkite dėmesį, kad ūminiu laikotarpiu, kai skausmas ką tik pasirodė, bet kokia apkrova yra draudžiama. Tai taip pat taikoma lengvoms gimnastikos pratyboms. Pirmiausia, jei reikia, turite atlikti medicininį ar kitokį gydymą, tada tęsti raumenų ir kaulų sistemos atkūrimą.

Paprasti nugaros raumenų pratimai

Norėdami dirbti su gerklėmis, pasirenkami primityvūs pratimų rinkiniai, tačiau jie kiek įmanoma atkuria nugaros ištvermę ir stiprumą.

Iš esmės tai yra statinis pratimas, kuriuo kelios sekundės nustatoma poza, nes dinamika kenkia vis dar susilpnintiems slanksteliams ir tarpslanksteliniams diskams:

• Sarpasana;
• Juosmens sukimasis;
• Kūdikių kelnės;
• Tempimas ant fitball;
• Pėdų sulaikymas statikoje;
• Tempimas ant hiperextension;
• Ištempkite klubus;
• Negyvosios grimzlės;
• Pratimai „malda“;
• Hyperextension dėl fitball; Skaitykite apie rankų hiperextension čia.
• Hipertenzija;
• Padidinti dubenį ir kitus.

Jei kalbame apie asmenį, kuris jau nustatė kaulų ir raumenų sistemos patologiją, tada nutraukus ūminį periodą, jam skiriami fizioterapijos pratimai. Jei jis naudojasi reabilitacijos gydytojo pagalba, susitinka su dauguma toliau išvardytų pratybų.

Sarpasana

Pratimai yra pasiskolinti iš klasikinės jogos. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Padėkite dėmesį ant rankų pečių pločio ir sulenkite atgal, kai galva pakreipta atgal. Sarpasana taip pat žinoma kaip „gyvatė kelia“.

Juosmens posūkiai

Vardas kalba už save. Pagrindinis tikslas yra paversti apatinę kūno pusę į vieną pusę, o viršutinę - kitą. Geriau pasukti nuo gulintį padėtį nei stovėti.

Kūdikis kelia

Kas yra pagrindinė kūdikio laikysena? Galvutė linksta į priekį ir kojos sugriežtintos.

Taigi pratimas atliekamas:

• Atsigulkite ant nugaros;
• Sulenkite kojas prie kelio klubo sąnarių ir užsegimo rankų;
• Nuplėškite galvą ir pečius nuo grindų ir pasukite į kelius su vainiku.

Kaip ir visi kiti pratimai, „kūdikio laikysena“ užima kelias sekundes.

Tempimas ant fitball

Fitball yra didelis gumos rutulys. Norėdami ištempti, galite gulėti ant jo ir atsipalaiduoti ar pilvą, arba nugarą. Antrasis variantas nėra populiarus dėl saugumo priežasčių, kad netyčia nepatektų ant galvos galo arba stumdytų stuburą. Svarbiausias pratimas yra pilnas kūno atsipalaidavimas. Čia yra pratimai su stambiu kamuoliu.

Kojų išlaikymas statikoje

Paprasčiausias pratimas. Norėdami tai atlikti, jums reikia pakelti kojas ir kojas virš klubų. Tai daroma siekiant pagerinti kraujo tiekimą atgal ir sumažinti skausmą.

Tempimas ant hiperextension

Pratimai sunku atlikti, negali būti atliekami smarkiai. Todėl, jei negalite tinkamai atlikti, geriau jį atidėti iki vėlesnio, kai raumenys sustiprėja iš kitų pratimų. Tikslas yra suformuoti tiesią kūno liniją su kojomis. Tuo pačiu metu kūnas turi būti pakeltas ir nuleistas teisinga laikysena, o rankos turi būti kerta priešais jus.

Ištiesti klubus

Norėdami ištiesti reikiamus klubus:

1. Gulėti ant vienos kojos nugaros, kad lenktumėte kelio pusėje (šlaitas lygiagrečiai grindims, šlaunies statmenai).
2. Antrąją koją reikia pasukti taip, kad kulkšnies sąnarys būtų po jau sulenktos kojos kelio. Apie tai, kas yra kulkšnies tendinozė, skaitykite čia.
3. Dabar abi kojos tuo pačiu metu tempia į krūtinę.

Dead thrust

Kitas pavadinimas yra traukimas tiesiomis kojomis. Kai išreikštas skausmo sindromas pratimas yra kontraindikuotinas ir sukels padidėjusį skausmą. Būtina sąlyga yra išlaikyti minimalų kelio sąnario lankstumą. Visiškai lygios kojos neturėtų būti, nes Gali būti pernelyg didelė kelio sąnarių apkrova ir komplikacijos.

Pratimai „malda“

Tai lengva atspėti, kad nuleidimo padėtis yra atliekama pratimui atlikti.

Tada jums reikia:

• Paimkite lyną 1 metro atstumu nuo simuliatoriaus;
• Sulenkite atgal;
• Rankos su virvele prispaustos prie galvos.

Didžiausia įtampa, kai atliekami spaudos „maldos“ raumenys. Kai kūnas yra pakreiptas, - iškvėpimo fazė.

„Hyperstance“ dėl „fitball“

Šiame pratime su rutuliu jūs taip pat turite gulėti ant skrandžio, bet ne atsipalaiduoti, bet įtempti raumenis. Rankos yra už galvos. Būtinai įsitikinkite, kad laikysena yra stabili. Tada liemens ir galvos kyla, sukurdami plokščią liniją su kojomis ir grįždami žemyn.

Hipertenzija

Pratimas panašus į ankstesnį, bet jau atliekamas simuliatoriuje. Būtina „pertraukti“ per diržo simuliatorių. Atgal į apačią reikia šiek tiek apvalinti. Tada rankos kerta prieš krūtinę, kūnas sklandžiai pakyla. Suformuota tiesi linija su kojomis ir užfiksuojama kelias sekundes. Keldami - iškvėpimo fazę, nuleidimą - įkvėpkite.

Pakelkite dubenį

Gulėdamas dubenį ant nugaros, reikia:

• Galva, pečiai ir kojos turi būti prispaudžiamos prie grindų visuose pratimo etapuose;
• Kojos yra nuo peties pločio;
• Išsaugant lygų nugarą, dubuo pakyla kuo sklandžiau ir lėtai nuleidžiasi.

Darbo pertraukos

Jei visą dieną praleidžiate darbe ir namuose atliksite keletą pratimų, norimas rezultatas gali būti nepasiekiamas. Žinoma, tai bus naudinga, bet nugara susiduria su sunkiais kroviniais. Todėl darbo dieną naudinga atlikti bent keletą paprastų pratimų. Tai nereiškia, kad turėsite imtis patogių sportinių drabužių ir pakeisti drabužius.

Kartais pakanka:

• Pakreipia pirmyn ir atgal;
• Pasukia kūną į dešinę ir į kairę;
• Tiesiog vaikščioti aplink biurą arba pietų metu gatvėje;
• Pastovioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite rankas;
• Galvos posūkiai ir tt

Kitas naudingas darbų pokytis bus pirmenybė patogiems ortopediniams bateliams, o ne tik gražiems ir madingiems. Kojų padėtis labai svarbi nugarėlės apkrovai, nepamirškite apie tai.

Taigi, norint, kad darbo dienos pabaigoje jaustųsi tinkami ir nepatirtų nugaros skausmo, pakanka skirti tik 15-20 minučių savo laiko per dieną.

Skausmas ir pertrauka per ilgą laiką gali sukelti sunkių pasekmių - vietinį ar visišką judėjimo apribojimą, net negalios.

Žmonės, išmoko iš kartaus patirties, naudojasi ortopedų rekomenduojamomis gamtinėmis priemonėmis, kad išgydytų nugaros ir sąnarius.

Pratimai stiprinti nugaros raumenis

Nugaros raumenų stiprinimas namuose yra naudingas raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai. Norint išlaikyti sveiką ir gražią nugarą, reikia reguliariai (ar bent jau periodiškai) atlikti pratimus ir geriau kelis kartus per savaitę pasirūpinti visavertėmis sporto treniruotėmis. Kokie pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, turi būti atliekami ir kaip tai padaryti teisingai?

Bendrieji gimnastikos principai

Stuburo stiprinimas teigiamai veikia bendrą sveikatą, skatina medžiagų apykaitos procesus, taip pat gerina asmens emocinę būklę, didindamas jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis ir pagerinti kūno estetiką yra gana galingas ginklas daugelio stuburo ligų profilaktikai ir gydymui.

Prieš pradėdami fizinę terapiją, kad sustiprintumėte stuburą namuose, susipažinkite su kontraindikacijomis ir įsitikinkite, kad jie nėra:

• Sunkus skausmas;
• Kraujavimas;
• Padidėjusi lėtinė liga;
• Stuburo pažeidimas;
• Inkstų ar širdies ir kraujagyslių ligos;
• Nėštumas

Kai neprotingai atliekami pratimai stiprinti nugarą namuose, o ne skausmingus pojūčius, jie gali būti priešingi.

Štai kodėl svarbu laikytis bendrųjų stuburo gimnastikos principų:

• Žingsnis po žingsnio: pradėkite ramiai, neskubėkite atlikti visų pratimų kiekio vienu metu, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Sklandumas: venkite smogimų, aukštų šuolių, aštrių atakų, posūkių.
• Tikslumas: įsitikinkite, kad tai yra susilpnėję raumenys, ir pernelyg įtempti tie, kurie palaipsniui atsipalaiduoja.
• Klasių dažnis: praktikuoti 3-4 kartus per savaitę 2 rinkiniams su pertrauka poilsiui tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: stenkitės kuo tiksliau laikytis instrukcijų, kad nesugadintumėte savęs. Geriau daryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvėpus ir baigiant iškvėpimu.
• Nuoseklumas: įveskite įpročius įprotyje, nes jei ją atliksite sistemingai, tai tikrai sumažins skausmo išpuolius ir neleis jiems atsirasti.
• Kontrolė: pasunkėjus nugaros skausmui arba galvos skausmui, bendram silpnumui ar pykinimui, nedelsiant nutraukite sportą ir pasitarkite su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvų, patogių, kvėpuojančių ir elastingų, kad nebūtų trukdoma judėti. Mokymo kambarys turi būti gerai vėdinamas ir erdvus.

Specialioji gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės koreguoti slankstelį ar tarpslankstelinį diską, normalizuos kraujotaką ir pagerins viso organizmo būklę.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą geriausiai atliekami prižiūrint profesionaliam treniruokliui treniruoklių salėje, o jei esate susirūpinę dėl nugaros skausmo, tuo labiau reikia apsilankyti pas gydytoją, kuris paskirs individualius fizinės terapijos pratimus, kad sustiprintų nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia išpjauti šį laiką, todėl kartais juos lengviau atlikti namuose.

Stuburo stiprinimo pratimai paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių nugaros raumenų, ty plačiausių ir rombočių. Tai yra pakankamai, nes likęs didelis vaidmuo išlaikant vertikalią kūno padėtį ir, atitinkamai, atsikratant nugaros skausmo, neatlieka.

Pasiruošimas stuburo raumenų treniruotėms

Įkrovimas nugaros raumenims stiprinti turi prasidėti sušilimu. Tai trunka 5 minutes, tačiau rizika, kad jie bus ištiesę tokiu būdu, labai sumažėja. Atsistokite tiesiai, pėdų pločio. Kiekvienas elementas turėtų būti apie pusę minutės.

1. Įkvėpkite skrandį per burną - palaikykite kvėpavimą porą sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Pečių sukamieji judesiai, pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Maskuokite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į viršų ir į apačią;
4. Pakaitomis pasukite rankas aukštyn ir atgal;
5. Pakelkite rankas į „pilį“, pirmiausia sulenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Pasukite klubus (įsivaizduokite, kaip sukasi lanką);
7. Sulenkite, rankomis paliesdami kojas, tada ištiesinkite, šiek tiek išlenkite atgal;
8. Pasivaikščiokite, kelkite aukštus kelius, padėkite sau rankas;
9. Veikia vietoje;
10. Gilaus kvėpavimo ir pilno kvėpavimo pabaigoje.

• Jums gali patikti: naudotis žuvimis atgal

Pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros raumenis

1. Stovėdami pakelkite pirštus, patraukite rankas ir patraukite pilvą stipriai. Dabar lėtai pasilenkite į priekį, suvokkite kulkšnis rankomis, stengdamiesi „sulenkti“ labiau. Tada lėtai atlenkite, paimdami pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos kerta ant krūtinės (delnai ant pečių). Sulenkite į priekį, gerai sulenkite, tada ištiesinkite. Tada tempkite rankas į priekį, sulenkite žemyn į priekį ir lėtai ištiesinkite, tada sulenkite rankas kryžminėmis virš pečių.
3. Kojos yra peties pločio, nuo „stovinčios“ padėties nugara yra kuo plokščia, kūnas laikomas tiesiai, rankos yra laisvos „siūlėse“. Padarykite pritūpimą atgal į originalą. Tada pasilenkite į priekį, nuvalykite rankas plačiai, padarykite gilų posūkį ir tempkite rankas tiesiai. Po pradinės padėties.
4. Padidinkite kojas nuo šono, sulenkite žemyn į priekį, rankas žemyn. Sukite rankas taip, kad jie galėtų būti toliau važiuoti už tavęs. Be to, jums reikia ištiesti rankas į priekį ir pakreipti, kad galėtumėte prisiliesti prie grindų, kiek įmanoma prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, ištieskite rankas priešais save. Pakreipkite pirmyn ir žemyn, kol laikysite rankas ant grindų. Perkelkite rankas atskirai, pasukite jas skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę padėtį stumdami rankas nuo grindų.
6. „Ėjimas“ su savo rankomis: buvimas visuose keturiuose, nekeliant kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinėje pusėje yra tas pats.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite rankas į priekį. Pakilkite atgal, sulenkite atgal, palenkite galvos galą. Grįžę į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Įsilenkite ant skrandžio, sujunkite savo lenktas rankas po kaktos. Dilbio alkūnė lenkia maksimaliai. Patraukite „kojines“ ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, pakaitomis pasukite aukštyn ir žemyn ir lėtai nuleiskite nugarą į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kelius, skleiskite juos per klubų plotį ir tvirtai nuspauskite kojas prie grindų. Rankos atsipalaidavo kūnu. Labai pakeliant dubenį nuo grindų, pakelkite klubus, nustatykite šią padėtį kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimėlio ir ištraukite kojas. Lenkdami dešinę koją su keliu arčiau prie skrandžio ir prailgindami rankas aukštyn ir atgal, išversti judesius nekeičiant sulenktos kojos padėties. Tada pasilenkite giliai į priekį, pabandykite pasiekti rankas į kairę kojinę. Veidrodinis pakartojimas. Sesijos pabaigoje pakartokite pašildymą.

Pratimai stuburo stiprinimui yra geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite: hiperextension for back

Ligų prevencija

Kartu su pratimais, kuriais siekiama sustiprinti stuburo raumenis, patartina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta žalos. Padarykite įprotį visada palaikyti nugaros lygį, gerai palaikysite raumenų tonusą.

Teisinga laikysena

Jei dirbate daug sėdėdami, pabandykite kas valandą imtis pertraukų. Ar mini gimnastika stuburui: sėdėkite, ar įmanoma, šlaitai važiuokite truputį. Nepamirškite dėmesio, jei pažvelgsite į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveiko atgal nuomonę?

Jei turite ilgą laiką stovėti santykinėje nelankstumo padėtyje, tada sumažinti stuburo apkrovą, padėkite vieną pėdą ant mažos pakopos ar tam tikro stendo ir pakaitinių kojų. Kėldami sunkius daiktus, šiek tiek sulenkite kojas keliuose, nugara lieka tiesi. Tai sumažina juosmens srities apkrovą.

Miego ant šono arba ant skrandžio nerekomenduojama, nes ji pakrauna apatinę nugaros dalį. Kai miegate ant nugaros, kad atlaisvintumėte įtampą juosmens srityje, po keliais padėkite pagalvėlę ar mažą pagalvę.

• Taip pat žiūrėkite: pratimai lentoje „Evminova“

Pratimai nėščioms moterims

Nėštumo laikotarpiu, dėl didėjančio pilvo, juosmens zonoje padidėja deformacija, o krūtinės ląstos stuburoje atsiranda slydimas. Tačiau aukščiau paminėtos pratybos, siekiant sustiprinti nugaros namuose moteris, neveiks. Kaip stiprinti stuburą šiuo atveju?

1. Nukreipkite klubus ant kėdės, o skrandis pakimba (kitas asmuo turėtų laikyti moterį kulnais, šiek tiek nuleidžiant juos). Pradėkite nuleisti viršutinę kūno dalį maždaug 45 laipsnių, pirmiausia palikdami rankas ant grindų, tada be palaikymo. Tada eikite šiek tiek aukščiau lygiagrečiai su grindimis. Pakeliant stiprų iškvėpimą „ha“, tai sumažins pilvo spaudimą.
2. Užklijuoti, pritvirtinti prie fiksuotos atramos, kojos plinta viena nuo kitos. Atsistojant, iškvėpkite „ha“.

Atlikite 10-15 kartų 2-3 metodus. Kėdė (ar kita atrama) turėtų būti minkšta ir kuo didesnė, tuo didesnė galima pasiekti amplitudę, o tai reiškia, kad klubų ir nugaros raumenys bus sustiprinti.

• Taip pat žiūrėkite: pratimus nugarui su voleliu po juosmens

Gyvenimo būdas

Kitas antsvorio priežastis yra antsvoris kartu su nepakankamai išsivysčiusiais pilvo raumenimis, kadangi tarpasmeninių diskų apkrova tampa nevienoda. Todėl esant dideliam riebalų kaupimui pilvo srityje, visais būdais bandykite normalizuoti kūno svorį ir reguliariai stiprinti nugaros raumenis.

Emocijos ant mūsų kūno turi įspūdį, tai yra žinomas faktas. Krūtinės ląstos stuburo ir kaklo raumenys yra tiesiogiai susiję su nuolatiniu stresu. Deja, tai yra būdingas šiuolaikinio miesto gyvenimo ritmo bruožas. Norėdami sumažinti ar visiškai išvengti nemalonių emocijų, pabandykite:

• Dažniau yra šviežio oro: aikštės, parkai, miškas;
• Pageidautina klausytis ramios ir atpalaiduojančios muzikos, geriausia - gamtos ir klasikos garsus;
• Kvėpuoti teisingai: giliai įkvėpkite nosį, lėtai ir palaipsniui užpildykite kūną iš apačios į viršų - nuo skrandžio iki plaučių, tada iškvėpkite, taip pat ir nosies, ir kuo geriau;
• Dažniau šypsotis ir juoktis: tai ne tik geriausias dirginimas ir nuovargis, bet taip pat žymiai padidina gyvenimo trukmę ir kokybę.

Praktikuodami šias paprastas nugaros ir stuburo raumenų stiprinimo gaires, jūs tikrai galėsite išlaikyti gražią pozą ir sveiką nugarą.

Kaip stiprinti nugaros raumenis namuose

Raumenys yra žmogaus kaulų ir raumenų sistemos dalis, kurią sudaro elastinis raumenų audinys, galintis susitraukti pagal nervų impulsus. Jie yra būtini tam, kad žmogus galėtų judėti, taip pat cheminei energijai, kuri patenka į kūną su maistu, konvertuoti į mechaninę energiją, per kurią veikia visi organai (įskaitant veido raumenų susitraukimus). Ypač svarbu stebėti stuburo raumenų sveikatą, nes jie palaiko stuburą - pagrindinę asmens ašinės karkaso dalį - ir užtikrina jo judumą.

Kodėl stiprinti stuburo raumenis?

Daugelis žmonių mano, kad tik profesionalūs sportininkai turi mokyti nugarą, tačiau taip nėra. Būtina galvoti apie stuburo sveikatą nuo ankstyvosios vaikystės, todėl tėvų užduotis yra suteikti vaikui sąlygas, būtinas stuburo raumenų treniravimui ir raumenų bei kaulų sistemos ligų prevencijai, kurių pagrindinė yra skoliozė. Skoliozė yra stuburo patologija, kurioje atsiranda jo deformacija, slankstelių poslinkis ir nukrypimas nuo centrinės ašinės linijos. Viena iš vaikų skoliozės priežasčių yra stuburo palaikančių raumenų susilpnėjimas, todėl specialūs pratimai jų stiprinimui yra rodomi kūdikiams nuo dviejų savaičių amžiaus.

Suaugusiesiems, pagrindinė stuburo patologijos priežastis yra hipodinamija - nugaros raumenų susitraukimo jėgos susilpnėjimas, kurį lemia sėdimas gyvenimo būdas. Kai kuriais atvejais hipodinamija gali būti laikoma profesine liga ir lydima sutrikusi kraujo apytaka, virškinimo sutrikimai, kvėpavimo nepakankamumas (sunkiais atvejais stuburo kreivumas gali būti provokuojantis astmos priepuolių vystymosi mechanizmas).

Nuorodos dėl specialių gimnastikos ir kitų būdų stiprinti stuburo raumenis bet kuriame amžiuje yra:

• bloga laikysena, stumba;
• lėtinis nugaros skausmas arba nugaros skausmas;
• stuburo ligos (ne ūminiame etape) arba dubens organai;
• dažnas galvos skausmas;
• sustingimo pojūtis ilgą laiką išliekant vienoje padėtyje;
• sėdimas darbas.

Svarbu! Prevenciniu tikslu rekomenduojama, kad pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenis, būtų atliekami visiems, nelaukiant skausmingų pojūčių. Tai ypač pasakytina apie suaugusiuosius: lengviausia pataisyti raumenų ir kaulų sistemos patologijas vaikystėje, kai visi audiniai yra labiausiai lankstūs ir jiems būdingas didesnis elastingumas. Siekiant užkirsti kelią stuburo ligoms ir palaikyti normalią raumenų jėgą, užtenka atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Greitas rezultatas per 30 dienų

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis namuose, reikės daug pastangų, nes norint pasiekti stabilų rezultatą, pratimai turi būti atliekami reguliariai 1-2 mėnesius. Terapiniais tikslais šis kompleksas turėtų būti atliekamas 5 kartus per savaitę, po penkių minučių įšilimo ir raumenų pašildymo. Tai būtina, kad būtų išvengta sužalojimų ir nudegimų, taip pat padidintas mokymo efektyvumas: kai kraujas kraujyje kraujyje kraujyje, raumenys veikia kelis kartus intensyviau.

Tempimas

Kojos, išskyrus 35-40 cm atstumą, rankos ištiesinamos ir pakeliamos, prijungiamos virš galvos, stovėkite ant pirštų. Lėtai atsistokite už rankų, nuplėškite kojines nuo grindų iki didžiausios amplitudės. Pakilimo metu giliai įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį - iškvėpkite. Visi judesiai atliekami lėtai, be judesių. Pakartokite 8-12 kartų.

Maksimalus amplitudės šlaitas

Stovėkite ant grindų, kojų ir rankų. Palmės laukia. Sulenkite į priekį 90 ° (kūnas turėtų būti stačiu kampu), o sukant rankas priešinga kryptimi, keliai lieka tiesūs. Sulenkite priešinga kryptimi su ta pačia judesio amplitude, palmės grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Kombinuotas mokymas

Ginklai lenkiasi alkūnėse ir įdėkite juos priešais krūtinės lygį. Atlikite kūno posūkius į kairę ir į dešinę 180 ° kampu. Pasiekus sukimo tašką - dvigubas kėbulo judėjimas. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik raumenis, kurie palaiko krūtinės ir juosmens stuburą, bet ir įstrižainius pilvo raumenis, kurie padeda sumažinti apatinės pilvo apimtis. Pratimai turi būti atlikti 20 kartų.

Lengvas stumdomasis

Stovėkite su savo veidą prie sienos (atstumas - apie 30-35 cm), tempkite rankas į priekį, stumkite jas į sieną. Sulenkite alkūnės, pakelkite kūną prie sienos, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu užtikrinti, kad vykdant pečius liktų tiesūs ir suformuotų tiesią liniją. Įgiję stūmoklius iš sienos, šį pratimą galite atlikti iš grindų. Pakartojimų skaičius pradedantiesiems yra 10-20 kartų, tačiau mokymo procese šį skaičių reikia padidinti iki 30-40 kartų.

„Flex“ ir „Stretch Exercise“

Kelkis ant visų keturių. Imituokite vaikščiojimą rankomis, pakaitomis juos perkeliant į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tinkamo veikimo rodiklis yra įtampos jausmas pilvo raumenyse. Pakartokite pratimą turėtų būti 8-10 kartų.

Švytuoklė

Sėdėkite ant grindų su kojomis, perbrauktas ir sulankstytas viena su kita („Lotus“ padėtis). Ištiesinkite rankas, kad pakeltumėte ir pakreipkite pakaitomis dešinėje ir kairėje pusėse. Po to, kai šis pratimas pacientui lengvai suteikiamas, galite pridėti atgal ir atgal. Iš viso reikia, kad kiekviena kryptimi būtų 10 lenkimų.

Osteochondrozės prevencija

Kelkis ant visų keturių, rankos atsipalaidavę, galvą žiūrėdami tiesiai. Apvalinkite nugarą, pakeldami viršutinę dalį, o galva turi būti nuleista, kad išvaizda būtų ant grindų. Svarbu, kad kaklo raumenų raštai būtų visiškai atsipalaidavę, ir šioje srityje nebuvo diskomforto. Po to nugara sulenkiama kiek įmanoma žemiau juosmens srityje, galva pamatoma. Pakartokite 8-12 kartų.

Valtis

Gulėdamas ant pilvo, jo galvutė laukia, jo smakras pakyla. Kojos išsiskyrė viena nuo kitos, rankos išilgai. Pakelkite krūtinę ir pečius, pakelkite rankas nuo grindų ir pasilikite 5–10 sekundžių. Tiems, kurie įvaldę pagrindinę programą, pratimas yra sudėtingas: kartu su rankomis būtina atskirti kojas ir kojas. Pakartojimų skaičius - bent 10.

Ką galima padaryti vaikystėje?

Geriausias pasirinkimas stiprinant vaikų nugaros raumenis yra horizontalios juostos. Jie gali būti parduodami atskirai arba sudaro vaikų sporto kompleksų, taip pat barų, žiedų ir lynų dalį. Tokių kompleksų pratimai padeda didinti ištvermę, stiprinti nugaros raumenis, pilvą ir rankas bei plėtoti koordinavimą. Kabantys ant horizontalaus strypo tęsiasi stuburo palaikančius raumenis, kurie turi teigiamą poveikį jų elastingumui ir prisideda prie tinkamo stuburo palaikymo. Suspaustos būklės raumenys gali sukelti raumenų spazmus ir įvairias stuburo patologijas, todėl kasdien reikia dirbti su vaikais. Tai galima padaryti nuo vieno amžiaus.

Vaikų gydymas

Šiuos pratimus galite atlikti vaikams, vyresniems nei 3 metų, nesant individualių kontraindikacijų.

1 pratimas

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas prie kelio ir užsukite blauzdą ar kulką rankomis, patraukite smakrą. Šioje padėtyje turite būti bent 20-30 sekundžių. Po to, kai vaikas gali išlaikyti tokią poziciją 1 minutę ar ilgiau, galite pridėti į priekį ir atgal (nepalikite kojų).

2 pratimas

Nuleiskite, nuleiskite rankas ant juosmens. Atlenkite nugarą kiek įmanoma atgal, rankos traukiamos stuburo kryptimi (tai yra, sekite nugarą). Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

3 pratimas

Na padeda stiprinti nugaros raumenis vaikiško lanko sukimo metu. Renkantis šovą, būtina atsižvelgti į amžių: vaikams draudžiama naudoti sunkius, plačius lankus, taip pat produktus su magnetiniais įdėklais. Geriausia įsigyti plono metalo lanką, atitinkantį vaiko amžių. Apverskite ją ištiesinta maždaug 1-2 minutes.

4 pratimas

Pastovus, pėdų pločio plotis, rankos atsipalaiduotos ir nuleidžiamos liemens liemens. Pakelkite rankas, stumkite stuburą, perkelkite dešinę koją atgal, lenkdami atgal ir užsukdami rankas už galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele. Bendras pakartojimų skaičius - 10-20 kartų.

Klasės su gimnastikos kamuoliu

Fitball yra sportinis pripučiamas kamuolys, kuris puikiai tinka nugaros atramai namuose. Optimalus 65-80 kg sveriančios moters skersmuo yra 65 cm, namų darbams galite įsigyti rutulį su spuogais ar šuoliais: jie suteikia papildomą masažą ir padeda pagerinti kraujotaką. Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose su fitball, yra parodyti žemiau esančiame paveikslėlyje.

Lentelė Apytikslė rutulių kaina, priklausomai nuo skersmens.

Nugaros raumenų stiprinimas

Svarbiausias poreikis stiprinti nugaros raumenis atsiranda esant tokioms ligoms kaip skoliozė arba osteochondrozė, taip pat stuburo treniruotėms. Stiprinti raumenys „laikosi“ stuburo, neleidžia ligai sugadinti žmogaus gyvenimo.

Tokio pobūdžio pratimai taip pat rekomenduojami sėdimam darbui ir neaktyviam gyvenimo būdui - siekiant išvengti stuburo degeneracinių pokyčių atsiradimo. Svarbiausia yra padaryti viską teisingai!

Straipsnio turinys:

Nugaros raumenų stiprinimas - bendrosios taisyklės

Prieš pradėdami gimnastiką, svarbu užtikrinti, kad nebūtų kontraindikacijų. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, nerekomenduojama pradėti pratimų pasikonsultavus su gydytoju.

Tikėtina, kad specialistas patars, kaip atlikti stuburą, ir pratimus.

Pasitarkite su atitinkamu specialistu, ir jis paskirs tuos pratimus, kurie padės jums sukurti raumenų korsetą asmeniškai.

Taigi, ką reikia prisiminti?

• Stebėkite savo gerovę. Dėl stuburo probleminių sričių neturėtų būti diskomforto ar (ypač) skausmo - jų išvaizda gali reikšti būklės pablogėjimą. Leidžiama naudoti tik nedidelius nepatogumus, kurie neleidžia judėti.
• Pratimai atliekami kuo tiksliau. Svarbu užtikrinti, kad sustiprėtų susilpnėję raumenys, o grūdinti raumenys palaipsniui atsipalaiduoja.
• Turi būti vengiama įvairių rūšių „sukimo“ pratimų. Jūs taip pat turėtumėte vengti šuolių, aštrių sukrėtimų ir iškilimų nugaroje, rimtai dėti pastangas dėl stuburo problemų.
• Kada ir kiek? 2-4 sesijų kompleksas suskirstytas į keletą pratimų, atliekamų 5-6 kartus per dieną tam tikrose dalyse.
• Negalima nuimti „tiesiai nuo šikšnosparnio“! Ramiai pradedame - su minimaliomis apkrovomis ir mažomis amplitudėmis. Be to, kadangi pagerėja bendra sveikatos būklė, mes atidžiai padidiname tempą.
• Pasiruoškite nuolat vykdyti pratimus prevenciniais tikslais.
• Kai raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimas negali būti įtrauktas - pratimai turėtų būti atidėti iki uždegimo pašalinimo.
• Pagrindinis dėmesys skiriamas pratybų kokybei. Negalima persekioti kiekio! Be didelių sielvartų ir stipraus dusulio, jūs galite atlikti juos 1-2 rinkiniuose ramiame tempe su 15 pratimų. Padarykite juos sklandžiai, be užsikimšimų.

Šie pratimai draudžiami...

• Lėtinių ligų paūmėjimas.
• Bet koks kraujavimas.
• Sunkus skausmo sindromas.
• Arba problemų širdies ir kraujagyslių sistemoje.

Video: pratimai nugaros raumenims

Statome raumenų korsetą - 13 pratimų nugaros raumenims

Pirmiausia verta paminėti, kad efektyviausi pratimai buvo sudėtingi, jiems būdinga rimta apkrova su kintančiais kūno posūkiais, lenkimais, ištiesinimo rankų judėjimais su pečių ašmenimis, be to, visi stuburo raumenų treniruotės, sudarytos iš tiesių posūkių.

1. Mes sėdime ant grindų, kirstame kojas (Lotus laikysena) ir, lenkdami mūsų rankų alkūnes, nuleiskite mūsų delnus ant pečių. Tada - rankomis, ir mes atliekame reikšmingą svyravimą į priekį / atgal. Tada pasilenkite giliai į priekį, nes dilbiai glaudžiai liečia grindis.
2. Kelkis ant kelio. Pakelkite dešinę ranką ir judėkite į kairę į kairę. Atlikite apvalius judesius „atgal“ kryptimi. Kitas - pakeiskite ranką.
3. Esant „stovinčiai“ pozicijai, pakeliame ant pirštų, traukiame viršutinę ranką ir, kiek įmanoma, traukdami pilvą. Lėtai sulenkite į priekį (apytiksliai - sulenkdami gimdos kaklelį, tada krūtinę, o tada juosmens sritį), patraukite kulkšnies rankomis ir tvirtai priveržkite kūną prie šlaunų. Tada palaipsniui atsilaisviname ir ramiai grįžtame į pradinę padėtį.
4. Mes platiname savo kojas ir nuleidžiame ant pečių palenktas rankas. Mes pasukame kūną į dešinę, dešinę - kuo aukščiau (delną) ir, plačiai judant atgal - vėl į originalą. Tada - tas pats pratimas, bet kita kryptimi.
5. Mes stovime tiksliai, kojos - kartu. Lenkimo rankos, palmių nuleidimas ant pečių. Atliekame lenkimą į priekį, giliai išlenkdami, toliau atgal, pradinėje padėtyje. Po to - ištiesti rankas į priekį, sūpynės, vėl pasilenkite giliai ir nuleiskite pavargusias rankas. Tada lėtai ištiesinkite ir vėl nuleiskite ant pečių sulenktų rankų delnus.
6. Mes išstumiame kojas į šonus nuo „stovinčios“ padėties, nuleidžiame rankas „kariais, siūlėmis“, pritūpę ir atgal į pradinę padėtį. Tada jūs turėtumėte giliai pasvirti į priekį, plačiai nuvalyti atgal ir padaryti gilų lenkimą. Po - grįžkite į pradinę padėtį ir tempdami rankas priešais jus.
7. Kelkis ant kelio, rankos ištemptos į priekį. Mes pakreipiame, kol pasiliksime rankas ant grindų. Aštriu stūmimu mes išskleidžiame rankas skirtingomis kryptimis, tada - pasukdami rankas ir grįždami atgal.
8. Mūsų kojos skleidžiamos į šonus nuo „stovinčios“ padėties, rankos „siūlės“. Sulenkite į priekį giliai ir „mesti“ rankas laisvai. Šlaituose plaukite rankas ir, kiek įmanoma, palenkdami grindis. Toliau - pakreipkite, tempkite rankas į priekį ir, kiek įmanoma, paliesdami grindis.
9. „Kneeling“ padėtyje - lenkimas į priekį, ištiesti rankas ir atramas ant grindų. Šlaituose ir šliaužimuose, neperkeliant kojų, paliesime rankas į kairę ir atgal. Tas pats - teisinga kryptimi.
10. Mes krenta ant kelio, pabrėždami jų ištemptas rankas. Lėtai pakelkite dubenį, taip pat lėtai ištempkite kojas, švelniai „sukite“ svorį atgal ir nepaliekant kojų nuo grindų. Toliau - maksimalaus ir vėl kelio šlaituose.
11. Mes atsiguliame ant skrandžio, toli, kad rankas nugarstytume ant delnų. Atgal su delnais galvos gale. Toliau - ištiesti rankas į priekį ir grįžti į pradinę padėtį.
12. Gulėdami ant skrandžio, prie kaktos jungiame sulenktas rankas. Dilbis - didžiausias į vidų. Po to lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir, pakaitomis (apytiksliai - su ištrauktais pirštais) aukštyn / žemyn, nuleiskite kojas prie grindų.
13. Sėdėjimo padėtis, kojos kartu. Sulenkite kairiąją koją ir 2 rankas sandariai prieš savo skrandį, tada perkelkite rankas atgal su delnais, kurie atsidūrė ir nugarą nekeičia išlenktos kojos padėties. Be to, pasilenkite į priekį giliai, iškvėpkite ir tempkite rankas į dešinę kojinę. Po - keičiame koją.

Mums bus labai malonu, jei pasidalinsite savo patirtimi ir efektyvių pratimų rezultatais, kad sustiprintumėte savo nugarą!

Kokių pratimų reikia nugaros raumenims stiprinti?

Norėdami išlaikyti savo nugaros sveikatą ir nesugadinti, reikia periodiškai naudotis ir sušilti. Tačiau daugelis nežino, kokie pratimai stiprina nugarą ir kokie yra jų skirtumai. Štai ką mes aptarsime toliau.

Atgaliniai raumenys

Skiriamos šios nugaros dalies raumenų grupės:

• plačiausias;
• deimantiniai;
• trapezius;
• didelis turas;
• nedidelis turas ir tt

Juos galite pamatyti išsamiai paveikslėlyje.

1 pav. Atgaliniai raumenys

Paprastai pagrindiniai nugaros raumenys, kurie yra plačiausios ir rombo formos, treniruotės metu įšyla. Tai bus pakankamai, nes maži raumenys neturi ypatingo vaidmens palaikant stovinčią laikyseną ir mažinant nugaros dalies skausmą.

Jei atsisakote naudotis nugaros kūno dalimi, tai netrukus gali susilpnėti, sukeldamas slydimą, bjaurų eiseną ir judesių mieguistumą. Tokie pratimai taip pat yra nepakeičiami, jei juosmens regionas periodiškai skauda.

Mes stipriname pagrindinius raumenis

Mes suteikiame pratimų rinkinį, kad sustiprintume nugaros raumenis, kurie turi būti atliekami keletą minučių 4-5 kartus per savaitę. Todėl po 2 savaičių galėsite pastebėti laikysenos pokyčius.

Plačiausias

Tai yra stipriausias nugaros raumenys, atsakingas už tinkamą laikyseną, todėl jam reikia skirti daugiausia dėmesio. Jis apima visą apatinę nugaros dalį nuo juosmens iki pažastų ir yra vienas didžiausių žmogaus kūno.

Dėl šio raumenų šie pratimai bus veiksmingi:

1. Mes gulime ant skrandžio, pirmiausia pakelkite ranką iš vienos pusės ir priešingą koją ant kitos. Turėtų gauti „įstrižainę“. „3“ sąskaita jums reikia stovėti tolimiausiame taške, pakėlus rankas ir kojas „4“ sąskaita - lėtai mažesnis. Išjunkite ranką ir koją, pakeiskite šonus. Judėjimas vyksta sklandžiai.
2. Gulėdamas ant pilvo, ištiesinkite rankas ir nuleiskite jas priešais save. Tada mes pasiliekame ant delnų ant grindų, pakelkite galvą ir kuo labiau sulenkite. Užšaldę kelias sekundes, mes vėl atsiguliame ant grindų. Nugaros deformacija turėtų vykti be staigių ir greitų judesių.

Svarbu pajusti maksimalų stresą. Įstrigo šioje padėtyje, jums reikia šiek tiek traukti raumenis. Bus įtampa, bet be daug skausmo. Jei pojūtis sukelia didelį diskomfortą - nesilenkite per daug.

Deimantiniai

Raumenys prasideda nuo kaklo pagrindo, traukia pečius ir palaipsniui susiaurėja iki apatinės nugaros. Forma panaši į rombą, kuriam ji gavo pavadinimą. Jei norite mokyti, užtenka naudoti viršutinę nugarą pratybose:

1. Atsigulkite ant nugaros ant plokščio kieto paviršiaus ir ištiesinkite rankas virš galvos. Įkvėpę, sklandžiai išstumiame rankas priešais mus. Iškvėpimas, pakelkite viršutinę kūno dalį. Visą laiką laikykite rankas tiesiai. Dėl įkvėpimo atlikite pora sekundžių ir iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį. Kūno pakėlimas priklauso nuo spaudos. Turėtų būti jaučiamas nugaros raumenų įtempimas.
2. Mes nusileidžiame ant skrandžio ir pasirūpiname rankomis delnu. Maksimaliai pakelkite viršutinę kūno dalį. Įsijunkite šioje pozicijoje 3-5 sekundes. Atlaisvinkite kojas ir apatinę nugaros dalį, o pagrindinė apkrova patenka į viršutinę nugarą.

• Pratimai su svarmenimis: efektyvių pratimų rinkinys vyrams ir moterims.
• Kas turėtų būti rytiniai pratimai ir kokie pratimai turėtų būti atliekami: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Kaip pumpuoti sėdmenis teisingai ir greitai: namuose ir sporto salėje.

Mes dirbame namuose ir sporto salėje

Apsvarstykite pačias paprastiausias nugaros stiprinimo nuostatas, kurių kai kurias lengva atlikti namuose, naudojant paprasčiausias priemones - gimnastikos kilimėlį, svarmenis. Kiti pratimai yra tikslingiau atlikti sporto salėje.

Kompleksas namams

Tarp pratybų stiprinimo pratimų yra labai veiksmingi jogos elementai. Ji yra labai naudinga ir leidžia jums mokyti nugaros namuose. Dauguma pozicijų yra statinės ir padeda įsitraukti į kiekvieną nugaros dalį, tempia ir didina raumenų tonusą. Įtampa, kuri juos įsijungia, nekelia pavojaus nugaros sužalojimams, kaip ir kai kuriuose pratybose su štanga ar sunkiais svarmenimis.

Jogos pratimai nugaros raumenų stiprinimui:

• Mes pasiekiame barą, sulenkiame alkūnės ir pailsėti ant grindų su pirštais. Tada sulenkite kojas, nuleiskite kelius į grindis, pakelkite sėdmenis ir smakrą ant grindų. Laikykitės šios pozicijos 2-3 sekundes, tada pakelkite kelius nuo grindų ir pirmiausia traukite vieną koją pirštu aukštyn ir tada kitą. Grįžtame prie padėties su lenktais keliais.

Vykdydami poziciją, mes stovi su savo smakro ant grindų.

• Mes gulime ant skrandžio su rankomis, išlenktomis alkūnėmis, ir padedame delnus ant grindų krūtinės srityje. Ištraukiame kojines ir, įkvėpę, pakeliame galvą taip aukštai, kaip galime, ir iškvėpdami nuleidžiame jį į grindis. Judėjimas reikalingas pakartoti 10 kartų.
• Mes atsistojome tiesiai ir nuleidžiame rankas prie grindų, paliekant dubenį pakeltą. Jūsų kūnas turėtų sudaryti kampą. Neįmanoma nulenkti kulnų nuo grindų, jei jis neveikia, šiek tiek sulenkite kelius. Atgal turėtų būti ištiesinta, pabandykite nuleisti galvą už rankų. Stovėkite ten 5-7 sekundes ir pasilenkite. Pakartokite 7-10 kartų.

Paprasti fiziniai pratimai nugaros raumenims stiprinti:

• Mes užlipome prie sienos. Kojos, sėdmenys ir pečių mentės turi būti nuspaustos prie sienos. Mes pasukame rankas išorėje, kad nykščiai atrodytų į šonus. Stenkitės sumažinti pleiskaną, pajusti nugaros ir kaklo raumenų įtampą. Stovėkite šioje padėtyje 20-30 sekundžių.

Šis pratimas, reikalingas koreguoti laikyseną, yra pageidautinas kasdien. Palaipsniui didinkite stovėjimo laiką iki minutės. Pėsčiomis sekite savo kūno padėtį ir pabandykite išlaikyti pečių ašmenis. Palaipsniui, jūsų laikysena bus ištaisyta, o jūsų raumenys taps tokie stiprūs, kad galėsite išlaikyti stuburą teisinga padėtimi be jūsų kontrolės.

• Mes atsiguliame ant grindų, rankas palei kūną ir lenkdami kelius. Pakelkite ir nuleiskite sėdmenis ant grindų.

• Jis panašus į ankstesnį pratimą, bet čia mes naudojame didelį futbolą. Atsigulkite ant nugaros ir, kojoms ilsindami, sukite rutulį palei stuburą. Atsipalaiduokite nugarą ir padėkite visą savo svorį ant rutulio - tai yra puikus pratimas, skirtas sumažinti slankstelių įtampą ir atsipalaiduoti.
• Atsigulkite ant grindų su skrandžiu ir tempkite rankas priešais save. „1“ taške pakelkite rankas ant skaičiaus „2“, prijunkite pirštus ant galvos, skaičiuokite „3“, ištiesinkite rankas ir pakelkite kojas ant taško „4“ grįžkite į pradinę padėtį.

Sporto salės pratimų rinkinys

• „Gravitron“ vilkimas. Mes nustatome reikiamą svorį simuliatoriui ir pasirenkame vidutinį arba platų sukibimą. Kuo siauresnė rankena, tuo mažiau veikia latissimus dorsi raumenys. Vykdydami traukiamuosius ratus, apatiniame judesio taške, sulenkiame apatinę nugaros dalį ir viršuje - judame į priekį link simuliatoriaus. Kojos turi būti kerta.

• Viršutinio bloko trauka. Mes patrauksime galvos svorį plačiu sukibimu. Kai patraukite svorį į save žemiausiame taške, nesukite galvutės ir nešaukite. Dilbiai turėtų suformuoti teisingą kampą su kūnu.
• Traukos apatinis blokas. Sverdami kraštutinį tašką, būtina sumažinti pečių mentes ir sulenkti apatinę nugaros dalį. Kai judėjimas vyksta priešinga kryptimi, galite leisti svoriui važiuoti į priekį, o galų gale netgi nustumti. Bet kai tik vėl pradėsite traukos judėjimą, geriausia išsiaiškinti plačiausią raumenį, ištiesinkite nugarą.

• Hipertenzija. Pailsėkite kojas ant atramų ir įsitikinkite, kad visas kūnas yra tiesi linija. Įdėkite rankas ant apatinės nugaros, lėtai palenkite į priekį. Laikykite savo galvą tiesiai, jums reikia pažvelgti prieš jus, nuleidžiant akis. Palenkite, kol kūnas formuos teisingą kampą, lėtai atsukite atgal. Nekelkite kūno per aukštai - būtina, kad kūnas vėl suformuotų tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
• Traukite svarmenį prie diržo. Mes prisiimame tinkamą svorį, o mes ant kojos sulenkę koją ant stendo, siekiant didesnio stabilumo, tą pačią ranką dedame šalia. Mes traukiame svorį prie diržo, stengiamės išlaikyti ranką toje pačioje plokštumoje. Vienas iš klasikinių sporto salėje. Šis pratimas su svarmenimis, siekiant sustiprinti nugarą, leidžia sugriežtinti raumenis ir labai efektyviai susidoroti su jų išlaikymu geros formos.

Pratimai osteochondrozėje

Labai nemalonus liga, gana dažna vyresniems nei 40 metų žmonėms. Jis paveikia kremzlę, esančią tarp stuburo diskų, ir jį lydi nugaros skausmas.

Tarpasmeniniai diskai pradiniuose ligos etapuose tampa ne tokie elastingi ir, atrodo, susitraukia, o tai lemia stuburo aprūpinimą deguonimi ir vertingomis medžiagomis. Tas pats atstumas tarp slankstelių yra sutrikdytas, stuburas pradeda lenkti, o apkrova tam tikrose vietose didėja.

Siekiant sumažinti skausmą ir netgi geriau atlikti prevenciją, o ne susidurti su panašiomis problemomis, pageidautina kelis kartus per savaitę atlikti tam tikrus pratimus, kad sustiprintumėte osteochondrozės nugaros raumenis, kuriuos galite pamatyti toliau pateiktame paveikslėlyje.

2 pav. Pratimai osteochondrozės gydymui

Mes aprašysime papildomus pratimus, kuriuos galima atlikti net darbo vietoje, kai jūs turite sėdėti be keleto valandų.

1. Sėdėkite tiksliai ir pradėkite pakelti pečius tuo pačiu metu. Priveržkite juos prie ausų, palikite šią poziciją antrą kartą ir tada vėl nuleiskite. Pakartokite 15 kartų, tada pakelkite pečių pakaitomis. Kiekvienos peties atveju pakartojimų skaičius taip pat yra 15.
2. Perkelkite pirštus ir padėkite juos ant kaktos, pradėkite pakreipti galvą į priekį, o rankomis pasipriešinkite judėjimui. Skaičiuokite į tris ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus. Tada padėkite pirštus ant galvos galo ir pakreipkite galvą atgal, taip pat pasipriešinkite savo judesiui. Po to pirmiausia padėkite rankas ant vienos šventyklos, o paskui kitą. Sekite kiekvieną poziciją 5 kartus.
3. Sėdėkite prie nugaros tiesiai, lėtai nuleiskite galvą, bandydami pasiekti smakro krūtinę. Pynkite pirštus ant galvos galo ir stumkite jį žemyn, todėl galvos kritimas dar mažesnis. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Sulenkite pirštų galus (be didelio) ant kaktos priešais viena kitą ir nuspauskite ant odos visą delnu. Pradėkite sklandžiai sklindant judesius nuo kaktos vidurio iki šventyklų, šiek tiek spaudimo.
5. Padėkite pirštus ant šventyklos ir taip pat masažuokite odą išilgai ir skersai, tada eikite į ausis. Atidžiai masažuokite ausis, ypač skilties. Su tuo jūs atkuriate normalų kraujotaką ne tik galvos, bet ir kaklo, kuris leis išvengti osteochondrozės, kuri dažnai prasideda nuo kaklo, prevenciją.

Jums nereikia pernelyg smarkiai nustumti ant odos, kad nebūtų ištempta ir nesukeltų raukšlių. Jums tereikia sukurti tam tikrą spaudimą.

Pratimai skoliozei

Skoliozė gali būti įgimta arba įgyta (su stuburo kreivumu ir neteisinga stuburo diskų padėtimi). Pradiniame etape yra visiškai nepriklausomas koregavimas, kuriam pasirenkami specialūs, gana paprasti pratimai. Vėlesniais laikotarpiais nerekomenduojama savarankiškai gydyti, o tik gydytojas gali pasirinkti pratimus ir streso laipsnį, atsižvelgiant į jo paciento būklę.

Pradiniame etape mes laikome mažą nugaros raumenų kompleksą su skolioze.

• Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir patraukite juos iki reikiamo kampo. Išstumkite rankas priešais, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Priveržkite kojas prie krūtinės ir šiek tiek atsilenkite, laikydami nugaros raumenis ir abs įtampą. Pakartokite judančius judesius, kad savo kelius sugriežtintumėte savo tempu 10 kartų. Paimkite pertrauką ir pakartokite 3 kartus.
• Paimkite reguliariai sukantį adatą arba užpildykite 1,5 litro plastikinį butelį šiltu vandeniu. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite jį prie jo. Pakelkite dubenį ir lėtai, judėdami kojas pirmyn ir atgal, kelis kartus sukite valcavimo juostą arba butelį palei nugarą nuo juosmens iki kaklo. Procesas turėtų būti lėtas.

Kai blauzdos, patekusios į vietą, gali pažeisti slankstelius - tai nėra baisu. Tas pats atsitinka, kai ištempiate arba pakabinate ant horizontalios juostos, ištiesinate stuburą.

• Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, atsuktos atgal. Uždėkite rankas už galvos ir pasukite į vieną pusę, pirmiausia vieną ir paskui kitą. Pajuskite, kaip nugaros raumenys sugriežtėja. Skirkite laiko, kad kiekviena kryptimi būtų 10 apsisukimų.

Kodėl reikia sustiprinti nugarą?

Silpni raumenys veikia viso kūno sveikatą ir, svarbiausia, stuburą. Norint išlaikyti mūsų kūną vertikaliai, dalis apkrovos paskirstoma ant nugaros raumenų. Jei jie nėra geros formos, apkrova patenka į tarpslankstelinius diskus, o tada tarp jų kremzlės ir raiščiai greičiau išsilieja. Tai sukelia kaklo ir stuburo skausmą juosmens srityje.

Taip pat slanksteliuose yra nugaros smegenys, o visiško raiščio pažeidimas su nervų galūnėmis gali sukelti įvairias ligas, pradedant nuo galvos skausmo ir baigiant virškinimo trakto problemomis.

Kai kurie vizualiniai pratimai (vaizdo įrašas)

Šiame vaizdo įraše yra 5 lengvi ir veiksmingi pratimai, skirti stiprinti nugaros raumenų sistemą namuose. Rodoma technika, taip pat rekomendacijos klasių įgyvendinimui.

Labai svarbu išlaikyti nugarą sveikoje būsenoje, nes per dieną ji užima didžiulę apkrovą. Tikimės, kad pirmiau paminėtos pratybos padės jums ir galėsite pasirinkti geriausius pratimus. Atminkite, kad norint sustiprinti nugaros raumenis, pageidautina atlikti bent 4 kartus per savaitę ir dažniau.