Atgal ir stuburo rytinių pratimų kompleksas padeda puikiai ištirti pagrindines raumenų grupes ir suteikia kūnui energingą energiją vos per 15 minučių nepaliekant namų!

Šio straipsnio pratimai pasiskolinti iš jogos praktikos ir yra įtraukti į įvairius stuburo pratimus. Atlikdami šiuos judesius, jūs tiesiog pirmą kartą jaučiate savo teigiamą poveikį kūnui.

Sudėtingas stuburo 7 pratimų įkrovimas

Šių pratimų rinkinys padės pagerinti ar net atkurti stuburo sveikatą. Įkrovimo sistema orientuota į minkštą tempimą ir nugaros, stuburo ir kaklo raumenų stiprinimą. Svarbi jo dalis yra nugaros atsipalaidavimas ir kūno atsipalaidavimas, kuris turi teigiamą poveikį žmogaus organizmo sveikatai ir bendrai būklei.

Atsipalaidavimo stadija negali būti ignoruojama - geriau daryti mažiau treniruotės, bet visiškai atsipalaiduoti pagal vykdymo techniką! Tinkamai atliktos treniruotės gali pagerinti stuburo raumenų aprūpinimą krauju, teisingą laikyseną, sumažinti stuburo kreivumą ir prarasti svorį juosmens srityje ir pečių mentėse. Šis gydymo pratimas ryte neturi amžiaus ribos - jį gali atlikti net vyresnio amžiaus žmonės. Tai labai rekomenduojama sėdėtiems darbams.

1. „Katė“

Ištempkite nugaros ir kaklo raumenis. Rekomenduojama, kad raumenų treniruotės būtų įtrauktos į rytinių pratimų kompleksą. „Katė“ suteikia jums galimybę pažadinti kūną ir malonumą atlikti kitus pratimus. Tai leidžia jums stumti stuburo raumenis ir paruošti juos stresui, atsikratyti stumbros.

„Katę“ taip pat galite padaryti dienos viduryje, atlikę tam tikrą monotonišką darbą - tai padeda sumažinti nuovargį, gerina nugaros raumenų kraujotaką.

1. Mes nuleidžiame visus keturis, nuleidžiame žemyn ir pasilenkime rankas.
2. Išnykdami galime nugarą atgal ir nuleisti galvą.
3. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite galvą.
4. Judėjimas lėtas ir lygus, kaip katė.

Mes atliekame nuo dešimties iki dvylikos kartų, du - tris metodus. Išsami technika nuotraukoje. „Cat“ tinka bet kokiam amžiui, tai puikus pratimas vaikų nugaros raumenims.

2. „Šuo žemyn“

Prisideda prie geros kaklo raumenų tempimo, lygios nugaros, šlaunies ir apatinės kojos, pagerina smegenų kraujotaką. Padeda pabusti ir pagyvinti po miego.

1. Mes gauname iš visų keturių ir abiejų delnų. Pėdų pločio plotis.
2. Įkvėpus, pakelkite sėdmenis, ištiesinkite kojas. Kojos turi tvirtai stovėti ant grindų.
3. Pratimai galutiniame taške yra trikampis, kurio viršuje yra sėdmenys. Ši padėtis turėtų būti palaikoma maždaug minutę, o kvėpavimas yra laisvas ir matuojamas.

Po vienos minutės atsipalaiduokite, atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite tris kartus. Ši padėtis yra puikus pratimas nėščioms moterims, net ir 8-ame mėnesyje.

3. „Šuo į viršų“

Rytinis pratimas, įskaitant šį judėjimą, prisideda prie gerų raumenų, nugaros, šlaunų ir pilvo tempimo. Jis aktyvina vidaus organų darbą.

1. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos sulenkime alkūnėse ir padedame delnus žemyn po pečiais, ištiesinkite kojas.
2. Iškvėpkite, atsukite pečius, ištiesinkite krūtinę.
3. Pakelkite galvą, tada nuleiskite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Šioje padėtyje mes laikome kūną maždaug vieną minutę. Tada mes lėtai atsiguliame ant grindų.

Mes pailsėsime vieną minutę, pakartosime tris kartus.

4. „Krokodilas“

Šis pratimas yra labai veiksmingas stuburo sveikatai ir atsikratyti skausmo. Jis gali būti įsisavintas ir atliekamas bet kuriame amžiuje. E.A. klasikinis kompleksas „Krokodilas“. „Antipko“ susideda iš 12 pakopų ir gali būti naudojama kaip nepriklausoma nugaros gijimo sistema. Mes apsvarstysime vieną iš judesių.

1. Mes tvirtiname nugarą ant grindų, rankas ant šonų. Delnai turėtų būti pasukti į viršų.
2. Toliau reikia sukti stuburą - galvą į dešinę, klubus ir kojas į kairę
3. Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Labai svarbu judėti simetriškai.

Būtina atlikti tokį 10 sukimąsi abiem kryptimis.

5. „Valtis“

Jis sudaro raumeningą korsetą, sumažina juosmens dydį, veikia latissimus dorsi. Jis įkrauna gluteus maximus, šlaunis ir veršelių raumenis. „Laivas“ gali būti atliekamas gulint ant nugaros ir gulėti ant pilvo. Pasirinkę „gulėti ant skrandžio“, podoet variantą.

1. Mes gulime ant grindų ant skrandžio, kojos kartu, rankos ištemptos į priekį.
2. Iššvieskite, sulenkite, stengdamiesi pakelti ištiesintas rankas ir kojas kuo aukščiau.
3. Mes atsiliekame šioje padėtyje, atsiguliame ant skrandžio ir atpalaiduojame raumenis, laisvai kvėpuojame.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

6. „Tiltas“

Toks ryto judėjimas stiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį, sukuria nugaros smulkintuvus, padidina stuburo lankstumą. Skatina „karališkosios“ laikysenos formavimąsi. „Tiltas“ įkelia mažus kūno raumenis, kurie nėra prieinami visiems pratimams. Jūs galite atlikti tiltą, esančią ant rutulio (fitball), ant jo nugaros.

1. Uždėkite nugarą ant grindų, ištiesite rankas.
2. Remdamiesi rankomis ir kojomis, mes pradedame švelniai pakelti kūną, nuplėšdami jį nuo grindų.
3. Kai jūs pateksite į tiltą, nugaros turėtų būti lankas, o sėdmenys turėtų būti virš galvos. Toks idealus tiltas pirmą kartą neveikia visiems. Tačiau su atkaklumu ir tam tikromis pastangomis jis gali būti įvaldytas plėtojant tempimą ir lankstumą.
4. Atliekant judėjimą, kvėpavimas negali būti laikomas.

Pakartokite tris kartus. Poilsis tarp rinkinių yra viena minutė.

7. „Vaiko poza“

Šis rytinis pratimas tęsiasi klubų ir kojų raumenis, mažina nugaros nuovargį po miego nepatogioje padėtyje, atpalaiduoja nugaros ir kaklo raumenis. Sumažina stresą, prisideda prie klubo, kelio ir pečių sąnarių judumo.

1. Keliaukite, kojas kartu.
2. Ant kulnų dedamos pakabos.
3. Iššvieskite, sulenkite į priekį, tempkite rankas palei kūną, palmės. Kaktos ant grindų.
4. Mes sutelkiame dėmesį į tai, kaip stuburas ištemptas.
5. Tokia atsipalaidavusi padėtis gali būti nuo vienos minutės iki trijų minučių.

Pratybos variantas yra rankų tempimas į priekį. Tai leidžia dar labiau išplėsti nugaros raumenis.

Šio komplekso privalumai ir privalumai

• Šis pratimų pratimų kompleksas apima judesius, pasiskolintus iš jogos praktikos. Jie yra puikus būdas suderinti visas kūno sistemas.
• Rytinių pratimų metu nerekomenduojama įtraukti aktyvių pratimų, nes kūnas dar nėra visiškai pažadintas. Šis kompleksas suteikia švelnų krūvį ir kartu padeda kruopščiai ištirti raumenis.
• Norint įveikti sėdimą gyvenimo būdą, rekomenduojama šią sistemą įgyvendinti nepavykus. Jis neužima daug laiko, jis atliekamas be didelių apkrovų, tuo pačiu metu jis išgydo kūną ir įkrauna jums gerą nuotaiką.
• Judėjimų pasirinkimas. Iš viso ryto komplekso galite pasirinkti nuo 3 iki 5 pratimų, kurie jums labiausiai tinka ir atlikti. Atlikę ryte pratimus, jaučiatės energingi ir malonūs pojūčiai raumenyse ir visame kūne.

Rodiklis, kad ištikimai stebite rytinių pratimų techniką, bus maloni raumenų ir jėgos pojūtis. Rytinis pratimas yra būtinas visiems - ir tiems, kurie turi aktyvų fizinį darbą, ir tiems, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą. Be fizinio krūvio organizme pasireiškia nepalankūs pokyčiai: tai susiję su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemomis, raumenų ir kaulų sistema bei vidaus organų funkcionavimu.

Greitas mokestis, sėdintis darbo vietoje už nugaros (nuotraukose)

Jei negalite sau leisti atlikti pirmiau minėto komplekso, mes pristatome jums išreikštą pratimą ant kėdės.

Paleiskite šią greitąją sistemą bent kartą per dieną. Bet jei įmanoma, tai atlikite dažniau. Idealiu atveju, kas valandą ar dvi.

Ar įmanoma šiuos judesius atlikti įvairiose nugaros ligose?

Dažniausia stuburo ligų priežastis yra stuburo raumenų silpnumas ir nepakankamumas. Reikia atlikti nugaros ligų kompleksą. Tai geras būdas gydyti ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų paūmėjimui.

Kartu būtina laikytis tam tikrų rekomendacijų:

• Atleidžiant nuo ūminio proceso, reikia atlikti pratimus, bet labai lėtai, sklandžiai tempdami raumenis. Palaipsniui galite pradėti įgyvendinti visą pratimų kompleksą.
• Iš šios sistemos jums reikia pasirinkti labiausiai Jums tinkamus judesius. Jūs turite atlikti juos sklandžiai ir matuoti, lėtai. Po kiekvieno judesio šiek tiek laiko atsipalaiduokite, kad išvengtumėte spazmų.
• Išvaržų ir skoliozės atveju turėtumėte pasikonsultuoti su fizioterapijos gydytoju, kuris gali pasirinkti efektyviausius pratimus iš šio komplekso.
• Įvairių sunkumo laipsnių išvaržų ir skoliozės atveju gali būti rekomenduojamos skirtingos apkrovos su skirtingomis apkrovomis. Tinkamai parinktos pratybos kiekvienam pacientui atskirai paskirsto stuburo apkrovą, mažina raumenų spazmus ir išlaisvina išspaustą nervų šaknį.
• „Vaiko poza“ ir „katė“ yra įtrauktos į visas fizioterapijos pratimų sistemas, nes jų kasdienis vartojimas suteikia labai gerą poveikį - mažina skausmą ir mažina raumenų spazmus.

• 6 pratimų kompleksas atgal su svarmenimis.
• Stuburo raumenų treniruotės su išplėtimu.
• Legendinis japoniškas metodas su voleliu stuburo sveikatai.
• Mes sukaupėme 10 geriausių pratimų, skirtų nugriovimui.
• Iš atskirų pratimų turėtų būti pažymėta "Hyperextension", "Stanovoy traukos" ir "Hantelio traukos nuolydis".

Ši sistema, nepaisant akivaizdaus lengvumo ir paprastumo, gerai ištiria pagrindines raumenų grupes ir įkrauna kūną energija! Atlikdami šiuos pratimus reguliariai ryte, pajusite teigiamą poveikį organizmui ir, pripratę, negalėsite jų atsisakyti.

5 pratimai Bragg stuburo atkūrimui

Sveikatos ekologija: Patekimas į stuburo pratimus turėtų būti vykdomas pagal šias taisykles.

Paul Bragg sukūrė tokį stuburo pratimų rinkinį. Ją sudaro penki pagrindiniai pratimai. Jie turi skirtingą poveikį tam tikram stuburui. Jie turi atlikti visus vienoje treniruotėje. Tarp pratimų, pailsėkite.

Pradedant atlikti stuburo pratimus, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

1) nedarykite didelių pastangų stuburo vietoms, kurios prarado mobilumą;

2) atlieka pratimus, atitinkančius apkrovą su savo fiziniais pajėgumais, pradedant nuo mažo ir palaipsniui didinančio;

3) nesistengia atlikti maksimalios amplitudės pratimų - pradėti mažais judesiais, atsargiai ir palaipsniui didinti jų amplitudę.

VYKDYMAS 1.

Jis veikia viršutinę stuburo dalį. Iš čia nervai, valdantys galvos, akių raumenų, skrandžio ir žarnyno darbą. Atliekant šią užduotį, pašalinami tokie sutrikimai, kaip galvos skausmas, akių įtampa, nevirškinimas ir prastas virškinimas.

Pradinė padėtis: guli ant grindų. Padėkite savo delnus į krūtinę ir padėkite koją į peties plotį. Po to palaipsniui imkitės tokios padėties: remdamiesi tik delnais ir pirštais, pakelkite liemens viršūnę ir pakelkite nugarą. Dubens turėtų būti virš galvos. Galva nuleista, rankos ir kojos yra visiškai ištrauktos.

Priėmę šią poziciją, švelniai sutikite: nuleiskite dubenį beveik į grindis. Šiuo atveju rankos ir kojos turi būti tiesios. Ši padėtis stuburui suteikia ypatingą įtampą. Dabar pakelkite galvą ir paimkite.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti lėtai ir sklandžiai. Pabandykite nuleisti dubenį kiek įmanoma žemiau ir tada pakelti jį kuo aukščiau, su nugaromis. Pratimai yra tai, kad jūs nuleidžiate ir pakeliate dubenį, išlenkite ir sulenkiate stuburo stuburą. Šie judesiai prisideda prie jo tempimo ir slankstelių nustatymo vietoje.

Pakartojimų skaičius pradžioje yra 2–4 ​​kartus. Kadangi fitnesas padidėja iki 8-12 kartų.

DARBAS 2.

Šis pratimas pirmiausia skirtas stuburo daliai, iš kurios nervai, reguliuojantys kepenų, tulžies pūslės ir inkstų funkcionavimą. Atliekant šią užduotį, atsiranda palengvinimas jų sutrikimų ir ligų atveju. Dėl šio pratimo susilpnėjusi kepenų, tulžies pūslės, inkstų ir šlapimo pūslės veikla gerokai pagerės.

Tarkime, kad pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir treniruotėje. 1. Pakėlę dubenį ir išlenkę nugarą, atlikite šiuos veiksmus: pasukite dubenį kiek įmanoma į kairę, nuleiskite kairę pusę kiek įmanoma žemiau, o tada vėl pasukite tą patį judesį. Treniruotės metu nesulenkite rankų ar kojų. Norėdami judėti lėtai, sklandžiai, protiškai įsivaizduoti, kad stuburas tęsiasi su kiekvienu posūkiu geriau ir geriau. Stuburo sujungimas su tam tikru sukimu padeda užtikrinti, kad slanksteliai geriau sėdėtų jų vietose.

Iš pradžių pratimas bus gana sunkus ir varginantis. Apribokite save 2–4 kartojimais. Palaipsniui bus lengviau atlikti ne tik raumenų, bet ir stuburo nervų stiprinimą.

Tada padidinkite mirties bausmių skaičių iki 8-12 kartų.

PRANEŠIMAS 3.

Ankstesni du pratimai davė gana rimtą apkrovą stuburo raumenims ir raiščiams. Treniruotės Nr. 3 paskirtis - sumažinti likutinę įtampą ir visiškai atsipalaiduoti stuburo. Jį įgyvendinus, skatinamas kiekvienas nervų centras. Be to, palengvinama dubens srities būklė.

Vienas iš svarbiausių šio pratimo bruožų yra gebėjimas stiprinti stuburo raumenis, kurie ją palaiko ilgesnėje būsenoje ir taip prisideda prie tarpslankstelinių diskų atkūrimo.

Pradinė padėtis: Sėdėkite ant grindų, ant sėdinčių tiesių rankų, kurios yra šiek tiek užpakalinės, kojos sulenktos. Pakelkite dubenį taip, kad jūsų kūnas liktų tik ant paplitusių kojų ir tiesių rankų. Pratimai rekomenduojami atlikti greitai, o tai prisideda prie stuburo atsipalaidavimo. Pakelkite kūną į horizontalią stuburo padėtį, po to nuleiskite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą 6–8 kartus pradžioje ir 12–18 kartų pabaigoje.

VYKDYMAS 4.

Šis pratimas skirtas tam, kad suteiktų ypatingą stiprybę stuburo daliai, iš kurios yra nervai, valdantys skrandį. Apskritai, jis yra veiksmingas visam stuburui ir prisideda prie jo tempimo. Tai stuburo tempimas, išlaisvinantis nugaros smegenų nervų šaknis, veda visą kūną į normalų, sveiką, sveiką būklę.

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, kojos ištemptos, rankos į šoną. Sulenkite kelius, traukite juos į krūtinę ir užkabinkite rankas. Padarykite tokį judėjimą, lyg norėtumėte stumti kelius ir klubus iš krūtinės, bet ir toliau laikykite juos rankomis. Tuo pačiu metu su šiuo judėjimu pakelkite galvą ir pabandykite paliesti savo kelius su savo smakru. Laikykite šią liemens padėtį 3–5 sekundes.

Šioje pratyboje yra aštrių stūmoklių, stumiančių stuburą, taip pašalinant smulkių sužalojimų užsikimšimą, tarp stuburo slankstelių.

Be to, šis pratimas leidžia sustiprinti ne tik pilvo raumenis, bet ir gilius raumenis, esančius nuo stuburo pilvo dalies.

Pakartokite pratimą 2-4 kartus.

VYKDYMAS 5.

Plaukiojimas visais keturiais. Šis pratimas Paul Bragg laikė vienu iš svarbiausių stuburo tempimui. Be kitų dalykų, tai apima stuburo dalį, iš kurios atsiveria nervai, kontroliuojantis storosios žarnos darbą.

Pradinė padėtis kaip ir sportui 1. Stenkitės stovėti ant visų keturių kojų: rankos ir kojos tiesios, nugaros arkos, dubens aukštas, galvos žemyn. Šioje padėtyje rekomenduojama apeiti kambarį, kambarį. Atminkite: judėdami kojas ir rankas nesulenkite, o „važiuokite“ tiesiomis kojomis. Šio judesio metu stuburo apkrova yra minimali ir įvyksta tam tikras stuburo sukimas. Toks judėjimas prisideda prie geresnio stuburo tempimo ir diskų išdėstymo vietoje.

Aprašytas pratimų P. Braggas rekomenduoja atlikti, atsižvelgiant į jų individualias savybes. Iš pradžių rekomenduojama kiekvieną pratimą atlikti ne daugiau kaip 2-3 kartus. Vieną dieną vėliau pakartojimų skaičius gali būti padidintas iki penkių ar daugiau kartų.

Kalbant apie klasių dažnumą, Bragg rekomenduoja kasdien dirbti. Po stuburo atsiradusių būtinų patobulinimų, klasių skaičių galima sumažinti iki dviejų kartų per savaitę. Tai yra pakankamai, kad stuburas būtų lankstus ir ištemptas.

Kodėl stuburui reikalingi rytiniai pratimai

Kai atsibunda ryte, jūs pirmiausia intuityviai ištempsite, tęsdami visą naktį akmenis. Tada, galvodamas apie kažką teigiamo, jūs įkvepiate savo dvasią gyvybine energija, kuri skatina jus išeiti iš lovos ir patekti į naują dieną. Tada vadovaukitės automatiniais veiksmais, kurie yra įtraukti į privalomąjį rytinių užduočių sąrašą, pavyzdžiui:

Nuplaukite, šukuokite, padarykite lovą, gerkite ryte kavą, pasimėgaukite pusryčiais, žiūrėkite paštą ir naujienas, pasivaikščiokite su šuo

Tačiau labai dažnai vienas iš šių reikšmingų atvejų yra ne mažiau svarbus - rytiniai pratimai stuburo atkūrimui.

Rytinis pratimas stuburo atkūrimui: vaizdo įrašas

Grįžkime prie pirmųjų jūsų pabudimo minučių: noras ištiesti - iš kur jis kilęs?

Šis pradinis sąmonės judėjimas nevyksta veltui:

• Stuburas yra ištemptas, pašalinant ilgą statinę laikyseną sukeltą apkrovą
• Spazmas pašalinamas iš raumenų, kuriuos „pasenęs“, todėl jie pateko į įtampą
• Kiti atsipalaidavę raumenys patenka į padidėjusį toną.
• Yra pasirengimas naujoms statinėms ir dinaminėms apkrovoms.

Tačiau „snugglers“ trunka ne ilgiau kaip minutę, o šis stuburo džiaugsmas labai greitai baigiasi. Jis tiesiog neturi laiko mėgautis judėjimo džiaugsmu. Visi raumenys dar nebuvo visiškai pažadinti, nes vėl užšaldėte visą dieną nešiojant kompiuteriui.

Net jei taip nėra, ir jūs einate, pavyzdžiui, pėsčiomis į darbą, į kotedžą, apsipirkti, tada šiuo atveju tik tam tikra raumenų grupė juda ir dirba, likusi dalis išlieka neišnaudota.

Rytiniai pratimai - ligų prevencija

Rytas pratimas stuburo atkūrimui - tas pats natūralus ir būtinas procesas asmeniui, kaip, pavyzdžiui, ryte, sau, pusryčiams ir kitiems dalykams.

Užmiršdami tai, prisidedame prie ankstyvųjų stuburo ligų:

Todėl, jei esate kultivuotas žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, turėtumėte nerimauti ne tik apie savo žarnyno, odos, plaukų būklę, bet pirmiausia apie savo kūno palaikymą ir apsaugą - stuburą

Bet, deja, žmonės arba yra tingūs, arba apsvarstyti galimybę įkrauti kažką neprivalomo, perkeliant jį kasdien į rytoj.

Siūlome kelis vaizdo įrašus, kurie padės jums tinkamai pradėti kiekvieną naują dieną.

• pasikeis raumenų tonai
• epizodinė nugaros skausmas išnyks
• pagerinti nuotaiką

Vaizdo įrašas: Rytinis pratimas stuburo atkūrimui

Atskiras apmokestinimo pratimų pasirinkimas

Rytiniai pratimai turėtų būti atrenkami taip, kad būtų atsižvelgta į jau turimas ligas:

• Jei sergate osteochondroze ar išvaržiu, jums pageidautina tęsti pratimus:
  • Labai gera naudoti paprastą namų simuliatorių įstumtos plokštės forma - Evminova profilator
  • Taip pat malonu turėti horizontalią juostą namuose.
  • Kai išvarža stengiasi išvengti aštrių posūkių, geriau atlikti pratimus ant motinos
• Su skolioze turėtų būti pasirinktas pratimų rinkinys pagal kreivės anatomiją.
  Tokios gimnastikos apkrova neturėtų būti simetriška:
  • įkelkite daugiau, jums reikia atsipalaiduotų raumenų, esančių ant įdubusios skolioze pusės
  • raumenys iš lanko išorės turi būti ištempti

  Jūs negalite patys pasirinkti pratimų rytinei gimnastikai: jūs galite pamatyti savo skoliozės ir individualaus komplekso vaizdą jums

  Vaizdo įrašas: nugaros raumenų stiprinimas ryte

  Kaip atlikti pratimus

  1. Pabandykite naudotis džiaugsmu:
     apima, pavyzdžiui, ritminę muziką
  2. Nesinaudokite jėga - geriau kiekvieną dieną pridėti kiekvieną minutę
  3. Jei ryte nėra laiko, tai gerai, jei per dieną dirbate

  Įkrovimas gali sukurti normalią psichologinę būseną

  Video: Gimnastika nuo streso

  Kitas vaizdo įrašas su gerais pratimais stuburo atkūrimui:

  Įkrovimas už nugaros ir stuburo ant rutulio, kėdės, ritinio, sienų strypų; su osteochondroze, išvaržomis, skolioze, nėštumo metu

  Atgal ir stuburo įkrovimas yra svarbus vaikams, paaugliams, skirtingų lyčių suaugusiems. Jauname amžiuje tai būtina norint tinkamai suformuoti laikyseną ir brandžiai, siekiant užkirsti kelią skeleto ir raumenų sistemos ligoms bei atsikratyti jų. Renkantis pratimus svarbu atsižvelgti į individualias kūno savybes ir specialistų rekomendacijas.

  Nugaros ir stuburo apmokestinimo taisyklės

  Norint apmokestinti už nugaros ir stuburo atnešė norimą naudą, o ne suteikti priešingą poveikį, turite laikytis šių pagrindinių taisyklių:

  • suprasti įvairių pratimų komplekso tikslą konkrečioms stuburo dalims;
  • terapiniai pratimai turėtų būti atliekami tik ligos simptomų palengvinimo laikotarpiu (remisija);
  • reakcijos į ūmaus skausmo, diskomforto atsiradimo savalaikiškumą;
  • individualus požiūris į apmokestinimo trukmės nustatymą;
  • Privalomas pirminio pašildymo (pašildymo) raumenų atlikimas, siekiant pašalinti stuburo gnybtus, ištiesti juos, gerinant kraujotaką.

  Kada geriau daryti pratimus?

  Patogiausias laikas atlikti apmokestinimą už nugaros ir stuburo yra ryte. Tai leidžia jums ramiai naudoti mieguistą būseną, o 15 minučių, kol vis dar esate gulint, paruoškite kūną visiškam pabudimui, nuotaikos pakilimui ir nugarą dienos veiklai. Šios ¼ valandos yra analogiškos pusvalandžių pratyboms.

  Jei rytinis pratimas padeda pagirti, tada vakaras (2,5 valandos iki miego) padeda iškrauti stuburą, atleidžiant sukauptą nuovargį per dieną.

  Atgal ir stuburo įkrovimas gali būti atliekamas net darbo vietoje.

  Biuro darbuotojams, laisvai samdomiems darbuotojams vienas iš priimtinų variantų yra gimnastikos įgyvendinimas ir dienos metu, net darbo vietoje. Ekspertų teigimu, nepriklausomai nuo to, koks laikas bus pasirinktas kasdieninei 15 minučių gimnastikai, jis bus efektyvesnis nei 2 valandos 2-3 kartus per savaitę.

  Dienos apmokestinimo nauda

  Kasdieninė nugaros ir nugaros dalis leidžia išspręsti problemas, kurios gali būti būdingos skirtingo amžiaus žmonėms. Jei jaunystėje toks gimnastika turi teigiamą poveikį augančiam organizmui, tada po 25 metų siekiama išsaugoti vaikystei būdingą potencialą.

  Tačiau per kelerius metus nedaugelis pavyko išvengti stagnacinių procesų, aritmijų, lėtesnio kraujo apytakos, metabolizmo sutrikimų, raumenų viduriavimo ir kitų su amžiumi susijusių reiškinių. Čia ypač svarbūs pratimai dėl audinių atrofijos pašalinimo, plastiškumo išsaugojimo ir stuburo judumo.

  Medicininės gimnastikos indikacijos ir kontraindikacijos

  Gydomosios nugaros ir stuburo pratybos naudojamos įvairiose medicinos srityse:

  • ortopedija, traumatologija;
  • vidaus ligų klinika;
  • neurochirurgija, neurologija;
  • pediatrija;
  • ginekologija, akušerija;
  • ftisiologija;
  • oftalmologija;
  • onkologija ir kt

  Tokiais atvejais, kaip:

  • ūminis skausmas, bendra rimta būklė;
  • infekcinės, uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
  • padidėjusi kūno temperatūra;
  • širdies ir kraujagyslių nepakankamumas;
  • kraujotakos sistemos pažeidimas;
  • bendras apsinuodijimas;
  • piktybiniai navikai (prieš radikalų gydymą);
  • psichikos sutrikimai.

  Rytiniai pratimai - pratimų nugaros ir stuburo nauda

  Svarbiausias rytinių pratimų nugaros ir stuburo tikslas yra po visą naktį sulėtėjus visam procesui visą kūną įnešti į darbinę būklę. Žadinantis organizmas, ekspertai rekomenduoja atlikti ne aktyvius, bet švelnius pratimus, skatinančius raumenų tempimą, išsamų tyrimą.

  Tinkamai parinktų pratimų pagalba galite kaupti energiją visą dieną, pagerinti kraujo mikrocirkuliaciją, biologinį skystį audinių ląstelėse. Dėl to atstatomos pažeistos jungiamųjų audinių ląstelės, tarpslankstelinė erdvė. Tai turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitos procesams, didindamas raumenų tonusą.

  Universalus nugaros ir stuburo įkrovimas

  Pratimai:

  1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, akcentuodami pečių ašmenis, rankas išilgai kūno ir kojos, išlenktas keliais (su nugaros nuleidimu, jūs negalite sulenkti kojų).
  2. Stipriai suspausti pilvo raumenis, sukuriant tvirtą spaudą, paliudomą, kai palietėte rankas.
  3. Šiek tiek sulenkite apatinę atsarginę dalį.
  4. Grįžkite į PI.

  Pratimai atliekami bent 10 kartų.

  Top 5 geriausi nugaros ir stuburo pratimai

  Sąrašas:

  1. „Katė“ - svarbi raumenų tempimui, pabudimui, pasirengimui dienos veiklai. Jis padeda padidinti kraujotaką stuburo raumenyse, nustatyti viršutinės ir apatinės stuburo dalies raumenis. Kad tai atliktumėte, jūs turite eiti į keturias puses, stovėti ant kelio ir liesos ant rankų. Po gilaus kvėpavimo, sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą kiek įmanoma, tada iškvėpkite, sulenkite ir pakelkite galvą aukštyn. Įgyvendinimo daugybė 10–12 kartų 2-3 metodais.
  2. "Šunų snukis". Pradinė padėtis: stovėkite ant visų keturių kojų, kurių kojos yra atskirai nuo peties ir nuo abiejų rankų delnų. Giliai įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis, ištiesindami kojas, kurių kojos neturi būti pakeltos nuo grindų (padėtis laikoma apie 60 sekundžių). Vykdoma treniruotė yra kūno laikysena trikampio formos, kurios viršūnė yra pakelta sėdmenų dalis. Tris kartus po truputį pailsėkite su atsipalaidavusiais raumenimis.
  3. „Šuo į viršų“ - kitas pratimas, atsibudęs iš miego, padeda atgaivinti vidaus organų veiklą. Atviroje padėtyje ant pilvo padėkite rankas, sulenktas alkūnėmis, delnu žemyn ir palmių žemyn ir ištiesinkite kojas po pečiais. Iškvėpkite ir traukite pečius atgal tiesiai į krūtinę. Tada pakelkite galvą, sulenkite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikydami šią padėtį bent 60 minučių - lėtai nusileiskite. Veiksmai turėtų būti kartojami tris kartus, tarp jų - pailsėti. Abu pratimai „Šunys“ atliekami poroje.
  4. „Krokodilas“ - tai klasikinis „sukimo“ kompleksas, skirtas gydyti nugarą bet kokiame amžiuje, kuriame yra keletas variantų. Norint atlikti vieną iš paprasčiausių metodų, abiejose pusėse rankos turi būti išdėstytos, kai delnai pasukti į išorę, o po to - dešimties kartų stuburo sukimasis, pirmiausia, kai galva pasukta į dešinę, klubai ir kojos į kairę, o vėliau - priešinga kryptimi.
  5. „Vaiko keliavimas“, skirtas tempimui ir atramai kaklo ir viso nugaros raumenyse po miego, gali baigti rytinius pratimus. Jo vykdymo metodas yra kūno nuleidimas į kelius su kojomis ir sėdmenų padėtis ant kulnų. Tada, iškvėpti, sulenkite į priekį, kai kaktos ant grindų atsilieka ir tempia rankas palei kūną. Šioje pozicijoje 1-3 minutes reikia sutelkti dėmesį į stuburo slankstelius. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, galite papildomai traukti rankas į priekį (vieną kartą arba kartu).

  Įkrovimas įvairių tipų osteochondrozei

  Ši lėtinė problema pasižymi tarpslankstelinės kremzlės ir diskų pažeidimu įvairiose stuburo dalyse. Tai dažna tarp vyresnių nei 40 metų žmonių, tačiau pirmieji požymiai gali pasirodyti daug anksčiau. Tai apima ne tik jo gydymą, bet ir prevenciją.

  Viršutinės dalies osteochondrozėje dėmesys skiriamas kaklo, viršutinės kūno dalies raumenų vystymuisi (galvos pakreipimas atgal ir nugarkauti krūtinėje, sukant jį į dešinę / kairę / į priekį, paliečiant ausis su pečiais).

  Pratimai paveiktai krūtinės sričiai yra sutelkti į krūtinės, nugaros ir pilvo raumenų tonas. Profesijos yra tinkamos juosmens daliai, siekiant sustiprinti šią sritį, užtikrinti visų jos segmentų mobilumą ir pagerinti kraujotaką nugaroje.

  Pratimai skoliozei

  Nugaros ir stuburo gydomieji pratimai turėtų būti atliekami, kai atsiranda pirmieji skoliozės simptomai. Siekiant sustabdyti progresyvų stuburo kreivumą, praktikuojami asimetriniai / simetriški pratimai, kurie padeda sumažinti stuburo ir vidaus organų struktūrą.

  Esant ligos I-II laipsniui, turi būti atliekami specialūs pratimai pagal individualias laikysenos savybes. Sudėtingesniais atvejais (III-IV laipsnis) pratimų atranką atlieka ortopedai kartu su treniruoklių instruktoriais.

  Krovinys ant nugaros ir stuburo su išvaržais

  Atlikti pratimus reabilitacijos terapijos forma atliekama priklausomai nuo tarpslankstelinių išvaržų vystymosi, jos simptomų sunkumo ir ligų, „palydovų“.

  Leidžiamas specialus įkrovimas naudojant tonusny stalą, horizontalią juostą, treniruoklį.

  Čia taip pat galite atlikti spaudos, pečių juostos ir rankų pratimus, stumdydami stuburą. Stresas yra griežtai draudžiamas, kuris yra susijęs su keltuvu, įvairiomis imtimis, kalnų slidėmis, šuoliais, bėgiojimu ir apskritai profesionaliu sportu.

  Stuburo pratimai

  Stuburo tempimas padeda sumažinti įtampą, sumažinti diskų suspaudimą įvairiuose skyriuose, atsikratyti nugaros skausmo. Šis metodas gali būti atliekamas ant pilvo / nugaros, stovint, naudojant simuliatorius (horizontalios juostos, sieniniai strypai, fitball ir tt).

  Svarbi tinkamo tempimo sąlyga yra jos trukmė iki 10 minučių, laipsniškas krūvio padidėjimas, nesukeliant skausmo ar stuburo krūties. Atliekant tokius pratimus, reikia visiškai atsipalaiduoti raumenys, geras nuotaika.

  Gimdos kaklelio mokymas, kaklo raumenų stiprinimas

  Gimdos kaklelio stuburas, kuriame nervų kanalai ir kraujagyslės yra tvirtai išdėstytos, yra 2-oji vieta pagal problemas. Siekiant sustiprinti kaklo raumenis, gydytojai rekomenduoja atlikti 10 kartų lenkimą į priekį iškvėpimo metu, o po to įkvepiant išilgai ir lėtai judant galvą. Kiekvieno judesio fiksavimo metu kvėpavimas turi būti atidėtas.

  Kitas variantas gali būti kaktos akcentavimas ant delno ir visiškai nepastebimas, darantis spaudimą 10-15 sekundžių. Norint ištempti, būtina, kad pailgos pirštai būtų pritvirtinti prie galvos ir smakro ant dilbio galo. Tada jums reikia palikti galvos galą su delnais su maksimaliu dilbio pakėlimu kartu ir fiksuoti padėtį iki 15 sekundžių.

  Apdorojimas ant horizontalios juostos ir sienų

  Pratimai šiems kriauklėms leidžia nugaros raumenims „dirbti“ su kiekvienu kūno judėjimu. Tokia gimnastika padeda stumti stuburą, stiprina raiščius ir net gilius raumenis, sudaro gerą laikyseną.

  Svarbu apsvarstyti jų naudojimo tinkamumą siekiant išvengti įvairių stuburo ligų:

  • skoliozė
  • kyphosis
  • lordozė,
  • tarpslankstelinių diskų išemija.

  Vis dėlto net ir pirmuosius kraigo horizontalių strypų deformacijos požymius, švedų sienos gali būti kontraindikuotinos. Todėl jų naudojimo galimybes turėtų nustatyti gydytojai.

  Krovinio kėdės užpakalinė dalis ir stuburas

  Kompleksas apima paprastus pratimus, būtent:

  1. „Sukimas“ atgal.
  2. Juosmens deformacija.
  3. Lenkimas į priekį.
  4. Šoniniai posūkiai.
  5. Kelkite „katės karvę“.
  6. Flexija abiem kryptimis.

  Vaizdai:

  Tokie pratimai padeda suburti raumenis (nuo peties juostos iki juosmens, imtinai). Jie gali būti derinami su gimdos kaklelio gimnastika.

  Gimnastika su voleliu

  Siekiant pagerinti bendrą stuburo būklę, Japonijos gydytojas Fukutsuji pasiūlė treniruotę su ritinėliais po nugaros. Šiam „šovinio“ medvilniniam rankšluosčiui, kurio aukštis iki 15 cm, susuktas ir pritvirtintas virvės / gumos juosta, gaminamas, jo ilgis turi atitikti nugaros plotį.

  Technika (ne daugiau kaip 1 kartą per dieną) yra tokių veiksmų seka:

  • Sėdėkite ant kieto paviršiaus su kojomis. Lėtai gulėkite ant pagalvėlės, kuri turėtų būti įrengta bado lygiu, patikrinant padėties teisingumą Norėdami tai padaryti, turite naudoti savo pirštą nuo bambos, kad nubrėžtumėte horizontalią liniją prie pilvo šonų, prieš paliesdami ją rankšluosčiu.
  • Padėkite kojas ant peties pločio ir susieti savo nykščius, kai jūsų kulnai yra vienas nuo kito. Tai leidžia dubens kaulams prisiimti natūralią padėtį.
  • Išplėsti rankas (delnais) ir pasukite į save. Suderinkite savo mažus pirštus ir lėtai užsidėkite rankas už galvos, o tai leidžia ruožti plotą po šonkauliais. Esant tokiai padėčiai, trukmė iš pradžių yra apie 30 sekundžių, o laikas dar padidėja iki 5 minučių. Šioje padėtyje pasiekiamas stuburo tiesinimas ir tempimas.
  • Pratimai baigiami lėtai riedant kūną į šoną ir atsigulę gulint.

  Fitball pratimai

  Kad atliktumėte šią užduotį, jums reikia atsigulti (pilvą žemyn) sporto salės rutulyje, uždėti abi rankas už galvos ir kelis kartus sulenkti kiek įmanoma žemyn.

  Vaizdai:

  Tokie tempimo pratimai padeda sumažinti raumenų spazmus, didina atstumą tarp stuburo diskų.

  Įkrovimas nugaros ir stuburo darbo vietoje

  Ši galimybė yra geriausias sprendimas tiems, kurie netenka įprastos fizinės veiklos. Ilgalaikė statinė apkrova neigiamai veikia kaklo ir krūtinės ląstos stuburą. Kartu su jau pasiūlytais pratimais kėdėje galite naudoti kitus, kurie gali būti atliekami kelis kartus per dieną, sėdi prie jūsų stalo, netrukdydami kitų.

  Štai keletas iš jų:

  • lėtai apsisukę galvą į šoną, pasukant atgal judėjimo pabaigoje. Grįžę į PI, pakartokite pratimus priešinga kryptimi;
  • nuleiskite galvą į priekį ir pabandykite smakruoti krūtinės srityje. Šiuo atveju kaklo nugara bando neužsikimšti. Po to atsukite galvą atgal ir padarykite kelis lėtus sukimus į dešinę / kairę;
  • įkiškite alkūnės su įkištais pirštais ant stalo „užraktas“, įdėkite smakrą ant rankų ir kelis posūkius į abi puses;
  • įdėkite rankas ant stalo, nuneškite pečius atgal, uždarykite pečių mentes kartu, tada ištiesinkite ir ištempkite stuburą (kaip „ramiai“).

  Kompleksiniai pratimai pagyvenusiems žmonėms

  Vienas iš daugelio švelnių pratimų, skirtų elegantiško amžiaus žmonėms, gali būti toks:

  • po miego mirkyti šiek tiek lovoje;
  • lėtai pakyla ir pradėkite įšilti kaklą sukimosi forma, kai galva nuleista į kairę / į dešinę ir atvirkščiai;
  • nesugręžta galvutė abiem kryptimis sukasi pečių paspaudimu;
  • padėkite delnus ant pečių ir padarykite juos keliais apvaliais judesiais, tada padarykite ją su skirtingomis kryptimis ištiestomis rankomis ir sulenktais alkūnėmis;
  • sulenkite nugarą savo rankomis abiem kryptimis ir liemens pakreipkite į priekį;
  • Sėdėkite ant grindų su kojomis, o po to - kojas ir padarykite kelis posūkius.

  Atsižvelgiant į fizinius gebėjimus, kompleksas gali būti papildytas gimnastika kojoms, pritūpimams, pasivaikščiojimui po šiaurę ir kt.

  Nugaros ir stuburo įkrovimas nėštumo metu

  Augant augalui, stuburas turėtų prisitaikyti prie kūdikio kūno svorio centro poslinkio. Norėdami sustiprinti krūtinės ir juosmens stuburo raumenis, padidinti jų elastingumą namuose, galite naudoti šiuos paprastus pratimus:

  • stovėdami, uždarykite rankas priešais save ir tempkite aukštyn / žemyn, į kairę / į dešinę;
  • pakartokite tokius veiksmus, kai jo rankos uždarytos už nugaros;
  • stovėdami tiesiai atgal, pasiimkite lazdą, apvyniokite jį už galvos ir atsipalaiduokite rankas;
  • nueikite į visus keturis ir imituokite „uodegą uodegoje“ ir tada užkabinkite atgal 30 sekundžių (panašūs pratimai „šuo žemyn“, „katė atgal“, „kupranugarė atgal“);
  • atsigulkite ant nugaros ir kojos sulenktos keliais, kad lėtai išlenktų į dešinę / į kairę ir atvirkščiai.

  Reikėtų nepamiršti, kad nėštumo metu, esant nugaros skausmui, uždraudžiami pratimai su kėlimo kojomis, besisukantys klubus, tempiantys greitai / aštriais judesiais.

  Joga už nugaros ir stuburo pradedantiesiems

  Daugelis siūlomų pratimų pasiskolino iš jogo. Jų pozos (asanos) yra tokios rūšies pratybose: „Šunų snukis aukštyn / žemyn,“ Katė-šuo ”,„ Valtis “.

  Be to, pradedantiesiems, turintiems nugaros ir stuburo problemų, gali būti naudojamos kitos pozos:

  • Palma (talasana),
  • „Harė“ (shashankasana),
  • „Vakarai“ (purvottanasana),
  • sukimas aplink pilvą (jathara parivarthanasana) ir tt

  Visi pratimai yra pagrįsti statinės laikysenos trukme, kuri turi būti atliekama kasdien. Svarbus dalykas yra krovinių derinimas su atsipalaidavimu.

  Rekomendacijos atliekant pratimus

  Sąrašas:

  1. Įkrovimas turi vykti po 2 valandų po valgio erdvioje, vėdinamoje patalpoje.
  2. Susilpnintų raumenų tyrimas be per didelės įtampos
  3. Reguliarus pratimas, kuris turėtų tapti geru įpročiu.
  4. Laipsniškas klasės laiko ir darbo krūvio didinimas
  5. Tinkamo kvėpavimo reikalavimų laikymasis: lygus, išmatuotas, be jo išlaikymo. Pradėkite pratimus, kuriuos atliksite įkvėpdami ir baigdami - iškvėpti.
  6. Koordinavimas su gydančio gydytojo kompleksine pratybų terapija.

  Optimalaus nugaros ir nugaros ir nugaros ir krūvio įkrovimo tipo parinkimas atliekamas priklausomai nuo jų specifinių savybių.

  Pateikta informacija negali būti naudojama savianalizės tikslais ir nepakeičia profesionalių specialistų pagalbos. Nepriklausomas atlikimas namuose reiškia, kad pirmieji užsiėmimai atliekami su specialistu.

  Vaizdo įrašas: nugaros ir stuburo įkrovimas

  Pratimai ant nugaros ir stuburo vaizdo įraše:

  Efektyvūs stuburo pratimai:

  Mokesčiai už nugaros terapines pratybas, siekiant sustiprinti nugarą

  Įkrovimas užpakalinėje dalyje yra puikus būdas išspręsti raumenis, pagerinti bendrą stuburo būklę ir įkrauti baterijas visą dieną. Toks apmokestinimas ypač aktualus žmonėms, kurie gyvena daugiausia sėdintį gyvenimo būdą, dirbdami biure prie kompiuterio. Išlaidos tik apie 15 minučių per dieną gali gerokai pagerinti nugaros ir stuburo būklę.

  Ryšio pratimai nugaros ir stuburo

  Įkrovimo kompleksą sudaro septyni pratimai, kurių dėka galite pagerinti stuburo sveikatą, o kai kuriais atvejais - po traumų. Žinoma, ūmios ligos fazės metu nerekomenduojama atlikti tokių pratimų, arba dėl to verta pasitarti su gydytoju. Tačiau visose kitose situacijose šis nedidelis pratimas stiprinti nugaros ir stuburo raumenis puikiai padės pagerinti jūsų būklę.

  Jei nėra pakankamai laiko, tuomet jūs negalite padaryti visų septynių, bet tik kelios pasirinktos pratybos, svarbiausia yra ne ignoruoti atsipalaidavimo fazę, kuri yra labai svarbi. Jūs galite atlikti pratimus bet kokio amžiaus, jie tinka net vyresnio amžiaus žmonėms.

  Pratimų sąrašas

  1. Kitty - treniruotė tęsiasi raumenis, ir geriau daryti vieną iš pirmųjų. Šis pratimas bus naudingas darbo dienos viduryje, už komplekso ribų. Jūs turite patekti į visas keturias puses, pasviręs ant kelių ir delnų. Iš iškvėpimo nugaros arkos, kiek įmanoma, nuleidusios galvos, įkvėpus, lenkiasi ir galva pakyla į viršų. Visi judesiai turi būti tvarkingi ir sklandžiai. Jums reikia padaryti du ar tris kartus 10–12 kartų. Net vaikas gali atlikti tokius pratimus, o tai duoda didelę naudą.
  2. Šunų snukis - atliekamas kaklo tempimui, padeda suderinti laikyseną, gerinti kraujotaką. Jūs taip pat turite stovėti ant visų keturių, padėkite kojų pečių plotį atskirai, pakelkite sėdmenis įkvėpus, kojos tiesios, o kojos nenukris nuo grindų. Taigi viršuje pasirodo trikampis su sėdmenimis. Pakartokite maždaug tris kartus, laikydami vieną minutę.
  3. Šunų snukis - atliekamas nugaros, pilvo ir klubų raumenims ištiesti. Jūs turite gulėti veidą žemyn, sulenkti alkūnes ir nuleisti delnus po pečiais, kojos tiesios. Išnykę, turite nugaros pečius, ištiesinti krūtinę. Pakelkite galvą, sulenkite nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Laikykite šią poziciją maždaug minutę ir pakartokite tris kartus.
  4. Krokodilas - pratimai gerai padeda su gerklėmis, tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Atsigulkite į viršų ant grindų, rankas įdėkite į šonus, palmės. Toliau stuburas lankstosi spirale - galva eina į dešinę, o klubai ir kojos - į kairę. Tada judėjimas į kitą pusę daromas taip pat. Kiekvienoje kryptimi yra 10 tokių posūkių.
  5. Laivas - gerai padeda formuoti raumenų sistemą, mažina juosmenį ir stuburo raumenis. Pratimai atliekami skirtingose ​​pozicijose - ant nugaros ir pilvo. Dėl stuburo poreikių apsvarstykite tinkamesnį variantą - ant skrandžio. Jūs turite gulėti ant grindų, uždaryti kojas, ištiesti rankas į priekį. Iškvėpkite, sulenkite ir stenkitės, kad tiesios rankos ir kojos būtų kuo aukštesnės. Trumpai paminėkite šią padėtį, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tai tris kartus per vieną minutę poilsio tarp rinkinių.
  6. Tiltas - stiprina nugarą ir padidina stuburo lankstumą. Jums reikia atsigulti ant grindų, ištiesti rankas. Remdamiesi kojomis ir delnais, kūnas pradeda pakelti nuo grindų. Idealiu atveju, galiniame tilto taške nugara turėtų būti išlenkta, o sėdmenys turėtų būti virš galvos lygio. Jei ji nėra tobula nuo pirmo karto - tai nėra baisu, technologija laikui bėgant pagerės. Tris kartus, palikite minutę tarp rinkinių.
  7. Kelia vaikas - šis pratimas padės sumažinti nuovargį, ištiesti klubus ir kojas, atsipalaiduoti nugarą ir kaklą. Būtina nuleisti, pėdą pakelti, sėdėti ant kulnų. Išnykę, sulenkite į priekį, padėkite rankas palei kūną. Jo kaktos pailsėti ant grindų, pabandykite jaustis, kaip stuburas tęsiasi. Laikykitės šios pozicijos 1-3 minutes.

  Tokios gimnastikos dėka, jei tai darote reguliariai, nugaros padėtis per trumpą laiką gerokai pagerės.

  Terapinio apmokestinimo nauda

  Pirmiau aprašyta treniruočių terapija apima judesius iš jogos ir įvairių medicinos sričių. Tai puikiai tinka nugaros raumenų įtampai palengvinti, gerinant stuburo būklę, paverčiant kūną į energiją ir aktyvumą. Tokia sistema yra labai rekomenduojama visiems žmonėms, kurie gyvena sėdintį gyvenimo būdą ir nėra aktyviai įsitraukę į sportą. Šildymas stuburui yra naudingas beveik visiems, nes šiuolaikinėje visuomenėje dauguma žmonių turi tam tikrų nugaros problemų.

  Atsižvelgiant į tai, kad apmokestinimas už nugaros raumenis yra gana trumpas ir nereikalauja papildomų apkrovų, jis yra prieinamas visų kategorijų ir amžiaus žmonėms. Gimnastiką galite apriboti trimis ar penkiais pratimais vietoj septynių - tai bus daug geriau nei visiškas treniruočių nebuvimas. Jei laikomasi teisingo metodo, žmogus labai greitai pajus, kad raumenų pojūtis tapo malonesnis, o valstybė yra stipresnė.

  Taip pat kompleksas yra labai svarbus žmonėms, turintiems stuburo problemų ir raumenų bei kaulų sistemos ligų. Gimnastika padės išvengti paūmėjimo ir pagerinti bendrą būklę. Geras apšilimas padeda žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio nugaros skausmo. Dėl mikrocirkuliacijos pagerėjimo atstatoma erdvė tarp slankstelių, reguliuojami medžiagų apykaitos procesai. Žmonėms, turintiems didelį fizinį krūvį darbe, įkrovimas bus puikus būdas sumažinti raumenų nuovargį, gnybtus ir perteklius.

  Pratimai, skirti pagerinti laikyseną ir stuburą

  Norėdami ištaisyti laikyseną, kurios beveik niekas nėra tobulas, ir su sunkiomis stuburo ligomis gali būti labai iškreipta, reikia reguliariai atlikti gana paprastus pratimus. Kai kurie iš jų padės ištiesinti nugarą, kiti sustiprins raumenų korsetą ir leis jūsų nugarą laikyti be pastangų.

  Pratimai raumenų korsetui:

  1. Atsigulkite ant grindų ir pakelkite rankas su delnais viena kitai, nuplėškite kojas ir laikykite ore penkias sekundes. Pakartokite dešimt kartų.
  2. Tuo pačiu metu guli ant nugaros, kad pakeltumėte dešinę ranką ir kairiąją koją, ir atvirkščiai, tuo pačiu išlenkdami nugarą.
  3. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius teisingu kampu, pakelkite dubenį virš grindų, kad klubai ir kūnas būtų viename lygyje. Pakartokite apie dvidešimt kartų.
  4. Padėkite kojas į peties plotį, sulenkite rankas prie alkūnių, pasukite į kairę, tempdami dešinę ranką, tada kartokite į kitą pusę. Padarykite tai penkiolika kartų kiekviena kryptimi.

  Kaklo pratimai:

  1. Sėdėkite prie stalo, padėkite kairiąją ranką po skruostu ir sutrinkite kaklą į kairę, įveikdami pasipriešinimą. Tada darykite tą patį dešinėje.
  2. Smakrinkite rankas ir stenkitės įveikti smakro pasipriešinimą ir padėkite ją ant krūtinės.
  3. Įdėkite rankas į užpakalinės galvos užraktą ir įdėkite galvą atgal, vėl įveikdami pasipriešinimą.

  Pratimai krūtinės ląstai:

  1. Sėdi pakreipti kūną į šoną, pakeldami priešingą ranką ir purtant.
  2. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite rankas ir stenkitės pakelti galvą kiek įmanoma.
  3. Gulėdamas ant skrandžio, ištieskite rankas priešais save ir pakelkite galvą.
  4. Kelkis ant visų keturių ir sulenkite krūtinę aukštyn ir žemyn.

  Pratimai apatinei nugaros daliai:

  1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, bandydami visiškai atsipalaiduoti nugaros raumenis.
  2. Paspauskite nugarą prie sienos, visiškai gulėdami su visu kūnu. Ištempkite be kūno nuleidimo nuo sienos.

  Be naudingos pratybos koreguojant laikyseną, vaikščioti su nugarėlę, kuri laikoma ant pečių ar alkūnių ir yra ant pečių. Dėl šios priežasties „Ridge“ įprasta būti tiesioje padėtyje. Taip pat naudingos visos strijų, kurios padidina stuburo lankstumą, rūšys. Jei yra rimtų ligų, pirmiausia būtina pasitarti su gydytoju. Didelis tokio fizinio pratimo pliusas yra tas, kad jis gali būti saugiai atliekamas namuose be išorinės pagalbos, užtikrinant sveiką stuburą.